Чи можна швидко накачатись? Про це запитують клієнти тренажерних залів, відкриваючи весняний сезон, маючи на увазі отримання рельєфного м'язового тіла. Істина така: спочатку згін жиру, а потім - робота над м'язами.
З чого почати?
За 3 місяці накачатися можна за умови оптимального харчування, розумних та регулярних тренувань, повноцінного сну та відмови від шкідливих звичок. Реальний результат – кілограм чистої м'язової маси на місяць, близько півкіло для жінок.
При роботі над м'язовою масою слід запам'ятати три важливі заборони:
- не можна наростити м'язи, якщо є все поспіль і без міри;
- не можна працювати лише над цільовими м'язами;
- не можна набрати виключно м'язову масу без грама жиру.
Накачатись за 3 місяці так, щоб набрати 10-20 кг м'язів за 90 днів - абсолютно нереально, але деякі фактори здатні прискорити заповітне зростання:
Природа дає можливості та накладає обмеження. Початківцям, які не працювали із залізом, завжди простіше побачити перші результати. Нетреноване тіло охоче відгукується на навантаження - м'язи вперше отримують нервові імпульси, наливаються кров'ю, приходять у тонус, що зазвичай плутають із їх зростанням.
Іноді новачки заявляють, що набрали до 5-10 кг на місяць, приймають спортивне харчування. Виявляється, що в їхнє меню входить креатин - речовина, що сприяє скупченню води в тілі. У результаті м'язової маси залишається ті самі 1-2 кг.
Базові вправи – орієнтир правильного шляху
Зміна цифри на терезах - лише одна сторона процесу. М'язи повинні відбивати прогрес у силових тренуваннях.
Чоловіки за три місяці здатні:
Щоб накачатися за 3 місяці, програма повинна включати базові вправи: присідання, станову тягу, лежачи жим, підтягування або тягу в нахилі. Можна окремо похитати біцепс, трицепс, дельти, але після бази.
Не варто використовувати програми, розтиражовані в інтернеті, що пропонують опрацювання грудей, ніг, спини, рук у різні дні тижня. Ізольовані вправи навантажують м'язи, але не імітують реальну ситуацію їхньої роботи, тому не дають команду про зростання. Чи цікавить людину питання про те, як накачатися за 3 місяці або схуднути, відповіддю будуть тренування для м'язів всього тіла, що включають: присідання, станову, жим сидячи, жим лежачи, тягу в нахилі, тягу блоку вертикального або горизонтального, віджимання від підлоги та на брусів, підтягування на турніку.
Проста програма тренувань виглядатиме так:
Кожне тренування опрацьовує м'язи ніг, грудей, спини та рук відповідно. Перші два місяці не має значення, яка програма буде використана, першочергове завдання – зміцніти.
Важливо визначити, на скільки повторень працювати:
- 1-5 повторень – сила;
- 5-8 повторень – сила та маса;
- 8-12 повторень – обсяг та витривалість;
- більше 12 повторень – витривалість та рельєф.
Якщо потрібно стати більшим і сильнішим, варто орієнтуватися на 5-12 повторень, вибираючи вагу так, щоб можна було виконати задану кількість підходів повністю. Одні програми розраховані на інтенсивність, інші – на великий обсяг роботи, але це не має значення новачкам. Починайте з порожнього грифа, щотижня додавайте по 2,5 кг, оскільки організм тільки запам'ятовує правильну техніку рухів, що включає в роботу м'язи. Відпочинок між підходами залежить від мети: під час роботи на силу потрібно відпочивати 2-3 хвилини, для м'язового зростання – близько хвилини, для витривалості – менше хвилини.
Основний принцип тренувань для новачка стимулювати, але не зруйнувати. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для відгуку м'язів, якщо харчування та відпочинок у порядку. Один тиждень варто підрахувати кількість калорій, що з'їдаються, потім додати 500 ккал і подивитися на реакцію м'язів. Якщо приріст становитиме близько кілограма, то це нормально. Якщо менше 500 г, варто трохи збільшити калорійність. При значному прирості – понад 1 кг на тиждень, різати калорії за рахунок вуглеводів та жирів, щоб не відкладався жир.
Накачатись на турніку? Реальність чи міф?
Люди, які не мають доступу до тренажерного залу, запитують, як вирощувати м'язи на брусах та турніку. Накачатись за 3 місяці за допомогою вуличного спортивного майданчика не можна, але можна значно покращити фізичну форму.
- Подивіться на гімнастів – вони всі мають виражений рельєф м'язів. Але це пов'язані з особливим типом тренувань. При виконанні більше 12 повторень однієї вправи розвивається витривалість: тобто сотня віджимань просто говорить на ефективність їх виконання
- Бігуни на довгі дистанції не мають м'язового рельєфу на відміну від спринтерів. потрібна вибухова робота.На турніку це можна досягти за допомогою підтягувань кипінгом, що практикується в кросфіті. Однак вправу з власною вагою тіла потрібно або ускладнювати, або комбінувати з підйомом ваг - пауерліфтинг.
Для початку можна віджиматися, ставлячи ніг на піднесення, виконувати віджимання хінд або бомбардувальник, віджимання зі стрибком або бавовною. Потім віджиматися в положенні куточка або у стійці на руках. На турніку прогрес досяжний за допомогою обтяжень – пояса з млинцем в 5-10 і більше кг або рюкзака з якоюсь вагою. Аналогічним чином можна вантажити трицепс на брусах. Однак на турніку неможливо опрацювати ноги та сідниці.
Продуктивних вам тренувань та рельєфних м'язів!
Все залежить від того, чого хочеш. Можна схуднути, якщо не їсти, але схуднути разом із м'язами, так і не домігшись тієї форми, до якої прагнеш. Щоб досягти своєї мети, потрібно вибудовувати режим харчування та тренувань, стежити за режимом сну. Багато хто не розуміє цього, коли приходить до зали: тренується, у вихідні йде у відрив, а з понеділка починається заново. Потрібно грамотно перебудувати організм, а не бігти із зали через місяць після початку тренувань зі словами «у мене нічого не виходить!».
Чи потрібне мені спортивне харчування?
Зовсім необов'язково. Воно потрібне в тому випадку, якщо ви або не добираєте білка зі звичайної їжі, або професійно тренуєтеся. Якщо ви займаєтеся в залі для себе, щоб зняти стрес або бути у формі, то без спортивного харчування сміливо можете обійтися.
Якщо дівчина працюватиме із залізом, вона зіпсує фігуру?
Звичайно, ні. Коли м'язи одержують певне навантаження, жирова маса йде швидше. Якщо ви бігаєте на доріжці, ви худнеєте, але й м'язи зменшуються, і результату, якого вам хочеться, не буде. Тренування потрібно складати комплексно. Головне — робити все осмислено, знати міру та підключати тренера.
Коли видно перші результати?
При тямущих тренуваннях вже через місяць ви помітите дуже хороші результати. Існує думка, що перші результати можна побачити лише через три місяці, але практика показала, що це не так. За три місяці, якщо дотримуватись режиму харчування, сну, неспання та тренувань, можна змінити себе просто до невпізнанності.
Я почала ходити в зал і погладшала — чому?
Це нормально, але багато хто цього не розуміє. Говорять «у мене скоро руки будуть, як у тебе!». Все просто — коли м'язи не отримують навантаження у повсякденному житті, м'язова маса починає розвиватися, а м'язи, як відомо, набагато важчі за жир. Потрібно просто зробити виміри: візуально ви зменшуватиметеся, а в перші місяці вага може збільшитися на два-три кіло. Ви не гладшаєте — обсяги падають. Озброюйтесь сантиметровою стрічкою!
Я набирав масу, але в якийсь момент вага перестала рости — чому?
Не накручуйте себе, заспокойтеся та продовжуйте тренуватися у своєму режимі. Емоційна складова сильно впливає на тренування та їх результати. Будь-який стрес може спровокувати втрату ваги – одну годину не поспали, прийом їжі пропустили, понервували – запускається катаболізм і ви втрачаєте м'язи. Усі відповіді – у вас у голові. Тренування – це не постійний прогрес, будьте готові до цього.
Чи можна «підкачати» лише попу та прес?
Прохання попрацювати окремо на якісь м'язи надходять від дівчат щодня. Запам'ятайте раз і назавжди працювати треба над усіма групами м'язів, щоб прогрес був поступовим. Ми можемо наголошувати на тому, що потрібно саме вам, але працювати доведеться над усім. Кожен другий у Красноярську ходить із горбатою спиною через сидячу роботу, а за місяць після занять люди, які спочатку не планували спеціально тренувати спину, розправляють плечі та чують компліменти. І тоді вже запитань «Чи потрібно тренувати спину, якщо хочу тільки попу підкачати?» не виникає – подобається результат.
Чи можна ходити до зали та добиватися результатів, не змінюючи режим харчування?
Такі питання я чую часто. Багато хто готовий ходити до зали щодня, але при цьому хочуть їсти тортики. Простий приклад: два торти – це 10 тис. калорій. Якщо хочете худнути в такому «солодкому» режимі, потрібно витрачати 15 тис. ккал на день — а це просто нереально, тому що тренуватися доведеться близько 10 години на добу.
Ніхто не змушує вас відмовлятися від солодкого: раз на десять днів можна дозволити собі так званий cheаt meal - з'їсти одну страву. Зрозумійте, це не дієта, не тільки курка, гречка або зелень. Почніть з малого: лягайте вчасно спати, пийте воду замість кави і чаю, харчуйтеся часто, але малими порціями — поступово ви звикнете не шкідливе і помітите результати. Не потрібно різко змінювати все і сприймати правильне харчування як тавро. Вводьте обмеження поступово і за два місяці повністю перебудуєтеся.
Чи потрібний мені тренер?
Безперечно. Ви не знаєте, як працюють м'язи. Можна сидіти ідеально перед дзеркалом, але робити це невірно і не досягти результату. Окрім тренера, ніхто не вкаже вам на помилки. Чому люди приходять до зали, а за місяць йдуть? Тому що роблять вправи неправильно, витрачають час, але не вбачають результатів.
Не всі мають гроші на тренера, але якщо ти приходиш у зал — візьми пару занять, щоб тобі пояснили хоча б техніку виконання базових вправ і написали індивідуальну програму. Якщо забули, як виконується вправа - підходьте до будь-якого тренера, не соромтеся.
Вже після перших тренувань стає зрозуміло, що все ще стало гірше — обсяги збільшилися, апетит теж, форми попливли. Незалежно від мети, з якою ви прийшли до зали, та програми тренувань, на першому етапі у всіх м'язи однаково відгукуються на навантаження. Що ж із ними відбувається?
1 Набряклість
У перші місяці організм дасть реакцію на запальні процеси, що протікають через розрив м'язових волокон – набряклість. Через неї ви здаватиметеся більш громіздкими, та ще й без будь-якого натяку на рельєф.
Набряклість – це нормальна реакція організму на травму. Кров приносить до м'яза рідину і мікроелементи, що відновлюють, — кислоти і будівельний матеріал для відновлення.
З кожним місяцем тренувань м'язи адаптуватимуться – необхідність у паніці накопичувати воду та поживні речовини для відновлення у величезній кількості відпаде. Набряк зійде.
До речі, набряклість може викликати і неправильне харчування, наприклад, надмірна любов до солоних продуктів. Затримку рідини може викликати креатин, спортивна добавка, яку краще припасти на часи з вищою фізичною підготовкою.
2 Збільшення обсягів (хоч і при зниженні ваги)
У перші 6 тижнів тренувань вага знижується в основному через втрату вісцерального жиру, який обволікає внутрішні органи. До розправи над підшкірним жиром, заради якого ви все затіяли, ще далеко. Ось і виходить, що вага знижується, а м'язи ростуть, додаючи зайвих сантиметрів під підшкірним жиром, що залишився, поки що.
- Якщо талія збільшилася на 2-3 см, потерпіть через 2,5-3 місяці і все стане тільки краще!
Тільки через 2-3 місяці тренувань включається процес спалювання підшкірного жиру, і його шар стає тоншим. Не здавайтесь!
3 Відсутність рельєфу (хоч і зі збільшенням м'язової маси)
Кров приливає до м'яза під час виконання вправи і деякий час не залишає його. Такий тимчасовий ефект заповнення м'яза називається пампою. Виникає він, в основному, коли ви робите велику кількість повторів за невеликої тривалості відпочинку між підходами.
Через збільшення обсягу м'язів і відсутність при цьому рельєфу (який поки приховує підшкірний жир) багато хто починає переживати. Але цей ефект тимчасовий, і вже через кілька годин ваші м'язи повернуть колишній обсягам, ставши міцнішими і сильнішими. А ось шар підшкірного жиру зменшиться не так швидко, тому рельєф доведеться почекати.
- Регулюючи харчування та тренування, ми можемо регулювати та об'єм м'язів, але тимчасовий памп при багатоповторних тренуваннях буде завжди.
На жаль, багато хто готовий відмовитися від фітнесу на початку шляху через подібні зміни. Але пам'ятайте, що люди з гарними тілами, це люди, які зазнали перших 3 місяців.
На чому ґрунтуються наші гарантії? Ось дивись. Ти напевно вже не раз і не два намагалася перетворитися на щось прекрасне «ривковим» методом – пихкаючи з останніх сил. Але зарубай на носі: інтенсивні тренування власними силами – зовсім не подвиг і не привід для гордості.
Так, займатися корисно. Але стабільний і видимий неозброєному оку результат – це завжди заслуга монотонної та тривалої праці. На те, щоб рвонути разок – наприклад, на жалюгідний місяць обмежити свій раціон і, стиснувши зуби, змусити себе робити присідання під диктат тренера, – вважай, здатна кожна. А ось тренуватися роками, терпляче долаючи біль у м'язах, втому (і моральну теж), уповільнення чи зникнення прогресу – інша розмова.
Успіх будь-якого результату людини лежить на трьох китах: особистого бажання (раз ти читаєш ці рядки, тут проблеми немає), грамотного плану і стратегії підтримки мотивації. Інструкцію щодо двох останніх пунктів ти і знайдеш у нашому матеріалі. Ми склали тобі детальний план тренувань на три місяці плюс готові розповісти про те, як підтримати дух на спортивному рівні навіть у найважчі хвилини. Підеш з нами до кінця – отримаєш результат. І так втягнешся у фітнес-процес, що сама не захочеш зупинятися, зрозумівши, що можеш усе.
Ідея програми
Нам і Пауелл не дуже важливо, хто ти – досвідчений поціновувач штанги або зовсім ще зелений неофіт. Цей тримісячний тренувальний план підійде будь-якій дамі. Він переслідує відразу дві архіважливі цілі - порятунок від зайвої ваги і набуття приємного ока і на дотик м'язового тонусу.
Щотижня ти маєш проводити 3 інтенсивні тренування з обтяженням плюс 2 кардіосесії (дивися блок «Кардіо»). Перші чотири тижні підуть на побудову м'язів та відпрацювання правильної техніки виконання вправ. Другий місяць додасть швидкості та покращить твої потужність та витривалість. В останньому періоді ти вже повністю зосередишся на спалюванні залишків жиру, які приховують ідеально натреновану фігуру.
Хоча заняття в кожному з трьох місяців засновані на своєму методі побудови навантажень, всі вони сприяють прискоренню метаболізму на кілька годин після тренування, забирають не більше 30 хвилин чистого часу і, завдяки постійним змінам, не скинуть тебе в нудьгу і зневіру.
Кардіо
План такий. Ти проводиш заняття за нашою схемою 2-3 рази на тиждень. Користуючись будь-яким кардіообладнанням (доріжка, вело- та еліптичний тренажери або навіть басейн). Після п'ятихвилинної розминки регулюй інтенсивність зусиль, спираючись на шкалу від 1 до 10.
- Пройди 3 хвилини з інтенсивністю 5;
- 2 хвилини – з інтенсивністю 7;
- та хвилину – на рівні 9.
Сприймай цей інтервал як відправну точку. Справа в тому, що твоє тіло згодом неминуче адаптується до будь-якого виду навантажень. Щоб воно продовжувало трансформуватися на краще, періодично необхідно дивувати його чимось новим і незвичним. Так що кожні 6 тренувань змінюй один із чотирьох параметрів:
- частоту занять (від двох кардіо на тиждень до трьох);
- інтенсивність (наприклад, збільши середню кількість обертань педалей за хвилину на велотренажері на 15);
- тривалість (додай до п'яти основних ще один-три цикли);
- тип обладнання (як варіант можеш замінити еліптичний тренажер на скакалку).
РАДА: Щоб урізноманітнити своє кардіожиття, додай до неї партнера. І тренуйтеся разом – хоч у звичайні наздоганяння на пробіжці. Відбігай на 30 метрів від супутника - і нехай він намагається наздогнати тебе найближчі 100-200 м. Після чого поміняйтеся ролями.
Роби по 8-12 повторів у кожній вправі, виконуючи всі рухи поспіль, практично без відпочинку. Здолавши коло, подихайся хвилину і починай спочатку. Усього за тренування необхідно пройти три повні кола.
Присідання з гантеллю
- Устань прямо, поставивши ступні на ширину плечей. Підніміть снаряд до грудей, розташувавши його вертикально і обхопивши долонями верхній диск (a).
- Відводячи таз назад, глибоко присядь (b). Випрямивши ноги, повернися у вихідне положення – і отримаєш один повтор.
Молотки з жимом над головою
- Постав ступні на ширину стегон, візьми по гантелі і опусти їх з боків, спрямувавши долоні один на одного (a). Зігни руки в ліктях і підніми снаряди до плечей (b).
- Тепер вичавлюй гантелі вгору так, щоб у кінцевій точці вони розташувалися точно над плечовими суглобами (c). Це один повторення. Плавно поверну руки в вихідне положення, відмотавши рух назад.
Станова тяга з гантелями
- Візьми снаряди так, щоб вони опинилися перед стегнами. Ступні постав на ширину таза, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма (a). Відводячи таз назад, нахилися і, не округляючи попереку, опусти гантелі, прагнучи дотягнутися ними до рівня середини гомілок (b).
- Повернися у вихідне становище – це один повтор. Протягом усього підходу тримай снаряди максимально близько до ніг.
Пуловери з гантелями
- Ляж на лаву, зігнувши ноги в колінах і помістивши снаряди над собою. Руки тримай трохи зігнутими (a). Не змінюючи кута згину в ліктях, опусти гантелі назад якомога ближче до підлоги (b).
- Плавно повернися у вихідне положення. Це один повторення.
Тяга гантелі у нахилі з ротацією
- Поставивши ступні разом, візьми снаряд у ліву руку і нахилися вперед, зігнувши коліна. У вихідному положенні гантель повинна бути трохи нижче за коліно, долоня дивиться всередину (a).
- Одним узгодженим рухом підтягни снаряд до пояса і повернись вліво, утримуючи лікоть притиснутим до корпусу (b). Поверни гантель та корпус у вихідне положення – отримаєш один повтор. Зроби таких потрібну кількість спочатку однією, потім одразу ж іншою рукою. При необхідності спирайся вільною долонею на нерухому опору.
Зроби по 15 повторів у кожній вправі, переходячи від одного руху до іншого практично без відпочинку. Виконай максимально можливу кількість кіл за 15 хвилин. Дозволь собі паузи перепочинку, лише коли відчуєш, що вже не можеш виконати необхідну кількість повторів у правильній техніці.
Підйом на степ
- Візьми в руки гантелі та встань праворуч від платформи. Тепер постав праву стопу на піднесення, щоб стегно утворило діагональ перед тобою (a).
- Піднімися на платформу, випрямивши праву ногу майже повністю (b). Акуратно повернися у вихідне становище – це один повтор. Зроби всі 15, після чого зміни бік.
Скелелаз
- Устань впритул лежачи, поставивши ступні разом. Ноги та корпус повинні випрямитись у єдину жорстку лінію (a). Підтягни праве коліно до правого плеча, в кінцевій точці торкнувшись стопою підлоги (b).
- Повернися у вихідне положення. Тепер повтори рух лівою ногою. Це буде один повтор. Продовжуйте чергувати ноги до закінчення підходу.
Трастер
- Постав ноги на ширину плечей, гантелі підніми до плечей так, щоб лікті були притиснуті до корпусу і знаходилися під снарядами (a).
- Відводячи таз назад, присядь (b). Потужно випрями ноги і вичавлюй снаряди над головою (c). Опусти гантелі назад на плечі – отримаєш один повтор.
Кидок медболу на підлогу
- Постав ноги на ширину таза і підніміть снаряд над головою (a).
- Утримуючи спину прямою, а руки трохи зігнутими, за рахунок зусилля м'язів живота нахилися і вдари медболом об підлогу (b). Швидко підбери м'яч і повернися у вихідне положення – це один повтор.
Відслідковуй свій прогрес: підраховувай кількість кіл, що вийшли, і щотижня намагайся побити колишній рекорд.
Зроби всі повтори вправи 1A, після чого переходь до руху 1B. Закінчивши його, відпочинь хвилину і перемикайся на 2A і 2B. Завершіть коло вправою 3. І повтори все спочатку. Усього треба виконати чотири повні раунди.
Стрибкові випади
- Візьми в руки гантелі, зроби крок лівою ногою вперед і опустися у випад (a).
- Підстрибнувши і, змінивши ноги в повітрі (b), знову приземли у випад (c). Це один повторення. Продовжуй скакати, чергуючи ноги. Зроби 12-20 повторів.
Тяга гантелей у нахилі
- Візьми снаряди до рук і нахилися вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. У вихідному положенні кисті повинні бути трохи нижче колін, долоні розгорнуті один на одного (a).
- Зведи лопатки та підтягни рукояті до живота (b). Повернися у вихідне становище – це один повтор. Зроби 12–15.
Підйом тазу зі згинанням гомілок на фітболі
- Ляж на підлогу, поклавши злегка зігнуті в колінах ноги на снаряд (a). За рахунок скорочення сідниць відірві таз від підлоги (b).
- Тепер, не опускаючись, зігніть ноги в колінах і покатайте м'яч до себе (c). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення (таз на підлозі). Це один повторення. Зроби 12–15.
Жим гантелей на похилій лаві
- Встанови на лаві кут 20-30 градусів і лягай на неї спиною. Снаряди підніміть над собою, розгорнувши їх в одну лінію (a).
- Опусти гантелі на боки від грудей (b), витримай паузу і повернися у вихідне положення. Ти зробив один повтор. Усього потрібно виконати 12–15.
Планка на фітбол
- Постав передпліччя на м'яч, ступни на ширину плечей і виведи тіло в одну лінію з ногами. Напруж сідниці, втягни живіт і не затримуй дихання.
- Залишся в цьому положенні на 60 секунд. Якщо це дуже важко витримати, розділіть хвилину на шість відрізків по 10 сек. та виконай їх як єдину серію, відпочиваючи у проміжках по 5 секунд.
Починай кожну вправу з перевірки стану кора: напружи живіт і сідниці, прогни спину. Так ти не тільки скоротиш ризик травми, а й покращиш форму своєї талії.
Поставити мету
Цілі - ключ до успіху заходу, вони змушують тебе продовжувати рух, навіть коли хочеться послати все до біса. Але, щоб не збитися зі шляху та не кинути заняття на півдороги, потрібно дуже акуратно формулювати завдання. Хочеш боротися і не здаватися – стеж за тим, щоб твої прагнення були:
- Конкретними
Не задовольняйся аморфним «я хочу бути здоровою». Розпливчасті цілі залишають твоїй свідомості дуже багато простору для маневру. Тому збери думки на купу і загадуй чіткі бажання. Наприклад: "я хочу схуднути на 10 кілограмів" або "бажаю вміти віджиматися від статі 20 разів". - Вимірюваними
Твій прогрес на шляху до ідеального результату має легко оцінюватися, чи йдеться про довгострокові чи короткострокові перспективи. Щоб усе було чітко, став перед собою щотижневі (мікро-) та щомісячні (макро-) завдання. - Досяжними
Не мучи себе недосяжними обіцянками. Якщо у тебе фізично немає можливості займатися більше 30 хвилин на добу, не націлюйся на щоденне годинне кардіо. - Реальними
Навіть самий грамотний тренувальний план і цілеспрямований індивід на світі разом не здатні змінити людську фізіологію. На досягнення деяких завдань банально потрібно багато місяців. - Обмеженими за часом
Дедлайни організують, ми все це добре знаємо. Без них взагалі важко ворушити будь-чим. Тому завжди встановлюй крайні терміни для здійснення тієї чи іншої фітнес-мети. Наприклад, на скидання 10 кг відміряй собі не більше чотирьох місяців. Щоб пробігти 10 кілометрів, знадобиться від трьох до шести місяців тренувань. Ну і таке інше.
Зміни обстановку – перемістіть своє тренування на вулицю або просто в іншу частину зали. Дурний на вигляд прийом, але, знаєш, бадьорить і не дає занудьгувати.
Якщо вірити Джо Уорнеру, редактору Men's Fitness, достатньо чотирьох годин тренувань на тиждень, щоб досягти результату, зображеного на фотографії нижче.
Джерело: mensfitness.com
Уорнер на власному прикладі довів, що не потрібно просиджувати годинником у спортзалі, щоб виглядати фізично міцним та підкачаним. Він сам такий самий офісний працівник, як і багато читачів журналу, що протирає штани за столом, з вічним браком вільного часу. Головне - розпланувати заняття, і тоді ти досягнеш відчутного результату.
Перед початком тренувань Джо важив 72,3 кілограми, м'язової маси на грудях майже не було, зате був помітний животик (частка жирової тканини становила 16,5%).
Джерело: mensfitness.com
Тренер Нік Мітчелл із Ultimate Performance допоміг Уорнеру розробити програму тренувань для зайнятої людини. Вона передбачає заняття по годині 4 рази на тиждень (посеред дня у понеділок, середу, п'ятницю та суботу), і за кожну цю годину потрібно викладатися на 100%. Інакше, каже Уорнер, толку не буде. Також він радить додавати заняття до свого робочого органайзера, щоб потім не було приводу їх прогулювати.
Джерело: mensfitness.com
У результаті за 12 тижнів він скинув 8 кг жиру (до 5,5%), але при цьому «погладшав» до 74,3 кг. Уорнер каже, що з 10 кг набраної м'язової маси більша частина припала на груди та руки, на яких було зосереджено вправи. Плечі стали візуально ширшими.
Крім фізичного навантаження, Джо дотримувався певної дієти, що включає нежирне м'ясо, багато овочів і їжу, багату повільними вуглеводами (наприклад, солодка картопля - батат). Сніданок чисто англійська – бекон з яєчнею. Перед ланчем він перекушував горішками, а в обід їв салат із тунця з перцем та оливками. Перед вечерею він випивав йогурт, а ввечері з'їдав стейк із смаженою картоплею (не звичайною, а вищезгаданим бататом). Від алкоголю краще утриматися, але келих вина у вихідні дозволити все-таки можна.