Запаси глікогену – утвореного залишками глюкози полісахариду – є «паливним резервом» нашого організму, який дозволяє нам виробляти енергію протягом усього дня. Глюкозу ми отримуємо, вживаючи вуглеводну їжу, проте буває, що запаси цієї речовини з тієї чи іншої причини виснажуються. В цьому випадку організм використовує глікоген з м'язів та печінки, конвертуючи його в глюкозу. Вправи, захворювання та певні харчові звички сприяють більш швидкому зменшенню кількості глікогену в організмі.
Як поповнити запаси глікогену після тренування?
Вуглеводи, що надходять в організм з їжею, в результаті метаболізму перетворюються на глюкозу. Саме вуглеводи необхідні підтримки нормального рівня глюкози у крові та достатньої кількості енергії для щоденної діяльності. Коли організм визначає, що рівень глюкози надмірний, він перетворює її на глікоген у процесі глікогенезу. Запаси глікогену зберігаються в м'язовій тканині та печінці. При зниженні рівня глюкози в крові глікоген знову перетворюється на глюкозу в процесі гліколізу.
Під час інтенсивних вправ глюкоза швидше витрачається, у результаті організм починає одержувати її із запасів глікогену.
При виконанні анаеробних вправ (наприклад, силових), які передбачають короткочасний період високої активності, для отримання енергії використовується переважно глікоген м'язової тканини. При виконанні аеробних вправ, для яких потрібно зберігати активність протягом більш тривалих часових проміжків, витрата йде переважно зберігається в печінці глікоген. Тому, наприклад, марафонці нерідко стикаються з проблемою виснаження запасів глюкози. При цьому з'являються симптоми гіпоглікемії:
- втома;
- порушення координації;
- запаморочення;
- проблеми із концентрацією.
Протягом приблизно двох годин після інтенсивного тренування організм здатний ефективніше відновлювати рівень глікогену - так зване вуглеводне вікно. Тому безпосередньо після занять спортом рекомендують підкріпитися вуглеводами (для відновлення запасів глікогену) та білками (для відновлення м'язової тканини), наприклад:
- фруктами;
- молоком, зокрема шоколадним;
- овочами;
- горіхами;
- медом.
Їжа, приготовлена з використанням оброблених цукрів, також є джерелом простих вуглеводів (цукерки, тістечка), проте харчова цінність таких продуктів низька.
Спортивні напої – ще один спосіб поповнити запас глікогену перед фізичною активністю або після неї. Наприклад, протягом тривалих тренувань рекомендується вибирати напої із вмістом 4-8% вуглеводів, 20-30 мекв/л натрію та 2-5 мекв/л калію.
Як відновити запаси глікогену при діабеті?
Інсулін і глюкагон - два гормони, що виробляються підшлунковою залозою. Ці гормони – антагоністи, тобто виконують вони протилежні один одному функції.
- Інсулін відповідає за переміщення глюкози в клітини організму, де вона використовується для вироблення енергії, видаляючи надлишок глюкози з кровотоку і перетворюючи її на глікоген, який відкладається в м'язовій та печінковій тканині для подальшого використання.
- Коли рівень глюкози в крові падає, у підшлунковій залозі запускається вироблення глюкагону. Під дією даного гормону запаси глікогену використовуються для отримання необхідної для вироблення енергії глюкози.
У діабетиків підшлункова залоза не функціонує належним чином, тому інсулін та глюкагон не виробляються у достатній кількості. Це призводить до того, що:
- Глюкоза не може належним чином потрапляти до клітин тканин для вироблення енергії.
- Надлишок глюкози у крові недостатньо ефективно зберігається у вигляді глікогену.
- При нестачі енергії організм не може отримати достатньої кількості глюкози із запасів глікогену.
Такі порушення ведуть до того, що діабетики схильні до високого ризику гіпоглікемії. Незважаючи на те, що цей стан може виникнути у кожної людини, хворі на діабет найбільш схильні до зниження рівня глюкози в крові. При гіпоглікемії можуть виникати такі симптоми:
- почуття голоду;
- нудота;
- тремтіння;
- нервозність;
- запаморочення;
- збліднення шкірних покривів;
- пітливість;
- сонливість;
- сплутаність свідомості;
- тривожність;
- слабкість;
- дезорієнтація та порушення координації.
Судоми, кома і навіть смерть – небезпечні наслідки гіпоглікемії.
Тому діабетикам необхідно обов'язково приймати призначені лікарем лікарські препарати, а також слідувати встановленому за допомогою лікаря режиму харчування та вправ.
Що робити при нападі гіпоглікемії:
- Своєчасно розпізнати (симптоми вказані вище).
- Якщо людина свідома, забезпечити надходження в організм швидких вуглеводів (пара таблеток глюкози, ложка цукру або меду, натуральний фруктовий сік, родзинки та ін.).
- Якщо людина непритомна, викликати швидку.
- Скористайтеся заздалегідь підготовленим набором для першої допомоги, до складу якого необхідно включити таблетки глюкози, все необхідне для ін'єкції глюкагону, доступний покроковий опис необхідних дій. Таку аптечку діабетику краще зібрати разом із лікарем і носити при собі про всяк випадок.
Як заповнити запаси глікогену за низьковуглеводної дієти?
По-перше, переконайтеся, що низьковуглеводна дієта Вам необхідна або хоча б нешкідлива для Вашого організму, попередньо проконсультувавшись із лікарем. По-друге, пам'ятайте: при вживанні менше 20 г вуглеводів на день не варто вдаватися до інтенсивної фізичної активності.
Якщо Ви таки вирішили спробувати низьковуглеводну дієту, щоб підтримувати запаси глікогену, необхідно:
- Разом із фахівцем вибрати безпечні рамки обмеження вуглеводної їжі в раціоні, беручи до уваги Ваш вік, стан здоров'я та рівень фізичної активності.
- Пам'ятати, що в першу чергу організм використовує для вироблення енергії глюкозу з крові, потім - запаси глікогену з м'язової тканини та печінки, тому при частих та інтенсивних тренуваннях ці запаси вичерпуються, а для їх заповнення необхідні вуглеводи. Якщо вони не надходитимуть до організму, підвищується ризик гіпоглікемії.
- Контролювати інтенсивність тренувань. Якщо Ви намагаєтеся схуднути, вправи – чудовий спосіб підтримувати тіло у формі. Однак не менш важливим є помірність навантаження та не надто тривалі тренування.
Оповідь про глікоген у м'язах, про те, як його накопичити і як підвищити його в м'язових тканинах. Ти дізнаєшся, за який максимальний час запаси глікогену відновлюються і як можна їх швидко спалити. Але все по порядку. Поїхали!
— Не бути тобі культуристом, Ваню, — сказав Сірий Вовк. - Ти все робиш неправильно. Спершу треба підживитись енергією, потім тренуватися, а після тренування поповнити запас. А ти що робиш? Голодний кидаєшся на штангу, як собака на кістку, а потім дивуєшся, чому мускулатура на тобі все нудить і нудить...
Привіт друзі! Багато речей можна пізнати на практиці, але без теорії ми ризикуємо витратити втричі більше часу, і досягти лише дуже скромних результатів. Перш, ніж братися за роботу над побудовою власного рельєфу, треба трішки настояти в розумінні, що таке — глікоген у м'язах, і як від нього залежать наші перемоги.
Що це таке? Основне енергетичне НЗ будь-якої живої істоти. Це компонент, який у разі потреби розщеплюється до глюкози за допомогою специфічних ферментів та дає нам силу.
Ти мені я тобі
Найбільше глікогену у відсотковому співвідношенні накопичується у гепатоцитах. Навіщо я це кажу, адже особливість мобілізації полягає в тому, що накопичений тут запас не може безпосередньо використовуватися для наших м'язів? Але він не менш важливий і забезпечує організму постійний рівень цукру в крові, дає енергію для функціонування мозкових клітин, а також усіх внутрішніх органів.
Для м'язів мають значення передусім їхні власні енергетичні склади. Синтезуючись і розпадаючись у м'язовій тканині, глікоген забезпечує роботу та відновлення. Але щоб будувати, спочатку потрібно отримати будівельний матеріал.
- якщо треба «підсушити» мускулатуру — зменшуємо калораж вуглеводів;
- для набору маси – збільшуємо.
Жир та білок залишається на незмінному рівні. От і все!
Сьогодні розберемо, що це таке глікоген у м'язах, як правильно його накопичити та витрачати, і навіщо він взагалі нам потрібний? За що відповідає цей компонент?
Привіт дорогі спортсмени! Із вами Світлана Морозова. Ми вже неодноразово розбирали, звідки під час тренувань у нас береться енергія. І сьогодні ми нарешті поговоримо про головне енергетичне підживлення м'язів – глікоген. Поїхали!
Друзі, читайте далі, в ній буде багато цікавого! А той, хто хоче: відновити своє здоров'я, прибрати хронічні хвороби, почати правильно харчувати себе та багато іншого, починаючи вже з сьогоднішнього дня, пройдіть на цю та отримайте БЕЗКОШТОВНІвідео-уроки з яких ви дізнаєтесь:
- Причина безпліддя сучасних подружніх пар.
- Як годувати дитину?
- Як шматок м'яса стає нашою плоттю?
- Чому тобі потрібний білок?
- Причини виникнення ракових кліток.
- Чому необхідний холестерин?
- Причини склерозу.
- Чи є ідеальний білок для людини?
- Чи допустиме вегетаріанство?
Глікоген – запасний чи основний гравець?
Енергія. Вона потрібна нам щомиті, незалежно від того, чи тягаємо ми залізо в залі або просто думаємо про це, лежачи на дивані. Як ви, мабуть, пам'ятаєте, головне джерело енергії у нас – . Усі вуглеводи, які вживаємо з їжею, розщеплюються до глюкози: прості – відразу, складні – поступово.
Ця глюкоза входить у реакцію з інсуліном, гормоном підшлункової залози. Інсулін «дає добро» її засвоєння, і тоді глюкоза утворює молекули АТФ – адезинтрифосфат – наш енергетичний двигун. А залишки глюкози, які не витрачаються відразу, переробляються та відкладаються у печінку та м'язи у вигляді глікогену.
Особливості його мобілізації у печінці у цьому, що його депо досить велике – 6% від усієї маси печінки. Звідси йде на підтримку глюкози у крові, тобто. для енергії всіх органів та систем. У м'язовому депо цей компонент відповідає за роботу і відновлення безпосередньо м'язів.
Резервуар глікогену у м'язах спочатку невеликий. Він концентрується в саркоплазмі (м'язової живильної рідини), і тут концентрація глікогену всього 1% від всієї маси м'язів. Якщо порівняти з печінкою, різниця дуже велика.
Однак при регулярних тренуваннях м'язи збільшуються, і сам резервуар (саркоплазма) теж. Саме тому нетренованій людині складно даються ті ж вправи, які легко виконує професіонал – просто у м'язах менше енергії.
Глікоген у м'язах: функції
Отже, якщо узагальнити, навіщо нам потрібен глікоген у м'язах:
- Наповнює м'язи, тому вони виглядають пружними, підтягнутими, з'являється точний рельєф;
- дає енергію на прямі м'язові функції (розтягування, скорочення);
- Запобігає згоранню м'язів при посилених навантаженнях;
- Забезпечує енергією засвоєння – відновлює м'язові волокна та допомагає їм зростати. Без вуглеводів м'язи не можуть отримати та побудувати з них м'язові волокна.
Витрачено
Після того, як глікоген у м'язах закінчується, енергію м'язи одержують, розщеплюючи жир. Якщо тренування розраховане, саме цього і домагаються.
Якщо ж хочуть збільшити м'язи, то тренування будується так, що весь глікоген витратиться і не встигає. Однак якщо на момент початку тренування глікогену було недостатньо, то починається вже розпад білка - самих м'язів.
Цього бояться всі - і ті, хто худне, і набирають масу. Бажаний рельєф не тільки не приходить, а й зовсім "тане", відновлення м'язів потім відбувається довго і важко. І саме тренування дається важче, сил не вистачає навіть на звичні навантаження.
Саме тому всі схеми тренувань ґрунтуються на обліку глікогену. Його синтез і розпад у м'язовій тканині дають нам і схуднути, і наростити м'язи. Якщо все відбувається вчасно.
Напевно, ви не хочете працювати «вхолосту». Хочете хороший рельєф і мінімум жирового прошарку, правда? А для цього потрібно знати, як правильно виснажувати запаси глікогену, та вміти їх поповнювати. Це ми зараз і розберемо.
Грамотна витрата
Давайте подивимося, як правильно витрачати глікоген у м'язах, якщо ви хочете:
- Схуднути. Щоб швидко спалити жир, займайтеся тоді, коли запаси глікогену виснажені. Наприклад, вранці натще або не менше ніж через 2 години після їжі. І потім не поспішайте поїсти. Необхідну енергію для відновлення організм братиме насамперед із жиру. Але не забувайте!
При цьому час тренування повинен становити не менше півгодини. Це приблизно стільки, скільки потрібно виснаження глікогену в м'язах. При аеробних тренуваннях (з посиленим доступом кисню) процес жироспаления проходить легше.
Якщо ви обрали інтервальне тренування, то це енергоємніше, і 15 хвилин буде достатньо, щоб у хід пішов жир. Про особливості у мене є окрема стаття, раджу прочитати.
- Набрати м'язову масу. В цьому випадку, навпаки, до початку тренування необхідно підвищити рівень м'язового глікогену. Тому перед тренуванням варто з'їсти вуглеводну їжу. Це має бути щось легко засвоюване, наприклад, фрукт, трохи каші чи гейнер. Плюс легкі білки, як сир або знежирений йогурт. І за 2 години до цього обов'язково повноцінний прийом їжі.
Для набору м'язової маси обов'язково в тренувальній програмі повинні бути і аеробні, і силові (анаеробні) вправи. Останні провокують мікротравми в міофібрил, саме при їх загоєнні і ростуть м'язи.
Тренування не повинно бути інтенсивним і тривалим. Тут важлива техніка, але не швидкість. Потрібно правильно навантажувати кожну групу м'язів, це швидко не вийде.
Відновлюємо розтрачене
Максимальний час відновлення запасів глікогену в м'язах залежить від кількох умов:
- Швидкість (тому першочергове завдання і для схуднення, і для набору маси – прискорити обмін речовин);
- Тривалість тренування. Тут все логічно: чим довше, тим довше відновлення;
- Вигляд вправи: після аеробних тренувань відновлення йде швидко, до двох діб; анаеробні ж вимагають більш тривалого відновлення, може знадобитися до тижня одну групу м'язів;
- Ступінь тренованості людини: чим більше тренований, тим більше у нього депо глікогену, пам'ятаєте? І тим більше часу йому знадобиться для відновлення.
Тому відштовхуємося окремо від свого випадку. Тренувальні дні розподіляємо по м'язових групах: сьогодні – день ніг, післязавтра – день рук та грудей, а наступного разу – день спини. І виходить, що кожну групу тренують один раз на тиждень. При особливо важких тренуваннях – навіть 1 раз на 2 тижні.
Тому низьковуглеводні дієти при наборі м'язової маси – ідея собі.
Інша річ, якщо ви використовуєте БУЧ – білково-вуглеводне чергування. Але цей спосіб хороший для культуристів перед конкурсами – дозволяє підсушити жир та не розгубити м'язи. Часто так не варто робити.
Нормальне повсякденне харчування "на масу" - коли вуглеводи займають 50-60% від загальної кількості їжі. Складні вуглеводи, звісно. Каші, овочі, фрукти, злаки, висівки, цільнозерновий хліб.
Для схуднення вуглеводів потрібно менше, до 40%.
Розрахуйте, якою є ваша індивідуальна норма калорій. Найпростіше це зробити за допомогою онлайн-калькулятора. І потім підрахуйте саме частку вуглеводів.
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам правильно використовувати резерви глікогену для ваших цілей.
Будьте здорові та щасливі!
До зустрічі!
Стійкість нашого організму до несприятливих умов довкілля пояснюється його вмінням робити своєчасні запаси поживних речовин. Однією з важливих «запасних» речовин організму є глікоген – полісахарид, що утворюється із залишків глюкози.
За умови, що людина щодобово отримує необхідну норму вуглеводів, то глюкоза, яка перебуває у вигляді глікогену клітин, може бути залишена про запас. Якщо людина відчуває енергетичний голод, у разі відбувається активація глікогену, з його наступної трансформацією в глюкозу.
Продукти багаті на глікоген:
Загальна характеристика глікогену
Глікоген у народі називають тваринним крохмалем. Він є запасний вуглевод, який виробляється в організмі тварин і людини. Його хімічна формула - (C6H10O5)n. Глікоген є сполукою глюкози, яка у вигляді дрібних гранул відкладається у цитоплазмі клітин м'язів, печінки, нирок, а також у клітинах мозку та білих кров'яних тільцях. Таким чином, глікоген є енергетичним резервом, здатним заповнити недолік глюкози, у разі відсутності повноцінного харчування організму.
Клітини печінки (гепатоцити) є лідерами накопичення глікогену! Вони можуть на 8 відсотків своєї ваги складатися із цієї речовини. При цьому клітини м'язів та інших органів здатні накопичувати глікоген у кількості не більше 1 – 1,5%. У дорослих загальна кількість глікогену печінки може досягати 100-120 г!
Добова потреба організму у глікогені
За рекомендацією медиків, добова норма глікогену не повинна бути нижчою за 100 грамів на добу. Хоча необхідно врахувати, що глікоген складається з молекул глюкози і розрахунок може здійснюватися тільки на взаємозалежній основі.
Потреба в глікогені зростає:
- Що стосується підвищених фізичних навантажень, що з виконанням великої кількості одноманітних маніпуляцій. В результаті цього, м'язи страждають від нестачі кровонаповнення, а також від нестачі глюкози в крові.
- За виконання робіт, пов'язаних з мозковою діяльністю. В даному випадку глікоген, що міститься в клітинах мозку, швидко перетворюється на енергію, необхідну для роботи. Самі клітини, віддавши накопичене, вимагають поповнення запасів.
- У разі обмеженого харчування. В даному випадку організм, недоотримуючи глюкозу з продуктів харчування, починає переробляти свої запаси.
Потреба в глікогені знижується:
- При вживанні великої кількості глюкози та глюкозоподібних сполук.
- При захворюваннях, пов'язаних із підвищеним вживанням глюкози.
- При хворобах печінки.
- При глікогенезі, викликаних порушенням ферментативної діяльності.
Засвоюваність глікогену
Глікоген відноситься до групи вуглеводів, що швидко засвоюються, з відстрочкою до виконання. Дане формулювання пояснюється так: доки в організмі достатньо інших джерел енергії, глікогенові гранули будуть зберігатися в незайманому вигляді. Але як тільки мозок подасть сигнал про нестачу енергетичного забезпечення, глікоген під впливом ферментів починає перетворюватися на глюкозу.
Корисні властивості глікогену та його вплив на організм
Оскільки молекула глікогену представлена полісахаридом глюкози, його корисні властивості, і навіть впливом геть організм відповідає властивостям глюкози.
Глікоген є повноцінним джерелом енергії для організму в період нестачі поживних речовин, необхідний для повноцінної розумової та фізичної діяльності.
Взаємодія з есенціальними елементами
Глікоген має здатність швидко перетворюватися на молекули глюкози. При цьому він чудово контактує з водою, киснем, рибонуклеїновою (РНК), а також дезоксирибонуклеїновою (ДНК) кислотами.
Ознаки нестачі глікогену в організмі
- апатія;
- погіршення пам'яті;
- зниження м'язової маси;
- слабкий імунітет;
- депресивний настрій.
Ознаки надлишку глікогену
- згущення крові;
- порушення функцій печінки;
- проблеми із тонким кишечником;
- збільшення маси тіла.
Глікоген для краси та здоров'я
Оскільки глікоген є внутрішнім джерелом енергії в організмі, його недолік здатний викликати загальне зниження енергетичності всього організму. Це відбивається на діяльності волосяних фолікулів, клітин шкіри, а також проявляється у втраті блиску очей.
Глікоген - це резерв вуглеводів, що накопичується в м'язах і печінці, який може бути використаний у міру метаболічної потреби. За своєю структурою глікоген є сотнями пов'язаних між собою молекул глюкози, тому він вважається . Речовину іноді називають "тваринним крохмалем", оскільки за структурою воно схоже на звичайний крохмаль.
Нагадаємо, що зберігання глюкози в чистому вигляді неприйнятне для метаболізму - її високий вміст у клітинах створює високо гіпертонічне середовище, що призводить до притоку води та розвитку. Навпаки, глікоген не розчиняється у воді і виключає небажані реакції1. Синтезується речовина у печінці (саме там переробляються вуглеводи), а накопичується у м'язах.
У випадку, якщо рівень глюкози в крові знижується (наприклад, через кілька годин після їди або при активних фізичних навантаженнях), тіло починає виробляти спеціальні ферменти. В результаті цього процесу чогось накопичений у м'язах глікоген починає розщеплюватися до молекул глюкози, стаючи джерелом швидкої енергії.
Глікоген та глікемічний індекс їжі
Вжиті в їжу вуглеводи в процесі травлення розщеплюються до глюкози, після чого вона надходить у кров. Зазначимо, що жири та білки конвертуватися в глюкозу (і в глікоген) не можуть. Вищезгадана глюкоза використовується тілом як для поточних енергетичних потреб (наприклад, при фізичних тренуваннях), так і для створення резервних запасів енергії - тобто жирових запасів.
При цьому якість переробки вуглеводів глікоген безпосередньо залежить від їжі. Незважаючи на те, що прості вуглеводи максимально швидко підвищують рівень глюкози в крові, значна частина їх конвертується в жир. На противагу цьому, енергія складних вуглеводів, що виходить організмом поступово, більш повно конвертується в глікоген, що міститься в м'язах.
В організмі глікоген накопичується переважно в печінці (порядку 100-120 г) та в м'язовій тканині (від 200 до 600 г)1. Вважається, що приблизно 1% загальної ваги м'язів припадає саме на нього. Зазначимо, що величина м'язової маси безпосередньо пов'язана із вмістом в організмі глікогену – неспортивна людина може мати запаси у 200-300 г, тоді як мускулистий спортсмен – до 600 г.
Також слід згадати, що запаси глікогену в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб у глюкозі по всьому тілу, тоді як запаси глікогену в м'язах доступні виключно для локального споживання. Іншими словами, якщо ви виконуєте присідання, тіло здатне використовувати глікоген виключно з м'язів ніг, а не з м'язів біцепса або трицепса.
Функції глікогену у м'язах
З погляду біології, глікоген накопичується над самих м'язових волокнах, а саркоплазмі - оточуючої їх поживної рідини. Фітсевен вже писав про те, що багато в чому пов'язаний зі збільшенням обсягу саме цієї живильної рідини – м'язи за своєю структурою схожі на губку, яка вбирає саркоплазму та збільшується у розмірі.
Регулярні силові тренування позитивно впливають на розмір глікогенових депо та кількість саркоплазми, роблячи м'язи візуально більшими та об'ємними. При цьому кількість м'язових волокон задається насамперед і практично не змінюється протягом життя людини незалежно від тренувань – змінюється лише здатність організму накопичувати більше глікогену.
Глікоген у печінці
Печінка – це головний фільтруючий орган організму. У тому числі, він переробляє вуглеводи, що надходять з їжею - проте за раз печінка здатна переробити не більше 100 г глюкози. У разі хронічного надлишку швидких вуглеводів у харчуванні ця цифра підвищується. В результаті клітини печінки можуть перетворювати цукор на жирні кислоти. У цьому випадку виключається стадія глікогену і починається жирове переродження печінки.
Вплив глікогену на м'язи: біохімія
Успішне тренування для набору мускулатури вимагає двох умов - по-перше, наявності достатнього вмісту запасів глікогену в м'язах до тренування, а, по-друге, успішне відновлення глікогенових депо після закінчення. Виконуючи силові вправи без запасів глікогену, сподіваючись «просушитися», ви насамперед змушуєте тіло спалювати м'язи.
Для зростання м'язів важливо не так вживання білка, як наявність у раціоні значної кількості вуглеводів. Особливо, достатнє споживання вуглеводів відразу після закінчення тренування під час “ ” - це необхідно заповнення запасів глікогену і зупинки катаболічних процесів. На противагу цьому, на безвуглеводній дієті наростити м'язи не можна.
Як підвищити запаси глікогену?
Запаси глікогену в м'язах поповнюються або вуглеводами продуктів харчування, або вживанням спортивного гейнера (суміші протеїну і вуглеводів як ). Як ми згадували вище, у процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих; спочатку вони потрапляють у кров як глюкози, та був переробляються організмом до глікогену.
Чим нижчий глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає свою енергію в кров і тим вищий його відсоток конвертації саме в глікогенові депо, а не підшкірну жирову клітковину. Особливу важливість це правило має у вечірній час – на жаль, прості вуглеводи, з'їдені за вечерею, підуть насамперед у жир на животі.
Що підвищує вміст глікогену у м'язах:
- Регулярні силові тренування
- Вживання вуглеводів із низьким глікемічним індексом
- Прийом після тренування
- Відновлюючий масаж м'язів
Вплив глікогену на спалювання жиру
Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, пам'ятайте про те, що тіло спершу витрачає запаси глікогену, а потім переходить до запасів жиру. Саме на цьому факті і будується рекомендація про те, що ефективна повинна проводитися не менше 40-45 хвилин при помірному пульсі – спочатку організм витрачає глікоген, потім переходить на жир.
Практика показує, що жир найшвидше згоряє при кардіотренування вранці на порожній шлунок або використання. Оскільки в цих випадках рівень глюкози в крові вже знаходиться на мінімальному рівні, з перших хвилин тренінгу витрачаються запаси глікогену з м'язів (а потім жиру), а зовсім не енергія глюкози з крові.
***
Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози у тваринних клітинах (у рослинах глікогену немає). У тілі дорослої людини накопичується приблизно 200-300 г глікогену, що запасається переважно в печінці та м'язах. Глікоген витрачається при силових та кардіотренуваннях, а для зростання м'язів надзвичайно важливо правильно заповнювати його запаси.
Наукові джерела:
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes,