: « Як правильно працювати руками під водою? «
Ми говорили про те, як проносити руку над водою. Тепер розглянемо, як працюють руки під водою.
Вкладання здійснюється в так звану «поштову скриньку», тобто рука входить у воду в точку, розташовану трохи далі вуха перед головою. Відповідно, рука входить у воду послідовно за пензлем в одну точку. Після вкладання пензель іде у так звану «позицію мети». Рука повинна лежати так, щоб кисть була найнижчою точкою всього корпусу корабля - всього нашого тіла. І кисть руки одразу після вкладення йде у цю точку. У нас немає гребка на поверхні води. З першого погляду може здатися, що гребок таким чином коротшає, насправді ні, рука йде в цю точку і відразу захоплює воду.
Під час роботи руки під водою є кілька точок фокусування.
Перша точка фокусування – це вкладання руки у ціль. Вона пов'язана безпосередньо з точкою фокусування "поштової скриньки" (ми вкладаємо руку в одну точку і вона йде туди). Так ми контролюємо цей же наслідок вкладання руки у воду.
Друга точка фокусування називається - "пілатес бол" або "куля для пілатес". Ми уявляємо собі велику кулю і ніби кладемо руку на неї, куля лежить під поверхнею руки, лікоть спрямований убік і рука відчуває цю кульку під нижньою поверхнею руки. Після цього ми не робимо різкого руху, гні проштовхуємо воду вниз. Як тільки відчув тиск води на руку, ми його зберігаємо, НЕ робимо різкого зусилля вниз. Це подібно до пробуксування автомобіля, якщо занадто багато газу піддати, у нас шини починають буксувати. Тут теж саме, ми вклали руку і повинні відчувати це зусилля. Зберігаючи зусилля під рукою, ми опускаємо руку вниз і активну фазу гребка після вкладення за фактом НІ. Ми вклали руку, зачепилися за воду і корпус проштовхуємо повз руки виходячи на протилежний бік. У цей момент здійснюється перекат із одного боку на інший.
Третя точка фокусування при гребку - гребок закінчується попереду на вкладанні. До цього нас навчали на завершенні гребка у стегна фокусуватись. Насправді ні, гребок закінчується попереду і вся концентрація йде на те, що пензель вкладається вперед і тіло йде саме за нею. Для початку тренувань ми практично цей момент не контролюємо, а починаємо це робити практично після того, як ми починаємо відчувати тиск після вкладання під рукою. І акуратно зачепившись за воду, як за сходи, просто тримаємося за неї сходинку і тягнемо тіло повз руки.
Перед веслуванням по команді «Весла»веслярі повинні прийняти вихідне положення: сісти на банці прямо, зайнявши 3/4 її ширини, трохи зігнуті ноги повинні упиратися в упорки, кисті зігнутих у ліктях рук повинні знаходитися на веслі (одна на рукояті, інша на вальці) на ширині грудей долонями вниз ( 32).
Мал. 32. Початкове положення для веслування (лопать розгорнута паралельно поверхні води)
Правильна посадка веслярів полегшує освоєння техніки веслування і дає можливість найповніше використовувати їхню фізичну силу. Гребок можна розділити на чотири фази (рис. 33):
а) Занесення лопаті весла до носа шлюпки (1, 2).
Мал. 33. Розворот лопаті весла при веслуванні:
1 – вихідне положення (за командою «Весла»); 2 – на початку розвороту від себе; 3 - в кінці розвороту та в момент введення у воду; 4 – на траверзі; 5 - у момент винесення з води; 6 - при занесенні
Лопата весла рухається повітрям на висоті планшира, розгорнута паралельно поверхні води, щоб зменшити опір повітря і не зачепити воду.
Мал. 34. Занесення весла
Корпус весляра нахиляється вперед, коліна згинаються, руки випрямляються, голова піднімається і повертається у бік лопаті (рис. 34).
В кінці занесення рухом кистей рук від себе весло розгортають так, щоб передня кромка лопаті, пройшовши через верхнє положення, виявилася нахиленою від вертикальної площини у бік корми на кут 10-15 °.
б) Введення лопаті у воду (3).
Лопата вводиться у воду швидко та енергійно, але без удару. Нахил верхньої кромки до корми на кут 10-15 ° допомагає утримати лопату на потрібній глибині. Якщо лопата вводити у воду вертикально або з розворотом верхньої кромки до носа, то вона може надмірно заглибитись, вивернутися у воді у горизонтальне положення і, прослизнувши під лопаті інших весел, збити темп веслування.
Мляве, неенергійне занурення лопаті не дає поштовху шлюпці і навіть може викликати її гальмування, якщо швидкість проводки весла виявиться меншою за швидкість шлюпки.
Велике значення має глибина занурення лопаті у воду. На перший погляд здається, що найбільше ефективно весло працює, коли вся лопата знаходиться у воді. Однак, це не так. Лопата стає дещо довшою з розрахунком на хвилювання моря, коли керувати положенням весла стає важче. На спокійній воді лопату потрібно занурювати у воду на 1/2-2/3 її довжини. При повному зануренні весляр змушений докладати більше зусиль на проводку, внаслідок чого швидше втомлюється. При меншому зануренні зменшується робоча площа лопаті, і весло працюватиме неефективно.
Практично глибина занурення лопаті залежить від виучки весляра та умов плавання (вітру, хвилі). Тренований весляр занурює лопату більше, ніж новачок. При русі за вітром лопата занурюється менше, ніж проти вітру.
в) Проведення лопаті у воді.Під час проведення шлюпці дається поступальний рух уперед. Тому проводка є головною фазою гребка і має виконуватися від початку до кінця з максимальним зусиллям.
Починаючи проводку, весляр повинен сильно впертись ногами в упорку і тягнути весло всім корпусом на прямих руках. Лопата під час проведення повинна бути у вертикальному положенні. Рукояти весла треба вести на одному рівні, не втрачаючи відчуття опори весла об воду. За цієї умови лопатка зберігає постійне заглиблення.
Основна робота при проведенні виконується м'язами ніг та спини. Випрямлені руки лише передають на весло зусилля, яке розвивається за рахунок руху корпусу. М'язи рук входять у роботу, коли корпус, пройшовши вертикальне положення, відхилиться назад. У цей момент руки згинаються і з силою підтягують рукоять весла до тулуба.
Рукоятка весла при проводці охоплюється чотирма пальцями зверху та одним (великим) – знизу. Захоплення рукояті долонею зовсім неприпустиме, тому що при проводці весла шкіра долоні збирається в складки і легко стирається.
Мал. 35. Сили, що діють на шлюпку під час веслування
Проводка повинна бути досить довгою і виконуватися одночасно всіма веслярами, що надає шлюпці рівномірного руху та забезпечує кращі результати при переходах на великі відстані.
При коротких гребках шлюпка рухається нерівномірно, ривками та веслярі швидко втомлюються. Часті гребки (чотири-п'ять гребків) з невеликим занесенням весла застосовуються на стартах у шлюпкових змаганнях для надання шлюпці необхідної початкової швидкості.
Однак робити надмірно великий занесення лопатей і дуже довгу проводку не слід. На рис. 35 вказані сили, що діють на шлюпку під час веслування. Сила опору води R діє корпус і гальмує рух шлюпки вперед. Сила реакції води Р діє на лопатку весла і через комірки передається на корпус шлюпки. Силу Р можна розкласти на силу тяги Т, спрямовану паралельно діаметральній площині, яка рухає шлюпку вперед, і силу дрейфу Д, спрямовану перпендикулярно до діаметральної площини, яка в русі шлюпки не бере участі. Сила Т має найбільше значення, коли лопата перебуває на траверзі. У цей момент сила Д дорівнює нулю. При занесення лопаті на кут 45° від траверзу Т = Д, а при занесення на більший кут Д>Т, тобто велика частина зусиль весляра витрачається вхолосту. Тому кут занесення весла і закінчення проведення повинен бути в межах 45-50 °.
Велике значення має одночасність початку та кінця проведення гребцями обох бортів. При неодноразових гребках під впливом сили Д шлюпка розгойдується і нишпорить, що утруднює роботу веслярів, знижує керованість і швидкість шлюпки.
Одночасність веслування досягається:
Рівнянням веслярів по загребних;
Порівнянням лівого загребного - по правому;
Виконання команд (підрахунку) старшини шлюпки;
Ретельним тренуванням веслярів.
г) Винесення лопаті із води.Для винесення лопаті з води в кінці проводки потрібно закінчити рух тулуба назад, з силою підтягнути весло до тулуба і різким рухом рук винести лопату з води. Потім весло розвертається на себе і лопата виявляється у горизонтальному положенні верхньою кромкою до носа. Починати розворот лопаті у воді не слід через її можливе довільне заглиблення.
Усі фази гребка повинні слідувати одна одною безупинно, становлячи повний замкнутий цикл.
При веслуванні важливе значення має правильне дихання. Заносячи весло, потрібно робити глибокий вдих носом, під час проведення – повільний видих ротом.
Темп веслування визначається залежно від технічної та фізичної підготовки веслярів. Для шестивесельного ялу нормальний темп веслування 26-30 гребків на хвилину.
Веслування при вітрі та хвилюванні має свої особливості. При русі за вітром проводка весла повинна бути дуже сильною і різкою, а замет повільним і плавним без розвороту лопаті. При русі проти вітру та хвилі шлюпка втрачає хід відразу після гребка, тому весла заносять швидше, а проводять повільніше.
У техніці плавання основним джерелом тягової сили є гребок руками. При цьому сила тяги відрізняється залежно від рівня майстерності спортсмена.
Фази, що входять до циклу руху рук:
—опора (захоплення водної поверхні). Рука робить опорний, досить потужний рух уперед і вниз зі згином у лікті та швидким переходом у положення, яке необхідне для основної стадії гребка. Фаза опори повинна завершуватися відносно жорсткою фіксацією суглобів і утриманням ліктя над пензлем;
— основна частина (підтягування та відштовхування). Здійснюється шляхом приведення та розгину плеча, в цей час руки також згинаються та розгинаються у ліктьовій ділянці. Цей етап передбачає створення основного потягу, що допомагає рухатися вперед. Для реалізації основної стадії гребка необхідно зігнути руку під кутом 90-100°, рух пензля при цьому проводиться під поздовжньою віссю тіла. У момент, коли відбувається гребок, необхідно зімкнути пальці, а долоню розкрити. Початковий етап гребка: лікоть прямує убік і трохи назад. Потім руку слід розвернути у лікті назад. Закінчення: виконуються відштовхувальні рухи від водної площини із задіянням кисті та передпліччя. Закінчується цей етап у районі тазу;
—вихід верхньої кінцівки із водної площини.Рух повинен збігтися з нахилом на інший бік. Над водою виходить лікоть, потім кисть, що з'являється з води в районі стегна за тазом;
— рух однією рукою над водною поверхнею або проносповинні проводитися одночасно з гребком іншою верхньою кінцівкою. Зігнута в районі ліктя, ненапружена рука швидко проноситься і рух пришвидшується перед тим, як відбудеться вхід углиб води. Долоня прямує назад і злегка нагору при старті проносу;
— входження руки у водну площину та наплив.Рука прямує вперед і вниз. Горизонтальна швидкість має перевищувати вертикальну. Вхід у водну площину проводиться там, де знаходиться уявна точка між паралеллю через плечовий суглоб та поздовжньою віссю тіла. Входження у воду виробляється пензлем, дотримано гострого кута. Рука цієї миті ще зігнута і випрямляється тільки при напливі. Спочатку входить кисть, потім передпліччя та плече. Далі ненапружену руку слід витягнути вперед. Розгорнути пензель вертикально до напрямку руху слід наприкінці напливу, руку зігнути у районі ліктьового суглоба.
Закінчена система рухів плавця, повторювана багаторазово, називається циклом. У єдиному потоці рухів один цикл змінюється іншим. Умовно можна виділити початок та кінець циклу, а також його фази. Фаза - це частина рухів, під час якої істотних змін характері рухів немає. Одночасно виділяються і граничні пози плавця - миттєві положення тіла у момент зміни фаз. Граничні пози можуть бути конкретними орієнтирами для педагогічного контролю та самоконтролю за технікою плавання.
Фази поєднуються в періоди. Таких періодів два:
- 1) період основних робочих рухів (період активної опори);
- 2) період завершальних та підготовчих рухів.
У фазі захоплення робочі площини рук активно взаємодіють із потоком води, створюючи підйомні та рушійні сили. В цей час необхідно:
- 1) за допомогою підйомних та мінімальних рушійних сил утримати внутрішньоциклову швидкість на відносно високому рівні, а тіло - у високому та найбільш обтічному положенні;
- 2) вивести робочі площини рук у положення, раціональне для виконання основної частини гребка, найбільш ефективною траєкторією і з високим положенням ліктя;
- 3) ввести руку в плавний потік так, щоб відчувати ефективний тиск води на поверхні кисті та передпліччя.
Захоплення виконується енергійно, але з оптимальними зусиллями м'язів. У сучасних варіантах плавання кролем на грудях та на спині фаза захоплення води руками збігається з передачею гребка з однієї руки на іншу, а в більшості варіантів плавання брасом та батерфляєм – з переходом від робочого руху ніг до робочих рухів рук.
У фазі підтягування плечовий пояс плавця наближається до робочих площин рук. У всіх способах плавання, крім брасу, до кінця фази він опиняється з них. За цей час необхідно забезпечити таке прискорення тіла плавця для того, щоб він зміг виконати найбільш ефективно наступну фазу циклу. На фазу підтягування доводиться і початок виведення окремих ланок тіла на найвищу ділянку їхньої траєкторії руху над поверхнею води. Оптимальне співвідношення рушійних та підйомних сил на робочих площинах рук досягається внаслідок їх невеликого відхилення від фронтальної площини. Наприклад, при плаванні кролем на грудях та батерфляєм наприкінці фази підтягування робоча площина «кисть-передпліччя» все ще відхилена від фронтальної площини на 10-15 градусів. Через соті частки секунди після початку фази відштовхування ця площина руки виходить у вертикальне положення. Все ж таки з самого початку гребка методично виправданою для плавця є установка - без зволікання вивести робочу площину пензля в положення, близьке до вертикалі.
Початок фази підтягування виконується за допомогою активної напруги м'язів, що згинають руку в ліктьовому суглобі і повертають її всередину, за частковою участю груп м'язів плечового пояса і спини. Цю частину фази підтягування справедливо називають «розгінною». Потім у роботу повністю підключаються найбільш потужні групи м'язів, що розгинають і приводять плече. На той час робоча площина «кисть-передпліччя» вже нахилена до загальної лінії просування плавця.
Відштовхування - найбільш потужна фаза гребка. Триває енергійне розгинання та приведення плеча, плечовий пояс віддаляється від робочих площин рук. У цей час необхідно забезпечити найбільш високу швидкість просування плавця вперед і вивести руки в положення, зручне для початку руху рухів.
Вихід руки з води, рух над водою і вхід у воду - фази, що становлять при плаванні кролем, батерфляєм і на спині період завершальних та підготовчих рухів. У способі плавання брас такою фазою є виведення рук уперед. У цей час необхідно з мінімальним опором води, якнайменше порушуючи обтічний стан тіла, і в єдиному ритмі з іншими рухами плавця вивести руки у вихідне робоче положення.
При добре поставленій техніці плавання деякі підготовчі рухи руками (наприклад, маховий рух руки над водою з високим положенням ліктя в кролі на грудях або високий пронос руки над тілом під час плавання на спині) підвищують ефективність робочих рухів, що виконуються в цей час. Такі рухи логічно назвати допоміжними.
Закінчення виведення рук уперед у брасі або вхід їх у воду в інших способах плавання безпосередньо передують новому періоду робочих рухів. У цей час виконується посил плечового пояса за руками. Посилання допомагає розтягнути великі м'язи спини і грудей і зберегти оптимальну траєкторію руху тіла вперед.
Фази рухів ногами та узагальнені фази повного циклу рухів плавця розглядаються при описі техніки спортивних способів плавання. За початок циклу рухів умовно прийнято: початок фази захоплення води руками при плаванні кролем на грудях, на спині та батерфляєм; початок фази відштовхування ногами під час плавання брасом.
Спосіб плавання кролем на грудях - найбільш швидкісний із усіх можливих стилів плавання. Один з найпопулярніших стилів серед плавців, від любителів плавати на втіху, до спортсменів, які беруть участь у професійних змаганнях. Техніка плавання кролем на грудях має на увазі виконання широких гребків по черзі обома руками, голова занурена у воду, для того щоб виконати вдих повертається убік під час одного з гребків, ноги рухаються у вертикальній площині, надаючи додаткового горизонтального прискорення розсікаючи воду.
Оскільки кроль — найшвидший стиль плавання, у змаганнях із плавання вільним стилем спортсмени плавають саме цим способом. Кроль не найпростіший вид плавання для початківців і щоб освоїти його самостійно потрібно буде докласти певних зусиль. Якщо ви тільки починаєте, слід для початку освоїти простіші. Різновиди і підійдуть для цього якнайкраще.
Техніка плавання кролем для початківців
Щоб навчитися правильно плавати кролем, розглянемо правильне положення тіла та особливості техніки.
Положення тіла
Для плавання кролем вам необхідно прагнути, щоб ваше тіло займало максимально можливе горизонтальне положення. Кут, який утворюється між поздовжньою віссю вашого тіла та горизонталлю, називається кут атаки. Чим цей кут ближче до горизонталі, тим краще обтічність тіла, що пливе. Уповільнення, яке викликається опором води нижче, завдяки цьому ви можете розвинути велику швидкість. У кролі значення кута атаки найменше серед решти стилів плавання, залежно від швидкості та особливостей будови тіла може змінюватись у межах від 0 до 10 градусів. Найменший кут атаки досягається за рахунок більшої швидкості і правильно поставленої техніки гребка.
Плечі під час руху повинні знаходитися вище стегон, що дозволить полегшити рухи рук при виході з води та проносі для гребка також при виконанні руху, що відштовхує це дає можливість активно працювати м'язами корпусу. Ноги повинні бути на достатній глибині, щоб була можливість здійснювати ефективні поштовхи ступнями. Розташування голови в кролі вільне, шия практично не напружується, в момент, коли необхідно зробити вдих, робиться рух головою вбік.
Особливості виконання гребків
Ефективне виконання гребків є найважливішим завданням для розвитку швидкості та її підтримки. Рухи рук створює тягову силу в першу чергу величина тягової сили залежить від того, наскільки правильно технічно виконуються рухи пензлем і наскільки правильно вона знаходиться під час плавання. Завдання роботи пензлем - це створення постійної опори про воду, щоб при скоєнні гребка отримати максимальне прискорення.
Здійснюючи опорний рух, рука зігнута, утворюючи кут близько 130 градусів між плечем і передпліччям, після фази входу рука рухається у напрямку вперед і трохи вниз здійснюється захоплення води. Головне завдання захоплення – підтримання тулуба в положенні, найближчому до горизонтального, та отримання найбільш зручної позиції для наступної фази гребка – підтягування.
Основні фази плавання кролем на грудях
Щоб зрозуміти як правильно плавати кролем розглянемо основні фази під час руху.
Підтягування
У фазі підтягування ви спираєтеся на воду у вертикальній площині. Під час виконання підтягування, досить часто, виконують випереджальний рух пензлем та передпліччям, відводячи їх назад.
По ходу виконання підтягування кисть та передпліччя поступово вирівнюються, і на певному етапі займають практично вертикальне положення, в такому положенні рух руки починає надавати плавцю прискорення в горизонтальній площині. Коли рука опиняється під ліктем, рука вирівнюється у вертикальному положенні, фаза підтягування змінюється фазою відштовхування.
Відштовхування
Фаза відштовхування дозволяє збільшити швидкість максимуму. У першій частині відштовхування до перетину вертикалі прискорення, створене рухом руки, продовжує збільшуватися. У завершальній стадії відштовхування рука рухається назад і вгору, за рахунок цього виникає сила, що топить. У момент, коли кожна частина руки з'являється над водою, фаза відштовхування закінчується.
Вихід рук із води
Після завершення фази відштовхування починається фаза виходу. У цій фазі ви піднімаєте руку з води для її подальшого проносу для здійснення чергового гребка. Фаза виходу закінчується, коли рука повністю піднімається з води.
Пронос над водою
Технічне виконання фази проносу залежить від того, в якому положенні виходила рука з води. В якому положенні рука з води вийшла в такому і слід робити пронос. Рука на початку проносу спрямована назад і трохи вгору. Поступово прискорюючи рух руки, кисть прямує до наступної фази – вхід руки у воду.
Вхід руки у воду
Технічно правильно виконаний вхід руки у воду – один із найважливіших елементів підготовчого руху. Місце, куди повинна входити рука, повинна розташовуватися попереду приблизно між головою і плечем. Пензель входить у воду під гострим кутом, не вдаряючись об поверхню води. При зануренні у воду необхідно дотримуватися наступної послідовності - спочатку занурюється кисть, потім передпліччя, і в останню чергу плече.
Рух ніг під час плавання
Ноги при плаванні кролем здійснюють поперемінні рухи вгору та вниз. Рухи ніг можна розділити на дві фази – підготовча та ударна. У підготовчому русі більшість м'язів розслаблена, нога випрямлена до досягнення нею горизонтального становища. Після цього стопа починає рух униз, коліно рухається вниз. Після того, як стопа буде на рівні поверхні води або вище, починається ударна фаза.
Ударна фаза спрямована на розвиток підйомної сили, створення та підтримка рушійної. У ударній фазі гомілка рухається вниз, на початку руху, стопа дивиться носком усередину, стегно продовжує рухатися вниз, поступово згинаючись в коліні, на завершальній стадії стегно рухається вгору, стопа вигинається носком назовні. Число ударів ногами за цикл із двох гребкових рухів руками зазвичай два, чотири або шість. Для початківців рекомендуємо використовувати шестиударний кроль, оскільки ця техніка простіша для освоєння. Двохударний кроль зазвичай застосовується при проходженні довгих дистанцій.
Дихання у кролі
Зрозуміти, як правильно дихати при плаванні, дуже важливо для збереження темпу руху. Дихання при плаванні кролем правильно виконувати з невеликою затримкою на вдиху, це дозволяє організму краще насичуватися киснем. Вдих робиться у бік руки, яка зараз завершує відштовхуючу фазу. Завершується вдих після того, як ця рука починає виходити з води. Повертання голови слід виконувати плавно, без різких рухів. Скільки робити циклів перед вдихом насамперед залежить від довжини дистанції. Для великих дистанцій, як правило, припадає 2-3 цикли на один вдих, для коротких - на один цикл один вдих.
Висновок
Тепер ви знаєте особливості плавання кролем і можна сміливо приступати до тренувань у басейні. Якщо навчання у воді дається важко, можна спробувати виконувати вправи на суші, щоб зрозуміти особливості рухів, не відволікаючись на дихання та підтримку тіла в горизонтальному положенні. Наступним кроком у збагненні мистецтва плавання буде. Він дозволить не зменшувати темп під час плавання, а додасть ефектності та швидкості виконання цього елемента.