"Glavni akademik Ioffe dokazao je da će konjak i kafa zamijeniti sport i prevenciju za vas", pjevao je jednom Vladimir Vysotsky. Istina, pravo značenje pjesme leži u potpuno drugim planovima, ali ako se shvati doslovno, veliki bard je bio potpuno u pravu: bavljenje sportom značajno poboljšava kvalitetu života. Svaka vježba je dobra za zdravo tijelo. Šta ako se virus prišunja? Što učiniti: napustiti uobičajenu brzinu vježbanja, smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti ili ih potpuno napustiti?
Da bismo razumjeli problem, počnimo s promjenama koje se dešavaju u tijelu tokom perioda bolesti.
Navikli ste da redovno vežbate, ali jednog dana daleko od savršenog, ustajući iz kreveta, osećate:
- glavobolja;
- slabost, uprkos dugom noćnom odmoru;
- nazalna kongestija;
- Upala grla.
Jasno je da je neka vrsta virusa "procurila" u organizam, a sada se restrukturira imuni sistem - od sada će sve snage biti usmjerene na borbu protiv "autsajdera".
Ako tijelo "osjeti" da virus nije opasan, nema značajnog pogoršanja dobrobiti:
- tjelesna temperatura ne raste;
- nema želje da legne;
- apetit se ne menja.
Možda ćete se za nekoliko sati nakon početka aktivnog rada zaštitnih ćelija već osjećati bolje. U takvim slučajevima kažu: „Ujutro mi je bilo loše, a onda sam se „razišao“. Sve se može ograničiti na lokalne reakcije: curenje iz nosa, blage upale grla, promuklost. Općenito, tijelo funkcionira u uobičajenom režimu, aktivna borba sa simptomima se odvija na lokalnom nivou - tamo gdje je upala počela. Doktori u takvim situacijama postavljaju dijagnozu "ARI" ili "ARVI". Ako postoji samo crvenilo ždrijela i upala grla, ponekad uz blagu temperaturu jedan dan, govore o faringitisu. Ako je glas lagano "sjeo" i stalno se kašlje, to je laringitis. Sve ove bolesti uzrokuju virusi, ali suprotno uobičajenoj zabludi, to nije gripa.
U ovom slučaju nije zabranjen trening za prehladu. Međutim, postoji nekoliko ograničenja:
- Nemojte se prisiljavati da izvodite sve vježbe koje radite u normalnom stanju. Smanjite opterećenje na minimum.
- Zaboravite na trening sa utezima na neko vreme. Oprema za trening snage, utezi, bučice - sve to treba odgoditi do potpunog oporavka.
- Slušajte sebe: kod najmanjeg pogoršanja dobrobiti prestanite s vježbanjem.
Bavljenje sportom kod prehlade nije najbolji način za liječenje bolesti, jer tijelo već trpi teškoće, troši energiju na oporavak, a od toga vam je i dalje potreban dodatni napor.
Ali ako ste navikli na sportski režim, trenirate dugi niz godina i ne možete zamisliti život bez fitnesa ili jutarnjeg trčanja, onda možete pažljivo nastaviti sa svojim časovima.
Za sportiste koji ne žele da odstupe od uobičajenog rasporeda, lekari preporučuju prelazak na:
- trčanje mirnim tempom;
- časovi joge;
- vježbe istezanja;
- plesanja.
Tokom prehlade možete čak i malo pojačati imunitet nastavkom vježbanja, jer se uz umjereno opterećenje aktivira cirkulacija krvi, što znači da se proizvodi raspadanja patogena brže uklanjaju.
Ne zaboravimo: riječ je samo o lakšim oblicima bolesti koji ne izazivaju drastične promjene u uobičajenoj dnevnoj rutini!
Odvojeno, treba reći o džogiranju. Možete nastaviti trenirati ako:
- pridržavajte se "pravila vrata" (odnosno, ako svi simptomi utiču na ono što je iznad vrata: curenje iz nosa, nelagodnost u grlu);
- na ulici - temperatura "plus", što znači da nema opasnosti od gutanja hladnog zraka zbog začepljenosti nosa i time izazivanja porasta bolesti;
- smanjite vrijeme trčanja na 15-20 minuta.
Općenito, nijansiranje, ako ih niste napustili, bolje je prenijeti iz teretane ili ulične kuće - na traku za trčanje. Kada trčite na otvorenom, znojit ćete se, a onda možete postati pothlađeni, a onda će se prehlada pogoršati ili izazvati komplikacije. Ako idete u teretanu, rizikujete da zarazite svoje "sportske kolege" virusom. Verovatno vam neće zahvaliti.
Navedeno se odnosi na SARS i akutne respiratorne infekcije, koje se javljaju u blagom obliku, bez povećanja temperature. Ali šta ako dođe gripa ili parainfluenca?
Virusi gripa su mnogo opasniji od virusa obične prehlade. Šire se velikom brzinom, prodiru u sve organe i sisteme. Stoga je početak bolesti akutan, izražen u oštrom skoku temperature na febrilne vrijednosti - 38,5-390C, ili čak i više. Kada ste bolesni od gripe, teško je čak i ustati iz kreveta, a ne samo obavljati svakodnevne poslove.
Bitan! Tijelo je potpuno fokusirano na borbu protiv virusa, nema mu snage ni za šta drugo. Pod ovim uslovima, prisiljavanje na bilo koju fizičku vežbu nije samo štetno, već može biti čak i smrtonosno! Štoviše, nemoguće je uključiti se ne samo usred bolesti, već čak i kada se simptomi povuku.
Čak i niska, subfebrilna temperatura je kontraindikacija za bilo koju vježbu! Nastava će uzrokovati zagrijavanje tijela, a iznutra je već "vruće", pa temperatura može naglo porasti, a tijelu će biti još teže.
Tokom bolesti potiskuju se anabolički procesi (odnosno oni tokom kojih se sintetiziraju tvari potrebne organizmu - aminokiseline, monosaharidi, masti), mijenja se metabolizam. Mnogo kortizola, hormona stresa, oslobađa se u krv, što uzrokuje destruktivne procese u mišićima.
Najgora stvar koja se može dogoditi ako zanemarite savjete liječnika i nastavite trenirati bez čekanja na potpuni oporavak je da će se razviti komplikacije. Bilo koji od njih - "nije poklon":
- bronhitis;
- upala pluća;
- pijelonefritis (upala bubrega);
- miokarditis (upala srčanog mišića).
One su posljedica činjenice da je tijelo, iscrpljeno virusom, prinuđeno, umjesto da se odmori i dobije snagu, da ostatak energije troši na vježbe. Kao rezultat toga, imunitet slabi.
Ako vam takvi problemi ne trebaju, zaboravite na sport do trenutka kada vam doktor da zeleno svjetlo. Sjećate se kako su u školi bili oslobođeni fizičkog vaspitanja 2 sedmice nakon prehlade? Pridržavajte se savjeta ljekara - dajte sebi takvo oslobađanje, oporavite se.
Sport kao prevencija SARS-a i drugih virusnih bolesti
Ako su tokom prehlade koristi od treninga više nego sumnjive, onda je kao preventiva potrebno vježbanje i bilo koja druga fizička aktivnost. Zašto?
Tokom nastave aktivira se metabolizam: svi metabolički procesi su intenzivniji, što znači da se jača imunitet.
Osim toga, mnogi sportovi također jačaju. Dakle, ako plivate, tada tijelo doživljava promjene temperature kada se uroni u vodu i izađe iz nje.
Ako trčite na stadionu ili parku, postepeno se navikavate da se prilagođavate promjenama vanjske temperature. Glavna stvar u ovom slučaju je izbjeći iznenadnu hipotermiju. Trčite, osjećate se kao da ste ostali bez daha? Nikada ne gutajte hladan vazduh ustima! Napravite korak, dišući kroz nos, hodajte mirnim tempom. Nemojte stati, ne dozvolite da vam vjetar uđe ispod odjeće.
Odlična prevencija prehlade je kupanje u otvorenim vodama. Minimalno stvrdnjavanje traje čak i ljeti, na toplini, a čak i oni koji zimi urone u rupu praktički se ne razbolijevaju od virusnih bolesti. Razlog: tijelo je naviklo na promjene temperature, stoga slabljenje zaštitnih snaga u tim trenucima ne dolazi, a virus se ne može "naseliti" u njemu, on umire.
Bilješka! Svaki trening i kaljenje potrebno je započeti sa minimuma. Oštro opterećenje neće dovesti do povećanja imuniteta, već, naprotiv, do njegovog slabljenja.
Šetnja i tjelovježba na svježem zraku kao preventiva su jedno, a pokušaj da se očvrsnete u periodu kada vas je bolest već obuzela je sasvim drugo.
U idealnom slučaju, trebali biste pričekati dok se stanje ne poboljša. U međuvremenu vam je muka, samo trebate što češće otvarati prozor kod kuće. Ako je napolju hladno, tih 15 minuta dok je prozor otvoren, bolesnik treba da se povuče u drugu sobu.
Hodanje s prehladom je dozvoljeno pod sljedećim uslovima:
- tjelesna temperatura je normalna;
- nema slabosti, nema mučnine;
- nema jakog kašlja;
- na ulici nema vjetra, kiše, nije mraz.
Istovremeno, smanjite opterećenje što je više moguće: ne trčite, ne hodajte brzo, smanjite vrijeme hodanja na 20-30 minuta. Ako se dijagnosticira gripa ili upala krajnika, a ne samo SARS, odgodite šetnje dok se potpuno ne oporavite. Razlog: tijelo je jako oslabljeno, a ako se makar malo ohladite ili smočite, imunološke snage neće se nositi s virusom ili bakterijom, a bolest koja je već povučena može se vratiti.
U zdravom telu zdrav duh, kaže ruska poslovica. Složimo se s narodnom mudrošću: samo ako se osjećaš zdrav i fizički jak, možeš uživati u svim blagodatima života i pomoći onima kojima je to potrebno. Ali, kada krećete na nastavu, slušajte signale koje vam tijelo šalje: ako mu je potreban odmor, morate mu dati takvu priliku. Samo tada će fizičko vaspitanje i sport imati koristi!
Poznato je da vježbanje pomaže jačanju imunološkog sistema. Ali ako se iznenada hladnoća ipak pokaže jačom, isplati li se opteretiti tijelo i nastaviti s treningom? Da li su ova dva koncepta kompatibilna?
Kako prehlada utiče na anaboličke procese i da li se isplati baviti se sportom kada ste bolesni?
Cilj svakog treninga je ubrzanje anabolizma koji je odgovoran za rast mišića i metabolizma koji je odgovoran za uklanjanje toksina, razgradnju masti. Dokazano je da infekcije i virusi koji ulaze u organizam usporavaju ove procese. Gubi se učinak izvođenja vježbi snage. Istovremeno se napominje: 
- Povećana proizvodnja kortizola, koji uništava mišićna vlakna;
- Smanjenje broja bijelih krvnih zrnaca proizvedenih u krvi, što dovodi do slabljenja imunološkog sistema;
- Nedostatak proteina i energije, što dovodi do prekomjernog rada i iscrpljenosti.
Osim toga, kada se bavite sportom, protok krvi se povećava. Bakterije koje utiču na određena područja brže se šire i mogu ući u zdrava tkiva. Kao rezultat toga, učinak oporavka se usporava, vrijeme za regeneraciju stanica i ukupni oporavak će se povećati.
Možete li vježbati s temperaturom?
Povećanje temperature je pojačana proizvodnja zaštitnih stanica koje uništavaju strane tvari koje su ušle u krvotok, a to su virusi i bakterije. U ovom trenutku tijelo usmjerava snage na njihovo cijepanje i povlačenje. Srce, bubrezi i respiratorni sistem su pod ogromnim stresom. Ako počnete vježbati s takvim simptomima, tijelo se podvrgava pretjeranom radu. Postoji rizik od komplikacija. Stoga se ne preporučuje trening sa temperaturom. 
Isplati li se pohađati trening ako nema temperature?
Kada nema temperature, ali postoje blagi simptomi, poput letargije, začepljenog nosa, ljekari također ne savjetuju vježbanje. Razlog je isti - ne treba opterećivati oslabljeno tijelo.
Međutim, sprovedene su i studije tokom kojih je potvrđeno da je kod ovakvih simptoma vreme oporavka identično kao i kod neatletske osobe. Drugim riječima, trening nema ozbiljan negativan utjecaj na tijelo pacijenta, ali neće doprinijeti prijevremenom oporavku.
U svakom slučaju, ako ste prehlađeni, važno je da se konsultujete sa lekarom i razjasnite da li se isplati nastaviti sa vežbanjem ili je bolje da sačekate malo sa odlaskom u teretanu. Zaštitivši se od negativnih posljedica akutnih respiratornih infekcija i njenih komplikacija, svaki sportista će sebi dati priliku da se brže oporavi i vrati izvođenju za njega važnih vježbi.
Zaštititi se od prehlade je prilično teško. Ovaj proces dovodi do slabljenja organizma, nelagode i gubitka snage. Bolest može pogoditi čak i one ljude koji svakodnevno vježbaju. Postavlja se pitanje da li je moguće baviti se sportom sa prehladom?
Stručnjaci su proveli eksperiment na pedeset dobrovoljaca, od kojih je polovina bila nasilno zaražena virusnom infekcijom. Studija je trajala deset dana. Tokom bolesti jedan dio ispitanika se bavio dizanjem tegova. Ostali su trčali i vježbali na simulatorima.
Grupa koja je bila zaražena virusom i bavila se lakim sportovima oporavila se za sedam dana bez štete po zdravlje. Bodybuilderi i dizači teških tereta počeli su da se oporavljaju tek desetog dana.
Nakon toga, stručnjaci su zaključili da se oni koji prolaze lagani trening za prehladu normalno oporavljaju i ne izazivaju komplikacije.
Naravno, ovaj način provjere imao je mnogo protivnika. Uostalom, infekcija se nije dogodila u prirodnim uvjetima, a sojevi virusa su bili preslabi. U prirodnom okruženju stvari stoje drugačije.
Neke kontraindikacije za bavljenje sportom s prehladom
Profesionalci kažu da sve bolesti koje se javljaju iznad vrata nisu ograničenje za bavljenje sportom tokom prehlade. Uz blagu začepljenost nosnih puteva, curenje iz nosa i grlobolju, možete trenirati.
Kada bolest zahvati zglobno i mišićno tkivo, prehlada i sport postaju nekompatibilni.
Apsolutno ograničenje bilo koje vježbe je podizanje temperature iznad 37 stepeni. Takođe, profesionalac se ne bavi sportskim treninzima zbog raznih upalnih procesa, bolova, kašlja, kratkog daha, težine u rukama i nogama, bolova u mišićima.
Sport za prehladu kod neprofesionalaca
Obuka tokom prehlade ili njenog odsustva među profesionalcima odvija se pod strogim nadzorom specijalista. Lekari su ti koji utvrđuju stanje pacijenta i donose presudu da li je moguće ili nemoguće izvoditi vežbe u ovom slučaju.
Ali šta je sa onima koji se sami bave sportom? Da li im je dozvoljeno da vežbaju tokom prehlade? Kako pravilno odrediti svoje stanje? Obučeni ljudi mogu izvoditi lagane vježbe. Ali o tome postoje dva mišljenja.
Prvi je da je svako opterećenje kontraindicirano čak i kod prvih manifestacija prehlade. To uključuje kihanje, kašalj, blagu slabost, slabost, curenje iz nosa.
Drugo mišljenje se zasniva na tome koliko se pacijent osjeća dobro. Ako prehlada ne utječe mnogo na njegovo opće stanje, a postoji lagana nazalna kongestija, curenje iz nosa i grlobolja, onda možete pohađati sportski trening.
Na osnovu dva mišljenja, stručnjaci definišu apsolutne granice.
- Pacijent ima povišenu temperaturu. Takav proces uvijek ukazuje da se u tijelu odvija upalni proces. Strogo je zabranjeno bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću tokom upale.
- Infekcija gripom. Kada se pojavi ova bolest, tijelo prolazi kroz tešku intoksikaciju, zbog čega se ne samo povećavaju temperaturni pokazatelji tijela, već i dolazi do slabljenja tijela. Period oporavka nakon oboljelog od gripa trebao bi biti najmanje osam sedmica. Nemoguće je trenirati takvim procesom, jer gripa nosi mnoge komplikacije.
- Kašalj intenzivne prirode, koji dolazi iz predela grudnog koša.
- Bolni osjećaji u zglobnim i mišićnim tkivima, bol u kostima.
- Gubitak snage. Kada je tijelo veoma iscrpljeno, potreban mu je odmor. Stoga ga ne vrijedi preopteretiti fizičkom aktivnošću.
Sport kao preventiva prehlade
Postoji mišljenje da sportska opterećenja smanjuju vjerovatnoću prehlade. Stručnjaci kažu da fizička aktivnost jača ne samo mišiće i zglobove, već i imunološku funkciju. Zahvaljujući sportu, povećava se nivo leukocita u krvi, što omogućava tijelu da se bolje nosi s patogenom mikroflorom.
Šta možete učiniti da izbjegnete prehladu? Nije potrebno uključiti se u dizanje utega i stalno se mučiti opterećenjima. Trebali bi biti umjereni i proći za jedan ili dva dana.
Pacijent može učiniti:
- svakodnevno trčanje na svježem zraku u trajanju od trideset minuta;
- aerobik svaki drugi dan;
- joga;
- istezanje mišićnih vlakana;
- aerobik u kombinaciji s orijentalnim borilačkim vještinama;
- spora kineska gimnastika;
- vodeni aerobik.
U periodu prehlade kao dodatnu terapiju treba uzimati vitaminske komplekse i imunostimulirajuća sredstva.
Pravilna vježba za prehladu
Ako pacijent nema apsolutna ograničenja, tada možete početi vježbati. Ali da bi oni imali koristi, morate slijediti nekoliko pravila.
- Smanjite trajanje treninga za dvadeset do četrdeset posto. Ako u normalnom načinu rada sportovi traju sat i po, onda s prehladom ne bi trebalo trajati više od četrdeset minuta.
- Smanjite intenzitet trenažnog procesa. U periodu prehlade, pokazatelji se smanjuju za pedeset posto. Odnosno, broj vježbi i pristupa se smanjuje za oko polovicu.
Dovoljno je napraviti zagrijavanje, trčati stazom i izvoditi jednostavne vježbe.
Tokom prehlade, bilo kakva opterećenja energije su kontraindicirana. - Pridržavajte se perioda oporavka. Nakon što se pacijent oporavi, intenzitet opterećenja u prvim danima može se povećati i do pedeset posto. Sedmicu kasnije oni su podignuti na devedeset posto. Tokom perioda oporavka, liječnici savjetuju uzimanje vitaminskih kompleksa.
- Konzumirajte puno tečnosti. Tokom prehlade tijelo gubi mnogo vode. Kao rezultat toga, mišići se suše i slabe. Da biste uspostavili ravnotežu, potrebno je da pijete do dva litra tečnosti dnevno.
Tokom treninga, pacijent treba da pije vodu svakih petnaest minuta.
- Osigurajte tijelu pravilan odmor. Da bi se brzo oporavilo, nakon fizičkog napora, tijelo se treba odmoriti.
Vrijedi napomenuti da nakon treninga imunitet pacijenta uvelike opada. Stoga treba izbjegavati velike gomile ljudi.
Jačanje imunološke funkcije nije samo fizička aktivnost. Kako bi se tijelo brže oporavilo i oporavilo, potrebno je pridržavati se nekoliko preporuka.
- Odbija da uzima lekove. Za virusnu infekciju morate uzimati antivirusne lijekove, za bakterijsku infekciju antibiotike.
- Pridržavajte se pravilne prehrane. Tokom prehlade, hrana treba da bude nežna i meka. Začinjena, ljuta i ljuta jela treba odbaciti. Dijeta bi trebala uključivati žitarice, supe, kuhano meso i ribu, jela od povrća i voća, mliječne proizvode.
- Redovno provetrite prostoriju i vlažite vazduh.
- Ako je moguće, ne izlazite napolje tri dana. Organizmu je potrebno vreme da se odmori i oporavi.
- U nedostatku temperature, mogu se provesti postupci zagrijavanja.
- Ako je temperatura povišena, kupanje i tuširanje je strogo zabranjeno. Dovoljno je prebrisati toplom vodom.
Mnoge prehlade su uzrokovane virusnom infekcijom. Kada je pacijent u akutnom periodu, bolje je preskočiti trening. To će postati opasno ne samo za samog pacijenta, već i za one oko njega.
Vježbanje u zatvorenom prostoru je opasno, jer prilikom kihanja, kašljanja i znojenja pacijent širi viruse. Stoga će se svi koji su u blizini vjerovatno razboljeti.
Ako je teško odustati od sporta, onda je bolje ne ići u teretanu, već voditi nastavu kod kuće.
Posebnu opasnost predstavlja infekcija gripom. Stvar je u tome da ova bolest dovodi do raznih komplikacija na bubrezima, srcu, mozgu. Tokom trenažnog procesa poboljšava se cirkulacija krvi, sve ćelije su obogaćene kiseonikom. Ali ako je osoba zaražena, virusi će se proširiti po cijelom tijelu.
Kada se pojave prvi simptomi, bolje je obratiti se ljekaru.
Sezona virusnih bolesti rijetko prolazi bez prisilnih pauza u treningu. Ovaj problem na ovaj ili onaj način obuzima gotovo svakog sportistu. Mišljenja liječnika o ovom pitanju se razlikuju: jedni tvrde da je svaka fizička aktivnost strogo kontraindicirana za pacijenta, drugi vjeruju da lagani trening neće naštetiti toku bolesti ili čak ubrzati oporavak. U članku ćemo shvatiti da li je preporučljivo trenirati s prehladom i kako se brže oporaviti nakon bolesti.
Ako vam je imunitet pao, a vi ste podignuli virusnu infekciju, ovo je ozbiljan stres za organizam. Svi njeni resursi bit će usmjereni na ispunjavanje glavnog zadatka - pobijediti infekciju i vratiti punu funkcionalnost. Trening snage je stresan i za tijelo, pa se od kontinuiranog treninga mnogo teže oporaviti.
Stoga se postavlja sasvim logično pitanje: da li je uopće potrebno trenirati s prehladom? Sve zavisi od toga kako se osećate. Ako se osjećate normalno, simptomi su slabi, stanje je stabilno, bez temperature, onda vam par laganih treninga od 30-40 minuta neće škoditi. Prekomjerno znojenje se javlja tokom bavljenja sportom, zbog čega čak i snižavate povišenu tjelesnu temperaturu. Osim toga, zajedno sa znojem iz tijela se oslobađaju slobodni radikali koji usporavaju tok bolesti.
Međutim, ako zbog bolesti odlučite da preskočite 3-4 treninga, ništa loše se neće dogoditi. Naprotiv, vaši mišići će biti pravilno odmorni, a dalji trening će biti još produktivniji.
Ako se ipak odlučite za teretanu, sa svim simptomima prehlade, slijedite ova jednostavna pravila:
- Pijte najmanje jedan i po litar vode po treningu kako ne biste smetali
- Potpuno se odmorite između serija kako biste smanjili stres na kardiovaskularni sistem.
- Ograničite kontakt s drugim sportistima kako biste izbjegli širenje virusa po teretani.
- Vježbajte u izoliranoj odjeći kako ne biste počeli da drhtite zbog promjena tjelesne temperature.
- Intenzitet treninga bi trebao biti ispod prosjeka. Uradite 3-4 ponavljanja manje po seriji nego inače.
Obuka za ozbiljne ARVI bolesti
Ako su simptomi bolesti ozbiljni, onda vam je svaka fizička aktivnost kontraindicirana. Bolje je odgoditi odlazak u teretanu dok se potpuno ne oporavite, jer rizikujete:
- dobiti komplikacije na unutrašnjim organima;
- značajno pogoršati dobrobit;
- zaraziti druge posjetioce.
Nemojte se samozavaravati. Čak i ako nakon uzimanja analgetika i antipiretika normalizujete svoje stanje i osjećate se manje-više vedro, to ne znači da je vrijeme za trening. Kada završite sa treningom, efekat leka će se samo povući i osećaćete se mnogo gore nego pre treninga. Ako kod sebe primijetite simptome gripe ili SARS-a, prvo pričekajte potpuni oporavak pa tek onda razvijte strategiju za povratak u sportski režim.
Aktivnosti tokom oporavka
Ako smatrate da su vam mišići tokom bolesti izgubili tonus, ne biste trebali odmah započeti trening visokog intenziteta sa ogromnim tegovima. Ako je pauza bila 1-2 sedmice, tada se u početku preporučuje vježbanje po sistemu cijelog tijela - odnosno opterećenje svih mišićnih grupa u jednom treningu. U okviru ove šeme, sportaš izvodi jednu vježbu u 2-3 pristupa za svaki mišić. Dajte prednost osnovnim pokretima u kojima dobro osjećate rad mišića. Možete se voditi istim principima, ali se uključite, pa će intenzitet nastave biti veći.
Približna opcija treninga za sve mišićne grupe tokom perioda oporavka nakon bolesti je sljedeća:
Ova shema je samo primjer kako možete trenirati prvi put nakon oporavka. Vježbe, redoslijed mišića koji se treniraju, broj serija i ponavljanja mogu varirati. Svi setovi trebaju biti umjereno intenzivni - nemojte raditi do neuspjeha. Odmarajte se kako osjećate: u više, na primjer, na ramenima i rukama, interval ne bi trebao biti duži od jedne i pol minute. U, poput mrtvog dizanja, odmorite se dok se brzina disanja potpuno ne obnovi: u pravilu to traje oko tri minute.
Ako odlučite da napravite pauzu od treninga u teretani, ali ne želite da izgubite tonus, tokom perioda oporavka možete odraditi neke lagane kardio treninge. Standardna aerobna vježba za sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti uključuje održavanje otkucaja srca na 70% vašeg maksimuma (koji se izračunava po formuli: 220 minus vaše godine). Ali dok je tijelo oslabljeno, bolje je držati otkucaje srca na 55-60% od maksimuma. Kardio će vam pomoći da se riješite viška vode i potkožnog masnog tkiva koje ste možda nakupili tokom bolesti.
Nakon 3-4 treninga za cijelo tijelo, prijeđite na svoj standardni split program. U ovom trenutku ćete se potpuno oporaviti od bolesti, a vaši mišići će biti spremni za potpuni trening snage.
Koje vježbe će pomoći u jačanju imunološkog sistema?
Svaki trening prisiljava tijelo da se prilagodi opterećenju koje postavite. Prema mišljenju stručnjaka iz oblasti sportske medicine, vrste fitnesa sa pretežno aerobnim opterećenjem doprinose jačanju imunološkog sistema:
- plivanje;
- vodeni aerobik;
- joga;
- jogging;
- umjereno intenzivne borilačke vještine.
Uključivanjem ove vrste aktivnosti u svoj trenažni proces značajno ćete smanjiti vjerovatnoću razvoja zaraznih bolesti.
Da li je fizička aktivnost korisna kod prehlade - na ovo pitanje odgovorili su naučnici u studiji koju je sproveo College of Sports Medicine u Sjedinjenim Državama. Oni koji su vodili studiju otkrili su da vježbanje za blage prehlade pomaže u smanjenju simptoma.
I, naprotiv, trening snage može potpuno uznemiriti osobu tokom prehlade ili, još više, gripa. Pokazalo se da treninzi snage u teškim sportovima kao što su powerlifting, rvanje ruku i bodibilding značajno pogoršavaju simptome prehlade kod ljudi koji nisu prestali s vježbanjem.
Sport vam može pomoći da se brže oporavite
Do ovog zaključka došli su naučnici tokom svog istraživanja. Ali samo ako, prema naučnicima, ako fizička aktivnost ne iscrpljuje organizam. Na kraju krajeva, ono što zdrava osoba može učiniti ponekad je iznad snage bolesne osobe. Prehlada slabi ljudski imuni sistem, a sa njim i sve ostale sisteme organizma.
Stoga, čak i uz relativno normalno zdravstveno stanje i prehladu u početnoj fazi, pojačano vježbanje može samo pogoršati simptome prehlade. Ali u težem stanju, ali uz optimalno opterećenje (jednostavne vježbe i zdrava ishrana, dosta vode tokom cijelog dana), sport može skratiti vrijeme bolesti i ublažiti njene simptome.
Čak i ako se uzme u obzir da je prosječna osoba prehlađena i do 5 puta godišnje, a ta osoba je sportista, prehlada ga može spriječiti da vježba. Ali nemojte žrtvovati svoje zdravlje za sport. Ako se razbolite – smanjite sportsko opterećenje i oporaviti ćete se mnogo brže.
Šta se dešavalo u grupama ispitanika tokom eksperimenta?
Naučnici sa Američkog univerziteta u Indijani sproveli su istraživanje na 50 ljudi pod vodstvom profesora Weidnerisa, MD. Ovih 50 ljudi – studenata – pristalo je da im se ubrizga serum zaražen virusom, a potom su ih naučnici posmatrali 10 dana. Istovremeno, 25 učenika se tokom ovog perioda aktivno bavilo sportom, dok su ostali praktikovali samo lagane vježbe.
Nakon 10 dana pokazalo se da su se oni učenici koji nisu podvrgavali svom tijelu pretežkim fizičkim naporima tokom prehlade brže oporavili. Njihovi simptomi prehlade nisu bili tako jaki kao kod onih koji su radili izuzetno intenzivan trening snage. Zaključak možete sami izvući.
Realnost i hladni eksperiment
Eksperimentirajte sa studentima - ovo se mora uzeti u obzir! - izvedeno u blagim laboratorijskim uslovima. Virus koji je ubrizgao nije bio težak i nije izazvao jako teške simptome prehlade, kao što je to često slučaj u stvarnom životu. Ali za one koji se periodično prehlade, trebali biste znati da u običnom životu osoba pati od mnogih sojeva virusa, protiv kojih se ljudski imunološki sistem može vrlo teško boriti.
Osim toga, neprepoznati virusi mogu uzrokovati teške komplikacije: poremećaj rada srca, krvnih žila, respiratornog sistema, bubrega, jetre, uzrokovati intoksikaciju cijelog tijela, što uzrokuje nepodnošljive bolove u mišićima i glavi. I tada može biti prilično teško razlikovati gripu od obične prehlade, odabrati pravi tretman, pa čak i izračunati trajanje i intenzitet fizičke aktivnosti. Vaš ljekar će vam pomoći u svemu tome.
Ako se razbolite – nemojte se mučiti, već se više odmarajte i radite vježbe koje možete. Tako ćete se brže oporaviti i biće manje šanse da se prehlada uskoro vrati.
Komplikacije zbog fizičkog preopterećenja
Jasno je da čak i blaga prehlada predstavlja opterećenje za sve sisteme organizma. On potiskuje anaboličke procese u mišićima, aktivira proizvodnju hormona stresa kortizola, koji truje vaša tkiva i uzrokuje bol u mišićima, uništavajući ih. Ako se osoba ne odmara, aktivno se bavi sportom, ti se procesi ubrzavaju i pogoršavaju. I tada od treninga ne samo da nećete imati smisla - to će vam znatno naštetiti.
Nemojte se baviti sportom i ne dajte sebi puno fizičke aktivnosti ako:
- Usred ste prehlade
- Vaši simptomi se pogoršavaju
- Osjećate povećanu slabost i umor
- Ne spavaš dobro
- Imate povišenu - preko 38 stepeni Celzijusa - telesnu temperaturu
- Bole vas mišići i glava
- Kašljate i zviždate
- Teško ti je disati
Ako je bolest prošla u teškom obliku, bolje je izbjegavati fizičku aktivnost oko 3-4 dana nakon oporavka - to će vam garantirati najbolji učinak oslobađanja od prehlade.
Koji lijekovi će pomoći da se nosite s prehladom?
Imajte na umu da ovi lijekovi neće skratiti trajanje vaše bolesti, ali mogu smanjiti ozbiljnost simptoma prehlade.
- Antipiretici kao što je Theraflu
- Kapi za sisanje protiv kašlja s analgetskim učinkom - na primjer, travesil
- Za jake simptome kašlja, uzmite antitusivni sirup kao što je tussin ili travesil
- Da biste smanjili iritaciju i suhoću u grlu, možete koristiti sprejeve kao što su lugol, cameton ili inhalipt
Prevencija prehlade u kombinaciji sa sportom
Čak i ako se aktivno bavite tjelesnim odgojem i sportom, ne zaboravite na sljedeće metode prevencije prehlade:
- Obavezno pijte vitamine oko mjesec dana prije početka hladnih sezona - u oktobru i aprilu. Vitaminske komplekse po preporuci ljekara treba uzimati najmanje dva puta godišnje - u proljeće i jesen
- Odmor i san – to će smanjiti rizik od bolesti
- Uzimajte vitamin C i glutamin prema preporuci ljekara, posebno prije izbijanja sezonske gripe
- Pojačajte imunitet ekstraktom ehinacee (osim ako nemate visok krvni pritisak - ehinacea će ga još više povećati).
- Temperirajte u bilo koje doba godine, ali postepeno.
Dakle, fizička aktivnost tokom prehlade, kao što smo vidjeli, zavisi od zdravstvenog stanja i težine bolesti. Stoga, kada se odlučujete za sport tokom prehlade, morate se rukovoditi ljekarskim receptima i vlastitim zdravim razumom.