U bodibildingu i fitnesu, deltoidni mišići zauzimaju poseban položaj. Unatoč činjenici da područje mišića pripada malim grupama, ono je drugo po učestalosti treninga. Razlog nije samo značaj deltoidnih mišića u anatomiji, već i povećanje estetike figure. Razumijevanje funkcija i karakteristika delta snopova omogućava vam da maksimalno povećate učinkovitost procesa treninga i značajno smanjite rizik od ozljeda.
Gdje se nalaze deltoidni mišići
S obzirom na to gdje se nalaze deltoidni mišići, nazivati ih "ramenima" nije sasvim ispravno u smislu anatomije. Ovo područje se zove rameni pojas. Deltoidi formiraju vanjsku konturu i pokrivaju rameni zglob - jedan od najsloženijih u strukturi. Delte istovremeno djeluju i kao zaštita za zglob, te osiguravaju motoričku funkciju gornjih udova (samo u području ramenog zgloba).
Struktura i funkcije
Deltoidni mišić ramena sastoji se od tri glave (snopova):
- (klavikularna) - počinje od bočnog dijela ključne kosti;
- ili akromijalni - počinje od akromijalnog dijela lopatice;
- ili spinozni - počinje od donjeg ruba kosti lopatice.
Uprkos činjenici da svaka glava potiče na drugom mjestu, svi su pričvršćeni zajedničkom tetivom za deltoidni (ili V-oblik) tuberozitet humerusa. Mišići delta imaju trokutasti oblik, od čega je došlo i ime grupe (grčko slovo "delta").
Razmatraju se funkcije deltoidnih mišića, sa prefinjenošću svakog snopa.
Prednji dio:
- bočna abdukcija ruke tokom vanjske rotacije ramena;
- unutrašnja rotacija ramena;
- antiverzija ramena (oteta ruka);
- pomozite prsnom mišiću da savije rame.
prosjek:
- otmica ramena u stranu (sa abduciranom rukom).
pozadi:
- proširenje ramena;
- adukcija ramena (sa addukcijom ruke);
- vanjska rotacija ramena;
- otmica i retroverzija ramena (sa abduciranom rukom).
U sportu se koristi pojednostavljena definicija funkcija. Dijele se ovisno o tome gdje se nalazi glava deltoidnog mišića. Ova podjela ima neke izuzetke, ali je općenito prikladna za razumijevanje funkcija svake glave za sportiste bez specijaliziranog obrazovanja.
- Pokreti naprijed (ispred vas) uglavnom uključuju prednju glavu.
- Kretanje u stranu - srednje.
Povlačenjem ruke unazad u podignutom položaju zahvaća se snop stražnjeg deltoidnog mišića.
Vrhunske vježbe za delte
Svi pokreti su podijeljeni u kategorije, ovisno o tome gdje se nalazi glava deltoidnog mišića. Ne mogu čak ni ravnomjerno opteretiti sve tri grede, stoga je proučavanje svake glave podijeljeno (do treninga u različitim danima).
Osnovne vježbe (koristeći snopove)
- ili potisak sa šipkom/bučicama iz klupe u stojećem ili sedećem položaju (srednji, prednji).
- (srednji, prednji).
- ili "broach" (srednji, prednji).
- (stražnji, srednji).
- (prednji, srednji).
Vježbe izolacije (uzimajući u obzir anatomiju deltoidnih mišića ramena)
- - prednja greda.
- Podizanje ruke ispred sebe u donjem bloku crossovera je prednji dio.
- - prosek.
- Uzgoj bučica u nagibu - nazad.
- (sa laktovima u stranu) - leđa.
- - nazad.
Sve ostale vježbe su duplikati. Odnosno, kada se promijene uvjeti za izvođenje pokreta, opterećenje na određenim snopovima delta se ni na koji način ne mijenja. Na primjer, otmica ruke u stranu u nagibu s bučicom i donjim blokom.
Zaključak
Delt trening se smatra jednim od najtežih zadataka u fitnesu. Važno je ne samo znati kako se zovu mišići na ramenima i koliko snopova imaju. Potrebno je razumjeti kako svaka glava deltoidnih mišića funkcionira i koju funkciju obavlja. To omogućava ne samo da se fokusirate na željeno područje mišića, već i da pravilno rasporedite opterećenje za svaki njegov dio. To je jedini način da se ubrza napredak, smanji rizik od ozljeda i eliminiše neravnoteža u razvoju mišića.
Deltoidni mišić se nalazi na ljudskom ramenu i igra važnu ulogu u formiranju vanjske muskulature osobe.
Razmotrite šta je deltoidni mišić i za šta je odgovoran
Naziv deltoidnog mišića dolazi od latinskog naziva musculus deltoideus, što znači površinski mišić ramena, koji čini vanjsku konturu ramena.
Deltoidni mišić učestvuje u ekstenziji i fleksiji ramena, njegovoj abdukciji u strane. Deltoidni mišić se nalazi na vrhu ramenog zgloba.
Oblik deltoidnog mišića je poput obrnutog grčkog slova "delta" - otuda i naziv ovog mišića.
Anatomija deltoidnog mišića
U ovom mišiću razlikuju se tri snopa:
- Prednja greda;
- Bočna (srednja) greda;
- Zadnja greda.
Zašto trebate razviti deltoidni mišić
Da biste odgovorili na ovo pitanje, razmotrite njegove glavne funkcije. To uključuje:
- Učešće u ekstenziji i fleksiji ruku;
- Mišić, u svojoj punoj napetosti, doprinosi abdukciji ramena;
- Izvodi bočnu abdukciju ruke dok rotira rame prema van.
Osim toga, dobro razvijen deltoidni mišić čini figuru osobe atletskijom, sa širokim i dobro razvijenim ramenima.
Širina ramena je nasljedni faktor, ali uz redovnu vježbu možete razviti deltoidni mišić koji rame čini istaknutijim i voluminoznijim.
Vježbe za razvoj deltoidnog mišića
Važna vježba za ovu mišićnu grupu je bench press. Kao i svaka druga vježba, bench press se izvodi u nekoliko pristupa uz postizanje maksimalne napetosti i drugo odgađanje u ovom trenutku radi boljeg proučavanja deltoidnog mišića.
- Broj pristupa - 4 puta
- Broj ponavljanja - 8 - 12 puta
- Težina - pojedinačno, ali da bude glatka i bez trzaja
Potisak s bučicama na deltama
Bučice su smještene u nivou vaših ramena, dlanovi naprijed, a laktovi usmjereni u stranu. Bučice se podižu, a zatim padaju što je niže moguće. Vježba je usmjerena na razvoj prednjeg dijela deltoidnih mišića.
Potisak sa klupe sa bučicama
Naginjući se naprijed, skupite bučice u nivou koljena, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podizanjem bučica tačno u stranu, dok se ručni zglobovi okreću u stranu, držite tijelo nepomično. Podizanje bučica je malo iznad ramena, a zatim se polako vratite u početni položaj. Trening izoliranih stražnjih glava deltoidnog mišića.
Redovnim izvođenjem gore navedenih vježbi postižući maksimalnu napetost u deltoidnim mišićima. Sigurno ćete primijetiti poboljšanje reljefa. Zdravlje i ljepota Vama!
Međutim, prema rezultatima elektromiografskih studija, u njemu se može razlikovati najmanje sedam grupa vlakana, koje funkcioniraju neovisno jedna o drugoj.
Početak i prilog
Prednja grupa vlakana počinje od većeg dijela prednjeg ruba i gornje površine lateralne trećine ključne kosti.
Lateralna grupa- iz akromiona lopatice.
zadnja grupa- od donjeg dijela stražnjeg ruba kralježnice lopatice cijelom dužinom do medijalne ivice.
Nadalje, sve tri grede su povezane i prelaze u zajedničku tetivu pričvršćenu za tuberozitet u obliku slova V ( deltoidni tuberozitet, tuberositas deltoidea) na vanjskoj površini humerusa.
Snabdijevanje krvlju i inervacija
Deltoidni mišić krvlju opskrbljuje stražnja cirkumfleksna arterija ramena ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervira se aksilarnim živcem (n.axillaris) iz brahijalnog pleksusa, formiranog od prednjih grana petog i šestog para cervikalnih spinalnih živaca (C5 i C6).
Funkcija
Uz istovremenu kontrakciju svih mišićnih snopova, ruka je abducirana u frontalnoj ravni. Najveća efikasnost ovog pokreta postiže se u položaju ruke koja se okreće prema unutra. Antagonisti prilikom otmice ruke su veliki pectoralis i latissimus dorsi.
Prednji snopovi učestvuju u bočnoj abdukciji ruke tokom vanjske rotacije ramena. U fleksiji ramena njihova uloga je mala, ali pomažu velikom mišiću prsnog mišića (lakat odmah ispod ramena) u ovom pokretu. Doprinose mišićima: subklavijski, veliki pectoralis i latissimus dorsi sa unutrašnjom rotacijom ramena.
Lateralni snopovi učestvuju u bočnoj abdukciji ramena kada je u unutrašnjoj rotaciji iu horizontalnoj abdukciji svojom vanjskom rotacijom, ali praktično ne učestvuju u horizontalnoj ekstenziji ramena (svojom unutrašnjom rotacijom).
Back snopovi imaju veliku ulogu u horizontalnoj ekstenziji, posebno zbog malog učešća latissimus dorsi mišića u ovom kretanju u horizontalnoj ravni. Drugi horizontalni ekstenzori - infraspinatus i mali okrugli mišići - također rade zajedno sa stražnjim dijelom deltoidnog mišića kao vanjski rotatori, antagonistički prema unutrašnjim rotatorima - pectoralis major i latissimus dorsi. Stražnji dio deltoidnog mišića također ima veliku ulogu u hiperekstenziji ramena, uz podršku duge glave.
Lijepa ramena uvijek izdvajaju svog vlasnika iz gomile. U većini slučajeva, programi treninga daju veliku važnost ramenima. Ali sportaš neće moći postići željeni rezultat ako ne obrati pažnju na delta trening.
Šta su deltoidni mišići i gdje se nalaze? Kako pravilno napumpati zadnji i prednji deltoidni mišić?
Kada se postavlja pitanje kako pravilno napumpati prednji deltoidni mišić i stražnji deltoidni mišić, onda se misli na površinu mišića ramena, koja je odgovorna za formiranje vanjske konture.
Biceps je potreban za abdukciju ramena u stranu, istezanje i savijanje. Zahvaljujući mišićima, rameni zglob je ojačan. U muškoj polovici čovječanstva, s razvojem ramenog pojasa, formira se svijetla izbočina. Ovo ukazuje na ciljani trening ovog mišića.
Rame sadrži 5 grupa vlakana koje rade nezavisno jedna od druge. U anatomiji se razlikuju takvi snopovi vlakana:
- front;
- prosjek;
- pozadi.
Kada osoba vrati ruku, tada široki mišići leđa i veliki prsni mišić djeluju kao antagonistički mišić.
Funkcija prednjih snopova je abdukcija ruke kada dođe do vanjske rotacije ramena. Kada dođe do savijanja ruke, oni pomažu velikom prsnom mišiću.
Kada dođe do unutrašnje rotacije ramena, prednji snopovi zahvaćaju vastus dorsi, subklavijski i veliki prsni mišić.
- Funkcija delte je da pomogne kod otmicanja ramena u stranu.
- Funkcija stražnjih snopova neophodna je za horizontalno proširenje ramena.
Delta sedi iznad ramenog zgloba, proteže se od lopatice i pričvršćen je za deltoidni tuberozitet na ramenu. Ovaj mišić je dobio ime po slovu grčke abecede. Jer muskulatura je oblikovana kao slovo Delta, ali naopako.
Namjena deltoidnog mišića
Zbog anatomskih karakteristika, muskulatura povećava nivo sile dizanja kod muškaraca i žena. Zadaci bicepsa su vrlo raznoliki, na primjer, potrebno je naizmjenično savijati prednji i stražnji dio mišića.
Prilikom abdukcije ramena unazad, mišić je napet kao cjelina. Kada se triceps kontrahuje, mišići se kontrahuju, humerus se lagano podiže.
Kada joj glava leži na zglobu ramena, onda dolazi do povlačenja kosti. Kod mišićavih momaka ramena su uvijek malo povučena - to ukazuje da su mišići u dobroj formi.
Gdje je deltoidni mišić i karakteristike
Ovaj mišić je najvažniji jer se svakodnevno koristi. Na primjer, koristi se prilikom guranja ili podizanja predmeta iznad glave. Delta je veoma važan mišić, on daje estetsku privlačnost figuri. Čovek širokih ramena izgleda samouvereno. Kada su mišići dobro razvijeni, vizuelno se struk čini vitkijim.
Ljudi često zanemaruju proučavanje ovog mišića ili ga nepravilno treniraju. Zglob ramena ima složen sferni oblik. On je odgovoran za ekstenzija, fleksija i rotacija ramena. Glavni problem sportista koji treniraju sa utezima je nedostatak pažnje na prednji deltoid.
Ona se nalazi na prednjoj strani ramena. Zanemarivanje stražnjih i bočnih mišića u treningu rezultiraće neuravnoteženim izgledom. Nepravilan trening također može uzrokovati ozljedu ramena i disfunkciju. Prema statistikama, 69% ljudi pati od bolesti ramena u nekom trenutku svog života.
Efikasne vježbe
Naučnici su odabrali 10 vježbi koje maksimiziraju aktivaciju deltoidnih mišića. Vježbe sastavljaju profesionalni sportisti i amateri, a preporučuju ih i treneri. Vežbe za trening:
U eksperimentu je učestvovalo 17 muškaraca starosti od 19 do 35 godina. U testiranju su učestvovali iskusni sportisti koji su već imali iskustvo u treningu. Prije početka eksperimenta održana je obuka sa učesnicima. Tokom studije, sportisti su trenirali tri puta.
Prije svake lekcije bio je odmor od tri dana. Tokom prvog treninga stručnjaci su određivali početni nivo kondicije svakog sportiste koristeći jedan maksimum okretanja. U preostala dva treninga na svaki mišić su spojene elektrode, a korištena je EMG metoda.
Prije treninga bilo je zagrijavanje tri minuta. Učesnici su počeli da izvode tri maksimalne kontrakcije bicepsa, svaka sesija je trajala 10 sekundi, nakon čega je izvedeno 6 vežbi sa gornje liste nasumičnim redosledom.
Ostale vježbe su sportisti odradili u finalnom treningu. U svakoj vježbi, osim sklekova na šipkama, sa poda i vježbe sa užadima, sportisti su izveli pet ponavljanja sa utezima. Nakon svake vježbe slijedi odmor od tri minute.
Naučnici su prikupili podatke: koncentrične i ekscentrične faze pokreta svakog pristupa i ponavljanja. Da bi se utvrdila aktivnost muskulature, izvršena je analiza od 2, 3 i 4 ponavljanja.
Rezultati eksperimenta
Nakon studije, stručnjaci su analizirali podatke i predstavili ih u obliku tabele, od kojih svaka odgovara određenom mišićnom snopu. Najefikasnije vježbe za aktivaciju prednjeg mišićnog snopa.
- utezi za uzgoj sa strane sa savijenim laktovima;
- dizanje utega do brade;
- ljuljačke iz donjeg bloka;
- dizanje tegova iznad glave;
- vježbe s užetom;
- dizanje bučica ispred sebe.
Trening stražnjeg mišićnog snopa.
- Uzgajanje utega dok sjedite.
- Vežba sa konopcem.
- Sklekovi na šipkama i sa poda.
Optimalne vježbe za žene
Najveća aktivacija prednjeg mišićnog snopa događa se tokom pritiska bučica iznad glave. Srednji mišić je dobro razrađen kada se izvode dva treninga: podizanje bučica na nagnutoj klupi; podizanje bučica u stranu sa savijenim laktovima.
Najveća aktivacija stražnjeg mišića događa se pri izvođenju razblaženja sa utezima u nagibu i trakciji na klupi. Ne postoji najsvestranija vježba za izgradnju mišića. Zglob ramena je složen, tako da ne postoji način da se bilo koji od tri mišića maksimalno aktivira istovremeno, izvodeći samo jednu vježbu.
Stručnjaci ističu da mišiće treba trenirati nekoliko vežbi odjednom, dok treba unaprijed razmisliti koji preparat radi koje mišiće. Na primjer, ako se na lekciji dižu utezi ispred vas, bučice se podižu i rašire na strane, tada se opterećuje prednji dio mišića i razrađuje srednja greda.
Ali kod ovih vježbi leđna delta se zanemaruje. Koristeći ovaj pristup prilikom treninga mišića, vježba se ne smatra uravnoteženom i efikasnom. Osim ramena, stručnjaci savjetuju razvijanje kuka.
Da biste postigli maksimalan rezultat, potrebno je izvoditi podizanje bučica za prednje bicepse i povlačenje utega na klupi pod uglom od 45 stepeni ili podizanje bučica sjedeći kako biste razradili stražnje mišiće. Treba napomenuti da tri predstavljene vježbe savršeno opterećuju srednji dio mišića, posebno kada je u pitanju dizanje utega na nagnutoj klupi.
Ova vježba ima maksimalan uticaj do srednjeg odjeljka muskulature. Naučnicima se ne preporučuje da započinju nastavu proučavanjem stražnjih tricepsa, jer je za većinu sportaša ovo područje najslabije.
Stručnjaci su također primijetili da je vježba podizanja brade do brade, popularna među sportašima, neefikasna; iskusni treneri preporučuju da je uklonite iz programa treninga. Također treba imati na umu da navikavanje na bilo koju vježbu dolazi i s vremenom efikasnost opada.
Poznati atletičar i trener Pavel Tsatsulin, u pravilima za razvoj snage u svojoj školi, napominje da je efektivnost promjene karaktera i volumena opterećenja koja je neočekivana za figuru nezamjenjiva.
Važna pravila
Morate napredovati u bočnim dizanjima. Vežbe sa bučicama smatra najefikasnijim, ali bočna podizanja sa gumom naglašavaju opterećenje mišića u sredini raspona, gdje su najaktivniji. Tokom cijelog pokreta, gumene trake drže mišiće pod napetošću, pa je najteži dio dizanja još teži.
Široka i masivna ramena izgledaju sjajno uz bilo koju građu, ali njihova konstrukcija zahtijeva posebno znanje. Naučni pristup treningu će vam pomoći da izgradite velike, jake i definisane mišiće ramena.
Ne samo muškarci, već i žene sanjaju da imaju lijepa ramena. Ako želite napumpati ozloglašene okrugle delte, onda morate trenirati s najvećom pažnjom. Zbog činjenice da ramena igraju veoma važnu ulogu u mnogim vežbama, njihova povreda je najgora stvar sa kojom se možete suočiti.
Poznavanje anatomije mišića, kostiju i funkcije ramena pomoći će vam da trenirate efikasnije. To će vam također pomoći da budu zdravi i mobilni. Reći ću vam kako da izgradite velika i jaka ramena, a da pritom izbegnete povrede.
Mišići ramena su složeni skup međusobno povezanih mišićnih grupa koje su odgovorne za ogroman broj pokreta. Evo mišića o kojima morate znati.
deltoidi
Mišići ramena se mogu zamisliti kao lukovica. Prvi sloj mišićnog tkiva oko ramenog zgloba su deltoidni mišići. Imaju 3 paketa.
prednja greda
Nalazi se na prednjoj strani ramena. Polazi od prednjeg dela ključne kosti, prelazi preko ramena i pričvršćuje se za humerus.
Srednji snop
Nalazi se pored prednje grede, ali bliže centru ramena. Počinje na vrhu lopatice (akromijal) i umeće se na vanjskoj strani humerusa.
Zadnja greda
Počinje na donjem dijelu kičme lopatice i pričvršćuje se za humerus.
Rotator cuff
Ispod prvog sloja "sijalice" nalazi se rotatorna manžetna. Mnogi su čuli za ovaj izraz, ali ne znaju svi šta on zapravo znači.
Rotatorna manžetna se sastoji od 4 mišića. Njihova glavna funkcija je stabilizacija ramenog zgloba.
infraspinatus mišić
Veliki mišić koji pokriva vanjske dijelove lopatice.
teres minor mišića
Manji mišić koji se nalazi ispod infraspinatusa.
supraspinatus mišića
Počinje od lopatice i pričvršćuje se za unutrašnju stranu humerusa.
Subscapularis
Nalazi se na prednjoj strani lopatice.
Anatomija kostiju
Kosti i zglobovi igraju ključnu ulogu u kretanju ramena. Jasno razumijevanje načina na koji rade zajedno pomoći će vam da ih održite zdravim i da trenirate efikasnije.
Torakalna kičma
Sastoji se od 12 pršljenova. Torakalna regija počinje na dnu vrata i završava se na vrhu donjeg dijela leđa. Rebra su pričvršćena za ove pršljenove.
lopatice
Lopatice se nalaze na vrhu torakalne kičme. Da bi se normalno kretali tokom vježbanja, grudni dio mora biti jak i jak.
Brahijalna kost
Većina mišića ramena je pričvršćena za ovu dugu kost nadlaktice.
ramenog zgloba
Zglob ramena omogućava kretanje ruku. Zajednički rad lopatica i humerusa omogućava nam da pokrećemo ramena i ruke. Ovaj zglob je šarka, zahvaljujući kojoj možemo savijati, savijati, spuštati i širiti ruke, kao i s njima izvoditi rotacijske pokrete.
Funkcije mišića ramena
Poznavanje anatomije je neophodno, ali znanje neće doneti nikakvu korist ako ga ne primenite u praksi. Pogledajmo kako mišići, kosti i zglobovi koje smo proučavali rade u teretani.
deltoidi
Često sve 3 zraka rade istovremeno. Na primjer, svaki put kada podignete ruke iznad glave (recimo, u vojnoj presi), sva 3 dijela deltoida će raditi zajedno. Međutim, postoje vježbe koje izoliraju jednu ili drugu gredu.
prednja greda
Jedna od njegovih funkcija je savijanje ramena. Drugim riječima, počinje raditi kada podignete ruke ispred sebe (pogledajte prethodnu fotografiju).
Srednji snop
Osim savijanja ramena, učestvuje u njegovoj otmici. Odnosno, radi kada raširite ruke u stranu.
Zadnja greda
Stražnji snop odgovoran je za ekstenziju ramena. Djeluje kada vratite ruke iza leđa.
Rotator cuff
Prvenstveno odgovoran za stabilizaciju. Drugim riječima, ovi mišići rade na održavanju humerusa u ramenom zglobu. Rotatorna manžetna je također odgovorna za unutrašnju i vanjsku rotaciju humerusa.
Ako vaša ramena i rotatorne manžetne funkcionišu ispravno, onda ne morate raditi puno izolacijskih vježbi.
Unutrašnja rotacija
Subscapularis mišić nastaje sa unutrašnje strane lopatice i odgovoran je za okretanje ramena prema unutra.
Eksterna rotacija
Infraspinatus i mali okrugli mišići nalaze se na unutrašnjoj strani lopatica. Oni su odgovorni za vanjsku rotaciju humerusa.
Otmica ramena
Suprasspinatus mišići rade pri širenju ruku u stranu. Istraživanja pokazuju da su odgovorni samo za prvih 30° pokreta ruke od srednje linije tijela.
Ključne vežbe za ramena
Primenimo ono što smo naučili u praksi! Evo nekoliko sjajnih vježbi koje će vam pomoći da izgradite lijepa ramena i održite pokretljivost kostiju i zglobova. Ne zaboravite da morate trenirati sa velikom težinom. Mišići neće rasti ako im ne date opterećenje!
Također zapamtite da ne morate raditi puno izolacijskih vježbi za ramena. Dobro se razvijaju tokom izvođenja osnovnih vježbi kao što su overhead press i bench press.
Vježba 1 Pritisak iznad glave
U ovoj vježbi tjerate sva 3 snopa deltoidnih mišića da rade.
Najvažniji aspekt vježbe je početni položaj. Raširite noge u širini ramena, a trbušnjake i zadnjicu držite u napetosti. Jaka baza će vam pomoći da podignete više težine i zaštitite donji dio leđa od ozljeda.
Uzmite bučice u ruke, prinesite ih ramenima, a zatim ih pritisnite iznad glave. Izvodite glatke, kontrolisane pokrete. Mnogi ljudi rade pogrešan pokret u gornjoj fazi vježbe, pa prije nego što počnete raditi s velikom težinom, pobrinite se da slijedite tehniku u cijelom rasponu pokreta.
Vježba 2 Uzgajanje bučica sjedeći u nagibu
Sviđa mi se ova vježba jer izoluje stražnju punđu. Opustite koljena i vratite kukove unazad kao rumunsko mrtvo dizanje. Iz ovog položaja podignite ruke gore i ispružite u stranu. Sa ovim pokretom rade zadnje delte.
Vrlo često ljudi koriste inerciju pokreta. Polako spuštajte bučice, naprežući mišiće. Ako vam je to teško učiniti, smanjite radnu težinu.
Najbolji rezultat treninga ramena sa naučnim pristupom
Imati lijepa ramena je sjajno. Ali ako ih povrijedite, onda ćete imati ozbiljne probleme. Nećete moći da trenirate grudi, leđa i ruke ako osetite bol u ramenu. Čak će i trening nogu biti prilično izazovan. Važno je ne samo razvijati tjelesnu građu, već i istovremeno održavati zdravlje.
Prije nego počnete vježbati, obavite zagrijavanje. Ako imate slabe mišiće ramena, nemojte raditi s velikim utezima i pridržavajte se tehnike vježbanja. Tako ćete imati mnogo više koristi od treninga.
Izgradite mišiće prema naučnom programu obuke
Istaknuli smo samo 2 vježbe, pa pogledajte naš cijeli 6-sedmični program vježbanja. Prije nego odete u teretanu i počnete vježbati, pogledajte video zapise o treningu. Zapamtite da morate kombinovati rad mišića sa radom uma kako biste izgradili lijepo tijelo.