Jutarnje vježbe za stomak za početnike. Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće

Prednosti punjenja su očigledne:

• Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon tjedan dana vaših svakodnevnih treninga, postaće vam neizostavan odmor da okrepite svoje tijelo i duh;
• Počećete da se budite brže i lakše, jutro neće doneti pad raspoloženja, uvek ćete osećati veliki nalet energije i želju za radom;
• Pravilno punjenje je značajno, zahvaljujući kojem se tijelo brzo rastalo s nagomilanim kilogramima i dodatnim kalorijama;
• Pomaže u kontroli. Više se nećete osjećati stalno nezasitno. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, dok ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadimanja;
• Uz dobru tjelovježbu, podiže vam se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

• Punjenje treba obaviti prije. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se tijelo brže probudilo i spremno za trening;
• Ako je vaš cilj gubitak težine, onda vježbe treba raditi svakodnevno najmanje 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
• Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate samo trenirati ili inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude složen za sve mišiće;
• Izmjenjujte vježbe kako bi se punjenje odvijalo što efikasnije i produktivnije, a vježba će vam postati lakša.

Pravila punjenja

Kako vježbati da smršate? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je slijediti osnovna pravila i slijediti tehniku ​​izvođenja, uzimati ga svakodnevno i rezultat neće dugo trajati. Ne budite previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba povećavati u fazama. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

• Morate početi od toga, inače se povećava rizik od ozljeda.
• Punjenje se mora vršiti redovno! Samo stalni trening donosi rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
• Odredite sebi određeno vrijeme za punjenje i pokušajte ne odstupati od njega;
• Ako vježbate ne samo za živost i istezanje, već s ciljem, onda biste trebali pravilno sastaviti vježbe. Takav trening bi trebao trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa za 20 minuta izvođenja aktivnih vježbi;
• Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pratite tempo vaše sesije;
• Prilikom izvođenja jutarnjih vježbi za povećanje mišićne mase, vrijedi ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon nastave;
• Vesela i vesela muzika učiniće vaš jutarnji trening zabavnijim;
• Obavezno napravite zagrijavanje, to će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
• Na kraju vašeg treninga, napravite potez ili;

Mijenjajte vježbe, nemojte izvoditi isti kompleks svako jutro, kako bi lekcija donela efekat, napravite promjene. Za poboljšanje kvaliteta treninga, bolje je koristiti drugu opremu.

Kako započeti?

Da biste započeli složene vježbe, potrebno je odabrati idealan set vježbi za vas od masti. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i uklapaju, tada ćete imati više motivacije da ih izvodite. Nije važno šta odaberete, ili nešto drugo, najvažnije je pridržavati se tehnike i pravilnosti. Nemojte žuriti, kako kažu, glavom u bazen, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći napetost mišića i naprezanje mišića. Pustite da se mišići naviknu na to, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasniji je - intenzivna jutarnja vežba za. To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti odmah u krevetu, ležeći. To će vam pomoći jednostavnim setovima vježbi koje. To uključuje pijuckanje, za istezanje mišića i ligamenata, te elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i privlačenje nogu do stomaka, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i postavimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pazimo na disanje ili jednostavno plešemo uz omiljenu muziku.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

• Naviknite se na jutarnji trening;
• Nije teško shvatiti da takav kompleks nije teško izvoditi svaki dan;
• Primijetite kako se vaše stanje poboljšava;
• Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
• Aktivirajte mišiće;
• Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite neku drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se nadvladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe su najbolje sredstvo u borbi protiv viška kilograma.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu najefikasnijom vježbom se smatra -. Ako ne hodate mnogo tokom dana, onda započnite svoj kompleks hodanjem u mjestu 30-60 sekundi, uz visoko podizanje koljena. Pazite na ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za detalje.

Na stomaku i bokovima

Na ruci

Odabiremo bučice odgovarajuće težine za vas, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, u zavisnosti od vašeg nivoa izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku.

Razumijevajući mehanizam ovog procesa, bit će vam lakše izgraditi program mršavljenja i smanjiti volumen problematičnih područja. “Malo se nakuplja zbog viška kalorija u ishrani. To je dodatna energija koju tijelo zalihe - objašnjava Viktorija Kasilova, lični trener i osnivač Personal Fitness Lab kapsula. - Možete povući sljedeću analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne poluge i stavili ih u sef, zaključali ga ključem. Sada zamislite da ste odlučili da vratite ovaj novac. Prvo morate pronaći ključ od sefa, otvoriti ga, izvaditi ove ingote, otići i zamijeniti ih za novac. S lipolizom, ista stvar: da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, morate aktivirati mnoge faktore: određenu hormonsku pozadinu, kalorijski deficit. Neophodno je stvoriti takvu potrebu za energijom da tijelo samo želi da potroši te rezerve.

Uklonite bokove i stomak: odakle početi?

Iz shvaćanja činjenice da ljudsko tijelo ne može mršaviti lokalno, odnosno samo na određenom području. "Dobijate višak kilograma i gubite na težini u skladu sa svojom konstitucijom i genetikom", kaže Ekaterina Demidova, master trener smjera grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit.

Da bi vaše ozloglašene "bokove" nestale, a stomak postao ravniji, morat ćete općenito smanjiti težinu - obnoviti prehranu i vježbati.

Međutim, potrebno ih je mudro odabrati. „Postoji mit da tamo gde treniramo mišiće sagorevamo masti“, kaže Viktorija Kasilova. - Ovo je pogrešno. Zato što se proces sagorijevanja masti odvija u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematičnoj oblasti. Po kom planu? Da se tamo formiraju mišići, da se razvije snaga ili pokretljivost. A konkretno, ne možemo sagoreti mast na nekom mestu, jer ona odlazi prema karakteristikama vašeg tela. Neko lako i brzo gubi volumen u nogama, neko u stomaku, a neko prvo smanji grudi, gornji deo leđa, pa tek onda sve ostalo. Tijelo prije svega odaje masnoću sa onih mjesta gdje smatra da je njeno skladištenje manje prioritetno. A od najvažnijih mjesta za njega (kod žena su to najčešće samo stomak, bokovi i bokovi) mnogo gore odaje “rezerve”.

Stoga će uravnoteženi program mršavljenja uključivati ​​i vježbe snage, i kardio opterećenja i pravilnu prehranu.

Riješite se sala na trbuhu: glavne greške

Najčešće greške trenera su:

1 . Upotreba termokorzeta ili plastične folije tokom treninga. „Postoji široko rasprostranjen mit da tamo gde se znojimo, tamo gubimo na težini“, komentariše Viktorija Kasilova. „Ali nije. Tada masnoća ne nestaje. Da je sve tako jednostavno, mogli biste samo otići u saunu da smršate. U stvari, kao rezultat toga, samo tečnost odlazi. A ponekad i dobro, neophodno. Zaneseni "znojnicama", dehidrirate organizam i povećavate opterećenje srčanog sistema.

Pa ipak - rizikujete da oštetite unutrašnje organe. „Na primer, korzet tokom treninga povećava pritisak na unutrašnje organe, otežava cirkulaciju krvi i sprečava rad dubokih mišića“, upozorava Ekaterina Demidova.

2. Odbijanje funkcionalnih vježbi. Neki ljudi su toliko fascinirani idejom brzog gubljenja sala na stomaku da zanemaruju bilo kakvu vježbu, ostavljajući samo trbušnjake u svom fitnes rasporedu. I uzalud! „Prvo, na neuvežbanom, labavom telu nema pumpane štampe“, kaže Viktorija Kasilova. “Ako osoba počne da trenira, prvo ima primetno olakšanje ruku, nogu, leđa, pa tek onda – kocke za presovanje.”

A sve se to može postići samo ako u svom "sportskom meniju" imate trening snage i funkcionalan, odnosno, opet ćete morati raditi sa svim mišićima tijela.

Drugo, same vježbe za trbušnjake nisu toliko energetski intenzivne kao mnogi osnovni pokreti poput čučnjeva, povlačenja, sklekova. “Da biste stvorili veću potrošnju kalorija (ključni uvjet za mršavljenje na trbuhu, bokovima i cijelom tijelu), potrebno je raditi s velikim mišićima. Ovo je slično kako radi motor automobila: "subkompakt" troši malo benzina, SUV - višestruko više. Dakle, SUV su mišići nogu, a "subcompact" su mišići štampe.

Osim toga, preopterećenjem samo stomaka rizikujete da povrijedite leđa. “Nesposobni da radite sa tijelom i fanatično opterećujete presu, veća je vjerovatnoća da ćete dobiti povredu donjeg dijela leđa, kilu ili izbočenje nego lijep stomak. Zato što ovi pokreti imaju kompresivan učinak na kralježnicu”, dodaje Victoria.

3. Izvođenje beskorisnih ili neprikladnih vježbi. Prvi uključuje nagibe u stranu s utezima. “Nije efikasno boriti se sa stranama na ovaj način. Na taj način nećete učiniti ni struk tanji. Ojačajte neke mišićne grupe, ali nećete postići očekivani efekat. Sagnite se s bučicama ako vas ne boli, ako nema nelagode u donjem dijelu leđa, ako vam pomaže kao placebo. Ali od takve vježbe neće biti puno koristi. Umjesto toga, bolje je raditi dijagonalno uvijanje ležeći, sigurnije je za donji dio leđa “, prisjeća se Viktorija Kasilova.

Stručnjaci ne preporučuju izvođenje previše složenih vježbi koje su dostupne samo vrlo uvježbanim osobama: sportašima, fitness modelima. “Uzmimo, na primjer, podizanje nogu u hangu. Veruje se da je ovo vežba za štampu, kaže Viktorija Kasilova. „Ali u stvari, ako počnete da ga rastavljate sa stanovišta biomehanike, ključna akcija u njemu je fleksija zgloba kuka. Glavni mišić koji savija zglob je rektus femoris, kvadriceps. Stoga, ako su vam mišići nogu slabo razvijeni, oni će se prvi umoriti, presa se jednostavno neće uključiti. Ako se ovo radi u pravom hangu, a ne u skleku, morate imati jake mišiće ruku i leđa da držite svoje tijelo. Osim toga, tijelo mora biti dovoljno vitko da ruke mogu izdržati njegovu težinu.”

Ko treba da radi vežbe za stomak i bokove

Stručnjaci savjetuju da se koncentrišete na vježbanje mišića štampe samo u nekim slučajevima. “Ovu zonu je potrebno posebno pumpati za početnike, za one koji nemaju nikakvu pripremu – nakon rehabilitacije, nakon porođaja. Ovdje će biti od koristi lagani tip uvrtanja ležeći na podu, daska i slične vježbe na stabilnim osloncima, kaže Viktorija Kasilova. - Ovo je neophodno kako bi se grudna kost i karlica spojili u jedan blok. Spoj između ovih zona je mekan. Da bi se ukočio i mogao izvoditi normalne vježbe, nositi se s kućanskim poslovima bez ozljeda leđa, a potrebne su jednostavne vježbe za trbušne mišiće.

Isto važi i za sportiste koji nastupaju. „Takođe je vrijedno uključiti vježbe za trbuh u svoj trening za one koji se pripremaju za takmičenja, na primjer, fitnes bikiniste“, dodaje Viktorija Kasilova.

Ako već dugo trenirate i nećete sudjelovati u bikini fitnes natjecanjima, nema smisla dodatno preuzimati štampu. “Kada je osoba već neko vrijeme trenirala, razvila koordinaciju, vježbe za štampu su isključene iz programa kao manje prioritetne. Budući da trbušnjaci rade kao stabilizator u velikim vježbama, oni podržavaju vaše tijelo kada radite čučnjeve s utezima, zgibove, potisak, mrtvo dizanje, sklekove.”

Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Postoji dosta vrsta vježbi za ovo područje, ali nisu sve u mogućnosti da vam daju željeni učinak. Osim toga, nisu svi pokreti dostupni za trening kod kuće. “Preporučio bih da radite vježbe kod kuće koje su jednostavne u smislu tehnike. Poželjno je napraviti program različitih pokreta: presa se sastoji od mnogo malih vlakana smještenih pod različitim uglovima. Kombinacijom različitih vježbi možete ih sve koristiti “, dodaje Viktorija Kasilova.

Zamolili smo stručnjake da naprave listu najefikasnijih, najlakših i najjednostavnijih vježbi za trbušnjake. Evo ih:

* Plank.“Ovo je svestrana vježba koja aktivno radi na dubokim mišićima, uključujući poprečne trbušne i kosne mišiće. Možete izvoditi različite vrste plankova - klasične, bočne ili dinamičke, najvažnije je da ih izvedete tehnički i korektno. Umesto minutnih taktova, biće efikasnije izvesti nekoliko kratkih sa pauzom od nekoliko sekundi, takozvani „frakcioni“ takt“, kaže Ekaterina Demidova.

*Nepotpuni obrti.„Prilikom uvijanja podignite se samo do donje ivice lopatica, tako da aktivirate rectus abdominis i obliques“, komentariše Ekaterina.

* "Kvadrat".„Kada se uradi ispravno, možete izolovati mišiće jezgra“, priseća se Ekaterina Demidova.

Također, vježbe koje direktno "nisu namijenjene" ovoj zoni pomoći će da se efikasno razradi područje trbuha i strana. Ovo je skoro cijela baza snage – čučnjevi, mrtvo dizanje itd. „Vrijedi shvatiti da vježbe za trbušne trbuhe ne razrađuju uvijek ne samo trbušne mišiće, već imamo sav korteks uključen u njih – mišiće koji se nalaze u sredini. tijela povezuju grudnu kost i karlicu” - rezimira Victoria Kasilova.

Zamolili smo Viktoriju da nam pokaže set vježbi koje su uzele u obzir sve ove faktore.

Kako izgraditi aktivnost

* Započnite vježbanje jednostavnom vježbom za zglobove ili 10-minutnim kardio zagrijavanjem. To će pomoći pripremiti mišiće i zglobove za stres.

* Sve vježbe izvodite u nizu.

* Pazite na dah: glavni napor se mora uložiti na izdisaj.

* Radite ovaj program 4-6 puta sedmično.

* Postepeno povećavajte opterećenje. „Adaptacija tijela (a samim tim i promjena izgleda) nastaje samo kada stvaramo stres, preopterećenje“, kaže Viktorija Kasilova. “Stoga je preporučljivo svake sedmice postepeno komplikovati vježbe: koristiti utege, povećavati broj ponavljanja.”

*Vježbe dopunite kardio treningom. Ako vaš raspored ne uključuje redovne treninge snage, obavezno dodajte kardio časove u naš kompleks - biće dovoljno 40-50 minuta plivanja, vožnje bicikla, trčanja dva do tri puta sedmično. „Kardio će stvoriti potrošnju istih tih kalorija, uz njegovu pomoć možemo se riješiti dijela masti, ali vježbe za presu će pomoći da mišiće ojačamo“, rezimira Viktorija Kasilova.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam strunjača i fitball.

Pravi obrti

Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima. Pritisnite donji dio leđa na pod. Radeći mišićima štampe, dok izdišete, podignite lopatice iznad poda i okrenite tijelo udesno. Ispružite ruke ispred sebe. Nemojte zatezati vrat i ramena. Polako se vratite u početni položaj. Završeno 15-20 ponavljanja na svaku stranu.

Reverse crunches

Lezite na leđa, spojite ruke u pramen na potiljku. Opustite vrat i ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Ispružite noge sa prekrštenim gležnjevima. Dok izdišete, dok radite sa trbušnim mišićima, istovremeno podignite lopatice i karlicu iznad strunjače. Polako se vratite u početni položaj. Završeno 15-20 ponavljanja vježbe.

Bočna traka u dinamici

Sjednite na prostirku ravnih nogu. Lagano nagnite tijelo unazad. Savijte laktove, odmaknite se malo unazad i oslonite se na podlaktice. Savijte noge u zglobu kuka i ispružite ih prema gore. Pritisnite sakrum na pod. Radeći s mišićima štampe, kore i kukova, glatko pomjerite prste i ravne noge ulijevo, vratite se u centar i spustite ih udesno. Ovo će napraviti jedno ponavljanje. Završeno 10-20 takav.

Dizanje tijela na fitballu

Izvođenjem uvijanja, podizanja i nekih pokreta iz pilates sistema možete ojačati ne samo rektus abdominis, već i kosi i poprečni, što znači značajno smanjenje volumena problematičnog područja (uklonite stomak i bokove).

Video vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima mogu se koristiti kao samostalni mali trening, ili kao dio vašeg redovnog plana snage. Ako još ne radite trening snage, uradite ovaj 10-minutni trening za trbušnjake na kraju bilo koje aerobne aktivnosti, kao što je vježba na stacionarnom biciklu.


U ovom video tutorijalu, da biste uklonili stomak i bokove, morate izvesti 9 vježbi. Dajte svakom pokretu 45 sekundi, izvedite sa minimalnim pauzama za odmor. Stručnjaci smatraju da su ovo najefikasnije vježbe za mršavljenje bokova i trbuha.

Set vježbi za stomak i bokove:

Vježbe za mršavljenje leđa i bokova:

1. Vertikalne makaze
Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, povucite donja rebra do karličnih kostiju, uvijajući se u torakalnom dijelu. Izvodite naizmenično spuštanje i podizanje nogu dobrim tempom. Ne stavljajte noge na pod i pokušajte da opustite vrat. Takve vježbe za mršavljenje na bokovima i trbuhu zahtijevaju određene vještine.

2. Uvijanje za kose mišiće
U ležećem položaju, stavite pete što bliže zadnjici. Zatežući presu, otkinuti tijelo od poda, istegnuti naizmjenično desnom rukom do lijevog bedra, a lijevom rukom do desne butine. Uvucite stomak tako da mu prednji zid ne viri.

3. Bočna daska
Lezite na desnu stranu, savijte koljena, uzmite naglasak na desnu savijenu ruku. Podignite i spustite kukove tako da se vaše tijelo kreće u ravni okomitoj na pod. Uvucite stomak i ne ljuljajte se napred-nazad. Ponovite na drugoj strani.

4. "Rusko" uvijanje
Sjednite na pod na zadnjicu, stopala paralelna jedno s drugim, nagnite se unatrag kako biste uključili presu. Uvucite stomak i okrenite se levo i desno u ravni paralelnoj sa podom. Ne izbacujte prednji zid stomaka tokom pokreta.

5. Pravo uvijanje na noge
Iz ležećeg položaja, ispružite noge pod pravim uglom u odnosu na tlo, ispružite ruke do nožnih prstiju, smanjujući pritisak. Izvodite male, elastične pokrete.

6. Zamahe nogom u položaju plank
Uzmite dasku s bučicama ili rukama (jednostavna opcija). U svakom slučaju, dlanovi su strogo ispod ramena, opustite vrat. Zategnite presu i izvodite naizmjenične zamahe nogama unazad i gore, pokušavajući da ne "izvrnete" karlicu. Ovo je vrlo dobra vježba za mršavljenje trbuha i bokova.

7. Reverzni plank sa podizanjem nogu
Sjedeći na podu, oslonite dlanove u nivo karlice i otkinite zadnjicu od poda. Naizmjenično podižite i spuštajte noge bez uvijanja u karlici.

8. "Sto" sa dodirom poda
Lezite na leđa, povežite potkoljenice paralelno s podom (položaj "stol" u pilatesu), naizmjenično dodirujte pod nožnim prstima, naprežući trbušnjake.

9. Nabor
Sjednite na pod na zadnjicu, otkinite koljena savijena od poda, rukama napravite naglasak iza sebe. Istovremeno, ispružite grudi do koljena i koljena prema grudima i odmaknite noge od tijela. Izvodite dinamično, uvlačite stomak tokom kretanja.

Sada obratite pažnju na video s vježbama za mršavljenje na trbuhu i bokovima, koji se nalazi ispod.


Ovaj video je kompleks za gubitak težine prosječnog nivoa opterećenja. Vježbajte sistematski, pokušajte razmišljati o trbušnim mišićima i nemojte naprezati vrat kada radite vježbe za mršavljenje trbuha. Za završetak video vježbi potrebno je

Tanak struk, odsustvo ispupčenog trbuha, strane se smatraju snom svake žene, pa čak i muškarca. Kod kuće možete brzo postići željeni rezultat, ako odgovorno i ozbiljno pristupite stvari. Morat ćete preispitati svoju fizičku aktivnost, prehranu. Kada se postigne efekat, fiksira se periodičnim treningom.

Koje vježbe treba raditi za uklanjanje stomaka i bokova

Početnici u fitness svijetu možda ne znaju koje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima je najbolje primijeniti. Jednostavne, ali efikasne klase podijeljene su u kategorije:

• Fizički - lako se izvodi kod kuće za jačanje trbušnih mišića, pomažu u sagorijevanju sloja masti i zatezanju mišića. Oni uključuju vježbe za trbušnjake, trbušnjake, daske i vježbe s tjelesnom težinom. Izvode se u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom i aerobikom, kako bi efekat bio izraženiji.
• Respiratorne - uključuju bodyflex ili oxysize vježbe, koje se zasnivaju na posebnom disanju.
• Uz upotrebu utega - povećati opterećenje dizanjem utega. Bolje ih je kombinirati s kardio opterećenjem za efikasan gubitak težine.

Fizičke vježbe za mršavljenje trbuha i bokova ležeći

Najpopularnije i najlakše za kućnu upotrebu su vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove, koje se izvode ležeći. Evo nekoliko efikasnih tehnika i kompleksa koji se mogu koristiti uz standardne preporuke "za pumpanje prese" ili "za pravljenje mlina":

1. Uvijanje - ležeći na leđima, savijte koljena, držite stopala na podu, oštro podignite tijelo i lijevim laktom dodirnite suprotno koleno, promijenite stranu. Ruke treba da budu vezane iza glave. Ponavljajte do osjećaja peckanja u mišićima.
2. Bicikl - sagoreva bokove, salo na stomaku, "uši" na bokovima. Tokom nje, ležeći na leđima sa rukama spojenim na potiljku, noge se odvojite u ispruženom stanju, praveći rotacijske pokrete. Potrebno je 2-5 minuta da se završi.
3. Slomljene makaze - lezite na stomak, podignite noge nisko, raširite ih, udarajte jedna o drugu. Tokom lekcije rade kosi mišići štampe, unutrašnji donji dio bedra, bočne strane se uklanjaju.
4. Plank - pomaže u toniranju svih mišića tijela. Da biste to učinili, morate stajati, osloniti se na dio ruke od ručnog zgloba do lakta, vrhove nogu, držeći leđa paralelna s podom, pokušati uvući trbuh tako da bude ravan, bez savijanja , opuštenost, napetost. Morate stajati koliko vam izdržljivost dozvoljava.

Provjerite druge načine.

Vježbe disanja za smanjenje struka i bokova

Vježbe disanja se također koriste za uklanjanje stomaka i bokova. Postoje 2 vrste tehnologije. Za ravan stomak djelotvorni su bodyflex, oxysize. U prvoj verziji, tehnologija uključuje opskrbu kisikom mjesta gdje se sagorijevaju masti. Za to se na prazan želudac izvode vježbe, tokom kojih se posebna pažnja posvećuje disanju. Izdisanje se ovdje zamjenjuje dubokim udahom, zatim opet oštrim izdisajem, zadržavanjem daha. Vježbe se izvode uz zadržavanje daha. Potrebno je do 10 sekundi, što pomaže u sagorijevanju masti.

Efektivni bodyflex časovi traju 15 minuta, tokom kojih se izvode i bokovi:

1. Zagrijavanje - noge u širini ramena, blago savijene, tijelo se blago naginje naprijed, dlanovi se oslanjaju malo iznad koljena. Počnite duboko disati, snažno istisnuti zrak dok se pluća potpuno ne oslobode, brzo udahnite kroz nos uz snažno naduvavanje trbuha. Snažno izdahnite na usta, stisnite stomak, zaustavite disanje na 10 sekundi. Ponovite kompleks.
2. Stavite stopala u širinu ramena, savijte koljena, dlanove stavite tik iznad nadkolenica, uradite vježbu disanja. Spustite lijevu ruku, stavite lakat na lijevo koleno, podignite desnu nogu u stranu sa ispruženim prstom bez kidanja stopala. Podignite desnu ruku prema glavi, zadržite dok ne osjetite da se mišić rasteže sa strane. Izvedite ciklus od 5 ponavljanja, promijenite ruke.
3. Sjednite na pod, stavite jednu nogu na drugu, savijte se. Desnom rukom uhvatite suprotno koleno, a lijevu bacite iza leđa. Uradite vježbu disanja, povucite lijevo koleno gore plus gore tako da se tijelo uvrne, osjetite napetost u struku. Osvrnite se da rastegnete struk, spoljnu stranu butine. Uradite 5 ponavljanja, promenite stranu.

Kada koristite sistem oxysize, nema oštrih izdisaja, umjesto njih postoje kratki udisaji. Ispravna tehnika: 1 dubok udah, 3 kratka udisaja, dubok udah, 3 lagana udisaja. Efikasnu tehnologiju možete ponoviti do 30 puta nakon obroka. Ova tehnika stimuliše kose mišiće trbuha, trbušne mišiće, koji se kontrahuju i do 250 puta u četvrt sata. Pomaže da se riješite sala, ružnih nabora, čini stomak ravnim.

Klase za mršavljenje trbuha i bokova sa opterećenjem

U teretani su uobičajene efikasne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, tokom kojih se koriste opterećenja:

1. Nastava na simulatoru jahača Ryder - tokom upotrebe izvodi se potisak nogu, privlačeći ruke do grudi, što daje efektivan gubitak težine. Ispod stopala se nalazi teret čija se težina može podesiti.
2. Cardiotwister opterećuje kose mišiće trbuha, tankog struka, trbušnjaka i leđa. Pokreti nogu su slični trbušnjacima, koriste se pokretne pedale s opterećenjem i ručkom.
3. Klupa za presu je opremljena ugrađenim utegom ispod nogu, koji maksimalno razrađuje cijelo tijelo. Uvijanje sa velikom amplitudom formira struk, uklanja strane.
4. Simulator bloka - predstavljen u obliku metalne konstrukcije, gdje se nalazi uže za ruke ili ručka, težina u njemu se može podesiti. Djeluje na stomak, leđa bez povećanja mase.

Punjenje za mršavljenje stomaka i bokova

Kada želite da smršate, trebali biste povremeno (do 4 puta sedmično) provoditi intenzivne treninge, svakodnevno se baviti efikasnim vježbama. Sljedeće vježbe mogu biti uključene u gimnastiku kako biste brže smršali na stomaku i bokovima:

1. Ležeći na leđima, ispravite ruke, oslonite dlanove na pod. Polako posegnite stopalima sa ravnim petama stomaka, brzo ispravite noge.
2. Ležeći na leđima, savijte koljena, ne otkinite pete, ruke na potiljku sa razdvojenim laktovima. Izdahnite, podignite torzo do koljena, lezite sa ispruženim rukama uz tijelo, pomičite noge dok prsti ne dodirnu prostirku iznad glave. Vratite se u PI, podignite noge na visinu do 20 cm, zadržite 10 sekundi.
3. Sjednite, držeći leđa ispravljena, ruke uz kukove, zategnite trbušne mišiće, lezite glatko, održavajući ugao od 90 stepeni između tijela i ravnih nogu.
4. Plitki čučnjevi sa opterećenjem - polako se zavalite na zamišljenu stolicu, zadržite se u položaju, uspravite se. Da biste to iskomplikovali, možete čučnuti na jednoj nozi, uvrnuti obruč.

Video: vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće

Tokom procesa mršavljenja, posljednje čega se treba riješiti su bokovi i trbuh. Primijećeno je da su čak i kod mršavih ljudi ovi dijelovi tijela jasno vidljivi. To je fiziološki opravdano činjenicom da su u našem ritmu života trbušni mišići manje uključeni od ostalih. Stoga se često javlja želja da se smanji i zategne. Fitnes, gimnastika, vježbe za čišćenje stomaka savršeno pomažu u tome: doprinose gubitku težine, formiranju lijepog struka.

Šta je vježba za stomak

Najbrži način za "sakupljanje" viška kilograma je područje ženskog abdomena. Često se sa ovim problemom susreću žene nakon trudnoće (porođaj ili carski rez). Fizičkom aktivnošću možete započeti nakon konsultacije sa ljekarom, jer svaka ima individualne kontraindikacije. Nakon porođaja može se pojaviti problem poput dijastaze, koji se liječi posebnim setom vježbi, samo pod nadzorom specijaliste.

Zapamtite da vježba možda neće pokrenuti proces sagorijevanja unutrašnjeg potkožnog masnog tkiva, ali će doprinijeti suprotnom efektu – mišići će ojačati i povećati volumen. Važno je da vježbe za mršavljenje kod kuće budu usmjerene na sve mišiće redom, različitog intenziteta. Glavna stvar je redovnost (najmanje mjesec dana), nakon čega će rezultat biti primjetan. Trening snage je potreban da biste uklonili opuštenu kožu i dobili elastičan trbuščić.

Šta učiniti da uklonite stomak i bokove

Razumijevajući koji se rezultat planira postići, lako možete odabrati program vježbanja. U ovom trenutku ne biste se trebali pridržavati stroge dijete, trebali biste isključiti iz prehrane poluproizvode, prženu i masnu hranu, fokusirati se na voće i povrće. Obavezno napravite zagrevanje, ne zavisi gde se trening održava - kod kuće ili u teretani. U početku će se osjećati nelagoda u mišićima, ali ona nestaje za par dana, a nakon 2-4 sedmice bit će vidljivi prvi rezultati.

muškarci

Prije nego što nastavite s vježbama, morate razumjeti uzroke pretilosti, manifestacije muškog pivskog trbuha. To uključuje:

• neaktivan način života;
• nepravilna ishrana;
• problemi sa endokrinim sistemom;
• loše navike (pušenje, zloupotreba alkohola);
• bolesti koje utiču na metabolizam (na primjer, dijabetes);
• kongestije u gastrointestinalnom traktu.

Prvo morate minimizirati sve moguće negativne faktore, a zatim početi raditi vježbe iz trbuha. Punjenje za pumpanje kocki je najefikasnije korištenjem sljedećih vježbi:

• uvijanje (pumpanje pravih i kosih mišića štampe);
• "Penjačica po stijenama" (trčanje u mjestu iz naglaska ležeći);
• objesite se na horizontalnu šipku, dok podižete noge;
• daska;
• potisak za bučice;
• sklekovi i čučnjevi.

Žene

Svaka devojka sanja da ima sportski ravan stomak. Samo kombinovanjem pravilne ishrane sa treningom, ovo postaje realno. Pazite na ishranu, obratite posebnu pažnju na doručak: jedite bilo koju hranu. Večera je poželjno lagana, na primjer, salata, kefir ili svježi sir. Jedite polako, iz malih tanjira. Psihički pomaže. Zaboravite na grickanje, a glad utolite suvim kajsijama ili voćem.

Trening treba da bude redovan (obavezno minimalno 3 puta sedmično). Svaka vrsta opterećenja se radi 15 puta u 3 serije. Pauza između blokova vježbanja je 1,5-2 minute, tokom kojih ne možete sjediti: morate hodati i zagrijati se. Nije preporučljivo jesti sat vremena prije treninga i dva sata nakon njegovog završetka. Ako se planira trening izvan teretane, preporučuje se priprema utega i bučica (mogu se zamijeniti bocama s vodom).

Vježbe za uklanjanje stomaka

Postoji mišljenje da će se s dnevnim opterećenjem štampe masni sloj brže smanjiti. Ali to će samo dodati olakšanje mišićima, a neće ih ni na koji način smanjiti. Za sagorijevanje masti potrebni su snažni i dugi pokreti (bodyflex s ovim odlično radi). Vježbanje u kombinaciji sa ishranom, pravilnom ravnotežom tekućine u tijelu i vježbama disanja daju odlične rezultate.

Za stomak i struk

Punjenje za uklanjanje želuca i mršavljenje izvodi se na sljedeći način:

1. Zauzmite horizontalni položaj, savijte noge. Držite peškir između njih, podignite torzo. Zadržite sekundu, ponovite vježbu 15 puta.
2. Početna pozicija je ista. Stavili smo savijene noge na 50 stepeni, ruke iza glave. Podignite tijelo, zadržite se 3-5 sekundi. Što više vremena imate da ostanete u ovom položaju, to je veća efikasnost ove vježbe.
3. Trening s takvim simulatorom kao što je obruč savršeno pomaže u sagorijevanju kalorija i uklanjanju bokova. Hula obruč treba da vrtite najmanje 20 minuta dnevno.

Za štampu

Lideri među vježbama za pumpanje štampe, s kojima se čak i početnici mogu nositi, su sljedeće vrste:

1. Vakuum. Za izvođenje postavljamo noge u širini ramena, ruke u struku. Duboko udahnemo tako da pluća budu potpuno ispunjena zrakom. Nakon što ste uvukli stomak, počnite polako izdisati, ponekad se zadržavajući u jednom ili drugom položaju. Zatim udahnite dok nastavljate da uvlačite stomak. Jedno ponavljanje traje 20-30 sekundi.
2. Plank. Lezite na stomak, iz ovog položaja stanite na nožne prste i podlaktice tako da telo formira pravu liniju. Uvucite stomak, zategnite trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
3. Bicikl. Sjednite na ravnu površinu, stavite ruke iza glave, ispružite noge naprijed iznad poda. Savijte desnu nogu, približite je tijelu, dodirnite je lijevim laktom. Tokom vježbe mijenjajte ruke i noge.