Podizanje tijela na stranu ležeći na boku. Preuzimanje štampe

Kada želite da se bavite jogom, ali ste previše lijeni da ustanete, odete na trening, vrijeme je da počnete raditi ovih 14 lakih, ali vrlo korisnih vježbi.

1. Zamahnemo unutrašnju stranu butine, riješimo se tjelesne masti.

Kako to učiniti: lezite na stomak. Stavili smo ruke ispod glave. Noge su ravne u kolenima. Savijte desnu nogu u kolenu i stavite stopalo na potkolenicu leve noge. Zategnite zadnjicu što je više moguće i otkinite desno koleno samo par centimetara od poda. Ne pomeraj kuk. Zadržite nekoliko sekundi. Spustite koleno na pod. Ponovite na lijevoj strani.

Koliko puta: 5-6 sa svake strane.

2. Noge činimo vitkim i napuhanim.

Kako to učiniti: legli smo na leđa. Ruke duž tela sa dlanovima nadole. Podignite noge na 35 stepeni i sa obe noge nacrtajte veliku nulu u vazduhu.

Koliko puta: 10 sa svake strane.

Kako to učiniti: lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe. Podignite noge i ruke, zategnite zadnjicu. Ne krivite vrat. Krivulja vrata treba da nastavi liniju kičme. Ostanite što duže u ovom položaju.

4. Bicikl. Zategnemo noge i riješimo se proširenih vena.

Kako to učiniti: lezite na pod, pritiskajući donji deo leđa na pod. Ruke iza glave. Dlanovi nisu vezani za zamak. Kolena treba da budu savijena pod uglom od 45 stepeni. Naizmjenično pomičemo noge kao da vozite bicikl (lijevi lakat dodiruje desno koleno i obrnuto). Radimo oko minut.

5. Zamahe nogom ležeći na boku. Savršena zadnjica.

Kako to učiniti: lezite na desnu stranu. Noge su ravne u kolenima. Stavljamo jednu nogu ispred sebe, oslonjenu na lakat. Pomjerite lijevu nogu što je više moguće. Desna noga se može lagano savijati kako bi se održala stabilnost. Mijenjamo strane.

Koliko puta: 5-6 sa svake strane.

6. Jačamo mišiće leđa.

Kako to učiniti: lezite na leđa, ruke u stranu, savijte koljena. Dok izdišete, prevrnite se s jedne strane na drugu, dok naprežete trbušne mišiće.

Koliko puta: 6-8 sa svake strane.

7. Poza školjke. Borimo se protiv celulita.

Kako to učiniti: lezite na bok sa savijenim kolenima. Stavite ruku ispod glave, drugu se oslonite na pod kako biste održali ravnotežu. Polako podignite nogu koja leži na vrhu 20 cm od poda. Polako ga spustite nazad. Ponovite sa drugom stranom.

Koliko puta: 10 sa svake strane.

8. Ojačajte paraspinalne mišiće.

Kako to učiniti: legnite na leđa, pritisnite noge na grudi, uhvatite ih objema rukama. Stežući trbušne mišiće, pravite polagane rolanje s jedne strane na drugu. Trajanje: oko 1 minut.

9. Minimalni napor, maksimalna korist za glutealne mišiće.

Kako to učiniti: lezite na desnu stranu, savijajući desnu nogu u kolenu. Polako podignite lijevu nogu do 45 stepeni. Zaključajte u ovom položaju 30 sekundi - 1 minut. Polako spustite nogu. Uradite isto sa druge strane.

10. Gvozdeni trbušni mišići i jaki mišići leđa.

Kako to učiniti: lezite na stomak, ruke ispod glave. Podignite glavu, podignite ramena i grudi od poda. Polako pravimo rotacijske pokrete tijela ulijevo, pa udesno.

Koliko puta: 5 sa svake strane.

11. Poza kobre. Jačamo leđa, zamahujemo mišiće ruku.

Kako to učiniti: lezite licem nadole, noge ispravljene u koljenima, savijte ruke u laktovima, stavite dlanove ispod ramena. Oslanjamo se na ruke i uz udisaj podižemo tijelo, glavu. Pokušajte da savijete leđa i povučete ramena unazad. Fiksirajte 30-60 sekundi.

12. Malo pilatesa.

Kako to učiniti: lezite na bok, savijte koljena, ruke sa strane. Koljenom pritisnite desnu nogu na pod. Postavite savijenu lijevu ispred koljena desnog. Podignite lijevu ruku i njome napravite kružni pokret preko desne ruke i glave koja leži na podu. Vratite se u početni položaj. Promijenite stranu.

Koliko puta: 5 kružnih pokreta sa svake strane.

13. Podizanje karlice ležeći. Dragocjene kocke. Skidamo "pantalone" na bokovima.

Kako to učiniti: lezite na leđa, ruke uz telo, dlanove nadole. Savijte noge u koljenima. Podignite karlicu na maksimalnu visinu. Ne podižite glavu i ne naslanjajte se na potiljak. Prilikom podizanja karlice stopala, ruke, glava i ramena treba da budu pritisnuti na pod. Popravite 2 sek. Lagano spustite karlicu bez dodirivanja poda. Telo mora biti u napetosti.

Koliko puta: do 5.

14. I na kraju, ne zaboravite na horizontalno trčanje.

Šta radiš?

Horizontalno trčanje.

Greška: trbušnjaci za trbuh

Ako vam je cilj da ojačate cijelo tijelo, nemojte gubiti vrijeme radeći trbušnjake koji navodno jačaju vaše trbušnjake. Ova vježba samo savija kičmu i povećava nagnutost od koje pate ljudi koji vode sjedilački način života. Osim toga, to vas dovodi u zabludu. Zapamtite: nikakvo uvijanje neće pomoći u uklanjanju masnoće sa stomaka.

Tako je: daska

Ključ za snažno i zategnuto tijelo je vježbanje rectus abdominisa. Vježbu daske radite češće. Lezite na pod licem nadole, oslonite se na ruke savijene u laktovima i krajeve ispruženih nogu. Pokušajte da ramena i kukovi budu na istom nivou i ostanite tako 10 sekundi. Napravite pauzu od 5 sekundi, a zatim ponovite. Nakon što vežbu uradite 5-6 puta, shvatićete koliko je to teško.

Greška: trenirati mišiće bedara dok sjedite na simulatoru

Mislite li da sjedeći radom na simulatoru možete ojačati vanjske mišiće bedara i brzo ukloniti salo u takozvanim "jahačkim hlačama"? Nažalost, vanjski mišići bedara ne rade baš u ovom položaju. Umjesto toga, piriformis mišić karlice i kratki unutrašnji mišić natkoljenice su napeti. Njihovo prenaprezanje dovodi do uklještenja išijadičnog živca, što može uzrokovati bolan išijas. Osim toga, ne možete ukloniti salo u određenim dijelovima tijela vježbanjem pojedinačnih mišića. Ovdje je važno odabrati pravu ishranu promjenom ishrane, te redovno raditi vježbe za cijelo tijelo. Ovo je jedini način da uklonite masnoću sa problematičnih područja.

Desno: podizanje nogu dok ležite na boku

Dok vam kukovi ne postanu mršavi od opšteg treninga, veoma je važno da ojačate abduktore kuka kako biste mogli da stojite čvrsto na nogama. Da biste spriječili ozljede, vježbe radite ležeći. Lezite na desnu stranu, fokusirajte se na desnu podlakticu. Oslonite lijevu ruku na pod ispred sebe. Oslanjajući se na ruke, podignite gornji dio (lijevu nogu) 10-30 cm od poda, ali ne previsoko, inače će drugi mišići početi raditi. Držite podignutu nogu 5 sekundi, a zatim spustite i ponovite vježbu 10 puta. Okrenite se na drugu stranu i uradite isto sa drugom nogom. Ovdje će vaše opterećenje biti vaša tjelesna težina i to će dati fantastične rezultate za povećanje mišićnog tonusa.

Greška: podizanje ruku sa bučicama gore

Svrha ove vježbe je da savijete mišiće srednje linije i aktivirate mišiće ramena. Problem je u tome što možete preopteretiti rameni zglob i uzrokovati uklještenje živaca. Ili, što je najgore, ozlijediti se u ramenskom zglobu.

Tačno: dizanje bučica ispred sebe

Ova vježba je osmišljena da trenira deltoidni mišić ramena, dok će rameni zglob spasiti od preopterećenja. Stanite uspravno, spustite ruke sa bučicama nadole. Podignite ih ispred sebe u nivou ramena, ali ne više, a zatim ih polako spustite. Ponovite 10 puta. Koristite lagane bučice i postepeno povećavajte njihovu težinu, savjetuju profesionalni fitnes treneri.

Greška: povlačenje šipke iza leđa

Svaka vježba koja lomi ravnu kičmu pod opterećenjem je potencijalno opasna, posebno ako uključuje vrat, najkrhkiji dio kičme. Po svojoj prirodi, sklekovi iza vrata na spravi zahtijevaju od osobe da savije vrat i glavu naprijed i prekine ravnu liniju leđa, što može uzrokovati naprezanje ili naprezanje mišića vrata i leđa, ili još gore, hernija diskova.

Tako je: sklekovi sa vučom ispred grudi

Ključ za postizanje forme je aktiviranje velikih leđnih mišića, dok vrat i kičma budu sigurni. Stanite ispred šipke simulatora u pozu fudbalskog golmana sa podignutim rukama. Uhvatite šipku sa obe ruke ispred sebe. Sjednite na sjedište mašine, povlačeći šipku ravnim rukama prema dolje. Držite leđa uspravno, nemojte se naslanjati. I razmislite o tome kako povući grudi do šipke, a ne šipku do grudi.

Greška: ekstenzija nogu na simulatoru sa sjedećim opterećenjem

Ova popularna mašina je dizajnirana za treniranje kvadricepsa femorisa. Međutim, uz njegovu pomoć lako je ozlijediti noge u kolenima, koja su ovdje u pogrešnom položaju. Podizanje tereta na način da je cjelokupno opterećenje na skočnim zglobovima ugrožava zglob koljena koji za to nije predviđen. Ako imate problema sa zglobovima ili koristite previše otpora tokom vježbe, lako se možete ozlijediti.

Tako je: podijeljeni čučnjevi

Ova vježba je sigurnija jer stavlja koljena u prirodan položaj. Iskorak s jednom nogom naprijed u polusplit tako da se koljena obje noge mogu saviti u čučanj od 90 stepeni. S ravnim leđima, počnite polako da čučnite i dižite se, prebacujući težinu tijela na prednje stopalo (zadnje stopalo služi kao postolje da ne padnete). Podizanjem zadnje noge, kao što je prikazano na fotografiji pomoću stalka, možete povećati opterećenje mišića. Ponovite čučnjeve sa jednom nogom 10 puta; zatim zamijenite noge.

Greška: bočni pregibi sa bučicama u ruci

Evo još jedne vježbe koja ne daje učinak koji očekujete. Mislili ste da će vam pomoći u jačanju kosih mišića, ali ne radi. Naprotiv, postoji nepotrebna napetost na kralježnici i mekim tkivima leđa, koji djeluju kao amortizeri za kičmu. To stvara rizik od rupture intervertebralnih diskova.

Tačno: bočna daska

Jednostavna vježba za treniranje kosih mišića abdomena, što omogućava kičmi da zadrži siguran ravan položaj. Početni položaj: lezite na bok, oslonite se na podlakticu savijene ruke okomito na ramena. Savijte slobodnu ruku i stavite je ispred sebe. Polako podignite i podignite kukove od poda, naprežući trbušne mišiće. Držite torzo u jednoj liniji od glave do pete. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj, odmorite 5 sekundi. Ponovite 3 puta i okrenite se na drugu stranu. Uradite vježbu na drugoj strani još 3 puta.

Greška: istezanje mišića leđa na simulatoru s opterećenjem

Istezanje mišića je vrlo korisno u jačanju jezgra, ali prekomjerno istezanje će dovesti do vrlo različitih rezultata. Posebno je opasno to raditi na simulatoru kao što je prikazano na fotografiji. Ako imate prirodnu zakrivljenost leđa i višak masnog tkiva na stomaku, postoji opasnost od ozljede donjeg dijela leđa. Korištenje utega na mašini povećava rizik od gubitka ravnoteže.

Tačno: "plivanje" na hemisferi (bosu lopta)

Istrenirajte mišiće leđa ovom jednostavnom, ali efikasnom vježbom. Lezite licem nadole na bosu loptu. Ispružite ruke i noge tako da vam tijelo bude u udobnom položaju na lopti. Počnite "plivati" tako što ćete prvo podići desnu ruku i lijevu nogu; zatim ih preokrenuti dok balansirate na lopti. Ponovite pokrete umjerenim tempom nakon 30 sekundi.

Greška: podizanje viseće noge

Postoji mnogo načina za izvođenje ove vježbe. Visite sa šipke i podižete savijene ili ravne noge do nivoa struka. Pretpostavljate da jačate jezgro tako što tjerate mišiće trbuha i bedara da rade. Većina ljudi pokušava da podigne noge i kukove previsoko, što može uzrokovati grčeve mišića kuka i oštećenje kičmenih diskova, jer vaša težina stvara veći stres na kralježnicu i izvrće je. Osim toga, rameni zglobovi također mogu patiti ako je vaša težina prevelika.

Tako je: vježba "lovački pas"

Ova vježba joge dobro trenira jezgro bez prenaprezanja mišića koji savijaju kukove. Postanite na sve četiri, oslonite se na koljena i ruke. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku u jednu liniju, a zatim ih polako savijte, približavajući ih jedno drugom tako da lakat lijeve ruke dodiruje desno koleno. Ponovite istezanje i savijanje 10 puta. Uradite isto sa desnom nogom i lijevom rukom.

Greška: sklekovi na rukama na simulatoru

Mnoge žene sanjaju da ojačaju mišiće ruku kako bi nosile otvorene haljine bez rukava. Ali treniranje tricepsa izvođenjem sklekova na simulatoru je vrlo opasno. Zglob ramena je jedan od najpokretnijih zglobova u našem tijelu, ali je i najmanje stabilan. Ovakvim sklekovima na simulatoru svu težinu spuštate na rame i rezultat može biti ozljeda zgloba.

Desno: istezanje tricepsa

Odaberite mašinu sa šipkom koja visi na kablu. Uhvatite šipku s obje ruke u širini ramena i povucite je prema dolje kako biste poravnali podlaktice tako da budu paralelne s podom, a laktovi pritisnuti sa strane. Pritisnite ruke u šipku i ispravite ruke prema dolje, a zatim ih polako podignite do nivoa struka, savijajući se u laktovima paralelno s podom. Ponovite 10 puta. Kada ste u stojećem položaju, vježbate i mišiće jezgra koji drže vaš torzo uspravno.

Greška: vježbe za grudi stojeći

Vježbe s bučicama u rukama dobre su za jačanje mišića prsa, zar ne? Ali nije u redu ako to radite stojeći. Gravitacija je ovdje vaš neprijatelj: mislite da vam grudni mišići rade, a težina se spušta i samo ozljeđujete zglobove ramena.

Tako je: vježbe za grudi, ležeći na leđima

Ovo je lako popraviti: lezite na leđa, zgrabite par bučica i ispružite ruke sa bučicama visoko iznad grudi. Polako raširite ruke u stranu, savijajući laktove i pustite da vam ramena padnu. Zatim polako podignite ruke i vratite ih u početni položaj, kao da grlite veliko drvo. Uradite 10 ponavljanja.

Slika 9 Glavu malo više udesno, iznad koljena ... bliže podu ... odjednom ćete se prevrnuti ... prevrnuti se preko desne lopatice, lijeva noga u zraku, možda lijeva lopatica također će sići s poda

Slika 10 Iz ležećeg položaja okrenite se udesno… lijeva noga vas donekle balansira… desno koleno… dodiruje pod… glava je blizu poda u smjeru koljena… težina lijeve noge omogućava. sjednite...u početnu poziciju

Nakon nekoliko malih zamaha povećajte amplitudu do te mjere da bude moguće, spuštajući glavu, otkotrljati se udesno po podu i ležati na leđima. Lijeva noga će se, naravno, također podići s poda. Ako je pokret bio prilično udoban i blag, otkotrljat ćete se na leđima i naći ćete se kako ležite gotovo na lijevoj strani.

Levom nogom odgurnite se od poda i počnite se vraćati udesno. Glava je vodeći element u rolni i drži se blizu poda sve dok nije blizu desnog koljena. Ako se sjetite da pomaknete lijevu nogu, koja je iza vas, ulijevo, savijajući je, moći ćete da sjednete.

Pazite da se ne uspravite kada ste u sjedećem položaju, držite glavu i trup što bliže podu. U ovom položaju, tijelo će se pomaknuti malo ulijevo dok pravite lagani pokret trupa i glave, a zatim ponovo zamahnuti udesno - i opet ćete ležati na leđima. Ponovite ovo kotrljanje dvadeset pet puta, a zatim se odmorite.

imaginarno ponavljanje

Ako niste uspjeli da se kotrljate iz ležanja u sjedenje i nazad, pokušajte zamisliti ovaj pokret, i ležeći na leđima i sjedeći, pet puta u svakom položaju, obraćajući pažnju na sve dijelove tijela ako je moguće. Pokušajte zadržati imaginarni pokret kontinuiranim. Pokušajte da vaše disanje bude mirno i ritmično, a zatim pokušajte ponoviti ovaj pokret, ali stvarno.

Podizanje noge iz sedećeg položaja, stvarno i izmišljeno

Slika 11 Podignite desnu nogu ispred sebe ... više, više - još više ... približite je sebi ... spustite glavu. Možda ćete moći da stavite stopalo blizu vrha glave

Sjednite kao na početku lekcije. Uhvatite stopalo kao i prije i pokušajte da ga objema rukama podignete iznad glave i stavite na vrh glave. Dobro organiziranom tijelu nije potreban nikakav napor da bi se udubljenje unutrašnje ivice stopala stavilo na vrh glave. Ako vam je ovo teško, sjednite zatvorenih očiju i vizualizirajte ovaj kontinuirani pokret do detalja. Imajte na umu da ako ne možete izvesti pokret, teško vam ga je vizualizirati.

Verbalizacija može zamijeniti osjećaj i kontrolu

Nije nimalo teško "promisliti" pokret riječima. Jedna od velikih opasnosti verbalnog jezika je ta što nam omogućava da se toliko odvojimo od stvarnosti da često pogrešno vjerujemo da smo nešto zamislili ili razmišljali o nečemu, dok smo se u stvarnosti samo prisjetili odgovarajućih riječi. Nije teško uočiti da kada zaista zamišljamo neku radnju, nailazimo na iste prepreke kao i kada je izvodimo. Određenu radnju je teško izvesti jer se komande koje nervni sistem daje mišićima pokazuju neupotrebljivim. Tijelo se ne savija u dovoljnoj mjeri jer se svjesne upute za savijanje ne mogu provesti i zato što mišići antagonisti (u ovom slučaju erektori leđa) nastavljaju raditi po navici, kao da održavaju nepravilan položaj. Čim čovjek postane svjestan njihove ometajuće aktivnosti, odmah se javlja nova fleksibilnost, slična gipkosti djeteta, a savijanje postaje kontinuirano, udobno, divno.

U trenutku kada se to dogodi, osoba se osjeća kao da se otvorio prozor u zagušljivoj prostoriji i preplavi ga osjećaj novog života i mogućnosti. Našao se u kontroli, shvatio je odgovornost za nekontrolisane pokrete.

Bočni zamahi nogama su jednostavna, ali efikasna vježba koja je uključena u mnoge vježbe za vježbanje nogu i zadnjice. Zbog činjenice da ne zahtijeva posebnu opremu za njegovu implementaciju, često se koristi tokom nastave kod kuće.

Rad mišića

Prije svega, zamah nogu u stranu utječe na područje stražnjice, odnosno srednje i male glutealne mišiće, tenzor fascia lata. Opterećenje primaju i stabilizatori tijela, i to: kosi mišići trbuha, donji dio leđa, ekstenzori kičme. Osim toga, pokret uključuje male mišiće nogu.

U klasičnoj verziji rade srednji i mali glutealni mišići.

U zavisnosti od početne pozicije, putanje noge tokom zamaha i okretanja stopala, u rad se mogu uključiti kvadriceps, biceps femoris i gluteus maximus.

Prebacivanje opterećenja prilikom promjene položaja radne noge.

Treba shvatiti da su zamahi vježbe snage. Njihova primjena može značajno poboljšati oblik stražnjice, ali sami po sebi ne doprinose gubitku težine. Ako vam je cilj smanjiti volumen, dopunite trening kardio treningom i smanjite unos kalorija.

Izvođenje vježbe

Za početak lezite na desnu stranu i ispružite noge. Stavite jednu ruku na pod ispred sebe u nivou stomaka, a drugi se oslonite na lakat. Uvjerite se da možete balansirati u ovom položaju i da vam je udobno.

Klasična verzija bočnih zamaha na gluteus srednjim mišićima:

• Podignite lijevu nogu što je više moguće, koliko vam zglob kuka to dozvoljava. Noga je ravna, otmica se dešava okomito u stranu, ni naprijed ni nazad. Desna noga, koja se nalazi ispod, može se lagano savijati radi bolje stabilnosti.
• Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite propisani broj puta i okrenite se na drugu stranu.

Podizanje noge okomito prema gore.

Naglasak prebacujemo na gluteus maximus mišiće i stražnji dio bedra:

• Ležeći na lijevoj strani, podignite desnu nogu prema gore i lagano nazad. Istovremeno skratite stopalo i okrenite ga petom prema plafonu.
• Uradite željeni broj ponavljanja i prevrnite se.

Ako je potrebno, naprotiv, prenijeti opterećenje naprijed:

• Iz početne pozicije podignite i povucite nogu naprijed. Istovremeno, lagano okrenite stopalo prstom prema plafonu.

Kombinovana opcija za one koji moraju da reše sve odjednom:

• Klekni. Nagnite se ulijevo i stavite lijevi dlan na pod, a desnu ruku savijte u laktu i stavite dlan iza glave. Ispravite lijevu nogu i podignite je paralelno s podom. Ovo je početna pozicija.
• Dok udišete, povucite podignutu nogu naprijed. Ovo je prva faza.
• Dok izdišete, vratite istu nogu unazad - druga faza.
• Ponovite zamah određeni broj puta.

Ova vježba uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom.

Za početnike je dovoljno napraviti 2 pristupa za svaku nogu, a za one koji su sigurni u svoje sposobnosti možete povećati njihov broj na 3-4. Broj ponavljanja u pristupu je 15-20.

Da biste postigli trajni rezultat i skladan razvoj mišića donjeg dijela tijela, kombinirajte zamahe s drugim vježbama snage. Završite svaku sesiju istezanjem.

Upotreba utega

Kada u potpunosti savladate vježbu i možete izvesti maksimalan broj ponavljanja, one će početi gubiti svoju učinkovitost. Da biste to izbjegli, isprobajte napredne verzije ljuljački. Konkretno, koristite utege.

Izvedba sa utezima.

Stavite na noge utege od 0,5-1 kg. To će otežati zamahe i natjerati mišiće da rade još jače. Za istu svrhu možete koristiti gumeni ekspander ili traku.

Zamahi nogom su nezamjenjiva vježba za pumpanje zadnjice. Njegova redovna primjena značajno će poboljšati oblik donjeg dijela tijela i dovesti mišiće u potreban tonus.

Mnogi ljudi žele da imaju pumpanu presu. Ovo posebno važi sada, u letnjoj sezoni.
Među ljudima daleko od sporta postoji mišljenje da je stvaranje kocki na trbuhu vrlo dug, mukotrpan i naporan proces.

Profesionalni sportisti i sportisti amateri ne dijele ovo mišljenje. Trbušni mišići se smatraju najjednostavnijom mišićnom grupom koja se lako locira za napredovanje.

Presu možete pumpati jednostavnim podizanjem tijela iz položaja koji leži na leđima. Upravo ćemo ovu vježbu staviti u srce našeg programa treninga. Ali prije planiranja treninga, razmotrite nekoliko nijansi.

Koliko će to trajati?

Koliko će vremena biti potrebno da se završi pumpanje zavisi od početnih uslova. Postoji nekoliko kriterija po kojima možete odrediti približnu količinu posla. Ovo:

1. Debeo. Mnogi sportisti ne uzimaju u obzir najvažniji faktor – procenat masti. Masni sloj na stomaku neće vam dozvoliti da pokažete pres kocke, jednostavno ih nećete videti, čak i ako pumpate.
2. Tip tijela. Kao što znate, postoje tri glavna tipa tijela:a) Ektomorf. Tanke kosti, mršavost, nizak procenat potkožnog masnog tkiva. Ektomorfima je najlakše razviti trbušne mišiće bez mnogo napora.b) Mezomorf. Prosječan, koji može lako izgubiti i dobiti tjelesnu težinu.c) Endomorf. Ljudi sa visokim procentom potkožne masti, masivnim koštanim skeletom. Najteže im je razviti trbušnjake i sagorijevati masnoće na stomaku.
3. Nasljednost. Zapamtite fizičku građu svojih roditelja, nasljedni faktor također igra važnu ulogu.

Dijeta

Da biste sagorjeli potkožno masnoće i dobili olakšanje, morate se pridržavati stroge dijete. Ovo posebno važi za one čiji masni sloj zauzima više telesne težine nego mišići. Mršavi ektomorfi, takođe, ne bi se trebali opuštati, inače možete zadržati svoju mršavost, ali dobiti salo na stomaku.

Naša ishrana je bazirana na proteinima. Eliminišite ili uveliko umanjite konzumaciju svih nekvalitetnih i brzih ugljikohidrata, i to:

1. Slatkiši, slatkiši, čokolada.
2. Gazirana pića.
3. Pekarski proizvodi.
4. Šećer.

Ako postoji divlja želja da se pojede nešto slatko, onda je gore navedene proizvode najbolje zamijeniti voćem, poput jabuke ili banana. Ali ni njih ne treba zloupotrebljavati. Takođe, ne treba se previše oslanjati na duge ugljene hidrate, uključujući pirinač, heljdu, krompir itd.

Približan odnos ugljenih hidrata i proteina treba da bude 1 prema 3. Proteini treba da budu visokog kvaliteta, odnosno životinjski, a ne biljni. Preferiraju se nemasno meso, živina, jaja, plodovi mora i nemasni mliječni proizvodi.

Vrijeme obroka također treba uzeti u obzir. Jutarnja dijeta treba da se sastoji od ugljikohidratne baze, na primjer, ovsene pahuljice s voćem. Sredinom dana konzumira se mali dio ugljikohidrata, uz proteine.

Na primjer - pirinač sa pilećim prsima ili heljda sa ribom. Ne zaboravite ni povrće.
Večernji obrok - isključivo proteinski. Najbolje je pojesti pakovanje svježeg sira ili komad ribe, uz laganu salatu od povrća.

Međutim, kada sastavljate dijetu, vrijedi uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela i tjelesne građe. Najbolja opcija je posjetiti dijetetičara ili trenera u teretani.

Dobro spavamo

Sa narušenim režimom spavanja ili nedostatkom sna, biće izuzetno teško promijeniti svoje tijelo. Mišići rastu tokom sna, a njegovim nedostatkom izloženi su dejstvu hormona stresa – kortizola. On, pak, inhibira rast i otežava napredak, čak i uz pravilnu ishranu i vježbanje.

Uz teške fizičke napore, za najbrži rast, preporučuje se spavanje oko 9 sati. Ali želimo da pumpamo samo štampu, tako da će nam biti dovoljno 7-8 sati.

Neka anatomska teorija

Kao što znate, postoje dva dijela štampe - donji i gornji. Gotovo sve što ljudi smatraju punim trbušnjacima je gornji dio. Donje mišiće nije tako lako razviti. To zahtijeva dugu dijetu i ciljano opterećenje, posebno na donjem dijelu trbuha.

Šta vam je potrebno za vežbanje

Definitivna prednost, kada napumpavate presu, je to što to možete učiniti kod kuće. Također, nije potrebna nikakva posebna oprema i simulatori, osim možda elastične prostirke.

Pređimo sada na pripremu programa obuke. Glavna vježba će biti - podizanje tijela iz položaja ležeći na leđima. Vjerovatno ste vidjeli kako ljudi ustaju ležeći na stomaku ili leđima, tresući štampu. Nema ništa teško u izvođenju vježbe, glavna stvar je vježba.

Istezanje našeg tijela

Prije nego počnete pumpati prešu, morate zagrijati mišiće i tonirati svoje tijelo. Ovo je važno jer osoba koja nije navikla na fizičku aktivnost može ozlijediti mišićna vlakna i dugo se oporavljati.

Zagrijavanje se sastoji od nekoliko vježbi:

1. Nagibi tijela. Nagibajte trup naizmjenično naprijed i nazad, bez naglih pokreta.
2. Trči. Ako nije moguće ići na kratko trčanje, onda možete trčati na licu mjesta, oko 5 minuta. Ili zamijenite trčanje sa sljedeće dvije vježbe.
3. "Bicikl". Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena. Pokrenite pokrete slične rotaciji pedala bicikla. Dovoljno 2-3 minuta.
4. Rotacija trupa. Ustanite uspravno, podignite ruke okomito na pod, savijte se u laktovima i pritisnite na grudi. Započnite brze rotacije lijevo i desno, pokušavajući osjetiti donji dio trupa. Dovoljno 2 minuta.

Podizanje tela iz ležećeg položaja

Sada počinjemo ciljano raditi vježbe na štampi. Preporučuje se da se svi pokreti izvode na mekanoj prostirci, kako bi se izbjegle ozljede i prehlade.

1. Vježbajte klasično dizanje

• Lezite na pod, savijte ruke u laktovima i pričvrstite ih u bravu, na potiljnoj regiji.
• Savijte noge tako da budu otprilike okomite na torzo (oko 80 stepeni). Kako se vaša stopala ne bi pomicala dok se dižete, možete ih postaviti ispod teškog namještaja, na primjer ispod sofe. Ili zamolite partnera da vam drži noge dok to radite.
• Počnite podizati torzo prema gore, umjerenom brzinom, bez naglih pokreta.
• Kada dođete do tačke maksimalne napetosti, počnite polako da se spuštate.

Vrijedi napomenuti jednu nijansu. Za bolje performanse ne dižite se do kraja, a prilikom spuštanja nemojte dodirivati ​​pod. Optimalan broj pristupa je 3.

2. Vježbajte gutanje

• Ležeći na stomaku, ispružite ruke prema naprijed što je više moguće, vratite stopala unazad.
• Počnite podizati ispravljene ruke i noge bez savijanja u kolenima i laktovima.
• Lijeva noga desnom rukom, desna noga lijevom rukom, istovremeno.

U isto vrijeme pokušajte što više osjetiti napetost mišića, ležeći na trbuhu, svakim ponavljanjem pojačajte napetost, ako je moguće. Uradite 3 serije.

3. Uvijanje

• Lezite na pod, potpuno ispravite tijelo, stavite ruke iza potiljka i zatvorite se u zamak.
• Počnite podizati torzo, pokušavajući ispružiti laktove do koljena, samo lagano podižući koljena prema laktovima.
• Desni lakat na lijevo koleno, lijevi lakat na desno koleno.

Vidimo se uskoro u našim novim člancima! Ostavite svoje komentare i podijelite ih na društvenim mrežama. Promovišemo zajedno zdrav način života