Kardio trening igra značajnu ulogu u sagorevanju masti. Postoji mišljenje da kardio na prazan želudac doprinosi ne samo uklanjanju masti, već i ubrzava ovaj proces. S druge strane, tokom treninga na prazan stomak ne gubi se samo masni sloj, već i mišićno tkivo. Stoga je vrijedno odvagnuti prednosti i nedostatke prije nego što se upustite u ovu vrstu treninga.
Efikasnost kardio treninga na prazan želudac
Jutarnji kardio kardio na prazan stomak smatra se veoma efikasnim u pogledu fizičkog stanja osobe. Obuka pokreće niz procesa:
- Otpuštanje korisnih hormona u krv zbog stresa koji tijelo počinje da doživljava.
- Utječe na masno tkivo hormona rasta i testosterona, koji pomažu tijelu da uzima energiju iz masnih zaliha.
- Ubrzanje metabolizma uz redovne treninge.
- Aktivan rad endokrinog sistema, koji će vas oraspoložiti i pripremiti za radni dan.
Postoji mišljenje da je kardio na prazan želudac ujutro za mršavljenje efikasniji od treninga na pun stomak. Postoji još jedna tačka gledišta: da biste sagoreli masti, kardio trening ne mora da bude „gladan“. Pa da li je moguće raditi kardio na prazan želudac za mršavljenje ili je ovaj trening usmjeren na jačanje srčanog mišića?
Da li treba da uključim takav kardio trening u svoj program treninga?
To direktno zavisi od svrhe obuke. Na primjer, ako je cilj samo gubitak težine, onda će trening biti sasvim prikladan. Tokom fizičkog napora, ugljikohidrati koji se nalaze u tijelu služe kao izvor energije. Ujutro je nivo glikogena minimalan, pa tijelo počinje da koristi masti tokom treninga. Sa druge strane, mast je poslednji deo tela. U početku će se proteini koristiti kao energija, tj. mišića. Shodno tome, kardio natašte doprinosi gubitku ne samo masti, već i mišića, što nije pogodno za osobe koje osim gubitka kilograma žele steći elastično tijelo.
“Gladni” kardio nije pogodan za osobe koje pored jutarnjih časova planiraju i večernji trening. U ovom slučaju, bolje je doručkovati ujutro - tako će učinak mršavljenja biti veći, a opterećenje tijela nježnije.
Svaka osoba može sama odlučiti da li mu takva obuka odgovara ili ne. Samo eksperimentalni put će vam pomoći da napravite pravi izbor. Pokušajte ne jesti prije treninga ili, obrnuto, jesti samo proteine ili ugljikohidrate i uporedite rezultate. Opcija na koju tijelo bolje reagira i bit će optimalna, čak i ako drugoj osobi ne odgovara.
Kako raditi kardio na prazan želudac?
Da bi kardio na prazan želudac donio samo koristi tijelu, potrebno je poštovati niz zahtjeva.
Vrijeme vježbanja
Ako je glavni cilj treninga mršavljenje, onda bi trebao trajati najmanje sat vremena. Toliko je potrebno da dođe do snabdijevanja energijom na račun masti koje su posljednje u redu za cijepanje.
Što se tiče redovnosti, bolje je da se trening izvodi sa kratkim pauzama. U suprotnom, tijelo će se naviknuti na ovaj režim, što može dovesti do većeg gubitka mišića i umora. Najbolja opcija je 2-3 puta sedmično.
Pravila obuke
Glavno pravilo treninga je ne jesti ništa ujutro. Prikazana je samo obična voda, koja se može piti i prije i tokom treninga. Ni u kom slučaju ne smijete vodu zamijeniti kafom, kao što to mnogi čine da bi tijelu dali snagu. Ovo je opterećeno stomačnim problemima. Piće se može dozvoliti 20 minuta nakon treninga.
Drugo pravilo je intenzitet. Trebao bi biti nizak. Glavna stvar je produžiti vrijeme treninga, a ne učiniti ga brzim i intenzivnim. Brzo hodanje ili sporo trčanje odlično je rješenje za "gladni" kardio.
I treće pravilo je dosljednost. Ne morate odmah postići jednosatni trening, radite sve postepeno. Neka to bude prvo 10 minuta, pa 15 i tako redom, dok se tijelo ne navikne na opterećenja, a ona mu postanu teret.
- kardio na prazan želudac bolje je raditi ujutro nego se ograničiti na hranu za večernji trening;
- preporučljivo je pratiti puls: njegova optimalna vrijednost treba biti u rasponu od 100-160 otkucaja u minuti;
- upotreba ili protein;
- imajte dobar doručak nakon treninga.
Doručak nakon kardio treninga ili ne, pa šta?
Ništa manje relevantna za kardio na prazan želudac nije prehrana nakon treninga. Štaviše, pitanja „šta jesti posle treninga” i „kada doručkovati” su podjednako važna.
Bolje je ne jesti odmah, a poželjno je da proteini prvo „napuste“ želudac. Zatim nakon pola sata ili sat možete uzimati ugljikohidrate, jer masti nastavljaju sagorijevati sve dok se ne utroše. Mišljenje da doručak uopšte nije neophodan je pogrešno. Ako tijelo ne dobije hranu prije ručka, tada će odlučiti da osoba namjerava gladovati. Kao rezultat toga, pokrenut će se proces nakupljanja masti, što će doprinijeti tome da će se svaki sljedeći obrok pretvoriti u taloženje masti. Ugljikohidratni doručak nakon kardio treninga na prazan želudac blokira ovaj proces i smanjuje gubitak mišića.
Kardio trening za mršavljenje neće biti efikasan bez smanjenja unosa kalorija. Stoga je važno ne samo kada jesti, već i šta. U tabeli je dat spisak namirnica koje je poželjno konzumirati nakon jutarnjeg kardio treninga.
Prednosti i mane kardio treninga na prazan želudac
Kardio na prazan želudac izaziva mnogo kontroverzi: neki vjeruju da je trening koristan, drugi ne vide ništa dobro u njemu.
Argumenti za":
- Ujutro, zbog smanjene količine, tijelo mobilizira masti. Jelo ometa ovaj proces.
- Nakon kardio treninga na prazan želudac je na visokom nivou. Kao rezultat toga, masti se sagorevaju neko vrijeme nakon treninga.
- Jutarnji kardio će naučiti tijelo da se ujutro lako probudi, a ujedno će vam dati energiju za cijeli dan.
U prilog “gladnom” kardio treningu govore i istraživanja naučnika koji su dokazali da je efikasnost kardio treninga za sagorevanje masti veća ako se izvodi na prazan stomak nego kada je pun.
Argumenti protiv":
- Efekat "gladnog" kardio treninga možda neće biti očekivan. Mnoge od masnih kiselina koje se nalaze u tijelu se nakon vježbanja pretvaraju nazad u masne ćelije. I u većini slučajeva se talože u abdomenu.
- Intenzivni jutarnji kardio na prazan želudac doprinosi značajnom gubitku mišića.
- Tokom kardio treninga na prazan želudac oslobađa se želučana kiselina, što dovodi do ozbiljnih bolesti želuca. Takođe postoji povećano opterećenje srca.
Protivnici "gladnog" kardio treninga smatraju da, ako je cilj treninga sagorijevanje masti, onda uopće nije važno u kakvim se uvjetima izvodi. Glavna stvar je slijediti zakon energetskog balansa. Sve ostalo zavisi od preferencija i zdravlja praktičara.
Kardio na prazan želudac je vrsta mača sa dvije oštrice. Morate jasno definirati svoje ciljeve i mogućnosti kako biste donijeli pravu odluku.
Radim kardio zasićuje organizam kiseonikom, trenira kardiovaskularni sistem, povećava izdržljivost i pomaže aktivno sagorevanje masti.
Postizanje ovakvog rezultata moguće je integriranim pristupom, zbog čega se trening kombinira s odgovarajućom ishranom.
igra posebnu ulogu kvaliteta i kvantiteta proizvoda konzumiraju nakon kardio treninga.
Pravila ishrane nakon kardio treninga
- Ni u kom slučaju ne bi trebalo da gladujete nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Ne jedi kao minimalno 2 sata nakon vježbanja - čest mit modnih časopisa, koji neće dovesti do ubrzanja mršavljenja, već do pojave lošeg raspoloženja, slabosti, vrtoglavice i uništenja mišića tijela, što će negativno utjecati na ukupni tonus tijelo.
- Nemojte odmah nakon kardio treninga na talasu sve veće gladi jesti, jer to može dovesti do prejedanja.
- Najbolja opcija je korištenje proteinski proizvodi za 30-45 minuta nakon završetka treninga.
- Nakon isteka od 1,5-2 sata ili o za jedan sat nakon što jedete proteinsku hranu, možete uzeti pun obrok, uključujući složene ugljikohidrate.
- Ako se radi kardio uveče, bolje je zamijeniti složene ugljikohidrate nakon treninga lakšom opcijom (na primjer, salatom od povrća sa dodatkom proteina).
Za prvi obrok nakon 30-45 minuta nakon završenog kardio treninga, kao što je već spomenuto, fit proteina proizvodi:
- bjelance;
- proteina, posebno, surutka (sa brzom probavljivošću);
- dijetetski tipovi meso:
- teletina;
- piletina(fil, džigerica);
- turska(fil, džigerica);
- svježi sir.
Pažnja! Pomaže u poboljšanju apsorpcije ugljikohidrata proteinska hrana, pa je preporučljivo dodati prilogu parni kotlet od mesa ili jaja(kuvani ili prženi bez ulja).
Ako govorimo o ishrani posle 1,5-2 sata nakon završenog kardio treninga, fit spori ugljeni hidrati, s niskim glikemijskim indeksom (odnosno, postupno oslobađajući energiju, njihov unos pomaže kvalitetnom oporavku):
- žitarice(heljda, ječam, ječam);
- kaša(idealno - zobene pahuljice istovremeno izbjegavajte griz);
- pirinač(najbolje braon ili basmati);
- svježe ili kuhano povrće(optimalno - za par);
- pasta(napravljeno od integralnog pšeničnog brašna).
Mogu li jesti odmah nakon treninga
Suprotno uvriježenom mišljenju o potrebi posta nakon intenzivne aerobne vježbe za najbolji efekat mršavljenja, postoji potreba nakon treninga.
- Tokom kardio vježbe tijelo radi u visokom pulsnom modu, ubrzano disanje odnosno pod stresom. U ovom trenutku se troši mnogo energije, a rezerve energije ponestaju. Potreba za obnavljanjem vitalnih tjelesnih rezervi glavni je preduvjet za jelo nakon vježbanja.
Slika 1. Tabela promjena u pulsu tokom treninga različitog intenziteta
- Post nakon kardio treninga može dovesti do nagli skokovi krvnog pritiska, a to je do pogoršanja dobrobiti, vrtoglavice, mučnine, slabosti. U nekim slučajevima to je moguće gubitak svijesti.
- Tijelo tokom toga sagorijeva kalorije obuku i nakon nekog vremena (15-25 minuta). Iz tog razloga je nepoželjno jesti neposredno nakon vježbanja, jer dolazi do vrlo željenog sagorijevanja masti. Ali takođe produženo gladovanje (3 sata ili više) je neprikladno.
- Uzdržavanje od konzumiranja hranljivih sastojaka nakon kardio treninga će doprinose uništavanju mišićnih ćelija, zbog čega će tijelo pokušati da obnovi energetske rezerve.
Šta je bolje i zdravije jesti: primjeri obroka
Nakon 30-45 minuta nakon završetka treninga, sljedeće opcije su najprikladnije:
- 2-3 jaja kuvano (žumance se koristi po želji, ali ako je glavni cilj gubitak težine, bolje je koristiti ne više od jednog);
- omlet sa 2 jaja i mlekom (sadržaj masti - do 2,5%, količina - 100-200 ml);
- Whey Protein(razblažen za 200-250 ml mlijeka sa sadržajem masti do 2,5% ili vode ako je glavni cilj gubitak težine);
- kuvano, pečeno sa začinima ili prženo bez ulja pola pilećih prsa;
- svježi sir (100-200 g) sa dodatkom kefira, prirodnog jogurta (grčki je idealan).
Šta je sa hranljivim obrokom? nakon 1,5-2 sata su najprikladniji za:
- heljdina kaša (40 g suve) i pareni pileći kotlet sa povrćem;
- zobene pahuljice (50 g suhih pahuljica), kuvano u mleku (sadržaj masti do 2,5%) ili voda (150-200 ml) I 70-100 g svježeg sira (sadržaj masti do 5%);
- tjestenina od cjelovitog zrna pšenice (40 g suhe) i pečena jaja pržene bez ulja.
Kardio uključuje: vožnju biciklom, hodanje, trčanje, plivanje, tj. svaka aktivnost u kojoj se krećete i srčani mišić se uključuje u rad, a puls raste. A ako znate kako jesti prije i poslije kardio treninga, uvelike ćete poboljšati njegove rezultate.
Jedan od najvažnijih elemenata svake zgrade, kao što su: trgovački centar, stambena zgrada ili ured, jesu najbolji liftovi, preporučujemo da se više idete pješke. Aerobik je potreban ne samo onima koji žele smršati, već i za zdrav kardiovaskularni sistem. Broj kardio treninga može biti od jedne do pet sedmično i trajati od 10 minuta do jednog sata. Sve zavisi od vaših ciljeva, vaših sportskih podataka i nivoa. Morate početi s minimumom i polako povećavati opterećenje.
Ishrana prije kardio treninga
Nekada se smatralo da je kardio najbolje raditi ujutro na prazan stomak, jer tada tijelo bolje koristi masti. Ali savremena istraživanja pokazuju da se masti bolje "sagorevaju" ako unosite aminokiseline prije treninga. To mogu biti tablete ili bjelanjci, whey protein. Ali ova opcija je pogodna za one koji imaju nizak postotak potkožne masti. Ako imate visok ili srednji procenat masti, onda vreme treninga uopšte nije bitno. Glavna stvar je da jesu.
Najbolja opcija je jesti dva ili tri sata prije treninga. Pod uslovom da obuka traje duže od pola sata. Bolje je odabrati spore ugljikohidrate ili proteine.
Tokom treninga
Neophodno je piti vodu, inače možete poremetiti ravnotežu vode i soli. Mnogi misle da je znoj masnoća, pa mnogi ne piju tokom treninga, već se umotaju u plastične kese kako bi se više znojili. Ali mast i znoj su različite supstance. Samo što tokom vežbanja vaše telo reaguje na povećanje temperature i oslobađa znoj da bi je smanjilo, ali to nije sagorevanje masti. A upotreba filma može dovesti do srčanih problema.
Ishrana nakon kardio treninga
Tokom kardio treninga, kalorije se intenzivno sagorevaju. I ovaj proces se nastavlja nakon završetka treninga, pa je preporučljivo ne jesti nakon treninga. Neki pišu da je potrebno čekati dva sata, neki negdje oko 45 minuta. Savjetujemo vam da sačekate oko 30-45 minuta nakon kardio treninga i jedete proteinsku hranu, ali oko sat vremena kasnije, spore ugljikohidrate. Kao opcija, nakon treninga pojedite nekoliko proteina, a nakon sat i po ugljikohidrate.
Zaključak
Ako imate kardio ujutru, onda ne možete da jedete, već uzmite whey proteine negde oko 10-20 g ili aminokiseline 3-6 g, 2-3 belanca. Ako imate trening popodne ili uveče, onda morate jesti 2 sata prije treninga.
Pijte dok vježbate.
Nakon treninga (30-45 minuta) jedite bjelanjke ili pijte whey protein. I negdje za 1,5 sat nakon treninga jedite spore ugljikohidrate.
Kardio trening za mršavljenje: kako to učiniti ispravno?
Hoćete li trčati da se rastanete sa tim viškom kilograma? Obavezno pročitajte ovaj članak kako kardio za mršavljenje ne bi postao razočaranje.
Ne, trčanje, naravno, kao i druge vrste kardio treninga, igra važnu ulogu u gubitku kilograma, na primjer, sagorijevanje kalorija. A ako se pridržavate pravila racionalne prehrane, rezultat (u obliku izgubljenih kilograma) može se vidjeti prilično brzo.
Međutim, njihov učinak neće dugo trajati i njegovana figura na vagi ili centimetarskoj traci možda se neće pojaviti ako se ne pridržavate jednostavnog pravila: za učinkovito mršavljenje potrebna vam je kombinacija različitih fizičkih aktivnosti i pravilne prehrane.
Šta je kardio
Kardio trening je vrsta dinamičke fizičke aktivnosti u trajanju od 20-60 minuta sa relativno niskim intenzitetom izvođenja, koja ima za cilj jačanje kardiovaskularnog sistema i povećanje izdržljivosti. Ova vrsta treninga je neophodna za održavanje fizičke kondicije.
Uobičajeno, sve fizičke vježbe se mogu podijeliti na aerobne (kardio trening) i anaerobne (snage). Mora se naglasiti da je ova podjela vrlo uslovna. Nemoguće je bilo koju vrstu opterećenja nazvati aerobnom ili anaerobnom u svom čistom obliku.
Kao i u svakom drugom obliku fizičke aktivnosti, prije treninga potrebno je zagrijati se, što će zagrijati mišiće, a nakon njega - zatezanje, nekoliko vježbi istezanja za njihovo opuštanje.
Kardio treninzi uključuju brzo hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, ples, plivanje, razne vrste igara, aerobik, fitnes, skijanje, veslanje, opremu za vježbanje i još mnogo toga.
Važan uslov pri izvođenju kardio vježbi je održavanje određenog broja otkucaja srca tokom cijelog treninga.
Prednosti kardio treninga
Tokom vježbanja povećava se cirkulacija krvi i srce pumpa više krvi u jednoj kontrakciji, kao rezultat toga, poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema.
Ako se takvi treninzi istog intenziteta izvode redovno, tijelo se navikne na njih, povećava se izdržljivost prilikom izvođenja vežbi. Ako je početniku teško trenirati 20 minuta, onda će za treniranu osobu umor od opterećenja doći kasnije.
Tokom vježbanja, tijelu je potrebno više kisika, dakle povećava kapacitet pluća, što takođe pozitivno utiče na izdržljivost. Posljedično, disanje će postati dublje i pravilnije, što će pomoći sagorijevanju više kalorija.
Smanjen nivo anksioznosti i stresa: tokom treninga povećava se količina endorfina, hormona radosti. A ako je raspoloženje dobro i nema stresa, onda ne morate ništa da "zaglavite".
Oslobađanje od viška kilograma, sagorevanjem potkožnog masnog tkiva, i jačanje mišića.
Pravila za izvođenje kardio treninga
- Prije početka nastave treba se posavjetovati sa svojim ljekarom, posebno ako imate zdravstvenih problema ili imate veliki višak kilograma.
- Trajanje i intenzitet opterećenja treba postepeno povećavati, tada tijelo neće imati vremena da se navikne na njega i proces mršavljenja neće stati (faza platoa).
- Prije treninga obavezno napravite zagrijavanje, a poslije - istezanje. To će se pripremiti za opterećenje i ubrzati oporavak nakon njega.
- Tokom vježbanja, morate pratiti svoj broj otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca, na primjer. Ovo je važno, jer nizak broj otkucaja srca neće donijeti rezultate, a visok može štetiti zdravlju.
- Trening bi trebao biti zabavan. Osjećati loše? Prestanite da vežbate.
Kako vježbati da smršate
Kardio treninzi za mršavljenje su dobri jer se mogu izvoditi u teretani, na ulici ili kod kuće, a pogodni su i za početnike i za profesionalne sportiste.
Prednost kardio treninga za mnoge djevojke je pronalaženje savršene figure.
Za gubitak težine potrebno je da radite kardio 3-4 puta sedmično u trajanju od 30-45 minuta. Potkožna masnoća počinje sagorijevati tek 20 minuta nakon početka treninga, pod uslovom da se otkucaji srca održavaju u rasponu od 60-80% maksimalno dozvoljenog otkucaja srca.
od 220 otkucaja u minuti da vam skine godine;
pomnožite rezultirajući broj sa 0,6 - donja norma;
pomnožite rezultirajući broj sa 0,8 - gornju brzinu otkucaja srca.
Na primjer: 220-37=183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, zaokruženo na 110 - ovo je niži broj otkucaja srca;
183 * 0,8 = 146,4, zaokruženo prema zakonima matematike i ispada 146 - ovo je gornja norma.
Ispostavilo se da osoba sa 37 godina bez posebnih zdravstvenih problema treba da trenira u ovim granicama - 110-146 otkucaja u minuti.
Prosječan broj otkucaja srca tokom treninga je u rasponu od 120-130 otkucaja u minuti.
Intenzitet vježbanja i vrijeme treninga se mora postepeno povećavati, kako se tijelo navikava na opterećenje i prestaje sagorijevati masti - plato efekat. Da biste ubrzali metabolizam, vrlo je poželjno aerobnom treningu dodati anaerobna (snažna opterećenja), tada će se proces sagorijevanja kalorija nastaviti nakon treninga.
Kardio vježbe se mogu raditi u bilo koje doba dana: ujutro, popodne ili uveče. Zavisi od dnevne rutine i ličnih preferencija.
Kardio trening se izvodi u dobro provetrenoj prostoriji ili na ulici, jer se kiseonik aktivno koristi tokom vežbanja.
Vrste kardio treninga
Najbolja vrsta kardio treninga za početnike i osobe sa viškom kilograma. Da biste počeli gubiti težinu, morate hodati prilično brzo i dugo, jer je intenzitet ove vježbe nizak. Početnici treba da počnu hodanjem normalnim tempom, postepeno povećavajući brzinu. Ili naizmjenično hodanje brzim tempom s redovnim korakom - intervalnim opterećenjem.
Možete vježbati na otvorenom i u zatvorenom prostoru. Vjerovatno najpopularniji oblik vježbanja. Može biti trčanje na simulatoru, u mjestu, intervalno ili trčanje - ovisi o mogućnostima i preferencijama. Postoje ograničenja: nisu prikladni za osobe sa prekomjernom težinom, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Prilikom trčanja važno je pratiti puls, disanje i dobrobit.
Plesanja- su dobri jer su prikladni za svaku osobu. Časovi plesa su odlična opcija za djevojčice koje su se nedavno porodile. Takav kardio trening možete raditi u grupi ili individualno, u teretani ili kod kuće.
Zumba je veoma popularna - zabavan i energičan trening koji uključuje elemente različitih plesova. Tokom lekcije razrađuje se maksimalan broj mišića, uključujući mišiće abdomena i karlice.
Testirano na sebi: trening je prilično intenzivan, u početku je teško zapamtiti pokrete. Ali rezultat je vrijedan toga - raspoloženje se odmah popravlja, otkucaji srca su pogodni za sagorijevanje masti. Nema ograničenja u aktivnostima. Možete plesati u sali ili kod kuće, jer nije teško naći video kurs, treniram dvije sedmice, još nema rezultata u vidu spuštenih kilograma.
(traka za trčanje, bicikl za vježbanje, veslanje, elipsa)- na njima je bolje biti angažovan sa trenerom. Ako radite sami, lako se povrijediti. Osim toga, instruktor će dati preporuke i pratiti pravilno izvođenje vježbe.
Pogodno za skoro sve. Razvijaju se svi mišići tijela. Minimalno opterećenje kičme. Da biste postigli cilj, potrebno je vježbati 3-4 puta sedmično po sat vremena.
Bicikl pomaže jačanju srca, mišića nogu, razvijanju izdržljivosti. Također možete vježbati u teretani. Istovremeno, opterećenje na koljenima je manje nego kod trčanja.
Šta radi kardio
Ono čemu služi kardio je odličan način da se dovedete u formu, poboljšate zdravlje, povećate izdržljivost, steknete dobro raspoloženje i samopouzdanje.
Da bi časovi donijeli rezultate, odaberite vrstu opterećenja koja će predstavljati zadovoljstvo na nastavi. Ako vam je trčanje previše dosadno i monotono, odaberite grupni ples, fitnes, step aerobik i druge časove. Dobro je što mnoge vrste fizičkih vježbi spadaju u aerobna opterećenja.
Ne zaboravite na pravilnu prehranu čak ni kada se bavite sportom.
Pazite na svoje blagostanje, lijepa figura je dobra, ali zdravlje je važnije.
Članak za one koji još ne znaju o ishrani prije i poslije kardio treninga. Ishrana prije i poslije kardio treninga se ne razlikuje mnogo od ishrane prije i poslije treninga s utezima.
Kardio trening uključuje sve što je potrebno: trčanje, vožnju sobnog bicikla, hodanje. Istovremeno, puls je ubrzan, otkucaji srca intenzivno rade.
Djelotvoran u borbi protiv viška kilograma, odličan za isušivanje tijela, djeluje preventivno kod kardiovaskularnih bolesti.
Broj treninga sedmično može biti od jedan do pet. Zavisi od pripreme organizma za fizičku aktivnost. Trajanje treninga je od 10 do 60 minuta.
Naravno, svaki trening treba početi s malim, povećavajući opterećenje postupno, jer se tijelo treba naviknuti na opterećenja. Intenzitet i učestalost kardio treninga treba postepeno smanjivati.
Ishrana prije i poslije kardio treninga: prehrana prije treninga
Prije kardio treninga potrebno je uzeti aminokiseline, tako će se rezerva masti brže sagorjeti. Aminokiseline mogu biti kako u obliku proteinskih proizvoda (bjelančevina jajeta ili proteina sirutke) tako i u obliku tableta. Dovoljno je uzeti jedan ili dva proteina prije treninga.
Glavni obrok treba da bude dva sata pre početka treninga, pod uslovom da trening traje duže od 30 minuta. Hrana bi se trebala sastojati od složenih ugljikohidrata, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija, osim toga, takvi proizvodi će moći kontrolirati razinu inzulina.
Tokom kardio treninga potrebno je piti vodu, jer reguliše ravnotežu vode i soli u organizmu.
Ishrana prije i poslije kardio treninga: prehrana nakon treninga
Nije preporučljivo jesti odmah nakon kardio treninga. Ali u roku od 30-40 minuta nakon treninga, morate popiti proteine sirutke ili bjelanjke, a nakon još 40 minuta koristite složene ugljikohidrate:
- povrće (kupus, tikvice, paradajz, paprika)
- žitarice ili žitarice
- mahunarke (grašak, pasulj, pasulj, sočivo)
- tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
- voće (narandža, kruška, breskva, jabuka)
- bobičasto voće (šljiva, trešnja)
- pečurke, začinsko bilje
Nadamo se da ćete u ovom članku pronaći korisne informacije o prehrani prije i poslije kardio treninga i slijediti naše savjete.