Belépés a padba. "Az erőgyakorlat anatómiája", Frederic Delavier

Charles Poliquin

Tudniillik a hátsó guggolás a gyakorlatok királyának számít, azonban ezen kívül még sok más értékes mozdulat létezik a lábak edzésére, amelyek megdolgoztatják a guggolásban részt vevő izmokat. Ezek a gyakorlatok a guggolások ideiglenes helyettesítésére használhatók az edzés változatosabbá tétele és felfrissítése érdekében. Az egyik ilyen mozgás a padkázás.

A Step edzést, egy koreografált aerob edzésprogramot alacsony lépcsőfokok (padok) használatával, 1989-ben Gina Miller találta fel. A step edzés olyan népszerűvé vált, hogy manapság gyakran a fitnesz aerobikkal és az úgynevezett myostimulációval társítják. Eközben a fekve felülés és ennek a mozgásnak számos változata egy sokoldalú alsótesti gyakorlat, amely rehabilitációra, a szerkezeti egyensúly helyreállítására, a testösszetétel javítására és az atlétikai teljesítmény fokozására használható.

A padon emelések különösen hasznosak keresztedzéseknél. A keresztedzés összefügg azzal a felfogással, hogy egy egyéni sportág csak bizonyos izmokra koncentrál, így a különböző sportágak űzésével a sportolók kiegyensúlyozott izomfejlődést érhetnek el, ami pedig hozzájárul a sérülések, különösen a fáradtság megelőzéséhez. A holtszezonban tehát egy hosszútávfutó úszhatja a felsőtestet, a golfozó pedig teniszezhet a hát- és hasizmok kiegyensúlyozott fejlődéséért.

Azonban sportágtól függetlenül az alsó test izmainak jó teljes körű munkája általában nem történik meg, ami izom egyensúlyhiányt okoz. Éppen ezért a fekve felülés mindig is a strukturális egyensúly helyreállítását célzó edzésprogramok részét képezte.

A strukturális egyensúly a test összes fő izomzatának kiegyensúlyozott fejlődése. Ez egyensúlyt jelent az ellentétes izompárok (például a bicepsz és a tricepsz a karokon és a quadok és a combizmok a lábakon), valamint a végtagok között (például a jobb és a bal láb között). Így nem elég a megfelelő erőszint arány például a combhajlítók és a quadok között. A jobb lábon lévő quadok és combizmok erejének meg kell egyeznie a bal oldalon lévő izmok erejével.

A strukturális kiegyensúlyozatlanságok következményei megfigyelhetők a sportvilágban, például a női sportolók körében növekvő térdsérülések száma. A Sports Medicine folyóiratban megjelent American Orthopedic Society szerint évente 20 000 sportoló diáklány szenved súlyos térdsérülést, és ezek a sérülések általában az elülső keresztszalaghoz kapcsolódnak. A probléma megoldásának fontos lépése a térdízülethez kapcsolódó összes izom szerkezeti egyensúlyának kialakítása. Eközben a strukturális egyensúly fogalma nem csak a sportsérülések megelőzésében rejlik, fejlesztése a rehabilitációt is segíti.

Az egyik leggyakrabban előforduló, nagyszámú ugrással összefüggő sportsérülés, amely például a röplabdára jellemző, a térdkalács-íngyulladás. A patelláris íngyulladás, más néven jumper térd, a térdkalácsot a sípcsonttal összekötő ín krónikus gyulladása. Ez a fajta sérülés gyakran egy viszonylag gyenge vastus medialis ferde izomhoz (VMO) társul, amely a négyfejű izom része, és keresztezi a térdízületet, és ezért fontos izom a térd stabilizálásához. Ha a VMO gyengébb, mint a láb ellenkező oldalán lévő izmok, különösen a vastus lateralis (amely a térdet ellenkező irányba húzza a VMO-hoz képest), akkor ez a térdkalács természetellenes mozgását okozhatja. Például, ha a térd befelé esik futás vagy leszállás közben egy ugrás után, ez gyakran a gyenge VMO miatt van. Korántsem a legjobb megoldás, ha már a kezdet kezdetén teljes tartományú guggolásokkal próbálják megoldani a problémát, mivel a térd törött biomechanikája csak súlyosbíthatja a helyzetet.

A patelláris íngyulladással szemben érzékeny sportolók strukturális egyensúlyának helyreállításának egyik módja egy speciális edzésprogram végrehajtása, amely a fekhelyen végzett felülések egy specifikus változatát, a Petersen-felüléseket tartalmazza. Ez a variáció a VMO munkáját hangsúlyozza, hiszen a mozdulat végrehajtása felemelt sarokkal kezdődik (kinyújtott lábujjak), és ez a magasság fokozatosan növekszik. Ezt követően a sportolók áttérhetnek a hagyományos felülésekre, osztott guggolásokra, kitörésekre és végül a teljes tartományú guggolásokra. Ezt az előrehaladást a legjobb a sportszezon vége felé alkalmazni, amikor a strukturális egyensúlyhiányok a legkifejezettebbek.

A súlyok előrehaladása a padon történő emelés során a terhelés növelése érdekében a következőképpen nézzen ki: súlyzók, súlyzó a vállakon, súlyzó Ön előtt. A súlyok használatát ebben a gyakorlatban nagyon aktívan támogatta Angel Spassov, egy bolgár erőedző. Eközben a bolgár válogatott korábbi vezetőedzője, Ivan Abadzsiev azt állítja, hogy egyik résztvevője sem hajtotta végre ezt a mozdulatot.

A fekve felüléseket azonban Leonyid Taranenko, az orosz súlyemelő, a 266 kilogrammos tiszta és rántás tiszta rekord jelenlegi tulajdonosa hajtotta végre, amikor úgy érezte, a derekának pihennie kell a guggolástól. És ez nem meglepő. A guggolásban a test helyzetéhez képest a padra emelések során a törzs merőlegesebb marad a padlóra, ami gyengíti a hát egyenirányítóinak munkáját, amelyek segítik a gerinc kiegyenesedését. Taranenko fekve emelést hajtott rúddal a vállán, és 180 kilogrammig használt.

Bárki, aki ezt a gyakorlatot nagy súllyal végzi, rendelkezzen legalább egy megfigyelővel (bár célszerűbb három – egy hátul és kettő az oldalakon). A helyszínelőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy az oldalsó stabilitás sérülékeny ebben a gyakorlatban, ezért figyelniük kell az eltérésekre, és fel kell készülniük azokra. A maximális biztonság érdekében nehéz padkán való felemelkedéseket kell végrehajtani egy olyan rack belsejében, ahol a megállók megfelelő magasságban vannak beállítva sikertelen belépés esetén. A nyak esésének magassága nem lehet több 5-10 centiméternél.

Most térjünk át a technikai ajánlásokra. Az egyik fontos szempont, hogy a felső vezető láb végezzen minden munkát. A következő pont az, hogy a hátsó lábnak egyenesnek kell lennie (bár a második leszálláskor kissé behajlik), és a lábujját a lábszárig kell felhúzni, hogy megakadályozza a lökést. A felső lábszárat öt fokkal kifelé kell forgatni, anatómiailag a combcsont medencébe való belépésének megfelelően.

A legtöbb élsportolónak az egyik lába gyakran lényegesen erősebb, mint a másik. Ebben a helyzetben kezdje az egyik lábon végzett gyakorlatok ciklusával, amely hosszabb távú előrehaladást biztosít a guggolásban, mint az egyedül végzett guggolás. A felülések egyik változata, amely sok emelő számára hasznos lesz, az oldalirányú felülések. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete az, hogy oldalra kell állnia a platformhoz, és rá kell tennie a legközelebbi lábát. Az emelést addig végezzük, amíg a munkaláb teljesen ki nem nyúlik.

Az oldalsó pad felülések a vastus lateralis izomzatot, valamint a belső comb izomcsoportjait hangsúlyozzák, amelyeket adductoroknak vagy adductoroknak neveznek, amelyek rendkívül fontosak a sportolók számára, mivel a láb mozgás közbeni stabilizálásában vesznek részt.

Ezen kívül számos más hasznos változata is létezik a pademelőknek. Azt is érdemes megjegyezni, hogy vannak állítható lépcsőfokok is, amelyek növelik a végrehajtás kényelmét és biztonságát. Ne feledje azonban, hogy nem minden platform rendelkezik azonos szintű biztonsággal. Néhány évvel ezelőtt bepereltek egy Division I-es főiskolát, amikor egy női sportoló súlyosan megsérült, miközben súlyzós emelést végzett egy speciális emelvényen, amelyet egy erőtartóra szereltek. Ennek a platformnak V-alakja volt, ezért nem tudta optimálisan megtámasztani a lábfejet. Ráadásul egyáltalán nem ilyen célokra tervezték.

Végezetül ismét megjegyzem, hogy minden gyakorlat királya a guggolás volt és az is marad, azonban a fekvenyomások sokoldalúsága miatt minden fizikai és atlétikai edzésprogram kulcsfontosságú mozgása.

Üdvözlet, kedves olvasóim! Szerdán egy technikai megjegyzés van a napirenden. És megbeszéljük, hogy súlyzókkal lépünk be a padra. Az olvasás után mindent megtudhat az izomatlaszról, az előnyökről és a végrehajtási technikáról, és végül megtudjuk, hogy a gyakorlat milyen hatékonyságú, és milyen megvalósíthatósága van annak edzéstervébe.

Tehát foglaljon helyet a nézőtéren, én adom a függönyt.

Belépés a padra súlyzókkal. Mit, miért és miért?

Légy őszinte, mikor végeztél utoljára szokatlan gyakorlatot az edzőteremben? Azok. Véletlenül tudtuk meg, nem hittük el, hogy megéri, aztán kipróbáltuk, és azt mondtuk: „…semmi, jó, mindig megcsinálom!”. Az oldalakon megpróbáljuk figyelembe venni (beleértve) a nem szabványos gyakorlatokat, és éppen erről, súlyzókkal lépve a padra, a szövegben tovább fogunk beszélni.

Engedelmes szolgája most először ismerte meg önállóan és intuitív módon. Általában néha ez megtörténik, jön a betekintés, és a semmiből kitalálnak valami kreatívat, és úgy gondolom, hogy valahogyan ki kell emelni a szokatlan gyakorlatok témáját a hagyományos szimulátorokon vagy szabad súllyal, egy teljes jegyzet írásával. Addig is foglalkozunk a kispadon tett látogatásainkkal.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Izmos atlasz

A gyakorlat az alap kategóriájába tartozik az erőlökés (push) típusával. A fő terhelés a quadriceps femoris izomra esik.

Az izomegyüttes a következő egységeket tartalmazza:

• célzott - quadriceps;
• szinergisták - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamikus stabilizátorok - a comb hátsó izmai, vádli;
• stabilizátorok - a gerinc extensorai, a trapéz felső / közepe, a levator scapula, a kis / középső gluteális, a has ferde izmai, a hát alsó részének négyzet alakú izmai;
• stabilizátorok-antagonisták - rectus / ferde hasizmok.

Egy komplett izomatlasz egy ilyen kép.

Előnyök

Ha a gyakorlatot súlyzókkal a padra lépve végzi, jogában áll az alábbi előnyök megszerzésére számítani:

• minden láb külön-külön kidolgozása és a lábak szimmetriájának javítása;
• a fenék alakjának javítása;
• a belső comb izmainak megfeszítése;
• a térd területek erősítése;
• a sportoló általános egyensúlyának fejlesztése;
• a láb erejének növekedése;
• a lábak robbanó erejének fejlesztése;
• az eredmények növekedése a klasszikus gyakorlatoknál, mint például és;
• a lábak edzésének képessége, miközben a terhelés egy részét eltávolítja a hátulról;
• gyorsabb futás és magasabb ugrás képessége.

Végrehajtási technika

A súlyzókkal a padra belépő gyakorlat a középfokú nehézségi osztályba tartozik, és megvannak a maga sajátosságai. A lépésről lépésre történő végrehajtási technika a következő.

0. lépés.

Vegyen súlyzót mindkét kezébe (tenyér a láb felé néz), álljon fel egyenesen, és helyezze jobb/bal lábfejét az emelvényre/padra, derékszöget alkotva a térdízületnél. Statikusan húzza meg a prést, nézzen előre, ez a kiinduló helyzet.

1. lépés.

Lélegezz be, majd kilégzéskor vigye testsúlyát a jobb / bal lábra, lépjen be a padra, a sarokra helyezve a hangsúlyt. Helyezze bal/jobb lábát a jobb elé, mindkét lábával teljesen a padon állva.

2. lépés.

Először ereszkedjen le a bal/jobb lábával, majd térjen vissza a PI-hez. Ismételje meg a megadott számú alkalommal.

A képváltozatban ez az egész gyalázat így néz ki:

Mozgásban (súlyzó opció)Így…

Variációk

A padra súlyzókkal való belépés klasszikus változata mellett a gyakorlatnak számos változata létezik, különösen:

• belépés a padra súlyzóval a mellkason;
• oldalsó bejárat a padra súlyzókkal;
• keresztbelépés a padon súlyzókkal / súlyzókkal.

Titkok és finomságok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, kövesse az alábbi irányelveket:

• válasszon megfelelő súlyokat, minden ismétlést némi erőfeszítéssel kell végrehajtani;
• ne a szabad láb lökése, hanem a támasztó sarok miatt lépjen be a padra;
• ne hajoljon előre, és tartsa függőlegesen;
• figyelje a térdek helyzetét, ne lépje túl a zokni síkját;
• az emelvény / pad magassága olyan legyen, hogy amikor a láb be van állítva, a térdízületben szög alakuljon ki 90 fokozatok;
• két lábbal teljes leereszkedhet a padról, vagy folyamatosan elhagyhatja az egyik lábát, váltogatva őket;
• referenciaként lemehetsz (ahonnan indultak/löktek), és szabad láb;
• használja a gyakorlatot 2-3 lábedzésben;
• légzéstechnika: kilégzés - erőfeszítéshez, belépés a padra; belégzés - leereszkedéskor;
• numerikus képzési paraméterek: sorozatok száma 3 , ismétlések 12-15 minden lábra.

Miután az elméleti oldal elkészült, nézzünk néhány gyakorlati pontot.

Hatékony fenékgyakorlat a súlyzókkal egy padon ülni?

Mi, vagy inkább fiatal hölgyek azt szoktuk gondolni, hogy ha a cél a gömbölyű és tónusos fenék megszerzése, akkor minden edzésen feltételesen kell kalapálni a guggolást. Valójában a helyzet némileg más, és a tudomány azt mondja, hogy a klasszikus guggolás messze nem a leghatékonyabb gyakorlat a rugalmas popenhagen létrehozásához :).

A Wisconsini Egyetem (L.C.U) kutatói a gluteális izmok EMG-aktivitását mérték (nagy/közepes) miközben különböző gyakorlatokat végez.

A kísérletek során a következő adatokat kaptuk.

• A gluteus maximus átlagos aktiválási csúcsértéke.

• A gluteus medius átlagos aktiválási csúcsértéke.

• A bicepsz femoris átlagos aktiválási csúcsértéke.

Következtetés: a klasszikus guggolás és a súlyzópadok EMG-aktivitása azonos a gluteus maximus számára. Más területeken a guggolásban sokkal gyengébb az aktiválás, mint a futásban.

Általánosságban elmondható, hogy a padra súlyzókkal való belépés a csúcson van 3 gyakorlatok a fenékre és a comb bicepszére, és kiváló eszköz lehet a rugalmas nő felépítésében.

Tulajdonképpen csak erről szeretnék beszámolni, menjünk tovább...

Utószó

Ma a jegyzetek, utánpótlás technikai panteonunkban a súlyzós padra lépéssel ismerkedtünk. Biztos vagyok benne, hogy a gyakorlat kitüntetett helyet foglal el az edzésprogramjában, és a fenék nem egyszer hálás lesz gazdájának!

végeztünk, a függöny...

PS.és mivel leped meg a fenekedet? Megosztjuk a megjegyzésekben.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában - plusz 100 pont a karma garantált :).

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A lejtős padon a lábak felemelése meglehetősen nehéz, de ugyanakkor hatékony gyakorlat, amely jól „terheli” a hasizmokat. Fő előnye, hogy nem okoz további túlterhelést az ágyéki régióban, ezért az egyik legbiztonságosabb edzésnek számít.

Azon sportolók számára, akik most kezdik elsajátítani ezt a gyakorlatot, néhány egyszerű tipp hasznos lesz:

• A prés izmainak állandó statikus feszültségben kell lenniük;
• A nyakat egyenesen kell tartani, ez a gerinc folytatása, nem szabad meghajlítani;
• A gyakorlatot nagyon lassan, simán, hirtelen mozdulatok nélkül hajtják végre, különösen, ha súlyok (súlyzók vagy palacsinta) használata bonyolítja.

Végrehajtási technika

Hogyan pumpáljuk a prést lejtős padon:

• Először kényelmesen a hátadon kell feküdnie, kezével meg kell ragadnia az ütközőt.
• Ezután a medencét lassan fel kell emelni, a térdre hajlított lábakat közelebb kell húzni a mellkashoz. A gyakorlat során a hátat folyamatosan le kell kerekíteni (így „bekapcsolnak” a célzott hasizmok).
• Most elkészítheti a jól ismert „kerékpárt”, vagy felváltva kiegyenesítheti a ferde síkban felemelt lábakat.

Ez a lábemelés lejtős padon fekve egy leegyszerűsített változat, amely nagyszerű kezdő sportolók számára.

Létezik egy összetettebb változat az ilyen képzés témájára vonatkozóan:

• Kezével szilárdan tartva az ütközőt, kilégzéskor húzza a hajlított lábait a mellkasához;
• Ezt követően oldalirányú csavarásokat hajthat végre - így a gyakorlat során nem csak a rectus, hanem a ferde hasizmok is érintettek;
• Belégzés közben lassan fel kell venni a kiindulási helyzetet.

A lábemeléseket 25 alkalommal hajtják végre 3-4 sorozatban.

Az edzés változatosabbá tételéhez használja a gyakorlat különböző változatait:

• Lábait együtt vagy felváltva húzhatja a mellkasához;
• Egy másik módszer, ha arccal lefelé fekszel egy padon, és egyenes lábakat emelsz felfelé, így jól tudod „terhelni” a hátizmokat, a fenekedet és a combhajlító izmait;
• A jól ismert "kerékpár";
• Kiinduló helyzet - az oldalán fekve. Az egyik térdben hajlított lábat lassan a mellkashoz húzzuk, majd visszavesszük (kilégzéskor). Az inspiráció hatására visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Videó "Lábak emelése lejtős padon":