Sziasztok. Ma egy másik csodálatos gyakorlatról fogok mesélni a mellizom edzésére. A kezek információiról fogunk beszélni a szimulátorban, vagy ahogy ezt a gyakorlatot gyakran nevezik - egy pillangó. A gyakorlatot azért nevezték így el, mert a kezek mozgásának pályája a mozgás során egy pillangó szárnycsapkodásához hasonlít.
Ez egy izoláló gyakorlat, és kifejezetten a mellizmokat érinti, nevezetesen: a nagy mellizom belső szélét és középső részét. A mellizom fejlesztésére szolgál a szegycsonthoz való csatlakozási pontján. Ennek köszönhetően a sportoló látványos "üreggel" rendelkezik, amely elválasztja a jobb és a bal mellizmokat.
Hogy néz ki a kézi redukciós gép, remélem el tudod képzelni. Ha nem, nézze meg az alábbi fotót.
Pillangó gyakorlat technika
A pillangó végrehajtása előtt be kell állítani a pad magasságát vagy a fogantyúk magasságát, a szimulátor modelljétől függően. A pozíció akkor tekinthető helyesnek, ha a könyök- és vállízületei azonos vízszintes szinten vannak, és a vállai párhuzamosak a padlóval. Ebben az esetben a könyökízületek szögének 90 fokosnak kell lennie, az alkarok függőlegesen helyezkednek el.
Az alkarokat és a könyökízületeket szorosan rányomjuk a speciális párnákra a kiemelés érdekében. A kefék szorosan megfogják a fogantyúkat. A csuklóízületek rögzítettek.
Egyenesen ülünk, a fej hátulját és hátulját szorosan a szimulátor hátához nyomjuk. Lábainkat a lehető legszélesebbre tesszük, de kényelmetlenség nélkül. A lábak erősen a padlóhoz vannak nyomva. Ez a kiinduló helyzet.
Mély levegőt veszünk, és összefogjuk magunk előtt a kezünket, amennyire csak lehetséges, megfeszítjük a mellizmokat. Második szünet után ellazítjuk az izmokat, kezünket eredeti helyzetükbe tesszük. Ismételjük a tervezett számú alkalommal.
A kiinduló helyzetbe tárva a karokat ne tegyük nagyon hátra a vállunkat, miközben a vállízületekre fokozott terhelés nehezedik, ami a vállízületek sérüléséhez vezethet.
A kiindulási helyzetben ne lazítsa el a mellkas izmait.
A gyakorlat során ne hajoljon, és tartsa a hátát erősen a pad támlájához nyomva.
A pillangó gyakorlatot a mellkas edzés napjain kell végrehajtani, például a fő gyakorlat elvégzése vagy az egyenetlen rudak fekvőtámaszai után.
Minden mozdulatot simán, rándulás nélkül kell végrehajtani. Ellenkező esetben megsérülhet a vállízület.
3 sorozatot csinálok 8-10 ismétlésből, ami szerintem elég egy intenzív mellkasi edzéshez.
Szeretném felhívni a figyelmet a pillangó végrehajtásával kapcsolatos néhány pontra. Emlékeztetni kell arra, hogy minden szimulátornak van egy jelentős hátránya: a sportoló alkatától és méretétől függetlenül a szimulátor mozgásait szigorúan meghatározott pálya mentén hajtják végre. És ez a pálya nem mindig optimális. A szabad súlyok pedig maximálisan fejlesztik az izomtömeget és az erőt.
A második dolog, amire figyelnie kell, a szimulátor maximális munkasúlya és a szomszédos súlyok közötti lépés. A legtöbb kézi csökkentés szimulátorának maximális súlya nem haladja meg a 100 kg-ot. Ha kezdő sportoló vagy, akkor ez elég számodra. Ha Ön tapasztalt sportoló, akkor problémákat okozhat az elégtelen terhelés.
Megnéztem az egyik edzőteremben, ahogy egy egészséges, két méter magas kölyök szimulátorban, maximális súlykészlettel könnyedén végez kézcsökkentést. A következő megközelítés után ivott egy kis vizet, két további 20 kilós palacsintát akasztott a rúdra, hogy rögzítse a rakományt, és folytatta a szegény szimulátor kínzását.
A karok lehajtása a szimulátorban kiváló izolációs gyakorlat a mellizmok köszörülésére. Sok kezdő méltán szereti. De emlékeznünk kell arra, hogy pontosan másodlagos izolációs gyakorlatként működik jól. És ha még nincs mit köszörülni, akkor a fekvenyomáshoz közvetlen út van a padra.
PS. Egyébként azt tanácsolom, hogy olvassa el a technológia árnyalatai alapvető gyakorlatok ben.
(1
értékelések, átlag: 5,00
5-ből)
A mellizom edzésének egyik lehetősége a fekvenyomás mellett a huzalozás. És ma a huzalozás egyik típusáról fogunk beszélni - a pillangó gyakorlatról. Speciális blokkszimulátorban hajtják végre, és a mellizmok alakjának korrigálására szolgál, a nagy mellizom középső és belső részének csiszolásával.
Információk arról, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kézinformációkat a szimulátorban.
A gyakorlat jellemzői
Mi a különbség a pillangó gyakorlat és a többi mellgyakorlat tömege között? Az első és legfontosabb a mozgás elszigeteltsége. Csak a vállízületek vesznek részt a munkában, a könyökízület és az egész test mereven rögzítve van. A segédizmok (tricepsz, delta és mások) részvétele minimális. A célzó terhelés a mellkasra esik.
A szimulátor kialakításától függően több lehetőség is van a megvalósítására: amikor a karok könyökben hajlottak (kissé nagyobb amplitúdójú), és amikor a karok egyenesek (valamivel kisebb amplitúdó).
Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb előnye a súlyzókkal történő huzalozással szemben a feszültség megőrzése a csúcsösszehúzódási ponton. Még többet is mondanék. Ezen a ponton a feszültség maximális.
Így a mellkas terhelése nem szűnik meg, inkább koncentrálódik. Az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mindez megteremti a jobb tanulás előfeltételeit, de csak az ideális technika megtartása mellett.
Végrehajtási technika
Állítsa be az edzőt az Ön számára. Az ülés magassága olyan legyen, hogy a könyök és a vállak egy vonalban legyenek, a vállcsontok párhuzamosak a padlóval. A hígítás mélységének lehetővé kell tennie a feszültség fenntartását a kiindulási helyzetben. Azok. A súly súlyát folyamatosan meg kell tartania minden ponton.
Nyomja a hát alsó részét a hátnak (itt nincs szükség hajlításra), a lábait az egész lábával határozottan támasztja a padlóra. A test helyzetének mereven rögzítve kell lennie, és lehetővé kell tennie a kézi információ kényelmes végrehajtását anélkül, hogy a testet elszakítaná a hátulról.
Húzza hátra a vállát, töltse meg a mellkasát levegővel és tolja előre. Kilégzéskor erőltesse egymás felé a karokat. A csúcsösszehúzódás pillanatában tartsa a feszültséget egy másodpercig és LASSAN belégzés közben, feltöltve a mellkast levegővel, a fogantyúkat oldalra tárva, a mellizmok maximális megnyúlását érve el.
Fontos megjegyzés: a könyöknél lévő karoknak enyhén hajlottaknak kell lenniük.
Képzeld el, hogy a mellkasod belülről is nyúlik, ha levegővel töltöd fel a mellkasodat. Próbáljon ellenállni a blokk gravitációjának a negatív fázisban - ne próbálja meg leejteni a súlyt, lehetővé téve, hogy szabadon visszatérjen eredeti helyzetébe.
Manapság sok sportoló kezd egyre több időt szentelni a szimulátoroknak az edzés során, a mellizom erőgépei óriási népszerűségre tettek szert, ennek az izomcsoportnak az egyik legnépszerűbb gyakorlata a kézcsökkentés a pillangó szimulátorban. A gyakorlatot azért nevezték így el, mert hasonlít a pillangószárnyak csapkodó mozdulataira, a végrehajtás során főként a középső mellizom érintett, a gyakorlatot úgy végezzük, hogy vérrel pumpálja az izmokat, nagyobb megkönnyebbülést és kidudorodást biztosít. A gyakorlat emellett tökéletesen választóvonalat képez a mellizmok felei között.
A lepkerablás egy elszigetelő gyakorlat, ezért a legjobb az edzés végén végzett alapmunka után. Az ilyen szimulátorban végzett munka megfeszíti a mellkasát, a fokozott pumpálás véráramlást okoz az izmokban, és a tápanyagok a vérrel együtt jutnak hozzájuk, aminek következtében az izomnövekedés és a helyreállítás folyamatai gyorsított üzemmódban mennek végbe. Ezenkívül a "pillangó" kezek összecsukása biztonságos gyakorlat, és a sérülés kockázata minimális.
A legtöbb sportoló számára úgy tűnik, hogy a pillangó szimulátorban nem okoz nehézséget a kézi mandzsetta elvégzése, azonban sok kezdőt láthat az edzőteremben, aki helytelenül csinálja.
- Közelítsen a szimulátorhoz, válassza ki az ülés magasságát a magasságának megfelelően, és állítsa be a fogantyúk szélességét is, hogy edzés közben a mellkas feszültsége állandó maradjon. Állítsa be az optimális súlyokat, üljön az ülésre, törzsét szorosan nyomja a hátához, a háta egyenes. Fogja meg a pillangó szimulátor fogantyúit, ügyeljen arra, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a padlóval, tegye a lábát a padlóra, egyenesen előre néz a kiindulási helyzet.
- Kilégzéskor kezdje el összefogni a kezét, az amplitúdó végpontján, álljon meg egy másodpercre, hogy elérje a csúcsösszehúzódást és a feszültséget.
- Lassan és kontroll alatt kezdenek visszatérni a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzik. Nyújtsa ki a karját, amíg enyhe nyúlást nem érez a mellizomzatában, majd ismételje meg a mozdulatot. A végrehajtás során próbálja meg ne érintse meg a bicepszeket, ez gyakran a megközelítés utolsó ismétlésénél található. Figyelje meg a könyökízület hajlását, a szöget rögzíteni kell.
A pillangó teljesítménye nem mindenki számára előnyös. Kezdők ne dolgozzanak ebben a szimulátorban, ha szinte nincs izomtömegük, egyszóval, ha az edzési tapasztalatod kevesebb, mint 1 év, akkor jobb, ha az alapozást egyelőre megcsinálod. A csokornyakkendő olyan tapasztalt sportolók számára alkalmas, akik már rendelkeznek a megszerzett izmokkal, de szeretnének kerek, domború formát adni nekik, valamint középvonalat húzni a mellkas felei közé. A pillangógyakorlat előnye másokkal szemben az állandó feszültség a teljes mozgástartományban, például súlyzókkal végzett huzalozáskor a feszültség a mozgás végpontján csökken.
Tájékoztatásul nézzük meg a mellkas edzéstervet a gép használatával:
- Fekvenyomás vízszintes padon (1-2 bemelegítés + 3-4X8-10);
- Súlyzós fekvenyomás ferde padon (1-2 bemelegítés + 3-4X8-10);
- Kézinformációk a pillangó szimulátorban (3-4X10-12);
- Crossover (3-4X8-12).
Ez a 4 gyakorlat garantáltan elfárasztja és megnöveli a mellizmokat, a karredukció és a crossover erőteljes pumpáló hatást fejt ki, a gyors izomnövekedés érdekében javasoljuk a mellkas edzését 3 naponta.
Videó a kézi információ végrehajtásának technikájának jellemzőiről a pillangó szimulátorban
Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>
Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.
Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2012-05-29 Nézetek: 617 953 Fokozat: 5.0
Milyen cikkekért kapnak érmet:
További- nem (megfelelő technikával)
A végrehajtás nehézsége- fény
A kezek csökkentése a "pillangó" szimulátorban - videó
Súly és ismétlésszám kezdőknek
Férfiaknak: 10-15 ismétlés 20-25 kg. 2-3 megközelítés.Nőknek: 10-15 ismétlés 10-15 kg. 2-3 megközelítés.
Az izomcsoportok terhelése
A terhelést 10 pontos skálán jelzik (a teljes terhelés összege)A gyakorlat leírása
Kívánatos a kezek végére csökkenteni. Amikor oldalra tárja a karját, egy kicsit előrehajolhat, hogy jobban megnyújtsa a mellkasát. Fő chipek
1. A vállakat a szimulátor hátuljába kell nyomni, és a lapockáit össze kell hozni. Semmi esetre se tépje le a vállát és a lapockáit hátulról. Ez leveszi a nyomást a mellkasáról. 2. A könyököknek oldalra kell mutatniuk, nem lefelé. Sőt, amikor összefogja a karját, tanácsos kiegyenesíteni a könyökét, hogy jobban összehúzza a mellkasát. És egyúttal mintha a fogantyúkból lökné vissza. És amikor tenyészt, ügyeljen arra, hogy egy kicsit hajlítsa meg a könyökét. Általában ugyanaz, mint a súlyzókkal való fektetésnél. 3. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a markolat körülbelül a mellkas közepén legyen. 10 cm-t szabad fel-le mozogni, de nem több. Akkor több munkád lesz az alsó, illetve a felső mellkason. 4. Nem kell túlságosan széttárnia a karját. Optimális esetben ekkor érik el a kefék a mellkas síkját, vagy kissé előrébb maradnak. Tehát a mellkas kellően megfeszül. Ha távolabb távolítja el a keféket (a mellkas síkján túl), az a mellizmok túlzott megnyúlását okozza. 5. Ez a gyakorlat nem alapvető. Ezért 1-2 alapgyakorlat után tökéletes a mellizom edzésére. 6. Ne kergesd a súlyokat. Ha nem tud legalább 8 tiszta ismétlést elérni, akkor dobja le a súlyt.Sziasztok emberek. Hogy vagy? Ez a cikk "félelmetes" információkat tartalmaz "Pillangó gyakorlat a mellizom számára". Itt elmondom a gyakorlat mechanikájáról, a működő izmokról, ennek a mozgásnak a céljáról, árnyalatairól és az analógoktól való eltéréseiről. Mindezt most.
Őszintén szólva, az összes gyakorlat közül a kedvencem a fekvenyomás a vízszintes padon: éjjel-nappal csinálnám, ha a fiziológiám engedné. Ennek ellenére nem habozok más gyakorlatokat is végezni a mellizmokra, vagyis a mellkasra. Köztük a kezek elrendezése kusza volt. De nézzük meg ezt közelebbről.
Kéz elrendezés, ő egy "pillangó"
Tudod, hogy a karjaidat széttárhatod szimulátorban (blokkban) vagy súlyzókkal. Súlyzókkal ez hason fekvő helyzetben történik, és a szimulátorban - ülve. Ügyeljen erre: a testhelyzet kulcsfontosságú és alapvető különbség.
A könnyebb érthetőség kedvéért általában a súlyzó-elrendezést egyszerűen „elrendezésnek” vagy a karok széttárásának nevezik, de a karok szétterítését a blokkszimulátorban pillangónak nevezik: szárnyakat csapkodsz.
tartok egy kis szünetet. Őszintén szólva nem egészen értem, miért hívják a vezetékezést vezetékezésnek, mert a gyakorlat az erőkifejtés alapján kapja a nevét. Fekvenyomás, amikor lenyomod magadról a súlyt, bicepsz göndörítés, amikor súlyzóval hajlítod a karjaidat, de itt fordítva.
Az erőkifejtés a "pillangóban" a kezek csökkentése, nem a tenyésztés. Ezért helyénvalóbb ezt a gyakorlatot a kezek szimulátorban vagy súlyzókkal való csökkentésének nevezni, nem pedig az elrendezésnek. De ez van, az én érvelésem.
Tehát a "pillangó" előnye van a súlyzó-elrendezéssel szemben: a csúcsterhelés (izomösszehúzódás) nem csökken a legmagasabb ponton (a karok teljes csökkentésével). Ám a fekvő kezek tenyésztése során ez a feszültség alábbhagy: a terhelés, amikor fekve súlyzókkal emeli és hozza a kezét, mintegy a karok mentén ereszkedik le, oldva a mellizmok feszültségét. Ez rossz, mert nem a több energia megtakarítása a cél, hanem az elköltés, ezáltal a szükséges izmok letöltése.
A gyakorlat jellemzői
Szeretném tisztázni a dolgozó izmokat, mert azt mondani, hogy a mellkas működik, az azt jelenti, hogy "maszatolt" választ adnak, ahogy a politikusok teszik - soha nem válaszolnak közvetlenül. Tehát a mellizmok itt teljes egészében működnek, de különböző részeik eltérő terhelést kapnak.
A "pillangóban" alapvetően a mellizmok belső részei feszülnek leginkább, de ez a gyakorlat nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik: a karok széttárásakor a külső részek megnyúlnak. Hogy miért van erre szükség, azt egy kicsit lejjebb mondom.
Ennek a mozgásnak egy másik jellemzője az a képesség, hogy szabályozni tudja a szükséges mozgás amplitúdóját (a karok széttárásának szélessége). Tegyél többet, és az izmok jobban megterhelődnek és megnyúlnak.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy miután bizonyos súlyt állított a blokkra, ne tegye teljesen a helyére, ne engedje le a végére, hogy kopogjon. Erre azért van szükség, hogy izmai ne veszítsék el a feszültséget a súlycsökkentés során.
Különféle blokkszimulátorok léteznek, amelyekben a kezek különböző módon tarthatók keverés közben. Tehát hozhatsz szinte egyenes karokat, vagy hajlíthatod a könyöknél (az alkar felfelé néz, te pedig összehozod a könyököket). Egyébként a második lehetőség előnyösebb, mert ebben nagyobb a mozgás amplitúdója (az első esetben a tenyerét mozgatja, a második esetben a könyökét). Ezért a mellek nagyobb terhelést kapnak.
Mivel a "pillangó" egy elszigetelő gyakorlat, csak egy izomcsoportnak kell működnie. Ezért ne „csaljon”, amikor összehozza a kezét a szimulátorban, ne dőljön előre, ne vegye le a hátát az üléstámláról, és amikor a kezek közelednek egymáshoz, feszítse meg a mellizmait, mintha ráadásul (nem indokolt) gyakorolni, de egyedül).
A jövőben a karok teljes összekeverésével és széttárásával ismét szó szerint egy másodpercig kell maradnia ezekben a pozíciókban, hogy növelje a mellizmok feszültségét. Próbáld ki, majd mindenképpen iratkozz le kommentben, mik a szenzációk.
Miért használja a "pillangót"?
Először is ezt a mozgást formáló mozgásként használják: állandó használat mellett formát ad a mellizmoknak - kívülről tágul, belülről pedig tömeget növeszt. Az egyik mellizom egységes párnának tűnik - ez a gyakorlat eredménye. De ismét, a gyakorlat szigetelő. Ez az egy mozdulat „nem leszel jóllakott”. Ezért először a mellkast kell fárasztani az alapokkal.
Az alapelv a következő: alapgyakorlatokkal dolgozz a mellkasra, és csak ezután „fejezd be” a mellgyakorlatokat izoláló gyakorlatokkal, formát adva, vérrel pumpálva. A testépítők ezt a folyamatot "köszörülésnek" nevezik.
Lányok számára ez a gyakorlat kiváló segítséget nyújt a mellkas természetes izmos fűzőjének kialakításához, különösen, ha a női mell nagy. Szerintem a lányok értik mire gondolok. Vagy fordítva, túl kicsi a mellkas? Ezután például egy fekvenyomással vagy egy súlyzós fekvenyomással enyhén növelheti a mellkas térfogatát az izomnövekedés miatt ezen a területen.
Mikor kell használni?
Mint mondtam, a „pillangót” alapgyakorlatok után szokták használni, de sokszor úgy épülnek fel a programok, hogy még aznap a mellkassal együtt pumpálják a tricepszt is, ahol alapgyakorlatok is vannak. Tehát mi a teendő a vezetékezéssel egy blokkszimulátorban? Természetesen az alap mellkasi gyakorlatok után, majd térjünk át a tricepsz gyakorlatokra, még akkor is, ha azok alapvetőek lesznek. 
Iratkozzon fel, és az elsők között értesülhet az új cikkekről az oldalon, közvetlenül a postafiókjában.