Повдигане на тялото настрани, легнало настрани. Изтегляне на пресата

Когато искате да правите йога, но ви мързи да станете, отидете на тренировка, време е да започнете да правите тези 14 лесни, но много полезни упражнения.

1. Завъртаме вътрешната страна на бедрото, отърваваме се от телесните мазнини.

Как да се направи:легнете по корем. Слагаме ръце под главите си. Краката са изправени в коленете. Свийте десния крак в коляното и поставете стъпалото върху пищяла на левия крак. Стегнете задните си части колкото е възможно повече и откъснете дясното си коляно само на няколко сантиметра от пода. Не движете бедрото си. Задръжте за няколко секунди. Спуснете коляното си на пода. Повторете от лявата страна.

Колко пъти: 5-6 от всяка страна.

2. Правим краката тънки и напомпани.

Как да се направи:лягаме по гръб. Ръцете покрай тялото с длани надолу. Повдигнете краката си на 35 градуса и начертайте голяма нула във въздуха с двата крака.

Колко пъти: 10 от всяка страна.

Как да се направи:легнете по корем, опънете ръцете си пред себе си. Повдигнете краката и ръцете, стегнете задните части. Не си извивай врата. Извивката на шията трябва да продължи линията на гръбнака. Останете възможно най-дълго в това положение.

4. Велосипед. Стягаме краката и се отърваваме от разширените вени.

Как да се направи:легнете на пода, притискайки долната част на гърба към пода. Ръце зад главата. Дланите не са закрепени в замъка. Коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 45 градуса. Ние последователно движим краката си, сякаш караме велосипед (левият лакът докосва дясното коляно и обратно). Правим около минута.

5. Махове с крака легнали настрани. Перфектни задни части.

Как да се направи:легнете на дясната страна. Краката са изправени в коленете. Поставяме единия крак пред нас, опирайки се на лакътя. Преместете левия крак възможно най-високо. Десният крак може да бъде леко огънат, за да се запази стабилността. Сменяме страните.

Колко пъти: 5-6 от всяка страна.

6. Укрепваме мускулите на гърба.

Как да се направи:легнете по гръб, ръцете отстрани, огънете коленете си. Докато издишвате, превъртете се от едната страна на другата, докато напрягате коремните мускули.

Колко пъти: 6-8 от всяка страна.

7. Поза мида. Борим се с целулита.

Как да се направи:легнете настрани със свити колене. Поставете ръката си под главата си, другата се облегнете на пода, за да поддържате баланс. Бавно повдигнете легналия отгоре крак на 20 см от пода. Бавно го спуснете обратно надолу. Повторете с другата страна.

Колко пъти: 10 от всяка страна.

8. Укрепване на параспиналните мускули.

Как да се направи:легнете по гръб, натиснете краката си към гърдите си, хванете ги с две ръце. Стегнете коремните мускули, направете бавни търкаляния от едната страна на другата. Времетраене: около 1 минута.

9. Минимум усилия, максимална полза за седалищните мускули.

Как да се направи:легнете на дясната си страна, като огънете десния крак в коляното. Бавно повдигнете левия си крак до 45 градуса. Заключете в това положение за 30 секунди - 1 минута. Спуснете крака бавно надолу. Направете същото и от другата страна.

10. Железни коремни мускули и силни мускули на гърба.

Как да се направи:легнете по корем, ръцете под главата. Повдигнете главата си, повдигнете раменете и гърдите си от пода. Бавно правим въртеливи движения на тялото наляво, след това надясно.

Колко пъти: 5 от всяка страна.

11. Поза Кобра. Укрепваме гърба, люлеем мускулите на ръцете.

Как да се направи:легнете с лице надолу, краката изпънати в коленете, огънете ръцете си в лактите, като поставите дланите си под раменете. Опираме се на ръцете си и при вдишване повдигаме тялото, главата. Опитайте се да извиете гърба си и да дръпнете раменете назад. Фиксирайте за 30-60 секунди.

12. Малко пилатес.

Как да се направи:легнете настрани, огънете коленете си, ръцете отстрани. Натиснете десния си крак към пода с коляно. Поставете свитата лява част пред коляното на дясната. Вдигнете лявата си ръка и направете кръгови движения с нея над дясната си ръка и главата, легнала на пода. Върнете се в изходна позиция. Смени страните.

Колко пъти: 5 кръгови движения от всяка страна.

13. Повдигане на таза в легнало положение. Ценните кубчета. Отстраняваме "бричовете" на бедрата.

Как да се направи:легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Свийте краката си в коленете. Повдигнете таза на максимална височина. Не повдигайте главата си и не се облягайте на тила си. При повдигане на таза краката, ръцете, главата и раменете трябва да са притиснати към пода. Фиксирайте за 2 сек. Внимателно спуснете таза, без да докосвате пода. Тялото трябва да е в напрежение.

Колко пъти:от 5.

14. И накрая, не забравяйте за хоризонталното бягане.

Какво правиш?

Хоризонтално бягане.

Грешка: коремни преси за корем

Ако целта ви е да укрепите цялото си тяло, не губете време да правите коремни преси, които уж укрепват корема ви. Това упражнение само огъва гръбначния стълб и увеличава прегърбването, от което страдат хората, които водят заседнал начин на живот. Освен това те подвежда. Запомнете: никакви усуквания няма да помогнат за премахване на мазнините от корема.

Точно така: дъска

Ключът към силното и стегнато тяло е да тренирате правия коремен мускул. Правете упражнението планк по-често. Легнете на пода с лицето надолу, като се опрете на свити в лактите ръце и краищата на изпънатите крака. Опитайте се да поддържате раменете и бедрата на едно ниво и останете така за 10 секунди. Направете 5 секунди почивка и след това повторете. След като направите упражнението 5-6 пъти, ще разберете колко е трудно.

Грешка: тренирайте мускулите на бедрата, докато седите на симулатора

Мислите ли, че като работите на симулатора, докато седите, можете да укрепите външните мускули на бедрата и бързо да премахнете мазнините в така наречените „бричове за езда“? За съжаление, външните бедрени мускули не работят реално в тази позиция. Вместо това, пириформният мускул на таза и късият вътрешен бедрен мускул се напрягат. Тяхното пренапрежение води до прищипване на седалищния нерв, което може да причини болезнен ишиас. Освен това не можете да премахнете мазнините в определени области на тялото, като тренирате отделни мускули. Тук е важно да изберете правилната диета, като промените диетата си и редовно правите упражнения за цялото тяло. Това е единственият начин да премахнете мазнините от проблемните зони.

Вдясно: повдигане на краката, докато лежите на ваша страна

Докато бедрата ви не изтънеят от общата тренировка, е много важно да укрепите бедрените абдуктори, за да можете да стоите здраво на краката си. За да предотвратите нараняване, правете упражненията в легнало положение. Легнете на дясната си страна, фокусирайте се върху дясната предмишница. Подпрете лявата си ръка на пода пред вас. Опирайки се на ръцете си, повдигнете горната част (левия крак) на 10-30 см от пода, но не много високо, в противен случай други мускули ще започнат да работят. Задръжте повдигнатия крак за 5 секунди, след това го спуснете и повторете упражнението 10 пъти. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак. Тук вашето натоварване ще бъде вашето телесно тегло и това ще даде фантастични резултати за повишаване на мускулния тонус.

Грешка: повдигане на ръце с дъмбели нагоре

Целта на това упражнение е да напрегнете мускулите в средната линия на тялото си и да активирате мускулите на рамото. Проблемът е, че в крайна сметка можете да претоварите раменната си става и да причините прищипани нерви. Или, най-лошото, да се нарани в раменната става.

Правилно: повдигане на дъмбели пред вас

Това упражнение е предназначено да тренира делтоидния мускул на рамото, като същевременно ще спаси раменната става от претоварване. Застанете прави, спуснете ръцете си с гири надолу. Повдигнете ги пред себе си на нивото на раменете, но не по-високо, след което бавно ги спуснете надолу. Повторете 10 пъти. Използвайте леки дъмбели и увеличавайте теглото им постепенно, съветват професионалните фитнес треньори.

Грешка: издърпване на лоста надолу зад гърба

Всяко упражнение, което нарушава правия гръбнак при натоварване, е потенциално опасно, особено ако включва врата, най-крехката част на гръбначния стълб. По своята същност лицевите опори зад врата на машина изискват от човека да извие врата и главата си напред и да наруши правата линия на гърба, което може да причини напрежение или напрежение в мускулите на врата и гърба, или по-лошо, дискова херния.

Точно така: лицеви опори с тяга пред гърди

Ключът към влизането във форма е да накарате големите мускули на гърба да работят, като същевременно поддържате врата и гръбначния стълб здрави. Застанете пред лентата на симулатора в поза на футболен вратар с вдигнати нагоре свити ръце. Хванете щангата с две ръце пред вас. Седнете на седалката на машината, като дръпнете лоста надолу с изправени ръце. Дръжте гърба изправен, не се облягайте назад. И помислете как да придърпате гърдите си към щангата, а не щангата към гърдите.

Грешка: удължаване на краката на симулатор със седнало натоварване

Тази популярна машина е предназначена за трениране на четириглавия бедрен мускул. Въпреки това, с негова помощ е лесно да се наранят краката в коленете, които тук са в неправилна позиция. Повдигането на товар по такъв начин, че целият товар е върху глезените, застрашава колянна става, която не е предназначена за това. Ако имате проблеми със ставите или използвате прекалено голямо съпротивление по време на упражнение, можете лесно да се нараните.

Точно така: разделени клякания

Това упражнение е по-безопасно, защото поставя коленете в естествена позиция. Нахвърлете се с единия крак напред в половин шпагат, така че коленете на двата крака да могат да се сгънат в клек на 90 градуса. С изправен гръб започнете бавно да клякате и да се издигате, премествайки телесното си тегло върху предния си крак (задният крак действа като стойка, за да ви предпази от падане). Повдигайки задния крак, както е показано на снимката, с помощта на стойка, можете да увеличите натоварването на мускулите. Повторете клекове с един крак 10 пъти; след това сменете краката.

Грешка: странични наклони с дъмбели в ръка

Ето още едно упражнение, което не дава ефекта, който очаквате. Мислехте, че ще помогне за укрепване на косите ви мускули, но не работи. Напротив, възниква ненужно напрежение върху гръбначния стълб и меките тъкани на гърба, които действат като амортисьори за гръбначния стълб. Това създава опасност от разкъсване на междупрешленните дискове.

Правилно: странична дъска

Просто упражнение за трениране на косите мускули на корема, което позволява на гръбнака да поддържа безопасно изправено положение. Начална позиция: легнете на една страна, опрени на предмишницата на сгъната ръка, перпендикулярна на раменете. Свийте свободната си ръка и я поставете пред себе си. Бавно повдигнете и повдигнете бедрата от пода, като напрегнете корема. Дръжте торса си в една линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция, починете за 5 секунди. Повторете 3 пъти и се преобърнете на другата страна. Направете упражнението на другата страна още 3 пъти.

Грешка: разтягане на мускулите на гърба на симулатор с товар

Разтягането на мускулите е много полезно за укрепване на сърцевината, но прекомерното разтягане ще доведе до много различни резултати. Особено опасно е да правите това на симулатора, както е показано на снимката. Ако имате естествена извивка на гърба си и имате излишни мазнини по корема, вие сте изложени на риск от нараняване на долната част на гърба. Използването на тежести на машина увеличава риска от загуба на равновесие.

Правилно: „плуване“ върху полусфера (босу топка)

Тренирайте мускулите на гърба си с това просто, но ефективно упражнение. Легнете с лицето надолу върху босу топката. Изпънете ръцете и краката си, така че тялото ви да е в удобна позиция върху топката. Започнете да „плувате“, като първо повдигнете дясната си ръка и левия крак; след това ги обърнете, докато балансирате върху топката. Повторете движенията с умерено темпо след 30 секунди.

Грешка: висящо повдигане на краката

Има много начини да направите това упражнение. Висяте от щангата и повдигате свитите или прави крака до нивото на кръста. Предполагате, че укрепвате ядрото, като принуждавате мускулите на корема и бедрата да работят. Повечето хора се опитват да повдигнат краката и бедрата си твърде високо, което може да причини спазми на тазобедрените мускули и увреждане на гръбначните дискове, тъй като теглото ви натоварва повече гръбнака и го изкривява. В допълнение, раменните стави също могат да страдат, ако теглото ви е твърде голямо.

Точно така: упражнение "ловно куче"

Това йога упражнение тренира добре сърцевината, без да пренапряга мускулите, които огъват бедрата. Застанете на четири крака, подпирайки се на колене и ръце. Изпънете левия си крак и дясната ръка в една линия, след което бавно ги огънете, като ги приближите един към друг, така че лакътят на лявата ръка да докосне дясното коляно. Повторете разтягане и огъване 10 пъти. Направете същото с десния крак и лявата ръка.

Грешка: лицеви опори на ръцете на симулатора

Много жени мечтаят да укрепят мускулите на ръцете си, за да носят отворени рокли без ръкави. Но тренирането на трицепс чрез лицеви опори на симулатора е много опасно. Раменната става е една от най-подвижните стави в нашето тяло, но е и най-малко стабилна. С такива лицеви опори на симулатора сваляте цялата си тежест върху рамото си и резултатът може да бъде нараняване на ставата.

Вдясно: разтягане на трицепс

Изберете машина с лента, окачена на кабел. Хванете щангата с две ръце на ширината на раменете и я дръпнете надолу, за да подравните предмишниците си, така че да са успоредни на пода, а лактите да са притиснати отстрани. Натиснете ръцете си в щангата и изправете ръцете си надолу, след това бавно ги повдигнете до нивото на талията, като се огънете в лактите, успоредни на пода. Повторете 10 пъти. Когато сте в изправено положение, вие също упражнявате основните мускули, които поддържат торса ви изправен.

Грешка: упражнения за гърди в изправено положение

Упражненията с дъмбели в ръцете са добри за укрепване на мускулите на гърдите, нали? Но е грешно, ако го правите изправени. Гравитацията е вашият враг тук: мислите, че гръдните ви мускули работят, а тежестта тегли надолу и просто наранявате раменните си стави.

Точно така: упражнения за гърдите, легнали по гръб

Това е лесно за коригиране: Легнете по гръб, вземете чифт дъмбели и протегнете ръцете си с дъмбелите високо над гърдите. Бавно разперете ръцете си встрани, като свиете лактите и оставите раменете си да паднат. След това бавно повдигнете ръцете си и ги върнете обратно в изходна позиция, сякаш прегръщате голямо дърво. Направете 10 повторения.

Фиг. 9 Глава малко надясно, над коляното ... по-близо до пода ... внезапно ще се преобърнете ... преобърнете се над дясната лопатка, левият крак във въздуха, може би лявата лопатка също ще излезе от пода

Фиг. 10 От легнало положение се завъртете надясно... левият крак ви балансира до известна степен... дясното коляно... докосва пода... главата е близо до пода по посока на коляното... тежестта на левия крак го прави възможно. седнете ... в изходна позиция

След няколко малки махове увеличете амплитудата до такава степен, че да стане възможно, спускайки главата си, да се претърколите надясно на пода и да легнете по гръб. Левият крак, разбира се, също ще се издигне от пода. Ако движението е било доста удобно и нежно, ще се преобърнете по гръб и ще се окажете легнали почти на лявата си страна.

Натиснете пода с левия си крак и започнете да се движите обратно надясно. Главата е водещият елемент в ролката и се държи близо до пода, докато не е близо до дясното коляно. Ако не забравите да преместите левия си крак, който е зад вас, наляво, сгъвайки го, ще можете да седнете.

Внимавайте да не се изправяте, когато сте в седнало положение, дръжте главата и торса възможно най-близо до пода. В това положение тялото ще се премести малко наляво, като направите леко движение на торса и главата, след което отново ще се залюлеете надясно - и отново ще легнете по гръб. Повторете това търкаляне двадесет и пет пъти, след което починете.

въображаемо повторение

Ако не сте успели да се превъртите от легнало в седнало положение и обратно, опитайте се да си представите това движение, както легнали по гръб, така и седнали, пет пъти във всяка позиция, като обръщате внимание на всички части на тялото, ако е възможно. Опитайте се да поддържате въображаемото движение непрекъснато. Опитайте се да запазите дишането си спокойно и ритмично, след това опитайте да направите това движение отново, но наистина.

Повдигане на крака от седнало положение реално и въображаемо

Фиг. 11 Вдигнете десния си крак пред вас ... по-високо, по-високо - още по-високо ... доближете го до себе си ... спуснете главата си. Може да сте в състояние да поставите крака си близо до върха на главата си

Седнете както в началото на урока. Хванете крака си както преди и се опитайте да го повдигнете над главата си с две ръце и го поставете върху главата си. Добре организираното тяло не се нуждае от никакви усилия, за да постави вдлъбнатината на вътрешния ръб на стъпалото: на върха на главата. Ако това ви е трудно, седнете със затворени очи и визуализирайте в детайли това непрекъснато движение. Обърнете внимание, че ако не можете да изпълните движение, ви е трудно да си го визуализирате.

Вербализацията може да замени усещането и контрола

Не е никак трудно движението да се „мисли“ с думи. Една от големите опасности на вербалния език е, че той ни позволява да станем толкова откъснати от реалността, че често погрешно вярваме, че сме си въобразили нещо или сме мислили за нещо, когато в действителност сме запомнили само съответните думи. Не е трудно да се види, че когато действително си представяме действие, срещаме същите пречки, както когато го изпълняваме. Определено действие е трудно изпълнимо, защото командите, които нервната система дава на мускулите, се оказват неизползваеми. Тялото не се огъва достатъчно, защото съзнателните инструкции за огъване не могат да бъдат изпълнени и защото мускулите-антагонисти (в този случай изправящите гърба) продължават да работят по навик, сякаш поддържат неправилна поза. Веднага щом човек осъзнае тяхната пречеща дейност, веднага се появява нова гъвкавост, подобна на гъвкавостта на детето, и навеждането става непрекъснато, удобно, прекрасно.

В момента, в който това се случи, човек се чувства сякаш се е отворил прозорец в задушна стая и е обхванат от усещане за нов живот и възможности. Той се оказа в контрол, разбираше отговорността за неконтролираните движения.

Страничните махове с крака са просто, но ефективно упражнение, което е включено в много тренировки за трениране на краката и задните части. Поради факта, че не изисква специално оборудване за изпълнението си, той често се използва по време на уроци у дома.

Мускулна работа

На първо място, люлеенето на краката настрани засяга областта на задните части, а именно средните и малките глутеални мускули, тензора на фасцията lata. Натоварването се получава и от стабилизаторите на тялото, а именно: косите мускули на корема, долната част на гърба, екстензорите на гръбначния стълб. Допълнително движението ангажира малките мускули на краката.

В класическата версия работят средните и малките глутеални мускули.

В зависимост от изходната позиция, траекторията на крака по време на люлеенето и завъртането на стъпалото, в работата могат да бъдат включени квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и големия глутеус.

Преместване на товара при промяна на позицията на работния крак.

Трябва да се разбере, че люлките са силови упражнения. Изпълнението им може значително да подобри формата на задните части, но сами по себе си те не допринасят за загуба на тегло. Ако целта ви е да намалите обема, допълнете тренировките си с кардио и намалете приема на калории.

Изпълнение на упражнение

За да започнете, легнете на дясната си страна и изпънете краката си. Поставете едната си ръка на пода пред себе си на нивото на корема, а другата се подпрете на лакътя. Уверете се, че можете да балансирате в тази позиция и се чувствате удобно.

Класическата версия на страничните люлки на мускулите gluteus medius:

• Вдигнете левия си крак възможно най-високо, доколкото тазобедрената става ви позволява да направите това. Кракът е прав, отвличането се извършва вертикално настрани, нито напред, нито назад. Десният крак, който се намира отдолу, може да се свие леко за по-добра стабилност.
• Върнете крака си в първоначалното му положение. Повторете предписания брой пъти и се преобърнете на другата страна.

Повдигане на крака вертикално нагоре.

Преместваме акцента към мускулите на глутеуса и задната част на бедрото:

• Легнете на лявата си страна, вдигнете десния си крак и леко назад. В същото време скъсете стъпалото и го завъртете с петата към тавана.
• Направете желания брой повторения и се преобърнете.

Ако е необходимо, напротив, да прехвърлите товара напред:

• От изходна позиция повдигнете и изнесете крака напред. В същото време завъртете леко крака си с пръст към тавана.

Комбинирана опция за тези, които трябва да работят с всичко наведнъж:

• Застани на колене. Наведете се наляво и поставете лявата си длан на пода, а дясната ръка огънете в лакътя и поставете дланта си зад главата. Изправете левия си крак и го повдигнете успоредно на пода. Това е началната позиция.
• Докато вдишвате, изнесете повдигнатия крак напред. Това е първата фаза.
• Докато издишвате, вземете същия крак назад - втората фаза.
• Повторете люлеенето за определения брой пъти.

Това упражнение включва няколко мускулни групи наведнъж.

За начинаещи е достатъчно да направите 2 подхода за всеки крак, а за тези, които са уверени в способностите си, можете да увеличите броя им до 3-4. Броят на повторенията в подхода е 15-20.

За да постигнете траен резултат и хармонично развитие на мускулите на долната част на тялото, комбинирайте люлеенето с други силови упражнения. Завършвайте всяка сесия с разтягане.

Използване на тежести

Когато напълно усвоите упражнението и можете да изпълните максималния брой повторения, те ще започнат да губят своята ефективност. За да избегнете това, опитайте разширени версии на люлките. По-конкретно, използвайте тежести.

Изпълнение с тежести.

Поставете тежести с тегло 0,5–1 кг на краката си. Това ще затрудни маховете и ще накара мускулите да работят още по-усилено. За същата цел можете да използвате гумен експандер или лента.

Люлките на краката са незаменимо упражнение за изпомпване на задните части. Редовното му прилагане значително ще подобри формата на долната част на тялото и ще приведе мускулите в необходимия тонус.

Много хора искат да имат напомпана преса. Това е особено вярно сега, през летния сезон.
Сред хората, далеч от спорта, има мнение, че създаването на кубчета на корема е много дълъг, старателен и трудоемък процес.

Професионалните спортисти и аматьорите не споделят това мнение. Коремните мускули се считат за най-простата мускулна група, която лесно се намира за напредък.

Можете да изпомпвате пресата, като просто повдигнете тялото от позиция, легнала по гръб. Именно това упражнение ще поставим в основата на нашата тренировъчна програма. Но преди да планирате тренировка, помислете за няколко нюанса.

Колко време ще отнеме?

Колко време ще отнеме завършването на изпомпването зависи от началните условия. Има няколко критерия, по които можете да определите приблизителното количество работа. Това:

1. Дебел. Много спортисти не вземат предвид най-важния фактор - процента мазнини. Мастният слой на стомаха няма да ви позволи да покажете кубчетата на пресата, просто няма да ги видите, дори и да помпате.
2. Тип тяло. Както знаете, има три основни типа тяло:а) Ектоморф. Тънки кости, слабост, нисък процент подкожни мазнини. Именно за ектоморфите е най-лесно да развият коремните мускули без много усилия.б) Мезоморф. Средно, което може лесно да губи и наддава телесно тегло.в) Ендоморф. Хора с висок процент подкожна мазнина, масивен костен скелет. На тях им е най-трудно да развият корема и да изгорят мазнините по корема.
3. Наследственост. Помнете физиката на вашите родители, наследственият фактор също играе важна роля.

Диети

За да изгорите подкожните мазнини и да получите релеф, трябва да спазвате строга диета. Това важи особено за тези, чийто мастен слой заема повече телесно тегло от мускулите. Тънките ектоморфи също не трябва да се отпускат, в противен случай можете да запазите тънкостта си, но да натрупате мазнини по корема.

Нашата диета се основава на протеини. Елиминирайте или силно намалете консумацията на всички нискокачествени и бързи въглехидрати, а именно:

1. Бонбони, сладкиши, шоколад.
2. Газирани напитки.
3. Хлебни изделия.
4. захар.

Ако има диво желание да ядете нещо сладко, тогава горните продукти са най-добре заменени с плодове, като ябълка или банани. Но дори и с тях не трябва да се злоупотребява. Също така, не трябва да разчитате твърде много на дълги въглехидрати, включително ориз, елда, картофи и др.

Приблизителното съотношение на въглехидратите към протеините трябва да бъде 1 към 3. Протеинът трябва да бъде с високо качество, тоест животински, а не растителен. Предпочитат се постни меса, птици, яйца, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.

Времето за хранене също трябва да се вземе предвид. Сутрешната диета трябва да се състои от въглехидратна основа, например овесена каша с плодове. В средата на деня се консумира малка порция въглехидрати, с протеини.

Например - ориз с пилешки гърди или елда с риба. Не забравяйте и зеленчуците.
Вечеря - изключително протеин. Най-добре е да хапнете пакет извара или парче риба, с лека зеленчукова салата.

Въпреки това, когато съставяте диета, си струва да вземете предвид характеристиките на вашето тяло и физика. Най-добрият вариант е да посетите диетолог или треньор във фитнеса.

Ние спим правилно

При нарушен режим на сън или липса на сън ще бъде изключително трудно да промените тялото си. Мускулите растат по време на сън, а при липсата му те са изложени на действието на хормона на стреса - кортизола. То от своя страна потиска растежа и възпрепятства прогреса, дори при правилно хранене и упражнения.

При тежки физически натоварвания, за най-бърз растеж, се препоръчва да спите около 9 часа. Но ние искаме да изпомпваме само пресата, така че 7-8 часа ще ни бъдат достатъчни.

Някаква анатомична теория

Както знаете, има две части на пресата - долна и горна. Почти всичко, което хората смятат за пълен корем, е горна част. Долните мускули не се развиват толкова лесно. Това изисква дълга диета и целенасочено натоварване, по-специално на долната част на корема.

Какво ви трябва за упражнения

Определено предимство при изпомпване на пресата е, че можете да го правите у дома. Освен това не се изисква специално оборудване и симулатори, освен може би еластична постелка.

Сега да преминем към изготвянето на тренировъчната програма. Основното упражнение ще бъде - повдигане на тялото от легнало положение по гръб. Вероятно сте виждали как хората стават легнали по корем или по гръб, разклащайки пресата. Няма нищо трудно в изпълнението на упражнението, основното е практиката.

Разтягане на тялото ни

Преди да започнете да изпомпвате пресата, трябва да загреете мускулите и да тонизирате тялото си. Това е важно, защото човек, който не е свикнал с физическа активност, може да нарани мускулните влакна и да се възстанови дълго време.

Загрявката се състои от няколко упражнения:

1. Наклони на тялото.Наклонете торса последователно напред и назад, без резки движения.
2. Бягай. Ако не е възможно да отидете на кратко бягане, тогава можете да бягате на място, около 5 минути. Или заменете бягането със следващите две упражнения.
3. "Велосипед" . Легнете на пода, повдигнете краката си и ги огънете в коленете. Започнете движения, подобни на въртенето на педалите на велосипеда. Достатъчно 2-3 минути.
4. Въртене на торса. Застанете изправени, вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, огънете в лактите и натиснете към гърдите си. Започнете бързи завъртания наляво и надясно, опитвайки се да усетите долната част на торса. Достатъчно 2 минути.

Повдигане на тялото от легнало положение

Сега започваме целенасочено да правим упражнения върху пресата. Всички движения се препоръчват да се извършват върху мека постелка, за да се избегнат наранявания и настинки.

1. Упражнявайте класическо повдигане

• Легнете на пода, огънете ръцете си в лактите и ги стегнете в ключалка в тилната област.
• Свийте краката си така, че да са приблизително перпендикулярни на торса (около 80 градуса). За да не се движат краката ви при повдигане, можете да ги поставите под тежки мебели, например под диван. Или помолете партньор да държи краката ви, докато го правите.
• Започнете да повдигате торса нагоре, с умерена скорост, без резки движения.
• Когато достигнете точката на максимално напрежение, започнете бавно да се спускате.

Струва си да се отбележи един нюанс. За по-добро представяне не се издигайте до края, а при спускане не докосвайте пода. Оптималният брой подходи е 3.

2. Упражнение поглъщане

• Лежейки по корем, изпънете ръцете си напред, доколкото е възможно, върнете краката си назад.
• Започнете да повдигате изправени ръце и крака, без да ги огъвате в коленете и лактите.
• Ляв крак с дясна ръка, десен крак с лява ръка, едновременно.

В същото време се опитайте да почувствате напрежението на мускулите колкото е възможно повече, легнали по корем, с всяко повторение увеличете напрежението, ако е възможно. Направете 3 серии.

3. Усукване

• Легнете на пода, изправете напълно тялото, сложете ръцете си зад тила и затворете в замъка.
• Започнете да повдигате торса, като се опитвате да опънете лактите си до коленете, само леко повдигайки коленете си към лактите.
• Десен лакът към ляво коляно, ляв лакът към дясно коляно.

Ще се видим скоро в нашите нови статии! Оставете вашите коментари и споделете в социалните мрежи. Нека заедно насърчаваме здравословния начин на живот