Felpumpálja az izmokat – melyik férfi ne szeretné ezt? A gyönyörű, erőteljes test lehetővé teszi a férfi számára, hogy önbizalmat szerezzen, és könnyen megoldja az összetett férfi problémákat.
Ezért a férfiak edzőterembe járnak, és azok, akiknek nincs ilyen lehetőségük, keresik a módját, hogyan építsenek megfelelő izomzatot otthon.
Fenntartani kell, hogy a professzionális testépítő izmok felpumpálásához, mint Schwarzenegger vagy Lee Haney, továbbra sem nélkülözheti az edzőtermet. Az ilyen szintű izomtömeget nehéz súlyzóval pumpálják - 100 kg-tól vagy annál nagyobb. Otthon egy ilyen lövedék használata irreális.
Mindazonáltal az egészséges, erős testet otthon is meg lehet erősíteni anélkül, hogy elhagyná a szobát. A javasolt gyakorlatsor lehetővé teszi, hogy ezt otthon szisztematikus gyakorlatokkal végezze.
A komplexum elkészítéséhez szüksége lesz:
- Vízszintes sáv. Ez a lövedék minden helyiségbe illeszkedik. Otthon felakaszthat egy álló vízszintes rudat, vásárolhat egy kivehetőt, rögzítve az ajtóban.
- Rúd fekvőtámaszhoz. Otthon is falra rögzíthetők, vagy két magas támlájú szék megerősítésével hordozhatóvá tehetők.
- Súlyzókészlet levehető gyűrűkkel. A legnehezebb súlyzó súlyának legalább 32 kg-nak kell lennie.
- Sportszőnyeg vagy karemát hasizom gyakorlatokhoz.
- 10x10 50 cm hosszú fahasáb a vádliizmokon végzett gyakorlatokhoz. Csere - egy ház vagy egy lépcsőfok magas küszöbe.
A komplexum hat ciklusból (munkanap) és egy szabadnapból áll.
Minden munkanap edzése bemelegítéssel kezdődik és sajtó gyakorlatokkal zárul.
Első munkanap
Bemelegít: 
- A fej körkörös forgatása 20-szor jobbra és balra.
- Előre hajol. A tenyér eléri a padlót. A térdnél lévő lábak nem hajolnak. 20 lejtő.
- A törzs felváltva dől jobbra és balra a függőleges síkban. A dőléseket erőfeszítéssel hajtják végre, rögzítve a végső pozíciót 1-2 másodpercre. 20-szor mindkét irányban.
- A test körkörös forgatása 20-szor mindkét irányban.
Elszigetelő gyakorlat, vádliizmok: kiindulási helyzet (IP) - egyenes állás, láb párhuzamos, másfél lábnyi távolságra. A hát egyenes. Zokni a bárban. A sarkú lelóg. A kezek rögzítve vannak az egyensúly érdekében. Az egyik láb ellazult, irányítja a mozgást. A terhelt láb sarokkal lefelé teljesen le van engedve.
Belégzéskor - az egész test felemelése a terhelt láb vádli izomzatának segítségével a legmagasabb pozícióba. A pozíció 1-2 másodpercre rögzítve van. Kilégzéskor - a test a láb nyomásával a legalacsonyabb helyzetbe ereszkedik.
Alul - rögzítés 1-2 másodperc. Három sorozat 12 ismétlés lábonként. A sorozatok között 1-2 perc.
A fő blokk - guggolás:
IP - álló. A hát egyenes. A lábak közötti távolság másfél a láb szélességének. A lábak párhuzamosak. A sarka 3-5 cm magas, a karok leeresztettek. A test súlya az egyik lábon, a másik szabályozza a terhelést.
Belégzéskor - guggolás a terhelt lábon a végső alsó helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.
Fél kilégzéskor emelkedjen a comb helyzetébe a padlóval párhuzamosan. Rögzítés 1-2 másodperc.
Guggolás a legalacsonyabb pozícióba légbeszívással. Rögzítés 1-2 másodpercig.
Kilégzéskor - emelkedjen a legmagasabb pozícióba. Rögzítés 1-2 másodperc. Az ismétlések száma lábonként 8, felváltva (8 - jobb, 8 - bal). Három megközelítés.
IP, mint az előző gyakorlatban:
IP - álló. A hát egyenes. Lábak 40 cm szélesek. A zokni 45°-kal kifelé húzódik:
- Belégzéskor - sima guggolás mindkét lábán a legalacsonyabb helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.
- Kilégzéskor - a comb sima emelkedése a padlóval párhuzamos helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.
- Belégzéskor - sima guggolás a legalacsonyabb pozícióba.
Ismételje meg 30-szor, vagy amíg az izmok meg nem égnek.
Három megközelítés. Pihenjen a sorozatok között 1-2 percet.
Izolációs gyakorlat, bicepsz: IP - állva. Lábak együtt. Kezek a test mentén. Tenyerekkel előre. Egy súlyzó kezében. A súlyzó kezdeti súlya 5 kg-tól.
A karok egyidejű hajlítása súlyzókkal a könyöknél.
A karok súlyzókkal történő hajlítása során a vállak nem mozdulnak el.
Három sorozat 12 ismétlésből.
Pressedzés: IP - hanyatt fekve karematen. Karok a test mentén, a padló fölé emelve. Lábak együtt, a padló fölé emelve. A fej is fel van emelve.
Kilégzéskor a törzs megemelkedik, a lábak térdben behajlanak, a csípő a törzsig felhúzódik.
A lábak és a karok párhuzamosan mozognak a padlóval.
A felső helyzetben a test 1-2 másodpercig rögzítve van.
Belégzésre a törzs leereszkedik, a lábak kihajlanak. Vissza az IP-hez.
A hasizmok nem ellazulnak.
Három sorozat 30 ismétlésből.
Második munkanap
Bemelegít.
A fő blokk a deltoid izmok:
IP - álló. Kezeket le. Egy súlyzó kezében. Kezdő súly - 5 kg-tól.
Kilégzéskor - egyenes karok felemelése az oldalakon keresztül - felfelé, amíg a kézfej összeér.
Három sorozat 8 ismétlésből.
IP - álló. Kezeket le. A keféket hátrafelé fordítják. Egy súlyzó kezében. Kezdő súly - 5 kg-tól.
Kilégzéskor emelje fel egyenes karjait előre és felfelé.
Három sorozat 8 ismétlésből.
IP - álló. Egy súlyzó kezében. Kezdő súly - 15 kg-tól. Váll lefelé, alkar felfelé. Súlyzók egymással párhuzamosan fejmagasságban.
Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat egyidejűleg a feje fölé.
Három sorozat 8 ismétlésből.
Izolációs gyakorlat, tricepsz: IP - álló. Egy súlyzó kezében. Kezdő súly - 12 kg-tól. Felkönyökölve, súlyzók hátranyomva. Tenyér - egymásnak.
Kilégzéskor - az alkarok egyidejű emelése a fej felett.
A könyökök nem mozdulnak.
Három sorozat 12 ismétlésből.
Pressedzés: IP - hanyatt fekve. A lábak hajlottak, rögzítettek. Kezek a fej mögött, könyökök szét.
Kilégzéskor emelje fel a jobb könyökét, a fej balra fordul. A test megemelése 45 ° -kal. Rögzítés 1-2 másodperc.
Kilégzéskor - visszatérés az IP-hez.
A gyakorlatot a bal könyökből ismételjük.
Három sorozat 20 ismétlés mindkét oldalon.
Harmadik munkanap
Bemelegít.
A fő blokk a hátizmok:
A vízszintes rúd felhúzása széles markolattal a hát mögött, amíg a fej hátsó része hozzá nem ér a keresztléchez.
Három sorozat 10 ismétlésből.
Ahogy elsajátítja a terhelést, az 5 kg-tól kezdődő súlyok használatával nő.
Húzza fel a vízszintes rudat keskeny fordított markolattal, amíg a szegycsont meg nem érinti a keresztrudat.
Három sorozat 12 ismétlésből.
A vízszintes rúd felhúzása széles markolattal, amíg a szegycsont meg nem érinti a keresztrudat.
Ahogy elsajátítja, 5 kg-os súlyt alkalmazunk.
Három sorozat 12 ismétlésből.
Dönthető súlyzósor: PI - előre dönthető. A törzs párhuzamos a padlóval. A hát egyenes. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. A súlyzók kezdeti súlya 25 kg. A tenyerek egymás felé fordulnak.
Kilégzéskor - a súlyzókat a gyomorhoz húzzák. Rögzítés 1-2 másodperc.
Három sorozat 10 ismétlésből.
Pressedzés: IP - hanyatt fekve. A lábak térdben hajlottak. A lábak nincsenek rögzítve. Kezek a fej hátsó részén.
Kilégzéskor emelje fel a testet 45 ° -kal, a hát alsó része nem jön le a padlóról.
Az áll érinti a mellkast, a gerinc meghajlik.
A könyökök elől összeérnek, és ha lehetséges, érintsd meg a csípőt. Rögzítés 1-2 másodperc.
Kilégzéskor a test visszatér a PI-be.
A hasizmok nem ellazulnak.
Rögzítés 1-2 másodperc.
Három sorozat 30 ismétlésből.
A sorozatok közötti pihenőidő 1-2 perc.
Negyedik munkanap
Bemelegít.
A fő blokk a mellizmok:
IP - hangsúlyozni hazudni. Lépj össze. Tenyerek a padlón. Az ujjak 45°-ban befelé vannak fordítva. A tenyérek közötti távolság szélesebb, mint a vállak. Az álla előre van emelve. A medence kissé megemelkedett - 15-20 cm-rel.
Belégzéskor a könyökök előre mozdulnak, a törzs simán leesik, a kulcscsontokkal érintve a padlót a tenyér között.
Fél kilégzéskor a törzs simán felemelkedik, amíg a karok félig ki vannak nyújtva. Rögzítés 1-2 másodperc.
A test levegő hozzáadásával leereszkedik a legalacsonyabb helyzetbe.
Kilégzéskor a test finoman felemelkedik a legmagasabb pozícióba. Rögzítés 1-2 másodperc.
IP - mint az első gyakorlatban.
Belégzéskor - a test sima leengedése.
Három megállás 1 másodpercig.
Minden megállóban visszatartják a lélegzetet.
A negyedik megálló a legalacsonyabb pozíció. Csak itt a lélegzet vége.
Kilégzéskor - a test sima emelkedése az IP-ben. Rögzítés 1-2 másodperc.
Négy sorozat 10 ismétlésből.
IP - mint az első két gyakorlatban.
Belégzés közben finoman engedje le a testet a legalacsonyabb helyzetbe. Rögzítés 1-2 másodperc.
Kilégzéskor - az IP sima emelkedése.
Rögzítés 1-2 másodperc.
Négy sorozat 12 ismétlésből.
Figyelem: minden fekvőtámasznál, minden gyakorlatnál a tricepsznek a lehető leglazábbnak kell lennie. Minden figyelem a mellizmokra összpontosul. A mellkasi izmok nem ellazulhatnak minden helyzetben.
Pihenjen a sorozatok között 1-2 percet.
Pihenjen a gyakorlatok között 3-5 percet.
Edzés közben a terhelés 5 kg-tól növekszik.
Lábgyakorlat: IP - álló. A lábak váll szélességben. Kezek a fej hátsó részén.
Ihletre - sima, teljes guggolás.
Kilégzéskor a guggolásból - ugrás egy padra vagy egy alacsony kanapéra.
Ahogy elsajátítod, az ugrás magassága növekszik.
Három sorozat 15 ismétlésből.
A sorozatok közötti pihenőidő 1-2 perc.
Sajtóképzés: IP - a vízszintes sávon lóg. A lábak enyhén hajlottak.
Kilégzéskor emelje fel a lábát, amíg meg nem érinti a keresztlécet.
A lábak izmai maximálisan ellazulnak.
Minden figyelem a sajtó munkájára.
Négy sorozat 12 ismétlésből.
Ötödik munkanap
Bemelegít.
A fő blokk a hátizmok:
- Felhúzások a vízszintes rúdon keskeny fordított markolattal súlyok nélkül.Három sorozat 12 ismétlésből.
- A vízszintes sáv felhúzása szabályos fogással. Kezek vállszélességben. Három sorozat 12 ismétlésből.
Deltoid gyakorlatok:
IP - álló. Lábak együtt. Kezeket le. 3-5 kg súlyú súlyzók kezében.
Intenzív forgások egyenes karokkal hátra.
Három sorozat 30 ismétlésből.
IP - mint az első gyakorlatban.
Intenzív forgás egyenes karokkal előre.
Három sorozat 30 ismétlésből.
Pressedzés: IP - hanyatt fekve. A lábak hajlottak, rögzítettek. Kezek súlyzókkal a fej mögött. Súly 5 kg-tól.
Kilégzéskor a test felemelkedik.
Az ágyék leválik a padlóról.
A gerinc egyenes.
Felső helyzet - a combok szegycsontjának érintése.
Három sorozat 10 ismétlésből.
Hatodik munkanap
Bemelegít.
Az első munkanap izoláló gyakorlata a vádli izomzata.
Tricepsz gyakorlat: mártások. Három sorozat 10 ismétlésből.
A hasizom edzés a negyedik nap ciklusából származó gyakorlat.
A hetedik nap a pihenés.
A megfelelő táplálkozás az izomnövekedés előfeltétele
Az izomnövekedéshez kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a szervezetnek. Az izmok építőanyaga a fehérje, ezért aránya az étrendben jelentős legyen.
Sok fehérje található a sovány hal húsában, a fehér csirkehúsban. A tojás, a túró, a tejtermékek szintén nélkülözhetetlen forrásai az izmok építőanyagának. Növényi fehérjében gazdag a gomba, hüvelyesek, lencse, spenót.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után másfél órán belül megnyílik egy „fehérjeablak” a szervezetben, amikor a fehérjetartalmú élelmiszerek a legintenzívebben szívódnak fel és dolgoznak fel izomszövetté.
A fehérjék megfelelő asszimilációja érdekében kívánatos a lehető legkevesebb szénhidráttartalmú termékekkel keverni. A külön táplálkozás elvei nagyon fontosak az izomtömeg megfelelő toborzásának folyamatában.
A szervezetnek oxigénre van szüksége bármilyen étel megemésztéséhez. Ezért a megfelelő izompumpálás előfeltétele a friss levegő.
Az otthoni izomépítéshez a legfontosabb dologra van szüksége - kitartásra és szisztematikus edzésre.
Ebben a cikkben megpróbálunk válaszolni arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon. Mindenki vágyakozik a jó fizikai erőnlétre, felfújt izomzatra. De nagyon gyakran előfordul, hogy erre nincs elég idő, egy ösztönzés, valami elvonja a figyelmet.
De a vágy megvan. Hogyan kezeljük? A válasz rendkívül egyszerű. Csak el kell távolodnia mindentől, ami zavar, és rá kell jönnie, hogy egészségesnek kell lennie. Hiszen a fizikai forma megőrzése és fejlesztése nem csak az, hogy gyönyörűen jöjjön a strandra, hanem az is, hogy egyszerűen egészséges legyen. És az olyan kifogások, mint „nincs idő/pénz az edzőterembe járni”, nem működnek.
Először is azt kell mondani izomépítést otthon egyedül lehetséges. Ehhez azonban minden nap legalább körülbelül egy órát kell gyakorlatokkal töltenie. A pozitív hatás érdekében erősen ajánlott a testsúly mesterséges növelése edzés közben. Ehhez például felvehetsz egy hátizsákot, beleteszed kezdésként valami vaskos könyvet.
A fő szabály az, hogy a saját súlyán kívül más terhelésnek is kell lennie.
Kezdetnek tehát fel lehet húzni. A keresztrúdra akasztunk „tenyérrel magunknak”, vállszélességben tartjuk. Ezután áttérünk a nyújtásra. Nagyon fontos pont (és nem csak ennél a gyakorlatnál) a megfelelő légzés. Lélegezz be, amikor felfelé haladsz, és lélegezz ki, amikor lefelé haladsz. Végezzen legalább három felhúzást.
Ezután változtatjuk a kezek helyzetét (ujjainkkal felülről megfogjuk a vízszintes sávot). Mi is legalább háromszor felhúzzuk magunkat, „vízszintes rúd a fejnél”. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat simán, rángatás nélkül végezzük. A jövőben fokozatosan növelni kell a markolat szélességét. A felhúzás kedvezően hat a kar-, a hát-, valamint a hasizmokra.
Tovább megyünk. Kezdjük a fekvőtámaszokkal – hatékony módszer izomépítés gyorsan. Ezt a gyakorlatot célszerű ökölbe szorított kézzel végezni. A hát mögött ugyanaz a plusz súly, hátizsák formájában, és simán leereszkedünk, belélegzünk, majd felemelkedünk, kilégzéssel.
Először is alkalmas több, ötszöri megközelítés elvégzésére. A jövőben a felhúzáshoz hasonlóan a fekvőtámaszokat is addig kell végezni, amíg teljesen el nem fárad. Itt alapvetően a mellizom és a tricepsz érintett, de nagyjából az egész test kap terhelést.
A következő lépés a hasizmok fejlesztése. Nagyon sok lehetőség van arra, hogyan érd el, amit szeretnél. Így például támaszpontot találhat a lábaknak. Például egy akkumulátor szolgálhat ilyen pontként. Lábainkat az akkumulátor alá tesszük, térdre hajlítjuk. Ezután fokozatosan felemelkedünk, minden emelkedéssel váltakozva a test balra és jobbra fordulásait. Körülbelül 8-szor csináljuk az elején.
Na, még egy gyakorlat. Guggolás. A karok kinyújtva, a hát egyenes, a lábak vállszélességben. További terhelés nélkül a láb izmai fejlődésben részesülnek, de ha ezt hozzáadjuk, akkor a hátizmok is megerősödnek.
Ha végzett az edzéssel, pihenjen. Lefeküdhetsz és sétálhatsz. A következő és minden azt követő napon ismételje meg ezeket a lépéseket újra és újra. Csak a kitartás hoz eredményt. Ne felejts el jól enni. Egyél több fehérjét edzéshez.
Nos, tényleg olyan nehéz izmot építeni? Nem, nem nehéz, de ... a lényeg az, hogy akard. A vágy az egyetlen dolog, amire szükséged van ahhoz, hogy fitt maradj. Győzd le lustaságodat (a cikk első soraiban felsorolt okok, amelyek miatt nem sportolsz, csak kifogások önmagadnak), értsd meg, hogy milyen gyakran gyakorolsz most, egészséged sokkal erősebb lesz később.
Ebben a cikkben feltárom a teljes igazságot arról, hogy lehet-e otthon felpumpálni ...
Az izomépítés sikere 3 összetevőtől függ:
- EDZÉS
- TÁPLÁLÁS
- REST (helyreállítás)
Tehát az otthoni izmok pumpálásának fő problémája az EDZÉS. A kajával, meg a pihenéssel (gyógyulás) nincs gond (szerintem ez érthető). De edzéssel – igen, mert. otthoni körülmények között - egyszerűen nincs speciális felszerelés.
Azok. nincs olyan eszköz (felszerelés), ami az edzőteremben van, amivel az izomnövekedés serkentéséhez szükséges gyakorlatokat elvégezheti.
Vagyis súlyzó, súlyzók, vízszintes rúd, rudak, egyéb szimulátorok, amelyek gyakran csak az edzőtermekben találhatók; palacsinta (súllyal), ami a testépítésben nagyon fontos, mert ez a fő eszköz (enélkül elvileg lehetetlen); nincs munkakörnyezet és még sok más). Ennek megfelelően hogyan építsünk izmokat mindezen jóságok nélkül?!
A válasz egyértelmű – semmi esetre sem. Ezért egyenesen azt mondom: minimális felszerelés nélkül (erről alább elmondom) valóban lehetetlen izmot építeni!
Mi a minimális felszereltség?
Nem fogok felesleges (nekem is) HASZNÁLATLAN gépeket ajánlani, amik baromi sok pénzbe kerülnek. Csak adok egy listát a VALÓBAN SZÜKSÉGESEKről (MINIMUM), amivel normálisan tudsz edzeni. Adok egy listát a TELJES edzésekről is (csak úgy általánosságban, hogy ne legyen szükség edzőteremre:D). Így, :
1. A teljes körű otthoni edzéshez (SZÜKSÉGES) legalább 2 összecsukható súlyzóra lesz szüksége.
Figyelem, LESZABADÍTHATÓ! Csak az összecsukható súlyzók teszik lehetővé a terhelés növelését vagy csökkentését egy adott gyakorlat során. És különben is, mi a fenéért vegyen több súlyzókészletet, ha azok túlságosan drágák (drágák)? Ez az első.
Másodszor, értelmetlen! Ha nem szétválasztható súlyzóid vannak (vagyis egy súllyal, mondjuk 12 kilogrammal), akkor először is teljesen más terhelésre van szükség a különböző izomcsoportokhoz, például a bicepsz edzéséhez - 12 kg TALÁN megfelelő az Ön számára, de ülőprésekhez vagy súlyzós fekvenyomásokhoz (mellkasi izmokhoz) - valószínűleg nem megfelelő (túl kevés), érted, mire gondolok? => Nem szétválasztható súlyzók - nem alkalmasak otthoni körülményekre, mert nem képesek előrehaladni a terhelésben (edzésről edzésre növelik a lövedék súlyát). Érted? És a terhelés előrehaladása nélkül = izomnövekedés lehetetlen !!!
KÖVETKEZTETÉS: KOMBINÁLHATÓ KÖNNYÍZŐK kellenek (lehetőleg 24 kg-ig, ez megfigyeléseim szerint kezdőknek is bőven elég lesz, sőt átlagos edzésszintre is, ráadásul otthoni körülmények között).
2. KÖVETKEZTETÉS: A KOMBINÁLT SÚZZÓK nullától 24-ig a MINIMUM. Segítségükkel már sok mindent megtehetsz (itt a rész<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).
Enélkül (minimális felszerelés) EGYÁLTALÁN senki és semmi nem segít. Nyugodj meg.
2. A teljes értékű otthoni edzéshez szüksége van (hát, ez nagyon kívánatos) - BAR.
Teljesen csodálatos lenne. Egyszerűen csodálatos. Ha van súlyzója, akkor elvégezheti az összes szükséges gyakorlatot, mindazokat, amelyek a lehető legjobban stimulálják az izomnövekedést. részben olvashat róluk<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.
A kezdeti szakaszban 20 kg elég lesz, de már százszor elmondtam, hogy a terhelés előrehaladása nélkül az izomnövekedés lehetetlen. Ezért súlyzó vásárlásakor vásároljon palacsintát. Ideális esetben oldalanként legalább húsz legyen (egyszerre ne 20 kg-os palacsintát vegyen, hanem egyenként 5-öt. Vagyis egy 5 kg-os palacsintát, még 5 kg-ot, és még 5 kg-ot és még többet, a végén, 20-at kapni).
Mire, kérdezed? Miért nem vesz egy rohadt húszat, és nem fürdik meg azzal az aprósággal?
Azt válaszolom: sok gyakorlatnál húsz is sok lesz neked. Nem fogsz tudni 60 kilogrammal mondjuk állig érő súlyzós evezést teljesíteni. Ez sok (legalábbis kezdőknek és középhaladóknak)! És nincs kevesebb palacsintád. És te, mint egy birka, állsz, és nem tudod, mit csinálj... És hát lógsz, mindegyikből 5 és 30 kg jön ki. Ha kell, akkor is akaszthatsz még 5-öt, és kijön a 40. Alkalmazkodni tudsz, mert minden gyakorlat más terhelést igényel. Érted? Fontos.
Ideális esetben (100% szükséges), vegyen még 2,5 kg-ot mindkét oldalra, ezekre 100% lesz. Oldalanként 5 kg (összesen 10 kg) túl sok előrelépés, és bizonyos gyakorlatoknál (például súlyzós göndörítés bicepszhez) már sok lesz. Tehát oldalanként 2,5 kg-ot akaszt (összesen 5 kg) = és normák. Érted?
KÖVETKEZTETÉS: (Olimpiai súlyzó standard 20 kg) - palacsinta (súlyok) nélkül keveset ér. Ezért súlyzó vásárlásakor vegyél palacsintát (oldalanként húsz, nem egész, hanem 5 kg-os palacsintát, és minden oldalra külön-külön 2,5 kg-os palacsintát vegyél).
ÁLTALÁNOS KÖVETKEZTETÉS RÚDRA és SÚZÓKRA: Összecsukható súlyzók (nullától 24 kg-ig), ez a MINIMUM. Súlyzós súlyzók, ez csak egy bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
Ha nincs súlyzód vagy súlyzód, ügyelj arra, hogy semmiféle séma, csodatechnika, online edzések stb.
OPCIONÁLIS, de nem kötelező felszerelés
3. A következő felszerelés, amiről beszélni akartam, egy ÁLLÍTHATÓ PAD.
Figyelem: ÁLLÍTHATÓ! Ez nagyon fontos. Ha csinálsz vagy veszel egy normál padot (ami nem állítható), akkor nem tudod beállítani. Például a mellizmok edzéséhez ideális esetben a padot 30 fokra kell állítani. A deltoid edzéséhez (az ülő súlyzónyomás gyakorlatban) a padot általában függőlegesen kell beállítani (hogy a hátával rá tudjon támaszkodni). Kiigazítás nélkül semmi bajod nem lesz.
Általánosságban elmondható, hogy ha padot (padot) vesz, akkor csak állíthatót vásároljon. Univerzális, hasznosabb lesz. Biztosíthatlak, csak állítható.
RÚDAK / FORGÓRÚD (azoknak, akik komolyan edzenek)
KÖVETKEZTETÉS: összecsukható súlyzókkal, súlyzóval és palacsintával és állvánnyal, valamint állítható paddal és vízszintes rúddal + rudak = nincs szükség edzőteremre (mint nekem), de ez már azoknak való, akik igazán edzenek nagyon komolyan. És őszintén szólva nem látok okot arra, hogy ne menjenek el edzőterembe és ne vegyenek gőzfürdőt.
- MINIMUM (összecsukható súlyzók 0-tól 24 kg-ig), majd ha valami (ha szükséges) vásároljon palacsintát.
- 0-24 kg-os összecsukható súlyzókkal + súlyzóval (és hozzá palacsintával, oldalanként legalább 20 kg-os, oldalanként 2,5 kg-os külön palacsintával) = még jobban tudsz edzeni (ez ideális). Aztán ahogy a fitnesz nő (szükség szerint), több palacsintát veszel.
És figyelem, nem szükséges ugyanazt a súlyzót és súlyzót vásárolni, ezeket magad is elkészítheted (google, segít, megmond, tanít). Nos, ha veszed, akkor ne vegyél újat (túl drága). Használt - a legtöbbet (legalábbis én ezt tettem volna, de meglátod magad).
Cikk utolsó frissítése: 2016.06.05
Jó napot mindenkinek. Most arról fogunk beszélni, hogyan építsünk izmot otthon. Kezdjük azzal, hogy nem mindenkinek van lehetősége edzőterembe járni. Természetesen sokak számára ez egy újabb kifogás. Egyetért, mert ha van vágy, akkor lesz lehetőség. Otthon felpörögni több, mint lehetséges. Természetesen nem leszel híres testépítő, de mindenki rendbe tudja tenni a fizikai formáját.
Hogyan építsünk izmot otthon súlyzók, súlyzók és egyéb sporteszközök nélkül? Először is ki kell találnia, hogy milyen gyakorlatok lesznek ehhez szükségesek. Nem szorítkozunk a padlóról történő fekvőtámaszokra és a préselésre való csavarodásra. Sokan azt hiszik, hogy ez elég, de nem az. Megnézünk gyakorlatokat az összes lehetséges géppel, amivel mindenki rendelkezhet. Például a svéd fal jelenléte megkönnyíti a feladatát, mivel korunkban egy ilyen szimulátort jelentősen korszerűsítettek, és számos további funkcióval és fejlesztéssel rendelkezik.
Kezdő pozíció: a karok kiegyenesítettek, a hát egyenes, a lábfejek össze vannak állítva, a lábujjakon támasztunk. Ezután lassan leereszkedünk, amíg a mellkasunk a padlóhoz nem ér, a hátunkat a teljes amplitúdóban egyenesen tartjuk. Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Az optimális ismétlésszám körülbelül 15-20. Ha többre képes, további súllyal növelheti a terhelést. Ezt megtehetjük egy túra hátizsákkal, vagy egy egyszerű hátizsákkal, amelybe homokkal vagy vízzel töltött palackok is elférnek. Nézd meg a körülményt.
A következő gyakorlat, amelyet megfontolunk, a mellkas izmainak pumpálására irányul - egy pulóver egy súlyzóval. Meglehetősen hatékony, és nem csak a mellizmokat terheli meg, hanem a hátizmot is. Erről a gyakorlatról itt olvashat bővebben: Ha nincs otthon súlyzója, nem számít, használhat mindenféle súlyt, például palack vizet vagy homokot, stb. Természetesen ehhez kell legyen óvatos, mert az ilyen rögtönzött eszközök nem alkalmasak a gyakorlatokra, lecsúszhatnak a kezéről stb. Legyen rendkívül óvatos.
Egyébként a tricepszről. A tricepsz izom pumpálásához használhatja a fekvőtámaszok egyik fajtáját, nevezetesen a keskeny markolatú fekvőtámaszokat.
Elkezdjük pumpálni a hátizmokat, ehhez vízszintes rúdra van szükség. Szerintem sokak számára ez nem probléma, ahogy már mondtuk, sok oldal van. Ha valakinek van otthon egy vízszintes sávja, ez nagyon megkönnyíti a feladatot. Ha a vízszintes sáv nem áll rendelkezésre, megvásárolhatja. Nem drága és nem foglal sok helyet. Mint korábban említettük, most készülnek a modernizált svéd falak, amelyek mellett rudak és vízszintes rúd találhatók a felhúzáshoz.
A vízszintes sávot, ahogy megérti, felhúzáshoz fogjuk használni. Ebben a cikkben ezt a gyakorlatot is figyelembe vettük: pontosabban annak egyik fajtája. Ebben a videóban többet megtudhat róla:
A kezek edzéséhez súlyokat kell használni súlyzók vagy súlyzók formájában, ha nincs ilyen felszerelés, használjon rögtönzött súlyokat. Például régi barátom ékes példa erre. Fiatal korában botot vett elő egy felmosóról, 5-10 literes vizespalackokat akasztott a végére, ezzel helyettesítette a súlyzót. Ez azt jelenti, hogy az embernek volt egy vágya.
Ne feledkezzünk meg a lábakról sem, ezek is fontosak az edzéshez. Számos módja van a láblendítésnek. Például futás, guggolás, stb.. Otthoni guggolásnál használhatsz rögtönzött súlyokat, házi készítésű súlyzót, hátizsákot stb.
Természetesen ne feledkezzünk meg a sajtóról sem, amelyhez szintén sok minden lehetséges gyakorlatot találtak ki: akasztós lábemelés (használhatja a svéd falat), csavarás, csavarás fitballon és még sok más.
A hasizmok edzési jellemzőiről olvassa el ezt a cikket: „Hogyan lehet kockákra pumpálni a sajtót?” (ez a cikk leírja a hasizmok edzésének szabályait, valamint a hasizmok enyhítésére szolgáló étrendet). Elvileg kitaláltuk, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania. Most el kell kezdenie egy képzési program összeállítását. Az edzés heti 3 alkalommal, minden második napon lesz.
Otthoni edzésprogram:
Hétfő (lábak, mellkas, tricepsz):
- Bemelegít
- Széles markolatú fekvőtámasz – 4 sorozat 10-20 ismétlésből
- Push-up keskeny markolattal - 4 sorozat 10-15 ismétlésből
- Súlyozott guggolás - 4 sorozat 10-20 ismétlésből
- Pulóver - 4 sorozat 10-15 ismétlésből
- Csavarás a padlón - 3 sorozat 20-30 ismétlésből
Szerda (hát, bicepsz, tricepsz):
- Bemelegít
- – 3 sorozat 10-15 ismétléssel
- Széles markolatú felhúzás – 4 sorozat 8-12 ismétlésből
- Tricepsz fekvőtámasz - 4 sorozat 8-15 ismétlésből
péntek (hát, váll):
- Oldalsó hajlítások kettlebellel vagy súlyzókkal a kézben - 3 sorozat 10-20 ismétlésből (a ferde hasizmok edzése)
Egyes srácok azon töprengenek: "Hogyan lehet gyorsan felpumpálni, és mégsem menni edzőterembe?" Meg kell jegyezni, hogy ez teljesen lehetséges, de meg kell próbálnia. Minden gyakorlatot óvatosan, bemelegítés után kell elvégezni.
A gyakorlat jellemzői
Az egyes izomcsoportokat bizonyos mozdulatsorok segítségével pumpálják fel, és a jó hatás érdekében nem csak erőnek kell lenniük. Nem lehet túlterhelni a testet, vagy azonnal nagy terhelést adni neki. Mielőtt gyorsan felpumpálnád, próbálj meg elméletileg felkészülni erre.
Természetesen döntsön azokról az izomcsoportokról, amelyeknek köszönhetően szép testet építhet. Ön is motiválnia kell magát az edzésre. Például valakinek csak a tengeren kell megmutatkoznia a lányok előtt, valaki pedig folyamatosan formában szeretné tartani magát. A képzés minőségét gyakran a motívum határozza meg.
Azt is meg kell jegyezni, hogy mielőtt gyorsan felpumpálná, gondoskodnia kell az összes szükséges eszközről és héjról. Például egy ugrókötél, súlyzók és egy vízszintes rúd elég lesz neked. Ebben az esetben az utolsó lövedéket nagyon hatékonynak tekintik. Lehetővé teszi, hogy néhány hét alatt rendet rakjon a figurán.
Milyen gyakorlatok segítenek szépíteni a testet?
Szóval, térjünk át a gyakorlásra. Annak érdekében, hogy szép karjai és vállövei legyenek, érdemes fekvőtámaszokat végeznie a padlóról. Az eljárás meglehetősen egyszerű, de helyesen kell végrehajtani. A fekvőtámaszoknak köszönhetően tricepsz is fejleszthető. A gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie, és nem kell meghajolnia. Ebben az esetben elég alacsonyra kell esni, majdnem a padlóig. A nagyobb hatás érdekében tegyen a hátára egy megrakott hátizsákot. A gyakorlatot többféle megközelítésben kell végrehajtania, például 15 ismétlést naponta 5 alkalommal. A fekvőtámaszokat csak heti 4 napon szabad végezni.
A lábak számára hasznosak lesznek a guggolások, amelyek bizonyos terhelés mellett is végrehajthatók. Mielőtt gyorsan felpumpálná, végezzen bemelegítést. A gyakorlat során próbáljon megfelelően lélegezni. A hát nem hajlítható. Ebben az esetben leengedheti magát a padlóra, vagy csak részben, attól függően, hogy melyik izmokat kell terhelni. A mozgást hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ebben az esetben a gyakorlatot 3 sorozatban, 25 guggolásban hajtják végre.
Mivel otthon nem nehéz gyorsan felpumpálni, próbálja meg minden lépést helyesen végrehajtani. Például ehhez rögzíteni kell a lábakat (a kanapé alá kell tenni), és rendszeresen meg kell emelni a törzset, miközben az egyik vagy másik irányba csavarható. A gyakorlatot minden második napon megismételheti, miközben a megközelítések száma nem korlátozott.
Hogyan gyakoroljunk kagylón?
A legelterjedtebb kialakítás, amely segíthet otthon szép test kialakításában, a vízszintes sáv és rudak. A felhúzás fejleszti a mellkast és a karokat is. A jó hatás érdekében használhat megrakott hátizsákot. Ezt a gyakorlatot több 10 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre.
Természetesen minden mozdulatot helyesen kell végrehajtani. Például hatékonyabbak lesznek, ha széles a markolat. Ha nem tudja, hogyan kell gyorsan felpumpálni az egyenetlen rudakat, vegye figyelembe ajánlásainkat. Például egy gyönyörű préselés érdekében próbáljon az egyik keresztlécen feküdni hassal lefelé, és rögzítse a lábát a másikra. Következő, csak csináld