Jelenleg a normál kitörések, valamint a fordított kitörések széles körben népszerűek a női közönség körében. Helytelen azonban azt állítani, hogy a gyakorlat csak ennek a nemnek készült. A helyzet az, hogy a mozgást két változatban lehet végrehajtani. Emiatt a fordított kitörések továbbra is sikeresen alkalmazhatók a férfiak edzésprogramjaiban.
A kitörések típusai
Ennek a gyakorlatnak három fő típusa van. Az első a fordított kitörés, amely csak az Ön testsúlyát használja. Ezt a mozgást azonban csak kezdők hajtják végre. A kissé tapasztaltabb sportolók a második, legelterjedtebb lehetőséget használják - a súlyzókkal való kitörést. A harmadik módszert a legnehezebbnek tekintik, mivel a súlyzók helyett súlyzót használnak a súlyokhoz. Természetesen a lehető legnagyobb terhelést akaszthatja rá, míg a súlyzók csak bizonyos súllyal léteznek, és ez nem biztos, hogy elég a már tapasztalt sportolóknak.
Hozzá kell tenni, hogy a gyakorlat második változatát a lányok használják leggyakrabban, mivel a súlyzók súlya kisebb, de a harmadik módszert gyakrabban hajtják végre a férfiak, mivel a súlyzóval maximális terhelést érhet el az izmokon.
Milyen izmok vesznek részt a gyakorlatban?
A fordított kitörést tartják a leghatékonyabb módszernek a farizmok és a comb elülső részének megmunkálására. A mozgás azokon a területeken célozza meg a maximális terhelést, ahol a quadriceps középső és alsó része található. Más szóval, a lábak nagy felbontására használható, és nem az általános izomtömeg fejlesztésére.
Érdemes megjegyezni, hogy a hosszú fordított kitöréseket csak nők használják. Ennek teljesen ésszerű magyarázata van, mégpedig az, hogy hosszú kitörésnél a csúcsterhelés a farizmokra esik. Ha végrehajtja a mozdulatot, de ugyanakkor a lábát a testhez közel helyezi, a terhelés a négyfejű izom felé tolódik el. Ezt a gyakorlatot főleg férfiak végzik.
Azonban ezeken a főizmokon kívül sok más kisebb és egyben szinergizáló szakasz is részt vesz a mozgásban. A szinergisták azok az izomcsoportok, amelyek segédanyagként szerepelnek a munkában, és minimális terhelést kapnak. A fordított hosszú kitörések szinergikusan működnek olyan részekben, mint a combhajlító izmok és a talpizmok.
Végrehajtási technika
A súlyzókkal, súlyzóval vagy súlyok nélkül végzett fordított kitöréseknek van egy közös technikája ennek a gyakorlatnak a végrehajtására.
Az első dolog, amit el kell döntenie, hogy súlyokkal csinálja-e vagy sem. A kezek helyzete ettől függ. Ha súlyzót vagy súlyzót vesz, ugyanabban a helyzetben kell állnia, mint a szokásos guggolásoknál.
A sportoló egyértelműen egyenes helyzetben van. Ugyanakkor a lábak helyzete eltér a guggolásoknál használtaktól. A fordított kitörésekhez keskeny lábtartásra van szükség, körülbelül csípőszélességben. Ez keskenyebb, mint a vállszélesség.
Ezt követően a sportolónak mély lélegzetet kell vennie, és el kell kezdenie egy közepes hosszúságú hátralépést bármelyik lábával. Ebben az esetben emlékeznie kell arra, hogy a hátrahúzott lábnak fokozatosan térdre kell hajolnia, és magának a sportolónak ebben az időben guggolnia kell.
A gyakorlat utolsó fázisa abban a pillanatban következik be, amikor a munkaláb alsó lába függőleges helyzetben van, és a támasztó térd a padló felett 10-15 cm magasságban van.
Ahhoz, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe, a támasztóláb lábujjával le kell löknie a padlóról, és a teljes terhelést át kell vinnie a dolgozó felé. Néhány próbálkozás után elkezdi a jó fordított kitöréseket.
Miután az összes pontot az egyik lábbal teljesítette, ugyanez történik a másikkal is.
Nüanszok a gyakorlat végrehajtása során
Az első dolog, amit emlékezni kell a gyakorlat végrehajtása során, a munkaláb derékszöge. A mélyebb guggolás veszélyes, mivel 90 foknál nagyobb szög esetén megsérülhet a térd.
Érdemes megjegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak a helyes és sérülés nélküli végrehajtásához a sportolónak nagy rugalmassággal kell rendelkeznie a medence alatt található szinte minden izomban és ízületben. Ha nincs rugalmasság és nyújtás, jobb, ha nem végez ilyen mozgásokat, mert nagyban károsíthatják az egészségét.
Ezt a mozgást a fenék és a lábak erősítésére használják. A történelemből ismert, hogy ezt a fajta gyakorlatot az ókori Rómában használták a harcosok erős izomzatának fejlesztésére.
Lunges lehet hosszú és rövid: hosszúaknál a fenéket dolgozzuk meg, rövideknél pedig a combizmokat terheljük. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyan feszesítik a farizmokat, és hozzájárulnak szép alakjuk kialakításához.
Az otthoni „fenéki kitörés” gyakorlat az egyik legjobb a maga nemében, csak a második. Rendszeres használat mellett kiváló hatást fejt ki az „ötödik pontra”. Annak érdekében, hogy megértsük, miért adnak ilyen eredményeket, vegyük figyelembe, hogy mely izmok működnek ezeknek a mozgásoknak a végrehajtása során.
A farizmok felépítése és a mozgás hatása rájuk
A gluteális izom a nagy, a középső és a kis izmok kombinációja.
Nagy az izom felelős a fenék formájáért. Ha ez az izom rosszul fejlett, akkor az alacsony kalóriatartalmú étrend károsíthatja: ebben az esetben a fenék „megereszkedett” lesz. Közepes és kicsi az izmok a nagyizom alatt helyezkednek el: ezek felelősek a fenék gömbölyűségéért. Feladataik közé tartozik a csípő hátra és oldalra mozgatása. Kitörések végrehajtásakor a farizmok is dolgoznak.
Ez a gyakorlat megadja a kívánt megkönnyebbülést, ami sok nő dédelgetett álma. Kitörésekkel végzett komplexum végrehajtása során az alsó végtagok szinte minden izmát bevonja a munkába. Ezek a mozdulatok azért is nagyon hatékonyak, mert különféle izomcsoportokat edz meg a különféle lehetőségek alkalmazásakor.
Pozitív eredménye ennek a gyakorlatnak, hogy a hasizmok megterhelődnek, megdolgoztatnak, lapos has alakul ki! Ezeknek a gyakorlatoknak nagyon vonzó eredménye, hogy rendszeres használatuk definíciót ad a lábizmoknak. A lábak karcsúvá válnak, a csípő tónusúvá válik.
Több súly használatával nagyobb eredményeket lehet elérni. De a tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy ezt fokozatosan tegyék, hogy ne károsítsák magát!
Hogyan készítsünk kitörést a fenékre otthon?
- A gyakorlat végzése közben, szabályozza a légzését! A feszültség kilégzéskor, az ellazulás a belégzéskor.
- Ha ez az első alkalom, hogy ilyen típusú torna mellett dönt, konzultáljon edzővel.
- Végezzen könnyű, izommelegítő bemelegítést, hogy megnyújtsa azokat az izomcsoportokat, amelyek működni fognak (fenék, comb elülső és hátsó része, alsó lábszár). Bemelegítéssel elkerülheti a sérüléseket a fő edzés során.
- Az edzés elején ne végezzen mély kitöréseket, ne engedje le teljesen a testét. Fokozatosan nyújtsd az izmaidat, amíg alkalmazkodnak a terheléshez.
- Az előre tett láb meghajlik csak derékszögben, és a térd nem haladja meg az ujjak vonalát. Ellenkező esetben a térd a legnagyobb terhelést fogja tapasztalni, ami sérüléssel fenyeget. A térdízület károsodásának lehetősége meglehetősen jelentős, ha helytelenül hajtják végre.
Ha ezt a mozgást szilárd súllyal végzi, ne feledje, hogy elsősorban a láb izmait pumpálja fel, nem pedig a fenékét.
A legjobb 7 hatékony végrehajtási lehetőség (videó)
Tehát a fenékre való kitörések végrehajtásának technikája súlyok nélkül a saját test súlya alatt és súlyok használatával: súlyzó vagy.
Figyelem! A megközelítések számát és az elvégzett gyakorlatok számát személyenként egyedileg választják ki. (Átlagosan – három öt gyakorlatból álló sorozat).1. Klasszikus
- Helyezze a lábát párhuzamosan, csípőszélességben egymástól. Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen a helyes testtartásra. Ezután kissé hajlítsuk meg a hátunkat a hát alsó részén, és kissé hajlítsuk be a térdünket. Nem döntjük meg a testünket, tartsuk egyenesen a fejünket.
- Tegyünk egy lépést - az egyik lábát előre toljuk, a másik lábát kinyújtjuk és a lábujjra támaszkodunk. A terhelést átvisszük az elülső lábra. Meghajlítjuk és simán leülünk.
- Támaszkodjon előre a lábfejére, és simán, rángatás nélkül emelkedjen felfelé. Az előrenyújtott láb izmait használva térünk vissza az eredeti helyzetbe. A hátsó lábat terhelés nélkül használjuk támaszként.
- A következő lépés az előre helyezett láb megváltoztatása és a kitörés.
További részletekért nézze meg a videót:
Fontos! A kinyújtott láb derékszögben hajlik. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a kiegyenesített láb térde közel nem ér a padlóhoz. Ebben az esetben nem érintjük a padlót - ebben az esetben a farizmok megkapják a kívánt terhelést.
2. Ugrás
A klasszikus kiindulási helyzetben állunk. Erővel ugrálunk, ugrás közben pedig lábat cserélünk.
A gyakorlatok nagyon hatékonyak a kalóriák elégetésében. Azoknak ajánljuk, akik nem csak a farizmokat szeretnék megerősíteni, hanem fogyni is. Ez a feladat kezdőknek nem ajánlott, mivel elég nehezen kivitelezhető, és fennáll az ínhúzódás veszélye.
3. Séta közben
Ha kitöréssel sétál, válassza ki a legszélesebb, de legkényelmesebb lépésszélességet az Ön számára. Tartsa meg egyensúlyát, és ne dőljön oldalra. Minden mozgást az izmok megfeszítésével hajtanak végre - a járási tehetetlenséget nem szabad használni.
Tudod valami egyediről Neumyvakin professzortól? Weboldalunkon megismerkedhet ezzel a gyakorlattal.
4. Súlyzókkal
A lányoknál a fenék súlyzóival végzett kitöréseket váltakozó lábakkal végezzük. Különböző változatokban kapható:
- Súlyzókat tartunk a kezünkön a test mentén.
- Súlyzókat tartunk a vállunkon. Ezután a klasszikus technikával végezzük.
5. Rúddal
Súlyzókkal végzett kitöréshez hasonlóan. A gyakorlat elősegíti a farizmok kiváló fejlődését. Tegyünk egy lépést előre, az elülső láb simán térdben hajlik, amíg derékszög. A hát és a has feszes izmai segítenek a test kiegyensúlyozott helyzetben tartásában.
Súllyal végzett gyakorlatok során irányítjuk testtartásunkat és előre tekintünk.
6. Támláb állvánnyal
A hátul lévő lábat a székre helyezzük. Ezután a gyakorlatokat az előző esetekhez hasonlóan végezzük. Ez a kitörés növeli a farizmok terhelését és feszesíti a fenekét.
7. Oldalirányú
- Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai.
- Egyik lábbal egy mély lépést teszünk oldalra. A lábak közötti távolságnak nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Elkezdünk leülni, simán hajlítva a lábunkat a térdben.
- A gyakorlat végén a támasztó láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a másik lábát pedig teljesen ki kell egyenesíteni.
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
Fájjon a feneked edzés után?
Ha a mozdulatot helyesen hajtja végre, feszültséget fog érezni a farizmokban, és enyhe égő érzést fog érezni a maximális nyújtás pillanatában.
A kitörés legyen a lehető legmélyebben, a farizmok maximális terhelése érdekében. Ugyanakkor a combizmok fájnak, mivel a terhelés ebben az esetben rájuk irányul.
Jótékony tulajdonságok
Különböző diétákkal és gyakorlatokkal nem mindig lehet szép és feszes fenéket kialakítani. Miért? Talán vannak olyan titkok, amelyekről nem tudunk?
A fitneszedzők mindenféle trükköt ismernek, és a különféle gyakorlatok mellett mindig tartalmaznak különféle kitöréseket. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak sok támogatója van. Ők azok, akik segítenek elérni a célt és nagyszerű eredményeket elérni.
Ez a gyakorlat segít jó munka a fenék, a has és a comb izmai. Tökéletesen égeti a kalóriákat, gyorsítja az anyagcserét, elősegíti az erős izomzat kialakulását. Feszes fenék, karcsú lábak, tónusos combok – ez az eredmény, amit akkor érhet el, ha rendszeresen végez kitörésekkel végzett gyakorlatokat.
- Álljon egyenesen, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
- Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, hagyja a bal lábát a helyén. Belégzéskor guggoljon le anélkül, hogy a derekánál hajolna, és a hátát egyenesen tartsa. Tipp: Az elülső láb térdét ne engedje előre. Párhuzamosan kell maradnia a lábfejjel. Az elöl álló lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- Lábával nyomja le a padlót, kilégzés közben emelkedjen fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lábad labdájával nyomja le a padlót, ha a quadjait szeretné megcélozni, a sarokhajtással pedig a farizmokat szeretné megcélozni.
- Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson lábat.
Figyelmeztetés: Ez a gyakorlat jó egyensúlyérzéket igényel. Ha először csinálja ezt a gyakorlatot, vagy nehézségei vannak az egyensúly megtartásával, próbálja meg súlyzó nélkül elvégezni a gyakorlatot, csak a saját súlyát használja súlyként.
Változatok: Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik.
- Felváltva végezhet kitöréseket a jobb, majd a bal lábával.
- A kiinduló helyzet lehet olyan, amelyben az egyik láb már elöl van. Ebben az esetben csak fel-le mozgást kell végrehajtania, leengedni és felemelni a súllyal.
- A gyakorlat bonyolultabb változata a kitörési lépések. Ahelyett, hogy egy kitörés után egy lépést hátralépne, és visszatérne a kiinduló helyzetbe, ismét egy lépést tesz előre, így váltogatja a lábát.
- A kitöréseket a vállakon lévő súlyzó segítségével is el lehet végezni.
A súlyzókkal végzett fordított kitörés egy alapvető, több ízületből álló gyakorlat, amelynek célja a négyfejű izom, a combizmok, a farizmok és a vádliizmok fejlesztése.
Egy változat, a fordított kitörés, leveszi a térdízület terhelésének nagy részét.
Fő működő izomcsoport: comb, fenék.
Kiegészítő izomcsoport: vádli izmok, kar izmai, hasizmok.
Fordított kitörések súlyzókkal - végrehajtási technika.
1. Vegyen mindkét kezébe egy kívánt súlyú súlyzót, és álljon egyenesen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Tegyen egy lépést hátra mindkét lábával, tartsa a másik lábát a helyén. Belégzés közben végezzen guggolást, miközben a testét egyenesen tartja. Az elülső láb térdének egy vonalban kell maradnia a lábbal, és nem szabad visszamennie, széles szöget képezve a térdízületnél. Az elöl álló lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
3. Kilégzéskor a hátsó lábával tolja le a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Helyezze a súly felét az elülső lábad sarkára, és így kapcsolja be a farizmokat és a négyfejű izmokat.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson lábat, és végezze el ugyanezt a másik lábon, vagy végezze el a gyakorlatot felváltva mindkét lábbal.
Osztott guggolásokat is végezhet úgy, hogy az egyik láb már elöl van. Ebben az esetben csak fel-le mozgást kell végrehajtania, leengedni és felemelni a súllyal.
A kitöréseket a vállakon lévő súlyzó segítségével is el lehet végezni.
Melyik lány ne álmodik arról, hogy feszes és gyönyörű feneke legyen, amely mágnesesen vonzza a férfiak tekintetét, és féltékennyé teszi a nőket. Egyesek számára a természet gyönyörű feneket adott alkotóként, és a többségnek hangolnia kell a fenekét, hogy a kívánt megjelenést kapja.
Tuning alatt olyan hatékony fenékgyakorlatokat értünk, amelyek segítségével számos fontos probléma megoldható, nevezetesen: eltávolítja a felesleges zsírt a fenékről, rugalmassá teszi a fenéket, és növeli térfogatát az izmok felpumpálásával.
Függetlenül attól, hogy mi a cél, legyen szó a fenék tónusáról és rugalmas kialakításáról, vagy a felpumpált fenék dúsabbá tételéről, érdemes erősítő edzést igénybe venni. A futás, a fogyókúra, a torna, a jóga, a masszázs és a reklámból készült csodatornagépek hasznosak lehetnek a testnek és a testnek, de nem segítik felpumpálni a fenéket. Csak különféle gyakorlatok elvégzésével változtathatja meg feneke alakját és térfogatát, ehhez a legjobb, ha ellátogat az edzőterembe, és teljes edzést végez egy edzővel.
Ha nincs lehetőséged az edzőteremben gyakorolni, akkor otthon is végezheted a gyakorlatokat, de meg kell értened, hogy otthon is fel lehet pumpálni a fenekedet, de ez sokkal nehezebb és hosszabb, mint az edzőteremben.
Hogyan pumpálja fel a fenekét otthon
A fenék három fő izomból áll, a gluteus maximus, medius és minimus izomzatból, amelyek a test többi nagy izmához hasonlóan jól reagálnak a stresszre, és növekednek. A fenék térfogatáért és alakjáért a fő felelősség a gluteus maximus izomra hárul, ezért ha felpumpált fenéket szeretne, akkor edzeni kell a farizmot.
Terhelés alatt az izmok nőnek és a farizmok sem kivételek, illetve a terhelés alól, amit csak erőgyakorlatok biztosítanak. Otthon, amikor nincs súlyzós guggolókeret, vagy súlyzó vagy súlyzó a fegyvertárban, nehéz megadni az izmaidnak a növekedéshez szükséges stimulust.
Mindezzel lehet némi lendületet adni a feneked fejlődésének, rugalmasabbá, szebbé varázsolni, de mondjuk mindjárt, ha brazil popsira vágysz, és komolyan hozzá kell adni a volument, akkor nem tudod megtenni. komoly edzés nélkül az edzőteremben. És ne higgyen a mítoszoknak arról, hogy gyorsan felpumpálja a fenekét az interneten; az irigylésre méltó fenekek híres tulajdonosai kemény munkával az edzőteremben építették fel őket.
A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék számára: TOP-5 értékelés
Az otthoni fenék edzésére szolgáló gyakorlatok arzenálja nem nagy, de nem is kell sok, kizárólag az egyszerű munkavégzésre és a leghatékonyabb gyakorlatokra koncentrálunk.
- Klasszikus guggolás
- Fordított hosszú kitörések
- Plie guggolás
- Bolgár kitörések vagy padkitörések
- Gluteális híd
Klasszikus guggolás
A helyes technikával végzett guggolás valószínűleg az ember által kitalált legjobb gyakorlat. Súlyzóval, súlyzókkal vagy testsúllyal ez a gyakorlat az egész testet lefedi, és tökéletesen felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, ezáltal elindítja a zsírégetés és az izomnövekedés folyamatait. A guggolások végrehajtásával tökéletesen terheli a lábát és a fenekét, így egyszerre két célpontot talál el.
A fenék edzésére szolgáló komplexum végrehajtása előtt általános bemelegítést kell végezni, és meg kell nyújtani a térdízületeket.
Végrehajtási technika
- Helyezze a lábát olyan helyzetbe, amely kényelmes az Ön számára. Ehhez csukja be a szemét, és vegye fel a pózt, mintha leülne, nyissa ki a szemét, és emlékezzen a lábak szélességére
- Fordítsa kissé oldalra a lábujjait, hozza össze a karjait, és fejmagasságban egyenesítse ki őket, vegye fel a kiindulási helyzetet
- Ezután képzeljen el egy képzeletbeli széket maga mögött, és kezdjen el guggolni, miközben a fenekét hátra húzza, és a hát alsó részén hajol, próbáljon meg felülni a képzeletbeli székre.
- Ügyeljen arra, hogy lábujjai a térd felé mutassanak, a térde pedig ne menjen túl a lábujjak vonalán; guggoláskor a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval
- Lefelé menet belélegezve, felfelé haladva kilégzéskor.
Ez a guggolástechnika a legbiztonságosabb és leghatékonyabb a fenék és a lábak számára.
Edzésenként 2-4 sorozatban hajtsa végre a maximális ismétlésszámot, ha könnyű 4 sorozatot, 20 ismétlésből, akkor növelje a terhelést. Ezt megteheti a guggolás sebességének csökkentésével és a mozdulatok lassú és gördülékeny végrehajtásával anélkül, hogy a felső fázisban teljesen kiegyenesítené a lábát, vagy egyszerűen vásároljon összecsukható súlyzókat a legközelebbi sportboltban, és végezzen velük guggolást, fokozatosan növelve a súlyzók súlyát. .
Fordított hosszú kitörések
Ez a gyakorlat az egyik legjobb, ha otthon edzi a fenekét, mivel jól hat a farizmokra és kiemeli a fenék vonalát, gyönyörű formát adva nekik.
Végrehajtási technika
- Helyezze a lábát csípőszélességű magasságba
- Fordítsa egyenesbe a zoknit
- Belégzés közben tegyen egy hosszú lépést hátra az egyik lábával, a másik láb a helyén marad, és térdénél 90 fokkal meg kell hajolnia.
- Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne nyúljon túl a lábujjon.
- Nyomd le a támasztó lábad sarkával, és kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Az edzettségi szinttől függően végezzen 2-4 sorozatot a sorozatonkénti maximális ismétlésszámmal; miután elérte a 4 sorozat 20 ismétléses küszöbét, érdemes a terhelés növelésén gondolkodni. A guggolásokhoz hasonlóan a legjobb megoldás, ha összecsukható súlyzókat vásárol egy sportboltban.
Plie guggolás
Ez a fajta guggolás kiemeli a fenék és a belső combok terhelését, így a leghatékonyabb fenékgyakorlatok rangsorán a megtisztelő harmadik helyet érdemli.
Végrehajtási technika
- Tegye szélesre a lábát, és térdénél kissé hajlítsa meg.
- A zoknit fordítsa oldalra, amennyire csak lehetséges
- Tekerje a karját a dereka köré, és vegye fel a kiindulási helyzetet
- Belégzés közben ereszkedjen le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és miközben lenyomja a padlót, lélegezzen ki.
Végezzen 2-4 sorozatot a lehető legnagyobb ismétlésszámmal, miután szettenként 20 ismétlésnél könnyedséget ért el, növelje a terhelést. A terhelés növeléséhez használd ugyanazt a technikát, mint a klasszikus guggolásoknál, vagy használhatsz súlyzót vagy akár vizespalackot.
Bolgár kitörések
Igen, ez így van, ismét fogunk kitöréseket csinálni, és nem ismételjük magunkat, a bolgár kitörés vagy a padról való kitörés egy külön gyakorlat, és tökéletesen megterheli a fenéket és a csípőt. Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy az egyik lábát egy padon támasztjuk; ha otthon edzi a fenekét, sokféle támaszt használhat, beleértve a széket, a fotelt és a kanapét is.
Végrehajtási technika
- Álljon háttal egy támasztéknak (szék, fotel, kanapé), a támasz nem lehet térdmagasságnál magasabban
- Helyezze a hátsó láb ujját a támasztékra
- Húzza előre a dolgozó lábát
- A munkaláb térde egy vonalban van a lábujjjal, és a gyakorlat teljes szakaszában nem haladja meg azt.
- Helyezze a kezét a derekára, és vegye fel a kiindulási helyzetet
- Belégzés közben ugorjon ki a dolgozó lábával, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd kilégzéskor emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2-4 sorozatot, és mindegyik sorozatban hajtsa végre a maximális ismétlésszámot, amikor a gyakorlat könnyen végrehajthatóvá válik, növelje a terhelést, ehhez használhat súlyzókat.
Gluteális híd
Ez a gyakorlat az aerobik és az alakformálás megszületése óta ismert, kifejezetten megterheli a fenék izmait, és mondhatni a legjobb elszigetelt gyakorlat a fenék számára. Felmerülhet a kérdés, hogy miért van a farhíd az értékelés végén, de csak azért, mert ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a fő terhelés a fenékre esik, így az edzés végén, komplex gyakorlatok utáni kiegészítő terhelésként fogjuk megtenni. .
Ezt a gyakorlatot is nem a földön fekve, hanem egy támasznak támaszkodva végezzük, melynek funkcióját egy szék, kanapé vagy fotel veszi át.
Végrehajtási technika
- Támassza a lapockáit egy támasztékhoz (szék, kanapé vagy fotel)
- Helyezze a lábát a padlóra
- Tegye a kezét a hasára vagy egy támasztékra, vegye ki a kiindulási helyzetet
- Belégzéskor engedje le a medencéjét anélkül, hogy megérintené a padlót; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amennyire csak lehetséges, megerőlteti a fenekét.
Addig végezzen ismétléseket, amíg erős égő érzést nem érez a fenekében, ezért hajtson végre 2-4 megközelítést, az előző gyakorlatok utáni edzettségétől és tónusától függően.
Nem könnyű otthon felpumpálni a fenekét; nagy vágyból nem lehet megtenni, vasakarat és megfelelő kell hozzá.
A legjobb az oldalon
A megjelenés dátuma: 2014.09.25 © webhely