Ahhoz, hogy reggel végre felébredjen, biztosan segíteni fog reggeli edzés. Miután elvégezte a szükséges gyakorlatokat, egész nap energiát, vidámságot és jó hangulatot fog érezni.
Ha minden reggel tornázol, az egészséged javul, mert normalizálódik a vérkeringés és felgyorsul az anyagcsere, jó formában lesz a test, és még fogyni is lehet. Ezután részletesen megvitatják azokat a kérdéseket, amelyek arra vonatkoznak, hogyan végezzen fizikai gyakorlatokat a szervezet működésének jelentős javítása érdekében. A töltés bemelegítésből és már bonyolultabb komplexumból történik, amelyet a lehető legteljesebb mértékben kell végrehajtani. Reggel nyugodt, stresszmentes gyakorlatsort kell végeznie. A reggeli gyakorlatok fő célja a test nyújtása és sejtjeinek oxigénnel való telítése. A reggeli nagy terhelések megzavarják a szív- és érrendszert, és most részletesebben elemezzük.
A reggeli gyakorlatsor bemelegítést és alapgyakorlatokat tartalmaz. Reggeli bemelegítés - szükséges az izmok felmelegítéséhez, a szalagok nagyobb rugalmasságához, a véráramlás javításához, a tónus növeléséhez és a ficamok megelőzéséhez. A bemelegítési töltés időtartama 5 perc legyen.
Gyakorlati tanácsok: A reggeli gyakorlatok megkezdése előtt ajánlatos egy pohár tiszta vizet inni, az edzés során egyenletesen és mélyen lélegezni.
A komplexum fő gyakorlatai az, amikor minden izomcsoportot szükségszerűen kidolgoznak, a gyakorlatokat intenzívebben végzik. Ennek az edzésblokknak az időtartama 10-15 perc, a jövőben növelheti a terhelést.
Reggeli edzés edzés előtt
A bemelegítő gyakorlatok célja az ízületek funkcióinak normalizálása. Ezért a töltés bemutatott részének teljes komplexuma dőléseken, elfordulásokon és hajlításokon alapul. A gyors bemelegítés a helyben járással kezdődik, amit kézmozdulatokkal egészítünk ki. Ezután következik az egyes testrészek bemelegítése.
Nyak
Először is, meg kell döntenie a fejét különböző irányokba, valamint előre és hátra. Ezután előre kell hajolnia, és hátra kell döntenie a fejét.
Karok és vállak
A kéz ízületeinek bemelegítése szükséges a kezek ökölbe szorított forgató mozdulataival vagy „zárba” zárással. Ezután forgassa el a vállakat is, együtt vagy külön-külön. Nyújtsa ki a karját, és forgassa el őket ugyanabban a sorrendben, majd menjen az alkar területére. Végül is tegye a keféket a vállára, és ebben a helyzetben végezzen forgó mozgásokat.
test test
Az első lépés az, hogy hajoljon előre, álljon a padlón, és tegye a lábát vállszélességre. A kezeknek meg kell érinteniük a padlót, ez helyes lesz - tenyérrel. Ezt követően helyezze a kezét a hát alsó részére, és tegyen forgó mozdulatokat a medencével. Aztán vannak dőlések, az egyik kezét hagyja a hát alsó részén, a másikat pedig dobja a dőlés mentén.
Lábak
Először is lendítsd a lábaidat előre-hátra. Ezután felváltva hajtsa végre az oldalsó lendítéseket. Miután körkörös mozdulatokat kell tennie a térdével. Az utolsó lépés a guggolás végrehajtása, ügyelve arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról.
Miután elvégezte a reggeli edzést a bemutatott komplexum szerint, máris érezni fogja az élénkség és az energia hullámát. A napi reggeli testmozgás segít felfelé haladni a karrierlétrán, mert javítja az egészséget, és energiát ad ahhoz, hogy hibátlanul végezd a munkádat.
Szakértői vélemény
Szmirnov Viktor Petrovics
Táplálkozási szakértő, Samara
A cikkben leírt gyakorlatok és mozgások rendkívül fontosak nem csak a normál testsúly, hanem a normál vitalitás fenntartásában is. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeznek reggeli gyakorlatokat, 20%-kal alacsonyabbak a szív- és érrendszeri események – szívroham vagy szélütés – kockázata. Ez nemcsak a mozgás varázslatos hatásának köszönhető, hanem annak is, hogy a testmozgás által fegyelmezett páciensek másként viszonyulnak saját egészségükhöz. A gyakorlatokat végző személy nem iszik és nem dohányzik, nem kezd krónikus betegségekbe, hanem időben kezeli őket. A gyakorlat azt mutatja, hogy az időben sportoló emberek nem halasztják el az orvoshoz, a laboratóriumba való utazást, és nemcsak a súlyukat, hanem a cukor- és koleszterinszintjüket is figyelemmel kísérik. A töltés nemcsak egészségesebbé válik, hanem fegyelmez is.
Gyakorlatkészlet reggeli gyakorlatokhoz
A bemelegítést követően el kell végeznie a reggeli gyakorlatok fő gyakorlatsorát. Számos programot fejlesztettek ki olyan gyerekek, lányok edzésére, akik fogyásról álmodoznak, vagy a bőr megereszkedett területeinek feszesítéséről álmodoznak az általános tónus emelése érdekében. A lányok reggeli gyakorlatai eltérnek a férfiakétól - emellett céljuk a fogyás.
Az edzés során a következő fizikai gyakorlatokat kell végrehajtani:
- Egy helyben járás magas térddel.
- Váltott hátrahajlítások mindkét lábon. Fogja össze a tenyerét egy „zárral”, és tegye a térdére, a másik lábát pedig tegyük előre, elhajlítva.
- Hajtsa hátra a karját, és döntse előre a törzsét, a lehető legalacsonyabban a padlóhoz.
- A padlón állva tárja szét a lábát a váll szélességében, tegye a kezét a hát alsó részére, a másikat pedig a fej hátsó részére. Kezdje el az egyik oldalra dönteni, miközben a hát alsó részén lévő kéznek simán le kell csúsznia a combon.
- Tegye a kezét a hát alsó részére, és felváltva döntse oldalra a fejét.
- Végezze el a forgatást egyenes karokkal.
- Csinálj guggolást - ezt a fizikai tevékenységet amennyire csak lehetséges, végezzük. Nem ajánlott a guggolásokat a komplexumba bevonni, ha problémák vannak a térdízületekkel.
- A falhoz közelebb hajolva húzza fel a térdét a mellkasához.
- A padlón fekve hajlítsa be a térdét és végezzen hasizom gyakorlatokat. Először kissé emelje fel a testet, majd emelje fel a térdét.
- Térdre ereszkedj, és tedd a kezed a padlóra. Ebben a helyzetben fekvőtámaszokat kell végezni. Ha a fizikai erőnlét megengedi, növelheti a terhelést, ha egyenes törzstel hajtja végre őket.
Ez fontos: A komplexumból származó összes gyakorlatot 8-13 megközelítésben kell végrehajtani. Ha kicsi a terhelés, akkor a reggeli gyakorlatok végén kötélre ugorhat.
A töltés utáni légzés helyreállításához húzódzkodás szükséges: állj egyenesen, egyenesítsd ki a testtartást, nyújtsd fel és állj lábujjakra belégzéskor, kilégzéskor ereszkedj le a lábfejedre.
Gyakori hibák a töltés során
Annak érdekében, hogy a reggeli gyakorlatok előnyösek legyenek, bizonyos szabályokat be kell tartania a gyakorlatok elvégzésekor, és nem szabad hibázni:
- A fizikai aktivitásnak rendszeresnek kell lennie. Ami a reggeli gyakorlatokat illeti, nem minden nap kell csinálni, hanem legalább heti 4-5 alkalommal.
- Ha a terhelés túl magas, akkor csökkentenie kell az ismétlések számát. Ha a felkészülés megfelelő, akkor növelheti az ismétlések számát. De nem kell túlterhelni a testet, a töltés élénkít, nem pedig erőt vesz el.
- Az edzés végén feltétlenül ellenőrizze a pulzust: ha az ütések száma meghaladja a 120-at, csökkenteni kell a terhelést.
A reggeli gyakorlatok után meg kell mosni a zuhany alatt, és reggelizni kell, lehetőleg egy omlettet vagy zabkását a menüben.
Töltő gyakorlatok kezdőknek
Felkészülés nélkül nehéz elvégezni a teljes gyakorlatsort, ezért kezdőknek egy egyszerű gyakorlatok programot dolgoztak ki:
- Bemelegít. Kiindulási helyzet - a hát egyenes, a karok leengedve, a légzés egyenletes. Egy percet körbe kell sétálnod.
- Végezzen forgatást a kezével, és emelje fel őket, miközben belégzéskor lábujjakon állva, kilégzéskor engedje le magát a padlóra, és tegye a kezét az eredeti helyzetébe.
- Tegye a kezét az övre, és döntse meg a fejét, felváltva érintse meg a fülét.
- Hajtsa végre a billentéseket, miközben egyik kezét az övön tartja, a másikat pedig dobja előre a billentés mentén.
- Végezzen mozdulatokat, mint egy helikopter propeller: tárja szét a karját, és forgassa el a törzsét különböző irányokba.
- Tartsa a kezét a hát alsó részén, döntse előre és hátra.
- Végezzen hintákat különböző irányokba, kapaszkodva a szék támlájába.
- A padlón ülve, egyenes térdekkel szűken tárja szét a lábát, és ujjaival próbálja elérni a lábát.
- Négykézláb állva végezzen hátrahajlításokat.
- Guggolás egyenes háttal, és tartsa a sarkát a padlótól.
- Egy lábon vagy mindkettőn ugrás.
- Fuss a helyén.
A bemutatott reggeli gyakorlatok komplexumának összes gyakorlatát 5-10 megközelítésben kell elvégezni. Az otthoni reggeli gyakorlatok elvégzésekor ne feledje, hogy esetleges fáradtság esetén abba kell hagynia az edzést, le kell zuhanyoznia és reggeliznie kell. A leghatékonyabb és legjobb reggeli gyakorlat az, amelyik élénkít, nem pedig legyengít. Válaszd ki magadnak a reggeli gyakorlatokhoz azokat a gyakorlatokat, amelyektől nem jelentkezik fizikai fáradtság, de érezhető a vidámság és a hangulat emelkedik. És mindig találjon időt a gyakorlatok elvégzésére, és ne panaszkodjon, hogy nincs egy szabad perc.
Ébredéskor némileg le vagyunk gátolva, mert testünk továbbra is nyugalmi és alvási állapotban van. 2-3 óra kell, mire végre felébred. A mosás folyamata segít felvidítani, lehetővé téve az impulzusok küldését az idegközpontoknak. A teljes felébredés azonban lehetetlen az ízületek és az izmok munkája nélkül. Erre irányulnak a reggeli gyakorlatok. Mielőtt megtanulnánk, hogyan kell reggel gyakorlatokat végezni, nézzük meg, milyen előnyei vannak.
A fizikai edzéshez hetente 3-4 alkalommal érdemes ellátogatni az edzőterembe, alaposan megterhelve az izmokat. A reggeli edzésnek pedig wellness jelentéssel kell rendelkeznie. A töltés maximális hasznot hoz, ha idővel a komplexumban szereplő gyakorlatok javulnak és bonyolultabbá válnak. Szellőztetett helyen, mozgást nem korlátozó ruházatban javasolt végezni. Legjobb kontrasztzuhannyal befejezni.
A reggeli gyakorlatok előnyei nyilvánvalóak: segít leküzdeni a hypokinesia szindrómát, amely ingerlékenységben, rossz hangulatban, csökkent vitalitásban, fokozott álmosságban, letargiában és fáradtságban nyilvánul meg.
Különbség más típusú terhelésektől
Ne változtassa a gyakorlatot edzéssé. Más céljai vannak. Az ebből való töltést úgy hívják, hogy az egész munkanapra energizáló célt hordozza magában. Az edzés célja az izomfeszülés a test kimerítésével. Utána pihenni vágyik a szervezet, hiszen rengeteg erő és energia fogyott el. Némi előkészület nélkül csak árthat magának.
Vannak, akik szívesebben hajtanak végre egy reggeli futást a karok, hasizmok és más izomcsoportok különböző erősítő gyakorlataival kombinálva. Az ilyen órák hosszabb ideig tartanak, mint a töltés: körülbelül 40-50 perc. Az ilyen típusú terhelést a töltéshez rendelni helytelen lenne. A töltést az izmok és ízületek bemelegítésére szolgáló fizikai gyakorlatok sorozatának nevezik.
A töltést kombinálni lehet és kell teljesítményterhelésekkel, de ezek számát, időtartamát és típusát egyénileg határozzák meg, fizikai erőnléttől, szabadidőtől és vágytól függően. Mikor a legjobb reggel vagy este gyakorolni? A test energiaterhelésének optimális ideje délután, a töltéshez pedig reggel.
Töltési szabályok
Hogyan kell helyesen csinálni a reggeli gyakorlatokat? A szervezet fokozatosan felébred, ezért minden erős terhelés közvetlenül ébredés után a szívet hirtelen aktív üzemmódba kapcsolja, ami káros a szívizomra.
Bizonyos típusú gyakorlatokat közvetlenül az ágyban is el lehet végezni. De ez magában foglalja a bemelegítő gyakorlatokat, amelyek nem hordoznak semmilyen terhelést. Ez nem lesz elég ahhoz, hogy a nap vidáman és aktívan teljen. Ezért ajánlott sétálni, mosni, inni legalább egy pohár vizet, majd folytassa a fő gyakorlatokkal.
A reggeli gyakorlatok zenéjét egyénileg választják ki. Ha a komplexum intenzív gyakorlatokkal rendelkezik, akkor érdemes 140-170 ütem/perc tempójú zenét választani. A legtöbb modern dalnak ez a tempója van. Ha a töltés nyugodt ritmusban történik, érdemes lassabb kompozíciókat választani. Válassz ritmusos dalokat, mivel ezek segítenek a mozgások megfelelő szervezésében és a légzés összehangolásában.
A legjobb reggeli gyakorlat az, amely után erőt és lendületet érzel. A töltés során a fő hiba a túlzott terhelés. A töltés fő ötlete a test tónusának emelése. Nem célja az izomtömeg felépítése. A terhelés mértékének meghatározására a legjobb módszer a saját közérzeted: ne legyen fáradtság, kimerültség érzése. Ha ez megtörténik, csökkenteni kell a terhelést.
Egy sor gyakorlat
A reggeli gyakorlatok gyakorlatai különféle változatokkal rendelkeznek, de a főbbek a következők.
Nyaki gyakorlatok
- A fej jobbra és balra fordítása.
- Döntse a fejét előre és hátra, jobbra és balra.
- A fej lassú körforgása.
Ne csukja be a szemét, ha problémák vannak a vesztibuláris készülékkel.
Kéz gyakorlatok
Testgyakorlatok
Láb gyakorlatok
További gyakorlatok
Erősítő gyakorlatokat is hozzáadhat a reggeli gyakorlatok komplexumához, például:
- sajtó gyakorlatok,
- fekvőtámaszok,
- a gimnasztikai karika forgatása (hula karika),
- expander gyakorlatok,
- gyakorlatok kis vagy közepes súlyú súlyzókkal.
A rendszeres testmozgás hatása
A fenti gyakorlatok elvégzésével javítja a test általános állapotát, segít gyorsan átállni működőképes állapotba.
A reggeli töltés aktiválja halló-, látó-, vesztibuláris és egyéb apparátusaink munkáját, működésre mozgósítja a központi idegrendszert, ami megszünteti az alvás utáni gátlási állapotot. A rendszeres torna jótékony fizikai változásokhoz vezet: javul a vérkeringés, a szívizom megfelelő működése és a vénás véráramlás felgyorsul. A töltés pozitív hatással van a tüdő működésére, a vér oxigénnel telítődik, ami a szervezetben a savredukciós folyamatok aktiválásához vezet, erősíti az izmokat és erősíti az ízületeket.
Végezzen minden nap egy gyakorlatsort a reggeli gyakorlatokhoz, és ezzel felkészíti testét a munkanap közelgő fizikai, mentális és érzelmi megterhelésére. Egy megfelelően megtervezett gyakorlatsor felvidít, és lehetővé teszi az aktív életmód minden örömének átélését.
Mindannyian tudjuk, hogy a fizikai aktivitás a jó egészség és a jó alak alapja. Ám valamiért a legtöbben csak a második cél elérése érdekében kezdenek el sportolni, de aki elégedett a fizikai formájával, az nem tartja szükségesnek a sportolást. Ugyanakkor a mozgás nem csak a fogyáshoz szükséges - mindenki számára szükséges. Egy egyszerű reggeli gyakorlatsor segít jobban felébredni, erősíti a testet és a lelket, és természetesen segít jó formában tartani magát.
Nem mindenki tudja, hogyan kell reggel gyakorlatokat végezni, és miért van erre elvileg szükség. Sokan úgy gondolják, hogy reggel jobb, ha még húsz percet alszunk, aztán kávéval és csokoládéval ébresztjük magunkat. A kávét és a csokit természetesen nem törölték, de ezek csak olyan stimulánsok, amelyek nem ébresztik fel a szervezetet, csak csökkentik a fáradtságot és az álmosságot. De ezek adják a legjobb hatást, mert nem csak a testet alkotják Kelj fel, de szintén energizáld őt az egész napra. Hiszen ha mosogatsz és kávét iszol, azok csak az agy és az idegrendszer munkáját indítják el, és a teljes aktivitás eléréséhez használni kell minden izomcsoport és ízület. Erre irányulnak a reggeli gyakorlatok.
A reggeli edzés előnyei végtelenek. Először is gyógyító hatást fejtenek ki. A rendszeres testmozgás erősíti a szívet és az ereket, javítja az immunitást és jó formában tartja a szervezetet, serkenti a szellemi és fizikai aktivitást egyaránt. És természetesen ez egy nagyszerű módja annak, hogy jó formában maradj.
Sokan érdeklődnek arról, hogy a reggeli gyakorlatoknak vannak-e ellenjavallatai. Elvileg folyamatos előnyről van szó, de ne feledje, hogy a fizikai aktivitás bizonyos esetekben árthat. Ide tartoznak a lázzal járó megfázás, vérzés, nyomásproblémák, gyulladások, vesebetegségek és rosszindulatú daganatok jelenléte. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy az egyes gyakorlatoknak saját ellenjavallatai lehetnek. Ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon szakemberrel.
Nem minden gyakorlat olyan jó – előnye és hatékonysága érdekében helyesnek, kellemesnek és biztonságosnak kell lennie. A legjobb reggeli gyakorlatoknak ezeket figyelembe kell venniük kritériumok:
- Közvetlenül ébredés után nem kell nagyon összetett és nehéz gyakorlatokkal terhelnie magát - ez nagy ütés lehet a szívnek.
- A gyakorlatokat jobb az ágyban kezdeni. Az ágyban fekve végezzen nyújtást, ívelést, fordulást, karok és lábak hajlítását.
- Felkelni az ágyból, mossa meg arcát és mosson fogat - ez segít beindítani az agy és az idegsejtek munkáját. Csak ezután folytassa a reggeli gyakorlatokat.
- Jobb, ha pörgős ritmusú zenére tedd, ami felvidít és segít felébredni.
- Fontos a helyes légzés. Minél jobban telítődnek a sejtek és az izmok oxigénnel, annál magasabb lesz a test tónusa.
- A reggeli gyakorlatokhoz szükséges reggeli komplexum nem lehet túl aktív és kimerítő, mivel a cél a felvidítás, nem a fáradtság. Intenzitása nem lehet egyenlő egy teljes értékű edzéssel, különben egyszerűen nem marad ereje egy aktív és produktív naphoz.
Fontos, hogy rendszeresen, minden nap végezzen reggeli gyakorlatokat. Elég 10-20 percet adni - ez elég lesz. A gyakorlatok komplexumai eltérőek lehetnek, és az alábbiakban néhányat megvizsgálunk.
A reggeli gyakorlatok alapgyakorlatai
A reggeli gyakorlatokhoz szükséges gyakorlatok különbözőek lehetnek, azonban vannak alapvető alapelemek, amelyeket minden rendszer tartalmaz. A klasszikus gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazhatják:
- Nyak. A jobb és bal oldalra dőlés, a fej leengedése és billentése segíti a nyak fejlődését. A fej körkörös forgatása javítja a vérkeringést.
- Kezek. Javasoljuk, hogy a kezek edzését az öklök lassú forgatásával kezdje, vagy zárja be a tenyereket a zárba. Ezután forgassa el a vállát - külön-külön vagy együtt. Az ízületek bemelegítése után kezdje el a forgatást teljesen kinyújtott karokkal. A megközelítés befejezése után forgatva dolgozza ki az alkar izmait. Miután befejezte ezeket a manipulációkat, érintse meg a vállát az ujjaival, és kezdje el a forgó mozgásokat ebben a helyzetben.
- Keret. A test számára hasznosak lesznek az iskolai tantervből származó szokásos gyakorlatok. Álljon egyenesen, vállszélességű lábbal, és kezdjen el simán és egyenletesen hajlítani, miközben ujjaival, ideális esetben tenyerével próbálja megérinteni a padlót. Bemelegítés után végezzen körkörös mozdulatokat a medencével, kezét a derekára téve. Szintén hasznosak az oldalra billentések, amelyeknél az egyik kéz a hát alsó részén legyen, a másik pedig felfelé nyújtva.
- Lábak. Felváltva lendítsd a lábaidat, mozogj előre és hátra 10-15-ször. Ezután emelje ki mindkét lábát oldalra. Ezt követően végezzen körkörös mozdulatokat a térdével. Az utolsó szakaszban végezzen guggolást. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ennél a gyakorlatnál a sarok nem szállhat le a felületről.
Ennek az egyszerű komplexnek köszönhetően energiával és aktivitással töltheti fel testét, ami jótékony hatással lesz élete minden területére.
Ez egy általános komplexum, de számos speciális technika is létezik, amelyek kifejezetten nőknek vagy férfiaknak tervezhetők, fogyásra, bizonyos helyek feszesítésére, bizonyos betegségek megelőzésére stb. Ön dönti el, hogy konkrétan az Ön esetében melyik legyen a legjobb reggeli gyakorlat.
Reggeli gyakorlatok nőknek
A reggeli gyakorlatokhoz számos gyakorlatkészlet létezik. A nők reggeli gyakorlatai népszerűek, mivel a tisztességes nemnek gyakran sok kérdése van alakjával kapcsolatban. És javíthatja azt egy egyszerű komplexummal, amely nem igényel sok időt. A következőkre lehet figyelni feladatok:
- Sétáljon a helyén, miközben próbálja a térdét a lehető legmagasabbra emelni.
- Tegye keresztbe az ujjait, tegye őket egy térdre. Nyújtsa ki a másik lábát és végezzen hátrahajlításokat. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva minden lábra.
- Dobja a karjait a háta mögé, nyújtsa ki őket. Ugyanakkor a lehető legalacsonyabbra döntse előre a törzsét a padlóra.
- Álljon vállszélességű lábbal, egyik kezét tegye a feje hátuljára, a másikat a hát alsó részére. Hajoljon oldalra, hogy a kéz lecsússzon a lábon.
- Helyezze a kezét az övre, fordítsa a fejét jobbra és balra.
- Végezzen körkörös forgatásokat a kezével.
- Esküdj többször.
- Álljon a falhoz vagy a szekrényhez, felváltva húzza fel a térdét a mellkasához.
- Feküdj egy sík felületre, hajlítsd be a térdedet és húzd a mellkasod felé, majd összefogva emeld fel az egész törzsedet.
- Végezzen néhány hasizom gyakorlatot.
Az ilyen reggeli nők számára végzett gyakorlatok segítenek megőrizni a testet jó formában, energizálnak, felemelnek és javítják egészségét.
Ha a nők leggyakrabban feszesebbé akarják tenni testüket és fogyni, akkor a férfiak az izomtömeget. Ebben persze nem segít nekik csak húsz percnyi reggeli gyakorlat, de az izomfenntartásra ez is jobb, mint a semmi. Ezért általában az erősebb nem számára tervezett komplexek erősítő gyakorlatokat tartalmaznak. Reggelire ajánlott enni valami fehérjét, valamint összetett szénhidrátokat, például gabonaféléket, amelyek hosszú ideig telítenek energiával, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az éhségtől.
Reggeli testmozgás a fogyásért
Ha nemcsak könnyebben ébred fel reggel és javítja egészségét, hanem fogyni is szeretne, akkor a reggeli gyakorlatok készlete némileg eltérő lehet, kifejezetten a testzsír elégetésére irányul. Ebben az esetben a töltésnek a következő összetevőket kell tartalmaznia:
- kardio terhelések; feladatok,
- a karok, lábak, hát izmaira irányul;
- a sajtó izmainak kidolgozása;
- gyakorlatok a fenékre és a lábakra.
Ha fogyni szeretne, igyon egy pohár vizet éhgyomorra. Ugyanakkor végezzen gyakorlatokat reggeli előtt - könnyebb és kellemesebb lesz az Ön számára, ráadásul a zsírlerakódásokra lesz szüksége.
Végezzen gyakorlatokat kényelmes ruhában, amely nem korlátozza a mozgást. A cipő is fontos. Tartsa távol a haját és az ékszereit.
Reggeli torna és futás
Hasznos a reggeli gyakorlatokat a reggeli futással kombinálni. Ez lehetővé teszi a test oxigénnel való telítését, erősítését, anyagcseréjének javítását. Először is melegítsen be, hajlításokat, guggolásokat végezzen, karjait oldalra tárva. Amikor befejezi a futást, ne álljon meg hirtelen - fokozatosan lassítson, hogy ne terhelje túl a szívet. A futás végén enyhe bemelegítéssel lehet folytatni.
Jobb egy parkban vagy egy sikátorban futni - ott élvezheti a természetet, szívhatja a levegőt, és találkozhat hasonló gondolkodású emberekkel, akikkel együtt futhat.
Ne kezdje el hirtelen tekercselni a köröket - zökkenőmentesen növeli az időt és a sebességet. A hideg évszakban futhat futópadon. Sok fizikai tevékenységet kedvelő szívesebben vásárol egyet és otthon telepíti, hogy mindig kéznél legyen egy hatékony univerzális szimulátor.
A reggeli futás elég 10-20 perc. Így minden előnyhöz juthat anélkül, hogy túl fáradna. Kezdje egy rövid kocogással, különben megszokásból izomfájdalmat szerezhet, és megnyújthatja a szalagokat. Futás után hasznos fekvőtámasz, húzódzkodás és egyéb gyakorlatok elvégzése, amelyekhez megvannak a szükséges feltételek.
A legjobb reggeli gyakorlat: videó
A reggeli gyakorlatok eltérőek lehetnek az Ön céljaitól és élettani jellemzőitől függően. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót, amely bemutatja a jó gyakorlatsorokat. Válaszd ki a neked tetszőt, és alakítsd ki azt a szokást, hogy minden reggel csináld. Ha a hétköznapi sportok unalmasnak tűnnek számodra, megpróbálhatod.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- a szívizom és a légzőrendszer erősödik (szívroham megelőzése);
- javítja az erek átjárhatóságát és általános állapotát (stroke megelőzés);
- az ízületek mozgékonyabbá válnak (a mozgásszervi rendszer betegségeinek megelőzése);
- a rugalmasság és az izomtónus nő, a testtartás kiegyenlítődik;
- felgyorsítja az intracelluláris anyagcserét;
- az agy munkája aktiválódik, ami pozitív hatással van a mentális aktivitásra és a koncentrációra;
- az állóképesség nő;
- edzett a vesztibuláris apparátus, javul a mozgáskoordináció.
- az órák időtartama: reggeli gyakorlatok kezdőknek - 10-15 perc, fél óra - azoknak, akik alkalmazkodtak a terhelésekhez;
- 10 perces töltés után vegyen egy kontrasztzuhanyt.
Amikor ismét megígérjük magunknak, hogy az egészséggel foglalkozunk (újévtől, hétfőtől stb.), akkor ebben a „globális” tervben az 1. pont általában a reggeli torna. Az elszántság azonban gyakran az ébresztéssel ér véget. És nem csak a lustaság a hibás. A probléma gyökere az, hogy sokan egyszerűen nem veszik észre a reggeli edzés fontosságát. Mindenki tudja, hogy hasznos. De hogy pontosan mit és milyen következményekkel jár a mozgáshiány, azt nem mindenki tudja.
A cikkben elmagyarázzuk, miért létfontosságú a töltés egy modern ember számára, és hogyan kell helyesen csinálni reggel. Segítünk egy gyakorlatsor kiválasztásában is, és elmondjuk, hogyan alakíthat ki jó szokást, és hogyan kerülheti el a gyakorlatok során elkövetett hibákat.
A reggeli testmozgás előnyei a test számára
Észrevetted, hogy reggelente hány ember van körülöttünk rossz hangulatban, nem alszik eleget, ingerlékeny? Ennek az állapotnak a leggyakoribb oka a hipokinézia vagy a fizikai aktivitás hiánya. Ezért az ideges ingerlékenység és a krónikus fáradtság. Hiszen nem érkezik elég impulzus az izmokból az agyba. Következésképpen az idegközpontok alvás után lassított mozgásban kapcsolnak be. Ezenkívül a mozgás hiánya negatívan befolyásolja az agyat tápláló erek tónusát.
Idővel a helyzet romlik: az éjszakai pihenés után az ember nem érzi magát vidámnak, folyamatosan rossz hangulatban ébred. A minimálisan szükséges motoros aktivitás mennyiségét csak délig toborozzák. Csak ezután jelenik meg az erő és a tónus.
A probléma leghatékonyabb megoldása a reggeli gyakorlatok. Egyszerű gyakorlatok elvégzésével segíti a szervezetet a belső erőforrások gyorsabb aktiválásában és a napközbeni hatékonyabb munkavégzésben.
A töltés jótékony hatásai a következőkben is megnyilvánulnak:
Fontos! Gyakran kiderül, hogy a töltés egy ülő életmódot folytató modern ember minden napi fizikai tevékenységére korlátozódik. Ezért semmiképp sem érdemes figyelmen kívül hagyni.
Mikor kell gyakorolni és hogyan készítsünk napirendet?
Van egy vélemény, hogy a reggeli gimnasztikát el lehet hagyni az esti gyakorlatok javára. Délután könnyebb tanulni, és nem kell korán kelni. Az esti órák azonban – minden hasznosságuk ellenére – nem adják azt a lendületet a szervezetnek ébredés után és munkanap előtt, amit a reggeli fizikai gyakorlatok biztosítanak.
A gyakorlatokat lehetőleg éhgyomorra végezze. A vér hígítására egy éjszakai alvás után jó lesz meginni egy pohár vizet. Az aktivitás nagyobb lesz, ha hideg vízzel mos. Feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget, ahol gyakorolni fog.
A töltésnek 3 szakaszból kell állnia: bemelegítés, fő komplexum és befejezés. Ossza el egyenletesen a terhelést. Végezze el a gyakorlatokat a könnyűtől a nehezebbig. Ha gyengének érzi magát, vagy szédül, jobb, ha megáll, és nem tesz semmit a fájdalom és a nyilvánvaló kényelmetlenség miatt.
Bemelegít
Töltés előtt, mint minden más edzést, mindenképpen el kell végeznie egy kis edzést. Minden gyakorlatot simán hajtanak végre, nincs szükség hirtelen mozdulatokra.
fej-nyak
Lassan és simán döntse a fejét balra és jobbra. Ezután döntse előre a fejét, érintse meg a mellkasát az állával, majd hátra. Következő - a fej forgási mozgása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Az utolsó szakasz a fej jobbra és balra fordítása.
Kezek
Emelje fel a kezét a mellkasa elé, szorítsa ökölbe a tenyerét. Végezzen elforgatásokat először az ízületekkel, majd a könyökökkel. A vállízületeket a könyökben nyújtott vagy hajlított karok körben, előre-hátra mozgatásával gyúrjuk.
Hát-test
Az övre tesszük a kezünket. A csípőízületet különböző irányokban végezzük.
Többféle hajlást hajthat végre a bal és a jobb láb felé.
Lábak
A bal lábunkat magunk elé emeljük, térdben enyhén behajlítjuk és elkezdjük. Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, tedd a falhoz a kezét. Ugyanezt a mozgást végezzük a térdízülettel. Ismételje meg a gyakorlatokat a jobb lábra. A bemelegítést a helyszínen sétálással fejezzük be.
Könnyű indítókészlet
Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a reggeli töltéshez. Ez a fajta tevékenység gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt alkalmas. Nem lesz szükség drága felszerelésekre vagy szimulátorokra, speciális sportegyenruhákra. Az otthoni töltés mindenki számára elérhető - csak ki kell választania magának a legjobb gyakorlatsort. Figyelmébe ajánljuk a reggeli gyakorlatok univerzális komplexumát kezdőknek 15 percig.
lejtőkön
A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól, próbáljunk meg a kezünkkel elérni a padlót, majd a kezünket a hát alsó részén támasztva hajoljunk hátra. 10 alkalommal.
Lépések a helyükön
Emelje fel térdét a lehető legmagasabbra. Majd a hátoldallal tesszük a tenyerünket a fenékre, és egy lendületes mozdulattal próbáljuk elérni a sarkunkkal. 10-szer minden lábbal.
A lábak oldalra és előre-hátra lendülnek
Minden lábbal felváltva hintázunk 10 alkalommal. Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, támaszkodhat a falnak.
Press gyakorlatok
Lefekszünk a padlóra a hátunkon, és elkezdjük a behajlított lábunkat a mellkashoz húzni (felváltva, majd mindkettőt együtt). 10 alkalommal.
Folytatjuk az összes gyakorlatot körben 10-15 percig.
deszka
A komplexumot deszka gyakorlattal egészítjük ki. Kezdje 30 másodperccel, és fokozatosan javuljon minden nap. Könyökön és kinyújtott karokon egyaránt állhatsz. Egy másik lehetőség, hogy ezeket a pozíciókat minden nap elforgatjuk.
Komplex férfiaknak
A férfiak reggeli gyakorlatait opcionálisan súlyzókkal végezzük (bemelegítés - anélkül).
Guggolás
Bemelegítés után kezdjük a fő részt (20-25 alkalom). Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a térd ne érje túl a lábujjakat.
Lunges
Klasszikus: tegye előre a bal lábát, és térdben hajlítsa be derékszögben. A jobb lábat hátra kell húzni és derékszögben behajlítani. Ezután jön a visszatérés a kiindulási helyzetbe, és egy új kitörés a másik lábról. Végezzen 15-ször minden lábon, tartsa a kezét az övön.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Oldalsó: Nyújtsa szét a lábait, amennyire csak tudja. Hajlítsa meg a jobb lábát, és döntse meg a testet az irányába, a bal oldalt tartsa egyenesen. Aztán fordítva. A hát egyenes. Az ismétlések száma 10-15.
© Macercherchyk - stock.adobe.com
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámasz a vállnál kissé szélesebb kézzel.
Fordított fekvőtámasz
Használjon széket, fotelt vagy padot.
deszka
Támaszkodjon az alkarra, a test a lehető legfeszültebb és nyújtható. A végrehajtási idő kevesebb, mint egy perc.
Komplex nők számára
Az utolsó bemelegítő gyakorlatot - lépések a helyükre - intenzív mozdulatokkal, felemelt térddel folytatjuk. Ezután lábujjakra emelkedünk, karokat felemelünk, és rögzítjük ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
Mahi
Egyenes karokat oldalra tárunk, és lendítéseket hajtunk végre a karokon, először térdre hajlított lábbal, majd egyenesen.
Guggolás
A lábak vállszélességben vannak, a sarka nem esik le a padlóról, a hát egyenes.
kiugrott
Kiugrás a guggolásból. Fejre vattával végezhető.
deszka
Teljesítjük a komplexumot. Kezdje 30 másodperccel, és fokozatosan javuljon minden nap.
Hogyan motiváld magad a gyakorlásra?
Kezdje kis lépésekkel. Tipikus kezdő hiba, hogy túl sok feladatot tűz ki egyszerre. Tervezi a korai kelést? Ezután kezdjen egy 5 perces reggeli tornával, és csinálja egy hónapig anélkül, hogy bármit hozzáadna. Az órák időtartamát hetente 3-5 perccel meghosszabbíthatja. Ha kialakul egy rituálé, adjon hozzá egy újat: meditációt vagy egy másikat, amelyet választott.
Jegyzet! A motiváció elmúlik, a szokások megmaradnak. Sajnos lehetetlen hosszú ideig egyedül ragaszkodni az akaraterőhöz és a legyőzéshez. Hozzon létre egy szokáshurkot. Egyszerűsített séma: trigger (egy szokást elindító mechanizmus) - cselekvés - jutalom.
A trigger vagy egyfajta horog bármilyen állandó cselekvés lehet. Például mosás, fogmosás stb. Végezze el a gyakorlatokat, jutalmazza meg magát egy finom reggelivel vagy egy csésze aromás teával. Stimuláljuk a dopaminreceptorokat, és ez a szokás az örömhöz kezd társulni.
Adjon hozzá kellemes érzelmeket. Kapcsold be kedvenc zenéidet, gondolkodj pozitívan. Ne oldja meg gondolatban a következő nap problémáit az óra alatt. Ne feledje: a legjobb reggeli gyakorlat az élvezettel végzett testmozgás.
Ha kihagyott egy edzést, vagy csökkentette az időt, ne verje magát. A lehető leghamarabb térjen vissza a stabil menetrendhez. Ünnepeld a fejlődést és ünnepeld a sikert. Kezdje el nyomon követni a szokásait, és jelölje meg minden nap, mikor kezdődött a reggel a testneveléssel.
Milyen eredményre számíthat?
Aligha érdemes pozitív változásokat várni, ha csak időnként végez gyakorlatokat. A változások néhány hét után nyilvánvalóvá válnak, ha minden nap vagy legalább hetente 5 alkalommal veszik be. A legnyilvánvalóbb hatás a jólét és az egészségfejlesztés általános javulása. Növeli az ellenállást a megfázásokkal és más betegségekkel szemben is.
Érdekes tudni! Az élénkítésre tervezett töltés hosszas gyakorlással még az alvást is normalizálja. A korai kelés egy stabil napi rutint alkot, amely lehetővé teszi, hogy ne csak felkeljen, hanem egy időben lefeküdjön is. Az álmatlanság megszűnik, az éjszakai pihenés teljessé válik.
© fizkes - stock.adobe.com
Főbb hibák a töltés során
Már említettük az egyik leggyakoribb problémát - az osztályok szabálytalanságát. Egyéb hibák: fülledt szobában és szükségtelenül lassú tempóban, hosszú szünetekkel végzett gyakorlatokat. A töltési ritmusnak egyenletesnek, de elég intenzívnek kell lennie. Ebben az esetben ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést.
Kapcsolja be az összes izomcsoportot. A kizárólag egy csoporttal való munka ellentmond a töltés céljának: a test munkáját aktiválni, mozgással energiával feltölteni. Azok azonban, akik a problémás területek térfogatának csökkentését helyezik előtérbe, a nap eleji gimnasztikát kizárólag a túlsúly elleni küzdelemre fordítják, megfeledkezve arról, hogy nem a testmozgás égeti a zsírt, hanem a teljes nap kalóriaegyensúlya. A végén - nincs hang, nincs öröm.
Jegyzet! Ha fogyni szeretne, de sporttevékenysége a mozgásra korlátozódik, akkor ne számítson gyors és nyilvánvaló eredményre. A hatékonyság érdekében hetente 2-3 további erősítő edzést adjon hozzá.
Az összes izomcsoport reggelente teljes terhelése szintén nem éri meg. Hiba teljes értékű, nagy intenzitású edzést végezni töltés nélkül. Ez a probléma különösen gyakori a kezdők számára. A vidámság helyett fáradtságot, gyengeséget és pihenési vágyat fog kapni egész nap. Nem tud megbirkózni, az ember abbahagyja a reggeli tevékenységet, és ritkán tér vissza hozzájuk, mert kellemetlen érzéseket emlékezik.
Következtetés
Nehéz elhinni, hogy néhány egyszerű gyakorlat reggel jobbra változtathatja az életét. Azonban pontosan ez történik. Biztosra akarsz menni? Akkor ne várja meg a különleges dátumokat, és ne halassza el az órákat határozatlan időre. Csak kezdd! Holnap reggel ébredj fel 10 perccel korábban, és adj hozzá egy kis fizikai aktivitást a reggeli rituálékhoz. Ne légy lusta a tested javára cselekedni, és légy egészséges!
Nemcsak a súlyod kontrollálásában segít, hanem az egészséged és a jókedv gondozásában is, ami sokkal fontosabb, mint a plusz kilók elleni küzdelem. Ahhoz, hogy hasznos legyen, érdemes szisztematikusan megközelíteni. Nehéz kiemelni a reggeli gyakorlatok legjobb komplexumát, mivel mindenki maga választja ki a gyakorlatokat, ezért a továbbiakban több sikeres lehetőséget is megvizsgálunk.
nincs kávé
A legtöbb ember szkeptikus a fizikai aktivitással és még inkább a reggeli gyakorlatokkal kapcsolatban. A gátolt reggeli állapotból való kilábaláshoz kávét vagy kontrasztzuhanyt használnak. De ezek csak stimulánsok, amelyek nem ébresztik fel a testet, hanem csak átmenetileg tompítják az álmosságot és a fáradtságot.
És egyszerűen csodálatos hatást adnak - felébresztik az egész testet, tonizálják az izmokat, és energiával töltik fel az embert egész napra. Egy hideg zuhany vagy egy csésze kávé csak az agy és az idegrendszer működésére van hatással, a teljes felébredéshez pedig igénybe kell venni az izmokat és az ízületeket. Egy jó reggeli gyakorlat megbirkózik ezzel a feladattal, és nagyszerű hangulatot és lendületet ad az embernek egész napra.
A reggeli edzés előnyei
Mielőtt megvizsgálnánk a legjobb komplexumot, nézzük meg, mi hasznos még a reggeli tevékenységhez.
A legfontosabb, amit a reggeli testnevelés adhat, az a test állapotának javítása. De ez csak szisztematikus megközelítéssel lehetséges, amely nemcsak rendszeres teljesítményt, hanem a gyakorlatok fokozatos bonyolítását is magában foglalja. Közvetlenül a töltés után érezheti, ahogy a test "virágzik": a hangulat emelkedik, az agy és az idegsejtek teljes értékű munkát kezdenek. Mindez végül újabb sikerekhez és a kívánt magasságok meghódításához vezet.
Töltési szabályok
Mint minden másnak, a reggeli testnevelésnek is megvannak a maga törvényei és szabályai, amelyeket betartva garantáltan minőségi eredményt érhet el. Ellenkező esetben még az egyszerű reggeli tevékenység is negatív következményekkel járhat. Nézzük meg, mit kell tenned egy jó reggeli edzéshez:
- Közvetlenül ébredés után nem terhelheti túl a testet nehéz gyakorlatokkal - ez hátrányosan befolyásolhatja a szív munkáját.
- A gyakorlatokat ajánlatos közvetlenül az ágyban kezdeni. Ez lehet: kortyolgatás, karok és lábak hajlítása, törzs elfordítása és egyéb egyszerű műveletek.
- Az ágyból felkelve nem szabad azonnal elkezdeni az edzést, először pár percet kell adni az agynak és az idegsejteknek, hogy felébredjenek. Ez idő alatt lehet mosni. Most folytathatja a gyakorlatok fő sorozatát.
- Különös figyelmet kell fordítani a légzésre, mert oxigénnel telíti a sejteket, és növeli a test általános tónusát.
- Nem szabad túlhajszolni, mivel a töltés fő célja az ébredés, nem pedig az izmok felpumpálása. Ha a szervezet túlterheltséget ad, figyeljen rá.
A legjobb gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz
A test maximális stimulációja csak jól megválasztott gyakorlatok végrehajtásával érhető el. Mint bizonyára tudja, számos módszer és fajta reggeli gyakorlat létezik. Mint minden más sportban, itt is vannak alapvető gyakorlatok, amelyek minden jól megtervezett rendszerben megtalálhatók. Vessünk egy pillantást rájuk:
- Nyak területe. Itt jönnek segítségül a szokásos billentések, fordulatok és fejforgatások, amelyek javítják az agy vérellátását és felébresztik az egész testet.
- Kezek. Az ízületek bemelegítését ököllel vagy „zárba zárt” kezek forgatásával javasolt elkezdeni. Ezután következik az alkarok forgatása, végül a teljesen kinyújtott karok.
- Keret. Továbbra is emlékezünk az iskolai programra. Felállva, vállszélességben széttárt lábakkal, simán és mért előredöntést kell végeznie a testtel, ujjaival, ideális esetben pedig tenyerével megérintve a padlót. Ezután a kezét az övre helyezve el kell forgatnia a medencét. Már csak az oldalsó lejtők elkészítése van hátra. Ehhez az egyik kéz a hát alsó részén marad, a második pedig a lejtő irányába nyúlik.
- Lábak. Kezdheti melegítő láblendítésekkel. Ugyanakkor nem szabad kritikus magasságba vinni őket. Minden lábhoz 10-15 hinta elegendő lesz. A következő lépés a lábemelés oldalra. Ezt követően a térdízületek körkörös forgatása történik. És végül a guggolás. Nem kell minden erőt kipréselni magunkból, hiszen gyakorlatokat végzünk.
Mint látható, a komplexum egyáltalán nem bonyolult. Mindenki számára megfelelő, és lehetővé teszi, hogy az első alkalom után erőlöketet érezzen. De a jó hangulat reggel segít az embernek sikert elérni a nap folyamán.
Az általános szabályokon kívül léteznek speciális technikák is, melyeket szűkebb körnek terveztek: külön férfiaknak, nőknek, gyerekeknek, fogyni vágyóknak vagy egy-egy problémás területre fektetve, mozgássérülteknek. , stb. Ezután közelebbről megvizsgáljuk a nők és férfiak komplexeit, valamint a fogyást.
Gyakorlatok nőknek
A női gyakorlatok kissé eltérnek a férfiakétól, mind a terhelés mértékét, mind a gyakorlat elvét tekintve. Tehát nézzük meg a legsikeresebb gyakorlatokat, amelyeket a nők számára a legjobb reggeli gyakorlatoknak tartalmazniuk kell:
- helyben járás a térd maximális emelésével;
- tegye keresztbe az ujjait, és tegye őket egy térdre, kissé előre kell nyújtania a második lábát, és hátra kell hajlítania;
- dőljön hátra, és kezét a háta mögé dobva, ujjaival érje el a sarkát, majd hajoljon előre - és így tovább körben;
- láb váll szélességben egymástól. Az egyik keze a fej hátsó részén, a másik az övön támaszkodik. A törzs a másodpercmutató felé dől;
- a kezét az övre helyezve hajtsa végre a fej forgását;
- a karok forgatása a könyökben, majd a vállízületben;
- guggolás;
- a falnak támaszkodva felváltva emelje fel térdét a mellkasához;
- feküdjön egy sima felületre, és térdét hajlítva húzza a kezével a mellkasához. Ebben a helyzetben emelje fel a testet;
- és végül - könnyű gyakorlatok a hasizmokra.
Minden gyakorlatot többször hajtanak végre mindkét oldalon (ha a lényegük ezt sugallja).
A legjobb reggeli gyakorlatok az erősebb nem számára
A női reggeli gyakorlatok és a férfiak közötti különbségek a táblázatban fejezhetők ki:
Amint látható, vannak különbségek a női és a férfi megközelítés között, de ezek nem olyan jelentősek. A legjobb bemelegítésként ugyanazokat az elemeket tartalmazhatja, mint a nőknél, de a hangsúly inkább az erőnléten van. Annak érdekében, hogy ne ismételjük meg magunkat, csak azokat a gyakorlatokat jegyezzük meg, amelyek csak a férfi komplexumban szerepelnek:
- A jó, de nem tolakodó kardió terhelés opciójaként az úgynevezett „árnyékbokszot” veszik figyelembe kis súlyzókkal. Ezenkívül tanácsos nem korlátozni magát az ütésekre, hanem a karok különféle forgatását és a test csavarását is elvégezni.
- Bár töltésről beszélünk, és nem egy teljes értékű edzésről, néhány fekvőtámasz és felhúzás egyáltalán nem árt az embernek. Főleg, ha kontroll alatt hajtja végre őket, és a csúcspontokon próbál nyújtani.
A többi gyakorlat hasonló a női gyakorlatokhoz, csak az ismétlések számát kell növelni.
A legjobb reggeli edzés a fogyáshoz
Sokan aggódnak a túlsúly problémája miatt. Az ilyen emberek számára speciális reggeli gyakorlatok léteznek, amelyek nemcsak a test hatékony felébresztését teszik lehetővé, hanem a bosszantó túlsúlytól is megszabadulnak.
Ennek a komplexnek a különbsége, hogy megnövekedett terhelést jelent. Ezért az ilyen gyakorlatok elvégzése előtt hagyni kell, hogy a test felébredjen az első komplexben leírt gyakorlatok segítségével. A munka megkezdése előtt is ajánlott egy pohár vizet inni.
A fogyás reggeli testnevelésének komplexuma a következő lépéseket tartalmazza:
- Bemelegít. Ez állhat ugrásokból, karok és lábak lendítéséből, törzsdőlésből, a medence elfordulásából. Egy könnyű rövid futás, akár futópadon is, kiválóan alkalmas bemelegítésre.
- Kézi munka. Ehhez kis súlyzókra van szükség. Mindenféle hajlítást, emelést, lengetést elvégeznek velük. Ezután különféle fekvőtámaszokat végezhet, amelyek aktiválják a mellöv izmait.
- És végül hasznos lesz egy sor guggolás. A lényeg az, hogy ne rohanjon és kövesse a technikát.
Amint látja, a fogyás érdekében végzett gyakorlatok nem sokkal bonyolultabbak, mint az egyszerű gyakorlatok (főleg férfiak esetében), azonban hatékonyabb. De még egyszer megismételjük - a reggeli testnevelést nem szabad az egész test masszív pumpálására fordítani a zsírégetés érdekében. Ezt más időpontban kell megtenni.
A fogyáshoz sokkal fontosabb a testnevelés rendszeressége, mint annak időtartama. Ezért, ha szeretnél leadni a felesleges kilókat, próbálj meg minden nap legalább egy kis gyakorlatot végezni.
Most dióhéjban a töltés egyéb típusairól és lehetőségeiről.
Gyorsított komplexum
Egy jó reggeli edzés gyors is lehet. Ez nagyon fontos, mert a modern embernek folyamatosan nincs elég ideje. Van például egy 10 perces komplexum, ami rövid lévén lehetővé teszi a szervezet számára, hogy normálisan felébredjen és feltöltődjön energiával. Ez magában foglalja az összes ízület és fő izomcsoport nem agresszív vizsgálatát.
csikung
A reggeli testnevelés szokásos típusai mellett létezik egy csodálatos kínai technika is, a qigong. A gyakorló oktatók szerint nemcsak a testet erővel tölti fel, hanem lelassítja az öregedési folyamatokat, valamint gyógyítja a bosszantó betegségeket. A technika a gyógyító pozitív energia befogadásán alapul.
Gyermektorna
Külön kiemelik a gyermekek számára készült változatot, amely különféle megnyilvánulásokban megtalálható az iskolai tantervekben. Serkenti a gyermek egészséges fizikai fejlődését anélkül, hogy túlterhelné a fiatal testet, és ami a legfontosabb - egyfajta játéknak készült, amely lehetővé teszi még a legnyugtalanabb gyerekek érdeklődését is.
Következtetés
A legjobb reggeli gyakorlat személyenként eltérő lehet. Csak a leguniverzálisabbnak és leghatékonyabbnak tartott alapelveket elemeztük. Amint láthatja, a reggeli gyakorlatok sok elve mindannyiunk számára ismerős gyermekkorunktól kezdve. Az egészségnek és a jókedvnek tehát nincs akadálya! A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy töltés szükséges az ébredéshez, és nem tűri a túlterhelést!