У бодібілдингу та фітнесі дельтоподібні м'язи займають особливе положення. Незважаючи на те, що м'язова область відноситься до малих груп, за частотою тренувань вона поступається лише . Причина полягає не лише у важливості дельтоподібних м'язів в анатомії, а й у підвищенні естетики фігури. Розуміння функцій та особливостей пучків дельт дозволяє максимізувати ефективність тренувального процесу та суттєво знизити травмонебезпечність.
Де знаходяться дельтоподібні м'язи
З урахуванням того, де знаходяться м'яз дельт, називати їх «плечами» не зовсім правильно з погляду анатомії. Ця область називається надпліччям. Дельтоподібні формують зовнішній контур і покривають плечовий суглоб – один із найскладніших за будовою. Дельти одночасно виступають і захистом для суглоба і забезпечують рухову функцію верхніх кінцівок (тільки в області плечового суглоба).
Будова та функції
Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох головок (пучків):
- (ключичний) – починається від латеральної частини ключиці;
- або акроміальний – починається від акроміальної частини лопатки;
- або остистий – починається від нижнього краю кістки лопатки.
Незважаючи на те, що кожна головка бере свій початок у різних місцях, всі вони кріпляться загальним сухожиллям до дельтоподібної (або V-подібної) бугристості плечової кістки. М'язи дельт мають трикутну форму, від якої й походить назва групи (грецька буква «дельта»).
Функції дельтоподібних м'язів розглядають з уточненням кожного пучка.
Передній:
- бічне відведення руки при зовнішньому обертанні плеча;
- внутрішня ротація плеча;
- антиверсія плеча (при відведеній руці);
- допомагають грудному м'язі згинати плече.
Середній:
- відведення плеча убік (при відведеній руці).
Задній:
- розгинання плеча;
- приведення плеча (при наведеній руці);
- зовнішня ротація плеча;
- відведення та ретроверсія плеча (при відведеній руці).
У спорті застосовується спрощене визначення функцій. Їх поділяють залежно від того, де знаходиться головка дельтоподібного м'яза. Такий поділ має деякі винятки, але загалом підходить для розуміння функцій кожної голівки для атлетів без спеціальної освіти.
- Рухи вперед (перед собою) використовують переважно передню головку.
- Рухи убік – середню.
Відведення руки назад у піднятому положенні задіють задній пучок дельтоподібних м'язів.
Топ вправ для дельт
Всі рухи поділяються на категорії, залежно від того, де розташована головка дельтоподібного м'яза. Поступово навантажити всі три пучки не можуть навіть, тому опрацювання кожної голівки поділяють (аж до тренування в різні дні).
Базові вправи (із залученням пучків)
- або жим штанги/гантель у положенні стоячи або сидячи (середній, передній).
- (Середній, передній).
- або "протяжка" (середній, передній).
- (Задній, середній).
- (Передній, середній).
Ізолювальні вправи (з урахуванням анатомії дельтоподібних м'язів плечей)
- - Передній пучок.
- Підйом руки перед собою у нижньому блоці кросовера – передній.
- - Середній.
- Розведення гантель у нахилі – задній.
- (З виставленими в сторони ліктями) – задній.
- - Задній.
Решта вправ є дублюючими. Тобто при зміні умов виконання руху навантаження на конкретні пучки дельт ніяк не змінюється. Наприклад, відведення руки убік у нахилі з гантеллю та нижньому блоці.
Висновок
Тренування дельт вважається одним із найскладніших завдань у фітнесі. Важливо не тільки знати, як називаються м'язи на плечах і скільки пучків вони мають. Необхідно розуміти, як працює та яку функцію виконує кожна головка дельтоподібних м'язів. Це дозволяє не тільки фокусуватися на потрібній ділянці м'язів, але й грамотно розподіляти навантаження для кожної її частини. Тільки так можна прискорити прогресування, знизити ризики травмування та виключити дисбаланс у м'язовому розвитку.
Дельтовидний м'яз розташований на плечі людини і відіграє важливу роль у формуванні зовнішньої мускулатури людини.
Розглянемо, що являє собою дельтоподібний м'яз і за що він відповідає
Назва дельтовидного м'яза походить від латинської назви musculus deltoideus, що означає поверхневий м'яз плеча, який утворює зовнішній контур плеча.
Дельтовидний м'яз бере участь у розгинанні та згинанні плеча, його відведенні в сторони. Розташовується дельтоподібний м'яз зверху плечового суглоба.
За формою дельтовидний м'яз як перевернута грецька літера «дельта» — звідси й походить назва цього м'яза.
Анатомія дельтоподібного м'яза
У цьому м'язі виділяються три пучки:
- Передній пучок;
- Бічний (середній) пучок;
- Задній пучок.
Навіщо потрібно розвивати дельтоподібний м'яз
Щоб відповісти на це питання, розглянемо її основні функції. До них відносять:
- Участь у розгинанні та згинанні рук;
- М'яз при повному її напрузі сприяє відведенню плеча;
- Здійснює бічне відведення руки при обертанні плеча назовні.
Крім цього, добре розвинений дельтовидний м'яз робить фігуру людини більш спортивною, з широкими і добре розвиненими плечима.
Ширина плечей є фактором, що передається у спадок, але розвинути дельтоподібний м'яз, що робить плече більш рельєфним і об'ємним, можна при регулярному виконанні певних вправ.
Вправи на розвиток дельтоподібного м'яза
Важливим вправою для цієї групи м'язів є жим. Як і будь-яка інша вправа, жим виконується в кілька підходів з досягненням максимальної напруги та секундної затримки в цій точці для кращого опрацювання дельтоподібного м'яза.
- Кількість підходів - 4 рази
- Кількість повторень - 8 - 12 разів
- Вага - індивідуально, але щоб була плавність і без ривків
Жим гантелей на дельти
Гантелі розташовуються на рівні Ваших плечей, долоні вперед та лікті спрямовані убік. Гантелі піднімаються нагору, потім опускаються якомога низько. Вправа спрямована на розвиток передньої частини дельтоподібних м'язів.
Жим гантелей у нахилі на дельти
Нахилившись уперед, зведіть разом гантелі на рівні колін, долоні рук звернені назустріч один одному. Піднімаючи гантелі точно в сторони, при цьому зап'ястки повертаються в сторони, зберігайте нерухомий корпус. Висота підйому гантелі – трохи вище за плечі, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Тренування ізольованих задніх головок дельтоподібного м'яза.
Регулярно виконуючи перелічені вище вправи, домагаючись досягнення максимальної напруги м'язів дельтовидних. Ви обов'язково помітите вдосконалення рельєфу. Здоров'я та краси Вам!
Однак за результатами електроміографічних досліджень, у ній можна виділити як мінімум сім груп волокон, що функціонують незалежно одна від одної.
Початок та прикріплення
Передня група волоконпочинається від більшої частини переднього краю та верхньої поверхні латеральної третини ключиці.
Латеральна група- Від акроміальної частини лопатки.
Задня група- від нижньої частини заднього краю остюка лопатки на всьому її протязі до медіального краю.
Далі всі три пучки з'єднуються і переходять у загальне сухожилля, що прикріплюється до V-подібної бугристості ( дельтовидна бугристість, tuberositas deltoidea) на зовнішній поверхні плечової кістки .
Кровопостачання та іннервація
Дельтовидний м'яз кровопостачає задня артерія, що обгинає плече ( a.circumflexa humeri posterior).
Іннервується пахвовим нервом (n.axillaris) з плечового сплетення, утвореним передніми гілками п'ятої та шостої пари шийних спинномозкових нервів (C5 та C6).
Функція
При одночасному скороченні всіх пучків м'яза викликає відведення руки у передній площині. Найбільша ефективність цього руху досягається у положенні руки обертанням усередину. Антагоністами при відведенні руки виступають великий грудний і найширший м'яз спини.
Передні пучкиберуть участь у бічному відведенні руки при зовнішньому обертанні плеча. У згинанні плеча їхня роль невелика, але вони допомагають у цьому русі великому грудному м'язі (лікоть трохи нижче плеча). Допомагають м'язам: подключичной, великої грудної і широкої спини при внутрішньому обертанні плеча.
Латеральні пучкиберуть участь у бічному відведенні плеча при його положенні у внутрішньому обертанні і горизонтальному відведенні при його зовнішньому обертанні, але практично не беруть участь у горизонтальному розгинанні плеча (при його внутрішньому обертанні).
Задні пучкиберуть велику участь у горизонтальному розгинанні, особливо через малу участь найширшого м'яза спини у цьому русі в горизонтальній площині. Інші горизонтальні розгиначі - підостна і мала кругла м'язи - також працюють разом із задньою порцією дельтовидного м'яза як зовнішні ротатори, антагоністично внутрішнім ротаторам - великим грудним м'язам і найширшим. Задня порція дельтоподібного м'яза також бере участь у перерозгинанні плеча, за підтримки довгої головки
Гарні плечі завжди виділяють їхнього володаря з натовпу. У більшості випадків тренувальні програми приділяють плечам велике значення. Але спортсмен не зможе досягти необхідного результату, якщо він не приділятиме уваги тренування дельт.
Що ж собою представляють дельтоподібні м'язи, і де вони розташовуються? Як правильно накачати задній і передній дельтоподібний м'яз?
Коли виникає питання, як правильно накачати передній дельтовидний м'яз і задній дельтовидний м'яз, то мається на увазі поверхня плечової мускулатури, яка відповідає за формування зовнішнього контуру.
Біцепс необхідний для відведення плеча убік, його розгинання та згинання. Завдяки мускулатурі плечовий суглоб зміцнюється. У чоловічої половини людства з розвитком плечового пояса формується яскрава опуклість. Це говорить про цілеспрямоване тренування саме цієї мускулатури.
У плечі присутні 5 груп волокон, які функціонують незалежно один від одного. В анатомії виділяються такі пучки волокон:
- передній;
- середній;
- задній.
Коли людина відводить руку назад, то як м'яз-антагоністка виступає широка мускулатура спини і велика грудна.
Функція передніх пучків полягає у відведенні руки, коли відбувається зовнішнє обертання плеча. Коли трапляється згинання руки, то вони допомагають великому грудному м'язі.
Коли відбувається внутрішнє обертання плеча, то передні пучки задіяють широкий м'яз спини, підключичну та велику грудну мускулатуру.
- Функція дельти полягає у допомозі при відведенні плеча вбік.
- Функція задніх пучків необхідна горизонтального розгинання плеча.
Дельта розташовується над плечовим суглобом, вона простягнута від лопатки і прикріплена до дельтовидної бугристості на плечі. Цей м'яз названий відповідно до літери грецького алфавіту. Тому що мускулатура формою нагадує букву Дельта, але у перевернутому вигляді.
Призначення дельтоподібного м'яза
Через анатомічні особливості мускулатура підвищує рівень підйомної сили у чоловіків і жінок. Завдання біцепса дуже різноманітні, наприклад, він потрібен, щоб по черзі розгиналися передні та задні частини м'яза.
Під час відведення плеча тому м'яз напружується повністю. При скороченні трицепса м'язи скорочуються, плечова кістка трохи виходить нагору.
Коли її головка упирається в плечовий суглоб, то відбувається відведення кістки. У м'язистих хлопців плечі завжди трохи відведені назад – це свідчить про те, що м'язи перебувають у тонусі.
Де знаходиться дельтовидний м'яз та особливості
Ця мускулатура є найважливішою, тому що вона використовується щодня. Наприклад, вона задіяна при штовханні чи підйомі предмета над головою. Дельта є дуже важливим м'язом, вона надає естетичної привабливості фігурі. Чоловік із широкими плечима виглядає впевненим у собі. Коли добре розвинена мускулатура, то візуально талія здається стрункішою.
Часто люди нехтують опрацюванням цього м'яза або тренують його неправильно. Плечовий суглоб має складну кулясту форму. Він відповідає за розгинання, згинання та обертання плечей. Основна проблема спортсменів, які тренуються з обтяженнями, полягає в недостатній увазі передній дельті.
Вона знаходиться на передній поверхні плеча. Якщо у тренуваннях нехтувати задній та бічний м'язами, то це призведе до незбалансованого зовнішнього вигляду. А також неправильне тренування може спричинити травму плеча та порушення його функції. За статистикою 69% людей страждають на захворювання плечового відділу в якийсь момент життя.
Ефективні вправи
Вченими вибрано 10 вправ, які максимально активізують дельтоподібну мускулатуру. Вправи складені професійними атлетами та аматорами, а також вони рекомендовані тренерами. Вправи для тренування:
В експерименті взяли участь 17 чоловіків віком від 19 до 35 років. У випробуванні брали участь досвідчені спортсмени, які мали тренувальний досвід. Перед початком експерименту з учасниками було проведено тренувальну сесію. Під час дослідження спортсмени тренувалися тричі.
Перед кожним заняттям був відпочинок упродовж трьох днів. Під час першого тренування експерти визначили початковий рівень фізичної підготовки кожного спортсмена за допомогою одного поворотного максимуму. У два тренувальні заняття до кожної мускулатури були приєднані електроди, застосовувався метод ЕМГ.
Перед тренуванням було розминання протягом трьох хвилин. Учасники починали виконувати три максимальні скорочення біцепса, кожне із занять тривало 10 секунд, після цього у випадковому порядку виконувались 6 вправ зі списку вище.
Інші вправи робилися спортсменами у заключному тренуванні. У кожній вправі, крім віджимань на брусах, від підлоги та вправи з канатами, спортсмени виконували по п'ять повторень, застосовуючи обтяження. Після кожної вправи був відпочинок протягом трьох хвилин.
Вченими були зібрані дані: концентричні та ексцентричні фази рухів кожного підходу та повторення. Для визначення активності мускулатури проводився аналіз 2, 3 та 4 повторення.
Результати експерименту
Після дослідження фахівці проаналізували дані та представили їх у вигляді таблиці, кожна з яких відповідає певному пучку м'язів. Найбільш ефектні вправи для активації переднього пучка м'язів.
- розведення обтяжувачів у сторони із зігнутими ліктями;
- підняття обтяжувачів до підборіддя;
- махи із нижнього блоку;
- підняття обтяжувачів над головою;
- вправу з канатами;
- підняття гантелей перед собою.
Тренування заднього пучка м'язів.
- Розведення ваг сидячи.
- Вправа з канатами.
- Віджимання на брусах та від підлоги.
Оптимальні вправи для жінок
Найбільша активація переднього пучка м'яза відбувається під час жиму гантелі над головою. Середній м'яз добре опрацьовується при виконанні двох тренувань: підняття гантелей на похилій лаві; розведення гантелі убік при зігнутих ліктях.
Найбільша активація заднього м'яза відбувається при виконанні розведення з утруднювачамиу нахилі та тяги на лаві. Немає найбільш універсальної вправи у розвиток мускулатури. Плечовий суглоб є комплексним, тому немає можливості одночасно активувати будь-який з трьох м'язів по максимуму, виконуючи тільки одну вправу.
Експерти наголошують, що м'язи потрібно тренувати відразу кількома вправамиПри цьому потрібно заздалегідь подумати, яка підготовка опрацьовує якусь мускулатуру. Наприклад, якщо на занятті виконується підйом обтяжувачів перед собою, підйом гантелі та розведення в сторони, то навантажується передній відділ мускулатури і відбувається опрацювання середнього пучка.
Але за цих вправ нехтується задня дельта. Використовуючи такий підхід при тренуванні мускулатури, заняття не вважається збалансованим та ефективним. Окрім плечей, фахівці радять розвивати стегно.
Щоб досягти максимального результату, необхідно виконувати підйом гантелі для переднього біцепса і тягу тяжіння на лавці під кутом 45 градусів або розводити гантелі сидячи для опрацювання заднього відділу мускулатури. Представлені три вправи чудово навантажують і середній відділ мускулатури, особливо це стосується підняття тяжкості на похилій лаві.
Це вправа надає максимальну діюна середній відсік м'язів. Вченими не рекомендується починати заняття з опрацювання заднього трицепсу, тому що у більшості спортсменів саме ця ділянка є найслабшою.
А також експертами відзначено, що популярні серед спортсменів вправи потягу до підборіддя є неефективним, досвідчені тренери рекомендують прибрати його з тренувальної програми. Потрібно також пам'ятати, що настає звикання до будь-якої вправи і з часом її ефективність знижується.
Знаменитий спортсмен та тренер Павло Цацулін у правилах розвитку сили у своїй школі зазначає, що ефективність несподіваної для фігури зміни характеру та обсягу навантаження незамінна.
Важливі правила
Потрібно прогресувати у бічних підйомах. Вправи з гантелями вважаються найбільш ефективнимиале бічні підйоми з гумою акцентують навантаження на м'язах у середині діапазону, де вони найбільш активні. Протягом усього руху гумові джгути тримають м'язи під навантаженням, тому найважча частина витягу ще складніша.
Широкі і масивні плечі відмінно виглядають при будь-якій статурі, проте їх побудова вимагає спеціальних знань. Науковий підхід до тренувань допоможе вам накачати великі, сильні та рельєфні м'язи плечей.
Гарні плечі мріють мати не лише чоловіки, а й жінки. Якщо ви хочете накачати горезвісні круглі дельти, повинні тренуватися з максимальною обережністю. Через те, що плечі відіграють дуже важливу роль у багатьох вправах, їхня травма – це найгірше, з чим ви можете зіткнутися.
Знаючи анатомію м'язів, кісток, а також функції плечей, ви зможете тренуватись більш ефективно. Це також допоможе вам зберегти їх здоров'я та рухливість. Я розповім вам про те, як побудувати великі і міцні плечі, уникнувши травм.
М'язи плечі – складний комплекс взаємопов'язаних м'язових груп, які відповідають за величезну кількість рухів. Ось про які м'язи вам необхідно знати.
Дельтоподібні м'язи
М'язи плеча можна уявити у вигляді цибулини. Першим шаром м'язової тканини навколо плечового суглоба є дельтоподібні м'язи. Вони мають 3 пучки.
Передній пучок
Знаходиться на передній частині плеча. Бере початок від передньої частини ключиці, перетинає плече та кріпиться до плечової кістки.
Середній пучок
Знаходиться поряд із переднім пучком, але ближче до центру плеча. Починається у верхній частині лопатки (акроміальна частина) і кріпиться до зовнішньої частини плечової кістки.
Задній пучок
Починається на нижній частині остюка лопатки і прикріплюється до плечової кістки.
Обертальна манжета плеча
Під першим шаром "цибулини" знаходиться обертальна манжета плеча. Багато хто чув цей термін, але не всі знають, що він означає насправді.
Обертальна манжета плеча складається з 4 м'язів. Основною їхньою функцією є стабілізація плечового суглоба.
Підостна м'яз
Великий м'яз, що охоплює зовнішні частини лопатки.
Мала кругла м'яз
Менший за розміром м'яз, що знаходиться під м'язом під острів.
Надійний м'яз
Починається біля лопатки і кріпиться до внутрішньої частини плечової кістки.
Підлопатковий м'яз
Розташовується на передній частині лопатки.
Анатомія кісток
Кістки та суглоби відіграють найважливішу роль у русі плечей. Чітке розуміння того, як вони разом працюють, допоможе вам зберегти їхнє здоров'я та тренуватися з більшою ефективністю.
Грудний відділ хребта
Складається із 12 хребців. Грудний відділ починається біля основи шиї і закінчується у верхній частині попереку. До цих хребців кріпляться ребра.
Лопатки
Лопатки знаходяться у верхній частині грудного відділу хребта. Щоб вони могли нормально рухатися під час вправ, грудний відділ має бути міцним та сильним.
Плечова кістка
До цієї довгої кістки верхньої частини руки кріпиться більшість м'язів плеча.
Плечовий суглоб
Плечовий суглоб дозволяє рукам рухатися. Спільна робота лопаток та плечових кісток дозволяє нам рухати плечима та руками. Цей суглоб є шарніром, завдяки якому ми можемо згинати, розгинати, зводити і розводити руки, а також виконувати ними обертальні рухи.
Функції м'язів плеча
Знати анатомію необхідно, проте знання не принесуть жодної користі, якщо ви не застосовуватимете їх на практиці. Давайте подивимося, як вивчені м'язи, кістки і суглоби працюють у тренажерному залі.
Дельтоподібні м'язи
Найчастіше всі 3 пучки працюю одночасно. Наприклад, щоразу, коли ви піднімаєте руки над головою (скажімо, в армійському жимі), всі 3 частини м'язів дельтовидних будуть працювати разом. Однак є вправи, які ізолюють той чи інший пучок.
Передній пучок
Одна з його функцій – згинання плеча. Інакше кажучи, він входить у роботу, коли ви піднімаєте руки собі (див. попереднє фото).
Середній пучок
Крім згинання плеча він бере участь у його відведенні. Тобто, він працює, коли ви розводите руки убік.
Задній пучок
Задній пучок відповідальний за розгинання плеча. Він працює, коли ви відводите руки назад за спину.
Обертальна манжета плеча
Насамперед відповідає за стабілізацію. Іншими словами, ці м'язи працюють, щоб зберігати плечову кістку у плечовому суглобі. Обертальна манжета плеча також відповідає за внутрішнє та зовнішнє обертання плечової кістки.
Якщо ваші плечі та обертальні манжети функціонують нормально, то вам не потрібно виконувати велику кількість ізолюючих вправ.
Внутрішнє обертання
Підлопатковий м'яз починається на внутрішній частині лопатки і відповідає за повороти плеча всередину.
Зовнішнє обертання
Підостна і мала кругла м'язи розташовуються на внутрішній стороні лопаток. Вони відповідають за зовнішнє обертання плечової кістки.
Відведення плеча
Надісні м'язи працюють при розведенні рук убік. Дослідження показують, що вони відповідають лише за перші 30 ° рух рук від середньої лінії тіла.
Ключові вправи для тренування плечей
Давайте застосуємо отримані знання практично! Ось пара прекрасних вправ, які допоможуть вам накачати гарні плечі та зберегти кістки та суглоби рухливими. Не забувайте, що тренуватися потрібно з великою вагою. М'язи не зростатимуть, якщо ви не даєте їм навантаження!
Також пам'ятайте, що вам не потрібно робити багато ізолюючих вправ на плечі. Вони чудово розвиваються під час виконання таких базових вправ, як жим над головою та жим лежачи.
Вправа 1 Жим над головою
У цій вправі ви змушуєте працювати всі 3 пучки дельтоподібних м'язів.
Найважливішим аспектом вправи є вихідне становище. Розставте ноги на ширині плечей, а м'язи преса та сідниць тримайте у напрузі. Міцна основа допоможе підняти більшу вагу та захистить поперек від травм.
Візьміть у руки гантелі, піднесіть їх до плечей, а потім вичавте вгору над головою. Виконуйте плавні контрольовані рухи. Багато людей роблять неправильні рух у верхній фазі вправи, тому перш ніж почати працювати з великою вагою, переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки на всій амплітуді рухів.
Вправа 2 Розведення гантелей, сидячи в нахилі
Мені подобається ця вправа, тому що вона ізолює задній пучок. Розслабте коліна і відведіть стегна назад, як у румунській тягові. З цього положення підніміть руки вгору та в сторони. Саме за такого руху працюю задні дельти.
Дуже часто люди використовують інерцію рухів. Опускайте гантелі повільно, напружуючи м'язи. Якщо вам це важко робити, то зменшіть робочу вагу.
Найкращий результат тренування плечей при науковому підході
Мати гарні плечі – це чудово. Але якщо ви травмуєте їх, то у вас виникнуть серйозні проблеми. Ви не зможете тренувати груди, спину і руки, якщо відчуватимете біль у плечах. Навіть тренування ніг буде досить складним заняттям. Важливо не просто розвивати статуру, а й зберігати при цьому здоров'я.
Перш ніж розпочати тренування, зробіть розминку. Якщо у вас слабкі м'язи плечей, не працюйте з великою вагою та стежте за технікою виконання вправ. Так ви отримаєте набагато більше користі від тренувань.
Будуйте м'язи згідно з науковою програмою тренувань
Ми виділили лише 2 вправи, тому ознайомтеся з нашою повною шеститижневою програмою тренувань. Перш ніж йти в зал і почати тренуватися, перегляньте навчальні відео. Пам'ятайте, що ви повинні об'єднати м'язову роботу з роботою розуму, щоб побудувати красиве тіло.