Abyste se ráno konečně probudili, určitě pomůžete ranní cvičení. Po dokončení potřebného souboru cvičení budete po celý den cítit náboj energie, veselí a dobré nálady.
Pokud budete každé ráno cvičit, zlepší se váš zdravotní stav, protože se normalizuje krevní oběh a zrychlí metabolismus, tělo bude v dobré kondici a dokonce bude možné zhubnout. Dále budou podrobně rozebrány otázky, jak provádět fyzická cvičení, aby se výrazně zlepšilo fungování vašeho těla. Nabíjení se provádí ze zahřátí a již složitějšího komplexu, který by měl být proveden pokud možno. Ráno byste měli provádět klidnou, nestresovanou sestavu cvičení. Hlavním cílem ranních cvičení je protáhnout tělo a nasytit jeho buňky kyslíkem. Těžké zátěže ráno narušují kardiovaskulární systém a nyní budeme analyzovat podrobněji.
Soubor ranních cvičení obsahuje rozcvičku a základní cviky. Ranní rozcvička – je nutná k zahřátí svalů, k větší pružnosti vazů, ke zlepšení prokrvení, zvýšení tonusu a prevence podvrtnutí. Délka zahřívacího nabíjení by měla být 5 minut.
Praktická rada: Před zahájením ranního cvičení se doporučuje vypít sklenici čisté vody, během tréninku rovnoměrně a zhluboka dýchat.
Hlavní cvičení komplexu jsou, když jsou všechny svalové skupiny nutně vypracovány, cvičení se provádějí intenzivněji. Trvání tohoto bloku tréninku je 10-15 minut, v budoucnu můžete zvýšit zátěž.
Ranní cvičení před cvičením
Zahřívací cvičení jsou zaměřena na normalizaci funkcí kloubů. Proto je celý komplex prezentované části náboje založen na sklonech, rotacích a ohybech. Rychlá rozcvička začíná chůzí na místě, která je doplněna pohyby rukou. Následuje rozcvičení jednotlivých částí těla.
Krk
Nejprve musíte naklonit hlavu různými směry, stejně jako dopředu a dozadu. Dále se musíte naklonit dopředu a naklonit hlavu dozadu.
Paže a ramena
Zahřátí kloubů rukou je nutné rotačními pohyby rukou se zaťatými pěstmi nebo jejich uzavřením do „zámku“. Poté také otočte ramena, společně nebo samostatně. Natáhněte paže a otáčejte je ve stejném pořadí a poté přejděte do oblasti předloktí. Koneckonců, položte kartáče na ramena a v této poloze provádějte rotační pohyby.
tělo tělo
Prvním krokem je předklonit se, postavit se na podlahu a dát nohy na šířku ramen. Ruce by se měly dotýkat podlahy, bude to správné - dlaněmi. Poté položte ruce na spodní část zad a provádějte rotační pohyby s pánví. Pak jsou náklony, jednu ruku nechte na spodní části zad a druhou hoďte podél náklonu.
Nohy
Nejprve kývejte nohama dopředu a dozadu. Poté střídavě provádějte švihy do stran. Poté, co musíte udělat kruhové pohyby s koleny. Posledním krokem je provedení dřepů, ujistěte se, že paty neklesají z podlahy.
Po ranním cvičení podle předloženého komplexu již pocítíte nárůst vitality a energie. Každodenní ranní cvičení pomáhá posouvat se na kariérním žebříčku, protože zlepšuje zdraví a dodává energii k bezchybné práci.
Názor odborníka
Smirnov Viktor Petrovič
Odbornice na výživu, Samara
Všechny cviky a pohyby popsané v článku jsou nesmírně důležité způsoby nejen k udržení normální váhy, ale také normální vitality. Studie navíc ukazují, že lidé, kteří pravidelně sami cvičí ranní cvičení, budou mít o 20 % nižší riziko rozvoje kardiovaskulárních příhod – infarktu nebo mrtvice. Je to dáno nejen magickým účinkem cvičení, ale také tím, že cvičením ukáznění pacienti mají jiný postoj k vlastnímu zdraví. Osoba zabývající se cvičením nebude pít a kouřit, nezačne chronická onemocnění, ale bude je léčit včas. Jak ukazuje praxe, lidé, kteří cvičí včas, neodkládají cestu k lékaři, do laboratoře a sledují nejen svou váhu, ale také hladinu cukru a cholesterolu. Nabíjení nejen pomáhá být zdravější, ale také disciplinuje.
Soubor cvičení pro ranní cvičení
Po zahřátí musíte provést hlavní sadu cvičení pro ranní cvičení. Bylo vyvinuto několik programů zaměřených na trénink pro děti, dívky, které sní o tom, že zhubnou nebo zpevní některé povislé oblasti pokožky, aby zvýšily celkový tonus. Ranní cvičení pro dívky jsou jiné než pro muže - mají navíc za cíl zhubnout.
Během tréninku je třeba provádět následující fyzická cvičení:
- Chůze na jednom místě s vysokými koleny.
- Střídejte záklony na každé noze. Sepněte dlaně do „zámku“ a položte je na koleno a druhou nohu dejte dopředu a proveďte vychýlení.
- Odhoďte ruce dozadu a nakloňte trup dopředu, co nejníže k podlaze.
- Postavte se na podlahu, roztáhněte nohy na šířku ramen, položte ruku na spodní část zad a druhou na zadní část hlavy. Začněte se naklánět na jednu stranu, přičemž ruka ze spodní části zad by měla hladce sklouznout po stehně dolů.
- Položte ruce na spodní část zad a naklánějte hlavu střídavě do stran.
- Provádějte rotace s rovnými pažemi.
- Dělejte dřepy – tato pohybová aktivita se provádí v rámci možností. Nedoporučuje se zahrnout dřepy do komplexu, pokud jsou problémy s kolenními klouby.
- Nakloňte se blíže ke zdi a přitáhněte si kolena k hrudi.
- Vleže na podlaze pokrčte kolena a proveďte cviky na břicho. Nejprve mírně zvedněte tělo a poté zvedněte kolena.
- Klekněte si na kolena a položte ruce na podlahu. V této poloze by měly být provedeny kliky. Pokud to fyzická zdatnost dovolí, můžete zátěž zvýšit jejich prováděním s rovným trupem.
To je důležité: Všechna cvičení z komplexu by měla být provedena v 8-13 přístupech. Pokud je pro vás zátěž malá, můžete na konci ranních cvičení skočit na lano.
Pro obnovení dýchání po nabití je nutné provést přítahy: stůjte rovně, narovnejte držení těla, natáhněte se a stojte na špičkách při nádechu, při výdechu se musíte spustit na nohu.
Časté chyby při nabíjení
Aby bylo ranní cvičení prospěšné, musíte při cvičení dodržovat určitá pravidla a nedělat chyby:
- Fyzická aktivita by měla být pravidelná. Co se týče ranního cvičení, není nutné ho dělat každý den, ale alespoň 4-5x týdně.
- Pokud je zátěž příliš vysoká, musíte snížit počet opakování. Když je příprava dobrá, pak můžete zvýšit počet opakování. Ale nemusíte přetěžovat své tělo, nabíjení by mělo povzbudit a ne ubírat sílu.
- Na konci tréninku nezapomeňte zkontrolovat puls: pokud je počet úderů vyšší než 120, zátěž by se měla snížit.
Po ranních cvičeních se musíte umýt ve sprše a nasnídat se, nejlépe včetně omelety nebo kaše v nabídce.
Nabíjecí cvičení pro začátečníky
Pro člověka bez přípravy je obtížné dokončit celou sadu cvičení, proto byl pro začátečníky vyvinut program jednoduchých cvičení:
- Zahřát se. Výchozí poloha - záda jsou rovná, paže jsou spuštěny, dýchání je rovnoměrné. Minutu musíte projít.
- Rukama provádějte rotace a zvedněte je nahoru, při nádechu se zvedněte na prsty u nohou, s výdechem se spusťte na podlahu a dejte ruce do původní polohy.
- Položte ruce na opasek a zakloňte hlavu a střídavě se dotýkejte ucha.
- Provádějte náklony, přičemž jednu ruku držte na opasku a druhou házejte dopředu podél náklonu.
- Dělejte pohyby jako vrtule vrtulníku: rozpažte ruce a otáčejte trupem do různých směrů.
- Držte ruce na spodní části zad, nakloňte se dopředu a dozadu.
- Dělejte švihy v různých směrech a držte se opěradla židle.
- Sedněte si na podlahu, roztáhněte nohy těsně s rovnými koleny a snažte se prsty dosáhnout na chodidla.
- Ve stoje na všech čtyřech proveďte záklony.
- Dřepněte si s rovnými zády a držte paty z podlahy.
- Skákání na jedné noze nebo na obou.
- Běh na místě.
Všechna cvičení prezentovaného komplexu ranních cvičení by měla být provedena v 5-10 přístupech. Při ranním cvičení doma je důležité pamatovat na to, že při případné únavě byste měli přestat cvičit, osprchovat se a nasnídat se. Nejúčinnější a nejlepší cvičení po ránu je to, které povzbuzuje, nikoli oslabuje. Měli byste si vybrat ty cvičení pro ranní cvičení, ze kterých nedochází k fyzické únavě, ale je cítit veselost a nálada stoupá. A vždy si najděte čas na cvičení a nestěžujte si, že není jediná volná minuta.
Když se probudíme, jsme poněkud brzděni, protože naše tělo je stále ve stavu odpočinku a spánku. Trvá 2-3 hodiny, než se konečně probudíte. Proces mytí pomáhá rozveselit, což vám umožňuje posílat impulsy do nervových center. Úplné probuzení je však nemožné bez práce kloubů a svalů. Na to je zaměřeno ranní cvičení. Než se naučíme, jak cvičit ráno, podívejme se, jaké jsou jeho výhody.
Pro fyzický trénink byste měli navštěvovat tělocvičnu 3-4krát týdně a důkladně zatěžovat svaly. Ranní trénink by zase měl nést wellness význam. Nabíjení přinese maximální užitek, pokud se postupem času cvičení obsažená v jeho komplexu zlepší a zkomplikují. Doporučuje se to dělat ve větraném prostoru, v oblečení, které neomezuje pohyb. Nejlepší je zakončit kontrastní sprchou.
Výhody ranních cvičení jsou zřejmé: pomůže překonat syndrom hypokineze, který se projevuje podrážděností, špatnou náladou, sníženou vitalitou, zvýšenou ospalostí, letargií a únavou.
Rozdíl od jiných typů zátěží
Nedělejte ze cvičení cvičení. Má jiné cíle. Nabíjení z toho se nazývá tak, že nese cíl nabití energií na celý pracovní den. Trénink je zaměřen na svalové napětí vyčerpáním těla. Po ní si chce tělo odpočinout, neboť bylo vynaloženo mnoho síly a energie. Bez přípravy si můžete jen ublížit.
Někteří lidé preferují provádění ranního běhu v kombinaci s různými silovými cviky na paže, břicho a další svalové skupiny. Takové třídy mají delší dobu trvání než nabíjení: asi 40-50 minut. Připisovat tento typ zátěže nabíjení by bylo špatné. Nabíjení se nazývá soubor fyzických cvičení určených k zahřátí svalů a kloubů.
Nabíjení může a mělo by být kombinováno se zátěží, ale jejich počet, doba trvání a typ se určují individuálně v závislosti na fyzické zdatnosti, volném čase a touze. Kdy je nejlepší cvičit ráno nebo večer? Optimální doba pro energetické zatížení pro tělo je odpoledne a pro nabíjení - ráno.
Pravidla účtování
Jak správně cvičit ranní cvičení? Tělo se probouzí postupně, a proto jakákoli silná zátěž ihned po probuzení způsobí náhlé přepnutí srdce do aktivního režimu činnosti, což srdečnímu svalu škodí.
Některé druhy cvičení lze provádět přímo v posteli. Patří sem ale zahřívací cviky, které nenesou žádnou zátěž. To nebude stačit, aby den uběhl vesele a aktivně. Proto se doporučuje chodit, umýt se, vypít alespoň sklenici vody a poté přistoupit k hlavním cvičením.
Hudba pro ranní cvičení je vybírána individuálně. Pokud má váš komplex intenzivní cvičení, měli byste zvolit hudbu s tempem 140-170 úderů za minutu. Většina moderních skladeb má toto tempo. Pokud nabíjení probíhá v klidném rytmu, měli byste volit pomalejší skladby. Vyberte si rytmické písně, protože pomáhají správně organizovat pohyby a koordinovat s nimi dýchání.
Nejlepší ranní cvičení je to, po kterém cítíte nával síly a elánu. Hlavní chybou při provádění nabíjení je nadměrné zatížení. Hlavní myšlenkou nabíjení je zvýšit tón těla. Není určen k budování svalové hmoty. Nejlepší způsob, jak zjistit míru zátěže, je vaše vlastní pohoda: neměl by být pocit únavy, únavy. Pokud k tomu dojde, je třeba snížit zatížení.
Soubor cvičení
Cvičení pro ranní cvičení mají různé variace, ale ty hlavní jsou následující.
Cvičení na krk
- Otočení hlavy doprava a doleva.
- Nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doprava a doleva.
- Pomalé kruhové otáčení hlavy.
Pokud máte problémy s vestibulárním aparátem, neměli byste zavírat oči.
Ruční cvičení
Tělesná cvičení
Cvičení nohou
Doplňková cvičení
Do ranního cvičebního komplexu můžete také přidat silová cvičení, jako jsou:
- cvičení v tisku,
- kliky,
- rotace gymnastické obruče (hula hoop),
- expandérová cvičení,
- cvičení s činkami o malé nebo střední hmotnosti.
Účinek pravidelného cvičení
Provedením výše uvedených cvičení zlepšíte celkový stav těla, pomůžete mu rychle přejít do pracovního stavu.
Ranní nabíjení aktivuje práci našich sluchových, zrakových, vestibulárních a dalších aparátů, mobilizuje centrální nervový systém k práci, čímž eliminuje stav inhibice přítomný po spánku. Pravidelná gymnastika vede k prospěšným tělesným změnám: zlepšení krevního oběhu, správné činnosti srdečního svalu a zrychlení žilního průtoku krve. Nabíjení má pozitivní vliv na činnost plic, krev je nasycena kyslíkem, což vede k aktivaci kyselino-redukčních procesů v těle, posílení svalů a posílení kloubů.
Každý den provádějte sadu cvičení pro ranní cvičení a připravíte své tělo na nadcházející fyzickou, psychickou a emoční zátěž pracovního dne. Správně navržená sestava cvičení vás povzbudí a umožní vám pocítit všechny radosti aktivního životního stylu.
Všichni víme, že fyzická aktivita je základem dobrého zdraví a dobré postavy. Ale z nějakého důvodu většina lidí začíná cvičit jen proto, aby dosáhli druhého cíle, ale ti, kteří jsou spokojeni se svou fyzickou formou, nepovažují za nutné sportovat. Pohyb je přitom potřebný nejen při hubnutí – je nezbytný pro každého. Jednoduchá sestava ranních cviků vám pomůže lépe se probudit, posílí tělo i duši a samozřejmě vám pomůže udržet se v dobré kondici.
Ne každý ví, jak cvičit ráno a proč je to v zásadě nutné. Mnoho lidí si myslí, že ráno je lepší spát o dvacet minut déle a pak se probudit kávou a čokoládou. Káva a čokoláda samozřejmě nebyly zrušeny, ale to jsou pouze stimulanty, které neprobouzejí tělo, ale pouze snižují únavu a ospalost. Ale dávají nejlepší účinek, protože nejen dělají tělo vzbudit, ale také nabít ho energií na celý den dopředu. Koneckonců, pokud si vezmete mytí a pití kávy, pouze nastartují práci mozku a nervového systému, a abyste dosáhli plné aktivity, musíte použít všechny svalové skupiny a klouby. Na to je zaměřeno ranní cvičení.
Výhody ranního cvičení jsou nekonečné. Za prvé, mají léčivý účinek. Pravidelné cvičení posiluje srdce a cévy, zlepšuje imunitu a udržuje tělo v dobré kondici, stimuluje duševní i fyzickou aktivitu. A samozřejmě je to skvělý způsob, jak se udržet v dobré kondici.
Mnozí se zajímají o to, zda mají ranní cvičení kontraindikace. V zásadě jde o kontinuální benefit, ale mějte na paměti, že fyzická aktivita může v některých případech uškodit. Patří mezi ně nachlazení s horečkou, krvácení, problémy s tlakem, záněty, onemocnění ledvin, přítomnost zhoubných nádorů. Dále upozorňujeme, že jednotlivá cvičení mohou mít své kontraindikace. Pokud máte určité zdravotní problémy, určitě se nejprve poraďte s odborníkem.
Ne každé cvičení je tak dobré – pro svůj prospěch a účinnost musí být správné, příjemné a bezpečné. Nejlepší ranní cvičení musí brát v úvahu takové kritéria:
- Ihned po probuzení se nemusíte zatěžovat velmi složitými a těžkými cviky – to může být velká rána pro srdce.
- Je lepší začít cvičit v posteli. Vleže v posteli provádějte protahování, vyklenutí, otáčení, ohýbání rukou a nohou.
- Vstát z postele, umýt si obličej a vyčistit si zuby – to pomůže nastartovat práci mozku a nervových buněk. Teprve poté přejděte na ranní cvičení.
- Je lepší to udělat při živé rytmické hudbě, která vás rozveselí a pomůže vám probudit se.
- Důležité je správně dýchat. Čím lépe jsou buňky a svaly nasyceny kyslíkem, tím vyšší bude tělesný tonus.
- Ranní komplex pro ranní cvičení by neměl být příliš aktivní a vyčerpávající, protože vaším cílem je rozveselit, ne unavený. Intenzitou by se neměl rovnat plnohodnotnému tréninku, jinak by vám na aktivní a produktivní den prostě nemusela zbývat síla.
Je důležité provádět ranní cvičení pravidelně, každý den. Stačí tomu dát 10-20 minut - to bude stačit. Komplexy cvičení mohou být různé a níže budeme zvažovat některé z nich.
Základní cvičení pro ranní cvičení
Soubor cviků pro ranní cvičení může být odlišný, nicméně existují základní základní prvky, které každý systém obsahuje. Klasická cvičení mohou zahrnovat následující cvičení:
- Krk. Naklonění na pravou a levou stranu, snížení a záklon hlavy napomáhá rozvoji krku. Kruhové rotace hlavy pomáhají zlepšit krevní oběh.
- Ruce. Doporučuje se začít cvičit ruce pomalými rotacemi pěstí nebo sevřením dlaní v zámku. Poté otočte ramena – jednotlivě nebo společně. Po zahřátí kloubů začněte rotace s plně nataženými pažemi. Po dokončení přístupu procvičte svaly předloktí jejich rotací. Po dokončení těchto manipulací se dotkněte svých ramen prsty a začněte v této poloze provádět rotační pohyby.
- Rám. Na tělo se budou hodit standardní cvičení ze školních osnov. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a začněte se plynule a rovnoměrně ohýbat, snažte se dotknout podlahy prsty a ideálně dlaněmi. Po zahřátí provádějte krouživé pohyby pánví, ruce položte v pase. Užitečné jsou také náklony do strany, kdy by jedna ruka měla být na spodní části zad a druhá by měla být natažená nahoru.
- Nohy. Střídavě švihejte nohama, pohybujte se dopředu a dozadu 10-15krát. Poté zvedněte každou nohu do strany. Poté provádějte krouživé pohyby s koleny. V závěrečné fázi udělejte dřepy. Upozorňujeme, že při tomto cvičení by se paty neměly odlepovat od povrchu.
Díky tomuto jednoduchému komplexu nabijete své tělo energií a aktivitou, což bude mít blahodárný vliv na všechny aspekty vašeho života.
Jedná se o obecný komplex, ale existuje také řada specializovaných technik, které mohou být navrženy speciálně pro ženy nebo pro muže, pro hubnutí, zpevnění určitých míst, prevenci některých onemocnění a tak dále. Je na vás, abyste se rozhodli, jaké by mělo být nejlepší ranní cvičení konkrétně ve vašem případě.
Ranní cvičení pro ženy
Na ranní cvičení existuje velké množství sestav cviků. Cvičení pro ranní cvičení pro ženy jsou oblíbené, protože něžné pohlaví má často spoustu otázek ohledně své postavy. A můžete to vylepšit jednoduchým komplexem, který nezabere mnoho času. Můžete věnovat pozornost následujícímu cvičení:
- Kráčejte na místě a snažte se zvednout kolena co nejvýše.
- Zkřížte prsty, položte je na jedno koleno. Natáhněte druhou nohu nahoru a udělejte záklony. Cvik opakujte střídavě pro každou nohu.
- Hoďte ruce za záda, natáhněte je. Zároveň nakloňte trup dopředu k podlaze co nejníže.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, položte jednu ruku na zátylek, druhou na spodní část zad. Nakloňte se na stranu tak, aby ruka sklouzla po noze dolů.
- Položte ruce na pás, otočte hlavu doprava a doleva.
- Provádějte kruhové rotace rukama.
- Několikrát nadávej.
- Postavte se ke zdi nebo skříni, střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
- Lehněte si na rovnou podložku, pokrčte koleno a přitáhněte ho k hrudníku, poté ho sepněte a zvedněte celý trup.
- Udělejte pár cviků na břicho.
Taková ranní cvičení pro ženy pomáhají udržovat tělo v dobré kondici, dodávají energii, povznášejí a zlepšují vaše zdraví.
Jestliže ženy chtějí nejčastěji zpevnit tělo a zhubnout, pak muži chtějí nárůst svalové hmoty. Pouhých dvacet minut ranního cvičení jim v tom samozřejmě nepomůže, ale pro udržení svalů je to lepší než nic. Proto obecně mezi komplexy určené pro silnější pohlaví patří posilovací cvičení. K snídani se doporučuje sníst něco bílkovinného a také komplexní sacharidy jako cereálie, které vás zasytí energií na dlouhou dobu a umožní vám zahnat hlad.
Ranní cvičení na hubnutí
Pokud se chcete ráno nejen snadněji probudit a zlepšit své zdraví, ale také zhubnout, pak může být sestava ranních cvičení poněkud odlišná, zaměřená konkrétně na spalování tělesného tuku. V tomto případě by nabíjení mělo zahrnovat následující součásti:
- kardio zátěže; cvičení,
- zaměřené na svaly paží, nohou, zad;
- cvičit svaly tisku;
- cvičení pro hýždě a nohy.
Pokud chcete zhubnout, vypijte nalačno sklenici vody. Cvičte zároveň před snídaní – bude to pro vás jednodušší a příjemnější, navíc to budou tukové zásoby, které potřebujete.
Cvičte v pohodlném oblečení, které neomezuje v pohybu. Důležité jsou také boty. Udržujte své vlasy a šperky z cesty.
Ranní cvičení a běh
Ranní cvičení je užitečné kombinovat s ranním během. To umožní nasytit tělo kyslíkem, posílit ho, zlepšit metabolismus. Nejprve se zahřejte, dělejte náklony, dřepy, rozpažte ruce do strany. Po skončení běhu nepřestávejte prudce – zpomalujte postupně, abyste nepřetěžovali srdce. Na konci běhu můžete pokračovat lehkou rozcvičkou.
Je lepší běhat v parku nebo uličce - tam si můžete užít přírodu, dýchat vzduch a také se setkat s podobně smýšlejícími lidmi, se kterými můžete běžet společně.
Nezačínejte navíjet kruhy náhle - plynule budovat čas a rychlost. V chladném období můžete běhat na běžeckém pásu. Mnoho nadšenců fyzické aktivity si raději jeden koupí a nainstaluje si ho domů, aby měli účinný univerzální simulátor vždy po ruce.
Ranní běh stačí na 10-20 minut. Tímto způsobem můžete získat všechny výhody, aniž byste se příliš unavili. Začněte malým joggingem, jinak si ze zvyku můžete vydělat na bolesti svalů a natáhnout si vazy. Po běhu se hodí dělat kliky, přítahy a další cviky, pro které máte potřebné podmínky.
Nejlepší ranní cvičení: video
Ranní cvičení se mohou lišit v závislosti na vašich cílech a fyziologických vlastnostech. Nabízíme vám ke shlédnutí video ukazující dobré sestavy cviků. Vyberte si ten, který se vám líbí, a vytvořte si zvyk dělat to každé ráno. Pokud vám běžné sporty připadají nudné, můžete to zkusit.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- srdeční sval a dýchací systém jsou posíleny (prevence srdečních infarktů);
- zlepšuje průchodnost a celkový stav cév (prevence mrtvice);
- klouby se stávají mobilnějšími (prevence onemocnění pohybového aparátu);
- zvyšuje se elasticita a svalový tonus, držení těla se vyrovnává;
- urychluje intracelulární metabolismus;
- aktivuje se práce mozku, což má pozitivní vliv na duševní aktivitu a koncentraci;
- zvyšuje se vytrvalost;
- procvičuje se vestibulární aparát, zlepšuje se koordinace pohybů.
- trvání tříd: ranní cvičení pro začátečníky - 10-15 minut, půl hodiny - pro ty, kteří se přizpůsobili zátěži;
- po nabíjení po dobu 10 minut byste si měli dát kontrastní sprchu.
Když si opět slíbíme, že půjdeme zdraví na kloub (od nového roku, od pondělí atd.), pak položkou číslo 1 tohoto „globálního“ plánu bývá ranní cvičení. Odhodlání však často končí budíčkem. A na vině není jen lenost. Kořenem problému je, že mnozí si jednoduše neuvědomují důležitost ranního cvičení. Každý ví, že je to užitečné. Co přesně a jaké jsou ale důsledky nedostatku pohybu, ne každý ví.
V článku si vysvětlíme, proč je nabíjení pro moderního člověka životně důležité a jak to ráno správně dělat. Pomůžeme vám také vybrat sestavu cviků a řekneme vám, jak si vytvořit dobrý návyk a vyvarovat se chyb při cvičení.
Výhody ranního cvičení pro tělo
Všimli jste si, kolik lidí kolem nás má ráno špatnou náladu, málo spánku, podráždění? Nejčastější příčinou tohoto stavu je hypokineze neboli nedostatek fyzické aktivity. Proto nervová vzrušivost a chronická únava. Ze svalů totiž do mozku nepřichází dostatek impulsů. V důsledku toho se nervová centra po spánku zapnou zpomaleně. Nedostatek pohybu navíc negativně ovlivňuje tonus cév, které vyživují mozek.
Postupem času se situace zhoršuje: člověk po nočním odpočinku se necítí veselý, neustále se probouzí se špatnou náladou. Objem minimální nutné motorické aktivity se nabírá až do poledne. Teprve pak se objeví síla a tón.
Nejúčinnějším řešením problému jsou ranní cvičení. Prováděním jednoduchých cviků pomáháte tělu rychleji aktivovat vnitřní zdroje a pracovat efektivněji během dne.
Příznivé účinky nabíjení se projevují také následovně:
Důležité! Často se ukazuje, že nabíjení je omezeno na veškerou každodenní fyzickou aktivitu moderního člověka, který vede sedavý způsob života. Proto se rozhodně nevyplatí ji ignorovat.
Kdy cvičit a jak si sestavit ranní rozvrh?
Existuje názor, že gymnastiku ráno lze opustit ve prospěch večerních cvičení. Je snazší se učit odpoledne a nemusíte brzy vstávat. Večerní lekce však při vší své užitečnosti nedodají tělu takovou sílu po probuzení a před pracovním dnem, kterou poskytnou ranní fyzické cvičení.
Cvičte nejlépe na lačný žaludek. K ředění krve po nočním spánku bude dobré vypít sklenici vody. Aktivita bude vyšší, pokud se umyjete studenou vodou. Místnost, kde budete cvičit, nezapomeňte vyvětrat.
Nabíjení by se mělo skládat ze 3 fází: zahřátí, hlavní komplex a dokončení. Rozložte zátěž rovnoměrně. Proveďte cvičení od jednoduchých po obtížnější. Pokud se cítíte slabý nebo se vám točí hlava, je lepší se zastavit a přes bolest a zjevné nepohodlí nic nedělat.
Zahřát
Před nabíjením, stejně jako před jakýmkoli jiným tréninkem, musíte určitě provést malý trénink. Všechna cvičení jsou prováděna plynule, nejsou potřeba žádné prudké pohyby.
hlava-krk
Pomalu a plynule naklánějte hlavu doleva a doprava. Poté nakloňte hlavu dopředu, dotkněte se hrudníku bradou a poté dozadu. Další - rotační pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček. Poslední fází je otáčení hlavy doprava a doleva.
Ruce
Zvedněte ruce před hrudník, zatněte dlaně v pěst. Proveďte rotace nejprve s klouby, poté s lokty. Ramenní klouby hněteme pohybem paží natažených nebo pokrčených v loktech v kruhu tam a zpět.
Zadní tělo
Položili jsme ruce na pás. Kyčelní kloub děláme v různých směrech.
Můžete provést několik sklonů k levé a pravé noze.
Nohy
Zvedneme levou nohu před sebe, mírně pokrčíme v koleni a začneme. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, opřete se rukou o zeď. Stejný pohyb provádíme s kolenním kloubem. Opakujte cvičení pro pravou nohu. Rozcvičku zakončíme chůzí na místě.
Sada pro snadné startování
Pro ranní nabíjení prakticky neexistují žádné kontraindikace. Tento typ aktivity je vhodný pro děti i dospělé. Nebudete potřebovat drahé vybavení ani simulátory, speciální sportovní uniformy. Nabíjení doma je dostupné všem – stačí si vybrat tu nejlepší sestavu cviků pro sebe. Upozorňujeme na univerzální komplex ranních cvičení pro začátečníky po dobu 15 minut.
svahy
Nohy jsou umístěny na šířku ramen, pokuste se dosáhnout rukama na podlahu a poté, položte ruce na spodní část zad, ohněte záda. 10 krát.
Kroky na místě
Zvedněte kolena co nejvýše. Poté položíme dlaně zadní stranou na hýždě a rozmáchlým pohybem se je snažíme dosáhnout patami. 10krát s každou nohou.
Noha se houpe do strany a tam a zpět
Švihy děláme střídavě s každou nohou 10 krát. Pokud je těžké udržet rovnováhu, můžete se opřít o zeď.
Cvičení v tisku
Lehneme si na zem na záda a začneme přitahovat pokrčené nohy k hrudníku (střídavě pak obě dohromady). 10 krát.
Pokračujeme v provádění všech cvičení v kruhu po dobu 10-15 minut.
prkno
Komplex doplňujeme cvičením plank. Začněte s 30 sekundami a zlepšujte se postupně každý den. Můžete stát jak na loktech, tak na natažených pažích. Další možností je tyto pozice každý den střídat.
Komplex pro muže
Ranní cvičení pro muže se volitelně provádí s činkami (zahřívací - bez).
Dřepy
Po zahřátí začínáme hlavní část s (20-25x). Ujistěte se, že máte rovná záda a kolena nepřesahují prsty u nohou.
Výpady
Klasika: dejte levou nohu dopředu a ohněte v koleni do pravého úhlu. Pravá noha je stažena dozadu a také ohnutá do pravého úhlu. Následuje návrat do výchozí pozice a nový výpad z druhé nohy. Proveďte 15krát na každé noze, ruce mějte na opasku.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Boční: Rozkročte nohy tak široce, jak jen můžete. Pokrčte pravou nohu a nakloňte tělo jejím směrem, levou držte rovně. Pak naopak. Záda jsou rovná. Počet opakování je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kliky
Klasické kliky z podlahy s rukama mírně širšími než ramena.
Obrácené kliky
Použijte židli, křeslo nebo lavici.
prkno
Opřete se o předloktí, tělo je co nejvíce napjaté a natažené. Doba provedení je méně než minuta.
Komplex pro ženy
Závěrečné zahřívací cvičení - kroky na místě - pokračujeme intenzivními pohyby se zvednutými koleny. Poté se zvedneme na špičky, paže zvedneme a fixujeme tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
Mahi
Rozpažujeme rovné paže do strany a provádíme švihy do paží, nejprve s nohou pokrčenou v koleni, poté rovnou.
Dřepy
Chodidla na šířku ramen, paty se neodlepují od podlahy, záda jsou rovná.
vyskakovat
Vyskočení z dřepu. Lze provést bavlnou přes hlavu.
prkno
Dokončujeme komplex. Začněte s 30 sekundami a zlepšujte se postupně každý den.
Jak se motivovat ke cvičení?
Začněte malými kroky. Typickou začátečnickou chybou je nastavit příliš mnoho úkolů najednou. Plánujete cvičit ranní vstávání? Poté začněte s 5minutovým ranním cvičením a věnujte se tomu měsíc, aniž byste přidávali cokoli dalšího. Každý týden můžete prodloužit dobu výuky o 3-5 minut. Když se vytvoří jeden rituál, přidejte nový: meditaci nebo jiný podle vašeho výběru.
Poznámka! Motivace odchází, zvyky zůstávají. Udržet si sílu vůle a překonávání sama na delší dobu bohužel nelze. Vytvořte návykovou smyčku. Jeho zjednodušené schéma je: spoušť (mechanismus, který nastartuje návyk) – akce – odměna.
Spoušť nebo jakýsi háček může být jakákoliv neustálá akce. Například mytí, čištění zubů atd. Udělejte si cvičení, odměňte se chutnou snídaní nebo šálkem aromatického čaje. Stimulujeme dopaminové receptory a zvyk začne být spojován s potěšením.
Přidejte příjemné emoce. Zapněte svou oblíbenou hudbu, myslete pozitivně. Neřešte během vyučování v duchu problémy následujícího dne. Pamatujte: nejlepší ranní cvičení je cvičení s potěšením.
Pokud jste vynechali trénink nebo zkrátili čas, nebijte se. Co nejdříve se vraťte ke stabilnímu rozvrhu. Oslavujte pokrok a slavte úspěch. Začněte sledovat návyky a označujte si každý den, kdy ráno začalo tělesnou výchovou.
Jaký výsledek můžete očekávat?
Sotva stojí za to očekávat pozitivní změny, pokud budete cvičit jen čas od času. Změny se projeví po několika týdnech, pokud se užívají každý den nebo alespoň 5krát týdně. Nejviditelnějším účinkem je celkové zlepšení pohody a podpory zdraví. Zvyšuje také odolnost vůči nachlazení a dalším nemocem.
Zajímavé vědět! Nabíjení, které je navrženo tak, aby povzbudilo, při dlouhodobém cvičení dokonce normalizuje spánek. Časné vstávání tvoří stabilní denní režim, který umožňuje nejen vstávat, ale i chodit spát ve stejnou dobu. Nespavost zmizí, noční odpočinek se stane úplným.
© fizkes - stock.adobe.com
Klíčové chyby při nabíjení
Již jsme zmínili jeden z nejčastějších problémů – nepravidelnost výuky. Další chyby: cvičení v dusné místnosti a ve zbytečně pomalém tempu s dlouhými pauzami. Rytmus nabíjení by měl být plynulý, ale poměrně intenzivní. V tomto případě neignorujte zahřívání.
Zapojte všechny svalové skupiny. Práce výhradně s jednou skupinou odporuje účelu nabíjení: aktivovat práci těla, nabíjet ho energií pohybem. Kdo však upřednostňuje redukci objemu problémových partií, proměňuje gymnastiku na začátku dne výhradně v boj s nadváhou a zapomíná, že tuky nespaluje cvičení, ale celková rovnováha kalorií v průběhu dne. Nakonec – žádný tón, žádné potěšení.
Poznámka! Pokud chcete zhubnout, ale vaše sportovní aktivity se omezují na cvičení, pak nepočítejte s rychlým a očividným výsledkem. Pro efektivitu přidejte 2-3 další silové tréninky týdně.
Zatěžovat všechny svalové skupiny ráno naplno se také nevyplatí. Dělat z nabíjení plnohodnotný vysoce intenzivní trénink je chyba. Tento problém je zvláště častý u začátečníků. Místo veselí se dostaví únava, slabost a chuť odpočívat po celý den. Člověk, který se s tím nedokáže vyrovnat, přestává ranní aktivity a zřídka se k nim vrací kvůli vzpomínce na nepříjemné pocity.
Závěr
Je těžké uvěřit, že pár jednoduchých cvičení po ránu může změnit váš život k lepšímu. Nicméně přesně to se děje. Chcete se ujistit? Pak nečekejte na speciální termíny a neodkládejte výuku na neurčito. Jen začněte! Zítra ráno se probuďte jen o 10 minut dříve a přidejte ke svým ranním rituálům trochu fyzické aktivity. Nebuďte líní jednat pro dobro těla a buďte zdraví!
Pomáhá nejen kontrolovat svou váhu, ale také pečovat o své zdraví a dobrou náladu, což je mnohem důležitější než boj s kily navíc. Aby byla užitečná, stojí za to k ní přistupovat systematicky. Je obtížné vybrat nejlepší komplex ranních cvičení, protože každý si vybírá cvičení pro sebe, takže dále zvážíme několik úspěšných možností.
žádná káva
Většina lidí je skeptická k fyzické aktivitě a ještě více k rannímu cvičení. Chcete-li se dostat z inhibovaného ranního stavu, používá se káva nebo kontrastní sprcha. Ale to jsou jen stimulanty, které neprobouzejí tělo, ale jen dočasně otupují ospalost a únavu.
A mají prostě úžasný efekt - probudí celé tělo, zpevní svaly a nabijí člověka energií na celý den. Studená sprcha nebo šálek kávy má vliv pouze na fungování mozku a nervové soustavy a k úplnému probuzení je potřeba zapojit svaly a klouby. Dobré ranní cvičení si s tímto úkolem poradí a dodá člověku skvělou náladu a elán na celý den.
Výhody ranního cvičení
Než se podíváme na nejlepší komplex, pojďme zjistit, co se ještě hodí pro ranní aktivitu.
To nejdůležitější, co může dát ranní tělesná výchova, je zlepšení těla. To je ale možné pouze systematickým přístupem, který zahrnuje nejen pravidelné provádění, ale také postupné komplikování cviků. Ihned po nabití můžete cítit, jak tělo „rozkvétá“: nálada stoupá a mozek a nervové buňky začínají plnohodnotně pracovat. To vše nakonec vede k novým úspěchům a dobývání kýžených výšin.
Pravidla účtování
Jako všechno ostatní má i ranní tělocvik své zákony a pravidla, jejichž dodržováním si můžete zaručit kvalitní výsledek. V opačném případě může i jednoduchá ranní aktivita vést k negativním důsledkům. Pojďme zjistit, co musíte udělat pro dobré ranní cvičení:
- Ihned po probuzení nemůžete přetížit tělo těžkými cvičeními - to může nepříznivě ovlivnit práci srdce.
- Cvičení se doporučuje začít hned v posteli. Může to být: popíjení, ohýbání rukou a nohou, otáčení trupu a další jednoduché úkony.
- Když vstáváte z postele, neměli byste okamžitě začít cvičit, nejprve musíte dát mozku a nervovým buňkám pár minut na probuzení. Během této doby se můžete umýt. Nyní můžete přejít k hlavní sadě cvičení.
- Je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání, protože nasycuje buňky kyslíkem a zvyšuje celkový tonus těla.
- Neměli byste přetěžovat, protože hlavním cílem nabíjení je probudit se a ne napumpovat hromadu svalů. Pokud tělo dává signály přepracování, určitě mu naslouchejte.
Nejlepší cvičení pro ranní cvičení
Maximální stimulace těla je dosažena pouze při provádění dobře zvolených cviků. Jak jistě víte, existuje mnoho metod a typů ranního cvičení. Stejně jako v každém jiném sportu existují základní cviky, které jsou součástí každého dobře navrženého systému. Pojďme se na ně podívat:
- Oblast krku. Zde na pomoc přicházejí standardní náklony, otočky a rotace hlavy, které zlepšují prokrvení mozku a probouzejí celé tělo.
- Ruce. Klouby se doporučuje začít zahřívat rotací pěstí nebo rukou uzavřených v „zámku“. Poté přichází na řadu rotace předloktí a nakonec plně natažené paže.
- Rám. Nadále vzpomínáme na školní osnovy. Vstáváte s nohama rozkročenýma na šířku ramen, musíte provádět plynulé a odměřené náklony těla dopředu, dotýkat se podlahy prsty a ideálně dlaněmi. Poté, položte ruce na pás, musíte otočit pánev. Zbývá pouze vytvořit boční svahy. Chcete-li to provést, jedna ruka zůstane na spodní části zad a druhá se natáhne ve směru svahu.
- Nohy. Můžete začít zahřívacími houpačkami nohou. Zároveň byste je neměli dostat do kritické výšky. Pro každou nohu bude stačit 10-15 švihů. Dalším krokem je zvedání nohou do strany. Poté se provedou kruhové rotace kolenních kloubů. A nakonec dřepy. Není potřeba se snažit ze sebe vymáčknout všechnu sílu, protože cvičíme.
Jak vidíte, komplex není nijak složitý. Je vhodný pro každého a umožní vám pocítit nárůst síly již po prvním sezení. Ale dobrá nálada po ránu pomáhá člověku dosáhnout úspěchu po celý den.
Kromě obecných pravidel existují i specializované techniky, které jsou určeny pro užší okruh lidí: zvlášť pro muže, ženy, děti, pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo s důrazem na určitou problémovou partii, pro handicapované , atd. Dále se blíže podíváme na komplexy pro ženy a muže a také pro hubnutí.
Cvičení pro ženy
Cvičení žen se od mužského mírně liší, a to jak mírou zátěže, tak principem cvičení. Pojďme se tedy podívat na nejúspěšnější cvičení, která by nejlepší ranní cvičení pro ženy měla obsahovat:
- chůze na místě s maximálním zdvihem kolen;
- překřižte prsty a položte je na jedno koleno, musíte mírně natáhnout druhou nohu dopředu a provést záklony;
- opřete se a házejte ruce za záda, sáhněte prsty na paty, pak se předkloňte - a tak dále v kruhu;
- nohy na šířku ramen. Jedna ruka spočívá na zadní straně hlavy a druhá na opasku. Trup je nakloněn směrem k sekundové ruce;
- položte ruce na opasek, proveďte rotace hlavy;
- rotace paží v lokti a poté v ramenním kloubu;
- dřepy;
- opřete se o zeď a střídavě zvedněte kolena k hrudi;
- lehněte si na rovný povrch a pokrčte koleno a přitáhněte ho rukama k hrudi. V této poloze zvedněte tělo;
- a nakonec – lehké cviky na břišní svaly.
Všechny cviky se provádějí vícekrát na každou stranu (pokud tomu jejich podstata napovídá).
Nejlepší ranní cvičení pro silnější pohlaví
Rozdíly mezi ranním cvičením žen a mužům lze vyjádřit v tabulce:
Jak je vidět, rozdíly mezi ženským a mužským přístupem jsou, ale nejsou tak výrazné. Ta nejlepší může obsahovat stejné prvky jako rozcvička jako ta dámská, ale důraz je kladen spíše na silový výkon. Abychom se neopakovali, zaznamenáváme pouze ta cvičení, která jsou zahrnuta pouze v mužském komplexu:
- Jako možnost dobré, ale ne rušivé kardio zátěže je zvažován tzv. „shadow box“ s použitím malých činek. Navíc je vhodné neomezovat se na údery, ale také provádět různé rotace paží a kroucení těla.
- Přestože se bavíme o nabíjení, a ne o plnohodnotném cvičení, pár kliků a přítahů muži vůbec neuškodí. Zvláště pokud je provádíte pod kontrolou a snažíte se protáhnout ve špičkách.
Zbytek cviků je podobný jako u žen, jen je potřeba zvýšit počet opakování.
Nejlepší ranní cvičení na hubnutí
Mnozí se obávají problému nadváhy. Pro takové lidi existují speciální metody ranních cvičení, které umožňují nejen účinně probudit tělo, ale také se zbavit nepříjemné nadváhy.
Rozdíl tohoto komplexu je v tom, že zahrnuje zvýšenou zátěž. Proto před provedením takových cvičení musíte nechat tělo probudit se pomocí cvičení popsaných v prvním komplexu. Před zahájením práce se také doporučuje vypít sklenici vody.
Komplex ranní tělesné výchovy pro hubnutí zahrnuje následující kroky:
- Zahřát se. Může se skládat ze skoků, švihů paží a nohou, náklonů trupu, rotací pánve. Lehký krátký běh, včetně běhu na běžeckém pásu, se dobře hodí jako rozcvička.
- Ruční práce. K tomu potřebujete malé činky. Dělají se s nimi všechny druhy ohýbání, zvedání a kývání. Dále můžete dělat různé kliky, které aktivují svaly prsního pletence.
- A nakonec bude užitečné udělat sadu dřepů. Hlavní věcí je nespěchat a dodržovat techniku.
Jak vidíte, cvičení na hubnutí není o moc složitější než jednoduché cvičení (zejména pro muže), nicméně je účinnější. Ještě jednou ale opakujeme – ranní tělesnou výchovu byste neměli proměňovat v masivní napumpování celého těla za účelem spalování tuků. To musí být provedeno v jiném čase.
Pro hubnutí je mnohem důležitější pravidelnost tělesné výchovy než její délka. Proto, pokud chcete shodit přebytečná kila, snažte se každý den alespoň trochu cvičit.
Nyní ve zkratce o dalších typech a možnostech nabíjení.
Zrychlený komplex
Dobré ranní cvičení může být rychlé. To je velmi důležité, protože moderní člověk neustále nemá dostatek času. Existuje například 10minutový komplex, který tím, že je krátký, umožňuje tělu se normálně probudit a nabít energií. Zahrnuje neagresivní studii všech kloubů a hlavních svalových skupin.
qigong
Kromě standardních druhů ranní tělesné výchovy existuje také úžasná čínská technika zvaná qigong. Podle praktikujících trenérů umožňuje nejen naplnit tělo elánem, ale také zpomalit proces stárnutí a také léčit nepříjemné nemoci. Technika je založena na přijímání léčivé pozitivní energie.
Dětské cvičení
Samostatně je vyčleněna dětská verze, která se v různých podobách nachází ve školních osnovách. Stimuluje zdravý fyzický vývoj dítěte, aniž by přetěžoval mladé tělo, a co je nejdůležitější - je navržen jako druh hry, která vám umožní zaujmout i ty nejneklidnější děti.
Závěr
Nejlepší ranní cvičení může být pro každého jiné. Analyzovali jsme pouze základní principy, které jsou považovány za nejuniverzálnější a nejefektivnější. Jak vidíte, mnoho zásad ranního cvičení zná každý z nás z dětství. Takže neexistují žádné překážky pro zdraví a dobrou náladu! Hlavní je nezapomenout, že nabíjení je potřeba k probuzení a nesnáší přetížení!