Щоб остаточно прокинутися вранці, вам обов'язково допоможе Ранкова зарядка. Виконавши необхідний комплекс вправ, ви цілий день відчуватимете заряд енергії, бадьорості та гарного настрою.
Якщо виконувати зарядку щоранку, покращає здоров'я, тому що нормалізується кровообіг і прискорюється метаболізм, організм буде в тонусі і навіть з'явиться можливість схуднути. Далі будуть детально розглянуті питання, як робити фіззарядку, щоб помітно покращити роботу свого організму. Зарядка проводиться з розминки і вже складнішого комплексу, який виконувати слід у міру можливості. Вранці слід робити спокійний без навантажень комплекс вправ. Головна мета проведення ранкової зарядки - розім'яти тіло і наситити його клітини киснем. Важкі навантаження вранці порушують роботу серцево-судинної системи, а тепер ми розберемо все докладніше.
Комплекс вправ вранці включає розминку і основні вправи. Ранкова розминка - потрібна для розігріву м'язів, для більшої гнучкості зв'язок, для покращення припливу крові до них, підйому тонусу та запобігання розтягуванню. Тривалість розминки заряджання повинна бути 5 хвилин.
Практична порада: Перед початком ранкової гімнастики рекомендується випити склянку чистої води під час тренування рівно і глибоко дихати.
Основні вправи комплексу – коли обов'язково проробляються всі групи м'язів, вправи виконуються інтенсивніше. Тривалість цього блоку тренувань – 10-15 хвилин, надалі можна збільшувати навантаження.
Ранкова розминка перед заряджанням
Вправи для розминки спрямовані нормалізацію функцій суглобів. Тому весь комплекс представленої частини зарядки заснований на нахилах, обертаннях та згинанні. Швидка розминка починається з ходьби на місці, яка доповнюється рухами рук. Далі йде розминка окремих частин тіла.
Шия
Насамперед потрібно виконувати нахили голови в різні боки, а також уперед і назад. Далі необхідні нахили вперед і закидання голови назад.
Руки та плечі
Розігрів суглобів рук потрібно з виконанням обертальних рухів пензлями зі стиснутими кулаками або зімкнувши їх у «замок». Потім також обертати плечима, разом чи окремо. Витягнути руки і в тій же послідовності обертати ними, а потім перейти на ділянку передпліччя. Після всього покласти кисті на плечі і в такому положенні виконати обертальні рухи.
Корпус тіла
Насамперед необхідно зробити нахили вперед, стоячи на підлозі та ноги поставити на ширину плечей. Руками слід торкатися підлоги, правильно буде долонями. Після цього помістити руки на поперек і робити обертальні рухи тазом. Потім йдуть нахили, одну руку залишити на попереку, а іншу викидати по ходу нахилу.
Ноги
Спочатку йдуть махи ногами вперед та назад. Потім робити махи убік по черзі. Після цього потрібно зробити кругові рухи колінами. Завершальним етапом виконати присідання, стежити, щоб п'яти не відривалися від статі.
Зробивши ранкову розминку за представленим комплексом, ви вже відчуєте приплив бадьорості та енергії. Щоденна зарядка вранці сприяє просуванню кар'єрними сходами, тому що зміцнює здоров'я і дає заряд енергії на виконання роботи бездоганно.
Думка експерта
Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара
Всі вправи та рухи, описані у статті, є виключно важливими способами не лише підтримання нормальної ваги, а й нормального життєвого тонусу. Більше того, як показують дослідження, особи, які регулярно виконують ранкову гімнастику з власної волі, мають на 20% менший ризик розвитку серцево-судинних катастроф – інфаркту чи інсульту. Це пов'язано не лише з одним лише чарівним впливом зарядки, а ще й з тим фактом, що дисципліновані зарядкою пацієнти по-іншому ставляться до свого здоров'я. Людина, яка займається зарядкою, не питиме і куритиме, не запускатиме хронічних захворювань, а своєчасно лікуватиме їх. Як показує практика, люди, які своєчасно виконують зарядку, не відкладають свій похід до лікаря, в лабораторію, і стежать не лише за своєю вагою, а й за показниками цукру та холестерину. Зарядка не тільки допомагає оздоровитись, вона ще й дисциплінує.
Комплекс вправ для ранкової зарядки
Після розминки необхідно виконати основний комплекс вправ для ранкової зарядки. Розроблено кілька програм, спрямованих на тренування для дітей, дівчат, які мріють схуднути або підтягнути деякі ділянки шкіри, що провисли, для підняття загального тонусу. Ранкова зарядка для дівчат відрізняється від чоловічої – вона додатково має на меті схуднення.
Під час тренування слід виконувати такі фізичні вправи:
- Ходьба на одному місці з високо піднятими колінами.
- Почергові прогини на кожній нозі. Зчепити долоні в замок і покласти їх на коліно, а іншу ногу виставити вперед, роблячи прогин.
- Руки закинути назад, а тулуб нахиляти вперед якомога нижче до підлоги.
- Стоячи на підлозі, розставити ноги на ширину плечей, помістити руку на поперек, а іншу на потилицю. Починати нахили в одну зі сторін, при цьому рука з попереку повинна плавно ковзати вниз по стегні.
- Руки покласти на поперек і робити нахили голови по черзі.
- Виконати обертання прямими руками.
- Зробити присідання – це фізичне навантаження виконується в міру можливості. Не рекомендується включати до комплексу присідання, якщо є проблеми з колінними суглобами.
- Притулившись щільніше до стіни, здійснити підтягування колін до грудей.
- Лежачи на підлозі, зігнути коліна і робити вправи на прес. Спочатку трохи підняти корпус, а потім піднімати коліна.
- Встати на коліна та руки помістити на підлогу. У такому положенні слід віджимати. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна збільшити навантаження, виконуючи їх із прямим тулубом.
Це важливо: Усі вправи з комплексу виконуватиме по 8-13 підходів. Якщо навантаження для вас невелике, то на закінчення ранкової зарядки можна пострибати на скакалці.
Для відновлення дихання після зарядки необхідно зробити підтягування: стати прямо, випрямити поставу, потягнутися вгору і на вдиху стати на носки, роблячи видих потрібно опуститися на стопу.
Поширені помилки під час виконання зарядки
Щоб ранкова гімнастика приносила користь, необхідно дотримуватись певних правил при виконанні вправ, і не робити помилок:
- Фізичне навантаження має бути регулярним. Що стосується ранкової зарядки, то її необов'язково робити щодня, але не рідше 4-5 разів на тиждень.
- Якщо навантаження занадто велике, необхідно знизити кількість повторів. Коли підготовка хороша, можна повтори збільшити. Але не потрібно перевтомлювати свій організм, зарядка повинна бадьорити, а не забирати сили.
- Після закінчення тренування обов'язково перевіряйте пульс: при кількості ударів більше 120 слід знизити навантаження.
Після проведення ранкової зарядки потрібно помитися під душем та поснідати, бажано включивши в меню омлет або кашу.
Вправи зарядки для початківців
Людині без підготовки важко виконати весь комплекс вправ, тому для початківців розроблено програму з нескладних вправ:
- Розминка. Початкове становище – спина пряма, руки опущені, дихання рівне. Одну хвилину треба бути схожим на місці.
- Робити обертання руками і піднімати вгору, уставати на носки на вдиху, на видиху опускатися на підлогу і руки ставити у вихідне становище.
- Руки помістити на пояс і робити нахили головою, торкаючись поперемінно вуха.
- Виконувати нахили, при цьому одну руку тримати на поясі, а другу викидати вперед нахилу.
- Робити рухи, як у пропелера вертольота: розставити руки і обертати тулуб у різні боки.
- Пензли рук тримати на попереку, виконувати нахили вперед і назад.
- Робити махи у різні боки, тримаючись за спинку стільця.
- Сидячи на підлозі, розставити ноги з прямими колінами і намагатися пальцями дотягнутися до стопи.
- Стоячи рачки, робити прогини спиною.
- Присідання із прямою спиною і не відриваючи п'яти від підлоги.
- Стрибки на одній нозі чи обох.
- Біг на місці.
Усі вправи представленого комплексу ранкової зарядки виконуватимуть по 5-10 підходів. Роблячи ранкову зарядку будинку, важливо пам'ятати, що при можливій втомі слід вправи припинити, прийняти душ і поснідати. Ефективна і найкраща зарядка вранці – це та, яка бадьорить, а не забирає сили. Слід вибрати собі ті вправи для ранкових вправ, яких настає фізична втома, а відчувається бадьорість і піднімається настрій. І завжди знаходити час на виконання зарядки, а не скаржитися, що немає жодної вільної хвилини.
Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою та сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес вмивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, у чому її користь.
Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи. Ранкове тренування своєю чергою має нести оздоровчий сенс.Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, удосконалюватимуться та ускладнюватимуться. Її рекомендується робити в приміщенні, що провітрюється, в одязі, що не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.
Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе подолати синдром гіпокінезії, що виражається у дратівливості, поганому настрої, зниженні життєвого тонусу, підвищеній сонливості, млявості та втомі.
На відміну від інших видів навантажень
Не варто перетворювати зарядку на тренування. Має інші цілі. Зарядка від того й називається так, що має на меті зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямоване на напругу м'язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, тому що витрачено чимало сил та енергії. Не маючи певної підготовки, можна завдати собі лише шкоди.
Деякі люди вважають за краще виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м'язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м'язів та суглобів.
Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їхня кількість, тривалість та вид визначаються індивідуально залежно від фізичної підготовленості, вільного часу та бажання. Коли краще займатися спортом вранці чи ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є пообідній час, а для зарядки – ранковий.
Правила виконання заряджання
Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливе для серцевого м'яза.
Деякі види вправ можна робити прямо у ліжку. Але сюди відносяться розминочні вправи, які не несуть жодного навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро та активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.
Музика для вранішньої зарядки вибирається індивідуально. Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів за хвилину. Більшість сучасних пісень мають такий темп. Якщо ж зарядка проходить у спокійному ритмі, слід вибрати повільніші композиції. Вибирайте ритмічні пісні, тому що вони допомагають правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання.
Найкраща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається приплив сил та бадьорості.Головною помилкою під час виконання зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не має на меті наростити м'язову масу. Кращий спосіб виявлення міри навантаження є власним самопочуттям: не повинно бути почуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно зменшити.
Комплекс вправ
Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними є наступні.
Вправи для шиї
- Повороти голови вправо та вліво.
- Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.
- Повільні кругові обертання головою.
Не слід заплющувати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.
Вправи для рук
Вправи для корпусу
Вправи для ніг
Додаткові вправи
У комплекс ранкової зарядки можна додати силові вправи, такі як:
- вправи на прес,
- віджимання від підлоги,
- обертання гімнастичного обруча (хулахупа),
- вправи з еспандером,
- вправи з гантелями малої чи середньої ваги.
Ефект від регулярних занять
Виконуючи наведені вище вправи, ви покращите загальний стан організму, допоможете йому швидше перейти в робочий стан.
Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, що присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисних фізичних змін: покращення кровообігу, правильну роботу серцевого м'яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.
Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичних, розумових та емоційних навантажень робочого дня.Правильно складений комплекс вправ підніме настрій та дозволить відчути усі радощі активного способу життя.
Всі ми знаємо, що фізична активність – це основа міцного здоров'я та гарної фігури. Але чомусь більшість людей починає займатися лише задля досягнення другої мети, а от ті, хто задоволений своєю фізичною формою, не вважають за потрібне займатися спортом. У той же час рух потрібний далеко не тільки для схуднення - він необхідний усім. Простий комплекс ранкової зарядки допоможе вам краще прокидатися, зміцнить тіло та душу і, звичайно, допоможе тримати себе у добрій формі.
Не всі знають, як правильно робити зарядку вранці, і навіщо це потрібно в принципі. Багато хто вважає, що вранці краще поспати на двадцять хвилин більше, а потім розбудити себе кавою та шоколадкою. Каву та шоколадку, звичайно, ніхто не скасовував, але це лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише зменшують втому та сонливість. А ось дають найкращий ефект, оскільки вони не лише змушують організм прокинутися, але також і заряджають його енергієюна весь майбутній день. Адже якщо взяти вмивання та вживання кави, то вони лише запускають роботу мозку та нервової системи, а для досягнення повної активності потрібно задіяти всі групи м'язів та суглобів. Саме на це й спрямовано ранкову зарядку.
Користь ранкових вправ безмежна. Насамперед, вони дають оздоровчий ефект. Регулярні вправи зміцнюють серце та судини, покращують імунітет та тримають організм у тонусі, стимулюючи як розумову, так і фізичну активність. І, звісно, це чудовий спосіб підтримувати хорошу форму.
Багатьох цікавить, чи має заряджання вранці протипоказання. В принципі, вона є суцільною користю, але майте на увазі, що фізична активність може нашкодити в ряді випадків. До них відносяться застудні захворювання з підвищенням температури тіла, кровотечі, проблеми з тиском, запальні процеси, хвороби нирок, наявність злоякісних пухлин. Крім того, врахуйте, що свої протипоказання можуть мати окремі вправи. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, заздалегідь обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Не всяка зарядка така вже хороша - для її користі та ефективності вона повинна бути правильною, приємною та безпечною. Найкраща ранкова зарядка обов'язково повинна враховувати такі критерії:
- Відразу після пробудження не потрібно навантажувати себе дуже складними та важкими вправами – це може стати великим ударом для серця.
- Краще розпочинати зарядку ще у ліжку. Лежачи в ліжку, виконуйте потягування, вигинання, повороти, згинання рук та ніг.
- Вставши з ліжка, вмийтеся і почистіть зуби - це допоможе запустити роботу мозку та нервових клітин. Тільки після цього приступайте до ранкової зарядки.
- Краще робити її під задерикувату ритмічну музику, яка підніме вам настрій і допоможе прокинутися.
- Важливо правильно дихати. Чим краще клітини та м'язи насичуються киснем, тим вищим буде тонус організму.
- Ранковий комплекс для ранкової зарядки не повинен бути надто активним та виснажливим, оскільки ваша мета – підбадьоритися, а не втомитися. Він не повинен бути по інтенсивності рівний повноцінному тренуванню, інакше у вас може просто не залишитися сил для активного та продуктивного дня.
Важливо виконувати вправи для ранкової зарядки регулярно щодня. Достатньо приділяти їй 10-20 хвилин – цього буде цілком достатньо. Комплекси вправ можуть бути різними і нижче ми розглянемо деякі з них.
Основні вправи для ранкової зарядки
Комплекс вправ для ранкової зарядки може бути різним, однак, існують базові основні елементи, які включає будь-яка система. Класична зарядка може включати такі вправи:
- Шия. Розробити шию допомагають нахили в правий і лівий бік, опускання та закидання голови. Поліпшити кровообіг чудово допомагають кругові обертання головою.
- Руки. Починати опрацювання рук рекомендується повільними обертаннями куркулів або змиканням долонь у замок. Потім обертайте плечима - окремо чи разом. Розігрівши суглоби, починайте обертання повністю витягнутими руками. Закінчивши підхід, пропрацюйте м'язи передпліч за допомогою обертання ними. Завершивши ці маніпуляції, торкніться пальцями рук до плечей і почніть у такому положенні виконувати обертальні рухи.
- Корпус. Для корпусу будуть корисні стандартні вправи із шкільної програми. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і починайте плавно і рівномірно нахилятися, намагаючись пальцями, а в ідеалі долонями доторкнутися до підлоги. Розігрівшись, робіть кругові рухи тазом, поклавши руки на талію. Також корисні нахили у бік, при яких одна рука має знаходитися на попереку, а інша – бути витягнутою вгору.
- Ноги. По черзі робіть махи ногами, рухаючись уперед і назад по 10-15 разів. Потім піднімайте кожну з ніг убік. Після цього робіть кругові рухи колін. На фінальній стадії робіть присідання. Зверніть увагу, що при даній вправі п'яти не повинні відриватися від поверхні.
Завдяки цьому нехитрому комплексу ви зможете зарядити організм енергією та активністю, що благотворно вплине на всі аспекти вашого життя.
Це загальний комплекс, але також існує ряд спеціалізованих технік, які можуть бути призначені конкретно для жінок або чоловіків, для схуднення, підтяжки тих чи інших місць, профілактики певних захворювань тощо. Тільки вам вирішувати, якою має бути найкраща зарядка вранці саме у вашому випадку.
Вправи для ранкової зарядки для жінок
Існує багато комплексів вправ для ранкової зарядки. Популярні вправи для ранкової зарядки жінкам, тому що представниці прекрасної статі часто мають чимало запитань до своєї фігури. І покращити її можна шляхом нескладного комплексу, який не триватиме багато часу. Ви можете звернути увагу на такі вправи:
- Ходіть на місці, намагаючись при цьому максимально високо піднімати коліна.
- Схрестіть пальці, покладіть на одне коліно. Другу ногу витягніть нагору і робіть прогинання. Повторюйте вправу по черзі кожної ноги.
- Руки закиньте за спину, витягніть їх. Тулуб при цьому нахиляйте вперед до підлоги максимально низько.
- Поставте ноги на ширині плечей, одну руку помістіть на потилицю, іншу на поперек. Нахиляйтесь убік, щоб рука при цьому ковзала вниз по нозі.
- Руки помістіть на пояс, виконуйте повороти головою вправо та вліво.
- Робіть кругові обертання руками.
- Кілька разів сядьте.
- Встаньте біля стінки або шафи, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
- Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліно і підтягніть його до грудей, потім, обхопивши його, підніміть весь тулуб.
- Виконайте кілька вправ на прес.
Така ранкова зарядка для жінок допомагає тримати тіло в тонусі, заряджає енергією, піднімає настрій та покращує ваше здоров'я.
Якщо жінки найчастіше хочуть підтягнути тіло та схуднути, то чоловіки – збільшити м'язову масу. Звичайно, одна лише двадцятихвилинна ранкова зарядка в цьому їм не допоможе, але для підтримки м'язів це краще ніж нічого. Тому в основному комплекси, розраховані на представників сильної статі, включають силові вправи. На сніданок рекомендується їсти щось білкове, а також складні вуглеводи на кшталт каш, які надовго наситять енергією та дозволять позбутися почуття голоду.
Ранкова зарядка для схуднення
Якщо ви хочете не тільки легше прокидатися вранці і зміцнювати здоров'я, але і худнути, то комплекс вправ ранкової зарядки може бути дещо іншим, спрямованим безпосередньо на спалювання жирових відкладень. В даному випадку зарядка повинна включати наступні компоненти:
- кардіонавантаження; вправи,
- спрямовані на м'язи рук, ніг, спини;
- опрацювання м'язів преса;
- вправи на сідниці та ноги.
Якщо ви хочете схуднути, випивайте натще склянку води. Вправи при цьому робіть до сніданку - так вам буде простіше і приємніше, крім того, будуть витрачатися жирові відкладення, що вам і потрібно.
Робіть зарядку в зручному одязі, який не стискує руху. Також важливе взуття. Заберіть волосся і прикраси, щоб вони не заважали вам.
Ранкова зарядка та біг
Корисно поєднувати ранкову зарядку з бігом вранці. Це дасть змогу наситити організм киснем, зміцнити його, покращити метаболізм. Спочатку розімніться, зробіть нахили, присідання, розлучення рук убік. Закінчивши біг, не зупиняйтеся різко – знижуйте темп поступово, щоб не перевантажувати серце. Після закінчення бігу можна продовжити легку розминку.
Краще бігати у парку чи алеї – там ви зможете насолодитися природою, подихати повітрям, а також зустріти однодумців, з якими зможете бігати разом.
Не починайте намотувати круги різко нарощуйте час та швидкість плавно. У холодну пору року можна бігати на біговій доріжці. Багато любителів фізичної активності вважають за краще купити її і поставити в себе вдома, щоб завжди мати під рукою ефективний універсальний тренажер.
Бігати вранці достатньо протягом 10-20 хвилин. Так ви зможете отримати всю користь, і при цьому не надто втомитеся. Починайте з невеликої пробіжки, інакше з незвички ви можете заробити біль у м'язах і розтягнути зв'язки. Після бігу корисно виконувати віджимання, підтягування та інші вправи, для яких ви маєте необхідні умови.
Найкраща ранкова зарядка: відео
Ранкова зарядка може бути різною залежно від ваших цілей та фізіологічних особливостей. Пропонуємо подивитись відео, що демонструють гарні комплекси вправ. Вибирайте той, який вам до душі, і напрацюйте звичку виконувати його щоранку. Якщо звичайний спорт здається вам нудним, можна спробувати.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- зміцнюється серцевий м'яз та дихальна система (профілактика інфарктів);
- покращується прохідність та загальний стан кровоносних судин (профілактика інсульту);
- суглоби стають рухливішими (профілактика хвороб опорно-рухового апарату);
- підвищується пружність та тонус м'язів, вирівнюється постава;
- прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
- активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову активність та концентрацію уваги;
- збільшується витривалість;
- тренується вестибулярний апарат, удосконалюється координація рухів.
- тривалість занять: час ранкової зарядки для початківців – 10-15 хвилин, півгодини – для тих, хто адаптувався до навантажень;
- після зарядки протягом 10 хвилин слід приймати контрастний душ.
Коли ми вкотре даємо собі обіцянку впритул зайнятися здоров'ям (з нового року, з понеділка тощо), то пунктом №1 у цьому «глобальному» плані зазвичай є ранкова зарядка. Однак рішучість часто закінчується із дзвінком будильника. І винна тут не тільки ліньки. Корінь проблеми в тому, що багато хто просто не усвідомлює важливості фізичних вправ вранці. Все в курсі, що це корисно. Але чим саме і які наслідки нестачі рухів знає далеко не кожен.
У статті пояснимо, чому сучасній людині життєво необхідна зарядка і як її правильно робити вранці. Також допоможемо вибрати комплекс вправ та розповімо, як сформувати корисну звичку та уникнути помилок при виконанні зарядки.
Користь від ранкової зарядки для організму
Ви звертали увагу, скільки вранці навколо нас людей у поганому настрої, які не виспалися, дратівливих? Найчастіша причина такого стану – гіпокінезія, чи дефіцит фізичної активності. Звідси і нервова збудливість і хронічна втома. Адже від м'язів до мозку надходить недостатня кількість імпульсів. Отже, нервові центри після сну включаються у повільному режимі. Крім того, недолік рухів негативно позначається на тонусі кровоносних судин, які живлять мозок.
Згодом ситуація посилюється: людина після нічного відпочинку не почувається бадьорою, постійно прокидається в поганому настрої. Обсяг мінімально необхідної рухової діяльності набирається лише опівдні. Тільки тоді з'являються сили та тонус.
Найефективніше вирішення проблеми – ранкова зарядка. Виконуючи прості вправи, ви допомагаєте організму активувати внутрішні ресурси швидше та працювати вдень ефективніше.
Сприятливий вплив зарядки також проявляється так:
Важливо! Нерідко виходить так, що зарядкою обмежується вся денна фізична активність сучасної людини, яка веде сидячий спосіб життя. Тому ігнорувати її однозначно не варто.
Коли займатись і як правильно скласти ранковий графік?
Є думка, що від гімнастики вранці можна відмовитись на користь вечірніх вправ. Займатися в другій половині дня легше, і рано вставати не доведеться. Однак вечірні заняття за всієї їхньої корисності не дадуть організму тієї бадьорості після пробудження і перед робочим днем, яку забезпечить ранкова фізична зарядка.
Робити вправи переважно натщесерце. Для розрідження крові після нічного сну добре випити склянку води. Активність буде вищою, якщо вмитися прохолодною водою. Обов'язково провітріть кімнату, де займатиметеся.
Зарядка повинна складатися з 3-х етапів: розминка, основний комплекс та завершення. Навантаження розподіляйте рівномірно. Виконуйте вправи від простих до складніших. Якщо ви відчуєте слабкість чи запаморочення, краще перерватися і нічого не робити через біль та явний дискомфорт.
Розминка
Перед заряджанням, як і будь-яким іншим тренуванням, потрібно обов'язково проводити невелику . Усі вправи виконуються плавно, різких рухів робити не потрібно.
Голова-шия
Повільно і плавно нахиляйте голову вліво та вправо. Потім нахиліть голову вперед, торкнувшись підборіддям грудної клітки, потім - назад. Далі — обертальні рухи головою за годинниковою та проти годинникової стрілки. Завершальний етап - повороти голови вправо та вліво.
Руки
Підніміть руки перед грудьми, долоні стисніть у кулак. Виконуйте обертання спочатку суглобами, потім ліктьовими. Плечові суглоби розминаємо рухом витягнутих або зігнутих у ліктях рук по колу, вперед та назад.
Спина-корпус
Руки ставимо на пояс. Тазостегновим суглобом робимо в різні боки.
Можна виконати кілька нахилів до лівої та правої ноги.
Ноги
Піднімаємо перед собою ліву ногу, злегка згинаємо в коліні і починаємо. Якщо рівновагу утримати складно, рукою впріться у стіну. Такі ж рухи робимо колінним суглобом. Вправи повторюємо для правої ноги. Завершуємо розминку ходьбою на місці.
Комплекс для легкого старту
Для зарядки вранці практично немає протипоказань. Такий вид активності підходить і дітям, і дорослим. Не потрібно дорогого обладнання або тренажерів, спеціальної спортивної форми. Зарядка в домашніх умовах доступна кожному - достатньо вибрати для себе оптимальний комплекс вправ. Пропонуємо до вашої уваги універсальний комплекс ранкової зарядки для початківців на 15 хвилин.
Нахили
Ноги ставляться на ширину плечей, руками намагайтеся дотягнутися до підлоги, потім, упираючись руками в поперек, прогніть назад. 10 раз.
Кроки на місці
Коліна піднімаємо максимально високо. Потім долоні кладемо на сідниці тильною стороною і намагаємося п'ятами дістати до них рухом, що захльостує. По 10 разів кожною ногою.
Махи ногами убік і вперед-назад
Робимо махи по черзі кожною ногою по 10 разів.Якщо важко тримати рівновагу, можна спертися об стіну.
Вправи на прес
Лягаємо на підлогу на спину і починаємо підтягувати зігнуті ноги до грудей (по черзі, потім обидві разом). 10 разів.
Продовжуємо виконувати всі вправи по колу 10-15 хвилин.
Планка
Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово щодня. Можна стояти як на ліктях, так і на витягнутих руках. Ще один варіант – чергувати ці позиції щодня.
Комплекс для чоловіків
Ранкова зарядка для чоловіків за бажанням виконується з гантелями (розминка — без).
Присідання
Після розминки основну частину починаємо з (20-25 разів). Слідкуйте, щоб спина була пряма, а коліна не йшли за рівень шкарпеток.
Випади
Класичні: поставте ліву ногу вперед і зігніть в коліні під прямим кутом. Права нога відводиться назад і зігнута під прямим кутом. Далі йде повернення у вихідну позицію та новий випад з іншої ноги. Виконайте по 15 разів на кожну ногу, руки тримайте на поясі.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Бічні: розставте ноги широко, як зможете. Згинайте праву ногу та нахиляйте корпус у її бік, ліву тримайте прямо. Потім – навпаки. Спина пряма. Кількість повторів – 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання
Класичні віджимання від підлоги з постановкою рук трохи ширші за плечі.
Зворотні віджимання
Використовуйте стілець, крісло або лаву.
Планка
Спирайтеся на передпліччя, тіло максимально напружене та натягнуте. Час виконання – не менше хвилини.
Комплекс для жінок
Фінальна вправа розминки – кроки на місці – продовжуємо інтенсивними рухами з підйомом колін. Потім піднімаємося на шкарпетки, руки нагору, і фіксуємо таке положення на 15-20 сек.
Махи
Прямі руки розводимо вбік і виконуємо махи до рук спочатку зігнутою в коліні ногою, потім прямою.
Присідання
Ноги на ширині плечей, п'яти від підлоги не відриваються, спина пряма.
Вистрибування
Вистрибування з присіду. Можна робити з бавовною над головою.
Планка
Завершуємо комплекс. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово щодня.
Як мотивувати себе займатися?
Починайте з невеликих кроків. Типова помилка початківців – ставити собі відразу багато завдань.Чи плануєте практикувати ранні підйоми? Тоді почніть із 5-хвилинної ранкової зарядки і робіть її протягом місяця, не додаючи більше нічого. Можна щотижня подовжувати час занять на 3-5 хвилин. Коли один ритуал сформується, додайте новий медитацію або інший на ваш вибір.
Зверніть увагу! Мотивація йде, звички залишаються. На одній силі волі та подоланні, на жаль, утриматися довгий час неможливо. Утворіть «петлю звички». Її спрощена схема: тригер (механізм, що запускає звичку) – дія – винагорода.
Тригером, або своєрідним гачком, може стати будь-яка постійна дія. Наприклад, умивання, чищення зубів і т. д. Зробили вправи, нагородіть себе смачним сніданком або чашкою ароматного чаю. Стимулюємо дофамінові рецептори і звичка починає асоціюватися із задоволенням.
Додайте приємних почуттів. Включайте улюблену музику, думайте про хороше. Не варто під час занять подумки вирішувати проблеми майбутнього дня. Пам'ятайте: найкраща ранкова зарядка – це зарядка із задоволенням.
Якщо пропустили зарядку або скоротили час, не докоряйте себе. Повертайтеся до стабільного графіка за першої можливості. Наголошуйте на прогресі і радійте успіхам. Заведіть трекінг звичок і щодня відзначайте, коли ранок починався з фізкультури.
Який результат можна розраховувати?
Навряд чи варто очікувати на позитивні зрушення, якщо робити зарядку лише час від часу. Зміни стають очевидними за кілька тижнів, якщо займати кожен день або хоча б 5 разів на тиждень. Найбільш очевидний ефект – загальне покращення самопочуття та зміцнення здоров'я.Також підвищується опірність до простудних та інших захворювань.
Цікаво знати! Зарядка, яка покликана підбадьорити, за тривалої практики нормалізує навіть сон. Раннє піднесення формує стабільний режим дня, що дозволяє не тільки вставати, а й лягати в один і той же час. Зникає безсоння, нічний відпочинок стає повноцінним.
© fizkes - stock.adobe.com
Ключові помилки під час заряджання
Ми вже згадували одну із найпоширеніших проблем – нерегулярність занять. Інші помилки: виконання вправ у задушливому приміщенні та надмірно уповільненому темпі з великими паузами. Ритм зарядки має бути плавним, але досить інтенсивним. При цьому не варто ігнорувати розминку.
Задіяти всі групи м'язів. Робота тільки з однією групою суперечить меті зарядки: активізувати роботу організму, зарядити його енергією за рахунок руху. Однак ті, хто на чільне місце ставить зменшення обсягів проблемних зон, перетворюють гімнастику на початку дня виключно в боротьбу із зайвою вагою, забуваючи, що жир спалюють не вправи, а загальний баланс калорійності протягом дня. У результаті – ні тонусу, ні насолоди.
Зверніть увагу! Якщо ви хочете скинути вагу, але ваші заняття спортом обмежуються зарядкою, то на швидкий та явний результат не розраховуйте. Для ефективності додайте 2-3 додаткові силові тренування на тиждень.
Навантажувати зранку всі групи м'язів за повною програмою також не варто. Помилково робити із зарядки повноцінне високоінтенсивне тренування. Така проблема особливо характерна для початківців. Замість бадьорості ви отримаєте втому, слабкість та бажання відпочити протягом усього дня. Не впораючись, людина припиняє ранкові заняття і рідко повертається до них через спогади про дискомфортні відчуття.
Висновок
Важко повірити, що кілька нескладних вправ вранці можуть змінити життя на краще. Однак справа саме так. Бажаєте переконатися? Тоді не чекайте спеціальних дат і не відкладайте заняття на невизначений термін. Просто почніть! Завтра вранці прокиньтеся лише на 10 хвилин раніше і до ранкових ритуалів додайте невелике фізичне навантаження. Не лінуйтеся діяти на благо організму і будьте здорові!
Допомагає не лише контролювати свою вагу, а й дбати про здоров'я та бадьорість духу, що значно важливіше, ніж боротьба із зайвими кілограмами. Щоб вона принесла користь, підходити до неї варто системно. Важко виділити найкращий комплекс ранкової зарядки, адже кожен вибирає вправи під себе, тому далі розглянемо кілька вдалих варіантів.
Ніякої кави
Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовується кава або контрастний душ. Але це всього лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на якийсь час притуплюють сонливість і втому.
А дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, наводять м'язи в тонус і весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають тільки на роботу мозку та нервової системи, а для того, щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи та суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині чудовий настрій та бадьорість на весь день.
Користь ранкової фізкультури
Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс, давайте з'ясуємо, чим ще корисна ранкова активність.
Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – оздоровлення організму. Але це можливо лише за системного підходу, який передбачає як регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові та нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в результаті призводить до нових успіхів та підкорення бажаних висот.
Правила виконання заряджання
Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультурі є свої закони та правила, дотримуючись яких можна гарантувати собі якісний результат. В іншому випадку навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:
- Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно зашкодити роботі серця.
- Починати вправи рекомендується у ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук та ніг, повороти тулуба та інші прості дії.
- Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку та нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмиватися. Тепер можна розпочати основний комплекс вправ.
- Потрібно приділити особливу увагу дихання, адже воно насичує клітини киснем та підвищує загальний тонус організму.
- Не варто перетруджуватися, тому що головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов'язково дослухайтеся до нього.
Найкращі вправи для ранкової зарядки
Максимальна стимуляція організму досягається лише за виконання добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує безліч методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять до будь-якої грамотно складеної системи. Давайте їх і розглянемо:
- Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти та обертання головою, які покращують приплив крові до мозку та пробуджують усе тіло.
- Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків чи пензлів, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліч і нарешті повністю витягнутих рук.
- Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні та розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі – долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, необхідно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться у бік нахилу.
- Ноги. Почати можна з махів, що розігрівають, ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап – підйоми ніг убік. Після цього роблять кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.
Як можна побачити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє після першого заняття відчути приплив сил. Адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів протягом усього дня.
Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для охочих схуднути або з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів тощо. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок та чоловіків, а також для схуднення.
Вправи для жінок
Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати краща ранкова зарядка для жінок:
- ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
- схрестивши пальці та поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
- нахилитися назад і, відкинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед - і так по колу;
- ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга – на пояс. Виконуються нахили тулуба у бік другої руки;
- поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
- обертання руками в ліктьовому, а потім у плечовому суглобі;
- присідання;
- спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
- лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
- і насамкінець - легкі вправи для м'язів преса.
Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їхня суть це передбачає).
Найкраща ранкова зарядка для сильної статі
Відмінності між жіночою ранковою зарядкою та чоловічою можна виразити в таблиці:
Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не такі вже й значні. Найкраща може включати як розминки ті самі елементи, що й жіноча, проте наголос більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватись, відзначимо лише ті вправи, які входять лише до чоловічого комплексу:
- Як варіант хорошого, але не нав'язливого кардіонавантаження розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.
- Хоча йдеться про зарядку, а не про повноцінне тренування, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольно та постаратися розтягнутися у пікових точках.
В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень необхідно збільшити.
Найкраща ранкова зарядка для схуднення
Багато хто стурбований проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися зайвої ваги, що докучає.
Відмінність цього комплексу у тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних у першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перш ніж розпочати роботу.
Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:
- Розминка. Вона може складатися зі стрибків, махів руками та ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде як розминка легка нетривала пробіжка, у тому числі і на біговій доріжці.
- Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми та махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.
- І насамкінець корисно буде зробити комплекс присідань. Головне – не поспішати та стежити за технікою.
Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніша за просту зарядку (особливо чоловічий), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося – не варто перетворювати ранкову фізкультуру на масивне прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити іншим часом.
Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіша за її тривалість. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.
Тепер у двох словах про інші види та варіанти зарядки.
Прискорений комплекс
Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини завжди не вистачає часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися та зарядитися енергією. До нього входить неагресивне опрацювання всіх суглобів та основних м'язових груп.
Цигун
Крім стандартних видів ранкової фізкультури, існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але й уповільнити процеси старіння, а також зцілити хвороби, що докучають. Методика будується одержанні зцілюючої позитивної енергії.
Дитяча зарядка
Окремо виділяють дитячий варіант Цей комплекс у різних проявах зустрічається у шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.
Висновок
Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними та дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з дитинства. Тож ніяких перешкод на шляху до здоров'я та бадьорості духу немає! Головне – не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!