Obnova glykogenu. Kofein zpomaluje míru obnovy glykogenu po tréninku zotavení glykogenu po tréninku

Zásoby glykogenu – polysacharid tvořený zbytky glukózy – jsou „zásobou paliva“ našeho těla, která nám umožňuje vyrábět energii po celý den. Glukózu získáváme konzumací sacharidových potravin, ale stává se, že zásoby této látky se z toho či onoho důvodu vyčerpávají. V tomto případě tělo využívá glykogen ze svalů a jater a přeměňuje jej na glukózu. Cvičení, nemoci a některé stravovací návyky přispívají k rychlejšímu poklesu množství glykogenu v těle.

Jak doplnit zásoby glykogenu po tréninku?

Sacharidy, které se dostávají do těla s jídlem, se v důsledku metabolismu přeměňují na glukózu. Právě sacharidy jsou nezbytné pro udržení normální hladiny glukózy v krvi a dostatek energie pro každodenní aktivity. Když tělo zjistí, že hladina glukózy je nadměrná, přemění ji na glykogen prostřednictvím procesu glykogeneze. Zásoby glykogenu jsou uloženy ve svalové tkáni a játrech. Když se hladina glukózy v krvi sníží, glykogen se procesem glykolýzy přemění zpět na glukózu.

Při intenzivní zátěži dochází k rychlejší spotřebě glukózy, v důsledku čehož ji tělo začne přijímat ze zásob glykogenu.

Během anaerobního cvičení (jako je silový trénink), které zahrnuje krátkou dobu vysoké aktivity, je glykogen ze svalové tkáně využíván hlavně pro energii. Při provádění aerobního cvičení, které vyžaduje zůstat aktivní po delší dobu, se využívá především glykogen uložený v játrech. Proto se například maratonští běžci často potýkají s problémem vyčerpání glukózy. V tomto případě se objevují příznaky hypoglykémie:

• únava;
• nedostatek koordinace;
• závrať;
• problémy s koncentrací.

Zhruba dvě hodiny po intenzivním tréninku je tělo schopno efektivněji obnovovat hladinu glykogenu – tzv. sacharidové okno. Ihned po sportu se proto doporučuje jíst sacharidy (k obnovení zásob glykogenu) a bílkoviny (k obnově svalové tkáně), například:

• ovoce;
• mléko, včetně čokolády;
• zelenina;
• ořechy;
• Miláček.

Potraviny připravené ze zpracovaných cukrů jsou také zdrojem jednoduchých sacharidů (sladkosti, koláče), ale nutriční hodnota těchto produktů je nízká.

Sportovní nápoje jsou dalším způsobem, jak doplnit zásoby glykogenu před nebo po fyzické aktivitě. Například při dlouhých trénincích se doporučuje volit nápoje obsahující 4-8 % sacharidů, 20-30 meq/l sodíku a 2-5 meq/l draslíku.

Jak obnovit zásoby glykogenu při cukrovce?

Inzulin a glukagon jsou dva hormony produkované slinivkou břišní. Tyto hormony jsou antagonisté, to znamená, že plní opačné funkce.

1. Inzulín je zodpovědný za přesun glukózy do buněk těla, kde se využívá pro energii tím, že odstraňuje přebytečnou glukózu z krevního řečiště a přeměňuje ji na glykogen, který je uložen ve svalové a jaterní tkáni pro pozdější použití.
2. Když hladina glukózy v krvi klesne, slinivka začne produkovat glukagon. Působením tohoto hormonu se zásoby glykogenu využívají k získávání glukózy nezbytné pro tvorbu energie.

U diabetiků slinivka nefunguje správně, takže inzulín a glukagon nejsou produkovány v dostatečném množství. Tohle vede k:

1. Glukóza nemůže správně vstupovat do tkáňových buněk pro výrobu energie.
2. Přebytek glukózy v krvi se efektivně neukládá jako glykogen.
3. Při nedostatku energie tělo nemůže získat dostatek glukózy ze zásob glykogenu.

Takové poruchy vedou k tomu, že diabetici jsou vystaveni vysokému riziku hypoglykémie. Ačkoli tento stav může zažít kdokoli, lidé s diabetem mají pravděpodobnější nízkou hladinu glukózy v krvi. Hypoglykémie může způsobit následující příznaky:

• hlad;
• nevolnost;
• zachvění;
• nervozita;
• závrať;
• blanšírování kůže;
• pocení;
• ospalost;
• zmatek;
• úzkost;
• slabost;
• dezorientace a ztráta koordinace.

Nebezpečnými následky hypoglykémie jsou křeče, kóma a dokonce i smrt.

Diabetici proto musí užívat léky předepsané ošetřujícím lékařem a také dodržovat dietní a pohybový režim stanovený lékařem.

Co dělat v případě záchvatu hypoglykémie:

1. Rozpoznejte včas (příznaky uvedené výše).
2. Pokud je člověk při vědomí, zajistěte příjem rychlých sacharidů (pár glukózových tablet, lžíce cukru nebo medu, přírodní ovocná šťáva, rozinky atd.).
3. Pokud je osoba v bezvědomí, zavolejte sanitku.
4. Použijte předem připravenou lékárničku, která by měla obsahovat glukózové tablety, vše potřebné k injekci glukagonu, dostupný podrobný popis potřebných úkonů. Pro diabetika je lepší si takovou lékárničku vyzvednou u lékaře a nosit ji pro každý případ s sebou.

Jak doplnit zásoby glykogenu nízkosacharidovou dietou?

Nejprve se nejprve poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že nízkosacharidová dieta je pro vás nezbytná nebo alespoň neškodná pro vaše tělo. Za druhé, pamatujte: pokud jíte méně než 20 gramů sacharidů denně, neměli byste se uchylovat k intenzivní fyzické aktivitě.

Pokud se přesto rozhodnete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu pro udržení zásob glykogenu, musíte:

1. Spolu s odborníkem zvolte bezpečný rámec pro omezení sacharidových potravin ve stravě s ohledem na váš věk, zdravotní stav a úroveň fyzické aktivity.
2. Pamatujte, že tělo nejprve využívá glukózu z krve k výrobě energie, poté zásoby glykogenu ze svalové tkáně a jater, proto při častém a intenzivním tréninku tyto zásoby docházejí a k jejich doplnění jsou potřeba sacharidy. Pokud nejsou požity, zvyšuje se riziko hypoglykémie.
3. Ovládejte intenzitu svých tréninků. Pokud se snažíte zhubnout, cvičení je skvělý způsob, jak udržet své tělo v kondici. Stejně důležité je však střídmost a nepříliš dlouhé tréninky.

Příběh o glykogenu ve svalech, o tom, jak ho akumulovat a jak ho zvýšit ve svalových tkáních. Zjistíte, jak dlouho trvá, než se obnoví zásoby glykogenu a jak je můžete rychle spálit. Ale nejdřív. Jít!

"Neměl bys být kulturista, Váňo," řekl Šedý vlk. "Všechno děláš špatně." Nejprve je potřeba nabít energii, pak trénovat a po tréninku doplnit zásoby. Co děláš? Hladový se vrháte k baru jako pes na kost a pak se divíte, proč na vás ty svaly tenčí a tenčí...

Dobrý den, přátelé! Mnoho věcí se lze naučit v praxi, ale bez teorie riskujeme, že strávíme třikrát tolik času a dosáhneme jen velmi skromných výsledků. Než začnete pracovat na budování své vlastní úlevy, musíte být trochu zručnější v pochopení toho, co je glykogen ve svalech a jak na něm závisí naše vítězství.

co to je? Hlavní energie NZ každé živé bytosti. Jedná se o složku, která se v případě potřeby pomocí specifických enzymů rozkládá na glukózu a dodává nám sílu.

Ty mně - já tobě

Většina glykogenu v procentech se hromadí v hepatocytech. Proč to říkám, protože zvláštností mobilizace je, že zde nahromaděné zásoby nelze přímo použít pro naše svaly? Ale je neméně důležitý a zajišťuje tělu stálou hladinu cukru v krvi, dodává energii pro fungování mozkových buněk, ale i všech vnitřních orgánů.

Pro svaly záleží především na jejich vlastních zásobnících energie. Glygen, syntetizovaný a rozložený ve svalové tkáni, poskytuje práci a regeneraci. Ale abyste mohli stavět, musíte nejprve získat stavební materiál.

• v případě, že je nutné svaly "vysušit" - snížíme obsah kalorií v sacharidech;
• získat hmotu - zvýšit.

Tuk a bílkoviny zůstávají stejné. To je vše!

Dnes si rozebereme, co je glykogen ve svalech, jak ho správně akumulovat a utratit a proč ho vůbec potřebujeme? Za co je tato součást zodpovědná?

Ahoj milí sportovci! Světlana Morozová je s vámi. Už jsme nejednou analyzovali, odkud se bere naše energie během tréninku. A dnes si konečně povíme o hlavním energetickém zásobování svalů – glykogenu. Jít!

Přátelé, přečtěte si článek níže, bude v něm spousta zajímavostí! A ti, kteří chtějí: obnovit své zdraví, odstranit chronické nemoci, začít se správně stravovat a mnoho dalšího, ode dneška, jděte do tohoto a získejte VOLNÝ, UVOLNIT video tutoriály, ze kterých se dozvíte:

• Příčina neplodnosti u moderních, manželských párů.
• Jak nakrmit dítě?
• Jak se kus masa stane naším masem?
• Proč potřebujete bílkoviny?
• Příčiny rakovinných buněk.
• Proč je cholesterol nezbytný?
• Příčiny sklerózy.
• Existuje ideální protein pro člověka?
• Je povoleno vegetariánství?

Glykogen – náhradní nebo hlavní hráč?

Energie. Potřebujeme to každou vteřinu, bez ohledu na to, zda taháme železo v posilovně nebo na to jen myslíme vleže na gauči. Jak si musíte pamatovat, naším hlavním zdrojem energie je. Všechny sacharidy, které přijímáme s jídlem, se rozkládají na glukózu: jednoduché – okamžitě, složité – postupně.

Tato glukóza reaguje s inzulínem, hormonem ze slinivky břišní. Inzulin „dává průchod“ jeho vstřebávání a glukóza pak tvoří molekuly ATP – adesintrifosfát – náš energetický motor. A zbytky glukózy, které nejsou okamžitě spotřebovány, jsou zpracovávány a ukládány v játrech a svalech ve formě glykogenu.

Charakteristikou jeho mobilizace v játrech je to, že zde je jeho depot poměrně velký - 6% z celkové hmotnosti jater. Odtud jde k udržení glukózy v krvi, tzn. pro energii všech orgánů a systémů. Ve svalovém depu je tato složka zodpovědná za práci a obnovu svalů samotných.

Zásobník glykogenu ve svalech je zpočátku malý. Koncentruje se v sarkoplazmě (svalová živná tekutina) a zde je koncentrace glykogenu pouze 1 % z celkové svalové hmoty. Ve srovnání s játry je rozdíl velmi velký.

Při pravidelném tréninku se však svaly zvětšují a také samotná nádrž (sarkoplazma). Proto je pro netrénovaného člověka těžké dělat stejné cviky, které snadno provádí profesionál – ve svalech je zkrátka méně energie.

Glykogen ve svalech: funkce

Abychom to shrnuli, proč potřebujeme svalový glykogen:

• Vyplňuje svaly, díky tomu vypadají elastické, tónované, objevuje se jasná úleva;
• Dává energii k řízení svalových funkcí (protahování, kontrakce);
• Zabraňuje spalování svalů při zvýšené zátěži;
• Zajišťuje vstřebávání energie – obnovuje svalová vlákna a napomáhá jejich růstu. Bez sacharidů z nich svaly nemohou získávat a budovat svalová vlákna.

Utraceno

Po vyčerpání glykogenu ve svalech získávají svaly energii štěpením tuku. Pokud se trénink počítá, přesně toho dosahují.

Pokud chtějí budovat svaly, pak je trénink postaven tak, aby veškerý glykogen utratil a neměl čas. Pokud však v době zahájení tréninku nebylo dostatek glykogenu, pak již začíná odbourávání bílkovin - samotných svalů.

Toho se bojí každý – jak hubnutí, tak nabírání hmoty. Vytoužená úleva se nejen nedostaví, ale zcela „roztaje“, zotavení svalů pak trvá dlouho a obtížně. A samotný trénink je těžší, není dost síly ani na běžné zátěže.

Proto jsou všechna tréninková schémata založena na účtování glykogenu. Jeho syntéza a rozklad ve svalové tkáni nám umožňuje hubnout a budovat svaly. Pokud vše proběhne včas.

Jistě nechcete pracovat „naprázdno“. Chcete dobrou úlevu a minimum tělesného tuku, že? A k tomu potřebujete vědět, jak správně vyčerpat zásoby glykogenu a umět je doplnit. To je to, co nyní budeme analyzovat.

Kompetentní výdaje

Podívejme se, jak správně používat svalový glykogen, pokud chcete:

• zhubnout. Pro rychlé spalování tuků cvičte, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Například ráno nalačno nebo alespoň 2 hodiny po jídle. A pak s jídlem nespěchejte. Potřebnou energii na regeneraci si tělo vezme především z tuku. Ale nezapomeňte!

V tomto případě by doba tréninku měla být alespoň půl hodiny. To je asi tolik, kolik je potřeba k vyčerpání svalového glykogenu. Při aerobním tréninku (se zvýšeným přístupem kyslíku) je proces spalování tuků snazší.

Pokud jste zvolili intervalový trénink, pak je energeticky náročnější a tuk vám bude stačit 15 minut. O funkcích mám samostatný článek, doporučuji vám ho přečíst.

• Nabrat svalovou hmotu. V tomto případě je naopak třeba před začátkem tréninku zvýšit hladinu svalového glykogenu. Proto se před tréninkem vyplatí jíst sacharidové potraviny. Mělo by to být něco lehce stravitelného, ​​jako kousek ovoce, nějaká cereálie nebo prostředek na přibírání na váze. Plus lehké bílkoviny, jako tvaroh nebo nízkotučný jogurt. A 2 hodiny před tím si dejte plnohodnotné jídlo.

Pro nabrání svalové hmoty musí tréninkový program obsahovat jak aerobní, tak silové (anaerobní) cvičení. Ty vyvolávají mikrotraumata v myofibrilách, právě při jejich hojení svaly rostou.

Trénink by neměl být intenzivní a dlouhý. Zde je důležitá technika, ale ne rychlost. Je potřeba pořádně zatížit každou svalovou skupinu, nepůjde to rychle.

Obnovujeme promarněné

Maximální doba obnovy zásob svalového glykogenu závisí na několika podmínkách:

• Rychlost (proto je primárním úkolem pro hubnutí i nabírání hmoty zrychlení metabolismu);
• Doba trvání cvičení. Všechno je zde logické: čím déle, tím delší je zotavení;
• Typ cvičení: po aerobním tréninku je regenerace rychlá, do dvou dnů; anaerobní vyžadují delší zotavení, u jedné svalové skupiny to může trvat až týden;
• Stupeň trénovanosti člověka: čím trénovanější, tím více má zásoby glykogenu, pamatujete? A tím déle mu bude trvat, než se vzpamatuje.

Proto začneme odděleně od našeho konkrétního případu. Tréninkové dny rozdělujeme podle svalových skupin: dnes je den nohou, pozítří den paží a hrudníku a příště je den zad. A ukazuje se, že každá skupina je trénována jednou týdně. S obzvláště tvrdým tréninkem - dokonce 1krát za 2 týdny.

Proto jsou nízkosacharidové diety při nabírání svalové hmoty tak-tak nápadem.

Jiná věc je, pokud používáte BEACH - protein-sacharidové střídání. Ale tato metoda je dobrá pro kulturisty před soutěžemi - umožňuje vysušit tuk a neztratit svaly. Často se to nevyplatí dělat.

Běžná denní výživa "na váhu" - kdy sacharidy zabírají 50-60% z celkového množství jídla. Komplexní sacharidy, samozřejmě. Obiloviny, zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, celozrnný chléb.

Pro hubnutí potřebují sacharidy méně, až 40 %.

Spočítejte si svůj individuální příjem kalorií. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pomocí online kalkulačky. A pak konkrétně vypočítat podíl sacharidů.

Doufám, že vám tento článek pomůže správně využít zásoby glykogenu pro vaše cíle.

Buďte zdraví a šťastní!

Brzy se uvidíme!

Odolnost našeho těla vůči nepříznivým podmínkám prostředí se vysvětluje jeho schopností vytvářet si včasné zásoby živin. Jednou z důležitých „rezervních“ látek těla je glykogen – polysacharid tvořený ze zbytků glukózy.

Za předpokladu, že člověk denně přijímá potřebnou normu sacharidů, může být glukóza, která je v buňkách ve formě glykogenu, ponechána v rezervě. Pokud člověk zažije energetický hlad, v tomto případě se aktivuje glykogen s jeho následnou přeměnou na glukózu.

Potraviny bohaté na glykogen:

Obecná charakteristika glykogenu

Glykogen se běžně nazývá živočišný škrob. Je to zásobní sacharid, který se vyrábí v těle zvířat a lidí. Jeho chemický vzorec je (C 6 H 10 O 5) n. Glykogen je sloučenina glukózy, která se ve formě malých granulí ukládá v cytoplazmě svalových buněk, jater, ledvin, ale i v mozkových buňkách a bílých krvinkách. Glykogen je tedy energetická rezerva, která může kompenzovat nedostatek glukózy při absenci správné výživy těla.

Jaterní buňky (hepatocyty) jsou lídry v akumulaci glykogenu! Mohou se skládat z této látky z 8 procent své hmotnosti. Současně jsou svalové buňky a další orgány schopny akumulovat glykogen v množství nejvýše 1 - 1,5%. U dospělých může celkové množství jaterního glykogenu dosáhnout 100-120 gramů!

Denní potřeba těla na glykogen

Podle doporučení lékařů by denní dávka glykogenu neměla být nižší než 100 gramů denně. I když je třeba vzít v úvahu, že glykogen se skládá z molekul glukózy, a výpočet lze provést pouze na vzájemně závislém základě.

Potřeba glykogenu se zvyšuje:

• Při zvýšené fyzické námaze spojené s prováděním velkého množství monotónních manipulací. Výsledkem je, že svaly trpí nedostatkem krevního zásobení a také nedostatkem glukózy v krvi.
• Při výkonu práce související s mozkovou činností. V tomto případě se glykogen obsažený v mozkových buňkách rychle přemění na energii potřebnou pro práci. Samotné buňky, které rozdaly nahromaděné, vyžadují doplnění zásob.
• V případě omezeného jídla. V tomto případě tělo, které nedostává glukózu z potravy, začíná zpracovávat své zásoby.

Potřeba glykogenu klesá:

• S použitím velkého množství glukózy a glukóze podobných sloučenin.
• Při onemocněních spojených se zvýšeným příjmem glukózy.
• S onemocněním jater.
• S glykogenezí způsobenou porušením enzymatické aktivity.

Absorpce glykogenu

Glykogen patří do skupiny rychle stravitelných sacharidů se zpožděním v realizaci. Tato formulace je vysvětlena následovně: dokud je v těle dostatek jiných zdrojů energie, budou glykogenové granule uloženy neporušené. Jakmile ale mozek vydá signál o nedostatečném přísunu energie, glykogen se pod vlivem enzymů začne přeměňovat na glukózu.

Užitečné vlastnosti glykogenu a jeho účinek na tělo

Vzhledem k tomu, že molekula glykogenu je reprezentována polysacharidem glukózy, jeho příznivé vlastnosti, stejně jako účinek na tělo, odpovídají vlastnostem glukózy.

Glykogen je plnohodnotným zdrojem energie pro tělo v období nedostatku živin, je nezbytný pro plnohodnotnou duševní i fyzickou aktivitu.

Interakce se základními prvky

Glykogen má schopnost rychle se přeměnit na molekuly glukózy. Zároveň je ve výborném kontaktu s vodou, kyslíkem, ribonukleovými (RNA) a deoxyribonukleovými (DNA) kyselinami.

Příznaky nedostatku glykogenu v těle

• apatie;
• zhoršení paměti;
• snížení svalové hmoty;
• slabá imunita;
• depresivní nálada.

Známky přebytku glykogenu

• zahušťování krve;
• porušení jater;
• problémy s tenkým střevem;
• přibývání na váze.

Glykogen pro krásu a zdraví

Jelikož je glykogen vnitřním zdrojem energie v těle, jeho nedostatek může způsobit celkový pokles energie celého organismu. To se projevuje v činnosti vlasových folikulů, kožních buněk a projevuje se i ztrátou lesku očí.

Glykogen je zásoba sacharidů nahromaděná ve svalech a játrech, kterou lze využít při zvýšení metabolické potřeby. Glykogen ve své struktuře představuje stovky vzájemně propojených molekul glukózy, takže se o něm uvažuje. Látka je někdy označována jako „živočišný škrob“, protože je svou strukturou podobná běžnému škrobu.

Připomeňme, že ukládání glukózy v čisté formě je pro metabolismus nepřijatelné – její vysoký obsah v buňkách vytváří vysoce hypertonické prostředí, což vede k přílivu vody a rozvoji. Naproti tomu glykogen je ve vodě nerozpustný a eliminuje nežádoucí reakce¹. Látka se syntetizuje v játrech (zde se zpracovávají sacharidy) a hromadí se ve svalech.

V případě, že se hladina glukózy v krvi sníží (například po několika hodinách po jídle nebo při aktivní fyzické námaze), tělo začne produkovat speciální enzymy. V důsledku tohoto procesu se glykogen nahromaděný ve svalech začne rozkládat na molekuly glukózy a stává se tak zdrojem rychlé energie.

Glykogen a glykemický index potravin

Sacharidy snědené během trávení se rozkládají na glukózu, po které se dostává do krevního oběhu. Všimněte si, že tuky a bílkoviny nelze přeměnit na glukózu (a na glykogen). Zmíněnou glukózu tělo využívá jak pro aktuální energetické potřeby (například při fyzickém tréninku), tak pro tvorbu rezervních energetických zásob – tedy tukových zásob.

Kvalita zpracování sacharidů na glykogen přitom přímo závisí na jídle. Navzdory tomu, že jednoduché sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi co nejrychleji, značná část z nich se přeměňuje na tuk. Naproti tomu energie komplexních sacharidů, kterou tělo získá postupně, je plněji přeměněna na glykogen obsažený ve svalech.

V těle se glykogen hromadí především v játrech (asi 100-120 g) a ve svalové tkáni (od 200 do 600 g)¹. Předpokládá se, že na něj připadá přibližně 1% celkové hmotnosti svalů. Všimněte si, že množství svalové hmoty přímo souvisí s obsahem glykogenu v těle – nesportovní člověk může mít zásoby 200-300 g, zatímco svalnatý sportovec až 600 g.

Je třeba také zmínit, že zásoby jaterního glykogenu slouží k pokrytí energetických požadavků na glukózu v celém těle, zatímco zásoby svalového glykogenu jsou k dispozici výhradně pro místní spotřebu. Jinými slovy, pokud děláte dřepy, pak je tělo schopno využít glykogen výhradně ze svalů nohou, a ne ze svalů bicepsů nebo tricepsů.

Funkce glykogenu ve svalech

Z hlediska biologie se glykogen nehromadí v samotných svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - živné tekutině, která je obklopuje. Fitseven již psal o tom, co je z velké části spojeno se zvýšením objemu této konkrétní výživné tekutiny – svaly jsou svou strukturou podobné houbě, která absorbuje sarkoplazmu a zvětšuje se.

Pravidelný silový trénink má pozitivní vliv na velikost glykogenových zásob a množství sarkoplazmy, díky čemuž jsou svaly vizuálně větší a objemnější. Počet svalových vláken se přitom nastavuje především a prakticky se během života člověka nemění bez ohledu na trénovanost – mění se pouze schopnost těla akumulovat více glykogenu.

Glykogen v játrech

Játra jsou hlavním filtračním orgánem těla. Zpracovává zejména sacharidy dodávané s potravou – játra však dokážou zpracovat maximálně 100 g glukózy najednou. V případě chronického nadbytku rychlých sacharidů ve stravě toto číslo stoupá. V důsledku toho mohou jaterní buňky přeměnit cukr na mastné kyseliny. V tomto případě je vyloučeno stadium glykogenu a začíná tuková degenerace jater.

Účinky glykogenu na svaly: Biochemie

Úspěšný trénink pro nabrání svalů vyžaduje dvě podmínky – za prvé přítomnost dostatečných zásob glykogenu ve svalech před tréninkem a za druhé úspěšnou obnovu zásob glykogenu na jeho konci. Tím, že děláte silové cviky bez zásob glykogenu v naději, že „vyschne“, nutíte tělo především spalovat svaly.

Pro růst svalů není důležitý ani tak příjem bílkovin, ale přítomnost značného množství sacharidů ve stravě. Zejména dostatečný příjem sacharidů ihned po skončení tréninku v období „ “ je nutný pro doplnění zásob glykogenu a zastavení katabolických procesů. Naproti tomu při bezsacharidové dietě svaly budovat nelze.

Jak zvýšit zásoby glykogenu?

Zásoby glykogenu ve svalech jsou doplňovány buď sacharidy z potravy, nebo užíváním sportovního gaineru (směs bílkovin a sacharidů ve formě). Jak jsme uvedli výše, v procesu trávení se komplexní sacharidy štěpí na jednoduché; nejprve se dostanou do krve ve formě glukózy a poté je tělo zpracuje na glykogen.

Čím nižší je glykemický index konkrétního sacharidu, tím pomaleji uvolňuje energii do krve a tím vyšší je procento přeměny na glykogenové zásoby, nikoli na podkožní tuk. Toto pravidlo má zvláštní význam večer – bohužel jednoduché sacharidy snědené k večeři půjdou primárně do břišního tuku.

Co zvyšuje množství glykogenu ve svalech:

• Pravidelný silový trénink
• Jíst nízkoglykemické sacharidy
• Recepce po tréninku
• Revitalizační masáž svalů

Vliv glykogenu na spalování tuků

Pokud chcete tréninkem spalovat tuky, pamatujte, že tělo nejprve využije zásoby glykogenu a teprve potom přechází do tukových zásob. Právě na tomto faktu je založeno doporučení, že ten účinný by měl být prováděn alespoň 40-45 minut s mírným pulzem – tělo nejprve utrácí glykogen, pak přechází na tuk.

Praxe ukazuje, že tuk se spaluje nejrychleji při ranním kardiu na lačný žaludek nebo při používání. Vzhledem k tomu, že v těchto případech je hladina glukózy v krvi již na minimální úrovni, od prvních minut tréninku se utrácejí zásoby glykogenu ze svalů (a následně tuku) a už vůbec ne energie glukózy z krve.

***

Glykogen je hlavní formou ukládání energie glukózy v živočišných buňkách (rostliny glykogen nemají). V těle dospělého člověka se hromadí přibližně 200-300 g glykogenu uloženého především v játrech a svalech. Glykogen se při silovém a kardio tréninku plýtvá a pro růst svalů je nesmírně důležité jeho zásoby správně doplňovat.

Vědecké zdroje:

1. Základy metabolismu glykogenu pro trenéry a sportovce,