Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.
Техника выполнения
Поза Кошки
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
- Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
- Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.
Поза Коровы
- Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
- Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.
Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.
Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.
Доброго времени! С древнейших времен корова в Индии − священное животное. Поэтому не удивительно, что Гомукхасана (поза коровьей головы или просто поза коровы) входит в 15 асан, изложенных в тексте «Хатха йога прадипика». То есть эта асана – классика йоги, в которую должен уметь садиться каждый йог.
Методика выполнения
Варианты
В современное время изрядно прижилась несколько иная форма асаны. Ее видоизменение отражено на положении рук. Обе руки нужно завести за спину, согнуть в локтях. Один локоть смотрит вверх, другой − вниз, а кисти сцепляются в замок., либо завести локоть за локоть как на фото. Для упрощения упражнения используют болстер, одеяло или подушку для медитации, которые подкладывают под ягодицы. Сохранять нужное положение так гораздо проще.
Действие
Польза от Гомукхасаны такова:
- исправляет осанку;
- повышает ток крови в области таза, профилактирует болезни репродуктивной и мочевой систем;
- и коленных суставов;
- увеличивает эластичность мышц ног, избавляет от судорог и спазмов в ногах;
- является отличной компесаторной асаной после длительного пребывания в Падмасане.
При этом не стоит рисковать и пытаться сесть в эту асану, если у вас имеются травмы или болезни коленных или тазобедренных суставов. Я постарался сделать статью короткой, но емкой. Возникшие вопросы задавайте в комментариях. Йога сейчас интересна многим, поэтому репост в соц.сети будет как никогда актуален.
Название асаны переводится с санскрита: го означает «корова»; «мукха» – голова, морда; асана – «поза тела». Данная поза не так проста, как кажется, на первый взгляд, она требует подготовки к ее выполнению. Хотя некоторые могут справиться с ней, с первой попытки.
Гомукхасана вид сзади
Техника выполнения
- опуститесь на пол, вытянув ноги пред собой;
- склоните ладони на поверхность и приподнимите таз;
- левую ногу согните в колене и спустите ягодицы на ступню. Оторвите ладонь от пола, подберите правую ногу и разместите правое бедро на левом. Приподымите ягодицы, при помощи рук приведите щиколотки и обратные края пяток ног друг к другу, чтоб они встретились;
- спустите лодыжки, повернув пальцы ног назад;
- протяните левую руку над головой, изогните ее в локтевом суставе и расположите левую ладонь на спине меж плечами. Выгните правую руку в локте, поместите ее за спину и продвигайте правое предплечье вдоль спины наверх так, чтоб руки стала между лопатками. Пальцы рук соедините;
- зафиксируйтесь в позиции от 20 – 60 секунд. Дышите в спокойном такте. Наблюдайте за шеей и головой, чтоб они были вертикальны. Устремите взор пред собой;
- разъедините руки, распрямите ноги, затем повторите позу в противоположном направлении, изменяя правое на левое, и обратно. Совершайте асану одинаковое количество времени в оба направления. Потом разнимите ладони, распрямите ноги и отдохните.
Анатомия гомукхасаны
Гомукхасана способствует расширению грудной клетки и тазобедренных суставов. В данной асане прорабатываются мышцы грудной клетки, верхней области спины, бедер, плеч и таза.
Польза:
- укрепление мышц ног, шеи, рук;
- расширение грудной клетки;
- восстановление и укрепление осанки;
- улучшение подвижности плечевых суставов.
- оздоровление внутренних органов посредствам притока крови к малому тазу.
Противопоказания:
- травмы поясницы, коленей, плеч, шеи;
- обострения хронических заболеваний;
Гомукхасана – поза головы коровы. Ведические знания говорят, что хотя гомукхасана не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Это прекрасная поза для раскрытия таза, грудной клетки и плечевого пояса. Гомукхасана незаменима для подготовки к перевернутым асанам и прогибам. Кроме того, Веды рекомендуют выполнять в этой асане шамбхави мудру – упражнение, способствующее концентрации, осознанности и раскрытию третьего глаза.
Техника выполнения гомукхасаны
Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и немного согнув их в коленях.
Левую ногу согните и поместите ступню так, чтобы левая пятка прикоснулась к внешней стороне правого бедра.
Правую ногу согните и коснитесь правой пяткой внешней стороны левого бедра. Правое колено должно лежать на левом.
Поднимите правую руку вверх, а левую руку – вниз и, заведя их за спину, соедините их там.
После пребывания в этой позе, поменяйте ноги и руки местами, таким образом, чтобы левая нога была наверху, а правая – внизу, правый локоть смотрел вниз, а левый – вверх.
Как вариант позы, руки могут лежать на колене, одна на другой.
Концентрироваться следует на третьем глазе или дыхании.
Польза от гомукхасаны
Эта поза тонизирует нервы и мышцы в области грудной клетки и плеч.
В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами. Таким образом, эти системы организма регулируются и гармонизируются.
Ведические знания гласят, что гомукхасана влияет на ваджра нади и не дает энергии течь в обратном направлении, а направляет ее в муладхару, где она и накапливается.
Сцепленные кисти рук препятствуют потере праны через руки. Ведические знания утверждают, что руки, образующие знак восьмерки и бесконечности создают равновесие между высшими и низшими силами в пране человека.
В гомукхасане грудная клетка раскрывается, что благоприятствует полноценному дыханию.
Гомукхасана делает более эластичными связки и мышцы плечевого пояса, лодыжек и бедер, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Гомукхасана стимулирует почки.
Показания
Боли в спине, закрепощенность шеи и плеч, тугоподвижность коленных и плечевых суставов.
Ревматизм и пояснично-крестцовый радикулит.
Сексуальные расстройства.
Сахарный диабет.
Плоскостопие.
Подагра.
Сутулость и дефекты осанки.
Противопоказания
Обострения любых хронических болезней.
Травмы колена, плеча или болезни связанные с шеей.
Людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника нужно соблюдать особую осторожность. Не надо сразу пытаться сцепить руки за спиной или положить ноги сразу идеально, делать все надо постепенно, плавно и без неприятных ощущений.
Нельзя допускать болезненные ощущения, особенно это касается начинающих практиков.
Начинающие часто делают ошибку, слишком сильно выпячивая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следует помнить, что нужно держать спину прямо, не прогибаясь слишком сильно ни в одну из сторон. Не выталкивайте ребра вперед, старайтесь как можно лучше расслабить грудную клетку.
Статья написана для
Обратная активная ссылка обязательна
Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.
Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.
У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.
“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)
Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)
Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.
“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)
“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.
Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.
Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.
Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.
Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).
Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.
“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.
“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)
Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.
“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)
Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.
“ Наклоны таза”
Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.
“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)
Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.
“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)
Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.
Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.