A glikogénraktárak - a glükózmaradványokból képződött poliszacharid - szervezetünk "üzemanyag-tartalékát" jelentik, amely lehetővé teszi, hogy egész nap energiát termeljünk. Glükózt szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával kapunk, de előfordul, hogy ennek az anyagnak a tartalékai ilyen vagy olyan okból kimerülnek. Ebben az esetben a szervezet az izmokból és a májból származó glikogént használja fel, glükózzá alakítva. A testmozgás, a betegségek és bizonyos táplálkozási szokások hozzájárulnak a glikogén mennyiségének gyorsabb csökkenéséhez a szervezetben.
Hogyan lehet feltölteni a glikogénraktárakat edzés után?
A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok az anyagcsere következtében glükózzá alakulnak. A szénhidrátok szükségesek a normál vércukorszint fenntartásához és a napi tevékenységekhez szükséges elegendő energia fenntartásához. Amikor a szervezet megállapítja, hogy a glükóz szintje túl magas, glikogénné alakítja át a glikogenezis folyamatán keresztül. A glikogénraktárak az izomszövetekben és a májban tárolódnak. Amikor a vércukorszint csökken, a glikogén a glikolízis során visszaalakul glükózzá.
Az intenzív edzés során a glükóz gyorsabban fogyasztódik el, aminek következtében a szervezet elkezdi megkapni a glikogénraktárakból.
Az anaerob gyakorlatok (például erősítő edzés) során, amely rövid ideig tartó nagy aktivitással jár, az izomszövetből származó glikogént főként energiaforrásként használják fel. A hosszabb ideig tartó aktív tartást igénylő aerob gyakorlatok végzése során főként a májban raktározott glikogén fogyasztódik el. Mert például a maratoni futók gyakran szembesülnek a glükóz kimerülésének problémájával. Ebben az esetben a hipoglikémia tünetei jelennek meg:
- fáradtság;
- koordináció hiánya;
- szédülés;
- koncentrációs problémák.
Az intenzív edzés után körülbelül két órával a szervezet hatékonyabban tudja helyreállítani a glikogénszintet – az úgynevezett szénhidrát ablakot. Ezért közvetlenül sportolás után ajánlatos szénhidrátot (a glikogénraktárak helyreállítására) és fehérjéket (az izomszövet helyreállítására) enni, például:
- gyümölcsök;
- tej, beleértve a csokoládét;
- zöldségek;
- diófélék;
- édesem.
A feldolgozott cukrokkal készült ételek egyszerű szénhidrátforrások is (édességek, sütemények), de az ilyen termékek tápértéke alacsony.
A sportitalok egy másik módja a glikogénraktárak feltöltésének a fizikai aktivitás előtt vagy után. Például a hosszú edzések során ajánlatos 4-8% szénhidrátot, 20-30 meq/l nátriumot és 2-5 meq/l káliumot tartalmazó italokat választani.
Hogyan lehet helyreállítani a glikogénraktárakat cukorbetegségben?
Az inzulin és a glukagon a hasnyálmirigy által termelt két hormon. Ezek a hormonok antagonisták, azaz ellentétes funkciókat látnak el.
- Az inzulin felelős a glükóz bejuttatásáért a szervezet sejtjeibe, ahol a felesleges glükózt a véráramból eltávolítva és glikogénné alakítva energiát használnak fel, amelyet az izom- és májszövetben raktároznak el későbbi felhasználás céljából.
- Amikor a vércukorszint csökken, a hasnyálmirigy glukagont kezd termelni. Ennek a hormonnak a hatására a glikogénraktárakat használják fel az energiatermeléshez szükséges glükóz beszerzésére.
Cukorbetegeknél a hasnyálmirigy nem működik megfelelően, így az inzulin és a glukagon nem termelődik kellő mennyiségben. Ez ahhoz vezet:
- A glükóz nem tud megfelelően bejutni a szövetsejtekbe energiatermelés céljából.
- A felesleges glükóz a vérben nem tárolódik hatékonyan glikogénként.
- Energiahiány esetén a szervezet nem tud elegendő glükózhoz jutni a glikogénraktárakból.
Az ilyen rendellenességek azt a tényt eredményezik, hogy a cukorbetegek nagy a hipoglikémia kockázata. Bár bárki megtapasztalhatja ezt az állapotot, a cukorbetegeknél nagyobb valószínűséggel alacsony a vércukorszint. A hipoglikémia a következő tüneteket okozhatja:
- éhség;
- hányinger;
- reszket;
- idegesség;
- szédülés;
- a bőr kifehéredése;
- izzadó;
- álmosság;
- zavar;
- szorongás;
- gyengeség;
- dezorientáció és a koordináció elvesztése.
A hipoglikémia veszélyes következményei a görcsök, a kóma, sőt a halál is.
Ezért a cukorbetegeknek a kezelőorvos által felírt gyógyszereket kell szedniük, valamint be kell tartaniuk az orvos által meghatározott étrendet és edzéstervet.
Mi a teendő hipoglikémia rohama esetén:
- Ismerje fel korán (a fent felsorolt tünetek).
- Ha valaki eszméleténél van, gondoskodjon a gyors szénhidrátok beviteléről (pár glükóz tabletta, egy kanál cukor vagy méz, természetes gyümölcslé, mazsola stb.).
- Ha a személy eszméletlen, hívjon mentőt.
- Használjon előre elkészített elsősegélynyújtó készletet, amely tartalmaznia kell glükóz tablettákat, mindent, amire szüksége van a glukagon injekcióhoz, valamint a szükséges intézkedések lépésről lépésre történő leírását. A cukorbetegnek jobb, ha egy ilyen elsősegély-készletet összegyűjt az orvossal, és minden esetre magával viszi.
Hogyan töltsük fel a glikogénraktárakat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?
Először is győződjön meg arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szükséges az Ön számára, vagy legalábbis veszélytelen a szervezetére, először konzultáljon orvosával. Másodszor, ne feledje: ha kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot eszik naponta, ne folyamodjon intenzív fizikai aktivitáshoz.
Ha mégis úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát választ a glikogénraktárak fenntartása érdekében, akkor:
- Szakemberrel közösen válasszon biztonságos keretet a szénhidráttartalmú élelmiszerek étrendjének korlátozására, figyelembe véve életkorát, egészségi állapotát és fizikai aktivitási szintjét.
- Ne feledje, hogy a szervezet elsősorban a vérből származó glükózt használja fel az energia előállítására, majd az izomszövetből és a májból származó glikogénraktárakat, ezért gyakori és intenzív edzéssel ezek a tartalékok elfogynak, pótlásukhoz szénhidrátokra van szükség. Ha nem veszik le őket, megnő a hipoglikémia kockázata.
- Irányítsd edzéseid intenzitását. Ha fogyni próbál, a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy formában tartsa testét. A mértékletesség és a nem túl hosszú edzés azonban egyformán fontos.
Történet az izmokban lévő glikogénről, annak felhalmozódásáról és növeléséről az izomszövetekben. Megtudhatja, mennyi időbe telik a glikogénraktárak helyreállítása, és hogyan égetheti el őket gyorsan. De először a dolgok. Megy!
– Nem szabad testépítőnek lenned, Ványa – mondta a Szürke Farkas. „Mindent rosszul csinálsz. Először energizálni kell, majd edzeni, edzés után pedig pótolni az utánpótlást. Mit csinálsz? Éhesen a bárpulthoz veted magad, mint kutya a csontra, aztán azon tűnődsz, hogy miért vékonyodnak el az izmaid rajtad...
Hello barátok! Sok mindent meg lehet tanulni a gyakorlatban, de elmélet nélkül azt kockáztatjuk, hogy háromszor annyi időt töltünk, és csak nagyon szerény eredményeket érünk el. Mielőtt elkezdené saját megkönnyebbülését, egy kicsit ügyesebbé kell válnia annak megértésében, hogy mi az izomglikogén, és hogyan függnek tőle a győzelmeink.
Ami? Bármely élőlény fő energiája NZ. Ez egy olyan komponens, amely szükség esetén speciális enzimek segítségével glükózzá bomlik, és erőt ad nekünk.
Te nekem – én neked
A legtöbb glikogén százalékban kifejezve a hepatocitákban halmozódik fel. Miért mondom ezt, mert a mozgósítás sajátossága, hogy az itt felhalmozott készletet nem lehet közvetlenül az izmainkra fordítani? De nem kevésbé fontos, és biztosítja a szervezet számára a vér állandó cukorszintjét, energiát ad az agysejtek, valamint az összes belső szerv működéséhez.
Az izmok számára elsősorban a saját energiakészleteik számítanak. Az izomszövetben szintetizált és lebontott glikogén munkát és gyógyulást biztosít. De az építkezéshez először építőanyagot kell beszereznie.
- ha szükséges az izmok "szárítása" - csökkentjük a szénhidrátok kalóriatartalmát;
- tömeget szerezni – növelni.
A zsír és a fehérje ugyanaz marad. Ez minden!
Ma azt elemezzük, hogy mi van az izmokban, hogyan kell felhalmozni és helyesen elkölteni, és egyáltalán miért van szükségünk rá? Miért felelős ez a komponens?
Sziasztok kedves sportolók! Svetlana Morozova veled van. Már nem egyszer elemeztük, honnan származik az energiánk az edzés során. És ma végre beszélünk az izmok fő energiaellátásáról - a glikogénről. Megy!
Barátaim, olvassátok el az alábbi cikket, sok érdekesség lesz benne! Aki pedig szeretné: visszaállítani egészségét, eltüntetni a krónikus betegségeket, elkezdeni rendesen étkezni és még sok minden mást, mától menjen erre, és szerezze be INGYENES oktatóvideók, amelyekből megtudhatja:
- A meddőség oka modern, házaspárokban.
- Hogyan kell etetni egy gyereket?
- Hogyan lesz egy darab húsból húsunk?
- Miért van szüksége fehérjére?
- A rákos sejtek okai.
- Miért szükséges a koleszterin?
- A szklerózis okai.
- Létezik ideális fehérje az ember számára?
- A vegetarianizmus megengedett?
Glikogén – tartalék vagy fő játékos?
Energia. Minden másodpercben szükségünk van rá, függetlenül attól, hogy az edzőteremben húzzuk a vasat, vagy csak a kanapén fekve gondolunk rá. Emlékeztetni kell arra, hogy fő energiaforrásunk az. Minden szénhidrát, amelyet étellel fogyasztunk, glükózra bomlik: egyszerű - azonnal, összetett - fokozatosan.
Ez a glükóz reagál az inzulinnal, a hasnyálmirigy hormonjával. Az inzulin „engedélyt ad” a felszívódásához, majd a glükóz ATP-molekulákat – adezin-trifoszfátot – képez energiamotorunkká. A nem azonnal elfogyasztott glükózmaradványok pedig feldolgozódnak, és glikogén formájában lerakódnak a májban és az izmokban.
A májban történő mobilizálásának jellemzői, hogy a raktár itt meglehetősen nagy - a máj teljes tömegének 6% -a. Innen a vércukorszint fenntartására megy, azaz. minden szerv és rendszer energiájára. Az izomraktárban ez az összetevő felelős az izmok munkájáért és helyreállításáért.
Az izmokban lévő glikogén tartály kezdetben kicsi. A szarkoplazmában (izom tápfolyadék) koncentrálódik, és itt a glikogén koncentrációja a teljes izomtömegnek csak 1%-a. A májhoz képest nagyon nagy a különbség.
Rendszeres edzéssel azonban megnőnek az izmok, és maga a tartály (szarkoplazma) is. Éppen ezért egy edzetlen embernek nehéz ugyanazokat a gyakorlatokat elvégeznie, amelyeket egy profi könnyedén végez - egyszerűen kevesebb az energia az izmokban.
Glikogén az izmokban: funkciók
Összefoglalva, miért van szükségünk izomglikogénre:
- Feltölti az izmokat, emiatt rugalmasnak, tónusosnak tűnnek, tiszta megkönnyebbülés jelenik meg;
- Energiát ad a közvetlen izomműködésekhez (nyújtás, összehúzódás);
- Megakadályozza az izmok égését fokozott terhelés esetén;
- Biztosítja az energia felszívódását – helyreállítja az izomrostokat és segíti növekedésüket. Szénhidrátok nélkül az izmok nem tudnak belőlük izomrostokat nyerni és felépíteni.
Költött
Miután az izmokban lévő glikogén elfogy, az izmok a zsír lebontásával jutnak energiához. Ha kiszámítják a képzést, akkor pontosan ezt érik el.
Ha izmot akarnak építeni, akkor az edzést úgy építik fel, hogy az összes glikogén elfogy, és nincs ideje. Ha azonban az edzés kezdetén nem volt elegendő glikogén, akkor a fehérje - maguk az izmok - lebontása már megkezdődik.
Mindenki fél ettől – mind a fogyástól, mind a tömegnöveléstől. A kívánt enyhülés nemhogy nem jön meg, hanem teljesen „elolvad”, az izmok felépülése ezután hosszú és nehéz időt vesz igénybe. Maga az edzés pedig nehezebb, még a szokásos terhelésekhez sem jut elég erő.
Ezért minden edzésprogram a glikogén elszámoláson alapul. Szintézise és lebontása az izomszövetben lehetővé teszi számunkra, hogy fogyjunk és izomzatot építsünk. Ha minden időben megtörténik.
Biztosan nem akar "tétlenül" dolgozni. Jó megkönnyebbülésre és minimális testzsírra vágyik, igaz? Ehhez pedig tudnia kell, hogyan kell megfelelően kiüríteni a glikogénraktárakat, és tudnia kell azokat pótolni. Ezt fogjuk most elemezni.
Kompetens költekezés
Nézzük meg, hogyan kell megfelelően használni az izomglikogént, ha szeretné:
- sújt veszteni. A gyors zsírégetés érdekében edzen, amikor glikogénraktárai kimerültek. Például reggel éhgyomorra vagy legalább 2 órával étkezés után. És akkor ne rohanjon enni. A szervezet a regenerációhoz szükséges energiát elsősorban a zsírból veszi fel. De ne feledd!
Ebben az esetben a képzési idő legalább fél óra legyen. Ez körülbelül annyi, amennyi az izomglikogén kiürítéséhez szükséges. Az aerob edzéssel (az oxigénhez való fokozott hozzáféréssel) a zsírégetési folyamat könnyebb.
Ha az intervallum edzést választottad, akkor az energiaigényesebb, és 15 perc is elég lesz, hogy elmenjen a zsír. A funkciókról külön cikkem van, azt javaslom, olvassa el.
- Szerezzen izomtömeget. Ebben az esetben éppen ellenkezőleg, az edzés megkezdése előtt növelnie kell az izomglikogén szintjét. Ezért edzés előtt érdemes szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. Valami könnyen emészthetőnek kell lennie, például egy darab gyümölcsnek, valamilyen gabonapehelynek vagy tömegnövelőnek. Plusz könnyű fehérjék, például túró vagy alacsony zsírtartalmú joghurt. És előtte 2 órával mindenképpen étkezzen teljes értékűen.
Az izomtömeg növeléséhez az edzésprogramnak tartalmaznia kell mind az aerob, mind az erősítő (anaerob) gyakorlatokat. Ez utóbbiak mikrotraumákat okoznak a myofibrillumokban, gyógyulásuk során az izmok nőnek.
Az edzés nem lehet intenzív és hosszú. Itt a technika a fontos, de nem a sebesség. Minden izomcsoportot megfelelően kell betölteni, nem fog gyorsan működni.
Helyreállítjuk az elpazarolt
Az izomglikogénraktárak maximális helyreállítási ideje több feltételtől függ:
- Sebesség (ezért mind a fogyás, mind a tömegnövelés elsődleges feladata az anyagcsere felgyorsítása);
- Az edzés időtartama. Itt minden logikus: minél hosszabb, annál hosszabb a gyógyulás;
- Edzés típusa: aerob edzés után a felépülés gyors, akár két napig; az anaerobok hosszabb felépülést igényelnek, egy izomcsoportnál akár egy hétig is eltarthat;
- Az ember képzettségi foka: minél képzettebb, annál több glikogénraktárral rendelkezik, emlékszel? És minél tovább tart, hogy felépüljön.
Ezért külön kezdjük a konkrét esetünktől. Az edzésnapokat izomcsoportonként osztjuk el: ma lábnap, holnapután kar- és mellkasnap, legközelebb pedig hátnap. És kiderül, hogy minden csoportot hetente egyszer edzünk. Különösen kemény edzéssel - akár 1 alkalommal 2 hét alatt.
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták az izomtömeg növelése során jó ötlet.
Egy másik dolog, ha BEACH - fehérje-szénhidrát váltakozást használsz. De ez a módszer jó a testépítőknek a versenyek előtt - lehetővé teszi a zsír szárítását, és nem veszít izomból. Ezt gyakran nem érdemes megtenni.
Normál napi táplálkozás "súly szerint" - amikor a szénhidrátok az élelmiszer teljes mennyiségének 50-60% -át foglalják el. Komplex szénhidrátok természetesen. Gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, korpa, teljes kiőrlésű kenyér.
A fogyáshoz kevesebb, akár 40% szénhidrát szükséges.
Számolja ki az egyéni kalóriabevitelt. Ennek legegyszerűbb módja egy online számológép. És akkor számolja ki konkrétan a szénhidrátok arányát.
Remélem, hogy ez a cikk segít abban, hogy megfelelően hasznosítsa glikogéntartalékait céljainak elérése érdekében.
Légy egészséges és boldog!
Hamarosan találkozunk!
Szervezetünk kedvezőtlen környezeti feltételekkel szembeni ellenálló képessége azzal magyarázható, hogy képes időben tartalékolni a tápanyagokat. A szervezet egyik fontos „tartalékanyaga” a glikogén – egy glükózmaradványokból képződő poliszacharid.
Feltéve, hogy egy személy naponta megkapja a szükséges szénhidrát normát, akkor a glükóz, amely glikogén formájában van a sejtekben, tartalékban maradhat. Ha egy személy energiaéhséget tapasztal, ebben az esetben a glikogén aktiválódik, majd glükózzá alakul.
Glikogénben gazdag élelmiszerek:
A glikogén általános jellemzői
A glikogént gyakran nevezik állati keményítő. Ez egy raktározó szénhidrát, amely az állatok és az emberek szervezetében termelődik. Kémiai képlete (C 6 H 10 O 5) n. A glikogén a glükóz vegyülete, amely apró szemcsék formájában rakódik le az izomsejtek citoplazmájában, a májban, a vesében, valamint az agysejtekben és a fehérvérsejtekben. Így a glikogén olyan energiatartalék, amely a test megfelelő táplálkozásának hiányában képes kompenzálni a glükóz hiányát.
A májsejtek (hepatociták) vezető szerepet töltenek be a glikogén felhalmozódásában! Súlyuk 8 százalékában állhatnak ebből az anyagból. Ugyanakkor az izomsejtek és más szervek legfeljebb 1-1,5% mennyiségben képesek glikogént felhalmozni. Felnőtteknél a májglikogén teljes mennyisége elérheti a 100-120 grammot!
A szervezet napi glikogénszükséglete
Az orvosok ajánlása szerint a glikogén napi mennyisége nem lehet kevesebb napi 100 grammnál. Bár figyelembe kell venni, hogy a glikogén glükózmolekulákból áll, és a számítás csak kölcsönösen függő alapon végezhető el.
Megnő a glikogénszükséglet:
- Nagyszámú monoton manipuláció végrehajtásával járó fokozott fizikai megterhelés esetén. Ennek eredményeként az izmok vérellátási hiánytól, valamint glükózhiánytól szenvednek a vérben.
- Az agyi tevékenységgel kapcsolatos munka végzésekor. Ebben az esetben az agysejtekben található glikogén gyorsan átalakul a munkához szükséges energiává. Maguk a sejtek, miután leadták a felhalmozott mennyiséget, készletek utánpótlását igényelnek.
- Korlátozott táplálék esetén. Ebben az esetben a szervezet, amely nem kap glükózt az élelmiszerből, elkezdi feldolgozni tartalékait.
Csökken a glikogénszükséglet:
- Nagy mennyiségű glükóz és glükózszerű vegyületek használatával.
- Fokozott glükózbevitellel járó betegségekben.
- Májbetegségekkel.
- Glikogenezissel, amelyet az enzimaktivitás megsértése okoz.
Glikogén felszívódás
A glikogén a gyorsan emészthető szénhidrátok csoportjába tartozik, késleltetett végrehajtással. Ezt a készítményt a következőképpen magyarázzák: mindaddig, amíg elegendő más energiaforrás van a szervezetben, a glikogénszemcsék sértetlenül tárolódnak. De amint az agy jelet ad az energiaellátás hiányáról, az enzimek hatására a glikogén glükózzá kezd átalakulni.
A glikogén hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre
Mivel a glikogén molekulát glükóz-poliszacharid képviseli, előnyös tulajdonságai, valamint a szervezetre gyakorolt hatása megfelel a glükóz tulajdonságainak.
A glikogén a szervezet teljes energiaforrása a tápanyaghiány időszakában, szükséges a teljes értékű szellemi és fizikai aktivitáshoz.
Kölcsönhatás a lényeges elemekkel
A glikogén képes gyorsan glükózmolekulákká átalakulni. Ugyanakkor kiválóan érintkezik vízzel, oxigénnel, ribonukleinsavval (RNS) és dezoxiribonukleinsavval (DNS).
A glikogén hiányának jelei a szervezetben
- fásultság;
- memóriazavar;
- az izomtömeg csökkenése;
- gyenge immunitás;
- depresszív hangulat.
A túlzott glikogén jelei
- a vér megvastagodása;
- a máj működésének megsértése;
- problémák a vékonybélben;
- hízás.
Glikogén a szépségért és az egészségért
Mivel a glikogén a szervezet belső energiaforrása, hiánya az egész szervezet energiaszintjének általános csökkenését okozhatja. Ez tükröződik a szőrtüszők, bőrsejtek aktivitásában, és a szem fényének elvesztésében is megnyilvánul.
A glikogén az izmokban és a májban felhalmozódott szénhidráttartalék, amely az anyagcsere-szükséglet növekedésével hasznosítható. Szerkezetében a glikogén több száz egymással összefüggő glükózmolekulát képvisel, ezért tekinthető. Az anyagot néha "állati keményítőnek" nevezik, mert szerkezetében hasonló a hagyományos keményítőhöz.
Emlékezzünk vissza, hogy a glükóz tiszta formában való tárolása elfogadhatatlan az anyagcsere szempontjából - a sejtekben lévő magas tartalma erősen hipertóniás környezetet hoz létre, ami vízbeáramláshoz és fejlődéshez vezet. Ezzel szemben a glikogén vízben oldhatatlan, és kiküszöböli a nem kívánt reakciókat¹. Az anyag a májban szintetizálódik (itt történik a szénhidrátok feldolgozása), és felhalmozódik az izmokban.
Abban az esetben, ha a vér glükózszintje csökken (például néhány órával étkezés után vagy aktív fizikai erőfeszítés során), a szervezet speciális enzimeket kezd termelni. Ennek a folyamatnak a hatására az izmokban felhalmozódott glikogén glükózmolekulákká kezd bomlani, és gyors energiaforrássá válik.
Az élelmiszerek glikogénje és glikémiás indexe
Az emésztés során elfogyasztott szénhidrátok glükózzá bomlanak, majd bekerülnek a véráramba. Vegye figyelembe, hogy a zsírok és fehérjék nem alakíthatók glükózzá (és glikogénné). A fent említett glükózt a szervezet mind az aktuális energiaszükségletek kielégítésére (például a fizikai edzés során), mind a tartalék energiatartalékok - azaz zsírtartalékok - létrehozására használja.
Ugyanakkor a szénhidrátok glikogénné történő feldolgozásának minősége közvetlenül az élelmiszertől függ. Annak ellenére, hogy az egyszerű szénhidrátok a lehető leggyorsabban növelik a vércukorszintet, jelentős részük zsírrá alakul. Ezzel szemben a szervezet által fokozatosan nyert összetett szénhidrátok energiája teljesebben átalakul az izmokban lévő glikogénné.
A szervezetben a glikogén főként a májban (körülbelül 100-120 g) és az izomszövetben (200-600 g) halmozódik fel. Úgy tartják, hogy a teljes izomtömeg körülbelül 1%-a esik rá. Megjegyzendő, hogy az izomtömeg mennyisége közvetlenül összefügg a szervezet glikogéntartalmával – egy sportszerűtlen embernek 200-300 g tartaléka lehet, míg egy izmos sportolónak akár 600 g is lehet.
Azt is meg kell említeni, hogy a máj glikogénraktárai az egész szervezet glükóz energiaszükségletének kielégítésére szolgálnak, míg az izomglikogénraktárak kizárólag helyi fogyasztásra állnak rendelkezésre. Más szóval, ha guggolást végez, akkor a teste csak a lábizmokból képes glikogént felhasználni, a bicepszből vagy a tricepszből nem.
A glikogén funkciói az izmokban
Biológia szempontjából a glikogén nem magukban az izomrostokban halmozódik fel, hanem a szarkoplazmában - az őket körülvevő tápfolyadékban. A Fitseven már írt arról, hogy mi az, ami nagyrészt összefüggésbe hozható ennek a tápfolyadéknak a térfogatának növekedésével - az izmok szerkezetükben hasonlóak egy szivacshoz, amely elnyeli a szarkoplazmát és megnövekszik a méret.
A rendszeres erőnléti edzés pozitív hatással van a glikogénraktárak méretére és a szarkoplazma mennyiségére, ezáltal az izmok vizuálisan nagyobbak és terjedelmesebbek lesznek. Ugyanakkor az izomrostok száma mindenekelőtt be van állítva, és gyakorlatilag nem változik az ember élete során, függetlenül az edzéstől - csak a szervezet képessége, hogy több glikogént halmozzon fel.
Glikogén a májban
A máj a szervezet fő szűrőszerve. Különösen az élelmiszerrel szállított szénhidrátokat dolgozza fel - a máj azonban egyszerre legfeljebb 100 g glükózt tud feldolgozni. A gyors szénhidrátok krónikus túlsúlya esetén ez a szám emelkedik. Ennek eredményeként a májsejtek a cukrot zsírsavakká alakíthatják. Ebben az esetben a glikogén szakasza kizárt, és megkezdődik a máj zsíros degenerációja.
A glikogén hatása az izmokra: Biokémia
Az izomtoborzás sikeres edzéséhez két feltétel szükséges: egyrészt elegendő glikogénraktár jelenléte az izmokban az edzés előtt, másrészt a glikogénraktárak sikeres helyreállítása az edzés végén. Azzal, hogy glikogénraktárak nélküli erőgyakorlatokat végzel a "kiszáradás" reményében, elsősorban izomégetésre kényszeríted a szervezetet.
Az izomnövekedéshez nem annyira a fehérjebevitel a fontos, hanem a jelentős mennyiségű szénhidrát jelenléte az étrendben. Különösen elegendő szénhidrátbevitel szükséges közvetlenül az edzés befejezése után a „ ” időszakban a glikogénraktárak feltöltéséhez és a katabolikus folyamatok megállításához. Ezzel szemben szénhidrátmentes diétával nem lehet izmot építeni.
Hogyan lehet növelni a glikogénraktárakat?
Az izmokban lévő glikogénraktárakat vagy táplálékból származó szénhidrátokkal, vagy sportnövelő (fehérje és szénhidrát keveréke formájában) használatával pótolják. Mint fentebb említettük, az emésztés folyamatában az összetett szénhidrátok egyszerűekre bomlanak; először glükóz formájában kerülnek a vérbe, majd a szervezet glikogénné dolgozza fel őket.
Minél alacsonyabb egy adott szénhidrát glikémiás indexe, annál lassabban bocsátja ki energiáját a vérbe, és annál nagyobb százalékban alakul át glikogénraktárakká, nem pedig bőr alatti zsírokká. Ez a szabály különösen fontos este – sajnos a vacsoránál elfogyasztott egyszerű szénhidrátok elsősorban a hasi zsírba kerülnek.
Mi növeli a glikogén mennyiségét az izmokban:
- Rendszeres erősítő edzés
- Alacsony glikémiás szénhidrát fogyasztás
- Edzés után fogadás
- Revitalizáló izommasszázs
A glikogén hatása a zsírégetésre
Ha zsírt akar égetni edzéssel, ne feledje, hogy a szervezet először a glikogénraktárakat használja fel, és csak azután lép át a zsírraktárak felé. Ezen a tényen alapul az ajánlás, hogy a hatásost legalább 40-45 percig mérsékelt pulzussal kell végezni - először glikogént költ el a szervezet, majd zsírra vált át.
A gyakorlat azt mutatja, hogy a zsír akkor ég a leggyorsabban, ha reggel éhgyomorra kardiózik vagy használ. Mivel ezekben az esetekben a vér glükóz szintje már minimális szinten van, az edzés első perceitől kezdve az izmokból (majd a zsírból) származó glikogénraktárakat költik el, és egyáltalán nem a vérből származó glükózenergiát.
***
A glikogén a glükózenergia tárolásának fő formája az állati sejtekben (a növényekben nincs glikogén). Egy felnőtt szervezetében hozzávetőleg 200-300 g glikogén halmozódik fel, főként a májban és az izmokban raktározódik. Az erő- és kardioedzések során a glikogén elpazarol, az izomnövekedéshez pedig rendkívül fontos a tartalékok megfelelő pótlása.
Tudományos források:
- A glikogén anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára,