В бодибилдинга и фитнеса делтоидните мускули заемат специално място. Въпреки факта, че мускулната област принадлежи към малки групи, тя е на второ място след честотата на тренировките. Причината е не само значението на делтоидните мускули в анатомията, но и за повишаване на естетиката на фигурата. Разбирането на функциите и характеристиките на делта сноповете ви позволява да увеличите максимално ефективността на тренировъчния процес и значително да намалите риска от нараняване.
Къде се намират делтоидните мускули
Като се има предвид къде се намират делтоидните мускули, наричането им "рамене" не е напълно правилно от гледна точка на анатомията. Тази област се нарича раменен пояс. Делтоидите образуват външния контур и покриват раменната става - една от най-сложните по структура. Делтите едновременно действат като защита на ставата и осигуряват двигателната функция на горните крайници (само в областта на раменната става).
Устройство и функции
Делтоидният мускул на рамото се състои от три глави (снопове):
- (ключична) - започва от страничната част на ключицата;
- или акромиална - започва от акромиалната част на лопатката;
- или спинозно - започва от долния ръб на костта на лопатката.
Въпреки факта, че всяка глава произхожда от различно място, всички те са прикрепени чрез общо сухожилие към делтоидната (или V-образна) грудка на раменната кост. Мускулите на делтата имат триъгълна форма, от която идва името на групата (гръцката буква "делта").
Разглеждат се функциите на делтоидните мускули с усъвършенстване на всеки сноп.
Предна част:
- странично отвличане на ръката при външна ротация на рамото;
- вътрешна ротация на рамото;
- антиверсия на рамото (отвлечена ръка);
- помогнете на гръдния мускул да огъне рамото.
Средно аритметично:
- отвличане на рамото встрани (с отвлечена ръка).
Задна част:
- разширение на рамото;
- аддукция на рамото (с адукция на ръката);
- външна ротация на рамото;
- абдукция и ретроверсия на рамото (с отвлечена ръка).
В спорта се използва по-опростена дефиниция на функциите. Те се разделят в зависимост от това къде се намира главата на делтоидния мускул. Това разделение има някои изключения, но като цяло е подходящо за разбиране на функциите на всяка глава за спортисти без специализирано образование.
- Движенията напред (пред вас) включват главно предната глава.
- Движение встрани - средно.
Издърпването на ръката назад във вдигната позиция ангажира задния сноп делтоиден мускул.
Топ упражнения за делти
Всички движения са разделени на категории, в зависимост от това къде се намира главата на делтоидния мускул. Те дори не могат да натоварят и трите греди равномерно, поради което изучаването на всяка глава е разделено (до тренировка в различни дни).
Основни упражнения (с помощта на снопове)
- или преса от лег с щанга/дъмбел в изправено или седнало положение (средно, предно).
- (средно, отпред).
- или "протяжка" (средна, предна).
- (задна, средна).
- (предна, средна).
Изолиращи упражнения (като се вземе предвид анатомията на делтоидните мускули на раменете)
- - предна греда.
- Повдигането на ръката пред вас в долния блок на кросоувъра е отпред.
- - средно аритметично.
- Развъждане на дъмбели в наклон - назад.
- (с лакти встрани) - гръб.
- - обратно.
Всички други упражнения се дублират. Тоест, когато условията за извършване на движението се променят, натоварването на конкретни снопове от делти не се променя по никакъв начин. Например отвеждане на ръката встрани в наклон с дъмбел и долен блок.
Заключение
Delt тренировката се счита за една от най-трудните задачи във фитнеса. Важно е не само да знаете как се наричат мускулите на раменете и колко пакета имат. Необходимо е да се разбере как работи всяка глава на делтоидните мускули и каква функция изпълнява. Това позволява не само да се фокусира върху желаната мускулна област, но и правилно да се разпредели натоварването за всяка от неговите части. Това е единственият начин да се ускори прогресията, да се намали рискът от нараняване и да се премахнат дисбалансите в развитието на мускулите.
Делтоидният мускул се намира на човешкото рамо и играе важна роля във формирането на външната мускулатура на човек.
Помислете какво представлява делтоидният мускул и за какво е отговорен
Името на делтоидния мускул произлиза от латинското наименование musculus deltoideus, което означава повърхностен мускул на рамото, който образува външния контур на рамото.
Делтоидният мускул участва в удължаването и огъването на рамото, отвличането му отстрани. Делтоидният мускул е разположен на върха на раменната става.
Формата на делтоидния мускул е като обърната гръцка буква "делта" - оттам идва и името на този мускул.
Анатомия на делтоидния мускул
В този мускул се разграничават три снопа:
- Предна греда;
- Странична (средна) греда;
- Задна греда.
Защо трябва да развиете делтоидния мускул
За да отговорите на този въпрос, разгледайте основните му функции. Те включват:
- Участие в удължаване и огъване на ръцете;
- Мускулът, при пълно напрежение, допринася за отвличането на рамото;
- Извършва странично отвличане на ръката, докато върти рамото навън.
В допълнение, добре развитият делтоиден мускул прави фигурата на човек по-атлетична, с широки и добре развити рамене.
Ширината на раменете е наследствен фактор, но можете да развиете делтоидния мускул, който прави рамото по-изпъкнало и обемно, с редовни упражнения.
Упражнения за развитие на делтоидния мускул
Важно упражнение за тази мускулна група е лежанката. Както всяко друго упражнение, лежанката се изпълнява в няколко подхода с постигане на максимално напрежение и второ забавяне в този момент за по-добро изучаване на делтоидния мускул.
- Брой подходи - 4 пъти
- Брой повторения - 8 - 12 пъти
- Грамажи - индивидуално, но да са плавни и без резки
Пейка с дъмбели на делта
Дъмбелите са разположени на нивото на раменете ви, дланите напред и лактите насочени встрани. Дъмбелите се издигат нагоре, след което падат възможно най-ниско. Упражнението е насочено към развиване на предната част на делтоидните мускули.
Наведена преса с дъмбели
Навеждайки се напред, съберете дъмбелите на нивото на коленете, дланите са обърнати една към друга. Повдигайки дъмбелите точно настрани, докато китките се обръщат настрани, дръжте тялото неподвижно. Повдигането на дъмбелите е малко над раменете, след което бавно се върнете в изходна позиция. Трениране на изолираните задни глави на делтоидния мускул.
Редовно изпълнявайте изброените по-горе упражнения, като постигате максимално напрежение в делтоидните мускули. Със сигурност ще забележите подобрение в релефа. Здраве и красота за вас!
Въпреки това, според резултатите от електромиографските изследвания, в него могат да се разграничат най-малко седем групи влакна, функциониращи независимо една от друга.
Начало и прикачен файл
Предна група влакназапочва от по-голямата част от предния ръб и горната повърхност на страничната трета на ключицата.
Странична група- от акромиона на лопатката.
задна група- от долната част на задния ръб на гръбначния стълб на лопатката по цялата му дължина до медиалния ръб.
Освен това и трите лъча са свързани и преминават в общо сухожилие, прикрепено към V-образната грудка ( делтоидна грудка, tuberositas deltoidea) на външната повърхност на раменната кост.
Кръвоснабдяване и инервация
Делтоидният мускул се кръвоснабдява от задната циркумфлексна артерия на рамото ( a. circumflexa humeri posterior).
Инервира се от аксиларния нерв (n.axillaris) от брахиалния плексус, образуван от предните клонове на петата и шестата двойка шийни спинални нерви (C5 и C6).
функция
С едновременното свиване на всички мускулни снопове, ръката се отвлича във фронталната равнина. Най-голяма ефективност на това движение се постига в позицията на ръката, завъртяна навътре. Антагонисти при абдукцията на ръката са големият гръден мускул и широкият гръбен мускул.
Предни сноповеучастват в страничното отвличане на ръката по време на външна ротация на рамото. При раменната флексия тяхната роля е малка, но те помагат на големия гръден мускул (лакът точно под рамото) в това движение. Допринасят за мускулите: субклавиален, голям гръден мускул и latissimus dorsi с вътрешна ротация на рамото.
Странични сноповеучастват в страничната абдукция на рамото, когато е във вътрешна ротация и в хоризонталната абдукция с външната си ротация, но практически не участват в хоризонталната екстензия на рамото (с вътрешната си ротация).
Задни сноповевземат голямо участие в хоризонталното удължаване, особено поради слабото участие на мускула latissimus dorsi в това движение в хоризонталната равнина. Други хоризонтални екстензори - infraspinatus и малки кръгли мускули - също работят заедно със задната част на делтоидния мускул като външни ротатори, антагонистично на вътрешните ротатори - pectoralis major и latissimus dorsi. Задната част на делтоидния мускул също взема голямо участие в хиперекстензията на рамото, с опората на дългата глава.
Красивите рамене винаги отличават своя собственик от тълпата. В повечето случаи тренировъчните програми отдават голямо значение на раменете. Но спортистът няма да може да постигне желания резултат, ако не обърне внимание на делта обучението.
Какво представляват делтоидните мускули и къде се намират? Как правилно да изпомпвате задния и предния делтоиден мускул?
Когато възникне въпросът как правилно да се изпомпва предният делтоиден мускул и задният делтоиден мускул, тогава се има предвид повърхността на раменните мускули, която е отговорна за формирането на външния контур.
Бицепсът е необходим за отвличане на рамото настрани, разтягане и огъване. Благодарение на мускулите се укрепва раменната става. В мъжката половина на човечеството с развитието на раменния пояс се образува ярка изпъкналост. Това показва целенасочено обучение на този конкретен мускул.
Рамото съдържа 5 групи влакнакоито работят независимо едно от друго. В анатомията се разграничават такива снопове от влакна:
- отпред;
- средно аритметично;
- отзад.
Когато човек хване ръката си назад, тогава широките мускули на гърба и големият гръден мускул действат като мускул-антагонист.
Функцията на предните снопове е да отвлекат ръката, когато се появи външна ротация на рамото. Когато се получи огъване на ръката, те помагат на големия гръден мускул.
Когато настъпи вътрешна ротация на рамото, предните снопове ангажират голям гръбен, субклавиален и голям гръден мускул.
- Функцията на делтата е да подпомага отвеждането на рамото настрани.
- Функцията на задните снопове е необходима за хоризонтално удължаване на рамото.
Делта седи над раменната става, тя се простира от лопатката и е прикрепена към делтоидната издатина на рамото. Този мускул е кръстен на буквата от гръцката азбука. Тъй като мускулатурата е оформена като буквата Делта, но с главата надолу.
Предназначение на делтоидния мускул
Поради анатомичните особености, мускулатурата повишава нивото на повдигаща сила при мъжете и жените. Задачите на бицепса са много разнообразни, например е необходимо да се редуват предните и задните части на мускула.
При отвеждането на рамото назад мускулът се напряга като цяло. Когато трицепсът се свие, мускулите се свиват, раменната кост леко се издига.
Когато главата й е опряна в раменната става, тогава настъпва ретракция на костта. При мускулестите момчета раменете винаги са отпуснати малко назад - това показва, че мускулите са в добра форма.
Къде е делтоидният мускул и характеристики
Този мускул е най-важният, защото се използва ежедневно. Например, използва се при бутане или повдигане на предмет над главата. Делтата е много важен мускул, той придава естетическа привлекателност на фигурата. Мъж с широки рамене изглежда уверен. Когато мускулите са добре развити, визуално талията изглежда по-тънка.
Често хората пренебрегват изучаването на този мускул или го тренират неправилно. Раменната става има сложна сферична форма. Той отговаря за екстензия, флексия и ротация на раменете. Основният проблем на спортистите, които тренират с тежести, е липсата на внимание към предния делтоиден мускул.
Тя е разположена отпред на рамото. Пренебрегването на задните и страничните мускули при тренировка ще доведе до небалансиран външен вид. Неправилното обучение също може да причини нараняване на рамото и дисфункция. Според статистиката 69% от хората страдат от заболявания на рамото в даден момент от живота си.
Ефективни упражнения
Учените са избрали 10 упражнения, които максимизират активирането на делтоидните мускули. Упражненията са съставени от професионални спортисти и аматьори, като се препоръчват и от треньори. Упражнения за обучение:
В експеримента са участвали 17 мъже на възраст от 19 до 35 години. В теста взеха участие опитни спортисти, които вече имат тренировъчен опит. Преди началото на експеримента беше проведено обучение с участниците. По време на изследването атлетите са тренирали три пъти.
Преди всеки урок имаше почивка от три дни. По време на първата тренировка експертите определиха първоначалното ниво на годност на всеки спортист, използвайки един максимум на завъртане. В останалите две тренировки към всеки мускул бяха свързани електроди и се използва ЕМГ методът.
Преди тренировка имаше загрявка за три минути. Участниците започнаха да изпълняват три максимални контракции на бицепса, всяка сесия с продължителност 10 секунди, след което бяха изпълнени 6 упражнения от списъка по-горе в произволен ред.
Останалите упражнения бяха изпълнени от състезателите в последната тренировка. Във всяко упражнение, с изключение на лицеви опори на неравни щанги, от пода и упражнения с въжета, спортистите изпълниха пет повторения с помощта на тежести. След всяко упражнение имаше почивка от три минути.
Учените събраха данни: концентричните и ексцентричните фази на движенията на всеки подход и повторение. За да се определи активността на мускулатурата, беше извършен анализ на 2, 3 и 4 повторения.
Резултати от експеримента
След изследването експертите анализираха данните и ги представиха под формата на таблица, всяка от които съответства на определен мускулен сноп. Най-ефективните упражнения за активиране на предния мускулен сноп.
- развъждане на тежести отстрани със свити лакти;
- повдигане на тежести до брадичката;
- люлки от долния блок;
- повдигане на тежести над главата;
- упражнение с въже;
- повдигане на дъмбели пред вас.
Обучение на задния мускулен сноп.
- Развъждане на тежести в седнало положение.
- Упражнение с въже.
- Лицеви опори на неравни щанги и от пода.
Оптимални упражнения за жени
Най-голямото активиране на предния мускулен сноп се случва по време на пресата с дъмбели над главата. Средният мускул е добре разработен при извършване на две тренировки: повдигане на дъмбели на наклонена пейка; развъждане на дъмбели настрани със свити лакти.
Най-голямото активиране на задния мускул се получава при изпълнение разреждания с тежестив наклон и тяга на лежанка. Няма най-универсално упражнение за изграждане на мускули. Раменната става е сложна, така че няма как да активирате максимално някой от трите мускула едновременно, изпълнявайки само едно упражнение.
Експертите подчертават, че мускулите трябва да се тренират няколко упражнения наведнъж, докато трябва да помислите предварително кой препарат кои мускули работи. Например, ако в урока тежестите се вдигат пред вас, дъмбелите се повдигат и разпръскват настрани, тогава се натоварва предната част на мускулите и се тренира средната греда.
Но с тези упражнения задната делта се пренебрегва. Използвайки този подход при трениране на мускулите, упражнението не се счита за балансирано и ефективно. В допълнение към раменете, експертите съветват да развиете бедрото.
За да постигнете максимален резултат, е необходимо да извършите повдигане на дъмбелите за предните бицепси и издърпване на тежестите на пейката под ъгъл от 45 градуса или повдигане на дъмбелите, докато седите, за да тренирате задните мускули. Трябва да се отбележи, че представените три упражнения перфектно натоварват средната част на мускулите, особено когато става въпрос за вдигане на тежести на наклонена пейка.
Това упражнение има максимално въздействиекъм средното отделение на мускулатурата. На учените не се препоръчва да започват занятия с изучаване на задните трицепси, тъй като за повечето спортисти тази конкретна област е най-слабата.
Експертите също така отбелязаха, че популярното сред спортистите упражнение за издърпване от брадичката до брадичката е неефективно; опитни треньори препоръчват да го премахнете от тренировъчната програма. Трябва също да се помни, че свикването с всяко упражнение идва и с течение на времето ефективността пада.
Известният спортист и треньор Павел Цацулин в правилата за развитие на силата в своето училище отбелязва, че ефективността на промяната в характера и обема на натоварване, която е неочаквана за фигурата, е незаменима.
Важни правила
Трябва да напреднете в страничните повдигания. Упражнения с дъмбели считан за най-ефективен, но страничните повдигания с каучук акцентират върху натоварването на мускулите в средата на диапазона, където те са най-активни. По време на движението гумените ленти държат мускулите под напрежение, така че най-трудната част от повдигането е още по-трудна.
Широките и масивни рамене изглеждат страхотно с всякаква физика, но изграждането им изисква специални познания. Научният подход към тренировките ще ви помогне да изградите големи, силни и дефинирани раменни мускули.
Не само мъжете, но и жените мечтаят да имат красиви рамене. Ако искате да напомпате прословутите кръгли делти, тогава трябва да тренирате с най-голямо внимание. Поради факта, че раменете играят много важна роля в много упражнения, тяхното нараняване е най-лошото нещо, с което можете да се сблъскате.
Познаването на анатомията на мускулите, костите и функцията на раменете ще ви помогне да тренирате по-ефективно. Това също ще ви помогне да ги поддържате здрави и подвижни. Ще ви кажа как да изградите големи и силни рамене, като същевременно избягвате наранявания.
Мускулите на раменете са сложен набор от взаимосвързани мускулни групи, които са отговорни за огромен брой движения. Ето мускулите, за които трябва да знаете.
делтоиди
Мускулите на рамото могат да се разглеждат като крушка. Първият слой мускулна тъкан около раменната става са делтоидните мускули. Имат 3 пачки.
предна греда
Намира се отпред на рамото. Изхожда от предната част на ключицата, пресича рамото и е прикрепена към раменната кост.
Среден лъч
Той се намира до предния лъч, но по-близо до центъра на рамото. Започва от горната част на лопатката (акромиално) и се вмъква от външната страна на раменната кост.
Задна греда
Започва от долната част на гръбнака на лопатката и е прикрепена към раменната кост.
Ротаторен маншон
Под първия слой на "крушката" е ротаторният маншон. Мнозина са чували този термин, но не всеки знае какво всъщност означава.
Ротаторният маншон се състои от 4 мускула. Основната им функция е да стабилизират раменната става.
infraspinatus мускул
Голям мускул, покриващ външните части на лопатката.
терес малък мускул
По-малък мускул, който седи под infraspinatus.
супраспинатен мускул
Започва от лопатката и се прикрепя към вътрешната страна на раменната кост.
Subscapularis
Намира се в предната част на лопатката.
Анатомия на костите
Костите и ставите играят критична роля в движението на раменете. Ясното разбиране за това как работят заедно ще ви помогне да ги поддържате здрави и да тренирате по-ефективно.
Гръден гръбнак
Състои се от 12 прешлена. Гръдната област започва от основата на шията и завършва в горната част на долната част на гърба. Към тези прешлени са прикрепени ребрата.
лопатки
Лопатките са разположени в горната част на гръдния кош. За да се движат нормално по време на тренировка, гръдната област трябва да е силна и силна.
Брахиална кост
Повечето от раменните мускули са прикрепени към тази дълга кост в горната част на ръката.
раменна става
Раменната става позволява на ръцете да се движат. Съвместната работа на лопатките и раменната кост ни позволява да движим раменете и ръцете си. Тази става е шарнир, благодарение на който можем да огъваме, разгъваме, намаляваме и разпространяваме ръцете си, както и да извършваме ротационни движения с тях.
Функции на мускулите на рамото
Познаването на анатомията е необходимо, но знанието няма да е от полза, ако не го приложите на практика. Нека да разгледаме как работят мускулите, костите и ставите, които изучавахме във фитнеса.
делтоиди
Често и 3-те лъча работят едновременно. Например, всеки път, когато вдигнете ръцете си над главата си (да речем при военна преса), всичките 3 части на делтоидите ще работят заедно. Има обаче упражнения, които изолират един или друг лъч.
предна греда
Една от функциите му е да огъва рамото. С други думи, започва да работи, когато вдигнете ръцете си пред себе си (вижте предишната снимка).
Среден лъч
Освен раменна флексия, той участва в отвличането му. Тоест, работи, когато разперите ръцете си настрани.
Задна греда
Задният сноп е отговорен за разширението на рамото. Работи, когато върнете ръцете си назад зад гърба си.
Ротаторен маншон
Основно отговорен за стабилизирането. С други думи, тези мускули работят, за да поддържат раменната кост в раменната става. Ротаторният маншон също е отговорен за вътрешната и външната ротация на раменната кост.
Ако раменете и ротаторните ви маншети функционират правилно, тогава не е нужно да правите много изолиращи упражнения.
Вътрешна ротация
Субскапуларният мускул произхожда от вътрешната страна на лопатката и е отговорен за обръщането на рамото навътре.
Външна ротация
Infraspinatus и малки кръгли мускули са разположени от вътрешната страна на лопатките. Те са отговорни за външната ротация на раменната кост.
Отвличане на рамото
Супраспинатусните мускули работят при разпръскване на ръцете встрани. Изследванията показват, че те са отговорни само за първите 30° от движението на ръцете от средната линия на тялото.
Ключови упражнения за рамене
Нека приложим наученото на практика! Ето няколко страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите красиви рамене и да поддържате костите и ставите подвижни. Не забравяйте, че трябва да тренирате с много тежести. Мускулите няма да растат, ако не ги натоварите!
Също така не забравяйте, че не е необходимо да правите много изолиращи упражнения за раменете си. Те се развиват добре по време на изпълнение на такива основни упражнения като преса над главата и преса от пейка.
Упражнение 1 Преса над главата
В това упражнение принуждавате всичките 3 снопа на делтоидните мускули да работят.
Най-важният аспект на упражнението е началната позиция. Разтворете краката си на ширината на раменете и дръжте корема и задните части в напрежение. Здравата основа ще ви помогне да вдигнете повече тежест и ще предпази долната част на гърба от нараняване.
Вземете дъмбелите в ръцете си, донесете ги до раменете си и след това ги натиснете над главата си. Извършвайте плавни, контролирани движения. Много хора правят неправилно движение в горната фаза на упражнението, така че преди да започнете да работите с голяма тежест, уверете се, че следвате техниката в целия диапазон на движение.
Упражнение 2 Развъждане на дъмбели, седнали в наклон
Харесвам това упражнение, защото изолира задния кок. Отпуснете коленете си и задвижете бедрата назад като румънска мъртва тяга. От тази позиция вдигнете ръцете си нагоре и настрани. Именно с това движение работят задните делти.
Много често хората използват инерцията на движенията. Спуснете дъмбелите бавно, като напрегнете мускулите си. Ако ви е трудно да направите това, намалете работното тегло.
Най-добрият резултат от тренировка за рамене с научен подход
Да имаш красиви рамене е страхотно. Но ако ги нараните, тогава ще имате сериозни проблеми. Няма да можете да тренирате гърдите, гърба и ръцете си, ако изпитвате болка в раменете. Дори тренировката на краката ще бъде доста предизвикателна. Важно е не само да се развие физика, но и да се поддържа здравето в същото време.
Преди да започнете тренировката, направете загрявка. Ако имате слаби раменни мускули, не работете с големи тежести и следвайте техниката на упражнението. Така ще получите много повече полза от обучението.
Изграждайте мускули според научната тренировъчна програма
Подчертахме само 2 упражнения, така че вижте пълната ни 6-седмична тренировъчна програма. Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, гледайте тренировъчните видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло.