Ang mga kalamnan ng pektoral ay karaniwang nahahati sa tatlong mga zone: itaas, gitna at ibaba. Sa bodybuilding, ang iba't ibang mga ehersisyo ay ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, na nahahati sa basic at nakahiwalay.
Kung nagsimula ka kamakailan sa bodybuilding (mas mababa sa isang taon), pagkatapos ay pinakamahusay na gumamit ng mga pangunahing pagsasanay, dahil salamat sa kanila ay mas mabilis kang umunlad at ang iyong dibdib. At kapag ang iyong mga pec ay higit pa o hindi gaanong nabuo, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng mga nakahiwalay na pagsasanay (hindi hihigit sa dalawa).
Anong grip ang dapat mong gamitin kapag sinasanay ang iyong pectoral muscles?
Para sa kaligtasan, pinakamahusay na gumamit ng isang "sarado" na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang hinlalaki ay bumabalot sa bar (sa ilalim ng titik B sa figure). Sa ganitong paraan, sisiguraduhin mo ang iyong sarili laban sa katotohanan na ang barbell ay maaaring mawala lamang sa iyong mga kamay (ang iyong mga palad ay pawis at ang barbell ay "gagalaw"). Bilang karagdagan, huwag kunin ang bar na may masyadong malawak na pagkakahawak, dahil ito ay lilikha ng karagdagang diin sa mga joints ng balikat, na hindi maganda. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kapag nakahiga ka sa ilalim ng bar, siguraduhin na ang bar ay nasa antas ng mata. Ito ang tamang posisyon.
Tamang teknik
Kung ikaw ay gumagawa ng mga paggalaw ng pagpindot, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi magkakaiba sa mga gilid at hindi nakadikit sa katawan. Ang tamang posisyon ng mga siko ay humigit-kumulang 45 degrees na may kaugnayan sa katawan. Sa ibaba, ang iyong mga bisig ay dapat na patayo sa sahig.
Kung lilipad ka, siguraduhin na ang iyong mga braso ay bahagyang nakabaluktot sa magkasanib na siko sa buong ehersisyo.
Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa bangko at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
Insurance
Sa lahat ng pagpindot na ehersisyo, mas mainam na gumamit ng tulong ng isang kapareha o hilingin sa isang tao mula sa gym na i-back up ka. Sa ganitong paraan mas makakapag-concentrate ka sa ehersisyo at huwag isipin na kung hindi mo na mapipiga muli ang barbell ngayon, dudurog ka nito.
Gayundin, siguraduhing maglagay ng mga kandado sa barbell upang kung ang barbell ay maging skewed, ang lahat ng mga timbang ay hindi mahuhulog.
Gaano kadalas mo dapat sanayin ang iyong mga kalamnan sa pektoral?
Sa pamamagitan ng maraming pag-aaral, napagpasyahan na ang pinakamainam na dami ng pagsasanay para sa dibdib ay isang beses sa isang linggo. Ngunit may mga pagbubukod, dahil ang bawat tao ay tumutugon sa pagsasanay nang iba.
Ilang pag-uulit at diskarte ang dapat kong gawin?
Para sa lahat ng pangunahing pagsasanay, gawin ang 6-10 na pag-uulit, 2-3 working set at 2-3 warm-up set. Sa mga nakahiwalay na ehersisyo, gumawa ng 10-12 repetitions at 2 working approach (hindi mo kailangang gumawa ng warm-up sets).
Anong mga ehersisyo ang gagamitin upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral?
Una sa lahat, tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan mong gumamit ng mga pangunahing pagsasanay. Una sa lahat, ito ang bench press mula sa dibdib at ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito (sa isang hilig na bangko, ulo pababa, dumbbell press). Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong ibabang dibdib ay dips.
Subukang gamitin ito sa kumbinasyon upang makamit ang pinakamataas na resulta sa pag-unlad ng dibdib.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa dibdib: video
Dapat mo ring tandaan na anuman ang iyong pagsasanay, kailangan mong kumain ng tama upang makakuha ng mass ng kalamnan at kumain ng maayos. Kung gayon ang iyong mga resulta ay magiging mas mataas.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells upang mapataas ang mga kalamnan ng pektoral
Kung gusto mo ang iyong pecs na manatili tulad ng Roman armor, gugustuhin mong subukan ang two-dumbbell routine na ito sa gym o sa bahay kung mayroon kang bench press bench. Ang napakahusay ng pag-eehersisyo na ito ay ang una mong gawin ang chest stretches, pagkatapos ay magdagdag ng mga timbang upang madagdagan ang lakas, pagkatapos ay tapusin ang mga ehersisyo sa chest pump upang mag-bomba ng mas maraming dugo sa pamamagitan ng pec hangga't maaari.
|
|
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa isang cable machine nang hindi gumagamit ng mga dumbbells upang bigyan ang mga kalamnan ng patuloy na pagkarga at pasiglahin ang kanilang paglaki.
Pullover na may dumbbells
Bagama't ang pullover ay naglo-load din sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, ang pagkakaiba-iba na ito ay nagbobomba din sa mga kalamnan ng pektoral. Habang hinihila mo ang dumbbell pasulong, isipin na pinipiga mo ito at itinutulak ito palayo sa iyo. Maaaring tumagal ito ng kaunting pagsasanay, ngunit ang taktikang ito ay magpapanatili ng pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Mararamdaman mong gumagana ang iyong dibdib.
Pakiramdam ang katangiang pag-igting sa iyong itaas na katawan. Hawakan ito hangga't maaari habang iniabot mo ang iyong mga braso pabalik. Huwag lamang hayaan ang iyong mga kamay na lumampas sa iyong mga tainga.
Maipapayo na kurutin ang mga kalamnan ng dibdib hangga't maaari; kung lalayo ka, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay magiging tension, at hindi natin kailangan iyon dito.
Kung kinakailangan, bawasan ang timbang o gawin ang ehersisyo nang mas mabagal hanggang sa makaramdam ka ng buong pag-urong ng dibdib sa panahon ng pullover.
Incline Dumbbell Press
Gamitin ang unang set bilang warm-up o stretch para ihanda ang iyong mga kalamnan. I-save ang mabibigat na pabigat para sa susunod na tatlong set. Ang dumbbell ay may mga pakinabang nito sa barbell - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pumunta nang kaunti pa sa ilalim ng amplitude, na lumalawak ang mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-urong.
Kakailanganin mong pagaanin ng kaunti ang timbang, ngunit ito ay makikinabang lamang sa iyong dibdib dahil makakakuha ka ng kaunting pag-inat pagkatapos ng bawat rep. Labanan ang tukso upang agad na madagdagan ang timbang pagkatapos makumpleto ang isang rep. Maaari mong dagdagan ang timbang lamang kapag maaari kang magsagawa ng 15-20 na pag-uulit nang walang mga problema.
Target ng mga inline fly ang itaas na dibdib pati na rin ang anterior deltoid. Kung sa tingin mo ay ginagawa ng iyong biceps ang karamihan sa trabaho, iikot ang iyong mga palad papasok o palabas, alinman ang mas gumagana sa iyong dibdib.
Dumbbell Isolation Press
Ang isa pang benepisyo ng dumbbells ay maaari mong gawin ang bawat bahagi ng iyong katawan nang hiwalay. Sa pagsasanay na ito, itataas mo ang dalawang dumbbells, pagkatapos ay hawakan ang isang kamay pababa habang ibinababa ang isa, paikutin ang iyong mga palad habang binababa mo ang dumbbell. Siguraduhin na ang dumbbell ay direktang nasa antas ng dibdib bago mo ito iangat muli.
Maaari kang gumamit ng mas mabibigat na dumbbells hangga't maaari mong gawin ang 15-20 reps. Pumili ng timbang kung saan maaari mong gawin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na may isang braso ay nakikibahagi din sa nagpapatatag na mga kalamnan. Ngunit ang ehersisyo ay dapat na maingat na isagawa. Mahigpit na sundin ang pamamaraan.
Pagbabawas ng mga armas sa isang cable exercise machine na may sandal pababa
Isang propesyonal na diskarte sa pagsasanay sa dibdib
Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga kalamnan ng pectoral, mula sa isang propesyonal na pananaw, ay isang medyo simpleng proseso. May mga muscles na kailangan mo talagang pagsikapan para bumuo. Ang napakalaking, malapad, maayos na mga dibdib ay hindi na isang regalo mula sa mga Diyos o isang kapritso ng kalikasan. Ito ay mga mataas na teknolohiya ng modernong sports, batay sa siyentipikong pananaliksik. Upang pump up ang iyong dibdib at i-on ito mula sa isang nahuhuling grupo ng kalamnan sa isang pinagmumulan ng pagmamataas, kailangan mo lamang itong sanayin ayon sa parehong mga patakaran tulad ng mga propesyonal na bodybuilder.
Ang klasikong flat bench press ay isang tunay na pangunahing ehersisyo sa dibdib. At sa arsenal ng isang taong kamakailan ay sumali sa gym, ito ay nagra-rank sa marangal na unang lugar sa chest training complex.
Ngunit bihirang gamitin ito ng mga propesyonal para sa nilalayon nitong layunin, dahil ang bahagi ng leon ng pagkarga sa panahon ng ehersisyo na ito ay napupunta sa ibabang dibdib. Ngunit ang iba pang mga lugar ng mga kalamnan ng pectoral ay halos hindi kasama sa trabaho. Samakatuwid, sa karamihan ng mga amateurs, ang ilalim ng dibdib ay labis na umunlad, at ang tuktok, sa kabaligtaran, ay malayo sa likuran. Naturally, ang isang walang muwang na tao lamang ang maaaring mangarap na manalo sa isang kumpetisyon na may tulad na muscular na komposisyon ng mga pec.
Nagsisimula ang isang regular na pagsasanay sa dibdib para sa mga propesyonal at kung minsan ay tumatagal ng higit sa kalahati ng session. Ang mga ehersisyo sa dibdib na isinagawa nang baligtad sa complex ng gumaganap na mga atleta ay madalas na mauna.
Konklusyon: ang pag-eehersisyo sa itaas na bahagi ay isang priyoridad na gawain sa pagbuo ng makapangyarihan at tunay na magagandang pectoral muscles. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay naglalaan ng karamihan sa kanilang pagsasanay sa dibdib sa solusyon nito.
Tip 2 | Gumamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbell upang sanayin ang iyong dibdib
Ang mga panahong nagdesisyon ang masa ay nagiging bagay na sa nakaraan. Ang pagkakaroon lamang ng malalaking, ngunit "hilaw" na suso ay hindi na sapat. Symmetry, balanse at proporsyon ang pangunahing sinusuri ng mga hukom sa mga kumpetisyon. Ang dibdib ay hindi lamang kailangang pumped up, kundi pati na rin upang ma-stretch sa lapad.
Alam na alam ito ng mga nakikipagkumpitensyang bodybuilder, kaya naman ang karamihan sa mga ehersisyo sa dibdib ay gumagamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell. Ang mga pagpindot sa dumbbell ay hindi gaanong epektibo para sa pagkuha ng masa kaysa sa mga ehersisyo na may barbell, ngunit ang tilapon ng paggalaw ay hindi na limitado ng bar, na ginagawang posible na mabatak ang dibdib nang higit pa, na nagbibigay ito ng perpektong hugis.
Konklusyon: Ang unilateral na pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral ay isang mahusay na pagkakataon upang mabigla ang mga kalamnan ng dibdib na may isang accentuated load at sa parehong oras ay katumbas ng pag-unlad ng magkabilang panig ng katawan.
Tip 6 | Magbayad ng higit na pansin sa pagbuo ng gitna ng dibdib
Bilang karagdagan sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga mapagkumpitensyang atleta ay binibigyang pansin ang isa pang lugar ng dibdib - ang gitna. Alam ng mga nakatayo sa entablado na ang isang mahusay na binuo na gitna ng mga pectoral ay nagdaragdag ng visual volume sa mga kalamnan, na naghahati sa kanila sa dalawang malakas na halves. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa dibdib na naglalayong bumuo ng maliit ngunit napakahalagang departamentong ito ay palaging tumatagal ng isang marangal na pangalawang lugar sa complex ng pagsasanay ng isang propesyonal pagkatapos ng mga overhead press.
Ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib ay tumatagal ng napakakaunting bahagi sa pang-araw-araw na buhay at, salamat dito, mabilis na tumugon sa naka-target na pagkarga. Ang 1-2 na pagsasanay lamang na isinagawa pagkatapos ng pangunahing kumplikado ng pagsasanay sa mass chest ay magiging posible na mag-pump up sa gitna ng dibdib nang mabilis. Iba't ibang mga pagpipilian para sa paghawak ng mga kamay sa isang crossover, sa butterfly simulator, oo, iyon ang lahat ng mga espesyal na pagsasanay para sa departamentong ito.
Ngunit sa kabila ng lahat ng pagiging simple nito, ang pagsasanay sa departamento ng kalamnan na ito ay dapat isagawa nang may matinding konsentrasyon sa isip. Ang mga kalamnan sa gitna ng dibdib ay kasama sa trabaho sa isang napakaikling panahon ng tilapon, kaya ang paghawak ng mga kamay sa harap ng dibdib sa punto ng peak contraction ay ang pangunahing kondisyon para sa pagbuo ng isang malakas at mahusay na binuo na gitna. seksyon.
Konklusyon: Ang gitnang seksyon ng mga kalamnan ng pectoral ay isang maliit ngunit napakahalagang lugar na nagdaragdag ng lakas at lakas sa dibdib. Samakatuwid, ang anumang pag-eehersisyo sa dibdib ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa gitnang seksyon nang walang pagkabigo.
Ngayong natutunan mo na ang mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay sa dibdib ng mga propesyonal na bodybuilder, ang natitira na lang ay gumawa ng mga pagbabago sa iyong hanay ng mga ehersisyo sa dibdib at pumunta sa gym para sa pagsasanay. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At ang misa!
Ang mga kalamnan ng pektoral ay isa sa pinakamalaki at pinakamasalimuot na grupo ng kalamnan sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit, para sa tamang pagsasanay sa dibdib, mahalagang gamitin hindi lamang ang pangunahing, kundi pati na rin ang paghihiwalay ng mga pagsasanay na naglo-load ng mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral, kinakailangan ang patuloy na pag-unlad sa mga timbang sa pagtatrabaho, dahil ang dibdib ay pinakamahusay na tumutugon sa hypertrophy.
Kinakailangan din na isaalang-alang na kapag nagsasagawa ng karamihan sa mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral, hindi lamang ang mga kalamnan ng pektoral mismo ang kasangkot sa trabaho, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng abs, mga braso (sa partikular, biceps at triceps), likod at deltoid na kalamnan ng mga balikat. Sa esensya, ang pagsasanay sa dibdib ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa buong itaas na katawan - mahalagang tandaan ito kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay.
Tandaan na ang mga ehersisyo na may barbell ay inirerekomenda para sa pagkakaroon ng mass, habang ang mga ito ay angkop para sa naka-target na gawain sa dibdib, pagpapabuti ng hugis ng kalamnan at pumping lagging bundle. Ang pangunahing bentahe ng mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells ay hindi mo kailangan ng kagamitan sa pag-eehersisyo o isang malaking frame na may barbell upang maisagawa ang mga ito - sa katunayan, maaari kang mag-swing sa bahay.
Programa ng pagsasanay sa dibdib
Upang makamit ang pinakamabilis na posibleng epekto, inirerekumenda na pagsamahin ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral sa pumping ng triceps, balikat at mga kalamnan ng tiyan - lalo na sa. Ang pagsasanay sa lakas ng dibdib mismo ay dapat gawin nang hindi hihigit sa isang beses bawat 72 oras - kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng sapat na oras para sa ganap na pagbawi at kasunod na paglaki.
Tulad ng para sa pagpili ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib, para sa mga nagsisimula sapat na upang magsagawa ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay (halimbawa, bench press) na may malaking timbang at 5-7 na pag-uulit, pati na rin ang isa o dalawang pagsasanay sa paghihiwalay (halimbawa, mga ehersisyo. sa mga bloke at lumilipad na may mga dumbbells) na may mas magaan na timbang at 12-15 na pag-uulit. Ang pangunahing diin ay sa pagpapanatili ng perpektong pamamaraan.
Mga ehersisyo sa dibdib: anatomy
Mula sa isang anatomical point of view, ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major at minor na mga kalamnan. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay may tatsulok na hugis, na magkakaugnay sa isa sa mga base nito nang direkta sa balikat - salamat dito na ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay malapit na konektado. Ang pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng pangunahing kalamnan at gumaganap ng isang nagpapatatag sa halip na gumaganang papel.
Bilang karagdagan, ang pangkat ng kalamnan ng pectoral ay kinabibilangan din ng serratus na nauuna na kalamnan, na mas malapit sa gilid ng katawan at sa balikat. Ang kalamnan na ito ay may siyam na katangian na "ngipin" na nakakabit sa itaas na tadyang. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang pagdukot at tantiyahin ang mga talim ng balikat - sa katunayan, ito ang serratus na nauuna na kalamnan na gumagana sa mga pagsasanay sa dibdib gaya ng lahat ng uri ng impormasyon.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib
Tandaan na ang karamihan sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral ay maaaring isagawa gamit ang isang barbell, dumbbells o sa mga bloke. Ang mga dumbbells at block ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mga stabilizer na kalamnan sa ehersisyo at partikular na mag-bomba ng mga indibidwal na seksyon ng dibdib, habang ang barbell ay ang ginustong pagpipilian kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, dahil ang saklaw ng paggalaw nito ay karaniwang nababawasan.
1.
- isang pangunahing anatomical exercise para sa mga kalamnan ng dibdib. Kung gusto mong palakasin ang iyong dibdib, kailangan mo munang matutunan kung paano gawin ang mga push-up nang tama upang maramdaman mo ang mga kalamnan ng pectoral na kumikilos. Gayunpaman, tandaan namin na ang mga push-up ay may napakalimitadong mapagkukunan para sa paglaki ng dibdib, dahil hindi ka nila pinapayagang magtrabaho nang may karagdagang timbang. 
2.
- isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang komprehensibong pag-eehersisyo ng itaas na katawan, at, lalo na, ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, ang buong sinturon ng balikat at trisep. Kapag pababa, dapat mabagal at kontrolado ang galaw, kapag pataas, dapat malakas at maalog (parang tinutulak mo ang iyong katawan pataas). 
3.
- pangunahing ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng pektoral. Kapag nagsasagawa ng bench press, napakahalaga na subaybayan ang iyong pamamaraan - huwag i-relax ang mga kalamnan sa itaas at ibabang mga punto ng paggalaw, huwag ituwid ang iyong mga siko at huwag hawakan ang barbell sa iyong dibdib. Itaas ang barbell, dahan-dahang magbilang ng 1-2, hawakan ng 3-4 at ibaba ito sa bilang na 5-6. 
4. Lumilipad ang sinungaling na dumbbell- isang pangunahing ehersisyo para sa paggana ng serratus anterior na kalamnan at pagbibigay sa dibdib ng tamang "parisukat" na hugis. Gumamit ng mga dumbbells na hindi masyadong mabigat, na nakatuon lalo na sa pakiramdam ng pag-uunat ng kalamnan. Sa ilalim ng paggalaw, huwag ibaba ang iyong mga siko nang masyadong mababa o ibuka ang iyong mga braso nang napakalawak. 
5.
- isang ehersisyo upang gumana ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag iangat ang iyong mga paa mula sa sahig at siguraduhin na ang mga pangunahing kalamnan (lalo na ang abs) ay nasa patuloy na bahagyang pag-igting - kapag iniangat ang mga dumbbells, dapat mong maramdaman kung paano nakakatulong ang pag-igting na ito na itulak ang timbang. Programa sa pagpapaunlad ng kalamnan sa dibdib
Dahil ang dibdib ay isang medyo malaking kalamnan, ang masa nito ay pinakamahusay na nadagdagan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas para sa hypertrophy na may patuloy na pagtaas sa nagtatrabaho timbang. Bilang karagdagan, ang mga negatibong diskarte sa pag-uulit (kapag tinulungan ka nilang iangat ang barbell, ngunit ibababa mo ito sa iyong sarili), pati na rin ang mga diskarte para sa pagkabigo at mga ehersisyo sa pumping ay napaka-epektibo para sa paglaki ng mga kalamnan sa dibdib.
Sa isang pinasimpleng anyo, ang isang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib ay maaaring magmukhang ganito:
- Dips - 2 set at max. bilang ng mga pag-uulit.
- Bench press – 4 na set ng 10 reps.
- Incline dumbbell press - 4 na set ng 10 reps.
- Ang nakahiga na dumbbell ay nagtataas - 4 na set ng 12 reps.
Pag-eehersisyo ang hugis ng mga kalamnan ng pectoral
Ang hugis ng mga kalamnan ng pectoral ay higit sa lahat ay nakasalalay sa genetika, gayunpaman, ang hilig ng katawan sa panahon ng mga ehersisyo at ang lapad ng mga braso ay direktang nakakaapekto sa kung paano eksaktong lalago at bubuo ang mga kalamnan. Halimbawa, ang pinaka-napakalaking panlabas na bahagi ng dibdib ay pinakamahusay na nagtrabaho sa mga pahalang na pagpindot sa bangko, na ginanap sa alinman sa isang barbell o may mga dumbbells o sa mga bloke.
Ang itaas na bahagi ng dibdib ay kasama sa trabaho sa mga pagsasanay tulad ng dumbbell o barbell bench press na may isang incline (parehong 45 at 30 degrees), ang mas mababang bahagi - na may mga push-up sa hindi pantay na mga bar o isang barbell press na may reverse inclination (ibaba ang ulo). Ang gitna ng mga kalamnan ng pektoral - sa tulong ng lahat ng uri ng mga extension sa mga bloke at simulator, pati na rin kapag ang pagpindot ng bench sa isang barbell na may makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral: bakit walang resulta?
Kung masinsinan mong sinasanay ang iyong dibdib, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki at ang dibdib ay hindi nakakakuha ng nais na hugis, malamang na gumagawa ka ng isa sa tatlong karaniwang mga pagkakamali - alinman sa paghabol ng labis na malalaking timbang sa pagtatrabaho sa kapinsalaan ng pamamaraan, o pagsasanay ang parehong mga bundle ng pectoral na kalamnan, o masyadong madalas na pump ang iyong dibdib, na hindi nagbibigay ng pagkakataon sa iyong mga kalamnan na gumaling.
Tandaan na ang latissimus dorsi, deltoid, at pectoralis major at minor na mga kalamnan ay isang solong fascia na pinagtagpi ng connective tissue. Upang mapataas ang pagkalastiko ng kalamnan, pati na rin upang mapabilis ang oras ng pagbawi, mahalaga para sa mga atleta na gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang espesyal na silindro o mga bola ng masahe.
***
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral ay isa sa mga susi sa paglikha ng isang sporty at athletic na katawan, dahil ito ang mga kalamnan na bumubuo ng isang malakas at napakalaking katawan. Ang mga pangunahing alituntunin para sa matagumpay na pagbomba ng suso ay ang patuloy na pag-unlad ng mga timbang sa pagtatrabaho, iba't ibang pagsasanay, perpektong pamamaraan ng pagpapatupad, pati na rin ang sapat na oras para sa pahinga at pagbawi.
Ang mas maraming atleta ay nakikibahagi sa lakas ng sports, mas maraming oras na kailangan niyang gugulin sa pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan, dahil sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay umaangkop sa mga naglo-load, at upang sila ay lumaki, kailangan nilang patuloy na mabigla sa malalaking dami ng pagsasanay. at mga bagong uri ng load. Sa artikulong ito titingnan natin ang isang programa sa pagsasanay sa dibdib sa bodybuilding. Ang programa sa pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga nagsasanay gamit ang mga split program at nag-eehersisyo ng iba't ibang masa ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.
Ang aming programa sa pagsasanay sa dibdib ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil ang mga nagsisimulang atleta ay kailangang magsanay ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, ngunit ang artikulong ito ay maglalarawan din ng mga prinsipyo ng pagbuo ng mga ehersisyo sa dibdib na dapat malaman ng bawat may paggalang sa sarili na pumunta sa gym.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay sa split program
Kapag nagsasanay na may mga split program, dapat unahin ng mga atleta ang mga tambalang pagsasanay, dahil mas marami silang mga kalamnan at mas pinasisigla ang kanilang paglaki. Ngunit hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay ng mga paggalaw - dahil nagsasanay lamang tayo ng isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, pagkatapos ay mayroon tayong oras at lakas upang magtrabaho sa mga bahagi ng kalamnan nang mas detalyado. Kapag pinag-uusapan natin ang mga seksyon ng isang grupo ng kalamnan, ang ibig sabihin natin ay iba't ibang mga bundle ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng pectoral ay nahahati sa itaas, gitna at mas mababa, at ang mga deltoid ay nahahati sa anterior, posterior at gitna.
Sa isang pag-eehersisyo, dapat nating lubusan na isagawa ang lahat ng mga bundle ng kalamnan, gamit ang iba't ibang mga ehersisyo at pagbabago ng posisyon ng katawan o ang anggulo ng bangko o exercise machine.
Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat isagawa sa simula ng pag-eehersisyo, at ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa dulo upang tapusin ang mga kalamnan o sa pinakadulo simula para sa isang magaan na pag-init. Para sa maximum na paglaki ng kalamnan, inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng 4-6 na ehersisyo bawat ehersisyo, 3-4 na set ng bawat ehersisyo, at 8-12 na pag-uulit ng bawat diskarte. Hindi mo dapat sanayin ang iyong dibdib nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, iyon ay, pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, 2-3 araw ay dapat na lumipas bago ang susunod na sesyon. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi at lumaki (nalalapat din ito sa lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan, hindi lamang sa dibdib, ngunit para sa mga binti inirerekomenda na magbigay ng mas maraming oras upang mabawi, dahil sila ang pinakamalaking grupo ng kalamnan) .
Mahalagang huwag kalimutang magsagawa ng warm-up sa simula ng lesson at warm-up approach sa panahon ng pagsasanay, ito ay magliligtas sa iyo mula sa iba't ibang pinsala at pinsala.
Bodybuilding chest training program
Isinasaalang-alang ang lahat ng mga prinsipyo na inilarawan sa itaas, pinagsama-sama namin ang sumusunod na programa sa pagsasanay sa dibdib para sa mga bodybuilder:
Pullover para sa dibdib na nakahiga sa isang bangko (2-3 X 8-10)– Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa kalooban, nakakatulong ito upang palawakin ang buto ng dibdib at angkop lamang para sa mga batang atleta (sa ilalim ng 25 taong gulang) na ang mga bone growth zone ay hindi pa sarado.
Kaya tiningnan namin ang programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral sa bodybuilding. Huwag kalimutan na ang mga nagtatrabaho na timbang sa panahon ng pagsasanay ay dapat na tumaas nang paunti-unti, at sa simula ng bawat ehersisyo kinakailangan na magsagawa ng hindi bababa sa isang set ng warm-up upang ihanda ang mga kalamnan para sa trabaho at mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Pagsasanay sa dibdib mula kay Konstantin Bublikov
Pagsasanay ng kalamnan ng pektoral mula kay Andrey Skoromny
Kamusta! Tingnan natin ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib na maaaring dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa dibdib sa isang bagong antas. Naturally, magbibigay ako ng mga tiyak na praktikal na mga scheme para sa iba't ibang antas ng fitness at tandaan ang maraming mga kagiliw-giliw na tampok sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral.
Tungkol sa anatomy at mga panuntunan sa paglago para sa mga kalamnan ng pektoral
Ang pinakamahalagang bagay na dapat mong bigyang pansin at siguraduhing tandaan ay ang mga kalamnan ng pectoral ay binubuo ng:
- Pectoralis Major MUSCLE(m. pectoralis major);
- Pectoralis Minor MUSCLE(m. pectoralis minor);
- Serratus Anterior Muscle(m. serratus anterior);
Ang isa pang NAPAKAMAHALAGANG PUNTO ay ang mga kalamnan ng pectoral (pectoral) ay natatangi sa ilang mga lawak, dahil nakakabit sila sa iba't ibang mga anggulo sa sternum at collarbone, NA NAGBUO NG LETRANG "L", kung kaya't kailangan nilang sanayin sa iba't ibang mga anggulo.
Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay hindi masyadong kumplikado. Dapat nating sanayin ang iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral mula sa iba't ibang anggulo.
Ngayon ng kaunti tungkol sa mga patakaran para sa paglago hindi lamang ng mga kalamnan ng pectoral, ngunit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, sa prinsipyo.
Para sa mataas na kalidad na malakas na paglaki ng anumang grupo ng kalamnan, kailangan mong sundin lamang ang tatlong pangunahing mga patakaran:
(paglikha ng mga kondisyon na kanais-nais sa katawan para sa paglaki).Napag-usapan ko na ito sa isang artikulo tungkol sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay, ibinigay ko ang link sa itaas, basahin ito.
(bigat sa bar, bilang ng mga diskarte, pag-uulit, pagsasanay, sobrang galaw, atbp.).Dapat gumaling ka ng maayos(kumain ng madalas na maliliit na pagkain 6-12 beses sa isang araw at matulog ng maayos sa loob ng 8-10 oras).
Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan na iyong sinasanay, at patayin ang lahat ng iba pang kalamnan mula sa trabaho.
Sa katunayan, iyon lang ang masasabi tungkol dito.
Ang mga pangunahing pagkakamali kapag sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral
Maraming mga tao ang gumagawa ng parehong mga pagkakamali kapag sinasanay ang kanilang mga dibdib. Ang mga error na ito ay lubos na humahadlang sa posibleng pag-unlad.
Sobrang bigat sa apparatus
Sa anumang gym maaari kang makakita ng katulad na pagkakamali kapag, kahit na hindi palaging isang baguhan, ay gumagamit ng masyadong maraming timbang sa barbell o dumbbells.
Siya ay namimilipit, sumimangot, tinutulungan ang kanyang sarili sa kanyang mga binti, likod, lahat ng bahagi ng katawan, para lamang pigain ang bigat, naniniwala na kapag mas pinipilit niya, mas mabuti ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral.
Mali ito. Ang pagkarga ay kaya "kumakalat" sa iba pang mga kalamnan, na iniiwan ang dibdib. Naturally, hindi lumalaki ang mga suso.
Ang katawan ay palaging nagsisikap na makatipid ng enerhiya, samakatuwid, ay may posibilidad na lumabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Ang iyong gawain ay subaybayan ang pag-unlad ng pagkarga, ngunit sa paraang mapanatili mo ang tamang pamamaraan.
Paggamit lamang ng pahalang na bangko sa mga pagsasanay
Maraming tao ang labis na pinahahalagahan ang kahalagahan ng flat bench press para sa paglaki ng pectoral muscle.
Tulad ng sinabi namin, ang mga kalamnan ng pectoral (pectorals) ay nakakabit sa mga collarbone at sternum sa iba't ibang mga anggulo, nang naaayon, kailangan nilang sanayin sa iba't ibang mga anggulo ng bangko.
Ang bench press sa isang pahalang na bangko ay pangunahing nakakaapekto sa mas mababang bahagi ng dibdib, na kung saan mismo ay lumalaki nang mas madali kaysa sa itaas na dibdib, ngunit mas maliit ang laki.
Alinsunod dito, para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral, hindi ito ang pinaka-kanais-nais na pagpipilian sa bench press.
Sa pamamagitan lamang ng pag-eksperimento sa mga sensasyon ng mga kalamnan ng pektoral sa iba't ibang mga anggulo ng bangko ay maaaring makamit ng isa ang kanilang komprehensibong pag-unlad.
Oo nga pala, hindi ako gumagawa ng mga flat bench press, Incline bench presses lang (20-30 degrees), at madalas na mas maganda ang pecs ko kaysa sa mga taong nakatutok sa flat bench presses.
Ilang pangunahing pagsasanay at maraming pagsasanay sa paghihiwalay
Ang ilang mga nagsisimula ay tumutuon sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, na naniniwala na sa ganitong paraan sila ay magpapalawak ng dibdib at gagana sa kanilang anyo. ITO AY MALI!
Posible ito, ngunit hindi sa anyo kung saan nila ito ginagawa. Higit pa tungkol dito sa ibang pagkakataon, ngunit sa pangkalahatan, ang klasikong bersyon: UNANG BATAYANG PAGSASANAY (pagpindot), AT PAGKATAPOS PAG-ISOLATE NG PAGSASANAY (dumbbell flyes, crossover exercises, pullovers, atbp.).
Ito ang mga pangunahing pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng higit na timbang sa aparato at mas madaling isulong ang pagkarga.
Pagkatapos ay mayroong mga pagsasanay sa paghihiwalay na maaaring mapapagod ang iyong mga kalamnan nang mas malalim, at punuin ang mga ito ng dugo.
Mayroong isang pagpipilian kapag maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay sa halip na mga pangunahing, lalo na kapag nagsasanay ng SLOW MUSCLE FIBERS! Ito ang tinatawag na STATODYNAMICS!
Upang matiyak na ang presyon sa iyong katawan ay hindi lumikha ng mga problema sa panahon ng pagsasanay sa MMV, kailangan mong tumuon sa paghihiwalay ng mga ehersisyo at bigyan ng kagustuhan ang "nakaupo" na mga ehersisyo sa halip na "nakatayo".
Gayunpaman, napag-usapan namin ito . At tatalakayin natin nang mas detalyado sa iba pang mga artikulo.
Masyadong maraming pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo
Napakahalaga ng puntong ito. Kung gusto mo ng maganda, aesthetic na suso, hindi ka dapat magpahinga nang higit sa 1-1.5 minuto. Pinakamataas na 2 minuto!
Sa bawat diskarte, ang pagkapagod ay dapat maging mas malakas at mas malakas.
Ang isang magandang tagapagpahiwatig na ginagawa mo ang lahat ng tama ay isang PAGBAWAS SA BILANG NG MGA UULIT SA BAWAT APPROACH!
Kung magsagawa ka ng isang set hanggang sa pagkabigo sa bawat oras, malamang na hindi mo magagawa ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa susunod na set. Ito ay magiging katulad nito:
- 80 kg x 10;
- 80 kg x 9;
- 80 kg x 8;
- 80 kg x 7;
- 80 kg x 6;
Napakaraming ehersisyo sa pagsasanay sa dibdib
Kaya't ang iyong mga pagsisikap ay nawawala. Palagi akong naniniwala na mas mahusay na gawin ang 3-4 sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan, ngunit dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa 5-6, o kahit na 7, kaysa sa magsagawa ng 7-8 na pagsasanay, na gumagawa ng 2-3 na diskarte. bawat isa.
Kapag ang mga tao ay tumatakbo mula sa isang makina patungo sa isa pa, una gamit ang isang barbell bench press, pagkatapos ay may isang dumbbell press, pagkatapos ay may parallel bar, pagkatapos ay may isang martilyo, pagkatapos ay may mga fly, pagkatapos ay may isang crossover, atbp., pagkatapos, malamang, bilang kakaiba man ito, hindi sila nagbibigay ng sapat na load.
Hindi ako nagsasalita tungkol sa mga propesyonal na atleta na maaaring magsanay ng 2 oras o higit pa. Tina-target ko ang karaniwang tao na gustong magkaroon ng kahanga-hangang laki ng mga suso.
At sa propesyonal na pagsasanay maaari kang madalas na makahanap lamang ng 4-5 na pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan.
TAMANG "bodybuilding" technique
Ang mga tip na ito ay partikular para sa isang bodybuilder, hindi isang powerlifter. Ang pangunahing layunin ng bodybuilding ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan habang pinapanatili ang isang aesthetic na pangangatawan.
HINDI TINATAIG ANG MAXIMUM WEIGHT, KUNDI TUMAAS ANG VOLUME NG MUSCLE, HABANG PINANATILI ANG MGA IDEAL NA PROPORTYON! Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba?
Upang lumaki ang mga kalamnan, dapat tumaas ang pag-load, napag-usapan namin ito sa pinakadulo simula ng artikulo. Ngunit ang pag-load ay dapat lumago hindi lamang dahil sa pagtaas ng timbang sa aparato, kundi pati na rin dahil sa "pagpatay" ng natitirang mga kalamnan mula sa trabaho at kumplikado ang gawain sa target na grupo, i.e. dibdib.
Naturally, sa ganitong paraan ang iyong timbang sa bar ay bababa, ngunit ang pagkarga ay tatama sa target.
Upang gawing kumplikado ang gawain ng ating dibdib, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat matugunan:
- Bahagyang saklaw ng paggalaw– isang mahusay na solusyon para sa bodybuilding, dahil... nagbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-igting (walang pahinga). Dahil sa pagbawas sa amplitude, ang bigat sa bar ay halos hindi mahuhulog. Maaari kang magtrabaho sa dati mong timbang sa pagtatrabaho.
- trajectory ng paggalaw ng pamalo– ang bar ay dapat lumipat SA ISANG ARC! Magsimula sa ibaba ng dibdib, at magtatapos sa tuktok ng dibdib.
- Posisyon ng binti– ang mga binti ng bodybuilder ay dapat na mas mataas kaysa sa isang powerlifter. Maaari mong ilagay ang mga ito sa isang stand o ilipat ang bangko sa hilera ng mga dumbbells at ilagay ang mga ito doon. Sa ganitong paraan, aalisin mo ang "tulay" (hindi mo i-arch ang iyong likod), at sa gayon ay higit na ihiwalay ang mga kalamnan ng pectoral. Dagdag pa, sa posisyon na ito, hindi mo tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, nang hindi kinasasangkutan ng iba pang mga kalamnan sa trabaho.
- Pag-urong ng pektoral sa pagpapahinga– dapat mong matutunang ikontrata ang mga kalamnan ng pectoral sa isang kalmadong estado, i.e. na parang "twitch" sa kanila. Tumutok sa pagbabawas ng mga ito, para mas madali mong maramdaman ang mga ito habang nagtatrabaho sa gym.
- Hawak ang lapad at posisyon ng bisig– ang lapad ng grip ay dapat na sa pinakamababang punto ng amplitude ng paggalaw ng barbell, ang mga bisig ay nagiging PARALLEL sa isa't isa. Kung nagtatrabaho ka sa bahagyang amplitude, dapat na bahagyang mas malawak ang grip kaysa karaniwan.
- Huwag bawiin ang iyong mga talim ng balikat– nakakatulong ito sa iyo na magpabigat ng mas maraming timbang, ngunit inaalis ang presyon sa iyong dibdib. Pipilitin mo ang mas maraming timbang, ngunit ang iyong dibdib ay makakatanggap ng mas kaunting pagkarga.
- Sandal ng bangko– humigit-kumulang 20-30 degrees pataas mula sa pahalang ay nagpapahintulot sa iyo na ipamahagi ang load nang mas pantay-pantay sa buong dibdib.
- Bilang ng mga diskarte at pag-uulit– klasikong bodybuilder reps 6-12. Nalalapat ito sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla ng kalamnan. Para sa mga mabagal, ang saklaw ay bahagyang naiiba (nakatuon sila sa oras ng pagkabigo na 30-50 segundo). Bilang isang patakaran, ang mga diskarte ay hindi dapat gawin nang mas mababa sa 4. Pagkatapos ng lahat, ang dibdib ay isang malaking grupo ng kalamnan.
- Buksan ang pagkakahawak- ito ay isang grip kapag hindi isinara ng hinlalaki ang mga kamay sa isang singsing sa paligid ng bar. Tinutulungan ka nitong mag-focus nang mas mabuti sa pagkontrata ng iyong pecs, PERO ANG GRIP NA ITO AY DELIKADO PARA SA MGA NAGSIMULA at samakatuwid ay angkop lamang para sa mga mas advanced na lifter.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib
Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay dapat nahahati sa dalawang malalaking grupo:
- PINAGPITAN(barbells, dumbbells, sa Smith).
- BREEDING(dumbbells, crossovers, hummers, atbp.).
Ang mga pagpindot ay mga pangunahing ehersisyo (gumawa ng 2 joints: balikat + elbow), at ang mga fly-up ay mga pagsasanay sa paghihiwalay (work 1 joint: shoulder). Ito ang dahilan kung bakit sisimulan natin ang ating pag-eehersisyo sa mga pagpindot at magtatapos sa mga langaw para sa mas malalim na pagkapagod.
PRESES (depende sa apparatus):
- Barbell;
- Dumbbells;
- Rama (sa Smith);
PRESES (depende sa anggulo ng bench):
- Baliktad;
- Pahalang;
- Baliktad;
PRESES (depende sa lapad ng grip):
- Malapad;
- Karaniwan;
- Makitid;
Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagpipilian.
Kung mas mataas ang anggulo ng iyong katawan, mas gumagana ang itaas na dibdib at mas mababa ang ibabang dibdib. Ngunit ang pagtabingi ay hindi dapat higit sa 40-45 degrees, dahil... mas mataas ang ulo ikiling, mas kasangkot sa trabaho at triceps.
Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na ikiling ang iyong katawan sa halos 20-30 degrees. Sa ganitong paraan ang pagkarga ay babagsak nang mas pantay kaysa sa walang anggulo ng pagkahilig.
Kung ang pagkahilig ng katawan, sa kabaligtaran, ay nasa ibaba ng pahalang, kung gayon ang mas mababang dibdib ay gumagana nang higit pa, ngunit ang mga trisep ay mas kasangkot sa trabaho. Ang mga delta sa negatibong anggulo ng pagkahilig ay naka-off.
Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang amplitude ng paggalaw at mas mahirap itong pindutin. Ngunit ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak ay nagiging, mas ang triceps ay kasangkot sa trabaho.
Alinsunod dito, kung i-highlight mo ang isang tiyak na perpektong formula, pagkatapos ay mula sa punto ng view ng kahusayan kailangan mong anihin:
Sa isang medium grip, sa isang bench na may positibong pagkahilig na 20-30 degrees mula sa pahalang.
Ngayon ay piliin natin ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib sa mga tuntunin ng pagiging epektibo.
Ang Pinakamakapangyarihang Mga Ehersisyo sa Dibdib
Ang mga pagsasanay sa dibdib na ito ay dapat na nasa arsenal ng bawat bodybuilder.
Ihilig ang bench press
Marahil ang #1 na ehersisyo para sa pagbuo ng malalaking pectoral na kalamnan.
Tulad ng sinabi ko, ang pinakamainam na slope ay mga 20-30 degrees. Hindi na kailangang tumaas, dahil Tiyak na sasali ang mga Delta.
Kadalasan, ang mga tagagawa ng kagamitan sa sports ay gumagawa ng isang nakapirming anggulo ng bench na 45 degrees. Napaka bastos nito, dahil... kinakailangang kasama ang mga delta sa gawain.
Samakatuwid, ipapayo ko ang pagkuha ng isang regular na incline bench na may kakayahang baguhin ang anggulo ng pagkahilig at paglalagay ng mga squat rack sa mga gilid nito, paglalagay ng bar doon at voila. Ang bench press na kailangan namin ay handa na.
Tungkol sa lapad ng pagkakahawak. Kinukuha namin ang barbell na may MEDIUM GRIP, dahil... ito ay nagbibigay sa amin ng isang mas malawak na amplitude ng paggalaw, at naaayon complicates ang trabaho, at hindi pinapayagan ang triceps upang makisali sa trabaho.
Sinusubukan naming magtrabaho SA LOOB NG AMPLITUDE (huwag hawakan ang dibdib gamit ang bar at huwag ituwid ang mga siko nang ganap sa tuktok na punto), hindi nito papayagan ang dibdib na lumipat.
Ang susunod na mahalagang punto ay, Iangat ang iyong mga paa! Maaari kang magdala ng iyong sarili ng isang footrest, halimbawa. Pipigilan ka nito mula sa pag-arko sa tulay upang ang kargada ay hindi pumasok sa iyong mga binti, likod, atbp. kailangan mong pindutin ang WITHOUT BRIDGE (balik na tuwid). Nawawalan ka ng pagkakataong "mandaya".
Ngayon tungkol sa paghinga. Walang kakaiba dito. Huminga habang tinutulak, huminga habang ibinababa mo ang barbell pababa.
Tungkol naman sa mga siko, DAPAT IKALAT! Sa ganitong paraan magtutuon ka ng pansin sa pecs at hindi sa triceps (kapag ang iyong mga siko ay parallel sa iyong katawan, gumagana ang triceps).
Inirerekomenda ko rin ang paggawa ng 6-12 reps. Karaniwan akong nagtatrabaho sa hanay ng 6-10 na pag-uulit. Bagaman, kung nagsisimula ka pa lang, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, mga 15-20. Piliin ang timbang upang mangyari ang pagkabigo ng kalamnan sa hanay ng rep na ito.
HINDI mo kailangang gumawa ng anumang iba pang pagpindot sa barbell sa ngayon!
Bumuo tayo ng kaunting impormasyong natanggap tungkol sa ganitong uri ng bench press.
Pamamaraan:
- Humiga sa bangko, TANGGALIN ANG TULAY, pindutin nang husto ang iyong likod sa bangko! Maaari mo ring HIHALA ANG IYONG MGA LEGS pataas upang ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa pectoral. Sa paraang ito ay makakaangat ka ng mas kaunting timbang, ngunit ang LOAD AY PURELY NA PAPUNTA SA MGA LAMANG NG DIBDIB, at hindi ikakalat sa harap na deltoid, triceps at likod.
- Kunin ang bar ng bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (sa pinakamababang punto ang iyong mga forearms ay dapat na parallel).
- Pagkatapos nito, ibinababa namin ang barbell nang HINDI NAHAWAK ANG MGA KALAMOAN NG DIBAD SA IBABA! Pakiramdam ang pag-inat ng iyong pec. Kasabay nito, kumukuha tayo ng hangin sa ating mga baga.
- Ngayon, WITH A POWERFUL MOVEMENT, focusing on working your pecs, press the barbell UP.
Mahalaga: HUWAG IPAGDIWIT ANG IYONG MGA SIKO NG LUBOS para hindi matanggal ang kargada sa pectoral muscles at hindi maidirekta ito sa mga joint ng siko.
- Ngayon, PIPISIN ANG IYONG MGA LAMANG SA DIBIBLI gamit ang PEAK CONTRACTION.
Mahalaga: Isipin na ang iyong mga braso ay hanggang sa iyong mga siko mula sa iyong balikat, ito ay isang LINK lamang, at ang iyong mga braso ay nagtatapos sa iyong mga siko. ITULAK NG IYONG MGA SIKO, HINDI NG IYONG MGA KAMAY! Sa ganitong paraan ay itutuon mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral, inaalis ito mula sa harap na deltoid at triceps.
