Чи можна самому навчитися підтягуватись на турніку? Це питання виникне у вас після...
Чи можна самому навчитися підтягуватись на турніку? Це питання виникне у вас після ухвалення рішення тренувати своє тіло. Тому що підтягування відомі кожному ще зі шкільних уроків фізкультури, а здатність зробити це понад 10 разів завжди була ознакою гарної фізичної форми. Але як навчитися підтягуватися на турніку самостійно і чи це можна зробити з нульовою тренованістю?
Щоб підтягнутися навіть кілька разів, потрібно мати треновані м'язи спини, рук та преса, тому з нуля може і не вийти. Тому деякі групи м'язів доведеться попередньо підкачати, наприклад, плечовий пояс віджиманнями від підлоги. Підтягування на турніку можна вважати тестом на відповідність розвитку м'язів масі тіла. Адже в цьому випадку основним навантаженням є ваше власне тіло.
Унікальність такого простого снаряду, як турнік, — у його універсальності. Залежно від техніки та ширини охоплення перекладини руками можна варіювати навантаження на ті чи інші групи м'язів. Це можуть бути м'язи спини, преса, біцепси та трицепси. У міру наростання тренованості можна збільшувати кількість повторів та сетів, підключати роботу з обтяженням та почати підтягування на одній руці. Але головне у тренуваннях — системність та сталість. Не кидайте їх, інакше тренованість м'язів повернеться на початковий рівень.
Чому не виходить відразу
Можна з упевненістю стверджувати, що якщо у вас не виходить підтягування, то у вас не виходить і віджимання від підлоги. Чому ми згадали про віджимання? Тому що віджимання можна розглядати як попередню підготовку для підтягування.
І причини невдач тут ідентичні:
- Загальна нетренованість, тобто погана фізична форма. Якщо м'язи слабкі, почати підтягуватися з нуля буде складно. Попередньо або одночасно слід приділяти увагу підготовці всього тіла, у тому числі допоміжних м'язів, з метою розвитку сили і витривалості.
- Зайва вага. Піднімати власну вагу – це велике навантаження на м'язи, навіть якщо вони розвинені. Тому необхідно дотримуватися оптимального балансу між тренованістю і масою тіла. Постарайтеся максимально швидко прибрати жир на животі.
- Не поставлено техніки. Як і при будь-яких фізичних тренуваннях у даному випадку необхідне ретельне дотримання техніки вправ для унеможливлення травм, нерівномірних та надмірних навантажень.
Режим та раціон харчування дуже важливі для зміцнення м'язів, тому увімкніть у меню в обов'язковому порядку рибу, нежирне м'ясо та кисломолочні продукти. Швидко відновити сили після тренувань допоможуть сухофрукти — курага, родзинки та свіжі соки.
На основі досвіду тренувань вироблено основні правила виконання підтягувань:
- хват повинен бути міцним, з усієї сили,
- корпус повинен розташовуватися вертикально, без розгойдування,
- верхня точка підборіддя - над перекладиною,
- намагайтеся тягнути свою вагу за рахунок м'язів спини, а не рук,
- підтягування та опускання проводяться плавно і без поспіху,
· дихання рівне: підйом - видих, опускання - вдих.
При виконанні широкого хвата за головою не можна прогинатися у спині та підніматися ривками.
Протипоказання
Як і будь-яке фізичне навантаження, заняття на турніку мають протипоказання. Це:
- сколіоз 2 ступеня та вище,
- грижі та травми хребта,
- деякі види остеохондрозу, особливо шийного відділу.
Ці хвороби є підставою для категоричної заборони, але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Техніки підтягувань
Щоб зрозуміти, як навчитися підтягуватись на турніку з нуля, потрібно знати відмінності в техніках, які визначаються різними хватами. Найчастіше це прямий хват. У міру тренованості освоюються зворотний та комбінований. В останньому одна рука розташовується прямим хватом, інша - зворотним.
При прямому хваті основне навантаження лягає на м'язи спини та плечовий пояс, при зворотному – на біцепси. Тому використовуйте пряму, якщо хочете накачати потужну шию та широку спину з виразними нижньою частиною біцепсів.
Тренованість тих чи інших груп м'язів визначається шириною хвата. Широкий хват навантажує м'язи спини, але що він ширше, тим менше амплітуд. У цій техніці підтягування робляться плавно, без повного розпрямлення рук за рахунок широких м'язів спини. Верхню точку підйому фіксуйте контактом грудей із поперечиною.
Якщо ви вже досить натренувалися і вам легко даються 10 підтягувань, можна для прогресування ускладнити техніку, використовуючи обтяження. Це може бути пояс з вантажем або рюкзак.
Перші кроки
Привабливість поперечини в тому, що її можна встановити самому в двері будинку і не ходити в тренажерний зал. І перші невпевнені та неефектні кроки зробити без свідків.
Отже, якщо не вдається підтягнутися жодного разу, можна починати зі знаменитої техніки, яка називається «негативні повторення». Потрібно стати на височину, схопитися за поперечину, підборіддя тягнути вгору. Тобто імітувати правильне положення рук «хват спереду» та підборіддя. З цього становища починайте повільно, з опором, опускатися до виса. Затримуйтесь у точках, де відчуваєте максимальну напругу м'язів, які повинні максимально напружуватись. Наступного дня ви маєте відчути крепатуру. Зробіть у перший день 5 повторів по три підходи, на другий 7 повторів у три підходи. Повторюйте вправи до тих пір, поки в якийсь день зможете підтягтися хоча б раз самостійно.
Дуже добре тренуватись із напарником. Особливо це корисно для дівчат, коли хтось підтримує та допомагає підтягнутися на поперечині ззаду.
Але це не означає, що він повинен піднімати вас щосили, а ви можете не напружуватися. Напарник в даному випадку – це ваша страховка від зриву та розтягування зв'язок, а вам необхідно напружувати м'язи на повну силу.
Для швидкого нарощування тренованості вам допоможуть такі допоміжні вправи, як:
- Віджимання від підлоги, що зміцнюють м'язи рук та плечового пояса, а також черевного преса та спини. Всі вони працюватимуть і допомагатимуть вам при підтягуванні.
- З гантелями та зі штангою - вправи для розвитку сили біцепсів. Потрібно плавно піднімати вантаж до плечей із положення стоячи, згинаючи руки долонями до себе.
Зненацька вас можуть підвести кисті рук, а не біцепси. У цьому випадку вашим постійним супутником має стати кистьовий еспандер.
Знати, як навчитися підтягуватись на турніку з нуля – мало. Потрібно займатись систематично, 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Чим повільніше і плавніше ви виробите вправи, тим ефективнішими будуть тренування.
Особливість тренувань на турніку в тому, що різною кількістю вправ ви досягаєте різних цілей: підтягуючись 7-8 разів, ви розвиваєте силу і збільшуєте м'язи, а більше разів - витривалість. Якщо ви включаєте вправи в загальне тренування, варто обмежитися трьома підходами. Якщо це самостійне тренування, можна кількість підходів збільшити до 5.
Турнік для зростання
Не всі знають, що віджимання на турніку не тільки розвивають та збільшують м'язові тканини, а й здатні збільшити зростання на 3-5. Будь-які тренування для збільшення росту спрямовані на розтягування тіла та, зокрема, хребта. А поперечина для цього є ідеальним снарядом. Тому всі вправи виконуються у вільній висі.
Міцно вхопитеся прямим хватом, тіло строго вертикально. Робіть плавні рухи ногами вперед і назад, убік, кругові зімкнутими ногами. Можна робити не дуже інтенсивне скручування. Це своєрідна розтяжка, покликана розвантажити хребет та розтягнути тіло.
Підтягування на одній руці
Підтягування на одній руці — це вже тренованість найвищого рівня, і до них можна переходити, якщо вам легко даються 20-25 підтягувань на двох руках. Не поспішайте з освоєнням цієї вправи, оскільки вона досить травмонебезпечна для зв'язок та ліктьового суглоба.
Для зниження ризиків потрібно знати, як навчитися підтягуватись на турніку на одній руці. На старті друга рука під час вправи тримається за навантажувану зап'ястя, підстраховуючи. Потім, у міру зростання тренованості до 3-4 разів, другу руку можна опустити на передпліччя.
Основна схема тренувань
Ми наведемо найефективніші та найрезультативніші вправи, які принесуть вражаючий результат уже через місяць.
Запропонована схема підходить і для дівчат, оскільки передбачає середній рівень навантажень. Практикувати слід після того, як у вас стали виходити підтягування 1-2 рази після освоєння «негативних повторень» та з напарником.
Різниця між дівчатами та хлопцями лише у мотивації. Дівчата прагнуть підтягнутої фігури, без набору м'язової маси. Тому їм не варто захоплюватись обтяженнями.
Тренування бажано виконувати через день у наступній послідовності:
- 1 день. Починаємо підтягуватися у вузькому зворотному хваті в міру своїх можливостей, намагаючись затриматися у верхній точці на 1-2 секунди. Повторюємо 1-3 рази по 10 підходів, відпочиваючи між ними 2-3 хвилини.
- 2 день. Тренування з напарником, який підтримує ззаду за талію чи ноги, допомагаючи піднятися на повну амплітуду. 1-3 повторення по 5 сетів.
Для дівчат і підлітків партнера може замінити гумовий кільцевий джгут, який кріпиться до турніку. Його загальна довжина близько півтора метра, і він допомагає підніматися, якщо в нього вперти ноги.
Після того, як у вас вдасться зробити самостійно 5-6 повторів, переходьте на ширший прямий хват (трохи ширше за плечі).
Збільшуйте навантаження поступово, тренуйтеся регулярно з обов'язковою розминкою. Число підтягувань збільшуйте до своєї граничної норми. При сильних болях у м'язах рекомендується зробити тижневу перерву.
Положення ніг можна змінювати навантаження на прес. Ви відчуєте слабкі м'язи преса, коли не зможете зробити куточок при першому підході до перекладини.
Якщо турнік не дуже високий, ви зможете виконувати підтягування з підскоком. Оптимально, якщо ви дотягнетеся до перекладини, стоячи на носочках. Підстрибніть і, допомагаючи руками, дотягніться підборіддям до рівня перекладини.
Чому у вас не виходить
Якщо з відповіддю на питання, як навчитися підтягуватись на турніку, ми розібралися, то тепер необхідно зрозуміти, чому не всі це вміють. Основних причин тут лише дві:
- Недостатня мотивація. Усувається за допомогою уяви. Уявіть, наскільки ефектно ви підтягуєтеся разів 20 на очах у дівчат, вражаючи їх рельєфною мускулатурою.
- Соромно висіти на турніку у тренажерному залі або у дворі «сосискою». Що подумають дівчата? Тут найпростіше рішення - зробіть поперечину будинку, у отворі дверей та у вузькому коридорі. Тим більше зараз у магазинах спортивного спорядження продаються комплекти для цього та в інтернеті є безліч пропозицій від умільців. І займайтеся, коли захочете, навіть дорогою на кухню можна підтягтися кілька разів.
Як видно з вищевикладеного, всі відмовки у вашій голові, адже поперечина — один із найдоступніших спортивних снарядів.
Існує помилкова думка, чим частіше і більше тренуєшся – тим швидше досягнеш результатів, чи то бодібілдінг, чи то. Тому в залах та на майданчиках так багато фанатів, які тренуються годинами щодня. Щоб уникнути головних помилок щодо побудови плану тренувань, необхідно розібратися, як влаштований організм.
Чи можна підтягуватись щодня?
М'язи в організмі людини поділяються на три категорії - великі, середні та дрібні. Кожній групі потрібен різний час для повного, тобто відпочинку та готовності до нового навантаження. Великим м'язам спини, які беруть участь у підтягуваннях, необхідно 4-5 днів для відновлення, середнім (дельтоподібні) 3-4 дні, а дрібним, таким як м'язи рук, знадобиться 1-2 дні.
Отже, великі м'язи, що беруть участь у підтягуваннях, нездатні відпочити за один день і повноцінно виконати вправу з новою силою.
Якщо підтягуватись щодня, такі тренування призводитимуть м'язи лише до зростання, ні до підвищення сили. Втомлені м'язи не здатні виконувати повноцінні навантаження, незважаючи на цілі спортсмена. Це означає, що не вдасться збільшити кількість підтягувань чи сформувати рельєфні м'язи. Якщо підтягуватися навіть по 10 разів щодня, нехай навантаження не граничне, м'язи все одно відчуватимуть втому, не зможуть якісно відновитися, а отже, тренування не дадуть ніякої користі. До того ж, закріпачені і запалені від щоденних навантажень м'язи будуть максимально схильні до травм – розтягувань, розривів.
Як краще підтягуватись?
Для підтягувань краще не перевищувати трьох тренувань на тиждень, якщо мета – , або . З перервою хоча б одного дня, м'язи рук встигають повністю відновитися, а це полегшить тренування при підтягуваннях, наприклад зворотним вузьким хватом, в якому безпосередньо працюють біцепси та передпліччя.
Важливо!В одному тренувальному тижні необхідно робити два повноцінні дні відпочинку поспіль, щоб відновити сили, інакше м'язам не вистачить часу на відновлення.
Оскільки відновлення відіграє величезну роль для всіх спортивних цілей, у тому числі за умови, що днями відпочинку не варто нехтувати. Якщо метою включення підтягування у тренування є зростання м'язової маси, то вправу не варто виконувати більше двох разів на тиждень. У цьому випадку два тренування на спину забезпечуватимуть 3-4 дні відпочинку для великих м'язів. Чим краще м'язи відпочивають, тим з більшою віддачею вони працюватимуть. Особливо при наборі маси підтягуватися щодня категорично заборонено.
Також не варто робити більше 5 підходів підтягувань на максимальну кількість повторень або працюючи з додатковим обтяженням. Слід чергувати хвати на кожному тренуванні, наголошуючи на різні м'язи, прискорюючи надалі процес відновлення пошкоджених м'язових волокон. Наприклад:
- при широкому хваті працюють найширші м'язи спини, особливо верхня частина, розвивається ширина м'яза;
- а при вузькому хваті – розвивається середина спини завтовшки, а також велике навантаження беруть на себе м'язи рук.
Такі способи тренувань дозволять якнайшвидше повернутися до наступного заняття з новими силами.
Висновок
Наберіться терпіння і приберіть забобони, щоденне тренування тільки віддалить від поставленої мети, і навіть нашкодить. Для спортсменів відпочинок так само важливий, як і саме навантаження, тому не варто тренуватися щодня, особливо якщо розвиваєте силу м'язів, збільшуєте кількість повторень. У всьому потрібна міра, побудуйте свій режим тренувань і відпочинку, відчувайте потреби свого тіла, тільки тоді навантаження піде на користь.
Відео про підтягування щодня
(1 оцінок, середнє: 5,00 )
Як ви думаєте, про що потай шепочуться дівчата на пляжі, які бачать поряд професійного гімнасту? «Вау! Яка спина! Він не качок, він – спортсмен!». Кожен м'яз виступає окремим горбком на тілі. Вони відчувається міць, придбана повільним і важким працею. Мускулатура гімнастів виглядає більш природно і не гірше, ніж у бодібілдерів.
А знаєте чому? Весь секрет в особливостях. Насправді людство вже давно придумало найкращі вправи для розвитку тіла. Жодні сучасні кросовери та лава Скотта не можуть замінити старий добрий турнік.
Але далеко не кожен здатний похвалитися високими результатами вправ на перекладині. Більше того, деякі молоді люди не можуть підтягнутись жодного разу. Ви відносите себе до них? Тільки не треба переживати. Ще не було людини, яка не змогла б навчитися підтягуватися, завзято працюючи за правильною методикою. Про неї ми й поговоримо.
Я не можу підтягтися жодного разу!
За статистикою, приблизно 30% чоловіків випускників вишів не вміють підтягуватися. Воно й не дивно: у сучасному світі надто багато розслаблюючих факторів. Ліфти, автомобілі, і культура, що розбещує, – ось справжній корінь зла. Він змушує нас старіти, перетворює на безпорадних слабаків. Вихід є. Насамперед, давайте підійдемо до вирішення цієї проблеми по-науковому. Якість роботи нашого тіла залежить від рухових здібностей: витривалості, сили, швидкості, гнучкості… Безперечно, дотягнути підборіддя до перекладини нам заважає нестача максимальної сили. Тому будемо наголошувати на розвитку цієї якості в конкретних групах м'язів. Але спочатку з'ясуємо…
Які м'язи задіяні при підтягуванні
Підтягування відноситься до базових вправ. У ньому працюють кілька м'язових груп відразу, що робить його дуже ефективним щодо збільшення маси.У цьому різні типи хватів змінюють ступінь навантаження конкретні м'язи. У будь-якому вигляді підтягувань навантажуються спини («крила»), біцепси, передпліччя, трицепси та частково прес.
Простий і широкий хват краще розвивають найширші, а тонкий додає навантаження на руки. Зворотний хват збільшує напругу біцепсів. Вважається, що підтягування за голову сильно навантажують крила (найширші), хоча деякі наукові тести спростовують цю помилку. Любителям теоретичних роздумів ми не радимо приділяти багато уваги цьому питанню. Від турніку помітно зростає сила, зростає обсяг м'язів, спина та руки робляться масивними та рельєфними – це факт. Насамперед, сконцентруйтеся на досягненні, а подробиці та тонкощі залиште вченим-теоретикам.
Тому якщо ви не в змозі підтягнутися один раз, МирСовєтов пропонує вам сходити та прокачати біцепс, задні дельтоподібні м'язи та найширші за допомогою гантелей, штанги та тягових тренажерів. Після такої підготовки ви матимете більше шансів подужати турнік.
Вчимося підтягуватися: беремо штурмом турнік
Отже, план дій ми матимемо двох типів. Перший – для тих, хто не може підтягнутись жодного разу. Він дозволить зрушити з «мертвої точки». Другий – для людей, які вже можуть зробити хоча б 1-2 повтори, але хочуть збільшити кількість хоч би до 15 разів за підхід.
Наберіться рішучості, будь-що навчитися підтягуватися. Без вольових зусиль тут не обійтись. Заведіть спортивний щоденник. Розкресліть план тренувань: 4-5 разів на тиждень та приступайте до дії. Не забувайте після кожного заняття відзначати свої успіхи. Світ Рад нагадує, що незалежно від спортивного рівня, кожне тренування потрібно обов'язково починати з розминки. Десять хвилин пробіжки, махи руками, присідання, обертання корпусом та розтяжка дадуть суттєву підготовку. Якщо на тілі при цьому виступатимуть крапельки поту – ви розім'ялися і можна приступати до вправ. До речі, гарний розігрів підвищить показники та покращить анаболічний ефект, це було доведено ще Залізним Арні.
Перейдемо до розгляду варіантів розвитку необхідних груп м'язів.
Вам знадобиться турнік зі сходами чи шведською стінкою. Важливо, щоб можна було піднятися на потрібну висоту і дістати підборіддям до самої перекладини. Візьміться за турнік звичайним хватом і зафіксуйте верхнє положення підтягування. Потім починайте максимально повільно опускатися донизу. Після цього як мінімум 7 разів повторіть все спочатку, поки не відчуєте, що не в змозі забезпечити повільний спуск, а кисті рук не можуть утримати тіло, передихніть і зробіть ще 3-4 сета. Кількість повторів у них ви визначите індивідуально, головне – вичавлювати із себе максимум.
Для другого варіанта вам потрібний партнер. Попросіть його, щоб він трохи допомагав підтягнутися. При цьому попередьте його, щоб не надто полегшував вам завдання. Зробіть кілька повторів до «відмови», після чого відпочиньте і повторіть ще 4-5 сетів.
Третій варіант найскладніший: намагатися зробити 1 повтор із ривками. Звичайно, якщо сили у вас недостатньо, то і чіттінґ тут не помічник. Вже другого тижня таких спроб можна відчути набагато більше сил. В результаті ви зрушите з мертвої точки і виконаєте довгоочікуване ОДНЕ ПІДТЯГАННЯ! Потім залишиться лише поступово збільшити цей результат до 15-20 разів.
Тим, хто може підтягнутися більше ніж один раз, потрібно працювати на силову витривалість. Тут є багато різних методик. Усі вони ґрунтуються на поступовому збільшенні кількості повторів за один сет. Частота тренувань досвідченіших спортсменів зменшується. Для повного відпочинку рук і спини іноді потрібно до 2-х днів, тому рекомендується займатися через день – 3-4 рази на тиждень. Але заняття має бути гранично інтенсивним.
Багато любителів практикують так звану «драбинку», коли в кожному підході потрібно робити на один раз більше, ніж у попередньому. Після досягнення певної кількості повторів їх кількість починає знижуватися у зворотному порядку. Наприклад, «драбинка» до шести повторень: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Цю нехитру вправу можна використовувати як гру зі своїми товаришами.
Тепер перейдемо до більш просунутих підтягувань з обтяженням. Додаткову вагу можна повісити за пояс або одягнути спеціальний жилет, що обтяжує. Такі вправи дають більший приріст сили та м'язової маси, ніж підтягування без обтяжувачів. Але не так сильно позначаються на рельєфності. Їх також часто використовують у бодібілдингу як альтернативу тяжкому залізу.
Використовуйте обважнювачі, якщо можете підтягтися хоча б 12 разів. Вага підбирається залежно від індивідуальних особливостей. Рекомендується для першого разу брати трохи більше 7 кг, робити 5-7 підходів по максимуму.
Намагайтеся на кожному тренуванні міняти хват. Так ваша мускулатура буде розвиватися набагато гармонійніше.
Який ваш потенціал?
Згадуються фрагмент книги Стюарта Мак Роберта "Думай", де він розвінчує міф про безмежність спортивного потенціалу. Справді, коли починаєш регулярно займатися, то швидко розумієш: це не так легко, як пишуть у журналах. У спорті є напрочуд несправедлива річ – верхня планка. Характерно те, що розвиток йде якимось дивним графіком, коли спочатку швидко прогресуєш, а через деякий час за кожні 100 г м'язів і 1 нещасний повтор доводиться скрипіти зубами. За місяць цілком реально з 0 дійти до 5 підтягувань. Якщо ви хочете робити 40-50 разів за підхід – необхідна тривала підготовка та велика сила волі. Не існує жодних чудодійних програм, здатних за кілька місяців допомогти досягти таких результатів. Але за рік наполегливої праці це реально досяжно. Тому наберіться терпіння та дійте. Вже дуже скоро ви відчуєте солодкі плоди своєї нелегкої роботи.
Сьогодні ми підготували спеціальний інфопост для тих, у кого поки що не виходять повноцінні підтягування на турніку, але хто дуже хоче їм навчитися!
Почнемо з найголовнішого. Єдина причина, через яку у вас поки що не виходять підтягування, полягає в тому, що у ваших м'язів просто недостатньо сили для виконання цієї вправи. Воно дійсно нелегке для новачка, тому нам потрібно підготувати ваші м'язи та зв'язки і зробити їх сильнішими. І в цьому нам допоможуть вправи, що підводять.
Що таке вправи, що підводять?
Це полегшені варіанти виконання вправ, що зменшують навантаження за одним або кількома параметрами. І якщо цільова вправа поки що для вас надто важка (фізично, технічно чи морально), то є сенс почати тренувати його спрощену версію. Пояснимо на прикладі підтягувань:
Якщо подивитися на людину з боку, що підтягується, то ми побачимо, що спочатку вона тягне своє тіло вгору, а потім опускає його вниз. Якщо ви ще пам'ятаєте шкільний курс з фізики, це має вам щось нагадати. Якщо ви займалися чимось стороннім на уроках, то слухайте уважно. В даному випадку нам необхідно використовувати формулу для розрахунку Роботи (А), яку здійснює тіло:
A = F * S
де:
А робота;
F – сила (у разі: маса (m) помножена прискорення вільного падіння (g));
S – відстань (амплітуда руху).
Таким чином, робота залежить від двох параметрів - ваги тіла і відстані, на яку це тіло переміщається. Тому в якості вправ, що підводять, потрібно використовувати такі варіанти виконання підтягувань, щоб зменшити один з цих двох параметрів або обидва відразу.
Варіант А: зменшуємо масу
Звичайно, правильніше говорити не про зменшення маси тіла, якого можна добитися лише скинувши зайву вагу або відрізавши собі щось непотрібне, а про компенсацію частини сили тяжіння, що на нього впливає. Принцип простий: зменшуємо вплив сили тяжіння – знижуємо навантаження.
Досягти цього можна або за рахунок важеля.
Австралійські підтягування
Для виконання цієї вправи вам потрібно знайти низьку поперечину, на якій зможете висіти, упираючись ногами в землю (корпус під невеликим нахилом). Залежно від висоти поперечини навантаження змінюватиметься, чим нижче поперечина, тим важче буде.
За біомеханікою австралійські підтягування відрізняються від звичайних ще й тим, що тяга відбувається у горизонтальній площині, а не у вертикальній. Але такий варіант підтягування відмінно підійде і тим, хто тільки починає свій шлях у воркауті, і досвідченим спортсменам, які шліфують правильну техніку підтягування.
Підтягування з опорою на стілець
Тут все просто: руками беретеся за турник, а ногами встаєте на стілець. Але щоб з цього вийшла хороша вправа, що підводить, потрібно від тренування до тренування робити наступне:
1. Прагнути переносити якомога більше ваги тіла з ніг на руки та спину. Оскільки в цьому варіанті ви самі контролюєте навантаження, то важливо не халтурити і намагатися насамперед тягнути саме спиною та руками.
2. Збільшувати кількість повторень. Чим більше підтягувань ви робите, тим довше м'язи перебувають під навантаженням і тим швидше вони зміцніють для того, щоб ви змогли підтягуватись класичним способом.
Підтягування за допомогою гумових петель
Ця вправа за своєю суттю схожа на попередню, але ступінь навантаження на м'язи рук і спини залежить від сили опору гумової петлі. Якщо ви легко підтягуєтеся з петлею 10 разів у кожному колі, слід перейти на менш жорстку.
Варіант Б: зменшуємо відстань
Другий спосіб знизити навантаження – зменшити амплітуду руху. Для цього розділимо вправу на частини та попрацюємо над ними окремо.
Негативні підтягування
позитивна(коли м'язи напружуються) та негативна(Коли м'язи розслабляються).
Якщо ви поки що не можете виконати обидві фази підтягування відразу (підняти себе вгору, а потім опускати вниз), то почніть з "негативних" підтягувань. Знайдіть турнік такої висоти, щоб застрибнувши на нього, ви тримали підборіддя вище за поперечину, а потім, як можна повільніше, опускайтеся вниз, напружуючи тільки м'язи рук і спини.
Часткові повторення
1. Позитивна з прямих рук до кута 90 градусів у ліктях;
2. Позитивна з кута 90 градусів у ліктях до підборіддя над турником;
3. Негативна з підборіддя над турником до кута 90 градусів у ліктях;
4. Негативна з кута 90 градусів у ліктях до прямих рук.
В ідеалі, звичайно ж, потрібно виконувати вправу в повну амплітуду, але це вимагає певної сили та рівня підготовки, тому не потрібно засмучуватися або переживати, якщо ви можете виконати підтягування на 1/2 або 3/4 від повної амплітуди. Головне – тренуйтеся і згодом сила прийде!
Секрети майстрів перекладини
Якщо у формулі два параметри, то можна змінювати тільки їх, вірно? Неправильно! Завжди є третій варіант!
Підтягування хватом знизу
хватом знизу!
Правильна тяга
ви тягнете поперечину до себе, А не себе тягнете до перекладини!
Уявіть, що ви пересуваєте диван із одного краю кімнати до іншого. Що ви зробите? Обхопіть диван руками та потягнете до себе. При цьому у вас активно спрацюють м'язи спини та біцепси. Щоб легко і впевнено підтягнутися, повторіть ту саму природну модель руху: тягніть перекладину до себе.
Тренуйтеся на турніках
На своєму шляху ви не раз зустрінете тренажери, що повністю замінюють собою підтягування, або допомагають навчитися підтягуватися з нуля. Але займатися ними – погана ідея.
Ви ізолюєте цільові м'язи від решти тіла – так виходить легше, але гірше. Коли ви висите на турніку, намагаючись підтягнутися, крім великих м'язів спини, плечей та біцепсів у процесі задіяно безліч м'язів-стабілізаторів, які допомагають утримувати тіло прямим та скоординованим. При підтягування працює все тіло. Тому краще підтягуйтесь на звичайному турніку.
Тренування хвата
Та й останній момент на сьогодні. Для багатьох новачків окремою проблемою є сам вис на турніку на своїх руках. Якщо у вас така проблема має місце, то ми б рекомендували в кінці кожного тренування (після всіх кіл!) додати простий вис на перекладині по 30-120 (залежно від рівня вашої підготовки) секунд як зміцнюючу вправу для хвату. Можете розбити вправу підходи, якщо виходить виконати за один.
http://сайт/uploads/userfiles/2094.jpgСьогодні ми підготували спеціальний інфопост для тих, у кого поки що не виходять повноцінні підтягування на турніку, але хто дуже хоче їм навчитися! Почнемо з найголовнішого. Єдина причина, через яку у вас поки що не виходять підтягування, полягає в тому, що у ваших м'язів просто недостатньо сили для виконання цієї вправи. Воно дійсно нелегке для новачка, тому нам потрібно підготувати ваші м'язи та зв'язки і зробити їх сильнішими. І в цьому нам допоможуть вправи, що підводять.
Що таке вправи, що підводять?
Це полегшені варіанти виконання вправ, що зменшують навантаження за одним або кількома параметрами. І якщо цільова вправа поки що для вас надто важка (фізично, технічно чи морально), то є сенс почати тренувати його спрощену версію. Пояснимо на прикладі підтягувань: Якщо подивитися на людину, що підтягується з боку, то ми побачимо, що спочатку вона тягне своє тіло вгору, а потім опускає її вниз. Якщо ви ще пам'ятаєте шкільний курс з фізики, це має вам щось нагадати. Якщо ви займалися чимось стороннім на уроках, то слухайте уважно. В даному випадку нам необхідно використовувати формулу для розрахунку Роботи (А), яку здійснює тіло:
Варіант А: зменшуємо масу
Звичайно, правильніше говорити не про зменшення маси тіла, якого можна добитися лише скинувши зайву вагу або відрізавши собі щось непотрібне, а про компенсацію частини сили тяжіння, що на нього впливає. Принцип простий: зменшуємо вплив сили тяжіння – знижуємо навантаження. Досягти цього можна або за рахунок важеля.Підтягування з опорою на стілець
Тут все просто: руками беретеся за турник, а ногами встаєте на стілець. Але щоб з цього вийшла хороша вправа, що підводить, потрібно від тренування до тренування робити наступне: 1. Прагнути переносити якомога більше ваги тіла з ніг на руки і спину. Оскільки в цьому варіанті ви самі контролюєте навантаження, то важливо не халтурити і намагатися насамперед тягнути саме спиною та руками. 2. Збільшувати кількість повторень. Чим більше підтягувань ви робите, тим довше м'язи знаходиться під навантаженням і тим швидше вони зміцніють для того, щоб ви змогли підтягуватись класичним способом. Ця вправа за своєю суттю схожа на попередню, але ступінь навантаження на м'язи рук і спини залежить від сили опору гумової петлі. Якщо ви легко підтягуєтеся з петлею 10 разів у кожному колі, слід перейти на менш жорстку.Варіант Б: зменшуємо відстань
Другий спосіб знизити навантаження – зменшити амплітуду руху. Для цього розділимо вправу на частини та попрацюємо над ними окремо.Негативні підтягування
Будь-яка вправа має дві фази: позитивна(коли м'язи напружуються) та негативна(Коли м'язи розслабляються). Якщо ви поки що не можете виконати обидві фази підтягування відразу (підняти себе вгору, а потім опускати вниз), то почніть з "негативних" підтягувань. Знайдіть турнік такої висоти, щоб застрибнувши на нього, ви тримали підборіддя вище за поперечину, а потім, як можна повільніше, опускайтеся вниз, напружуючи тільки м'язи рук і спини.Часткові повторення
Можна піти ще далі та розділити підтягування не на дві, а на чотири частини: 1. Позитивна з прямих рук до кута 90 градусів у ліктях; 2. Позитивна з кута 90 градусів у ліктях до підборіддя над турником; 3. Негативна з підборіддя над турником до кута 90 градусів у ліктях; 4. Негативна з кута 90 градусів у ліктях до прямих рук. В ідеалі, звичайно ж, потрібно виконувати вправу в повну амплітуду, але це вимагає певної сили та рівня підготовки, тому не потрібно засмучуватися або переживати, якщо ви можете виконати підтягування на 1/2 або 3/4 від повної амплітуди. Головне – тренуйтеся і згодом сила прийде!Секрети майстрів перекладини
Якщо у формулі два параметри, то можна змінювати тільки їх, вірно? Неправильно! Завжди є третій варіант! По суті це повноцінні класичні підтягування, але все ж таки виконувати їх легше, ніж підтягування стандартним хватом зверху. Хватий знизу, як і нейтральний, коли долоні паралельні один одному, дозволяє сильніше включити в роботу м'язи рук. До речі, більшість людей своє перше підтягування роблять саме хватом знизу! Рекомендуємо поєднувати вправи, що підводять, хватом зверху зі спробами повноцінно підтягуватися хватом знизу (або нейтральним хватом) для кращого результату.Правильна тяга
Якщо ви хочете відразу навчитися правильної техніки підтягування та полегшити процес навчання, то вам допоможе наступна порада. Щоразу, коли ви робите підтягування, уявляйте, що ви тягнете поперечину до себе, А не себе тягнете до перекладини! Уявіть, що ви пересуваєте диван із одного краю кімнати до іншого. Що ви зробите? Обхопіть диван руками та потягнете до себе. При цьому у вас активно спрацюють м'язи спини та біцепси. Щоб легко і впевнено підтягнутися, повторіть ту саму природну модель руху: тягніть перекладину до себе.Тренуйтеся на турніках
На своєму шляху ви не раз зустрінете тренажери, що повністю замінюють собою підтягування, або допомагають навчитися підтягуватися з нуля. Але займатися ними – погана ідея. Ви ізолюєте цільові м'язи від решти тіла – так виходить легше, але гірше. Коли ви висите на турніку, намагаючись підтягнутися, крім великих м'язів спини, плечей та біцепсів у процесі задіяно безліч м'язів-стабілізаторів, які допомагають утримувати тіло прямим та скоординованим. При підтягування працює все тіло. Тому краще підтягуйтесь на звичайному турніку.Тренування хвата
У цій статті ми розповімо, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Для того, щоб ви освоїли цю вправу, навіть якщо ви ще не можете підтягнутись жодного разу, ми підібрали набір простих допоміжних вправ, які підкажуть, які м'язи треба качати, щоб підтягуватися на турніку. І як це правильно робити?
Для виконання підтягувань недостатньо лише сильних рук. Щоб навчитися підтягуватися на турніку, необхідно розвинути силу допоміжних м'язів спини та рухливість суглобів. Якщо ви регулярно і активно працюєте в тренажерному залі або виконуєте HIIT-тренування, але досі не можете дотягнутися підборіддям до перекладини – ви не самотні.
Як правило, підтягування вважаються вправою для верхньої частини тіла, але якщо ви хочете покращити техніку рухів у плечах, лопатках і грудному відділі хребта, то для його виконання вам знадобиться стійкість та напруга у всіх інших частинах тіла.
Коротше кажучи, підтягування – складна вправа. Ви повисаєте на турніку, а потім тягнете вгору вагу свого тіла. Підтягування є, мабуть, найкращим показником сили. Тобто вони демонструють те, наскільки ви сильні до власної ваги. Якщо ви коли-небудь виконували інші вправи з власною вагою (наприклад, віджимання або планки) або приймали будь-яку позу в йозі з опорою на передпліччя, знаєте, наскільки це може бути важким.
Іншим важливим моментом, який потрібно мати на увазі, є рухливість плечей. Хороша рухливість грудного відділу і плечей дозволяє задіяти найширші м'язи спини – головні робочі м'язи у цій вправі. Якщо плечовий пояс не має необхідного рівня рухливості, стійкості та координації, то правильне виконання підтягувань стає практично неможливим.
Небагато про те, як правильно підтягуватися на турніку з відео.
То як навчитися виконувати підтягування? Зробити це непросто, проте є кілька вправ, здатних допомогти вам зміцнити ті м'язи, які задіяні під час підтягування.
Основними робочими м'язами тут є великі м'язи спини (найширші та ромбоподібні), задні дельти та біцепси. Ви також повинні задіяти м'язи кора і підтримувати правильне положення плечей, тобто зводити лопатки разом, а не розставляти їх у сторони.
Яким хватом підтягуватись
Вправи, щоб навчитися підтягуватись
Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля в домашніх умовах? Дуже легко, просто слідуйте нашим рекомендаціям і ви зможете підтягуватися раніше, ніж за місяць.
Користуйтеся цим посібником так:
- Якщо ви вже приступили до тренувань і намагалися виконувати підтягування, виберіть вправи з того розділу, який відповідає вашому рівню підготовки.
- Якщо ви хочете навчитися виконувати підтягування і вже здатні виконувати вправи з розділу «Просунутий рівень», переходьте до розділу «5 фаз для поступового переходу до підтягування».
Пам'ятайте, що хоча ми розбили вправи на групи відповідно до їх складності, проте ви можете отримати користь будь-якого з них незалежно від рівня фізичної підготовки. При вирішенні питання, як навчитися підтягуватися на турніку, головне завдання розвинути силу необхідних груп м'язів.
Початковий рівень
Утримування гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх з боків уздовж тулуба. Зберігайте спину у прямому положенні. Утримуйте гантелі, напружуючи біцепси, а не просто тримаючи їх у розігнутих руках. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо воно здасться вам важким, то використовуйте легшу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.
Щоб ще краще зміцнити силу хвата, протягом 30 секунд утримуйте гантелі за диски, а не за ручки.
Вис на перекладині
Візьміться за поперечину хватом зверху, відірвіть ноги від підлоги та повисніть на ній. Тримайте м'язи кора в напрузі. Можете крутити плечима, намагаючись тягнути їх униз (а не притискати до шиї), щоб звести лопатки разом. Тримайте лопатки у прямому положенні, задіявши м'язи спини. Повторіть вправу 5 разів.
Зведення лопаток у висі
Візьміться за поперечину хватом зверху та відірвіть ноги від підлоги. Опустіть плечі та стисніть лопатки разом. Розслабтеся і поверніть лопатки у попереднє положення. Повторіть 15 разів.
Порада від професіонала: Виконуйте цю вправу, уявляючи, що між лопаток у вас знаходиться чийсь палець, і ви намагаєтеся ними його стиснути. Ви злегка відводите плечі назад, проте робіть цей рух, включаючи в роботу також м'язи спини, а не тільки плечей.
Тяга гантелей на похилій лаві
Візьміть гантелі у кожну руку. Ляжте на похилу лаву обличчям униз. Голова має звисати з краю лави. Поставте ноги по обидва боки лави, розслабте і злегка зігніть колінах. Притискаючи лікті до тіла, тягніть гантелі вгору (наче гребе веслами), зводячи лопатки разом. Гантелі повинні опинитися на одній лінії з грудною клітиною або талією, а не з пахвами. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Середній рівень
Планка
Прийміть упор лежачи. Долоні повинні бути прямо під плечима. Випряміть ноги та розставте їх на ширині стегон. Напружте м'язи кора і утримуйте тіло у прямому положенні від голови до ніг. Не дозволяйте стегнам провисати чи підніматися вгору! Утримуйте положення протягом 60 секунд. Відпочиньте. Зробіть 3 рази.
«Човник» на спині
Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги випряміть, руки витягніть за голову. Напружте м'язи живота і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть руки, голову та ноги вгору. Утримуйте положення протягом 15 секунд. Повторіть 5 разів.
Тяга блоку лежачи на лаві
Ляжте на похилу лаву обличчям догори спиною до блочного тренажера. Поставте ноги на підлогу та розслабте. Підніміть руки над головою та візьміться за рукоятку тренажера. Зберігаючи руки у прямому положенні, зведіть лопатки разом і потягніть рукоятку вниз, у напрямку грудей. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
Утримання вантажних дисків
Складіть разом 2 або більше невеликих вантажних дисків. Стоячи в розслабленому положенні з опущеними руками з боків, затисніть їх у долоні і утримуйте не менше 30 секунд.
Якщо вправа видасться вам важкою, зменшіть робочу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.
Просунутий рівень
Жим гирі
Візьміть гирю праворуч. Зігніть руку в лікті і підніміть гирю нижньою частиною догори на рівень грудей. Повільно вичавте гирю верх над головою. Зробіть 15 повторень, а потім змініть руку.
Горизонтальні підтягування
Поставте порожній гриф на силову раму лише на рівні грудей. Візьміться за гриф хватом зверху, розставте руки на ширині плечей і зігніть у ліктях. Пройдіть вперед під гриф так, щоб тіло було під кутом до підлоги, а обличчя було звернене вгору. Утримуючи ноги у прямому положенні та притискаючи лікті до тулуба, розігніть руки та опустіть тіло вниз. Потім, зводячи лопатки разом, підтягніться, рухаючись грудьми у бік грифа.
Викочування з фітболом
Встаньте на коліна, з'єднайте долоні та опустіть руки на фітбол. Утримуючи тіло у прямому положенні від голови до ніг (не опускайте і не піднімайте стегна) і, спираючись передпліччям на фітбол, повільно прокотіть його вперед. Напружуйте м'язи преса, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
Підйом грифа на біцепс
Візьміть порожній гриф хватом знизу. Притискаючи лікті до тіла, якнайшвидше зробіть 100 підйомів на біцепс, зберігаючи при цьому техніку виконання вправи.
5 фаз для поступового переходу до підтягування
Фаза №1: ізометричне утримання
Ціль: утримувати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд
Візьміться за поперечину хватом знизу. Встаньте на лаву так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зведіть лопатки разом, напружте м'язи кора, а потім відірвіть ноги від лави, утримуючи підборіддя над поперечиною якнайдовше. Відпочивайте між підходами протягом 2 хвилин. Повторіть, намагаючись триматися довше, ніж у попередньому підході.
Коли ви зможете тримати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд, переходьте до другої фази.
Фаза №2: негативні підтягування
Ціль: виконати 3 підходи по 15 секунд
Використовуючи лаву, встаньте так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зігнутими руками візьміться за поперечину хватом знизу. Відірвіть ноги від лави і опускайте тіло вниз, розгинаючи руки якомога повільніше. Намагайтеся опускатися протягом 15 секунд. Після завершення повторення відпочиньте протягом 1 хвилини. Виконуйте 3 повторення у 3 підходах. Між підходами відпочивайте 2 хвилини.
Коли зможете виконувати 3 підходи, переходьте у фазі №3.
Фаза №3: підтягування з еспандером
Ціль: виконати 3 підходи з 8 повторень з мінімальною підтримкою еспандера
З опорою двома ногами
Побачте еспандер за перекладину. Візьміться за поперечину хватом знизу і помістіть схрещені ноги або коліна на еспандер. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.
З опорою однією ногою
Як тільки ви зможете виконувати запропоновану кількість підходів і повторень, робіть ту саму вправу, але вже з опорою на еспандер однією ногою (або коліном). Вільну ногу можете тримати у прямому положенні або зігнути в коліні. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.
Фаза №4: підтягування з партнером
Ціль: виконувати підтягування без допомоги еспандера
Візьміться за поперечину хватом знизу. Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Партнер повинен підштовхувати вас в області стегон у той момент, коли ви підтягуєтеся до перекладини, але ви завжди повинні опускатися без його допомоги. Як тільки ви відчуєте втому, відпочиньте 2 хвилини, і зробите ще 3 таких підходу.
Фаза №5: підтягування
Ціль: виконувати підтягування без сторонньої допомоги
Візьміться за поперечину хватом знизу і зробіть стільки підтягувань, скільки зможете. Поступово, у міру прогресу, переходьте від хвата знизу до хвату зверху.