Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом - реферат. Самоконтроль при занятиях физической культурой

Обучающаяся 9 класса Зуйкова Анна.

Занятия спортом – это очень сильное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма. Однако средства физической культуры нельзя использовать бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они станут просто неэффективными, а в худшем – нанесут непоправимый вред здоровью. Для исключения отрицательных последствий спорта необходим контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма.

Скачать:

Предварительный просмотр:

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя школа № 7 г. Ярцева

Индивидуальный проект

По

физкультуре

Самоконтроль при занятии физическими упражнениями

Зуйкова Анна Максимовна

Руководитель: учитель (физкультуры)

Тюшкина Людмила Васильевна

Начало работы: ноябрь 2017г.

Завершение работы: 2018г.

2017 - 2018

ПЛАН

	Страница
1. Введение.
2. Основная часть.
2.1 . Методы работы и используемые ресурсы .
2.2. Анализ информационных источников.
2.3. Описание хода работы.
3. Заключение.
4. Источники

1. ВВЕДЕНИЕ

АКТУАЛЬНОСТЬ ТЕМЫ: Актуальностью является то, что самоконтроль позволяет оценивать эффективность тренировки и своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физкультурных упражнений на организм занимающихся .

ЦЕЛЬ : исследовать и изучить самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

ЗАДАЧИ:

• познакомиться с научной литературой по теме;
• определить вид проектного продукта;
• разработать дневник самоконтроля .

Объект поиска: самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом .

ПРОЕКТНЫЙ ПРОДУКТ: Дневник самоконтроля

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

2.1. Методы работы планирование и обработка (анализ и обобщение) информации

РЕСУРСЫ:

• временные ресурсы – 7 месяцев (сентябрь – март)

• информационные – книги.
• интеллектуальные – учитель физической культуры Тюшкина Людмила Васильевна
• материально-технический – компьютер.

2.2. АНАЛИЗ ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ:

Проблемы, с которыми пришлось столкнуться:

Большой объём информации по теме проекта,

Немногочисленность изображений, пригодных для корректного использования в презентации.

Трудности, связанные с поиском необходимых источников и обработкой информации, были решены при помощи учителя.

2.3. ОПИСАНИЕ ХОДА РАБОТЫ.

Первый этап (подготовительный ) – определение и обоснование выбора темы работы, цели и задач индивидуального итогового проекта.

Второй этап (планирование ) –– определение объекта поиска, источников информации, способов её сбора и анализ; выбор вида и формы проектного продукта.

Третий этап (работа над проектом ) – изучение информации по теме, отбор и систематизация (составление содержательной части работы * и подбор иллюстративного ряда ); оформление проектного продукта (пр е з е нтации) и проектной папки.

Четвёртый этап (завершающий ) – защита индивидуального итогового проекта и презентация проектного продукта.

План

1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

1.2 Самоконтроль спортсмена

1.3Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

2. Функциональное состояние систем организма.

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На большое оздоровительное значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: "Жизнь требует движения"... "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие".

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Следует периодически посещать врача и получать у него разрешение на дальнейшие занятия. Кроме того, можно самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок.

Главный принцип при занятии физкультурой - не навреди! Исходя из этого, проводится самоконтроль при занятиях физ. упражнениями.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

1. Основы самоконтроля.

1. 1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

К основным методам самоконтроля относятся: инструментальные и визуальные методы. Самоконтроль должен быть систематическим и проводится в течение длительного периода, что позволит получить и проанализировать динамику функционального состояния организма. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субьективные и обьективные показатели.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая

работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и человек регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у человека хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме человека продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее

пробуждение должны настораживать человека и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у человека проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у человека хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Человек, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у человека снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Объективные показатели. К объективным показателям относятся: измерение пульса, артериальное давление, частота дыхания, ЖЕЛ, определение длины и массы тела. Можно вносить в дневник самоконтроля:
ЧСС утром лежа за 15с
ЧСС утром стоя за 15с
Разница пульса
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки
Ортостатическая проба (утром)
Проба Штанге (утром
Кистевая динамометрия

Пульс: Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70-75, у женщин – 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается . Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени.

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундомерной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц.

Контроль за состоянием сердечно - сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения стоя отмечается учащение пульса на 10-12уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно - сосудистой системы. Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока: нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 см. равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 см. вычитается цифра 105, а при росте 175 см. и выше – 110. Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста приходится у мужчин 350-400г, у женщин – 325-375г. Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости.

Важным показателем является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5-5, у женщин – 2,4-4л. Есть простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913г.) Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности – возможность задержать дыхание резко снижается. Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60-90с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение дневника.

Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях.

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц.

№ п/п	Показатели	Дата
		20.09	21.09	22.09	23.09	24.09
	Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость	Вялость	Удовлетворено
	Сон, ч	8 ,крепкий	8 крепкий	7 беспокойный	8 беспокойный	8 спокойный
	Аппетит.	Хороший	Хороший	Удовлетворительный	Удовлетворительный	Хороший
	Пульс уд/мин., лежа стоя разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10	62 72 10 -	68 82 14 15	66 79 13 -	65 77 12 12
	Вес, кг	65,0	64,5	65,5	64,7	64,2
	Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30 бег 100 м. темповый бег 6х200 м	Нет	Ускорения 8х30 м, бег 100. равномер-ный бег (12 мин.)	Нет	Спец. упр. бегуна, 10х30 м, кросс (15 мин.)
	Нарушение режима	Нет	Нет	Нет	Нет	Нет
	Болевые ощущения	Нет	Нет	Тупая боль в области печени	Небольшая боль в правом боку после бега	Нет
	Спортивные результаты	Бег 100 м (14,2 с)	Нет	Бег 100 м (14,8 с)	Нет	Бег (14,5 с)

Самочувствие - весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

При ведении самоконтроля дается следующая общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Во время сна человек восстанавливает свои силы и особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне. Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести. Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный сон.

Аппетит - очень тонкий показатель состояния организма. Перегрузка на тренировке, недомогания, недосыпание и другие факторы отражаются на аппетите. Усиленный расход энергии, вызываемый деятельностью человеческого организма, в частности занятиями физкультурой, усиливает аппетит, что отражает увеличение потребности организма в энергии. В дневнике самоконтроля отражается хороший, нормальный, пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие.

В дневнике отмечаются и характеристики функции желудочно-кишечного тракта . При этом обращается внимание на регулярность стула, степень оформленности кала, наклонность к запорам или поносам и т.д.

Во время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным явлением. Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. Нормальным считается, когда спортсмен на первых учебно-тренировочных занятиях потеет обильно. С нарастанием тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение принято отмечать как обильное, большое, среднее или пониженное.

Желание тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно для здоровых и особенно молодых людей, которым физические упражнения, по образному выражению И.П. Павлова, приносят "мышечную радость". Если спортсмен не испытывает желания тренироваться и участвовать в соревнованиях, то это очевидный признак наступившего переутомления или начальной фазы перетренированности. Желание заниматься спортом отмечается словами "большое", "есть", "нет".

В графе дневника самоконтроля " Содержание тренировки и как она переносится " в очень короткой форме излагается существо занятия, т.к эти данные в комплексе с другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений. В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Без сведений о нарушении общего режима порой невозможно бывает объяснить изменения показателей в других графах дневника. Спортсменам достаточно хорошо известно о необходимости соблюдения общего режима: если спортсмен действительно серьезно решил заниматься спортом и добиваться высоких результатов, то соблюдение им режима должно быть строго обязательным.

1.3 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Функциональная проба - способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса. Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.

Индекс Рюффье . Для оценки деятельности сердечнососудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р 1 ), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р 2 ) и через минуту (Р 3 ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Рюффье = (Р 1 +Р 2 +Р З )-200)/10

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье

0 - 1 - атлетическое сердце; 1 - 5 - очень хорошее сердце;

6 - 10 - хорошее сердце; 11 - 15 - сердечная недостаточность;

15 - 20 - сердечная недостаточность сильной степени.

Центральная нервная система (ЦНС) - самая сложная из всех функциональных систем человека. В мозгу находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез внутренней секреции. Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦHС и анализаторов.

Проверить состояние ЦHС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦHС. Возбудимость ЦHС: слабая - 0-6, нормальная - 7-12, живая 13-18, повышенная - 19-24 уд/ мин.

Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо не острым предметом с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая.

2. Функциональное состояние систем организма

• В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу. Если частые тренировки приводят к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Конечно, имеются противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанию. Занятия физкультурой, закаливанием показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания:

• Острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ) и др.
• Фурункулез
• Остеомиелит, инфицированные раны и пр.
• Ангина
• Артрит (полиартрит) в стадии обострения
• Острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга
• Острая крапивница, отек Квинке и некоторые другие аллергические заболевания
• Тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз
• Болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.)
• Активная форма туберкулеза
• Ревматизм в активной фазе
• Острые боли, каузалгические боли
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения
• Маточное кровотечение
• Менструация (первые дни)
• Острые гинекологические заболевания (аднексит, кольпит и др.)
• Кроме того, при различных травмах и заболеваниях могут быть временные, или относительные противопоказания, которые определяет врач.

Занятия могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при возобновлении занятий следует соблюдать постепенность, не форсировать их, не пытаться наверстать упущенное. Нужно руководствоваться принципом: умеренность – залог здоровья .

Заключение

Работа над индивидуальным итоговым проектом помогла мне в формировании регулятивных, познавательных и коммуникативных УУД.

Изучив и исследовав самоконтроль при занятиях физкультурой я пришла к такому выводу:

1.Самоконтроль действительно позволяет оценивать эффективность тренировки, своевременно выявлять неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

2.Ведение дневника самоконтроля позволяет: спортсмену оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, тренеру и спортивному врачу подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.

Работа над проектом позволила мне сделать нечто полезное для школы (в частности, для одноклассников, которые собираются и уже занимаются различными физическими упражнениями), так как в дальнейшем мой проектный продукт может быть использован как учебное пособие по физкультуре.

ИСТОЧНИКИ

ЛИТЕРАТУРА

1. "Физическая культура. 8 - 9 кл.": учеб. для общеобразоват. учреждений, под общ. ред. В. И. Ляха. – М. : Просвещение, 2012.
2. Каинов И.Н. Сборник элективных курсов. Физическая культура.10-11 кл. Волгоград. 2009 г.
3. Гусалов А. Х. «Физкультурно-оздоровительная группа».
4. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

ИНТЕРНЕТ-РЕСУРСЫ

1. http://studbooks.net/731413/turizm/samokontrol_zanyatiyah_fizicheskimi_uprazhneniyami
2. http://resh.edu.ru/

«Наблюдайте за вашим телом, если хотите,

чтобы ваш ум работал правильно».

Р. Декарт.

План.

1. Общие положения. Движение как мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности.
2. Самоконтроль. Цели, задачи, методы исследования.
3. Субъективные методы самоконтроля
5. Дневник самоконтроля. Рекомендации по ведению дневника.
6. Критерии дозирования физической нагрузки. Определение оптимальной ЧСС, индивидуального диапазона тренировочной зоны.

7. Приложения.

Здоровье – главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического благополучия.

Согласно народному изречению здоровье - богатство, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши предки жили в тесном контакте с внешней средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья.

Сегодня же человеку продолжает казаться, что здоровье так же постоянно, как электро- и водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как некие продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.

Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на земле человека, сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу образа жизни, были вынуждены много двигаться и совершенствовать себя физически: поймать добычу, увернуться от хищника мог самый быстрый, ловкий, выносливый, меткий sapiens.

За сравнительно короткий исторический период при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до 10-15%. Между тем многочисленными исследованиями доказано благоприятное влияние двигательной активности не только на совершенствование двигательного потенциала человека, но и на «производство» и «воспроизводство» его здоровья. Достаточно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач осуществляет уход, лечат природа и упражнения».

Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия. Медицинскими и спортивными науками доказано, что тренировка с помощью физической нагрузки увеличивает функциональные возможности организма. Это происходит за счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. При этом положительным оздоровительным воздействием обладают, следует заметить, только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При этом уменьшение риска развития болезней сердца связано не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую, скоростную (стр. 96).

Вместе с тем общеизвестно и другое: бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести не только к нежелательным последствиям, но и нанести вред здоровью. Поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Что предполагает обеспечение всех форм занятий физическими упражнениями регулярным самоконтролем.

2. Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (физической культурой и спортом), с помощью простых, общедоступных методов. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровьесбережении студента вообще. Целью самоконтроля является предупреждение и своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм занимающегося. Цель определяет задачи:

1. Повышение общей и санитарной культуры (выполнение основных правил гигиены и здорового образа жизни).

2. Сознательное отношение к занятиям ФК, правильная их организация.

3. Знакомство с доступными методами самоконтроля.

4. Приобретение жизненно необходимых знаний и навыков оценки состояния здоровья, уровня физического развития, физической подготовленности.

5. Определение состояния здоровья собственного организма, уровня его физического развития, физической подготовленности.

Самоконтроль состоит из простых и общедоступных приемов наблюдения и учета объективных и субъективных показателей:

1. Состояния организма (самочувствие, сон, аппетит).

2. Физического развития, в т.ч. функционального.

3. Физической подготовленности на основе оценки результатов тестов, предусмотренных Программой по ФК в ВУЗах.

Методы самоконтроля должны быть понятными, простыми, доступными и не требовать специальной аппаратуры. Их принято делить на субъективные: оценка самочувствия, сна, аппетита и др., и объективные: ЧСС, частота дыхания, длина и масса тела, объем груди, результаты функциональных проб, тестов и др.

Субъективные методы.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья – важный показатель самоконтроля.

Самочувствие оценивается как:

Хорошее

Удовлетворительное

Здоровый человек чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, учится с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Усталость после нагрузки проходит через 2-4 часа. Если же усталость долго держится и сопровождается вялостью, апатией, или наоборот, раздражительностью, слабостью, сопровождается головными болями, головокружением, болями в сердце, в правом подреберье, в суставах и пр. – это может быть признаками переутомления, перенапряжения или заболевания. Однако следует учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами. Иногда после первых занятий или при нагрузке неподготовленных мышечных групп, могут появиться боли в мышцах. Следует знать, что в этом нет ничего страшного, занятия не следует прекращать, рекомендуется лишь снизить нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры.

Сон – субъективный показатель здоровья. Сон оценивается:

По продолжительности

По глубине

По нарушениям

Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 8час.) Лучшее время для сна – с10-11час. вечера до 7-8час. утра.

Малейшие отклонения в состоянии здоровья, не проявляемые симптомами, сразу же сказываются на сне. Хорошим считается сон, наступающий быстро, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости. Плохим считается сон, характеризующийся длительным периодом засыпания или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. Такой сон не дает ощущения отдыха, бодрости.

Аппетит характеризуется как:

Хороший

Повышенный

Пониженный

Отсутствующий

Улучшение аппетита указывает на усиление процессов обмена веществ, особенно важно состояние аппетита утром. Отсутствие аппетита в утренние часы в течение 2 час после пробуждения свидетельствует часто о нарушениях, предболезненном состоянии организма.

Наблюдения следует проводить регулярно, в одно и то же время, лучше утром после пробуждения, через 3-4 часа после занятия, утром следующего дня. Это позволит оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления систем организма, а так же сравнить свои показатели со средними, рекомендуемыми, оценивать их в динамике.

Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития.

Физическое развитие – процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни. Наиболее распространенными и доступными методами исследования физического развития являются:

Соматоскопия – осмотр тела (somatos – тело, skopeo - смотрю)

Антропометрия – измерения (anthropos –человек, metreo - измерять)

Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции, индексов на основе антропометритрических измерений.

Соматоскопические с методы оценки физического развития

1. Тип телосложения (по М.В.Черноруцкому).

Астенический – преобладание «длиннотных» размеров тела над «широтными»

Гиперстенический – преобладание «широтных» размеров над «длиннотными»

Нормостенический – пропорциональность «длиннотных» и» «широтных» размеров тела.

2.Осанка.

Правильная

Неправильная

Правильная осанка определяется воображаемой вертикальной линией, которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей, лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи отведены назад, грудная клетка приподнята. Живот подтянут.

Для определения своей осанки необходимо встать без одежды у зеркала и критически осмотреть себя со всех сторон, используя дополнительно ручное зеркало. Определить:

- положение головы по отношению к вертикали (вытягивание головы вперед, наклоны в стороны);

- плечевой пояс – опущение или приподнятость одного из плеч, плотное прилегание лопаток или отставание их от ребер;

- живот – нормальный, втянутый или отвислый;

- искривления (сколиозы)

3. Формарук

Прямая – при поднятии рук вверх оси плеча и предплечья совпадают

Х-образная – оси образуют угол

4.Форма ног.

- п рямая – оси бедра и голени совпадают

Х-образная – между осями угол открытый наружу

О-образная – угол открыт внутрь

5. Форма стопы.

Нормальная – «перешеек» отчетливый

Уплощенная - «перешеек» умеренно выражен

Плоская - «перешейка нет»

6..Развитие мускулатуры.

Оценивается по выраженности рельефа.

Хорошее

Среднее

Равномерное

Неравномерное

Оценка физического развития

Данные соматоскопии (таблица № 2)

1. Тип телосложения - __________________________________________

2.Осанка (общая оценка)________________________________________

Недостатки_________________________________________________

3. Форма рук___________________Ног_____________________Стоп_________________

4.Развитие мускулатуры_________________________________________

Объективные методы самоконтроля

Это те методы самоконтроля, которые основаны на объективных показателях физического развития, функционального состояния, физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.

Антропометрические методы исследования физического развития

С помощью антропометрии получают объективные данные о параметрах человеческого тела таких, как рост (длина), масса (вес), окружность грудной клетки ЖЕЛ и др.

Для получения данных, пригодных для последующей оценки, необходимо:

1. Производить измерения в соответствии с общепринятой методикой.

2. 2.Измерения производить утром, желательно натощак, в одни и те же часы.

3. 3.Оценку физ. развития производить по рекомендуемым стандартам и дополнять результатами соматоскопии.

Длина тела (рост). Измеряется ростомером с точностью до 0,5см в положении «смирно», с касанием стойки тремя точками: лопатками ягодицами, пятками. Наибольшая длина наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 сантиметра, а после занятий с отягощением – на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела (вес) Измеряется стоя на весах в центре платформы с точностью до 0,5кг в процессе занятий физическими упражнениями. Контроль за ростом и массой должен производиться ежемесячно в одно и то же время, лучше утром, натощак, в одной и той же одежде.

Окружность груди . Измеряется сантиметровой лентой: сзади – под углами лопаток, спереди – у мужчин - по нижнему краю сосковых кружков, у женщин - на уровне среднегрудинной точки (граница между средней и нижней третями грудины).

Данные, полученные при соматоскопии и антропометрии, дают возможность оценить уровень физического развития и особенности телосложения. Оценка может быть дана путем сравнения полученных данных с должной величиной:

Методом индексов или показателей;

Методом стандартов и антропометрических профилей.

Индексы для определения физического развития(таблица № 1)

№ п/п	индекс	Формула	Средние показатели	Собственные показатели	оценка
1.	Весоростовой Кетле	М (г) : Д (см)	М=380-410гр/см Ж=360-400гр/см	55000:170=324	Ниже средн.
2.	Пинье - Общего физ. развития (крепости телосложения)	Д(см)-(М(кг)+О(см)	<10-телосложен. крепкое; 10-20-хор.; 21-25-средн.; 26-35-слаб.; >36 очень слабое	170-(55+90)= 170-145=25	Хор.
3.
4.	Массы тела	М (кг):Д(м) вкв.	19-25кг/м вкв	55:(1,7*1,7)=55:2,89=19	Средн.
	Эрисмана-развитие грудной клетки	О (см) – 0,5Д(см)	М=5-8см Ж=3-8см	90-85=5.0 90-85=5,0	Средн. Выш. Средн.
6.	Формула зависимости роста от роста родителей	Юн. – (рост отца и рост матери * на 1,08) : 2. Дев. – (рост отца * на 0,93 + рост мат.) :2		((185+170)*1,08):2=191 (185*0,93+170):2=

М - масса (вес) Д - длина (рост) О - окружность груди

Данные антропометрии.

Антропометрический профиль (по Д.Ф.Дешину) (таблица № 3)

Признак	Свои данные	Очень низкие	низкие	Ниже среднего	Средние данные	Выше среднего	Высокие	Очень высокие
Рост стоя					171,7
Масса тела					65,2
Грудная клетка - вдох
Грудная клетка - выдох					90,2
Экскурсия грудной клетки
ЖЕЛ
Диаметр плеча					39.2
Диаметр таза					27,4
Сила кисти правой руки					55.4
Сила кисти левой руки					46.2

Определение и оценка функционального состояния ССС.

Особое значение при исследовании ССС следует придавать правильной оценке пульса. Пульсом (pulsus – толчок) называется толчкообразные смещения стенок артерий при заполнении их кровью, выбрасываемой при систоле левого желудочка. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения. Пульс определяется с помощью пальпации на одной из периферических артерий по пульсовым волнам. Обычно пульс подсчитывается на лучевой артерии по 10-секундным отрезкам времени 6 раз. Во время нагрузки определить и точно подсчитать пульс на лучевой артерии не всегда возможно, поэтому пульс рекомендуется подсчитывать на сонной артерии или на области проекции сердца. У взрослого здорового человека ЧСС в покое – 60 – 90ударов в минуту. Повышение ЧСС более 90 ударов в минуту называется тахикардией, менее 60 ударов – брадикардией.

При контроле за ЧСС следует обратить внимание на ритмичность пульса и его наполнение. Ритмичным считается пульс в том случае, если при подсчете количество ударов за 10-сек, промежутки не отличаются более чем на 1 удар (10,11,10,10,11,10). Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то на лицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия – значительные колебания пульса: (9,11,13,11,8,10), это является сигналом для проведения углубленного обследования. Частота провалов менее 4:40 (т.е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 сек), свидетельствует о расстройствах функционального характера, связанных с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае следует снизить нагрузку, и после рекомендаций врача, обратиться к кардиологу. В последующем, следует изучить принципы оздоровительной тренировки и найти ошибки методического характера.

Достаточно информативным показателем состояния ССС является динамика ЧСС при выполнении ортостатической пробы. Ее лучше проводить утром, после пробуждения. Последовательность:

1. измерение ЧСС (пульс) за 15сек. с пересчетом за 1 мин. в положении лежа (Р1)

переход в положение стоя

2. измерение ЧСС через 1 мин. (Р2)

3. < 6 – отличная реакция

проведение анализа: Р1- Р, разница

6 – 10 – хорошая

10 - 14 – удовлетворительная

15 – 20 - плохая

> 20 – реакция неудовлетворительная

Учащение пульса больше, чем на 20 ударов указывает на снижение функции ССС.

Функциональное состояние ССС и степень тренированности можно определить самостоятельно с помощью проб с дозированной физической нагрузкой.

Одномоментная проба с приседаниями.

Последовательность:

1. отдых в течение 3 мин.;

2. измерение пульса за 15 сек. с пересчетом на 1 мин. (исходный пульс);

3. выполнение пробы: 20 глубоких приседаний в течение 30сек. Приседы выполняются, сохраняя вертикальное положение туловища, колени отводятся в стороны, руки – вперед, дыхание не задерживать;

4. измерение пульса в первые 15 сек. с последующим перерасчетом за 1 мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

5. определение времени восстановления пульса;

6. сравнительный анализ в процентах к исходному уровню ЧСС. Сравнивается изменение ЧСС после нагрузки – приседаний, а также время восстановления пульса. Увеличение ЧСС

на 20% - отличная реакция, время восстановления менее 3мин.

21-40% - хорошая реакция, время восстановления – 3-4 мин.

41-65% - удовлетворительная

66-75% - плохая

Так, например, если ЧСС была 60 уд./мин., а после нагрузки 70 уд./мин., при проведении расчетов

60 уд. – 100%; 10уд. – Х%; 60:100=10:Х; Х=17%, т.е. реакция на нагрузку отличная.

Проба с 3-х мин. бегом

Последовательность:

1. измерение исходного пульса;

2. выполнение пробы: бег на месте с высоким подниманием бедра в темпе 180шагов в минуту в течении 3-х мин., дыхание свободное, руки не напрягаются, двигаются в темпе движения ног;

3. Измерение в первые 15сек. с перерасчетом за 1мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.

4. определение времени восстановления пульса;

5. сравнительный анализ. Увеличение ЧСС

< 70-% - отличная реакция

71-80% - хорошая

81-90% - удовлетворительная, время восстановления 4-6 мин.

90-100% - неудовлетворительная

Проба Руфье.

Последовательность:

1. отдых в течение 5минут лежа или сидя;

2. измерение пульса за 15секунд (Р1);

3. выполнение пробы: 30 приседаний за 45 секунд;

4. измерение ЧСС первых (Р2) и последних (Р3) 15секунд первой минуты восстановления

5. сравнительный анализ работоспособности по индексу Руфье (ИР)

ИР = (Р1+Р2+Р3-200):10

При индексе: от 0 - 2.9 - реакция хорошая

от 3 -6 - средняя

от 6 -8 - удовлетворительная

> 8 - неудовлетворительная

Определение и оценка функционального состояния дыхательной системы.

У взрослого человека в покое число дыхательных движений в минуту колеблется от 14-18циклов, у спортсменов – 8-14.

Частота дыхания измеряется следующим образом:

1. Подготовка. Ладонь кладется так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

2. Включение секундомера.

3. Подсчет количества циклов за 1 мин. Один цикл – интервал между полным вдохом и выдохом.

4. Сравнительная оценка.

Определить состояние дыхательной системы, ее функциональной готовности можно по пробе на задержке дыхания:

На вдохе (проба Штанге)

На выдохе (проба Генчи)

Последовательность проведения пробы:

1. после 5 мин. отдыха сидя делается 3 глубоких вдоха и выдоха

2. делается полный вдох

3. задерживается дыхание и фиксируется время задержки

4. проводится анализ. Задержка дыхания:

- > 80 сек. – хорошее состояние,

65-70 – среднее состояние,

- < 65 сек. – слабое состояние дыхательной системы.

Та же последовательность производится при проведении пробы Генчи (на выдохе):

хорошее состояние дыхательной системы – 45 и более сек.; среднее – 35-40 сек.; слабое – менее 20 сек.

Основные требования к проведению проб :

1. Пробы должны проводиться в одно и то же время за 1,5час. до еды или после, желательно утром.

2. Следить за дыханием, не задерживать его.

3. Колебания пульсовых волн определять на сонных артериях.

5. Дневник самоконтроля.

Регулярные наблюдения за состоянием своего организма, физического и функционального развития, позволяют дать им объективную оценку: оценить состояние своего здоровья, определить функциональные возможности своего организма, а, следовательно, внести необходимые изменения в собственный стиль и образ жизни.

Все данные должны обязательно фиксироваться в специальном дневнике для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени:

В начале и конце месяца

В конце семестра

В конце учебного года

Самонаблюдения проводятся ежедневно, желательно в утренние часы, после пробуждения. К объективным параметрам относят те, которые можно оценить и выразить количественно: антропометрические данные, показатели физического и функционального развития, физической подготовленности. К субъективным - самочувствие, сон, аппетит и др., зависящие от самого субъекта.

Т.о. основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Поэтому для осуществления самоконтроля каждый занимающийся должен знать критерии дозирования физических нагрузок, т.е. прежде всего, знать и уметь определять уровни допустимых нагрузок.

6. Критерии дозирования физических нагрузок.

В оздоровительной тренировке существуют следующие методы дозирования нагрузки:

2.1. По относительной мощности (в % к МПК).

2.2. По величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

2.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений

(количество повторений в % к max числу повторений).

2.4. По субъективным ощущениям.

2.1. Критерии дозирования физических нагрузок по относительной мощности

(в % к МПК).

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или max

работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной и максимальной мощности.

В оздоровительной тренировке рекомендуется использование нагрузок умеренной мощности (40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По мнению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг массы – женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин.

В течение рабочего дня энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превышать 25-35 % от уровня МПК. Например, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – не более 2-3 дней (154). Поэтому при известной индивидуальной величине МПК, возможно определить допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно воспользоваться таблицей №1 предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).

Предельная длительность физических нагрузок разной

интенсивности. Таблица №1

Определить МПК при самоконтроле можно с помощью 12-минутного теста К.Купера (105) на основе изменения расстояния, которое преодолевается за это время.

Установлено, что между преодолеваемой длиной дистанции и потреблением кислорода существует следующая взаимосвязь.

Корреляция между результатами 12-минутного теста

Купера и МПК. Таблица № 2

С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки уровня физической подготовленности (УФП)

Шкала оценки физической подготовленности (УФП)

по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №3

УФП	Пол	До 30лет	30-39лет
1. Очень плохой	М Ж	Менее 1,6км Менее 1.5км	Менее 1,5км Менее 1,3км
2. Плохой	М Ж	1,6-1,9км 1,5-1,8км	1.5-1,84км 1,3-1,6км
3. Удовлетворительный	М Ж	2,0-2,4км 1,85-2,15км	1.85-2,24км 1.7-1,9км
4. Хороший	М Ж	2,5-2,7км 2.16-2,6км	2,25-2,64 км 2.0-2,4 км
5. Отличный	М Ж	2.8км и более 2,65км и более	2,65км и больше 2,5км и больше

2.2 Критерии дозирования физических нагрузок по величине физических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

Регламентация нагрузок с учетом показателей МПК в обычных условиях сложна и затруднительна. Поэтому в практике в рамках самоконтроля целесообразно дозирование нагрузки по ЧСС.

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать особенно при самостоятельных занятиях.

Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.

Первая зона . Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется полностью и кислородный долг не образуется. Впервой зоне рекомендуется проведение тренировок для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – основа общего оздоровления.

Вторая зона тренировочного режима. Нагрузка высокой интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энергетические потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс смещается в сторону повышения кислотности внутренней среды. Результат – невозможность длительно выполнять мышечную работу. В оздоровительных целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются периодически и только для подготовленных лиц, занимающихся длительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а тесты поднимающими ЧСС до максимума – истощающими.

Третья зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, образуется кислородный долг с накопление молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и наоборот.

Физическая нагрузка должна дозироваться строго индивидуально.

Определение оптимальной ЧСС . При использовании ЧСС для индивидуального дозирования нагрузки следует уметь определять оптимальную ЧСС по формулам (35):

Для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;

Для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст;

Для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.

Существуют еще способы определения значения нагрузки (max ЧСС):

Для мужчин: 205 минус ½ возраста (105);

Для женщин: 220 минус возраст (935, 124).

Физическая нагрузка приводит к увеличению ЧСС уже через 1-2сек. Однако для включения аэробной функции необходимо, чтобы нагрузка продолжалась 3 и более минут (период врабатывания ССС и дыхательной систем)

Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс в течение 20 мин, занимаясь три раза в неделю, или, занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)

Определение индивидуального диапазона тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, возможно рассчитать границы тренировочной зоны:

Нижняя граница – 50% от max значения ЧСС;

Верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.

Требуется определить, скольким ударам в минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от max ЧСС – диапазон индивидуальной тренировочной зоны. Для этого небходимо:

1. Определить значение max ЧСС.

Ø Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.

Ø Женщины: 220 – 18 = 202 уд/мин.

1. Определить разницу значений пульса в спокойном состоянии (средние показатели: муж. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:

Ø Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.

Ø Женщины: 220 – 65 = 137уд/мин.

1. Определить нижнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить ½ значения, полученного во втором действии (50%):

Ø Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.

Ø Женщины: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется медленнее полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.

4. Определить верхнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить произведение значения, полученного во втором действии на 80%:

Ø Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.

Ø Женщины: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется чаще полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.

При дозировании нагрузок с целью повышения функциональных возможностей ССС, величина показателей ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Оптимальным диапазоном ЧСС является диапазон 130 -170 уд/мин.

2.3. Критерии дозирования физических нагрузок по субъективным ощущениям.

Оптимальное тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее (1).

Хорошей информативностью обладает «разговорный тест», в особенности при циклической нагрузке. Возможность свободно разговаривать – показатель нагрузки низкой интенсивности. Подключение ротового дыхания или его затруднение во время разговора – является признаком нагрузки средней интенсивности. Появление во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и пульсации в ушах, ощущение тяжести в затылке является признаком чрезмерной нагрузки и служит критерием для ее снижения.

Признаки утомления :

Должные величины функциональных показателей.

Самоконтролем называется регулярное наблюдение физкультурником и спортсменом за состоянием своего здоровья, физического развития и самочувствия при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, врачебный контроль и самоконтроль - единая система охраны здоровья и всестороннего развития физкультурника и спортсмена.

Самоконтроль состоит из общедоступных приемов наблюдения. В него входит учет субъективных (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных (вес, пульс, спирометрия и др.) показателей. Самоконтроль необходимо вести постоянно и регулярно - во все периоды занятий физическими упражнениями и во время отдыха.

Учет данных самоконтроля проводится самостоятельно, результаты наблюдений заносятся в особый дневник. В нем обычно выделяются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями, характер физкультурного занятия, нарушение режима, вес, пульс в покое, дыхание, потоотделение, дополнительные данные.

Самочувствие является хорошим показателем влияния физических упражнений на организм физкультурника и спортсмена. Плохое самочувствие бывает при чрезмерно большой нагрузке, если интенсивность занятия не соответствует индивидуальным способностям физкультурника, состоянию его здоровья, физическому развитию и уровню его тренированности. О плохом самочувствии может свидетельствовать утомление человека.

Существуют внешние признаки утомления, по которым самостоятельно можно оценить свою степень утомления после проведенного физкультурного занятия.

Признаки	Степень утомления
	значительная	очень большая
Окраска кожи и лица	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ
Потливость	Небольшая, чаще на лице	Большая, головы и туловища	Очень сильная, выступание соли
	Учащенное, ровное	Значительное учащение, периодически через рот	Резко учащенное, поверхностное, одышка
Движение	Не нарушены	Неуверенные	Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей
Внимание	Безошибочное	Неточность выполнения команд	Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду

При плохом самочувствии, наблюдаемом на протяжении длительного периода, а также при других неблагоприятных признаках необходимо обязательно обратиться к врачу.

Самочувствие обозначается в дневнике самоконтроля как хорошее, удовлетворительное или плохое .

Сон. Основным процессом в организме, обеспечивающим отдых и восстановление сил, является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность всех органов и тканей, и в первую очередь нервной системы. Особое значение в этом отношении имеют продолжительность и правильный режим сна.

В дневнике самоконтроля отмечаются: длительность сна, процесс засыпания, пробуждения во время сна, наличие сновидений.

Аппетит. Особое внимание надо уделять характеру аппетита утром. Следует считать нормальным, если человек, через Ѕ - 1 ч после пробуждения, испытывает чувства голода. Иногда человек этой потребности не ощущает и даже через 3 - 4 ч. Это является важным признаком переутомления или неправильной деятельности желудочно-кишечного тракта.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как нормальный , сниженный , повышенный ; также следует фиксировать отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенную жажду.

Работоспособность является важным показателем, дающим представление о нагрузке. В этой графе дается оценка работоспособности: хорошая, пониженная, нормальная. Правильно проводимые занятия спортом способствуют повышению работоспособности.

Желание заниматься спортом присуще всем здоровым людям. Отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, безразличие к ним являются важными признаками ранних стадий переутомления. В этой графе отмечается: "занятия с удовольствием", "безразлично" , "нет желания" , "апатия".

Характер физкультурного занятия дает представление о нагрузке, выполняемой во время занятий физическими упражнениями. Указываются продолжительность занятий, характер упражнений, как переносится тренировка (хорошо, удовлетворительно, тяжело ).

Вес. С началом тренировочных занятий вес тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количеств воды и происходит частичное расщепление мышечной массы. Через 3 - 4 недели вес начинает расти вновь за счет увеличения мышечной массы, после чего стабилизируется. В последующем могут отмечаться небольшие колебания в весе, связанные с с физическими нагрузками, но эти изменения быстро проходят. Поскольку вес тела может меняться в течение дня, рекомендуется взвешиваться в одно и то же время дня в одной и той же одежде.

Пульс. Исследования пульса является одним из наиболее доступных объективных методов изучения функции сердечно - сосудистой системы.

У одного и того же человека частота пульса меняется в зависимости от времени суток, положения тела (лежа, сидя, стоя). Ещё в большей степени на частоту пульса влияет характер предшествовавшей работы или эмоциональных переживаний: испуг, боль и др. Пульс учащается после приема пищи, чая, кофе, алкоголя, курения.

Существует несколько способов измерения пульса:

а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцами на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью к груди в области сердца.

Дыхание. В покое частота дыхания человека обычно в среднем составляет 12 - 16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке - до 18 - 20 в 1 мин, при значительной - до 20 - 30 раз в 1 мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30с. Количество дыханий считаю обычно, положив ладонь руки спереди на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Каждый вдох и каждый выдох составляют один дыхательный цикл.

Проба с задержкой дыхания может выполняться на вдохе или выдохе. Задержка дыхания на вдохе 40 - 90 с, а на выдохе 40 - 60 с - показатель нормального здоровья человека.

Потоотделение. Во время усиленной железной нагрузки и после ее окончания человек усиленно потеет. Количество выделяемой потовой жидкости зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма.

На первых этапах тренировки занимающийся потеет обильнее. С нарастанием тренированности интенсивность потоотделения уменьшается. В дневнике самоконтроля потоотделение отмечается так: обильное , большое , среднее или пониженное .

В графу "Дополнительные данные" вносится любой факт, заслуживающий внимания, в частности сильное утомление после тренировки или состязаний, болевые ощущения, относящиеся к той или иной области тела, полученное повреждение, а также другие.

На многие показатели самоконтроля влияет режим занятий. Нарушения режима отрицательно влияют на нормальную жизнедеятельность физкультурника и спортсмена. Они могут вызвать вялость, прерывистый непродолжительный сон, снижение работоспособности. Нарушения режима отражаются на состоянии тренированности, на спортивных результатах.

Регулярно занимаясь дома или в какой - либо спортивной секции, дневник следует вести периодически и показывать учителю физической культуры или тренеру, а если самочувствие ухудшилось - врачу. Не забывайте записывать в дневник и свои спортивные результаты, ведь они тоже отражают состояние вашего организма.

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей . С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить .

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

• Анализ субъективных и объективных параметров.
• По внешним и внутренним признакам.
• Человек ведёт дневник самоконтроля.

Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

• самочувствие;
• эмоциональный настрой;
• комфорт;
• наличие аппетита.

Объективные параметры:

• пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
• артериальное давление;
• масса и объемы тела;
• работа пищеварения;
• потоотделение;
• жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
• мускульная сила;
• динамические параметры;
• достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по . К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

Правильная ориентация тренировок — это:

• отсутствие физиологических отклонений;
• комфортное состояние;
• работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам относятся следующие величины.

1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
4. Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

• Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
• Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
• Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

• Д — давление по минимуму;
• П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. : медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

• Учет занятий.
• Отражение изменений.
• Запись функциональных проб.
• Проверка подготовленности.
• Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят , ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

• Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
• Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
• У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения , правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.