Masinsinang pagsasanay. High Intensity o Super Intensity Training

Ang 5 Pinakamahusay na High Intensity Interval Workout para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang - Alamin kung paano magpapayat sa bahay nang hindi nagpupunta sa gym.

Layunin ng mga programa	Pagsunog ng taba
Uri ng programa	Pagsasanay sa pagitan
Antas ng pagsasanay	Para sa mga nagsisimula pa lamang
Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo
Mga kinakailangang kagamitan	Giri
Sahig	Para sa mga lalaki, para sa mga babae

Ang mga gym goer ba ay sabik na magsanay sa mga treadmill sa loob ng 45 minuto sa isang monotonous na paraan? parang hindi naman. Nakakatamad. Ngunit narinig mo na ang katotohanan na upang magsunog ng taba kailangan mong mag-cardio sa isang gilingang pinepedalan, mag-ehersisyo ng bisikleta o ellipse ng ilang oras sa isang linggo, tama ba?

May isa pang, mas epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na taba at makamit ang isang mahusay na hugis. Maaaring narinig mo na ang tungkol sa prinsipyo ng HIIT (high-intensity interval training - high-intensity interval training).

Ano ito?

Ito ay isang uri ng cardio exercise kung saan nagsasagawa ka ng high-intensity exercise sa maikling panahon. Sa pagitan ng pagkarga ay may maliliit na paghinto para sa pahinga. Ito ay magpapataas ng suplay ng oxygen, na magpapahintulot sa katawan na magsunog ng mga calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Kaya makukuha mo ang mga sumusunod na benepisyo:

1. Mas mataas na intensity ng pagsasanay;
2. Mga ehersisyo na magiging interesado kang gawin;
3. Hindi gaanong matagal na pag-load ng cardio;
4. Higit pang pagkonsumo ng calorie.

Nasa ibaba ang 5 natatanging 20 minutong high-intensity interval cardio workout para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

1. Pagsasanay sa Kettlebell para magsunog ng taba

Ito ay isang circuit workout na nangangailangan ng isang kettlebell upang makumpleto. Ang sentro ng grabidad ng kettlebell at ang katotohanan na ang bigat ay nasa isang kamay lamang ang maglo-load sa iyong mga stabilizer, mga pangunahing kalamnan at "natutulog" na mga kalamnan. Gagawin din nito ang iyong cardiovascular system na gumana.

Gumawa ng 4 hanggang 5 round na may 10– 15 reps bawat isa. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga round.

Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit
Dumukot si Kettlebell gamit ang isang kamay	10 – 15
	10 – 15
Squats na may kettlebell sa dibdib	10 – 15
Pindutin ang Kettlebell gamit ang isang kamay	10 – 15
Lunges na may mga hakbang pabalik	10 – 15
Paikot-ikot na nakahiga sa sahig	10 – 15

Para sa bawat ehersisyo kung saan isang braso lang ang kasama, gawin ang 10– 15 repetitions para sa bawat kamay. Kapag nagsasagawa ng lunges mula sa mga hakbang pabalik, ilayo ang bigat sa gilid ng gumaganang binti. Ang mga lying twist ay maaaring isagawa gamit ang isang kettlebell sa dibdib o walang karagdagang mga timbang.

2. Pagsasanay sa cardio para sa "pagpatuyo" ng katawan sa bukas na hangin

Walang maihahambing sa pag-eehersisyo sa labas. Sariwang hangin, walang linya sa mga makina at ang kakayahang mag-cardio kahit saan mo gusto. Magsagawa ng running interval training. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng treadmills, matutuklasan mo ang maraming benepisyo.

Gawin ang isa sa mga interval cardio workout na ito. Kung kinakailangan, baguhin ang mga ito sa bawat oras:

1. Tumakbo ng 10 metro, pagkatapos ay lumakad pabalik sa simula. Pagkatapos ay tumakbo ng 20 metro at maglakad pabalik sa simula. Umabot sa mode na ito hanggang 50 metro. 5 rounds lang.
2. Kumpletuhin ang 10 pagtakbo ng 30 metro, sa bawat oras na bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtakbo nang paatras o patagilid.
3. 10 rounds ng pagtakbo sa hagdan, bumabalik sa bawat oras.

3. Hindi pangkaraniwang pagsasanay sa lakas ng circuit

Ang fat-burning cardio ay hindi kailangang tungkol sa pagtakbo, pagbibisikleta, o paggaod. Mayroon ding hindi gaanong tradisyonal na mga paraan, at nagiging karaniwan na ang mga ito. Ang pagtulak o paghila ng mga sled, kettlebell circuit, at plyometric na pagsasanay ay hindi maikakaila na epektibo, at nagdaragdag sila ng iba't ibang uri sa iyong pag-eehersisyo.

Kumpletuhin ang 3 - -4 na round ng circuit workout na ito. Magpahinga ng 2 minuto pagkatapos ng bawat pag-ikot

Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit
Tulak ng paragos	10 metro
Mahi kettlebell na may dalawang kamay sa harap mo	10 – 15
Hinihila ang kareta	10 metro
burpee	10 – 15
Tumalon sa pedestal	10 – 15
Mga push up	10 – 15
Nakabitin na pagtaas ng binti	10 – 15

Kung walang mga sled ang iyong gym, palitan ang mga pagsasanay na ito ng paglalakad ng magsasaka. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakagawa ng mga box jump, palitan ang mga ito ng jump squats o jump lunges.

4. Workout para sa pagsunog ng taba sa bahay

Kung wala kang membership sa gym, kung gayonAng pagsasanay sa home circuit ay ang pinakamagandang opsyon para sa.Walang kinakailangang karagdagang kagamitan, sapat na ang sariling timbang nito.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa iyong sariling katawan ay lumilikha ng tunay na lakas. Ang iyong mga kalamnan ay gagana sa isang ganap na naiibang paraan kaysa kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang o sa mga simulator.

Kumpletuhin ang 3-5 rounds ng 10- 15 reps sa circuit workout na ito. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga round.

Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit
burpee	10 – 15
Mga push up	10 – 15
Paikot-ikot na nakahiga sa sahig	10 – 15
Tumalon Squats	10 – 15
"Bicycle" na nakahiga sa sahig	10 – 15
"Rock Climber"	10 – 15
Lunges pasulong o paatras	10 – 15
Short distance run	20 metro

Para sa pagbibisikleta, pag-akyat, at pag-lunge, binibilang namin ang mga reps para sa bawat binti nang hiwalay. Para sa isang pagtakbo, kumuha ng maliit na distansya na 20 metro upang magsimula. Kung hindi ka makatakbo (dahil sa masamang panahon o kakulangan ng espasyo), palitan ang pagtakbo ng 10– 15 pasulong na pagtalon.

Kapaki-pakinabang na artikulo:

5. Pinagsamang pagsasanay sa lakas sa isang kapareha

Ang pagsasanay sa isang kasosyo na may parehong mga layunin ay puno ng mga benepisyo. Pinipilit kayong dalawa na manatili sa programa at ibigay ang lahat. Bilang karagdagan, mayroon ding isang tiyak na bahagi ng mapagkumpitensya. Nakakatuwa naman. Kung mayroon kang nakatuong kasosyo, tumataas ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.

Gawin ang pag-eehersisyo na ito nang magkapares. Ang iyong mga pagsasanay ay minarkahan ng letrang a, ang kasosyong pagsasanay na may letrang b. Ang bawat isa sa inyo ay isasagawa ang mga pagsasanay sa isang hilera na halos walang pahinga - isang maximum na 30 segundo. Kumpleto 3- 5 round, 10 bawat isa - 15 reps bawat isa. Pagkatapos ay lumipat ng mga programa.

Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit
1a. burpee	10 – 15
1b. "Bike"	10 – 15
	10 – 15
2b. Mga push up	10 – 15
3a. Tulak ni Kettlebell gamit ang isang kamay	10 – 15
3b. Paghila o pagtulak ng kareta	10 – 15
4a. Takbo	30 metro
4b. Mahi kettlebell na may dalawang kamay sa harap mo	10 – 15

Ang pagtalon sa cabinet ay maaaring mapalitan ng squats na may jumping. Ang mga kettlebell ay maaaring palitan ng mga dumbbells, pagtulak o paghila ng sled sa paglalakad ng magsasaka, at pagtakbo na may mga pasulong na pagtalon.

Robert Spector - "High Intensity Training sa Mga Tanong at Sagot".Mga Pangunahing Kaalaman sa HIT

Una sa lahat, bigyan natin ng malinaw na kahulugan - ano ang intensity? Ang intensity ay tinukoy bilang ang nag-iisang pinaka-kritikal na salik na kailangan para sa matagumpay na pagsasanay. Ang "Intensity" ay ang dami ng pagsisikap na iyong nabubuo sa isang ehersisyo, na ipinahayag bilang isang porsyento ng iyong pinakamataas na posibleng pagsisikap sa ehersisyo na iyon. Ang intensity ay walang kinalaman sa kung anong partikular na timbang ang iyong ginagamit, o kung anong porsyento ng timbang ang iyong ginagamit sa isang ehersisyo sa iyong maximum na isang beses na timbang sa ehersisyo na iyon. Ang "intensity" ay, kung gusto mo, ang dami ng "kahirapan" na nararanasan mo sa paggawa ng ehersisyo. Ang eksaktong halaga ng intensity na kinakailangan upang makamit ang "pinakamainam" na mga nakuha ng lakas ay nananatiling hindi alam. Gayunpaman, kung ikaw ay isang malusog na tao at nagsasagawa ng ehersisyo sa "transient muscle failure" (i.e. 100% intensity), makatitiyak kang naaabot mo ang antas ng intensity na nagpapagana sa mekanismo ng paglaki at lakas ng kalamnan.

Ano ang "VIT"?
Ang acronym ay nangangahulugang High Intensity Training.

Ang HIT ay, sa napakasimpleng termino, isang paraan ng pagdidisenyo ng mga ehersisyo sa paraang ito ay:

Mabigat - bilang mabigat hangga't maaari nang hindi lumalabag sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo;
Maikli - 1 hanggang 3 set ng ilang pangunahing pagsasanay na isinagawa sa loob ng isang oras o mas kaunti;
Madalang - hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo, minsan 2 o kahit 1 beses bawat linggo;
Ligtas - Ang HIT ay isang napaka-epektibong pamamaraan, ngunit ito ay ligtas din. Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa lakas ay upang maiwasan ang pinsala.
Iyan ang buong punto ng HIT. Walang kumplikado o "magical" tungkol dito. Maraming mga atleta ang matagumpay na nagsasanay sa sistemang ito sa loob ng mga dekada, hindi alam na ito ay tinatawag na "HIT". Dapat tandaan na ang HIT ay hindi isang hanay ng mga prinsipyo na itinakda sa bato magpakailanman. Ito ay isang disiplinadong istilo ng pagsasanay na nakabatay sa dalawang kilalang salik na responsable para sa paglaki ng kalamnan - MUSCLE OVERLOAD AT WEIGHT GAIN. Ang mga pag-uulit ay isinasagawa nang masusukat at nasa ilalim ng kontrol - sa paraang mayroong patuloy na pag-igting sa mga kalamnan. Ang ilang mga tao ay gumugugol ng 2 segundo sa concentric phase ng paggalaw (pag-angat ng timbang), habang ang iba ay gumugugol ng 20 segundo. Ang susi sa tagumpay ay ang pag-uulit ng kalidad ng mga reps sa kabiguan ng kalamnan.

Upang maging produktibo ang pagsasanay, sapat na ang magsagawa ng 1 set bawat ehersisyo, bagama't may mga tagasuporta ng HIT na kung minsan ay nagrerekomenda ng paggawa ng higit sa 1 set. Maaaring kailanganin ng ilang tao na gumawa ng mga karagdagang set. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung saan, siyempre, may mga pagbubukod, ang isang set na ginanap sa estilo ng HIT ay magbibigay ng lahat ng pagpapasigla na kinakailangan para sa hypertrophy ng kalamnan (paglago).

Nasa ibaba ang isang quote mula kay Dr. Ken Leistner, na nagbubuod ng buong diwa ng HIT: "Ang HIT ay 100%, hindi 'halos' 100%. Ang HIT ay kapag kumuha ka ng isang set sa iyong ganap na limitasyon, hindi sa 'halos' 100%. " "limitasyon. Ito ang paggamit ng anumang kagamitan na magagamit, at hindi lamang isang simulator o isang grupo ng mga simulator. Ito ay hindi lamang mga salita, ngunit isang boluntaryong pangako na magtrabaho sa gym sa pinaka totoong paraan - kalimutan ang tungkol sa "pagdaldalan" sa iba, matagal na pahinga sa pagitan ng mga set, o tungkol doon "kung hindi ito gumana, susubukan ko ang magazine star technique na iyon. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang mataas na intensity na paraan, tulad ng inilarawan sa itaas, ang isang set ay karaniwang nagbibigay ng katawan na may pinakamainam na pagpapasigla para sa paglaki ng lakas. Ang mga karagdagang set ng parehong ehersisyo ay hindi na kailangan."

Ang tagapagsanay ni Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, ay nagrerekomenda ng mga sumusunod: "Magsanay nang husto, magsanay nang maikli at magsanay nang madalang - ito ay epektibo at gumagana para sa lahat."

Mike Mentzer sa "pangongopya ng mga bituin" na laganap sa gym at na-promote sa "mga magazine ng kalamnan": "... hindi mo maituturo ang 'halatang' tagumpay ng isang dakot ng mga tao na may hawak ng pinakamataas na titulo sa bodybuilding at pag-angkin. na ito ay hindi maikakaila na patunay ng pagiging epektibo ng kanilang diskarte sa pagsasanay. Kung titingnan mong mabuti ang nakaraan, kung paano umunlad ang kanilang karera sa pagpapalaki ng katawan at binibilang ang lahat ng mga oras, buwan at taon na nasayang dahil sa isang bulag, hindi teoretikal, "volumetric" na diskarte, hindi mo maiwasang magtaka, ang salitang "tagumpay" ba ay akma dito sa lahat ng paglalarawan ng kanilang mga nagawa.

Mike Mentzer, IronMan magazine, .

20 pangkalahatang tuntunin

Ang mga tagasuporta ng HIT ay may iba't ibang pananaw, ngunit mayroong isang bagay na pinagkasunduan nilang lahat. Lahat sila ay nagpo-promote ng maikli, mahirap na trabaho na hindi madalas na ginagawa. Kapag nasa gym ka, kailangan mong ituon ang iyong enerhiya sa paggawa lamang ng trabaho na nagbibigay ng mga resulta, i.e. humahantong sa paglago. Ang bawat set ay ginanap na may mahusay na pamamaraan at may isang daang porsyento na pagsisikap - ibibigay mo ang lahat ng iyong lakas. Ito ay malinaw na sa pamamagitan ng pagsasanay tulad nito, ito ay simpleng IMPOSIBLE upang sanayin tulad ng isang marathon runner para sa 2-3 oras, pagkopya ng "champions" mula sa kalamnan magazine. Maaaring ibuod ang HIT sa ilang pangkalahatang tuntunin. Ang mga patakarang ito ay naging batayan ng mga programa sa pagsasanay sa lakas sa loob ng maraming taon:

1. Magsanay sa isang mataas na antas ng intensity
Ang intensity ay maaaring tukuyin bilang "porsiyento ng panandaliang pagsisikap". Sa madaling salita, ang intensity ay tumutugma sa antas ng stress na inilagay sa mga kalamnan sa anumang naibigay na sandali, o pagkapagod ng kalamnan.

Halos 100 taon ng pagsasaliksik ay nagpakita ng tiyak na ang intensity ay ang nag-iisang pinakamahalagang salik na kailangan upang makamit ang mga resulta sa pagsasanay sa lakas. Napatunayan na ang mas mahirap (i.e., mas matindi) ang iyong pagsasanay, mas malaki ang adaptive na tugon ng kalamnan.

Ang isang mataas na antas ng intensity ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo hanggang sa sandali ng concentric (positibong) kabiguan ng kalamnan, i.e. kapag naubos mo na ang iyong mga kalamnan nang labis na hindi ka na makakagawa ng higit pang mga reps sa bigat.

Ang pagkabigong makamit ang ninanais na antas ng intensity—o pagkapagod ng kalamnan—ay nagreresulta sa pagbawas o walang pagtaas sa lakas o laki ng kalamnan bilang Ang mababang-intensity na pagsasanay ay nagpapasigla ng napakaliit, o hindi sa lahat, lakas ng kalamnan/paglaki ng volume.

2. Ang bilang ng mga pag-uulit at timbang ay dapat tumaas ayon sa prinsipyo ng "dobleng pag-unlad" Upang ang lakas at lakas ng kalamnan ay lumago, ang kalamnan ay dapat na sumailalim sa isang progresibong pagkarga. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na puno ng timbang na unti-unti at sistematikong tumataas sa kurso ng iyong programa sa pagsasanay. Ito ay madalas na tinutukoy bilang "progressive loading". Nangangahulugan ito na sa bawat pag-eehersisyo dapat mong subukang taasan ang alinman sa timbang na iyong ginagamit o ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa kumpara sa iyong huling pag-eehersisyo. Ito ay tinatawag na "double progression" (i.e., pagtaas ng timbang at pag-uulit). Sa pamamagitan ng pagkarga ng iyong mga kalamnan sa ganitong paraan, pipilitin mo silang umangkop sa lumalaking pangangailangan para sa kanila (ibig sabihin, stress).

Sa bawat oras na maabot mo ang iyong pinakamataas na reps, dapat mong dagdagan ang timbang sa susunod na pag-eehersisyo. Ang pagtaas ay hindi dapat mangyari sa malalaking hakbang, bagaman posible ito. Tandaan ang pinakamahalagang bagay - ang timbang ay dapat palaging bago. Ang pasanin ay dapat na tumaas ng ganoong halaga na ito ay maginhawa para sa iyo na magtrabaho kasama ito. Ang mga atleta, kahit na mga may karanasan, ay kadalasang nagkakamali sa pagdaragdag ng timbang nang masyadong maaga o labis. Si Stuart McRobert ay nagtataguyod ng napakaliit na mga karagdagan - mga disc na tumitimbang ng 250g o kahit na 100g. Ang ganitong maliliit (mula 1 onsa hanggang 1.75 pounds) na mga disc na bakal ay ginawa, halimbawa, ng Piedmont Design Associates. Ang mga disc ay idinagdag sa Olympic bar o nakakabit sa bigat ng makina.

Ang pagdaragdag ng 0.5 kg bawat linggo sa iyong timbang sa squats o deadlifts ay maaaring mukhang hindi gaanong mahalaga sa ilan, ngunit, tulad ng sinabi ni Stuart McRobert, "kung may mga kasama sa inyo na hindi magiging masaya sa loob ng dalawang taon, magdagdag ng" hindi gaanong "50 kg sa iyong 8 -mi repetitions sa squats?

Tandaan sa pag-unlad:
Nagkaroon ng maraming mga hindi pagkakaunawaan - kung ito ay kinakailangan upang ugoy "sa masa" o "sa lakas". Ang pamamaraan ng pagsasanay sa lakas ay hindi kinikilala ang gayong pagkakaiba. Ang pagsasanay "para sa lakas" ay humahantong sa pagtaas ng masa (bagaman ang pagtaas ng porsyento ay hindi kailangang pareho, ang pagtaas sa isa ay palaging humahantong sa pagtaas sa isa pa).

Narito ang dalawang quote:

Si Arthur Jones ang lumikha ng Nautilus, ang dating may-ari ng MedX Inc., at itinuturing ng marami bilang "progenitor" ng HIT system. Sinabi ni Jones, na kinuha ang barbell curl bilang isang halimbawa, na kung ang isang atleta ay maaaring magtaas ng 200 pounds na may magandang anyo nang walang tulong ng isang full-body swing, "kung gayon ang kanyang mga braso ay magiging napakalaki na maaari itong magamit sa halos anumang isport. "sport, maliban na lang siguro sa pakikipaglaban sa mga oso."

Dr. Ken Leistner: "Gusto kong sabihin sa mga nag-aalinlangan kong mag-aaral na ang kailangan lang nilang gawin ay magdagdag lang ng kaunting timbang sa bar, magdagdag ng higit pang mga reps. Sa palagay mo ba ay makakarating ka sa punto na makakagawa ka ng 400 lb squats? x 20 reps, straight leg deadlift 400 lbs x 15, barbell curl 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, push-ups na may karagdagang timbang 300 lbs x 10, pull-ups na may 100 lbs - sa tingin mo gagawin mo ba big - I mean monstrously big? Magiging malakas ka ba at the same time? Oo!"

Iyan ang buong punto ng pag-unlad.

3. Gumawa ng 1 hanggang 3 set ng bawat ehersisyo
Upang madagdagan ang lakas o dami ng mga kalamnan, kailangan nilang maging pagod o labis na kargado - pagkatapos lamang mangyari ang isang adaptive na tugon. Sa kung gaano karaming mga set - isa o ilang - napapagod mo ang kalamnan, talagang hindi mahalaga - basta't ito ay dinadala sa isang tiyak na antas ng pagkapagod.

Kapag nagsasagawa ng ilang hanay ng isang ehersisyo, ang pinagsama-samang epekto ng bawat kasunod na hanay ay humahantong sa kalamnan sa isang estado ng higit at higit na pagkapagod, at sa gayon ay nakakamit ang pagkapagod ng kalamnan. Kapag nagsasagawa ng isang set sa kabiguan, ang pinagsama-samang epekto ng bawat kasunod na pag-uulit ay humahantong sa kalamnan sa isang estado ng higit at higit na pagkapagod, sa gayon ay nakakamit ang pagkapagod ng kalamnan. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na walang makabuluhang pagkakaiba - kung gumawa ka ng ilang set sa isang ehersisyo (dalawa, tatlo) o isa lang. Sa kondisyon, siyempre, na ang mga set ay dinadala sa isang naaangkop na antas ng intensity (i.e. sa punto ng concentric kalamnan failure).

Gayunpaman, palaging may mga pagbubukod sa panuntunan. Ngunit ang pangkalahatang tuntunin ay ito: ang karamihan sa mga tao ay hindi kailangang gumawa ng higit sa 1-3 set.

4. Makamit ang kabiguan ng kalamnan sa loob ng nakaplanong bilang ng mga pag-uulit
Tulad ng sinabi sa itaas, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang aming antas ng intensity ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas; ang iba pang mga bagay ay pantay-pantay, mas mahirap ang iyong pagsasanay, mas mabuti ang resulta.

Dahil ang hypertrophy ng kalamnan ay ang adaptive na tugon ng katawan sa stress, dapat mong laging subukan na pumunta hangga't maaari at sulitin ang iyong sarili sa panahon ng "imposible" na pag-uulit. Ang bawat sentimetro ay mahalaga. Ang ganitong "imposible" na pag-uulit ay dapat tumagal ng 10-15 segundo. Maaari mo itong tawaging "isometric repetition" kung gusto mo.

Tulad ng para sa bahagyang pag-uulit, i.e. gumaganap ng pinakamaraming partial positive reps hangga't maaari pagkatapos makumpleto ang huling full rep, pagkatapos ay walang consensus. Bilang karagdagan, pagkatapos magsagawa ng "isometric" na pag-uulit, malamang na hindi ka magkakaroon ng lakas na gumawa ng mga bahagyang pag-uulit.

Kung nagsisimula ka lang sa isang programa, o kung nagpapalit ka ng mga ehersisyo sa loob ng iyong programa, maaaring tumagal ng ilang pag-eehersisyo para lang mahanap ang pinakamainam na timbang para sa iyo. Pagkatapos ay patuloy na dahan-dahang magdagdag ng timbang.

Ang hanay ng mga pag-uulit para sa bawat bahagi ng katawan ay iba, maaari kang makakuha ng iba't ibang mga rekomendasyon - depende sa kung sino ang iyong tatanungin. Ngunit tandaan na ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi ang pinakamahalagang bagay, ang pangunahing kadahilanan ay oras. Maaari mong kumpletuhin ang isang set ng 10 pag-uulit sa loob ng 10-15 segundo, o maaari mong i-extend ang isang pag-uulit sa loob ng 60 segundo.

Kadalasan, inirerekumenda na magsagawa ng 8-12 na pag-uulit. Dapat itong lapitan nang paisa-isa, depende sa indibidwal at bahagi ng katawan. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng magagandang resulta mula sa mataas na reps para sa lower body (12-15) at mababang reps (6-8) para sa upper body.

Kaya ilang segundo dapat ang bawat pag-uulit? Ang pinaka-pangkalahatang tuntunin ay: 6 na segundo - 2 segundo para sa concentric phase (pag-angat) at 4 na segundo para sa sira-sira (pagbaba). Ang diin ay dapat sa pagpapababa ng timbang, sa negatibong bahagi ng rep, bilang ipinapakita ng pananaliksik na ang bahaging ito ng pag-uulit ay ang pinakaproduktibo.

Ang pagpapababa ng timbang ay dapat ding bigyang-diin dahil ginagawa nitong mas epektibo ang ehersisyo: ang parehong mga kalamnan na ginagamit upang iangat ang timbang nang konsentriko ay ginagamit din upang babaan ang timbang nang sira-sira. Ang pagkakaiba lang ay kapag itinaas mo ang timbang, ang iyong mga kalamnan ay umiikli sa ilalim ng pag-igting, at kapag binabaan mo ang timbang, ang iyong mga kalamnan ay humahaba sa ilalim ng pag-igting. Kaya sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapababa ng timbang, ang bawat rep ay nagiging mas epektibo at ang bawat set ay mas produktibo. Dahil sa ang katunayan na ang isang kalamnan sa ilalim ng pag-igting ay nakaunat kapag binabaan mo ang timbang, mahalaga na babaan ito sa ilalim ng kontrol - tinitiyak nito hindi lamang ang isang mahusay na kahabaan para sa kalamnan, kundi pati na rin ang kaligtasan ng ehersisyo.

Ang paggawa ng 8-12 na pag-uulit tulad ng inilarawan sa itaas, ang bawat set ay dapat magdadala sa iyo ng 48 hanggang 72 segundo hanggang sa maabot mo ang concentric muscle failure. Gayunpaman, may mga diskarte na makakatulong sa iyo na mahanap ang iyong "pinakamainam" na bilang ng mga pag-uulit, o, para mailagay ito nang tama, ang tagal ng isang set. Tingnan ang seksyon 3.2.

5. Gawin ang bawat set sa concentric (positibong) muscle failure.
Kung ang concentric muscle failure ay nangyari bago mo maabot ang pinakamababang bilang ng iyong nakaplanong hanay ng rep, kung gayon ang timbang na iyong pinili ay masyadong mabigat at dapat na bawasan sa susunod na pag-eehersisyo. Kung lumampas ka sa itaas na dulo ng hanay ng rep bago maabot ang pagkabigo, kung gayon ang timbang ay masyadong magaan at dapat na tumaas sa susunod na pag-eehersisyo ng 5% o mas kaunti.

Kung nagsisimula ka lang sa isang programa, o kung nagpapalit ka ng mga ehersisyo sa loob ng iyong programa, maaaring tumagal ng ilang pag-eehersisyo para lang mahanap ang pinakamainam na timbang para sa iyo. Ito ay hindi maiiwasan. Pagkatapos ay unti-unting magsimulang magdagdag ng timbang.

6. Isagawa ang bawat rep nang may wastong anyo.
Ang panuntunang ito ay paulit-ulit na walang katapusang, gayunpaman, ang paglabag nito ay ang pinakakaraniwang pagkakamali, lalo na sa mga batang atleta. Ito ay humahantong sa maraming hindi kinakailangang pinsala. Ang pag-uulit ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagpapababa at pag-angat ng timbang sa isang kontrolado at sinusukat na paraan. Ang mga "pasabog" na lift ay hindi lamang hindi produktibo, ngunit mapanganib din.

Isa ito sa mga isyu kung saan sumasang-ayon ang karamihan sa mga tagapagtaguyod ng HIT. Kung sakaling, sinuman, maging si Mr. Universe mismo, o isang "expert trainer" ang lalapit sa iyo at sasabihin sa iyo na ang mga reps ay dapat gawin sa isang "paputok", mabilis, "ballistic" na paraan, lumayo lang sa kanya. Tanga ang taong ito.

Isang bagay na dapat tandaan - ang libreng payo ay katumbas ng eksaktong binayaran mo para dito. At madalas sa pamamagitan ng pagbabayad para sa payo sa lugar na iyon, makukuha mo ang parehong bagay.

tala sa KALIGTASAN
Narito ang isang sipi mula sa isang liham mula sa strength and conditioning coach ng Washington Redskins na si Dan Riley sa National Collegiate Athletic Association (NCAA) noong Mayo 6, 1994. Siya nga pala, itinuturing ng ibang mga coach ng lakas ng HIT na si Riley ang pinakamahusay na tagapagsanay ng lakas ng HIT. SOBRANG iginagalang ang kanyang pangalan sa kapaligirang ito, at dahil sa kanyang pagsisikap at tagumpay, siya rin ay isang halimbawa para sa maraming mga coach. Ito ay salamat sa kanya na ang "bagong henerasyon" ng mga tagapagsanay ng lakas ay ipinanganak.

Maraming pilosopikal na diskarte na magagamit ng isang coach upang makakuha ng parehong mga resulta. Lahat tayo ay may paraan - "aming paraan". Gayunpaman, kung ang isang diskarte ay naglalantad sa isang atleta sa mas potensyal na panganib kaysa sa isa pang diskarte, palagi akong pipili ng isa pa. Lagi kong mariing ipinapayo sa iyo na maingat na pag-aralan ang magagamit na literatura at ang mga opinyon ng mga dalubhasa na bukas-isip sa iba't ibang larangan. Lalo akong interesado sa nutrisyon at supplementation, explosive training, plyometrics, max rep training, speed training, at specialized na skill development sa weight room."

Kaya, ang pangkalahatang tuntunin ay ito: ang pag-uulit ay dapat tumagal ng 6 na segundo - 2 segundo para sa pagtaas at 4 na segundo para sa pagkahulog. Ang dalawang segundo ay mukhang hindi masyadong maraming oras, ngunit kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, maaari itong pakiramdam na napakatagal. Hilingin sa iyong kapareha na sabihin ang "isang-libo, dalawang-libo" habang tinataas mo ang timbang.

Marami ang magugulat na malaman na mas mabilis silang nagbubuhat ng timbang.

Iwasan ang mga paputok, biglaang paggalaw sa lahat ng paraan. Ang pag-angat ng mga timbang ay "mas mabilis" ay HINDI gagawing mas "paputok". Anuman ang istilo na iyong sanayin, hindi mo maaaring agad na i-activate ang mabilis na mga hibla (uri II) nang hindi nakikibahagi sa mabagal na mga hibla ng kalamnan (uri I). Ang mga fibers ng kalamnan ay isinaaktibo sa pagkakasunud-sunod, ayon sa Prinsipyo ng Pag-activate.

Walang katapusan ang maraming debate tungkol sa "tama" o "pinakamainam" na rate ng pag-uulit. Malaki ang pagkakaiba ng opinyon sa bagay na ito. Gaano dapat kabagal ang pag-uulit? Ang totoo, walang nakakaalam. Gayunpaman, ang isang mabuting tuntunin ay maaaring ibigay, ito ay tinatanggap ng halos lahat:

"Iangat ang timbang sa ilalim ng kontrol at subukang bawasan ang puwersa ng pagkawalang-kilos. Kung hindi mo alam kung paano ilipat ang timbang - mas mabagal o mas mabilis - palaging pumili ng mas mabagal na bilis ng paggalaw. Napakadaling magsagawa ng pag-uulit nang masyadong mabilis, ngunit nakakita ka na ba ng taong masasabing "mabagal" ang ginagawa nito sa pag-uulit?

7. Gamitin ang buong saklaw ng paggalaw
Gawin ang bawat pag-uulit na may pinakamalaking saklaw ng paggalaw, isinasaalang-alang, siyempre, ang kaligtasan: mula sa posisyon ng buong kahabaan hanggang sa posisyon ng buong pag-urong ng kalamnan at muling bumalik sa buong posisyon ng pag-inat. Ang buong saklaw ng paggalaw, tulad ng ipinakita ng pananaliksik (Project Total Conditioning) na isinagawa sa US Military Academy, ay nagpapataas ng flexibility, na kung saan, binabawasan ang panganib ng pinsala - at ito ay isa sa mga layunin ng HIT - pag-iwas sa pinsala.

Ang paggamit ng buong hanay ng paggalaw ay tinitiyak na sinasanay mo ang buong kalamnan, hindi lamang bahagi nito. Ginagawa nitong mas produktibo ang paggalaw at pinasisigla ang paglaki nang mas malakas. Ipinakita ng mga pag-aaral na upang madagdagan ang lakas sa lahat ng mga lugar ng amplitude, ang mga full-range na pagsasanay ay kinakailangan, i.e. kung gagawin mo ang mga extension ng binti lamang sa gitnang hanay ng amplitude, kung gayon ang iyong lakas ay tataas sa karamihan ng bahagi lamang sa seksyong ito ng amplitude. Ang mga pag-aaral ng mga taong gumamit ng ganitong uri ng pagsasanay sa mahabang panahon ay nagpakita na sila ay mahina sa mga lugar na iyon ng amplitude na hindi nila nagawa, ibig sabihin, kung kukunin mo ang halimbawa sa itaas na may mga extension ng binti, magreresulta ito sa kapansin-pansing kahinaan ng binti sa posisyon ng mga contraction ng kalamnan.

8. Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 1 oras
Kung ikaw ay nagsasanay sa isang mataas na intensity, isang pag-eehersisyo na mas mahaba kaysa sa 1 oras ay magiging kontraproduktibo, bilang pinatataas nito ang pagkakataon ng overtraining dahil sa catabolic hormone cortisol. At ang labis na pagsasanay pagkatapos ng pinsala ay ang iyong pinakamasamang kaaway. Iwasan mo siya tulad ng salot. Ang mga sintomas ng overtraining, pati na rin ang ilang mga tip kung paano ito maiiwasan, ay ibinibigay sa I) v).

9. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na maikli.
Ang oras pagkatapos kung saan maaari kang magpatuloy sa susunod na set, pagkatapos makumpleto ang nauna, ay depende sa iyong pangkalahatang pisikal na fitness. Dapat kang lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod na mabilis - sa sandaling gumaling ang iyong paghinga o sa sandaling maramdaman mong makakagawa ka ng maximum na pagsisikap. Pagkatapos ng panimulang panahon ng habituation, ang oras sa pagitan ng mga set ay dapat nasa pagitan ng 1 at 3 minuto. Ang pagsasanay na may kaunting oras sa pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo ay humahantong sa isang metabolic effect na hindi makakamit sa tradisyonal na multi-set na pagsasanay. Ito ay napatunayan sa pananaliksik na isinagawa sa West Point.

10. Magtrabaho muna ng Malaking Muscle Groups
Karamihan sa mga ehersisyo ay dapat i-target ang malalaking grupo ng kalamnan (i.e. glutes, binti at itaas na katawan). Upang sanayin ang mga bahaging ito ng katawan, pumili ng anumang ehersisyo na gusto mo. Inirerekomenda na mag-ehersisyo muna ang ilalim ng katawan. kasi mas mahirap ang mga pagsasanay na ito. Siyempre, mayroong isang pamamaraan kapag ikaw, upang higpitan ang nahuhuli na bahagi ng katawan, gawin muna ito sa pagsasanay, ngunit, sa pangkalahatan, sundin ang rekomendasyong ito.

Ang mga ehersisyo tulad ng squats, kapag ginawa nang tama hanggang sa pagkabigo, ay ang pinakamahirap na pagsasanay - sasabihin ito sa iyo ng sinumang may karanasan na atleta. Ito ang dahilan kung bakit sila naging produktibo. Tandaan: ang mga pagsasanay ay dapat na mas mahirap, hindi mas magaan, kung gayon ang iyong mga resulta ay magiging proporsyonal sa pagsisikap na namuhunan. Dahil ang malalaking kalamnan ay nag-iimbak ng pinakamalaking tindahan ng glycogen, kailangan mo munang i-on ang mga tindahang ito. Ang pangalawang dahilan ay ito: kailangan mong itaas ang antas ng lactic acid at sa gayon ay bawasan ang balanse ng acid-base ng dugo. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng pH ng mga kalamnan at dugo, binabawasan namin ang dami ng trabaho na kailangang gawin ng mga natitirang grupo ng kalamnan upang pasiglahin ang paglaki. Ito ay may kalamangan na ang mas kaunting trabaho ay nangangahulugan ng mas kaunting glucose na nasayang, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng protina ng kalamnan na ginagamit para sa paggawa ng enerhiya (catabolism). Ito ay lalong mahalaga na iwasan (maliban kung ikaw ay gumagawa ng isang espesyal na programa) na pag-eehersisyo ang mga braso bago ang natitirang mga ehersisyo sa itaas na katawan. Ang mga multi-joint (i.e. complex) na paggalaw para sa itaas na katawan ay nangangailangan ng tulong ng mga kamay. Ang mga braso ang iyong "weak link" dahil ang mga kalamnan ng braso ay mas maliit. Samakatuwid, kung papapagodin mo muna ang iyong mga braso, sa gayon ay humina ka na sa pinakamahina na link, ito ay magbabawas ng pagkarga sa mga kalamnan ng iyong itaas na katawan. Sa parehong paraan, ang quads at hamstrings ay ang mahinang link kapag gumagawa ng glute exercises. Samakatuwid, inirerekomenda ng "ilang" awtoridad na pigilin mo ang pagsasanay sa mga kalamnan na ito (ibig sabihin, mga extension ng binti at machine leg curls) bago magsagawa ng mga kumplikado, multi-joint na ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan (tulad ng squats o leg presses).

11. Huwag gumamit ng mga split program - hindi mo magagawa ang ilang araw nang sunud-sunod
Maraming mga bodybuilder ang nagsasagawa ng mga split program. Iniisip nila na ang pagsasanay sa itaas na katawan isang araw at ang ibabang bahagi ng katawan sa susunod ay magbibigay sa kanila ng dagdag na oras upang "mas lubusan" magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan. Kaya, sinasabi ng mga tagasuporta ng HIT na HINDI ito totoo.

Una, pinapaisip sa iyo ng split program na mas maraming ehersisyo, mas mabuti. Tandaan: sa katunayan, mas mahirap ang ehersisyo, mas mabuti ito. Gayundin, kung nagsasanay ka nang mas mahirap, DAPAT kang magsanay ng mas kaunti, hindi mas mahaba (ibig sabihin ang tagal ng pag-eehersisyo). Imposibleng magsanay nang husto at sa mahabang panahon. Samakatuwid, dahil sa isang simpleng pisyolohikal na pangangailangan, ang mga taong gumagamit ng mga split program ay dapat bawasan ang intensity ng ehersisyo, at ito ay humahantong sa mas kaunting pagpapasigla ng paglago.

Pangalawa, ang mga split program ay nag-aaksaya ng mas mahalagang mapagkukunan ng pagbawi. Ang pagbawi ay isang kemikal na reaksyon na dapat maganap sa loob ng iyong katawan upang umangkop sa stress. Kaya, ang mga split program ay humahantong sa iyo sa iyong pinakamasamang kaaway - ang sobrang pagsasanay.

Dapat pansinin na, sa kabila ng katotohanan na inirerekomenda na magsagawa ng mga programa para sa buong katawan, ang naturang rekomendasyon ay hindi maaaring ituring na isang unibersal na panuntunan para sa lahat. Halimbawa, ang ilang mga tao ay hindi kayang humawak ng maraming HIT-style na ehersisyo. Samakatuwid, para sa kanila, ang pagsisikap na gawin ang buong katawan sa isang session ay magreresulta sa submaximal na pagsisikap at mga resulta. Sa kasong ito, mas mahusay na gawin ang "pinaikling" mga programa para sa buong katawan, o kung hindi, "hatiin" ang iyong programa. Ngunit ang layunin ng aming paghihiwalay ay HINDI upang madagdagan ang dami ng trabaho. Ang layunin ay "ibahagi" ang volume na ito sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kailangan mo ng 10 ehersisyo (1 set bawat isa) para mag-ehersisyo ang buong katawan. Sa halip na gawin ang lahat ng 10 ehersisyo nang sabay-sabay, gawin ang 5 ehersisyo sa isang ehersisyo at ang isa pa ay 5 sa isa pa. Ang mga ehersisyo ay dapat na kahalili. Mahalagang bigyang-diin ang isang bagay: ang susunod na ehersisyo ay HINDI dapat gawin sa susunod na araw.

12. Tiyakin ang Sapat na Pahinga Pagkatapos ng Bawat Pag-eehersisyo Hindi ko alam kung maniniwala ka sa akin o hindi, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalakas habang nag-eehersisyo. Lumalakas ang iyong mga kalamnan kapag nagpapahinga ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Matapos i-ehersisyo ang kalamnan sa tulong ng HIT, ang mga tisyu ng kalamnan ay naghiwa-hiwalay (para sabihin ito nang napakasimple) at ang proseso ng pagbawi ay tumatagal ng ilang oras, kung saan ang kalamnan ay muling itinayo, umaangkop sa pagkarga at, kung walang nakakasagabal dito, lumalaki sa dami.

Ang mga kakayahan sa pagpapanumbalik ng iba't ibang tao, walang alinlangan, ay nag-iiba. Karaniwan pagkatapos ng pagsasanay, ang isang panahon ng pahinga na 48-96 na oras ay inirerekomenda - ito ay isinasaalang-alang na ito ay sapat na para sa pagbawi. Ang ilang mga tagapagtaguyod ng HIT ay naniniwala na ang pagkasayang ng kalamnan ay nagsisimula 96 na oras pagkatapos ng high-intensity exercise. Gayunpaman, ito ay pinagtatalunan ng ibang mga awtoridad na nagpapahinga sa mga mag-aaral sa pagitan ng mga ehersisyo. Mayroong ilang mga tao na gumagawa lamang ng isang ehersisyo ng lakas sa isang linggo o mas kaunti pa - bagaman, tila, ang pamamaraan na ito ay mas angkop para sa mga nakarating na sa isang mataas na antas ng pag-unlad, kumpara sa kanilang sarili, i.e. para sa mga nadagdagan na ang kanilang lakas ng 200-300% kumpara sa panahon ng pre-training.

Ito rin ay pinaniniwalaan na hindi bababa sa 48 oras ang kinakailangan para sa katawan upang mapunan ang mga ginugol na reserbang karbohidrat. Samakatuwid, inirerekumenda na gawin ang pagsasanay sa lakas 2-3 beses sa isang linggo, na may pagitan ng mga araw ng pagsasanay hangga't maaari (i.e. Lunes, Miyerkules at Biyernes).

13. Ang pangangailangan para sa isang panaka-nakang pahinga sa pagsasanay
Ano ang "periodization"? Ang periodization ay hindi isang partikular na programa, ngunit isang pilosopiya o paraan ng pag-iiba-iba ng volume at intensity ng pagsasanay upang ma-optimize ang mga adaptive na proseso mula sa pagsasanay upang maiwasan ang overtraining. Ang HIT ay isa ring pilosopiya. Madalas na binabanggit ng mga tagapagtaguyod ng HIT ang kahalagahan ng pagbabago ng mga ehersisyo, pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, dalas ng pagsasanay, at mga kumbinasyon ng set/rep. Kaya, magiging isang pagkakamali na sabihin lamang na ang HIT ay "isang set ng 8-12 reps" o "ganyan at ganoong programa." Ang HIT ay nagtataguyod din ng periodization. Ngunit hindi ito batay sa maximum na timbang na maaari mong iangat sa isang rep, at hindi rin ito batay sa paunang binalak na pag-eehersisyo ng mga tradisyonal na teoretikal na modelo na gumagamit ng "mga yugto" sa loob ng "mga siklo". Hindi ito nangangahulugan na ang mga modelong ito ay hindi "gumagana". Nagtatrabaho sila. Mahalagang maunawaan ang isang bagay - ANUMANG sistema ay "gumagana", na batay sa mga prinsipyo ng labis na karga at pag-unlad. Naniniwala ang mga tagapagtaguyod ng HIT na ang mga modelo ng periodization ay may ilang mga kakulangan - halimbawa, masyadong maraming oras ang ginugugol sa bulwagan na may mga submaximal na timbang.

Isa sa mga layunin ng "periodization" ay "intensity cycling" upang maiwasan ang overtraining. Itinuturing ng paaralan ng HIT na ang konseptong ito ng "intensity cycling" ay mali, na may ilang mga pagbubukod tulad ng Stuart McRobert.

Ang tunay na salarin ng overtraining ay...overtraining, i.e. masyadong madalas na pagsasanay.

Mayroon lamang isang lunas para sa overtraining - pahinga o mas kaunting pagsasanay. Pangkalahatang rekomendasyon: magsanay nang masinsinan 2-3 beses sa isang linggo.

Kung nagsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo at pakiramdam mo ay hindi ka gumagaling, o hindi ka umuunlad, subukan ang 2 beses sa isang linggo. Kung hindi iyon gagana para sa iyo, subukang mag-ehersisyo isang beses bawat limang araw. Ang pangunahing bagay ay upang bawasan ang dami / dalas. Natuklasan ng maraming atleta na habang lumalakas sila, mas kaunting pagsasanay ang nagiging pangangailangan, wala na silang pagpipilian.

Pagkatapos ng 6-8 na linggo ng matinding pagsasanay, kalimutan ang tungkol sa pagsasanay para sa isang linggo - pahinga. Ang isang linggong pahinga sa labas ng gym ay maaaring magbigay ng napakahalagang sikolohikal at pisyolohikal na tulong. Pagkatapos magpahinga ng isang linggo, unti-unting kumuha ng bagong programa. Ang bagong programa ay maaaring binubuo ng parehong mga pagsasanay, tanging ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay nagbabago, o maaari itong binubuo ng mga bagong pagsasanay. Ang susi sa tagumpay ay pagkakaiba-iba. Maaari mong tawaging "pagbibisikleta" ang iyong mga pag-eehersisyo o "periodizing". Hindi nito binabago ang kakanyahan ng bagay.

Mas mabuti pang magpahinga ng sampung araw. At ang dalawang linggong bakasyon ay makakagawa ng mga kamangha-manghang bagay para sa iyong pagbawi, pagganyak, at pag-unlad sa hinaharap. Inirerekomenda na kumuha ng buong 10 araw na pahinga mula sa pagsasanay tuwing anim na buwan.

Ito ay marahil ang pinakamahirap na bagay para sa isang atleta, at ang pinaka responsable para sa kakulangan ng ninanais na mga resulta. SOBRANG mahirap para sa mga atleta na magpasya na magpahinga. Natatakot sila na "ang aking mga kalamnan" ay mag-atrophy o kung ano ang mangyayari.

Kahit na nawalan ka ng ilang kalamnan, tandaan na ang pagkakaroon ng iyong lumang mass ng kalamnan ay MAS MADALI kaysa sa pagkakaroon ng bago.

Isang tala sa pag-unlad ng lakas:

Mahalagang maunawaan na ang mga pagsasanay na may mga progresibong timbang na ginagawa sa isang set ay nagdudulot ng mga positibong pagbabago sa morphological sa mga kalamnan. Kung ang layunin ng atleta ay pahusayin ang kanyang solong rep weight sa squat o bench press, KAILANGAN NG MGA KARAGDAGANG SET para sanayin ang mga partikular na neural pathway na responsable para sa mga paggalaw na iyon.

Karamihan sa mga literatura sa pagsasanay sa lakas na inilathala hanggang sa kasalukuyan ay HINDI nagbibigay ng tiyak na katibayan na ang mga multi-set o single-set na sistema ng pagsasanay ay mas angkop para sa pagkakaroon ng NET MUSCLE MASS.

Ang mga sistema ng pagsasanay na gumagamit ng iba't ibang set/rep pattern ay nagreresulta sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Ngunit ang isang-set na sistema ay humahantong din sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Ang pagpili ng programa sa pagsasanay ay dapat depende sa kung ano ang KAPANGYARIHAN para sa iyo at kung paano mo ito balak gamitin. Ang artikulong ito ay hindi inilaan para sa mga gustong pagbutihin ang kanilang pagganap sa isang maximum na rep, i.e. hindi ito para sa mga powerlifter na nakikipagkumpitensya. Ang artikulo ay inilaan para sa mga nais baguhin ang kanilang katawan - dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang porsyento ng adipose tissue sa katawan. Kung partikular kang interesado sa powerlifting, lubos naming inirerekomendang basahin ang artikulong Powerlifting Questions and Answers ni Bill Pish. Available ito sa *****cyberpump.com.

14. Habang Lumalago ang Lakas, Bawasan ang Dalas ng Pagsasanay at/o Bilang ng Mga Set
Natuklasan ng mga sports physiologist na ang lakas ay tumataas nang wala sa proporsyon sa kakayahang makabawi. Habang lumalakas tayo, mas kaunting high-intensity na pagsasanay ang kakayanin natin. Ilang awtoridad, tulad ni Dr. Sinipi ni Ellington Darden ang ratio na "300/50%" sa pagitan ng lakas at potensyal sa pagbawi. Kaya, ayon sa teorya, ang average na atleta ay may potensyal na dagdagan ang kanyang lakas (kumpara sa panahon ng pre-training) ng 4 na beses, habang ang kanyang mga kakayahan sa pagbawi ay maaari lamang tumaas ng 1.5 beses. Samakatuwid, kapag lumalakas ka, mas kaunting kailangan mong mag-ehersisyo.

Mga nagsisimula: 16-20 set
Nakaranas: 12-15 set
Napakaraming karanasan: 8-12 set
Siyempre, maaaring kailangan mo ng higit pa o, mas malamang, MABAIT, ngunit sa pangkalahatan, manatili sa rekomendasyong ito.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, maibibigay ko ang sumusunod na pangkalahatang payo:

Mga nagsisimula: 3 beses sa isang linggo (buong katawan)
Naranasan: 2 beses sa 5-7 araw (buong katawan)
Napakaraming karanasan: 1 beses sa 5-7 araw (buong katawan)
Muli, depende sa maraming salik, maaaring kailanganin mo ng KULANG. Karamihan sa mga atleta mula sa mga programa sa paaralan at unibersidad ay nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, may mga kamangha-manghang halimbawa ng matagumpay na mga atleta na nakamit ng marami sa pamamagitan ng pagsasanay nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo ay ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagbuo ng cardiovascular endurance. Kung ang iyong pagsasanay sa lakas ay ginagawa sa bilis na nagpapanatili ng iyong tibok ng puso sa isang antas na angkop para sa iyong edad (ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng natitira sa pagitan ng mga set; hindi inirerekomenda na magpahinga nang higit sa 1-3 minuto), pagkatapos ay ang iyong regular na pag-eehersisyo maaaring "itinuturing" na aerobic na pagsasanay.

Kung ang iyong lakas ay tumaas nang labis na nagsasanay ka nang wala pang 3 beses sa isang linggo, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng karagdagang aerobic exercise upang madagdagan ang tibay.

15. Gamitin ang HIT technique sa mga dosis
Napakaraming tao ang nagkakamali sa paggamit ng mga programang idinisenyo para sa mga advanced na atleta (tingnan sa ibaba) nang hindi makatwiran at sa paggawa nito ay hinihimok nila ang kanilang mga sarili sa overtraining. Ito ang madalas na dahilan kung bakit nagiging disillusioned ang mga tao sa HIT.

Gumamit ng mga advanced na programa upang hilahin ang isang nahuhuling kalamnan at madalang gamitin ang mga ito.

Ang mga sumusunod ay ilang high-intensity na pamamaraan na idinisenyo para sa mga may karanasang atleta. Ang kanilang mga paglalarawan ay ibinigay sa ibaba sa artikulong ito:

Staggered set
Super slow reps
Prefatigue
Mga negatibong reps
Reps 1 ?
Ang mga pamamaraang ito, tulad ng sinabi ko, ay dapat gamitin nang madalang. Huwag ulitin ang pagkakamali na ginagawa ng maraming bodybuilder at ginagamit ang mga pamamaraang ito tuwing ehersisyo. Gamit ang mga pamamaraang ito, napakadaling mag-overtrain. Gamitin ang mga ito para sa mga partikular na bahagi ng katawan na sa tingin mo ay nahuhuli. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala. Dapat kang magsanay sa positibong kabiguan sa lahat ng set. Ngunit lahat ng bagay na lampas sa limitasyong ito ay ang pinakamalakas na stress para sa katawan. Samakatuwid, gamitin ang mga pamamaraan na ito nang may pag-iingat, kung hindi, ikaw ay magsasanay.

Makakakita ka ng mga paglalarawan ng mga pamamaraan sa itaas sa artikulong ito sa ibaba - sa seksyong "HIT para sa may karanasan", seksyon 1.

16. Warm up at cool down
Ang pag-init ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Bilang karagdagan, ang pagtaas sa temperatura ng katawan na nangyayari sa panahon ng warm-up ay nagpapataas ng bilis ng paggalaw at potensyal ng lakas. Bilang isang warm-up bago ka magsimula ng high-intensity training, halos anumang sequence ng light rhythmic exercises ay maaaring gamitin. Inirerekumenda kong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay: pagliko ng ulo, pagliko sa gilid, pagliko ng katawan, pag-squats na walang timbang, pagbibisikleta. Bigyan ng isang minuto ang bawat ehersisyo at sapat na iyon. Ang isang naka-target na warm-up ng mga kalamnan ay nangyayari sa mga unang ilang pag-uulit ng iyong set. Kaya, ang isang "warm-up set" bilang tulad ay karaniwang hindi kinakailangan.

Ang pagpapalamig pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga din. Hindi nito pinahihintulutan ang dugo na tumimik sa mga pinaghirapang kalamnan. Matapos makumpleto ang iyong huling ehersisyo, maglakad sa paligid ng gym, uminom ng tubig at gumawa ng ilang magaan na paggalaw, tulad ng dahan-dahang pagwagayway ng iyong mga braso sa isang bilog. Ipagpatuloy ang mga magaan na paggalaw na ito hanggang sa gumaling ang iyong paghinga at bumagal ang iyong tibok ng puso.

17. Panatilihin ang isang detalyadong talaarawan sa pagsasanay
Kinakailangan ang isang talaarawan sa pagsasanay upang masukat ang iyong pag-unlad. Napakahalaga na isulat ang lahat ng mga pagsasanay na iyong ginagawa sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Dapat itong itala ang mga sumusunod na parameter: petsa, pagsasanay, pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, anggulo sa likod ng bangko, timbang, pag-uulit, set, kabuuang tagal ng pag-eehersisyo at anumang iba pang mga parameter, tulad ng timbang ng katawan, oras ng araw, panlabas na temperatura, kasalukuyang sakit at mga pinsala na nakaapekto sa iyong pag-eehersisyo.

Ang katumpakan ng iyong mga talaan ay magsisilbing napakahalaga sa iyo habang sinusuri mo ang iyong pag-unlad sa bawat buwan. Ang mga talang ito ay magbibigay sa iyo ng susi sa paglutas ng maraming problema na hindi mo maiiwasan.

Ang pinakamahusay na sukatan ng pag-unlad ay ang lakas ng kalamnan. Pinakamahusay na sinusukat ito hindi sa kung gaano kalaki ang maaari mong iangat sa isang max rep, ngunit sa kung gaano kalaki ang maaari mong iangat sa isang partikular na hanay ng rep, tulad ng 10, na may mahusay na diskarte. Bakit hindi maaaring maging sukatan ng pag-unlad ang isang solong rep na may maximum na timbang? Sa madaling sabi, ang sagot sa tanong na ito ay: dahil ito ay DELIKADO.

Ang pagsisikap na magbuhat ng mabigat na timbang sa isang rep ay naglalagay sa mga kalamnan, buto, at connective tissue sa ilalim ng strain. Kapag ang load ay lumampas sa makunat na puwersa ng mga bahagi ng istruktura ng katawan, ang pinsala ay nangyayari. Bilang karagdagan, ang gayong isang maximum na pag-uulit ay humahantong sa isang matalim at malakas na pagtaas sa presyon ng dugo - mas mataas kaysa sa pagsasanay na may mga submaximal na timbang.

Ang isa pang problema ay ang nag-iisang max rep ay isang mataas na dalubhasang kasanayan na nangangailangan ng isang partikular na pamamaraan.

Mayroong isang paraan upang matukoy ang iyong solong max rep batay sa bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo gamit ang Brzyk formula (natuklasan ni Matt Brzyk).

Narito ang formula:
Inaasahang single max rep = timbang /(1.0278 - .0278X) kung saan ang X ay ang bilang ng mga reps na nakumpleto.

Ang formula ay batay sa naobserbahang halos linear na relasyon ng bilang ng mga pag-uulit sa pagkabigo sa porsyento ng maximum na pagkarga. Gayunpaman, ang ratio ay nawawala ang linearity nito pagkatapos ng 10 pag-uulit. Yung. gumagana lang ang formula na ito kapag hinuhulaan mo ang iyong solong max rep batay sa mga pag-uulit sa pagkabigo na mas mababa sa o katumbas ng 10. Higit pa sa numerong iyon, nagiging hindi gaanong tumpak ang formula. Samakatuwid, kung gagamitin mo ang iyong "pinakamainam" na hanay ng rep, tulad ng makikita sa seksyon III) i), upang matukoy ang iyong maximum na rep, ang formula ay maaaring hindi magbigay ng tumpak na resulta.

18. Maghanap ng isang mahusay na kasosyo sa pagsasanay
Ang isang mahusay na kasosyo sa pagsasanay ay maaaring maging malaking tulong sa iyo. Susuportahan ka nito sa panahon ng masipag na ehersisyo. Pagkatapos mong magsanay nang magkasama sa isang tiyak na tagal ng panahon, makikilala ninyo nang husto ang isa't isa para makapag-ayos ng mga talagang produktibong ehersisyo. Papayagan ka ng isang kasosyo na mabigo nang walang takot na "madudurog sa bigat" kapag gumagawa ng mga ehersisyo tulad ng bench press. Ang isang mabuting kasosyo ay susubaybayan din ang iyong diskarte at magiging isang uri ng "feedback" para sa iyo. Magagamit din ang isang kasosyo kapag gumamit ka ng mga advanced na diskarte sa pagsasanay tulad ng mga negatibong reps, staggered set, manual na pagsasanay, atbp., tingnan sa ibaba sa artikulo.

19. Huwag subukan na "gayahin" ang mga paggalaw mula sa iba pang mga sports sa gym
Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na PANGKALAHATANG at nangangailangan ng paggamit ng MABIBIGAT. Ang pagsasanay ng iba pang mga kasanayan mula sa iba pang mga sports ay dapat na SPECIFIC at hindi nangangailangan ng karagdagang TIMBANG. Huwag subukang "gayahin" ang mga partikular na paggalaw mula sa iba pang mga sports sa gym sa pag-asang makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong pagganap sa ibang sport. Ang pinakakaraniwang halimbawa nito ay ang barbell "push" craze (pure weightlifting (weightlifting)). Itinuturing ng maraming tao ang clean and jerk bilang isang unibersal na tool para sa pagbuo ng halos lahat ng partikular na paggalaw mula sa iba pang sports, mula sa breaststroke at side kick sa golf hanggang sa shot put. Ito ay simpleng hindi posible para sa isang kilusan na ganap na magkapareho sa napakaraming iba't ibang mga paggalaw na nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan. Sinasabi ng SPECIFICITY PRINCIPLE na upang makamit ang pinakamataas na tagumpay sa isang partikular na kilusan, kailangan mong sanayin ang partikular na paggalaw na iyon. Ang salitang "tiyak" ay nangangahulugang "eksakto" o "magkapareho", hindi "katulad". Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagtulak, ikaw ay magiging mas mahusay sa ... ang haltak, at sa pamamagitan ng pagsasanay sa lunges, ikaw ay magiging mas mahusay sa lunges.

WALANG ganoong ehersisyo sa gym - kahit na may barbell o may dumbbells - sa pamamagitan ng pagsasagawa kung saan mapapabilis mo ang pag-aaral ng iba pang mga paggalaw sa palakasan. Ang pagsasanay sa paggalaw at pagpapabuti dito ay ang hanay ng isang partikular na isport, at ang pagsasanay sa lakas ay PANGKALAHATANG.

Ang pagsasanay sa lakas, pati na rin ang iba pang pangkalahatang pisikal na paggalaw, ay dapat na naiiba sa pagbuo ng isang tiyak na paggalaw hangga't maaari - sa nilalaman, anyo, paraan ng pagpapatupad at kapaligiran.

Kung gusto mong maglaro ng basketball nang mas mahusay, pagkatapos ay ituon ang iyong pagsasanay sa mga kalamnan na kasangkot sa basketball - sa puwit, hita, binti, likod, balikat, braso at ibabang likod. Upang mapabuti ang paggalaw, ipagpatuloy lang ang pagsasanay sa paggalaw na iyon sa pamamagitan ng pagbaril sa basket o pagbaril ng bola mula sa ilalim ng basket.

20. Iwasan ang orthopedically unhealthy movements
Sa partikular, ang mga propesyonal sa athletics at rehabilitation therapy ay lubhang kaduda-dudang, sa mga tuntunin ng pinsala, tulad ng mga ehersisyo tulad ng clean and jerk, snatch at plyometric exercises. Gaya ng nakita natin sa mga mapagkumpitensyang weightlifter, ang mga lift na ito ay may napakataas na potensyal para sa pinsala. Kapag nagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, ang muscular at skeletal system ay napapailalim sa patuloy na paulit-ulit na mga traumatikong epekto at matinding biomechanical stress. Ang weightlifting ay isang napaka-delikadong sport. Ang mga nakikipagkumpitensyang weightlifter ay handang kunin ang panganib na ito, tinatanggap nila ito bilang bahagi ng isport. Gayunpaman, bakit ikaw, na hindi mapagkumpitensyang weightlifter, ay tatanggap sa hindi makatwirang panganib ng pinsala?

Samakatuwid, alang-alang sa kaligtasan, ipaubaya ang mga galaw na ginagawa ng mga mapagkumpitensyang weightlifter sa mga mapagkumpitensyang weightlifter na gumagawa lamang ng mga ito dahil kailangan nila ito para sa kanilang isport.

Pahinga at paggaling
Ang ehersisyo ay humahantong sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng ehersisyo, lumalaki sila habang ang katawan ay nagpapahinga. Pagkatapos ng pagsasanay, tumatagal ng ilang araw upang simulan ang proseso ng pagbagay sa inilipat na load. Ang kahalagahan ng pahinga at pagtulog ay madalas na minamaliit.

Narito ang ilang tip upang matulungan kang masulit ang iyong pagsasanay:

Kung ikaw ay isang tinedyer, pagkatapos ay kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 10 oras sa isang araw;
Kung ikaw ay isang may sapat na gulang, pagkatapos ay kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw;
Kung maaari, humanap ng oras pagkatapos ng hapunan para sa 15 minutong idlip;
HUWAG gumawa ng anumang mahirap na trabaho sa mga araw na hindi nagsasanay;
Magpahinga ng 10 araw tuwing 6 na buwan ng pagsasanay.

Mga steroid
Isa sa pinakamagandang artikulong nabasa ko tungkol sa mga anabolic steroid ay isinulat ni Mark Asanovich, strength coach para sa Tampa Bay Buccaneers. Ang artikulo ay nai-publish sa WIT Newsletter Number 1 (1989), Part 2. Maaari mong i-order itong lumang kopya ng WIT Newsletter sa pamamagitan ng telepono, sigurado akong makikita mo itong nagbibigay-kaalaman.

Ang pag-abuso sa steroid ay ang pinakamabilis na lumalagong anyo ng pagkagumon sa US. Sinasabi ng US Food and Drug Administration (FDA) na 1 milyong tao ang nag-aabuso ng mga steroid sa US, habang mayroong "lamang" 500,000 heroin addict at 500,000 crack addict. Hindi kapani-paniwalang istatistika.

Ang mga tinedyer ang pinakamalamang na gumamit ng mga steroid. Ang mga anabolic steroid na ngayon ang pinakasikat na gamot sa US. Ang hirap paniwalaan. Napakahirap pag-usapan ang paggamit ng mga steroid. Bakit? Dahil sa katunayan, napakakaunting impormasyong siyentipiko tungkol sa mga steroid, lalo na tungkol sa mga paraan ng paggamit ng mga atleta sa pag-abuso sa mga steroid. Karamihan sa impormasyon ay batay sa mga hindi mapagkakatiwalaang kaso na ipinasa mula sa bibig hanggang sa bibig sa mga bulwagan, mga ilegal na "reference na libro", atbp.

Si Mike Mentzer ay nakabuo ng isang diskarte sa pagsasanay na maaaring magbigay ng isang kapansin-pansing pagtaas sa mass ng kalamnan sa maikling panahon. Oras na para malaman kung ano ang V.I.T ni Mike Mentzer at kung ito ay napakabisa.

Mike Mentzer High Intensity Training

Ang bawat baguhan na bodybuilder ay nag-aaral ng isang malaking halaga ng teoretikal na materyal upang mahanap ang pinaka mataas na intensity na pagsasanay para sa kanyang sarili. Gusto kong i-pump ang aking katawan sa maikling panahon, at maging may-ari ng malalakas na kalamnan. Ang alinman sa mga modernong pamamaraan ay batay sa dalawang kilalang konsepto:

1. Tumaas na dami ng mga naglo-load ng kapangyarihan - kapag ang isang atleta ay gumagawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte at pagsasanay, habang walang pagkabigo.
2. Ang HIT (high intensity training) ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maliit na bilang ng mga diskarte, ngunit mayroong isang nasasalat na kabiguan.

Ang alinman sa mga pamamaraan na ito ay mabuti sa kanilang sariling paraan. Ngunit ano ang pipiliin para sa isang mas epektibong resulta? Ang lahat ay malinaw sa unang pamamaraan - ito ay dumating sa amin mula sa matigas ang ulo German bodybuilders. Ngunit ang pangalawa ay medyo naiiba.

Nagmula ang WIT sa Colorado, kung saan nakatira ang matagumpay na business tycoon na si Arthur Jones. Ligtas nating masasabi na ang taong ito ay "nilikha" ang dakilang Mike Mentzer, kaya imposible lamang na lampasan siya.

Si Jones ay ipinanganak sa isang medikal na pamilya. Siya ay isang mataas na pinag-aralan na tao, at kahit na nagsasalita ng walong wika nang matatas. Dinala ni Fate si Arthur sa Africa, kung saan ginawa niya ang kanyang unang milyon sa set ng mga pelikula tungkol sa wildlife. Ngunit ang katayuan ng mayamang tao ay hindi mapanatili sa mahabang panahon, at kailangan niyang umalis sa bansa ng mga elepante at buwaya.

Mga simulator na "Nautilus"

Nang makaligtas sa pagkawasak, pumunta si Arthur sa Amerika sa kanyang sariling kapatid na babae, na nagbigay sa kanya ng paunang kapital upang bumuo ng isang bagong ideya sa negosyo. Sa pagkakataong ito nagpasya ang lalaki na tumaya sa sports.

Siya ang nag-imbento ng Nautilus simulator, na sa lalong madaling panahon ay pumupuno sa lahat ng US fitness center. Sa Russia, ang negosyanteng ito ay hindi nakakuha ng kanyang katanyagan, dahil hindi kaugalian para sa atin na suriin kung sino ang nag-imbento nito o ng simulator na iyon. Lahat ay interesado sa huling resulta. Samakatuwid, ang sistema ng HIT mismo ay nakakuha ng katanyagan nito. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay dapat na tinatawag na Arthur Jones technique, ngunit ito ay si Mike na pinamamahalaang iwanan ang kanyang pangalan sa kasaysayan ng mga bodybuilder.

Ang pagkilos ng simulator ay batay sa gawain ng roller, na pantay na namamahagi ng pagkarga sa grupo ng kalamnan. Sa hugis, ito ay kahawig ng isang ellipse. Iniugnay ng marami ang hitsura ng video sa isang submarino, kaya ang pangalan.

Dahil sa gayong hindi pamantayang anyo, ang gawain ng buong grupo ng kalamnan ay kasangkot at ang pagkarga ay tinanggal mula sa hindi kinakailangang kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapakinabangan ang gawain ng katawan. Kasabay nito, ang epekto ay mas kapansin-pansin kaysa kapag nagtatrabaho sa isang karaniwang barbell. Alam ng lahat ng mga atleta na mas mahirap gawin ang isang ehersisyo sa simula kaysa sa gitna. Dahil dito, maraming mga atleta ang hindi makahula sa tamang timbang. Kung lumampas ka, kung gayon hindi ka makakagawa ng paunang paggalaw, ngunit kapag ang isang komportableng timbang ay kinuha para sa simula, kung gayon ang pagkarga sa mga kasunod na yugto ay hindi nakuha. Ang Ellipse "Nautilius" ay nilikha upang isaalang-alang ang potensyal ng kalamnan sa simula ng ehersisyo at sa pagtatapos.

Nang unang ihayag ni Arthur ang kanyang brainchild noong 1970, nagkibit balikat lamang ang mga nangungunang kumpanya ng kagamitan sa sports. Sa isang banda, naunawaan nila na ang kagamitang ito ay maaaring maging isang pag-unlad para sa mga tagahanga ng mga naglo-load ng kuryente, ngunit sa kabilang banda, ang panganib ay hindi mabibigyang katwiran. Dahil sa takot na ito, hindi natagpuan ang isang mamumuhunan para sa paggawa ng isang serye ng mga simulator. Ngunit may mga nag-alok na bilhin ang simulator na ito sa isang pirasong kopya. Ayaw ni Jones na magtrabaho ayon sa pamamaraang ito, ngunit kailangan niyang bayaran ang kanyang kapatid na babae.

Kaya't nagsimulang lumitaw ang "Nautilus" sa mga gym ng Amerika. Ang sikat na tsismis ay mas malakas kaysa sa anumang advertising, nais ng mga bodybuilder na mag-ehersisyo lamang sa silid kung saan nakatayo ang modernong yunit na ito. Ang mga may-ari ng mga gym ay mabilis na nagsimulang bumili ng mga ito upang maakit ang mga atleta. Sa lalong madaling panahon, hindi lamang mga propesyonal na atleta ang "saddle" sa simulator na ito. Nais din ng mga baguhang bodybuilder na maranasan ang resulta ng isang himala simulator.

Ang kakanyahan ng high-intensity na pagsasanay

Sinusubaybayan ni Arthur ang pattern na ang isang malaking bilang ng mga diskarte ay hindi palaging nagbibigay ng nais na dami ng mass ng kalamnan bilang isang resulta. Samakatuwid ang pahayag ay ginawa na ito ay kinakailangan upang sanayin sa punto ng pagkahapo. Iyon ay, kailangan mong pakiramdam na tinanggihan. Ito ay kapag ang susunod na pag-uulit ay imposibleng gawin, ang mga kalamnan ay huminto sa pagkontrata dahil sa pagkapagod. Siyempre, ang sistema ay epektibo, ngunit may mga kapintasan. Halimbawa, hindi isinaalang-alang ni Jones ang panahon ng paghinto pagkatapos ng diskarte. At ang nuance na ito, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ay hindi maaaring balewalain. Sa pagitan ng mga set, ang pahinga ay dapat na minimal. Kung ito ay higit sa tatlong minuto, pagkatapos ay mawawala ang epekto.

Kinakailangang sabihin sa madla ang tungkol sa iyong pagsasanay. Upang gawin ito, ipinadala ng negosyante ang kanyang mga liham tungkol sa teorya ng HIT sa mga editor ng nangungunang mga magazine sa bodybuilding. Lahat ay tumanggi. Ngunit si Arthur ay hindi sanay na sumuko, kaya't binago niya ang kanyang teksto at nagdagdag ng "peppercorns" - ngayon ang artikulo ay pinangungunahan ng pagpuna sa mga umiiral na pamamaraan ng sports. Nagustuhan ng editor-in-chief ng Iron Man printed edition ang diskarteng ito sa negosyo. Inanyayahan niya ang isang tao na hindi lamang mag-publish ng isang artikulo, ngunit nag-alok din ng kooperasyon sa pangmatagalang batayan. Sumang-ayon si Jones: ngayon ay maririnig siya ng publiko, at magiging halata ang pag-unlad!

Kasunod nito, naging coach si Arthur Jones, at nagbigay ng higit sa isang atleta ng tiket sa mundo ng sports. Ngunit ang mundo ng palakasan ay sumabog sa palakpakan lamang noong isinagawa ang eksperimento sa Colorado.

Eksperimento sa Colorado

Si Casey Viator ay isang atleta na humanga sa pagganap at tenacity ni Arthur. Agad siyang pumayag na makilahok sa eksperimento. Ang bigat ng atleta ay 75.6 bago magsimula ang pagsasanay. Ang mga klase ay ginanap lamang sa simulator na "Nautilius" sa loob ng isang buwan. Ang Colorado University of Physical Education ang napili bilang venue.

Si Casey ay wala sa pinakamahusay na anyo nang magpasya siyang mag-eksperimento - nakatanggap siya ng pinsala sa trabaho, hindi na naging regular ang pagsasanay. Pagkaraan ng ilang sandali, gusto niyang bumalik sa dating matipunong pangangatawan.

Ang isang plano sa pagsasanay ng 10-12 pagsasanay ay iginuhit. Ang pagsasanay ay ginanap tuwing ibang araw. Isang diskarte lamang ang ginawa ng atleta upang makumpleto ang kabiguan. Dagdag pa, may mga negatibong reps na hindi pa naririnig ng mundo ng weightlifting. Ang ilalim na linya ay itinaas ng coach ang bigat kasama ang jock. Ngunit ang projectile ay bumalik sa orihinal nitong posisyon sa pamamagitan ng mga independiyenteng pagsisikap.

Sa loob ng 28 araw, nakakuha ang atleta ng 28 kilo ng mass ng kalamnan. Kilogram bawat araw! Ito ay isang malaking resulta! Kasabay nito, nagkaroon ng pagkawala ng taba, na umabot sa halos 8 kilo. Mayroon bang mga steroid? Malamang oo. Dahil ito ay hindi makatotohanang ibalik ang iyong dating anyo ng sports sa napakaikling panahon. Pagkatapos nito, humaba ng isang kilometro ang pila ng mga gustong mag-train sa ilalim ng gabay ni Arthur.

Si Mike Mentzer ay kabilang sa mga matagumpay na bodybuilder. Nakamit niya ang matataas na resulta, ngunit natanggap ni Arnold ang kampeonato sa Olympia 1980. Sa pagkabigo, sinimulan ni Mike ang mga aktibidad sa pagsasanay. Kinukuha niya ang kilalang HIT technique bilang batayan, at idinaragdag ang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay hanggang tatlong araw.

Narito ang isang detalyadong pamamaraan ng pagsasanay, na binuo ni Arthur, ngunit pinahusay ni Mike.

Ang nasabing pagsasanay ay tumatagal ng 16 na araw, habang ikaw ay magsasanay lamang sa loob ng apat na araw. Nakikita namin na ang mga binti ay pumped dalawang beses, at iba pang mga grupo ng kalamnan isang beses. Bakit napili ang scheme na ito? Dahil isinasaalang-alang ng atleta ang katotohanan na sa panahon ng pumping ng isang grupo ng kalamnan, ang mga auxiliary ay aktibong nagtatrabaho din. Halimbawa, ang pagtuon sa dibdib, ang triceps ay nagsasanay din. Samakatuwid, ang triceps ay pumped sa araw kapag ang mga braso at dibdib ay tensed.

Interesado ang lahat sa pagiging epektibo ng high-intensity na pagsasanay. Ang katotohanan na ang pamamaraan ay gumagana ay napatunayan sa panahon ng eksperimento sa Colorado. Hindi ibig sabihin na ito ang pinakamahusay at pinakamabisang pagsasanay. Mayroong mas maginhawang mga pamamaraan na nagbibigay ng mga resulta na hindi mas masahol pa kaysa dito.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga pagkakamali na ginagawa ng mga bodybuilder kapag pumipili ng paraan ng Mentzer:

• Regulasyon sa pagkarga. Kung ang isang makabuluhang pag-pause ay ginawa pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong i-load ang iyong sarili nang labis sa pamantayan. Ang diskarte na ito ay papanghinain ang huling resulta.
• Pag-unlad ng timbang ng projectile. Magsimula sa magaan na timbang, ngunit pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Kung hindi, ang kalamnan ay titigil sa paglaki, dahil hindi nito maramdaman ang pangangailangan para dito.

Sinasabi ng mga atleta na kung nagsasanay ka ng higit sa 2 buwan gamit ang pamamaraang ito, ang mass ng kalamnan ay hihinto sa paglaki. Nalalapat ito lalo na sa mga kalamnan tulad ng triceps at biceps, dahil ang pagganap ng lakas ay mahalaga para sa kanila, iyon ay, kinakailangan na gumawa ng mga pag-load ng kapangyarihan sa loob ng mahabang panahon. At sa pamamaraan ng Mentzer, ang diin ay sa lakas, iyon ay, gumawa ng maraming, ngunit isang beses.

Sa anumang kaso, ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay maaaring maranasan para sa iyong sarili, ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ito. Nasasanay ang katawan sa parehong pagkarga, at humihinto sa pag-unlad.

Video tungkol sa programa ng pagsasanay ni Mike Mentzer:

Super intensive training(mula sa English - High intensity training o HIT) - isang direksyon sa pagsasanay sa lakas, kung saan ang diin ay sa pagtaas ng intensity ng pagsasanay upang lumikha ng labis na karga, na humahantong sa mas malinaw na hypertrophy ng kalamnan. Ang Super Intensity Training ay binuo ni Arthur Jones at pagkatapos ay pinasikat ni Mike Mentzer. Ang pinakasikat na direksyon sa sobrang intensive na pagsasanay ay ang Max-OT system, ngunit sa pagsasanay ay marami itong disadvantages.

Pangkalahatang view

Dahil ang intensity ng pag-eehersisyo ay kadalasang bumababa sa dulo dahil sa pagkapagod ng kalamnan, bumababa din ang growth-stimulating effect sa mga kalamnan, kaya ang ultra-intense na pagsasanay ay nagsasangkot ng maikling tagal ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan. .

Ang super-intensity na pagsasanay ay may ilang pangunahing mga prinsipyo: ang mga pagsasanay ay dapat na maikli, ang mga pag-uulit ay dapat na madalang, at ang intensity ay dapat na maximum. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pagsisikap, dahil ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-stimulating na kalamnan upang lumago at dagdagan ang lakas. Ang mga sumusunod sa high-intensity training ay naniniwala na ang pamamaraang ito ay ang pinaka-epektibo sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan kumpara sa mga pamamaraan na nagrerekomenda ng paggamit ng mas mababang mga timbang na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Kaayon ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang ultra-matinding pagsasanay ay nagsasangkot ng isang progresibong pagtaas sa mga timbang, dahil pinipigilan nito ang pag-unlad ng pagbagay ng kalamnan (kung hindi man ito ay tinatawag na prinsipyo ng pagkabigla - sa bawat bagong pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay napipilitang gumawa ng mas maraming trabaho , na pumipilit sa kanila na lumago). Tulad ng alam mo, mayroong isang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng intensity ng isang pag-eehersisyo at ang tagal nito, kaya ang mga pag-eehersisyo ay hindi dapat mas mahaba sa 1 oras.

Ang sobrang matinding pagsasanay, tulad ng tradisyonal na pagsasanay, ay nangangailangan ng sapat na oras ng pagbawi at sapat na pampasigla sa panahon ng pagsasanay. Ang pinakamababang panahon ng pahinga para sa bawat grupo ng kalamnan ay dapat na 5-7 araw.

Kadalasan, ang ultra-matinding pagsasanay ay binubuo ng tatlong ehersisyo bawat linggo sa isang split program, 1-2 set bawat ehersisyo. Ang ilang mga pamamaraan ay nagtataguyod ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, ngunit ito ay medyo mahirap ipatupad sa pagsasanay.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang napakabagal, ang mga paggalaw ay dapat na tuluy-tuloy at lubos na teknikal, lalo na ang sira-sira na yugto. Malaking kahalagahan ang nakalakip sa malay na kontrol at konsentrasyon sa trabaho ng kalamnan. Ang mga jerks, maling trajectory at pagdaraya ay dapat na ganap na wala. Sa ilang mga high-intensity na pamamaraan ng pagsasanay, inirerekomenda na lumikha ng isang peak contraction (maximum na pag-igting ng kalamnan sa tuktok ng weight lift), na sinusundan ng isang makinis na pagbaba. Sa ilang mga kaso, ito ay tumatagal ng hanggang 30 segundo upang makumpleto ang isang pag-uulit, ngunit sa pagsasanay ito ay kinikilala bilang hindi epektibo.

Super Intensive Training - Pagsasanay sa Application

Ang ultra-matinding pagsasanay ay may malaking bilang ng mga pagkakaiba mula sa tradisyonal na diskarte sa bodybuilding. Ang ilan sa mga tampok nito ay talagang epektibo, at ang ilan ay ganap na hindi katanggap-tanggap para sa karamihan ng mga atleta. Sa kabanatang ito, susubukan naming i-highlight ang mga pangunahing pakinabang at disadvantages, pati na rin ang katangian ng mga ito.

Ang pangunahing kawalan ng high-intensity na pagsasanay ay ang sukdulan sa lahat ng mga pagpapakita nito: masyadong mababa ang rate ng pag-uulit, hindi katanggap-tanggap na split, mababang bilang ng mga pag-uulit, atbp., sa pangkalahatan, ang mga rekomendasyong ito ay hindi gaanong angkop kaysa sa ibinigay sa mga pangunahing programa.

Kung mahigit isang taon ka nang nagpapa-bodybuilding o nag-powerlift, inirerekumenda namin na pamilyar ka muna sa lahat. Ipinapakita ng pagsasanay na positibong tumutugon ang isang bihasang atleta sa 10-20% lamang ng mga pamamaraan mula sa anumang programa sa pagsasanay, ang parehong pahayag ay totoo para sa sobrang matinding pagsasanay. Ang 10-20% na ito, dapat mong ilaan ang iyong sarili sa panahon ng eksperimento, na kinabibilangan ng pagsasama ng 1-2 bagong prinsipyo sa programa ng pagsasanay, at pagkatapos ay susuriin ang mga resulta. Kung walang mga pagbabago, hindi ito angkop sa iyo, kung mayroon, maaari kang magpatuloy.

Mga Prinsipyo ng Super Intensive na Pagsasanay

Ang prinsipyo ng "progresibong labis na karga"

Ito ang batayan para sa pagtaas ng anumang parameter ng mga pisikal na kakayahan (lakas, mass ng kalamnan, pagtitiis, atbp.). Kapag ito ay ipinatupad, ang mga kalamnan sa bawat oras ay napipilitang magtrabaho nang mas matindi kumpara sa rehimen na kanilang nakasanayan. Layunin na unti-unting ma-overload ang iyong mga kalamnan, pataasin ang timbang sa bawat bagong ehersisyo o bawat segundo (ikatlong) pag-eehersisyo. Ang konsepto ng progresibong labis na karga ay nasa puso ng lahat ng pagsasanay sa atletiko at ito ay mahalaga.

Ang prinsipyo ng "kagulat-gulat" ang mga kalamnan

Ang isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa patuloy na pag-unlad ay upang maiwasan ang katawan na ganap na umangkop sa isang monotonous na partikular na programa sa pagsasanay. Huwag kailanman hayaan ang mga kalamnan na mag-adjust dito. Kailangan nila ng stress para lumaki. Kung patuloy mong iiba-iba ang mga pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit, timbang, anggulo ng epekto sa mga kalamnan, hindi sila kailanman iaangkop sa pag-load na kumikilos sa kanila.

Ang prinsipyo ng "pagtanggi"

Sa mga pamamaraan ng high-intensity na pagsasanay, ang prinsipyo sa pagkabigo ay ang pinakapangunahing kondisyon para sa pagtaas ng intensity sa pagsasanay. Kung hindi ka magtatrabaho sa "pagkabigo" pagkatapos ay malamang na hindi mo ma-trigger ang mekanismo ng paglaki upang madagdagan ang iyong lakas at bumuo ng kalamnan.

Ang prinsipyo ng "priyoridad"

Simulan ang pagsasanay sa pinakamahinang bahagi ng katawan muna sa bawat sesyon habang ang iyong enerhiya ay nasa pinakamataas na antas.

Ang prinsipyo ng "panlilinlang"

Ang pagdaraya ay hindi dapat tingnan bilang isang paraan upang mapawi ang stress mula sa isang kalamnan, ngunit bilang isang paraan ng pagtaas nito. Ang buong punto ng athleticism ay upang pilitin ang mga kalamnan na gumana nang higit pa, hindi mas kaunti. Samakatuwid, dapat mong gamitin ang pamamaraan ng pagdaraya para lamang magsagawa ng mga karagdagang reps o tumulong sa paggana ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga kalamnan mula sa ibang bahagi ng katawan. Sabihin nating nagsasagawa ka ng concentration curl sa isang block system at hindi mo makumpleto ang huling dalawa o tatlong reps. Kung gagamitin mo ang iyong libreng kamay upang tulungan ang braso na iyong pinag-eehersisyo na "makakuha" ng ilang dagdag na reps - ito ay isang makatwirang paggamit ng prinsipyo ng pagsasanay na tinatawag na "cheating".

Ang prinsipyo ng "super series"

Ito ay isa sa mga pinakatanyag na prinsipyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang ehersisyo para sa magkaaway na mga grupo ng kalamnan sa isang hilera, sabihin na kulot ng braso para sa pag-unlad at extension ng braso para sa pag-unlad, nagsasagawa ka ng isang superset. Ang ideya ay gumawa ka ng dalawang magkahiwalay na set sa isang hilera na may kaunti o walang pag-pause.

Prinsipyo ng "pare-parehong boltahe"

Kung, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, nagtatrabaho ka sa mga timbang sa isang sapat na bilis, pagkatapos ay sa paggawa nito ay inaalis mo ang bahagi ng pagkarga mula sa mga kalamnan. Mas mainam na magsanay nang dahan-dahan at sadyang, habang pinapanatili ang isang pare-parehong pag-igting sa mga kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapasigla sa mga fibers ng kalamnan nang mas intensively.

Ang prinsipyo ng "kalidad na pagsasanay"

Ang kalidad ng pagsasanay ay nangangahulugan na unti-unti mong bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, habang sinusubukang kumpletuhin ang pareho o higit pang mga pag-uulit kumpara sa nauna. Ang mataas na kalidad na pagsasanay ng ganitong uri ay napakahusay na nagpapataas ng kahulugan ng kalamnan at venous visibility.

Ang prinsipyo ng "stepwise approaches"

Ang pamamaraang ito ay tinatawag na "pagbagsak" ng maraming mga atleta. Ang sistemang ito ng paglipat mula sa mabigat tungo sa magaan na timbang ay nangangahulugan na ikaw ay tinutulungan ng dalawang kasosyo na nag-aalis ng bigat sa bawat panig ng bar kapag hindi mo na kayang pindutin ang bar ng timbang na ito; ginagawa nilang mas magaan ang bar at hinahayaan kang mag-squeeze ng ilang dagdag na reps mula sa iyong sarili. Kaya, pinahaba mo ang diskarte sa pamamagitan ng pagbaba ng bigat ng projectile. Ang pamamaraang ito ay nagpapataas ng intensity ng bawat set, ngunit ito ay napakahirap na trabaho at hindi mo dapat gamitin ang pamamaraang ito para sa higit sa 1 ehersisyo sa isang session.

Ang prinsipyo ng "eksperimento"

Ito ang tanging unibersal na tuntunin sa bodybuilding. Ikaw lang ang makakaalam (at hindi ang iyong coach) kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyong katawan. Unti-unti, ang lahat ng mga atleta ay dapat bumuo ng kakayahang lumikha ng mga programa, grupo ng mga pagsasanay, set at reps na pinakamahusay na gumagana para sa kanila. Ito ang kadahilanan na nagsasalita ng propesyonalismo ng atleta. Iba-iba ang reaksyon ng bawat tao sa iba't ibang diyeta at regimen ng ehersisyo. Habang bodybuilding, dapat mong patuloy na subaybayan ang pag-unlad, pagbibigay pansin sa reaksyon ng mga kalamnan.

Mga karagdagang trick

Mga drop set

Mga superset

Prefatigue

Nasusunog (Burns)

Bahagyang pag-uulit (Bahagyang)

Mga negatibo

Peak na pagbabawas

Sapilitang reps

Kung ang tanging layunin mo ay magtayo ng kalamnan, ang high-intensity interval training (HIIT) ay hindi para sa iyo. Siyempre, mahusay silang nagsunog ng taba, ngunit hindi sila angkop para sa pagkakaroon ng lakas ng tunog. Inirerekomenda ng personal na tagapagsanay na si Gregg Brooks ang HIIT para lamang sa paunang yugto - upang magsunog ng taba at dalhin ang katawan sa normal na pisikal na hugis. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong magpatuloy sa pagsasanay sa timbang at naaangkop na nutrisyon.

Solusyon: "Ang paglaki ng masa ay pinakamahusay na gawin nang paunti-unti," payo ng personal na tagapagsanay na si Danny Fisher. Samakatuwid, maging handa para sa katotohanan na ito ay hindi ang parehong mabilis na proseso ng pagsunog ng taba. Higpitan ang iyong mga kalamnan nang higit pa - ito ay makakatulong upang madagdagan ang kanilang lakas ng tunog nang mas mabilis.

Dalawang pagkakamali: masyadong mahabang pagsasanay

Pagdating sa HIIT, less is more. "Sa katunayan, ang naturang pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa kalahating oras, kung hindi ay walang resulta," sabi ng tagapagsanay na si Ben Kamara.

Solusyon: Obvious pero totoo: Kailangang talagang matindi ang HIIT. Ang 10 set ng isang minuto sa kasong ito ay katumbas ng bisa sa isang sinusukat na biyahe sa bisikleta sa loob ng pitong oras - tulad ng nakasaad sa mga pag-aaral na inilathala sa publikasyong pang-agham na The Journal of Physiology. Kaya, makakatipid ka rin ng oras: magkakaroon ng oras upang humanga sa iyong pagmuni-muni sa salamin.

Pagkakamali #3: Masyadong madalas ang pag-eehersisyo

Dahil ang mga pag-eehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng kalahating oras sa isang araw, nagpasya ka bang gawin ang mga ito araw-araw? Ngunit walang kabuluhan. "Kung talagang magsasanay ka tulad ng dapat mo, pagkatapos ay sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw, mapupunit mo ang iyong mga kalamnan, kung gayon magiging napakahirap para sa kanila na makabawi," babala ni Fischer.

Solusyon: Magsanay ng apat na beses sa isang linggo, hindi na. At bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw para sa kumpletong pagbabawas at pahinga. Deserve mo nga.

Apat na pagkakamali: teknikal na hindi tamang pagsasanay

Sa HIIT, magiging parang Human Torch ka: matutunaw ang iyong taba sa harap ng iyong mga mata, ngunit kung gagawin mo ang lahat ng tama at sa tamang oras. Ang pag-eehersisyo sa pagtatapos ng araw ay tiyak na magpapataas ng iyong metabolic rate, ngunit ito ay makakaapekto lamang sa pagkain na iyong kinakain bago matulog (at inaasahan namin na hindi ka mapupuno sa gabi).

Solusyon: Kung mas maaga kang magsimula sa pagsasanay, mas mabuti. Ang pag-eehersisyo nang maaga ay nasusunog ang iyong mga tindahan ng taba, pati na rin ang mga calorie na iyong natupok sa araw. Kumain ng maagang almusal isang oras at kalahati bago ang simula - kung hindi ay masusuka ka sa oras ng klase. Tulad ng alam mo, ang mga maagang ibon ay nakakakuha ng pinakamahusay na mga uod.

Limang pagkakamali: maling warm-up

Ang pagsisimula ng HIIT nang hindi muna lumalawak ay isang sakuna. "Ito ang dahilan kung bakit nangyayari ang karamihan sa mga pinsala," sabi ni Ben Kamara. Kaya dahan-dahan at magpainit ng maayos.

Solusyon: Bilang isang pioneer, dapat laging handa ka. Ang iyong katawan ay dapat na handa na agad na pumunta sa isang mabangis na pagkarga pagkatapos ng pag-init. Kaya habang lumalawak, gayahin ang mga paggalaw ng iyong pangunahing pag-eehersisyo, payo ni Brooks. Ito ay kung paano mo pinoprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Pagkakamali #6: Napakaraming Gamit

Kahit na naghahanda ka ng isang superhero mula sa iyong sarili, malamang na hindi mo kailangan ang lahat ng kanyang kagamitan. "Ito ay isang bonus, ngunit hindi mo kailangan ng isang buong bungkos ng kagamitan," tiniyak ni Kamara. - Kung hindi ka huminahon, ang lahat ng mga bala na ito ay mabilis na masisira sa iyo. Kailangan mo ba?"

Solusyon: Mabuti ang mga HIIT dahil medyo maluwag ang mga ito - ibig sabihin, maaari kang bumili ng mga dumbbells sa mga pakete, ngunit makakamit mo ang parehong mga resulta nang hindi inaalis ang laman ng iyong pitaka. Mayroong isang milyong ehersisyo na maaari mong gawin nang walang kagamitan. Ang pangunahing kondisyon ay pinapagana nila ang iyong puso sa 90% ng kapasidad nito.