За да се събудите най-накрая сутрин, определено ще помогнете сутрешна тренировка. След като завършите необходимия набор от упражнения, ще почувствате заряд от енергия, бодрост и добро настроение през целия ден.
Ако тренирате всяка сутрин, здравето ви ще се подобри, защото кръвообращението се нормализира и метаболизмът се ускорява, тялото ще бъде в добра форма и дори ще можете да отслабнете. След това ще бъдат обсъдени подробно въпроси за това как да правите физически упражнения, за да подобрите значително функционирането на тялото си. Зареждането се извършва от загряване и вече по-сложен комплекс, който трябва да се извърши доколкото е възможно. Сутрин трябва да правите спокоен, ненапрегнат набор от упражнения. Основната цел на сутрешните упражнения е да разтегне тялото и да насити клетките му с кислород. Тежките натоварвания сутрин нарушават сърдечно-съдовата система и сега ще анализираме по-подробно.
Комплексът от упражнения сутрин включва загрявка и основни упражнения. Сутрешно загряване - необходимо е за загряване на мускулите, за по-голяма гъвкавост на връзките, за подобряване на притока на кръв към тях, повишаване на тонуса и предотвратяване на навяхвания. Продължителността на загряващото зареждане трябва да бъде 5 минути.
Практически съвети: Преди да започнете сутрешните упражнения, се препоръчва да изпиете чаша чиста вода, да дишате равномерно и дълбоко по време на тренировка.
Основните упражнения на комплекса са, когато всички мускулни групи са задължително разработени, упражненията се изпълняват по-интензивно. Продължителността на този блок от обучение е 10-15 минути, в бъдеще можете да увеличите натоварването.
Сутрешна тренировка преди тренировка
Упражненията за загряване са насочени към нормализиране на функциите на ставите. Следователно целият комплекс от представената част от заряда се основава на наклони, завъртания и огъвания. Бързата загрявка започва с ходене на място, което се допълва от движения на ръцете. Следва загрявка на отделни части на тялото.
Шия
На първо място, трябва да наклоните главата си в различни посоки, както и напред и назад. След това трябва да се наведете напред и да наклоните главата си назад.
Ръце и рамене
Загряването на ставите на ръцете е необходимо с въртеливи движения на ръцете със стиснати юмруци или като ги затворите в „заключване“. След това също завъртете раменете заедно или поотделно. Протегнете ръцете си и ги завъртете в същата последователност, след което отидете в областта на предмишницата. В края на краищата поставете четките на раменете си и в това положение извършвайте ротационни движения.
тяло тяло
Първата стъпка е да се наведете напред, да стоите на пода и да поставите краката си на ширината на раменете. Ръцете трябва да докосват пода, ще бъде правилно - с длани. След това поставете ръцете си на долната част на гърба и правете въртеливи движения с таза. След това има наклони, оставете едната ръка на долната част на гърба и хвърлете другата по наклона.
Крака
Първо завъртете краката си напред и назад. След това правете люлки в страни последователно. След това трябва да правите кръгови движения с коленете си. Последната стъпка е да изпълнявате клякания, като се уверите, че петите не се отделят от пода.
След като направите сутрешна тренировка според представения комплекс, вече ще почувствате прилив на жизненост и енергия. Ежедневните упражнения сутрин помагат да се придвижите нагоре по кариерната стълбица, защото подобряват здравето и ви зареждат с енергия, за да вършите работата си безупречно.
Експертно мнение
Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара
Всички упражнения и движения, описани в статията, са изключително важни начини не само за поддържане на нормално тегло, но и на нормална жизненост. Освен това проучванията показват, че хората, които редовно изпълняват сутрешна гимнастика сами, ще имат 20% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови инциденти - инфаркт или инсулт. Това се дължи не само на магическия ефект на упражненията, но и на факта, че дисциплинираните от упражнения пациенти имат различно отношение към собственото си здраве. Човек, който се занимава с упражнения, няма да пие и пуши, няма да започне хронични заболявания, но ще ги лекува своевременно. Както показва практиката, хората, които спортуват навреме, не отлагат пътуването си до лекар, в лабораторията и следят не само теглото си, но и нивата на захарта и холестерола. Зареждането не само помага да станете по-здрави, но и дисциплинира.
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика
След загрявката трябва да изпълните основния набор от упражнения за сутрешна гимнастика. Разработени са няколко програми, насочени към обучение на деца, момичета, които мечтаят да отслабнат или да стегнат някои отпуснати участъци от кожата, за да повишат общия тонус. Сутрешните упражнения за момичета се различават от мъжете - те освен това имат за цел да отслабнат.
По време на тренировката трябва да се изпълняват следните физически упражнения:
- Ходене на едно място с високо колене.
- Редувайте задни сгъвания на всеки крак. Стиснете дланите си в „заключване“ и ги поставете на коляното си, а другия крак поставете напред, като направите отклонение.
- Хвърлете ръцете си назад и наклонете торса си напред, възможно най-ниско до пода.
- Стоейки на пода, разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ръката си върху долната част на гърба, а другата върху задната част на главата. Започнете да се накланяте на една страна, докато ръката от долната част на гърба трябва да се плъзга плавно надолу по бедрото.
- Поставете ръцете си на долната част на гърба и наклонете главата си настрани последователно.
- Извършвайте ротации с прави ръце.
- Правете клякания - това физическо натоварване се извършва доколкото е възможно. Не се препоръчва включването на клекове в комплекса, ако има проблеми с коленните стави.
- Наведете се по-близо до стената, издърпайте коленете си до гърдите.
- Легнете на пода, сгънете коленете си и правете упражнения за корема. Първо повдигнете леко тялото и след това повдигнете коленете.
- Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. В това положение трябва да се изпълняват лицеви опори. Ако физическата форма позволява, можете да увеличите натоварването, като ги изпълнявате с прав торс.
Това е важно: Всички упражнения от комплекса трябва да се изпълняват в 8-13 подхода. Ако натоварването е малко за вас, тогава в края на сутрешните упражнения можете да скочите на въже.
За да възстановите дишането след зареждане, е необходимо да направите издърпвания: застанете прави, изправете стойката си, протегнете се и застанете на пръсти, докато вдишвате, докато издишвате, трябва да се спуснете на крака.
Често срещани грешки при зареждане
За да бъдат полезни сутрешните упражнения, трябва да следвате определени правила, когато правите упражнения и да не правите грешки:
- Физическата активност трябва да е редовна. Що се отнася до сутрешните упражнения, не е необходимо да ги правите всеки ден, но поне 4-5 пъти седмично.
- Ако натоварването е твърде високо, тогава трябва да намалите броя на повторенията. Когато подготовката е добра, тогава можете да увеличите повторенията. Но не е нужно да претоварвате тялото си, зареждането трябва да ободрява, а не да отнема силата.
- В края на тренировката не забравяйте да проверите пулса: ако броят на ударите е повече от 120, натоварването трябва да се намали.
След сутрешните упражнения трябва да се измиете под душа и да закусите, за предпочитане да включите омлет или каша в менюто.
Зареждащи упражнения за начинаещи
Трудно е човек без подготовка да изпълни целия набор от упражнения, затова е разработена програма от прости упражнения за начинаещи:
- Загрявка. Изходна позиция - гърбът е прав, ръцете са спуснати, дишането е равномерно. Една минута трябва да се разхождате.
- Направете ротации с ръцете си и ги повдигнете нагоре, докато стоите на пръстите на краката, докато вдишвате, докато издишвате, спуснете се на пода и поставете ръцете си в първоначалното им положение.
- Поставете ръцете си на колана и наклонете главата си, докосвайки последователно ухото.
- Извършете наклони, като държите едната си ръка на колана, а другата хвърлете напред по наклона.
- Правете движения като витло на хеликоптер: разтворете ръцете си и завъртете торса си в различни посоки.
- Дръжте ръцете на долната част на гърба, наклонете се напред и назад.
- Правете люлки в различни посоки, като се държите за облегалката на стола.
- Седейки на пода, разтворете краката си тясно с прави колене и се опитайте да достигнете краката си с пръсти.
- Стоейки на четири крака, направете гръбни завои.
- Клякане с изправен гръб и отдръпване на петите от пода.
- Скачане на един крак или и на двата.
- Бягайте на място.
Всички упражнения от представения комплекс от сутрешни упражнения трябва да се изпълняват в 5-10 подхода. Когато правите сутрешни упражнения у дома, важно е да запомните, че при възможна умора трябва да спрете да тренирате, да вземете душ и да закусите. Най-ефективното и най-добро упражнение сутрин е това, което ободрява, а не отслабва. Трябва да изберете за себе си онези упражнения за сутрешна гимнастика, от които не настъпва физическа умора, но се усеща бодрост и настроението се повишава. И винаги намирайте време да правите упражнения, а не да се оплаквате, че няма нито една свободна минута.
Събуждайки се, ние сме донякъде потиснати, защото тялото ни все още продължава да бъде в състояние на почивка и сън. Отнема 2-3 часа, за да се събуди окончателно. Процесът на измиване помага да се ободрите, като ви позволява да изпращате импулси към нервните центрове. Пълното събуждане обаче е невъзможно без работата на ставите и мускулите. Именно към това са насочени сутрешните упражнения. Преди да се научим да правим упражнения сутрин, нека видим какви са ползите от него.
За физическа подготовка трябва да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично, като натоварвате добре мускулите. Сутрешната тренировка от своя страна трябва да носи уелнес значение.Зареждането ще донесе максимална полза, ако с течение на времето упражненията, включени в неговия комплекс, се подобрят и усложнят. Препоръчително е да го правите на проветриво място, в облекло, което не ограничава движенията. Най-добре е да го завършите с контрастен душ.
Ползите от сутрешните упражнения са очевидни: това ще помогне за преодоляване на синдрома на хипокинезия, който се изразява в раздразнителност, лошо настроение, намалена жизненост, повишена сънливост, летаргия и умора.
Разлика от други видове товари
Не превръщайте упражнението в тренировка. Тя има други цели. Зареждането от това се нарича така, че да има за цел енергизиране за целия работен ден. Обучението е насочено към мускулно напрежение чрез изтощаване на тялото. След него тялото иска почивка, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без известна подготовка можете само да си навредите.
Някои хора предпочитат да изпълняват сутрешно бягане в комбинация с различни силови упражнения за ръцете, корема и други мускулни групи. Такива класове имат по-голяма продължителност от зареждането: около 40-50 минути. Приписването на този тип натоварване на зареждането би било погрешно. Зареждането се нарича набор от физически упражнения, предназначени за загряване на мускулите и ставите.
Зареждането може и трябва да се комбинира със силови натоварвания, но техният брой, продължителност и вид се определят индивидуално в зависимост от физическата подготовка, свободното време и желанието. Кога е най-доброто време за упражнения сутрин или вечер? Оптималното време за силови натоварвания за тялото е следобед, а за зареждане - сутрин.
Правила за зареждане
Как да правите сутрешните упражнения правилно? Тялото се събужда постепенно и затова всяко силно натоварване веднага след събуждане кара сърцето рязко да премине на активен режим на работа, което е вредно за сърдечния мускул.
Някои видове упражнения могат да се правят направо в леглото. Но това включва упражнения за загряване, които не носят никакво натоварване. Това няма да е достатъчно денят да премине весело и активно. Затова се препоръчва да се разходите, да се измиете, да изпиете поне чаша вода и след това да преминете към основните упражнения.
Музиката за сутрешните упражнения се избира индивидуално. Ако вашият комплекс има интензивни упражнения, трябва да изберете музика с темп от 140-170 удара в минута. Повечето съвременни песни имат това темпо. Ако зареждането протича в спокоен ритъм, трябва да изберете по-бавни композиции. Изберете ритмични песни, тъй като те помагат за правилното организиране на движенията и координирането на дишането с тях.
Най-доброто сутрешно упражнение е това, след което усещате прилив на сила и бодрост.Основната грешка при извършване на зареждане е прекомерното натоварване. Основната идея на зареждането е да повиши тонуса на тялото. Не е предназначен за изграждане на мускулна маса. Най-добрият начин да определите мярката за натоварване е вашето собствено благополучие: не трябва да има чувство на умора, умора. Ако това се случи, натоварването трябва да се намали.
Комплекс от упражнения
Упражненията за сутрешни упражнения имат различни вариации, но основните са следните.
Упражнения за врата
- Завъртане на главата надясно и наляво.
- Наклонете главата напред и назад, надясно и наляво.
- Бавно кръгово въртене на главата.
Не трябва да затваряте очи, ако има проблеми с вестибуларния апарат.
Упражнения за ръце
Упражнения за тяло
Упражнения за крака
Допълнителни упражнения
Можете също да добавите силови упражнения към сутрешния комплекс от упражнения, като например:
- упражнения за пресата,
- лицеви опори,
- въртене на гимнастическия обръч (хулахуп),
- упражнения за експандер,
- упражнения с дъмбели с малка или средна тежест.
Ефектът от редовните упражнения
Изпълнявайки горните упражнения, ще подобрите общото състояние на тялото, ще му помогнете бързо да премине в работно състояние.
Зареждането сутрин активира работата на нашия слухов, зрителен, вестибуларен и други апарати, мобилизира централната нервна система за работа, което премахва състоянието на инхибиране, налично след сън. Редовната гимнастика води до благоприятни физически промени: подобряване на кръвообращението, правилно функциониране на сърдечния мускул и ускоряване на венозния кръвоток. Зареждането има положителен ефект върху функционирането на белите дробове, кръвта се насища с кислород, което води до активиране на киселинно-редукционните процеси в организма, укрепване на мускулите и укрепване на ставите.
Изпълнявайте комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика всеки ден и ще подготвите тялото си за предстоящия физически, психически и емоционален стрес на работния ден.Правилно разработеният набор от упражнения ще ви ободри и ще ви позволи да почувствате всички радости на активния начин на живот.
Всички знаем, че физическата активност е в основата на доброто здраве и добра фигура. Но по някаква причина повечето хора започват да тренират само за постигане на втората цел, но тези, които са доволни от физическата си форма, не смятат за необходимо да се занимават със спорт. В същото време движението е необходимо не само за отслабване – то е необходимо на всички. Прост набор от сутрешни упражнения ще ви помогне да се събудите по-добре, да укрепите тялото и душата си и, разбира се, да ви помогне да се поддържате в добра форма.
Не всеки знае как да прави упражнения сутрин и защо това е необходимо по принцип. Много хора смятат, че сутрин е по-добре да спите още двадесет минути и след това да се събудите с кафе и шоколад. Кафето и шоколадът, разбира се, не са отменени, но това са само стимуланти, които не събуждат тялото, а само намаляват умората и сънливостта. Но те дават най-добър ефект, защото не само правят тялото Събудете се, но също енергизирайте гоза целия ден напред. В крайна сметка, ако вземете измиване и пиене на кафе, те само стартират работата на мозъка и нервната система и за да постигнете пълна активност, трябва да използвате всички мускулни групи и стави. Именно към това са насочени сутрешните упражнения.
Ползите от сутрешните упражнения са безкрайни. На първо място, те дават лечебен ефект. Редовните упражнения укрепват сърцето и кръвоносните съдове, повишават имунитета и поддържат тялото в добра форма, като стимулират както умствената, така и физическата активност. И, разбира се, това е чудесен начин да поддържате добра форма.
Мнозина се интересуват дали сутрешните упражнения имат противопоказания. По принцип това е непрекъсната полза, но имайте предвид, че физическата активност може да навреди в някои случаи. Те включват настинки с треска, кървене, проблеми с налягането, възпаление, бъбречно заболяване и наличие на злокачествени тумори. Освен това имайте предвид, че отделните упражнения могат да имат свои собствени противопоказания. Ако имате определени здравословни проблеми, не забравяйте първо да се консултирате със специалист.
Не всяко упражнение е толкова добро – за да има полза и ефективност, то трябва да е правилно, приятно и безопасно. Най-добрите сутрешни упражнения трябва да вземат предвид такива критерии:
- Веднага след събуждане не е нужно да се натоварвате с много сложни и тежки упражнения - това може да бъде силен удар за сърцето.
- По-добре е да започнете да правите упражнения в леглото. Легнали в леглото, извършете разтягане, извиване, завъртане, огъване на ръцете и краката.
- Ставайки от леглото, измийте лицето си и измийте зъбите си - това ще помогне да започнете работата на мозъка и нервните клетки. Едва след това преминете към сутрешните упражнения.
- По-добре е да го правите на весела ритмична музика, която ще ви ободри и ще ви помогне да се събудите.
- Важно е да дишате правилно. Колкото по-добре клетките и мускулите са наситени с кислород, толкова по-висок ще бъде тонусът на тялото.
- Сутрешният комплекс за сутрешни упражнения не трябва да бъде твърде активен и изтощителен, тъй като целта ви е да се ободрите, а не да се уморите. Тя не трябва да бъде равна по интензивност на пълноценна тренировка, в противен случай може просто да нямате сили за активен и продуктивен ден.
Важно е да правите сутрешна гимнастика редовно, всеки ден. Достатъчно е да му дадете 10-20 минути - това ще бъде напълно достатъчно. Комплексите от упражнения могат да бъдат различни и по-долу ще разгледаме някои от тях.
Основни упражнения за сутрешна гимнастика
Наборът от упражнения за сутрешна гимнастика може да бъде различен, но има основни основни елементи, които включва всяка система. Класическите упражнения могат да включват следните упражнения:
- Шия. Наклоните надясно и наляво, спускането и накланянето на главата спомагат за развитието на шията. Кръговите завъртания на главата спомагат за подобряване на кръвообращението.
- Ръце. Препоръчително е да започнете да тренирате ръцете с бавни въртения на юмруците или затваряне на дланите в ключалката. След това завъртете раменете си - поотделно или заедно. След като загреете ставите, започнете ротации с напълно изпънати ръце. След като завършите подхода, тренирайте мускулите на предмишниците, като ги завъртите. След като завършите тези манипулации, докоснете раменете си с пръсти и започнете да извършвате ротационни движения в това положение.
- Кадър. За тялото ще бъдат полезни стандартните упражнения от училищната програма. Застанете прави с крака на ширината на раменете и започнете да се навеждате плавно и равномерно, опитвайки се да докоснете пода с пръсти, а в идеалния случай с длани. След като загреете, правете кръгови движения с таза, като поставите ръцете си на кръста. Полезни са и накланянията настрани, при които едната ръка трябва да е на долната част на гърба, а другата да е протегната нагоре.
- Крака. Алтернативно люлеете краката си, движейки се напред и назад 10-15 пъти. След това повдигнете всеки крак настрани. След това правете кръгови движения с коленете. На последния етап направете клякания. Моля, имайте предвид, че при това упражнение петите не трябва да излизат от повърхността.
Благодарение на този прост комплекс можете да заредите тялото си с енергия и активност, което ще се отрази благотворно на всички аспекти от живота ви.
Това е общ комплекс, но има и редица специализирани техники, които могат да бъдат предназначени специално за жени или за мъже, за отслабване, стягане на определени места, профилактика на определени заболявания и т.н. От вас зависи да решите какво трябва да бъде най-доброто упражнение сутрин конкретно във вашия случай.
Сутрешни упражнения за жени
Има голям брой набори от упражнения за сутрешна гимнастика. Упражненията за сутрешни упражнения за жени са популярни, тъй като нежният пол често има много въпроси относно фигурата си. И можете да го подобрите чрез прост комплекс, който не отнема много време. Може да обърнете внимание на следното упражнения:
- Ходете на място, докато се опитвате да повдигнете коленете си възможно най-високо.
- Скръстете пръсти, поставете ги на едно коляно. Изпънете другия крак нагоре и направете задни сгъвания. Повторете упражнението последователно за всеки крак.
- Хвърлете ръцете си зад гърба си, изпънете ги. В същото време наклонете торса си напред към пода възможно най-ниско.
- Застанете с крака на ширината на раменете, поставете едната си ръка на тила, другата на долната част на гърба. Наведете се настрани, така че ръката да се плъзне надолу по крака.
- Поставете ръцете си на колана, завъртете главата си надясно и наляво.
- Правете кръгови въртения с ръцете си.
- Псувайте се няколко пъти.
- Застанете срещу стена или килер, последователно издърпайте коленете си до гърдите си.
- Легнете на равна повърхност, огънете коляното си и го издърпайте към гърдите си, след което, като го хванете, повдигнете целия си торс.
- Направете няколко упражнения за корем.
Такива сутрешни упражнения за жени помагат да поддържате тялото в добра форма, да енергизирате, повдигате и подобрявате здравето си.
Ако жените най-често искат да стегнат тялото си и да отслабнат, то мъжете искат да увеличат мускулна маса. Разбира се, само двадесет минути сутрешни упражнения няма да им помогнат в това, но за поддържане на мускулите е по-добре от нищо. Следователно, като цяло, комплексите, предназначени за по-силния пол, включват силови упражнения. За закуска се препоръчва да ядете нещо протеиново, както и сложни въглехидрати като зърнени храни, които ще ви наситят с енергия за дълго време и ще ви позволят да се отървете от глада.
Сутрешна гимнастика за отслабване
Ако искате не само да се събудите по-лесно сутрин и да подобрите здравето си, но и да отслабнете, тогава наборът от сутрешни упражнения може да бъде малко по-различен, насочен специално към изгаряне на телесни мазнини. В този случай таксуването трябва да включва следните компоненти:
- кардио натоварвания; упражнения,
- насочени към мускулите на ръцете, краката, гърба;
- трениране на мускулите на пресата;
- упражнения за дупе и крака.
Ако искате да отслабнете, изпийте чаша вода на празен стомах. В същото време правете упражнения преди закуска - ще ви бъде по-лесно и по-приятно, освен това ще ви трябват мастните натрупвания.
Правете упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията. Обувките също са важни. Пазете косата и бижутата си от пътя.
Сутрешна гимнастика и бягане
Полезно е да комбинирате сутрешните упражнения с бягане сутрин. Това ще даде възможност за насищане на тялото с кислород, укрепване, подобряване на метаболизма. Първо загрейте, правете наклони, клякания, разпръсквайки ръцете си настрани. Когато приключите с бягането, не спирайте рязко – намалете постепенно, за да не натоварвате сърцето. В края на бягането можете да продължите с лека загрявка.
По-добре е да бягате в парк или алея - там можете да се насладите на природата, да дишате въздух, а също и да срещнете съмишленици, с които да бягате заедно.
Не започвайте рязко да навивате кръгове - натрупване на време и скорост плавно. През студения сезон можете да бягате на бягаща пътека. Много любители на физическата активност предпочитат да си купят такъв и да го инсталират у дома, за да имат винаги под ръка ефективен универсален симулатор.
Тичането сутрин е достатъчно за 10-20 минути. По този начин можете да получите всички предимства, без да се изморявате твърде много. Започнете с малък джогинг, в противен случай, по навик, можете да спечелите мускулна болка и да разтегнете връзките си. След бягане е полезно да правите лицеви опори, набирания и други упражнения, за които имате необходимите условия.
Най-доброто сутрешно упражнение: видео
Сутрешните упражнения могат да бъдат различни в зависимост от вашите цели и физиологични характеристики. Предлагаме ви да гледате видео, демонстриращо добри набори от упражнения. Изберете този, който ви харесва и развийте навика да го правите всяка сутрин. Ако обикновените спортове ви се струват скучни, можете да опитате.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- укрепват сърдечния мускул и дихателната система (предотвратяване на инфаркти);
- подобрява проходимостта и общото състояние на кръвоносните съдове (предотвратяване на инсулт);
- ставите стават по-мобилни (предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат);
- еластичността и мускулният тонус се повишават, стойката се изравнява;
- ускорява вътреклетъчния метаболизъм;
- активира се работата на мозъка, което има положителен ефект върху умствената дейност и концентрацията;
- издръжливостта се увеличава;
- вестибуларният апарат се тренира, координацията на движенията се подобрява.
- продължителност на часовете: сутрешни упражнения за начинаещи - 10-15 минути, половин час - за тези, които са се адаптирали към натоварванията;
- след зареждане в продължение на 10 минути, трябва да вземете контрастен душ.
Когато отново си обещаем да се справим със здравето (от нова година, от понеделник и т.н.), тогава позиция номер 1 в този „глобален“ план обикновено са сутрешните упражнения. Решителността обаче често завършва със събуждането. И не само мързелът е виновен. Коренът на проблема е, че мнозина просто не осъзнават важността на упражненията сутрин. Всеки знае, че е полезно. Но какво точно и какви са последствията от липсата на движение, не всеки знае.
В статията ще обясним защо зареждането е жизненоважно за съвременния човек и как да го правим правилно сутрин. Ние също така ще ви помогнем да изберете набор от упражнения и ще ви кажем как да създадете добър навик и да избегнете грешки, когато правите упражнения.
Ползите от сутрешната гимнастика за тялото
Забелязали ли сте колко много хора около нас сутрин са в лошо настроение, недоспиващи, раздразнителни? Най-честата причина за това състояние е хипокинезия или липса на физическа активност. Оттук и нервната възбудимост, и хроничната умора. В крайна сметка от мускулите към мозъка не идват достатъчно импулси. Следователно нервните центрове след сън се включват на забавен каданс. В допълнение, липсата на движение се отразява негативно на тонуса на кръвоносните съдове, които хранят мозъка.
С течение на времето ситуацията се влошава: човек след нощна почивка не се чувства весел, постоянно се събужда в лошо настроение. Обемът на минималната необходима двигателна активност се набира само до обяд. Само тогава ще се появи сила и тонус.
Най-ефективното решение на проблема е сутрешната гимнастика. Правейки прости упражнения, помагате на тялото да активира по-бързо вътрешните ресурси и да работи по-ефективно през деня.
Благоприятните ефекти от зареждането също се проявяват както следва:
важно! Често се оказва, че зареждането е ограничено до цялата ежедневна физическа активност на съвременния човек, който води заседнал начин на живот. Следователно определено не си струва да го пренебрегвате.
Кога да тренирате и как да направите сутрешен график?
Има мнение, че сутрешната гимнастика може да бъде изоставена в полза на вечерните упражнения. По-лесно е да се учи следобед и не е нужно да ставате рано. Въпреки това, вечерните класове, въпреки цялата им полезност, няма да дадат на тялото тази сила след събуждане и преди работен ден, която ще осигурят сутрешните физически упражнения.
Правете упражнения за предпочитане на празен стомах. За разреждане на кръвта след нощен сън ще бъде добре да изпиете чаша вода. Активността ще бъде по-висока, ако се миете с хладка вода. Не забравяйте да проветрите стаята, в която ще тренирате.
Зареждането трябва да се състои от 3 етапа: загряване, основен комплекс и завършване. Разпределете товара равномерно. Правете упражненията от лесни към по-трудни. Ако почувствате слабост или виене на свят, по-добре е да спрете и да не правите нищо през болката и очевидния дискомфорт.
Загрявка
Преди зареждане, както всяка друга тренировка, определено трябва да извършите малка. Всички упражнения се изпълняват плавно, без резки движения.
глава-врат
Бавно и плавно наклонете главата си наляво и надясно. След това наклонете главата си напред, докосвайки гърдите с брадичката си, след това назад. След това - ротационни движения на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Последният етап е завъртане на главата надясно и наляво.
Ръце
Вдигнете ръцете си пред гърдите си, стиснете дланите си в юмрук. Извършете ротации първо със ставите, след това с лактите. Омесваме раменните стави, като движим изпънати или свити в лактите ръце в кръг, напред и назад.
Гръб-тяло
Слагаме ръце на колана. Правим тазобедрената става в различни посоки.
Можете да изпълнявате няколко наклона към левия и десния крак.
Крака
Повдигаме левия крак пред нас, леко се свиваме в коляното и започваме. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, опрете ръката си в стената. Правим същото движение с колянната става. Повторете упражненията за десния крак. Завършваме загрявката с ходене на място.
Комплект за лесно стартиране
Практически няма противопоказания за сутрешно зареждане. Този вид занимание е подходящо както за деца, така и за възрастни. Няма да имате нужда от скъпо оборудване или симулатори, специални спортни униформи. Зареждането у дома е достъпно за всички - просто трябва да изберете най-добрия набор от упражнения за себе си. Предлагаме на вашето внимание универсален комплекс от сутрешни упражнения за начинаещи за 15 минути.
склонове
Краката са поставени на ширината на раменете, опитайте се да достигнете пода с ръцете си, след което, опирайки ръцете си в долната част на гърба, се огънете назад. 10 пъти.
Стъпки на място
Повдигнете коленете си възможно най-високо. След това поставяме дланите си върху задните части със задната страна и се опитваме да ги достигнем с петите си с махнато движение. 10 пъти с всеки крак.
Махове с крака настрани и напред и назад
Правим люлки последователно с всеки крак 10 пъти.Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да се облегнете на стената.
Упражнения за пресата
Лягаме на пода по гръб и започваме да дърпаме свитите си крака към гърдите (последователно, след това и двете заедно). 10 пъти.
Продължаваме да правим всички упражнения в кръг за 10-15 минути.
дъска
Завършваме комплекса с упражнението планк. Започнете с 30 секунди и подобрявайте постепенно всеки ден. Можете да стоите както на лакти, така и на изпънати ръце. Друг вариант е да редувате тези позиции всеки ден.
Комплекс за мъже
Сутрешните упражнения за мъже се изпълняват по желание с дъмбели (загрявка - без).
Клякове
След загряване започваме основната част с (20-25 пъти). Уверете се, че гърбът ви е изправен и коленете ви не минават през пръстите на краката.
Нападания
Класически: поставете левия си крак напред и се огънете в коляното под прав ъгъл. Десният крак се изтегля назад и също се сгъва под прав ъгъл. Следва връщане в изходна позиция и нов удар от другия крак. Изпълнете 15 пъти на всеки крак, дръжте ръцете си на колана.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Странично: Разтворете краката си възможно най-широко. Свийте десния крак и наклонете тялото в неговата посока, дръжте левия изправен. След това обратното. Гърбът е прав. Броят на повторенията е 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Лицеви опори
Класически лицеви опори от пода с ръце, малко по-широки от раменете.
Обратни лицеви опори
Използвайте стол, фотьойл или пейка.
дъска
Облегнете се на предмишниците, тялото е възможно най-напрегнато и изпънато. Времето за изпълнение е по-малко от минута.
Комплекс за жени
Финалното упражнение за загрявка - крачки на място - продължаваме с интензивни движения с повдигнати колене. След това се издигаме на пръсти, ръце нагоре и фиксираме тази позиция за 15-20 секунди.
Махи
Разпръскваме прави ръце встрани и извършваме махове към ръцете, първо с крак, огънат в коляното, след това с прав.
Клякове
Краката на ширината на раменете, петите не се отделят от пода, гърбът е прав.
изскачане
Скок от клек. Може да се направи с памук върху главата.
дъска
Завършваме комплекса. Започнете с 30 секунди и подобрявайте постепенно всеки ден.
Как да се мотивирате да практикувате?
Започнете с малки стъпки. Типична грешка на начинаещите е да си поставят твърде много задачи наведнъж.Планирате ли да практикувате ранно ставане? След това започнете с 5-минутна сутрешна гимнастика и я правете в продължение на месец, без да добавяте нищо друго. Можете да удължите времето на часовете с 3-5 минути всяка седмица. Когато се образува един ритуал, добавете нов: медитация или друг по ваш избор.
Забележка! Мотивацията си отива, навиците остават. За съжаление е невъзможно да се задържиш дълго време на силата на волята и преодоляването сам. Създайте цикъл на навик. Неговата опростена схема е: тригер (механизъм, който стартира навик) - действие - награда.
Спусък или вид кука може да бъде всяко постоянно действие. Например миене, миене на зъбите и т.н. Направете упражненията, наградете се с вкусна закуска или чаша ароматен чай. Стимулираме допаминовите рецептори и навикът започва да се свързва с удоволствие.
Добавете приятни емоции. Включете любимата си музика, мислете позитивно. Не решавайте мислено проблемите на предстоящия ден по време на час. Запомнете: най-доброто сутрешно упражнение е упражнението с удоволствие.
Ако сте пропуснали тренировка или сте намалили времето, не се самоуморявайте. Върнете се към стабилен график възможно най-скоро. Празнувайте прогреса и празнувайте успеха. Започнете да проследявате навиците и всеки ден отбелязвайте кога сутринта започва с физическо възпитание.
Какъв резултат можете да очаквате?
Едва ли си струва да очаквате положителни промени, ако правите упражнения само от време на време. Промените стават видими след няколко седмици, ако се приема всеки ден или поне 5 пъти седмично. Най-очевидният ефект е общо подобряване на благосъстоянието и подобряване на здравето.Освен това повишава устойчивостта към настинки и други заболявания.
Интересно да се знае! Зареждането, което е предназначено да ободрява, с продължителна практика дори нормализира съня. Ранното ставане формира стабилен дневен режим, който ви позволява не само да ставате, но и да си лягате по едно и също време. Безсънието изчезва, нощната почивка става пълна.
© fizkes - stock.adobe.com
Основни грешки при зареждане
Вече споменахме един от най-често срещаните проблеми - нередовността на часовете. Други грешки: правене на упражнения в задушна стая и с ненужно бавно темпо с дълги паузи. Ритъмът на зареждане трябва да е плавен, но доста интензивен. В този случай не пренебрегвайте загряването.
Ангажирайте всички мускулни групи. Работата изключително с една група противоречи на целта на зареждането: да активизира работата на тялото, да го зареди с енергия чрез движение. Въпреки това, тези, които дават приоритет на намаляването на обема на проблемните зони, превръщат гимнастиката в началото на деня изключително в борба с наднорменото тегло, забравяйки, че не упражненията изгарят мазнините, а общият баланс на калориите през целия ден. Накрая – нито тон, нито удоволствие.
Забележка! Ако искате да отслабнете, но вашите спортни дейности са ограничени до упражнения, тогава не разчитайте на бърз и очевиден резултат. За ефективност добавете 2-3 допълнителни силови тренировки седмично.
Зареждането на всички мускулни групи сутрин напълно също не си струва. Грешка е да се направи пълноценна високоинтензивна тренировка от зареждане. Този проблем е особено често срещан при начинаещи. Вместо бодрост ще получите умора, слабост и желание за почивка през целия ден. Неспособен да се справи, човек спира сутрешните дейности и рядко се връща към тях поради спомена за неприятни усещания.
Заключение
Трудно е да се повярва, че няколко прости упражнения сутрин могат да променят живота ви към по-добро. Обаче точно това се случва. Искате ли да се уверите? Тогава не чакайте специални дати и не отлагайте часовете за неопределено време. Просто започнете! Утре сутрин се събудете само 10 минути по-рано и добавете малко физическа активност към сутрешните си ритуали. Не бъдете мързеливи, за да действате за доброто на тялото и бъдете здрави!
Той помага не само да контролирате теглото си, но и да се грижите за здравето и доброто си настроение, което е много по-важно от борбата с излишните килограми. За да бъде полезно, струва си да се подхожда системно. Трудно е да се избере най-добрият комплекс от сутрешни упражнения, защото всеки избира упражнения за себе си, така че по-нататък ще разгледаме няколко успешни варианта.
без кафе
Повечето хора са скептични към физическата активност и още повече към сутрешните упражнения. За излизане от затормозеното сутрешно състояние се използва кафе или контрастен душ. Но това са само стимуланти, които не събуждат тялото, а само временно притъпяват сънливостта и умората.
И те дават просто невероятен ефект - събуждат цялото тяло, тонизират мускулите и зареждат човек с енергия за целия ден. Студеният душ или чаша кафе засягат само работата на мозъка и нервната система, а за да се събудите напълно, трябва да използвате мускулите и ставите си. Доброто утринно упражнение се справя с тази задача и дава на човек страхотно настроение и енергия за целия ден.
Ползите от сутрешните упражнения
Преди да разгледаме най-добрия комплекс, нека разберем какво друго е полезно за сутрешната активност.
Най-важното, което може да даде сутрешното физическо възпитание, е подобряването на тялото. Но това е възможно само при систематичен подход, който включва не само редовно изпълнение, но и постепенно усложняване на упражненията. Веднага след зареждането можете да почувствате как тялото "цъфти": настроението се повишава, а мозъкът и нервните клетки започват пълноценна работа. Всичко това в крайна сметка води до нови успехи и завоюване на желаните висоти.
Правила за зареждане
Както всичко останало, сутрешното физическо възпитание има свои собствени закони и правила, спазвайки които, можете да си гарантирате качествен резултат. В противен случай дори обикновената сутрешна активност може да доведе до негативни последици. Нека разберем какво трябва да направите, за да имате добра сутрешна гимнастика:
- Веднага след събуждане не можете да претоварвате тялото с тежки упражнения - това може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето.
- Препоръчително е да започнете упражненията още в леглото. Това може да бъде: отпиване, огъване на ръцете и краката, завъртане на торса и други прости действия.
- Ставайки от леглото, не трябва веднага да започвате да тренирате, първо трябва да дадете на мозъка и нервните клетки няколко минути, за да се събудят. През това време можете да се измиете. Сега можете да преминете към основния набор от упражнения.
- Необходимо е да се обърне специално внимание на дишането, тъй като то насища клетките с кислород и повишава общия тонус на тялото.
- Не трябва да се преуморявате, тъй като основната цел на зареждането е да се събудите, а не да изпомпвате купчина мускули. Ако тялото дава сигнали за преумора, не забравяйте да го слушате.
Най-добрите упражнения за сутрешна гимнастика
Максимална стимулация на тялото се постига само при изпълнение на добре подбрани упражнения. Както вероятно знаете, има много методи и видове сутрешна гимнастика. Както във всеки друг спорт, има фундаментални упражнения, които са включени във всяка добре разработена система. Нека да ги разгледаме:
- Област на врата. Тук на помощ идват стандартните наклони, завъртания и завъртания на главата, които подобряват притока на кръв към мозъка и събуждат цялото тяло.
- Ръце. Препоръчително е да започнете загряването на ставите с въртене на юмруци или ръце, затворени в „заключване“. След това идва ротацията на предмишниците и накрая напълно изпънатите ръце.
- Кадър. Продължаваме да помним училищната програма. Изправяйки се с разтворени крака на ширината на раменете, трябва да извършвате плавни и премерени наклони на тялото напред, докосвайки пода с пръсти и в идеалния случай с длани. След това, като поставите ръцете си на колана си, трябва да завъртите таза. Остава само да направите странични склонове. За да направите това, едната ръка остава на долната част на гърба, а втората се простира по посока на наклона.
- Крака. Можете да започнете със загряващи махове с крака. В същото време не трябва да ги довеждате до критична височина. За всеки крак ще са достатъчни 10-15 люлки. Следващата стъпка е повдигане на крака встрани. След това се правят кръгови завъртания на коленните стави. И накрая клякания. Няма нужда да се опитваме да изцедим цялата сила от себе си, защото правим упражнения.
Както виждате, комплексът не е никак сложен. Подходящ е за всеки и ви позволява да почувствате прилив на сила още след първия урок. Но доброто настроение сутрин помага на човек да постигне успех през целия ден.
В допълнение към общите правила има и специализирани техники, които са предназначени за по-тесен кръг от хора: отделно за мъже, жени, деца, за желаещи да отслабнат или с акцент върху определена проблемна зона, за хора с увреждания. , и т.н. След това ще разгледаме по-отблизо комплексите за жени и мъже, както и за отслабване.
Упражнения за жени
Упражненията за жени са малко по-различни от мъжете, както по отношение на нивото на натоварване, така и по отношение на принципа на упражняване. И така, нека да разгледаме най-успешните упражнения, които трябва да включват най-добрите сутрешни упражнения за жени:
- ходене на място с максимално повдигане на коленете;
- кръстосайте пръстите си и ги поставете на едно коляно, трябва леко да опънете втория крак напред и да изпълните завои;
- облегнете се назад и, хвърляйки ръцете си зад гърба си, достигнете петите си с пръсти, след това се наведете напред - и така нататък в кръг;
- краката на ширината на раменете. Едната ръка лежи на тила, а втората на колана. Торсът е наклонен към втората ръка;
- като поставите ръцете си на колана, извършете въртене на главата;
- завъртане на ръцете в лакътя, а след това в раменната става;
- клекове;
- облегнат на стената, последователно повдигнете коленете си до гърдите си;
- легнете на равна повърхност и, като огънете коляното си, го дръпнете с ръце към гърдите си. В това положение повдигнете тялото;
- и накрая – леки упражнения за коремните мускули.
Всички упражнения се изпълняват няколко пъти от всяка страна (ако същността им предполага това).
Най-добрите сутрешни упражнения за силния пол
Разликите между сутрешната гимнастика на жените и мъжете могат да бъдат изразени в таблицата:
Както можете да видите, има разлики между женския и мъжкия подход, но те не са толкова съществени. Най-добрият може да включва същите елементи като загрявка като женския, но акцентът е повече върху силовите постижения. За да не се повтаряме, отбелязваме само онези упражнения, които са включени само в мъжкия комплекс:
- Като вариант за добро, но не натрапчиво кардио натоварване се разглежда така нареченият „бокс в сянка“ с малки дъмбели. Освен това е препоръчително да не се ограничавате до удари, но и да извършвате различни завъртания на ръцете и усукване на тялото.
- Въпреки че говорим за зареждане, а не за пълноценна тренировка, няколко лицеви опори и набирания изобщо няма да навредят на мъжа. Особено ако ги изпълнявате контролирано и се опитвате да се разтягате в пиковите точки.
Останалите упражнения са подобни на женските, само броят на повторенията трябва да се увеличи.
Най-доброто сутрешно упражнение за отслабване
Мнозина са загрижени за проблема с наднорменото тегло. За такива хора има специални методи за сутрешни упражнения, които позволяват не само ефективно да събудят тялото, но и да се отърват от досадното наднормено тегло.
Разликата на този комплекс е, че включва повишено натоварване. Ето защо, преди да изпълнявате такива упражнения, трябва да оставите тялото да се събуди с помощта на упражненията, описани в първия комплекс. Препоръчително е също да изпиете чаша вода преди започване на работа.
Комплексът от сутрешно физическо възпитание за отслабване включва следните стъпки:
- Загрявка. Може да се състои от скокове, люлки с ръце и крака, наклони на торса, завъртания на таза. Леко кратко бягане, включително на бягаща пътека, е много подходящо като загрявка.
- Ръчна работа. За да направите това, имате нужда от малки дъмбели. С тях се извършват всякакви навеждания, повдигания и люлеене. След това можете да правите различни лицеви опори, които активират мускулите на гръдния пояс.
- И накрая, ще бъде полезно да направите набор от клякания. Основното е да не бързате и да следвате техниката.
Както можете да видите, упражненията за отслабване не са много по-сложни от обикновените упражнения (особено за мъжете), но са по-ефективни. Но повтаряме още веднъж - не трябва да превръщате сутрешното физическо възпитание в масивно изпомпване на цялото тяло, за да изгаряте мазнини. Това трябва да стане в различно време.
За загуба на тегло редовността на физическото възпитание е много по-важна от продължителността му. Ето защо, ако искате да свалите излишните килограми, опитайте се да правите поне малко упражнения всеки ден.
Сега накратко за други видове и опции за зареждане.
Ускорен комплекс
Една добра сутрешна тренировка може да бъде бърза. Това е много важно, защото съвременният човек постоянно няма достатъчно време. Има например 10-минутен комплекс, който като кратък позволява на тялото да се събуди нормално и да се зареди с енергия. Включва неагресивно изследване на всички стави и основни мускулни групи.
чигун
В допълнение към стандартните видове сутрешно физическо възпитание, има и невероятна китайска техника, наречена чигонг. Според практикуващи треньори, той позволява не само да изпълни тялото с енергия, но и да забави процеса на стареене, както и да лекува досадни заболявания. Техниката се основава на получаване на лечебна положителна енергия.
Детски упражнения
Отделно се отделя детска версия.Този комплекс в различни проявления се намира в училищните програми. Стимулира здравословното физическо развитие на детето, без да претоварва младия организъм и най-важното – замислен е като вид игра, която ви позволява да заинтересувате и най-неспокойните малчугани.
Заключение
Най-доброто сутрешно упражнение може да бъде различно за всеки човек. Ние анализирахме само основните принципи, които се считат за най-универсални и ефективни. Както можете да видите, много от принципите на сутрешните упражнения са познати на всеки от нас от детството. Така че няма пречки за здравето и доброто настроение! Основното нещо е да не забравяте, че зареждането е необходимо, за да се събудите и не толерира претоварване!