Я тільки щось повернувся зі свого тренування. Втомився, але сили, щоб написати для вас цю статтю ще є. Я вирішив її написати, тому що багато атлетів неясно уявляють чому ростуть м'язи і як впливати на зростання м'язів.
Ви коли-небудь думали, чому люди з однаковими силовими показниками мають різний м'язовий обсяг? Тому що зростання м'язів– це не лише силовий тренінг, а ціла система, про яку ми зараз поговоримо.
Ви, напевно, сотні разів чули, що м'язи ростуть від великих ваг, що потрібно правильно харчуватися, хтось рекомендує приймати спортивне харчування та багато іншого. Не знаю як вам, а мені це вже набило оскому і зайвий раз я не повторюсь. Стаття буде докладна, тому готуйтеся прочитати її до кінця, щоб зрозуміти чому ростуть м'язи і що впливає на ріст м'язів.
Зростання м'язів забезпечує зростання інтенсивності тренінгу.
Коли вам кажуть, що м'язи ростуть лише тоді, коли зростають ваші робочі ваги, то знайте, що вам кажуть абсолютну правду! Без збільшення робочих ваг ваша м'язова маса не збільшиться.
Але під інтенсивністю розуміють, чи то яку вагу ви піднімаєте, а то з яким зусиллям ви це робите. Я можу посперечатися, що якщо ви працюєте з вагою 50кг на 10 повтореннях, то я примушу ваші руки знемагати від болю вже через 1-2 підходи, при тому що вага буде всього 35 кг. І це забезпечить колосальний зростання м'язів! Як це вам?
Справа в тому, що звичайні атлети роблять повторення швидко і весь шлях від нижньої точки амплітуди до верхньої у них займає не більше 2-х секунд. Ви напевно не раз помічали, що якщо затримаєтеся в одній точці довше звичайного або робитимете повторення повільніше, то вправа стає робити набагато складніше. То чому це?
Весь секрет у тому, що виконуючи вправу повільно (10 секунд вгору та 10 секунд вниз), ви значно підвищуєте інтенсивність тренінгу, тим самим забезпечуючи собі зростання м'язівта покращення фігури.
Ви вже напевно чули про такий спосіб, його називають «Високоінтенсивний тренінг (ВІТ)». Я не переконуватиму вас в ефективності інших методик (я особисто використовую й інші), але нехай факти говорять за себе.
Основні переваги ВІТ:
- Мала вага – менший ризик для травми
- З меншою вагою, ймовірність читингу (порушення техніки) значно знижується, а значить ви тренуєте саме ті м'язи, які хочете тренувати
- Якщо немає великої кількості обтяжень, то це найкращий варіант, тому що можна тренуватися навіть удома, де не у кожного є 100-кілограмова штанга!
- У роботу включається більше м'язових волокон, т.к. м'яз перебуває понад 30 секунд під навантаженням. Детальніше читай у статті
Але ми підемо далі! Щоб забезпечити неймовірний зростання м'язів, можна ще щось зробити! ВІТ це добре, але силовий тренінг, що взагалі закинути? Та ні, звичайно! Я пропоную вам найоптимальніший варіант поєднати ці два підходи. Ось як це виглядає.
Спочатку ви берете свою звичайну робочу вагу, з якою можете зробити 5-8 повторень повністю без порушення техніки і потім берете меншу вагу обтяження і продовжуєте робити повторення. Досягши чергової відмови, скиньте вагу ще раз і добийте м'язи до кінця. Це називається сеті зі скиданням ваги.
Але де тут ВІТ? Зараз поясню: повторення з меншою вагою робіть повільно (10 секунд, наприклад) і в кінці навіть можна додати негативи, коли ви вже зовсім ледве рухаєтеся. Я саме так і роблю.
Негативице використання лише негативної фази амплітуди руху, тобто. у нашому випадку опускання штанги ().
Опускати вагу потрібно дуже повільно протягом 10 секунд. Це одне повторення. Зробіть так 3-5 разів і ви просто здивуєтеся наскільки інтенсивним став ваш тренінг!
Фізіологія зростання м'язів
Чому м'язи зростають? Як простимулювати м'язи до зростання ми вже розібрали, тепер давайте поговоримо про те, що залишається за кадром, про те, що відбувається всередині нашого організму.
Процес гіпертрофії (зростання) м'язів починається з незвичного навантаження, тобто. Ви виходите за зону комфорту. Раніше ви не бігали, а сьогодні пробігли одразу 5км. Ваші м'язи отримали навантаження вище за звичайне і ви передали сигнал тілу – рости, пристосовуйся до навантаження. Але якщо це навантаження найближчим часом не повториться, то починається процес відкату і ваші м'язи повертаються до початкового стану, начебто ви не тренувалися.
Організм по суті дуже лінивий і не хоче щось робити, поки його не змусиш! Він завжди намагається позбутися того, що не використовує. Нехай ви тренуваннями наростили 10кг чистої м'язової маси, але якщо через якийсь час (наприклад рік) тіло не отримуватиме навантаження, ваші м'язи просудуються! Організм їх з'їсть! Він вважає, що якщо ви не використовуєте м'язи, то вони вам не потрібні.
Це називається катаболічний процес чи процес розпаду м'язової тканини. Це процес зворотний анаболічному – зростання м'язової тканини.
Є цікава закономірність – організм охоче спалює м'язи, але не поспішає збільшувати масу м'язів. Тому після першого тренування, нехай навіть ваші м'язи болять, не чекайте що цих дій достатньо для помітного зростання м'язів. Що б стимулювати м'язи до зростаннянеобхідно їх постійно стимулювати, давати регулярні навантаження, що постійно зростають! Тільки тоді ваші м'язи починають рости.
Якщо регулярності навантаження немає, то, як ви вже знаєте, починається відкат і ви повертаєтеся до вихідної точки. Не варто ображатись на свій організм і говорити, що він не дає вам бути великим і сильним. Навпаки, знаючи ці механізми, ви зможете свідомо керувати своїм тілом та м'язовим зростанням!
Процес зростання м'язів
Як ви знаєте, зростання м'язів завжди супроводжується болем. Цим я себе завжди заспокоюю, тому що м'язи у мене болять 7 днів на тиждень, то одні чи інші, але хоч одна м'язова група все одно болить.
Я часто згадую слова свого друга: "Якщо болять - значить ростуть!". І мене ці слова завжди підтримують. До речі, Паша, якщо ти зараз читаєш цю статтю, то дякую!
Чому болять м'язи?
Давайте перейдемо ближче до м'яса. М'язи складаються з волокон, які скорочуються – стають товшими та коротшими. Під впливом навантаження частина волокон пошкоджується і тріскається. Ці тріщини у м'язах викликають біль.
Якщо ви вдаритеся ногою і отримаєте синець, це означає, що у вас крововилив усередині тіла і уражені м'які тканини. Очевидно, це місце у вас болить.
З м'язами та ж історія, тільки вдаряти їх не доводиться. До речі, ви напевно помічали, що якщо гарненько вдариться м'язом, то згодом біль майже такий самий, як після фізичних навантажень.
Мікро тріщини повинні зарости, тільки тоді ваш м'яз повністю відновиться.
Через те, що м'язи пошкоджуються при великих навантаженнях, вони починають хворіти! М'язи не болять через молочну кислоту. Якщо вам хтось таке говорить, то не вірте, бо це повне марення. Молочна кислота виробляється організмом під час навантаження та дозволяє відчути втому у м'язах. Вона відповідає саме за втому м'яза. Адже якщо ви не відчуватимете втоми, то ви можете продовжити навантаження і дуже сильно пошкодити свої м'язи, що зробить вас не дієздатним та вразливим.
Організм вас захищає. Адже якщо ви пошкодили свої м'язи і не можете рухатися, вас може хто-небудь з'їсти. У дикій природі виживає найсильніший. А якщо ви ще не забули, то ми всі звідти.
Зростання м'язів і кількість задіяних волокон
Ви коли-небудь помічали, що чим більше м'язів, тим більше вони болять? Справа в тому, що при навантаженні задіяні не всі м'язові волокна. В першу чергу працюють найслабші і витривалі волокна, коли вони втомлюються до них, підключаються сильніші волокна і основна частина м'яза включається тільки в самому кінці.
Це явище бере своє коріння з нашого минулого. Ще раз нагадую, що ми просто тварини і за задумом маємо вміти вижити в природі. А якщо ми разу витратимо всі свої запаси енергії та сил, то що нам робити у разі небезпеки? Саме з цієї причини працюють слабкі, але витривалі волокна і лише потім у роботу включаються силові.
Як ви знаєте, у нашому тілі є два типи м'язових волокон: швидкі та повільні (витривалі). Як розважливий тренер не випускає всіх своїх сильних гравців на полі, так і наш організм тримає про запас сильні волокна. А раптом вони не знадобляться? Тіло дуже економне, і якщо можна обійтися меншими енерговитратами, то навіщо платити більше?
Коли м'яз знаходиться під безперервним навантаженням, то їй доводиться підключати все сильніші волокна в роботу, інакше слабкі волокна не витримають. Саме з цієї причини я рекомендую робити всі вправи повільно, щоб м'язи під навантаженням знаходилися більше 30 секунд. Докладніше я про це писав
Як довго болять м'язи?
Повернемося до болів у м'язах. Якщо ви задіяли всі м'язові волокна, то у вас м'яз хворітиме повністю або майже повністю, а чим більше м'яз, тим більше область «ураження». Тому після хорошого силового навантаження м'язи болять від 3 днів до тижня у підготовлених атлетів. А якщо ви взяли штангу вперше або після тривалої перерви, то до 2 тижнів!
До того ж, можуть виникати не просто м'язові тріщини, а частковий розпад м'язового волокна. При цьому "уражений" м'яз може розпухнути і сильно хворіти, сильніше, ніж зазвичай. У такому разі м'язи болять дуже довго.
Після аеробних навантажень, наприклад, тривалий біг, м'язи болять не дуже сильно, тому що задіяні не всі м'язові волокна і біль швидше поверхневий. Інша справа силове навантаження, особливо якщо воно тривале і високоінтенсивне, як я описував вище. У такому разі задіяно безліч волокон і м'язи болять не лише на поверхні, а й глибоко всередині! При частковому розпаді волокна можна помітити, що м'яз став м'яким.
Щоб не бути голослівним, скажу, що я перевіряв ці факти на своїй шкурі і можу вас запевнити – це правда! Я кілька років займався бігом та футболом і для мене пробіжка в 10км щодня була звичайним заняттям. Після бігу м'язи ніколи не болять так сильно, як після присідань зі штангою у 20 повтореннях.
Що відбувається під час зростання м'язів.
М'язи відгукуються на навантаження зростанням. Коли мікротріщини гояться, то кожне пошкоджене волокно стає товщим і сильнішим, щоб надалі справлятися з таким навантаженням.
Кількість волокон у м'язі може змінюватися. Якось у дитинстві, після перегляду однієї передачі по телевізору, я вирішив, що кількість м'язових волокон завжди однаково, змінюється тільки їх сила і товщина. Виявляється, при адаптації до нового навантаження можуть виростати і нові волокна.
Ваші м'язи стають товстішими також за рахунок запасання в них різних речовин. Наприклад, глікогену та креатину фосфату.
Чим більший м'яз, тим більше він може зберігати цих речовин у собі. Вважається, що пампінг (накачування), під час тренування, дозволяє збільшити місце під зберігання поживних речовин, тим самим збільшуючи обсяг м'язів.
Гормони та зростання м'язів
Досліджуючи питання зростання м'язів, не можна обійти стороною гормони. Адже саме вони формують наше тіло. У жінок м'язи практично не ростуть навіть при силових навантаженнях, тоді як у чоловіків зростання м'язівнормальне явище. Це вина гормонів. А точніше – тестостерону.
У чоловіків рівень гормону тестостерону у кілька разів більший, ніж у жінок. Саме дослідження із виробництва синтетичного тестостерону призвели до появи анаболічних стероїдів.
Якщо ми говоримо про зростання, то не можна обминути гормон зростання. Саме ці два гормони дозволяють нашим м'язам зростати. Чим більший рівень цих гормонів у крові, тим вища швидкість наростання м'яса на ваших кістках.
Гормональний вибух
Після того, як ви шокували свої м'язи жахливим тренінгом, починається викид гомонів у кров. Чим сильніше навантаження, тим більше гормонів і швидше ростуть ваші м'язи.
Але не будь-який тренінг дає змогу отримати гормональний вибух. Погляньмо на ваші тренування очима організму.
Перший випадок.Ви зробили вправу з 10-повторень та отримали відмову. Ще два такі підходи. Ваші м'язи отримали нехиле навантаження і ви справді втомилися. Час під навантаженням 20 секунд.
Другий випадок.Ви зробили ті ж 10 повторень, але після відмови взяли меншу вагу і продовжили до наступної відмови, а потім зменшили вагу ще раз і знову отримали відмову. І ще два такі підходи. У результаті ви маєте 15-20 повторень та 40-60 секунд під навантаженням.
Як думаєте, в якому випадку задіяно більшу кількість волокон? Після якого тренування м'язи болітимуть сильніше? Правильно другий випадок.
Так ось, що більше м'язових волокон задіяно, то сильніший викид гормонів. Але під кількома волокон я розумію не тільки окремий м'яз, а весь організм в цілому. Від присідань зі штангою задіюється більше м'язів, ніж підняття штанги на ? Ну звичайно.
Тільки важкі багатосуглобові вправи, дозволяють досягти гормонального вибуху і як наслідок зростання м'язів. Хоча б раз на тиждень ви зобов'язані робити важку вправу на ноги: станову класичну тягу або на прямих ногах, присідання зі штангою, жим ногами або їх аналоги. Без цих вправ швидкого зростання м'язівніколи не буде.
Але, крім гормонального вибуху, можна просто підняти рівень гормонів інтенсивністю тренінгу. Про це я вже згадував, дивіться вище. Головне змусити включитися в роботи якомога більшу кількість волокон!
Підсумки зростання м'язів.
- М'язи ростуть, коли на них впливає силове навантаження
- Навантаження має бути регулярним і постійно зростати
- Треба задіяти найбільшу кількість м'язових волокон
- Хоча б раз на тиждень робити одну базову багатосуглобову вправу на ноги, щоб отримати гормональний вибух
- Якщо м'язи не перестали хворіти, дайте їм ще час. Ніколи не навантажуйте хворі м'язи!
Тепер і ви знаєте, від чого залежить зростання м'язівЯк змусити м'язи рости, які вправи робити і сам процес зростання м'язів зсередини.
Що м'язи добре росли, треба і веселитися теж. Тому дивіться цей жорсткий прикол у студентському гуртожитку.
У тренувальному процесі завжди дуже важливо розуміти, як і головне навіщо ви виконуєте ті чи інші вправи. Бездумне та хаотичне виконання випадкових вправ у довільному порядку не працює, на жаль. Під час виконання вправ важлива нейром'язова зв'язок, т. е. повністю підконтрольне виконання рухів. Не менш важливо розуміти як мінімум самі ази принципу роботи тренувань та біомеханіки.
Спочатку кількість м'язових волокон визначається генетично. У когось їх більше, хтось навпаки. Але будь-які генетичні вступні цілком можна коригувати відповідно до власних уподобань і уявлень про естетику тіла. Те, що ми називаємо зростанням м'язів, насправді є гіпертрофією сполучної тканини та збільшенням саркоплазми, яка заповнює простір між м'язовими волокнами та сполучною тканиною. Вона складається з вуглеводів (глікогену), жирів, амінокислот та ферментів.
Перше та найголовніше, що потрібно розуміти. М'язи не ростуть від того, що «їсть багато білка»! Це безглуздий міф. Для того, щоб м'яз працював в активному режимі, йому необхідна швидка подача енергії. А вона, у свою чергу, губиться в процесі тренувань у будь-якому випадку та поповнюється за рахунок вуглеводів! Білкова їжа, з якої організм отримує необхідні амінокислоти, виступає у ролі будівельного матеріалу для м'язів. Простіше кажучи: вуглеводи потрібні для того, щоб зберегти м'язи, білки – для їхнього збільшення. Саме з цієї причини рекомендується за 1-2 години до тренування приймати їжу багату на вуглеводи.
За рахунок чого відбувається зростання м'язів? Що нас не вбиває, те робить сильнішим – це фраза максимально описує процес набору м'язової маси. У процесі тренувань сполучна тканина, яка оточує та захищає м'язові волокна, піддається мікроушкодженням. Чим важче тренування, тим сильніше ці пошкодження, але не варто турбуватися, так і має бути. Після тренування відбувається процес відновлення та тканина, щоб уникнути подальших травм, стає щільнішим і грубішим. За рахунок цього відбувається зростання обсягів волокон. Так як тканина грубіє, згодом необхідно збільшувати навантаження, щоб компенсувати цей адаптаційний елемент. М'язове зростання, як не дивно, здебільшого зав'язане саме на цьому процесі. Важливо також відзначити, що різний тип тренінгу спрямований на розвиток різних типів волокон, тому зміни тканини можуть бути різними. Цей процес доводить в черговий раз однієї із золотих правил бодібілдингу: відновлювальні процеси після тренування грають не меншу роль, ніж саме тренування.
Давайте розберемо цей процес докладніше. Відновлювальні процеси починаються приблизно через 3-4 години після тренування, а закінчуються через 1,5-2 дні. Саме тому рекомендується приблизно день відпочинку між тренуваннями. І тому дуже результативні спліт-тренування, коли в різні дні проробляються різні групи м'язів, даючи більше часу для відпочинку. Головні помічники в процесі відновлення – це правильне збалансоване харчування та здоровий сон, який є природним та найкращим блокатором катаболізму.
Важливо: регулярні тренування тягнуть за собою звикання організму витрачати більше енергії на відновлення, тому потреба в поживних речовинах може зростати.
І ще одна невелика хитрість. Вважається, що кардіотренування та набір маси не сумісні, але це не так. Щоб кардіо не "попалило" м'язи, потрібно стежити за харчуванням. Якщо організм отримує достатньо необхідних поживних речовин, він не має потреби брати енергію з власних запасів організму. При цьому кардіотренування прискорюють циркуляцію крові, що дозволяє швидше виводити з сполучної тканини токсини та побічні продукти регенерації, що збільшує швидкість відновлення.
З любов'ю команда BodyLab.
Куди не глянь, усюди скандальні заяви про те, як швидко можна набрати м'язову масу.
В одній книзі обіцяють 8 кілограмів лише за 2 тижні. А ходять чутки про одного неймовірно сильного тренера, який набрав 6 кілограмів лише за 5 днів.
Виберіть будь-який фітнес журнал, і ви зневіритеся в тому, що набрати м'язову масу так легко.
Різні джерела суперечать одне одному. Кому ж вірити, за скільки можна накачатись?
Наскільки швидко насправді можна набрати м'язову масу?
Чесно, гадки не маю. І ніхто не має. Темп зростання м'язової маси у кожного свій і практично неможливо передбачити, скільки ви наберете за той чи інший період.
Далі постараюся пояснити вам як той чи інший чинник впливає швидкість м'язового зростання. Це дасть вам зразкове уявлення про те, яких результатів очікувати через тиждень, місяць і рік регулярних тренувань, щоб краще розуміти, за скільки часу можна накачатися.
1. Спадковість
Існує ряд змінних, які ви можете контролювати: програма тренувань та план харчування. Але є дещо, що найбільше впливає на зростання м'язів, але не піддається ніякому контролю з боку – це спадковість.
Подобається вам це чи ні, але деякі люди набирають м'язову масу надзвичайно швидко, приголомшливий результат вони помітні вже через пару місяців. Прогрес інших може бути непомітний. Хтось взагалі стоїть на місці, незважаючи на всі зусилля.
Нижче наведено результати дослідження, в ході якого абсолютно ідентичні люди (однаковий план харчування, стаж тренувань, комплекція, вік та початкова маса тіла) займалися силовими тренуваннями протягом 12 тижнів (сирі результати були взяті з цього дослідження).
Проаналізувавши отримані дані, вчені зазначили, що люди, які набрали більше м'язової маси (з високою чуйністю) перевершили тих, хто набрав менше м'язової маси (з низькою чуйністю) у чотири рази.
Потім дослідники вдалися до методики генного профілювання для того, щоб проаналізувати мікроРНК, отриману зі зразків тканин обох груп.
МікроРНК – це малі некодуючі молекули РНК, які також грають важливу роль у синтезі білка (тобто м'язовому зростанні) під час силових тренувань на опір.
Вчені відзначили, що існують значні відмінності між мікроРНК-378, мікроРНК-29а, мікроРНК-26а та мікроРНК-451 обох груп. Кількість мікроРНК-378, мікроРНК-29а, мікроРНК-26а виявилося знижено у респондентів з низькою чуйністю та незмінно у респондентів з високою чуйністю. А мікроРНК-451 було підвищено лише у піддослідних із низькою чуйністю.
МікроРНК, очевидно, також впливає на активацію сателітних клітин. Клітини-сателіти оточують м'язові волокна та є головними учасниками м'язового росту.
Люди, які схильні до швидкого набору м'язової маси, мають велику кількість сателітних клітин, що оточують м'язові волокна.
Нещодавні дослідження показують, що приріст сили серед людей, які тренуються за абсолютно ідентичними програмами тренування, може кардинально відрізнятися.
Респонденти були поділені на три групи: з високою чуйністю (приріст сили становив 20% і більше), середньою чуйністю (10-19% сили) і низькою чуйністю (менше 10%).
У середньому приріст сили становив 29% у респондентів з високою чуйністю, 14% - з середньо чуйністю і 3% - з низькою.
Іншими словами, хтось досягає результатів у рекордно короткі терміни, хтось робить успіхи, але не так швидко, як хотілося б, для когось процес набору маси тягнеться довгі місяці та роки.
Так, все це звучить, як спроба за допомогою «поганої генетики» уникнути пояснень, чому вам так важко набрати м'язову масу.
У багатьох випадках у тому, що вам роками не вдається набрати і грама м'язової маси, винен неправильно підібраний план тренувань та харчування
Але факт залишається фактом, існує непідвладна нам генетика, що впливає на те, як швидко ви зможете набрати м'язову масу, і якою буде ваша максимальна межа.
Єдиний спосіб перемогти генетику, погодитися на участь у дослідах якогось божевільного вченого, але навряд чи отриманий результат вас потішить.
2. Закон спадної віддачі
Чим вищий ваш стаж тренувань (тобто скільки років ви займаєтеся силовими тренуваннями), тим повільніше відбуваються зміни.
У багатьох випадках людині, яка присвятила силовим тренуванням 10 років, потрібно набагато більше часу для побудови м'язової маси, ніж тому, хто в тренажерному залі лише 10 тижнів.
Звичайно, головною проблемою з тренувальним стажем є те, що передбачається, що ви дотримуєтеся різноманітної програми тренувань протягом усіх років (місяців, тижнів) занять. Але глянемо правді в обличчя, мало хто (навіть я) змінює свою програму тренувань.
(9
оцінок, середнє: 4,89
із 5)
Надихнувшись ідеєю знайти гарне тіло, багато хто по кілька років тупцює на місці, а м'язи все ніяк не ростуть. Сьогоднішня стаття присвячена зростанню м'язів, як змусити м'язи зростати з погляду тренінгу. Ви отримаєте вичерпну інформацію про те, яке навантаження потрібно давати м'язам і як це робити, щоб нарешті зрушити з мертвої точки Ваш прогрес.
Інформація про зростання м'язів з точки зору тренінгу
Що таке зростання м'язів?
Перш ніж переходити до поняття давайте розглянемо різні типи тренінгів, і які завдання вони вирішують:
- Пауерліфтинг. Робота з дуже великою вагою, багато відпочинку між підходами. Завдання:розвинути максимальну силу та м'язову потужність.
- Гиревий Спорт. Робота з легшими вагами, мала кількість відпочинку. Завдання:розвинути м'язову витривалість та швидкий ресинтез енергії.
- Бодібілдінг. Щось середнє, помірковано важкі ваги, невеликі паузи відпочинку між повтореннями. Завдання:зростання м'язової маси.
Кожен тип тренінгу вирішує свої завдання, виходячи з принципу специфічності: що тренуємо, те й отримуємо!
То що таке зростання м'язової маси? Це один із варіантів адаптації нашого організму до силового тренінгу. Коли зовнішні умови порушують рівновагу, тіло у відповідь змушене змінюватися (адаптуватися, пристосовуватися). Перелічимо ті показники, які починають розвиватися у нашому тілі:
- Енергетика м'язів (креатинфосфат, АТФ та запаси глікогену збільшуються).
- Нервові одиниці (ЦНС та рухові структури).
- Координація м'язового скорочення (злагодженість роботи міофібрил та м'язів загалом).
- Збільшення обсягу скорочувальних структур (кількість та розміри міофібрил).
Перелічені види адаптації йдуть у порядку від найлегших до найважчих. Тобто. насамперед розвивається енергетика м'язів. У той же час зростання м'язів (4 пункт) є найенерговитратнішою адаптацією (м'язи потрібно постійно годувати, навіть у стані спокою) і найменш вигідне для нашого організму.
Зростання м'язів – це насамперед збільшення кількості та розміру м'язових клітин (міофібрилярна гіпертрофія), а в другу – збільшення енергетичних ресурсів м'язів (саркоплазматична гіпертрофія).
Що потрібне для зростання м'язів?
Якось адаптувавшись до змінених умов тіло готове зустрічати схожий стрес і стійко протистояти йому. Якщо стрес ПОСТІЙНОне збільшувати, тілу не потрібно буде збільшувати свою адаптацію (читай збільшувати м'язи).
Принципово важливою умовою зростання м'язів є прогрес навантажень. Це такий стан, коли стрес, що прикладається, постійно збільшується, змушуючи наш організм постійно нарощувати все нові і нові м'язові структури.
Як прогресувати навантаження?
- Збільшувати робочу вагу. Найефективніший і найпростіший спосіб.
- Збільшувати обсяг тренування. Більше підходів та вправ збільшують працездатність м'язів.
- Збільшувати витрати енергії під час підходу. Використовувати більшу кількість повторень, читинг, негативи та дропсети. Спрямовано збільшення м'язової витривалості.
То як правильно прогресувати навантаження, щоб змусити м'язи рости? Великі м'язи – це висока силова працездатність. Тобто. м'язи повинні бути універсальними - показувати і пристойну силу, і витривалість при великому обсязі тренування. Ви повинні успішно поєднати всі методи прогресії навантаження, але врахувати два моменти:
- Якщо тренування буде надто інтенсивним (об'ємним), то пошкоджень може виявитися більше, ніж необхідно і про яке зростання не йтиметься й мови.
- Якщо тренування буде занадто легким, то пошкоджень може виявитися дуже мало для подальшого зростання.
Щоб змусити м'язи рости необхідно використовувати:
- досить важкі ваги,
- малий час відпочинку між підходами,
- робити багато підходів із важкими вагами.
На перетині цих трьох факторів Ви зможете отримувати найдорожчу адаптацію - зростання м'язів. Саме тому тренування культуристів найважчі, т.к. потрібно працювати швидко, якісно, багато та важко.
Насправді це означає діапазон повторень 6-12, кількість робочих підходів (без урахування розминочних) щонайменше трьох. Даний діапазон повторень дозволить Вам виконувати підхід досить довго, а значить змусить Ваші м'язи включити (використовувати адаптацію) анаеробний гліколіз (ресинтез енергії, коли запаси АТФ виснажені).
Ключовою роллю гліколізу є те, що під час цієї реакції виробляється ціла низка анаболічних гормонів (іони водню, інформаційні РНК, статеві гормони та ін.), які починають запускати в нашому організмі програму синтезу нових м'язових структур.
За короткої та вибухової роботи (1-3 повторення) для енергозабезпечення скорочення буде достатньо зв'язки Ваших «АТФ + креатинфосфат» і ресинтезу енергії не відбуватиметься. При тривалій роботі (15-20 повторень) організм використовує найбільш підходящий спосіб ресинтезу - за допомогою окислення поживних речовин (це аеробний гліколіз, який має мало спільного з гіпертрофією м'язів).
Чому ця схема не будепрацювати на новачках?
Тіло спортсмена-початківця не має великої адаптації. Будь-який об'ємний тренінг тільки вганятиме його в . Тіло намагатиметься ліквідувати найстрашніші ушкодження, не доводячи справу до м'язового зростання.
Розумний шлях для початківців полягатиме в поступовому збільшенні навантаження від самої крихітної, з метою розуміння де знаходиться Ваша межа. Рекомендую ознайомитися з детальною інформацією, без якої тривалий прогрес у спорті буде неможливим.
Висновок та висновки
М'язи – дороге задоволення для нашого тіла. Придбати їх можна лише важкою роботою та розвитком такої якості, як висока силова працездатність. Дотримуйтесь принципу прогресії навантажень, додавайте більше інтенсивності з кожним новим тренуванням, проте будьте певні, що Ваш організм здатний перетравити новий стрес. Методом спроб та помилок Ви знайдете оптимальні умови тренінгу, які будуть працювати на Вас.
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
Вітаю, друзі! У цій статті я хотів би поговорити про те, що таке зростання м'язів, як змусити м'язи рости і дати кілька дієвих порад. Багато хто знає, що таке «плато», але чи знаєте ви, як з ним боротися?
Якщо звернутися не до бодібілдерів, а до вчених, які намагаються заглянути вглиб процесів, що відбуваються в наших м'язах, то думки про причини зростання м'язів розходяться. При виконанні фізичної роботи в м'язах накопичується і-РНК (інформаційна рибонуклеїнова кислота) - фактор росту, що запускає синтез білка в м'язах.
Водночас збільшується кількість іонів водню (продукту розщеплення молочної кислоти). Цей компонент необхідний активації синтезу білка. Однак його надлишок призводить до закислення м'язових волокон та руйнування м'язових клітин.
Так ось одні вчені стверджують, що потрібно давати м'язам стрес при цьому намагатися якнайменше їх зруйнувати. Тобто накопичити достатню кількість іонів водню, але не надмірну. У такому разі факторів зростання вистачить, щоби м'язи росли.
Інший табір вчених стверджує, що чим більше руйнувань у м'язовій тканині, тим краще. Аргументуючи це тим, що тільки при руйнуванні м'язових волокон на тренуванні організм запустить адаптаційні механізми, виділить необхідні гормони та фактори росту, які запустять синтез нових білкових структур та компенсують із запасом м'язову тканину.
Але теорія теорією, а що ж каже практика та досвід бодібілдерів?
Практика м'язового зростання
Бодібілдінг зародився ще на початку 20 століття. З того часу був накопичений величезний багаж знань у вигляді спостережень та безпосередніх експериментів на своєму тілі.
Зрозуміло, що величезний внесок у базу знань зробили самі спортсмени та люди, які їх тренували. Багато тренувальних методик зазнавали змін або відкидалися зовсім. В результаті майже за 100 років еволюції ми отримали ключі до ефективного м'язового зростання. Безперечно, розвиток піде й надалі і існує ще чимало білих дірок, але ті знання, які світ бодібілдингу вже має, не можна переоцінити.
Отже, основа основ свідчить, що з зростання м'язів треба створювати незвичні умови організму. У нашому випадку за допомогою тренування. Тобто ми приходимо до зали, починаємо навантажувати м'язи різними вправами, для організму це стрес і він починає думати, що робити, як до цього стресу адаптуватися. І він знаходить рішення у зростанні м'язової маси.
Але якщо на наступних тренуваннях ми дамо йому абсолютно таке навантаження, він вже буде готовий до цього і зростання не буде. Ви потрапите до плато. Саме тому необхідно постійно «дивувати» ваші м'язи. Як це робити?
За допомогою збільшення робочої ваги
На кожному тренуванні ви навряд чи зможете підвищувати ваги снарядів, але раз на 2-3 тижні потрібно намагатися це робити. Збільшувати вагу необхідно на малу величину. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи то збільшення 2-3 кг на штангу буде достатньою.
За допомогою збільшення кількості повторень
Якщо ви не можете підвищувати вагу снаряда, на допомогу прийде . Разом з першим методом це може працювати так: ви освоїли якусь вагу в жимі лежачи, тобто виконали її на 12 повторень. Тепер вам потрібно збільшити вагу на 2-3 кг. Ви це робите, але вже не можете виконати 12 повторень, а подужаєте всього 8. Відповідно на наступному тренуванні ні про яке підвищення ваги не йдеться, але щоб шокувати м'язи ви повинні постаратися виконати.
За допомогою збільшення кількості вправ чи підходів
У міру зростання ваші м'язи стають більш пристосованими до навантажень. Тому колишньої кількості підходів у вправі вже може не вистачити для того, щоб дати необхідний стрес вашій мускулатурі. Якщо ви не хочете додавати зайвого підходу, то додайте ще одну вправу. Можливо воно дозволить надати на м'язи несподіване їм навантаження.
Збільште час виконання підходу
Це один із прийомів підвищення інтенсивності тренування. Реалізувати цей прийом можна збільшивши негативну та позитивну фази руху під час виконання вправи. Тобто виконуйте вправу повільно і намагайтеся відчувати скорочення цільового м'яза. Витрачайте на негативну та позитивну фази не менше 2 секунд.
Працюйте не тільки на силу, а й на витривалість
Бодибилдеры знають, що обсяг м'язів залежить лише від ступеня розвитку швидких м'язових волокон (тип 2а і 2б), а й від розвитку повільних м'язових волокон (тип 1). Щоб розвинути саме волокна першого типу, потрібно працювати в багатоповторному режимі. Найпопулярніший із таких режимів – пампінг.
Суть його в тому, щоб, використовуючи малі ваги і велику кількість повторень максимально закислити м'язові волокна. Тобто забезпечити їх факторами зростання.
Використовуйте періодизацію
Не завжди навантаження на тренуванні може зростати лінійно. Рано чи пізно настає момент, коли ваші м'язи впираються в «плато». Щоб його подолати, відсотків на 20. Після цього щотижня підвищуйте вагу на 5% і вже за 4 тижні ви вийдете на свої колишні робочі ваги. А ще за тиждень зможете їх подолати!
Всі перераховані вище методи пов'язані виключно з тренувальним процесом. Їх можна застосовувати як чоловікам, так і дівчатам, але з деякими застереженнями.
Дівчата ви повинні враховувати наявність менструальних циклів, тому що від цього залежить ваша працездатність. Якщо коротко, то готовність згорнути гори у вас спостерігається у постменструальній та постовуляторній фазах.
Так як у мускулатурі слабкої статі кількість повільних м'язових волокон більше ніж у чоловіків то вам, жінки, потрібно приділяти більшу увагу багатоповторному тренінгу (8-15 повторень).
Харчування для зростання
Як чоловікам, так і жінкам варто врахувати, що як би ви не дивували м'язи, без правильного харчування вони не зростатимуть. Адже в такому разі їм нема звідки брати будівельний матеріал – білок. А для високої інтенсивності тренувань потрібна енергія – вуглеводи.
Тому від того що ви їстимете безпосередньо залежить результат ваших тренувань. І ми плавно переходимо до порад щодо харчування.
Дотримуйтесь цих і зростання не змусить себе чекати.
- Калорійність вашого раціону має бути надмірною, але лише на 700-900 ккал для чоловіків та на 200-400 ккал для жінок. Жінкам потрібно знати, що при надлишку калорій ви швидше накопичуєте жир, тому ваш профіцит калорій має бути несуттєвим
- Споживайте тільки якісну та здорову їжу. З білка віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса, а також молочці та яйцям. Намагайтеся споживати повільні вуглеводи (крупи, овочі та несолодкі фрукти). Першокласними джерелами жирів є: червона риба, морепродукти, горіхи, авокадо, різні олії (соняшникова, оливкова, лляна)
- Як правило, після 40 років вироблення тестостерону (головного чоловічого гормону) скорочується, яке кількість безпосередньо впливає зростання м'язів. Тому в цьому віці потрібно збільшити в раціоні кількість продуктів, що підвищують рівень тестостерону. Це можуть бути нежирні сорти м'яса, морепродукти, зелень, овочі (можна гострі) та горіхи.
Крім таких важливих складових як харчування та тренування, зростанню м'язів може сприяти. Але до їхнього вибору потрібно підходити з повною відповідальністю. Незважаючи на те, що вони не мають серйозних побічних ефектів, приймати їх потрібно з розумом і найкраще перед вживанням проконсультуватися з лікарем.
До таких препаратів можна віднести:
- Вітаміни та вітаміноподібні речовини (вітамінно-мінеральні комплекси, вітаміни групи В)
- Анаболізатори (глутамінова кислота, метіонін, оротат калію, )
- Ферменти (фестал, карсил)
- Препарати енергетичної дії (інозин, ліпоєва кислота, )
- Засоби, що підвищують працездатність (корінь женьшеню, елеутерокок)
- Препарати, що впливають на центральну нервову систему (ноотропіл, аміналон)
- Препарати, що впливають на властивості крові та кровотік (трентал, компламін)
З великою увагою поставтеся до наступної вказівки. Ці препарати повинні прийматися тільки після консультації з лікарем (бажано спортивним) та під його наглядом. Так само новачкам, тобто людям, стаж тренувань яких не перевищує 2 років, прийом цих коштів не потрібен!
Найважливіше
Насамкінець хотілося б сказати, що все необхідно робити з розумом. Тільки так ви зможете досягти хороших результатів і при цьому без шкоди здоров'ю. Я лише можу дати вам загальні рекомендації, озброївшись якими ви зможете вибудувати свій тренувальний процес і отримати найкращий результат.
А я на цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на блог та ділитесь інформацією з друзями у соцмережах. До зустрічі!
Вконтакте