Коли хочеться позайматися йогою, але так ліньки вставати, йти на тренування, настав час приступити до виконання цих 14 легких, але дуже корисних вправ.
1. Качаємо внутрішній бік стегна, позбавляємося жирових відкладень.
Як робити:лягаємо на живіт. Руки кладемо під голову. Ноги рівні в колінах. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть стопу на гомілку лівої ноги. Максимально напружте сідниці і відірвіть праве коліно лише на пару сантиметрів від підлоги. Стегном не рухайте. Затримайтеся на кілька секунд. Опустіть коліно на підлогу. Повторіть ліворуч.
Скільки раз:по 5-6 на кожну сторону.
2. Робимо ніжки стрункими та накаченими.
Як робити:лягаємо на спину. Руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть ноги на 35 градусів і в повітрі обома ногами малюйте великий нулик.
Скільки раз:по 10 на кожну сторону.
Як робити:лягаємо на живіт, витягаючи руки перед собою. Піднімаємо ноги та руки, напружуємо сідниці. Чи не заламуйте шию. Вигин шиї повинен продовжувати лінію хребта. Затримайтеся якнайдовше в такому положенні.
4. Велосипед. Підтягуємо ніжки і позбавляємося варикозу.
Як робити:лягаємо на підлогу, притиснувши поперек до підлоги. Руки за головою. Долоні не скріплені в замок. Коліна потрібно зігнути під кутом 45 градусів. По черзі рухаємо ногами так, ніби ви їсте на велосипеді (лівий лікоть торкається правого коліна і навпаки). Робимо близько хвилини.
5. Махи ногою лежачи на боці. Ідеальні сідниці.
Як робити:лягаємо на правий бік. Ноги рівні в колінах. Одну ногу ставимо перед собою, спираємось на лікоть. Ліву ногу відводимо максимально вгору. Праву ногу можна трохи зігнути, щоб зберегти стійкість. Змінюємо бік.
Скільки раз:по 5-6 на кожну сторону.
6. Зміцнюємо м'язи спини.
Як робити:ляжте на спину, руки убік, ноги зігніть у колінах. На видиху робіть перекати з одного боку в інший, напружуючи у своїй м'язи живота.
Скільки раз:по 6-8 на кожну сторону.
7. Поза молюска. Боремося із целюлітом.
Як робити:ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах. Руку покладіть під голову, другий обіпріться на підлогу, щоб утримувати рівновагу. Не поспішаючи піднімайте ногу, що лежить зверху, на 20 см від підлоги. Повільно опустіть її назад. Повторити з іншого боку.
Скільки раз:по 10 на кожну сторону.
8. Зміцнюємо параспінальні м'язи.
Як робити:лягайте на спину, притисніть ноги до грудей, охопіть їх обома руками. Напружуючи м'язи живота, зробіть повільні перекати з одного боку до іншого. Час виконання: близько 1 хвилини.
9. Мінімум зусиль, максимум користі для м'язів сідниць.
Як робити:ляжте на правий бік, зігнувши праву ногу в коліні. Ліву ногу повільно підняти нагору на 45 градусів. Зафіксуватись у такому положенні на 30 сек-1 хв. Ногу повільно опустити. Виконати те саме на інший бік.
10. Залізні черевні м'язи та міцні м'язи спини.
Як робити:лягаємо на живіт, руки під головою. Піднімаємо голову, відриваємо від підлоги плечі та грудну клітку. Не кваплячись робимо обертальні рухи корпусом у ліву, потім у праву сторону.
Скільки раз:по 5 на кожну сторону.
11. Поза кобри. Зміцнюємо спину, хитаємо м'язи рук.
Як робити:лягаємо обличчям вниз, ноги рівні в колінах, руки згинаємо в ліктях, підставивши долоні під плечі. Спираємось на руки і на вдиху піднімаємо корпус, голову. Спробуйте прогнутися в спині та відвести плечі назад. Зафіксуватись на 30-60 сек.
12. Трохи пілатес.
Як робити:ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах, руки убік. Праву ногу притисніть коліном до підлоги. Зігнуту ліву поставте перед коліном правою. Підніміть ліву руку і зробіть нею круговий рух над правою рукою і головою, що лежить на підлозі. Поверніться до вихідної позиції. Змініть сторони.
Скільки раз:по 5 кругових рухів на кожну сторону.
13. Підйом тазу лежачи. Заповітні кубики. Забираємо "галіфе" на стегнах.
Як робити:лягти на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігнути в колінах. Підняти таз на максимальну висоту. Не піднімати голову і не спиратися на потилицю. При підйомі тазу стопи, руки, голова та плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Зафіксуватись на 2 сек. Плавно опустити таз, не торкаючись підлоги. Тіло має бути у напрузі.
Скільки раз:по 5.
14. І насамкінець не забудьте про горизонтальний біг.
Чим ти займаєшся?
Горизонтальний біг.
Помилка: скручування для черевного пресу
Якщо ціль ваших занять — зміцнення всього тіла, не витрачайте час на скручування, які нібито зміцнюють черевний прес. Ця вправа лише згинає хребет і посилює сутулість, від якої страждають люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Крім того, воно вводить вас в оману. Запам'ятайте: жодна кількість скручувань не допоможе прибрати жир із живота.
Правильно: планка
Ключ до сильного та підтягнутого тіла – тренування прямих м'язів преса. Найчастіше робіть вправу "планка". Ляжте на підлогу обличчям донизу, опора на зігнуті в ліктях руки та кінці витягнутих ніг. Намагайтеся тримати ваші плечі та стегна на одному рівні та стійте так протягом 10 секунд. Зробіть 5-секундну перерву, а потім повторіть. Зробивши вправу 5-6 разів, ви зрозумієте, як важко.
Помилка: тренування м'язів стегна, сидячи на тренажеріВи думаєте, що працюючи на тренажері сидячи, можна зміцнити зовнішні м'язи стегна і швидко забрати жир у так званих «галіфі»? На жаль, у цьому становищі зовнішні м'язи стегон насправді не працюють. Замість них напружуються грушоподібний м'яз тазу та короткий внутрішній м'яз стегна. Їхня перенапруга веде до защемлення сідничного нерва, що може викликати хворобливий радикуліт. Крім того, не можна прибрати жир у певних місцях тіла, тренуючи окремі м'язи. Тут важливо підібрати правильну дієту, змінивши свій раціон і регулярно робити вправи на все тіло. Тільки так можна прибрати жир із проблемних місць.
Правильно: підняття ніг у положенні лежачи на боці
Поки ваші стегна не схуднуть від загальних тренувань, дуже важливо зміцнювати м'язи стегна, що відводять, щоб ви могли міцно стояти на ногах. Щоб запобігти травмам, робіть вправи лежачи. Ляжте на правий бік, упор на праве передпліччя. Лівою рукою обіпріться на підлогу перед собою. Спираючись руками, підніміть верхню (ліву ногу) на 10-30 см від підлоги, але не надто високо, інакше почнуть працювати інші м'язи. Затримайте ногу на 5 секунд, потім опустіть і повторіть вправу 10 разів. Перевернуться на інший бік і зробіть те саме іншою ногою. Тут вашим вантажем буде вага вашого тіла, і це дасть фантастичні результати для підвищення тонусу м'язів.
Помилка: підняття рук із гантелями вгору
Мета цієї вправи – викликати напругу м'язів середньої лінії вашого тіла та активізувати роботу м'язів плеча. Проблема в тому, що зрештою ви можете перетрудити плечовий суглоб і викликати защемлення нервів. Або що найгірше отримати травму плечового суглоба.
Правильно: підняття гантелей перед собою
Ця вправа призначена для тренування дельтоподібного м'яза плеча, при цьому вона збереже плечовий суглоб від навантаження. Стати прямо, руки з гантелями опустіть вниз. Підніміть їх перед собою на рівні плечей, але не вище, а потім повільно опустіть вниз. Повторіть 10 разів. Використовуйте легкі гантелі і підвищуйте їхню вагу поступово, радять професійні тренери з фітнесу.
Помилка: потяг планки вниз за спиною
Будь-яка вправа, яка порушує пряме положення хребта під навантаженням, є потенційно небезпечною, особливо, якщо в цьому бере участь шия, найтендітніша частина хребта. За своєю природою, віджимання на тренажері з тягою за шиєю вимагають, щоб людина вигнула шию і голову вперед і порушила пряму лінію спини, що може викликати деформацію або розтягнення шийних і спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.
Правильно: віджимання з тягою перед грудьми
Ключ до набуття хорошої форми - змусити працювати великі м'язи спини, при цьому зберігаючи безпеку шиї та хребта. Встаньте перед планкою тренажера у позі футбольного голкіпера з піднятими вгору зігнутими руками. Вхопіться за планку двома руками перед собою. Сядьте на сидіння тренажера, потягнувши планку прямо вниз. Тримайте спину прямо, не нахиляйтесь назад. І думайте про те, як підтягнути свої груди до планки, а не планку до грудей.
Помилка: розгинання ніг на тренажері з вантажем сидячи
Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Тим не менш, за його допомогою легко травмувати ноги в колінах, які опиняються тут у неправильному положенні. Піднімаючи вантаж таким чином, коли все навантаження падає на кісточки, ви наражаєте на небезпеку колінний суглоб, який не розрахований на це. Якщо у вас є проблеми із суглобами або ви використовуєте занадто великий опір під час вправи, то легко можете отримати травму.
Правильно: спліт-присідання
Така вправа безпечніша, тому що ставить коліна в природне становище. Зробіть випад однією ногою вперед у напівшпагаті так, щоб коліна обох ніг можна було зігнути у присіді під кутом 90 градусів. З прямою спиною починайте повільно присідати і підніматися, переносячи вагу вашого тіла на передню ногу (задня нога діє як підставка, що оберігає вас від падіння). Піднявши задню ногу, як показано на фото за допомогою підставки, можна посилити навантаження на м'язи. Повторіть присідання однією ногою 10 разів; потім поміняйте ноги.
Помилка: нахили в сторони із гантелями в руках
Ось ще одна вправа, яка не дає того ефекту, на який розраховуєте. Ви думали, воно допоможе зміцнити косі м'язи черевного преса, але це не працює. Навпаки, виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, які діють як амортизатори хребта. Це створює загрозу для розриву міжхребцевих дисків.
Правильно: бічна планка
Просте вправу для тренування косих м'язів живота, що дозволяє хребту зберігати безпечне пряме становище. Вихідна позиція: ляжте на бік, опора на передпліччі зігнутої руки перпендикулярно до плечей. Вільну руку зігніть та покладіть перед собою. Повільно відірвіть і підніміть стегна від підлоги, напружуючи м'язи преса. Тулуб тримайте на одній лінії від ніг до голови. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення, відпочиньте 5 секунд. Повторіть 3 рази та переверніть на інший бік. Зробіть вправу з іншого боку ще тричі.
Помилка: розтяжка м'язів спини на тренажері з вантажем
Розтяжка м'язів дуже допомагає для зміцнення корпусу, але надмірна розтяжка призведе до інших результатів. Особливо небезпечно робити це на тренажері так, як показано на фото. Якщо у вас природне викривлення спини і зайвий жир на животі, ви ризикуєте отримати травму нижньої частини спини. Використання вантажу на тренажері збільшує ризик порушити ваш баланс.
Правильно: «плавання» на півсфері (м'яч босу)
Тренуйте м'язи спини за допомогою цієї простої, але ефективної вправи. Ляжте обличчям вниз на вершину м'яча босу. Витягніть руки та ноги так, щоб ваше тіло знайшло зручне положення на м'ячі. Починайте плавати, піднімаючи спочатку праву руку і ліву ногу; потім поміняйте їх на протилежні, балансуючи на м'ячі. Повторіть рух у помірному темпі через 30 секунд.
Помилка: піднімання ніг у висячому положенні
Є багато способів виконати цю вправу. Ви висите, тримаючись за планку, і піднімаєте зігнуті чи прямі ноги рівня талії. Ви припускаєте, що зміцнюєте корпус, змушуючи працювати м'язи живота та стегон. Більшість людей намагаються надто високо підняти ноги та стегна, що може викликати спазми стегнових м'язів та пошкодження дисків хребта, оскільки ваша вага створює велике навантаження на хребет і викривляє його. Крім того, можуть постраждати і плечові суглоби, якщо ваша вага занадто велика.
Правильно: вправа «мисливський собака»
Ця йога-вправа добре тренує корпус без перенапруги м'язів, що згинають стегна. Встаньте рачки, спираючись на коліна і руки. Витягніть ліву ногу і праву руку в одну лінію, потім повільно зігніть їх, наближаючи один до одного, щоб лікоть лівої руки торкнувся правого коліна. Повторіть витягування та згинання 10 разів. Те саме проробіть з правою ногою і лівою рукою.
Помилка: віджимання на руках на тренажері
Багато жінок мріють зміцнити м'язи рук носити відкриті сукні без рукавів. Але тренувати триголовий м'яз, роблячи віджимання на тренажері, дуже небезпечно. Плечовий суглоб є одним із найбільш мобільних сполук у нашому організмі, але він найменш стабільний. При такому віджиманні на тренажері ви обрушуєте на плече всю свою вагу і результатом може стати травма суглоба.
Правильно: розтяжка триголового м'яза
Виберіть тренажер із планкою, що висить на тросі. Візьміться за планку двома руками на ширині плечей і потягніть її вниз, щоб вирівняти передпліччя - вони повинні бути паралельні до підлоги, а лікті притиснуті до боків. Натисніть руками на планку і випряміть руки вниз, потім повільно підніміть їх до рівня талії, зігнувши в ліктях паралельно підлозі. Повторіть 10 разів. Коли ви перебуваєте в положенні стоячи, ви також тренуєте основні м'язи, які тримають тулуб у вертикальному положенні.
Помилка: вправи для грудей стоячи
Вправи з гантелями в руках корисні для зміцнення м'язів грудей, чи не так? Але неправильно, якщо ви це робите стоячи. Гравітація тут є вашим ворогом: ви думаєте, що працюють м'язи грудей, а вага тягне вниз і ви просто травмуєте суглоби плечей.
Правильно: вправи для грудей, лежачи на спині
Це легко виправити: ляжте на спину, візьміть пару гантелей і витягніть руки з гантелями високо над вашими грудьми. Повільно розведіть руки убік, згинаючи лікті і дозволяючи плечим опуститися. Потім повільно підніміть руки і повертайте їх у вихідне положення, ніби обіймаючи велике дерево. Зробіть 10 повторень.
Рис.9 Голову ще трохи праворуч, над коліном… ближче до підлоги… раптово ви перевернетеся… перевертайтеся через праву лопатку, ліва нога в повітрі, можливо, ліва лопатка теж відірветься від підлоги
Рис.10 З положення лежачи на спині поверніть праворуч… ліва нога до певної міри врівноважує вас… праве коліно… стосується підлоги… голова близько до підлоги в напрямку коліна… вага лівої ноги дає можливість. сісти… у вихідне положення
Після кількох невеликих розгойдувань збільште амплітуду настільки, щоб з'явилася можливість, опускаючи голову, перекотитися праворуч на підлогу і лягти на спину. Ліва нога, звичайно, теж підніметься від підлоги. Якщо рух був цілком зручним і м'яким, ви перекотитеся на спині і опинитеся майже на лівому боці.
Відштовхніться від підлоги лівою ступнею і почніть рух назад праворуч. Голова є провідним елементом під час перекочування і тримається близько до підлоги, поки не виявиться біля правого коліна. Якщо ви не забудете посунути ліву ногу, що знаходиться ззаду, ліворуч, згинаючи її, ви зможете сісти.
Будьте обережні, не випрямляйтеся, опинившись у сидячому положенні, тримайте голову та тулуб якомога ближче до підлоги. У цьому положенні тіло трохи зрушить ліворуч, коли ви зробите легкий рух тулубом і головою, потім знову хитнеться праворуч - і ви знову опинитеся на спині. Повторіть це перекочування двадцять п'ять разів, а потім відпочиньте.
Уявне повторення
Якщо вам не вдалося перекотитися з лежачого положення в сидяче і назад, спробуйте уявити цей рух, як лежачи на спині, так і сидячи по п'ять разів у кожному положенні, по можливості звертаючи увагу на всі частини тіла. Намагайтеся, щоб уявний рух був безперервним. Постарайтеся, щоб ваше дихання залишалося спокійним і ритмічним, потім спробуйте ще раз зробити цей рух, але вже реально.
Підняття ноги зі становища сидячи, дійсне та уявне
Рис.11 Підніміть праву ступню перед собою… вище-вище – ще вище… наблизьте до себе… опустіть голову. Можливо, вам вдасться поставити ступню близько до маківки на голову
Сядьте, як на початку уроку. Обхопіть ступню, як раніше, і спробуйте підняти її над головою обома руками, і поставити на верхівку. Добре організованому тілу не потрібно жодного зусилля, щоб покласти виїмку внутрішнього краю ступні: на маківку голови. Якщо вам важко це виконати, сядьте, заплющивши очі, і детально візуалізуйте цей безперервний рух. Зверніть увагу, що якщо ви не можете виконати рух, вам важко відчути його в уяві.
Вербалізація може підмінити відчуття та управління
Зовсім не важко «продумати» рух словами. Одна з великих небезпек словесної мови полягає в тому, що вона дає можливість настільки відокремитися від реальності, що часто ми помилково вважаємо, що уявили щось або подумали про щось, тоді як насправді ми лише згадали відповідні слова. Неважко переконатися, що коли ми реально уявляємо собі дію, ми стикаємося з тими ж перешкодами, що й при його виконанні. Певну дію важко виконати, тому що команди, які нервова система подає м'язам, виявляються непридатними. Тіло не згинається достатньою мірою, тому що свідомі інструкції для згинання не можуть бути виконані і тому що м'язи-антагоністи (в даному випадку, м'язи, що випрямляють спину) продовжують за звичкою працювати, як при підтримці неправильної пози. Варто лише усвідомити їхню перешкоджаючу діяльність, як тут же з'являється нова гнучкість, подібна до гнучкості дитини, і згинання стає безперервним, зручним, чудовим.
У той момент, коли це відбувається, людина почувається так, ніби в задушливій кімнаті відчинилося вікно, і її переповнює відчуття нового життя та можливостей. Він виявив, що має собою, зрозумів відповідальність за неконтрольовані рухи.
Махи ногою убік лежачи на боці – це нескладна, але ефективна вправа, яка включена у багато тренувань для опрацювання ніг та сідниць. Завдяки тому, що для його виконання не потрібне спеціальне обладнання, його часто використовують під час занять вдома.
Робота м'язів
Насамперед махи ногами вбік зачіпають область сідниць, а саме середні та малі сідничні м'язи, напружувач широкої фасції. Навантаження також отримують стабілізатори корпусу, а саме: косі м'язи живота, поперек, розгинач хребта. Додатково рух задіює дрібні м'язи ніг.
У класичному варіанті працюють середні та малі сідничні м'язи.
Залежно від вихідного положення, траєкторії ноги при маху і розвороту стопи можуть включатися в роботу квадрицепси, біцепси стегна і великі сідничні м'язи.
Усунення навантаження при зміні положення робочої ноги. Варто розуміти, що махи є силовими вправами. Їх виконання здатне значно покращити форму сідниць, проте власними силами вони сприяють схуднення. Якщо ваша мета полягає у зменшенні обсягів, доповніть ваші тренування кардіонавантаженням та зменшіть калорійність харчування.
Виконання вправи
Для початку ляжте на правий бік і витягніть ноги. Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть інший обіпріться. Переконайтеся, що ви можете зберігати рівновагу в цьому положенні і вам зручно.
Класичний варіант махів убік на середні м'язи сідниць:
- Відведіть ліву ногу максимально вгору, наскільки вам дозволить це зробити кульшовий суглоб. Нога пряма, відведення відбувається вертикально, не вперед і не назад. Праву ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути для кращої стійкості.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів і переверніть на інший бік.
Підняття ноги вертикально вгору. Зміщуємо акцент у бік великих сідничних м'язів та задньої поверхні стегна:
- Лежачи на лівому боці, відводьте праву ногу нагору і трохи назад. При цьому скоротить стопу і розгорніть її п'ятою в стелю.
- Зробіть потрібну кількість повторів і переверніть.
Якщо потрібно, навпаки, перевести навантаження вперед:
- З вихідного положення піднімайте та відводьте ногу вперед. Стопу при цьому злегка розгорніть носком до стелі.
Комбінований варіант для тих, кому треба опрацювати відразу все:
- Встаньте навколішки. Відхиліться вліво і поставте ліву долоню на підлогу, а праву руку зігніть у лікті і заведіть долоню за голову. Розпряміть ліву ногу і підніміть її до паралелі із підлогою. Це вихідне становище.
- На вдиху відведіть підняту ногу вперед. Це перша фаза.
- На видиху, відведіть цю ногу назад – друга фаза.
- Повторюйте махи задану кількість разів.
Ця вправа задіє відразу кілька м'язових груп. Початківцям достатньо зробити по 2 підходи на кожну ногу, а тим, хто впевнений у своїх силах, можна збільшити їхню кількість до 3–4. Кількість повторів у підході – 15-20.
Для досягнення стійкого результату та гармонійного розвитку м'язів нижньої частини тіла поєднуйте махи з іншими силовими вправами. Завершуйте кожне заняття розтяжкою.
Використання обтяження
Коли ви повністю освоїте вправу та зможете виконувати максимальну кількість повторень, почнуть втрачати свою ефективність. Щоб уникнути цього, спробуйте ускладнені версії махів. А саме – використовуйте обтяження.
Виконання з утруднювачами. Надягніть на ноги обтяжувачі вагою 0,5-1 кг. Це ускладнить виконання махів і змусить м'язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати для цих цілей гумовий еспандер або стрічку.
Махи ногами є незамінною вправою для прокачування сідниць. Його регулярне виконання дозволить значно покращити форму нижньої частини тіла та приведе мускулатуру у необхідний тонус.
Багато хто хоче мати прокачаний прес. Це особливо актуально зараз, у літній сезон.
Серед людей, далеких від спорту, існує думка про те, що створення кубиків на животі – процес дуже довгий, копіткий і трудомісткий.
Професійні атлети та спортсмени-аматори не поділяють таку точку зору. М'язи преса вважаються найпростішою групою м'язів, легко розташованою до прогресу.
Прокачати прес, можна простим підйомом тулуба зі становища, лежачи на спині. Саме цю вправу, ми ставитимемо в основу нашої тренувальної програми. Але, перш ніж планувати тренування, розглянемо кілька нюансів.
Скільки це займе часу?
Скільки піде часу на повне прокачування залежить від стартових умов. Є кілька критеріїв, якими можна визначити приблизний обсяг роботи. Це:
- Жир. Багато хто займається, не враховують найголовнішого фактора - відсоток жиру. Жировий прошарок на животі, не дозволить красуватися кубиками преса, ви їх просто не побачите, навіть якщо качатимете.
- Статура. Як відомо, є три основні типи статури:а) Ектоморф. Тонкі кістки, худорлявість, низький відсоток підшкірного жиру. Саме ектоморфам, найлегше розвинути м'язи преса, не докладаючи особливих зусиль.б) мезоморф. Середнячок, який може легко скидати та набирати масу тіла.в) Ендоморф. Люди з високим відсотком підшкірного жиру, масивним кістяком. Їм найважче розробити м'язи преса і спалити жир на животі.
- Спадковість. Згадайте статуру своїх батьків, спадковий фактор, теж відіграє важливу роль.
Дотримання дієти
Для спалювання підшкірного жиру та набуття рельєфу, необхідно дотримуватися суворої дієти. Особливо це стосується тих, чий жировий прошарок, займає більшу масу тіла, ніж м'язи. Худорлявим ектоморфам, так само, не слід розслаблятися, інакше можна зберегти свою худорлявість, але придбати жир на животі.
В основі нашої дієти – білок. Виключіть або сильно стримайте споживання всіх неякісних та швидких вуглеводів, а саме:
- Солодощі, цукерки, шоколад.
- Газовані напої.
- Хлібобулочні вироби.
- Цукор.
Якщо виникло дике бажання з'їсти щось солодке, то перераховані вище продукти, краще замінити фруктами, такими як яблуко або банани. Але навіть ними не слід зловживати. Також не слід занадто сильно налягати на довгі вуглеводи, серед яких рис, гречана крупа, картопля і т.д.
Приблизне співвідношення вуглеводів до білка має становити 1 до 3. Білок повинен бути якісним, тобто тваринним, а не рослинним. Переважно нежирне м'ясо, птиця, яйця, морепродукти, знежирені молочні продукти.
Час прийому їжі теж необхідно врахувати. Ранковий раціон повинен складатися з вуглеводної основи, наприклад, вівсяної каші з фруктами. У середині дня споживається невелика частина вуглеводів, з білком.
Наприклад - рис з курячою грудкою або гречка з рибою. Не забувайте і про овочі.
Вечірній прийом їжі – виключно білок. Найкраще з'їсти пачку сиру або шматок риби з легким овочевим салатом.
Однак при складанні дієти варто враховувати особливості свого організму і статуру. Найкращий варіант – звернутися до дієтолога чи тренера у тренажерному залі.
Спимо правильно
При збитому режимі сну або недосипанні буде вкрай складно змінювати своє тіло. М'язи ростуть саме під час сну, а при його нестачі піддаються дії гормону стресу – кортизолу. Він, у свою чергу, пригнічує зростання і перешкоджає прогресу, навіть за правильного харчування та вправ.
При важких фізичних навантаженнях для максимально швидкого зростання рекомендується спати близько 9 годин. Але ми хочемо прокачати тільки прес, тому нам цілком вистачить 7-8 годин.
Трохи анатомічної теорії
Як відомо, є дві частини преса – нижня та верхня. Майже все, що люди вважають прокаченим пресом – це верхня частина. Нижні м'язи розвинути не так просто. Це вимагає довгої дієти та цілеспрямованого навантаження, саме на нижню частину живота.
Що потрібно для вправ
Певна перевага при накачуванні преса це те, що цим можна займатися в домашніх умовах. Так само, не потрібно ніякого спеціального інвентарю та тренажерів, хіба що, еластичний килимок.
Тепер перейдемо безпосередньо до складання програми тренувань. Основною вправою буде піднімання тулуба зі становища, лежачи на спині. Ви напевно бачили, як люди піднімаються лежачи на животі чи спині, хитаючи прес. Нічого складного у виконанні вправи немає, головне – практика.
Розминаємо своє тіло
Перед початком прокачування преса необхідно розігріти м'язи і привести своє тіло в тонус. Це важливо тому, що людина, яка не звикла до фізичного навантаження, може травмувати м'язові волокна та відновлюватись довгий час.
Розминка складається з кількох вправ:
- Нахили тулуба.Нахиляйте торс поперемінно вперед та назад, без різких рухів.
- Біг. Якщо немає можливості вийти на коротку пробіжку, можна побігати на місці, близько 5-ти хвилин. Або замінити біг, на дві наступні вправи.
- "Велосипед". Ляжте на підлогу, підніміть ноги та зігніть у колінах. Починайте рухи, схожі на обертання велосипедних педалей. Достатньо 2-3-х хвилин.
- Обертання торса. Встаньте рівно, підніміть руки перпендикулярно до підлоги, зігніть у ліктях і притисніть до грудей. Починайте швидкі обертання ліворуч і праворуч, намагаючись відчути нижню частину торса. Достатньо 2-х хвилин.
Підйом тулуба з положення лежачи
Тепер починаємо робити вправи цілеспрямовано на прес. Всі рухи, рекомендується виконувати на м'якому килимку, щоб уникнути травм та застуди.
1. Вправа класичний підйом
- Ляжте на підлогу, руки зігніть у ліктях і скріпіть у замок, на потиличній ділянці.
- Зігніть ноги так, щоб вони приблизно перпендикулярні вашому торсу (близько 80 градусів). Щоб ступні не рухалися під час підйому, можна поставити їх під важкі меблі, наприклад під диван. Або ж, попросити партнера потримати вам ноги під час виконання.
- Починайте підйом тулуба нагору, з помірною швидкістю, без різких рухів.
- Дійшовши до максимальної напруги, починайте повільно опускатися.
Варто відзначити один аспект. Для якіснішого виконання, не піднімайтеся до кінця, а при опусканні, не торкайтеся підлоги. Оптимальна кількість підходів – 3.
2. Вправа ластівка
- Лежачи на животі, максимально витягніть руки вперед, відведіть ступні назад.
- Починайте підйом випрямлених рук та ніг, не згинаючи їх у колінах та ліктях.
- Ліву ногу з правою рукою, праву ногу з лівою рукою одночасно.
При цьому намагайтеся максимально відчути натяг м'язів, лежачи на животі, з кожним повтором, посилювати натяг, якщо це можливо. Виконайте 3 підходи.
3. Скручування
- Ляжте на підлогу, повністю випряміть тіло, руки заведіть за потилицю та зімкніть у замок.
- Починайте підйоми торса, намагаючись тягнутися ліктями до колін, лише трохи піднімаючи коліна назустріч ліктям.
- Правим ліктем до лівої коліна, лівим ліктем до правої коліна.
До швидких зустрічей у наших нових статтях! Залишайте свої коментарі та поділіться у соціальних мережах. Пропагуємо здоровий спосіб життя разом)