Ako se u blizini nalazi plaža ili šetalište, onda će u toploj sezoni takvo mjesto biti najbolji teren za trčanje. Ali prije nego što krenete na plažu na trčanje, morate savladati sigurnosne mjere.
Trčanje na plaži je lijepo i uzbudljivo, ali osjećaj nakon treninga neće biti isti kao nakon trčanja u parku. Peščana površina pruža snažan otpor na noge, kardiovaskularni sistem je primoran da radi jače, opterećenje celog tela postaje veće. Prije planiranja trčanja na plaži, naučite o sigurnosnim mjerama.
Zaista dobar trening
Za mišiće nogu trčanje po pijesku je mnogo teže nego po asfaltu, pa treningu treba da prethodi dobro zagrevanje. Dinamičko zagrijavanje treba uključiti mišiće nogu, bedara i zadnjice, zglobove gležnjeva, koljena i kuka. Za zagrijavanje prije trčanja na plaži prikladni su čučnjevi, oni uključuju sve mišiće i zglobove donjeg dijela tijela.
Smanjenje tempa
Ne morate trčati duž plaže tako brzo kao što trčite kroz park ili stadion. Pijesak je težak teren, brzo trčanje po njemu će uzrokovati barem bol u predjelu skočnog zgloba. Kada trčite po plaži, ne morate juriti za brzinom, bolje je uživati u pogledu na okolinu. Brzina se bira pojedinačno na osnovu senzacija, obično sportaši biraju tempo od oko 85% uobičajenog.
Računanje vremena, a ne udaljenosti
Brzina će postati niža, pa će se i put koji se prijeđe po treningu smanjiti. Stoga nije potrebno postavljati zadatke da hodate pet kilometara na treningu, bolje je da se sami tempirate i gradite na tome. Prema časopisu Journal of Experimental Biology, trčanje na pijesku će povećati potrošnju energije za 1,6 puta, tako da smanjenje udaljenosti prijeđene po treningu ne bi trebalo biti razlog za razočaranje.
Izbor pješčane strukture
Odmah na rubu vode pijesak će biti mokar i gust, malo dalje - topao i mekan. Možete trčati i na suvim i na mokrim podlogama, ali je važno uzeti u obzir karakteristike.
Mnogo je teže trčati po rastresitom nego po gustom, pa je bolje početi trčati bliže vodi.
Kako se vaša stopala navikavaju na trčanje po plaži, možete naizmenično trčanje po mokrom i suhom pijesku. Ako je trčanje po rastresitom pijesku postalo teško, onda se morate približiti vodi.
Promjena smjera
Opterećenje na tijelu ne djeluje samo otporom pijeska, već i kutom reljefa. Tijelo se prilagođava terenu, mišići na jednoj nozi se mogu stegnuti više nego na drugoj. Da bi mišići primili ravnomjerno opterećenje bez disbalansa, trebate mijenjati smjer kretanja svakih 10 minuta.
Trčanje cipela
Biće lepo dodirnuti pesak nogama, ali ne i kada trčiš. Potrebne su dobre tenisice za trčanje koje podržavaju skočne zglobove, bez stabilizacije lako je dobiti iščašenje ili uganuće. Samo oni sportisti koji redovno treniraju na pijesku i imaju iskustvo mogu sebi priuštiti trčanje na plaži bez obuće. Morate početi trčati bosi po gustom mokrom pijesku na samom rubu vode.
Redovnost treninga
Da biste se navikli na opterećenja i pripremili za napredovanje, potrebno je da im tijelo redovno izlažete. Trčanje na plaži trebalo bi da se odvija tri puta sedmično, ako vam je potrebno više vremena za oporavak, onda jedan od treninga možete odraditi na ugodnijoj podlozi od pijeska.
Ali ovaj put idemo sa strane trčanja. Današnji razgovor će se svesti na to koja korisna svojstva ima trčanje na plaži.
Takođe ćemo vam reći kako pravilno trčati na plaži i koje opasnosti vrebaju u ovom slučaju.
Trčanje na plaži. Benefit
Počnimo s korisnim svojstvima. Ima ih puno, a puni benefiti ovog događaja još nisu u potpunosti istraženi. Izdvajamo samo glavne:
- za zdravlje sportiste. Trčanje samo poboljšava njegova svojstva;
- Plivanje u moru nakon trčanja ubrzava metabolizam, poboljšava rad kardiovaskularnog, ali i gotovo svih vitalnih tjelesnih sistema. Kupanje će značajno poboljšati učinak trčanja;
- Poboljšava funkciju mozga. Zahvaljujući intenzivnoj potrošnji čistog vazduha, mozak kao da je očišćen od prljavštine u kojoj bi se godinama mogao kupati. Problemi izgledaju sitničavi, ali na pamet dolaze svježe, produktivne misli;
- More vam popravlja raspoloženje. Trčanje na moru je maksimum hormona sreće. Trčanje i more odvojeno izvori su dopamina, endorfina i drugih spojeva koji nas čine sretnima. Ako ovome dodate sunčano vrijeme, osigurat će vam se odlično raspoloženje za cijeli dan!;
- Energija raste. Zbog dobrog raspoloženja i stalnog poboljšanja zdravlja, sa svakim trčanjem duž plaže, vaša energija raste. Samo treba da doživite ovaj neopisivi osećaj svemoći;
- Poboljšava stanje sluzokože. Konkretno, postoje mnoge bolesti ORL smjera. Hronični curenje iz nosa najbolje se liječi trčanjem po plaži uz kupanje u moru;
- Ubrzava metabolizam. Čist morski vazduh pozitivno utiče na metabolizam.
Glavna prednost trčanja na plaži je sreća. Postajete srećna osoba koja uživa u svom telu.
Ne vjerujete? Samo pokušaj!
Trčanje na plaži. Šteta
More čini da svi sistemi organizma rade sa povećanom efikasnošću. Tijelo se čisti od štetnih tvari koje bi se u njemu mogle nakupljati decenijama.
Ali plaža ima i svojih nedostataka. Nema ih mnogo, ali šteta od trčanja po plaži leži u sljedećim točkama:
- Mogućnost ozljede ako trčite bez obuće. Odabiremo pješčanu plažu i gledamo pod noge
- Ljudi koji pate od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sistema ne bi trebali iskušavati sudbinu. Trčanje je opterećenje za srce, a plivanje je dvostruki trening. Čučanj sa utegom od 50 kg pomoći će većini muškaraca, ali će ozlijediti 120-godišnjaka. S trčanjem duž plaže stvari su slične;
- Pretjerano trčanje može dovesti do bolova u kostima nogu.. Pogotovo ako je površina za trčanje nagnuta. Autor ovog materijala iskusio je ovaj problem na sebi kada je trčao takvom plažom 6 puta sedmično. Promjenom plaže i svođenjem treninga trčanja na 5 dana problem je nestao.
Kako trčati na plaži?
Nudimo vam sljedeća pravila:
- Najbolje vrijeme za trčanje je rano ujutro ili kasno uveče. Rano jutro je dobro u smislu nedostatka ljudi, čistoće vode i vazduha;
- Najbolje trčanje na prazan stomak. Ili 4+ sata nakon jela;
- Naizmjenično trčanje s plivanjem je odlična opcija. Više detalja u nastavku;
- Biramo prazne plaže ili mjesta sa minimalnim brojem ljudi. Ovo će vam uštedjeti nepotrebne prepreke. Također je vrijedno izbjegavati plaže koje masovno posjećuju ljubitelji pasa;
- Trčimo po pješčanim plažama. Na drugoj površini možete ozlijediti nogu;
- Djevojke bi trebalo da nose sportski top. Trčanje u standardnom kupaćem kostimu nije najbolja ideja;
- Nemojte trčati prebrzo prije nego što istražite površinu plaže. Ubrzanje na pijesku koji pada je vrlo traumatično.
Savršena opcija
Trčanje duž plaže poželjno je dopuniti kupanjem u moru.
Sada je tema biohackinga u trendu. Dakle, trčanje uz plažu uz kupanje u moru jedan je od najboljih biohackinga našeg vremena.
Kupanje nakon trčanja je element kontrastne procedure. Prvo se tijelo zagrije, a onda ga hladimo morem. Ovo trenira krvne sudove, sprečava razvoj bolesti kardiovaskularnog sistema, od kojih umire 75% ljudi starijih od 40 godina.
10 minuta trčanja uz plažu naizmjenično sa 2-3 minute do mora. Tako za sat vremena trčanja dobijemo 6 kupanja u trajanju od ukupno 12-15 minuta. Za to vrijeme tijelo je zasićeno mineralima iz morskog zraka, poboljšava se cirkulacija krvi i moždana aktivnost.
Trčanje po plaži uz kupanje u moru najbolje je što moderni čovjek može učiniti za svoje zdravlje.
Jeste li probali trčanje na plaži? Kakvu ste korist ili štetu pretrpjeli za sebe? Podijelite svoje iskustvo u komentarima na ovaj članak!
Odmor u vrućoj zemlji nije razlog za odustajanje od aktivnog sporta. Ako niste spremni da prestanete da trčite, čak ni tokom spa odmora, nastavite da trčite! Nije potrebno tražiti posebna mjesta - obično ih nema u odmaralištima. Organizirajte trčanje uz pješčanu obalu - zabavite se i možete. A mi ćemo vam reći kako pravilno trčati po pijesku.
Idealno mjesto za trčanje
Nije svaka plaža prikladna - morate pronaći odgovarajuće mjesto na kojem vas drugi turisti neće ometati. Evo glavnih kriterija za odabir staze za trčanje:
- Pokušajte pronaći pustu plažu. Proučite mapu grada u kojem se nalazite, isključite gužve na gradskim plažama, potražite "divlja" mjesta
- Idite na trčanje ranije. Turisti počinju dolaziti na plažu do 7-8 ujutro. Ustanite u 6 - u ovo vrijeme obično nema ljudi uz more. Prednost je što još uvijek nema iscrpljujuće vrućine, tokom koje je u principu nepoželjno trčati
- Plaža mora biti peščana. Šljunak neće raditi - čak i ako imate udobne cipele s debelim đonom, postoji veliki rizik da se spotaknete, udarite i oštetite svoje zdravlje
- Bolje je trčati za vrijeme oseke. Ali pazite da ne zgazite oštre školjke. Pod vašim nogama ne bi trebalo biti meduza i drugog opasnog morskog života
U ekstremnim slučajevima možete trčati okolo, ustajati rano. Nije tako ugodno kao na pijesku, ali nije tako opasno kao na šljunku.
Odjeća i obuća
Važno je znati šta je bolje trčati na moru, pokupiti. Evo nekoliko savjeta o tome šta je preporučljivo trčati na moru:
- . Ali morate biti sigurni da je pijesak čist, mekan, da u njemu nema oštrih školjki i krhotina. Zato birajte čiste plaže
- Ako se plašite da ćete se povrediti, nosite patike. Preporučljivo je odabrati lagane modele cipela - masivne patike su neudobne, teške i otežavaju trčanje
- Posebna odjeća nije potrebna. Zahvaljujući blagoj klimi, nema šanse za prehlađenje, pa možete trčati čak i u kupaćem kostimu
- Djevojke se ohrabruju da nose gornji dio za podršku grudi da se krećete udobno i udobno
Trčanje po pijesku na moru je uzbudljivo i ne zahtijeva posebnu obuku. Ali postoje neke nijanse kojih treba biti svjesna.
Priprema za trčanje
Kao i za obično trčanje u domovini, morate se pripremiti za trčanje na moru. Pravila su jednostavna:
- Započnite trčanje dobrim snom. fizička aktivnost zahteva troškovi energije, pa nemojte trčati nakon aktivnih noćnih žurki do jutra, pogotovo nakon opijanja. Bićete slomljeni, nećete imati puno zadovoljstva
- prije trčanja. To će osigurati potrebno aktivno opterećenje. nešto ugljikohidrata: možete jesti zobene pahuljice, možete jesti voće - na primjer, bananu
- . Dovoljno je 1-2 čaše vode. Ovo će pomoći da se izbjegne dehidracija, a tijelo će također dati energiju.
- Zagrijavanje. zagrijati mišiće, učiniti ih elastičnima, izbjegavati
Za zagrijavanje dovoljno je raditi elementarne vježbe za istezanje i zagrijavanje mišića: nagibi, okreti vrata i trupa, rotacije ruku, koljena i kukova. Osim toga, zamahivanje rukama, nogama na licu mjesta pomoći će da se zagrijete. Nakon zagrijavanja možete početi trčati.
Kako dobro trčati na moru
Da biste maksimalno povećali efikasnost trčanja, minimizirali štetu i dobili puno zadovoljstva od treninga, važno je da trčite ispravno. Evo nekoliko savjeta za pravilnu tehniku i kretanje:
- bolje počnite sa kratkim trčanjima. Intenzitet trčanja je minimalan ili srednji. Opterećenje i dužinu distance potrebno je postepeno povećavati kako bi se tijelo naviklo i ne doživjelo. Dodajte 5 minuta svom trčanju dnevno
- . Hodajte pet minuta, zatim trčite što dalje možete, pa ponovo hodajte. Naravno, ovo ne bi trebalo biti lijeno hodanje po plaži, već potpuno hodanje. Pokreti su široki, jasni, brzi
- Dobro obučeni trkači mogu povećati opterećenje uz pomoć posebne opreme. Na primjer, stavite ili pokupite. Ako ih nema, dovoljno će biti napunjeni vodom ili pijeskom. plastične flaše od pola litra
- Započnite intervalno trčanje. Njegov princip je izmjenjivati intenzitet opterećenja, oštar prijelaz od minimalne aktivnosti do maksimuma. Na primjer, hodajte pet minuta, zatim trčite najvećom brzinom dvije minute, a zatim ponovite. Za početak je dovoljno 4-5 krugova, postepeno se njihov broj može povećavati
Desilo se da je bilo slobodnog vremena koje sam mogao provesti na putovanju u Bugarsku svojim poslom. I dogodilo se da sam upravo završavao rehabilitaciju za oporavak od kompresijske ozljede potkolenice koju sam zaradio. Imao sam sreće u smislu da sam završio na obali Crnog mora u letovalištu Sunčani breg. I jednostavno ne mogu kako sam htjela trčati kroz pijesak. Prije sam više puta mislio da ne bi bilo loše probati trčati po pijesku, ali nekako ni ruka ni noga nisu došle do toga. 🙂
Trčanje po pijesku u naselju
I ovdje - a more je u blizini na tjedan dana sa odličnom pješčanom plažom, i mogućnošću da sami riješite svoje poslove, a vrijeme samo šapuće - idite trčati pa plivajte u moru! Generalno, odlučio sam da ne odbijem takvo iskušenje. Bukvalno drugog dana mog putovanja, odlučio sam da pokušam trčati po pijesku uz obalu mora. Bila je to probna vožnja četiri kilometra do susednog grada Nesebra i nazad.
Dobio sam veliko zadovoljstvo od trčanja po pijesku! Jednostavno ne mogu a da ne iznesem sve svoje utiske i bilješke na virtuelni papir u nadi da će nekome moje informacije biti korisne. Takođe mogu sa sigurnošću preporučiti svima da pokušaju trčati po pijesku. To je zaista iskustvo koje je neuporedivo!
Trčanje po pijesku
Prvi utisak je od mekoće trčanja! Nijedna patika za trčanje ne može se mjeriti s mekoćom vaših koraka po pijesku. Pogotovo ako ne trčite uz surf liniju, već uz samu plažu. Gdje pod nogama imate najmekši i najmrvljiviji pijesak. Upravo u ovom trenutku shvatite cijelo uzbuđenje trčanja po pijesku!
Međutim, trčanje po pijesku, uprkos svoj romantici i odličnim fizičkim senzacijama, ima svoje karakteristike. I vredi im obratiti pažnju. U suprotnom, dobijeno zadovoljstvo može se pretvoriti u potrebu za traženjem medicinske pomoći.
Funkcija trčanja po pijesku 1. dio
Želim da istaknem sljedeće glavne tačke iz ličnog iskustva na koje biste trebali obratiti pažnju kada trčite po pijesku:
- Pažljivo pogledajte plažu na kojoj planirate trčati. Obratite pažnju na prisustvo velikih školjki ili velikog kamenja u pijesku. Zašto veliki a ne mali? U pijesak ćete utisnuti kamenčiće i školjke bez posebnih posljedica po vaša stopala. Ali veliko kamenje će vrlo bolno pogoditi stopala. Velike školjke, po mom ličnom iskustvu, opasne su dubokim posekotinama na stopalu.
- Imajte na umu da trčanje po rastresitom pijesku neće biti lak zadatak. Stoga ne računajte na veliku brzinu. Samo trčite iz zabave i trčite kraću udaljenost nego inače. Primijenjeni fizički napor bit će mnogo veći nego kod uobičajenog trčanja po asfaltu ili tvrdoj podlozi.
- Ako odlučite trčati na rubu vode, tada će trčanje biti lakše. Ali! Mokri pijesak je veoma gust! Stoga možete i trljati žuljeve na njega (i ja sam tako nešto imala iz navike 🙂). I dobro je gaziti jastučiće pod prstima (i bilo je - tada sam dva dana samo trčao po mekom, rastresitom pijesku nekoliko metara od vode).
Funkcija Sand Run, 2. dio
U nastavku svojih zapažanja o nijansama trčanja po pijesku u resortu, želim napisati i sljedeće:
- Prilikom trčanja uz surf liniju vodite računa o postojećem nagibu obale. Trčao sam par kilometara u jednom smjeru i par kilometara nazad. Tako sam naizmjenično opterećivao skočni zglob nagibom morske obale, kompenzirajući opterećenje i to ne samo s jedne strane, što je prepuno raznih upala ligamenata i tetiva kako u skočnom zglobu tako i u zglobu koljena.
- Možda ovu tačku treba staviti na prvo mjesto. Dok trčite uz morsku obalu, najvjerovatnije ćete trčati ljeti ili u izrazito toploj sezoni, kao ja. Dakle - zapamtite potrebu da popijete piće sa vama (iskreno o sebi - nisam pio vodu na udaljenostima do 6-7 kilometara, pošto lakše podnosim vrućinu nego mraz, ali ovo je više izuzetak od pravila nego pravilo) i panama ili kapu za zaštitu glave od direktne sunčeve svjetlosti, jer osim dehidracije rizikujemo i toplotni udar.
- Pošto sam se već obučio da trčim na prednjem stopalu, teško mi je reći da li možete trčati po pijesku na peti. Ali mislim da nije, jer bi to bilo veoma nezgodno. A u slučaju trčanja na prednjem stopalu po pijesku, budite oprezni sa opterećenjem. Lično sam zaradio odličnu snagu mišića nogu. 🙂 Zbog pada stopala u pijesak, opterećenje potkoljenice se jako povećava.
Sand cipele
Da budem iskren, nakon nedelju dana trčanja po morskom pesku, ipak sam pomislio da bi bilo lepo da imam nešto na nogama. Ipak, savršen pijesak nije svuda. Često se na obalu izbacuju obični morski ostaci u obliku školjki, štapića itd. I sve to jako bolno pogađa stopala kada trčiš po pijesku. Rizikujemo i da posiječemo stopalo, ma koliko zgaženo i naviklo na kožu stopala.
Međutim, razmišljajući o izboru cipela za trčanje po pijesku, nekako se sa strahom sjetim kako i najmanji komadić krhotina u patikama na duže staze može dovesti do vrlo nezaboravnih žuljeva. I ovdje - pijesak će se u izobilju sipati u cipele preko ruba.
Proučavanje ovog pitanja u dijelu budžeta potaknulo je ideju korištenja laganih, fleksibilnih patika u obliku papuča. Ali, naravno, u kombinaciji s prethodno obučenom čarapom. U suprotnom, bosa noga koja se trlja o pijesak u bilo kojem obliku patike će dovesti do problema.
Sljedeće rješenje razmatranog problema bila je varijanta sa patikama od guste tkanine koja ne propušta pijesak, upotpunjena gamamama na vrhu. Upravo će gamaše pomoći da se unutrašnjost patike zaštiti od prodora kroz rub pijeska. Kao, međutim, voda tokom kiše, a snijeg - zimi.
Međutim, danas još nisam uspio iskoristiti nijedno rješenje pronađeno na internetu. Stoga, čim iz vlastitog iskustva doživim nešto drugo osim trčanja bosi po pijesku, odmah ću ovdje u komentarima napisati svoje recenzije o cipelama za trčanje bosonog po pijesku. U međuvremenu će mi biti drago za vaše savjete i ideje koje možete ostaviti ispod u komentarima na ovu objavu.
Utisci i zapažanja o trčanju po pijesku
Ovo su moji utisci i zapažanja o trčanju po pijesku. Reći ću nedvosmisleno – čim bude moguće pronaći pješčanu plažu s normalnim pijeskom nedaleko od kuće – bez boca, velikih kamenčića i školjki, svakako ću u svoju prehranu uključiti trčanje po pijesku.
E, sad je vrijeme da napustimo morske plaže. Ipak, mislim da među čitaocima mog bloga ima i onih koji su pokušali trčati i po pijesku, a ne samo po moru. Bit ću vam zahvalan na vašim komentarima i vašim zapažanjima i savjetima o ovoj vrsti trčanja. Sa zadovoljstvom ću i sama bilježiti iskustva drugih, jer želim uživati u trčanju po pijesku, a ne kurje oko, posjekotine, iščašenja i krepature. 🙂
Tehnika trčanja ili kako trčati?
O nogama prvi dio
Razmotrite tehniku trčanja - rad zglobova, ruku, nogu, kičme.
Trčanje je kontrolirani pad.
One. padamo naprijed i samo stavljamo noge pod sebe jednu po jednu. Ali kako ih pravilno postaviti?
STOPALA:
Noga se tokom zdravstvenog džogiranja ne diže visoko – kao da nogom klizi po površini – gotovo je dodiruje. Stopalo dodiruje površinu trake za trčanje ili asfalt petom - Tačka broj 1 na slici, zatim noga počinje da se kotrlja duž vanjskog ruba do nožnog prsta i tu kotrljanje prolazi - pored malog prsta do palca.
Stopalo se skida sa površine na vrhu palca - tačka broj 2 na slici.
Putanja kotrljanja stopala po osloncu izgleda otprilike kao na slikama ispod:
Bolje ovako: 
ili barem ovako: 
Štaviše, pri trčanju - kao ni pri hodanju - stopalo se ne opušta u trenutku kotrljanja po površini - pazite - kotrljanje - tj. stopalo je kao točak - kotrlja se po površini od pete do palca.
Stoga stopalo ne bi trebalo da bude opušteno u trenutku kotrljanja – to je kao sektor naplatka točka. Stoga stopalo mora držati krutost za kotrljanje težine tijela na njoj. 
Trčanje u gotovo potpunom mraku po neravnom terenu (kada generalno poznajete rutu - ali ne možete vidjeti i zapamtiti sve rupe i neravnine na cesti - budući da je udaljenost oko 5 km), onda shvatite kako se noga treba kretati - čak i ako je brzina trčanja oko 10-11 km na sat - ovo više nije zdravstveno trčanje, naravno - već sportsko,
ali razumevanje – kako pravilno trčati – pojavljuje se upravo na neravnom terenu i, posebno, pod lošim spoljašnjim uslovima – mrak, kiša, magla.
Stopalo se kreće ovako - peta kada se noga nosi - kreće se što bliže površini - teorijskoj površini - tj. kada trčite u gotovo potpunom mraku, ne znate kako se mijenja nadolazeća površina - ali vodite stopalo - s petom blizu teoretski ravne površine - ali uvijek s prstom nagore - kao ski skakač.
Ovdje se mora dodati - da je kod takvog nošenja stopala - savijeno i koleno noge - i što je tamnije okolo i što je teren krševitiji, to je koleno više savijeno. Trčanje se postiže na savijenim nogama.
Ovakvim nošenjem stopala preko podloge za trčanje kao na gornjoj slici, štitimo se od ozljeda u slučaju slučajnog susreta sa brežuljkom ili jamom. Naravno, ovdje ne mislim na humke veličine jednog metra - takve ne možete nadoknaditi, već male fluktuacije površine - tj. brežuljak do 10-15 cm i rupa do pola metra.
Ako postoji kvrga, onda se noga ili samo trlja o nju nogom - to ćemo osjetiti i samo nastaviti trčati, ili ako se nožni prst neočekivano nasloni na prepreku, spotaknućemo se, naravno - ali zbog savijenog koljena nećemo pasti - ili nećemo pasti onoliko koliko bismo mogli sa standardnom verzijom izbacivanja noge.
Ako brežuljak ne raste tako oštro, tada ćemo petom početi dodirivati padinu brežuljka i tako osjetiti da je ispred nas brežuljak i reagirat ćemo.
Ako postoji rupa, onda pad u rupu noge zbog savijanja koljena neće biti toliko kritičan.
Malo niže - kada se opisuje rad koljena i kukova, postat će jasno - zašto se ne bojimo jama ovom metodom trčanja po neravnom terenu.
Kada trčimo danju po ravnom asfaltu, nećemo toliko savijati koljena i stopalo se neće toliko podići – što će trčanje učiniti ugodnijim i lakšim – a samim tim i bržim.
Ako trčite klasično, onda neočekivani pad u rupu u mraku može uzrokovati slom noge ili barem dislokaciju.
To mogu potvrditi - pošto smo trčali nekoliko godina - 90-100 trčanja po sezoni, a otprilike polovina se odvijala po mraku, a ni kiša ni snijeg nisu bili razlog za odlaganje trčanja, jer naš kardiovaskularni sistem ne brine kakvo je vrijeme napolju - bitni su joj samo parametri opterećenja, a vrijeme je samo subjektivni faktor koji utiče na našu emocionalnu percepciju. Da nije ove tehnike, sigurno bih sebi nešto slomio ili iščašio, ali za sve vrijeme dok smo trčali po mraku, niko od nas nije imao nijednu povredu.
NOGE:
Noge - iznad stopala ne rade puno u kolenima - kukovi rade jače od koljena. Koljena se pomiču samo malo - fleksija-ekstenzija, ali glavni zadatak podizanja noge i prilagođavanja nivoa obavljaju kukovi zbog rada leđnih mišića. One. u principu trčimo na račun leđnih mišića - jaki su i blizu srca - kao rezultat toga, put opskrbe krvlju i put izlučivanja metaboličkih produkata je potpuno toliko udaljen - kao da počinjemo pumpati mišiće nogu.
Mišići nogu također rade - ali ne u istom režimu opterećenja u kojem bi radili bez povezivanja mišića leđa s procesom trčanja.
Tele rade – jer kontrolišu rad stopala i njegovo guranje. Iako u prvoj fazi, noga uopće ne bi trebala gurati - ona samo drži oblik kotača - za kotrljanje po njemu. I tek kada počnete dobro i lako da trčite – noga će početi da gura – to će se desiti samo od sebe – jednostavno će postati jača i gurati će vas bez ikakvog vidljivog napora.
Dakle - noge su samo preuređene - kao štake - zamjena ispod tijela - padaju naprijed - u smjeru trčanja. Noge počinju više raditi – kada trčite po neravnom terenu ili po labavom i nestabilnom terenu – tada u igru dolaze noge i koljena – cijela noga počinje funkcionirati kao veliki amortizer.
Ali sa trčanjem za poboljšanje zdravlja na ravnoj i tvrdoj podlozi, ovo nam još ne treba. Ali doći ćemo do ovoga – to će se manifestirati kako se vaše tijelo oporavlja i jača.
Na precrtanim slikama ispod sam predstavio kako ne trebamo trčati – jer trčimo zbog zdravlja, a ne zbog brzine, a za svaku sliku sam dao svoja kratka objašnjenja.
Na gornjoj fotografiji - mislim da je koleno noge - smješteno iza - guranje previše ispravljeno, ne samo da nam nije potrebno u zdravstvenom trčanju, već je i štetno.
A ipak - kao što možete vidjeti na fotografiji - stopalo ispred će dodirnuti površinu prstom, a ne petom, što je pogrešno kada trčite sporo. Da, kada trčiš sto metara, onda postoji potpuno drugačija tehnika trčanja - slična i proizašla iz ove, ali, ipak, drugačija.
Na gornjoj fotografiji isti nedostaci za naše rekreativno trčanje - preterano ispravljena potporna (zadnja) noga i ekstenzija noge unapred - sa spuštenim prstom, što će dovesti do postavljanja stopala na prst ili celo stopalo, što je opravdano u trčanje velikom brzinom - ali potpuno neopravdano u rekreativnom trčanju ili trčanju na duge staze.
Na ovoj fotografiji se stopala ne vide na zelenoj travi - ali se jasno vidi ravnost noge za guranje i pretjerano savijanje prednje noge. Pojava takve tehnike trčanja pojavila se zbog činjenice da se kukovi više nisu koristili prilikom trčanja.
I prestali su koristiti kukove zbog činjenice da su počeli malo trčati po neravnom terenu i po mraku, a bez toga, na ravnoj površini, bokovi su postali manje važni i počeli su se sve manje koristiti - sve dok konačno tehnika trčanja bez korištenja mišića leđa i kukova nije postala općeprihvaćena i već su instruktori počeli pokazivati svoje učenike na ovaj način - a tehnika trčanja je potpuno prešla na noge, iako bi najveći dio tereta trebala nositi leđa.
Na ovoj fotografiji su bijele patike - izgleda da su smještene gotovo kako bi i trebale, ali nam ovakav položaj nogu sa potpuno ispruženim kolenima neće baš odgovarati.
Ovdje par djevojaka trči skoro kako nam treba - ali treba obratiti pažnju na pretjerano ispravljanje koljena leđa - potiskujuće noge. Ali generalno, dobro je.
Na ovoj fotografiji (gore) duž morske obale, brzina je naizgled vrlo velika - budući da će se doskok dogoditi na nožnom prstu - što nam je striktno kontraindicirano za rekreativno trčanje i guranje je previsoko - tj. postoji element skakanja.
Što se tiče doskoka na nožni prst, postoji pravilo - što je veća brzina, to se doskok približava prstu.
U laganom trčanju (koji sada razmatramo), stopalo dodiruje površinu na peti, a zatim se kotrlja do prsta.
Pri srednjoj brzini, stopalo dodiruje površinu na cijelom stopalu, a zatim se kotrlja do prsta.
Pri velikoj brzini stopalo dodiruje površinu prstom, a taj isti dodir je guranje – tj. guranje se već dešava, takoreći, prema osloncu.
Gornja fotografija prikazuje dobru tehničku brzinu trčanja uz morsku obalu velikom brzinom - ali nam još ne treba.
Uzmite u obzir preporuke za trčanje koje sam pronašao na internetu i one su me, moram reći, zadivile, jer prije toga uopće nisam čitao knjige o uputama za trčanje, već sam proučavao trčanje striktno u procesu trčanja - na daljinama, iz sopstvenog iskustva.
Još prije služenja vojske počeo sam trčati u školi – tada sam od škole učestvovao na atletskim takmičenjima – ali, da budem iskren, tada nisam osjećao želju za sportskim trčanjem – jer je to zahtijevalo kolosalno zdravlje i monstruoznu brzinu. Općenito, sport zahtijeva sve unutrašnje rezerve - što nije baš potrebno za običan život, više ima blagotvornog efekta od kaljenja karaktera, a ni tada nije uvijek pozitivan.
Mnogo sam trčao i išao na skijanje. U vojsci sam veoma cenio svoju posvećenost primenjenim časovima trčanja – pošto je primenjeno trčanje koje je tamo bilo potrebno – forsirani marševi, pa čak i jutarnje trke u sastavu jedinice su živopisan primer primenjenog trčanja – tj. ne sport, već trčanje vezano za bilo koji zadatak.
Pošto nismo trčali brzo - već jednostavno trčali puno i u formaciji.
I tu se najjasnije odražava svrha trčanja – jedan od načina kretanja na daljinu. Za trčanje u vojsci, sportsko trčanje je bilo potrebno samo prilikom polaganja normi VSK (vojno-sportski kompleks), a više nije bilo potrebno, pa čak i štetno.
A ako ne prođete VSK, onda uopće nije potrebno za obavljanje operativnih zadataka jedinice. Ali treba biti u stanju da tako trčiš – makar samo da bi mogao pretrčati 50 metara tokom granatiranja da bi se vrlo brzo pokrio – uostalom, ovo je prava stvar.
A uz pomoć naših časova zdravstvenog trčanja, nakon određenog vremena treninga (period zavisi od trenutnog zdravstvenog stanja i vaše upornosti i pažnje), moći ćete tehnički vrlo brzo trčati, a tehnika brzog trčanja skladno će teći iz trčanje našeg zdravlja.
Ovdje je prikazano brzinsko trčanje (zato je prikazan doskok na nožni prst) - moderna, sportska pomagala su uglavnom usmjerena na to - a takva tehnika nam nije potrebna za zdravstveno trčanje, iako je općenito tehnika dobro i čak se vidi kako se rame okreće.
I ovdje se čini da je brzina prikazana malom - ali je prikazano i slijetanje na prst - zašto je to potrebno?? Nejasno. Gledajući crtež, postoji osjećaj da trkač, takoreći, preskače neku vrstu jarka, ali najgore je što takvog jarka nema, ali postoji skok.
U modernim uputama općenito je prihvaćena tehnika guranja tijekom trčanja, a ne kotrljanja u stopu. Tehnika guranja može se pratiti u gotovo svim priručnicima za trčanje.
I ovdje je par jasno vidljiv: guranje - slijetanje.
Gurnite iz potpuno ispružene potporne noge i doskočite na cijelo stopalo prednje noge.
I treba da se kotrljamo kao točak. Ne skaci okolo kao majmun.
Našao sam sliku i iako nije sasvim jasno da li je hodanje ili trčanje, u svakom slučaju hodanje i trčanje ne bi trebalo da imaju takav položaj koljena kao što je prikazano na slici.
Koljeno klizačke (zadnje) noge je potpuno ispruženo i stopalo joj je potpuno na površini - iako je jasno da je projekcija težišta tijela na ovu podlogu već otišla izvan područja oslonca stopala od nogu za klizanje. Poređenja radi, pored njega ću postaviti fotografiju na kojoj se vidi kako savijati koljena u ovom položaju.
Evo - gornja fotografija prikazuje, za poređenje, položaj koljena pri kretanju i pri hodanju - i pri trčanju. Na lijevoj slici - kako predaju, a na dvije desno - kako radim i preporučujem. Jedno od pravila je koleno leđa - potisna noga se ne ispravlja u potpunosti, već se prevrće preko stopala - ako je koleno ispravljeno - tada ravno koleno neće delovati na noseću nogu. Ovdje video pokazuje kako se probati kotrljati na stopalu na potpornoj nozi:
Morate naučiti da idete vašim stopama.
Nastavlja se….