Ha jógázni szeretne, de lusta felkelni, menjen el egy edzésre, ideje elkezdeni ezt a 14 könnyű, de nagyon hasznos gyakorlatot.
1. Meglendítjük a comb belső oldalát, megszabadulunk a testzsírtól.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a hasára. Kezünket a fejünk alá tesszük. A lábak egyenesek a térdben. Hajlítsa meg a jobb lábát térdben, és helyezze a lábfejet a bal lábszárra. Húzza meg a fenekét, amennyire csak lehetséges, és tépje le a jobb térdét néhány centiméterre a padlótól. Ne mozgassa a csípőjét. Tarts ki néhány másodpercig. Engedje le a térdét a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon.
Hányszor: 5-6 mindkét oldalon.
2. A lábakat karcsúsítjuk és felfújjuk.
Hogyan kell csinálni: lefeküdtünk a hátunkra. Kezek a test mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát 35 fokra, és mindkét lábával rajzoljon egy nagy nullát a levegőbe.
Hányszor: 10 mindkét oldalon.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a hasára, nyújtsa ki a karját maga előtt. Emelje fel a lábát és a karját, húzza meg a fenekét. Ne csavarja ki a nyakát. A nyak ívének folytatnia kell a gerinc vonalát. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
4. Kerékpár. Feszítjük a lábakat és megszabadulunk a visszértől.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a padlón, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Kezeket a fejed mögött. A pálmák nincsenek a várba rögzítve. A térdét 45 fokos szögben kell behajlítani. Felváltva mozgatjuk a lábunkat, mintha bicikliznénk (a bal könyök érinti a jobb térdét és fordítva). Körülbelül egy percet csinálunk.
5. Láblengés az oldaladon fekve. Tökéletes fenék.
Hogyan kell csinálni: feküdj le a jobb oldalon. A lábak egyenesek a térdben. Az egyik lábunkat magunk elé tesszük, a könyökre támaszkodva. Mozgassa a bal lábát a lehető legmagasabbra. A jobb láb enyhén hajlítható a stabilitás megőrzése érdekében. Oldalt váltunk.
Hányszor: 5-6 mindkét oldalon.
6. Erősítjük a hát izmait.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hanyatt, karja oldalt, térdét hajlítsa be. Kilégzés közben görgessen egyik oldalról a másikra, miközben megfeszíti a hasizmokat.
Hányszor: 6-8 mindkét oldalon.
7. Kagyló póz. Küzdünk a cellulit ellen.
Hogyan kell csinálni: feküdj az oldaladra hajlított térddel. Tedd a kezed a fejed alá, a másik támaszkodj a padlóra, hogy fenntartsd az egyensúlyt. Lassan emelje fel a tetején fekvő lábát 20 cm-re a padlótól. Lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldallal.
Hányszor: 10 mindkét oldalon.
8. Erősítse meg a paraspinalis izmokat.
Hogyan kell csinálni: feküdjön hanyatt, nyomja a lábát a mellkasához, fogja meg két kézzel. Feszítsd meg a hasizmokat, lassan görgess egyik oldalról a másikra. Működési idő: kb 1 perc.
9. Minimális erőfeszítés, maximális haszon a farizmokra.
Hogyan kell csinálni: feküdjön a jobb oldalára, hajlítsa a jobb lábát térdre. Emelje fel lassan a bal lábát 45 fokig. Zárja le ezt a pozíciót 30 másodpercig - 1 percig. Lassan engedje le a lábát. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.
10. Vas hasizmok és erős hátizmok.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a hasára, kezét a feje alá. Emelje fel a fejét, emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. Lassan forgatjuk a testet balra, majd jobbra.
Hányszor: 5 mindkét oldalon.
11. Kobra póz. Erősítjük a hátat, lendítjük a kéz izmait.
Hogyan kell csinálni: feküdjön arccal lefelé, a lábak egyenesek a térdben, hajlítsák be a karjait a könyököknél, és tegye a tenyerét a vállai alá. A kezünkre támaszkodunk, és belégzés közben emeljük fel a testet, a fejet. Próbálja meg ívelni a hátát, és húzza hátra a vállát. Rögzítse 30-60 másodpercig.
12. Néhány Pilates.
Hogyan kell csinálni: feküdjön az oldalára, hajlítsa be a térdét, a karokat az oldalakon. Jobb lábát a térdével nyomja a padlóhoz. Helyezze a hajlított bal oldalt a jobb térde elé. Emelje fel a bal kezét, és végezzen körkörös mozdulatokat a jobb keze és a padlón fekvő fej fölött. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Átáll.
Hányszor: 5 körkörös mozdulat mindkét oldalon.
13. A medence felemelése fekve. Kincses kockák. Eltávolítjuk a "gerincnadrágot" a csípőn.
Hogyan kell csinálni: feküdj a hátadon, karokat a test mentén, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a lábát térdre. Emelje fel a medencét a maximális magasságra. Ne emelje fel a fejét, és ne dőljön a feje hátuljára. A medence felemelésekor a lábfejet, a karokat, a fejet és a vállakat a padlóhoz kell nyomni. Rögzítse 2 másodpercig. Finoman engedje le a medencét anélkül, hogy megérintené a padlót. A testnek feszültségben kell lennie.
Hányszor: 5-ig.
14. És végül, ne feledkezzünk meg a vízszintes futásról.
Mit csinálsz?
Vízszintes futás.
Hiba: hasi görcsök
Ha az a célod, hogy megerősítsd az egész testedet, ne vesztegesd az idejét a hasizmokat állítólag erősítő görgetésekkel. Ez a gyakorlat csak a gerincet hajlítja, és növeli az ülő életmódot folytató emberek görbületét. Ráadásul félrevezet. Ne feledje: semmilyen csavarás sem segít eltávolítani a zsírt a hasról.
Így van: deszka
Az erős és tónusos test kulcsa az egyenes hasizom edzése. Végezze el gyakrabban a deszka gyakorlatot. Feküdj a padlóra arccal lefelé, támaszkodj a könyökben hajlított karokra és a kinyújtott lábak végére. Próbálja meg a vállát és a csípőjét egy szinten tartani, és maradjon így 10 másodpercig. Tartson 5 másodperc szünetet, majd ismételje meg. Miután elvégezte a gyakorlatot 5-6 alkalommal, megérti, milyen nehéz.
Hiba: a combizmok edzése a szimulátoron ülveGondolja, hogy ha ülve dolgozik a szimulátoron, megerősítheti a comb külső izmait és gyorsan eltávolíthatja a zsírt az úgynevezett "lovaglónadrágban"? Sajnos a comb külső izmai ebben a helyzetben nem igazán működnek. Ehelyett a medence piriformis izma és a rövid belső combizom megfeszül. Túlterhelésük az ülőideg becsípődéséhez vezet, ami fájdalmas isiászt okozhat. Ezenkívül nem távolíthatja el a zsírt a test bizonyos területeiről az egyes izmok edzésével. Itt fontos a megfelelő étrend kiválasztása az étrend megváltoztatásával, és rendszeresen végezzen gyakorlatokat az egész testre. Ez az egyetlen módja a zsír eltávolításának a problémás területekről.
Jobb oldalon: lábak felemelése oldalt fekve
Amíg a csípője nem vékonyodik el az általános edzéstől, nagyon fontos a csípőabduktorok erősítése, hogy szilárdan tudjon állni a lábán. A sérülések elkerülése érdekében végezze el a gyakorlatokat fekve. Feküdj a jobb oldaladra, koncentrálj a jobb alkarodra. Nyújtsa le a bal kezét maga előtt a padlón. A kezére támaszkodva emelje fel a felső (bal lábát) 10-30 cm-re a padlótól, de ne túl magasra, különben a többi izom elkezd dolgozni. Tartsa a felemelt lábat 5 másodpercig, majd engedje le és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Forduljon át a másik oldalra, és tegye ugyanezt a másik lábával. Itt a terhelésed a testsúlyod lesz, és ez fantasztikus eredményeket ad az izomtónus növelésében.
Hiba: a karok felemelése súlyzókkal
Ennek a gyakorlatnak a célja a középvonali izmok megfeszítése és a vállizmok aktiválása. A probléma az, hogy a végén túlhajszolhatja a vállízületet, és becsípheti az idegeket. Vagy, ami a legrosszabb, megsérül a vállízület.
Helyesen: súlyzók emelése maga előtt
Ez a gyakorlat a váll deltoid izomzatának edzésére szolgál, miközben megóvja a vállízületet a túlterheléstől. Álljon egyenesen, engedje le a karját súlyzókkal lefelé. Vállmagasságban emeld magad elé, de ne magasabbra, majd lassan engedd le. Ismételje meg 10-szer. Használjon könnyű súlyzókat, és fokozatosan növelje súlyukat – tanácsolják a profi fitneszedzők.
Hiba: a rúd lehúzása a hát mögött
Minden olyan gyakorlat, amely terhelés alatt eltöri az egyenes gerincet, potenciálisan veszélyes, különösen, ha a nyakat, a gerinc legsérülékenyebb részét érinti. A gépen a nyak mögötti fekvőtámasz természetéből adódóan megköveteli, hogy az ember a nyakát és a fejét előre ívelje, és megtörje a hát egyenes vonalát, ami a nyak és a hát izmainak feszültségét vagy feszültségét okozhatja, ill. ami még rosszabb, porckorongsérv.
Így van: fekvőtámasz húzással a mellkas előtt
A formába érés kulcsa a nagy hátizmok működése, miközben a nyak és a gerinc biztonságos marad. Állj a szimulátor rúdja elé egy futballkapus pózában, felemelt karral, hajlítva. Fogja meg a rudat két kézzel maga előtt. Üljön a gép ülésére, egyenes karokkal húzza le a rudat. Tartsa egyenesen a hátát, ne dőljön hátra. És gondoljon arra, hogyan húzza fel a mellkasát a rúdhoz, ne pedig a rudat a mellkasához.
Hiba: lábnyújtás ülő teherbírású szimulátoron
Ezt a népszerű gépet a quadriceps femoris edzésére tervezték. Segítségével azonban könnyen megsérülhetnek a térdnél lévő lábak, amelyek itt rossz helyzetben vannak. A teher úgy emelése, hogy a teljes terhelés a bokára hárul, egy nem erre kialakított térdízületet veszélyeztet. Ha ízületi problémáid vannak, vagy túl nagy ellenállást használsz edzés közben, könnyen megsérülhetsz.
Így van: osztott guggolás
Ez a gyakorlat biztonságosabb, mert természetes helyzetbe hozza a térdeket. Az egyik lábával előrefelé, félig hasított kitöréssel, hogy mindkét láb térdét 90 fokos guggolásba lehessen hajlítani. Egyenes háttal kezdjen el lassan guggolni és felemelkedni, testsúlyát az elülső lábára helyezve (a hátsó láb állványként működik, hogy megakadályozza az elesést). A hátsó láb felemelésével, amint a képen látható egy állvány segítségével, növelheti az izmok terhelését. Ismételje meg a guggolásokat egyik lábával 10-szer; majd váltson lábat.
Hiba: oldalhajlítások súlyzókkal a kézben
Itt van egy másik gyakorlat, amely nem adja meg a várt hatást. Azt hitted, hogy ez segít megerősíteni a ferde tested, de nem működik. Éppen ellenkezőleg, szükségtelen feszültség van a gerincen és a hát lágy szöveteiben, amelyek a gerinc lengéscsillapítói. Ez az intervertebralis porckorongok felszakadásának veszélyét okozza.
Helyesen: oldaldeszka
Egy egyszerű gyakorlat a ferde hasizmok edzésére, amely lehetővé teszi a gerinc biztonságos egyenes helyzetének megőrzését. Kiinduló helyzet: feküdjön az oldalára, a vállra merőlegesen hajlított kar alkarjára támaszkodva. Hajlítsa be a szabad karját, és helyezze maga elé. Lassan emelje fel és emelje fel a csípőjét a padlóról, megfeszítve a hasizmot. Tartsa a törzsét egy vonalban tetőtől talpig. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen 5 másodpercig. Ismételje meg 3-szor, és fordítsa át a másik oldalra. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon még 3 alkalommal.
Hiba: a hátizmok nyújtása egy szimulátoron terheléssel
Az izmok nyújtása nagyon hasznos a mag erősítésében, de a túlfeszítés nagyon eltérő eredményekhez vezet. Különösen veszélyes ezt a szimulátoron megtenni a képen látható módon. Ha a háta természetes görbülettel rendelkezik, és a hasa túlzott zsírral rendelkezik, fennáll a veszélye a hát alsó részének sérülésének. Súlyok használata a gépen növeli annak kockázatát, hogy kibillen az egyensúlyából.
Helyesen: „úszás” egy félgömbön (bosu labda)
Edezze meg hátizmait ezzel az egyszerű, de hatékony gyakorlattal. Feküdj arccal lefelé a bosu labda tetejére. Nyújtsa ki karját és lábát úgy, hogy teste kényelmes helyzetben legyen a labdán. Kezdje el az "úszást" úgy, hogy először emelje fel a jobb karját és a bal lábát; majd a labdán egyensúlyozva fordítsa meg őket. Ismételje meg a mozdulatokat mérsékelt ütemben 30 másodperc után.
Hiba: lógó lábemelés
Számos módja van ennek a gyakorlatnak. Lelógsz a rúdról, és a hajlított vagy egyenes lábaidat derékmagasságig emeled. Feltételezi, hogy a has és a comb izmait működésre kényszerítve erősíti a magot. A legtöbb ember megpróbálja túl magasra emelni a lábát és a csípőjét, ami csípőizom-görcsöt és a porckorongok károsodását okozhatja, mivel súlya jobban megterheli a gerincet és kicsavarja azt. Ezenkívül a vállízületek is szenvedhetnek, ha túl nagy a súlya.
Így van: gyakorold a "vadászkutyát"
Ez a jógagyakorlat jól edzi a magot anélkül, hogy túlfeszítené a csípőt hajlító izmokat. Állj négykézláb, térdre és kezedre támaszkodva. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját egy vonalban, majd lassan hajlítsa meg őket, közelítse egymáshoz úgy, hogy a bal kéz könyöke érintse a jobb térdét. Ismételje meg a nyújtást és hajlítást 10-szer. Ugyanezt tegye a jobb lábbal és a bal karral.
Hiba: fekvőtámaszok a kezeken a szimulátoron
Sok nő arról álmodik, hogy erősítse a kar izmait, hogy nyitott ujjatlan ruhát viseljen. De a tricepsz edzése a szimulátoron végzett fekvőtámaszokkal nagyon veszélyes. A vállízület testünk egyik legmozgékonyabb, de egyben a legkevésbé stabil ízülete is. Az ilyen fekvőtámaszokkal a szimulátoron az összes súlyt a vállára ejti, és az eredmény ízületi sérülés lehet.
Jobbra: tricepsz nyújtás
Válasszon olyan gépet, amelyen egy kábelen lóg a rúd. Fogja meg a rudat mindkét kezével vállszélességben, és húzza le, hogy az alkarjait úgy igazítsa egymáshoz, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, könyöke pedig az oldalához legyen nyomva. Nyomja a kezét a rúdba, és egyenesítse ki a karját, majd lassan emelje fel őket derékmagasságig, könyökénél a padlóval párhuzamosan hajlítva. Ismételje meg 10-szer. Ha álló helyzetben van, akkor a törzs izmait is gyakorolja, amelyek függőlegesen tartják a törzset.
Hiba: álló mellkasi gyakorlatok
A súlyzókkal a kezében végzett gyakorlatok jók a mellkas izmainak erősítésére, igaz? De az baj, ha állva csinálod. Itt a gravitáció az ellenséged: azt hiszed, hogy dolgoznak a mellizmaid, a súly pedig lefelé húzódik, és csak a vállízületeidet sérted meg.
Így van: gyakorlatok a mellkasra, hanyatt fekve
Ezt könnyű megjavítani: Feküdj a hátadra, fogj egy pár súlyzót, és nyújtsd ki a karjaidat a súlyzókkal a mellkasod felett. Lassan terjessze ki karjait oldalra, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a vállát. Ezután lassan emelje fel a karját, és tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe, mintha egy nagy fát ölelne át. Végezzen 10 ismétlést.
9. ábra: Fejezzen egy kicsit jobbra, térd felett ... közelebb a padlóhoz ... hirtelen felborul ... átborul a jobb lapocka, a bal láb a levegőben, esetleg a bal lapocka is le fog szállni a padlóról
10. ábra Hanyatt fekvő helyzetből forduljon jobbra… a bal láb bizonyos mértékig egyensúlyoz… a jobb térd… érinti a padlót… a fej közel van a padlóhoz a térd irányában… a bal láb súlya lehetővé teszi. üljön le ... a kiinduló helyzetbe
Néhány apró kilengés után növelje meg az amplitúdót olyan mértékben, hogy a fejét lehajtva jobbra guruljon a padlón és hanyatt feküdjön. A bal láb természetesen szintén felemelkedik a padlóról. Ha a mozgás elég kényelmes és gyengéd volt, akkor a hátadon fog gurulni, és szinte a bal oldaladon fekszel.
Nyomja le a padlót a bal lábával, és kezdjen vissza jobbra. A fej a vezető elem a tekercsben, és a padló közelében tartják, amíg a jobb térd közelébe nem kerül. Ha eszébe jut, hogy a bal lábát, amely mögötte van, balra mozgassa, hajlítva, le tud ülni.
Ügyeljen arra, hogy ülő helyzetben ne egyenesedjen fel, fejét és törzsét tartsa a lehető legközelebb a padlóhoz. Ebben a helyzetben a test kissé balra mozdul, miközben enyhén megmozgatja a törzset és a fejet, majd ismét jobbra lendül - és ismét a hátadon fog feküdni. Ismételje meg ezt a görgetést huszonötször, majd pihenjen.
képzeletbeli ismétlés
Ha nem tudtál fekvésről ülésre fel-hátra gurulni, próbáld meg ezt a mozgást hanyatt fekve és ülve is elképzelni, minden pózban ötször, lehetőség szerint minden testrészre figyelve. Igyekezzen a képzeletbeli mozgás folyamatos maradni. Próbáld meg nyugodtan és ritmikusan tartani a légzésed, majd próbáld meg újra ezt a mozgást, de tényleg.
A láb felemelése ülő helyzetből, valós és képzeletbeli
11. ábra Emelje fel a jobb lábát maga elé... magasabbra, magasabbra - még magasabbra... hozza közelebb magához... hajtsa le a fejét. Lehet, hogy közel helyezheti a lábát a feje tetejéhez
Ülj le, mint az óra elején. Fogja meg a lábát, mint korábban, és próbálja meg mindkét kezével a feje fölé emelni, és helyezze a feje tetejére. A jól szervezett testnek nincs szüksége erőfeszítésre, hogy a láb belső szélének bemélyedését a fej tetejére helyezze. Ha ez nehéz számodra, ülj le csukott szemmel, és képzeld el részletesen ezt a folyamatos mozgást. Ne feledje, hogy ha nem tud végrehajtani egy mozdulatot, akkor nehezen tudja azt elképzelni.
A verbalizáció helyettesítheti az érzékelést és a kontrollt
Egyáltalán nem nehéz szavakban "gondolni" a mozgást. A verbális nyelv egyik nagy veszélye, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy annyira elszakadjunk a valóságtól, hogy gyakran tévesen azt hisszük, hogy elképzeltünk valamit vagy gondoltunk valamire, miközben a valóságban csak a megfelelő szavakra emlékeztünk. Nem nehéz belátni, hogy amikor ténylegesen elképzelünk egy cselekvést, ugyanazokkal az akadályokkal találkozunk, mint amikor végrehajtjuk azt. Egy bizonyos műveletet nehéz végrehajtani, mert az idegrendszer által az izmoknak adott parancsok használhatatlannak bizonyulnak. A test nem hajlik kellőképpen, mert a tudatos hajlítási utasításokat nem lehet végrehajtani, és mert az antagonista izmok (jelen esetben a hát felállítói) megszokásból tovább dolgoznak, mintha helytelen testtartást tartanának. Amint az ember tudomást szerez akadályozó tevékenységükről, azonnal megjelenik egy új, a gyermeki hajlékonysághoz hasonló hajlékonyság, és a hajlítás folyamatossá, kényelmessé, csodálatossá válik.
Abban a pillanatban, amikor ez megtörténik, az ember úgy érzi, mintha ablak nyílt volna egy fülledt szobában, és elárasztja az új élet és lehetőségek érzése. Azon találta magát, hogy irányít, megértette a felelősséget az ellenőrizetlen mozgásokért.
Az oldalsó láblengés egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely számos edzésben megtalálható a lábak és a fenék gyakorlására. Tekintettel arra, hogy nem igényel speciális felszerelést a megvalósításához, gyakran használják az otthoni órákon.
Izommunka
Először is, a lábak oldalra lendítése befolyásolja a fenék területét, nevezetesen a középső és a kis farizmokat, a fascia lata feszítőjét. A terhelést a test stabilizátorai is megkapják, mégpedig: a has ferde izmai, a hát alsó része, a gerincfeszítő izmok. Ezenkívül a mozgás a lábak kis izmait érinti.
A klasszikus változatban a középső és a kis farizmok dolgoznak.
A kiindulási helyzettől függően a láb lendítés és fordulat közbeni pályája, a négyfejű, biceps femoris és a gluteus maximus szerepelhet a munkában.
A terhelés eltolása a munkaláb helyzetének megváltoztatásakor. Meg kell érteni, hogy a hinta erőgyakorlatok. Megvalósításuk jelentősen javíthatja a fenék alakját, de önmagukban nem járulnak hozzá a fogyáshoz. Ha a térfogat csökkentése a célod, egészítsd ki az edzéseidet kardióval és csökkentsd a kalóriabevitelt.
Gyakorlat végrehajtása
Kezdésként feküdjön a jobb oldalára, és nyújtsa ki a lábát. Helyezze az egyik kezét maga előtt a földre gyomorszinten, a másik könyökére pedig támaszkodjon. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen ebben a helyzetben, és kényelmes legyen.
A gluteus medius izomzat oldallengéseinek klasszikus változata:
- Emelje fel a bal lábát, ameddig a csípője engedi. A láb egyenes, az elrablás oldalra függőlegesen történik, sem előre, sem hátra. Az alul található jobb láb enyhén hajlítható a jobb stabilitás érdekében.
- Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg az előírt számú alkalommal, és forduljon át a másik oldalra.
A láb függőleges felemelése. A hangsúlyt a gluteus maximus izmok és a comb hátsó része felé toljuk el:
- A bal oldalon fekve emelje fel a jobb lábát és kissé hátra. Ugyanakkor rövidítse le a lábfejet, és fordítsa a sarokkal a mennyezet felé.
- Végezze el a kívánt számú ismétlést, és forduljon meg.
Ha éppen ellenkezőleg, a terhelést előre kell továbbítani:
- A kiindulási helyzetből emelje fel és húzza előre a lábát. Ugyanakkor a lábujjával kissé fordítsa el a lábát a mennyezet felé.
Kombinált lehetőség azok számára, akiknek mindent egyszerre kell átdolgozniuk:
- Térdelj le. Hajoljon balra, és helyezze a bal tenyerét a padlóra, a jobb karját pedig hajlítsa meg könyökénél, és tegye a tenyerét a feje mögé. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel párhuzamosan a padlóval. Ez a kiinduló helyzet.
- Belégzés közben vigye előre a felemelt lábát. Ez az első fázis.
- Kilégzéskor vegye vissza ugyanazt a lábát - a második fázist.
- Ismételje meg a lendítést a megadott számú alkalommal.
Ez a gyakorlat több izomcsoportot érint egyszerre. Kezdőknek elegendő minden lábra 2 megközelítést elvégezni, és akik biztosak a képességeikben, 3-4-re növelhetik a számukat. Az ismétlések száma a megközelítésben 15-20.
A tartós eredmény elérése és az alsótest izomzatának harmonikus fejlődése érdekében kombinálja a hintákat más erőgyakorlatokkal. Fejezze be az egyes foglalkozásokat nyújtással.
Súlyok használata
Ha teljesen elsajátítja a gyakorlatot, és el tudja végezni a maximális számú ismétlést, akkor elveszítik hatékonyságukat. Ennek elkerülése érdekében próbálja ki a hinták fejlett verzióit. Pontosabban használjon súlyokat.
Teljesítmény súlyokkal. Helyezzen 0,5-1 kg súlyú súlyokat a lábára. Ez megnehezíti a kilengéseket, és még erősebben kényszeríti az izmokat. Ugyanerre a célra használhat gumitágítót vagy szalagot.
A láblengés nélkülözhetetlen gyakorlat a fenék pumpálásához. Rendszeres végrehajtása jelentősen javítja az alsó test alakját, és az izmokat a szükséges tónusba hozza.
Sokan szeretnének szivattyús prést. Ez különösen igaz most, a nyári szezonban.
A sporttól távol álló emberek körében az a vélemény, hogy a hason lévő kockák létrehozása nagyon hosszú, fáradságos és fáradságos folyamat.
Profi sportolók és amatőr sportolók nem osztják ezt a nézetet. A hasizmokat a legegyszerűbb izomcsoportnak tekintik, amelyek könnyen elhelyezhetők a fejlődéshez.
A prést úgy pumpálhatja, hogy egyszerűen felemeli a testet a hátán fekvő helyzetből. Ezt a gyakorlatot fogjuk képzési programunk középpontjába helyezni. De az edzés megtervezése előtt vegye figyelembe néhány árnyalatot.
Mennyi időbe telik?
Az, hogy mennyi ideig tart a szivattyúzás befejezése, az indítási körülményektől függ. Számos kritérium van, amelyek alapján meghatározhatja a munka hozzávetőleges mennyiségét. Ez:
- Zsír. Sok sportoló nem veszi figyelembe a legfontosabb tényezőt - a zsírszázalékot. A gyomor zsírrétege nem teszi lehetővé a préskockák bemutatását, egyszerűen nem látja őket, még akkor sem, ha pumpál.
- Testtípus. Mint tudják, három fő testtípus létezik:a) Ektomorf. Vékony csontozat, vékonyság, alacsony bőr alatti zsírtartalom. Az ektomorfok találják a legkönnyebben a hasizmokat különösebb erőfeszítés nélkül.b) Mezomorf. Átlagos, ami könnyen fogyhat és hízhat.c) Endomorf. Azok az emberek, akiknek magas a bőr alatti zsírtartalma, hatalmas csontvázuk van. Nekik van a legnehezebb a hasizmok fejlesztése és a hasi zsírégetés.
- Átöröklés. Ne feledje a szülei fizikumát, az örökletes tényező is fontos szerepet játszik.
Fogyókúra
A bőr alatti zsír elégetéséhez és a megkönnyebbüléshez szigorú diétát kell betartani. Ez különösen igaz azokra, akiknek a zsírrétege nagyobb testsúlyt vesz fel, mint az izmaik. A vékony ektomorfoknak sem szabad ellazulniuk, különben megtarthatod a vékonyságodat, de a hasa zsírosodik.
Étrendünk alapja a fehérje. Távolítsa el vagy jelentősen mérsékelje az összes rossz minőségű és gyors szénhidrát fogyasztását, nevezetesen:
- Édesség, édesség, csokoládé.
- Szénsavas italok.
- Péksütemények.
- Cukor.
Ha vad vágy van valami édes evésre, akkor a fenti termékeket legjobb gyümölcsökkel helyettesíteni, például almával vagy banánnal. De még őket sem szabad visszaélni. Ezenkívül ne támaszkodjon túlságosan a hosszú szénhidrátokra, beleértve a rizst, a hajdinát, a burgonyát stb.
A szénhidrátok és a fehérjék hozzávetőleges arányának 1:3-nak kell lennie. A fehérjének jó minőségűnek kell lennie, azaz állatinak, nem növényinek. Előnyben részesítik a sovány húsokat, a baromfit, a tojást, a tenger gyümölcseit és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Az étkezési időket is figyelembe kell venni. A reggeli étrendnek szénhidrát bázisból kell állnia, például zabpehely gyümölccsel. A nap közepén egy kis adag szénhidrátot fogyasztunk, fehérjével.
Például - rizs csirkemellel vagy hajdina hallal. Ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem.
Vacsora - kizárólag fehérje. A legjobb, ha egy csomag túrót vagy egy darab halat fogyasztunk, könnyű zöldségsalátával.
A diéta összeállításakor azonban érdemes figyelembe venni a test és a fizikum adottságait. A legjobb megoldás, ha felkeres egy dietetikust vagy edzőt az edzőteremben.
rendesen alszunk
Megromlott alvásmintával vagy alváshiánnyal rendkívül nehéz lesz megváltoztatni a testét. Az izmok alvás közben nőnek, és ennek hiányában ki vannak téve a stresszhormon - kortizol - hatásának. Ez viszont gátolja a növekedést és gátolja a fejlődést, még megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett is.
Erős fizikai megterhelés mellett a leggyorsabb növekedés érdekében körülbelül 9 órás alvás javasolt. De csak a prést akarjuk pumpálni, így 7-8 óra is elég lesz nekünk.
Valami anatómiai elmélet
Mint tudják, a sajtónak két része van - alsó és felső. Szinte minden, amit az emberek teljes hasizmonak tekintenek, az egy felső. Az alsó izmokat nem olyan könnyű fejleszteni. Ehhez hosszú étrendre és célzott terhelésre van szükség, különösen az alhasra.
Amire szükséged van az edzéshez
Egyértelmű előnye a prés felpumpálásánál, hogy otthon is megteheti. Ezenkívül nincs szükség speciális felszerelésre és szimulátorra, kivéve talán egy rugalmas szőnyeget.
Most pedig térjünk át a képzési program elkészítésére. A fő gyakorlat a test felemelése a háton fekvő helyzetből. Valószínűleg Ön is látta már, ahogy az emberek hason vagy háton fekve, a sajtót rázva kelnek fel. A gyakorlat végrehajtásában nincs semmi nehéz, a lényeg a gyakorlat.
A testünk nyújtása
Mielőtt elkezdené pumpálni a sajtót, fel kell melegítenie az izmokat és tónusossá kell tennie a testet. Ez azért fontos, mert a fizikai aktivitáshoz nem szokott személy megsértheti az izomrostokat, és hosszú ideig felépülhet.
A bemelegítés több gyakorlatból áll:
- A test megdől. Döntse a törzset felváltva előre és hátra, hirtelen mozdulatok nélkül.
- Fuss. Ha rövid távra nem lehet menni, akkor a helyszínen lehet futni, kb 5 perc. Vagy cserélje ki a futást a következő két gyakorlattal.
- "Bicikli". Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat és hajlíts térdre. Indítson el olyan mozgásokat, mint a kerékpárpedálok forgása. Elég 2-3 perc.
- Törzsforgatás. Álljon egyenesen, emelje fel a karját merőlegesen a padlóra, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a mellkasához. Kezdje el a gyors forgatást balra és jobbra, próbálva megtapintani a törzs alsó részét. Elég 2 perc.
A test felemelése fekvő helyzetből
Most elkezdjük céltudatosan gyakorolni a sajtót. Javasoljuk, hogy minden mozdulatot puha szőnyegen végezzen, hogy elkerülje a sérüléseket és a megfázást.
1. Gyakorold a klasszikus emelést
- Feküdj a padlóra, hajlítsd be a karjaidat a könyöknél, és rögzítsd őket egy zárba az occipitalis régióban.
- Hajlítsa be a lábát úgy, hogy nagyjából merőleges legyen a törzsére (kb. 80 fok). Annak érdekében, hogy a lába ne mozduljon el emelés közben, helyezze nehéz bútorok alá, például egy kanapé alá. Vagy kérje meg partnerét, hogy tartsa meg a lábát, miközben csinálja.
- Kezdje el felemelni a törzset, mérsékelt sebességgel, hirtelen mozdulatok nélkül.
- Amikor eléri a maximális feszültséget, kezdje el lassan leengedni magát.
Érdemes megjegyezni egy árnyalatot. A jobb teljesítmény érdekében ne emelkedjen a végéig, és leengedéskor ne érintse meg a padlót. A megközelítések optimális száma 3.
2. Gyakorlat nyelés
- Hason fekve nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges, és vegye hátra a lábát.
- Kezdje el felemelni a kiegyenesített karokat és lábakat anélkül, hogy térdben és könyökben hajlítaná őket.
- Bal láb jobb kézzel, jobb láb bal kézzel, egyszerre.
Ugyanakkor próbálja meg minél jobban érezni az izmok feszülését, hason fekve, minden ismétlésnél lehetőség szerint növelje a feszültséget. Csinálj 3 sorozatot.
3. Csavarás
- Feküdj a padlóra, teljesen egyenesítsd ki a tested, tedd a kezeid a fejed mögé, és zárd be a zárba.
- Kezdje el felemelni a törzset, próbálja a könyökét a térdéhez nyújtani, csak kissé emelje fel a térdét a könyök felé.
- A jobb könyöktől a bal térdig, a bal könyöktől a jobb térdig.
Hamarosan találkozunk új cikkeinkben! Hagyja meg észrevételeit és ossza meg a közösségi hálózatokon. Népszerűsítsük együtt az egészséges életmódot