Aby w końcu obudzić się rano, na pewno pomożesz poranny trening. Po wykonaniu niezbędnego zestawu ćwiczeń poczujesz ładunek energii, pogody ducha i dobrego nastroju przez cały dzień.
Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie rano, Twoje zdrowie się poprawi, ponieważ krążenie krwi zostanie znormalizowane, a metabolizm przyspieszony, organizm będzie w dobrej kondycji, a nawet będzie można schudnąć. Następnie zostaną szczegółowo omówione pytania dotyczące tego, jak wykonywać ćwiczenia fizyczne, aby znacząco poprawić funkcjonowanie organizmu. Ładowanie odbywa się od rozgrzewki i już bardziej złożonego kompleksu, który należy wykonać w miarę możliwości. Rano powinieneś wykonać spokojny, niestresowany zestaw ćwiczeń. Głównym celem porannych ćwiczeń jest rozciągnięcie ciała i nasycenie jego komórek tlenem. Duże obciążenia rano zakłócają układ sercowo-naczyniowy, a teraz przeanalizujemy bardziej szczegółowo.
Zestaw ćwiczeń rano obejmuje rozgrzewkę i podstawowe ćwiczenia. Poranna rozgrzewka - jest konieczna, aby rozgrzać mięśnie, zwiększyć elastyczność więzadeł, poprawić dopływ krwi do nich, zwiększyć napięcie i zapobiec skręceniom. Czas ładowania rozgrzewającego powinien wynosić 5 minut.
Praktyczne porady: Przed rozpoczęciem porannych ćwiczeń zaleca się wypić szklankę czystej wody, w trakcie treningu równomiernie i głęboko oddychać.
Główne ćwiczenia kompleksu mają miejsce, gdy wszystkie grupy mięśni są koniecznie przepracowane, ćwiczenia wykonywane są intensywniej. Czas trwania tego bloku treningowego wynosi 10-15 minut, w przyszłości możesz zwiększyć obciążenie.
Poranny trening przed ćwiczeniami
Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu normalizację funkcji stawów. Dlatego cały kompleks prezentowanej części ładunku opiera się na pochyleniach, obrotach i zginaniu. Szybka rozgrzewka rozpoczyna się od chodzenia w miejscu, które uzupełniamy ruchami rąk. Następnie następuje rozgrzewka poszczególnych partii ciała.
Szyja
Przede wszystkim musisz przechylać głowę w różnych kierunkach, a także do przodu i do tyłu. Następnie musisz pochylić się do przodu i odchylić głowę do tyłu.
Ramiona i ramiona
Rozgrzewki stawów rąk wymagane są ruchami obrotowymi dłoni zaciśniętymi pięściami lub poprzez zamknięcie ich w „zamek”. Następnie obróć także ramiona, razem lub osobno. Rozciągnij ramiona i obracaj nimi w tej samej kolejności, a następnie przejdź do okolicy przedramienia. W końcu połóż szczotki na ramionach i w tej pozycji wykonuj ruchy obrotowe.
ciało ciało
Pierwszym krokiem jest pochylenie się do przodu, stanie na podłodze i rozstawienie stóp na szerokość barków. Ręce powinny dotykać podłogi, będzie poprawnie - dłońmi. Następnie połóż dłonie na dolnej części pleców i wykonuj ruchy obrotowe miednicą. Następnie są przechyły, zostaw jedną rękę w dolnej części pleców, a drugą rzuć wzdłuż pochylenia.
Nogi
Najpierw machaj nogami w przód i w tył. Następnie naprzemiennie wykonuj zamachy na boki. Następnie musisz wykonywać okrężne ruchy kolanami. Ostatnim krokiem jest wykonanie przysiadów, uważając, aby pięty nie odrywały się od podłogi.
Po wykonaniu porannego treningu według prezentowanego kompleksu poczujesz już przypływ witalności i energii. Codzienna poranna gimnastyka pomaga wspinać się po szczeblach kariery, bo poprawia zdrowie i daje zastrzyk energii do bezbłędnego wykonywania pracy.
Opinia eksperta
Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk Samara
Wszystkie opisane w artykule ćwiczenia i ruchy są niezwykle ważnymi sposobami nie tylko na utrzymanie prawidłowej wagi, ale także prawidłowych sił witalnych. Co więcej, badania pokazują, że u osób, które regularnie i samodzielnie wykonują poranne ćwiczenia, ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych – zawału serca czy udaru mózgu jest o 20% mniejsze. Wynika to nie tylko z magicznego działania ćwiczeń, ale także z faktu, że pacjenci zdyscyplinowani wysiłkiem fizycznym mają odmienne podejście do własnego zdrowia. Osoba zaangażowana w ćwiczenia nie będzie pić i palić, nie zapadnie na choroby przewlekłe, ale będzie je leczyć w odpowiednim czasie. Jak pokazuje praktyka, osoby ćwiczące terminowo nie odkładają wizyty u lekarza, laboratorium i monitorują nie tylko swoją wagę, ale także poziom cukru i cholesterolu. Ładowanie nie tylko pomaga zachować zdrowie, ale także dyscyplinuje.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych
Po rozgrzewce należy wykonać główny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych. Opracowano kilka programów mających na celu trening dla dzieci, dziewcząt, które marzą o utracie wagi lub ujędrnieniu zwiotczałych obszarów skóry w celu podniesienia ogólnego napięcia. Poranne ćwiczenia dla dziewcząt różnią się od męskich - dodatkowo mają na celu utratę wagi.
Podczas treningu należy wykonywać następujące ćwiczenia fizyczne:
- Chodzenie w jednym miejscu z uniesionymi kolanami.
- Wykonuj naprzemienne wygięcia do tyłu na każdą nogę. Złącz dłonie w „zamek” i połóż je na kolanie, a drugą nogę wysuń do przodu, wykonując ugięcie.
- Odrzuć ramiona do tyłu i przechyl tułów do przodu, jak najniżej nad podłogę.
- Stojąc na podłodze, rozstaw nogi na szerokość barków, dłoń połóż na dolnej części pleców, a drugą na tyle głowy. Zacznij przechylać się na jedną stronę, podczas gdy dłoń z dolnej części pleców powinna płynnie przesuwać się w dół uda.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców i naprzemiennie przechyl głowę na boki.
- Wykonuj rotacje z prostymi ramionami.
- Wykonuj przysiady – tę aktywność fizyczną wykonuje się w miarę możliwości. Nie zaleca się włączania przysiadów do kompleksu, jeśli występują problemy ze stawami kolanowymi.
- Pochylając się bliżej ściany, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Leżąc na podłodze, ugnij kolana i wykonuj ćwiczenia brzucha. Najpierw lekko unieś ciało, a następnie unieś kolana.
- Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. W tej pozycji należy wykonywać pompki. Jeśli pozwala na to sprawność fizyczna, możesz zwiększyć obciążenie, wykonując je z wyprostowanym tułowiem.
To jest ważne: wszystkie ćwiczenia z kompleksu należy wykonywać w 8-13 podejściach. Jeśli obciążenie jest dla Ciebie niewielkie, pod koniec porannych ćwiczeń możesz wskoczyć na linę.
Aby przywrócić oddychanie po naładowaniu, należy wykonać podciągnięcia: stój prosto, wyprostuj postawę, rozciągnij się i stań na palcach podczas wdechu, podczas wydechu opuść się na stopę.
Typowe błędy podczas ładowania
Aby poranne ćwiczenia przyniosły korzyści, podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać pewnych zasad i nie popełniać błędów:
- Aktywność fizyczna powinna być regularna. Jeśli chodzi o poranne ćwiczenia, nie jest konieczne wykonywanie ich codziennie, ale przynajmniej 4-5 razy w tygodniu.
- Jeśli obciążenie jest zbyt duże, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń. Kiedy przygotowanie jest dobre, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Ale nie musisz przeciążać swojego ciała, ładowanie powinno ożywić, a nie odbierać siły.
- Pod koniec treningu sprawdź puls: jeśli liczba uderzeń jest większa niż 120, obciążenie należy zmniejszyć.
Po porannych ćwiczeniach należy umyć się pod prysznicem i zjeść śniadanie, najlepiej zawierające w menu omlet lub owsiankę.
Ćwiczenia ładowania dla początkujących
Osobie bez przygotowania trudno jest ukończyć cały zestaw ćwiczeń, dlatego dla początkujących opracowano program prostych ćwiczeń:
- Rozgrzać się. Pozycja wyjściowa - plecy proste, ramiona opuszczone, oddech równy. Minutę musisz się przejść.
- Wykonuj rotacje rękami i unieś je do góry, stojąc na palcach podczas wdechu, podczas wydechu opuść się na podłogę i ułóż dłonie w pierwotnej pozycji.
- Połóż dłonie na pasku i przechyl głowę, dotykając na przemian ucha.
- Wykonuj pochylenia, trzymając jedną rękę na pasku, a drugą rzucaj do przodu wzdłuż pochylenia.
- Wykonuj ruchy jak śmigło helikoptera: rozłóż ramiona i obracaj tułów w różnych kierunkach.
- Trzymaj ręce w dolnej części pleców, pochylaj się do przodu i do tyłu.
- Wykonuj huśtawki w różnych kierunkach, trzymając się oparcia krzesła.
- Siedząc na podłodze, wąsko rozstaw nogi z prostymi kolanami i staraj się dotrzeć palcami do stóp.
- Stojąc na czworakach, wykonuj wygięcia do tyłu.
- Przysiady z prostymi plecami i trzymaniem pięt nad podłogą.
- Skakanie na jednej nodze lub obu.
- Biegaj w miejscu.
Wszystkie ćwiczenia z prezentowanego kompleksu ćwiczeń porannych należy wykonywać w 5-10 podejściach. Wykonując poranne ćwiczenia w domu należy pamiętać, że przy możliwym zmęczeniu należy przerwać ćwiczenia, wziąć prysznic i zjeść śniadanie. Najskuteczniejsze i najlepsze ćwiczenie poranne to takie, które wzmacnia, a nie osłabia. Do porannych ćwiczeń warto wybrać dla siebie te ćwiczenia, po których nie pojawia się zmęczenie fizyczne, a za to pojawia się radość i poprawia się nastrój. I zawsze znajdź czas na ćwiczenia i nie narzekaj, że nie ma ani jednej wolnej minuty.
Budząc się, jesteśmy nieco zahamowani, ponieważ nasze ciało nadal znajduje się w stanie spoczynku i snu. Aby w końcu się obudzić, potrzeba 2-3 godzin. Proces mycia pomaga rozweselić, umożliwiając wysyłanie impulsów do ośrodków nerwowych. Pełne przebudzenie nie jest jednak możliwe bez pracy stawów i mięśni. Temu właśnie służą poranne ćwiczenia. Zanim nauczymy się wykonywać poranne ćwiczenia, przyjrzyjmy się, jakie niosą ze sobą korzyści.
W celu treningu fizycznego należy odwiedzać siłownię 3-4 razy w tygodniu, zapewniając dokładne obciążenie mięśni. Poranny trening z kolei powinien mieć wymiar wellness.Ładowanie przyniesie maksymalne korzyści, jeśli z czasem ćwiczenia zawarte w jego kompleksie ulegną poprawie i staną się bardziej skomplikowane. Zaleca się robić to w wentylowanym pomieszczeniu, w ubraniu nie krępującym ruchów. Najlepiej zakończyć go kontrastowym prysznicem.
Korzyści z porannych ćwiczeń są oczywiste: pomogą przezwyciężyć zespół hipokinezy, który objawia się drażliwością, złym samopoczuciem, obniżoną witalnością, zwiększoną sennością, letargiem i zmęczeniem.
Różnica od innych rodzajów ładunków
Nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Ona ma inne cele. Ładowanie z tego tak się nazywa, że ma na celu naładowanie energią na cały dzień pracy. Trening ma na celu napięcie mięśni poprzez wyczerpanie organizmu. Po tym organizm chce odpocząć, ponieważ zużyto dużo siły i energii. Bez odpowiedniego przygotowania możesz tylko wyrządzić sobie krzywdę.
Niektórzy wolą wykonywać poranny bieg w połączeniu z różnymi ćwiczeniami siłowymi ramion, mięśni brzucha i innych grup mięśni. Zajęcia takie trwają dłużej niż ładowanie: około 40-50 minut. Przypisywanie tego typu obciążenia ładowaniu byłoby błędne. Ładowanie to zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozgrzanie mięśni i stawów.
Ładowanie można i należy łączyć z obciążeniami siłowymi, jednak ich ilość, czas trwania i rodzaj ustalane są indywidualnie w zależności od sprawności fizycznej, czasu wolnego i chęci. Kiedy najlepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Optymalny czas na obciążenie organizmu jest po południu, a na ładowanie - rano.
Zasady ładowania
Jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia? Organizm budzi się stopniowo i dlatego każde duże obciążenie zaraz po przebudzeniu powoduje, że serce gwałtownie przechodzi w tryb pracy aktywnej, co jest szkodliwe dla mięśnia sercowego.
Niektóre rodzaje ćwiczeń można wykonywać bezpośrednio w łóżku. Ale obejmuje to ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby dzień upłynął radośnie i aktywnie. Dlatego zaleca się spacer, umycie, wypicie przynajmniej szklanki wody, a następnie przystąpienie do głównych ćwiczeń.
Muzyka do porannych ćwiczeń dobierana jest indywidualnie. Jeśli Twój kompleks obejmuje intensywne ćwiczenia, powinieneś wybrać muzykę o tempie 140-170 uderzeń na minutę. Większość współczesnych piosenek ma takie tempo. Jeśli ładowanie odbywa się w spokojnym rytmie, warto wybierać wolniejsze kompozycje. Wybieraj rytmiczne piosenki, gdyż pomagają one właściwie organizować ruchy i koordynować z nimi oddychanie.
Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, po którym poczujesz przypływ siły i wigoru. Głównym błędem podczas ładowania jest nadmierne obciążenie. Główną ideą ładowania jest podniesienie napięcia ciała. Nie jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Najlepszym sposobem na określenie miary obciążenia jest własne samopoczucie: nie powinno być uczucia zmęczenia, znużenia. Jeżeli tak się stanie, należy zmniejszyć obciążenie.
Zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia do ćwiczeń porannych mają różne odmiany, ale główne z nich są następujące.
Ćwiczenia szyi
- Obracanie głowy w prawo i w lewo.
- Pochyl głowę do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo.
- Powolny okrężny obrót głowy.
Nie należy zamykać oczu, jeśli występują problemy z aparatem przedsionkowym.
Ćwiczenia rąk
Ćwiczenia ciała
Ćwiczenia nóg
Dodatkowe ćwiczenia
Do porannego kompleksu ćwiczeń możesz dodać także ćwiczenia siłowe, takie jak:
- ćwiczenia prasowe,
- pompki,
- obrót obręczy gimnastycznej (hula hop),
- ćwiczenia ekspanderowe,
- ćwiczenia z hantlami o małej lub średniej wadze.
Efekt regularnych ćwiczeń
Wykonując powyższe ćwiczenia poprawisz ogólną kondycję organizmu, pomożesz mu szybko przejść do stanu roboczego.
Ładowanie o poranku aktywizuje pracę naszego aparatu słuchowego, wzrokowego, przedsionkowego i innych, mobilizuje do pracy centralny układ nerwowy, co niweluje stan zahamowania występujący po zaśnięciu. Regularna gimnastyka prowadzi do korzystnych zmian fizycznych: poprawy krążenia krwi, prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego i przyspieszenia przepływu krwi żylnej. Ładowanie pozytywnie wpływa na pracę płuc, krew nasyca się tlenem, co prowadzi do aktywacji procesów redukcji kwasu w organizmie, wzmocnienia mięśni i wzmocnienia stawów.
Wykonuj codziennie zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń, a przygotujesz swoje ciało na nadchodzący stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny dnia pracy. Odpowiednio opracowany zestaw ćwiczeń poprawi Ci humor i pozwoli poczuć wszelkie radości aktywnego trybu życia.
Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna to podstawa dobrego zdrowia i dobrej sylwetki. Ale z jakiegoś powodu większość ludzi zaczyna ćwiczyć tylko po to, aby osiągnąć drugi cel, ale ci, którzy są zadowoleni ze swojej formy fizycznej, nie uważają za konieczne uprawiania sportu. Jednocześnie ruch jest potrzebny nie tylko przy odchudzaniu – jest niezbędny każdemu. Prosty zestaw porannych ćwiczeń pomoże Ci lepiej się obudzić, wzmocni ciało i duszę i oczywiście pomoże Ci utrzymać dobrą formę.
Nie każdy wie, jak wykonywać ćwiczenia rano i dlaczego w zasadzie jest to konieczne. Wiele osób uważa, że rano lepiej jest pospać jeszcze dwadzieścia minut, a potem obudzić się kawą i czekoladą. Kawa i czekolada oczywiście nie zostały odwołane, ale to jedynie używki, które nie rozbudzają organizmu, a jedynie zmniejszają zmęczenie i senność. Ale dają najlepszy efekt, bo nie tylko kształtują ciało budzić się, ale również dodaj mu energii na cały nadchodzący dzień. Przecież jeśli się myjesz i pijesz kawę, to one jedynie uruchamiają pracę mózgu i układu nerwowego, a żeby osiągnąć pełną aktywność, trzeba użyć wszystkie grupy mięśni i stawy. Temu właśnie służą poranne ćwiczenia.
Korzyści z porannych ćwiczeń są nieograniczone. Przede wszystkim dają efekt leczniczy. Regularne ćwiczenia wzmacniają serce i naczynia krwionośne, poprawiają odporność i utrzymują organizm w dobrej kondycji, stymulując aktywność umysłową i fizyczną. Jest to oczywiście świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji.
Wiele osób interesuje się tym, czy poranne ćwiczenia mają przeciwwskazania. W zasadzie jest to korzyść ciągła, należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna w niektórych przypadkach może zaszkodzić. Należą do nich przeziębienia z gorączką, krwawienie, problemy z ciśnieniem, stany zapalne, choroby nerek i obecność nowotworów złośliwych. Ponadto należy pamiętać, że poszczególne ćwiczenia mogą mieć własne przeciwwskazania. Jeśli masz określone problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj się najpierw ze specjalistą.
Nie każde ćwiczenie jest tak dobre – aby przynosiło korzyści i skuteczność, musi być poprawne, przyjemne i bezpieczne. Najlepsze poranne ćwiczenia muszą uwzględniać m.in kryteria:
- Zaraz po przebudzeniu nie musisz obciążać się bardzo skomplikowanymi i ciężkimi ćwiczeniami – może to być duży cios w serce.
- Ćwiczenia lepiej zacząć w łóżku. Leżąc w łóżku, wykonuj rozciąganie, wyginanie, skręcanie, zginanie rąk i nóg.
- Wstając z łóżka, umyj twarz i umyj zęby - pomoże to rozpocząć pracę mózgu i komórek nerwowych. Dopiero potem przystąp do porannych ćwiczeń.
- Lepiej to zrobić przy radosnej, rytmicznej muzyce, która rozweseli Cię i pomoże Ci się obudzić.
- Ważne jest prawidłowe oddychanie. Im lepiej komórki i mięśnie są nasycone tlenem, tym wyższe będzie napięcie ciała.
- Poranny kompleks do porannych ćwiczeń nie powinien być zbyt aktywny i wyczerpujący, ponieważ Twoim celem jest rozweselić, a nie zmęczony. Intensywność nie powinna być równa pełnoprawnemu treningowi, w przeciwnym razie możesz po prostu nie mieć siły na aktywny i produktywny dzień.
Ważne jest, aby regularnie, każdego dnia wykonywać poranne ćwiczenia. Wystarczy dać 10-20 minut - to wystarczy. Kompleksy ćwiczeń mogą być różne, a poniżej rozważymy niektóre z nich.
Podstawowe ćwiczenia do ćwiczeń porannych
Zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń może być inny, jednak istnieją podstawowe podstawowe elementy, które zawiera każdy system. Do ćwiczeń klasycznych można zaliczyć następujące ćwiczenia:
- Szyja. Przechyły na prawą i lewą stronę, opuszczanie i pochylanie głowy sprzyjają rozwojowi szyi. Okrągłe obroty głowy pomagają poprawić krążenie krwi.
- Ręce. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń rąk od powolnych obrotów pięści lub zamknięcia dłoni w zamku. Następnie obróć ramiona - indywidualnie lub razem. Po rozgrzaniu stawów rozpocznij obroty z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Po zakończeniu podejścia ćwicz mięśnie przedramion, obracając je. Po zakończeniu tych manipulacji dotknij palcami ramion i zacznij wykonywać ruchy obrotowe w tej pozycji.
- Rama. Dla ciała przydadzą się standardowe ćwiczenia ze szkolnego programu nauczania. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zacznij się płynnie i równomiernie zginać, starając się dotknąć podłogi palcami, a najlepiej dłońmi. Po rozgrzewce wykonuj okrężne ruchy miednicą, kładąc dłonie na talii. Przydatne są także przechyły na bok, w których jedna ręka powinna znajdować się w dolnej części pleców, a druga powinna być wyciągnięta do góry.
- Nogi. Naprzemiennie machaj nogami, poruszając się do przodu i do tyłu 10-15 razy. Następnie unieś każdą nogę na bok. Następnie wykonuj okrężne ruchy kolanami. Na ostatnim etapie wykonuj przysiady. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia pięty nie powinny odrywać się od powierzchni.
Dzięki temu prostemu kompleksowi naładujesz swój organizm energią i aktywnością, co pozytywnie wpłynie na wszystkie aspekty Twojego życia.
Jest to ogólny kompleks, ale istnieje również szereg specjalistycznych technik, które można zaprojektować specjalnie dla kobiet lub mężczyzn, w celu utraty wagi, zaostrzenia określonych miejsc, zapobiegania niektórym chorobom i tak dalej. To Ty decydujesz, jakie ćwiczenie rano będzie najlepsze w Twoim przypadku.
Poranne ćwiczenia dla kobiet
Istnieje duża liczba zestawów ćwiczeń do ćwiczeń porannych. Popularne są ćwiczenia do porannych ćwiczeń dla kobiet, ponieważ płeć piękna często ma wiele pytań dotyczących swojej sylwetki. A można to ulepszyć prostym kompleksem, który nie zajmuje dużo czasu. Możesz zwrócić uwagę na następujące kwestie ćwiczenia:
- Chodź w miejscu, starając się unieść kolana jak najwyżej.
- Skrzyżuj palce, połóż je na jednym kolanie. Rozciągnij drugą nogę i wykonaj wygięcia do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie na zmianę dla każdej nogi.
- Ręce załóż za plecy, rozciągnij je. Jednocześnie przechyl tułów do przodu, w stronę podłogi tak nisko, jak to możliwe.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, połóż jedną rękę z tyłu głowy, drugą na dolnej części pleców. Pochyl się w bok tak, aby dłoń zsunęła się po nodze.
- Połóż dłonie na pasku, obracaj głowę w prawo i w lewo.
- Wykonuj okrężne obroty rękami.
- Przysięgnij kilka razy.
- Stań pod ścianą lub szafą, na przemian podciągaj kolana do klatki piersiowej.
- Połóż się na płaskiej powierzchni, ugnij kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie trzymając je, unieś cały tułów.
- Wykonaj kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Takie poranne ćwiczenia dla kobiet pomagają utrzymać organizm w dobrej kondycji, dodadzą energii, dodają sił i poprawiają zdrowie.
Jeśli kobiety najczęściej chcą ujędrnić swoje ciało i schudnąć, to mężczyźni chcą zwiększyć masę mięśniową. Oczywiście tylko dwadzieścia minut porannych ćwiczeń im w tym nie pomoże, ale dla utrzymania mięśni jest to lepsze niż nic. Dlatego ogólnie kompleksy przeznaczone dla silniejszego seksu obejmują ćwiczenia siłowe. Na śniadanie warto zjeść coś białkowego, a także węglowodany złożone np. płatki zbożowe, które na długo nasycą Cię energią i pozwolą pozbyć się uczucia głodu.
Poranna gimnastyka do utraty wagi
Jeśli chcesz nie tylko łatwiej obudzić się rano i poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć, zestaw porannych ćwiczeń może być nieco inny, nastawiony specjalnie na spalanie tkanki tłuszczowej. W takim przypadku ładowanie powinno obejmować następujące elementy:
- obciążenia kardio; ćwiczenia,
- skierowany na mięśnie ramion, nóg, pleców;
- ćwiczenie mięśni prasy;
- ćwiczenia na pośladki i nogi.
Jeśli chcesz schudnąć, wypij szklankę wody na czczo. Jednocześnie wykonuj ćwiczenia przed śniadaniem - będzie ci łatwiej i przyjemniej, dodatkowo będą to potrzebne złogi tłuszczu.
Ćwiczenia wykonuj w wygodnym ubraniu, które nie krępuje ruchów. Buty też są ważne. Trzymaj włosy i biżuterię z daleka.
Poranne ćwiczenia i bieganie
Warto połączyć poranne ćwiczenia z porannym bieganiem. Umożliwi to nasycenie organizmu tlenem, wzmocnienie go, poprawę metabolizmu. Najpierw rozgrzej się, wykonaj pochylenia, przysiady, rozkładając ręce na boki. Kiedy skończysz bieg, nie zatrzymuj się gwałtownie – zwalniaj stopniowo, aby nie przeciążać serca. Na koniec biegu możesz kontynuować lekką rozgrzewkę.
Lepiej biegać w parku lub alejce - tam można cieszyć się przyrodą, oddychać powietrzem, a także spotkać ludzi o podobnych poglądach, z którymi można wspólnie biegać.
Nie zaczynaj gwałtownie kręcić kółek - Płynnie zwiększaj czas i prędkość. W zimnych porach roku możesz biegać na bieżni. Wielu entuzjastów aktywności fizycznej woli go kupić i zainstalować w domu, aby mieć zawsze pod ręką skuteczny uniwersalny symulator.
Bieganie rano wystarczy na 10-20 minut. W ten sposób możesz uzyskać wszystkie korzyści bez nadmiernego zmęczenia. Zacznij od małego truchtu, w przeciwnym razie z przyzwyczajenia możesz nabawić się bólu mięśni i rozciągnąć więzadła. Po bieganiu warto wykonywać pompki, podciąganie i inne ćwiczenia, do których masz niezbędne warunki.
Najlepsze poranne ćwiczenie: wideo
Poranne ćwiczenia mogą się różnić w zależności od celów i cech fizjologicznych. Oferujemy obejrzenie filmu przedstawiającego dobre zestawy ćwiczeń. Wybierz ten, który lubisz i wypracuj w sobie nawyk robienia tego każdego ranka. Jeśli zwykłe sporty wydają Ci się nudne, możesz spróbować.
© luengo_ua — stock.adobe.com
- wzmacnia się mięsień sercowy i układ oddechowy (zapobieganie zawałom serca);
- poprawia drożność i ogólny stan naczyń krwionośnych (zapobieganie udarom);
- stawy stają się bardziej ruchliwe (zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego);
- zwiększa się elastyczność i napięcie mięśni, wyrównuje się postawa;
- przyspiesza metabolizm wewnątrzkomórkowy;
- aktywowana jest praca mózgu, co pozytywnie wpływa na aktywność umysłową i koncentrację;
- zwiększa się wytrzymałość;
- wytrenowany jest aparat przedsionkowy, poprawia się koordynacja ruchów.
- czas trwania zajęć: poranne ćwiczenia dla początkujących – 10-15 minut, pół godziny – dla osób, które przystosowały się do obciążeń;
- po ładowaniu przez 10 minut należy wziąć prysznic kontrastowy.
Kiedy po raz kolejny obiecujemy sobie, że zajmiemy się zdrowiem (od nowego roku, od poniedziałku itp.), wówczas punktem numer 1 w tym „globalnym” planie są zazwyczaj poranne ćwiczenia. Jednak determinacja często kończy się pobudką. I nie tylko lenistwo jest tu winne. Źródłem problemu jest to, że wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy, jak ważne są poranne ćwiczenia. Każdy wie, że to przydatne. Jednak nie każdy wie, co dokładnie i jakie są konsekwencje braku ruchu.
W artykule wyjaśnimy, dlaczego ładowanie jest tak ważne dla współczesnego człowieka i jak prawidłowo to robić o poranku. Pomożemy Ci również w doborze zestawu ćwiczeń oraz podpowiemy jak wyrobić w sobie dobry nawyk i unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń.
Korzyści z porannych ćwiczeń dla ciała
Czy zauważyłeś, jak wiele osób wokół nas jest rano w złym nastroju, nie wysypia się, jest rozdrażnionych? Najczęstszą przyczyną tego stanu jest hipokinezja, czyli brak aktywności fizycznej. Stąd pobudliwość nerwowa i chroniczne zmęczenie. W końcu za mało impulsów dociera z mięśni do mózgu. W rezultacie ośrodki nerwowe po śnie włączają się w zwolnionym tempie. Ponadto brak ruchu negatywnie wpływa na napięcie naczyń krwionośnych zasilających mózg.
Z biegiem czasu sytuacja się pogarsza: osoba po nocnym odpoczynku nie czuje się pogodna, ciągle budzi się w złym humorze. Objętość minimalnej niezbędnej aktywności ruchowej jest rekrutowana dopiero do południa. Dopiero wtedy pojawi się siła i ton.
Najskuteczniejszym rozwiązaniem problemu są poranne ćwiczenia. Wykonując proste ćwiczenia, pomagasz organizmowi szybciej aktywować wewnętrzne zasoby i efektywniej pracować w ciągu dnia.
Korzystne efekty ładowania objawiają się również następująco:
Ważny! Często okazuje się, że ładowanie ogranicza się do całej codziennej aktywności fizycznej współczesnego człowieka prowadzącego siedzący tryb życia. Dlatego zdecydowanie nie warto go ignorować.
Kiedy ćwiczyć i jak ułożyć poranny plan?
Istnieje opinia, że można porzucić poranną gimnastykę na rzecz wieczornych ćwiczeń. Łatwiej jest uczyć się po południu i nie trzeba wcześnie wstawać. Jednak zajęcia wieczorowe, mimo całej swojej przydatności, nie dadzą organizmowi tej wigoru po przebudzeniu i przed dniem pracy, jaki zapewnią poranne ćwiczenia fizyczne.
Ćwicz najlepiej na czczo. Aby rozrzedzić krew po nocnym śnie, dobrze będzie wypić szklankę wody. Aktywność będzie większa, jeśli umyjesz się zimną wodą. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia, w którym będziesz ćwiczyć.
Ładowanie powinno składać się z 3 etapów: rozgrzewki, kompleksu głównego i zakończenia. Rozłóż ładunek równomiernie. Wykonuj ćwiczenia od łatwych do trudniejszych. Jeśli czujesz się słabo lub masz zawroty głowy, lepiej zatrzymać się i nie robić nic, mimo bólu i oczywistego dyskomfortu.
Rozgrzać się
Przed ładowaniem, jak każdy inny trening, zdecydowanie musisz przeprowadzić mały. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, nie wymagają gwałtownych ruchów.
głowa-szyja
Powoli i płynnie przechyl głowę w lewo i prawo. Następnie przechyl głowę do przodu, dotykając brodą klatki piersiowej, a następnie do tyłu. Dalej - ruchy obrotowe głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ostatnim etapem jest obrócenie głowy w prawo i w lewo.
Ręce
Podnieś ręce przed klatką piersiową, zaciśnij dłonie w pięść. Wykonuj rotacje najpierw stawami, a następnie łokciami. Ugniatamy stawy barkowe, poruszając ramionami wyprostowanymi lub zgiętymi w łokciach po okręgu, w przód i w tył.
Tył ciała
Kładziemy ręce na pasku. Staw biodrowy wykonujemy w różnych kierunkach.
Możesz wykonać kilka pochyleń na lewą i prawą nogę.
Nogi
Unosimy lewą nogę przed siebie, lekko uginamy się w kolanie i zaczynamy. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, oprzyj rękę o ścianę. Ten sam ruch wykonujemy ze stawem kolanowym. Powtórz ćwiczenia dla prawej nogi. Rozgrzewkę kończymy chodzeniem w miejscu.
Łatwy zestaw startowy
Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ładowania w godzinach porannych. Ten rodzaj aktywności jest odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Nie będziesz potrzebować drogiego sprzętu ani symulatorów, specjalnych strojów sportowych. Ładowanie w domu jest dostępne dla każdego – wystarczy tylko wybrać najlepszy dla siebie zestaw ćwiczeń. Zwracamy uwagę na uniwersalny kompleks porannych ćwiczeń dla początkujących przez 15 minut.
stoki
Nogi rozstawione na szerokość barków, spróbuj sięgnąć rękami do podłogi, a następnie opierając dłonie na dolnej części pleców, odchyl się do tyłu. 10 razy.
Kroki na swoim miejscu
Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe. Następnie kładziemy dłonie tyłem na pośladkach i zamaszystym ruchem staramy się do nich dotrzeć piętami. 10 razy każdą nogą.
Nogi machają w bok, w przód i w tył
Huśtamy się na przemian każdą nogą 10 razy. Jeżeli trudno Ci utrzymać równowagę, możesz oprzeć się o ścianę.
Ćwiczenia prasowe
Kładziemy się na podłodze na plecach i zaczynamy przyciągać zgięte nogi do klatki piersiowej (na przemian, potem obie razem). 10 razy.
Kontynuujemy wszystkie ćwiczenia w kręgu przez 10-15 minut.
deska
Całość uzupełniamy ćwiczeniem z deską. Zacznij od 30 sekund i stopniowo poprawiaj każdego dnia. Możesz stać zarówno na łokciach, jak i na wyciągniętych ramionach. Inną opcją jest codzienna rotacja tych pozycji.
Kompleks dla mężczyzn
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn opcjonalnie wykonywane są z hantlami (rozgrzewka – bez).
Przysiady
Po rozgrzewce zaczynamy część główną od (20-25 razy). Upewnij się, że plecy są proste, a kolana nie wychodzą poza palce stóp.
Wykroki
Klasycznie: wysuń lewą nogę do przodu i ugnij kolano pod kątem prostym. Prawa noga jest odciągnięta do tyłu i również zgięta pod kątem prostym. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej i nowy wypad na drugą nogę. Wykonaj 15 razy na każdą nogę, trzymając ręce na pasku.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Bok: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij prawą nogę i przechyl ciało w jej kierunku, lewą trzymaj prosto. Potem odwrotnie. Grzbiet jest prosty. Liczba powtórzeń wynosi 10-15.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Pompki
Klasyczne pompki z podłogi z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
Odwrócone pompki
Użyj krzesła, fotela lub ławki.
deska
Oprzyj się na przedramionach, ciało jest maksymalnie napięte i rozciągnięte. Czas wykonania wynosi mniej niż minutę.
Kompleks dla kobiet
Końcowe ćwiczenie rozgrzewkowe – kroki w miejscu – kontynuujemy intensywne ruchy z uniesionymi kolanami. Następnie wstajemy na palcach, ręce do góry i ustalamy tę pozycję na 15-20 sekund.
Mahi
Rozkładamy proste ręce na boki i wykonujemy zamachy na ramiona, najpierw z nogą ugiętą w kolanie, a następnie prostą.
Przysiady
Stopy rozstawione na szerokość barków, pięty nie odrywają się od podłogi, plecy proste.
wyskakując
Wyskakiwanie z przysiadu. Można to zrobić za pomocą bawełny na głowie.
deska
Uzupełniamy kompleks. Zacznij od 30 sekund i stopniowo poprawiaj każdego dnia.
Jak zmotywować się do ćwiczeń?
Zacznij od małych kroków. Typowym błędem początkujących jest ustawienie zbyt wielu zadań na raz. Czy planujesz ćwiczyć wczesne wstania? Następnie zacznij od 5-minutowych porannych ćwiczeń i wykonuj je przez miesiąc, nie dodając nic więcej. Co tydzień możesz wydłużyć czas zajęć o 3-5 minut. Kiedy już uformujesz jeden rytuał, dodaj nowy: medytację lub inny, według własnego wyboru.
Notatka! Motywacja odchodzi, nawyki pozostają. Niestety, w pojedynkę przez długi czas nie da się utrzymać siły woli i pokonać. Stwórz pętlę nawyków. Jego uproszczony schemat to: wyzwalacz (mechanizm uruchamiający nawyk) – akcja – nagroda.
Spustem lub rodzajem haka może być dowolne ciągłe działanie. Np. mycie, szczotkowanie zębów itp. Po wykonaniu ćwiczeń nagradzaj się pysznym śniadaniem lub filiżanką aromatycznej herbaty. Pobudzamy receptory dopaminy, a nawyk zaczyna kojarzyć się z przyjemnością.
Dodaj przyjemne emocje. Włącz ulubioną muzykę, myśl pozytywnie. Nie rozwiązuj w myślach problemów dnia następnego podczas zajęć. Pamiętaj: najlepsze poranne ćwiczenie to ćwiczenie z przyjemnością.
Jeśli opuściłeś trening lub skróciłeś jego czas, nie zamartwiaj się. Wróć do stabilnego harmonogramu tak szybko, jak to możliwe. Świętuj postęp i świętuj sukces. Zacznij śledzić swoje nawyki i codziennie zaznaczaj, kiedy poranek zaczął się od wychowania fizycznego.
Jakiego wyniku oczekujesz?
Trudno oczekiwać pozytywnych zmian, jeśli ćwiczysz tylko od czasu do czasu. Zmiany stają się widoczne po kilku tygodniach, jeśli stosuje się je codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu. Najbardziej oczywistym efektem jest ogólna poprawa samopoczucia i promocja zdrowia. Zwiększa także odporność na przeziębienia i inne choroby.
Warto wiedzieć! Ładowanie, które ma na celu ożywienie, przy dłuższej praktyce normalizuje nawet sen. Wczesne wstawanie tworzy stabilną codzienność, która pozwala nie tylko wstać, ale także o tej samej porze położyć się spać. Bezsenność znika, nocny odpoczynek staje się pełny.
© fizkes — stock.adobe.com
Kluczowe błędy podczas ładowania
Wspomnieliśmy już o jednym z najczęstszych problemów - nieregularności zajęć. Inne błędy: wykonywanie ćwiczeń w dusznym pomieszczeniu i w niepotrzebnie wolnym tempie z długimi przerwami. Rytm ładowania powinien być płynny, ale dość intensywny. W takim przypadku nie należy ignorować rozgrzewki.
Angażuj wszystkie grupy mięśni. Praca wyłącznie z jedną grupą stoi w sprzeczności z celem ładowania: aktywacją pracy ciała, naładowaniem go energią poprzez ruch. Jednak ci, dla których priorytetem jest zmniejszenie objętości problematycznych obszarów, zamieniają gimnastykę na początku dnia wyłącznie w walkę z nadwagą, zapominając, że to nie ćwiczenia spalają tłuszcz, ale ogólny bilans kalorii w ciągu dnia. W końcu - bez tonu, bez przyjemności.
Notatka! Jeśli chcesz schudnąć, ale Twoja aktywność sportowa ogranicza się do ćwiczeń, to nie licz na szybki i oczywisty efekt. Aby uzyskać skuteczność, dodaj 2-3 dodatkowe sesje treningu siłowego tygodniowo.
Nie warto też obciążać wszystkich grup mięśni rano w całości. Wykonywanie pełnoprawnego treningu o wysokiej intensywności bez ładowania jest błędem. Ten problem jest szczególnie powszechny u początkujących. Zamiast pogody ducha dopadnie Cię zmęczenie, osłabienie i chęć odpoczynku przez cały dzień. Nie mogąc sobie z tym poradzić, osoba przerywa poranne czynności i rzadko do nich wraca ze względu na pamięć nieprzyjemnych wrażeń.
Wniosek
Trudno uwierzyć, że kilka prostych ćwiczeń z rana może odmienić Twoje życie na lepsze. Jednak dokładnie tak się dzieje. Chcesz się upewnić? W takim razie nie czekaj na specjalne terminy i nie odkładaj zajęć na czas nieokreślony. Po prostu zacznij! Jutro rano wstań zaledwie 10 minut wcześniej i dodaj odrobinę aktywności fizycznej do swoich porannych rytuałów. Nie bądź leniwy, działaj dla dobra ciała i bądź zdrowy!
Pomaga nie tylko kontrolować wagę, ale także zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, co jest o wiele ważniejsze niż walka z dodatkowymi kilogramami. Aby była przydatna, warto podchodzić do niej systematycznie. Trudno wyróżnić najlepszy kompleks porannych ćwiczeń, ponieważ każdy wybiera ćwiczenia dla siebie, dlatego dalej rozważymy kilka udanych opcji.
bez kawy
Większość osób sceptycznie podchodzi do aktywności fizycznej, a tym bardziej do porannych ćwiczeń. Aby wyrwać się z porannego stanu zahamowania, stosuje się kawę lub prysznic kontrastowy. Ale to tylko używki, które nie budzą organizmu, a jedynie chwilowo uśmierzają senność i zmęczenie.
A dają po prostu niesamowity efekt - rozbudzają całe ciało, ujędrniają mięśnie i ładują energię na cały dzień. Zimny prysznic lub filiżanka kawy wpływają jedynie na pracę mózgu i układu nerwowego, a żeby się w pełni obudzić, trzeba wykorzystać mięśnie i stawy. Ćwiczenia na dzień dobry radzą sobie z tym zadaniem i dają człowiekowi świetny nastrój i energię na cały dzień.
Korzyści z porannych ćwiczeń
Zanim przyjrzymy się najlepszemu kompleksowi, dowiedzmy się, co jeszcze przyda się w porannej aktywności.
Najważniejszą rzeczą, jaką może dać poranne wychowanie fizyczne, jest poprawa organizmu. Jest to jednak możliwe tylko przy systematycznym podejściu, które obejmuje nie tylko regularne wykonywanie, ale także stopniowe komplikowanie ćwiczeń. Natychmiast po naładowaniu można poczuć, jak ciało „rozkwita”: nastrój wzrasta, a mózg i komórki nerwowe rozpoczynają pełnoprawną pracę. Wszystko to ostatecznie prowadzi do nowych sukcesów i zdobycia pożądanych wysokości.
Zasady ładowania
Jak wszystko inne, poranne wychowanie fizyczne ma swoje własne prawa i zasady, zgodnie z którymi możesz zagwarantować sobie wynik wysokiej jakości. W przeciwnym razie nawet prosta poranna czynność może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Dowiedzmy się, co musisz zrobić, aby dobrze wykonywać poranne ćwiczenia:
- Zaraz po przebudzeniu nie można przeciążać organizmu ciężkimi ćwiczeniami – może to niekorzystnie wpłynąć na pracę serca.
- Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń bezpośrednio w łóżku. Może to być: popijanie, zginanie rąk i nóg, obracanie tułowia i inne proste czynności.
- Wstając z łóżka, nie powinieneś od razu rozpoczynać ćwiczeń, najpierw musisz dać mózgowi i komórkom nerwowym kilka minut na przebudzenie. W tym czasie możesz się umyć. Teraz możesz przejść do głównego zestawu ćwiczeń.
- Należy zwrócić szczególną uwagę na oddychanie, ponieważ nasyca ono komórki tlenem i zwiększa ogólne napięcie ciała.
- Nie powinieneś przepracowywać się, ponieważ głównym celem ładowania jest przebudzenie, a nie pompowanie stosu mięśni. Jeśli organizm daje sygnały o przepracowaniu, koniecznie go posłuchaj.
Najlepsze ćwiczenia na poranne ćwiczenia
Maksymalne pobudzenie organizmu osiąga się jedynie wykonując dobrze dobrane ćwiczenia. Jak zapewne wiesz, metod i rodzajów porannych ćwiczeń jest wiele. Jak w każdym innym sporcie, w każdym dobrze zaprojektowanym systemie znajdują się podstawowe ćwiczenia. Przyjrzyjmy się im:
- Obszar szyi. Tutaj z pomocą przychodzą standardowe pochylenia, obroty i rotacje głowy, które poprawiają dopływ krwi do mózgu i rozbudzają cały organizm.
- Ręce. Rozgrzewkę stawów zaleca się rozpocząć od rotacji pięści lub dłoni zamkniętych w „zamku”. Następnie następuje rotacja przedramion i wreszcie całkowicie wyprostowanych ramion.
- Rama. W dalszym ciągu pamiętamy program szkoły. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, należy wykonać płynne i miarowe pochylenia ciała do przodu, dotykając podłogi palcami, a najlepiej dłońmi. Następnie, kładąc ręce na pasku, musisz obrócić miednicę. Pozostaje tylko wykonać boczne zbocza. Aby to zrobić, jedna ręka pozostaje w dolnej części pleców, a druga rozciąga się w kierunku zbocza.
- Nogi. Możesz zacząć od rozgrzewających huśtawek nóg. Jednocześnie nie należy doprowadzać ich do krytycznej wysokości. Na każdą nogę wystarczy 10-15 huśtawek. Następnym krokiem jest unoszenie nóg w bok. Następnie wykonuje się okrężne obroty stawów kolanowych. I na koniec przysiady. Nie ma co próbować wyciskać z siebie wszystkich sił, bo wykonujemy ćwiczenia.
Jak widać, kompleks wcale nie jest skomplikowany. Jest odpowiedni dla każdego i pozwala poczuć przypływ sił już po pierwszej lekcji. Ale dobry nastrój rano pomaga osiągnąć sukces przez cały dzień.
Oprócz ogólnych zasad istnieją również specjalistyczne techniki przeznaczone dla węższego kręgu osób: osobno dla mężczyzn, kobiet, dzieci, dla tych, którzy chcą schudnąć lub z naciskiem na konkretny obszar problemowy, dla osób niepełnosprawnych itp. Następnie przyjrzymy się bliżej kompleksom dla kobiet i mężczyzn, a także odchudzaniu.
Ćwiczenia dla kobiet
Ćwiczenia damskie różnią się nieco od ćwiczeń męskich, zarówno pod względem poziomu obciążenia, jak i zasady wykonywania. Przyjrzyjmy się zatem najskuteczniejszym ćwiczeniom, które powinny obejmować najlepsze poranne ćwiczenia dla kobiet:
- chodzenie w miejscu z maksymalnym uniesieniem kolan;
- skrzyżuj palce i połóż je na jednym kolanie, musisz lekko rozciągnąć drugą nogę do przodu i wykonać wygięcia do tyłu;
- odchyl się do tyłu i zakładając ręce za plecy, sięgnij palcami po pięty, a następnie pochyl się do przodu - i tak dalej w kółko;
- stopy rozstawione na szerokość barków. Jedna ręka spoczywa z tyłu głowy, a druga na pasku. Tułów jest pochylony w stronę drugiej ręki;
- zakładając ręce na pasek, wykonuj rotacje głowy;
- obrót ramion w łokciu, a następnie w stawie barkowym;
- przysiady;
- opierając się o ścianę, na przemian podnoś kolana do klatki piersiowej;
- połóż się na płaskiej powierzchni i zginając kolano, przyciągnij je rękami do klatki piersiowej. W tej pozycji unieś ciało;
- i na koniec – lekkie ćwiczenia mięśni brzucha.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy kilka razy na każdą stronę (jeśli ich istota na to wskazuje).
Najlepsze poranne ćwiczenia dla silniejszego seksu
Różnice między porannymi ćwiczeniami kobiet i mężczyzn można wyrazić w tabeli:
Jak widać, istnieją różnice między podejściem kobiet i mężczyzn, ale nie są one tak znaczące. Najlepszy może obejmować te same elementy rozgrzewki, co rozgrzewka kobiet, ale nacisk położony jest bardziej na wydajność siłową. Aby się nie powtarzać, odnotowujemy tylko te ćwiczenia, które wchodzą tylko w kompleks męski:
- Jako opcję dobrego, ale nie nachalnego obciążenia kardio, rozważa się tzw. „Boks w cieniu” z użyciem małych hantli. Ponadto wskazane jest, aby nie ograniczać się do uderzeń, ale także wykonywać różne rotacje ramion i skręcenia tułowia.
- Chociaż mówimy o ładowaniu, a nie o pełnoprawnym treningu, kilka pompek i podciągnięć wcale nie zaszkodzi mężczyźnie. Zwłaszcza jeśli wykonujesz je pod kontrolą i starasz się rozciągać w punktach szczytowych.
Pozostałe ćwiczenia są podobne jak u kobiet, należy jedynie zwiększyć liczbę powtórzeń.
Najlepsze poranne ćwiczenia na odchudzanie
Wiele osób niepokoi się problemem nadwagi. Dla takich osób istnieją specjalne metody porannych ćwiczeń, które pozwalają nie tylko skutecznie rozbudzić organizm, ale także pozbyć się irytującej nadwagi.
Różnica tego kompleksu polega na tym, że wiąże się ze zwiększonym obciążeniem. Dlatego przed wykonaniem takich ćwiczeń należy pozwolić ciału się obudzić za pomocą ćwiczeń opisanych w pierwszym kompleksie. Zaleca się także wypicie szklanki wody przed rozpoczęciem pracy.
Kompleks porannego wychowania fizycznego na odchudzanie obejmuje następujące kroki:
- Rozgrzać się. Może składać się ze skoków, kołysań rękami i nogami, pochyleń tułowia, rotacji miednicy. Lekki, krótki bieg, także na bieżni, doskonale sprawdzi się jako rozgrzewka.
- Praca ręczna. Aby to zrobić, potrzebujesz małych hantli. Wykonuje się przy nich wszelkiego rodzaju zginanie, podnoszenie i huśtanie. Następnie możesz wykonywać różne pompki, które aktywują mięśnie obręczy piersiowej.
- Na koniec przydatne będzie wykonanie serii przysiadów. Najważniejsze to nie spieszyć się i przestrzegać techniki.
Jak widać, ćwiczenia odchudzające nie są dużo bardziej skomplikowane niż proste ćwiczenia (szczególnie dla mężczyzn), jednak są bardziej skuteczne. Ale powtarzamy jeszcze raz – nie należy zamieniać porannego wychowania fizycznego w masywne pompowanie całego ciała w celu spalania tłuszczu. Należy to zrobić w innym terminie.
W przypadku utraty wagi regularność wychowania fizycznego jest znacznie ważniejsza niż czas jego trwania. Dlatego też, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, postaraj się codziennie choć trochę ćwiczyć.
Teraz w skrócie o innych typach i opcjach ładowania.
Przyspieszony kompleks
Dobry poranny trening może być szybki. Jest to bardzo ważne, ponieważ współczesny człowiek ciągle nie ma wystarczającej ilości czasu. Istnieje na przykład kompleks 10-minutowy, który będąc krótkim, pozwala organizmowi normalnie się obudzić i naładować energią. Obejmuje nieagresywne badanie wszystkich stawów i głównych grup mięśni.
qigong
Oprócz standardowych rodzajów porannego wychowania fizycznego istnieje również niesamowita chińska technika zwana qigong. Według praktykujących trenerów pozwala nie tylko napełnić organizm wigorem, ale także spowolnić proces starzenia, a także wyleczyć dokuczliwe choroby. Technika polega na otrzymywaniu uzdrawiającej pozytywnej energii.
Ćwiczenia dla dzieci
Osobno wyróżnia się wersję dla dzieci, która w różnych przejawach znajduje się w programach szkolnych. Stymuluje zdrowy rozwój fizyczny dziecka, nie obciążając przy tym młodego organizmu, a co najważniejsze – jest pomyślana jako swego rodzaju zabawa, która pozwala zainteresować nawet najbardziej niespokojne maluchy.
Wniosek
Najlepsze poranne ćwiczenia mogą być inne dla każdej osoby. Przeanalizowaliśmy jedynie podstawowe zasady, które uważane są za najbardziej uniwersalne i skuteczne. Jak widać, wiele zasad porannych ćwiczeń jest znanych każdemu z nas od dzieciństwa. Zatem nie ma barier dla zdrowia i dobrego samopoczucia! Najważniejsze, aby nie zapominać, że do przebudzenia potrzebne jest ładowanie i nie toleruje przeciążenia!