Dopasowany trening. Super skuteczny trening fitballowy do pompowania całego ciała na siłowni i w domu

Trenażer Top fit to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mogą chodzić na siłownię, a mimo to chcą zrzucić zbędne kilogramy i ujędrnić swoje ciało. Prosta i kompaktowa konstrukcja składa się z platformy, dwóch ekspanderów z uchwytami. Można na nim wykonać ponad 50 ćwiczeń.

Jak korzystać z maszyny Top fit?

Proste i kompaktowe urządzenie może zastąpić hantle, a nawet niektóre profesjonalne urządzenia. Przed użyciem domowych trenażerów Top Fit należy pamiętać o kilku wskazówkach.

1. Na początek ważne jest zapoznanie się z instrukcją i dopasowanie długości szelek tak, aby wygodnie było ćwiczyć. W tym celu należy odwrócić platformę i przełożyć ekspandery przez występy, wybierając żądaną długość.
2. Po pewnym czasie, gdy zostaną osiągnięte pierwsze rezultaty, należy przesunąć wiązki, aby zwiększyć opór.
3. Uniwersalny symulator z ekspanderami Top fit służy do wykonywania różnych ćwiczeń, które należy wykonywać, przestrzegając techniki, w przeciwnym razie nie będzie efektów.

Top fit symulator - ćwiczenia

Trenerzy dają proste wskazówki dotyczące tworzenia skutecznego kompleksu:

1. Aby uzyskać dobre rezultaty, należy ćwiczyć regularnie, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu.
2. Należy wykonywać ćwiczenia na symulatorze Top fit, stale zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń. Początkujący muszą zacząć od 10-15 razy. Idealnie zaleca się wykonanie 20-25 w 2-3 seriach.
3. Trening będzie skuteczny, jeśli będzie trwał przynajmniej pół godziny.

Top fit symulator - ćwiczenia na odchudzanie

Najczęstszymi obszarami problematycznymi na ciele kobiety są pośladki i uda. Trenażer domowy Top Fit pomoże usunąć cellulit i sprawić, że te obszary będą ujędrnione i piękne.

Top fit symulator - ćwiczenia dla prasy

Jeśli marzysz o płaskim brzuchu z piękną ulgą, to musisz regularnie ćwiczyć. Wiedząc jak wykonywać ćwiczenia na wyciskarce Top fit, dobre efekty można zobaczyć już po kilku tygodniach pracy.

Top fit symulator - ćwiczenia na plecy

Za pomocą prostego urządzenia można obciążyć mięśnie pleców, aby pozbyć się bólu, poprawić postawę i usunąć fałdy tłuszczowe. Mając w domu symulator Top fit, ćwiczenia na dolną część pleców lub kręgosłup można wykonywać w dowolnym momencie.

1. Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i połóż stopy na platformie symulatora. Skrzyżuj uchwyty i trzymaj je w wyciągniętych ramionach. Plecy muszą być proste.
2. Pociągnij uchwyty do siebie, zginając łokcie i ciągnąc je do tyłu. W tym momencie należy lekko odchylić ciało do tyłu, złączyć łopatki i przesunąć klatkę piersiową do przodu. Dolna część ciała pozostaje nieruchoma.
3. Pozostając w punkcie końcowym przez kilka sekund, możesz powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Trenażery Top Fit - przeciwwskazania

Choć konstrukcja jest prosta, trening na tym symulatorze ma przeciwwskazania. Nie można ćwiczyć, jeśli występują poważne problemy zdrowotne, takie jak urazy kręgosłupa lub choroby tkanki stawowej. Zabrania się używania symulatora z ekspanderami Top Fit przez osoby w okresie zaostrzenia chorób przewlekłych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się konsultację z lekarzem.

Maszyna do ćwiczeń Top Fit z ekspanderami to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie mogą chodzić na siłownię, a chcą schudnąć i ujędrnić swoje ciało. Zwarta konstrukcja symulatora składa się z 2 ekspanderów z uchwytami i platformy. Na tym urządzeniu sportowym można wykonać aż 50 różnych ćwiczeń na różne grupy mięśni. W tej recenzji rozważymy recenzje symulatora Top Fit i instrukcje ćwiczeń.

Jak używać

Uniwersalny trenażer Top Fit z łatwością zastąpi fitball, hantle i niektóre profesjonalne trenażery. Przed użyciem symulatora należy zastosować się do szeregu zaleceń:

• przeczytaj instrukcję i odpowiednio dopasuj długość uprzęży - ćwiczenie powinno sprawiać Ci komfort. Regulacja długości szelek jest bardzo prosta: odwróć platformę symulatora i przełóż ekspandery przez wypustki, wybierając wygodną dla siebie długość;
• po pewnym czasie, gdy pojawią się pierwsze efekty, przesuń opaski uciskowe w inne położenie, aby zwiększyć ich opór podczas ćwiczeń;
• ćwicząc z ekspanderem kieruj się techniką ćwiczeń, w przeciwnym razie nie osiągniesz zamierzonych efektów.

Zestaw ćwiczeń

• aby osiągnąć rezultaty, należy regularnie ćwiczyć z symulatorem - co najmniej 3 razy w tygodniu;
• podczas wykonywania ćwiczeń należy stale zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń. Początkujący sportowcy mogą zacząć od 10 razy. Idealnie zaleca się wykonanie 25 powtórzeń w 2-3 seriach;
• trening będzie skuteczny, jeśli jego czas trwania będzie wynosił co najmniej 30 minut.

Ćwiczenia na odchudzanie

Z reguły najbardziej problematycznymi obszarami kobiecego ciała są biodra i pośladki. Expander Top Fit pomoże każdej kobiecie uporać się z cellulitem i wyszczuplić te partie ciała.

1. Usiądź na platformie, ugnij kolana, stopy oprzyj na uchwytach ekspandera tak, aby skarpetki były skierowane do góry. Twoje ręce powinny spoczywać na podłodze za tobą. W trakcie ćwiczenia wyprostuj nogi i zablokuj tę pozycję w punkcie końcowym, a następnie wróć nogi do pozycji wyjściowej.

2. Stań na czworakach, opierając kolana na platformie. Odłóż jeden uchwyt ekspandera na bok, przełóż nogę przez drugi uchwyt. Cofnij nogę, próbując unieść ją jak najwyżej. Następnie opuść nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń jedną nogą, przejdź na drugą i powtórz te same kroki.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jeśli chcesz mieć wyciskarkę z pięknym reliefem, to musisz regularnie ćwiczyć na symulatorze Top Fit. Prawidłowo wykonując ćwiczenia na wyciskanie, już po kilku tygodniach treningu można zauważyć pozytywne rezultaty.

1. Połóż kolana na platformie, uchwyty ekspandera na podłodze – weź je w dłonie. Przesuń je do przodu za pomocą kółek, podczas gdy ciało powinno się obniżyć, przyjmując w ten sposób pozycję poziomą. Prasa musi być utrzymywana w stałym napięciu. Kiedy ustalisz pozycję swojego ciała z powodu napięcia prasy, zacznij ciągnąć rolki ekspandera do siebie, wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha. Musisz usiąść na boku i umieścić platformę pod kolanami. W ćwiczeniu bierze udział tylko jeden uchwyt ekspandera. Weź go do ręki i odsuń kierownicę na bok, podczas gdy musisz przechylić i rozciągnąć ciało. Kiedy pozycja ciała zostanie ustalona, ​​wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia pleców

Symulator Top Fit pozwala również dobrze napompować mięśnie pleców, co ostatecznie prostuje postawę i usuwa fałdy tłuszczowe.

• Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, stopy oprzyj na platformie ekspandera. Uchwyty symulatora muszą być skrzyżowane i trzymane na wyciągniętych ramionach. W tym momencie twoje plecy są proste.
• Zacznij przyciągać uchwyty ekspandera do siebie, podczas gdy ramiona powinny być zgięte w łokciach i odciągnięte do tyłu. W tym samym momencie ciało należy również lekko odchylić do tyłu, połączyć łopatki i przesunąć klatkę piersiową do przodu. Twoje nogi i dolna część ciała są nieruchome.
• Po dotarciu do punktu końcowego pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Opinie

Ania
Dobry trener. Obciąża wiele mięśni ciała. Jednocześnie nie trzeba na nim wykonywać gotowych ćwiczeń, można też wymyślić coś własnego – pozwala na to, gdyż jest uniwersalny i nieograniczony w zastosowaniu. Wady obejmują kruchość produktu: koło często wypada z rączki.

Katarzyna
Używam tej bieżni od roku. Nadal wszystko jest z nim w porządku, spełnia swoje funkcje, ale pod względem obciążenia już mi nie wystarcza, ponieważ mięśnie się wzmocniły i wymagają większego oporu. Dlatego ten symulator jest najbardziej odpowiedni dla początkujących sportowców, którzy nie potrzebują dużych obciążeń. Sam trenażer jest dobrze wykonany. Gumki dobrze się rozciągają i są trwałe. To prawda, że ​​​​uchwyty ekspandera trochę ocierają dłonie, dlatego radzę pracować z nim w rękawiczkach. Ogólnie rzecz biorąc, jak na symulator podstawowy jest dobry.

Ze sztangą lub bodybarem dla dziewcząt.

Robimy przysiad w kącie 90 stopni (stopy rozstawione na szerokość barków, sztanga szerokim uchwytem (szerszym niż barki), gwałtownie przyciągamy pocisk do klatki piersiowej, prostując nogi, następnie wpychamy go nad głowę, prostując ramiona.

• Huśtawka z obciążeniem.

Podnoszenie kettlebell lub hantli nad głowę i opadanie wbrew grawitacji.

Zasady szkolenia

W CrossFicie znajduje się co najmniej sto ćwiczeń z muszlami lub ciężarem ciała. Jak je prawidłowo ułożyć?

1. W treningu powinny być zaangażowane wszystkie grupy mięśni.
2. Ćwiczenia muszą być obecne z każdej sekcji:
   • „ciągnięcie” (dowolne rozciąganie i podciąganie);
   • „pchanie” (pompki, wyciskanie na ławce, drążki itp.);
   • „nogi” (wykroki, przysiady, skoki itp.);
   • „cardio” (bieganie, burpee, super, skakanka itp.).
3. Istnieje kilka rodzajów szkoleń:
   • Zasada treningu obwodowego: 3-4 ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku to 1 runda. Wykonujemy od 3 do 6 kółek w zależności od siły i czasu. Odpocznij między nimi - nie więcej niż 3 minuty. Na każdą kolejną sesję treningową musisz przejechać więcej okrążeń niż podczas poprzedniej sesji. Program jest taki sam.
   • Uruchom ten sam program w jak najkrótszym czasie. Jednocześnie nie chodzi o kręgi, ale o liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Powiedzmy: 100 pompek, 200 przysiadów, 150 burpee i 100 podciągnięć. Nie dzielisz ich po równo na rundy, ale w każdej rundzie robisz je aż do wyczerpania. Powtarzaj kółka, aż wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń. Główną trudnością w drugiej rundzie jest zapamiętanie, ile powtórzeń każdego ćwiczenia wykonałeś w pierwszej itd. Możesz oczywiście nagrać. Ale tylko szybki, długi odpoczynek nie jest dla CrossFit.
   • Zasada pierścienia: na początku i na końcu treningu - bieganie lub skakanka. W środku - ćwiczenia, które można podzielić na koła lub wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w 1 serii.

Program CrossFit dla początkujących

Treningi CrossFit są dobre, ponieważ można je wykonywać na siłowni, na ulicy i w domu. Jeśli zdecydujesz się trenować samodzielnie, dla początkujących w crossficie lepiej jest wykluczyć złożone ćwiczenia, które wymagają obowiązkowej obecności trenera.

Odkryj wszystko, czego możesz użyć jako pocisków: poziome drążki, liny, ławki i kółka na platformie ulicznej, hantle lub banalne butelki z wodą, skakankę, stołek - w domu.

• Musisz zacząć od najbardziej elementarnych ćwiczeń, lekkich ciężarów i średniego tempa.
• Musisz mieć pewność, że bardzo szybkie treningi z muszlami lub bez nie są dla Ciebie przeciwwskazane.

Trening w CrossFit nazywany jest WOD lub Treningiem Dnia.
Początkujący mogą skorzystać z jednego z wymienionych poniżej programów CrossFit, natomiast wytrenowani sportowcy spędzają 2-3 treningi dziennie.

Istnieją ugruntowane klasyczne programy, które mają swoje własne nazwy:

1.Barbara- jest to 5 okręgów, z których każde składa się z:

• 20 podciągnięć;
• 30 pompek;
• 40 unoszeń tułowia na prasie;
• 50 przysiadów.

CrossFit dla początkujących jest wart trzech kółek, a następnie przynieś do pięciu. Jednak nie poprzestawaj na tym, ale kontynuuj pracę nad szybkością, starając się za każdym razem przejść 5 rund w krótszym czasie. Odpoczynek między kręgami - nie więcej niż 3 minuty. Początkujący z tym programem crossfit powinien poradzić sobie w 40 minut, a doświadczony sportowiec w 20-30 minut.

2. Angie to program składający się z liczby powtórzeń do wykonania w trakcie całego treningu. Liczba serii i powtórzeń każdego ćwiczenia zależy od uznania sportowca. Aby przejść do następnego ćwiczenia, należy ukończyć poprzednie.

• 100 podciągnięć;
• 100 pompek;
• 100 uniesień tułowia na prasie;
• 100 przysiadów.

Oczywiście początkującym nie jest łatwo wykonać taką ilość ćwiczeń w jednej serii. Dlatego w każdym okręgu należy wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń i powtarzać rundy, aż wszystko zostanie wykonane 100 razy.

Maksymalny czas wykonania wynosi 35 minut, a trzeba celować w 13-25 minut.

Całkowicie nieprzygotowany możesz zacząć od 50 powtórzeń (ale w tym przypadku nie przechwalaj się, że robisz WOD Angie).

3. Murph to trening bez odpoczynku, obejmujący:

• bieganie przez 1,6 km;
• 100 podciągnięć;
• 200 pompek;
• 300 przysiadów;
• Bieg na dystansie 1,6 km.

Najważniejsze to zacząć trening od biegu i na nim zakończyć. Podciągnięcia, przysiady i pompki można podzielić na 3-4 rundy. Program ten można wykonać w hali, na ulicznym boisku sportowym lub w parku. Początkujący powinien poradzić sobie w 60 minut, a doświadczony sportowiec w 35-45 minut.

4. Jackie

• wioślarstwo na 1000 metrów na symulatorze;
• 50 silników odrzutowych lub pchaczy;
• 30 podciągnięć.

Program ten należy ukończyć w możliwie najkrótszym czasie. Początkujący powinien poradzić sobie w 25 minut, a doświadczony sportowiec w 10-15 minut.

Dobre samopoczucie podczas ćwiczeń

Jak uniknąć kontuzji

W CrossFit technika jest szczególnie ważna. Jeśli „uwolnisz się” podczas Pilates, wynik będzie zmarnowanym czasem i brakiem efektu. W CrossFit może to prowadzić do kontuzji.

Najlepiej ćwiczyć w grupie lub indywidualnie z certyfikowanym trenerem.

Jeśli zdecydujesz się zrobić to sam, to:

• dokładnie przestudiuj ćwiczenia wideo, wykonaj je przed lustrem;
• wykonuj tylko te ćwiczenia i noś te muszle i ciężarki, które możesz udźwignąć;
• nie zaniedbuj technologii, zwiększenie prędkości;
• nie obciążaj wcześniej uszkodzonych części ciała;
• jeśli czujesz, że uszkodziłeś ten lub inny mięsień, staw itp. natychmiast przestań ćwiczyć i nie wracaj do crossfitu, aż do całkowitego wyleczenia. W przeciwnym razie ta kontuzja w przyszłości na zawsze zamknie drogę do tego treningu;
• nie zwiększaj obciążenia przedwcześnie: czy jest to większy ciężar, czy trudniejsza odmiana ćwiczenia;
• podczas wykonywania złożonego ćwiczenia z pociskiem przy dużej prędkości lepiej mieć partnera zapewniającego bezpieczeństwo kto może ocenić Twoją technikę z zewnątrz;
• dostosuj swój WOD zgodnie z przebytymi kontuzjami, samopoczuciem itp.

Efekt treningu

CrossFit to jeden z treningów o dużej intensywności, który pozwala szybciej osiągnąć zamierzony efekt.

Po miesiącu zajęć w trybie 3 razy w tygodniu przy umiarkowanym odżywianiu kilka kilogramów może zniknąć, a mięśnie staną się silniejsze i bardziej widoczne.

Jednak taki trening wymaga na początku od początkujących specjalnego ducha walki, który sprawi, że po dwóch sesjach nie poddadzą się, zwalając wszystko na możliwe kontuzje, brak czasu i wysiłku. Aby tego uniknąć, zbierz grupę wsparcia i trenuj jako zespół.

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

13 marca 2017

Treść

Ogólne wzmacniające ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet: korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia człowieka, przyspieszając procesy metaboliczne, w wyniku czego zdrowa żywność szybciej się wchłania i spalane są nadmiar kalorii. Fitness możesz uprawiać w domu lub w klubach sportowych – każdy wybiera najlepszą dla siebie opcję.

Co to jest fitness

Specjalnie opracowana technika pomaga schudnąć, wzmocnić i udoskonalić organizm. Jednocześnie regularne treningi będą maksymalnie skuteczne w procesie spalania tkanki tłuszczowej, jeśli dobierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń i połączysz je z odpowiednim odżywianiem. Dieta i poziom obciążeń sportowych dobierany jest dla każdej osoby indywidualnie, w oparciu o jej sprawność fizyczną, stan zdrowia, budowę ciała, istniejące przeciwwskazania. Istnieje kilka odmian (kierunków):

1. Trening siłowy. Trening odbywa się w szybkim tempie z obciążeniem głównych lub wszystkich grup mięśniowych. Często podczas lekcji wykorzystuje się ciężarki takie jak sztangi czy hantle. Takie treningi należą do najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących.
2. Aerobik. Cardio ma na celu rozwój wytrzymałości i szybką utratę wagi. Ponadto ten rodzaj fitnessu ma pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Treningi aerobowe są intensywne i zaplanowane na długi czas.
3. taniec. Zajęcia zawierają elementy choreografii i prowadzone są w sposób dynamiczny. Kursanci stopniowo uczą się różnych ruchów i sekwencji tanecznych.
4. W wodzie (aerobik w wodzie). Praktycznie nie ma żadnych ograniczeń/przeciwwskazań, dobrze wpływa na stawy, serce, naczynia krwionośne i jest idealny dla osób chcących schudnąć.
5. Miękki. Idealny dla początkujących, natomiast trening ma na celu rozwój układu oddechowego, rozciąganie, korygowanie postawy.

Co daje

Ten sport to program, za pomocą którego można wzmocnić gorset mięśniowy, schudnąć i utrwalić wynik. Korzyści z treningu to korygowanie skutków braku aktywności fizycznej, przyspieszenie metabolizmu, zapobieganie różnym chorobom kości i układu krążenia. Zajęcia nie tylko kształtują piękną sylwetkę, ale również poprawiają samopoczucie. Jednak, aby efekt utrzymać, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i stosować zbilansowaną dietę.

Jak ćwiczyć

Optymalny program treningowy zostanie opracowany przez doświadczonego trenera, który uwzględni możliwości fizyczne i życzenia klienta. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć samodzielnie w domu, powinieneś przestrzegać kilku zasad i wziąć pod uwagę wskazówki:

• każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki, robiąc to najpierw powoli, a potem szybciej (rozgrzanie podstawowych mięśni zajmuje około 10 minut);
• aby schudnąć, włącz do swoich zajęć kompleksy cardio (treningi na bieżni, szybki marsz, sprzączki z liną itp.);
• prowadzić zajęcia systematycznie, optymalnie – 4 razy w tygodniu;
• do zadań domowych zaleca się zakup hantli (dla dziewcząt wystarczą 2-3-kilogramowe muszle, mężczyźni potrzebują cięższych hantli);
• zakończ trening rozciąganiem, przy czym koniecznie musi obejmować te grupy mięśni, które zostały obciążone.

Do utraty wagi

Głównymi ćwiczeniami dla dziewcząt i mężczyzn, którzy chcą schudnąć, są ćwiczenia aerobowe. Nazywa się je tak, ponieważ podczas ich wykonywania do organizmu dostaje się duża ilość powietrza w wyniku szybkiego oddychania. Bardziej preferowane dla dziewcząt, które chcą schudnąć, biegać po bieżni, torze orbitalnym, rowerze treningowym. Podczas ćwiczeń na takich symulatorach mięśnie nie są napompowane, ale rozgrzane i wzmocnione, ponadto w tkankach następuje przyspieszony metabolizm.

Aby skuteczniej schudnąć, kobiety i mężczyźni powinni ćwiczyć w dużym tempie – szybkie pedałowanie lub bieganie. Jednocześnie obciążenie należy stopniowo zwiększać: przez pierwsze sześć miesięcy lepiej pracować z ciałem umiarkowanie, aby wzmocnić mięśnie, a następnie zacząć zwiększać prędkość lub czas trwania biegu. Treningi aerobowe są dobre, ponieważ po nich osoba traci na wadze przez kolejny dzień. Zaleca się ćwiczyć co drugi dzień i kontynuować trening przez co najmniej półtorej godziny.

Praca domowa

Ćwicząc w domu, możesz zaoszczędzić pieniądze i czas spędzony na wycieczce na siłownię. Ponadto możesz trenować w tym przypadku w dowolnym momencie, kiedy jest to dla Ciebie wygodne. Fitness w domu będzie skuteczny, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad:

• musisz to robić co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, a trening na odchudzanie powinien trwać 40-90 minut, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu;
• lekcję należy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki mięśni i rozciągania, natomiast intensywniejszy i dłuższy trening wymaga jak najdokładniejszego przygotowania ciała;
• podczas ćwiczeń staraj się ćwiczyć wszystkie podstawowe mięśnie i zwracaj szczególną uwagę na obszary problematyczne;
• podczas wysiłku fizycznego należy pić wodę (dużo, ale małymi łykami).

Programy lekcji

Kompleks, zaplanowany według liczby powtórzeń i dni, nazywa się programem. W zależności od tego, jakie cele realizuje dana osoba, wybierana jest dla niego własna metodologia treningu. Z reguły trener wybiera dla kursanta zestaw ćwiczeń, jednak po zapoznaniu się z niezbędną literaturą można samodzielnie poradzić sobie z tym zadaniem.

Dla początkujących

Opisany poniżej program jest świetny dla początkujących, natomiast kobiety mogą skrócić czas zajęć 2-krotnie, zmniejszając przy tym o połowę liczbę podejść. Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby osiągnąć pożądany efekt. Fitness dla początkujących w domu koniecznie zaczyna się od rozgrzewki, która zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydajność mięśni i zwiększa wydajność. Rozgrzewką może być skakanka, szybkie przysiady, bieganie w miejscu, machanie rękami itp.

1. Poniedziałek. Podciągnięcia - 5 podejść, każde po 5 p. Podnoszenie hantli z ramionami mocno dociśniętymi do ciała (część ramienia pracuje od łokcia do barku) - 3 serie po 10 powtórzeń. Przysiady klasyczne z piętą dociśniętą do podłogi i płaskim tyłem – 5 serii po 20 powtórzeń.
2. Środa. Przysiady – 5 serii, łącznie 100 powtórzeń. Pompki na nierównych drążkach z obciążeniem w formie plecaka - 3 serie po 10 r. Mieszanie hantli nad głową w pozycji stojącej - 4 serie po 10 razy. Podciąganie/pompki z podłogi – trzy razy 5 p.
3. Piątek. Podnoszenie na palcach, trzymając hantle w dłoniach - 4 razy x 15 powtórzeń. Podciągnięcia - trzy razy 5 razy. Przysiady z hantlami - 5 razy x 20 powtórzeń. Pompki - trzy razy 10 p.

Zajęcia online na odchudzanie w domu z muzyką

Ten program jest uniwersalny i odpowiedni w większości dla początkujących, dlatego po jego opanowaniu będziesz musiał wybrać zestaw ćwiczeń z większym obciążeniem. Fitness online w domu przeznaczony jest na zajęcia przez trzy miesiące, pozwala schudnąć i ujędrnić główne grupy mięśni. Możesz wykonać kompleks według własnego uznania osobno, metodą okrężną lub w superseriach (na przemian 2 ćwiczenia). Za pomocą różnych zasobów internetowych możesz zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ruchów.

Wybierz z wyprzedzeniem rytmiczną muzykę do ćwiczeń, rozgrzej się i rozpocznij ćwiczenia. Jednocześnie lepiej jest łączyć ruchy, naprzemiennie i wykonywać różne wariacje serii, bo inaczej trening szybko się znudzi i nie będzie sprawiał ci przyjemności. Opcje muzyczne:

1. Przysiady ze skokami. Ustaw nogi równolegle do ramion, przysiad z prostymi plecami, odciągając miednicę do tyłu, ręce można umieścić za głową. W pozycji siedzącej podskocz. Musisz powtórzyć 6-8 razy, podczas treningu zrób to co najmniej trzy razy.
2. Wyjdź z bliskiej odległości. Pozycja wyjściowa - nogi równolegle do barków, ramiona wzdłuż ciała. Opuść miednicę w dół, kucając, oprzyj dłonie na podłodze i odskocz do tyłu, pozostawiając górną część ciała na miejscu. Po zaakceptowaniu nacisku na kłamstwo w przypadku pompek, wróć. Powtórz 8 razy.
3. Książka. Musisz położyć się na podłodze, wyciągając ręce do góry. Następnie zacznij jednocześnie podnosić je razem z nogami, składając jak książkę. Jest to bardzo skuteczne w ćwiczeniu mięśni brzucha. Powtórz to co najmniej 8 razy, wykonując 3 serie.
4. skoki. Będziesz potrzebował stopnia lub niskiego, wytrzymałego stołka, na który musisz wskoczyć z odległości około 40 cm, jednocześnie trzymając ręce lekko z tyłu, a poruszając się do przodu, machaj nimi. Wykonaj 3 razy 10 powtórzeń.
5. Kopnięcia. Ułóż nogi równolegle do barków, lekko uginając kolana, ramiona ugnij w łokciach. Trzymaj pięści na wysokości szczęki (jak w kickboxingu). Rytmicznie kopaj piętą w przód i w tył. Nie rozciągaj całkowicie kolana, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji. Wykonuje się go w 5 seriach po 8-10 razy.

Z piłką

Prezentowany kompleks pomaga wzmocnić gorset mięśniowy człowieka, poprawiając jego postawę i ćwicząc elastyczność. Piłka gimnastyczna jest również uważana za doskonały środek przeciwstresowy dla osób często zestresowanych. W programie fitness znajdują się skuteczne kompleksy ogólnowzmacniające, przed którymi zdecydowanie należy się rozgrzać skakanką lub energicznym przysiadem. Zaleca się wykonanie:

1. Podnoszenie miednicy. Połóż się na podłodze plecami, połóż kostki na fitballu, wyprostuj kolana. Następnie należy unieść miednicę, przetaczając piłkę do pośladków, pozostać w górnym punkcie przez kilka sekund, a następnie zejść w dół, przyjmując pozycję wyjściową. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Pokrętny. Przyjmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu, trzymając piłkę między kostkami. Połóż ręce za głową, zacznij unosić nogi z fitballem do góry, napinając brzuch. Wykonaj 12 powtórzeń.
3. Klasyczne pompki. Oprzyj dłonie na podłodze, stopy połóż na piłce, plecy trzymaj prosto. Powoli wykonaj 10 pompek z podłogi.
4. Odwrócone pompki. Dłonie powinny spoczywać na fitballu z odwrotnym chwytem (siedząc tyłem do piłki). Opuść miednicę prawie do poziomu podłogi, ugnij łokcie, utrzymując kolana pod kątem prostym i powoli wróć do góry. Powtórz 8-10 str.

z taśmą

Za pomocą gumki można dodatkowo obciążyć mięśnie, a kilkukrotne złożenie może zwiększyć intensywność wykonania. Przyrząd służy do ćwiczenia różnych grup mięśni. Lekcja może obejmować:

1. Kroki. Połącz końce taśmy ze sobą, załóż powstały pierścień na nogi (na poziomie kolan). Ustaw nogi równolegle do ramion, usiądź lekko i w tej pozycji zacznij robić szerokie kroki do przodu. Powtarzaj na zmianę przez 1-2 minuty.
2. Podnoszenie bioder. Opaska fitness powinna owinąć się wokół kostek. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod brodą i zacznij naprzemiennie podnosić nogi do góry, jednocześnie ciągnąc amortyzator. Powtórz ruchy 20 s.
3. Przysiady. Przesuń pierścień na poziom kolan, lekko rozsuń nogi i nie zginając pleców, zacznij powoli opuszczać się, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
4. Pompowanie prasy. Musisz wstać i wyprostować nogi. Weź taśmę w dłonie, pociągnij ją i podnieś. Najpierw przywróć prawą stronę, obracając ciało w przeciwnym kierunku. Następnie przejdź w lewo i wykonaj to samo. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
5. Podnoszenie nóg. Połóż się na boku ze wstążką wokół kostek. Zacznij unosić górną część nogi, pociągając maksymalnie amortyzator. Obróć się i powtórz ruchy. Wykonaj 20 razy na każdą stronę.

trening siłowy

Program ma na celu zwiększenie wytrzymałości i rozwój siły, ponadto trening siłowy w fitness wpływa pozytywnie na ogólne samopoczucie i koryguje sylwetkę. Taki trening polega na wykorzystaniu sprzętu sportowego - sztangi, hantli, symulatorów i różnych ciężarów. Program podzielony jest na 3 sesje, pomiędzy którymi powinien być dzień odpoczynku na regenerację mięśni.

1. Pierwszy dzień. Ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. Możesz wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami, poziome wyciskanie na ławce, skrzyżowanie górne, wyciskanie wojskowe, hodowlę ramion z hantlami na ławce skośnej, unoszenie hantli na boki, wyciąganie ramion zza głowy, pompki na nierówne paski.
2. Drugi dzień. Przysiady, martwy ciąg, wypady, odwodzenia nóg w crossoverze są idealne do treningu siłowego. Najlepiej robić to z ciężarkami.
3. Trzeci dzień. Mięśnie pleców i bicepsy pracują. Odpowiednie ćwiczenia fitness to wzruszanie ramionami, różne trakcje (klatka piersiowa, pochylanie się itp.), przeprost, skłony do przodu, uginanie hantli/sztangi.

Jak ćwiczyć w domu

Zanim zaczniesz trening, dobrze się rozgrzej, wykonując ruchy obrotowe barkami, szyją, nogami, ramionami. Kompleks na odchudzanie należy wykonywać co najmniej 3-4 razy w tygodniu, a każda sesja powinna trwać co najmniej 40-50 minut. Poniżej wymienione są kompleksy fitness, które można łączyć podczas każdego treningu. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty należy pracować na pełnych obrotach.

1. Pompki dla początkujących. Oprzyj dłonie i kolana na podłodze, połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i równolegle do ramion. Zacznij schodzić w dół, zginając łokcie, a następnie podnieś się rękami, wracając do góry. Powtórz trzy razy 10 razy.
2. "Most". Należy położyć się na plecach, dłonie i stopy oprzeć na podłodze, a kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Wypchnij miednicę do góry, osiągając szczyt, zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść na podłogę. Powtórz 40 razy.
3. "Deska". Oprzyj łokcie i palce u nóg na podłodze, przedramiona trzymaj równolegle do siebie, maksymalnie napnij plecy i utrzymuj je płasko. Pozostań tak przez 40 sekund (optymalnie - wytrzymaj 1,5 minuty, ale mogą to zrobić tylko osoby przygotowane fizycznie)
4. "Pies". Stań na czworakach, zegnij jedną nogę i zacznij ją unosić, napinając uda i pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
5. "Rower". Leżąc na plecach, zacznij naprzemiennie zginać nogi i przesuwać się w ich kierunku całym ciałem - pomoże to w ćwiczeniu przodu uda i wyciskania. Zrób 1 minutę.
6. "Kobra". Połóż się na brzuchu, ciało należy wyciągnąć jak najdalej do przodu, wyginając plecy w łuk (twarz „patrzy” w sufit). To dobrze rozciągnie prasę po „rowerze”.
7. „Wykroki w bok”. Stań prosto, przesuń jedną nogę na bok, usiądź głęboko, trzymając ciało na środku. Wstań na wydechu. Powtórz 15 razy na każdą nogę.

Na plecy

Początkujący powinni wykonać 12-15 serii, używając lekkich ciężarów, aby wypracować odpowiednią technikę i przyzwyczaić ciało do obciążenia. Po tym czasie intensywność treningu fitness można zwiększyć. Z każdą kolejną lekcją zwiększaj liczbę powtórzeń, a następnie zacznij zwiększać ciężary. Skuteczne ćwiczenia fitness na mięśnie pleców:

• zwykłe podciąganie na drążku(ćwiczone są mięśnie romboidalne, najszersze grzbietu);
• podciąganie na drążku(obciążenie trafia na dużą rundę i najszerszy grzbiet, biceps, ramiona);
• blok przyciągania do klatki piersiowej(pomaga rozwinąć mięśnie kręgosłupa, trenuje mięsień czworoboczny);
• pociągnięcie za szyję(obejmuje dolne i górne wiązki mięśni kręgosłupa);
• ciągnięcie bloku wąskim uchwytem(rozwija mięsień romboidalny, czworoboczny, naramienny).

Dla prasy

Możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy talii i pompować kostki wyciskające nawet w domu, najważniejsze jest to, że treningi fitness na brzuch odbywają się systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Zaleca się wykonanie:

1. Unoszenie prostych nóg. Leżąc na plecach, dociśnij dłonie do podłogi i zacznij unosić nogi, osiągając kąt 90 stopni. Podczas opuszczania nie dotykaj nimi podłogi, pozostając kilka centymetrów od niej. Za 10-15 rubli. za podejście.
2. Skurcze z ugiętymi kolanami. Leżąc, unieś kolana, utrzymując golenie równolegle do podłogi, stopy powinny stykać się ze sobą. Przełóż szczotki za tył głowy, łokcie chwyć w przeciwnych kierunkach. Aby napiąć brzuch, należy unieść głowę i ramiona, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-15 razy.
3. „Deska boczna”. Połóż się na boku, oprzyj łokieć i stopę na podłodze. Unieś miednicę, rozciągając ciało w linii prostej, jak pokazano na zdjęciu, i utrzymaj tę pozycję przez 40-60 minut. Powtórz po drugiej stronie.

Na pośladki

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce mięśni, a następnie przejdź do poważniejszej części. Po ukończeniu zajęć nie możesz od razu usiąść ani się położyć - pospaceruj przez kilka minut, złap oddech, wykonaj automasaż. Fitness w domu na pośladki może obejmować:

1. Mahi. Połóż dłonie na ścianie i wykonaj zamachy boczne nogami 20 razy z każdej strony. Ponadto możesz wykonywać szarpnięcia stopą do przodu lub do tyłu.
2. Przysiady. Nogi powinny być równoległe do ramion. Opuść miednicę do poziomu kolan, a następnie wyprostuj się. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto, a miednicę odchylaj jak najdalej do tyłu.
3. Plie. Przysiad tak nisko, jak to możliwe, z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. 10 razy w zestawie.
4. Rzuca się. Wykonując krok do przodu, wykonaj przysiad, aż biodro i kolano utworzą się pod kątem 90 stopni (jak pokazano na zdjęciu). Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdego.

Dla wszystkich grup mięśni

Kompleks ten nadaje się do ogólnego wzmacniania organizmu, modelowania sylwetki, odbudowy osłabionych mięśni. Trening fitness wszystkich grup mięśniowych może obejmować:

1. Na ramiona, klatkę piersiową. Pompki, podciągnięcia i wymachy ramionami są idealne do ćwiczenia bicepsów, tricepsów i mięśni piersiowych.
2. Na plecy. Możesz szybko wzmocnić mięśnie kręgosłupa wykonując deskę, przeprost, podciągając blok do pleców i do klatki piersiowej. W domu możesz wykonywać zbocza z obciążeniem.
3. Dla żołądka. Różnorodne opcje skręcania - z równymi nogami, na skośnych mięśniach, ćwiczeniami „rowerowymi” i innymi - pomogą Ci szybko napompować prasę.
4. Na pośladki i uda. Najbardziej skuteczne we wzmacnianiu i przynoszeniu ulgi mięśniom kapłanów i nóg są huśtawki, wypady i przysiady. Treningi można wybierać, łączyć i zmieniać według własnego uznania. Ponadto podczas zajęć fitness lepiej stosować środki obciążające.

Wideo

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Omówić

Ćwiczenia fitness - Treningi dla początkujących