Ulaz na klupu. "Anatomija vježbe snage" Frederica Delaviera

Charles Poliquin

Kao što znate, stražnji čučanj se smatra kraljem vježbi, međutim, osim ovoga, postoje i mnogi drugi vrijedni pokreti za treniranje nogu koji rade na mnogim mišićima uključenim u čučnjeve. Ove vježbe se mogu koristiti kao privremena zamjena za čučnjeve kako bi se diverzificirao i osvježio trening. Jedan od ovih pokreta je penjanje na klupu.

Step trening, koreografski program aerobnog treninga koji koristi platforme za niske korake (klupe), izumila je 1989. Gina Miller. Step trening je postao toliko popularan da se danas često povezuje sa fitnes aerobikom i takozvanom miostimulacijom. U međuvremenu, trbušnjaci na klupi i mnoge varijacije ovog pokreta su svestrana vježba za donji dio tijela koja se može koristiti u svrhu rehabilitacije, vraćanja strukturne ravnoteže, poboljšanja sastava tijela i poboljšanja atletskih performansi.

Podizanje na klupi je posebno korisno za cross trening. Unakrsni trening se odnosi na koncept da se pojedini sport fokusira samo na određene mišiće, pa bavljenjem različitim sportovima sportisti mogu postići uravnotežen razvoj mišića, što zauzvrat doprinosi prevenciji ozljeda, posebno umora. Tako van sezone trkač na duge staze može plivati ​​kako bi razvio gornji dio tijela, a igrač golfa može igrati tenis za uravnotežen razvoj mišića leđa i stomaka.

Međutim, bez obzira na sport, dobar kompletan rad mišića donjeg dijela tijela po pravilu se ne postiže, što rezultira mišićnim disbalansom. Zbog toga su trbušnjaci na klupi oduvijek bili dio programa treninga koji imaju za cilj vraćanje strukturne ravnoteže.

Strukturna ravnoteža je uravnotežen razvoj svih glavnih mišića tijela. To znači ravnotežu između suprotstavljenih parova mišića (kao što su bicepsi i tricepsi na rukama i četveronožni mišići i tetive koljena na nogama), kao i između udova (kao što su između desne i lijeve noge). Stoga, nije dovoljno imati pravi omjer snage između, na primjer, tetive koljena i četveronožnih mišića. Snaga četvornih mišića i tetive koljena na desnoj nozi trebala bi biti jednaka snazi ​​onih mišića na lijevoj.

Posljedice strukturnih neravnoteža mogu se uočiti u svijetu sporta, na primjer, sve veći broj ozljeda koljena kod sportašica. Prema Američkom ortopedskom društvu, objavljenom u časopisu Sports Medicine, 20.000 studentkinja godišnje pretrpi teške ozljede koljena, a te ozljede su obično povezane s prednjim križnim ligamentom. Važan korak ka rješavanju ovog problema je razvoj strukturne ravnoteže svih mišića povezanih sa zglobom koljena. U međuvremenu, koncept strukturalne ravnoteže ne leži samo u prevenciji sportskih povreda, već njegov razvoj pomaže i u rehabilitaciji.

Jedna od najčešćih sportskih ozljeda povezanih s velikim brojem skokova, koje, na primjer, karakteriziraju odbojku, je patelarni tendinitis. Također poznat kao skakačko koleno, patelarni tendinitis je kronična upala tetive koja povezuje kapicu koljena s tibijom. Ova vrsta ozljede često je povezana s relativno slabim kosim mišićem vastus medialis (VMO), koji je dio kvadricepsa i prelazi preko zgloba koljena i stoga je važan mišić za stabilizaciju koljena. Ako je VMO slabiji od mišića na suprotnoj strani noge, posebno vastus lateralis (koji povlači koljeno u suprotnom smjeru u odnosu na VMO), onda to može uzrokovati neprirodne pokrete patele. Na primjer, kada koljena padaju prema unutra tokom trčanja ili doskoka nakon skoka, to je često zbog slabog VMO-a. Pokušaj rješavanja problema izvođenjem čučnjeva punog raspona na samom početku daleko je od najbolje opcije, jer slomljena biomehanika koljena može samo pogoršati situaciju.

Jedna od tehnika za vraćanje strukturne ravnoteže kod sportista podložnih patelarnom tendinitisu je izvođenje specifičnog programa treninga koji uključuje specifičnu varijaciju trbušnjaka na klupi pod nazivom Petersen trbušnjaci. Ova varijacija naglašava rad VMO-a, budući da izvođenje pokreta počinje podignutim petama (prsti ispruženi), a postepeno se ova visina povećava. Nakon toga, sportisti mogu preći na tradicionalne trbušnjake, podijeljene čučnjeve, iskorene i na kraju čučnjeve punog dometa. Ovu progresiju najbolje je primijeniti pred kraj sportske sezone, kada strukturne neravnoteže imaju tendenciju da budu najizraženije.

Progresija utega u dizanju na klupi u cilju povećanja opterećenja trebala bi izgledati ovako: bučice, utega na ramenima, utega ispred sebe. Korištenje tegova u ovoj vježbi je vrlo aktivno promovirao Angel Spassov, trener snage iz Bugarske. U međuvremenu, bivši selektor bugarske reprezentacije Ivan Abadžijev tvrdi da niko od njenih učesnika nije izveo ovaj pokret.

Međutim, trbušnjake na klupi izveo je ruski dizač tegova Leonid Taranenko, aktuelni nosilac rekorda svih vremena u izbačaju od 266 kilograma, kada je osjetio da mu donjem dijelu leđa treba odmor od čučnjeva. I to nije iznenađujuće. U poređenju sa položajem tela u čučnjevima, prilikom uspona na klupu, trup ostaje više okomit na pod, što slabi rad ispravljača leđa koji pomažu u ispravljanju kičme. Izvodeći dizanja na klupi sa šipkom na ramenima, Taranenko je koristio do 180 kilograma.

Svako ko će da radi ovu vežbu sa velikim utezima treba da ima bar jednog spottera (iako je poželjno imati tri - jednog pozadi i dva sa strane). Spoteri trebaju biti svjesni da je lateralna stabilnost ranjiva u ovoj vježbi, tako da moraju paziti na odstupanja i biti spremni na njih. Za maksimalnu sigurnost, teške uspone na klupi treba izvoditi unutar stalka za napajanje sa graničnicima postavljenim na odgovarajuću visinu u slučaju neuspjelog ulaska. Visina pada vrata ne bi trebala biti veća od 5-10 centimetara.

Sada pređimo na tehničke preporuke. Jedna od važnih tačaka je da gornja prednja noga obavlja sav posao. Sljedeća stvar je da zadnja noga ostane ravna (iako će se lagano savijati kada se druga spusti), a njen prst treba povući do potkoljenice kako bi se spriječio guranje. Natkoljenica treba biti rotirana prema van za pet stepeni, što anatomski odgovara ulasku femura u karlicu.

Za većinu elitnih sportista, jedna noga je često znatno jača od druge. U ovoj situaciji, počnite s ciklusom vježbi na jednoj nozi, koji će omogućiti dugotrajniji napredak u čučnjevima od samog izvođenja čučnjeva. Jedna varijacija trbušnjaka koja će biti korisna mnogim dizačima su bočni trbušnjaci. Početna pozicija ove vježbe je da morate stati bočno na platformu i na nju staviti najbližu nogu. Podizanje se izvodi dok radna noga nije potpuno ispružena.

Lateralni trbušnjaci na klupi naglašavaju vastus lateralis mišić, kao i mišićne grupe unutrašnje strane butine, koje se nazivaju aduktori ili adduktori, koji su izuzetno važni za sportiste, jer su uključeni u stabilizaciju noge tokom kretanja.

Osim toga, postoje mnoge druge korisne varijacije klupa za podizanje. Također je vrijedno napomenuti da postoje i podesive platforme za stepenice koje povećavaju praktičnost i sigurnost izvođenja. Međutim, imajte na umu da sve platforme nemaju isti nivo sigurnosti. Prije nekoliko godina, koledž iz divizije I tužen je kada se jedna atletičarka ozbiljno povrijedila dok je dizala uteg na specijalnoj platformi pričvršćenoj na nosač. Ova platforma je imala V-oblik i stoga nije mogla pružiti optimalnu potporu stopalu. Štaviše, uopće nije dizajniran za takve svrhe.

U zaključku, opet napominjem da je kralj svih vježbi bio i ostao čučanj, međutim, svestranost potisaka na klupi čini ih ključnim pokretom u svakom fizičkom i atletskom trening programu.

Pozdrav, dragi moji čitaoci! Imamo tehničku bilješku na dnevnom redu ove srijede. I razgovaraćemo o ulasku u klupu sa bučicama. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja, a u zaključku ćemo saznati stupanj djelotvornosti vježbe i izvodljivost uključivanja u svoj plan treninga.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u gledalištu, dajem zavjesu.

Ulazak u klupu sa bučicama. Šta, zašto i zašto?

Budite iskreni, kada ste zadnji put radili neobičnu vježbu u teretani? One. Slučajno smo saznali za to, nismo verovali da vredi, pa probali i rekli: „...ništa, super je, uvek ću to raditi!”. Na stranicama pokušavamo razmotriti (uključujući) nestandardne vježbe, a upravo o tome, ulasku u klupu s bučicama, govorit ćemo dalje u tekstu.

Po prvi put ga je vaš poslušni sluga upoznao nezavisno i intuitivno. Općenito, ponekad se to dogodi, dođe uvid i nešto kreativno se izmisli od nule, i, mislim, bit će potrebno nekako istaknuti temu neobičnih vježbi na konvencionalnim simulatorima ili sa slobodnom težinom, napisujući punu bilješku. U međuvremenu ćemo se pozabaviti našim posjetama klupi.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Vježba spada u kategoriju osnovnih sa vrstom sile potiska (push). Glavno opterećenje pada na kvadriceps femoris mišić.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano - kvadricepsi;
• sinergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamički stabilizatori - mišići stražnjeg dijela bedra, potkoljenice;
• stabilizatori - ekstenzori kralježnice, gornji / srednji trapez, levator lopatica, mali / srednji glutealni, kosi mišići trbuha, kvadratni mišić donjeg dijela leđa;
• stabilizatori-antagonisti - rektus / kosi trbušni mišići.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvođenjem vježbe ulaska u klupu sa bučicama imate pravo očekivati ​​sljedeće pogodnosti:

• razrada svake noge posebno i poboljšanje simetrije nogu;
• poboljšanje oblika zadnjice;
• zatezanje mišića unutrašnje strane bedra;
• jačanje područja koljena;
• razvoj opšte ravnoteže sportiste;
• povećanje snage nogu;
• razvoj eksplozivne snage nogu;
• povećanje rezultata u klasičnim vježbama, kao što su i;
• sposobnost vježbanja nogu, uz uklanjanje dijela opterećenja sa leđa;
• sposobnost bržeg trčanja i skakanja više.

Tehnika izvođenja

Vježba ulazak u klupu sa bučicama spada u srednju klasu težine i ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Uzmite bučice u svaku ruku (dlanovi okrenuti prema stopalima), uspravite se i postavite desnu/lijevu nogu na platformu/klupu, formirajući pravi ugao u zglobu koljena. Statično zategnite presu, gledajte naprijed, ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, prebacite težinu tijela na desnu/lijevu nogu, uđite u klupu sa naglaskom na petu. Postavite lijevu/desnu nogu ispred desne, potpuno stojeći na klupi s obje noge.

Korak #2.

Spustite se prvo lijevom/desnom nogom, vraćajući se na PI. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu (opcija sa šipkom) Dakle…

Varijacije

Osim klasične verzije ulaska u klupu s bučicama, postoji nekoliko varijacija vježbe, a posebno:

• ulazak u klupu sa utegom na grudima;
• bočni ulaz u klupu sa bučicama;
• poprečni ulazak na klupu sa bučicama / utezima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• odaberite adekvatne težine, svako ponavljanje treba izvoditi uz određeni napor;
• ući u klupu ne zbog guranja slobodne noge, već zbog pete potporne;
• ne kotrljajte tijelo naprijed i držite ga okomito;
• pazite na položaj koljena, ne bi trebala izlaziti izvan ravnine čarapa;
• visina platforme/klupe treba da bude takva da kada je noga postavljena, formira se ugao u zglobu kolena 90 stepeni;
• možete se potpuno spustiti s klupe s dvije noge, ili možete stalno ostaviti jednu nogu, naizmjenično ih;
• možete sići kao referenca (od čega su krenuli/gurali), i slobodna noga;
• koristite vežbu 2-3 u treningu nogu;
• tehnika disanja: izdah - za napor, ulazak u klupu; udahnite - pri spuštanju;
• numerički parametri treninga: broj serija 3 , ponavljanja 12-15 za svaku nogu.

Kada je teoretska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je odlazak na klupu s bučicama efikasna vježba za zadnjicu?

Mi, odnosno mlade dame, navikli smo da mislimo da ako je cilj zaokružiti i zategnuti zadnjicu, onda morate da udarate čučnjeve, uslovno, na svakom treningu. Zapravo, situacija je nešto drugačija, a nauka nam govori da su klasični čučnjevi daleko od najefikasnije vježbe za stvaranje elastičnog popenhagena :).

Istraživači sa Univerziteta Wisconsin (L.C.U) izmjerili su EMG aktivnost glutealnih mišića (veliki/srednji) dok radiš razne vežbe.

Tokom eksperimenata dobijeni su sljedeći podaci.

• Prosječna vrijednost vršne aktivacije za gluteus maximus.

• Prosječna vrijednost vršne aktivacije za gluteus medius.

• Prosječna vršna vrijednost aktivacije za biceps femoris.

Zaključak: klasični čučnjevi i klupe za bučice imaju jednaku EMG aktivnost za gluteus maximus. U drugim područjima, aktivacija u čučnjevima je mnogo slabija nego u trčanju.

Općenito, ulazak u klupu s bučicama je u vrhu 3 vježbe za zadnjicu i bicepse bedra i može biti odličan alat u izgradnji elastične žene.

Zapravo, ovo je sve o čemu bih želeo da izveštavam, da pređemo na...

Pogovor

Danas smo se u našem tehničkom panteonu nota, dopuna, upoznali sa ulaskom u klupu sa bučicama. Siguran sam da će vježba zauzeti ponosno mjesto u vašem programu treninga, a zadnjica će se više puta zahvaliti svom vlasniku!

Gotovi smo, zavesa...

PS. i čime iznenađuješ svoju zadnjicu? Dijelimo u komentarima.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Podizanje nogu na kosoj klupi je prilično teška, ali istovremeno i efikasna vježba koja dobro "opterećuje" trbušne mišiće. Njegova glavna prednost je što ne stvara dodatno prenaprezanje u lumbalnoj regiji, pa se smatra jednim od najsigurnijih treninga.

Za one sportiste koji tek počinju savladavati ovu vježbu, nekoliko jednostavnih savjeta bit će korisno:

• Mišići štampe moraju biti u stalnoj statičkoj napetosti;
• Vrat se mora držati ravno, on je nastavak kičme, ne treba ga savijati;
• Vježba se izvodi vrlo sporo, glatko, bez naglih pokreta, posebno ako je komplikovana upotrebom utega (bučice ili palačinke).

Tehnika izvođenja

Kako pumpati presu na kosoj klupi:

• Prvo morate udobno ležati na leđima, uhvatiti graničnik rukama.
• Zatim, karlicu treba polako podići, noge savijene u koljenima treba povući bliže grudima. Leđa tokom vježbe trebaju biti stalno zaobljena (tako se „uključuju“ ciljni trbušni mišići).
• Sada možete napraviti dobro poznati "bicikl" ili naizmjenično ispraviti noge podignute u kosoj ravni.

Ovo podizanje nogu dok ležite na nagnutoj klupi je pojednostavljena verzija koja je odlična za sportiste početnike.

Postoji složenija varijacija na temu takve obuke:

• Čvrsto držeći se rukama za stop, treba, dok izdišete, povući savijene noge na grudi;
• Nakon toga možete izvoditi bočne zaokrete - tako da tokom vježbe nisu uključeni samo rektus, već i kosi trbušni mišići;
• Dok udišete, morate polako zauzeti početni položaj.

Podizanje nogu se izvodi 25 puta u 3-4 seta.

Za diverzifikaciju treninga koristite različite verzije ove vježbe:

• Možete povući noge na grudi zajedno ili naizmjenično;
• Drugi način je da legnete licem prema dolje na klupu i podignete ravne noge prema gore, tako da možete dobro "opteretiti" mišiće leđa, zadnjicu i tetive;
• Dobro poznati "bicikl";
• Početni položaj - ležeći na boku. Jedna noga savijena u kolenu polako se povlači ka grudima, nakon čega se vraća nazad (na izdisaju). Na inspiraciju se vraćaju u početnu poziciju.

Video "Podizanje nogu na nagnutoj klupi":