Якщо поблизу є пляж або набережна, то в теплу пору року таке місце стане найкращим майданчиком для бігу. Але перед тим, як вийти на пляж для пробіжки, необхідно освоїти техніку безпеки.
Бігати пляжем приємно і захоплююче, але відчуття після тренувань будуть не такими, як після бігу парком. Піщана поверхня чинить сильний опір на ноги, серцево-судинна система змушена працювати інтенсивніше, навантаження на весь організм стає вищим. Перед тим, як запланувати пробіжку пляжем, вивчи техніку безпеки.
Справді гарна розминка
Для м'язів ніг бігати піском набагато важче, ніж асфальтом, тому тренуванню повинна передувати якісна розминка. Динамічна розминка повинна задіяти м'язи ніг, стегон і сідниць, гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби. Для розминки перед бігом по пляжу підійдуть присідання, вони задіяють усі м'язи та суглоби нижньої частини тіла.
Зниження темпу
Не потрібно бігати пляжем так само швидко, як парком або стадіоном. Пісок - це складний рельєф, швидкий біг по ньому викличе як мінімум біль у щиколотках. Бігаючи пляжем, не потрібно гнатися за швидкістю, краще насолоджуватися краєвидами навколо. Швидкість підбирається індивідуально з урахуванням відчуттів, зазвичай спортсмени вибирають темп близько 85% від звичного.
Облік часу, а чи не відстані
Швидкість стане нижчою, тому відстань, пройдена за тренування, також знизиться. Тому не потрібно ставити завдання пройти за тренування п'ять кілометрів, краще засікати час та відштовхуватися від нього. За даними Журналу експериментальної біології при бігу по піску витрата енергії стане в 1,6 рази вищою, тому зниження пройденої за тренування відстані не повинно стати приводом для розчарування.
Вибір структури піску
Прямо біля кромки води пісок буде вологим і щільним, трохи далі – теплим та м'яким. Бігати можна і сухою, і по вологій поверхні, але важливо враховувати особливості.
По пухкому піску бігати набагато важче, ніж по щільному, тому починати бігати краще ближче до води.
У міру того, як ноги звикнуть до бігу пляжем, можна чергувати біг по вологому і сухому піску. Якщо бігати по пухкому піску стало складно, значить потрібно переміститися ближче до води.
Зміна напрямків
Навантаження на тіло чинить не тільки опір піску, а й кут нахилу рельєфу. Тіло підлаштовується під рельєф місцевості, м'язи в одній нозі можуть сильніше напружуватися, ніж в іншій. Для того щоб м'язи отримали рівномірне навантаження без дисбалансу, потрібно змінювати напрямок руху кожні 10 хвилин.
Біг у взутті
Торкатися ногами піску буде приємно, але не при бігу. Хороше бігове взуття потрібне для підтримки гомілковостопних суглобів, без стабілізації легко отримати вивих або розтяг. Бігати пляжем без взуття можуть собі дозволити тільки ті спортсмени, які тренуються на піску регулярно і мають досвід. Починати бігати босоніж потрібно по щільному вологому піску біля кромки води.
Регулярність тренувань
Щоб звикнути до навантажень і підготуватися до прогресії, необхідно піддавати своє тіло їм регулярно. Пробіжки на пляжі повинні проходити тричі на тиждень, якщо потрібно більше часу на відновлення, то одне з тренувань можна провести не на піску, а на більш комфортній поверхні.
Але цього разу зайдемо з бігового боку. Сьогоднішня розмова зведеться до того, які корисні властивості має біг по пляжу.
Ми також розповімо, як правильно бігати на пляжі, та які небезпеки таяться у цій справі.
Біг пляжем. Користь
Почнемо з корисних властивостей. Їх дуже багато, і вся користь цього заходу ще не вивчена до кінця. Виділимо лише основні з них:
- для здоров'я спортсмена. Біг лише посилює його властивості;
- Купання в морі після пробіжки прискорюють обмін речовин, покращують роботу серцево-судинної, і багатьох життєво важливих систем організму. Купання суттєво посилить ефект від пробіжки;
- Поліпшується робота мозку. Завдяки інтенсивному споживанню чистого повітря мозок ніби очищається від бруду, в якому він міг купатися роками. Проблеми здаються дріб'язковими, а на думку спадають свіжі, продуктивні думки;
- Море покращує настрій. Пробіжка морем – це максимум гормонів щастя. Біг та море окремо є джерелами дофаміну, ендорфінів та інших сполук, які роблять нас щасливими. Якщо до цього додати сонячну погоду, ви будете забезпечені чудовим настроєм на весь день!
- Підвищується енергетика. У зв'язку з гарним настроєм та постійним покращенням здоров'я з кожною пробіжкою по пляжу ваша енергетика підвищується. Це невимовне почуття всемогутності потрібно просто випробувати на собі;
- Поліпшується стан слизових. Зокрема, проходять багато захворювань ЛОР напряму. Хронічний нежить найкраще лікується бігом пляжем з купаннями в морі;
- Прискорюється обмін речовин. Чисте морське повітря позитивно впливає на метаболізм.
Основна користь бігу пляжем полягає в щастя. Ви стаєте щасливою людиною, якій приємно перебувати у власному тілі.
Не вірите? Просто спробуйте!
Біг на пляжі. Шкода
Море змушує всі системи організму працювати із підвищеною ефективністю. Тіло очищається від шкідливих речовин, які могли накопичуватися у ньому десятиліттями.
Але пляж має і свої недоліки. Їх небагато, але шкода бігу по пляжу криється в наступних пунктах:
- Можливість поранитися, якщо ви бігаєте без взуття. Вибираємо піщаний пляж і дивимося під ноги
- Людям, які страждають на серйозні захворювання серцево-судинної системи, не варто відчувати долю. Біг – це навантаження на серце, а купання – подвійне тренування. Присідання зі штангою в 50 кг допоможуть більшості чоловіків, але травмують 120-річного старого. З бігом по пляжу справи аналогічні;
- Занадто часті пробіжки можуть призвести до хворобливого стану кісток ніг. Особливо в тому випадку, якщо поверхня бігова розташована під нахилом. Автор цього матеріалу відчував цю проблему на собі, коли бігав таким пляжем 6 разів на тиждень. Зі зміною пляжу та скорочення бігових тренувань до 5 днів проблема зникла.
Як правильно бігати пляжем?
Надаємо вам такі правила:
- Оптимальний час для бігу – ранок чи пізній вечір. Ранній ранок добре з погляду відсутності людей, чистоти води та повітря;
- Найкраще бігається на голодний шлунок. Або через 4+ години після їди;
- Чергування бігу з купаннями – чудовий варіант. Докладніше – нижче;
- Вибираємо порожні пляжі чи місця з мінімальною кількістю людей. Це позбавить вас зайвих перешкод. Також варто уникати пляжів, які масово відвідують собачники;
- Бігаємо піщаними пляжами. На іншому покритті можна поранити ногу;
- Дівчатам варто використати спортивний топ. Бігати у стандартному купальнику – не найкраща витівка;
- Не бігайте надто швидко до вивчення поверхні пляжу. Робити прискорення на піску, що провалюється, вельми травмонебезпечно.
Ідеальний варіант
Біг пляжем бажано доповнити купаннями в морі.
Зараз у тренді тема біохакінгу. Так ось, біг по пляжу з купанням у морі – один із найкращих біохакінгів сучасності.
Купання після бігу є елементом контрастної процедури. Спочатку організм розігрівається, а потім ми його охолоджуємо морем. Це тренує судини, запобігає розвитку захворювань серцево-судинної системи, від яких помирає 75% людей віком від 40 років.
10 хвилин бігу по пляжу чергуємо з 2-3 хвилинами моря. Таким чином, за годину бігу отримуємо 6 купань на 12-15 хвилин. За цей час відбувається насичення організму мінералами з морського повітря, покращується кровообіг, мозкова активність.
Біг пляжем з купанням у море – це найкраще, що може зробити для свого здоров'я сучасна людина.
А ви пробували біг пляжем? Яку користь чи шкоду зазнали для себе? Діліться власним досвідом у коментарях до цієї статті!
Відпустка у спекотній країні не привід відмовлятися від активних занять спортом. Якщо ви не готові припиняти пробіжки навіть під час курортного відпочинку, продовжуйте бігати! Не обов'язково шукати спеціальні місця – на курортах їх зазвичай немає. Влаштуйте біг по піщаному березі моря - отримайте масу задоволення і зможете. А ми розповімо, як бігати піском правильно.
Ідеальне місце для пробіжки
Не будь-який пляж підійде - потрібно знайти відповідне місце, де вас не відволікатимуть інші відпочиваючі. Ось основні критерії щодо підбору маршруту пробіжки:
- Постарайтеся знайти безлюдний пляж. Перегляньте карту міста, в якому перебуваєте, виключіть заповнені міські пляжі, пошукайте «дикі» місця
- Виходьте на пробіжку рано. Відпочиваючі починають приходити на пляж до 7-8 ранку. Вставайте о 6-ій - у цей час біля моря зазвичай немає людей. Перевага в тому, що ще немає виснажливої спеки, під час якої бігати небажано в принципі
- Пляж має бути піщаним. Гальковий не підійде - навіть якщо у вас зручне взуття на товстій підошві, великий ризик спіткнутися, вдаритися та нашкодити здоров'ю
- Краще бігати під час відливу. Але будьте обережні – не наступите на гострі мушлі. Під ногами не повинно бути медуз та іншої небезпечної морської живності
У крайньому випадку можна бігати по , вставши раніше. Не так приємно, як за піском, але й не так небезпечно, як по гальці.
Одяг та взуття
Важливо знати і чим краще бігати на море, підібрати . Ось кілька порад про те, в чому рекомендується бігати на море:
- . Але треба бути впевненим, що пісок чистий, м'який, у ньому не трапляються гострі черепашки та сміття. Тому обирайте чисті пляжі
- Якщо боїтеся поранитися, одягайте кросівки. Бажано вибирати полегшені моделі взуття - масивні кросівки дискомфортні, важкі та ускладнюють біг
- Спеціальний одяг не потрібен. Завдяки м'якому клімату, немає ймовірності переохолодитись, тому бігати можна навіть у купальнику
- Дівчатам бажано одягати підтримує груди топщоб рухатися було зручно та комфортно
Біг піском на море - захоплюючий і не вимагає особливої підготовки. Але є деякі нюанси, про які треба знати.
Підготовка до бігу
Як і до звичайного бігу на Батьківщині, до пробіжки на морі треба підготуватися. Правила прості:
- Починайте пробіжку, добре виспавшись. Фізичні навантаження вимагають витрат енергіїтому не бігайте після активних нічних тусовок до ранку, особливо після вживання. Ви будете розбитим, великого задоволення та не отримаєте
- до пробіжки. Це забезпечить необхідну активну навантаження. щось вуглеводне: можна вівсяну кашу, можна фрукт – наприклад, банан
- . достатньо 1-2 склянок води. Це допоможе уникнути зневоднення та також дасть організму енергії
- Розминайтеся. , щоб розігріти м'язи, зробити їх еластичними, уникнути
Для розминки достатньо зробити елементарні вправи на розтяжку та розігрів м'язів: нахили, повороти шиї та тулуба, обертання руками, колінами, стегнами. Додатково розігрітись допоможуть махи руками, ногами, на місці. Після розминки можна розпочинати біг.
Як бігати з користю на морі
Щоб ефективність бігу була максимальною, шкода – мінімальною, а ви отримали від тренування масу задоволення, важливо бігати правильно. Ось деякі поради щодо вірної техніки та постановки рухів:
- краще починати з коротких пробіжок. Інтенсивність бігу мінімальна чи середня. Навантаження та довжину дистанції потрібно збільшувати поступово, щоб організм звик і не відчував. Щодня додайте по 5 хвилин до тривалості бігу
- . П'ять хвилин йдете, потім біжіть скільки можете, потім знову переходьте на крок. Зрозуміло, це має бути не ліниве виходжування пляжем, а повноцінна спортивна ходьба. Рухи широкі, чіткі, швидкі
- Добре підготовленим бігунам можна збільшити навантаження за допомогою спеціального інвентарю. Наприклад, надіти або взяти в руки. Якщо таких не знайдеться, підійдуть наповнені водою чи піском півлітрові пластикові пляшки
- , займіться інтервальним бігом. Його принцип - у чергуванні інтенсивності навантаження, різкий перехід від мінімальної активності до максимальної. Наприклад, п'ять хвилин ви йдете, потім дві хвилини біжіть із максимальною швидкістю, потім повторюєте. 4-5 кіл для початку достатньо, поступово їх кількість можна збільшити
Так вийшло, що з'явилося трохи вільного часу, який я зміг витратити на поїздку до Болгарії у своїх справах. І так вдало склалося, що я якраз закінчував свою реабілітацію щодо відновлення від компресійної травми на гомілки, яку я заробив. Вдало в тому плані, що я потрапив на берег Чорного моря на Сонячний Берег. І мені просто до не можу як захотілося пробігтися піском. Я й раніше не раз думав про те, що було б не погано спробувати біг по піску, але якось не доходили ні руки, ні ноги. 🙂
Біг піском у курортному районі
А тут - і море під боком на тиждень з чудовим піщаним пляжем, і можливість свої справи вирішити, і погода просто так і шепоче - йди побігай і потім викупайся в море! Загалом, я вирішив не відмовляти такій спокусі. Буквально другого дня своєї поїздки вирішив спробувати пробігти піском вздовж берега моря. Це була пробіжка у пробному режимі на кілометрів чотири до сусіднього містечка Несебр і назад.
Від бігу піском я отримав таке море задоволення! Я просто не можу стриматися, щоб не викласти всі свої враження та нотатки на віртуальний папір з надією, що комусь моя інформація буде корисною. Так само можу сміливо рекомендувати всім пробувати побігати піском. Це реально ні з чим не порівняти враження!
Біг піском
Найперше враження - це від м'якості бігу! Жодні кросівки не зрівняються по м'якості з ходою по піску. Особливо, якщо Ви біжите не вздовж лінії морського прибою, а пляжем. Там, де під ногами у Вас м'який і розсипчастий пісок. Саме в цей момент розумієш весь кайф бігу по піску!
Однак при бігу по піску, не дивлячись на всю його романтику і чудові фізичні відчуття, є свої особливості. І на них варто звернути увагу. В іншому випадку отримане задоволення може перетворитися на необхідність звернення за медичною допомогою.
Особливість бігу по піску, частина 1
Хочу виділити вже з особистого досвіду такі основні моменти, на які варто звернути увагу при бігу по піску:
- Уважно подивіться на пляж, яким плануєте бігати. Зверніть увагу на наявність у піску великих черепашок або великих каменів. Чому великих, а чи не дрібних? Дрібне каміння і мушлі Ви вдавлюватимете в пісок без особливих наслідків для ніг. А ось великі камені будуть дуже болісно бити по ступнях. Великі ж мушлі, за своїм особистим досвідом, небезпечні глибокими порізами ступні.
- Врахуйте, що біг розсипчастим піском буде не легким заняттям. Тому не розраховуйте на велику швидкість. Просто біжіть на своє задоволення і біжіть дистанцію коротше звичайної. Фізичні зусилля, що додаються, будуть набагато більше, ніж при звичному бігу по асфальту або твердому грунту.
- Якщо вирішите бігти біля води, тоді бігти буде легше. Але! Мокрий пісок дуже щільний! Тому можна і мозолі натерти про нього (у мене теж така справа вийшла з незвички 🙂). І подушечки під пальцями добре натоптати (і це було — потім два дні бігав просто м'яким, пухким піском за пару метрів від води).
Особливість бігу по піску, частина 2
Продовжуючи свої спостереження за нюансами бігу по пісочку на курорті, хочу ще написати наступне:
- Під час бігу вздовж лінії прибою враховуйте наявний нахил берега. Я бігав пару кілометрів в одну строну, і пару назад. Таким чином я поперемінно навантажував гомілковостоп нахилом морського берега, компенсую навантаження і роблячи його не тільки на один бік, що загрожує різними запаленнями зв'язок і сухожиль як в гомілкостопі, так і в колінному суглобі.
- Напевно цей пункт варто поставити на перше місце. Під час бігу берегом моря Ви, швидше за все, як і я, бігатимете влітку або в явно теплу пору року. Значить - пам'ятаємо про необхідність мати з собою питво (відверто про себе - я не пив воду на дистанціях до 6-7 кілометрів, тому що спеку переношу легше, ніж мороз, але це швидше виняток із правил, ніж правило) і панамку або кепку захисту голови від прямих сонячних променів, оскільки, крім зневоднення, ми ще й ризикуємо отримати тепловий удар.
- Так як я вже перевчився на біг на передню частину стопи, мені важко сказати, чи зможете Ви бігти по піску на п'яту. Але думаю, що навряд, оскільки це буде дуже незручно. І ось у випадку з бігом на передню частину стопи по піску - будьте обережні з навантаженням. Особисто я заробив відмінну крепатуру м'язів гомілки. 🙂 Із-за стопи, що провалюється в пісок - навантаження на гомілка дуже зростає.
Взуття для бігу по піску
Чесно кажучи, я після тижня пробіжок морським пісочком таки задумався про те, що було б непогано щось мати на ногах. Все ж таки не скрізь трапляється ідеальний пісок. Часто є звичайне морське сміття у вигляді викинутих на берег черепашок, паличок і т.д. І все це дуже болісно б'є по ступнях, коли біжіть по пісочку. Так само маємо ризик ще й порізати ногу, яка б не була притоптана шкіра ступні, що звикла.
Однак розмірковуючи про вибір взуття для бігу по піску, я якось з побоюванням згадую, як найменше сміття в кросівки на довгій дистанції бігу може призвести до дуже пам'ятних мозолів. А тут – пісок удосталь засипатиметься у взуття через край.
Вивчення цього питання у бюджетній частині підштовхнуло ідеї використовувати легкі, гнучкі кросівки у вигляді тапочек. Але, звичайно, у парі з попередньо одягненим носком. Інакше гола нога, що тереться об пісок у будь-якій формі кросівка, призведе до біди.
Наступним розглянутим вирішенням проблеми став варіант із кросівками із щільної тканини, які не пропускатимуть пісок, у комплекті з одягненими зверху гамашами. Саме гамаші допоможуть захистити нутрощі кросівки від попадання туди через край піску. Як, втім, води під час дощу та снігу – взимку.
Однак на сьогодні я ще не встиг скористатися жодним знайденим рішенням на просторах інтернету. Тому, як тільки щось, крім бігу босоніж по піску, випробуватиму на власному досвіді, відразу ж тут у коментарях напишу свої відгуки про взуття для бігу босоніж по піску. А поки що – буду радий Вашим порадам та ідеям, які Ви можете залишити нижче у коментарях до цього запису.
Враження та спостереження про біг по піску
Ось такі вийшли мої враження та спостереження про біг по піску. Скажу однозначно - як з'явиться можливість знайти не дуже далеко від будинку піщаний пляж з нормальним піском - без пляшок, великих каменів та черепашок, я обов'язково включу біг по піску до свого раціону.
Ну а зараз настав час залишати морські пляжі. Однак здається мені, що серед читачів мого блогу знайдуться ті, хто теж пробував бігати піском, і не тільки на морі. Я буду вдячний Вам за залишені коментарі та Ваші спостереження та поради щодо такого виду бігу. Із задоволенням і сам візьму досвід інших собі на замітку, тому що хочеться отримувати від бігу по піску задоволення, а не мозолі, порізи, вивихи та крепатуру. 🙂
Техніка бігу чи як треба бігати?
Про ноги 1 частина
Розглянемо техніку бігу – роботу суглобів, рук, ніг, хребта.
Біг – це контрольоване падіння.
Тобто. ми падаємо вперед і просто підставляємо ноги по черзі. Але як треба їх підставляти правильно?
СТОПИ:
Нога, при оздоровчих пробіжках, не піднімається високо - вона ніби стопою ковзає над поверхнею - майже торкається її. Торкання стопою поверхні бігової доріжки або асфальту відбувається п'ятою - Точка номер 1 на малюнку, потім нога починає прокатуватися по зовнішній кромці до носка і там прокат проходить - повз мізинець до великого пальця.
Стопа відривається від поверхні області кінчика великого пальця ноги – точка номер 2 малюнку.
Траєкторія прокочування стопи по опорі виглядає грубо як на малюнках нижче:
Краще так: 
або хоча б так: 
Причому, під час бігу – як і за ходьбі – стопа не розслабляється в останній момент прокату поверхнею – зауважте – прокату – тобто. стопа як колесо - котиться поверхнею від п'яти до великого пальця.
Тому стопа не повинна бути розслабленою у момент прокату – це як сектор обода колеса. Тому стопа має тримати жорсткість для прокату вагою тіла. 
Пробіжки в майже повній темряві по пересіченій місцевості (коли в цілому знаєш трасу – але не можеш розглянути та запам'ятати всі ями та бугри на дорозі – оскільки дистанція близько 5 км) тоді розумієш як має рухатися стопа – навіть якщо швидкість бігу становить близько 10- 11 км на годину – це вже не оздоровчий біг, звичайно – а спортивний,
але розуміння - як треба бігти правильно - з'являється саме на пересіченій місцевості і, особливо, за поганих зовнішніх умов - темрява, дощ, туман.
Стопа рухається так – п'ята при проносі ноги – рухається якомога ближче до поверхні – теоретичної поверхні – тобто. при бігу в майже повній темряві ти не знаєш як змінюється поверхня, що набігає - але ведеш стопу - п'ятою близько до теоретично рівної поверхні - але обов'язково носком вгору - як лижу у стрибуна з трампліну.
Тут треба додати - що при такому проносі стопи - коліно ноги теж підсогнуте - і чим темніше навколо і сильніше перетнута місцевість, тим коліно зігнуте сильніше. Біг виходить на зігнутих ногах.
При такому проносі стопи над біговою поверхнею як на малюнку – ми захищаємося від травми при випадковій зустрічі з бугром або ямою. Звичайно, тут я розглядаю не горби завбільшки за метром – такі нічим не компенсуєш, а невеликі коливання поверхні – тобто. бугор до 10-15 см і яму до півметра.
Якщо буде бугор - то нога або просто притресться до нього стопою - що ми відчуємо і просто продовжимо біг або при несподіваному впиранні носка в перешкоду ми запнемося звичайно - але через зігнуте коліно не впадемо - або впадемо не так сильно, як могли б при стандартний варіант викиду ноги.
Якщо ж бугор наростатиме не так різко – то ми п'ятою почнемо торкатися схилу бугра і тим самим відчуємо – що попереду бугор і зреагуємо.
Якщо ж буде яма – то провал у яму ноги через зігнутість колін не буде таким критичним.
Трохи нижче – при описі роботи колін і стегон стане зрозуміло – чому нам не такі страшні ями за такої методики бігу пересіченою місцевістю.
При бігу ж вдень по рівному асфальту – ми коліна не так згинатимемо і стопу не так вже й сильно задирати – що зробить біг більш комфортним і легшим – а отже і більш швидкісним.
Якщо ж бігти класично - то несподіваний провал у яму в темряві може стати причиною перелому ноги або як мінімум - причиною вивиху.
Я це можу стверджувати - тому що ми бігали кілька років по - 90-100 пробіжок за сезон і з них близько половини проходило в темряві, причому ні дощ, ні сніг не були причиною відкласти пробіжку, адже нашій серцево-судинній системі будь-яка зовні погода - їй важливі лише параметри навантаження, а погода – лише суб'єктивний чинник – що впливає наше емоційне сприйняття. Якби не ця методика - я б точно собі щось зламав або вивихнув, але за весь час бігу в темряві ні в кого з нас не було жодної травми.
НОГІ:
Ноги – вище стопи працюють у колінах не сильно – сильніше колін працюють стегна. Коліна лише трохи рухаються – згин-розгин, але головне завдання з підйому ноги та регулювання рівня виконують стегна за рахунок роботи м'язів спини. Тобто. в принципі ми бігаємо за рахунок м'язів спини - вони сильні і близько до серця - в результаті шлях постачання кров'ю і шлях виведення продуктів обміну - зовсім її так далекий - як ми почнемо прокачувати м'язи ніг.
М'язи ніг теж працюють - але вже не в тому навантажувальному режимі, в якому працювали б без підключення до процесу бігу м'язів спини.
Працюють литкові – оскільки вони керують роботою стопи та її поштовхом. Хоча на першому етапі стопа взагалі не повинна штовхати - вона просто тримає форму коліщатка - для прокату нею. І лише коли Ви станете бігати добре і легко – стопа почне штовхати – це станеться само собою – вона просто стане сильнішою і стане штовхати Вас без жодних помітних зусиль.
Так ось – ноги лише переставляються – як милиці – підставляючись під тіло – падаюче вперед – у напрямку бігу. Ноги починають працювати більше - коли Ви біжите по пересіченій місцевості або по пухкому і нестабільному грунту - тоді ноги і коліна включаються в роботу - вся нога починає виконувати функцію великого амортизатора.
А ось при оздоровчому бігу по рівній і твердій поверхні нам це поки що не потрібно. Але ми прийдемо до цього – воно саме проявиться у міру одужання та зміцнення вашого організму.
На закреслених картинках нижче я представив те - як нам бігати не потрібно - ми бігаємо для здоров'я, а не для швидкості, і до кожної картинки я дав свої короткі пояснення.
На фото вище - я вважаю, що надто випрямлене коліно ноги - поштовхової, що знаходиться ззаду, нам в оздоровчому бігу це не тільки не потрібно - а й шкідливо.
І ще – як видно на фото – нога, що знаходиться спереду, торкнеться поверхні носком, а не п'ятою, що неправильно при повільному бігу. Так, коли Ви біжіть стометрівку - то там зовсім інша методика бігу - схожа і витікає з цієї, але інша.
На фото вище ті ж недоліки для нашого оздоровчого бігу - надмірно випрямлена опорна (задня) нога і винос ноги вперед - з опущеним носком, що приведе до постановки ноги на носок або всю стопу, що виправдано в швидкісному бігу - але зовсім не виправдано в оздоровчому бігу або біг на великі дистанції.
На цьому фото по зеленій траві не видно стоп - але добре видно випрямлення ноги поштовху і зайву зігнутість передньої ноги. Поява такої техніки бігу виникла через те, що під час бігу перестали користуватися стегнами.
А стегнами перестали користуватися через те, що мало стали бігати по пересіченій місцевості і в темряві, а без цього - на рівній поверхні стегна стали не так важливі і ними стали користуватися все менше - поки нарешті техніка бігу без використання м'язів спини і стегон стала загальноприйнятою і вже інструктори стали так показувати своїм учням - і техніка бігу повністю перейшла на ноги, хоча більшу частину навантаження має нести на собі спина.
На цьому фото видно білі кросівки - вони начебто розташовані майже як слід, але і таке положення ніг з повністю випрямленими колінами нам точно не підійде.
Тут пара дівчат біжить майже так, як нам потрібно – але слід звернути увагу на зайву випрямленість коліна задньої – поштовхової ноги. Але загалом – добре.
На цьому фото (вище) на березі моря мабуть швидкість дуже велика - оскільки приземлення відбудеться на носок стопи - що нам для оздоровчого бігу суворо протипоказано і поштовх занадто високий - тобто. є елемент вистрибування.
Щодо приземлення на носок — є правило – чим вища швидкість – тим приземлення відбувається ближче до носіння.
На повільному бігу (який ми зараз розглядаємо) торкання стопою поверхні відбувається на п'яту і потім прокат до шкарпетки.
На середній швидкості торкання стопою поверхні відбувається на всю стопу і потім прокат до шкарпетки.
На високій швидкості торкання стопою поверхні відбувається носком і це торкання і є поштовхом – тобто. поштовх вже відбувається назустріч опорі.
На фото вище показаний гарний технічний швидкісний біг берегом моря на високій швидкості – але нам це поки що не потрібно.
Розглянемо рекомендації з бігу, які я знайшов в інтернеті, і вони, треба сказати, мене вразили, тому що до цього я книжки - інструкції з бігу не читав взагалі, а вивчав біг строго в процесі бігу - на дистанціях, на власному досвіді.
Ще до служби в армії в школі я почав бігати – потім брав участь у легкоатлетичних змаганнях від школи – але, чесно кажучи, потягу до спортивного бігу я тоді не зазнав – бо потрібно було колосальне здоров'я та жахлива швидкість. Взагалі спорт вимагає всіх внутрішніх резервів - що для звичайного життя не дуже потрібно, тут більш корисний ефект від загартування характеру, та й то не завжди позитивний.
Я бігав багато та ходив на лижах. В армії я дуже оцінив свою прихильність до прикладних бігових занять – тому що там потрібен був саме прикладний біг – марш-кидки і навіть ранкові пробіжки у складі підрозділу є яскравим прикладом прикладного бігу – тобто. не спортивного, а бігу прикладеного до якогось завдання.
Так як ми не бігали швидко - а просто бігали багато і будуємо.
І саме тут найбільш яскраво позначається призначення бігу – один із методів переміщення на відстань. Для бігу в армії спортивний біг потрібен був лише при здачі норм ТСК (військово-спортивного комплексу), а більше він не був потрібен і навіть шкідливий.
А якщо не здавати ТСК – то й для виконання оперативних завдань підрозділу він взагалі не потрібний. Але вміти так бігати треба – хоча б для того, щоб зуміти пробігти 50 метрів під час обстрілу до укриття дуже швидко – це ж потрібна справа.
А за допомогою наших занять оздоровчим бігом після певного часу тренувань (термін залежить від поточного стану здоров'я та вашої наполегливості та уважності) Ви зможете технічно бігати дуже швидко і техніка швидкого бігу гармонійно випливатиме з нашого оздоровчого бігу.
Тут показаний біг швидкісний, (тому і приземлення показано на носок) – на це в основному й спрямовані сучасні, спортивні посібники – а нам для оздоровчого бігу така техніка поки не потрібна, хоча загалом техніка хороша і навіть видно, як довертається плече.
А тут начебто і швидкість показана невелика - але приземлення також показано на носок - навіщо це потрібно? Не зрозуміло. Дивлячись на малюнок – відчуття, що бігун ніби щось перестрибує – через якусь канаву, але найгірше, що цієї канави немає, а стрибок є.
У сучасних інструкціях здебільшого прийнята техніка поштовху при бігу, а не прокату стопами. Техніка поштовху простежується майже у всіх посібниках із бігу.
Ось і тут добре видно пару: поштовх – приземлення.
Поштовх з повністю випрямленої опорної ноги та приземлення на всю стопу передньої ноги.
А нам треба котитися як коліщатко. А не стрибати як мавпочці.
Я знайшов картинку і хоча тут не зовсім зрозуміло ходьба це чи біг – але в будь-якому випадку і в ходьбі, і в бігу не повинно бути такого становища колін, як показано на малюнку.
Коліно опорної (задньої) ноги повністю випрямлене і її стопа стоїть на поверхні повністю – хоча видно, що проекція центру ваги тіла на цю поверхню вже вийшла за площу опори стопи опорної ноги. Для порівняння розташую поряд фото, де показано як треба згинати коліна в такому положенні.
Ось - на фото вище показано, для порівняння, положення колін при пересуваннях як при ходьбі - так і при бігу. На лівій картинці – як навчають, а на двох правих – як я роблю та рекомендую. Одне з правил - це коліно задньої - поштовхової ноги не випрямляється повністю, а прокочується по стопі - якщо коліно випрямляти - прямим коліном не вийде прокат по опорній стопі. Ось тут на відео показано як спробувати прокат по стопі на опорній нозі:
Потрібно навчитися котитися стопами.
Далі буде….