Захід на лаву. «Анатомія силових вправ» Фредеріка Ділав'є

Чарльз Поліквін

Як відомо, королем вправ вважаються присідання з грифом на плечах, проте, крім цього, існує безліч інших цінних рухів для тренування ніг, які проробляють багато м'язів, що задіяні в присіданнях. Дані вправи можна використовувати як тимчасову заміну присідання з метою урізноманітнити і освіжити тренінг. Одним із таких рухів є підйоми на лаву.

Степ-тренінг, хореографічна аеробна тренувальна програма з використанням невисоких степ-платформ (лав) була винайдена в 1989 році Джиною Міллер. Степ-тренінг став настільки популярним, що сьогодні часто асоціюється з фітнес-аеробікою та так званою міостимуляцією. Тим часом підйоми на лаву та численні варіації даного руху є універсальною вправою для нижньої частини тіла, яку можна використовувати з метою реабілітації, відновлення структурного балансу, покращення композиції тіла та підвищення спортивної результативності.

Підйоми на лаву особливо корисні для крос-тренінгу. Крос-тренінг пов'язаний з концепцією, яка полягає в тому, що індивідуальний вид спорту фокусується тільки на певних м'язах, тому, займаючись різними видами спорту, атлети можуть отримати збалансований розвиток м'язів, що сприяє профілактиці травм, особливо втомних. Таким чином, у міжсезоння бігун на довгі дистанції може плавати з метою розвитку верхньої частини тіла, а гольфіст може грати в теніс задля збалансованого розвитку м'язів спини та живота.

Однак незалежно від виду спорту хорошої повноамплітудної роботи м'язи нижньої частини тіла, як правило, не отримують, у результаті виникають м'язові дисбаланси. Саме тому підйоми на лаву завжди були частиною тренувальних програм, націлених відновлення структурного балансу.

Структурний баланс є збалансований розвиток всіх великих м'язів тіла. Це означає баланс між протилежними парами м'язів (такими як біцепси та трицепси на руках та квадрицепси та біцепси стегон на ногах), а також між кінцівками (наприклад, між правою та лівою ногою). Таким чином, недостатньо мати правильне співвідношення рівня сили між, наприклад, біцепсами стегон та квадрицепсами. Сила квадрицепсов і біцепсів стегон на правій нозі має бути еквівалентна силі цих м'язів на лівій.

Наслідки структурних дисбалансів можна спостерігати у спортивному світі, взяти, наприклад, кількість травм коліна серед спортсменок, що зростає. За даними Американського Ортопедичного Товариства, опублікованих у журналі Sports Medicine, тяжку травму коліна щорічно отримує 20 000 студенток-спортсменок, причому зазвичай ці травми пов'язані з передньою хрестоподібною зв'язкою. Важливим кроком на шляху вирішення цієї проблеми є розвиток структурного балансу всіх м'язів, пов'язаних з колінним суглобом. Тим часом концепція структурного балансу лежить не тільки в рамках профілактики спортивних травм, його розвиток також допомагає в реабілітації.

Однією з найпоширеніших спортивних травм, що з великою кількістю стрибків, якими, наприклад, характеризується волейбол, є пателярний тендиніт. Також відомий як «коліно стрибуна», пателярний тендиніт є хронічним запаленням сухожилля, що з'єднує колінну чашечку з великою гомілковою кісткою. Даний тип травм часто пов'язаний з відносно слабким косим медіальним широким м'язом стегна (VMO), який входить до складу квадрицепсів і перетинає колінний суглоб, через що є важливим для стабілізації коліна м'язом. Якщо VMO слабше м'язів на протилежному боці ноги, особливо латерального широкого м'яза стегна (яка тягне коліно в протилежний бік порівняно з VMO), це може викликати неприродні рухи колінної чашки. Наприклад, коли під час бігу або під час приземлення після стрибка коліна завалюються всередину, це часто відбувається через слабку VMO. Намагатися виправити проблему шляхом виконання повноамплітудних присідань на самому початку - далеко не найкращий варіант, оскільки порушена біомеханіка коліна може лише посилити ситуацію.

Одна з технік відновлення структурного балансу атлетів, вразливих до пателярного тендиніту, полягає у виконанні спеціальної тренувальної програми, що включає в себе специфічну варіацію підйомів на лаву, званих підйомами Петерсена. Ця варіація акцентує роботу VMO, оскільки виконання руху починається з піднятих п'ят (шкарпетки витягнуті), і поступово ця висота збільшується. Після цього атлети можуть переходити до традиційних підйомів на лаву, спліт-присідань, випадів і зрештою - до повноамплітудних присідань. Цю прогресію краще застосовувати наприкінці спортивного сезону, коли структурні дисбаланси зазвичай особливо виражені.

Прогресія обтяжень у підйомах на лаву з метою збільшення навантаження має виглядати так: гантелі, штанга на плечах, штанга перед собою. Використання обтяжень у цій вправі дуже активно просував Енджел Спасов, силовий тренер із Болгарії. Тим часом колишній головний тренер болгарської національної збірної Іван Абаджієв стверджує, що цей рух не виконував жоден із її учасників.

Проте підйоми на лаву виконував російський важкоатлет Леонід Тараненко, чинний володар абсолютного рекорду у підйомі штанги на груди з поштовхом - 266 кілограмів, коли відчував, що нижньому відділу спини потрібен відпочинок від присідань. І це не дивно. У порівнянні з позицією тіла в присіданнях, під час підйомів на лаву торс зберігає більш перпендикулярне положення по відношенню до підлоги, що послаблює роботу випрямлячів спини, що допомагають випрямляти хребет. Виконуючи підйоми на лаву з грифом на плечах, Тараненко використав до 180 кілограмів.

Будь-хто, хто збирається виконувати дану вправу з важкими вагами повинен мати принаймні одного страхуючого (хоча краще, щоб їх було три - один ззаду і два з обох боків). Страхувальники повинні знати, що в цій вправі латеральна стабільність є вразливою, тому їм слід стежити за відхиленнями і бути готовими до них. Для максимальної безпеки важкі підйоми на лаву слід виконувати всередині силової рами із встановленими на відповідній висоті стопорами у разі невдалого заходу. Висота падіння грифу при цьому має становити не більше 5-10 сантиметрів.

Тепер перейдемо до рекомендацій з техніки. Один з важливих моментів полягає в тому, що всю роботу виконує провідна верхня нога. Наступний момент полягає в тому, що задня нога повинна залишатися прямою (хоча при приземленні другої вона злегка зігнеться), а її носок повинен підтягуватися до гомілки, щоб не допустити поштовху. Верхня нога має бути повернена назовні на п'ять градусів, що анатомічно відповідає входженню стегнової кістки в таз.

У більшості елітних атлетів одна нога часто є значно сильнішою за іншу. У цій ситуації починайте з циклу вправ на одній нозі, що забезпечить у присіданнях більш довгостроковий прогрес, ніж виконання лише присідань. Одна з варіацій підйомів на лаву, яка корисна багатьом атлетам - це латеральні підйоми на лаву. Стартова позиція цієї вправи полягає в тому, що до платформи потрібно стати боком і поставити на неї найближчу ногу. Підйом виконується доти, доки робоча нога не випрямиться повністю.

Латеральні підйоми на лаву акцентують роботу латерального широкого м'яза стегна, а також м'язових груп внутрішньої поверхні стегна, званих аддукторами або м'язами, що приводять, вкрай важливими для атлетів, оскільки вони беруть участь у стабілізації ноги під час руху.

Крім цього, існує безліч інших корисних варіацій підйомів на лаву. Також варто відзначити, що бувають і регульовані степ-платформи, що підвищують зручність та безпеку виконання. Однак майте на увазі, що не всі платформи мають однаковий рівень безпеки. Декілька років тому проти одного з коледжів першого дивізіону було висунуто позов, коли одна зі спортсменок отримала серйозну травму, виконуючи підйоми зі штангою на спеціальній платформі, приєднаній до силової рами. Ця платформа мала V-подібну форму, тому не могла забезпечити оптимальний упор для ноги. Більше того, вона взагалі не була розроблена для таких цілей.

Насамкінець зазначу знову, що королем серед усіх вправ були і залишаються присідання, однак, різнобічність підйомів на лаву робить їх ключовим рухом у будь-якій фізичній та атлетичній тренувальній програмі.

Вітаю, мої шановні читачі! Цієї середи у нас на порядку денному технічна замітка. І поговоримо про захід на лаву з гантелями. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, також у висновку ми з'ясуємо ступінь ефективності вправи та доцільність його включення у свій тренувальний план.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, даю завісу.

Захід на лаву з гантелями. Що, до чого та чому?

Зізнайтеся чесно, коли Ви в залі востаннє робили незвичайну вправу? Тобто. дізналися про нього випадково, не вірили, що воно стоїть, потім спробували і сказали: "... ніфіга, класно, робитиму завжди!". На сторінках ми намагаємося розглядати (в т.ч.) нестандартні вправи, і саме про таке, захід на лаву з гантелями, ми й поговоримо далі за текстом.

Вперше Ваш покірний слуга познайомився з ним самостійно та інтуїтивно. Взагалі, іноді таке буває, настає осяяння, і на порожньому місці вигадується щось креативне, і, на мою думку, треба буде якось висвітлити тему незвичайних вправ на звичайних тренажерах або з вільною вагою, написавши повноцінну замітку. Поки що ми займемося нашими заходами на лаву.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до категорії базових з типом сили push (штовхати). Основне навантаження посідає чотириголовий м'яз стегна.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – квадрицепс;
• синергісти – великий сідничний, великий м'яз, що призводить, камбаловидний, литковий;
• динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литкові;
• стабілізатори – розгиначі хребта, верх/середина трапецій, леватор лопатки, мала/середня сіднична, косі м'язи живота, квадратний м'яз попереку;
• стабілізатори-антагоністи – прямі/косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу захід на лаву з гантелями, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• опрацювання кожної ноги окремо та поліпшення симетрії ніг;
• покращення форми сідниць;
• підтяжка м'язів внутрішнього стегна;
• зміцнення колінних областей;
• розвиток загального балансу атлета;
• збільшення сили ніг;
• розвиток вибухової потужності ніг;
• збільшення результатів у класичних вправах, типу та ;
• можливість опрацювати ноги, знявши при цьому частину навантаження зі спини;
• можливість швидше бігати і стрибати вище.

Техніка виконання

Вправа захід на лаву з гантелями належить до середнього класу проблеми і має особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Візьміть гантелі у кожну руку (Долоні звернені до ніг), встаньте прямо і помістіть свою праву/ліву ногу на піднесення/лаву, сформувавши прямий кут колінного суглоба. Напружте статично прес, погляд направте вперед, це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть та на видиху перемістіть вагу тіла на праву/ліву ногу, здійсніть захід на лаву з упором на п'яту. Приставте ліву/праву ногу до правої, повністю вставши на лаву двома ногами.

Крок №2.

Зробіть схід вниз спочатку лівою/правою ногою, повернувшись до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

В русі (Варіант зі штангою)так…

Варіації

Крім класичного варіанта заходу на лаву з гантелями існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• захід на лаву зі штангою на грудях;
• бічний захід на лаву з гантелями;
• перехресний захід на лаву з гантелями/гірками.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• підберіть адекватні ваги, кожне повторення має виконуватися з певним зусиллям;
• захід на лаву робіть не за рахунок поштовху вільної ноги, а за рахунок п'яти опорної;
• не завалюйте корпус вперед і зберігайте його вертикальним;
• стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за площину шкарпеток;
• висота платформи/лави повинна бути такою, щоб при постановці ноги в колінному суглобі утворювався кут 90 градусів;
• можна робити повний схід з лави двома ногами, а можна постійно залишати одну ногу, чергуючи їх;
• сходити вниз можна як опорний (з якої починали/штовхалися), і вільною ногою;
• використовуйте вправу 2-3 у тренуванні ніг;
• техніка дихання: видих - на зусилля, захід на лаву; вдих – при спусканні;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , повторень 12-15 для кожної ноги.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Захід на лаву з гантелями ефективна вправа для сідниць?

Ми, а точніше панночки, звикли думати, що якщо стоїть мета отримати округлі та підтягнуті сідниці, значить потрібно довбати присідання, умовно, на кожному тренуванні. Насправді ситуація дещо інакше, і наука нам каже, що класичні присідання далеко не найефективніша вправа для створення пружного попенгагена:).

Дослідники з Університету Вісконсін (L.C.U) здійснили виміри ЕМГ активності сідничних м'язів (велика/середня)під час виконання різних вправ.

У ході експериментів було отримано такі дані.

• Середнє пікове значення активації для великого сідничного м'яза.

• Середнє пікове значення активації для середнього сідничного м'яза.

• Середнє пікове значення активації для біцепса стегна.

Висновок: класичні присідання та захід на лаву з гантелями мають рівні ЕМГ активності для великого м'яза сідниць. За іншими областями активація у присіданнях набагато слабша, ніж за заходах.

В цілому, захід на лаву з гантелями входить до топ- 3 вправ для сідниць та біцепса стегна і може стати відмінним інструментом у побудові пружної дружини.

Власне, це все, що хотілося б доповісти, переходимо до…

Післямова

Сьогодні в нашому технічному пантеоні нотаток поповнення познайомилися із заходом на лаву з гантелями. Впевнений, вправа займе почесне місце у Вашій тренувальній програмі, і сідниці не раз подякують їхній власниці!

Ми закінчили, завісу…

PS.а Ви дивуєте свої сідниці, чим? Ділимося у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підйом ніг на похилій лаві – досить складна, але при цьому дієва вправа, яка добре навантажує м'язи преса. Головною його перевагою є те, що воно не створює додаткового перенапруги в поперековому відділі, тому вважається одним із найбезпечніших тренінгів.

Для тих спортсменів, які тільки починають освоювати цю вправу, корисними будуть кілька простих порад:

• М'язи преса повинні знаходитися в постійній статичній напрузі;
• Шию необхідно тримати прямо, вона є продовженням хребта, не варто прогинати її;
• Вправу виконують дуже повільно, плавно, без різких рухів, особливо якщо вона ускладнена використанням обтяження (гантели або млинця).

Техніка виконання

Як правильно качати прес на похилій лаві:

• Для початку потрібно зручно лягти на спину, руками схопитися за упор.
• Далі таз слід повільно підняти, зігнуті в колінах ноги підтягнути ближче до грудей. Спина під час виконання вправи має бути постійно округлена (так «включаються» цільові м'язи преса).
• Тепер можна робити всім відомий "велосипед" або по черзі випрямляти підняті в похилій площині ноги.

Такий підйом ніг лежачи на похилій лаві - спрощений варіант, який відмінно підходить спортсменам-початківцям.

Є складніша варіація на тему такого тренінгу:

• Надійно тримаючись руками за наголос, слід на видиху підтягнути зігнуті ноги до грудей;
• Після цього можна виконувати бічні скручування - так під час виконання вправи задіюється не тільки пряма, а й косі м'язи живота;
• На вдиху необхідно повільно зайняти вихідне положення.

Підйом ніг виконують по 25 разів на 3-4 підходи.

Щоб урізноманітнити тренування, використовують різні варіанти цієї вправи:

• Можна підтягувати ноги до грудей разом чи послідовно;
• Ще один спосіб - лягти на лаву обличчям вниз і піднімати вгору прямі ноги, таким чином можна добре навантажити м'язи спини, сідниці, біцепси стегон;
• Загальновідомий "велосипед";
• Початкове положення – лежачи на боці. Одну зігнуту в коліні ногу повільно підтягують до грудей, після чого відводять назад (на видиху). На вдиху повертаються у початкову позицію.

Відео «Підйом ніг на похилій лаві»: