Jutarnje vježbe - pravila izvođenja, set vježbi i njihova efikasnost. Pravilna vježba: koje vježbe se mogu i trebaju raditi ujutro Najbolje jutarnje vježbe

Da se konačno probudite ujutru, sigurno ćete pomoći jutarnji trening. Nakon što ste obavili potreban set vježbi, osjetit ćete naboj energije, vedrine i dobrog raspoloženja cijeli dan.

Ako vježbate svako jutro, vaše zdravlje će se poboljšati, jer se cirkulacija krvi normalizira i metabolizam ubrzava, tijelo će biti u dobroj formi, a moći ćete i smršaviti. Zatim će se detaljno raspravljati o pitanjima kako raditi fizičke vježbe kako biste značajno poboljšali funkcioniranje vašeg tijela. Punjenje se vrši iz zagrijavanja i već složenijeg kompleksa, koji treba izvoditi što je više moguće. Ujutro bi trebalo da uradite miran set vežbi bez stresa. Glavni cilj jutarnjih vježbi je istezanje tijela i zasićenje njegovih stanica kisikom. Teška opterećenja ujutro narušavaju kardiovaskularni sistem, a sada ćemo detaljnije analizirati.

Set vežbi ujutru uključuje zagrevanje i osnovne vežbe. Jutarnje zagrijavanje - potrebno je za zagrijavanje mišića, za veću fleksibilnost ligamenata, za poboljšanje protoka krvi u njima, povećanje tonusa i sprječavanje uganuća. Trajanje punjenja za zagrijavanje treba biti 5 minuta.

Praktični savjeti: Prije početka jutarnjih vježbi, preporučuje se da popijete čašu čiste vode, dišite ravnomjerno i duboko tokom treninga.

Glavne vježbe kompleksa su kada su sve mišićne grupe nužno razrađene, vježbe se izvode intenzivnije. Trajanje ovog bloka treninga je 10-15 minuta, u budućnosti možete povećati opterećenje.

Jutarnji trening prije vježbanja

Vježbe zagrijavanja imaju za cilj normalizaciju funkcija zglobova. Dakle, cijeli kompleks prikazanog dijela punjenja zasniva se na nagibima, rotacijama i savijanjima. Brzo zagrijavanje počinje hodanjem u mjestu koje se nadopunjuje pokretima ruku. Slijedi zagrijavanje pojedinih dijelova tijela.

Vrat

Prije svega, morate nagnuti glavu u različitim smjerovima, kao i naprijed i nazad. Zatim se morate nagnuti naprijed i nagnuti glavu unazad.

Ruke i ramena

Zagrijavanje zglobova šaka potrebno je rotacijskim pokretima ruku sa stisnutim šakama ili njihovim zatvaranjem u „bravu“. Zatim također rotirajte ramena, zajedno ili odvojeno. Ispružite ruke i rotirajte ih istim redoslijedom, a zatim idite u područje podlaktice. Uostalom, stavite četke na ramena i u tom položaju izvodite rotacijske pokrete.

tijelo tijelo

Prvi korak je da se nagnete naprijed, stojite na podu i stavite stopala u širinu ramena. Ruke treba da dodiruju pod, to će biti ispravno - dlanovima. Nakon toga stavite ruke na donji dio leđa i pravite rotacijske pokrete zdjelicom. Zatim slijede nagibi, ostavite jednu ruku na donjem dijelu leđa, a drugu bacite uz nagib.

Noge

Prvo zamahnite nogama naprijed-nazad. Zatim naizmjenično radite zamahe u stranu. Nakon toga trebate napraviti kružne pokrete koljenima. Posljednji korak je izvođenje čučnjeva, pazite da pete ne odlijeću od poda.

Nakon jutarnjeg treninga prema predstavljenom kompleksu, već ćete osjetiti nalet živahnosti i energije. Svakodnevno vježbanje ujutro pomaže da se napredujete na ljestvici karijere, jer poboljšava zdravlje i daje vam energiju da svoj posao obavljate besprijekorno.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Sve vježbe i pokreti opisani u članku su izuzetno važni načini ne samo za održavanje normalne težine, već i normalne vitalnosti. Štoviše, studije pokazuju da će ljudi koji redovno samostalno rade jutarnje vježbe imati 20% manji rizik od razvoja kardiovaskularnih događaja – srčanog ili moždanog udara. To nije samo zbog magičnog efekta vježbanja, već i zbog činjenice da pacijenti disciplinirani vježbanjem imaju drugačiji stav prema vlastitom zdravlju. Osoba koja se bavi vježbama neće piti i pušiti, neće započeti kronične bolesti, već će ih blagovremeno liječiti. Kao što pokazuje praksa, ljudi koji vježbaju na vrijeme, ne odgađaju odlazak kod liječnika, u laboratoriju i prate ne samo svoju težinu, već i razinu šećera i kolesterola. Punjenje ne samo da pomaže da postanete zdraviji, već i disciplinuje.

Set vežbi za jutarnje vežbe

Nakon zagrijavanja potrebno je izvesti glavni set vježbi za jutarnje vježbe. Razvijeno je nekoliko programa za obuku djece, djevojčica koje sanjaju da izgube težinu ili zategnu neke opuštene dijelove kože kako bi podigli ukupni tonus. Jutarnje vježbe za djevojčice se razlikuju od muških - dodatno imaju za cilj i gubitak kilograma.

Tokom treninga treba izvoditi sljedeće fizičke vježbe:

Hodanje na jednom mestu sa visokim kolenima.
Naizmjenični zavoji na svakoj nozi. Spojite dlanove u "bravu" i stavite ih na koljeno, a drugu nogu izvucite naprijed, praveći otklon.
Zabacite ruke unazad, i nagnite trup prema naprijed, što je moguće niže prema podu.
Stojeći na podu, raširite noge u širini ramena, stavite ruku na donji dio leđa, a drugu na potiljak. Počnite se naginjati na jednu stranu, dok ruka sa donjeg dijela leđa treba glatko kliziti niz butinu.
Stavite ruke na donji dio leđa i naizmenično naginjite glavu u stranu.
Izvodite rotacije sa ravnim rukama.
Radite čučnjeve - ova fizička aktivnost se izvodi koliko god je to moguće. Ne preporučuje se uključivanje čučnjeva u kompleks ako postoje problemi sa zglobovima koljena.
Naginjući se bliže zidu, povucite koljena do grudi.
Ležeći na podu, savijte koljena i radite vježbe za trbuh. Prvo lagano podignite tijelo, a zatim podignite koljena.
Kleknite i stavite ruke na pod. U ovom položaju treba raditi sklekove. Ako fizička spremnost dopušta, možete povećati opterećenje izvodeći ih s ravnim trupom.

Ovo je važno: Sve vježbe iz kompleksa treba izvoditi u 8-13 pristupa. Ako vam je opterećenje malo, onda na kraju jutarnjih vježbi možete skočiti na uže.

Da biste obnovili disanje nakon punjenja, potrebno je napraviti zgibove: stajati uspravno, ispraviti držanje, ispružiti se i stajati na prstima dok udišete, dok izdišete, morate se spustiti na stopalo.

Uobičajene greške prilikom punjenja

Da bi jutarnje vježbe bile korisne, morate se pridržavati određenih pravila prilikom izvođenja vježbi, a ne praviti greške:

Fizička aktivnost treba da bude redovna. Što se tiče jutarnjih vežbi, nije ih potrebno raditi svaki dan, već najmanje 4-5 puta nedeljno.
Ako je opterećenje previsoko, potrebno je smanjiti broj ponavljanja. Kada je priprema dobra, onda možete povećati broj ponavljanja. Ali ne trebate preopteretiti svoje tijelo, punjenje treba da okrepi, a ne da oduzima snagu.
Na kraju treninga obavezno provjerite puls: ako je broj otkucaja veći od 120, opterećenje treba smanjiti.

Nakon jutarnjih vežbi potrebno je da se operete pod tušem i doručkujete, po mogućnosti da na jelovniku uvrstite omlet ili kašu.

Vježbe punjenja za početnike

Čovjeku bez pripreme teško je završiti cijeli set vježbi, stoga je razvijen program jednostavnih vježbi za početnike:

Zagrijavanje. Početni položaj - leđa ravna, ruke spuštene, disanje ujednačeno. Jedan minut trebate prošetati.
Rukama pravite rotacije i podižite ih, dok se dižite na prste dok udišete, dok izdišete, spustite se na pod i stavite ruke u prvobitni položaj.
Stavite ruke na pojas i nagnite glavu, dodirujući naizmenično uho.
Izvodite nagibe, držeći jednu ruku na pojasu, a drugu bacite naprijed uz nagib.
Napravite pokrete poput propelera helikoptera: raširite ruke i rotirajte torzo u različitim smjerovima.
Držite ruke na donjem dijelu leđa, naginjte se naprijed i nazad.
Radite zamahe u različitim smjerovima, držeći se za naslon stolice.
Sjedeći na podu, usko raširite noge sa ravnim koljenima i pokušajte prstima dohvatiti stopala.
Stojeći na sve četiri, napravite savijanje u leđa.
Čučnjevi sa ravnim leđima i držanjem peta od poda.
Skakanje na jednoj ili obje noge.
Trči na mestu.

Sve vježbe predstavljenog kompleksa jutarnjih vježbi treba izvoditi u 5-10 pristupa. Kada radite jutarnje vježbe kod kuće, važno je zapamtiti da uz mogući umor trebate prestati s vježbanjem, istuširati se i doručkovati. Najefikasnija i najbolja jutarnja vježba je ona koja okrepljuje, a ne iscrpljuje. Trebali biste sami odabrati one vježbe za jutarnje vježbe, od kojih ne dolazi do fizičkog umora, ali se osjeća vedrina i podiže raspoloženje. I uvijek nađite vremena za vježbe, a ne žalite se da nema ni jedne slobodne minute.

Kada se probudimo, pomalo smo inhibirani, jer naše tijelo i dalje ostaje u stanju mirovanja i sna. Potrebno je 2-3 sata da se konačno probudite. Proces pranja pomaže da se razveselite, omogućavajući vam da pošaljete impulse u nervne centre. Međutim, potpuno buđenje je nemoguće bez rada zglobova i mišića. Tome su namijenjene jutarnje vježbe. Prije nego što naučimo kako raditi vježbe ujutro, da vidimo koje su njegove prednosti.

Za fizički trening, trebali biste posjetiti teretanu 3-4 puta tjedno, dajući temeljito opterećenje na mišiće. Jutarnji trening bi zauzvrat trebao imati wellness značenje. Punjenje će donijeti maksimalnu korist ako se s vremenom vježbe uključene u njegov kompleks poboljšaju i uslože. Preporučljivo je to raditi u prozračenom prostoru, u odjeći koja ne sputava kretanje. Najbolje ga je završiti kontrastnim tušem.

Prednosti jutarnje vježbe su očigledne: pomoći će u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se izražava u razdražljivosti, lošem raspoloženju, smanjenoj vitalnosti, povećanju pospanosti, letargije i umora.

Razlika od ostalih vrsta opterećenja

Ne pretvarajte vježbu u trening. Ona ima druge ciljeve. Punjenje od toga se zove tako da nosi cilj punjenja energije za cijeli radni dan. Trening je usmjeren na napetost mišića iscrpljivanjem tijela. Nakon njega tijelo želi da se odmori, jer je utrošeno mnogo snage i energije. Bez neke pripreme, možete sebi nanijeti samo štetu.

Neki ljudi radije izvode jutarnje trčanje u kombinaciji s raznim vježbama snage za ruke, trbušnjake i druge mišićne grupe. Takvi časovi traju duže od punjenja: oko 40-50 minuta. Pripisivanje ove vrste opterećenja punjenju bilo bi pogrešno. Punjenje se naziva skup fizičkih vježbi namijenjenih zagrijavanju mišića i zglobova.

Punjenje se može i treba kombinirati sa energetskim opterećenjima, ali se njihov broj, trajanje i vrsta određuju pojedinačno ovisno o fizičkoj spremi, slobodnom vremenu i želji. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro ili uveče? Optimalno vrijeme za napajanje tijela je popodne, a za punjenje - ujutro.

Pravila punjenja

Kako pravilno raditi jutarnje vježbe? Tijelo se budi postepeno i stoga svako snažno opterećenje odmah nakon buđenja uzrokuje naglo prelazak srca u aktivni način rada, što je štetno za srčani mišić.

Neke vrste vježbi možete raditi i u krevetu. Ali to uključuje vježbe zagrijavanja koje ne nose nikakvo opterećenje. To neće biti dovoljno da dan prođe veselo i aktivno. Stoga je preporučljivo prošetati, umiti se, popiti barem čašu vode i zatim preći na glavne vježbe.

Muzika za jutarnje vežbe bira se pojedinačno. Ako vaš kompleks ima intenzivne vježbe, trebali biste odabrati muziku sa tempom od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo. Ako se punjenje odvija u mirnom ritmu, odaberite sporije kompozicije. Birajte ritmične pjesme, jer pomažu u pravilnom organiziranju pokreta i koordinaciji disanja s njima.

Najbolja jutarnja vježba je ona nakon koje osjetite nalet snage i poleta. Glavna greška prilikom punjenja je preveliko opterećenje. Glavna ideja punjenja je podizanje tonusa tijela. Nije namijenjen za izgradnju mišićne mase. Najbolji način da identifikujete mjeru opterećenja je vaše vlastito blagostanje: ne bi trebalo postojati osjećaj umora, umora. Ako se to dogodi, opterećenje se mora smanjiti.

Set vežbi

Vježbe za jutarnje vježbe imaju različite varijacije, ali glavne su sljedeće.

Vježbe za vrat

Okretanje glave udesno i ulijevo.
Nagnite glavu naprijed i nazad, udesno i ulijevo.
Sporo kružno okretanje glave.

Ne treba zatvarati oči ako postoje problemi sa vestibularnim aparatom.

Vježbe za ruke

Vježbe za tijelo

Vježbe za noge

Dodatne vježbe

Kompleksu jutarnjeg vježbanja možete dodati i vježbe snage, kao što su:

vežbe za štampu,
sklekovi,
rotacija gimnastičkog obruča (hula hoop),
vežbe ekspandera,
vježbe sa bučicama male ili srednje težine.

Efekat redovnog vežbanja

Izvođenjem gore navedenih vježbi poboljšat ćete opće stanje tijela, pomoći mu da brzo pređe u radno stanje.

Punjenje ujutru aktivira rad naših slušnih, vizuelnih, vestibularnih i drugih aparata, mobiliše centralni nervni sistem na rad, čime se eliminiše stanje inhibicije prisutno nakon spavanja. Redovna gimnastika dovodi do korisnih fizičkih promjena: poboljšanja cirkulacije krvi, pravilnog rada srčanog mišića i ubrzanja venske krvi. Punjenje pozitivno utječe na rad pluća, krv je zasićena kisikom, što dovodi do aktiviranja procesa redukcije kiseline u tijelu, jačanja mišića i jačanja zglobova.

Svakodnevno izvodite set vježbi za jutarnje vježbe i tako ćete pripremiti svoje tijelo za nadolazeći fizički, mentalni i emocionalni stres radnog dana. Pravilno osmišljen set vježbi će vas razveseliti i omogućiti vam da osjetite sve radosti aktivnog načina života.

Svi znamo da je fizička aktivnost osnova dobrog zdravlja i dobre figure. No, iz nekog razloga, većina ljudi počinje vježbati samo da bi ostvarila drugi cilj, ali oni koji su zadovoljni svojom fizičkom formom ne smatraju potrebnim baviti se sportom. Istovremeno, kretanje je potrebno ne samo za mršavljenje - potrebno je svima. Jednostavan set jutarnjih vježbi pomoći će vam da se bolje razbudite, ojačate tijelo i dušu i, naravno, održite se u dobroj formi.

Ne znaju svi kako raditi vježbe ujutro i zašto je to u principu potrebno. Mnogi misle da je ujutro bolje odspavati još dvadesetak minuta, a onda se probuditi uz kafu i čokoladu. Kafa i čokolada, naravno, nisu otkazane, ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo smanjuju umor i pospanost. Ali oni daju najbolji efekat, jer ne samo da čine telo probudi se, ali takođe energizirati ga za ceo dan unapred. Uostalom, ako uzmete pranje i ispijanje kafe, oni samo pokreću rad mozga i nervnog sistema, a da biste postigli punu aktivnost, potrebno je da koristite svih mišićnih grupa i zglobova. Tome su namijenjene jutarnje vježbe.

Prednosti jutarnjeg vježbanja su beskrajne. Prije svega, daju ljekoviti učinak. Redovno vježbanje jača srce i krvne žile, poboljšava imunitet i održava tijelo u dobroj formi, podstičući i mentalnu i fizičku aktivnost. I, naravno, ovo je odličan način da održite dobru formu.

Mnoge zanima da li jutarnje vježbe imaju kontraindikacije. U principu, to je stalna korist, ali imajte na umu da fizička aktivnost u nekim slučajevima može štetiti. Tu spadaju prehlade sa temperaturom, krvarenje, problemi sa pritiskom, upale, bolesti bubrega i prisustvo malignih tumora. Osim toga, imajte na umu da pojedinačne vježbe mogu imati svoje kontraindikacije. Ako imate određenih zdravstvenih problema, svakako se prvo posavjetujte sa specijalistom.

Nije svaka vježba tako dobra – za svoju korist i djelotvornost, ona mora biti ispravna, ugodna i sigurna. Najbolje jutarnje vježbe moraju uzeti u obzir takve kriterijuma:

Odmah nakon buđenja, ne morate se opterećivati vrlo složenim i teškim vježbama - to može biti veliki udarac u srce.
Bolje je početi vježbati u krevetu. Ležeći u krevetu, izvodite istezanje, savijanje, okretanje, savijanje ruku i nogu.
Ustajući iz kreveta, umijte lice i operite zube - to će pomoći da se pokrene rad mozga i nervnih ćelija. Tek nakon toga pređite na jutarnje vježbe.
Bolje je to raditi uz živahnu ritmičku muziku koja će vas oraspoložiti i pomoći vam da se probudite.
Važno je pravilno disati. Što su ćelije i mišići bolje zasićeni kiseonikom, tonus tela će biti viši.
Jutarnji kompleks za jutarnje vježbe ne bi trebao biti previše aktivan i iscrpljujući, jer je vaš cilj da se oraspoložite, a ne umorite. Intenzitet ne bi trebao biti jednak punom treningu, inače jednostavno nećete imati snage za aktivan i produktivan dan.

Važno je raditi jutarnje vježbe redovno, svaki dan. Dovoljno je dati 10-20 minuta - to će biti sasvim dovoljno. Kompleksi vježbi mogu biti različiti, a u nastavku ćemo razmotriti neke od njih.

Osnovne vježbe za jutarnje vježbe

Skup vježbi za jutarnje vježbe može biti različit, međutim, postoje osnovni osnovni elementi koje svaki sistem uključuje. Klasične vježbe mogu uključivati sljedeće vježbe:

Vrat. Nagibi na desnu i lijevu stranu, spuštanje i naginjanje glave pomažu u razvoju vrata. Kružne rotacije glave pomažu poboljšanju cirkulacije krvi.
Ruke. Preporučljivo je početi vježbati ruke polaganim rotacijama šaka ili zatvaranjem dlanova u bravu. Zatim rotirajte ramena - pojedinačno ili zajedno. Nakon zagrijavanja zglobova, započnite rotacije sa potpuno ispruženim rukama. Nakon završetka pristupa, razradite mišiće podlaktica rotirajući ih. Nakon što ste završili ove manipulacije, dodirnite ramena prstima i počnite izvoditi rotacijske pokrete u ovom položaju.
Okvir. Za tijelo će biti korisne standardne vježbe iz školskog programa. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i počnite da se savijate glatko i ravnomjerno, pokušavajući prstima, a idealno dlanovima, dodirnuti pod. Nakon zagrevanja, pravite kružne pokrete karlicom, stavljajući ruke na struk. Korisni su i nagibi u stranu, pri čemu bi jedna ruka trebala biti na donjem dijelu leđa, a druga ispružena prema gore.
Noge. Naizmjenično zamahujte nogama, pomičući se naprijed-nazad 10-15 puta. Zatim podignite svaku nogu u stranu. Nakon toga pravite kružne pokrete koljenima. U završnoj fazi radite čučnjeve. Imajte na umu da kod ove vježbe pete ne bi trebale odlijetati od površine.

Zahvaljujući ovom jednostavnom kompleksu, možete napuniti svoje tijelo energijom i aktivnošću, što će blagotvorno djelovati na sve aspekte vašeg života.

Ovo je opći kompleks, ali postoji i niz specijaliziranih tehnika koje se mogu osmisliti posebno za žene ili muškarce, za mršavljenje, zatezanje određenih mjesta, prevenciju određenih bolesti itd. Na vama je da odlučite koja bi trebala biti najbolja jutarnja vježba u vašem slučaju.

Jutarnje vježbe za žene

Postoji veliki broj setova vježbi za jutarnje vježbe. Vježbe za jutarnje vježbe za žene su popularne, jer ljepši spol često ima mnogo pitanja o svojoj figuri. A možete ga poboljšati jednostavnim kompleksom koji ne oduzima puno vremena. Možete obratiti pažnju na sljedeće vježbe:

Hodajte u mestu, pokušavajući da podignete kolena što je više moguće.
Prekrižite prste, stavite ih na jedno koleno. Ispružite drugu nogu gore i napravite savijanje unazad. Ponavljajte vježbu naizmenično za svaku nogu.
Zabacite ruke iza leđa, ispružite ih. Istovremeno, nagnite torzo naprijed prema podu što je niže moguće.
Stanite sa nogama u širini ramena, jednu ruku stavite na potiljak, drugu na donji deo leđa. Nagnite se u stranu tako da ruka klizi niz nogu.
Stavite ruke na pojas, okrenite glavu udesno i ulijevo.
Radite kružne rotacije rukama.
Zakuni se nekoliko puta.
Stanite uza zid ili ormar, naizmjenično privucite koljena do grudi.
Lezite na ravnu podlogu, savijte koleno i povucite ga prema grudima, a zatim, stežući ga, podignite ceo torzo.
Uradite neke vežbe za trbušnjake.

Takve jutarnje vježbe za žene pomažu održavanju tijela u dobroj formi, energiziraju, podižu i poboljšavaju vaše zdravlje.

Ako žene najčešće žele zategnuti svoje tijelo i smršaviti, onda muškarci žele povećati mišićnu masu. Naravno, u tome im neće pomoći samo dvadesetak minuta jutarnjih vježbi, ali za održavanje mišića bolje je nego ništa. Stoga, općenito, kompleksi dizajnirani za jači spol uključuju vježbe snage. Za doručak je preporučljivo pojesti nešto proteina, kao i složene ugljikohidrate poput žitarica, koje će vas zasititi energijom na duže vrijeme i omogućiti vam da se riješite gladi.

Jutarnja vježba za mršavljenje

Ako želite ne samo da se ujutro lakše probudite i poboljšate svoje zdravlje, već i da smršate, tada set jutarnjih vježbi može biti nešto drugačiji, posebno usmjeren na sagorijevanje tjelesne masti. U tom slučaju punjenje treba uključivati sljedeće komponente:

kardio opterećenja; vježbe,
usmjereno na mišiće ruku, nogu, leđa;
vježbanje mišića štampe;
vežbe za zadnjicu i noge.

Ako želite da smršate, popijte čašu vode na prazan stomak. Istovremeno, radite vježbe prije doručka - biće vam lakše i ugodnije, osim toga, bit će vam potrebne masne naslage.

Vježbe radite u udobnoj odjeći koja ne sputava kretanje. Cipele su takođe važne. Držite kosu i nakit podalje.

Jutarnja vježba i trčanje

Korisno je kombinovati jutarnje vežbe sa jutarnjim trčanjem. To će omogućiti zasićenje tijela kisikom, jačanje, poboljšanje metabolizma. Prvo se zagrijte, radite nagibe, čučnjeve, raširite ruke u stranu. Kada završite sa trčanjem, nemojte naglo stati – usporite postepeno kako ne biste preopteretili srce. Na kraju trčanja možete nastaviti sa laganim zagrijavanjem.

Bolje je trčati u parku ili uličici - tamo možete uživati u prirodi, udisati zrak, a također i upoznati ljude istomišljenika s kojima možete zajedno trčati.

Ne počinjite naglo vijugati krugove - nesmetano povećavajte vrijeme i brzinu. U hladnoj sezoni možete trčati na traci za trčanje. Mnogi entuzijasti fizičke aktivnosti radije ga kupe i instaliraju kod kuće kako bi uvijek imali pri ruci učinkovit univerzalni simulator.

Trčanje ujutro dovoljno je 10-20 minuta. Na ovaj način možete iskoristiti sve prednosti bez previše umora. Počnite s kratkim trčanjem, inače, iz navike, možete zaraditi bolove u mišićima i istegnuti ligamente. Nakon trčanja korisno je raditi sklekove, zgibove i druge vježbe za koje imate potrebne uslove.

Najbolja jutarnja vježba: video

Jutarnje vježbe mogu biti različite ovisno o vašim ciljevima i fiziološkim karakteristikama. Nudimo vam da pogledate video koji prikazuje dobre setove vježbi. Odaberite onu koja vam se sviđa i razvijte naviku da to radite svako jutro. Ako vam obični sportovi izgledaju dosadni, možete pokušati.

Kada još jednom sebi damo obećanje da ćemo se uhvatiti u koštac sa zdravljem (od nove godine, od ponedeljka itd.), onda je stavka broj 1 u ovom „globalnom“ planu obično jutarnje vežbe. Međutim, odlučnost se često završava pozivom za buđenje. I nije kriva samo lenjost. Koren problema je u tome što mnogi jednostavno ne shvataju važnost jutarnjeg vežbanja. Svi znaju da je to korisno. Ali šta tačno i koje su posledice nedostatka kretanja, ne znaju svi.

U članku ćemo objasniti zašto je punjenje od vitalnog značaja za modernu osobu i kako to ispravno raditi ujutro. Također ćemo vam pomoći da odaberete set vježbi i reći vam kako da steknete dobru naviku i izbjegnete greške prilikom izvođenja vježbi.

Prednosti jutarnjeg vježbanja za tijelo

Da li ste primetili koliko je ljudi oko nas ujutru neraspoloženo, ne spavaju dovoljno, razdražljivo? Najčešći uzrok ovog stanja je hipokinezija, odnosno nedostatak fizičke aktivnosti. Otuda nervna razdražljivost i hronični umor. Uostalom, nedovoljno impulsa dolazi iz mišića u mozak. Zbog toga se nervni centri nakon spavanja uključuju usporeno. Osim toga, nedostatak kretanja negativno utječe na tonus krvnih žila koji hrane mozak.

S vremenom se situacija pogoršava: osoba se nakon noćnog odmora ne osjeća veselo, stalno se budi loše raspoložena. Obim minimalne potrebne motoričke aktivnosti se regrutuje tek do podneva. Tek tada će se pojaviti snaga i ton.

Najefikasnije rješenje problema su jutarnje vježbe. Radeći jednostavne vježbe pomažete tijelu da brže aktivira unutrašnje resurse i da radi efikasnije tokom dana.

Blagotvorni efekti punjenja se očituju i na sljedeći način:

jačaju srčani mišić i respiratorni sistem (prevencija srčanog udara);
poboljšava prohodnost i opće stanje krvnih žila (prevencija moždanog udara);
zglobovi postaju pokretljiviji (prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema);
raste elastičnost i mišićni tonus, držanje se izravnava;
ubrzava intracelularni metabolizam;
aktivira se rad mozga, što pozitivno utječe na mentalnu aktivnost i koncentraciju;
povećava se izdržljivost;
trenira se vestibularni aparat, poboljšava se koordinacija pokreta.

Bitan! Često se ispostavi da je punjenje ograničeno na sve dnevne fizičke aktivnosti moderne osobe koja vodi sjedilački način života. Stoga ga definitivno ne vrijedi zanemariti.

Kada vježbati i kako napraviti jutarnji raspored?

Postoji mišljenje da se jutarnja gimnastika može napustiti u korist večernjih vježbi. Lakše je učiti popodne i ne morate rano ustajati. Međutim, večernja nastava, uz svu svoju korisnost, neće dati tijelu snagu nakon buđenja i prije radnog dana, kakvu će pružiti jutarnje fizičke vježbe.

trajanje nastave: jutarnje vježbe za početnike - 10-15 minuta, pola sata - za one koji su se prilagodili opterećenjima;
nakon punjenja u trajanju od 10 minuta, trebalo bi da se istuširate kontrastnim tušem.

Vježbajte po mogućnosti na prazan želudac. Za razrjeđivanje krvi nakon noćnog sna, dobro bi bilo popiti čašu vode. Aktivnost će biti veća ako perete hladnom vodom. Obavezno provetrite prostoriju u kojoj ćete vežbati.

Punjenje treba da se sastoji od 3 faze: zagrijavanje, glavni kompleks i završetak. Ravnomjerno rasporedite opterećenje. Radite vježbe od lakših ka težim. Ako osjećate slabost ili vrtoglavicu, bolje je prestati i ništa ne činiti zbog bolova i očigledne nelagode.

Zagrijavanje

Prije punjenja, kao i svaki drugi trening, svakako morate obaviti mali. Sve vježbe se izvode glatko, nisu potrebni nagli pokreti.

glava-vrat

Polako i glatko naginjite glavu ulijevo i udesno. Zatim nagnite glavu naprijed, dodirujući grudi bradom, a zatim nazad. Sljedeće - rotacijski pokreti glave u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Završna faza je okretanje glave udesno i ulijevo.

Ruke

Podignite ruke ispred grudi, stisnite dlanove u šaku. Izvedite rotacije prvo zglobovima, a zatim laktovima. Zglobove ramena gnječimo pomicanjem ispruženih ili savijenih ruku u laktovima u krug, naprijed-natrag.

Leđa

Stavili smo ruke na pojas. Zglob kuka radimo u različitim smjerovima.

Možete izvesti nekoliko nagiba na lijevu i desnu nogu.

Noge

Podižemo lijevu nogu ispred sebe, lagano savijamo u koljenu i počinjemo. Ako je teško održati ravnotežu, stavite ruku na zid. Isti pokret radimo sa zglobom koljena. Ponovite vježbe za desnu nogu. Zagrijavanje završavamo šetnjom na licu mjesta.

Komplet za jednostavno pokretanje

Praktično nema kontraindikacija za punjenje ujutro. Ova vrsta aktivnosti je pogodna i za djecu i za odrasle. Neće vam trebati skupa oprema ili simulatori, posebne sportske uniforme. Punjenje kod kuće dostupno je svima - samo trebate odabrati najbolji set vježbi za sebe. Predstavljamo vam univerzalni kompleks jutarnjih vježbi za početnike u trajanju od 15 minuta.

padinama

Noge su postavljene u širini ramena, pokušajte rukama doći do poda, a zatim, oslonite ruke na donji dio leđa, savijte se unatrag. 10 puta.

Koraci na mestu

Podignite koljena što je više moguće. Zatim stavljamo dlanove na stražnjicu stražnjom stranom i zamašnim pokretom pokušavamo ih dosegnuti petama. 10 puta sa svakom nogom.

Zamahi nogom u stranu i napred i nazad

Zamahe radimo naizmjenično svakom nogom 10 puta. Ako je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na zid.

Vježbe za štampu

Lezimo na pod na leđa i počinjemo povlačiti savijene noge prema grudima (naizmjenično, zatim obje zajedno). 10 puta.

Nastavljamo raditi sve vježbe u krugu 10-15 minuta.

daska

Kompleks upotpunjavamo vježbom plank. Počnite sa 30 sekundi i svaki dan postepeno poboljšavajte. Možete stajati i na laktovima i na ispruženim rukama. Druga opcija je da se ove pozicije rotiraju svaki dan.

Kompleks za muškarce

Jutarnje vježbe za muškarce po želji se izvode s bučicama (zagrijavanje - bez).

Čučnjevi

Nakon zagrevanja, počinjemo glavni deo sa (20-25 puta). Pobrinite se da vam leđa budu ravna i da koljena ne idu preko nožnih prstiju.

Lunges

Klasično: stavite lijevu nogu naprijed i savijte je u kolenu pod pravim uglom. Desna noga je povučena unazad i takođe savijena pod pravim uglom. Slijedi povratak u početni položaj i novi iskorak s druge noge. Izvedite 15 puta na svakoj nozi, držite ruke na pojasu.

Bočno: Raširite noge što je više moguće. Savijte desnu nogu i nagnite tijelo u njegovom smjeru, a lijevu držite ravno. Onda obrnuto. Leđa su ravna. Broj ponavljanja je 10-15.

Sklekovi

Klasični sklekovi od poda sa rukama nešto širim od ramena.

Obrnuti sklekovi

Koristite stolicu, fotelju ili klupu.

daska

Oslonite se na podlaktice, tijelo je maksimalno napeto i istegnuto. Vrijeme izvršenja je manje od jedne minute.

Kompleks za žene

Završnu vježbu zagrijavanja – koraci u mjestu – nastavljamo sa intenzivnim pokretima sa podignutim koljenima. Zatim se dižemo na prste, ruke gore i fiksiramo ovaj položaj 15-20 sekundi.

Mahi

Raširimo ravne ruke u stranu i izvodimo zamahe u ruke, prvo sa nogom savijenom u koljenu, zatim ravnom.

Čučnjevi

Stopala u širini ramena, pete se ne odvajaju od poda, leđa su ravna.

iskakanje

Iskakanje iz čučnja. Može se raditi sa pamukom preko glave.

daska

Završavamo kompleks. Počnite sa 30 sekundi i svaki dan postepeno poboljšavajte.

Kako se motivirati za vježbanje?

Počnite malim koracima. Tipična početnička greška je postavljanje previše zadataka odjednom. Planirate li vježbati rano ustajanje? Zatim počnite s 5-minutnom jutarnjom vježbom i radite je mjesec dana bez dodavanja bilo čega drugog. Možete produžiti vrijeme nastave za 3-5 minuta svake sedmice. Kada se formira jedan ritual, dodajte novi: meditaciju ili neki drugi po vašem izboru.

Bilješka! Motivacija nestaje, navike ostaju. Nažalost, nemoguće je dugo zadržati snagu volje i savladavanje. Napravite petlju navika. Njegova pojednostavljena shema je: okidač (mehanizam koji pokreće naviku) - akcija - nagrada.

Okidač, ili neka vrsta kuke, može biti bilo koja stalna akcija. Na primjer, pranje, pranje zuba, itd. Odradite vježbe, nagradite se ukusnim doručkom ili šoljicom aromatičnog čaja. Stimulišemo dopaminske receptore, a navika počinje da se povezuje sa zadovoljstvom.

Dodajte prijatne emocije. Uključite svoju omiljenu muziku, razmišljajte pozitivno. Nemojte mentalno rješavati probleme predstojećeg dana tokom nastave. Zapamtite: najbolja jutarnja vježba je vježba sa zadovoljstvom.

Ako ste propustili trening ili ste skratili vrijeme, nemojte se tući. Vratite se na stabilan raspored što je prije moguće. Slavite napredak i slavite uspjeh. Počnite pratiti navike i svaki dan označite kada je jutro počelo sa tjelesnim odgojem.

Kakav rezultat možete očekivati?

Teško da je vrijedno očekivati pozitivne promjene ako vježbate samo s vremena na vrijeme. Promjene postaju vidljive nakon nekoliko sedmica ako se uzimaju svaki dan ili barem 5 puta sedmično. Najočigledniji efekat je opšte poboljšanje dobrobiti i promocije zdravlja. Takođe povećava otpornost na prehlade i druge bolesti.

Zanimljivo je znati! Punjenje, koje je osmišljeno da okrepljuje, uz produženu praksu čak i normalizira san. Rano ustajanje čini stabilnu dnevnu rutinu, koja vam omogućava ne samo da ustanete, već i da idete u krevet u isto vrijeme. Nesanica nestaje, noćni odmor postaje potpun.

© fizkes - stock.adobe.com
Ključne greške prilikom punjenja
Već smo spomenuli jedan od najčešćih problema - neregularnost nastave. Ostale greške: izvođenje vježbi u zagušljivoj prostoriji i nepotrebno sporim tempom sa dugim pauzama. Ritam punjenja trebao bi biti uglađen, ali prilično intenzivan. U tom slučaju nemojte zanemariti zagrijavanje.
Angažirajte sve grupe mišića. Rad isključivo sa jednom grupom je u suprotnosti sa svrhom punjenja: aktivirati rad tijela, puniti ga energijom kroz kretanje. Međutim, oni kojima je prioritet smanjenje obima problematičnih područja gimnastiku na početku dana pretvaraju isključivo u borbu protiv viška kilograma, zaboravljajući da nije vježba ta koja sagorijeva masnoće, već ukupni balans kalorija u toku dana. Na kraju - nema tona, nema zadovoljstva.
Bilješka! Ako želite smršaviti, ali su vaše sportske aktivnosti ograničene na vježbanje, onda ne računajte na brz i očigledan rezultat. Za efikasnost, dodajte 2-3 dodatne sesije treninga snage sedmično.

Učitavanje svih mišićnih grupa ujutro u potpunosti se također ne isplati. Pogrešno je napraviti potpuni trening visokog intenziteta od punjenja. Ovaj problem je posebno čest za početnike. Umesto vedrine dobićete umor, slabost i želju za odmorom tokom celog dana. Nesposoban da se izbori, osoba prestaje sa jutarnjim aktivnostima i rijetko im se vraća zbog sjećanja na neugodne senzacije.
Zaključak
Teško je povjerovati da vam nekoliko jednostavnih jutarnjih vježbi mogu promijeniti život na bolje. Međutim, upravo se to dešava. Želite li se uvjeriti? Onda nemojte čekati posebne datume i ne odgađajte časove na neodređeno vrijeme. Samo počni! Sutra ujutro probudite se samo 10 minuta ranije i dodajte malo fizičke aktivnosti svojim jutarnjim ritualima. Ne budite lijeni da djelujete za dobrobit tijela i budite zdravi!

Pomaže ne samo da kontrolišete svoju težinu, već i da brinete o svom zdravlju i dobrom raspoloženju, što je mnogo važnije od borbe protiv viška kilograma. Da bi bio koristan, vredi mu pristupiti sistematski. Teško je izdvojiti najbolji kompleks jutarnjih vježbi, jer svako bira vježbe za sebe, pa ćemo dalje razmotriti nekoliko uspješnih opcija.

nema kafe

Većina ljudi je skeptična prema fizičkoj aktivnosti, a još više o jutarnjim vježbama. Za izlazak iz inhibiranog jutarnjeg stanja koristi se kafa ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.

I daju jednostavno nevjerovatan učinak - razbuđuju cijelo tijelo, toniziraju mišiće i pune osobu energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šoljica kafe utiču samo na funkcionisanje mozga i nervnog sistema, a da biste se potpuno razbudili potrebno je da koristite mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba se nosi s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i energiju za cijeli dan.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Prije nego što pogledamo najbolji kompleks, hajde da saznamo šta je još korisno za jutarnje aktivnosti.

Najvažnija stvar koju jutarnja fizička kultura može dati je poboljšanje organizma. Ali to je moguće samo uz sistematski pristup, koji uključuje ne samo redovno izvođenje, već i postupno kompliciranje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako tijelo "cvjeta": raspoloženje se podiže, a mozak i nervne ćelije počinju punopravni rad. Sve to na kraju vodi novim uspjesima i osvajanju željenih visina.

Pravila punjenja

Kao i sve ostalo, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakone i pravila, pridržavajući se kojih, možete sebi garantirati kvalitetan rezultat. Inače, čak i obična jutarnja aktivnost može dovesti do negativnih posljedica. Hajde da saznamo šta treba da uradite da biste imali dobru jutarnju vežbu:

Odmah nakon buđenja ne možete preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
Preporučuje se da vježbe započnete u krevetu. To može biti: pijuckanje, savijanje ruku i nogu, okretanje trupa i druge jednostavne radnje.
Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi s vježbanjem, prvo morate mozgu i nervnim stanicama dati par minuta da se razbude. Za to vrijeme možete se oprati. Sada možete preći na glavni set vježbi.
Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, jer ono zasićuje ćelije kiseonikom i podiže ukupni tonus organizma.
Ne biste trebali previše raditi, jer je glavni cilj punjenja probuditi se, a ne napumpati gomilu mišića. Ako tijelo daje signale o preopterećenosti, obavezno ga poslušajte.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Maksimalna stimulacija tijela postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerovatno znate, postoji mnogo metoda i vrsta jutarnje vježbe. Kao i u svakom drugom sportu, postoje osnovne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sistem. Pogledajmo ih:

Područje vrata. Tu u pomoć priskaču standardni nagibi, okreti i rotacije glave, koji poboljšavaju dotok krvi u mozak i razbuđuju cijelo tijelo.
Ruke. Preporučljivo je započeti zagrijavanje zglobova rotacijom šaka ili ruku zatvorenih u „bravu“. Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispruženih ruku.
Okvir. I dalje se prisjećamo školskog programa. Stojeći sa nogama raširenim u širini ramena, potrebno je izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, morate rotirati karlicu. Ostaje samo napraviti bočne padine. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže u smjeru nagiba.
Noge. Možete početi sa zamahom nogu za zagrijavanje. Istovremeno, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu će biti dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeći korak je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju čučnjevi. Nema potrebe da pokušavamo da istisnemo svu snagu iz sebe, jer radimo vežbe.

Kao što vidite, kompleks nije nimalo komplikovan. Pogodan je za svakoga i omogućava vam da osjetite nalet snage nakon prve lekcije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi da postigne uspjeh tokom cijelog dana.

Osim općih pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje su namijenjene užem krugu ljudi: posebno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na određeno problematično područje, za osobe s invaliditetom itd. Zatim ćemo detaljnije pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i za mršavljenje.

Vježbe za žene

Ženske vježbe se malo razlikuju od muških, kako po nivou opterećenja tako i po principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi najbolje jutarnje vježbe za žene trebale uključivati:

hodanje u mjestu s maksimalnim podizanjem koljena;
prekrižite prste i stavite ih na jedno koljeno, drugu nogu morate lagano ispružiti naprijed i izvesti savijanje unazad;
nagnite se unazad i, zabacujući ruke iza leđa, prstima dohvatite pete, a zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
stopala u širini ramena. Jedna ruka je naslonjena na potiljak, a druga na pojas. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenom zglobu;
čučnjevi;
oslanjajući se na zid, naizmjenično podižite koljena na grudi;
lezite na ravnu površinu i, savijajući koljeno, privucite ga rukama prema grudima. U ovom položaju podignite tijelo;
i na kraju - lagane vježbe za trbušne mišiće.

Sve vježbe se izvode nekoliko puta na svakoj strani (ako im suština to sugerira).

Najbolje jutarnje vježbe za jači spol

Razlike između ženskih jutarnjih vježbi i muških mogu se izraziti u tabeli:

Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji može uključivati iste elemente kao zagrijavanje kao i ženski, ali je naglasak više na performansama snage. Da se ne bismo ponavljali, napominjemo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:

Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" pomoću malih bučica. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije ruku i uvijanje tijela.
Iako govorimo o punjenju, a ne o punopravnom treningu, nekoliko sklekova i zgibova uopće neće štetiti čovjeku. Pogotovo ako ih izvodite pod kontrolom i pokušavate se istegnuti na vrhuncu.

Ostale vježbe su slične ženskim, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.

Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje

Mnogi su zabrinuti zbog problema sa viškom kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućavaju ne samo da se učinkovito probudi tijelo, već i da se riješi dosadnog viška kilograma.

Razlika ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, trebate pustiti tijelo da se probudi uz pomoć vježbi opisanih u prvom kompleksu. Takođe se preporučuje da popijete čašu vode pre početka rada.

Kompleks jutarnje fizičke kulture za mršavljenje uključuje sljedeće korake:

Zagrijavanje. Može se sastojati od skokova, zamaha rukama i nogama, nagiba trupa, rotacija karlice. Lagano kratko trčanje, uključujući i na traci za trčanje, dobro je pogodno kao zagrijavanje.
Ručni rad. Da biste to učinili, potrebne su vam male bučice. Sa njima se rade sve vrste savijanja, podizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.

Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo komplikovanija od jednostavne vježbe (posebno za muškarce), ali je učinkovitija. Ali još jednom ponavljamo - jutarnju fizičku kulturu ne treba pretvarati u masovno pumpanje cijelog tijela kako biste sagorjeli masti. Ovo se mora uraditi u drugo vrijeme.

Za gubitak težine mnogo je važnija redovnost tjelesnog odgoja od njegovog trajanja. Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.

Sada ukratko o drugim vrstama i opcijama punjenja.

Ubrzani kompleks

Dobar jutarnji trening može biti brz. Ovo je veoma važno, jer moderna osoba stalno nema dovoljno vremena. Postoji, na primjer, 10-minutni kompleks, koji, budući da je kratak, omogućava tijelu da se normalno probudi i napuni energijom. Uključuje neagresivno proučavanje svih zglobova i glavnih mišićnih grupa.

qigong

Pored standardnih tipova jutarnjeg fizičkog vaspitanja, postoji i neverovatna kineska tehnika koja se zove čigong. Prema mišljenju trenera koji prakticiraju, omogućava ne samo da napuni tijelo snagom, već i da uspori proces starenja, kao i da izliječi dosadne bolesti. Tehnika se zasniva na primanju iscjeljujuće pozitivne energije.

Vježbe za djecu

Posebno se izdvaja dječja verzija.Ovaj kompleks se u raznim manifestacijama nalazi u školskim programima. Potiče zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije - osmišljen je kao neka vrsta igre, koja vam omogućava da zainteresujete i najnemirniju djecu.

Zaključak

Najbolja jutarnja vježba može biti različita za svaku osobu. Analizirali smo samo osnovne principe koji se smatraju najuniverzalnijim i najefikasnijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakome od nas od djetinjstva. Dakle, nema prepreka za zdravlje i dobro raspoloženje! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!

Takođe na temu

Kako zamahnuti ramenima: savjet trenera

Kružni trening za sagorevanje masti za žene Kako pravilno izvoditi kružni trening

Prednosti užeta za preskakanje za mršavljenje stomaka i nogu

Vježbe za muškarce za uklanjanje stomaka i napumpavanje štampe

Da li je moguće trenirati svaki dan program mršavljenja