Ако наблизо има плаж или алея, тогава през топлия сезон такова място ще бъде най-доброто място за джогинг. Но преди да отидете на плажа за бягане, трябва да овладеете предпазните мерки.
Тичането по плажа е приятно и вълнуващо, но усещането след тренировка няма да е същото като след бягане в парка. Пясъчната повърхност оказва силно съпротивление на краката, сърдечно-съдовата система е принудена да работи по-усилено, натоварването на цялото тяло става по-високо. Преди да планирате бягане на плажа, научете за предпазните мерки.
Наистина добра тренировка
За мускулите на краката бягането по пясък е много по-трудно, отколкото по асфалт, така че добрата загрявка трябва да предхожда тренировката. Динамичното загряване трябва да включва мускулите на краката, бедрата и задните части, глезените, коленните и тазобедрените стави. За загряване преди бягане на плажа са подходящи клекове, при които се включват всички мускули и стави на долната част на тялото.
Намаляване на темпото
Не е нужно да бягате по плажа толкова бързо, колкото бягате през парка или стадиона. Пясъкът е труден терен, бързото бягане по него ще причини поне болка в областта на глезена. Когато тичате по плажа, не е нужно да преследвате скорост, по-добре е да се насладите на гледките наоколо. Скоростта се избира индивидуално въз основа на усещанията, обикновено спортистите избират темпо от около 85% от обичайното.
Отчитане на времето, а не на разстоянието
Скоростта ще стане по-ниска, така че изминатото разстояние на тренировка също ще намалее. Следователно не е необходимо да си поставяте задачи да извървите пет километра в тренировка, по-добре е да си сложите време и да надграждате върху него. Според Journal of Experimental Biology бягането върху пясък ще увеличи разхода на енергия с 1,6 пъти, така че намаляването на изминатото разстояние на тренировка не трябва да е причина за разочарование.
Изборът на пясъчна структура
Точно до ръба на водата пясъкът ще бъде мокър и плътен, малко по-нататък - топъл и мек. Можете да бягате както на сухи, така и на мокри повърхности, но е важно да се вземат предвид характеристиките.
Много по-трудно е да бягате върху рохкав пясък, отколкото върху плътен пясък, така че е по-добре да започнете да бягате по-близо до водата.
Докато краката ви свикнат да бягат по плажа, можете да редувате бягане върху мокър и сух пясък. Ако бягането по рохкав пясък е станало трудно, тогава трябва да се приближите до водата.
Смяна на посоката
Натоварването върху тялото се упражнява не само от съпротивлението на пясъка, но и от ъгъла на релефа. Тялото се адаптира към терена, мускулите на единия крак могат да се стегнат повече, отколкото на другия. За да могат мускулите да получават равномерно натоварване без дисбаланс, трябва да променяте посоката на движение на всеки 10 минути.
Бягане с обувки
Ще бъде приятно да докосвате пясъка с краката си, но не и когато бягате. Добрите маратонки са необходими за поддържане на глезенните стави, без стабилизация лесно се получава луксация или изкълчване. Само тези спортисти, които тренират редовно на пясък и имат опит, могат да си позволят да тичат на плажа без обувки. Трябва да започнете да бягате боси по гъст мокър пясък на самия ръб на водата.
Редовност на обучението
За да свикнете с натоварванията и да се подготвите за прогресия, трябва редовно да излагате тялото си на тях. Джогингът на плажа трябва да се провежда три пъти седмично, ако имате нужда от повече време за възстановяване, тогава една от тренировките може да се направи на по-удобна повърхност от пясъка.
Но този път ще отидем от бягащата страна. Днешният разговор ще се сведе до това какви полезни свойства притежава бягането на плажа.
Също така ще ви кажем как да бягате на плажа правилно и какви опасности дебнат по този въпрос.
Плажно бягане. полза
Да започнем с полезни свойства. Има много от тях и пълните ползи от това събитие все още не са напълно проучени. Ние подчертаваме само основните:
- за здравето на спортиста. Бягането само подобрява свойствата му;
- Плуването в морето след бягане ускорява метаболизма, подобрява работата на сърдечно-съдовата и почти всички жизненоважни системи на организма. Къпането значително ще засили ефекта от джогинга;
- Подобрява работата на мозъка. Благодарение на интензивната консумация на чист въздух, мозъкът сякаш се изчиства от мръсотията, в която може да се къпе години наред. Проблемите изглеждат дребни, но на ум идват свежи, продуктивни мисли;
- Морето подобрява настроението. Джогингът по морето е максималните хормони на щастието. Бягането и морето поотделно са източници на допамин, ендорфини и други съединения, които ни правят щастливи. Ако добавите към това слънчево време, ще ви бъде осигурено страхотно настроение за целия ден!;
- Енергията се покачва. Благодарение на доброто настроение и постоянното подобряване на здравето, с всеки джогинг по плажа, вашата енергия се увеличава. Просто трябва да изпитате това неописуемо чувство на всемогъщество;
- Подобрява състоянието на лигавиците. По-специално, има много заболявания на УНГ посоката. Хроничната хрема се лекува най-добре с бягане по плажа с плуване в морето;
- Ускорява метаболизма. Чистият морски въздух има положителен ефект върху метаболизма.
Основната полза от тичането по плажа е щастието. Вие ставате щастлив човек, който се наслаждава да бъде в собственото си тяло.
не вярвате? Просто опитай!
Тичане по плажа. вреда
Морето кара всички системи на тялото да работят с повишена ефективност. Тялото се изчиства от вредните вещества, които могат да се натрупват в него с десетилетия.
Но плажът има и своите недостатъци. Няма много от тях, но вредата от тичането по плажа се крие в следните точки:
- Възможността от нараняване, ако бягате без обувки. Избираме пясъчен плаж и гледаме под краката си
- Хората, които страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, не трябва да изкушават съдбата. Бягането е натоварване на сърцето, а плуването е двойна тренировка. Клякането с щанга от 50 кг ще помогне на повечето мъже, но ще нарани 120-годишен мъж. С бягането по плажа нещата са подобни;
- Прекомерният джогинг може да доведе до болки в костите на краката.. Особено ако повърхността за бягане е наклонена. Авторът на този материал изпита този проблем върху себе си, когато тичаше по такъв плаж 6 пъти седмично. Със смяната на плажа и намаляването на тренировките по бягане на 5 дни проблемът изчезна.
Как да бягаме на плажа?
Предлагаме ви следните правила:
- Най-доброто време за бягане е рано сутрин или късно вечер. Ранната сутрин е добра от гледна точка на липса на хора, чистота на водата и въздуха;
- Най-добре бягайте на празен стомах. Или 4+ часа след хранене;
- Редуването на бягане с плуване е чудесен вариант. Повече подробности по-долу;
- Избираме празни плажове или места с минимален брой хора. Така ще си спестите ненужни спънки. Също така си струва да избягвате плажове, които масово се посещават от любители на кучета;
- Тичаме по пясъчни плажове. На друга повърхност можете да нараните крака си;
- Момичетата трябва да използват спортно горнище. Бягането в стандартен бански не е най-добрата идея;
- Не бягайте твърде бързо, преди да проучите повърхността на плажа. Ускоряването върху падащ пясък е много травматично.
Перфектен вариант
Бягането по плажа е желателно да се допълни с плуване в морето.
Сега темата за биохакерството е в тенденция. И така, бягането по плажа с плуване в морето е един от най-добрите биохаки на нашето време.
Къпането след бягане е елемент от контрастната процедура. Първо тялото се загрява, а след това го охлаждаме с морето. Това тренира съдовете, предотвратява развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система, от които умират 75% от хората над 40-годишна възраст.
10 минути тичане по плажа се редуват с 2-3 минути море. Така за час бягане получаваме 6 бани за общо 12-15 минути. През това време тялото се насища с минерали от морския въздух, подобрява се кръвообращението и мозъчната дейност.
Бягането по плажа с плуване в морето е най-доброто нещо, което съвременният човек може да направи за здравето си.
Опитвали ли сте да бягате по плажа? Каква полза или вреда понесете за себе си? Споделете собствения си опит в коментарите към тази статия!
Почивката в гореща страна не е причина да се откажете от активния спорт. Ако не сте готови да спрете да бягате, дори по време на спа почивка, продължете да бягате! Не е необходимо да търсите специални места - обикновено в курортите няма такива. Организирайте бягане по пясъчния морски бряг - забавлявайте се много и можете. И ние ще ви кажем как да бягате по пясъка правилно.
Идеално място за бягане
Не всеки плаж е подходящ - трябва да намерите подходящо място, където няма да се разсейвате от други почиващи. Ето основните критерии за избор на маршрут за джогинг:
- Опитайте се да намерите безлюден плаж. Проучете картата на града, в който се намирате, изключете пренаселените градски плажове, потърсете "диви" места
- Отидете да тичате рано. Почиващите започват да идват на плажа към 7-8 сутринта. Ставане в 6 - по това време обикновено няма хора по морето. Предимството е, че все още няма изтощителна топлина, по време на която по принцип е нежелателно да бягате
- Плажът трябва да е пясъчен. Pebble няма да работи - дори да имате удобни обувки с дебели подметки, има голям риск да се спънете, ударите и навредите на здравето си
- По-добре е да бягате при отлив. Но внимавайте да не настъпите острите черупки. Под краката ви не трябва да има медузи и други опасни морски обитатели
В крайни случаи можете да тичате наоколо, ставайки рано. Не е толкова приятно, колкото на пясък, но не е толкова опасно, колкото на камъчета.
Облекло и обувки
Важно е да знаете какво е по-добре да бягате по морето, вземете. Ето няколко съвета какво е препоръчително да бягате на море:
- . Но трябва да сте сигурни, че пясъкът е чист, мек, в него няма остри черупки и отломки. Затова изберете чисти плажове
- Ако се страхувате да не се нараните, носете маратонки. Препоръчително е да изберете олекотени модели обувки - масивните маратонки са неудобни, тежки и затрудняват бягането
- Не се изисква специално облекло. Благодарение на мекия климат няма шанс за преохлаждане, така че можете да бягате дори по бански
- Момичетата се насърчават да носят горна част за поддържане на бюстада се движат удобно и комфортно
Тичането по пясъка в морето е вълнуващо и не изисква специална подготовка. Но има някои нюанси, които трябва да знаете.
Подготовка за бягане
Както при обикновено бягане в родината, така и за бягане в морето трябва да се подготвите. Правилата са прости:
- Започнете бягането си с добър нощен сън. изисква физическа активност разходи за енергия, така че не бягайте след активни нощни партита до сутринта, особено след пиене. Ще бъдете разбити, няма да получите много удоволствие
- преди бягането. Това ще осигури необходимото активно натоварване. нещо въглехидратно: може овесени ядки, може плод - например банан
- . Достатъчни са 1-2 чаши вода. Това ще помогне да се избегне дехидратацията и ще даде на тялото енергия.
- Загрявка. да загреете мускулите, да ги направите еластични, избягвайте
За загряване е достатъчно да правите елементарни упражнения за разтягане и загряване на мускулите: накланяния, завъртания на врата и торса, завъртания на ръцете, коленете и бедрата. Освен това люлеенето на ръцете, краката на място ще ви помогне да се затоплите. След загрявката можете да започнете да бягате.
Как да тичаме с полза на морето
За да увеличите максимално ефективността на бягането, да сведете до минимум вредите и да получите много удоволствие от тренировката, важно е да бягате правилно. Ето няколко съвета за правилна техника и движение:
- По-добре започнете с кратки бягания. Интензивността на бягане е минимална или средна. Натоварването и дължината на разстоянието трябва да се увеличават постепенно, така че тялото да свикне и да не го изпитва. Добавете 5 минути към бягането си всеки ден
- . Вървете пет минути, след това бягайте, доколкото можете, след това вървете отново. Разбира се, това не трябва да е мързеливо ходене по плажа, а пълноценно ходене. Движенията са широки, ясни, бързи
- Добре обучените бегачи могат да увеличат натоварването с помощта на специално оборудване. Например, облечете или вдигнете. Ако няма такива, напълнени с вода или пясък ще свършат работа. половин литрови пластмасови бутилки
- Започнете с интервално бягане. Неговият принцип е да се редува интензивността на натоварването, рязък преход от минимална активност към максимална. Например, ходете пет минути, след това бягайте с максимална скорост две минути, след което повторете. За начало са достатъчни 4-5 кръга, постепенно броят им може да се увеличи
Случи се така, че остана малко свободно време, което можех да отделя за пътуване до България по моя работа. И така се случи, че тъкмо завършвах рехабилитацията си за възстановяване от компресионна травма на подбедрицата, която спечелих. Имах късмет в смисъл, че се озовах на брега на Черно море в курорта Слънчев бряг. И просто не мога как исках да тичам през пясъка. Преди неведнъж си мислех, че няма да е зле да пробвам да тичам по пясъка, но някак си ни ръка, ни крак не стигнаха. 🙂
Бягане по пясъка в курортната зона
И тук - и морето е наблизо за една седмица с отличен пясъчен плаж, и възможността да решите собствените си дела, а времето просто шепне - отидете да бягате и след това да плувате в морето! Като цяло реших да не отказвам такова изкушение. Буквално на втория ден от пътуването си реших да опитам да тичам по пясъка по морския бряг. Пробно беше четири километра до съседния град Несебър и обратно.
Изпитах голямо удоволствие от тичането по пясъка! Просто не мога да не изложа всичките си впечатления и бележки на виртуална хартия с надеждата, че някой ще намери моята информация за полезна. Мога също спокойно да препоръчам на всеки да опита да бяга по пясъка. Това наистина е преживяване, което е несравнимо!
Бягане по пясък
Първото впечатление е от мекотата на движение! Никоя маратонка не може да се сравни с мекотата на вашите стъпки по пясъка. Особено ако не бягате по линията на сърфа, а по самия плаж. Където под краката ви има най-мекия и ронлив пясък. Точно в този момент разбирате цялата тръпка от бягането по пясъка!
Въпреки това, когато бягате по пясъка, въпреки цялата си романтика и големи физически усещания, той има свои собствени характеристики. И си струва да им се обърне внимание. В противен случай полученото удоволствие може да се превърне в нужда да потърсите медицинска помощ.
Функция за бягане по пясък част 1
Искам да подчертая следните основни точки от личен опит, на които трябва да обърнете внимание, когато бягате по пясък:
- Разгледайте внимателно плажа, по който смятате да тичате. Обърнете внимание на наличието на големи черупки или големи камъни в пясъка. Защо големи, а не малки? Ще натискате малки камъчета и черупки в пясъка без особени последствия за краката си. Но големите камъни ще ударят краката много болезнено. Големите черупки според моя личен опит са опасни с дълбоки порязвания на крака.
- Имайте предвид, че бягането по рохкав пясък няма да е лесна задача. Затова не разчитайте на висока скорост. Просто бягайте за забавление и бягайте на по-късо разстояние от обикновено. Приложеното физическо усилие ще бъде много по-голямо, отколкото при обичайното бягане по асфалт или твърда настилка.
- Ако решите да бягате на ръба на водата, тогава бягането ще бъде по-лесно. Но! Мокрият пясък е много гъст! Следователно можете да натриете мазоли върху него (и аз имах такова нещо по навик 🙂). И е добре да потъпчете подложките под пръстите си (и беше - тогава два дни просто тичах по мек, рохкав пясък на няколко метра от водата).
Пясъчна функция, част 2
В продължение на моите наблюдения върху нюансите на бягането по пясъка в курорта искам да напиша и следното:
- Когато бягате по линията на сърфа, вземете предвид съществуващия наклон на брега. Тичах няколко километра в едната посока и няколко назад. Така последователно натоварих глезена с наклона на морския бряг, компенсирайки натоварването и не само от едната страна, което е изпълнено с различни възпаления на връзките и сухожилията както в глезена, така и в колянната става.
- Може би тази точка трябва да бъде поставена на първо място. Докато бягате по морския бряг, най-вероятно ще бягате през лятото или в ясно топъл сезон, като мен. Така че - помнете необходимостта да пиете с вас (честно казано за себе си - не съм пил вода на разстояния до 6-7 километра, тъй като понасям топлината по-лесно от замръзване, но това е по-скоро изключение от правилото, отколкото правило) и панама или шапка за защита на главата от пряка слънчева светлина, тъй като освен дехидратация рискуваме да получим и топлинен удар.
- Тъй като вече съм се преквалифицирал да бягам на преден крак, ми е трудно да кажа дали можете да бягате по пясъка на петата. Но не мисля, защото би било много неудобно. А в случай на бягане на преден крак по пясъка, внимавайте с натоварването. Лично аз спечелих отлична мускулна сила на краката. 🙂 Поради падането на крака в пясъка, натоварването на подбедрицата се увеличава значително.
Пясъчни обувки
Честно казано, след седмица тичане по морския пясък все си мислех, че би било хубаво да имам нещо на краката си. Все пак идеалният пясък не е навсякъде. Често има обикновени морски отпадъци под формата на черупки, пръчки и др., изхвърлени на брега. И всичко това удря много болезнено краката, когато бягате по пясъка. Рискуваме и да порежем крака, колкото и да е отъпкан и свикнал с кожата на крака.
Въпреки това, мислейки за избора на обувки за бягане по пясъка, някак си с тревога си спомням как най-малката частица отломки в маратонките при дълго бягане може да доведе до много запомнящи се мехури. И тук - пясъкът ще се изсипе в обувките в изобилие през ръба.
Проучването на този въпрос в бюджетната част подтикна идеята за използване на леки, гъвкави маратонки под формата на чехли. Но, разбира се, в комбинация с предварително облечен чорап. В противен случай бос крак, който се търка в пясъка в каквато и да е форма на маратонка, ще доведе до проблеми.
Следващото решение на разглеждания проблем беше вариант с маратонки, изработени от плътна тъкан, която не пропуска пясъка, допълнена с гети, носени отгоре. Гетите са тези, които ще предпазят вътрешността на маратонката от попадане там през ръба на пясъка. Както, обаче, вода по време на дъжд, и сняг - през зимата.
Днес обаче все още не съм успял да използвам нито едно от решенията, намерени в Интернет. Ето защо, веднага щом изпитам нещо различно от бягане бос по пясъка от собствен опит, веднага ще напиша отзивите си за обувки за бягане бос по пясъка тук в коментарите. Междувременно ще се радвам на вашите съвети и идеи, които можете да оставите по-долу в коментарите към тази публикация.
Впечатления и наблюдения за бягане по пясък
Това са моите впечатления и наблюдения за бягането по пясъка. Ще кажа недвусмислено - веднага щом стане възможно да се намери пясъчен плаж с нормален пясък не много далеч от дома - без бутилки, големи камъни и черупки, определено ще включа бягане с пясък в диетата си.
Е, сега е време да напуснем морските плажове. Мисля обаче, че сред читателите на блога ми има и такива, които са пробвали да бягат и по пясъка, а не само по морето. Ще съм благодарен за вашите коментари и вашите наблюдения и съвети относно този вид бягане. С удоволствие аз самият ще взема под внимание опита на другите, защото искам да получа удоволствие от бягането по пясъка, а не от мазоли, порязвания, дислокации и крепатура. 🙂
Техника на бягане или как да бягаме?
За краката част 1
Обмислете техниката на бягане - работата на ставите, ръцете, краката, гръбначния стълб.
Бягането е контролирано падане.
Тези. падаме напред и просто поставяме краката си под нас един по един. Но как трябва да бъдат настроени правилно?
КРАКА:
Кракът по време на здравословен джогинг не се издига високо - изглежда, че се плъзга по повърхността с крак - почти го докосва. Кракът докосва повърхността на бягащата пътека или асфалта с петата - Точка номер 1 на фигурата, след това кракът започва да се търкаля по външния ръб към пръста и там преминава ролката - покрай малкия пръст към палеца.
Кракът излиза от повърхността на върха на палеца - точка номер 2 на фигурата.
Траекторията на търкаляне на крака върху опората изглежда приблизително както на фигурите по-долу:
По-добре така: 
или поне така: 
Освен това при бягане - както и при ходене - стъпалото не се отпуска в момента на търкаляне по повърхността - забележете - търкаляне - т.е. стъпалото е като колело - търкаля се по повърхността от петата до големия пръст.
Затова стъпалото не трябва да е отпуснато в момента на търкаляне - това е като сектор на джантата. Следователно кракът трябва да държи твърдостта за търкаляне на тежестта на тялото върху него. 
Джогинг в почти пълна тъмнина по неравен терен (когато като цяло знаете маршрута - но не можете да видите и запомните всички дупки и неравности по пътя - тъй като разстоянието е около 5 км), тогава разбирате как трябва да се движи кракът - дори ако скоростта на бягане е около 10-11 км в час - това вече не е здравословно бягане, разбира се - а спортно,
но разбирането - как да бягаме правилно - се появява точно на неравен терен и особено при лоши външни условия - тъмнина, дъжд, мъгла.
Ходилото се движи така - петата при носене на крака - се движи възможно най-близо до повърхността - теоретичната повърхност - т.е. когато бягате в почти пълна тъмнина, не знаете как се променя насрещната повърхност - но водите крака си - с пета близо до теоретично равна повърхност - но винаги с пръст нагоре - като ски скачач.
Тук трябва да се добави - че при такова носене на крака - коляното на крака също е свито - и колкото е по-тъмно наоколо и теренът е по-насечен, толкова повече се сгъва коляното. Бягането се получава на свити крака.
С такова носене на крака над повърхността на бягане, както е на фигурата по-горе, ние се предпазваме от нараняване в случай на случайна среща с хълм или яма. Разбира се, тук не разглеждам могили с размер на метър - не можете да компенсирате такива, но малки повърхностни колебания - т.е. хълм до 10-15 см и дупка до половин метър.
Ако има удар, тогава кракът или просто се трие в него с крака - това ще усетим и просто ще продължим да бягаме, или ако пръстът неочаквано опре препятствието, ще се спънем, разбира се - но поради свитото коляно няма да паднем - или няма да паднем толкова, колкото бихме могли със стандартната версия на изтласкване на крака.
Ако хълмът не расте толкова рязко, тогава ще започнем да докосваме склона на хълма с петата и по този начин ще почувстваме, че има хълм отпред и ще реагираме.
Ако има дупка, тогава падането в дупката на крака поради огъване на коленете няма да бъде толкова критично.
Малко по-ниско - когато описваме работата на коленете и бедрата, ще стане ясно - защо не се страхуваме толкова от ямите с този метод на бягане по неравен терен.
Когато бягаме през деня по равен асфалт, няма да сгъваме коленете си толкова много и стъпалото няма да се повдига толкова много - което ще направи бягането по-удобно и по-лесно - и следователно по-бързо.
Ако бягате класически, тогава неочаквано падане в дупка в тъмното може да причини счупване на крака или най-малкото изкълчване.
Мога да потвърдя това - тъй като бягахме няколко години - 90-100 бягания на сезон, като около половината от тях бяха на тъмно и нито дъжд, нито сняг бяха причина да отложим бягането, защото сърдечно-съдовата ни система не се интересува какво е времето навън - за нея са важни само параметрите на натоварването, а времето е само субективен фактор, който влияе на емоционалното ни възприятие. Ако не беше тази техника, със сигурност щях да си счупя или изкълча нещо, но за цялото време, докато тичахме в тъмното, никой от нас нямаше нито една травма.
КРАКА:
Крака - над стъпалата не работят много в коленете - бедрата работят по-усилено от коленете. Коленете се движат само малко - флексия-разгъване, но основната задача за повдигане на крака и регулиране на нивото се изпълнява от бедрата поради работата на мускулите на гърба. Тези. принципно бягаме за сметка на мускулите на гърба - те са силни и близо до сърцето - в резултат пътя на кръвоснабдяването и пътя на отделянето на метаболитните продукти е напълно толкова отдалечен - все едно започваме да помпаме мускулите на краката.
Мускулите на краката също работят - но не в същия режим на натоварване, в който биха работили, без да свързват мускулите на гърба с процеса на бягане.
Прасците работят - тъй като те контролират работата на крака и неговия тласък. Въпреки че на първия етап кракът изобщо не трябва да се натиска - той просто държи формата на колелото - за търкаляне върху него. И едва когато започнете да бягате добре и леко - стъпалото ще започне да бута - това ще стане от само себе си - просто ще стане по-силно и ще ви бута без забележимо усилие.
И така - краката само се пренареждат - като патерици - заместване под тялото - падане напред - по посока на бягането. Краката започват да работят повече – когато бягате по неравен терен или по рохкава и нестабилна земя – тогава влизат в действие краката и коленете – целият крак започва да функционира като голям амортисьор.
Но с подобряващото здравето бягане на равна и твърда повърхност, ние все още не се нуждаем от това. Но ще стигнем до това - това ще се прояви, когато тялото ви се възстанови и укрепне.
В зачеркнатите снимки по-долу представих как не е нужно да бягаме - защото бягаме за здраве, а не за бързина, и дадох своите кратки обяснения към всяка снимка.
На снимката по-горе - мисля, че коляното на крака - разположено отзад - бутането е твърде изправено, не само че не ни е необходимо при здравословно бягане, но е и вредно.
И все пак - както се вижда на снимката - кракът отпред ще докосва повърхността с пръста, а не с петата, което е грешно при бавно бягане. Да, когато бягате сто метра, тогава има съвсем различна техника на бягане - подобна и произтичаща от тази, но въпреки това различна.
На снимката по-горе същите недостатъци за развлекателното ни бягане - прекалено изправен опорен (заден) крак и разгъване на крака напред - със спуснат пръст, което ще доведе до поставяне на стъпалото върху пръста или цялото стъпало, което е оправдано в скоростно бягане - но напълно неоправдано при развлекателно бягане или бягане на дълги разстояния.
На тази снимка краката не се виждат върху зелената трева - но ясно се вижда изправеността на бутащия крак и прекомерното огъване на предния крак. Появата на такава техника на бягане се появи поради факта, че бедрата вече не се използват при бягане.
И те спряха да използват бедрата поради факта, че започнаха да тичат малко по неравен терен и на тъмно, а без него, на равна повърхност, бедрата станаха не толкова важни и започнаха да се използват все по-малко - докато най-накрая техниката на бягане без използване на мускулите на гърба и бедрата стана общоприета и вече инструкторите започнаха да показват на своите ученици по този начин - и техниката на бягане напълно премина към краката, въпреки че по-голямата част от товара трябва да се поеме от гърба.
Тази снимка показва бели маратонки - те изглеждат разположени почти както трябва, но тази позиция на краката с напълно изпънати колене няма да ни подхожда точно.
Тук няколко момичета тичат почти колкото ни трябва - но трябва да обърнете внимание на прекомерното изправяне на коляното на гърба - бутащия крак. Но като цяло е добре.
На тази снимка (горе) покрай морския бряг скоростта очевидно е много висока - тъй като приземяването ще се случи на пръстите на крака - което е строго противопоказано за нас за развлекателно бягане и тласъкът е твърде висок - т.е. има елемент на скачане.
Що се отнася до кацането на пръста на крака, има правило - колкото по-висока е скоростта, толкова по-близо до пръста става приземяването.
При бавно бягане (което сега обмисляме), стъпалото докосва повърхността на петата и след това се търкаля към пръстите.
При средна скорост стъпалото докосва повърхността на целия крак и след това се търкаля до пръста.
При висока скорост кракът докосва повърхността с палеца, като същото това докосване е тласъкът – т.е. натискането вече се случва, така да се каже, към опората.
Снимката по-горе показва добра техническа скорост на бягане по морския бряг с висока скорост - но все още не ни трябва.
Помислете за препоръките за бягане, които намерих в интернет, и те, трябва да кажа, ме изумиха, защото преди това изобщо не четях книги за инструкции за бягане, а изучавах бягане строго в процеса на бягане - на разстояния, от моя собствен опит.
Дори преди да служа в армията, започнах да бягам в училище - след това участвах в състезания по лека атлетика от училище - но, честно казано, тогава не изпитвах жажда за спортно бягане - защото изискваше колосално здраве и чудовищна скорост. Като цяло спортът изисква всички вътрешни резерви - което не е много необходимо за обикновения живот, има повече благоприятен ефект от каляването на характера, но дори и тогава не винаги е положителен.
Тичах много и карах ски. В армията наистина оценявах моя ангажимент към часовете по приложно бягане - тъй като там беше необходимо приложно бягане - форсираните маршове и дори сутрешните бягания като част от единица са ярък пример за приложно бягане - т.е. не спорт, а бягане, свързано с всяка задача.
Тъй като ние не бягахме бързо - а просто бягахме много и в формация.
И тук най-ясно се отразява целта на бягането - един от методите за придвижване на разстояние. За бягане в армията спортното бягане беше необходимо само при преминаване на нормите на VSK (военен спортен комплекс) и вече не беше необходимо и дори вредно.
И ако не преминете VSK, тогава той изобщо не е необходим за изпълнение на оперативните задачи на звеното. Но трябва да можете да бягате така - дори само за да можете да избягате 50 метра по време на обстрел, за да се прикриете много бързо - все пак това е правилното нещо.
И с помощта на нашите уроци по здравословно бягане, след определено време за тренировка (периодът зависи от текущото здравословно състояние и вашето постоянство и внимание), ще можете да бягате много бързо технически и техниката на бързо бягане хармонично ще произтича от нашето здраве работи.
Тук е показано скоростно бягане (затова кацането е показано на пръстите на крака) - модерните, спортни помощни средства са насочени главно към това - и не се нуждаем от такава техника за оздравително бягане, въпреки че като цяло техниката е добре и дори можете да видите как рамото се обръща.
И тук изглежда, че скоростта е показана като малка - но кацането също е показано на пръста - защо е необходимо това?? Неясен. Гледайки рисунката, има усещането, че бегачът сякаш прескача някакъв ров, но най-лошото е, че такъв ров няма, но има скок.
В съвременните инструкции обикновено се възприема техниката на бутане по време на бягане, а не на търкаляне по стъпките. Техниката на избутване може да бъде проследена в почти всички ръководства за бягане.
И тук двойката е ясно видима: тласък - кацане.
Избутване от напълно изпънат опорен крак и приземяване на цялото стъпало на предния крак.
И трябва да се търкаляме като колело. Не подскачай като маймуна.
Намерих снимка и въпреки че не е съвсем ясно дали е ходене или бягане, във всеки случай ходенето и бягането не трябва да имат такова положение на коленете, както е показано на фигурата.
Коляното на пързалящия се (заден) крак е напълно изпънат и стъпалото му е изцяло на повърхността - въпреки че е ясно, че проекцията на центъра на тежестта на тялото върху тази повърхност вече е излязла извън зоната за опора на стъпалото на кракът за кънки. За сравнение ще публикувам снимка до нея, която показва как се сгъват коленете в тази позиция.
Ето - снимката по-горе показва за сравнение позицията на коленете при движение както при ходене - така и при бягане. На лявата снимка - как преподават, а на двете вдясно - как правя и препоръчвам. Едно от правилата е коляното на гърба - бутащият крак не се изправя напълно, а се преобръща над стъпалото - ако коляното е изправено - тогава изправеното коляно няма да работи върху опорния крак. Тук видеото показва как да опитате да се търкаляте на стъпалото върху опорния крак:
Трябва да се научиш да следваш стъпките си.
Следва продължение….