Депата от гликоген - полизахарид, образуван от остатъци от глюкоза - са "горивният резерв" на нашето тяло, който ни позволява да произвеждаме енергия през целия ден. Ние получаваме глюкоза, като ядем въглехидратни храни, но се случва запасите от това вещество да са изчерпани по една или друга причина. В този случай тялото използва гликоген от мускулите и черния дроб, превръщайки го в глюкоза. Упражненията, болестите и някои хранителни навици допринасят за по-бързото намаляване на количеството гликоген в тялото.
Как да попълните запасите от гликоген след тренировка?
Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, се превръщат в глюкоза в резултат на метаболизма. Именно въглехидратите са необходими за поддържане на нормални нива на кръвната захар и достатъчно енергия за ежедневните дейности. Когато тялото определи, че нивото на глюкозата е прекомерно, то го превръща в гликоген чрез процеса на гликогенеза. Депата от гликоген се съхраняват в мускулната тъкан и черния дроб. Когато нивата на кръвната захар намалят, гликогенът се превръща обратно в глюкоза чрез процеса на гликолиза.
По време на интензивно натоварване глюкозата се изразходва по-бързо, в резултат на което тялото започва да я получава от запасите на гликоген.
По време на анаеробни упражнения (като силови тренировки), които включват кратък период на висока активност, гликогенът от мускулната тъкан се използва главно за енергия. При извършване на аеробни упражнения, които изискват да останете активни за по-дълги периоди от време, гликогенът, складиран в черния дроб, се изразходва главно. Защото, например, маратонците често се сблъскват с проблема с изчерпването на глюкозата. В този случай се появяват симптоми на хипогликемия:
- умора;
- липса на координация;
- световъртеж;
- проблеми с концентрацията.
За около два часа след интензивна тренировка тялото е в състояние по-ефективно да възстанови нивата на гликоген - така нареченият въглехидратен прозорец. Ето защо, веднага след спорт се препоръчва да се ядат въглехидрати (за възстановяване на запасите от гликоген) и протеини (за възстановяване на мускулната тъкан), например:
- плодове;
- мляко, включително шоколад;
- зеленчуци;
- ядки;
- пчелен мед.
Храните, приготвени с преработени захари, също са източник на прости въглехидрати (бонбони, сладкиши), но хранителната стойност на тези продукти е ниска.
Спортните напитки са друг начин да попълните запасите си от гликоген преди или след физическа активност. Например, по време на дълги тренировки се препоръчва да избирате напитки, съдържащи 4-8% въглехидрати, 20-30 meq/l натрий и 2-5 meq/l калий.
Как да възстановим запасите от гликоген при диабет?
Инсулинът и глюкагонът са два хормона, произвеждани от панкреаса. Тези хормони са антагонисти, тоест изпълняват противоположни функции.
- Инсулинът е отговорен за придвижването на глюкозата в клетките на тялото, където тя се използва за енергия, като премахва излишната глюкоза от кръвния поток и я превръща в гликоген, който се съхранява в мускулната и чернодробната тъкан за по-късна употреба.
- Когато нивата на кръвната захар спаднат, панкреасът започва да произвежда глюкагон. Под действието на този хормон запасите от гликоген се използват за получаване на необходимата за производството на енергия глюкоза.
При диабетиците панкреасът не функционира правилно, поради което инсулинът и глюкагонът не се произвеждат в достатъчни количества. Това води до:
- Глюкозата не може правилно да влезе в тъканните клетки за производство на енергия.
- Излишната глюкоза в кръвта не се съхранява ефективно като гликоген.
- При липса на енергия тялото не може да получи достатъчно глюкоза от запасите от гликоген.
Такива нарушения водят до факта, че диабетиците са изложени на висок риск от хипогликемия. Въпреки че всеки може да изпита това състояние, хората с диабет са по-склонни да имат ниски нива на кръвната захар. Хипогликемията може да причини следните симптоми:
- глад;
- гадене;
- треперене;
- нервност;
- световъртеж;
- бланширане на кожата;
- изпотяване;
- сънливост;
- объркване;
- безпокойство;
- слабост;
- дезориентация и загуба на координация.
Конвулсии, кома и дори смърт са опасни последици от хипогликемия.
Ето защо диабетиците трябва да приемат лекарствата, предписани от лекуващия лекар, както и да спазват режима на хранене и упражнения, установен от лекаря.
Какво да направите в случай на пристъп на хипогликемия:
- Разпознайте рано (симптомите са изброени по-горе).
- Ако човек е в съзнание, осигурете приема на бързи въглехидрати (няколко таблетки глюкоза, лъжица захар или мед, натурален плодов сок, стафиди и др.).
- Ако човекът е в безсъзнание, обадете се на линейка.
- Използвайте предварително подготвен комплект за първа помощ, който трябва да включва глюкозни таблетки, всичко необходимо за инжектиране на глюкагон, налично описание стъпка по стъпка на необходимите действия. По-добре е диабетикът да вземе такъв комплект за първа помощ с лекар и да го носи със себе си за всеки случай.
Как да попълните запасите от гликоген с диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Първо, уверете се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е необходима за вас или поне безвредна за тялото ви, като първо се консултирате с вашия лекар. Второ, запомнете: ако ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, не трябва да прибягвате до интензивна физическа активност.
Ако все пак решите да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате запасите от гликоген, трябва:
- Заедно със специалист изберете безопасна рамка за ограничаване на въглехидратните храни в диетата, като вземете предвид вашата възраст, здравословно състояние и ниво на физическа активност.
- Не забравяйте, че на първо място тялото използва глюкоза от кръвта, за да произвежда енергия, след това запасите от гликоген от мускулната тъкан и черния дроб, следователно при чести и интензивни тренировки тези резерви се изчерпват и са необходими въглехидрати, за да ги попълнете. Ако не се приемат, рискът от хипогликемия се увеличава.
- Контролирайте интензивността на вашите тренировки. Ако се опитвате да отслабнете, упражненията са чудесен начин да поддържате тялото си във форма. Умереността и не прекалено дългите тренировки обаче са еднакво важни.
История за гликогена в мускулите, за това как да го натрупваме и как да го увеличаваме в мускулните тъкани. Ще разберете колко време е необходимо за възстановяване на запасите от гликоген и как можете бързо да ги изгорите. Но на първо място. Отивам!
„Не трябва да си културист, Ваня“, каза Сивият вълк. „Вие правите всичко погрешно. Първо трябва да заредите с енергия, след това да тренирате и след тренировка да попълните запасите. Какво правиш? Гладен се хвърляш на бара като куче на кокал, а после се чудиш защо мускулите по теб стават все по-тънки...
Здравейте приятели! Много неща могат да се научат на практика, но без теория рискуваме да отделим три пъти повече време и да постигнем само много скромни резултати. Преди да започнете да работите върху изграждането на собствения си релеф, трябва да станете малко по-квалифицирани в разбирането какво представлява гликогенът в мускулите и как нашите победи зависят от него.
Какво е? Основната енергия NZ на всяко живо същество. Това е компонент, който при нужда се разгражда до глюкоза с помощта на специфични ензими и ни дава сила.
Ти на мен - аз на теб
Повечето гликоген в процентно изражение се натрупват в хепатоцитите. Защо го казвам, защото особеността на мобилизацията е, че натрупаният тук запас не може да се използва директно за нашите мускули? Но той е не по-малко важен и осигурява на тялото постоянно ниво на захар в кръвта, дава енергия за функционирането на мозъчните клетки, както и на всички вътрешни органи.
За мускулите на първо място имат значение техните собствени запаси от енергия. Синтезиран и разграден в мускулната тъкан, гликогенът осигурява работа и възстановяване. Но за да строите, първо трябва да вземете строителен материал.
- в случай, че е необходимо да "изсушим" мускулите - намаляваме калоричното съдържание на въглехидрати;
- за натрупване на маса - увеличаване.
Мазнините и протеините остават същите. Това е всичко!
Днес ще анализираме какво е гликогенът в мускулите, как да го натрупваме и изразходваме правилно и защо изобщо се нуждаем от него? За какво отговаря този компонент?
Здравейте скъпи спортисти! Светлана Морозова е с вас. Вече сме анализирали повече от веднъж откъде идва енергията ни по време на тренировка. И днес най-накрая ще поговорим за основния енергиен източник на мускулите - гликогена. Отивам!
Приятели, прочетете статията по-долу, в нея ще има много интересни неща! А тези, които искат: да възстановят здравето си, да премахнат хроничните заболявания, да започнат да се хранят правилно и много повече, от днес, отидете на този и вземете БЕЗПЛАТНОвидео уроци, от които ще научите:
- Причина за безплодие при съвременни семейни двойки.
- Как да храним дете?
- Как едно парче месо става нашата плът?
- Защо се нуждаете от протеин?
- Причини за ракови клетки.
- Защо е необходим холестерол?
- Причини за склероза.
- Има ли идеален протеин за хората?
- Позволено ли е вегетарианството?
Гликоген - резервен или основен играч?
Енергия. Имаме нужда от него всяка секунда, независимо дали дърпаме желязо във фитнеса или просто мислим за него, докато лежим на дивана. Както трябва да помните, нашият основен източник на енергия е. Всички въглехидрати, които приемаме с храната, се разграждат до глюкоза: прости - веднага, сложни - постепенно.
Тази глюкоза реагира с инсулина, хормон от панкреаса. Инсулинът "дава зелена светлина" за неговото усвояване и тогава глюкозата образува молекули АТФ - адезинтрифосфат - нашият енергиен двигател. А остатъците от глюкоза, които не се консумират веднага, се преработват и отлагат в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Характеристики на неговата мобилизация в черния дроб е, че неговото депо е доста голямо тук - 6% от общата маса на черния дроб. От тук отива за поддържане на кръвната глюкоза, т.е. за енергията на всички органи и системи. В мускулното депо този компонент е отговорен за работата и възстановяването на самите мускули.
Резервоарът за гликоген в мускулите първоначално е малък. Той е концентриран в саркоплазмата (мускулна хранителна течност), като тук концентрацията на гликоген е само 1% от общата мускулна маса. В сравнение с черния дроб разликата е много голяма.
Въпреки това, с редовни тренировки, мускулите се увеличават, както и самият резервоар (саркоплазма) също. Ето защо е трудно за нетрениран човек да прави същите упражнения, които професионалистът лесно изпълнява - просто има по-малко енергия в мускулите.
Гликоген в мускулите: функции
И така, за да обобщим, защо се нуждаем от мускулен гликоген:
- Изпълва мускулите, поради което те изглеждат еластични, тонизирани, появява се ясен релеф;
- Дава енергия за директни мускулни функции (разтягане, свиване);
- Предотвратява изгарянето на мускулите при повишени натоварвания;
- Осигурява усвояване на енергия - възстановява мускулните влакна и подпомага растежа им. Без въглехидрати мускулите не могат да получат и изградят мускулни влакна от тях.
Изхарчени
След като гликогенът в мускулите свърши, мускулите получават енергия чрез разграждане на мазнините. Ако обучението е пресметнато, те постигат точно това.
Ако искат да изградят мускули, тогава обучението е изградено по такъв начин, че целият гликоген се изразходва и няма време. Но ако в момента на започване на тренировката няма достатъчно гликоген, тогава вече започва разграждането на протеина - самите мускули.
Всички се страхуват от това – и отслабването, и качването на маса. Желаното облекчение не само не идва, но напълно се „топи“, възстановяването на мускулите отнема дълго и трудно време. А самата тренировка е по-тежка, няма достатъчно сила дори за обичайните натоварвания.
Ето защо всички тренировъчни схеми се основават на отчитане на гликоген. Неговият синтез и разграждане в мускулната тъкан ни позволяват да отслабнем и да изградим мускули. Ако всичко се случи навреме.
Със сигурност не искате да работите "на празен ход". Искате добър релеф и минимум телесни мазнини, нали? А за това трябва да знаете как правилно да изчерпвате запасите от гликоген и да можете да ги попълвате. Това ще анализираме сега.
Компетентно харчене
Нека видим как правилно да използвате мускулния гликоген, ако искате:
- отслабвам. За да изгаряте мазнини бързо, тренирайте, когато запасите от гликоген са изчерпани. Например сутрин на гладно или поне 2 часа след хранене. И тогава не бързайте да ядете. Тялото ще вземе необходимата енергия за възстановяване предимно от мазнините. Но не забравяйте!
В този случай времето за обучение трябва да бъде поне половин час. Това е приблизително толкова, колкото е необходимо за изчерпване на мускулния гликоген. При аеробни тренировки (с повишен достъп до кислород) процесът на изгаряне на мазнини е по-лесен.
Ако сте избрали интервална тренировка, тогава тя е по-енергийно интензивна и 15 минути ще са достатъчни, за да изчезнат мазнините. Имам отделна статия за функциите, съветвам ви да я прочетете.
- Качване на мускулна маса. В този случай, напротив, преди началото на тренировката трябва да повишите нивото на мускулния гликоген. Ето защо, преди тренировка, си струва да ядете въглехидратна храна. Трябва да е нещо лесно смилаемо, като парче плод, някаква зърнена закуска или средство за увеличаване на теглото. Плюс леки протеини, като извара или нискомаслено кисело мляко. А 2 часа преди това не забравяйте да се храните пълноценно.
За натрупване на мускулна маса тренировъчната програма трябва да включва както аеробни, така и силови (анаеробни) упражнения. Последните провокират микротравми в миофибрилите, по време на тяхното заздравяване мускулите растат.
Обучението не трябва да бъде интензивно и продължително. Тук е важна техниката, но не и скоростта. Трябва правилно да натоварите всяка мускулна група, няма да работи бързо.
Възстановяваме пропиляното
Максималното време за възстановяване на запасите от мускулен гликоген зависи от няколко условия:
- Скорост (следователно основната задача както за отслабване, така и за натрупване на маса е ускоряване на метаболизма);
- Продължителността на тренировката. Тук всичко е логично: колкото по-дълго, толкова по-дълго е възстановяването;
- Вид упражнения: след аеробна тренировка възстановяването е бързо, до два дни; анаеробните изискват по-дълго възстановяване, може да отнеме до седмица за една мускулна група;
- Степента на обучение на човек: колкото по-трениран, толкова повече има депо от гликоген, помните ли? И толкова повече време ще му трябва да се възстанови.
Затова започваме отделно от нашия конкретен случай. Разпределяме тренировъчните дни по мускулни групи: днес е денят за краката, вдругиден е денят за ръцете и гърдите, а следващият път е денят за гърба. И се оказва, че всяка група се обучава веднъж седмично. При особено тежки тренировки - дори 1 път на 2 седмици.
Следователно диетите с ниско съдържание на въглехидрати при покачване на мускулна маса са толкова идея.
Друго нещо е, ако използвате BEACH - редуване на протеини и въглехидрати. Но този метод е добър за културисти преди състезания - позволява ви да изсушите мазнините и да не губите мускули. Често това не си струва да се прави.
Нормално дневно хранене "по тегло" - когато въглехидратите заемат 50-60% от общото количество храна. Сложни въглехидрати, разбира се. Зърнени култури, зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб.
За отслабване въглехидратите се нуждаят от по-малко, до 40%.
Изчислете своя индивидуален прием на калории. Най-лесният начин да направите това е с онлайн калкулатор. И след това изчислете конкретно дела на въглехидратите.
Надявам се, че тази статия ще ви помогне да използвате правилно вашите гликогенови резерви за вашите цели.
Бъди здрав и щастлив!
Ще се видим скоро!
Устойчивостта на нашето тяло на неблагоприятни условия на околната среда се обяснява със способността му да прави своевременни резерви от хранителни вещества. Едно от важните "резервни" вещества на тялото е гликогенът - полизахарид, образуван от остатъци от глюкоза.
При условие, че човек ежедневно получава необходимата норма въглехидрати, тогава глюкозата, която е под формата на гликоген в клетките, може да бъде оставена в резерв. Ако човек изпитва енергиен глад, в този случай се активира гликоген с последващото му превръщане в глюкоза.
Храни, богати на гликоген:
Обща характеристика на гликогена
Гликогенът обикновено се нарича животинска нишесте. Това е въглехидрат за съхранение, който се произвежда в тялото на животните и хората. Химичната му формула е (C 6 H 10 O 5) n. Гликогенът е съединение на глюкозата, което се отлага под формата на малки гранули в цитоплазмата на мускулните клетки, черния дроб, бъбреците, както и в мозъчните клетки и белите кръвни клетки. По този начин гликогенът е енергиен резерв, който може да компенсира липсата на глюкоза при липса на правилно хранене на тялото.
Чернодробните клетки (хепатоцитите) са лидери в натрупването на гликоген! Те могат да се състоят от това вещество с 8 процента от теглото си. В същото време мускулните клетки и други органи са в състояние да натрупват гликоген в количество не повече от 1 - 1,5%. При възрастни общото количество чернодробен гликоген може да достигне 100-120 грама!
Дневна нужда на тялото от гликоген
Според препоръките на лекарите дневната норма на гликоген не трябва да бъде по-ниска от 100 грама на ден. Въпреки че трябва да се има предвид, че гликогенът се състои от глюкозни молекули и изчислението може да се извърши само на взаимозависима основа.
Нуждата от гликоген се увеличава:
- При повишени физически натоварвания, свързани с извършването на голям брой монотонни манипулации. В резултат на това мускулите страдат от липса на кръвоснабдяване, както и от липса на глюкоза в кръвта.
- При извършване на работа, свързана с мозъчната дейност. В този случай гликогенът, съдържащ се в мозъчните клетки, бързо се превръща в необходимата за работа енергия. Самите клетки, отдавайки натрупаното, изискват попълване на запасите.
- При ограничена храна. В този случай тялото, което не получава глюкоза от храната, започва да обработва своите резерви.
Нуждата от гликоген намалява:
- С използването на големи количества глюкоза и глюкозоподобни съединения.
- При заболявания, свързани с повишен прием на глюкоза.
- С чернодробни заболявания.
- С гликогенеза, причинена от нарушение на ензимната активност.
Усвояване на гликоген
Гликогенът принадлежи към групата на бързо усвоимите въглехидрати със забавено изпълнение. Тази формулировка се обяснява по следния начин: докато има достатъчно други източници на енергия в тялото, гликогеновите гранули ще се съхраняват непокътнати. Но веднага щом мозъкът даде сигнал за липса на енергия, гликогенът под въздействието на ензими започва да се превръща в глюкоза.
Полезни свойства на гликогена и неговия ефект върху тялото
Тъй като молекулата на гликогена е представена от глюкозен полизахарид, неговите полезни свойства, както и ефектът върху тялото, съответстват на свойствата на глюкозата.
Гликогенът е пълноценен източник на енергия за тялото в период на липса на хранителни вещества, необходим е за пълноценна умствена и физическа активност.
Взаимодействие с основни елементи
Гликогенът има способността бързо да се превръща в глюкозни молекули. В същото време е в отличен контакт с вода, кислород, рибонуклеинова (РНК) и дезоксирибонуклеинова (ДНК) киселини.
Признаци на липса на гликоген в организма
- апатия;
- нарушение на паметта;
- намаляване на мускулната маса;
- слаб имунитет;
- депресивно настроение.
Признаци на излишък на гликоген
- сгъстяване на кръвта;
- нарушения на черния дроб;
- проблеми с тънките черва;
- качване на тегло.
Гликоген за красота и здраве
Тъй като гликогенът е вътрешен източник на енергия в тялото, неговият дефицит може да причини общо намаляване на енергията на целия организъм. Това се отразява в дейността на космените фоликули, клетките на кожата, а също така се проявява в загуба на блясък на очите.
Гликогенът е резерв от въглехидрати, натрупан в мускулите и черния дроб, който може да се използва при повишаване на метаболитните нужди. По своята структура гликогенът представлява стотици свързани помежду си глюкозни молекули, така че се смята. Веществото понякога се нарича "животинско нишесте", защото е подобно по структура на обикновеното нишесте.
Напомняме, че съхранението на глюкоза в чист вид е неприемливо за метаболизма - високото й съдържание в клетките създава силно хипертонична среда, което води до приток на вода и развитие. Обратно, гликогенът е неразтворим във вода и елиминира нежеланите реакции¹. Веществото се синтезира в черния дроб (там се обработват въглехидратите) и се натрупва в мускулите.
В случай, че нивото на глюкозата в кръвта намалее (например след няколко часа след хранене или по време на активно физическо натоварване), тялото започва да произвежда специални ензими. В резултат на този процес натрупаният в мускулите гликоген започва да се разпада на молекули глюкоза, превръщайки се в източник на бърза енергия.
Гликоген и гликемичен индекс на храната
Въглехидратите, изядени по време на храносмилането, се разграждат до глюкоза, след което тя навлиза в кръвта. Имайте предвид, че мазнините и протеините не могат да се превърнат в глюкоза (и в гликоген). Гореспоменатата глюкоза се използва от тялото както за текущи енергийни нужди (например по време на физическо обучение), така и за създаване на резервни енергийни резерви - т.е. запаси от мазнини.
В същото време качеството на преработката на въглехидратите в гликоген зависи пряко от храната. Въпреки факта, че простите въглехидрати повишават нивата на кръвната захар възможно най-бързо, значителна част от тях се превръща в мазнини. Обратно, енергията на сложните въглехидрати, получена от тялото постепенно, се превръща по-пълно в гликоген, съдържащ се в мускулите.
В тялото гликогенът се натрупва главно в черния дроб (около 100-120 g) и в мускулната тъкан (от 200 до 600 g)¹. Смята се, че приблизително 1% от общото мускулно тегло пада върху него. Обърнете внимание, че количеството мускулна маса е пряко свързано със съдържанието на гликоген в тялото - неспортсмен човек може да има резерви от 200-300 g, докато мускулест спортист може да има до 600 g.
Трябва също така да се спомене, че запасите от гликоген в черния дроб се използват за посрещане на енергийните нужди от глюкоза в цялото тяло, докато запасите от мускулен гликоген са достъпни изключително за локална консумация. С други думи, ако правите клякания, тогава тялото може да използва гликоген изключително от мускулите на краката, а не от мускулите на бицепсите или трицепсите.
Функции на гликогена в мускулите
От гледна точка на биологията, гликогенът не се натрупва в самите мускулни влакна, а в саркоплазмата - хранителната течност, която ги заобикаля. Fitseven вече писа за това, което до голяма степен е свързано с увеличаването на обема на тази конкретна хранителна течност - мускулите са подобни по структура на гъба, която абсорбира саркоплазмата и се увеличава по размер.
Редовните силови тренировки имат положителен ефект върху размера на гликогеновите депа и количеството саркоплазма, което прави мускулите визуално по-големи и по-обемни. В същото време броят на мускулните влакна се задава на първо място и практически не се променя през живота на човек, независимо от тренировките - променя се само способността на тялото да натрупва повече гликоген.
Гликоген в черния дроб
Черният дроб е основният филтриращ орган на тялото. По-специално, той преработва въглехидратите, доставени с храната - но черният дроб може да преработи не повече от 100 g глюкоза наведнъж. В случай на хроничен излишък на бързи въглехидрати в диетата, тази цифра се повишава. В резултат на това чернодробните клетки могат да преобразуват захарта в мастни киселини. В този случай етапът на гликоген се изключва и започва мастна дегенерация на черния дроб.
Ефекти на гликогена върху мускулите: Биохимия
Успешната тренировка за набиране на мускули изисква две условия - първо, наличието на достатъчно запаси от гликоген в мускулите преди тренировка и, второ, успешното възстановяване на гликогеновите депа в края му. Като правите силови упражнения без запаси от гликоген с надеждата да „изсъхнете“, вие принуждавате тялото да гори мускули на първо място.
За мускулния растеж е важен не толкова приемът на протеини, колкото наличието на значително количество въглехидрати в диетата. По-специално, достатъчен прием на въглехидрати веднага след края на тренировката през периода „ “ е необходим за попълване на запасите от гликоген и спиране на катаболните процеси. За разлика от това, не можете да изградите мускули на диета без въглехидрати.
Как да увеличим запасите от гликоген?
Запасите от гликоген в мускулите се попълват или с въглехидрати от храната, или чрез използване на спортен гейнер (смес от протеини и въглехидрати под формата на). Както споменахме по-горе, в процеса на храносмилане сложните въглехидрати се разграждат на прости; първо влизат в кръвта под формата на глюкоза и след това се преработват от тялото до гликоген.
Колкото по-нисък е гликемичният индекс на даден въглехидрат, толкова по-бавно освобождава енергията си в кръвта и толкова по-висок е процентът му на превръщане в гликогенови депа, а не в подкожни мазнини. Това правило е от особено значение вечер - за съжаление, простите въглехидрати, изядени на вечеря, ще отидат предимно в мазнините по корема.
Какво увеличава количеството гликоген в мускулите:
- Редовни силови тренировки
- Яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс
- Рецепция след тренировка
- Възстановяващ мускулен масаж
Ефектът на гликогена върху изгарянето на мазнини
Ако искате да изгаряте мазнини чрез тренировка, не забравяйте, че тялото първо използва запасите от гликоген и едва след това преминава към запасите от мазнини. Именно на този факт се основава препоръката ефективната да се провежда поне 40-45 минути с умерен пулс - първо тялото харчи гликоген, след това преминава към мазнини.
Практиката показва, че мазнините се изгарят най-бързо, когато правите кардио сутрин на гладно или използвате. Тъй като в тези случаи нивото на глюкозата в кръвта вече е на минимално ниво, от първите минути на тренировка се изразходват запасите от гликоген от мускулите (и след това от мазнините), а не глюкозната енергия от кръвта изобщо.
***
Гликогенът е основната форма за съхранение на глюкозна енергия в животинските клетки (растенията нямат гликоген). В тялото на възрастен човек се натрупват приблизително 200-300 g гликоген, складиран главно в черния дроб и мускулите. Гликогенът се изразходва по време на силови и кардио тренировки, а за растежа на мускулите е изключително важно правилното попълване на запасите му.
Научни източници:
- Основи на метаболизма на гликогена за треньори и спортисти,