Zalihe glikogena - polisaharida formiranog od ostataka glukoze - su "rezerva goriva" našeg tijela, što nam omogućava da proizvodimo energiju tokom cijelog dana. Glukozu dobivamo jedući hranu s ugljikohidratima, ali se dešava da se rezerve ove tvari iz ovog ili onog razloga iscrpe. U tom slučaju tijelo koristi glikogen iz mišića i jetre, pretvarajući ga u glukozu. Vježbanje, bolest i određene prehrambene navike doprinose bržem smanjenju količine glikogena u tijelu.
Kako napuniti zalihe glikogena nakon treninga?
Ugljikohidrati koji ulaze u organizam hranom pretvaraju se u glukozu kao rezultat metabolizma. Ugljikohidrati su ti koji su neophodni za održavanje normalnog nivoa glukoze u krvi i dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti. Kada tijelo utvrdi da je nivo glukoze previsok, pretvara ga u glikogen kroz proces glikogeneze. Zalihe glikogena su pohranjene u mišićnom tkivu i jetri. Kada se nivo glukoze u krvi smanji, glikogen se ponovo pretvara u glukozu kroz proces glikolize.
Tokom intenzivnog vježbanja, glukoza se brže troši, zbog čega je tijelo počinje primati iz zaliha glikogena.
Tokom anaerobnog vježbanja (kao što je trening snage), koji uključuje kratak period visoke aktivnosti, glikogen iz mišićnog tkiva se uglavnom koristi za energiju. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi, koje zahtijevaju duži boravak, uglavnom se koristi glikogen pohranjen u jetri. Jer, na primjer, maratonci se često suočavaju s problemom gubitka glukoze. U ovom slučaju pojavljuju se simptomi hipoglikemije:
- umor;
- nedostatak koordinacije;
- vrtoglavica;
- problemi sa koncentracijom.
Otprilike dva sata nakon intenzivnog treninga, tijelo je u stanju efikasnije vratiti nivoe glikogena - takozvani prozor ugljikohidrata. Stoga se odmah nakon sporta preporučuje jesti ugljikohidrate (za obnavljanje zaliha glikogena) i proteine (za obnavljanje mišićnog tkiva), na primjer:
- voće;
- mlijeko, uključujući čokoladu;
- povrće;
- orasi;
- med.
Namirnice pripremljene sa prerađenim šećerima također su izvor jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši, kolači), ali je nutritivna vrijednost takvih proizvoda niska.
Sportski napici su još jedan način da napunite zalihe glikogena prije ili nakon fizičke aktivnosti. Na primjer, tokom dugih treninga preporučuje se odabir pića koji sadrže 4-8% ugljikohidrata, 20-30 meq/l natrijuma i 2-5 meq/l kalija.
Kako obnoviti zalihe glikogena kod dijabetesa?
Inzulin i glukagon su dva hormona koje proizvodi gušterača. Ovi hormoni su antagonisti, odnosno obavljaju suprotne funkcije.
- Inzulin je odgovoran za premještanje glukoze u ćelije tijela, gdje se koristi za energiju uklanjanjem viška glukoze iz krvotoka i pretvaranjem u glikogen, koji se pohranjuje u tkivu mišića i jetre za kasniju upotrebu.
- Kada nivo glukoze u krvi padne, gušterača počinje proizvoditi glukagon. Pod dejstvom ovog hormona, zalihe glikogena se koriste za dobijanje glukoze neophodne za proizvodnju energije.
Kod dijabetičara gušterača ne funkcionira kako treba, pa se inzulin i glukagon ne proizvode u dovoljnim količinama. To dovodi do:
- Glukoza ne može pravilno ući u ćelije tkiva za proizvodnju energije.
- Višak glukoze u krvi nije efikasno uskladišten kao glikogen.
- Uz nedostatak energije, tijelo ne može dobiti dovoljno glukoze iz zaliha glikogena.
Takvi poremećaji dovode do činjenice da su dijabetičari pod visokim rizikom od hipoglikemije. Iako svako može doživjeti ovo stanje, ljudi s dijabetesom češće imaju nizak nivo glukoze u krvi. Hipoglikemija može uzrokovati sljedeće simptome:
- glad;
- mučnina;
- drhtavica;
- nervoza;
- vrtoglavica;
- blanširanje kože;
- znojenje;
- pospanost;
- konfuzija;
- anksioznost;
- slabost;
- dezorijentacija i gubitak koordinacije.
Konvulzije, koma, pa čak i smrt opasne su posljedice hipoglikemije.
Zbog toga dijabetičari moraju uzimati lijekove koje im je propisao ljekar, kao i pridržavati se režima prehrane i vježbanja koji odredi liječnik.
Šta učiniti u slučaju napada hipoglikemije:
- Rano prepoznajte (simptomi navedeni gore).
- Ako je osoba pri svijesti, osigurajte unos brzih ugljikohidrata (par tableta glukoze, kašika šećera ili meda, prirodni voćni sok, grožđice i sl.).
- Ako je osoba bez svijesti, pozovite hitnu pomoć.
- Koristite unaprijed pripremljeni komplet prve pomoći, koji bi trebao uključivati tablete glukoze, sve što vam je potrebno za injekciju glukagona, dostupan korak po korak opis potrebnih radnji. Bolje je da dijabetičar sa doktorom sakupi takav komplet prve pomoći i nosi ga sa sobom za svaki slučaj.
Kako napuniti zalihe glikogena dijetom sa malo ugljikohidrata?
Prvo, uvjerite se da vam je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neophodna, ili barem bezopasna za vaše tijelo, tako što ćete se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom. Drugo, zapamtite: ako jedete manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, ne biste trebali pribjegavati intenzivnoj fizičkoj aktivnosti.
Ako ipak odlučite isprobati dijetu s malo ugljikohidrata kako biste održali zalihe glikogena, morate:
- Zajedno sa specijalistom odaberite siguran okvir za ograničavanje ugljikohidratne hrane u prehrani, uzimajući u obzir vaše godine, zdravstveno stanje i nivo fizičke aktivnosti.
- Zapamtite da, prije svega, tijelo koristi glukozu iz krvi za proizvodnju energije, zatim zalihe glikogena iz mišićnog tkiva i jetre, pa čestim i intenzivnim treningom te rezerve ponestaju, a za njihovo nadopunjavanje potrebni su ugljikohidrati. Ako se ne progutaju, povećava se rizik od hipoglikemije.
- Kontrolišite intenzitet vaših treninga. Ako pokušavate da smršate, vježbanje je odličan način da održite svoje tijelo u formi. Međutim, umjerenost i ne predugi treninzi su podjednako važni.
Priča o glikogenu u mišićima, o tome kako ga akumulirati i kako ga povećati u mišićnom tkivu. Saznat ćete koliko je vremena potrebno da se zalihe glikogena obnove i kako ih možete brzo sagorjeti. Ali prvo stvari. Idi!
"Ne bi trebao biti bodibilder, Vanja", rekao je Sivi vuk. “Sve radite pogrešno. Prvo se treba energizirati, zatim trenirati, a nakon treninga nadopuniti zalihe. Šta radiš? Gladan se baciš na šank kao pas na kost, a onda se čudiš zašto su ti mišići sve tanji i tanji...
Zdravo prijatelji! Mnoge stvari se mogu naučiti u praksi, ali bez teorije rizikujemo da potrošimo tri puta više vremena i postignemo vrlo skromne rezultate. Prije nego počnete raditi na izgradnji vlastitog reljefa, morate postati malo vještiji u razumijevanju što je mišićni glikogen i kako naše pobjede zavise od njega.
Šta je to? Glavna energija NZ svakog živog bića. To je komponenta koja se, ako je potrebno, uz pomoć specifičnih enzima razgrađuje do glukoze i daje nam snagu.
Ti meni - ja tebi
Većina glikogena u procentima akumulira se u hepatocitima. Zašto ovo govorim, jer je posebnost mobilizacije u tome što se ovdje nakupljeni zalihe ne mogu direktno koristiti za naše mišiće? Ali nije ništa manje važno i obezbjeđuje tijelu konstantan nivo šećera u krvi, daje energiju za funkcioniranje moždanih stanica, kao i svih unutrašnjih organa.
Za mišiće su, prije svega, bitne njihove vlastite zalihe energije. Sintetizovan i razložen u mišićnom tkivu, glikogen obezbeđuje rad i oporavak. Ali da biste gradili, prvo morate nabaviti građevinski materijal.
- u slučaju da je potrebno "osušiti" mišiće - smanjujemo kalorijski sadržaj ugljikohidrata;
- dobiti masu - povećati.
Masti i proteini ostaju isti. To je sve!
Danas ćemo analizirati šta je glikogen u mišićima, kako ga akumulirati i pravilno potrošiti i zašto nam je uopće potreban? Za šta je odgovorna ova komponenta?
Pozdrav dragi sportisti! Svetlana Morozova je sa vama. Već smo više puta analizirali odakle dolazi naša energija tokom treninga. I danas ćemo konačno razgovarati o glavnom energetskom opskrbi mišića - glikogenu. Idi!
Prijatelji, pročitajte članak u nastavku, u njemu će biti puno zanimljivih stvari! A oni koji žele da: povrate svoje zdravlje, otklone kronične bolesti, počnu se pravilno hraniti i još mnogo toga, počevši od danas, idite na ovaj i nabavite BESPLATNO video tutorijali iz kojih ćete naučiti:
- Uzrok neplodnosti kod savremenih, bračnih parova.
- Kako hraniti dijete?
- Kako komad mesa postaje naše meso?
- Zašto su vam potrebni proteini?
- Uzroci ćelija raka.
- Zašto je holesterol neophodan?
- Uzroci skleroze.
- Postoji li idealan protein za ljude?
- Da li je vegetarijanstvo dozvoljeno?
Glikogen - rezervni ili glavni igrač?
Energija. Treba nam svake sekunde, bez obzira da li vučemo gvožđe u teretani ili samo razmišljamo o tome dok ležimo na kauču. Kao što morate zapamtiti, naš glavni izvor energije je. Svi ugljikohidrati koje unosimo hranom razgrađuju se do glukoze: jednostavni - odmah, složeni - postepeno.
Ova glukoza reaguje sa insulinom, hormonom pankreasa. Inzulin "daje zeleno svjetlo" za njegovu apsorpciju, a zatim glukoza formira ATP molekule - adezin trifosfat - naš energetski motor. A ostaci glukoze koji se ne potroše odmah se obrađuju i deponuju u jetri i mišićima u obliku glikogena.
Značajke njegove mobilizacije u jetri je da je ovdje njegov depo prilično velik - 6% ukupne mase jetre. Odavde ide na održavanje glukoze u krvi, tj. za energiju svih organa i sistema. U mišićnom depou ova komponenta je odgovorna za rad i oporavak samih mišića.
Rezervoar glikogena u mišićima je u početku mali. Koncentrisan je u sarkoplazmi (mišićna hranjiva tekućina), a ovdje je koncentracija glikogena samo 1% ukupne mišićne mase. U poređenju sa jetrom, razlika je veoma velika.
Međutim, redovnim treningom povećavaju se mišići, a sam rezervoar (sarkoplazma) takođe. Zato je i neuvježbanoj osobi teško raditi iste vježbe koje profesionalac lako izvodi – jednostavno je manje energije u mišićima.
Glikogen u mišićima: funkcije
Dakle, da rezimiramo, zašto nam je potreban mišićni glikogen:
- Ispunjava mišiće, zbog toga izgledaju elastično, zategnuto, pojavljuje se jasno olakšanje;
- Daje energiju za usmjeravanje mišićnih funkcija (istezanje, kontrakcija);
- Sprečava pečenje mišića pri povećanim opterećenjima;
- Osigurava apsorpciju energije - obnavlja mišićna vlakna i pomaže im u rastu. Bez ugljikohidrata, mišići ne mogu dobiti i graditi mišićna vlakna od njih.
Potrošeno
Nakon što glikogen u mišićima ponestane, mišići dobijaju energiju razgradnjom masti. Ako je obuka proračunata, to je upravo ono što postižu.
Ako žele da izgrade mišiće, onda je trening izgrađen na način da se sav glikogen potroši i nema vremena. Međutim, ako u trenutku početka treninga nije bilo dovoljno glikogena, tada već počinje razgradnja proteina - samih mišića.
Svi se toga boje - i gubitka kilograma i debljanja. Željeno olakšanje ne samo da ne dolazi, već se potpuno „topi“, oporavak mišića tada traje dugo i teško. I sam trening je teži, nema dovoljno snage ni za uobičajena opterećenja.
Zato su sve šeme treninga zasnovane na obračunu glikogena. Njegova sinteza i razgradnja mišićnog tkiva omogućavaju nam da izgubimo težinu i izgradimo mišiće. Ako se sve desi na vreme.
Sigurno ne želite da radite u praznom hodu. Želite dobro olakšanje i minimum tjelesne masti, zar ne? A za to morate znati kako pravilno iscrpiti zalihe glikogena i moći ih nadoknaditi. To je ono što ćemo sada analizirati.
Kompetentna potrošnja
Hajde da vidimo kako pravilno koristiti mišićni glikogen ako želite:
- Smršati. Da biste brzo sagorjeli masti, vježbajte kada su vam zalihe glikogena potrošene. Na primjer, ujutro na prazan želudac ili najmanje 2 sata nakon jela. I onda nemojte žuriti da jedete. Tijelo će potrebnu energiju za oporavak uzimati prvenstveno iz masti. Ali ne zaboravite!
U tom slučaju, vrijeme treninga treba biti najmanje pola sata. Ovo je otprilike onoliko koliko je potrebno za iscrpljivanje mišićnog glikogena. Uz aerobni trening (sa povećanim pristupom kisiku), proces sagorijevanja masti je lakši.
Ako ste odabrali intervalni trening, onda je energetski intenzivniji i 15 minuta će biti dovoljno da salo nestane. Imam poseban članak o karakteristikama, savjetujem vam da ga pročitate.
- Dobiti mišićnu masu. U ovom slučaju, naprotiv, prije početka treninga morate povećati razinu mišićnog glikogena. Stoga, prije treninga, vrijedi jesti hranu s ugljikohidratima. Trebalo bi da bude nešto lako svarljivo, poput komadića voća, neke žitarice ili sredstva za dobijanje na težini. Plus lagani proteini, poput svježeg sira ili nemasnog jogurta. A 2 sata prije toga obavezno pojesti pun obrok.
Da biste dobili mišićnu masu, program treninga mora uključivati i aerobne i vježbe snage (anaerobne). Potonji izazivaju mikrotraume u miofibrilama, tokom njihovog zarastanja mišići rastu.
Trening ne bi trebao biti intenzivan i dug. Ovdje je važna tehnika, ali ne i brzina. Morate pravilno opteretiti svaku mišićnu grupu, neće raditi brzo.
Vraćamo izgubljeno
Maksimalno vrijeme oporavka mišićnih zaliha glikogena ovisi o nekoliko uslova:
- Brzina (dakle, primarni zadatak i za gubitak težine i za dobivanje na masi je ubrzanje metabolizma);
- Trajanje treninga. Ovdje je sve logično: što duži, to je oporavak duži;
- Vrsta vježbe: nakon aerobnog treninga oporavak je brz, do dva dana; anaerobni zahtijevaju duži oporavak, može potrajati i do tjedan dana za jednu mišićnu grupu;
- Stepen treniranosti osobe: što je obučenija, to više ima depo glikogena, sjećate se? I to će mu duže trebati da se oporavi.
Stoga počinjemo odvojeno od našeg konkretnog slučaja. Dane treninga raspoređujemo po mišićnim grupama: danas je dan za noge, prekosutra je dan za ruke i grudi, a sljedeći put je dan za leđa. I ispada da se svaka grupa trenira jednom sedmično. Uz posebno naporan trening - čak 1 put u 2 sedmice.
Stoga su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pri dobivanju mišićne mase tako-tako ideja.
Druga stvar je ako koristite PLAŽU - naizmjence proteina i ugljikohidrata. Ali ova metoda je dobra za bodibildere prije takmičenja - omogućava vam da osušite masnoću i ne izgubite mišiće. Često to nije vrijedno raditi.
Normalna dnevna prehrana "po težini" - kada ugljikohidrati zauzimaju 50-60% ukupne količine hrane. Složeni ugljeni hidrati, naravno. Žitarice, povrće, voće, žitarice, mekinje, hleb od celog zrna.
Za mršavljenje potrebno je manje ugljikohidrata, do 40%.
Izračunajte svoj individualni unos kalorija. Najlakši način da to učinite je pomoću online kalkulatora. A onda izračunajte konkretno udio ugljikohidrata.
Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da pravilno iskoristite svoje rezerve glikogena za svoje ciljeve.
Budite zdravi i sretni!
Vidimo se uskoro!
Otpornost našeg organizma na nepovoljne uslove okoline objašnjava se njegovom sposobnošću da pravovremeno pravi rezerve hranljivih materija. Jedna od važnih "rezervnih" supstanci organizma je glikogen - polisaharid nastao od ostataka glukoze.
Pod uslovom da osoba svakodnevno prima potrebnu normu ugljikohidrata, tada se glukoza, koja je u obliku glikogena u stanicama, može ostaviti u rezervi. Ako osoba osjeti energetsku glad, u ovom slučaju se aktivira glikogen, s njegovom naknadnom transformacijom u glukozu.
Namirnice bogate glikogenom:
Opće karakteristike glikogena
Glikogen se obično naziva životinjski skrob. To je skladišteni ugljikohidrat koji se proizvodi u tijelu životinja i ljudi. Njegova hemijska formula je (C 6 H 10 O 5) n. Glikogen je jedinjenje glukoze, koje se u obliku malih granula taloži u citoplazmi mišićnih stanica, jetre, bubrega, kao i u moždanim stanicama i bijelim krvnim zrncima. Dakle, glikogen je rezerva energije koja može nadoknaditi nedostatak glukoze u nedostatku pravilne ishrane organizma.
Ćelije jetre (hepatociti) su lideri u akumulaciji glikogena! Mogu se sastojati od ove supstance do 8 posto svoje težine. Istovremeno, mišićne ćelije i drugi organi mogu akumulirati glikogen u količini ne većoj od 1 - 1,5%. Kod odraslih, ukupna količina glikogena u jetri može dostići 100-120 grama!
Dnevne potrebe organizma za glikogenom
Prema preporuci ljekara, dnevna doza glikogena ne smije biti niža od 100 grama dnevno. Iako se mora uzeti u obzir da se glikogen sastoji od molekula glukoze, a proračun se može izvršiti samo na međuzavisnoj osnovi.
Povećava se potreba za glikogenom:
- U slučaju povećanog fizičkog napora povezanog s izvođenjem velikog broja monotonih manipulacija. Kao rezultat toga, mišići pate od nedostatka opskrbe krvlju, kao i od nedostatka glukoze u krvi.
- Prilikom obavljanja poslova vezanih za moždanu aktivnost. U tom slučaju glikogen koji se nalazi u moždanim stanicama brzo se pretvara u energiju potrebnu za rad. Same ćelije, nakon što su dale akumulirano, zahtijevaju nadopunjavanje zaliha.
- U slučaju ograničene hrane. U tom slučaju tijelo, ne primajući glukozu iz hrane, počinje prerađivati svoje rezerve.
Potreba za glikogenom se smanjuje:
- Uz upotrebu velikih količina glukoze i jedinjenja sličnih glukozi.
- Kod bolesti povezanih sa povećanim unosom glukoze.
- Sa oboljenjima jetre.
- S glikogenezom uzrokovanom kršenjem enzimske aktivnosti.
Apsorpcija glikogena
Glikogen spada u grupu brzo svarljivih ugljikohidrata, sa zakašnjenjem u izvršenju. Ova formulacija se objašnjava na sljedeći način: sve dok u tijelu ima dovoljno drugih izvora energije, granule glikogena će biti pohranjene netaknute. Ali čim mozak da signal o nedostatku opskrbe energijom, glikogen se pod utjecajem enzima počinje pretvarati u glukozu.
Korisna svojstva glikogena i njegov uticaj na organizam
Budući da je molekul glikogena predstavljen polisaharidom glukoze, njegova korisna svojstva, kao i učinak na tijelo, odgovaraju svojstvima glukoze.
Glikogen je kompletan izvor energije za organizam u periodu nedostatka nutrijenata, neophodan je za punopravnu mentalnu i fizičku aktivnost.
Interakcija sa bitnim elementima
Glikogen ima sposobnost brzog pretvaranja u molekule glukoze. Istovremeno je u odličnom kontaktu sa vodom, kiseonikom, ribonukleinskom (RNA) i deoksiribonukleinskom (DNK) kiselinama.
Znakovi nedostatka glikogena u organizmu
- apatija;
- oštećenje pamćenja;
- smanjenje mišićne mase;
- slab imunitet;
- depresivno raspoloženje.
Znakovi viška glikogena
- zgušnjavanje krvi;
- poremećaji u radu jetre;
- problemi s tankim crijevom;
- debljanje.
Glikogen za lepotu i zdravlje
Budući da je glikogen unutrašnji izvor energije u tijelu, njegov nedostatak može uzrokovati opći pad energije cijelog organizma. To se odražava na aktivnost folikula dlake, ćelija kože, a manifestuje se i gubitkom sjaja očiju.
Glikogen je rezerva ugljikohidrata akumuliranih u mišićima i jetri, koja se može koristiti kako se metaboličke potrebe povećavaju. U svojoj strukturi glikogen predstavlja stotine međusobno povezanih molekula glukoze, pa se tako smatra. Supstanca se ponekad naziva "životinjski škrob" jer je po strukturi slična običnom škrobu.
Podsjetimo da je skladištenje glukoze u njenom čistom obliku neprihvatljivo za metabolizam - njen visoki sadržaj u stanicama stvara visoko hipertonično okruženje, što dovodi do priliva vode i razvoja. Nasuprot tome, glikogen je nerastvorljiv u vodi i eliminiše neželjene reakcije¹. Supstanca se sintetizira u jetri (tu se obrađuju ugljikohidrati), a akumulira se u mišićima.
U slučaju da se nivo glukoze u krvi smanji (na primjer, nakon nekoliko sati nakon jela ili tijekom aktivnog fizičkog napora), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime. Kao rezultat ovog procesa, glikogen nakupljen u mišićima počinje se razlagati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije.
Glikogen i glikemijski indeks hrane
Ugljikohidrati pojedeni tokom probave razgrađuju se do glukoze, nakon čega ona ulazi u krvotok. Imajte na umu da se masti i proteini ne mogu pretvoriti u glukozu (i u glikogen). Navedenu glukozu tijelo koristi kako za trenutne energetske potrebe (na primjer, tokom fizičkog treninga), tako i za stvaranje rezervnih energetskih rezervi - odnosno rezervi masti.
Istovremeno, kvaliteta prerade ugljikohidrata u glikogen direktno ovisi o hrani. Unatoč činjenici da jednostavni ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi što je brže moguće, značajan dio njih se pretvara u masti. Nasuprot tome, energija složenih ugljikohidrata, koju tijelo dobiva postepeno, potpunije se pretvara u glikogen koji se nalazi u mišićima.
U tijelu se glikogen akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g) i u mišićnom tkivu (od 200 do 600 g)¹. Vjeruje se da na njega otpada otprilike 1% ukupne mišićne težine. Imajte na umu da je količina mišićne mase direktno povezana sa sadržajem glikogena u tijelu - nesportska osoba može imati rezerve od 200-300 g, dok mišićav sportaš može imati i do 600 g.
Također treba napomenuti da se zalihe glikogena u jetri koriste za zadovoljavanje energetskih potreba glukoze u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, vaše tijelo može koristiti glikogen samo iz mišića vaših nogu, a ne iz vaših bicepsa ili tricepsa.
Funkcije glikogena u mišićima
Sa stanovišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. Fitseven je već pisao o tome što je u velikoj mjeri povezano s povećanjem volumena ove određene hranjive tekućine - mišići su po strukturi slični spužvi koja upija sarkoplazmu i povećava se u veličini.
Redovni trening snage pozitivno utiče na veličinu depoa glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizuelno većim i voluminoznijim. Istovremeno, broj mišićnih vlakana se prije svega postavlja i praktički se ne mijenja tokom života osobe, bez obzira na trening - mijenja se samo sposobnost tijela da akumulira više glikogena.
Glikogen u jetri
Jetra je glavni organ za filtriranje u tijelu. Konkretno, prerađuje ugljikohidrate dostavljene hranom - međutim, jetra može preraditi najviše 100 g glukoze odjednom. U slučaju kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani, ova brojka raste. Kao rezultat toga, ćelije jetre mogu pretvoriti šećer u masne kiseline. U tom slučaju se isključuje faza glikogena i počinje masna degeneracija jetre.
Efekti glikogena na mišiće: Biohemija
Za uspješan trening za regrutaciju mišića potrebna su dva uvjeta – prvo, prisustvo dovoljnih zaliha glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješna obnova glikogenskih depoa na kraju istog. Radeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete se "isušiti", tjerate tijelo da prije svega sagorijeva mišiće.
Za rast mišića nije važan toliko unos proteina, već prisustvo značajne količine ugljikohidrata u prehrani. Konkretno, neophodan je dovoljan unos ugljenih hidrata odmah nakon završetka treninga tokom perioda “ ” kako bi se popunile zalihe glikogena i zaustavili katabolički procesi. Nasuprot tome, ne možete izgraditi mišiće na dijeti bez ugljikohidrata.
Kako povećati zalihe glikogena?
Zalihe glikogena u mišićima se popunjavaju ili ugljikohidratima iz hrane, ili korištenjem sportskog getera (mješavina proteina i ugljikohidrata u obliku). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razlažu na jednostavne; prvo ulaze u krv u obliku glukoze, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.
Što je niži glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, on sporije oslobađa svoju energiju u krv i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožno masnoće. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima – nažalost, jednostavni ugljeni hidrati pojedeni za večerom ići će prvenstveno na masnoću na stomaku.
Šta povećava količinu glikogena u mišićima:
- Redovni trening snage
- Konzumiranje ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom
- Prijem nakon treninga
- Revitalizirajuća masaža mišića
Utjecaj glikogena na sagorijevanje masti
Ako želite sagorijevati masti kroz trening, zapamtite da tijelo prvo koristi zalihe glikogena, a tek onda prelazi na zalihe masti. Na toj činjenici se zasniva i preporuka da se efektivno provodi najmanje 40-45 minuta uz umjeren puls – prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masnoću.
Praksa pokazuje da se masti najbrže sagorevaju kada se kardio vežba ujutru na prazan želudac ili koristi. Pošto je u ovim slučajevima nivo glukoze u krvi već na minimalnom nivou, od prvih minuta treninga troše se zalihe glikogena iz mišića (a potom i masti), a ne energija glukoze iz krvi uopšte.
***
Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (biljke nemaju glikogen). U tijelu odrasle osobe akumulira se otprilike 200-300 g glikogena, pohranjenog uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se gubi tokom treninga snage i kardio treninga, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno nadoknaditi njegove rezerve.
Naučni izvori:
- Osnove metabolizma glikogena za trenere i sportiste,