A testszárítás alapjai férfiaknak. Hogyan szárítsuk meg egy férfi testét otthon - edzés és diéta

A szárítás egy népszerű program a testépítésben, amely lehetővé teszi a zsír százalékának minimalizálását a testben, hogy az izmok „szárazabbak” és dombornyomottabbak legyenek. Sokak választása a test szárítása a férfiak számára otthon. Gyakorlatilag nem különbözik az edzőteremtől, mert a táplálkozás változatlan marad, és az edzések, bár változnak, nem lehetnek kevésbé hatékonyak. Az otthoni szárításhoz szükség lesz egy jól átgondolt edzésprogramra kiegészítő felszereléssel, minden szabálynak megfelelő menüre és természetesen megfelelő motivációra, ami nélkül minden a csőbe megy. Fontolja meg, hogyan kell megfelelően szárítani a férfiakat otthon.

Először is fontos, hogy a férfiak otthoni szárítása biztonságos legyen az egészségére nézve. Ehhez be kell tartania a szakértők táplálkozási és edzési ajánlásait. Először is a reggeli fontos. Ez egy teljes reggeli étkezés, amely beindítja az anyagcsere folyamatokat és szabályozza a fogyást.

A zsírokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből - ez nem biztonságos a szervezet számára. De fontos az egészséges zsírok kiválasztása, vagyis a telítetlen zsírok, amelyek forrásai a tengeri halak, diófélék, növényi olajok. A telített zsírokat, mint a disznózsír, a vaj, a majonéz és így tovább, kizárják az étrendből.

Száraz édes és liszt nem fogyasztható. Nincs chips, gyorskaja, ketchup, savanyúság, konzerv.

A férfiak testének otthoni szárítása tiltja az alvás előtti étkezést. Az éhségérzetet egy cukrozatlan almával vagy egy pohár kefirrel csillapíthatod. A legjobb a fehérjét vízben inni. Egyél gyakran és kis adagokban - három óránként, napi 5-6 alkalommal. Természetesen az alkohol ki van zárva, a dohányzás pedig tilos – különben mi értelme az edzésnek és az egészséges táplálkozásnak?

Nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot igyunk, hiszen a víz-só egyensúly jelentős szerepet játszik. A szénhidrátok mennyisége korlátozott, forrásuk gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek lesznek.

A férfiak izmainak otthoni szárítása a vitamin- és ásványianyag-komplexek további használatát is javasolja, amelyek megakadályozzák az izmok lebomlását és telítik a testet a szükséges összetevőkkel. Edzés előtt és után is javasolt a BCAA aminosav komplexek használata.

Szárító diéta férfiaknak

A férfiak testének otthoni szárítása az izmokban lévő glikogén mennyiségének csökkenésével jár, ami a test energiamennyiségének csökkenését idézi elő. Ezért fontos, hogy a tartalékait helyreállítsák. Ennek elérése érdekében csökkentik az étkezések közötti időt. Meghatározzák a napi fogyasztásra szánt szénhidrátok arányát is. Kiszámításához, valamint az étrend kalóriatartalmához figyelembe kell venni a szárítási célokat és a megszabadulni kívánt kilogrammok számát.

Nem lehet teljesen elhagyni a szénhidrátokat, de korlátozni kell őket - ez a szárítás lényege. Hasznos gabonafélék, zöldségek, fűszernövények, cukrozatlan gyümölcsök, diófélék. A fehérjetartalmú ételek képezik az étrend alapját.Ők azok, akik izmot építenek, és nem engedik, hogy összeesjenek fogyáskor. A szárítás során a fehérje mennyisége testsúlykilogrammonként legalább 2-3 g legyen. Egy része táplálékkal, egy része fehérje sporttáplálkozással kerül a szervezetbe.

A szárítás első napjaiban észreveheti, hogy megjelent egy kis súlytöbblet. Ennek oka az elfogyasztott víz mennyiségének növekedése, és 1-2 napon belül eltűnik. Ha az otthoni férfi testszárító programot valamilyen fontos esemény, például fotózás vagy verseny előtt hajtják végre, akkor előző nap próbáljon meg minimális mennyiségű vizet inni - ez még kifejezettebb hatást fog elérni.

alapján diéta otthoni szárításkor a következő termékeknek kell lenniük:

• Fehér húsú csirke vagy pulyka bőr nélkül. Lehet főzni, párolni, párolni, de sütni nem.
• Tojásfehérje.
• Tenger gyümölcsei, például főtt tintahal filé.
• Alacsony zsírtartalmú hal, ideálisan tengeri. A főzési mód ugyanaz, mint a hús esetében.
• Túró és kefir alacsony zsírtartalommal.
• Hajdina és zabpehely a vízen.
• Zöldek, zöld zöldségek, cukkini, grapefruit, zöldalma.

A szárítás során nagyon fontos az étrend kalóriatartalma, hiszen több energiát kell elkölteni, mint amennyit elfogyasztani. Próbáljon szigorúan számolni a kalóriákat, és rendszeresen mérje le magát az eredmény ellenőrzése érdekében.

A programot, hogyan szárítsunk otthon egy férfi számára, egyénileg állítjuk össze. Átlagos időtartama 8 hét, bár ez is változhat: kezdőknek célszerűbb 4-6 héttől kezdeni, a szakemberek pedig 10 hétre növelhetik az időtartamot, de nem több, ellenkező esetben negatív következmények lehetnek.

nyolc hetes program hogyan szárít egy férfi otthon, általánosított változatban, így néz ki:

• Első hét. Korlátozzuk a szénhidrátok mennyiségét - nem több, mint 2 gramm súlykilogrammonként. Naponta hatszor kell enni. Az étrend tartalmazni fogja a tojásfehérjét, túrót, sovány húst és halat, sajtot, cukrozatlan gyümölcsöket és zöldségeket, valamint növényi olajokat.
• Második hét. Az étrendünk egyre keményebb. A szénhidrátok mennyisége felére csökken, és most 1 gramm testtömegkilogrammonként. Az étel maximális adagja 120 gramm. Kashi a nap első felében lehet.
• Harmadik hét. A szénhidrátok tovább csökkennek a felére - 0,5 g / kg. Az étkezések gyakorisága változatlan marad, de a sajtokat és a gyümölcsöket kizárják az étrendből.
• Negyedik hét. A sárgarépa, a retek és más gyökérnövények fogyasztása tilos. Egy adag zabkása nem lehet több hat evőkanálnál. Ebben a szakaszban nagyon fontos megakadályozni a vér oxidációját, amely gyengeség, álmosság és szájszárazság által érezteti magát. Ha ezeket a tüneteket érezzük, növeljük a szénhidrátok mennyiségét.
• Ötödik hét. A szénhidrátok napi normája legfeljebb 50 gramm. Kasha most el van tiltva. Lehet friss zöldségeket, salátákat, fűszernövényeket. Ne feledje, hogy a növényi eredetű rostok hiánya ketonmérgezést okozhat.
• Hatodik hét. Ezen a héten a diéta nagyon szűkös lesz. Most a tejtermékek sem megengedettek, mivel cukrot tartalmaznak, ami ebben a szakaszban szigorúan tilos.
• Hetedik hét. Ettől kezdve megkezdődik a szárítás fokozatos kilépése. A szénhidrátok mennyisége 0,5 grammra emelkedik kilogrammonként, mint az ötödik szakaszban. Ehet tenger gyümölcseit, friss zöldségeket.
• Nyolcadik hét. Ellentétes irányba haladunk, megismételve az első lépéseket. Fokozatosan növekszik a szénhidrátok mennyisége, a szénhidrátforrások visszatérnek az étrendbe.

Szárító testedzés otthon

Kényelmesebb az edzőteremben edzeni, mert minden szükséges felszereléssel rendelkezik. Egy teljes értékű edzést azonban meg lehet szervezni, hogy otthon is megoszthassa magát. A következő ajánlások segítenek ebben:

• Az otthoni testszárítási gyakorlatok az edzés időtartamának növekedésével és a munkasúly csökkenésével járnak. Fontos kombinálja az aerob edzést az erővel. Előbbiek hozzájárulnak a hatékony zsírégetéshez, utóbbiak jó formában tartják az izomtömeget.
• Otthon alternatívaként használhatsz súlyzót, ugrókötelet, súlyzókat vagy vízzel/homokkal töltött palackokat. Az udvaron elhelyezett vízszintes rudak és rudak is nagyszerű segítségek lehetnek. A lényeg az, hogy úgy tervezzük meg a programot, hogy az összes izomcsoport terhelése egyenletes legyen.
• Használjon olyan sporttáplálkozási készítményeket, amelyek segítik az otthoni eredmények elérését.
• A férfiak testének otthoni szárításakor az edzésprogramnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Odafigyelhet a körkörös edzésre, ami lehetővé teszi az összes izmot körülbelül 45 perc alatt. Előadhatók heti 3-5 alkalommal különböző gyakorlatok kombinálásával. Hetente 1-2 napot szánhat a kardió tevékenységeknek, mint például a futás vagy az ugrálókötelezés. Ezen túlmenően biztos vannak olyan napok, amikor kipiheni magát a fizikai aktivitásból, és az izmai helyreállnak. Szükségük van rá a megfelelő növekedéshez.

Minden izomcsoporthoz sokféle gyakorlat létezik. Tehát a férfiak hasának otthoni szárítása csavarással, emeléssel és egyéb gyakorlatokkal jár a sajtó számára. A guggolások, kitörések, lábprések és egyéb súlyokkal végrehajtandó gyakorlatok segítik a lábak pumpálását. A karok, a hát és a vállak izomzatára is nagyszámú különféle program áll rendelkezésre. Még ha otthon is tervezi az edzést, jó lesz, ha az edzésprogramot szakember állítja össze Önnek.

Otthoni szárítás: ellenjavallatok és lehetséges károk

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a férfiak otthoni szárításának, a gyakorlatoknak és a táplálkozásnak, amelyeket már megoldottunk, ellenjavallatok vannak. Szigorúan tilos cukorbetegeknek, emésztőrendszeri, máj-, vese-, szívbetegségekben szenvedőknek.

Ezenkívül ne feledje, hogy az intenzív szárítás negatív következményekkel járhat. Ez akkor lehetséges, ha visszaél a fizikai aktivitással, és nem engedi, hogy az izomszövet helyreálljon. A szárítás során csökken a szénhidrátokat raktározó izomrost glikogén mennyisége. Ha helyesen hajtja végre, akkor tiszta izomtömeget kap.

Az otthoni szárítás veszélye abban rejlik, hogy lehet, hogy nem egészen helyes az étrend, és ha nagyon kevés a szénhidrát, az önmérgezést okozhat. A helyzet az, hogy szénhidráthiány esetén a szervezet glikogén- és zsírtartalékokat vesz fel. Ennek eredményeként nincs elegendő glükóz, amely a ketontestek lebontásáért felelős. Feleslegük mérgezést okozhat. Ha pedig a mérgező vegyületek koncentrációja túl magas, a következmények rendkívül veszélyesek lehetnek, akár kómáig is. Ezért rendkívül fontos, hogy felelősségteljesen kezeljük a szárítást, minden szabályt betartva.

Fokozatosan csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét és fokozatosan. Semmi esetre sem tagadja meg őket teljesen, valamint a zsírokat. Ha úgy dönt, hogy otthon szárít, ne feledje az egészségéért viselt felelősséget.

Videó az otthoni szárításról

Ljubov Ivanova

Olvasási idő: 6 perc

A A

A test szárítása egy olyan folyamat, amelynek során az ember megszabadul a bőr alatti zsírtól. A szárítás segítségével a sportoló kiemeli az izmokat. Mivel nem mindenki tud edzőterembe járni, elmondom, hogyan kell otthon szárítani a testet lányoknak és férfiaknak.

A "testszárítás" kifejezést széles körben használják a testépítéssel foglalkozó emberek. A fitneszipar gyors fejlődése miatt ezt a szót bármilyen fogyásnak kezdték nevezni, bár ez nem teljesen helyes. Szárításkor a fogyás hatását a zsírszövet, nem pedig az izomtömeg gondozása éri el.

A szárítás során a fő hangsúlyt az izmok megőrzésére helyezik. A lenyűgöző eredmények eléréséhez folytatnia kell az edzést, és különös figyelmet kell fordítania a táplálkozásra.

Azok az emberek, akik nem sportolnak, és gyorsan szeretnének fogyni a szárítás segítségével, meg kell érteniük, hogy a kapott alak messze nem lesz ideális. Az eltűnt bőr alatti zsír olyan izmokat tár fel, amelyek távolról sem tökéletesek, és nem dicsekedhetnek megkönnyebbüléssel.

A test szárítása férfiaknak

A test otthoni szárításának eljárása egyszerű tevékenységek sorozata, amelyek célja a bőr alatti zsír eltávolítása a megszerzett izomtömeg veszélyeztetése nélkül.

Megjegyzem, hogy az edzőtermen kívül csak hozzáértő edző felügyelete mellett és a testtömeg növelése érdekében végzett munka után szárítsa meg magát.

Miért van szükség a test szárítására? Az izomtömeg növelése közben a srácok nem figyelnek a táplálkozásra, és szinte mindent fogyasztanak. Gyakran olyan sport-kiegészítőket is tartalmaznak az étrendjükben, amelyek felgyorsítják az izomnövekedést.

Természetesen az izmok növekedésével együtt zsír jelenik meg a testben. Annak érdekében, hogy a férfi alak tökéletes legyen, meg kell szabadulni a zsírtól és hangsúlyozni kell az izmok megkönnyebbülését. Ez a hatás a test szárításával érhető el.

A test szárításának folyamata a táplálkozás teljes megváltoztatásán alapul. A zsírok és a szénhidrátok ki vannak zárva az étrendből, a fő hangsúly a fehérjetartalmú élelmiszereken van. Az ilyen étrend megfelelő képzés és tapasztalat nélkül veszélyes vállalkozás. A test szárítása csak orvosi ellenjavallatok hiányában lehetséges. A szervek betegségei esetén nem ajánlott.

A fehérje diéta mellett szigorú napirendet és rendszeres edzést kell betartani, az életkor és a testalkat figyelembevételével. Az alábbiakban részletesen megvizsgálom a táplálkozás és az edzésprogram jellemzőit.

Edzésprogram férfiaknak

Sokkal kényelmesebb az edzőteremben edzeni, mivel ott vannak a szükséges sporteszközök. Otthon egy edzésprogramnak és a sporteszközöknek kéznél kell lenniük.

• Ha otthon edz, növelnie kell az edzés időtartamát és csökkentenie kell a munkasúlyt. Az aerob gyakorlatokat ideálisnak tartják. Az ilyen gyakorlatok gyorsan égetik a zsírt, és a fehérje diéta megőrzi az izomtömeget.
• Otthon hatékonyan edzhet súlyzókkal, súlyzóval és ugrókötéllel. Nagyszerű eredményeket biztosít a kerékpár vagy görkorcsolya. Ha nincs ilyen sporteszköz az arzenálban, akkor az udvari vízszintes rúd és rudak segítenek. A lényeg az, hogy az edzés során a terhelés egyenletesen oszlik el. Ebben az esetben meg kell pumpálnia az összes izmot.
• A rendszeres otthoni edzések során tapasztalatokat szerezhet. Ennek eredményeként az ábra ellenőrzése során képes lesz azonosítani a gyengén edzett izomcsoportokat, és úgy módosítani az edzésprogramot, hogy kiküszöbölje ezt a hiányosságot. Ha otthon is gyakorolsz, használj szakember által, az egyéni adataid figyelembe vételével összeállított programot.
• Sportkészítmények a test szárítására. Ha az ember otthon edz, akkor nem sporttáplálkozásról beszélünk. Korlátozhat egy vitamin-ásványi komplexre, amely segít pótolni a tápanyagok hiányát.
• Nem ajánlom olyan professzionális kiegészítők használatát, amelyek önmagukban égetik a zsírt. Jobb, ha egy profi edző segít ebben a kérdésben.
• Az otthoni szárítás időtartama első alkalommal öt hét. A profi sportolók három hónapot töltenek szárítással, azonban a test sajátosságait figyelembe vevő speciális program irányítja őket.

A test szárítására szolgáló speciális gyakorlatok választéka hatalmas. Egy professzionális edző segít kiválasztani a legjobb komplexumot az otthoni edzésekhez. A konzultáció nem kerül túl sokba, de az elköltött pénzt bőven ellensúlyozza az eredmény.

Videópélda 8 kg zsír szárítására 8 nap alatt!

Diéta és menü férfiaknak

Most a szárítás során a táplálkozás jellemzőiről fogunk beszélni.

A bőr alatti zsírlerakódások lebontása összetett és energiaigényes folyamat. Cukorhiány esetén a szervezet izomglikogént fogyaszt, és csak ezután a bőr alatti zsírt. Hogyan kell étkezni, hogy a diéta ilyen hatást biztosítson?

A szárítás során fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú ételeket. A listán húslevesek, ásványvíz, főtt tenger gyümölcsei, főtt tojás, tejtermékek, hal és fehér hús, uborka, káposzta, retek, zöldpaprika, fűszernövények és cukkini találhatók.

A tiltott élelmiszerek közé tartozik a kenyér, édességek, péksütemények, só és keményítőtartalmú zöldségek. Bemutatom a férfi étrend szárítás közbeni általánosított változatát, hetekre lebontva.

1. Első hét . A szénhidrátok napi aránya testtömeg-kilogrammonként nem haladhatja meg a 2 grammot. Az étkezések száma naponta 6. Az étrendben szerepeljen a tojásfehérje, zsírszegény túró, barna rizs, sajt, főtt csirkemell, cukrozatlan gyümölcsök, zöldségek és növényi olajok.
2. Második hét . A második héttől a táplálkozás merevebbé válik, és a testtömegkilogrammonkénti szénhidrátok aránya 1 grammra csökken. A nap első felében ehetsz zabkását. Egyszerre legfeljebb 120 gramm ételt egyen.
3. Harmadik hét . A szénhidrátokat (testsúlykilogrammonként) napi 0,5 grammra kell csökkenteni. Az étkezések gyakorisága nem változik, a gyümölcsöt és a sajtot távolítsa el az étrendből.
4. Negyedik hét . Egy adag zabkása nem haladhatja meg a 6 evőkanál mennyiséget, a tiltott élelmiszerek listáján a sárgarépa és a retek szerepel. A gyengeség, álmosság és szájszárazság megjelenésével vonuljon vissza az étrendtől, mivel ezek a vér oxidációjának jelei. A szénhidrátok segítenek megszüntetni a kényelmetlenséget.
5. Ötödik hét . Egy hónap elteltével csökkentse a szénhidrátok napi arányát napi 50 grammra. Távolítson el minden gabonafélét az étrendből. Saláták, friss zöldségek és fűszernövények fogyasztása megengedett. A növényi rost hiánya ketonmérgezéshez vezethet.
6. hatodik hét . Az étrend rendkívül szegényessé válik, és az étlap nagyon korlátozott. A tejtermékeket zárja ki az étrendből, mivel cukrot tartalmaznak, ami a szárítás ezen szakaszában tilos.
7. hetedik hét . Ettől a pillanattól kezdve fokozatosan kiléphet az étrendből, és testtömeg-kilogrammonként 0,5 grammra növelheti a szénhidrátok mennyiségét. Adjon hozzá friss zöldségeket és tenger gyümölcseit az étrendjéhez.
8. Nyolcadik hét . Fokozatosan vigye be a szénhidrátokat az étrendbe, gazdagítsa a menüt gabonafélékkel, gyümölcsökkel, tejtermékekkel és zöldségekkel. Mozgás az ellenkező irányba.

Testszárítás lányoknak otthon

Sok lány hallott már a test otthoni szárításáról, azonban nem mindenki érti, mit jelent ez a fogyástechnika.

A test szárítása a zsírtömeg gyors és hatékony elégetésének köszönhető. A professzionális testépítők ezt a fogyási módszert részesítik előnyben a versenyekre való felkészülés során.

A szakemberek szerint nem szabad belekeveredni ebbe a technikába, mivel az izmok szárítása a testzsír éles elvesztésével egy felkészületlen női test számára sok stresszt jelent, ami gyakran nemkívánatos következményekkel jár.

A test szárítása egy speciális diéta utolsó szakasza, melynek eredményét fokozott edzéssel, korrigált napi rutinnal és helyes táplálkozással kell alátámasztani.

Edzésprogram lányoknak

Minden lány számára egyéni a testszárítás edzésprogramja. Az ajánlások általános jellegűek.

Minden izomcsoportnak részt kell vennie az erősítő edzésben. Ha ez nem történik meg, a szervezet az izomtömeget „felesleges rakománynak” tekinti, és elpusztítja azt.

• A szakértők azt tanácsolják, hogy az edzést az aerobikkal kombinálják. Az aerob edzés kiegészíti az erősítő edzést. Ugyanakkor nem szabad túlzásba vinni. Az aerobik zsírt éget, de vágás közben a szervezet tápanyaghiányban szenved, így beindulhat az izomtömeg elégetésének folyamata.
• Nincs univerzális gyakorlatsor. Csak egy profi edző választhatja ki a tökéletes megoldást. Ha a testet otthon szárítják, rendszeresen ellenőrizni kell a test változásait. Ha még egy kis ferdeség is megjelenik, a programot azonnal ki kell javítani.
• Az otthoni edzésbe foglaljon néhány tíz ismétlésből álló sorozatot egy kötélen.
• A parkban való futás nagyszerűen kiegészíti a fő terhelést. Fuss 30 percet. A futás felpumpálja a lábakat és eltávolítja a zsírt.
• A futás alternatívái a séta, úszás, csapatsportok: foci, kosárlabda, röplabda.
• Az általánosan elfogadott vélemény szerint az ember reggel sokkal több energiát éget el, mint délután vagy este.

Ahhoz, hogy az otthoni szárítás rendkívül hatékony legyen, támogassa edzéseit megfelelő táplálkozással.

Videós képzési programok

Diéta és menü lányoknak

Eljött az idő, hogy a női test szárításakor a táplálkozásról beszéljünk. A diéta és a menü ebben az időszakban olyan fehérjében gazdag ételeket biztosít, amelyek elősegítik az izomtömeg növelését.

1. Vegyen be étrendjébe csirkemellet, sovány halat, tojást, tejet és túrót. A csirkét bőr nélkül megfőzzük, a tojásokat megfőzzük.
2. A szárítás során zárja ki a füstölt húsokat, zsíros és sült ételeket, konzerveket és savanyúságokat.
3. A test szárításakor az ételeket a legjobb párolni vagy főzni. Fogadjon rostban gazdag zöldekre és zöldségekre.
4. Az étkezések száma - legalább nyolc, kétóránként.
5. Készíts egy kalóriatáblázatot.
6. Hagyj fel az édességekkel. Az étrendből kizárja a sütiket, édességeket, lisztből készült termékeket, péksüteményeket és fűszereket. Mérsékelt mennyiségű gyümölccsel helyettesítheted.
7. Igyon legfeljebb három liter folyadékot naponta. Fogadja el a kávét, mert eltávolítja a vizet a szervezetből. Ehelyett azt tanácsolom, igyál zöld teát.

A diéta alatt nem tilos böjtnapokat rendezni. Hetente egyszer mértékkel bármit ehetsz. Ez pszichológiai megkönnyebbülést biztosít, és lehetővé teszi a rezsim megtartását. Az irigylésre méltó akaraterővel rendelkező lányok nélkülözik, és lenyűgöző eredményeket érnek el.

A videó a zsírégetés és a lányok étrendjének finomságait elemzi

A lányok testszárítását 3 szakaszra osztjuk. Ha követi az utasításokat, minden biztosan sikerül, és a szervezet reakciója a változásokra kevésbé lesz kifejezett.

• A kezdeti szakaszban vegyen be az étrendbe a szénhidrátban gazdag ételeket, zöldségeket és főtt ételeket. Néhány nap múlva kezdje el a zökkenőmentes átmenetet a fehérjére. Egyél kis ételeket.
• 15 nap elteltével kényeztetheti magát egy kis mennyiségű édességgel, ami normalizálja a vércukorszintet. Egyél szénhidrátot a nap első felében, fehérjét a másodikban. Olíva- vagy lenolajjal főzzük.
• A test szárításának harmadik szakasza a legnehezebb. Csökkentse a fehérjebevitelt a testtömeg 5%-ára, a szénhidrátok napi bevitelét pedig 80 grammra. Egészítse ki étrendjét testmozgással. Lendítsd a vállakat, tornázd meg a karjaidat, edzd a lábaidat és figyelj a többi izomcsoport fejlesztésére is.

Ezen szakaszok időtartama nem haladja meg a három hónapot. Ebben az időszakban könnyedén fogyhatsz akár 7 kilogrammot is.

A folyamat megkezdése előtt vegye fel a kapcsolatot egy professzionális edzővel és táplálkozási szakemberrel, hogy készítsen edzéstervet és dolgozzon ki egy étrendet, figyelembe véve a test sajátosságait.

Végezetül hozzáteszem, hogy egy olyan személyben, aki folyamatosan követi ezeket az ajánlásokat, a zsírszövet elég gyorsan eltűnik. De az intenzív fogyás elfogadhatatlan, ezért a fogyást ellenőrizni kell. Egy lány testének naponta legfeljebb 200 grammot szabad lefogynia. Nagyobb sebességgel súlyos stressz állapotba vezetheti a szervezetet, ennek eredményeként elkezdi raktározni a zsírt.

A zsírszövet mindig jelen van az emberi szervezetben. Egy nő esetében a minimális érték a testtömeg 12%-a. Sportos testalkat esetén a zsír akár 10%-ot is tesz ki.

Hogyan kell megfelelően szárítani az izomkönnyítéshez férfiak számára - hogyan történik ez valójában.

Lehetőségek:

• Életkor - 45 év
• Magasság - 163 cm
• Súly - 70 kg

17 évesen, még iskolás koromban elkezdtem erősítő edzéseket, és azonnal beleszerettem. Minden szabadidőmet az edzőteremben töltöttem. Ügyeljen arra, hogy minden nap edzen az iskola után. Abban az időben még nem volt internet, így testépítő magazinokból kaptam információkat az edzésről, táplálkozásról és táplálékkiegészítésről, valamint arról, hogyan kell megfelelően szárítani a férfiak izomlazítására. Miután elvégeztem a középiskolát, a texasi Dallasban kezdtem dolgozni a szórakozóhelyeken. Évekig csináltam ezt, és akkor az életmódom enyhén szólva sem volt túl egészséges!

Sokat ittam, dohányoztam és gyorséttermi ételeket ettem, főleg éjszaka a klubok bezárása után. Akkoriban az edzéseim a legjobb esetben is rendszertelenek voltak.

Mi volt számodra a fordulópont?

Körülbelül három évig mindennap gyorséttermi ételeket ettem, és elkerültem a következetes edzéseket, rengeteg plusz súlyt híztam. Elvesztettem az izomtömeget, amit a korábbi években sikerült felépíteni, és általában elégedetlen voltam a testemmel és a lelki állapotommal. Túl sok buli és étel, valamint a testmozgás hiánya megtette a hatását! Egyszer az interneten egy fotóra bukkantam egy Pham "Flexx" Vu sportolóról, és elolvastam egy cikket róla, valamint a férfi testének szárítására vonatkozó tanácsairól. Azonnal megihletett a testalkata. Amikor megláttam egy ilyen alkatú ázsiait (én magam is félig ázsiai vagyok), az nagyon motivált. Eszembe jutott, mit éreztem a múltban, amikor edzettem, és rájöttem, hogy vissza kell térnem a sporthoz. A célom az volt, hogy megszárítsam a testet a tehermentesítő izmok érdekében.

Abban a pillanatban döntöttem úgy, hogy munkába állok, és jelentős változásokat tudtam elérni. Elkezdtem szinte minden nap konditerembe járni, sőt megpróbáltam jobban enni.

Mi volt az átalakulásod legnehezebb része?

A legnehezebb az volt, hogy elkezdjük és kitaláljuk, hogyan kell megfelelően szárítani azokat a férfiakat, akik már nem 20 évesek, nem olyan gyors az anyagcseréje, és a zsír sem veszít el olyan könnyen. Akkor még nem volt edzőterem-tagságom, így szinte naponta kényszerítettem magam a futásra. Egyáltalán nem vagyok futó, de tudtam, hogy valahol el kell kezdenem, és elkezdtem kardiózni, hogy megszabaduljak a zsírtól. Fokozatosan sikerült 5 km-re növelnem a futótávomat, illetve többször futottam 10 km-t, ami számomra remek eredmény volt.

Amikor végre megvettem az edzőtermi tagságot, elkezdtem erősítő edzéseket végezni. Csodálatos érzés volt!

Mi motivál arra, hogy folytasd a szárítást és még keményebben dolgozz?

Nagyon motivált, hogy 45 évesen már indulhat a Men's Physique Pro versenyen. Az IFBB egyik legidősebb sportolója vagyok. Emellett nem sok profi testépítő érkezik Minnesotából, ahonnan én származom. Meg akarom mutatni a sportolóknak, hogyan száríthatják meg a zsírt a férfiak számára.

Célom, hogy minden életkorban kemény munkára inspiráljalak dédelgetett álmod megvalósításáért!

Mik a terveid és hol látod magad jövőre?

A fő célom az, hogy megnyerjem a szakmai versenyeket, és elég képzett legyek ahhoz, hogy bekerüljek az Olimpiai színpadra.

Továbbra is szeretnék versenyezni az IFBB-ben. Még az is lehet, hogy kihívom magam, és úgy döntök, hogy az új Classic Physique kategóriában versenyezek.

Mi a hozzáállásod az edzéshez?

45 éves korom óta nem olyan kemény a testvágó programom férfiaknak, mint régen, nem edzek olyan keményen, mint régen. Célom a sérülések valószínűségének csökkentése. Általában a mozdulatokra koncentrálok, tempójukat változtatom, és minden ismétlésnél az izomösszehúzódásra is koncentrálok. Ezen kívül arra törekszem, hogy az izmok feszültségét fenntartsam minden sorozat során. Véleményem szerint ez nagyon fontos.

Szárító képzési program

Hétfő: Láb/váll/has

• Guggolás 4 x 8-12
• Első guggolás 3 x 10-12 (szuperkészlet)
• Lábhosszabbítás 3 x 10-12
• román holthúzás 3 x 10-12 (szuperkészlet)
• Lábfürtök 3 x 10-12
• Emelkedés zoknira ülve 5 x 15-20
• Ülő súlyzó fej felett 4 x 10 (szuperkészlet)
• Súlyzók oldalra emelése ülve 4 x 10
• Lógó lábemelés 3x15
• Orosz csavar 3x20
• A karosszéria lejtése crossoverben 3 x 20-as kötéllel

Kedd: hát/bicepsz

• Felhúzás 4x15
• Sorra hajlítva 4 x 10-12 (szuperkészlet)
• Blokkhúzás az övhöz 4 x 10-12
• Egykaros súlyzósor 4 x 10-12
• A felső blokk tolóereje a fej mögött 4 x 10-12
• Pulóver súlyzóval 4 x 10-12 (szuperkészlet)
• Egyenes karok leeresztése crossoverben 4 x 10-12
• Súlyos göndörítés 3 x 10 (hármas csepp készlet)

Szerda: mellkas/tricepsz

• Fekvenyomás súlyzókkal 4 x 8-12
• Fekvenyomás ferde padon a Smith gépben 4 x 8-12 (Superset)
• Tenyészkéz súlyzókkal ferde padon 4 x 8-12
• Fekvenyomás lejtős padon fejjel lefelé a Smith gépben 4 x 8-12 (Superset)
• Kézkeverés egy crossoverben 4 x 8-12
• 3 x 10 keresztirányú kar hosszabbító (háromszoros leejtő készlet)

Csütörtök: Váll/has

• Fej feletti prés 4 x 10-12
• Tenyészkarok oldalra súlyzókkal, 3 x 10-es (hármas csepp készlet)
• Első súlyzóemelések 4 x 10 (szuperkészlet)
• Karok oldalra emelése súlyzókkal 4 x 10-es lejtőn
• Csavarás 3x20
• Lábemelés 3x15

Péntek: Kezek

• A bicepsz rúdjának emelése 4 x 8-12 (szuperkészlet)
• Súlyzó francia sajtó 4 x 8-12
• Emelő súlyzók bicepszhez markolat "kalapáccsal" (Superset) 4 x 8-12
• A karok meghosszabbítása a crossoverben 4 x 8-12
• Súlyzó emelése bicepszhez könyöktámasz mellett 3 x 10-12
• A kar hátranyúlása a crossoverben 3 x 10-12

Szombat: Lagging Muscle Workout

Szombatonként lemaradt izomcsoportokat edzek. Például a mellkas felső részén, a ládán és a lábakon dolgozom.

Vasárnap: Pihenés

Felépülés

Ez az én vágási rutinom a férfiaknál, amikor versenyre készülök.

Mi a titka az elképesztően fejlett felső és alsó hasizmodnak?

A titok az, hogy ezeknek az izomcsoportoknak különböző testszárító gyakorlatokat kell végrehajtania. A felső hasizmokra különböző típusú ropogtatásokat használok, az alsó hasizmokra pedig lógó lábemeléseket (sok).

Csökkenti a vízfogyasztást az előadások előtt? Mi működik a legjobban számodra egy előadásra való felkészülés során?

Ebben az évadban, a bemutató előtti utolsó héten „pakoltam” vízzel. Tegyük fel, ha szombat délelőttre tervezik az előadást, akkor előtte néhány héttel napi 5,5 liter vizet iszom. Amint elkezdődik az utolsó felkészülési hét (hétfő és kedd), 7,5 literre növelem a vízfogyasztásomat. Aztán szerdán és csütörtökön már 9,5 litert iszom. A bemutató előtti napon a vízfelvételem eléri a napi 11 litert.

A verseny napján, ha szomjas vagyok, csak egy kis korty vizet iszok, vagy nagyon keveset iszom, hogy lemossam az ételt.

Diéta a test szárításához

Hogyan viszonyulsz a táplálkozáshoz?

Minden előadásomra készülve gondosan választom ki az étrendet a test szárításakor.

A holtszezonban, amikor nem versenyzem, a 80/20-as szabályt követem. Vagyis a hét folyamán az étrendem 80%-a egészséges ételekből áll, 20%-a pedig olyan, amit csak akarok.

Például hétfőtől péntek estig a „megfelelő” ételt eszem. Péntek este csaló étkezés ideje van, és azt eszem, amit csak akarok. Ugyanezt csinálom szombaton és vasárnap is.

Hatékony száradás 8 hét alatt

Részletes étrend. BJU asztalok + rost

Nagy mennyiségben eszel és szárítasz, vagy egész évben ugyanolyan formában maradsz?

Igyekszem egész évben karcsú maradni és 10% alatt tartani a testzsíromat, így amikor egy előadásra készülök, nem kell szigorú fogyókúrát követnem.

Napi adag:

Ez az én menüm, amikor megszárítom a testet, hogy zsírt égessek és a megkönnyebbülésen dolgozzak.

• Első étkezés: ½ kanál fehérje, 1 csésze zabpehely, 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 fehérjeturmix 1 csésze tojásfehérjével keverve és ½ kanál fehérje
• Második étkezés: 1 csésze felvert tojásfehérje, 1 csésze spenót, ½ csésze bors, ½ avokádó, 1 tortilla
• Harmadik étkezés: 170 g csirke, 1 csésze jázmin rizs és 1 csésze brokkoli
• Negyedik étkezés (edzés után): 1 csésze tojásfehérje, 1 kanál fehérje és 1 alma vagy banán
• Ötödik étkezés: 93% darált marhahús (vagy pulyka), 1 csésze édesburgonya és 1 csésze brokkoli
• Hatodik étkezés: 170 g tilápia vagy fehér hal, 1 csésze spenót és 6 spárgacsíra

Édesszájú vagy? Vannak olyan ételek, amelyek nélkül nem tudna élni, és hogyan kezeli általában az étvágyát?

Igen, nagy édesszájú vagyok! ( nevetés) A kedvenc ételem valószínűleg a fagylalt, ha lehet ételnek nevezni. ( nevetés). Különben pizzát mondanék.

Hogy ne éljek át felesleges kísértéseket, az előtte álló hétre elkészítem az ételeket, és a kalóriadús ételeket is mindig tartom a táskámban. Nagyon segít, hogy betartsam az étrendemet.

Milyen kiegészítőket vegyünk a szárításhoz?

Az alábbiakban bemutatott férfiak testszárítására szolgáló sporttáplálkozás egész évben fogyasztott kiegészítőkre és kifejezetten szárításra szánt kiegészítőkre oszlik.

Egész évben:

• Tejsavó fehérje
• Kreatin
• Glutamin
• vitaminok
• Halzsír
• Edzés előtti komplexek
• BCAA/EAA (esszenciális aminosavak)

Ban benidőszárítás:

• L-karnitin (folyékony)
• Konjugált linolsav
• zsírégető

Mi az a három legfontosabb tipp, amit adhatsz, hogyan száradjanak ki megfelelően a férfiak?

1. Egyél a céljaidnak megfelelően. Az étel kritikus!
2. Ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretne eredményeket elérni, legyen a lehető legkövetkezetesebb az edzéssel és a táplálkozással.
3. Tanulj meg fegyelmezettnek lenni. Sok akadály és nehézség lesz az utadon. Ez vonatkozik az edzésre és az étrendre is. Minél fegyelmezettebb vagy, annál jobb lesz az eredmény!

Kedvenc idézet:

"A pokolba a körülmények között, én teremtek lehetőségeket." Bruce Lee.

Könnyű egy férfinak egy gyönyörű karcsú test tulajdonosává válni, amelyen minden izom jól látható, és nincs zsír? A professzionális testépítőknek megvan a válasz erre a kérdésre.

Szerencsére nemcsak a testépítők, hanem a sporttól távol álló férfiak is tónusba tudják hozni a testüket, ha ismerik a hatékony testszárítás utasításait.

Mi a szárítás?

a test szárításának fő célja a férfiaknál az izomszövet megőrzése

A testépítők körében keletkezett koncepciót mára már sokan széles körben hallják. A szárítás a megszabadulás folyamatazsír a bőr alatt melynek eredménye a test vonzó megkönnyebbülése. A testépítőknek szükségük van rá, hogy tónusossá váljanak, míg a hétköznapi férfiak számára a szárítás lehetővé teszi a felesleges kilogrammok leadását is.

A folyamat két elemből áll - általános vagy speciális erőgyakorlatok végrehajtásából és bizonyos termékek használatából. Az egyik hiányában a szárítás nem hozza meg a kívánt hasznot.

Híres vágó gyakorlatok

a fekvőtámasz minden hasznossága ellenére, ha csak egy gyakorlatot használ fel, az nem fog működni

Miért olyan vonzó a testépítés? Az a tény, hogy lehet edzeni otthon vagy az edzőteremben. A szárítás sem kivétel: kényelmes körülmények között, vagy szakképzett edző felügyelete mellett, a megszokott otthonon kívül történik.

Nem kívánatos, hogy minden nap kimerítse magát az edzőteremben - ajánlatos hetente kétszer kimenni a friss levegőre, és könnyű ütemben végezni a regeneráló futásokat.

Videós képzés:

Képzési program kezdőknek

edzés közben a pulzusszámot 120-140 ütés/perc szinten kell tartani – ideális zsírégetéshez

Azoknak a férfiaknak, akik először kezdték el szárítani a testüket, hasznos tudni: a kívánt eredmény csak körkörös edzést hoz, nagy sebességgel, a lehető legrövidebb pihenőidővel végezzük. Például 5 gyakorlat van. Mindegyiket meg kell ismételnie 20-30 alkalommal, szünetet kell tartania néhány másodpercig, majd lépjen a következőre. Ez adja az első kört. Pihenő után (a kezdeti szakaszban 2-3 perc) kezdődik a második kör, majd (ha lehet) a harmadik.

Az edzés végén 10-15 perces könnyed aerob gyakorlatok (kocogás, gyaloglás) remek módja a fáradt izmok ellazításának.

Hasonló képzés fog tartanitöbb mint 30 perckezdő sportoló. A tapasztalt testépítők azt tanácsolják, hogy először heti 3 körkörös edzést végezzenek, fokozatosan növelve a számukat ötre. A következő példa egy heti programra.

hétfő

• fekvőtámasz a padlóról - 20 alkalommal;
• lógó lábemelés - 20-szor;
• könnyű terheléssel (2-3 kg-os súlyzó megfelelő) - 20-szor;
• dönthető súlyzósor - 15-ször;
• - 1 perc.

A gyakorlatok között legfeljebb 5 másodperc szünet, a köröket két perces pihenőidővel végezzük. Körök száma - 2; eltelt idő - körülbelül fél óra.

kedd

Aktív gyógyulás - kocogás 5-7 km.

szerda

Látogatás az edzőteremben, beleértve a következő munkákat:

• súlyzós fekvenyomás függőleges blokkhúzással;
• súlyzó fürtök (alsó markolat);
• lábemelés zoknira;
• guggolások;
• karok hígítása súlyzókkal oldalra.

Végezzen minden gyakorlatot 20-25 alkalommal. A sorozatok között a pihenés legfeljebb 10 másodperc, a körök - 2, az edzés időtartama 30-40 perc.

csütörtök

Aktív regenerálódás - fuss 5-10 km-t kényelmes tempóban.

péntek

A hétfői komplexum megismétlése.

szombat

Recovery cross - 5-10 km.

vasárnap

Szabadnap a sportolástól.

A pihenőnap nem jár a kanapén fekvéssel – a séta vagy az alacsony intenzitású fizikai aktivitás szívesen látott.

Ha az edzést olyan férfi végzi, aki nem rendelkezik alapvető fizikai felkészültséggel, akkor a gyakorlat ismétléseinek száma 10-15-re csökken, és a pihenőidő is megnő 25%-kal. Ahogy a szervezet alkalmazkodik a terhelésekhez, az előírt komplexet elvégzik.

Ha a fenti programot könnyedén megkapja a sportoló, akkor új gyakorlatokkal egészül ki. Fokozatosan nő a köredzések számahetente ötöt.

Mennyi ideig tart a szárítás? Az időtartam a céloktól és az aktuális testalkattól függ. A kis zsírréteggel rendelkező férfiaknál ez egy hónapig tart, az erősebb nem elhízottabb képviselőinél - 10-12 hét.

Egy kicsit a táplálkozásról

minél gyakrabban eszik, annál jobb lesz a szárítási eredmény

Még ha egy férfi keményen dolgozik otthon és az edzőteremben, nincs garancia arra, hogy képes lesz eredményeket elérni. Ez utóbbi csak akkor garantált, ha betartják az étrendet, amelynek jellemzői:

• kötelező reggeli;
• a napi étkezés arányos elosztása (reggeli - 20%, ebéd - 50%, vacsora - 30%);
• a telített zsírok kizárása az étrendből (tej, sajt, csirke sárgája, vaj, bárány, sertéshús, majonéz);
• az édességek, különösen a gyors szénhidrátok (büfé, csokoládé, fagylalt, sütemények) kategorikus kizárása az étlapról;
• tilos sózott és konzerv ételek;
• a három főétkezés között megengedhető néhány további étkezés, gyümölcs- vagy zöldségevés közben;
• ne egyen lefekvés előtt;
• ne egyen 2 órával edzés előtt és után;
• igyon 1,5-2 liter vizet (ez ő, és nem bármilyen folyadék!);
• üdvözli az ásványi és vitamin komplexek fogyasztását;
• alkohol és dohányzás kizárva;
• szabályozza a felszívódott cukor mennyiségét (ha lassítja a fogyást, csökkenti vagy megszünteti).

A bevitt táplálék teljes kalóriatartalma a megszokotthoz képest 400-600 kcal-val csökken.

Ha egy férfi akaraterőt mutat, és teljesíti a táplálkozással kapcsolatos előírásokat, kétségtelenül sikeres lesz. Ezt könnyű felismerni, ha elolvassa azoknak az embereknek a véleményét, akik próbára tették testüket.

Férfi vélemények

Denis, Syktyvkar:

« Egy hónapos edzés alatt 10 kg-ot dobtam le, és munkasúlyban egy grammot sem fogytam. Hárommal indult, heti hat edzésre jött. Ebből 4 erő, 2 - kardio. Ez minden. A legfontosabb az akaraterő és a vágy.

Andrey, Moszkva:

„Elkezdtem 3-4 óránként kis adagokat enni. Minden vegyszert eltávolítottam az étrendből, reggel gabonafélékre koncentráltam, ebédre csirkehúsra gabonafélékkel, vacsorára túróra. Másfél hónap alatt majdnem 8 kg-ot fogytam. Hetente 3 erősítő és 3 kardió volt. Szabadnapomon biciklizek. Tervezem a köredzés kiterjesztését, és célom a 4 sorozat.

Viktor, Tyumen:

„A nyár előtt ki akartam száradni. Nehéz volt lemondani a szénhidrátokról, de kitartottam. Betartotta a fehérje diétát és 2 hónap alatt érte el eredményét.

Artem, Novorosszijszk:

„Éreztem a szárítás előnyeit. A semmiből képzett hihetetlenül nehéz volt, és egyáltalán nem mondok semmit a sült és az édes elutasításáról. Végül is 11 kg-ot fogyott 2 hónap alatt, ami nagyon boldog. Csak azt nem tanácsolom, hogy vegyen részt a szárításban - vannak olyan barátok, akiknek problémáik vannak más rendszerekkel.

Összeszedve magát egy sportszerűtlen alkatú férfi is képes lesz formába hozni pár hónap alatt. A szárítás itt segít neki - hasznos módja a felesleges zsírok elégetésének és megkönnyebbülésnek.

Annak érdekében, hogy a test erős és formás legyen, nem csak az izomtömeg növelésén kell dolgozni, hanem a testzsír csökkentésén is, mert különben az izmokon végzett munka egyszerűen nem látszik. A sportolók számára olyan programot használnak, mint például a szárítás. Ez magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, valamint a rendszeres testmozgást. Beszéljünk arról, hogy milyen edzésnek kell lennie a férfiak testének szárításához, mert nélkülük biztosan nem érheti el a kívánt eredményt.

A szárítás célja a zsír eltávolítása az izomtömeg megőrzése mellett. Az eredmény egy gyönyörű megkönnyebbült tónusú test a leginkább "száraz" nyomvonalas izmokkal.

A szárítás két kötelező szempontot foglal magában - egy olyan étrendet, amely minimális szénhidrátot és legfeljebb fehérjét tartalmaz, valamint egy vágóedzési programot férfiaknak, amely általános vagy speciális erőgyakorlatokat tartalmaz. Ne feledje, hogy ezen pontok egyikének hiányában a szárítás nem hozza meg a kívánt eredményt. Hogyan , hogy megfelelően megszáradjon a megkönnyebbülésen lévő férfiaknak, derítse ki.

A szárítóprogramot a versenyek és fellépések előtt professzionális sportolók és amatőr sportolók egyaránt használják. Ez az izomtömeg-gyarapodás folyamatának a folytatása, hiszen ez utóbbival együtt általában néhány plusz zsírt is felszed a szervezet. Fizikai tevékenysége eredményeinek jobb értékelése érdekében a sportoló megváltoztatja étrendjét és edzésprogramját. Ez egy integrált megközelítés, ami fontos, mert ha csak egy diétát követ, elveszítheti az összes izomtömeget, semmissé téve minden erőfeszítését.

A szárítás során aktívan használnak aerob programot, amely tökéletesen segíti a zsírok égetését. De az erősítő edzésre is szükség van, mert fogyáskor nem szabad hagyni, hogy az izomtömeg elmenjen. Használhat speciális zsírégetőket, amelyek segítenek felgyorsítani a zsírégetés folyamatát az izomzat megőrzése mellett.

A sikeres szárítási tréning alapelvei

A sikeres szárítás fontos feltétele a kalóriadeficit kialakulása. Fontos, hogy ne csak mértékkel fogyasszuk, hanem aktívan költsünk, minél többet terheljük magunkat. Ennek megfelelően a férfiaknak szánt „szárító” edzésprogramnak minél energiaigényesebbnek kell lennie. A legjobbak az összetett gyakorlatok, amelyek teljes testedzést biztosítanak, például fekvenyomás, súlyzó guggolás és felemelés.

A szárítás alapját ezek a férfi testszárító gyakorlatok, amelyek több ízületből állnak. Sok múlik az energiafogyasztáson is. Így a nagy ismétlésszámú gyakorlatok igénybevételével a munkasúly csökkentésével, amelyet pumpálásnak nevezünk, hosszú távú anyagcsere-gyorsulást biztosítunk, amely az edzés után hosszú ideig aktívan égeti a zsírt.

Bár egy ilyen program meglehetősen hatékony, nem okoz mikrotraumát az izomrostokban, amelyek nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett edzés során fordulnak elő. Szárításkor szervezetünk a szabályozott kalóriadeficit rezsimje szerint működik, ami miatt nem marad erőforrás a kompenzációra és a szuperkompenzációra. Így súlyosan megsérülhetnek azok az izmok, amelyek a nagy terhelés miatt nem tértek vissza.

A megfelelő testsúly megválasztásának jele egy erős égő érzés az érintett izomban, amely 12-15 gyakorlat ismétlés után jelentkezik. Van egy másik módszer az órák hatékonyságának növelésére és a zsírégetési folyamatok felgyorsítására - ez az osztályok tömörítése, az edzés aktív üteme és a sorozatok közötti minimális szünet. A pecsét a következő típusú:

• szuperszett program- egy gyakorlatban több elemet kombinálnak, hogy az izmok hatékonyabban edzenek (ez lehet egy fekvenyomás egy 40 fokos dőlésszögű deszkán).
• dropset program- gyakorlatok végzése a munkasúly fokozatos, 20%-os csökkentésével.

Szárítóköri tréning: példaprogram

A férfiak számára készült magas intenzitású testszárító köredzés nagyon elterjedt és hatékonynak tekinthető. Lehetővé teszi az állóképesség növelését, és természetesen figyelemreméltóan égeti a zsírt. Ez a regenerálódást igénylő edzés minden második nap, így heti 3-4 edzést kapunk. Számos gyakorlatot, amelyeket körnek neveznek, egymás után végeznek minimális időközönként - legfeljebb 3 másodpercig. A körök közötti pihenés nem lehet több két percnél. Egy edzés során növelheti a terhelést és csökkentheti a pihenés időtartamát.

Határozza meg saját maga a körök számát, az edzés szintjétől függően. Kezdheti egy körrel, és fokozatosan elérheti a három nagyon intenzív és minőségi kört.

Első edzés

Az első körkörös edzésprogram a test szárítására férfiak számára a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

• A blokk húzása az övhöz ülő helyzetben. Ez egy alapgyakorlat a vállak, a bicepsz, a négyfejű izom, a hátizom és a hát alsó részének edzéséhez.
• Fekvenyomás - edzi a mellkas és a tricepsz izmait.
• Lábprés. Tökéletesen érinti a lábakat, a fenéket, a combot. Nem áll fenn a hátsérülés veszélye.
• A lábak gépben történő hajlítása hatékony gyakorlat a vádli fejlesztésére.
• Nyomja meg a fej mögül, ami segít a deltoid izom kidolgozásában.
• A bicepsz súlyzós göndörítése a bicepsz edzésére szolgáló gyakorlat.
• A karok kiterjesztése a felső blokkon keresztül. Ez a gyakorlat jó a tricepsz számára.

A körben minden gyakorlatot meg kell ismételni 12-15 alkalommal.

Második edzés

A második szárítási tréninget férfiaknak egy nappal az első után hajtják végre, és ilyen gyakorlatokon alapulhat:

• Guggolás Smith autójában;
• felemelés;
• fekvenyomás ferde padon, hason fekvő helyzetben;
• húzza végig a rúd vagy az alsó blokk testét;
• fekvenyomás keskeny markolattal hason fekvő helyzetben - kidolgozza a tricepszt;
• a súlyzók felváltva emelése. Ez a gyakorlat a bicepsz, a brachioradialis és a deltoid izmokat érinti;
• súlyzó mellkasra húzása felülről lefelé, amelyet ülő helyzetben hajtanak végre egy blokkszimulátoron;
• lábemelések, hangsúlyozva az egyenetlen rudakat.

Végezzen minden gyakorlatot 12-15 alkalommal. Az egyetlen kivétel az utolsó gyakorlat, amelyet a lehető legtöbb alkalommal célszerű elvégezni.

Harmadik edzés

• A hack guggolás nagyszerű gyakorlat az egész alsó test megmunkálásához;
• hyperextension - gyakorlat a hát, a fenék, a csípőhajlító izomzatának edzésére;
• fekvenyomás mellkasig a Smith szimulátorban. Edzi a tricepsz és a deltoid izmokat;
• a súlyzók emelése ülő helyzetben egy padon segít a bicepsz edzésében;
• Francia fekvenyomás - gyakorlat a tricepsz képzéséhez;
• rúd húzása az övhöz ferde helyzetben - kidolgozza a hát izmait;
• súlyzók tenyésztése ferde padon, hason fekvő helyzetben;
• testemelések súllyal egy fordított dőlésszögű padon.

A gyakorlatokat is megismétlik 12-15 alkalommal.

A program alapján különféle edzési változatokat hozhat létre, amelyeket a szárítási időszakban használhat. Természetesen több lehetőséget biztosít a férfiak számára az edzőteremben végzett testszárítás, de akár otthon is edzhet vízszintes rudak, rudak, súlyzók, súlyzók és egyéb eszközök segítségével.

A test szárítása férfiaknak: egy kicsit a táplálkozásról

Egy olyan programmal, mint a testszárítás férfiaknak, az edzést egy jól átgondolt étrenddel kell kiegészíteni, amely minden szabálynak megfelel. Az étrend felépítésének alapelvei a következők:

• Mindenképpen reggelizz. A reggeli étkezés elhanyagolása súlyosan lelassítja az anyagcserét.
• Gyakran és apránként kell enni - 2-3 óránként, naponta ötször. Az ilyen táplálkozás lehetővé teszi az anyagcsere legmegfelelőbb működésének fenntartását, és nem teszi lehetővé a szervezet számára a zsírok aktív felhalmozódását. Ezenkívül a frakcionált táplálkozás lehetővé teszi a fájdalmas éhségérzet elkerülését.
• Az utolsó étkezésnek legalább három órával lefekvés előtt kell lennie.
• Az ételek nagy részét reggel kell elfogyasztani.
• És az étrend kizárja az édeset, a lisztet, a gyorséttermeket, a különféle szószokat, az alkoholt.
• Igyon sok folyadékot - legalább napi két litert.
• Az étrendben kis mennyiségben zsírokat kell tartalmazni, de csak egészséges, növényi eredetű. Halban, diófélékben, növényi olajokban találhatók.
• A testnek a súlyos korlátozások miatt támogatásra van szüksége. Ennek biztosításához használjon vitamin- és multivitamin-komplexeket.

Annak ellenére, hogy a szárítást szénhidrátmentes diétának tekintik, a szénhidrátoknak továbbra is jelen kell lenniük az étrendben, különösen az edzés napján. De bonyolultnak kell lenniük. Ezek gabonafélék, durumtészta, gyümölcsök és zöldségek, barna kenyér. Az egyszerű szénhidrátokat, amelyek a cukor éles ugrását okozzák, kizárják az étrendből.

A diéta alapja az lesz mókusok. Ezeket a sovány húsok és baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek képviselik.

Fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya. Attól függően változik a szárítási fázisból: először fokozatosan csökkentjük a szénhidrátot és növeljük a fehérjéket, majd fordított sorrendben haladunk, következetesen visszatérve a szokásos étrendhez. A szárítás kezdeti szakaszában a szénhidrátok mennyisége 2 grammra korlátozódik súlykilogrammonként. Ami a kalóriákat illeti, azokat a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya alapján kell kiszámítani.

A férfiak testszárítása, amelyben az edzés és a táplálkozás elengedhetetlen összetevői, segít az ideális fizikai forma elérésében. Nem könnyű elviselni, de az eredmény megéri. Ne felejtse el, hogy a program elindítása előtt meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallat.

Szárító képzési videó program