ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში დელტოიდური კუნთები განსაკუთრებულ პოზიციას იკავებს. იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების ფართობი მიეკუთვნება მცირე ჯგუფებს, ის მეორე ადგილზეა ვარჯიშის სიხშირით. მიზეზი არის არა მხოლოდ დელტოიდური კუნთების მნიშვნელობა ანატომიაში, არამედ ფიგურის ესთეტიკის გაზრდა. დელტა ჩალიჩების ფუნქციებისა და მახასიათებლების გაგება საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ სასწავლო პროცესის ეფექტურობა და მნიშვნელოვნად შეამციროთ ტრავმის რისკი.
სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთები
იმის გათვალისწინებით, თუ სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთები, მათ „მხრების“ დარქმევა ანატომიის თვალსაზრისით მთლად სწორი არ არის. ამ ადგილს მხრის სარტყელს უწოდებენ. დელტოიდები ქმნიან გარე კონტურს და ფარავს მხრის სახსარს - ერთ-ერთი ყველაზე რთული სტრუქტურაში. დელტაები ერთდროულად მოქმედებს როგორც სახსრის დაცვა და უზრუნველყოფს ზედა კიდურების მოტორულ ფუნქციას (მხოლოდ მხრის სახსრის მიდამოში).
სტრუქტურა და ფუნქციები
მხრის დელტოიდური კუნთი შედგება სამი თავისგან (ჩალიჩები):
- (კლავიკულური) - იწყება კლავიკულის გვერდითი ნაწილიდან;
- ან აკრომიული - იწყება სკაპულას აკრომიული ნაწილიდან;
- ან წვეტიანი - იწყება სკაპულას ძვლის ქვედა კიდიდან.
იმისდა მიუხედავად, რომ თითოეული თავი სხვადასხვა ადგილას იღებს სათავეს, ისინი ყველა საერთო მყესით არის მიმაგრებული ბეწვის დელტოიდურ (ან V- ფორმის) ტუბეროზთან. დელტას კუნთებს აქვთ სამკუთხა ფორმა, საიდანაც მოვიდა ჯგუფის სახელი (ბერძნული ასო "დელტა").
განიხილება დელტოიდური კუნთების ფუნქციები, თითოეული შეკვრის დახვეწით.
წინა:
- მკლავის გვერდითი გატაცება მხრის გარე ბრუნვის დროს;
- მხრის შიდა როტაცია;
- მხრის ანტივერსია (ხელის გატაცება);
- დაეხმარეთ გულმკერდის კუნთს მხრის მოქნევაში.
საშუალო:
- მხრის გატაცება გვერდზე (მკლავით გატაცებული).
უკანა:
- მხრის გაფართოება;
- მხრის ადუქცია (მკლავის ადუქცია);
- მხრის გარე როტაცია;
- მხრის გატაცება და რეტროვერსია (მკლავის გატაცებით).
სპორტში გამოიყენება ფუნქციების უფრო გამარტივებული განმარტება. ისინი იყოფა იმისდა მიხედვით, თუ სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთის თავი. ამ განყოფილებას აქვს რამდენიმე გამონაკლისი, მაგრამ ზოგადად შესაფერისია თითოეული ხელმძღვანელის ფუნქციების გასაგებად სპორტსმენებისთვის სპეციალიზებული განათლების გარეშე.
- წინ მოძრაობები (თქვენს წინ) ძირითადად მოიცავს წინა თავს.
- მოძრაობა გვერდზე - საშუალო.
მკლავის აწეულ მდგომარეობაში უკან დახევა აერთიანებს უკანა დელტოიდური კუნთის შეკვრას.
ყველაზე სავარჯიშოები დელტასთვის
ყველა მოძრაობა იყოფა კატეგორიებად, იმისდა მიხედვით, თუ სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთის თავი. სამივე სხივის თანაბრად დატვირთვაც კი არ შეუძლიათ, ამიტომ თითოეული თავის შესწავლა იყოფა (სხვადასხვა დღეებში ვარჯიშამდე).
ძირითადი სავარჯიშოები (სხივების გამოყენებით)
- ან შტანგის/ჰანტელის სკამზე პრესა მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში (შუა, წინ).
- (შუა, წინა).
- ან "ბროჩი" (შუა, წინა).
- (უკანა, შუა).
- (წინა, შუა).
საიზოლაციო ვარჯიშები (მხრების დელტოიდური კუნთების ანატომიის გათვალისწინებით)
- - წინა სხივი.
- მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდის ქვედა ბლოკში არის წინა მხარე.
- - საშუალო.
- ჰანტელების მოშენება დახრილობით - უკან.
- (გვერდებზე იდაყვებით) - უკან.
- - უკან.
ყველა სხვა სავარჯიშო დუბლიკატია. ანუ, როდესაც იცვლება მოძრაობის შესრულების პირობები, დელტას კონკრეტულ შეკვრაზე დატვირთვა არანაირად არ იცვლება. მაგალითად, ხელის გატაცება გვერდზე დახრილობით ჰანტელთან და ქვედა ბლოკით.
დასკვნა
დელტის ვარჯიში ფიტნესში ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ამოცანად ითვლება. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რას უწოდებენ მხრებზე არსებულ კუნთებს და რამდენი შეკვრა აქვთ მათ. აუცილებელია გავიგოთ, როგორ მუშაობს დელტოიდური კუნთების თითოეული თავი და რა ფუნქციას ასრულებს იგი. ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების სასურველ არეალზე, არამედ სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა მისი თითოეული ნაწილისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა პროგრესის დასაჩქარებლად, ტრავმის რისკის შესამცირებლად და კუნთების განვითარების დისბალანსის აღმოსაფხვრელად.
დელტოიდური კუნთი მდებარეობს ადამიანის მხარზე და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის გარეგანი კუნთების ფორმირებაში.
განვიხილოთ რა არის დელტოიდური კუნთი და რაზეა პასუხისმგებელი იგი
დელტოიდური კუნთის სახელი მომდინარეობს ლათინური სახელიდან musculus deltoideus, რაც ნიშნავს მხრის ზედაპირულ კუნთს, რომელიც ქმნის მხრის გარე კონტურს.
დელტოიდური კუნთი მონაწილეობს მხრის გაფართოებასა და მოქნევაში, მის გატაცებაში გვერდებზე. დელტოიდური კუნთი მდებარეობს მხრის სახსრის თავზე.
დელტოიდური კუნთის ფორმა ჰგავს შებრუნებულ ბერძნულ ასო "დელტას" - აქედან მოდის ამ კუნთის სახელი.
დელტოიდური კუნთის ანატომია
ამ კუნთში სამი შეკვრა გამოირჩევა:
- წინა სხივი;
- გვერდითი (შუა) სხივი;
- უკანა სხივი.
რატომ გჭირდებათ დელტოიდური კუნთის განვითარება
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, განიხილეთ მისი ძირითადი ფუნქციები. Ესენი მოიცავს:
- ხელების გაფართოებასა და მოხრაში მონაწილეობა;
- კუნთი სრულ დაძაბულობაში ხელს უწყობს მხრის გატაცებას;
- ახორციელებს მკლავის ლატერალურ გატაცებას მხრის გარეთ მობრუნებისას.
გარდა ამისა, კარგად განვითარებული დელტოიდური კუნთი ადამიანის ფიგურას უფრო ათლეტურს ხდის, ფართო და კარგად განვითარებული მხრებით.
მხრის სიგანე მემკვიდრეობითი ფაქტორია, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ განავითაროთ დელტოიდური კუნთი, რაც მხრს უფრო გამოკვეთილს და მოცულობითს ხდის.
სავარჯიშოები დელტოიდური კუნთის განვითარებისთვის
კუნთების ამ ჯგუფისთვის მნიშვნელოვანი ვარჯიშია სკამზე პრესა. ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, სკამზე პრესა ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევით და მეორე შეფერხებით ამ ეტაპზე დელტოიდური კუნთის უკეთ შესწავლისთვის.
- მიდგომების რაოდენობა - 4-ჯერ
- გამეორებების რაოდენობა - 8 - 12 ჯერ
- წონა - ინდივიდუალურად, ოღონდ გლუვი და უხეშად
ჰანტელის სკამზე პრესა დელტაებზე
ჰანტელები განლაგებულია თქვენი მხრების დონეზე, ხელისგულები წინ და იდაყვები მიმართული გვერდებზე. ჰანტელები მაღლა იწევს, შემდეგ ეცემა რაც შეიძლება დაბლა. ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტოიდური კუნთების განვითარებას.
ჰანტელზე მოხრილი სკამზე პრესა
წინ დახრილი, ჰანტელები მიამაგრეთ მუხლის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ჰანტელები ზუსტად გვერდებზე აწიეთ, მაჯები კი გვერდებზე მიბრუნდება, სხეული უმოძრაოდ შეინახეთ. ჰანტელების აწევა ოდნავ მაღლა დგას მხრებზე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დელტოიდური კუნთის იზოლირებული უკანა თავების ვარჯიში.
ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება, დელტოიდური კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევა. თქვენ აუცილებლად შეამჩნევთ რელიეფის გაუმჯობესებას. ჯანმრთელობა და სილამაზე შენთვის!
თუმცა, ელექტრომიოგრაფიული კვლევების შედეგების მიხედვით, მასში შეიძლება გამოიყოს ბოჭკოების მინიმუმ შვიდი ჯგუფი, რომლებიც ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად ფუნქციონირებენ.
დაწყება და მიმაგრება
ბოჭკოების წინა ჯგუფიიწყება კლავიკულის გვერდითი მესამედის წინა კიდურის უმეტესი ნაწილიდან და ზედა ზედაპირიდან.
გვერდითი ჯგუფი- სკაპულას აკრომიონიდან.
უკანა ჯგუფი- სკაპულას ხერხემლის უკანა კიდის ქვედა ნაწილიდან მთელ სიგრძეზე მედიალური კიდემდე.
გარდა ამისა, სამივე სხივი დაკავშირებულია და გადადის საერთო მყესში, რომელიც მიმაგრებულია V- ფორმის ტუბერკულოზზე ( დელტოიდური ტუბეროზი, tuberositas deltoidea) მხრის ძვლის გარეთა ზედაპირზე.
სისხლის მიწოდება და ინერვაცია
დელტოიდური კუნთი სისხლს აწვდის მხრის უკანა ცირკუმფლექსის არტერიით ( ა. circumflexa humeri posterior).
ინერვატირდება იღლიის ნერვით (n.axillaris) მხრის წნულისგან, რომელიც წარმოიქმნება მეხუთე და მეექვსე წყვილი საშვილოსნოს ყელის ზურგის ნერვების (C5 და C6) წინა ტოტებით.
ფუნქცია
ყველა კუნთის შეკვრის ერთდროული შეკუმშვით, მკლავი იტაცებს შუბლის სიბრტყეში. ამ მოძრაობის ყველაზე დიდი ეფექტურობა მიიღწევა ხელის შიგნით მბრუნავი პოზიციაში. მკლავის გატაცებისას ანტაგონისტები არიან მკერდის დიდი და ლატისმუსი dorsi.
წინა ჩალიჩებიმონაწილეობა ხელის ლატერალურ გატაცებაში მხრის გარე ბრუნვის დროს. მხრის მოქნილობისას მათი როლი მცირეა, მაგრამ ისინი ამ მოძრაობაში ეხმარებიან მკერდის დიდ კუნთს (იდაყვი მხრის ქვემოთ). წვლილი შეიტანეთ კუნთებში: მხრის შიდა ბრუნვით: ქვედა ყბის, მკერდის დიდი და ლატისმუსი dorsi.
გვერდითი ჩალიჩებიმონაწილეობა მიიღოს მხრის ლატერალურ გატაცებაში, როდესაც ის შიგა ბრუნვაშია და ჰორიზონტალურ გატაცებაში მისი გარე ბრუნვით, მაგრამ პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მხრის ჰორიზონტალურ გაფართოებაში (მისი შიდა ბრუნვით).
უკანა ჩალიჩებიდიდ მონაწილეობას იღებენ ჰორიზონტალურ გაფართოებაში, განსაკუთრებით ამ მოძრაობაში ჰორიზონტალურ სიბრტყეში ამ მოძრაობაში ლატისიმუს დორსის კუნთის მცირე მონაწილეობის გამო. სხვა ჰორიზონტალური ექსტენსორები - infraspinatus და მცირე მრგვალი კუნთები - ასევე მუშაობენ დელტოიდური კუნთის უკანა ნაწილთან ერთად, როგორც გარე მბრუნავი, ანტაგონისტურად შიდა მბრუნავი - pectoralis major და latissimus dorsi. დელტოიდური კუნთის უკანა ნაწილი ასევე დიდ მონაწილეობას იღებს მხრის ჰიპერგაფართოებაში, გრძელი თავის მხარდაჭერით.
ლამაზი მხრები ყოველთვის განასხვავებს მათ მფლობელს ბრბოსგან. უმეტეს შემთხვევაში, სასწავლო პროგრამები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს მხრებს. მაგრამ სპორტსმენი ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს, თუ ყურადღებას არ მიაქცევს დელტა ვარჯიშს.
რა არის დელტოიდური კუნთები და სად მდებარეობს ისინი? როგორ სწორად ამოტუმბოთ უკანა და წინა დელტოიდური კუნთი?
როდესაც ჩნდება კითხვა, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ წინა დელტოიდური კუნთი და უკანა დელტოიდური კუნთი, მაშინ იგულისხმება მხრის კუნთების ზედაპირი, რომელიც პასუხისმგებელია გარე კონტურის ფორმირებაზე.
ბიცეფსი საჭიროა მხრის გვერდზე გადასატანად, დაჭიმვისა და მოქნისთვის. კუნთების წყალობით ძლიერდება მხრის სახსარი. კაცობრიობის მამრობითი ნახევარში, მხრის სარტყელის განვითარებით, წარმოიქმნება ნათელი გამონაყარი. ეს მიუთითებს ამ კონკრეტული კუნთის მიზანმიმართულ ვარჯიშზე.
მხრის შეიცავს ბოჭკოების 5 ჯგუფირომლებიც ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად მოქმედებენ. ანატომიაში, ბოჭკოების ასეთი შეკვრა გამოირჩევა:
- წინა;
- საშუალო;
- უკანა.
როდესაც ადამიანი ხელს აბრუნებს, მაშინ ზურგის ფართო კუნთები და მკერდის ძირითადი კუნთები მოქმედებენ როგორც ანტაგონისტური კუნთი.
წინა ჩალიჩების ფუნქციაა მკლავის გატაცება, როდესაც ხდება მხრის გარე როტაცია. როდესაც მკლავის მოხრა ხდება, ისინი ეხმარებიან მკერდის ძირითად კუნთს.
როდესაც ხდება მხრის შიდა როტაცია, წინა ჩალიჩები ერევა ზურგის უკანა, სუბკლავის და გულმკერდის ძირითად კუნთებს.
- დელტას ფუნქციაა მხრის გატაცებაში დახმარება.
- მხრის ჰორიზონტალური გაფართოებისთვის აუცილებელია უკანა ჩალიჩების ფუნქცია.
დელტა ზის მხრის სახსრის ზემოთ, იგი ვრცელდება სკაპულიდან და მიმაგრებულია მხარზე დელტოიდურ ტუბეროზზე. ამ კუნთს ბერძნული ანბანის ასოს სახელი ეწოდა. იმის გამო, რომ კუნთი ასო დელტას მსგავსია, მაგრამ თავდაყირა.
დელტოიდური კუნთის დანიშნულება
ანატომიური თავისებურებების გამო, მუსკულატურა ზრდის ამწევი ძალის დონეს მამაკაცებსა და ქალებში. ბიცეფსის ამოცანები ძალიან მრავალფეროვანია, მაგალითად, საჭიროა კუნთის წინა და უკანა ნაწილების მონაცვლეობით მოხსნა.
მხრის ზურგის გატაცებისას კუნთი მთლიანობაში იძაბება. როდესაც ტრიცეფსი იკუმშება, კუნთები იკუმშება, მხრის ძვალი ოდნავ მაღლა ადის.
როცა მისი თავი მხრის სახსარს ეყრდნობა, მაშინ ხდება ძვლის რეტრაქცია. დაკუნთულ ბიჭებში მხრები ყოველთვის ოდნავ უკან იხევს - ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუნთები კარგ ფორმაშია.
სად არის დელტოიდური კუნთი და მახასიათებლები
ეს კუნთი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ყოველდღიურად გამოიყენება. მაგალითად, იგი გამოიყენება ზემოდან საგნის დაჭერისას ან აწევისას. დელტა არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთი, ის ანიჭებს ფიგურას ესთეტიკურ მიმზიდველობას. მამაკაცი ფართო მხრებით თავდაჯერებულად გამოიყურება. როდესაც კუნთები კარგად არის განვითარებული, ვიზუალურად წელი უფრო თხელი ჩანს.
ხშირად ადამიანები უგულებელყოფენ ამ კუნთის შესწავლას ან არასწორად ვარჯიშობენ. მხრის სახსარს აქვს რთული სფერული ფორმა. ის პასუხისმგებელია მხრების გაფართოება, მოხრა და ბრუნვა. სპორტსმენების მთავარი პრობლემა, რომლებიც წონებით ვარჯიშობენ, არის წინა დელტოიდის მიმართ ყურადღების ნაკლებობა.
ის მდებარეობს მხრის წინა მხარეს. ვარჯიშის დროს უკანა და გვერდითი კუნთების უგულებელყოფა გამოიწვევს გაუწონასწორებელ გარეგნობას. არასწორმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანება და დისფუნქცია. სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების 69%-ს ცხოვრების რაღაც მომენტში მხრის დაავადებები აწუხებს.
ეფექტური ვარჯიშები
მეცნიერებმა აირჩიეს 10 ვარჯიში, რომლებიც მაქსიმალურად ააქტიურებენ დელტოიდური კუნთების აქტივაციას. სავარჯიშოები შედგენილია პროფესიონალი სპორტსმენებისა და მოყვარულების მიერ, ასევე რეკომენდებულია ტრენერების მიერ. სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის:
ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 19-დან 35 წლამდე ასაკის 17 მამაკაცი. გამოცდაში მონაწილეობა მიიღეს გამოცდილმა სპორტსმენებმა, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ ვარჯიშის გამოცდილება. ექსპერიმენტის დაწყებამდე მონაწილეებთან ერთად ჩატარდა ტრენინგი. კვლევის განმავლობაში სპორტსმენებმა სამჯერ ივარჯიშეს.
ყოველი გაკვეთილის წინ სამი დღე ისვენებდა. პირველი ვარჯიშის დროს ექსპერტებმა დაადგინეს თითოეული სპორტსმენის ფიტნეს საწყისი დონე ერთი შემობრუნების მაქსიმუმის გამოყენებით. დანარჩენ ორ სავარჯიშო სესიაზე ელექტროდები დაუკავშირდნენ თითოეულ კუნთს და გამოიყენეს EMG მეთოდი.
ვარჯიშამდე სამი წუთის განმავლობაში გახურება იყო. მონაწილეებმა დაიწყეს სამი მაქსიმალური ბიცეფსის შეკუმშვა, თითოეული სესია გრძელდებოდა 10 წამი, რის შემდეგაც ზემოაღნიშნული სიიდან 6 ვარჯიში შესრულდა შემთხვევითი თანმიმდევრობით.
დანარჩენი ვარჯიშები სპორტსმენებმა ფინალურ ვარჯიშზე შეასრულეს. თითოეულ ვარჯიშში, გარდა უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებისა, იატაკიდან და თოკებით ვარჯიშისა, სპორტსმენები წონით ხუთ გამეორებას ასრულებდნენ. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სამი წუთი ისვენებდა.
მეცნიერებმა შეაგროვეს მონაცემები: თითოეული მიდგომისა და განმეორების მოძრაობების კონცენტრული და ექსცენტრიული ფაზები. კუნთების აქტივობის დასადგენად ჩატარდა 2, 3 და 4 გამეორების ანალიზი.
ექსპერიმენტის შედეგები
კვლევის შემდეგ ექსპერტებმა გააანალიზეს მონაცემები და წარმოადგინეს ცხრილის სახით, რომელთაგან თითოეული შეესაბამება კონკრეტულ კუნთოვან შეკვრას. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წინა კუნთის შეკვრის გასააქტიურებლად.
- წონების გამრავლება გვერდებზე მოხრილი იდაყვებით;
- სიმძიმეების აწევა ნიკაპამდე;
- საქანელები ქვედა ბლოკიდან;
- სიმძიმის აწევა თავზე;
- საბაგირო ვარჯიში;
- ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე.
უკანა კუნთების შეკვრის ვარჯიში.
- წონების გამოყვანა ჯდომისას.
- საბაგირო ვარჯიში.
- ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და იატაკიდან.
ოპტიმალური ვარჯიშები ქალებისთვის
წინა კუნთების შეკვრის ყველაზე დიდი გააქტიურება ხდება ზედ ჰანტელზე დაჭერის დროს. შუა კუნთი კარგად არის დამუშავებული ორი ვარჯიშის შესრულებისას: ჰანტელების აწევა დახრილ სკამზე; ჰანტელების მოშენება გვერდზე მოხრილი იდაყვებით.
უკანა კუნთის ყველაზე დიდი გააქტიურება ხდება შესრულებისას განზავებები წონებითფერდობზე და წევაში სკამზე. არ არსებობს კუნთების მშენებლობის ყველაზე მრავალმხრივი ვარჯიში. მხრის სახსარი რთულია, ამიტომ სამივე კუნთიდან რომელიმეს ერთდროულად მაქსიმუმ გააქტიურების საშუალება არ არსებობს, მხოლოდ ერთი ვარჯიშის შესრულება.
ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ კუნთების ვარჯიში საჭიროა რამდენიმე ვარჯიში ერთდროულად, მაშინ როცა წინასწარ უნდა იფიქროთ რომელი პრეპარატი რომელ კუნთებზე მუშაობს. მაგალითად, თუ გაკვეთილზე სიმძიმეებს თქვენს წინ აწევთ, ჰანტელებს აწევთ და გვერდებზე გაშლით, მაშინ იტვირთება კუნთების წინა ნაწილი და მუშავდება შუა სხივი.
მაგრამ ამ ვარჯიშებით უკანა დელტა უგულებელყოფილია. ამ მიდგომის გამოყენებით კუნთების ვარჯიშისას ვარჯიში არ ითვლება დაბალანსებულად და ეფექტურად. მხრების გარდა, ექსპერტები გვირჩევენ ბარძაყის განვითარებას.
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია წინა ბიცეფსისთვის ჰანტელების აწევა და სკამზე სიმძიმეების 45 გრადუსიანი კუთხით აწევა ან ჯდომის დროს ჰანტების აწევა უკანა კუნთების დასამუშავებლად. უნდა აღინიშნოს, რომ წარმოდგენილი სამი ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთება კუნთების შუა მონაკვეთზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება დახრილ სკამზე სიმძიმეების აწევას.
ეს ვარჯიში აქვს მაქსიმალური გავლენაკუნთების შუა ნაწილში. მეცნიერებს არ ურჩევენ გაკვეთილების დაწყებას უკანა ტრიცეფსის შესწავლით, რადგან სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს კონკრეტული სფერო ყველაზე სუსტია.
ექსპერტებმა ასევე აღნიშნეს, რომ სპორტსმენებში პოპულარული ვარჯიში ნიკაპიდან ნიკაპამდე აწევა არაეფექტურია, გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ ამოიღოთ იგი სასწავლო პროგრამიდან. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერ ვარჯიშთან შეგუება დროთა განმავლობაში მოდის ეფექტურობა ეცემა.
ცნობილი სპორტსმენი და მწვრთნელი პაველ ცაცულინი, თავის სკოლაში ძალის განვითარების წესებში, აღნიშნავს, რომ ფიგურისთვის მოულოდნელი ხასიათისა და დატვირთვის მოცულობის ცვლილების ეფექტურობა შეუცვლელია.
მნიშვნელოვანი წესები
თქვენ უნდა გაიაროთ პროგრესი გვერდითი აწევით. ჰანტელის ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ეფექტური, მაგრამ გვერდითი აწევა რეზინით ხაზს უსვამს დატვირთვას კუნთებზე შუა დიაპაზონში, სადაც ისინი ყველაზე აქტიურები არიან. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რეზინის ზოლები ინარჩუნებს კუნთებს დაძაბულობის ქვეშ, ამიტომ აწევის ყველაზე რთული ნაწილი კიდევ უფრო რთულია.
ფართო და მასიური მხრები მშვენივრად გამოიყურება ნებისმიერი ფიზიკურობით, მაგრამ მათი კონსტრუქცია განსაკუთრებულ ცოდნას მოითხოვს. ვარჯიშისადმი მეცნიერული მიდგომა დაგეხმარებათ მხრის დიდი, ძლიერი და განსაზღვრული კუნთების აშენებაში.
ლამაზ მხრებზე ოცნებობენ არა მხოლოდ მამაკაცები, ქალებიც. თუ გსურთ ყბადაღებული მრგვალი დელტას ამოტუმბვა, მაშინ მაქსიმალური სიფრთხილით უნდა ივარჯიშოთ. იმის გამო, რომ მხრები ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ბევრ ვარჯიშში, მათი დაზიანება ყველაზე უარესია, რაც შეიძლება შეგექმნათ.
კუნთების, ძვლების ანატომიის და მხრების ფუნქციის ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ისინი ჯანმრთელი და მობილური. მე გეტყვით, როგორ ავაშენოთ დიდი და ძლიერი მხრები ტრავმის თავიდან აცილებისას.
მხრების კუნთები არის ერთმანეთთან დაკავშირებული კუნთების ჯგუფების რთული ნაკრები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უამრავ მოძრაობაზე. აქ არის კუნთები, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ.
დელტოიდები
მხრის კუნთები შეიძლება ჩაითვალოს ბოლქვად. კუნთოვანი ქსოვილის პირველი ფენა მხრის სახსრის გარშემო არის დელტოიდური კუნთები. მათ აქვთ 3 შეკვრა.
წინა სხივი
მდებარეობს მხრის წინა მხარეს. იგი სათავეს იღებს კლავიკულის წინა მხრიდან, კვეთს მხარზე და მიმაგრებულია მხრის ძვალზე.
საშუალო სხივი
იგი მდებარეობს წინა სხივის გვერდით, მაგრამ უფრო ახლოს მხრის ცენტრთან. ის იწყება მხრის პირის ზემოდან (აკრომიალი) და ჩადის მხრის ძვლის გარეთა მხარეს.
უკანა სხივი
იგი იწყება სკაპულას ხერხემლის ქვედა ნაწილიდან და მიმაგრებულია მხრის ძვალზე.
მბრუნავი მანჟეტი
"ნათურის" პირველი ფენის ქვეშ არის მბრუნავი მანჟეტი. ბევრს გაუგია ეს ტერმინი, მაგრამ ყველამ არ იცის რას ნიშნავს სინამდვილეში.
მბრუნავი მანჟეტი შედგება 4 კუნთისგან. მათი მთავარი ფუნქცია მხრის სახსრის სტაბილიზაციაა.
infraspinatus კუნთი
დიდი კუნთი, რომელიც ფარავს სკაპულას გარე ნაწილებს.
ტერესის მცირე კუნთი
უფრო პატარა კუნთი, რომელიც ზის ინფრასპინატუსის ქვეშ.
სუპრასპნატუსის კუნთი
ის იწყება მხრის პირიდან და მიმაგრებულია მხრის ძვლის შიგნით.
ქვესკოპულარის
იგი მდებარეობს მხრის პირის წინა მხარეს.
ძვლის ანატომია
ძვლები და სახსრები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ მხრების მოძრაობაში. იმის მკაფიო გაგება, თუ როგორ მუშაობენ ისინი ერთად, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ.
გულმკერდის ხერხემალი
შედგება 12 ხერხემლისგან. გულმკერდის რეგიონი იწყება კისრის ძირიდან და მთავრდება ზურგის ქვედა ნაწილში. ნეკნები მიმაგრებულია ამ ხერხემლიანებზე.
ბეჭები
მხრის პირები განლაგებულია გულმკერდის ხერხემლის ზედა ნაწილში. იმისათვის, რომ მათ ნორმალურად იმოძრაონ ვარჯიშის დროს, გულმკერდის რეგიონი უნდა იყოს ძლიერი და ძლიერი.
მხრის ძვალი
მხრის კუნთების უმეტესობა მიმაგრებულია მკლავის ამ გრძელ ძვალზე.
მხრის სახსარი
მხრის სახსარი მკლავებს მოძრაობის საშუალებას აძლევს. მხრის პირებისა და მხრების ერთობლივი მუშაობა საშუალებას გვაძლევს მხრებისა და მკლავების მოძრაობა. ეს სახსარი არის სახსარი, რომლის წყალობითაც შეგვიძლია მკლავების მოხრა, განშლა, დაპატარავება და გაშლა, ასევე მათთან ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება.
მხრის კუნთების ფუნქციები
ანატომიის ცოდნა აუცილებელია, მაგრამ ცოდნა არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, თუ მას პრაქტიკაში არ გამოიყენებ. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ მუშაობს ჩვენ მიერ შესწავლილი კუნთები, ძვლები და სახსრები დარბაზში.
დელტოიდები
ხშირად სამივე სხივი ერთდროულად მუშაობს. მაგალითად, ყოველთვის, როცა ხელებს თავზე მაღლა ასწევთ (ვთქვათ, სამხედრო პრესაში), დელტოიდების სამივე ნაწილი ერთად იმუშავებს. თუმცა, არის სავარჯიშოები, რომლებიც იზოლირებენ ამა თუ იმ სხივს.
წინა სხივი
მისი ერთ-ერთი ფუნქციაა მხრის მოქნილობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის იწყებს მუშაობას, როდესაც ხელებს თქვენს წინ აწევთ (იხ. წინა ფოტო).
საშუალო სხივი
მხრის მოქცევის გარდა, ის მონაწილეობს მის გატაცებაში. ანუ ის მუშაობს, როცა ხელებს გვერდებზე გაშლით.
უკანა სხივი
უკანა შეკვრა პასუხისმგებელია მხრის გაფართოებაზე. ის მუშაობს მაშინ, როცა ხელებს უკან აბრუნებთ.
მბრუნავი მანჟეტი
პირველ რიგში პასუხისმგებელია სტაბილიზაციაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს კუნთები მუშაობენ იმისთვის, რომ მხრის სახსარში შეინარჩუნონ ბეწვი. მბრუნავი მანჟეტი ასევე პასუხისმგებელია მხრის ძვლის შიდა და გარე ბრუნვაზე.
თუ თქვენი მხრები და მბრუნავი მანჟეტები გამართულად ფუნქციონირებს, მაშინ არ გჭირდებათ ბევრი საიზოლაციო ვარჯიშის გაკეთება.
შიდა როტაცია
კანქვეშა კუნთი სათავეს იღებს სკაპულას შიგნით და პასუხისმგებელია მხრის შიგნით შემობრუნებაზე.
გარე როტაცია
ინფრასპინატი და პატარა მრგვალი კუნთები განლაგებულია მხრის პირების შიგნით. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მხრის ძვლის გარე ბრუნვაზე.
მხრის გატაცება
მკლავების გვერდებზე გაშლისას მუშაობს სუპრასპინატუსის კუნთები. კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი პასუხისმგებელნი არიან მხოლოდ სხეულის შუა ხაზიდან მკლავის მოძრაობის პირველ 30°-ზე.
მხრების ძირითადი ვარჯიშები
მოდით გამოვიყენოთ რაც ვისწავლეთ პრაქტიკაში! აქ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ლამაზი მხრების აშენებაში და ძვლებისა და სახსრების მოძრაობაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ დიდი წონით უნდა ივარჯიშოთ. კუნთები არ გაიზრდება, თუ მათ დატვირთვას არ მისცემთ!
ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი საიზოლაციო ვარჯიშის გაკეთება თქვენი მხრებისთვის. ისინი კარგად ვითარდებიან ისეთი ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა ზედ პრესა და სკამზე პრესა.
სავარჯიშო 1 ზედნადები პრესა
ამ ვარჯიშში თქვენ აიძულებთ დელტოიდური კუნთების სამივე შეკვრას იმუშაოს.
ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის საწყისი პოზიცია. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეინახეთ მუცლის და დუნდულების დაძაბულობა. ძლიერი ბაზა დაგეხმარებათ აწიოთ მეტი წონა და დაიცვათ ზურგის ქვედა ნაწილი ტრავმისგან.
აიღეთ ჰანტელები ხელში, მიიტანეთ ისინი მხრებთან და შემდეგ დააწექით თავზე. შეასრულეთ გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობები. ბევრი ადამიანი ვარჯიშის ზედა ფაზაში არასწორ მოძრაობას აკეთებს, ამიტომ სანამ დიდ წონით მუშაობას დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ტექნიკა მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.
სავარჯიშო 2 ჰანტელების გამოყვანა დახრილზე მჯდომარე
მე მომწონს ეს სავარჯიშო, რადგან ის იზოლირებს უკანა ფუნთუშას. დაისვენეთ მუხლები და აწიეთ თეძოები, როგორც რუმინული დედლიფტი. ამ პოზიციიდან ასწიეთ ხელები მაღლა და გვერდებზე. ამ მოძრაობით მუშაობს უკანა დელტები.
ძალიან ხშირად ადამიანები იყენებენ მოძრაობების ინერციას. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები, დაჭიმეთ კუნთები. თუ გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, მაშინ შეამცირეთ სამუშაო წონა.
მხრის ვარჯიშის საუკეთესო შედეგი მეცნიერული მიდგომით
ლამაზი მხრები მშვენიერია. მაგრამ თუ მათ დააზიანებთ, მაშინ სერიოზული პრობლემები შეგექმნებათ. თქვენ ვერ შეძლებთ მკერდის, ზურგისა და ხელების ვარჯიშს, თუ მხრის ტკივილი გაქვთ. ფეხის ვარჯიშიც კი საკმაოდ რთული იქნება. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკის განვითარება, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება. თუ მხრის კუნთები სუსტი გაქვთ, არ იმუშაოთ მძიმე წონით და დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა. ასე რომ თქვენ გაცილებით მეტ სარგებელს მიიღებთ ვარჯიშისგან.
კუნთების აშენება სამეცნიერო სასწავლო პროგრამის მიხედვით
ჩვენ მხოლოდ 2 სავარჯიშო გამოვყავით, ასე რომ, იხილეთ ჩვენი სრული 6-კვირიანი ვარჯიშის პროგრამა. სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ და ვარჯიშს დაიწყებთ, უყურეთ სავარჯიშო ვიდეოებს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დააკავშიროთ კუნთების მუშაობა გონების მუშაობასთან, რათა ავაშენოთ ლამაზი სხეული.