Вход на пейка. „Анатомията на силовите упражнения“ от Фредерик Делавие

Чарлз Поликуин

Както знаете, гръбният клек се счита за краля на упражненията, но в допълнение към това има много други ценни движения за трениране на краката, които работят върху много от мускулите, участващи в клека. Тези упражнения могат да се използват като временен заместител на кляканията с цел разнообразяване и освежаване на тренировката. Едно от тези движения е изкачването на пейка.

Степ тренировката, хореографирана аеробна тренировъчна програма, използваща ниски стъпални платформи (пейки), е изобретена през 1989 г. от Джина Милър. Степ тренировката стана толкова популярна, че днес често се свързва с фитнес аеробика и така наречената миостимулация. Междувременно коремните преси от пейка и много варианти на това движение са универсално упражнение за долната част на тялото, което може да се използва за целите на рехабилитация, възстановяване на структурния баланс, подобряване на състава на тялото и подобряване на спортните постижения.

Повдиганията на пейка са особено полезни за крос тренировки. Крос-обучението е свързано с концепцията, че индивидуалният спорт се фокусира само върху определени мускули, така че чрез различни спортове спортистите могат да постигнат балансирано мускулно развитие, което от своя страна допринася за предотвратяването на наранявания, особено умора. Така че в извън сезона бегачът на дълги разстояния може да плува, за да развие горната част на тялото, а голфърът може да играе тенис за балансирано развитие на мускулите на гърба и корема.

Въпреки това, независимо от спорта, добра работа в пълен обхват на мускулите на долната част на тялото по правило не се получава, което води до мускулен дисбаланс. Ето защо коремните преси от пейка винаги са били част от тренировъчни програми, насочени към възстановяване на структурния баланс.

Структурният баланс е балансираното развитие на всички основни мускули на тялото. Това означава баланс между противоположни двойки мускули (като бицепс и трицепс на ръцете и четириъгълници и подколенни сухожилия на краката), както и между крайниците (като между десния и левия крак). По този начин не е достатъчно да имате правилното съотношение на нивото на сила между, например, бедрата и четирите мускули. Силата на четирите мускули и подколенните сухожилия на десния крак трябва да е еквивалентна на силата на тези мускули на левия.

Последствията от структурните дисбаланси могат да се наблюдават в света на спорта, например нарастващият брой наранявания на коляното сред жените спортисти. Според Американското ортопедично дружество, публикувано в списание Sports Medicine, 20 000 студенти-спортисти претърпяват тежко нараняване на коляното всяка година и тези наранявания обикновено са свързани с предната кръстосана връзка. Важна стъпка към решаването на този проблем е развитието на структурен баланс на всички мускули, свързани с колянната става. Междувременно концепцията за структурен баланс се крие не само в превенцията на спортни наранявания, неговото развитие също помага при рехабилитацията.

Една от най-често срещаните спортни травми, свързани с голям брой скокове, които например характеризират волейбола, е пателарният тендинит. Известен още като коляно на джъмпера, пателарният тендинит е хронично възпаление на сухожилието, което свързва капачката на коляното с пищяла. Този тип нараняване често се свързва с относително слаб наклонен мускул на vastus medialis (VMO), който е част от квадрицепса и пресича колянната става и следователно е важен мускул за стабилизиране на коляното. Ако VMO е по-слаб от мускулите на противоположната страна на крака, особено латералния широк (който дърпа коляното в противоположна посока в сравнение с VMO), това може да причини неестествени движения на пателата. Например, когато коленете падат навътре по време на бягане или приземяване след скок, това често се дължи на слаб VMO. Опитът да се реши проблемът, като се правят клякания с пълна гама в самото начало, далеч не е най-добрият вариант, тъй като биомеханиката на счупеното коляно може само да влоши ситуацията.

Една техника за възстановяване на структурния баланс на спортисти, уязвими към пателарен тендинит, е да се изпълни специфична тренировъчна програма, която включва специфичен вариант на коремни преси от пейка, наречен коремни преси на Petersen. Тази вариация подчертава работата на VMO, тъй като изпълнението на движението започва с повдигнати пети (изпънати пръсти) и постепенно тази височина се увеличава. След това атлетите могат да преминат към традиционните коремни преси, разделени клекове, напади и евентуално клекове с пълен обхват. Тази прогресия се прилага най-добре към края на спортния сезон, когато структурните дисбаланси обикновено са най-ясно изразени.

Прогресията на тежестите при вдигане на пейката, за да се увеличи натоварването, трябва да изглежда така: дъмбели, щанга на раменете, щанга пред вас. Използването на тежести в това упражнение беше много активно пропагандирано от Ангел Спасов, силов треньор от България. Междувременно бившият старши треньор на българския национален отбор Иван Абаджиев твърди, че никой от участниците в него не е изпълнявал това движение.

Въпреки това, коремни преси от лежанка бяха извършени от руския щангист Леонид Тараненко, настоящият носител на рекорда за всички времена в чисто и изтласкване от 266 килограма, когато почувства, че долната част на гърба му се нуждае от почивка от клякане. И това не е изненадващо. В сравнение с позицията на тялото при клекове, торсът остава по-перпендикулярен на пода по време на коремни преси, което отслабва работата на изправителите на гърба, които помагат за изправяне на гръбначния стълб. Извършвайки повдигания на пейка с щанга на раменете си, Тараненко използва до 180 килограма.

Всеки, който ще прави това упражнение с големи тежести, трябва да има поне един наблюдател (въпреки че е за предпочитане трима - един отзад и двама отстрани). Спотерите трябва да са наясно, че страничната стабилност е уязвима при това упражнение, така че трябва да следят за отклонения и да бъдат подготвени за тях. За максимална безопасност тежките изкачвания на пейка трябва да се извършват вътре в силов багажник с ограничители, поставени на подходяща височина в случай на неуспешно влизане. Височината на падане на шията трябва да бъде не повече от 5-10 сантиметра.

Сега да преминем към техническите препоръки. Един от важните моменти е, че горният водещ крак върши цялата работа. Следващият момент е, че задният крак трябва да остане прав (въпреки че ще се огъне леко, когато вторият кацне), а пръстите му трябва да бъдат издърпани нагоре към пищяла, за да се предотврати тласък. Горната част на крака трябва да се завърти навън с пет градуса, анатомично съответстващи на навлизането на бедрената кост в таза.

За повечето елитни атлети единият крак често е значително по-силен от другия. В тази ситуация започнете с цикъл от упражнения на един крак, което ще осигури по-дългосрочен напредък в кляканията, отколкото да правите клякания само. Един вариант на коремни преси, който ще бъде полезен за много атлети, са страничните коремни преси. Началната позиция на това упражнение е, че трябва да застанете странично към платформата и да поставите най-близкия си крак върху нея. Повдигането се извършва до пълно изпъване на работния крак.

Коремните преси на лежанка настрани наблягат на широкия латерален мускул, както и на мускулните групи от вътрешната страна на бедрото, наречени адуктори или адуктори, които са изключително важни за спортистите, тъй като те участват в стабилизирането на крака по време на движение.

Освен това има много други полезни варианти на повдигане на пейка. Също така си струва да се отбележи, че има и регулируеми стъпкови платформи, които повишават удобството и безопасността на изпълнение. Имайте предвид обаче, че не всички платформи имат еднакво ниво на сигурност. Преди няколко години колеж от Дивизия I беше съден, когато спортистка беше тежко ранена, докато правеше вдигане на щанги на специална платформа, прикрепена към силов стелаж. Тази платформа има V-образна форма и следователно не може да осигури оптимална опора за крака. Още повече, че изобщо не е предназначен за такива цели.

В заключение отново отбелязвам, че кралят на всички упражнения беше и си остава клекът, но универсалността на лежанката ги прави ключово движение във всяка програма за физическа и атлетична подготовка.

Поздрави, скъпи мои читатели! Имаме техническа бележка в дневния ред тази сряда. И ще говорим за влизане в лежанката с дъмбели. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение и в заключение ще разберем степента на ефективност на упражнението и възможността да го включите в тренировъчния си план.

И така, заемете местата си в залата, давам завесата.

Влизане в лежанка с дъмбели. Какво, защо и защо?

Бъдете честни, кога за последен път направихте необичайно упражнение във фитнеса? Тези. Разбрахме за него случайно, не вярвахме, че си струва, след това го опитахме и казахме: „…нищо, готино е, винаги ще го правя!“. На страниците се опитваме да разгледаме (включително) нестандартни упражнения и точно за това, влизайки в пейката с дъмбели, ще говорим по-нататък в текста.

За първи път вашият покорен слуга го опозна самостоятелно и интуитивно. Като цяло, понякога това се случва, идва прозрение и нещо креативно се измисля от нулата и мисля, че ще е необходимо по някакъв начин да се подчертае темата за необичайни упражнения на конвенционални симулатори или със свободно тегло, като се напише пълна бележка. Междувременно ще се занимаваме с посещенията си на пейката.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към категорията на основните с вида на натискане на сила (натискане). Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени - квадрицепс;
• синергисти - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• динамични стабилизатори - мускули на задната част на бедрото, прасеца;
• стабилизатори - екстензори на гръбначния стълб, горна / средна част на трапеца, повдигаща лопатка, малка / средна глутеална, наклонени мускули на корема, квадратен мускул на долната част на гърба;
• стабилизатори-антагонисти - прави/коси коремни мускули.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Изпълнявайки упражнението, влизайки в пейката с дъмбели, имате право да очаквате да получите следните предимства:

• изработване на всеки крак поотделно и подобряване на симетрията на краката;
• подобряване на формата на задните части;
• стягане на мускулите на вътрешната част на бедрото;
• укрепване на областта на коленете;
• развитие на общия баланс на спортиста;
• увеличаване на силата на краката;
• развитие на експлозивна сила на краката;
• увеличаване на резултатите при класически упражнения, като и;
• способността да тренирате краката, като същевременно премахвате част от товара от гърба;
• способността да бягате по-бързо и да скачате по-високо.

Техника на изпълнение

Упражнението влизане в пейката с дъмбели принадлежи към средния клас на трудност и има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Вземете дъмбели във всяка ръка (длани обърнати към краката), застанете прави и поставете десния/левия крак върху платформата/пейката, образувайки прав ъгъл в колянната става. Стегнете пресата статично, погледнете напред, това е началната ви позиция.

Етап 1.

Вдишайте и докато издишвате, преместете телесното си тегло към десния / левия крак, влезте в пейката с акцент върху петата. Поставете левия/десния си крак пред десния, като стоите напълно на пейката с двата крака.

Стъпка 2.

Спуснете се надолу първо с левия/десния крак, връщайки се към PI. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В движение (вариант с щанга)Така…

Вариации

В допълнение към класическата версия на влизане в пейката с дъмбели, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• влизане на лежанка с щанга на гърди;
• страничен вход към пейката с дъмбели;
• кръстосано влизане на пейка с дъмбели / тежести.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• изберете подходящи тежести, всяко повторение трябва да се извършва с известно усилие;
• влезте в пейката не поради тласъка на свободния крак, а поради петата на опорния;
• не навивайте тялото напред и го дръжте вертикално;
• наблюдавайте позицията на коленете, те не трябва да излизат извън равнината на чорапите;
• височината на платформата / пейката трябва да бъде такава, че когато кракът е поставен, се образува ъгъл в колянната става 90 степени;
• можете да направите пълно спускане от пейката с два крака или можете постоянно да оставяте един крак, като ги редувате;
• можете да отидете като справка (от който са започнали / бутнали), и свободен крак;
• използвайте упражнения 2-3 при тренировка на краката;
• техника на дишане: издишване - за усилие, влизане в пейката; вдишване - при спускане;
• числени параметри на обучение: брой серии 3 , повторения 12-15 за всеки крак.

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение за задните части ли е сядането на лежанка с дъмбели?

Ние, или по-скоро младите дами, сме свикнали да мислим, че ако целта е да получите закръглени и стегнати задни части, тогава трябва да чукате клекове, условно, на всяка тренировка. Всъщност ситуацията е малко по-различна и науката ни казва, че класическите клякания далеч не са най-ефективното упражнение за създаване на еластичен попенхаген :).

Изследователи от Университета на Уисконсин (L.C.U) измерват ЕМГ активността на глутеалните мускули (голям/среден)докато правите различни упражнения.

По време на експериментите бяха получени следните данни.

• Средна пикова стойност на активиране на глутеус максимус.

• Средна пикова стойност на активиране за gluteus medius.

• Средна пикова стойност на активиране за бицепса на бедрената кост.

Заключение: класическите клекове и лежанката с дъмбели имат еднаква ЕМГ активност за глутеус максимус. В други области активирането при клекове е много по-слабо, отколкото при бягания.

Като цяло влизането в лежанката с дъмбели е в горната част 3 упражнения за седалището и бицепсите на бедрото и могат да бъдат отлично средство за изграждане на еластична жена.

Всъщност това е всичко, за което бих искал да докладвам, нека да преминем към ...

Послеслов

Днес в нашия технически пантеон от бележки, попълване, се запознахме с влизането на пейката с дъмбели. Сигурен съм, че упражнението ще заеме почетно място във вашата тренировъчна програма, а задните части ще благодарят на собственика си повече от веднъж!

Готови сме, завесата...

PS.и с какво изненадвате задните си части? Споделяме в коментарите.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Повдигането на краката на наклонена пейка е доста трудно, но в същото време ефективно упражнение, което „натоварва“ добре коремните мускули. Основното му предимство е, че не създава допълнително пренапрежение в лумбалната област, поради което се счита за една от най-безопасните тренировки.

За онези спортисти, които тепърва започват да овладяват това упражнение, ще бъдат полезни няколко прости съвета:

• Мускулите на пресата трябва да са в постоянно статично напрежение;
• Вратът трябва да се държи изправен, той е продължение на гръбначния стълб, не трябва да го огъвате;
• Упражнението се изпълнява много бавно, плавно, без резки движения, особено ако е усложнено от използването на тежести (гири или палачинки).

Техника на изпълнение

Как да помпате пресата на наклонена пейка:

• Първо трябва да легнете удобно по гръб, да хванете ограничителя с ръце.
• След това тазът трябва бавно да се повдигне, краката, свити в коленете, трябва да се приближат до гърдите. Гърбът по време на упражнението трябва да бъде постоянно заоблен (по този начин целевите коремни мускули се „включват“).
• Сега можете да направите добре познатия „велосипед“ или последователно да изправите краката, повдигнати в наклонена равнина.

Това повдигане на краката, докато лежите на наклонена пейка, е опростена версия, която е чудесна за начинаещи спортисти.

Има по-сложна вариация на темата за такова обучение:

• Като държите здраво ограничителя с ръце, трябва, докато издишвате, да дръпнете огънатите крака към гърдите си;
• След това можете да извършите странични усуквания - така по време на упражнението участват не само ректусите, но и наклонените коремни мускули;
• Докато вдишвате, трябва бавно да заемете изходна позиция.

Повдигането на краката се извършва 25 пъти в 3-4 подхода.

За да разнообразите обучението, използвайте различни версии на това упражнение:

• Можете да издърпате краката си към гърдите заедно или последователно;
• Друг начин е да легнете с лицето надолу на пейка и да повдигнете правите крака нагоре, за да можете да „натоварите“ добре мускулите на гърба, задните части и подколенните сухожилия;
• Добре познатият "велосипед";
• Начална позиция - легнала на ваша страна. Единият крак, огънат в коляното, бавно се придърпва към гърдите, след което се връща назад (при издишване). При вдъхновение те се връщат в изходна позиция.

Видео "Повдигане на краката на наклонена пейка":