A testépítésben és a fitneszben a deltoid izmok különleges helyet foglalnak el. Annak ellenére, hogy az izomterület kis csoportokhoz tartozik, az edzés gyakorisága után a második. Ennek oka nem csak a deltoid izmok fontossága az anatómiában, hanem az alak esztétikája is. A delta kötegek funkcióinak és jellemzőinek megértése lehetővé teszi az edzési folyamat hatékonyságának maximalizálását és a sérülések kockázatának jelentős csökkentését.
Hol találhatók a deltoid izmok
Tekintettel arra, hogy a deltoid izmok hol helyezkednek el, anatómiai szempontból nem teljesen helyes „vállnak” nevezni őket. Ezt a területet vállövnek nevezik. A deltoidok alkotják a külső kontúrt, és lefedik a vállízületet – ez az egyik legösszetettebb szerkezet. A delták egyidejűleg védik az ízületet, és biztosítják a felső végtagok motoros funkcióját (csak a vállízület területén).
Felépítés és funkciók
A váll deltoid izma három fejből (kötegből) áll:
- (kulcscsont) - a kulcscsont oldalsó részéből indul ki;
- vagy akromiális - a lapocka akromiális részéből indul ki;
- vagy tüskés - a lapocka csontjának alsó szélétől indul.
Annak ellenére, hogy mindegyik fej más-más helyről származik, mindegyiket közös ín köti a humerus deltoid (vagy V-alakú) gumójához. A delták izmai háromszög alakúak, innen származik a csoport neve (a görög "delta" betű).
Figyelembe veszik a deltoid izmok funkcióit, az egyes kötegek finomításával.
Elülső:
- a kar oldalirányú elrablása a váll külső forgatása során;
- a váll belső forgása;
- váll antiverzió (kar elrabolva);
- segítse a mellizomzatot a váll hajlításában.
Átlagos:
- a váll oldalra helyezése (elrabolt karral).
Hátulsó:
- vállnyújtás;
- váll-addukció (adduktált karral);
- a váll külső forgása;
- a váll elrablása és retroverziója (elrabolt karral).
A sportban a függvények egyszerűbb definícióját használják. Ezek felosztása attól függően, hogy hol található a deltoid izom feje. Ez a felosztás néhány kivételt tartalmaz, de általában alkalmas az egyes fejek funkcióinak megértésére a speciális végzettséggel nem rendelkező sportolók számára.
- Az előrefelé irányuló mozgások (előtte) főleg a fej elülső részét érintik.
- Mozgás oldalra - közepes.
A kar felemelt helyzetben történő hátrahúzása bekapcsolja a hátsó deltoid izomköteget.
Legjobb gyakorlatok deltákhoz
Minden mozgás kategóriákra van osztva, attól függően, hogy hol található a deltoid izom feje. Még a három gerendát sem tudják egyenletesen terhelni, ezért az egyes fejek tanulmányozása meg van osztva (a különböző napokon történő edzésig).
Alapgyakorlatok (gerendák segítségével)
- vagy súlyzó/súlyzó fekvenyomás álló vagy ülő helyzetben (középen, elöl).
- (középen, elöl).
- vagy "broach" (középen, elöl).
- (hátsó, középső).
- (elöl, középen).
Izolációs gyakorlatok (figyelembe véve a váll deltoid izomzatának anatómiáját)
- - első fényszóró.
- Emelje fel a karját maga előtt a crossover alsó blokkjában az eleje.
- - átlagos.
- Súlyzók tenyésztése dőlésszögben - hátra.
- (oldalra könyökölve) - hát.
- - vissza.
Az összes többi gyakorlat ismétlődő. Vagyis amikor a mozgás végrehajtásának feltételei megváltoznak, az adott deltakötegek terhelése semmilyen módon nem változik. Például a kar oldalra helyezése dőlésszögben egy súlyzóval és egy alsó tömbbel.
Következtetés
A Delt edzést a fitnesz egyik legnehezebb feladatának tekintik. Nem csak az a fontos, hogy tudjuk, mi a neve a vállak izmainak, és hány kötegük van. Meg kell érteni, hogy a deltoid izmok mindegyik feje hogyan működik, és milyen funkciót lát el. Ez lehetővé teszi nemcsak a kívánt izomterületre való összpontosítást, hanem a terhelés megfelelő elosztását is az egyes részek számára. Csak így lehet felgyorsítani a progressziót, csökkenteni a sérülések kockázatát és megszüntetni az izomfejlődés egyensúlyhiányát.
A deltoid izom az emberi vállon helyezkedik el, és fontos szerepet játszik az ember külső izomzatának kialakításában.
Fontolja meg, mi a deltoid izom, és miért felelős
A deltoid izom neve a latin musculus deltoideus elnevezésből származik, ami a váll felszíni izomzatát jelenti, amely a váll külső kontúrját alkotja.
A deltoid izom részt vesz a váll nyújtásában, hajlításában, oldalra húzásában. A deltoid izom a vállízület tetején található.
A deltoid izom alakja olyan, mint egy fordított görög „delta” betű – innen ered ennek az izomnak a neve.
A deltoid izom anatómiája
Ebben az izomban három köteg különböztethető meg:
- Elülső sugár;
- oldalsó (középső) gerenda;
- Hátsó gerenda.
Miért kell fejleszteni a deltoid izmokat
A kérdés megválaszolásához vegye figyelembe a fő funkcióit. Ezek tartalmazzák:
- Részvétel a karok nyújtásában és hajlításában;
- Az izom teljes feszülésében hozzájárul a váll elrablásához;
- Elvégzi a kar oldalirányú elrablását, miközben a vállat kifelé forgatja.
Ráadásul a jól fejlett deltoid izom sportosabbá teszi az ember alakját, széles és jól fejlett vállakat.
A váll szélessége örökletes tényező, de rendszeres testmozgással fejleszthető a deltoid izomzata, amely a vállat kiemelkedőbbé és terjedelmesebbé teszi.
Gyakorlatok a deltoid izomzat fejlesztésére
Ennek az izomcsoportnak fontos gyakorlata a fekvenyomás. Mint minden más gyakorlatot, a fekvenyomást is többféle megközelítésben hajtják végre a maximális feszültség elérésével és egy második késleltetéssel ezen a ponton a deltoid izom jobb tanulmányozása érdekében.
- A megközelítések száma - 4 alkalommal
- Ismétlések száma - 8-12 alkalommal
- Súly - külön-külön, de sima és rándulások nélkül
Súlyzó fekvenyomás deltán
A súlyzók a vállak szintjén helyezkednek el, a tenyér előre, a könyökök pedig oldalra irányulnak. A súlyzók felemelkednek, majd a lehető legalacsonyabbra esnek. A gyakorlat célja a deltoid izmok elülső részének fejlesztése.
Súlyzós fekvenyomás fölé hajolva
Előrehajolva hozza össze a súlyzókat térdmagasságban, tenyerekkel egymás felé. A súlyzókat pontosan oldalra emelve, miközben a csukló oldalra fordul, a test mozdulatlan marad. A súlyzók felemelése kissé a vállak felett van, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A deltoid izom izolált hátsó fejeinek edzése.
A fent felsorolt gyakorlatok rendszeres elvégzése, maximális feszültség elérése a deltoid izmokban. Minden bizonnyal észre fogja venni a megkönnyebbülés javulását. Egészséget és szépséget neked!
Az elektromiográfiás vizsgálatok eredményei szerint azonban legalább hét rostcsoport különíthető el benne, amelyek egymástól függetlenül működnek.
Indítás és csatolás
Elülső rostcsoport a kulcscsont oldalsó harmadának elülső szegélyének és felső felületének nagy részéből indul ki.
Oldalsó csoport- a lapocka acromionjából.
hátsó csoport- a lapocka gerincének hátsó szélének alsó részétől teljes hosszában a mediális élig.
Továbbá mindhárom gerenda összekapcsolódik, és egy közös ínbe megy át, amely a V alakú gumóhoz kapcsolódik ( deltoid tuberositas, tuberositas deltoidea) a humerus külső felületén.
Vérellátás és beidegzés
A deltoid izomzatot a váll hátsó cirkumflex artériája látja el vérrel ( a. circumflexa humeri posterior).
Az ötödik és hatodik nyaki gerincidegpár (C5 és C6) elülső ágai által alkotott axilláris ideg (n.axillaris) beidegzi a brachialis plexusból.
Funkció
Az összes izomköteg egyidejű összehúzódásával a kar elrabolódik a frontális síkban. Ennek a mozgásnak a legnagyobb hatékonysága a kéz befelé forgó helyzetében érhető el. A kar elrablásakor antagonisták a nagy mellizom és a latissimus dorsi.
Elülső kötegek részt vesz a kar oldalirányú elrablásában a váll külső forgatása során. A vállhajlításban szerepük kicsi, de ebben a mozgásban segítik a nagy mellizomot (a váll alatti könyököt). Hozzájárulnak az izmok: a kulcscsont alatti, a nagy mellizom és a háti latissimus a váll belső forgásához.
Oldalsó kötegek részt vesz a váll oldalirányú abdukciójában, amikor az belső forgásban van, és a vízszintes abdukcióban külső forgásával, de gyakorlatilag nem vesz részt a váll vízszintes kiterjesztésében (belső forgásával).
Hátsó kötegek nagy részt vegyen a vízszintes nyújtásban, különösen a latissimus dorsi izom csekély részvétele miatt ebben a vízszintes síkban történő mozgásban. Más vízszintes extensorok - az infraspinatus és a kis kerek izmok - szintén a deltoid izom hátsó részével külső rotátorokként működnek együtt, antagonista módon a belső rotátorokkal - a mellizom major és a latissimus dorsi. A deltoid izom hátsó része is nagy szerepet játszik a váll hiperextenziójában, a hosszú fej megtámasztásával.
A gyönyörű vállak mindig megkülönböztetik tulajdonosukat a tömegtől. A legtöbb esetben az edzésprogramok nagy jelentőséget tulajdonítanak a vállaknak. De a sportoló nem tudja elérni a kívánt eredményt, ha nem figyel a delta edzésre.
Mik azok a deltoid izmok, és hol találhatók? Hogyan kell megfelelően felpumpálni a hátsó és az elülső deltoid izmokat?
Amikor felmerül a kérdés, hogyan kell megfelelően felpumpálni az elülső deltoid izmot és a hátsó deltoid izmot, akkor a vállizmok felületére gondolunk, amely felelős a külső kontúr kialakításáért.
A bicepsz a váll oldalra húzásához, kinyújtásához és hajlításához szükséges. Az izmoknak köszönhetően a vállízület megerősödik. Az emberiség férfi felében a vállöv fejlődésével fényes dudor képződik. Ez az adott izom célzott edzését jelzi.
A váll tartalmaz 5 szálcsoport amelyek egymástól függetlenül működnek. Az anatómiában az ilyen szálkötegeket megkülönböztetik:
- elülső;
- átlagos;
- hátulsó.
Amikor egy személy visszaveszi a kezét, akkor a hát széles izmai és a nagy mellizom antagonista izomként működnek.
Az elülső kötegek funkciója a kar elrablása, amikor a váll külső elfordulása következik be. Amikor a kar hajlítása megtörténik, segítik a mellizom nagy részét.
Amikor a váll belső elfordulása megtörténik, az elülső kötegek a latissimus dorsi, subclavia és pectoralis major izmokhoz kapcsolódnak.
- A delta feladata, hogy segítse a váll oldalra tolását.
- A hátsó kötegek funkciója szükséges a váll vízszintes kiterjesztéséhez.
Delta a vállízület felett ül, a lapocka felől nyúlik ki és a vállon a deltoid gumóhoz tapad. Ez az izom a görög ábécé betűjéről kapta a nevét. Mert az izomzat olyan alakú, mint a Delta betű, de fejjel lefelé.
A deltoid izom célja
Anatómiai adottságai miatt az izomzat növeli az emelőerő szintjét férfiaknál és nőknél. A bicepsz feladatai nagyon sokrétűek, például szükség van az izom elülső és hátsó részének felváltva történő kihajlítására.
A váll hátának elrablása során az izom egészében megfeszül. Amikor a tricepsz összehúzódik, az izmok összehúzódnak, a humerus kissé felemelkedik.
Amikor a feje a vállízületen nyugszik, akkor csontretrakció lép fel. Izmos srácoknál a vállak mindig kissé hátra vannak húzva - ez azt jelzi, hogy az izmok jó állapotban vannak.
Hol van a deltoid izom és jellemzői
Ez az izom a legfontosabb, mert naponta használják. Például egy tárgy fej fölött tolásakor vagy emelésekor használatos. A delta egy nagyon fontos izom, ez adja az alak esztétikai vonzerejét. Egy széles vállú férfi magabiztosnak tűnik. Ha az izmok jól fejlettek, a derék karcsúbbnak tűnik.
Az emberek gyakran elhanyagolják ennek az izomnak a tanulmányozását, vagy rosszul edzik. A vállízület összetett gömb alakú. Ő felelős azért a vállak nyújtása, hajlítása és forgatása. A súlyokkal edzõ sportolók fõ problémája az elülsõ deltoidra való figyelem hiánya.
Ő található a váll elején. A hátsó és oldalsó izmok figyelmen kívül hagyása az edzés során kiegyensúlyozatlan megjelenést eredményez. A helytelen edzés vállsérülést és működési zavarokat is okozhat. A statisztikák szerint az emberek 69%-a szenved valamilyen életszakaszban vállbetegségben.
Hatékony gyakorlatok
A tudósok 10 gyakorlatot választottak, amelyek maximalizálják a deltoid izmok aktiválását. A gyakorlatokat profi sportolók és amatőrök állítják össze, és edzők is ajánlják. Gyakorlatok az edzéshez:
A kísérletben 17, 19 és 35 év közötti férfi vett részt. A teszten olyan tapasztalt sportolók vettek részt, akik már rendelkeztek edzési tapasztalattal. A kísérlet megkezdése előtt tréninget tartottak a résztvevőkkel. A vizsgálat során a sportolók háromszor edzettek.
Minden óra előtt három nap pihenő volt. Az első edzés során a szakértők minden sportoló kezdeti edzettségi szintjét egy fordulási maximum segítségével határozták meg. A fennmaradó két edzés során mindegyik izomhoz elektródákat csatlakoztattak, és az EMG módszert alkalmazták.
Edzés előtt három perces bemelegítés volt. A résztvevők három maximális bicepsz-összehúzódást kezdtek végrehajtani, mindegyik edzés 10 másodpercig tartott, majd a fenti listából 6 gyakorlatot végeztek véletlenszerű sorrendben.
A többi gyakorlatot az utolsó edzésen végezték el a sportolók. Minden gyakorlatban, kivéve az egyenetlen rudakon végzett fekvőtámaszokat, a padlóról és a kötélekkel végzett gyakorlatokat, a sportolók öt ismétlést hajtottak végre súlyokkal. Minden gyakorlat után három perc pihenő volt.
A tudósok adatokat gyűjtöttek: az egyes megközelítések és ismétlések mozdulatainak koncentrikus és excentrikus fázisait. Az izomzat aktivitásának meghatározására 2, 3 és 4 ismétléses elemzést végeztünk.
Kísérleti eredmények
A vizsgálat után a szakértők elemezték az adatokat, és táblázat formájában mutatták be, amelyek mindegyike egy adott izomkötegnek felel meg. A leghatékonyabb gyakorlatok az elülső izomköteg aktiválására.
- tenyészsúlyok oldalra hajlított könyökkel;
- súlyok emelése az állhoz;
- hinták az alsó blokkból;
- súlyok emelése a fej felett;
- kötélgyakorlat;
- súlyzókat emelve maga előtt.
A hátsó izomköteg edzése.
- Súlyok tenyésztése ülve.
- Kötél gyakorlat.
- Push-up az egyenetlen rudakon és a padlóról.
Optimális gyakorlatok nőknek
Az elülső izomköteg legnagyobb aktiválódása a fej feletti súlyzónyomás során következik be. A középső izom jól kidolgozott két edzés végrehajtásakor: súlyzók emelése lejtős padon; tenyésztő súlyzók oldalra hajlított könyökkel.
A hátsó izom legnagyobb aktiválódása az előadás során következik be hígítások súlyokkal a lejtőn és a tapadás a padon. Nincs a legsokoldalúbb izomépítő gyakorlat. A vállízület összetett, így nincs mód a három izom egyikét sem egyszerre maximálisan aktiválni, egyetlen gyakorlat elvégzésével.
A szakértők hangsúlyozzák, hogy az izmokat edzeni kell több gyakorlatot egyszerre, miközben előre át kell gondolni, hogy melyik készítmény melyik izmokat dolgozza meg. Például, ha egy leckében a súlyokat felemeljük előtted, a súlyzókat felemeljük és oldalra terítjük, akkor az izmok elülső része megterhelődik, és a középső gerenda kidolgozásra kerül.
De ezekkel a gyakorlatokkal a hátsó deltát elhanyagolják. Ezt a megközelítést az izmok edzése során alkalmazva a gyakorlat nem tekinthető kiegyensúlyozottnak és hatékonynak. A vállak mellett a szakértők a csípő fejlesztését tanácsolják.
A maximális eredmény elérése érdekében meg kell emelni az első bicepsz súlyzóit és 45 fokos szögben húzni a padon lévő súlyokat, vagy ülve fel kell emelni a súlyzókat a hátsó izmok edzéséhez. Meg kell jegyezni, hogy a bemutatott három gyakorlat tökéletesen megterheli az izmok középső részét, különösen, ha ferde padon történő súlyemelésről van szó.
Ez a feladat maximális hatást fejt ki az izomzat középső rekeszébe. A tudósoknak nem ajánlott a hátsó tricepsz tanulmányozásával kezdeni az órákat, mivel a legtöbb sportoló számára ez a terület a leggyengébb.
A szakértők azt is megjegyezték, hogy a sportolók körében népszerű, álltól állig felhúzó gyakorlat nem hatékony, a tapasztalt edzők azt javasolják, hogy vegyék ki az edzésprogramból. Nem szabad elfelejteni, hogy minden gyakorlathoz meg kell szokni, és idővel meg is történik csökken a hatékonyság.
A híres sportoló és edző, Pavel Tsatsulin az iskolája erőfejlesztésének szabályaiban megjegyzi, hogy a karakterben és a terhelésben bekövetkező, egy alak számára váratlan változás hatékonysága pótolhatatlan.
Fontos szabályok
Az oldalemeléseknél előre kell lépni. Súlyzós gyakorlatok a leghatékonyabbnak tartják, de az oldalirányú emelések gumival a tartomány közepén lévő izmok terhelését hangsúlyozzák, ahol a legaktívabbak. Az egész mozgás során a gumiszalagok feszültség alatt tartják az izmokat, így az emelés legnehezebb része még nehezebb.
A széles és masszív vállak bármilyen testalkattal jól mutatnak, de felépítésük speciális ismereteket igényel. Az edzés tudományos megközelítése segít nagy, erős és határozott vállizmokat építeni.
Nem csak a férfiak, hanem a nők is álmodoznak szép vállakról. Ha fel akarja pumpálni a hírhedt kerek deltákat, akkor a legnagyobb körültekintéssel kell edzeni. Tekintettel arra, hogy a vállak nagyon fontos szerepet játszanak számos gyakorlatban, ezek sérülése a legrosszabb, amivel szembesülhet.
Az izmok, csontok anatómiájának és a vállak működésének ismerete segít hatékonyabban edzeni. Ez abban is segít, hogy egészségesek és mozgékonyak maradjanak. Elmondom, hogyan építs nagy és erős vállakat a sérülések elkerülése mellett.
A vállak izmai egymáshoz kapcsolódó izomcsoportok összetett halmaza, amelyek hatalmas számú mozgásért felelősek. Itt vannak az izmok, amelyekről tudnod kell.
deltoidok
A váll izmait izzónak tekinthetjük. A vállízület körüli izomszövet első rétege a deltoid izmok. 3 kötegük van.
elülső sugár
A váll elülső részén található. A kulcscsont elülső részéből ered, áthalad a vállon és a humerushoz kapcsolódik.
Közepes sugár
Az első gerenda mellett található, de közelebb a váll közepéhez. A lapocka tetejétől kezdődik (akromiális), és a felkarcsont külső oldalán helyezkedik el.
Hátsó sugár
A lapocka gerincének alsó részén kezdődik és a humerushoz kapcsolódik.
Rotátorköpeny
Az "izzó" első rétege alatt található a forgó mandzsetta. Sokan hallották ezt a kifejezést, de nem mindenki tudja, mit jelent valójában.
A forgó mandzsetta 4 izomból áll. Fő funkciójuk a vállízület stabilizálása.
infraspinatus izom
A lapocka külső részeit borító nagy izom.
teres kisebb izom
Egy kisebb izom, amely az infraspinatus alatt ül.
supraspinatus izom
A lapockánál kezdődik és a felkarcsont belsejéhez tapad.
Subscapularis
A lapocka elülső részén található.
Csont anatómia
A csontok és az ízületek kritikus szerepet játszanak a vállak mozgásában. Ha világosan megérti, hogyan működnek együtt, az segít megőrizni egészségüket és hatékonyabban edzeni.
Mellkasi gerinc
12 csigolyából áll. A mellkasi régió a nyak tövénél kezdődik és a hát alsó részénél végződik. A bordák ezekhez a csigolyákhoz kapcsolódnak.
lapockák
A lapockák a mellkasi gerinc tetején helyezkednek el. Ahhoz, hogy edzés közben normálisan mozogjanak, a mellkasi régiónak erősnek és erősnek kell lennie.
Brachialis csont
A vállizmok többsége ehhez a hosszú csonthoz kapcsolódik a felkarban.
vállízület
A vállízület lehetővé teszi a karok mozgását. A lapockák és a felkarcsont együttes munkája lehetővé teszi vállunk és karunk mozgatását. Ez a csukló egy zsanér, melynek köszönhetően karjainkat hajlíthatjuk, kihajlíthatjuk, redukálhatjuk és széttárhatjuk, valamint forgómozgásokat végezhetünk velük.
A vállizmok funkciói
Az anatómia ismerete szükséges, de a tudás nem használ semmit, ha nem alkalmazza a gyakorlatban. Nézzük meg, hogyan működnek az általunk vizsgált izmok, csontok és ízületek az edzőteremben.
deltoidok
Gyakran mind a 3 gerenda egyszerre működik. Például minden alkalommal, amikor felemeli a karját a feje fölé (mondjuk katonai sajtóban), a deltoid mind a 3 része együtt fog működni. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek elszigetelik az egyik vagy másik sugarat.
elülső sugár
Egyik funkciója a váll hajlítása. Más szóval, akkor kezd működni, amikor maga elé emeli a kezét (lásd az előző képet).
Közepes sugár
A vállhajlítás mellett részt vesz az elrablásában. Vagyis akkor működik, ha oldalra tárod a karjaidat.
Hátsó sugár
A hátsó köteg felelős a vállak nyújtásáért. Akkor működik, ha visszaveszi a kezét a háta mögé.
Rotátorköpeny
Elsősorban a stabilizálásért felelős. Más szóval, ezek az izmok azért dolgoznak, hogy a felkarcsontot a vállízületben tartsák. A rotátor mandzsetta a humerus belső és külső forgását is felelős.
Ha a vállai és a forgó mandzsettái megfelelően működnek, akkor nem kell sok izolációs gyakorlatot végeznie.
Belső forgatás
A lapocka alatti izom a lapocka belső oldaláról származik, és a váll befelé fordításáért felelős.
Külső forgatás
Az infraspinatus és a kis kerek izmok a lapockák belsejében helyezkednek el. Ők felelősek a humerus külső forgásáért.
Vállrablás
A supraspinatus izmok akkor működnek, amikor a karokat oldalra terjesztik. A kutatások azt mutatják, hogy csak a test középvonalától kezdődő karmozgások első 30°-áért felelősek.
Kulcs váll gyakorlatok
Alkalmazzuk a gyakorlatba a tanultakat! Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amelyek segítenek szép vállakat építeni, valamint mozgásban tartani a csontokat és az ízületeket. Ne felejtse el, hogy nagy súllyal kell edzeni. Az izmok nem nőnek, ha nem adsz nekik terhelést!
Ne feledje azt is, hogy nem kell sok izolációs gyakorlatot végeznie a vállára. Jól fejlődnek olyan alapgyakorlatok végzése során, mint a fejnyomás és a fekvenyomás.
1. gyakorlat Fej feletti nyomás
Ebben a gyakorlatban a deltoid izmok mind a 3 kötegét működésre kényszeríted.
A gyakorlat legfontosabb szempontja a kiindulási helyzet. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben, és tartsa feszesen a hasát és a fenekét. Az erős alap segít nagyobb súlyt emelni, és megvédi a hát alsó részét a sérülésektől.
Fogd a súlyzókat a kezedbe, tedd a válladhoz, majd nyomd fel a fejed fölé. Végezzen sima, kontrollált mozdulatokat. Sokan rossz mozgást végeznek a gyakorlat felső fázisában, ezért mielőtt nagy súllyal kezdenél dolgozni, ügyelj arra, hogy a mozgás teljes tartományában kövesse a technikát.
2. gyakorlat Súlyzók tenyésztése lejtőn ülve
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert elszigeteli a hátsó kontyot. Lazítsa el a térdét, és hajtsa hátra a csípőjét, mint egy román felvonónál. Ebből a helyzetből emelje fel a karját, és nyújtsa ki oldalra. Ezzel a mozgással működnek a hátsó delták.
Nagyon gyakran az emberek a mozdulatok tehetetlenségét használják. Lassan engedje le a súlyzókat, megfeszítve az izmokat. Ha ezt nehéznek találja, csökkentse a munkasúlyt.
A legjobb válltréning eredmény tudományos megközelítéssel
A gyönyörű vállak nagyszerű dolog. De ha megsérti őket, akkor komoly problémái lesznek. Nem tudja edzeni a mellkasát, a hátát és a karját, ha vállfájdalmat tapasztal. Még a láb edzése is nagy kihívást jelent majd. Nemcsak a fizikum fejlesztése fontos, hanem az egészség megőrzése is egyben.
Az edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítést. Ha gyengék a vállizmai, ne dolgozzon nagy súlyokkal, és kövesse az edzéstechnikát. Így sokkal több hasznot hoz az edzésből.
Építsen izomzatot a tudományos edzésprogram szerint
Csak 2 gyakorlatot emeltünk ki, ezért tekintse meg teljes 6 hetes edzésprogramunkat. Mielőtt elmész az edzőterembe és elkezdené az edzést, nézze meg az edzésvideókat. Ne feledje, hogy az izmok munkáját az elme munkájával kell kombinálnia ahhoz, hogy gyönyörű testet építsen.