Pliometrijske vježbe za borce. Pliometrija: osnove fitnes smjera i set vježbi

Ako želite pravilno istegnuti mišiće nogu, potrebna vam je kutija za skakanje, koja se naziva i pliometrijska kutija. U osnovi, to je kutija. Pliometrijske kutije se koriste ne samo kao platforma za skakanje, već i za druge vježbe, posebno za čučnjeve i zagrijavanje nogu. Ukratko, ova kutija mora biti u vašoj teretani, baš kao.

trebat će vam:

• Šperploča;
• Olovka;
• Jigsaw;
• Ljepilo;
• Sander.

Prvo odlučite o veličini. Imajte na umu da ćete morati napraviti dva identična dijela, ukupno šest. U ovom slučaju, dimenzije ovih dijelova su 50x60, 50x75, 60x75 cm.

Naravno, možete napraviti kutiju različite veličine. Pa ipak, kao što vidite, svi detalji buduće kutije imaju žljebove i udubljenja.

Kada su strukturni elementi spremni, prijeđite na njihovo lijepljenje. Osim toga, ojačajte strukturu čavlima, možete koristiti vijke. Boks u svakom slučaju mora biti izdržljiv, inače će se jednostavno raspasti pod vašom težinom.

Sastavljajte polako, dio po dio. Što se konkretno tiče šperploče, potreban vam je debeo lim, po mogućnosti breza.

Nakon ugradnje posljednjeg detalja strukture kutije, ostavite je neko vrijeme da se iskorišteno ljepilo osuši. Što se tiče veličine žljebova i udubljenja, napominjemo da će biti dovoljno 2 cm, ali gore navedene dimenzije ne uključuju žljebove i udubljenja.

Nakon što sačekate da se ljepilo osuši, prijeđite na brušenje. Prije svega, zadatak je zaokružiti rubove ormarića.

Zaokružite sve ivice kutije osim četiri na dnu. Međutim, možete ih i zaokružiti. Neće biti gore.

Označite dvije suprotne bočne strane za izrez zaobljenih rupa, a zatim dovršite ovaj izrez.

Pa ipak, određujući veličinu, prvo provjerite koliko visoko možete skočiti.

Pliometrija su vježbe dizajnirane za razvoj snage. Snaga je kombinacija snage i brzine. Drugim riječima, ove vježbe imaju za cilj postizanje maksimalne mišićne snage i brzine u najkraćem mogućem roku.

Pliometrija nije čak ni vježba, to je mišićni fenomen - opterećenje prethodno istegnutog mišića. Mišić koji je prethodno istegnut da bi napravio koncentričnu kontrakciju izvršit će akciju brže i jače od mišića koji je opterećen u mirovanju. Zašto se ovo dešava?

Kao što znate, mišić se sastoji od mnogih tankih mišićnih vlakana prekrivenih gustom ovojnicom - fascijom.
PRAVILO 1 MIŠIĆNOG RADA - U BILO KOM JEDINOM MIŠIĆU, SVA VLAKNA SE NIKAD NE SKLADUJU ODJEDNOM. Količina kontrakcije jednog mišićnog vlakna je konstantna (konstantna) i gotovo se ne mijenja. Sila koju primjenjujemo u bilo kojem pokretu ovisi o broju pojedinačnih mišićnih vlakana uključenih u pokret.
Primjer iz života. Zamislimo osobu koja ima SVA vlakna u mišićima podlaktice da se kontrahiraju. Takav bi kandžom sve stisnuo monstruoznom snagom. Nije mogao da podigne ni jedan krhki predmet - sve bi odmah bilo zgnječeno. Proizvodi, posuđe, ruke, tastature, miševi.

PRAVILO #2 MIŠIĆNOG RADA - U BILO KOM JEDANOM MIŠIĆU, SVA VLAKNA SE NIKAD NE ISTEZU ODJEDNOM. Čak i uz najdublju relaksaciju. Pa, to je lakše zamisliti. Osoba sa takvim problemom izgledala bi kao meduza na morsku obalu.

Primjer je skakanje sa visine od 60 cm.Pri doskoku savijte koljena, što uzrokuje istezanje kvadricepsa (mišića bedara), a zatim se odmah odgurnite s obje noge i skočite na visinu od 1 metar. Važno je shvatiti da se naboj energije gubi ako sljedeća akcija (skok 1 metar) ne uslijedi odmah nakon sletanja. Pauza između doskoka i skakanja treba da bude što je moguće kraća.

Zašto sve ovo?

Sva pliometrija, powerlifting, post-izometrijsko relaksaciono istezanje i aktivno izolovano istezanje su JEDNO. Svi su usmjereni na poboljšanje KOORDINACIJE kontrakcije/opuštanja na nivou mišićnih vlakana.

Neki uče mišiće da se efikasno kontrahuju. Da biste to učinili, koristite vrlo kratko i brzo pre-stretch (pliometrija) ili maksimalno opterećenje (powerlifting). Ove tehnike stimulišu uključivanje maksimalnog broja mišićnih vlakana u proces kontrakcije. Drugi uče mišiće da se opuste što je više moguće, uključujući maksimalan broj tih istih vlakana u ovaj proces.

Evo nekih od najvažnijih savjeta za pliometrijski trening za borilačke vještine:

• Pliometrijske vježbe se ne preporučuju adolescentima mlađim od 16 godina, jer se njihovo tijelo još razvija i takva opterećenja su nepoželjna.
• Ovo nisu vježbe disanja, stoga nemojte povećavati broj ponavljanja samo da biste počeli izdisati.
• Vježbe za noge potrebno je izvoditi na mekoj podlozi (kao što je strunjača ili trava) kako zglobovi ne bi bili izloženi udarnom opterećenju.
• Dva ili tri pliometrijska treninga sedmično su dovoljna.
• Odmarajte 3 do 5 minuta između serija. Cilj nije da se istrošite, već da završite svako ponavljanje maksimalnom brzinom i snagom.
• Ne možete dodati dodatnu težinu u obliku prsluka s utezima ili remenima za potkoljenicu. To ne samo da može dovesti do ozljede, već i smanjiti efikasnost treninga.
• Držite tijelo ravno tokom vježbanja - tako ćete izbjeći nepotreban stres na donjem dijelu leđa.

1. Skačemo sa mjesta što je više moguće, spuštamo se nakon skoka, doskačemo na savijene noge.
2. Preskakanje barijere s mjesta.
3. Bočni skokovi preko barijere, naprijed-nazad. Nakon sletanja, morate odmah napraviti sljedeći skok, i to bez zaustavljanja cijelog pristupa.
4. Skakanje gore-dole po boksu i van kutije, visina zavisi od nivoa pripremljenosti borca.
5. Skakanje u dubinu sa iskakanjem.
6. Zig-cak. Povucite konopac oko 20 centimetara iznad tla i stojeći na jednoj nozi preskačite uže naprijed-nazad. Onda promijeni nogu.

1. Sklekovi sa pljeskanjem su vjerovatno najbolji način za razvoj ruku i grudi. Istezanje mišića nastaje kada ruke padnu na pod, a tijelo se spusti. Odmah nakon toga slijedi eksplozivan pokret prema gore s rukama od tla i pljeskanjem dlanovima. Opet, kontakt s podom treba svesti na minimum.
2. Još jedna odlična vježba za gornji dio tijela je medicinska lopta. Jedan partner leži na podu, dok mu drugi baca loptu stojeći. Nakon što je uhvatio loptu, ležeći partner je odmah vraća nazad u ruke stojećem partneru.

Pliometrija(također pliometrija, pliometrija, pliometrija, engleski pliometrija, od drugog grčkog πληθύνω - množiti, rasti ili πλέον - više, μέτρον - mjerenje) - izvorno - sportska tehnika pomoću metode šoka; u modernom smislu - trening skokova.

Metodologija

Pliometrija(ili, drugim riječima, "metoda šoka") kao tehnika je razvijena Yuri Verkhoshansky, koji je učestvovao u obuci dizača tegova, atletičara, klizačkih trkača i drugih sportista reprezentacije Sovjetskog Saveza na prelazu iz 60-ih u 70-e.

Otkrio je da se prilikom skakanja ili trčanja u kratkom vremenskom periodu koristi velika sila (kontakt sa podlogom pri skakanju je 0,2 sekunde, a pri trčanju još manje - 0,1 sekundu).

Otuda zaključak: da bi poboljšao performanse, sportista mora razviti sposobnost da se vrlo brzo uloži veliki napor.

Najbolja vježba za stvaranje kratkog kontakta sa tlom bio je skok u dubinu. Skok se vrši sa određene visine (50-70 centimetara) trenutnim skokom uvis. Veoma je važno da se doskok i iskakanje obavi što je brže moguće, za 0,1-0,2 sekunde.

Suština dubokog skoka je sljedeća: kada sportista padne s visine, on dobija kinetičku energiju, a pri doskoku mišići natkoljenice i potkolenice se ekscentrično kontrahuju kako bi usporili pad. Ekscentrična kontrakcija se tada mijenja na djelić sekunde u izometrijsku kontrakciju (bez pokreta), koja se trenutno zamjenjuje koncentričnom kontrakcijom dok sportista skače natrag.

Osnovne pliometrijske vježbe za boksere:

• Skakanje na noge
• Sklekovi s podova za skakanje za boksere i ostale borce
• Zgibovi na šipki
• Instep squats
• Bacanje teških predmeta - često se koristi medicinska lopta (teška lopta sa pijeskom).

VRSTE PLIOMETRIJSKIH SKOKOVA ZA BOKSERE:

• Preskakanje barijere s mjesta
• Bočni skokovi preko barijere, naprijed-nazad
• Višesmjerni skokovi preko barijere - 5-kutni ili 8-kutni
• Skakanje i skakanje sa platforme, čija visina varira u zavisnosti od nivoa obučenosti boksera
• Skok sa barijerom od 180 stepeni
• Skakanje s pokretom
• Dubinski skokovi sa skokovima i kombinacijama navedenih skokova - međutim, pri izvođenju ove vrste skokova potrebno je pažljivo pratiti opterećenje koljena.

VRSTE PLIOMETRIJSKIH SKLEKOVA:

• Sklekovi sa pamukom
• Poskočni sklekovi
• Sklekovi sa skakanjem
• Talasni sklekovi

VRSTE PLIOMETRIJSKIH čučnjeva:

• Čučnjevi, u usponu, rade se udarci (serija udaraca).

PRENOS STAVKI:

Bacanja sa medicinalnom loptom se mogu izvoditi sami, bacajući je uvis ili uza zid, ali po mogućnosti sa partnerom, bacajući medicinsku loptu jedno drugom.

• Bacanje medicinske lopte iznad glave.
• Baci odozdo.
• Baci medicinsku loptu iz grudi.
• Bacite medicinsku loptu iz ležećeg položaja.
• Bacanje medicinske lopte jednom rukom, sa korak-dropom u stalak.
• Bacanje medicinske lopte dok stoji postrance uza zid – razrada bočne strane.
• Pumpanje presa bacanjem medicinske lopte.

Ove vježbe se mogu izvoditi u različitim varijacijama - na jednoj nozi, sjedeći, ležeći, u pokretu, u grupi.

Zamislite da ste bokser i da ste prvi put došli u teretanu. Koje vježbe izvoditi i što prije svega treba naglasiti? Možete odmah zaboraviti na teške treninge snage, jer borcu uopće nije potrebna snaga koju pumpamo. Potrebna mu je snaga sasvim druge vrste. Trening snage će samo ojačati njegove mišiće. Šta onda?

Pliometrija! Ova sportska disciplina zasnovana je na korištenju jedne važne znanstvene činjenice: ako stežete mišić u negativnoj fazi vježbe, onda on u sebi akumulira dodatnu energiju koju prska u pozitivnoj fazi. Nije shvatio? U stvari, sve nije tako teško. Jednostavno rečeno, da bismo skočili uvis, moramo sesti dublje. Akcija je slična efektu opruge. Upravo ovo proljeće je potrebno bokseru.

Predstaviću svoj kompleks treninga koji uključuje tri pliometrijske vježbe. Uz njegovu pomoć pumpat ćete eksplozivnu snagu mišića i povećati snagu udarca u rekordnom vremenu.

Pogledajmo pobliže tehniku ​​izvođenja svake od gore navedenih vježbi.

Gurnite pritisnite u Smithu

Početna pozicija:

• Zauzmite ležeći položaj na bench press na Smith mašini. Široko raširite stopala.
• Postavite držače tako da na najnižoj tački vrat bude 5 cm od vaših grudi.
• Uteg uhvatite ravnim, širokim hvatom.
• Držite šipku na udaljenosti od 15-20 cm od grudi.

Performanse:

• Oštrim opružnim pokretom spustite vrat do graničnika, a zatim svom snagom gurnite šipku prema gore. Vaš zadatak je da gurnete šipku šipke na najveću moguću udaljenost.
• Kada šipka počne da se spušta, uhvatite je ravnim rukama. Ne ometajte njegov pad, već ga samo polako usporavajte, stvarajući eksplozivnu snagu za novo ponavljanje.
• Započnite vježbu s jednom šipkom. Kako vaša snaga raste, možete koristiti male ploče kao utege. Kada budete sigurni u rad s novom težinom, možete ponovo dodati opterećenje.

Snatch pull-ups

Početna pozicija:

• Uhvatite šipku rukama i okačite se na nju. Najbolja opcija je korištenje dvije odvojene šipke, to će vas spasiti od mogućeg udarca glavom.
• Savijte noge u koljenima i prekrižite ih u gležnjevima.

Performanse:

• Snažnim naporom bacite se na prečku. Da biste produžili inerciju leta, otpustite četke.
• Kada se tijelo počne pomicati prema dolje, ponovo uhvatite šipku objema rukama.
• Pokušajte da se bacite pravo gore, bez odstupanja od vertikalne putanje.
• Držite laktove sa strane. Ovo će pomoći da se poveća naglasak na latissimus dorsi i isključi biceps.

Vertikalni skokovi

Početna pozicija:

• Ova vježba zahtijeva gumene trake ili okrugle amortizere. Jedan kraj pojaseva treba pričvrstiti na pod, drugi na pojas.
• Neke teretane imaju posebne pojaseve sa bočnim karabinima za tu svrhu.
• Spustite se u polučučanj, savijajući koljena pod pravim uglom.

Performanse:

• Skočite uz snažan pritisak.
• Ispružite ruke kao da želite do plafona.

Sigurno vaša teretana nema sve ove sprave za vertikalno skakanje. Nema veze, koristite pojas sa umetnutim utezima. Ako ni vi nemate takav pojas, iskočite bez ičega. Zapamtite, vaš cilj je skočiti što je više moguće. Inače, u početnoj fazi pliometrijskog treninga, malo je vjerovatno da ćete moći raditi sve vježbe s dodatnim utezima, tako da nema ništa loše u tome da nemate neku opremu.

Povezani video zapisi: "Pliometrijski (grabi) zgibovi"