Głównym celem, z jakim większość osób przychodzi na siłownię, jest chęć zostania posiadaczem imponujących i wyrzeźbionych mięśni. Aby spełnić swoje marzenie, nie wystarczy po prostu ćwiczyć na siłowni. Tylko odpowiednio opracowany program treningowy dla początkujących może osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty. A jeśli zawodowi sportowcy mają już wystarczającą wiedzę, aby zbudować kompetentną lekcję, początkujący mają znacznie trudniej. Wiele osób ma jedynie powierzchowne pojęcie o tym, jak dokładnie powinien wyglądać podstawowy program treningowy.
Zawodowi sportowcy również często stają przed podobnym wyborem, jednak ich program jest znacznie bardziej złożony i intensywny. Ponadto zawsze mogą zwrócić się o pomoc do swojego trenera personalnego lub korzystając ze zgromadzonej wiedzy zoptymalizować istniejące techniki pod kątem własnych potrzeb i potrzeb. Znają swoje mocne i słabe strony oraz potrafią słuchać własnego ciała. Doświadczeni kulturyści mogą mieć zaplanowany plan treningowy na kilka miesięcy wcześniej lub improwizować, aby urozmaicić swój trening.
To podejście niestety nie jest odpowiednie dla początkujących. Wiele osób wchodząc na siłownię jest po prostu zagubionych i nie wie od czego zacząć trening. Najlepiej oczywiście zwrócić się o pomoc do trenera i stosować się do jego zaleceń. Możesz także poprosić o radę napompowanych facetów, którzy odwiedzają tę samą siłownię. Jednak, jak pokazuje praktyka, nie wszyscy trenerzy są w stanie udzielić naprawdę wartościowych rad lub stworzyć program szkoleniowy. Są tacy, którzy swój „tytuł” zdobyli po ukończeniu płatnych kursów. Nie wszyscy faceci imponujących rozmiarów mają rozległą wiedzę i umiejętności szkoleniowe. I tutaj niektórzy będą mieli szczęście, a niektórzy nie.
Aby nie tracić cennego czasu i członkostwa na odwiedzanie siłowni, powinieneś mieć pomysł, jaki program zastosować.
Tygodniowy trening dla osoby początkującej opiera się na:
- Koniecznie- I ;
- Raczej- ćwiczenia na mięśnie grzbietu grzbietu (lub podciąganie za głowę z ciężarem) lub na triceps, pochylając się ze sztangą;
- Nieco później- możesz włączyć martwy ciąg.
Jest tu jedna ważna kwestia, na którą zdecydowanie należy zwrócić uwagę. Jeśli nie ma możliwości wykonania tych ćwiczeń na siłowni, warto poszukać innego centrum fitness. Od pierwszych dni nie da się doładować do maksimum.
To najważniejszy krok w przygotowaniu początkującego sportowca do bardziej skomplikowanych ćwiczeń i opanowaniu prawidłowej techniki wykonywania podstawowych ruchów.
Przykładowy plan może wyglądać następująco:
- - 3 serie po 8 razy (dalej 3x8)
- - 3x8
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x15-20
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x10
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x15-20
Powinieneś ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Pierwszy i drugi trening naprzemiennie. Należy tak ułożyć swój harmonogram, aby pomiędzy wizytami na siłowni był dzień odpoczynku. Pierwsze cztery treningi należy wykonać w dwóch podejściach, a dopiero potem zwiększyć liczbę do trzech. Zaleca się, aby czwarta i ósma sesja była lekka, to znaczy przy zmniejszonej wadze.
Ważny! Nie należy od razu podnosić dużych ciężarów, gdyż najważniejsza jest odpowiednia technika.
Dodawanie obciążenia zaleca się dopiero wtedy, gdy liczba podanych powtórzeń zaczyna być łatwa i konieczne jest zwiększenie obciążenia. Każdy trening należy rozpocząć od 10 minutowej rozgrzewki, zakończyć rozciąganiem i zawieszeniem na drążku przez 5 minut.
Po całkowitym opanowaniu kursu wprowadzającego, kolejne zajęcia poświęcone są zwiększonemu przyrostowi masy, zwiększeniu wskaźników wytrzymałości i siły. Tutaj wiele osób próbuje wykonać dużą liczbę powtórzeń z małym ciężarem, co jest błędem. Ten rytm treningowy daje ogólnie duże obciążenie, ale praktycznie nie ma dużego wpływu na przyrost mięśni. Jedyną zaletą będzie niewielka poprawa wytrzymałości. Wysoka liczba powtórzeń i małe ciężary to średnia opcja pomiędzy treningiem aerobowym a treningiem siłowym.
Po kursie wprowadzającym właściwym krokiem będzie większe obciążenie pracą. Sam program szkolenia może wyglądać następująco:
Poniedziałek
- - 4x8
- - 4x6-8
- - 3x10
- - 3x10
- naciskać
Środa
- - 4x8
- - 4x8
- podciąganie na drążku – 3x8
- - 3x12
- - Naciśnij 3x12
Piątek
- - 4x8
- - 3x10
- - 3x10
- - 3x10
- naciskać
Przez pierwsze dwa miesiące możesz trenować według powyższego programu. Jeśli mięśnie dobrze rosną, jest to idealne rozwiązanie i można je dalej wykorzystywać. Nie ma sensu szukać innej metody.
Pożądane jest oczywiście urozmaicenie programu. W tym celu niektóre ćwiczenia są po prostu zmieniane. Zamiast martwego ciągu, na niektórych zajęciach można wykonywać martwy ciąg na prostych nogach. Zwykle tę zmianę przeprowadza się co drugi tydzień. Pulowery i podciągnięcia można zastąpić wiosłami w pochyleniu, a wyciskanie na ławce z pozycji stojącej można zastąpić wyciskaniem na siedząco, co najlepiej wykonywać na koniec sesji. Możesz zmienić liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce na 6 zamiast 8 i zwiększyć ciężary robocze. Należy pamiętać, że ćwiczenia rozpoczynają się od kilku podejść rozgrzewkowych, a następnie roboczych.
Początkujący mają dużą rezerwę adaptacyjną, a ciężary robocze są znacznie łatwiejsze do podnoszenia. Często budzi to chęć wypróbowania własnych sił i jednoczesnego podniesienia dla siebie maksymalnego możliwego ciężaru. Takie penetracje jedynie spowalniają postęp i mogą spowodować kontuzję lub pogorszenie techniki wykonania.
Mając do wyboru poprawę techniki a podnoszenie ciężkich ciężarów, niektórzy niestety wybierają to drugie. Wiele osób skupia się po prostu na podnoszeniu dużych ciężarów. Zjawisko to nazywa się oszustwem, na które mogą sobie pozwolić profesjonaliści, ale nie początkujący, którzy muszą nauczyć się czuć własne ciało.
Jeśli początkujący czytają regularnie, prowadzi to do tego, że później muszą ponownie nauczyć się techniki. Ponadto nieprawidłowe wykonanie może skutkować kontuzją, a w konsekwencji koniecznością rehabilitacji i wycofania się. Aby opanować technikę, nauczyć się odczuwać własne ciało i decydować o swoich priorytetowych celach, musisz uczyć się zgodnie z proponowanymi i podobnymi programami przez co najmniej sześć miesięcy. W przyszłości sportowiec zadecyduje, czy chce zostać profesjonalistą, brać udział w zawodach, czy może ćwiczyć dla siebie.
Kiedy pierwszy raz idziesz na siłownię, nie wiesz, co robić. Wokół kręci się mnóstwo urządzeń do ćwiczeń, napompowanych facetów i wysportowanych, szczupłych dziewcząt. Zgubiłeś się. W tym przypadku pomoże Ci program treningowy dla początkujących!
Rozpoczęcie zajęć
Rozpoczęcie treningu na siłowni nie jest łatwe. To cały świat ciężarów i mięśni, silnych ludzi.
Zwykle program przygotowuje trener klubu fitness, do którego przyszedłeś. Usługa jest płatna. Zalecamy, aby po raz pierwszy (przez miesiąc) odbyć trening indywidualny, aby Twój trener nauczył Cię prawidłowej techniki ćwiczeń.
Trening na siłowni dla początkujących jest procesem niebezpiecznym, ponieważ organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do stresu. Dlatego na początku lepiej ćwiczyć pod okiem.
Ważne jest, aby nie wstydzić się zadawać pytań. Możesz poprosić o pomoc dowolnego trenera pracującego w tym klubie lub administratora, jeśli jesteś całkowicie zagubiony. Oczywiście w zawiłościach programu doradzi Ci tylko Twój trener, ale inny specjalista z łatwością odpowie na pytanie, jak korzystać z urządzenia do ćwiczeń czy gdzie pić wodę.
Aby poprawnie stworzyć program, coach musi wiedzieć:
- Anatomia człowieka, cechy funkcjonowania mięśni, ich lokalizacja, niebezpieczne momenty.
- Podstawy tworzenia programów w różnych obszarach: na przyrost masy mięśniowej, na odchudzanie, na zwiększenie siły i tak dalej.
- Poznaj technikę wykonywania większości elementów treningu, zrozum, dlaczego wykonuje się to lub inne ćwiczenie.
- Idealnie byłoby, gdyby coach posiadał specjalistyczne wykształcenie wyższe.
To, co zwykle dzieje się na siłowniach: człowiek przychodzi na trening po przeczytaniu różnych porad w Internecie. Często z gotowym programem, którego nikt nie dostosował do swoich indywidualnych cech. Dobrze byłoby, gdyby ta osoba poprosiła trenera o pokazanie każdego ćwiczenia. Zwykle ludzie starają się radzić sobie wyłącznie z samouczkami wideo. To błędne podejście!
Pamiętaj, że wszystko, co uniwersalne, nie może być doskonałe. Dla przeciętnego czytelnika możemy podać jedynie przybliżony program, który może posłużyć jako podstawa. Jednak najlepsze rezultaty osiąga się pracą indywidualną.
Tworzenie programów dla początkujących
Obecnie na całym świecie istnieje wiele klubów fitness. Każdy z nich ma kilku trenerów. Niektóre kluby mają poważne wymagania dotyczące wyboru kandydata na instruktora. Ale zdarzają się też pozbawieni skrupułów właściciele instytucji sportowych, którzy wybierają wyłącznie na podstawie wyglądu, nie zwracając uwagi na doświadczenie, wiedzę i wykształcenie.
Dla początkujących kulturystyka to cały świat, w którym chcesz szybko osiągnąć wszystko i spróbować wszystkiego. Początkujący myślą w ten sposób: aby mięśnie rosły szybciej, musisz pracować z dużymi ciężarami. Ich mięśnie nie są na to gotowe, w wyniku czego ludzie doznają kontuzji i na zawsze rezygnują z siłowni.
Zasada 1: Stopniowość jest podstawą bezpieczeństwa
Programy treningowe dla początkujących na siłowni muszą uwzględniać nieprzygotowanie ludzkiego ciała. Zdarza się, że niedoświadczeni trenerzy wrzucą Cię już na pierwszą sesję treningową, zmuszając do wykonania 3 serii po 10 powtórzeń podstawowych ćwiczeń (czasami w ciągu jednego dnia wykonają zarówno przysiady, jak i wyciskanie na ławce).
A wszystko to odbywa się z ciężarami, na granicy twoich sił.
Jaki jest wynik:
- Przez tydzień po treningu nie możesz zginać ani prostować rąk i nóg.
- Twoja temperatura wzrasta z powodu rozległego stanu zapalnego w mięśniach.
Czy po tym nadal będziesz miał ochotę trenować dalej? Niewielu to ma.
Początek treningu na siłowni powinien być zawsze stopniowy!
Przez cały trening należy obserwować osobę początkującą podczas pracy z proponowanymi ciężarami. Dobór ciężarów w tym przypadku jest bardzo dynamiczny. Pozornie lekka waga może okazać się ciężka i odwrotnie. Trzeba cały czas trzymać rękę na pulsie, zauważać wszystko na czas.
Przez pierwszy miesiąc nie powinieneś dawać początkującemu ciężkich ćwiczeń. Konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie mięśni do pracy.
Treningi dla początkujących na siłowni powinny składać się z 5-6 ćwiczeń, z których każde zawiera nie więcej niż 2-3 podejścia. Podstawowe ćwiczenia należy rozpocząć od 2 podejść.
Pierwszy tydzień powinien być łagodny, aby początkujący mógł przyjść na kolejną sesję treningową. Jeśli natychmiast obciążysz jego mięśnie, regeneracja zajmie mu tydzień, a na to nie można pozwolić. Pierwszy trening powinien być wprowadzający, a nie zabójczy.
Zasada 2: Najpierw baza
Zwykle faceci przychodzą na siłownię, aby zwiększyć rozmiar mięśni i napompować się. Potrzebują masowego programu szkoleniowego dla początkujących. Powinien zawierać podstawowe ćwiczenia.
Dla przykładu, oto podstawowy program treningowy dla początkujących:
- Cardio 5-7 minut (bieganie).
- Wyciskanie na ławce: od 2 do 10.
- Unoszenie hantli w pozycji leżącej: od 2 do 10.
- Przedłużenie ramion na bloku: 2 do 10.
- Wyciskanie hantli nad głowę: 2 x 10.
- Naciśnij: od 3 do 10.
- Cardio 5-7 minut (rower treningowy).
- Przysiady z pustym drążkiem: 2 do 10.
- Wyciskanie nóg w symulatorze: 2 do 10.
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: od 2 do 10.
- Rząd prętów do brody: 2 do 10.
- Naciśnij: od 2 do 15.
- Cardio (bieganie) 5–7 minut.
- Przeprost 2 do 15.
- Pociągnięcie górne: 2 do 10.
- Pociągnięcie dolnego bloku: 2 do 10.
- Uginanie bicepsów ze sztangą: 2 do 10.
- Młotek: od 2 do 10.
- Naciśnij: od 3 do 10
W pierwszym tygodniu musisz wykonać 2 podejścia. W drugim tygodniu możesz dodać trzecie podejście do wszystkich ćwiczeń, w których było ich 2.
Oczywiście, przy uważnej uwadze instruktora, wszystko będzie dobrze, osoba będzie mogła wyleczyć plecy. Ale w niektórych przypadkach nie ma takiej kontroli, większość początkujących chodzi na siłownię samodzielnie. Początkujący i martwy ciąg to mieszanka wybuchowa, której eksplozja powoduje kontuzję dolnej części pleców.
To samo tyczy się przysiadów. Nieprawidłowa technika, pośpiech w doborze ciężaru – a teraz nowicjusz jest już na wizycie u neurologa.
Dlaczego program nie działa?
Zdarza się też, że dobrze zaprojektowany program nie prowadzi człowieka do jego marzeń. Minęły 3 miesiące, a waga nadal jest na niepożądanym poziomie, biceps nie ma tej samej objętości, wyciskanie na ławce nie wzrosło do 100 kg.
Wszystko to może wynikać z dwóch powodów:
- Program rzeczywiście zawiera błędy.
- Problem nie leży w programie, ale w nowicjuszu.
O pierwszej części pytania już rozmawialiśmy. Przyjrzyjmy się teraz krótko, co zależy od samego początkującego.
- Jakość szkolenia, dyscyplina, przestrzeganie zaleceń.
- Kompletne odżywianie.
- Wystarczający zdrowy sen.
To, jak odpowiedzialnie początkujący podchodzi do treningu, decyduje o 70% sukcesu. Pamiętaj to! A siłownia i trener są po prostu dobrymi pomocnikami i stymulantami.
Poniżej przedstawiamy gotowy program treningowy dla osoby początkującej, który polecamy absolutnie każdemu na początek, niezależnie od przyszłych celów treningowych. Program jest tak zbilansowany, aby przygotować organizm na przyszłe obciążenia i bardziej złożone treningi, nauczyć organizm pracy, spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie. Dla każdej z dwóch opcji programu podano szczegółowe wyjaśnienia, co, jak i dlaczego należy zrobić. Artykuł ten będzie niezwykle przydatny zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy je trenują.
Jeśli jeszcze nie przeczytałeś artykułu o tym, zrób to, aby zrozumieć, czy jesteś początkujący, czy też powinieneś znaleźć trudniejszy program, poznać podstawowe zalecenia i cele takiego treningu.
Harmonogram
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że wszystkie szkolenia odbywają się ściśle według harmonogramu. Dla osoby początkującej najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe. Ponadto powinny być wykonywane w formacie „1-2-1 2-1-2”. To oznaczenie oznacza, że masz tylko 2 rodzaje treningów, które powtarza się naprzemiennie przez 2 tygodnie, a potem wszystko zaczyna się od nowa. Aby było to jaśniejsze, spójrz na ten wykres:
Tydzień 1
- Poniedziałek: pierwszy trening
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: drugie szkolenie
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: pierwszy trening
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 2
- Poniedziałek: drugie szkolenie
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: pierwszy trening
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: drugie szkolenie
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
Jak widać są tylko 2 rodzaje treningów, które się nawzajem zastępują, a pomiędzy nimi jest 1 lub 2 dni odpoczynku. Nie ma znaczenia, w jakie dni trenujesz: poniedziałek-środa-piątek czy wtorek-czwartek-sobota, najważniejsze, że między zajęciami jest dzień odpoczynku i 2 dni odpoczynku po trzech zajęciach.
To wszystko, co można powiedzieć o harmonogramie. Nadszedł czas, aby przejść do ćwiczeń. I tutaj są 2 opcje.
Ćwiczenia programowe, opcja 1
Zanim zobaczysz ćwiczenia, pozwól, że cię trochę do nich przygotuję. Mogą wydawać się dziwne. W tym sensie, że możesz pomyśleć, że są banalne, nudne lub nawet zbyt łatwe. Jeśli tak, to te treningi dla początkujących, które widziałeś wcześniej, były kompletnym bzdurą. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia, które zobaczysz poniżej, będą idealne dla absolutnie wszystkich początkujących, niezależnie od tego, jaki jest Twój cel. Nawet jeśli słyszeliście już gdzieś coś diametralnie odwrotnego, zapomnijcie o tym i po prostu zaufajcie. Wszystkie badania, wszystkie światowe doświadczenia i rekomendacje trenerów w takiej czy innej formie potwierdzają poprawność treningu, o którym przeczytasz poniżej.
Teraz zacznijmy trenować...
Jak widać, są to najbardziej podstawowe ćwiczenia, które zapewniają równowagę pomiędzy dobrym treningiem a długim treningiem, nie zmuszając Cię do zbyt długiej regeneracji. Ten trening jest idealny do osiągnięcia wyników dla początkujących.
Natychmiast odpowiemy na wszelkie ewentualne pytania:
Wyjaśnienia do pierwszego treningu
- Docelowymi grupami mięśni w tym treningu są nogi, klatka piersiowa i plecy. Zaangażowane są także triceps, biceps i przedramiona, ale w mniejszym stopniu. Dla początkującego ważniejsze jest trenowanie dużych grup mięśni.
- Zalecane jest wykonywanie przysiadów, ale na samym początku można je zastąpić.
- Wyciskanie sztangi najlepiej wykonywać na poziomej ławce. Ale jeśli jest to zbyt trudne, możesz. Pamiętaj, aby poprosić kogoś, aby cię osłaniał.
- Pragnienia możesz wybrać dowolny: rząd poziomy z wąskim chwytem, rząd pionowy z szerokim chwytem, rząd w symulatorze Hummera. Wszystkie są skuteczne.
Objaśnienia do drugiego treningu
- Docelowymi grupami mięśni w tym treningu są nogi, plecy i ramiona. Podobnie jak w poprzednim treningu angażowane są również mniejsze grupy mięśni, ale początkujący nie musi się jeszcze na nich skupiać.
- Preferowaną opcją są martwe ciągi, ale zamiast tego możesz wykonywać rumuńskie martwe ciągi.
- Jeśli nie możesz wykonywać podciągnięć, możesz początkowo zastąpić je wiosłami z szerokim uchwytem na maszynie linowej lub maszynie Hummer.
- Możesz wykonywać wyciskanie na ławce siedząc lub używać sztangi, hantli lub drążka.
Ćwiczenia programowe, opcja 2
Pierwsza wersja programu jest idealna dla początkujących i nie wymaga żadnych dodatków ani komplikacji. Ale niezależnie od tego, ile razy jest pisany, każdy nadal chce do niego dodać przynajmniej coś, co mu się najbardziej podoba. I ty też już o tym myślałeś, prawda? Myślałeś, że to tajemnica?
Cóż, jeśli jesteś jedną z tych osób, to druga wersja programu jest właśnie dla Ciebie. Ta druga wersja programu ma na celu pomóc Ci zignorować powyższe, ale jednocześnie nie zrujnować całkowicie Twojego treningu.
Dlatego używamy tego samego formatu 1-2-1 2-1-2 z treningami całego ciała 3 dni w tygodniu, ale wprowadzamy kilka drobnych dodatków.
Pierwszy trening
- Przysiady
3 serie po 8-10 powtórzeń - Wyciskanie
3 serie po 8-10 powtórzeń
2 minuty przerwy między seriami - Rzędy (poziome z wąskim chwytem lub pionowe z szerokim chwytem)
3 serie po 8-10 powtórzeń
2 minuty przerwy między seriami
1 seria 10-12 powtórzeń
Drugie szkolenie
- Martwy ciąg
3 serie po 8-10 powtórzeń
2 minuty przerwy między seriami - Podciąganie (lub rzędy pionowe)
3 serie po 8-10 powtórzeń
2 minuty przerwy między seriami - Naciśnij w górę
3 serie po 8-10 powtórzeń
2 minuty przerwy między seriami
1 seria 10-12 powtórzeń
1-2 serie po 10-12 powtórzeń
1 minuta przerwy pomiędzy seriami
Potem znowu pierwszy, i znowu drugi, i tak dalej, jak wskazano w powyższym harmonogramie.
Dodano kilka ćwiczeń dla mniejszych grup mięśni, które były wcześniej wykonywane w ćwiczeniach podstawowych (dlatego wykonuje się mniej podejść). Cała reszta pozostaje taka sama jak w pierwszej opcji.
Wyjaśnienia
- Zamiast zginać sztangę, możesz wykonywać uginanie bicepsów, ale noś mniej niż połowę ciężaru sztangi.
- Zamiast brzuszków na podłodze możesz wykonywać dowolne brzuszki.
- Objaśnienia pozostałych ćwiczeń znajdziesz w wersji pierwszej.
Jest to więc nadal program dla początkujących, ale z dodanymi kilkoma nowymi ćwiczeniami. Mamy nadzieję, że ta opcja Cię usatysfakcjonuje, ponieważ im więcej będziesz próbował dodać do opcji 1, tym mniej odpowiedni będzie program dla początkujących, a przez to mniej skuteczny dla Ciebie. Najważniejsze, aby uzyskać rezultaty, to zmusić się do pracy!
Na pierwszym miejscu jest prawidłowa technika
Zaleca się, aby wszyscy początkujący pierwsze tygodnie na siłowni spędzali nie skupiając się na ciężarach i powtórzeniach, ale skupiając się na właściwej technice ćwiczeń. Nie martw się, że nie zmęczysz się na treningu i że Twoje zbędne kilogramy nie zaczną znikać już w pierwszych dniach. Przez pierwsze kilka tygodni wybierz ciężar sprzętu, przy którym wykonanie ćwiczenia będzie dla Ciebie tylko trochę trudne i skoncentruj się na poprawności ruchów, postawie, amplitudzie i torze ruchu sprzętu sportowego.
Ustalenie techniki jest jednym z głównych celów treningu dla początkujących, dlatego nie przechodź do kolejnego etapu, dopóki nie będziesz pewien, że wszystko poszło Ci dobrze.
Kiedy już nauczysz się prawidłowego wykonywania ćwiczeń, możesz przejść do stopniowego zwiększania obciążenia.
Jak dobrać ciężar, liczbę serii i powtórzeń oraz jak je zwiększać
Do każdego ćwiczenia należy używać wybranego dla niego ciężaru, który nie zmienia się z serii na serię. Na przykład, aby zrozumieć, że 20 kg w wyciskaniu na ławce jest dla Ciebie odpowiednie, musisz być w stanie wykonać wszystkie 3 podejścia z dokładnie tą wagą. Jeżeli musisz zmniejszać ciężar z serii na serię to 20kg to i tak dla Ciebie za dużo. Jeśli po zakończeniu ćwiczenia zorientujesz się, że mógłbyś wykonać całą serię lub dwie więcej, to ciężar był niewystarczający.
Gdy uda Ci się wykonać 3 serie po 10 razy z tym ciężarem, zachowując prawidłową technikę, następnym razem możesz zwiększyć ciężar do minimum (zwykle 2,5 kg). Ze sztangą o wadze 22,5 kg (znowu tylko przykład) będzie Ci trudniej, dlatego trening pozwala na wykonanie od 8 do 10 powtórzeń w jednym podejściu. Stopniowo przejdź do 3 serii po 10 powtórzeń i ponownie zwiększaj ciężar.
Dotyczy to wszystkich ćwiczeń. Wystarczy utrzymać technikę, płynnie dodawać ciężar i wykonywać 8-10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdym podejściu.
Jako początkujący będziesz często zwiększać ciężary. Częściowo dlatego, że udoskonalisz prawidłową technikę, częściowo dlatego, że początkujący zawsze mają więcej miejsca na rozwój niż ktokolwiek inny. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym wolniej będziesz się rozwijać. Korzystaj więc z możliwości swojego organizmu, póki możesz!
Ale chcemy Ci jeszcze raz przypomnieć: na początku powinieneś wykonywać ćwiczenia z ciężarem, który jest dla Ciebie oczywiście lekki. Aby uzyskać szybsze postępy, początkowy etap powinien przebiegać przez poczucie, że można więcej, a nie przez pomijanie powtórzeń/serii/treningów ze względu na to, że wybrałeś obciążenie, które jest dla Ciebie wciąż za duże.
Nie uchylaj się!
Kiedy patrzysz na program treningowy dla początkującego, musisz pamiętać, że Twoim celem nie jest „uderzanie” każdego mięśnia w ciele, nie wypróbowywanie każdego ćwiczenia, nie szybkie przechodzenie do zaawansowanych treningów, nie wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużymi ciężarami i inne rzeczy. , z których początkujący nie odniesie absolutnie żadnej korzyści.
Głównym celem początkowej fazy treningu (oprócz ustalenia techniki) jest wykorzystanie tego krótkiego okresu siły i doprowadzenia ciała do super tonu, jaki ma każdy, kto dopiero zaczyna chodzić na siłownię. Zgadza się, nowicjusze: możesz teraz szybciej budować masę, szybciej zwiększać siłę i spalać wagę szybciej niż te, które już masz na siłowni. I wszystko, czego potrzebujesz do tego to trzymaj się harmonogramu ćwiczeń i postępuj zgodnie z zaleceniami szkoleniowymi. I nie ma tu nic skomplikowanego: duża częstotliwość treningów, małe ciężary i podstawowe ćwiczenia. Tak, tak, nic więcej.
Pamiętaj, to dopiero początkowy etap i cały trening z dużymi ciężarami i zaawansowanymi ćwiczeniami czeka Cię w przyszłości i na pewno poczeka, jeśli na etapie początkującym będziesz robić tylko to, czego potrzebuje początkujący.
Wniosek
Przeczytałeś artykuł o podstawowych zasadach początkującego, otrzymałeś najbardziej odpowiedni dla Ciebie plan treningowy. Co dalej? Iść na siłownię! Pamiętaj, że jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub wróciłeś na siłownię po dłuższej przerwie, to najprawdopodobniej będziesz musiał wykonywać ten program przez co najmniej 2-3 miesiące, a dopiero potem przejść do bardziej złożonych treningów, które osiągnąć swój cel. Jednocześnie możesz nadal studiować teorię i czytać naszą i dowiedzieć się, których nigdy nie nauczysz się od nikogo.
Powodzenia! I pamiętajcie o systematyczności, postępie i właściwej technice!
Więcej na ten temat: 
Niektórzy początkujący i doświadczeni sportowcy, niezależnie od płci i wieku, są zainteresowani pytaniem, jak prawidłowo stworzyć dla siebie program treningowy na siłowni, ponieważ nie każdy ma pieniądze na osobiste Instruktor fitnessu, który ułoży dla Ciebie indywidualny program treningowy, a także rozpisze Twoją dietę, w zależności od Twoich potrzeb cele. Dlatego nauczymy się sami układać kompetentne plany szkoleniowe, które w przyszłości powinny przynieść oczekiwane rezultaty.
Tworząc indywidualny program treningowy, zwłaszcza dla nowicjusze, jest wiele niuansów i drobiazgów, dlatego podkreśliliśmy te najważniejsze siedem najważniejsze punkty, które należy wziąć pod uwagę.
Ustalenie celu programu szkoleniowego
Na początkowym etapie należy podjąć decyzję zamiar treningi, czyli po co chodziłeś na siłownię. Istnieje tylko sześć głównych powodów, dla których dana osoba odwiedza centra fitness:
- spalanie tłuszczu (utrata masy ciała)
- zdobywanie masy mięśniowej
- ulga, suchość mięśni (suszenie)
- zwiększyć wskaźniki siły
- spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej (jednocześnie niemożliwe!)
- wzrost siły i masy mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości siły mięśniowej
Oczywiście znajdą się chętni spalać tłuszcz i tylko zwiększyć siłę, ale jest to przypadek szczególny, na którym nie będziemy się skupiać, ponieważ takich osób na siłowniach jest niewiele, przeważnie ci, którzy przychodzą, realizują powyższe cele.
Najwyższe miejsce wśród celów treningowych zajmują zdobywanie masy mięśniowej I spalanie tłuszczu(utrata masy ciała), czyli dwa pierwsze, więc przyjrzyjmy się im nieco bardziej szczegółowo.
Przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu są ze sobą ściśle powiązane odpowiednie odżywianie czyli w pierwszym przypadku powinno być wysokokaloryczne i zbilansowane, następnie w drugim również powinno być kompletne, ale ze stopniową redukcją zawartość kalorii. Bez zrozumienia tych dwóch kluczowych punktów w treningu sportowym nie osiągniesz pożądanego rezultatu.
Zwiększona masa mięśniowa (przerost mięśni) W sumie przed skomponowaniem musisz zdecydować, co chcesz uzyskać, ulgę, suchość, wytrzymałość mięśni, przyrost masy mięśniowej, czy po prostu (treningi nie są potrzebne, ale też nie będzie widać napięcia mięśniowego) i z tego będziesz można rozpocząć, skomponować bezpośrednio program treningowy.
Sortuj i wybierz ćwiczenia, których potrzebujesz
Ćwiczeń, które hipotetycznie można wykonać na siłowni, jest całkiem sporo. Zdecydujmy przede wszystkim, co będziesz musiał zrobić.
Wszystkie ćwiczenia są podzielone na następujące rodzaje aktywności fizycznej:
- Beztlenowy lub siła (energia skurczu mięśni powstaje w wyniku wykorzystania fosforanu kreatyny i glikogenu, na drodze beztlenowej glikolizy z utworzeniem kwasu mlekowego)
- Aerobik lub ćwiczenia cardio (zaopatrzenie w energię pochodzi z glikogenu, glukozy i kwasów tłuszczowych, które po utlenieniu uwalniają ATP)
- Złożone lub aerobowo-anaerobowy aktywność fizyczna (energia uwalniana jest w wyniku spożycia tłuszczów, fosforanu kreatyny i glikogenu w procesie tlenowej i beztlenowej glikolizy)
Bardziej szczegółowo omówiliśmy dostarczanie energii do pracy mięśni podczas treningu siłowego w tym artykule, jeśli jesteś zainteresowany, śmiało.
Na siłowni głównie wykonują ćwiczenia beztlenowe, czyli związane z podnoszeniem ciężarów (sztangi, hantle, maszyny do ćwiczeń itp.). Takie ćwiczenia zapewniają wzrost mięśni, ale nie utratę wagi!
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twoja lista ćwiczeń powinna składać się z tego, że tłuszcze zaczynają się palić tylko podczas tlenowego dostarczania energii, oraz puls musi być porządek 120-130 uderzeń na minutę (strefa spalania tłuszczu).
W warunkach siłowni, dla osób, które chcą schudnąć lub przytyć wytrzymałość następujące ćwiczenia są całkiem odpowiednie:
- Skakanka
- Rower treningowy
- Bieżnia
- Stepper
- Podpieranie się z niskiego przysiadu (można wykonać na barkach z piłką lekarską)
- Wchodzenie na ławkę (z lekkimi hantlami)
- Wspinaczka po schodach (jeśli znajdziesz darmowy lot)
Podskoki z niskiego przysiadu Łącząc powyższe ćwiczenia, możesz zamienić je w pełnoprawny trening interwałowy (trening obwodowy) na siłowni. Przykłady można zobaczyć tutaj.
Dla osób chcących napompować mięśnie i zwiększyć siłę konieczne jest wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń beztlenowych na siłowni:
- Wyciskanie na ławce poziomej
- Przysiady ze sztangą na ramionach
- Martwy ciąg
- Biceps ze sztangą prostą
- Unoszenie hantli na stojąco
- Szeroki chwyt najszerszego rzędu
- Wyciskanie na ławce francuskiej
Ćwiczenie na triceps – wyciskanie na ławce francuskiej Na przykład częsty błąd dziewczyny osoby z nadwagą przychodzą na siłownię, aby schudnąć i zaczynają przysiadać ze sztangą, wykonywać różne uginania i prostowania na maszynach do nóg i tak dalej, w nadziei, że dodatkowe kilogramy znikną z dolnej części. Oczywiście takie podejście do treningu miało na celu utratę wagi zło. W tym przykładzie dziewczyna zamiast okrągłych, smukłych pośladków otrzyma jeszcze większy „piąty punkt”, mięśnie pośladkowe powiększą się pod warstwą tłuszczu. A wszystko dlatego, że początkowo ćwiczenia zostały źle dobrane, zamiast aerobowych wybrano beztlenowe, „dostosowane” do przerostu mięśni.
W przypadku facetów, aby uzyskać masę mięśniową, zaleca się stosowanie w programie podstawowych ćwiczeń, takich jak te trzy ćwiczenia, które mogą szybko rozpocząć potężny proces anabolizm czyli przyrost masy mięśniowej.
Jeśli jesteś początkujący, zawsze dawaj pierwszeństwo całe ciało(pompowanie całego ciała na jednym treningu), jeśli jesteś doświadczonym lub zawodowym kulturystą to możesz zastosować to jako odmianę na pewnym etapie przygotowań systemy podzielone.
Ci, którzy chcą mieć więcej funkcjonalny, wytrzymałe mięśnie, z reliefowym zarysem, zalecamy stosowanie różnych ćwiczeń z m.in.:
- Dipy
- Podciąganie na drążku
- Wysoki skok
- Uginanie sztangi
- Martwy ciąg (nie ciężki)
- Unoszenie prostych nóg w pozycji wiszącej na drążku
Ćwiczenie na plecy - podciąganie na drążku Wykonuj ćwiczenia zgodnie z zasadą Szkolenie obwodu, czyli podziel swój zestaw ćwiczeń na 3-4 okrążenia, w każdym okręgu powyższy zestaw ćwiczeń, jedno ćwiczenie – jedna stacja, przerwa między stacjami nie jest długa (ok 20-30 sek.), odpoczywaj między okrążeniami 1-2 minuty, czas wykonania jednej stacji z 30-60 sekund, z każdym okręgiem możesz zwiększać czas wykonywania ćwiczeń. Wykonuj tego typu treningi 3 razy w tygodniu, a z czasem zobaczysz jak znacząco wzrasta Twoja wytrzymałość siłowa, zniknie tłuszcz, a pojawi się definicja mięśni.
W przyszłości możesz nieco zmodyfikować zestaw ćwiczeń, dla urozmaicenia, na przykład, użyj kompleksów crossfit.
Kolejność wykonywania ćwiczeń na siłowni
Kolejność wykonywania ćwiczeń na siłowni jest bardzo ważna, w przeciwnym razie nie będziesz mógł zobaczyć postępów treningowych, jeśli stworzysz chaos w kolejności wykonywania ćwiczeń siłowych, ponadto takie podejście do treningu jest obarczone różnymi urazy.
Jeśli Twój trening zaczyna się od ciężkich ćwiczeń (ćwiczenia z ciężarami 85-95% ), to musisz najpierw wykonać dokładnie to ciężkie ćwiczenie, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał sił, jeśli wykonasz przed nim inne, inne niż główne ćwiczenie.
Wskazane jest posiadanie własnego zestawu ćwiczeń doświadczony sportowcy podzieleni na dni treningowe, zgodnie z zasadą, czyli jednego dnia docelowa grupa mięśniowa jest pompowana, drugiego drugiego, więc gdy przyjdzie kolej na pompowanie początkowego mięśnia, będzie on już wypoczęty .
Początkującym zalecamy trenowanie wszystkich głównych grup mięśni w jednym treningu (zasada całego ciała), jedyna różnica będzie intensywność trening, naprzemienne dni ciężkie i lekkie, ze stałymi ćwiczeniami na głównych grupach mięśni (klatka piersiowa, nogi i plecy), na przykład spójrz na nasz program treningowy (odpowiedni zarówno dla doświadczonych, jak i początkujących sportowców).
Podstawowa zasada przestrzegania kolejności wykonywania ćwiczeń opiera się na intensywności i znaczenie dla ciebie to czy tamto ćwiczenie.
Jak już napisano powyżej, jeśli na przykład wyciskanie na ławce jest Twoim głównym ćwiczeniem, nie powinieneś go wykonywać ani / przed nim, aby nie „zatykać” klatki piersiowej lub mięśni naramiennych (które również wytrzymują przyzwoite obciążenie podczas wyciskania) sztangi leżącej) lub w dni ciężkiego treningu nóg (przysiady ze sztangą na barkach powyżej 80-85%), wykonuj intensywne zginanie/prostowanie nóg na maszynie lub do niepowodzenia, jak wiele osób błędnie sądzi, że robiąc to dobrze się „rozgrzały”.
Kolejność wykonywania ćwiczeń na siłowni Należy również pamiętać, że to, co jest zrobione jako pierwsze, jest przeważnie podstawowe ćwiczenia, a następnie izolowanie, gdyż te pierwsze są dużo ważniejsze dla wzrostu i siły mięśni, angażują do pracy więcej grup mięśni, dając maksymalny przypływ hormonów anabolicznych do krwi (testosteronu i hormonu wzrostu).
Metody wykonywania ćwiczeń siłowych
W kulturystyce zwyczajowo dzieli się ćwiczenia na następujące metody:
- Regularne zestawy czyli czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i podejściami wynosi od 2 do 5-6 minut w zależności od celu (przyrost masy mięśniowej lub zwiększenie siły)
- Zestawy zrzutowe(stopniowe zmniejszanie ciężaru roboczego w ćwiczeniu praktycznie bez odpoczynku, za każdym razem zmniejszasz ciężar średnio o 25% i tak dochodzisz do niepowodzenia, z minimalnymi przerwami pomiędzy podejściami, np. klasyczny w pierwszym podejściu 120x10, odpoczynek 2-3 sekundy, 100x14, odpoczynek 2x3 sekundy, 80x12, odpoczynek 2-3 sekundy, 60x16)
- Superserie(sekwencyjne wykonywanie różnych ćwiczeń, dwóch lub więcej, na jednej grupie mięśniowej lub na mięśniach antagonistycznych, bez odpoczynku)
- Trisety(rodzaj superserii, zamiast dwóch ćwiczeń na identyczne lub przeciwne mięśnie wykonuje się trzy, także bez odpoczynku, np. – –)
Wszystkie metody są skuteczne, jeśli jednak jesteś początkujący, to tworząc program treningowy staraj się trzymać tradycyjny schemat trening na zwiększenie siły, czyli stosowanie regularnych serii.
Metody wykonywania ćwiczeń siłowych Doświadczeni sportowcy mogą próbować wykorzystywać superserie, drop serie, triserie, czyli na wszelkie możliwe sposoby, aby wyjść ze stagnacji treningowej zaszokować mięśnie, zaskocz je, nie pozwól im się przyzwyczaić, dostosuj się do stresu treningowego. Pamiętaj jednak, że te trening na pompie Pochłaniają dużo energii, więc nie dajcie się nabrać na nie zbyt często, gdyż możliwości regeneracji organizmu są ograniczone.
Ile odpoczynku pomiędzy podejściami (ćwiczeniami)?
Reszta pomiędzy seriami ćwiczeń będzie bezpośrednio zależeć od tego, do czego dążysz:
- wzrost mięśni
- zwiększyć wskaźniki siły
- zwiększenie wytrzymałości siłowej
Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć masa mięśniowa, wówczas zalecamy odpoczynek, nic więcej 30-60 sekund, podczas gdy podejścia powinny głównie „pompować” mięśnie, zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12.
Jeśli dążysz do siłą, to musisz zbudować swój program treningowy tak, aby przynajmniej odpocząć 3-4 minuty, natomiast zakres powtórzeń w podejściach jest różny 2 do 6.
Innymi słowy, sportowcy chcący stworzyć program treningu siłowego powinni zwracać uwagę na to, jak trenują trójboiści, a sportowcy goniący za masą powinni przyjrzeć się treningowi kulturystów.
Wydłużenie czasu odpoczynku pomiędzy podejściami tłumaczy się faktem, że siły bezpieczeństwa potrzebują więcej czasu na regenerację fosforan kreatyny system energetyczny (po 3-4 minutach poziom fosforanu kreatyny zostaje prawie całkowicie przywrócony), ponieważ ciężary na drążku są duże, bliskie maksymalnego.
Jeśli chodzi o odpoczynek trwający 30-60 sekund, eksperymenty wykazały, że jest to optymalny czas, podczas którego nie tylko poziom kwas mlekowy w mięśniach jest zmniejszona, ale stymulowana jest także produkcja hormonu wzrostu i innych czynników anabolicznych wzrostu mięśni. Krótszy czas odpoczynku nie pozwala znacząco zredukować kwasu mlekowego, a co za tym idzie efektywnie przeprowadzić podejście przy danym zakresie powtórzeń od 8 do 12.
Kogo to obchodzi, władza wytrzymałość, czyli jeśli chcesz wykazać się dużą siłą przez długi czas, to trenuj, aby odpoczywać między podejściami nie dłużej niż 20-60 sekund, z zakresem powtórzeń od 8 do 12.
Ile odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami? Dotyczący odpocząć pomiędzy ćwiczeniami, to jest całkiem proste:
Im większa trenowana grupa mięśni, tym więcej czasu potrzeba na regenerację i tym więcej grupy mięśni zaangażowani w pracę podczas wykonywania ćwiczenia, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację.
Z powyższego wynika, że podczas występu podstawowy(ćwiczenia wielostawowe) na mięśnie pleców, nóg i klatki piersiowej, np.:
- wyciskanie na ławce leżącej na poziomej ławce
- przysiady ze sztangą na barkach
- martwy ciąg
Następnie należy odpocząć pomiędzy ćwiczeniami zwiększyć, dzięki czemu mięśnie są w pełni zregenerowane. Spaceruj po siłowni, kręć/potrząsaj/rozciągaj ręce i nogi, pij BCAA, poczuj, jak „zatkane” mięśnie szybciej znikają.
75% kwasu mlekowego, który powstaje w „ szybko„mięśnie podczas ćwiczeń beztlenowych zamieniają się w” powolny» włókna mięśniowe i są przez nie wykorzystywane jako paliwo (do produkcji glukozy i glikogenu), dlatego aktywny ruch jest najlepszym sposobem na regenerację pomiędzy ćwiczeniami/seriami, co pomaga przyspieszyć regenerację mleczan z mięśni.
I oczywiście będzie to miało wpływ na czas odpoczynku intensywność odpowiednio wykonując ćwiczenia, im trudniejsze podejście, tym więcej czasu potrzeba na przywrócenie siły.
Wszystkich zainteresowanych treningiem siłowym proszę o śledzenie tego połączyć. Znajdziesz tam szczegółowy opis procesów energetycznych zachodzących w mięśniach podczas ćwiczeń na siłowni, wraz z najprostszymi wzorami chemicznymi.
Ile powtórzeń i serii należy wykonać w ćwiczeniach na masę, ulgę, wytrzymałość i siłę mięśni?
Zanim utworzysz program treningowy na siłownię, musisz jasno zrozumieć, co chcesz z niego uzyskać:
- ulga mięśni
- wytrzymałość mięśni
- siła mięśni
- hipertrofia mięśnie
W zależności od tego, co wybierzesz, zostanie dostosowana liczba serii, powtórzeń i czas odpoczynku.
Powiedzmy jeszcze raz, że dla ulga masę mięśniową, nie musisz już odpoczywać pomiędzy podejściami 1-2 minuty, a liczba powtórzeń powinna mieścić się w zakresie 12-15 , liczba podejść 4-5 .
Pamiętaj, że definicję mięśni zapewnia przede wszystkim odpowiednie odżywianie, które powinno opierać się na codziennym ograniczaniu kalorii (więcej o wysuszeniu mięśni przeczytasz w tym artykule).
Dla wzrostu wytrzymałość czyli aby Twoje mięśnie długo zachowały sprawność należy zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach do 15-20 (ale nie wyżej, w przeciwnym razie napięcie siły nie będzie wystarczające, aby mięśnie mogły go doświadczyć metaboliczny zmiany, które sprawią, że będą sprawni i silni), skrócić czas odpoczynku do 1 minuty lub mniej i zwiększyć liczbę podejść 5-6 .
Proszę zwrócić uwagę, że są to mięśnie funkcjonalny, wytrzymałość, po treningu należy przede wszystkim wykonać stretching (schłodzenie), a także urozmaicić trening ćwiczeniami z crossfit.
Aby zwiększyć masę mięśniową (znaczny przerost) konieczne będzie utrzymanie zakresu powtórzeń ćwiczeń siłowych 8-12 , Czas odpocząć 1-2 minuty, liczba podejść 3-4 .
Ile serii i powtórzeń należy wykonać w przypadku ćwiczeń siłowych? Aby zwiększyć siłę i siłę mięśni, liczbę powtórzeń zmniejsza się do 1-5 , podchodzi od 2 do 4, a czas odpoczynku wzrasta do 3-5 minut.
Co więcej, niezależnie od tego, co wybierzesz (wytrzymałość, ulga, masa czy siła mięśni), czas odpoczynku pomiędzy podejściami należy dobrać według naszych zaleceń (potwierdzonych naukowo), biorąc pod uwagę pracujące mięśnie. Oznacza to, że jeśli ćwiczenie jest podstawowe (wielostawowe), a podejście jest wykonywane siła, czyli przez 1-5 powtórzeń, następnie zgodnie z naszymi zaleceniami reszta między podejściami powinna wynosić ponadto 3-5 minut niż bardziej intensywnećwiczenie jest wykonywane, a im więcej mięśni angażuje, czas odpoczynku powinien przesunąć się w górę (w naszym przypadku 5 minut, ponieważ ćwiczenie jest po pierwsze wielostawowe, a po drugie wykonywane jest na siłę).
Wystarczy 5 minut pracy nad siłą, aby przywrócić poziom fosforan kreatyny i glikogenu, nie zalecamy odpoczynku, ponieważ zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji w wyniku „wychłodzenia” mięśni, ścięgien i więzadeł.
Ile razy w tygodniu trenować?
Liczba dni szkoleniowych w tygodniu będzie zależała przede wszystkim od:
- Poziom sprawności
- Dążony cel na siłowni (zwiększanie masy mięśniowej, siły, definicji mięśni itp.)
Z reguły cały trening siłowy (niezależnie od celu sportowca na siłowni) mieści się w przedziale od 2 do 5 treningi tygodniowo. Jeśli sportowiec trenuje mniej raz tygodniowo, potem taki trening nieskuteczny, napięcie mięśniowe po prostu nie wystarczy, aby wywołać procesy anaboliczne. I odwrotnie, jeśli dana osoba spędza na siłowni więcej niż 5 treningów tygodniowo, wówczas taki trening jest obarczony pojawieniem się objawów, ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami dla sportowca (kontuzje, utrata masy ciała i siły).
Początkującym zalecamy nie przekraczać 3 treningów tygodniowo i tylko używać całe ciało doświadczeni sportowcy mogą trenować 4, a nawet 5, ale pod warunkiem, że trening będzie zbudowany na zasadzie systemy podzielone.
Zwiększając swój poziom sprawności, zwiększając ciężary robocze w ćwiczeniach, trening można zredukować do 2 razy w tygodniu z kolei dla początkujących wystarczą 3 treningi, aby przywrócić siły (ciężary robocze są niewielkie, w stosunku do rzeczywistych możliwości organizmu, regeneracja następuje szybko).
Poza tym zawsze należy słuchać swojego organizmu i jeśli czujesz, że Twoje mięśnie jeszcze nie są odzyskany, wówczas lepiej jest zrobić sobie jeden dzień odpoczynku (nie bój się, siła i masa mięśniowa nie spadną w ciągu jednego dnia), aby móc przeprowadzić pełny i produktywny trening.
Jak pisaliśmy powyżej, decydującym czynnikiem, jeśli mówimy o treningu całego ciała, będą Twoje ciężary robocze; im cięższy trening, im większy ciężar na drążku, tym więcej czasu potrzeba na regenerację sił. Zawsze bierz to pod uwagę i jeśli czekasz ciężki trening, a Twoje siły jeszcze się nie zregenerowały, lepiej wziąć dodatkowy dzień odpoczynku.
Możesz więc wykonać następujące czynności wnioski:
- Jeśli jesteś początkujący, trzymaj się dowolnego celu na siłowni 3 razy w tygodniu
- Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, możesz trenować jak 4-5 , Więc 2-3 odpowiednio opcja pierwsza, pod warunkiem, że trening zbudowany jest na zasadzie full body, opcja druga, zgodnie z systemem split
Powyższy tygodniowy harmonogram treningów jest odpowiedni dla sportowców, jeśli celem jest wzrost masa mięśniowa i siła * .
* Aby zwiększyć siłę, trening dzielony nie jest dobrym pomysłem ze względu na krótki czas odpoczynku między seriami i dużą liczbę powtórzeń.
Ile razy w tygodniu trenujesz? Jeśli dążysz do celu, jakim jest spalanie tłuszczu (utrata wagi), siłownia ci nie pomoże, a wręcz przeciwnie, wizualnie staniesz się większy ze względu na zwiększone mięśnie pod warstwą tłuszcz. Do klubów fitness można natomiast wchodzić wyłącznie przy użyciu sprzętu cardio i skakanki (o ile jest miejsce, w którym można skakać). W tym przypadku liczba sesji szkoleniowych tracić na wadze, powinno być co najmniej 3, a najlepiej wszystkie 5.
Ci sportowcy, którzy przyszli na siłownię ulga, należy trzymać się liczby 4-5 sesji treningowych siłowych tygodniowo, stosując wielokrotne powtórzenie szkolenia (przeczytaj o tym poniżej). I oczywiście nie zapomnij o właściwym odżywianiu wysychanie mięśni.
Kto dąży do funkcjonalności i wytrzymały mięśnie, należy przestrzegać 5-krotnego tygodnia treningowego. Ciężary robocze na sztangę nie są duże, czasami ćwiczenia wykonuje się bez obciążników, dzięki temu uszkodzenie włókien mięśniowych jest minimalne, a powrót do zdrowia następuje dość szybko.
Podkreślmy jeszcze raz, bez względu na to, jaki cel realizujesz na siłowni, jeśli tak Nowicjusz, to powinieneś trenować 3 razy w tygodniu. W miarę wzrostu poziomu sprawności fizycznej dostosuj liczbę treningów w tygodniu zgodnie z naszymi zaleceniami.
Podsumowując powyższe, chcielibyśmy to powiedzieć umiejętnie dobrze zaplanowany trening może nie tylko szybciej doprowadzić Cię do celu na siłowni, ale także znacząco uchronić Cię przed wszelkiego rodzaju kontuzjami, które często zdarzają się u sportowca przetrenowanie.
Jeśli nie chcesz lub nie możesz uwzględnić wszystkich naszych zaleceń przy tworzeniu swojego indywidualnego planu treningowego, możesz skorzystać z naszego usługi:
- Opracowanie indywidualnego planu treningowego, biorąc pod uwagę wiele czynników, m.in. płeć, wiek, stan zdrowia, poziom sprawności fizycznej i oczywiście sposób odżywiania.
- Drobne konsultacje i porady bezpłatny.
Także wam wszystkim klienci, zapewniamy dożywotnio, bezpłatnie Wsparcie online, konsultacja zamówionego u nas planu treningowego.
Zamówienie indywidualny plan treningowy, możesz skorzystać z niego na stronie lub napisać do nas mailem: .
Program treningowy jest tym, czego potrzebuje mężczyzna, aby jego ciało było idealne.
W końcu ogromne znaczenie ma zestawienie ćwiczeń, częstotliwość ćwiczeń, a nawet ilość powtórzeń.
Przyjrzyjmy się kilku opcjom zajęć dla mężczyzn o różnych celach - odchudzaniu, zdobywaniu masy mięśniowej i różnym stopniu wytrenowania.
Program treningowy na siłowni
Aby prawidłowo ułożyć plan treningowy na siłowni, Najpierw musisz określić swój cel który jest prześladowany. Mogłoby być:
- walka z nadwagą;
- budowanie mięśni;
- wzrost wskaźników siły;
- poprawa ulgi;
- utrzymanie osiągniętej formy.
Wybierz tylko jeden kierunek. Nie powinieneś się rozpieszczać: jeśli wyznaczysz dwa cele, żaden z nich nie zostanie w pełni osiągnięty.
Rozgrzewka
Rozgrzewka bez treningu jest zdrowsza niż trening bez rozgrzewkiĆwiczenia rozgrzewkowe rozgrzewają stawy, poprawia się ich natłuszczenie, a w rezultacie mniejsze obciążenie chrząstki. Ścięgna stają się bardziej elastyczne, a ryzyko zerwania jest zmniejszone. W mięśniach rozwija się większa siła.
Rozgrzewka bez dalszego treningu jest bardziej korzystna niż trening bez rozgrzewki.
Na rozgrzewkę przeznaczono 10 minut. Tworzy się go z następujących elementów:
- Bieganie, skakanie, praca na sprzęcie cardio - 4–5 minut. Puls powinien wzrosnąć do 130-160 uderzeń/min. To rozgrzewa całe ciało.
- Ruchy obrotowe obciążają całe ciało, zwłaszcza kręgosłup, kolana, ramiona. Pozwala to przygotować złącza.
Podstawowy plan treningu
Zaletą „bazy” jest to, że w pracę zaangażowana jest największa liczba mięśni i stawów.
Główne podstawowe ćwiczenia:
- przysiady ze sztangą;
- wyciskanie;
- martwy ciąg.
Przed opracowaniem osobistego programu sportowiec wybiera ćwiczenia, sortując je według grup mięśni. Ich liczba różni się w zależności od częstotliwości treningów. Jeśli chodzisz na siłownię dwa razy w tygodniu, wystarczy kilkanaście ćwiczeń, po pięć na sesję. To wystarczy, aby zachować dobrą formę.
Następnie ćwiczenia rozdziela się pomiędzy treningi według następującej zasady:
- trening budujący mięśnie(mocne strony): opracowywane są do 3 grup (w zależności od częstotliwości treningu), ćwiczenia ułożone są w bloki - po 2–3 na grupę mięśniową, inną opcją jest trening po kolei mięśni antagonistycznych;
- nadwaga: małe obciążenie wszystkich mięśni, obciążenie kolejno od góry i od dołu, nie stosuje się zasady bloku;
- badanie ulgi: możliwa jest zarówno pierwsza, jak i druga zasada, co zależy od cech organizmu, charakteru diety; ćwiczenia wykonuje się w tej samej kolejności, co przy przybieraniu na wadze;
- wsparcie formularza: zależy od sposobu pozyskania formularza.
Czas trwania szkolenia podstawowego wynosi 40 minut, nie dłużej. W tym czasie sportowiec zużywa cały testosteron.
Liczba powtórzeń i podejść
Parametr ten szczególnie wpływa na intensywność treningu. Podejścia i powtórzenia, łącznie z rozgrzewką, rozkładają się następująco (podejścia/powtórzenia):
- dla wzrostu mięśni: podstawowy - 4-6/6-12, pomocniczy - 3-4/10-15;
- wzrost siły: podstawowy - 4-7/2-6, pomocniczy - 3/8-12;
- nadwaga: 3-4/12-20;
- ulga: 3-4/12-15.
Aby mięśnie rosły, potrzebują stresu.. Takim stresem jest zmiana powtórzeń ćwiczeń (dodawanie lub zmniejszanie), zwiększanie ciężaru, zmiana sposobu wykonywania ćwiczenia. Wtedy organizm nie ma czasu na przystosowanie się do stresu. Kolejnym czynnikiem jest zastąpienie ćwiczeń w programie podobnymi, wtedy te same grupy mięśni zaczynają pracować inaczej. Powinieneś dodać nieznane ruchy do swoich treningów.
Rozciąganie
Blok ten wykonywany jest także przed rozpoczęciem treningu. Rozciągać się:
- mięsień czworogłowy uda;
- biceps kości udowej;
- zewnętrzna, wewnętrzna powierzchnia uda;
- tyłek;
- mały z tyłu;
- kawior.
Rozciąganie wykonujemy przez 5 minut, w grupach sztywniejszych pracujemy dwa razy dłużej.
Programy
Do utraty wagi
Trening odbywa się w superseriach. Ćwiczenia w parach wykonujemy jedno po drugim, po czym robimy przerwę 2-3 minuty i powtarzamy parę. Po opanowaniu poziomu początkowego liczba powtórzeń i serii wzrasta.
| Numer treningu | Para | Ćwiczenia | serie/powtórzenia |
| 1 | 1 | Brzuszki na skośnej ławce gimnastycznej | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Przysiady ze sztangą (na barkach) | 3/10 | |
| Pociągnięcie za głowę, blok nad głową | 3/10 | ||
| 3 | Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej, pozycja stojąca | 3/10 | |
| Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do leżenia | 3/12 | ||
| 4 | ze sklepu gimnastycznego, z tyłu | 3/10 | |
| Podciąganie ze sztangą, pozycja stojąca | 3/12 | ||
| 2 | 1 | Podnoszenie nóg | 3/10 |
| za pomocą hantli | 3/10 | ||
| 2 | Wykroki z użyciem hantli | 3/10 | |
| Ciągnięcie bloku (poziomo) | 3/10 | ||
| 3 | Wyciskanie sztangi, wykonywane zza głowy w pozycji stojącej | 3/10 | |
| Prost nóg wykonywany na maszynie | 3/12 | ||
| 4 | Pompki poziome, wykonywane szerokim chwytem | 3/10 | |
| Uginanie ramion z ciężarem (sztanga), wykonywane w pozycji stojącej | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Brzuszki wykonywane w pozycji leżącej | 3/10 |
| Przeprost | 3/10 | ||
| 2 | Prasa do nóg | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Wiersze z górnego bloku wykonywane wąskim chwytem | 3/10 | |
| Pochyl się, połóż sztangę na ramionach | 3/10 | ||
| 4 | Kroczenie za ławką z użyciem hantli | 3/10 | |
| Unoszenie hantli w pozycji leżącej | 3/10 |
Programowi towarzyszy dieta.
Do budowy masy mięśniowej
| Dzień, grupa mięśni | Ćwiczenia | serie/powtórzenia |
| Po pierwsze, nogi i klatka piersiowa | Przysiady ze sztangą, 60% ciężaru roboczego | 3/10 |
| Wyciskanie | 4/10 | |
| Pompki wykonywane na poręczach | 3/12 | |
| Prasa pochylona | 4/12 | |
| 2 | Odpoczynek | |
| 3. łaty, biceps | Podciąganie na drążku wykonywane szerokim chwytem | 4/aż do zmęczenia |
| Wiosłowanie sztangą do pasa | 4/12 | |
| Martwy ciąg z użyciem drążka T | 3/12 | |
| Młotki | 4/12 | |
| 4 | Odpoczynek | |
| Po piąte, mięśnie nóg i ramion | Przysiady ze sztangą, 80% ciężaru roboczego | 4/12 |
| Rumuński martwy ciąg | 4/12 | |
| Prasa na siedząco | 4/12 | |
| Podciągnij się do poziomu podbródka | 4/12 | |
| przesuń się na boki | 4/12 | |
| 6 | Odpoczynek | |
| 7., łaty i klatka piersiowa | Wyciskanie | 4/8 |
| Prasa wykonywana na pochyłej płaszczyźnie | 4/12 | |
| Podciąganie na drążku wykonywane szerokim chwytem | 4/aż do zmęczenia | |
| Rząd hantli | 4/12 | |
| Niższy nacisk bloku | 4/12 | |
| 8, 9 | Odpoczynek | |
| 10., długie mięśnie grzbietu, triceps | Martwy ciąg | 5/8 |
| Wzrusza ramionami | 4/20 | |
| Naciśnij (bliski chwyt) | 4/12 | |
| Stała prasa francuska | 4/12 | |
| 11, 12 | Odpoczynek | |
| 13., nogi | Przysiady ze sztangą, 100% ciężaru roboczego | 4/10 |
| Prasa do nóg | 4/12 | |
| Rumuński martwy ciąg | 3/12 | |
| Rzuca się | 3/12 | |
| Podwyżki łydek | 3/20 | |
| 14, 15 | Odpoczynek |
Dla początkujących sportowców
Trening dla początkujących oswaja organizm z obciążeniem, pozwala na budowę mięśni i zwiększenie siły.
| Dzień | Ćwiczenia | serie/powtórzenia |
| 1 | Rzymskie krzesło skrzypi | 3/10 |
| Pochyla się za pomocą kozy | 3/10 | |
| Przysiady sumo, na ramionach umieszczona jest sztanga | 4/12 | |
| Wyciskanie na ławce siedzącej | 4/12 | |
| Wiersze klatki piersiowej z bloku górnego wykonywane szerokim chwytem | 3/10 | |
| Półprzysiad z ciężarem (sztanga), wykonywany szerokim chwytem w pozycji leżącej | 3/10 | |
| Zgięcie/prost nadgarstka | 3/10 | |
| 2 | Unoszenie nóg na drążku poziomym | 3/10 |
| Pompki na ławce od tyłu | 4/10 | |
| Podciąganie na drążku wykonywane wąskim chwytem | 3/10 | |
| Jednoramienna prasa francuska | 3/10 | |
| Loki za pomocą paska EZ | 3/12 | |
| Wyciskanie klatki piersiowej, wykonywane w pozycji siedzącej | 3/12 | |
| Shin występował na maszynie stojącej | 3/12 | |
| 3 | Prostowanie pleców wykonywane na maszynie | 3/10 |
| Brzuszki na maszynie z krzesłem rzymskim | 3/10 | |
| Martwy ciąg, wykonywany z hantlami | 4/6 | |
| Wykroki z podniesioną sztangą | 3/12 | |
| Wyciskanie sztangi, wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej zza głowy | 4/8 | |
| Pochyl się do przodu za pomocą jednego hantla | 3/10 | |
| Boczne wymachy ramion z dolnego bloku | 3/10 |
Dla zaawansowanych sportowców
po 2 latach ciągłych ćwiczeń wzrost mięśni spowalnia Trudność w stworzeniu programu dla takiego sportowca polega na tym, że po pierwszym lub drugim roku wzrost mięśni zatrzymuje się. Następnie organizują szkolenia według innej zasady.Program opiera się na następujących zasadach:
- Wysoka intensywność.
- Ciężar roboczy jest tak dobrany, abyś mógł z nim ukończyć program.
- Kolejność opisanych ćwiczeń zmienia się w każdym nowym treningu.
- Mięśnie pracują za pomocą dwóch podstawowych i tylu ćwiczeń pomocniczych.
- Pomiędzy seriami zawodnik odpoczywa około 3 minut.
| Dzień | Ćwiczenia | serie/powtórzenia |
| Po pierwsze, mięśnie klatki piersiowej, biceps | Wyciskanie sztangi, wykonywane w pozycji leżącej | 3/6 |
| To samo, hantle | 3/8 | |
| Prasa wykonywana na maszynie Hammer | 3/12 | |
| Podnoszenie hantlami, wykonywane w pozycji leżącej | 3/15 | |
| Uginanie sztangi, wykonywane w pozycji stojącej | 3/6 | |
| Uginanie bicepsów EZ-bar | 3/8 | |
| "Młotek" | 3/12 | |
| Uginanie ramion za pomocą bloku | 3/12 | |
| Po drugie, mięśnie nóg i naramiennych | Prasa do nóg | 3/6 |
| Wykroki wykonywane z hantlami w rękach | 3/8 | |
| Prostowanie kończyn dolnych | 3/10 | |
| Zgięcie nóg | 3/10 | |
| Prasa wojskowa | 3/6 | |
| Wyciskanie hantlami wykonywane w pozycji siedzącej | 3/8 | |
| Pochylone rozpiętki z hantlami | 3/10 | |
| Odwróć rozcieńczenia, użyj „peck-dec” | 3/12 | |
| Po trzecie, mięśnie pleców, triceps | Martwy ciąg | 3/6 |
| Podciąganie z obciążeniem | 3/8 | |
| Szeroki rząd, wykonywany na górnym bloku | 3/10 | |
| Pociągnięcie za głowę | 3/12 | |
| Pompki wykonywane na obciążonych poręczach | 3/6 | |
| Naciśnij, pozycja na brzuchu, zamknij chwyt | 3/8 | |
| Prost ramion z hantlem, wykonywany zza głowy | 3/10 | |
| To samo w bloku | 3/10 |
Na nogi i pośladki
Aby sylwetka nie wyglądała nieproporcjonalnie, przewidziano specjalne programy pompowania mięśni nóg i pośladków.Trening obejmuje następujące ćwiczenia:
Treningi odbywają się 1-2 razy w tygodniu.
Pełny program na 3 dni
Dzięki regularnym treningom program ten pomoże przywrócić męskie ciało do normy.
| Dzień, grupa mięśni | Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia |
| Po pierwsze, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, biceps | Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej | 3/10 |
| Wyciskanie hantli, wykonywane w pozycji leżącej na poziomej lub nachylonej powierzchni | 3/10 | |
| Pompki poziome | 3/10 | |
| Uginanie sztangi w pozycji stojącej | 3/10 | |
| Uginanie hantli wykonywane w pozycji leżącej lub stojącej | 3/10 | |
| Unoszenie miednicy, pozycja leżąca | 3/10 | |
| Po drugie, obręcz barkowa, mięśnie nóg | Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach | 3/10 |
| Wyciskanie nóg wykonywane na maszynie | 3/10 | |
| Prostowanie nóg wykonywane w pozycji siedzącej | 3/10 | |
| Uginanie nóg, wykonywane w pozycji leżącej | 3/10 | |
| Podbicie łydki | 3/10 | |
| Wyciskanie sztangi, wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej | 3/10 | |
| Wyciskanie hantli, przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą | 3/10 | |
| Po trzecie, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, triceps | sumo | 3/10 |
| Podciąganie na drążku poziomym | 3/10 | |
| Podciągnięcie blokowe do wysokości pasa | 3/10 | |
| Przeprost (odwrotny) | 3/10 | |
| Prasa francuska, wykonywana w pozycji leżącej | 3/10 | |
| Prostowanie ramion na bloku | 3/10 | |
| Podnoszenie ciała, leżenie | 3/10 |
Tradycyjnie najpierw się rozgrzewają, a na koniec rozciągają.
Trening dzielony
Treningi te polegają na pracy poszczególnych grup mięśni w różne dni. Wiążą się z dużym poziomem stresu. Oto czterodniowy split dla doświadczonego sportowca.
| Dzień | Jakie mięśnie | Ćwiczenia | serie/powtórzenia |
| Poniedziałek | Piersi | Odrzuć wyciskanie sztangi | 4/6 |
| To samo, hantle | 4/6 | ||
| Pompki poziome | 4/6 | ||
| Wtorek | Mięśnie pleców | Martwy ciąg | serie po 10-8-6-3 powtórzeń |
| Połączenie | 4/6 | ||
| Pociągnięcie za głowę | 4/6 | ||
| Pchnięcie poziome | 4/6 | ||
| Czwartek | Ramiona, ramiona | Wyciskanie, wykonywane w pozycji siedzącej, zza głowy ze sztangą lub hantlami | 4/6 |
| Wycofanie ramion z hantlami w bok | 4/6 | ||
| Uginanie sztangi | 4/6 | ||
| Naciśnij (wąski chwyt) | 4/6 | ||
| Piątek | Nogi | Przysiady wykonywane ze sztangą | 4/6 |
| Prasa do nóg | 4/6 | ||
| Prost nóg wykonywany w pozycji siedzącej | 4/6 | ||
| Łydki, stojące | 4/15 | ||
| To samo podczas siedzenia | 4/15 |
Jak długo się uczyć?
Plan zajęć jest dostosowywany co kilka miesięcy Zaprojektowanie treningu nie jest łatwym procesem. Wymaga korekt, które przeprowadza się po 1-2 miesiącach, aby poznać mocne i słabe strony sportowca. Niektóre ćwiczenia mogą nie tylko nie dawać rezultatów, ale także mieć odwrotny skutek.
W zależności od poziomu treningu organizm przyzwyczaja się do programu na różne sposoby:
- dla początkujących - 10–18 tygodni;
- dla tych, którzy ćwiczą dłużej niż rok - za 8–10 tygodni;
- dla doświadczonych sportowców - za 4-6 tygodni.
Jeśli zajdzie potrzeba zmiany programu treningowego, to zmieniają się nie tylko siła, ale także.
Przy stałej częstotliwości obciążeń i stosowaniu się do zaleceń trenerów, pierwsze rezultaty pojawiają się w ciągu 1,5–2 miesięcy. Należy jednak wziąć pod uwagę, że różne mięśnie rozwijają się inaczej. Na przykład trudniej jest napompować mięśnie brzucha niż mięśnie ramion.
Skuteczność zależy również od sposobu odżywiania. Pożywienie powinno zawierać odpowiednią ilość białka, będącego budulcem mięśni.