Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.
Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
Примечание
Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
На заметку!
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.
Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.
В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.
В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.
Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.
Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.
Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.
Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.
Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!
А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.
Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.
Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.
Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.
Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.
В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.
Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.
Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)
Вода
Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.
Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.
Калорийность
Обменные процессы в более старшем возрасте происходят медленнее, поэтому такого радикального повышения калорийности рациона, как у молодой девушки, не должно происходить.
Естественно, для набора мышечной массы нужно увеличивать энергетическую ценность своего рациона, но происходить это должно куда плавнее, с отслеживанием изменений.
Для начала можно увеличить свою привычную калорийность буквально на 200-250 грамм и посмотреть, что из этого получится. Нужно быть очень осторожной при наборе мышечной массы, потому что чем старше, тем сложнее предотвратить увеличение жировой прослойки.
Однако при внимательном отношении к своему телу можно набирать именно мышечную массу и развивать свое тело, делая фигуру такой подтянутой и соблазнительной, что позавидуют даже многие молодые девушки.
Частота приемов пищи
Для того, чтобы понять, как быстро набрать вес женщине после 30-ти, важно не только то, что нужно кушать, но и как. Принимать пищу нужно каждые 2,5 часа . Порции должны быть небольшими, но это обязательно будет натуральная полезная пища, богатая белком и медленными углеводами.
Почти все углеводы должны быть употреблены в пищу до 18 часов вечера, а белок должен предоставляться организму равномерно в течение всего дня.
Процент жира в организме
При наборе массы очень важно отслеживать процент жира в организме . Есть различные способы, но самым простым будет просто измерить толщину жировой складки на животе с помощью штангельциркуля.
После этого следует записать результат, можно найти таблицу, чтобы примерно узнать свое процентное содержание жира, но для наших целей это не важно, мы будем держать отсчет именно от толщины жировой складки. И исходя из начальных данным будем отслеживать изменения.
Отслеживание изменений
Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц.
Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо.
Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.
Удобно сделать фотографию своего тела до начала набора массы и в процессе делать такие снимки раз в неделю, чтобы отслеживать изменения своей фигуры наглядно.
Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию – использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю ), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.
Тренировки на увеличение массы
Начинать тренироваться в возрасте более 30 лет женщинам нужно очень осторожно. Лучше всего перед началом набора массы провести цикл тренировок на растяжку и общую физическую подготовку .
Это позволит всем функциональным системам организма быть готовыми к силовым тренировкам, а также так Вы избежите травм.
Тренировки следует начинать с небольшими весами. Здесь можно тренироваться по программе для молодых девушек, которую уже публиковал наш журнал. Опять же главное внимание можно уделять ногам и ягодицам, а также укреплению мышц спины.
Все упражнения по крайней мере первое время очень важно выполнять под надзором опытного спортсмена или тренера. Это поможет работать Вам с правильной техникой, что даст гораздо большие результаты и защитит от травм.
Восстановление и сон
Не забывайте, что после 30-ти лет восстановление проходит медленнее, чем у молодых спортсменок, поэтому отдыху, восстановлению и сну нужно уделять гораздо большее внимание.
Таким образом, между тренировками желательно отдыхать 3 дня, при этом ни в коем случае нельзя забывать про правильное питание, богатое белком, ведь иначе ни о какой прибавке в массе речи идти не может.
Для правильного восстановления старайтесь избегать любых стрессов, так как они провоцируют выделения в организме гормона стресса кортизола, а это будет разрушать Ваши мышцы.
Живите счастливой жизнью, наслаждайтесь тем, что Вас окружает, а также тренировками, вкусным питанием, и Вы заметите, как сами начнете дарить радость людям. Спортивные и жизнерадостные женщины всегда являлись самыми притягательным.
Примеры, как быстро набрать вес женщине, планирование питания, режимы
Пример питания для набора массы для женщины после 30-ти лет:
-
Завтрак: Овсянка, 3 яйца, банан, 2 стакана молока
-
1-й обед: бурый рис + красная рыба, 100 грамм творога
-
2-й обед: греча + вареная куриная грудка, стакан кефира
-
Полдник: макароны + говядина, 100 грамм творога
-
Ужин: 300 грамм творога, стакан молока
На время набора массы забудьте о кардиотренировках, с их помощью Вы только будете сжигать драгоценные калории, которых Вам будет не хватать в этот период.
Тренировка не должна длиться дольше часа, а упражнения не должны быть длиннее 4 подходов .
Выполнять в каждом подходе лучше всего по 8-10 повторений , доказано, что именно такой принцип занятий максимально подталкивает организм к набору мышечной массы.
Самый главный совет, который можно дать на этапе набора массы для взрослой женщины – следите за разнообразием рациона . Не зацикливайтесь на определенных продуктах, не забывайте про витамины.
После тренировки необходимо сразу же принять небольшое количество пищи, в которой содержатся быстрые углеводы.
Можно позволить себе мороженое или шоколадку, организм использует даже такое большое количество калорий, так как после тренировки запасы гликогена в мышцах нужно срочно восстановить.
А вот через час или полтора уже лучше принять полноценный обед, который будет содержать большое количество белка и медленны углеводов.Так же можно соблюдать специальную диету для набора массы тела.
Спортивное питание
Существуют специальные добавки, рассчитанные на женщин, которые занимаются спортом, в них есть все необходимые витамины и минералы, это поможет Вам быстрее восстанавливаться и укреплять свое здоровье.
Не пренебрегайте такими добавками, как протеин и аминокислоты. Нужные элементы усваиваются из этих продуктов куда быстрее, чем из обычной еды.Именно после 30 лет очень важно, чтобы пища была легкоусвояемая, так как обмен веществ с возрастом замедляется.
Перед тем как покупать протеин, запомните, что он бывает всего трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
-
Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу же после тренировки, он действует быстрее всего, мгновенно увеличивая концентрацию аминокислот в крови.
-
Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он является молочным белком, который содержится в том же твороге или молоке, но в куда большей концентрации.
-
Аминокислоты (BCAA) помогут организму препятствовать катаболизму (о нем уже было написано выше), а это означает, что лучше всего их принимать перед тренировкой и непосредственно во время занятий. Это поможет организму не разрушать свои мышечные волокна, чтобы использовать их в качестве энергии.
Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы.
Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее.
Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!
Видеоматериал, который поможет разобраться, как набрать вес а так же определить на сколько критичен у вас показатель нехватки веса. Видео ответит и на вопрос,в каком случае стоит бить тревогу и обращаться к врачам?
Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова , врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».
Как набрать вес девушке: ищем причины худобы
Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.
«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, , — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».
Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой . А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».
Сегодня большинство людей борется с лишним весом, поскольку это прямая угроза здоровью, жизни, красоте и изяществу. Но есть и такие, кто озабочен малым весом и хотят его набрать. Женщины в большинстве своём мечтают иметь красивые формы в пикантных местах, порой вес необходим чисто в медицинских показаниях. Поговорим сегодня, как поправиться или набрать вес в домашних условиях, корректируя питание и принимая отвары трав. Доступные каждому и лучшие рецепты повышения веса здесь!
Маленький вес: чем плохо и как это грозит здоровью
- У девушки с маленьким весом может быть нарушена репродуктивная функция, что ведён к сбою менструального цикла и как следствие - невозможности беременности и выносить плод.
- Недостаток веса ведёт к повышению сахара крови и возникновению коварной болезни - сахарного диабета.
- Излишне худые люди сталкиваются с расстройствами в работе эндокринной системы.
- Малый процент жира у худых людей способствует неправильной работе других органов.
- Недостаточный вес может вызвать болезни почек, их опущение.
- Недостаток веса способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, падению иммунитета, который в свою очередь вызывает разные болячки.
- Худым приходится тяжело в быту, любой перегруз может привести к надрыву органов, срыву мышц. Мы часто слышим выражение: надорвалась, всё это как раз из области маленького веса.
Худоба и её виды
Существует два вида худобы:
- физиологическая - то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
- патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.
В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом , физической усталости, нарушении .
Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц - процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в "ненужных" местах.
Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.
Причины недостатка веса
Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.
Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.
Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях
Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.
- Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
- Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 - 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением , цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
- В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки - 25%, жиры - 20%, углеводы - 55%. Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
- Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов - вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам - сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
- Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог - еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный признан полезным в целом для организма.
- Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
- Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления . Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник .
- Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым - они более полезны.
- Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения. По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать. В этом списке особое внимание отвела бы бананам и , они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса.
- Помогают увеличить вес правильно и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
- Орехи любые - , кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
- До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
- Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.
Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.
Народные рецепты повышения веса продуктами
Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.
200 гр. топлёного нутряного свиного жира(думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);
- 6 больших зелёных яблок;
- 6 яичных желтков;
- ½ стакана сахара;
- 200 гр. шоколада
Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.
Рецепт гарантирует прибавку веса за неделю на 1 кг!
А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:
В стакан с пивом добавьте пару ложек жирной сметаны, можно чуть посолить и выпить. Принимать ежедневно пока вес не начнёт прибывать.
Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.
Ещё один вкусный коктейль:
1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал
Этот коктейль эффективен при временной потере веса.
Коктейль «Молочный» для прибавления в весе
На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты:
Сметана – 100 г.
Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка,
Лимонный сок из половины лимона,
Апельсиновый сок – 100г.
Мёд - 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье.
Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить
Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой(пыльцой)
- 500 г цветочной пыльцы
- 2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.
Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.
Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.
Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.
Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.
Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :
2 столовых ложки предварительно измельченного сбора залить 1 литром кипятка, довести до кипения, кипятить на медленном огне 10 минут в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать ночь.
Принять в течение дня по 100-150 мл за 30 минут до еды.
Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, ягоды.
Курс лечения - 3-4 месяца.
После чего делают перерыв на 10-14 дней, меняют сбор и продолжают лечение. Несмотря на наступившее улучшение фитотерапию необходимо продолжать не менее 12 месяцев.
Повышают вес пивные дрожжи, принятые после или во время еды. Дрожжи повышают аппетит, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают всасываемость в кишечнике, обеспечивают организм витаминами группы В.
Дрожжи противопоказаны людям, страдающим болезнями почек и подагрой.
Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма . Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.
Физические упражнения, наращивание мышц - путь к увеличению веса
Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.
Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса.
Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь - залог здоровья и...хорошего веса.
Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил - радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!
А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:
5
оценок, среднее: 4,40
из 5)
Набрать вес легко, а сбросить тяжело, и удерживать вес на нужном уровне достаточно сложно. Количество калорий, необходимых женщине, зависит от ее возрасти и уровня активности. Женщинам в возрасте от 23 до 50 в среднем нужно от 1700 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес и уровень энергии. Женщинам более старшего возраста нужно меньше калорий.
Определение здорового веса
Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, нужно знать, какой диапазон веса соответствует вашему росту и телосложению. Идеальный вес - это не просто число на весах. Он основан на несколько факторах, включая рост, возраст, пол, телосложение и процент жира в теле. Индекс массы тела будет полезен для определения идеального веса. Вы можете найти таблицы, в которых указаны пределы здорового веса для разного роста. Например, для женщины среднего роста 164 см, нормальный вес варьируется от 53 до 66 кг, что соответствует ИМТ от 20 до 25.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела - надежный способ рассчитать, есть ли у вас лишний вес. Чтобы вычислить ИМТ, вам нужно знать свой рост и вес. Вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное число и будет вашим ИМТ. Для взрослых старше двадцати лет считается, что их вес в пределах нормы, если их ИМТ между 18,5 и 24,9. У женщин в среднем больше жира в организме, чем у мужчин, при одинаковом ИМТ, и с возрастом процента жира в организме увеличивается. Излишний вес, особенно при полноте в области талии, увеличивает риск инфарктов и инсультов. Так что это плохие новости для женщин после менопаузы, чья фигура приобрела форму яблока, ведь у них уже повышен риск сердечных заболеваний.
Центральное ожирение
У женщин жир может скапливаться в области живота, когда с ходом времени их метаболизм снижается. Центральное ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого давления, проблем с желчным пузырем и некоторых видов рака. Даже если ваш рацион и уровень физической активности остались прежними, вы можете начать полнеть с возрастом. Измерения обхвата талии подскажет, есть ли у вас излишнее количество жира. На самом деле, ИМТ может быть не очень точным показателем для женщин после менопаузы. Согласно Клинике Майо, женщины, чей объем талии превышает 84 см, имеют центральное ожирение, вне зависимости от их веса.
Упражнения для поддержания веса
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации, изучало отношение между разными уровнями физической активности и долгосрочными изменениями веса среди женщин среднего и старшего возраста, сохранявших одинаковый рацион питания. Женщины с более низким ИМТ, которые успешно сохраняли свой вес, занимались физическими упражнениями в течение примерно часа в день. Исследование предполагает, что даже при высоком уровне физической активности необходимо снизить количество потребляемых калорий, для того чтобы поддерживать или снизить вес. Для женщин старшего возраста, у которых уже есть избыточный вес, одних только физических упражнений недостаточно, чтобы сбросить вес: нужно сочетание нагрузки и снижения калорий.
Здоровое питание
Потребление менее 1500 калорий в день подвергает женщин старшего возраста риску недоедания и заболеваний. Здоровая диета должна включать разнообразные продукты питания, чтобы поставлять достаточное количество необходимых для здоровья питательных веществ. Употребление большого количества насыщенных жиров может вызвать повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А слишком большое количество сахара приводит к излишнему.
Ожирение и лишний вес, ставшие в современном обществе глобальной проблемой, заставляют женщин постоянно думать о похудении. Однако в некоторых случаях проблемой становится не избыточный вес, а, наоборот, недостаточный вес. Некоторые люди слишком худые от природы и пытаются набрать вес, другие же сталкиваются с проблемой недостаточного веса в результате пищевых расстройств или потери аппетита ввиду некоторых заболеваний. На аппетит влияет и возраст - с возрастом человек частично утрачивает способность различать запахи и вкусы.
Как набрать вес?
Набирать вес необходимо с подсчета калорий - нужно подсчитать, сколько калорий вы употребляете ежедневно и сколько калорий требуется в день для того, чтобы увеличить массу тела. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество калорий - например, больше есть или выбирать высококалорийные продукты. При этом стоит учесть, что вредная высококалорийная пища набрать «здоровый» вес не поможет - вместо фаст-фуда необходимо включить в рацион полезные высококалорийные продукты. В их числе - орехи, оливки, авокадо, бобовые. Кроме того, можно увеличить содержание в рационе молочных продуктов с высокой жирностью, мяса, птицы, морепродуктов. А для того, чтобы разнообразить вкус и запах блюд, пригодятся различные пряности и травы.
Поскольку основная цель - это увеличение числа калорий, можно либо остановиться на новых, более калорийных блюдах, либо же увеличить размер порций любимых блюд. Если вы не привыкли есть много, попробуйте увеличить число приемов пищи, а между основными приемами пищи не забывайте о перекусах. Если же вы предпочитаете есть строго три раза в день, увеличьте размер порций.
Для того, чтобы быстро набрать вес, рацион должен бать сбалансированным и включать необходимый объем протеинов, углеводов и жиров. Основные источники протеина - мясо, птица, рыба, морепродукты, чечевица, тофу, которые хорошо сочетаются с зелеными и цветными овощами. В качестве гарнира подойдут продукты с высоким содержанием крахмала - например, картофель, сладкая кукуруза, рис, макаронные изделия, выступающие основными источниками углеводов. Немного калорий можно добавить и за счет разнообразных соусов, оливкового масла, сыра, сливочного масла.
Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечат необходимую энергию - например, смеси сухофруктов, орехов и семян. Кроме того, стоит учесть, что густые супы обычно более калорийны, чем процеженные бульоны. А сделать густой суп более калорийным поможет ложка сухого молока.
Как набрать вес с помощью пищевых добавок
Очень часто, пытаясь набрать вес, люди обращаются к разнообразным пищевым добавкам и смесям, предназначенным специально для бодибилдинга и обещающим быстрое увеличение мышечной массы. Специалисты употреблять такие добавки самостоятельно не рекомендуют - во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.
Физические упражнения для увеличения веса
Некоторые виды физических упражнений - например, комплекс упражнений с гантелями - способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ведет к увеличению массы тела в целом. Аэробные нагрузки - например, бег или езда на велотренажере - лучше подходят для борьбы с лишним весом, а постоянные аэробные упражнения заставят потерять еще больший вес. Упражнения на выносливость можно выполнять не только в тренажерном зале или фитнес-клубе, но и дома.
Как
набрать вес женщине
Пока одни женщины грезят о модельных параметрах и изнуряют себя диетами и интенсивными тренировками в фитнес-клубах, другие пытаются решить проблему совершенно противоположного характера. Стрелка весов, на протяжении длительного времени не желающая подниматься вверх, вызывает у них не меньше огорчения, нежели у их подруг, готовых отдать все на свете ради того, чтобы она, наконец, рванула вниз. На вопрос о том, как набрать вес женщине, пожалуй, существует лишь один ответ, но зато он достаточно подробный и обстоятельный.
Недостаток веса так же опасен для здоровья, как и его избыток. Результаты многих медицинских исследований подтверждают, что у многих женщин, страдающих худобой, нередко дает сбой репродуктивная функция: порой они долго не могут забеременеть, да и риск родить болезненного ребенка у них куда выше, чем у тех, чей вес соответствует норме. Объясняется это просто: организм такой женщины сам не получает питательные вещества в полном объеме, и уж тем более не в состоянии обеспечить ими будущего ребенка.
Снижение веса часто наблюдается у тех представительниц прекрасного пола, которые позволяют себе «баловаться» с сигаретами и не замечают, как невинное баловство превращается в самую настоящую зависимость. Стоит лишь бросить курить, как вес сам по себе приходит в норму.
Идеальный для каждого человека вес рассчитывается по известной формуле: рост минус сто. Если недобор у женщины составляет от пяти килограммов и выше, то это сигнал тревоги: нужно срочно бросить все силы на «наращивание» недостающих килограммов.
Как набрать вес женщине: корректировка рациона питания
Для того чтобы набрать вес, женщине необходимо увеличить до максимума потребление белков и углеводов. Самым лучшим «лекарством» в этом смысле является мясо курицы: оно хорошо усваивается в организме и обеспечивает дополнительное питание мышц, без которых невозможно смоделировать рельефную и привлекательную фигуру. В ежедневном рационе питания у желающих поправиться должны присутствовать и такие продукты питания, как яйца, жирная рыба, творог и сметана с высоким процентом жирности, молоко.
Так, например, на завтрак можно съедать тарелку овсяной, гречневой или пшеничной каши, сваренной на молоке и заправленной медом и сухофруктами. Нелишними дополнениями к этой порции будут яйцо всмятку или вкрутую, бутерброд со сливочным маслом и сыром и чашка какао с молоком. Когда подойдет время второго завтрака, можно перекусить творогом и свежими фруктами. Что касается обеда, то для женщины, стремящейся набрать вес, он обязательно должен быть комплексным, то есть включать первое, второе и третье блюда с дополнением в виде витаминного салата из свежих овощей. Супы желательно варить на мясном бульоне, а мясо для вторых блюд не варить, не тушить, а жарить - так оно получается более калорийным. Полдник может включать большой стакан йогурта и вкусный салат из свежих фруктов или ягод: бананов, апельсинов, груш, яблок, киви, клубники и так далее. А примерное меню ужина для худощавых дам и барышень выглядит как дерзкий вызов всем «похудательным» диетам: омлет из трех-четырех яиц с колбасой, который неплохо будет запить стаканом кефира. Спустя час после такого приема пищи можно снова съесть что-нибудь из фруктов.
Как набрать вес женщине: для чего нужны упражнения
Если вес нужно «согнать», то не обойтись без интенсивных тренировок, но и процесс его накопления вовсе не ускорится от праздного возлежания на диване. Иначе тело увеличится в объеме, а руки и ноги останутся дистрофичными. Физические нагрузки призваны равномерно распределять поступающие калории по всему телу.
Упор следует делать на силовые упражнения, а не на аэробные. Обязательным атрибутом таких занятий выступают гантели. Профессиональный тренер поможет разработать комплекс упражнений с учетом всех индивидуальных особенностей вашей фигуры и вашего состояния здоровья. Если есть возможность посещать бассейн или совершать регулярные велосипедные прогулки, от нее тоже не стоит отказываться.
При всем похвальном желании поправиться женщинам не следует забывать и о том, что чрезмерно быстрые и резкие прибавки в весе столь же нежелательны для организма, как и стремительный сброс килограммов. Оптимальная скорость набора веса - один килограмм в неделю, и не больше. Иначе потом срочно нужно будет придумывать, «что бы такое съесть, чтобы похудеть».
Как набрать вес за короткий срок?
Миллионы полных людей, вынужденных сидеть на диетах и посвящать свое свободное время усиленным тренировкам, завидуют обладателям худощавого телосложения. Действительно, какие у них могут быть проблемы: целлюлит практически отсутствует, складок на животе нет, есть можно все, что душе угодно, не опасаясь, что лишние калории отложатся «мертвым грузом» в проблемных местах. Но на самом деле чрезмерная худоба - это такая же патология, как и избыточные килограммы. И потому вопрос о том, как набрать вес за короткий срок остается актуальным не только для спортсменов-«силовиков», но и для тех. кто весьма далек от спорта.
Недостаток веса особенно серьезные проблемы приносит женщинам. Если у представительницы прекрасного пола он на десять-пятнадцать килограммов ниже нормы, то велик риск прекращения менструаций и развития бесплодия. Дистрофичных мужчин тоже никто не считает здоровыми и красивыми: как известно, недобор веса может стать причиной отсрочки от армии.
Стратегии быстрого набора веса
Собственно, стратегия, способствующая быстрому набору веса, всего одна, но в ней два важных направления. Во-первых, увеличивается калорийность питания, и, во-вторых, разрабатываются специальные комплексы упражнений, направленные на интенсивное наращивание мышечной массы. Вес тела поддерживается на необходимом уровне за счет того, что удается адаптировать организм к регулярному потреблению определенного количества калорий. Этот принцип одинаково работает и при необходимости сбросить вес, и при необходимости его набрать. С увеличением количества потребляемых калорий вес тела тоже будет расти.
Но для того, чтобы дополнительные порции пищи принесли ощутимую пользу, а не реальный вред, принимать их нужно правильно. Главная заповедь «диеты» для быстрого набора веса заключается в том, чтобы есть как можно чаще. Если даже человек привык завтракать, обедать и ужинать в определенные часы, что само по себе уже является большим плюсом, то ему необходимо ввести и такие приемы пищи, как второй завтрак и полдник. А профессиональные бодибилдеры, например, целенаправленно работая над увеличением массы своего тела, принимают пищу вплоть до восьми раз в сутки. Есть специальное спортивное питание, обогащенное белками, углеводами, протеинами и другими полезными веществами, которое способствует быстрому наращиванию дополнительной мышечной массы. Но оно дает желаемый эффект лишь тогда, когда дополняется интенсивными тренировками.
Как правильно составить меню?
Основную часть рациона людей, стремящихся набрать вес за короткий срок, должны составлять продукты, богатые белками и углеводами. Лучшими источниками белков по праву считаются мясо, рыба и яйца. Предпочтительнее всего куриное мясо - оно имеет очень нежную текстуру и за счет этого легко усваивается, а его белок способствует формированию красивого мышечного рельефа. Тем, кто страдает анорексией или просто хочет довести вес до нормы, врачи рекомендуют буквально ежедневно включать в рацион творог с высоким процентом жирности, а также жирное молоко, кефир, ряженку. Есть даже такой специальный лечебный напиток - белковый коктейль. Его готовят из пачки творога разведенного в стакане сливок вместе с парой столовых ложек варенья или меда.
Особое внимание следует уделить жирам растительного происхождения. В частности, для заправки салатов великолепно подойдут подсолнечное, соевое или оливковое масло. В них содержится довольно приличное количество витамина Е, потребление которого благотворно сказывается не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности. Как известно, именно витамин Е называют витамином красоты.
Но для того, чтобы организм за короткий срок «оброс» необходимым количеством жировой ткани, одних белков недостаточно - нужны еще и углеводы. И потому людям, желающим как можно скорее поправиться, можно смело включать в свой рацион белый хлеб и макароны, картошку во всех видах, сахар, мед, сладости - это полным людям вредно есть такие продукты, а худощавым - очень даже полезно. Кроме того, в рационе обязательно должно быть сбалансировано содержание витаминов и минеральных веществ. Желательно обратиться к врачу, который поможет подобрать наиболее подходящие в вашем случае витаминно-минеральные комплексы.
Также рекомендуется пить больше жидкости - примерно два-три литра в день. в это количество могут быть включены могут быть чай с молоком, кофе со сливками, соки и просто обыкновенная вода. А еще желательно регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома, уделяя особенное внимание упражнениям для развития рук и ног.
На первый взгляд кажется, что набрать вес гораздо легче, нежели его сбросить. На самом же деле для людей с астеничным телосложением это является огромной проблемой. Но все же с ней можно справиться в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Причем для большинства людей это очень важно: у кого-то не достаточно денег, чтобы оплатить тренажерный зал, а у кого-то времени - для поездок туда и обратно.
Продукты, помогающие набрать вес в домашних условиях
Для того чтобы набрать вес дома, нужно питаться чаще, чем вы привыкли. А в рационе должны быть более калорийные продукты.
- Продукты с большим содержанием белка: горох, чечевица, фасоль и другие бобовые;
- Продукты с большим содержанием крахмалов: рис и картофель;
- Овощи, богатые необходимыми витаминами: кукуруза, оливки, авокадо, кабачки, тыква, патиссоны;
- Твердые сыры, глазированные сырки, творог, фруктовые йогурты и молочные коктейли;
- Свежие фрукты, консервированные, засахаренные, сухофрукты, а также фруктовые нектар или соки;
- Хлеб грубого помола, разнообразные каши, макароны твердых сортов, рис;
- Рыба (семга, форель, лосось), мясо (говядина, баранина, свинина), куриные яйца, орехи.
- Напитки, которые помогают быстро набирать вес: молоко, соки и разнообразные энергетические напитки. А вот кофе или газированные напитки не подойдут;
- Для перекусов: фрукты, сухофрукты, злаковые батончики, йогурты или хлебцы.
Комплекс упражнений для набора веса в домашних условиях
Для того чтобы набрать вес дома, нужно тренироваться примерно 3 раза в неделю.
Комплекс для набора веса дома состоит из следующих базовых упражнений:
- Упражнения на пресс;
- Жимы лежа;
- Жимы с груди сидя или стоя;
- Мертвые тяги;
- Приседания в суперсете с гантелями.
Каждое упражнение нужно делать по 3 подхода. Первый - разминочный (его нужно делать с легким весом), второй подход - промежуточный (вес должен быть немного больше), а третий подход - целевой.
Поначалу будет трудно выполнять эти упражнения и все же не стоит сильно усердствовать, поскольку организм должен привыкнуть к новым нагрузкам и перестроиться. В каждом подходе для начала хватит 10 повторов. Конечно, даваться они должны с усилием, но все-таки не с избыточным.
Через месяц, когда тело привыкнет к таким тренировкам, можно постепенно увеличивать вес в каждом упражнении.