სხეულის აწევა გვერდზე დაწოლილ მხარეს. პრესის ჩამოტვირთვა

როცა იოგას გაკეთება გინდა, მაგრამ ძალიან ეზარება ადგომა, წადი ვარჯიშზე, დროა დაიწყო ამ 14 მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიშის გაკეთება.

1. ვატრიალებთ ბარძაყის შიდა მხარეს, ვიშორებთ სხეულის ცხიმს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექი მუცელზე. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით. ფეხები სწორია მუხლებზე. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დაადეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წვივზე. დუნდულები მაქსიმალურად გაიჭიმეთ და მარჯვენა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოიშორეთ. თეძო არ ამოძრავო. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. დაწიეთ მუხლი იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Რამდენჯერ: 5-6 თითოეულ მხარეს.

2. ფეხებს ვხატავთ და გაბერილს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ზურგზე დავწექით. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები 35 გრადუსამდე და ორივე ფეხით დახაზეთ დიდი ნული ჰაერში.

Რამდენჯერ: 10 თითოეულ მხარეს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ასწიეთ ფეხები და მკლავები, გაიჭიმეთ დუნდულები. არ მოიხვიოთ კისერი. კისრის მრუდი უნდა აგრძელებდეს ხერხემლის ხაზს. დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს ამ პოზიციაზე.

4. ველოსიპედი. ვიჭიმავთ ფეხებს და ვიხსნით ვარიკოზულ ვენებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, დაჭერით ქვედა ზურგი იატაკზე. ხელები თავის უკან. პალმები არ არის დამაგრებული ციხესიმაგრეში. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით ვამოძრავებთ ფეხებს, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ (მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს და პირიქით). ვაკეთებთ დაახლოებით ერთ წუთს.

5. ფეხის საქანელა თქვენს გვერდზე დაწოლილი. იდეალური დუნდულები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექი მარჯვენა მხარეს. ფეხები სწორია მუხლებზე. იდაყვზე დაყრდნობილი ცალი ფეხი წინ დავიდეთ. აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად მარჯვენა ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. ჩვენ ვიცვლით მხარეებს.

Რამდენჯერ: 5-6 თითოეულ მხარეს.

6. ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას გადაიხვიეთ ერთი მხრიდან მეორეზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

Რამდენჯერ: 6-8 თითოეულ მხარეს.

7. კლამის პოზა. ჩვენ ვებრძვით ცელულიტს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით გვერდზე, მუხლები მოხრილი. ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ, მეორე დაეყრდენით იატაკს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ნელა აწიეთ ფეხი იატაკიდან 20 სმ მანძილზე. ნელა ჩამოწიეთ იგი უკან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

Რამდენჯერ: 10 თითოეულ მხარეს.

8. გააძლიერე პარასპინალური კუნთები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ფეხები მკერდზე დააწექით, ორივე ხელით დაიჭირეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააკეთეთ ნელი რულონები ერთი მხრიდან მეორეზე. მუშაობის დრო: დაახლოებით 1 წუთი.

9. მინიმალური ძალისხმევა, მაქსიმალური სარგებელი გლუტალური კუნთებისთვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. მარცხენა ფეხი ნელა ასწიეთ 45 გრადუსამდე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამით - 1 წუთი. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.

10. რკინის მუცლის კუნთები და ძლიერი ზურგის კუნთები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მუცელზე, ხელები თავქვეშ. ასწიეთ თავი, აწიეთ მხრები და მკერდი იატაკიდან. ნელ-ნელა ვაკეთებთ სხეულის ბრუნვით მოძრაობებს მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.

Რამდენჯერ: 5 თითოეულ მხარეს.

11. კობრას პოზა. ჩვენ ვამაგრებთ ზურგს, ვატრიალებთ ხელების კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით პირქვე, ფეხები პირდაპირ მუხლებზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. ხელებს ვეყრდნობთ და ჩასუნთქვისას მაღლა ავწიეთ სხეული, თავი. სცადეთ ზურგის თაღები და მხრები უკან გადაწიეთ. გაასწორეთ 30-60 წამი.

12. ზოგიერთი პილატესი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები გვერდებზე. მუხლით დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი იატაკს. მოათავსეთ მოხრილი მარცხნივ, მარჯვენა მუხლის წინ. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარჯვენა ხელზე და თავი იატაკზე დაწოლილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალე მხარეები.

Რამდენჯერ: 5 წრიული მოძრაობა თითოეულ მხარეს.

13. მწოლიარე მენჯის აწევა. ძვირფასი კუბურები. თეძოებზე „ბრიჯებს“ ვაშორებთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. აწიეთ მენჯი მაქსიმალურ სიმაღლეზე. არ ასწიოთ თავი და არ დაეყრდნოთ თავის ზურგს. მენჯის აწევისას ფეხები, მკლავები, თავი და მხრები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. გაასწორეთ 2 წამით. ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. სხეული უნდა იყოს დაძაბულობაში.

Რამდენჯერ: 5-ით.

14. და ბოლოს, არ დაივიწყოთ ჰორიზონტალური სირბილი.

Რას აკეთებ?

ჰორიზონტალური სირბილი.

შეცდომა: კრუნჩხვები მუცლისთვის

თუ თქვენი მიზანია მთელი სხეულის გაძლიერება, ნუ დაკარგავთ დროს კრუნჩხვების გაკეთებაში, რომელიც სავარაუდოდ აძლიერებს თქვენს მუწუკს. ეს ვარჯიში მხოლოდ ხერხემალს აჯანსაღებს და აძლიერებს დახრილობას, რომელსაც განიცდიან ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან. გარდა ამისა, შეცდომაში შეგყავს. დაიმახსოვრეთ: არავითარი გადახვევა არ დაეხმარება მუცლის ცხიმის მოცილებას.

მართალია: ფიცარი

ძლიერი და შერბილებული სხეულის გასაღები სწორი ნაწლავის ვარჯიშია. უფრო ხშირად გააკეთეთ ფიცრის ვარჯიში. დაწექით იატაკზე პირქვე, დაეყრდენით იდაყვებში მოხრილ ხელებს და გაშლილი ფეხების ბოლოებს. ეცადეთ, მხრები და თეძოები ერთ დონეზე დარჩეთ და ასე დარჩეთ 10 წამის განმავლობაში. შეისვენეთ 5 წამით და შემდეგ გაიმეორეთ. ვარჯიშის 5-6-ჯერ გაკეთების შემდეგ მიხვდებით, რამდენად რთულია.

შეცდომა: ბარძაყის კუნთების ვარჯიში სიმულატორზე ჯდომისას

როგორ ფიქრობთ, ჯდომისას სიმულატორზე მუშაობით შეგიძლიათ გაიმაგროთ ბარძაყის გარეთა კუნთები და სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი ე.წ. სამწუხაროდ, ბარძაყის გარეთა კუნთები ამ მდგომარეობაში ნამდვილად არ მუშაობს. სამაგიეროდ, დაძაბულია მენჯის პირიფორმის კუნთი და ბარძაყის შიგნითა მოკლე კუნთი. მათი გადატვირთვა იწვევს საჯდომის ნერვის დაჭიმვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული რადიკულიტი. გარდა ამისა, თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის გარკვეულ უბნებში ცხიმის მოცილება ცალკეული კუნთების ვარჯიშით. აქ მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის შერჩევა დიეტის შეცვლით და რეგულარულად აკეთოთ ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის. ეს ერთადერთი გზაა პრობლემური უბნებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

მარჯვნივ: ფეხების აწევა გვერდზე წოლისას

სანამ ზოგადი ვარჯიშის შედეგად თეძოები არ გათხელდებიან, ძალიან მნიშვნელოვანია თეძოს გამტაცებლების გაძლიერება, რათა მყარად დადგეთ ფეხზე. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად სავარჯიშოები შეასრულეთ წოლით. დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფოკუსირდით მარჯვენა წინამხრზე. მარცხენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ თქვენს წინ. ხელებზე დაყრდნობილმა ასწიეთ ზედა (მარცხენა ფეხი) იატაკიდან 10-30 სმ-ზე, მაგრამ არც ისე მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხვა კუნთები დაიწყებენ მუშაობას. გააჩერეთ აწეული ფეხი 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. აქ თქვენი დატვირთვა იქნება თქვენი სხეულის წონა და ეს მოგცემთ ფანტასტიკურ შედეგებს კუნთების ტონუსის გაზრდისთვის.

შეცდომა: ხელების აწევა ჰანტელებით

ამ ვარჯიშის მიზანია შუა ხაზის კუნთების მოქნილობა და მხრის კუნთების გააქტიურება. პრობლემა ის არის, რომ თქვენ შეიძლება დასრულდეს ზედმეტად მუშაობა მხრის სახსარში და გამოიწვიოს ნერვების მოშლა. ან, რაც ყველაზე ცუდია, დაშავდეს მხრის სახსარში.

სწორია: ჰანტელების აწევა თქვენს წინ

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მხრის დელტოიდური კუნთის ვარჯიშისთვის, ხოლო მხრის სახსარს გადატვირთვისაგან გადაარჩენს. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ. აწიეთ ისინი თქვენს წინ მხრების დონეზე, მაგრამ არა უფრო მაღლა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტები და თანდათან გაზარდეთ მათი წონა, გვირჩევენ პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერები.

შეცდომა: ბარის ზურგის უკან ჩამოწევა

ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც არღვევს სწორ ხერხემალს დატვირთვის ქვეშ, პოტენციურად სახიფათოა, განსაკუთრებით თუ ის მოიცავს კისერს, ხერხემლის ყველაზე მყიფე ნაწილს. თავისი ბუნებიდან გამომდინარე, მანქანაზე კისრის უკან აზიდვა მოითხოვს ადამიანს კისრისა და თავი წინ მიიწიოს და ზურგის სწორი ხაზი დაარღვიოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის კუნთების დაძაბვა ან დაძაბვა, ან უარესი, თიაქარი დისკები.

ეს ასეა: ბიძგები წევით მკერდის წინ

ფორმის მიღების გასაღები არის ზურგის დიდი კუნთების მუშაობა, ხოლო კისრისა და ხერხემლის დაცვა. დადექით სიმულატორის ზოლის წინ ფეხბურთის მეკარის პოზაში, ხელები მაღლა ასწიეთ მოხრილი. დაიჭირეთ ბარი ორივე ხელით თქვენს წინ. დაჯექით აპარატის სავარძელზე, ჩამოწიეთ ბარი ქვევით სწორი ხელებით. ზურგი სწორი გქონდეთ, უკან არ დაიხაროთ. და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ მკერდი ბარამდე და არა ზოლი მკერდთან.

შეცდომა: ფეხის გაფართოება სიმულატორზე მჯდომარე დატვირთვით

ეს პოპულარული აპარატი შექმნილია ბარძაყის ოთხთავის კუნთის ვარჯიშისთვის. თუმცა მისი დახმარებით ადვილია მუხლებში ფეხების დაზიანება, რომლებიც აქ არასწორ მდგომარეობაშია. ტვირთის აწევა ისე, რომ მთელი დატვირთვა ტერფებზე იყოს, საფრთხეს უქმნის მუხლის სახსარს, რომელიც მისთვის არ არის გათვლილი. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან ვარჯიშის დროს ზედმეტ წინააღმდეგობას იყენებთ, ადვილად შეიძლება დაშავდეთ.

ეს მართალია: გაყოფილი squats

ეს ვარჯიში უფრო უსაფრთხოა, რადგან მუხლებს ბუნებრივ მდგომარეობაში აყენებს. წადით ერთი ფეხით წინ, ნახევრად გაყოფით ისე, რომ ორივე ფეხის მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსიან ჩაჯდომად. სწორი ზურგით დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა და აწევა, სხეულის წონა წინა ფეხზე გადაიტანეთ (უკანა ფეხი მოქმედებს როგორც სადგამი, რათა არ დავარდეთ). უკანა ფეხის აწევით, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე სტენდის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე. გაიმეორეთ ჩაჯდომა ერთი ფეხით 10-ჯერ; შემდეგ შეცვალე ფეხები.

შეცდომა: გვერდითი მოხვევა ჰანტელებით ხელში

აქ არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც არ იძლევა იმ ეფექტს, რასაც თქვენ მოელით. თქვენ ფიქრობდით, რომ ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დახრილობის გაძლიერებას, მაგრამ ეს არ მუშაობს. პირიქით, არის ზედმეტი დაძაბულობა ხერხემალზე და ზურგის რბილ ქსოვილებზე, რომლებიც ხერხემლის ამორტიზატორების როლს ასრულებენ. ეს ქმნის მალთაშუა დისკების გაწყვეტის რისკს.

სწორია: გვერდითი ფიცარი

მარტივი ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად, რაც ხერხემალს საშუალებას აძლევს შეინარჩუნოს უსაფრთხო სწორი პოზიცია. საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, დაეყრდნოთ მოხრილი მკლავის წინამხარს მხრებზე პერპენდიკულარულად. მოხარეთ თავისუფალი მკლავი და მოათავსეთ თქვენს წინ. ნელა აწიეთ და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცელი. შეინახეთ ტანი თავიდან ფეხებამდე ერთ ხაზზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ და გადაახვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს კიდევ 3-ჯერ.

შეცდომა: ზურგის კუნთების დაჭიმვა სიმულატორზე დატვირთვით

კუნთების დაჭიმვა ძალზე სასარგებლოა ბირთვის გასაძლიერებლად, მაგრამ ზედმეტი დაჭიმვა ძალიან განსხვავებულ შედეგებამდე მიგვიყვანს. განსაკუთრებით საშიშია ამის გაკეთება სიმულატორზე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. თუ ზურგის ბუნებრივი გამრუდება გაქვთ და მუცლის ზედმეტი ცხიმი გაქვთ, ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების რისკის ქვეშ ხართ. მანქანაზე წონების გამოყენება ზრდის წონასწორობის დაკარგვის რისკს.

სწორია: "ცურვა" ნახევარსფეროზე (ბოსუს ბურთი)

ავარჯიშეთ ზურგის კუნთები ამ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშით. დაწექით ბოსუს ბურთის თავზე. გაშალეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული კომფორტულ მდგომარეობაში იყოს ბურთზე. დაიწყეთ „ცურვა“ ჯერ მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის აწევით; შემდეგ დააბრუნეთ ისინი ბურთზე დაბალანსებისას. გაიმეორეთ მოძრაობები ზომიერი ტემპით 30 წამის შემდეგ.

შეცდომა: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს. თქვენ ეკიდებით ზოლს და აწიეთ მოხრილი ან სწორი ფეხები წელის დონეზე. თქვენ თვლით, რომ აძლიერებთ ბირთვს მუცლისა და ბარძაყის კუნთების იძულებით მუშაობაში. ადამიანების უმეტესობა ცდილობს ფეხები და თეძოები ზედმეტად მაღლა აწიოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კუნთების სპაზმი და ზურგის დისკების დაზიანება, რადგან თქვენი წონა უფრო მეტ სტრესს აყენებს ხერხემალს და ახვევს მას. გარდა ამისა, მხრის სახსრები ასევე შეიძლება დაზარალდეს, თუ თქვენი წონა ძალიან დიდია.

ასეა: ვარჯიში "მონადირე ძაღლი"

იოგას ეს სავარჯიშო კარგად ავარჯიშებს გულს ისე, რომ არ დაძაბავს თეძოებს, რომლებიც აკანკალებენ. დადექით ოთხზე, დაეყრდენით მუხლებსა და ხელებს. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი ერთ ხაზზე, შემდეგ ნელა მოხარეთ, მიუახლოვდით ერთმანეთს ისე, რომ მარცხენა ხელის იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს. გაიმეორეთ გაჭიმვა და მოხრა 10-ჯერ. იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა მკლავით.

შეცდომა: ბიძგები ხელებზე სიმულატორზე

ბევრი ქალი ოცნებობს ხელის კუნთების გაძლიერებაზე, რათა აცვიოს ღია უმკლავო კაბები. მაგრამ ტრიცეფსის ვარჯიში სიმულატორზე ბიძგების გაკეთებით ძალიან საშიშია. მხრის სახსარი არის ერთ-ერთი ყველაზე მოძრავი სახსარი ჩვენს სხეულში, მაგრამ ის ასევე ყველაზე ნაკლებად სტაბილურია. სიმულატორზე ასეთი ბიძგებით თქვენ მთელ წონას მხარზე ჩამოაგდებთ და შედეგი შეიძლება იყოს სახსრის დაზიანება.

მარჯვნივ: ტრიცეფსის დაჭიმვა

აირჩიეთ მანქანა კაბელზე ჩამოკიდებული ზოლით. ორივე ხელი მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ, რათა წინამხრები მოერგოთ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ და იდაყვები გვერდებზე დაჭერით. ხელები დაჭერით ზოლში და გაისწორეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ისინი წელის დონეზე, იდაყვებში მოხარეთ იატაკის პარალელურად. გაიმეორეთ 10-ჯერ. როდესაც დგომში ხართ, თქვენ ასევე ავარჯიშებთ ბირთვის კუნთებს, რომლებიც ინარჩუნებენ თქვენს ტანს თავდაყირა.

შეცდომა: მკერდის ვარჯიშები ფეხზე მდგომი

სავარჯიშოები ჰანტელებით ხელში კარგია გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, არა? მაგრამ არასწორია, თუ ამას აკეთებ ფეხზე. გრავიტაცია თქვენი მტერია აქ: ფიქრობთ, რომ თქვენი გულმკერდის კუნთები მუშაობს, წონა კი იკლებს და თქვენ უბრალოდ აზიანებთ მხრის სახსრებს.

ასეა: ვარჯიშები მკერდისთვის, ზურგზე დაწოლა

ამის გამოსწორება მარტივია: დაწექით ზურგზე, აიღეთ წყვილი ჰანტელები და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით მკერდზე მაღლა. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები და დაუშვით მხრები. შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელები და დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე, თითქოს დიდ ხეს ეხუტებით. გააკეთე 10 გამეორება.

ნახ. 9 თავი ოდნავ უფრო მარჯვნივ, მუხლის ზემოთ ... უფრო ახლოს იატაკთან ... უცებ გადახვალ ... მარჯვენა მხრის პირს გადააგორებ, მარცხენა ფეხი ჰაერში, შესაძლოა მარცხენა მხრის პირი ასევე გადმოვა იატაკიდან

სურ. 10 მწოლიარე მდგომარეობიდან, მოუხვიეთ მარჯვნივ… მარცხენა ფეხი გარკვეულწილად გაწონასწორებს… მარჯვენა მუხლი… ეხება იატაკს… თავი ახლოს არის იატაკთან მუხლის მიმართულებით… მარცხენა ფეხის წონა შესაძლებელს ხდის. დაჯექი ... საწყის პოზიციაზე

რამდენიმე მცირე რხევის შემდეგ გაზარდეთ ამპლიტუდა ისე, რომ შესაძლებელი გახდეს, თავის დაწევით, იატაკზე მარჯვნივ გადახვიდეთ და ზურგზე დაწექით. მარცხენა ფეხიც, რა თქმა უნდა, იატაკიდან ამოვა. თუ მოძრაობა საკმაოდ კომფორტული და ნაზი იყო, ზურგზე გადატრიალდებით და თითქმის მარცხენა მხარეს იწექით.

აწიეთ იატაკიდან მარცხენა ფეხით და დაიწყეთ მოძრაობა უკან მარჯვნივ. თავი რულონის წამყვანი ელემენტია და ინახება იატაკთან ახლოს, სანამ მარჯვენა მუხლს არ მიახლოვდება. თუ გახსოვთ მარცხენა ფეხის გადატანა, რომელიც თქვენს უკან არის, მარცხნივ, მოხრილი, შეძლებთ დაჯდეთ.

ფრთხილად იყავით, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში არ გასწორდეთ, თავი და ტანი რაც შეიძლება ახლოს დაიჭიროთ იატაკთან. ამ პოზაში სხეული ოდნავ მარცხნივ გადაიწევს, როცა ტანისა და თავის ოდნავ მოძრაობას აკეთებთ, შემდეგ ისევ მარჯვნივ გადახრით - და ისევ ზურგზე იწვებით. გაიმეორეთ ეს გახვევა ოცდახუთჯერ, შემდეგ დაისვენეთ.

წარმოსახვითი გამეორება

თუ დაწოლიდან ჯდომამდე და უკან გადახვევა ვერ მოახერხეთ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ეს მოძრაობა, როგორც ზურგზე დაწოლილი, ასევე მჯდომარე, თითოეულ პოზაში ხუთჯერ, თუ ეს შესაძლებელია, ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ყველა ნაწილს. ეცადეთ, წარმოსახვითი მოძრაობა უწყვეტი იყოს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა მშვიდი და რიტმული, შემდეგ კვლავ სცადეთ ეს მოძრაობა, მაგრამ ნამდვილად.

ფეხის აწევა მჯდომარე პოზიციიდან, რეალური და წარმოსახვითი

სურ. 11 აწიე მარჯვენა ფეხი შენს წინ... მაღლა, მაღლა - კიდევ უფრო მაღლა... მიიყვანე შენთან ახლოს... დაწიე თავი. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ თქვენი ფეხი თქვენს თავზე ახლოს

დაჯექი, როგორც გაკვეთილის დასაწყისში. დაიჭირე ფეხი, როგორც ადრე და ეცადე, ორივე ხელით აწიო თავზე და თავზე დაადო. კარგად ორგანიზებულ სხეულს არანაირი ძალისხმევა არ სჭირდება ფეხის შიდა კიდის ჩაღრმავება: თავის ზევით. თუ ეს თქვენთვის რთულია, დაჯექით დახუჭული თვალებით და დეტალურად წარმოიდგინეთ ეს უწყვეტი მოძრაობა. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ მოძრაობას, გაგიჭირდებათ მისი ვიზუალიზაცია.

ვერბალიზაციას შეუძლია შეცვალოს შეგრძნება და კონტროლი

სულაც არ არის რთული მოძრაობის სიტყვებით „გააზრება“. ვერბალური ენის ერთ-ერთი დიდი საფრთხე არის ის, რომ ის გვაძლევს საშუალებას, გავშორდეთ რეალობას, რომ ხშირად შეცდომით გვჯერა, რომ რაღაც წარმოვიდგინეთ ან რაღაცაზე ვფიქრობდით, მაშინ როცა სინამდვილეში მხოლოდ შესაბამისი სიტყვები გვახსოვს. ძნელი არ არის იმის დანახვა, რომ როდესაც რეალურად წარმოვიდგენთ მოქმედებას, ვხვდებით იგივე დაბრკოლებებს, როგორც მის შესრულებისას. გარკვეული მოქმედების შესრულება რთულია, რადგან ბრძანებები, რომლებსაც ნერვული სისტემა აძლევს კუნთებს, გამოუსადეგარი აღმოჩნდება. სხეული საკმარისად არ იხრება, რადგან მოქნილობის ცნობიერი ინსტრუქციები ვერ შესრულდება და რადგან ანტაგონისტი კუნთები (ამ შემთხვევაში, ზურგის ერექტორები) აგრძელებენ მუშაობას ჩვევის გარეშე, თითქოს არასწორ პოზას ინარჩუნებენ. როგორც კი გაიგებს მათ შემაფერხებელ საქმიანობას, მაშინვე ჩნდება ახალი მოქნილობა, ბავშვის მოქნილობის მსგავსი, და მოხრილი ხდება უწყვეტი, კომფორტული, მშვენიერი.

იმ მომენტში, როდესაც ეს ხდება, ადამიანი გრძნობს, თითქოს ფანჯარა გაიღო დახშულ ოთახში და მას ახალი ცხოვრებისა და შესაძლებლობების გრძნობა ეუფლება. ის თავს აკონტროლებდა, ესმოდა პასუხისმგებლობა უკონტროლო მოძრაობებზე.

ფეხის გვერდითი საქანელა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შედის ბევრ ვარჯიშში ფეხებისა და დუნდულოების დასამუშავებლად. იმის გამო, რომ იგი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას მისი განხორციელებისთვის, ის ხშირად გამოიყენება სახლში გაკვეთილების დროს.

კუნთების მუშაობა

უპირველეს ყოვლისა, ფეხების გვერდის აწევა გავლენას ახდენს დუნდულოების არეალზე, კერძოდ, შუა და წვრილი დუნდულოვან კუნთებზე, ფასცია-ლატას ტენსორზე. დატვირთვას იღებენ აგრეთვე სხეულის სტაბილიზატორები, კერძოდ: მუცლის ირიბი კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხერხემლის გამაგრძელებლები. გარდა ამისა, მოძრაობა აერთიანებს ფეხების მცირე კუნთებს.

კლასიკურ ვერსიაში მუშაობს შუა და მცირე გლუტალური კუნთები.

სასტარტო პოზიციიდან გამომდინარე, ფეხის ტრაექტორია რხევისა და ფეხის მობრუნებისას, ოთხთავისი, ბარძაყის ბიცეფსი და gluteus maximus შეიძლება ჩაერთოს ნამუშევარში.

დატვირთვის გადატანა სამუშაო ფეხის პოზიციის შეცვლისას.

უნდა გვესმოდეს, რომ საქანელები ძალის ვარჯიშებია. მათ განხორციელებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს დუნდულოების ფორმა, მაგრამ თავისთავად ისინი ხელს არ უწყობენ წონის დაკლებას. თუ თქვენი მიზანია მოცულობის შემცირება, შეავსეთ თქვენი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებით და შეამცირეთ კალორიების მიღება.

სავარჯიშოს შესრულება

დასაწყისისთვის, დაწექით მარჯვენა მხარეს და გაჭიმეთ ფეხები. დაიდეთ ერთი ხელი იატაკზე თქვენს წინ, კუჭის დონეზე და დაეყრდენით მეორე იდაყვს. დარწმუნდით, რომ ამ პოზაში შეგიძლიათ წონასწორობა და კომფორტული იყოთ.

გვერდითი საქანელების კლასიკური ვერსია გლუტეუსის შუა კუნთებზე:

• აწიეთ მარცხენა ფეხი იქამდე, რამდენადაც თეძო მოგცემთ საშუალებას. ფეხი სწორია, გატაცება ხდება ვერტიკალურად გვერდზე, არც წინ და არც უკან. მარჯვენა ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს უკეთესი სტაბილურობისთვის.
• დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

ფეხი ვერტიკალურად მაღლა აწიეთ.

ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ gluteus maximus კუნთებზე და ბარძაყის უკანა მხარეს:

• დაწექით მარცხენა მხარეს, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და ოდნავ უკან. ამავდროულად დაამოკლეთ ფეხი და ქუსლით გადააბრუნეთ ჭერისკენ.
• გააკეთეთ სასურველი რაოდენობის გამეორება და გადაატრიალეთ.

თუ საჭიროა, პირიქით, ტვირთის წინ გადატანა:

• საწყისი პოზიციიდან აწიეთ და ფეხი წინ წაიღეთ. ამავდროულად, ფეხი ოდნავ შემოაბრუნეთ ჭერისკენ.

კომბინირებული ვარიანტი მათთვის, ვისაც ყველაფრის ერთდროულად მუშაობა სჭირდება:

• დადექით მუხლებზე. დაეყრდენით მარცხნივ და მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარჯვენა ხელი კი იდაყვში მოხარეთ და ხელი თავის უკან მოათავსეთ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და ასწიეთ იატაკის პარალელურად. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ჩასუნთქვისას აწიეთ აწეული ფეხი წინ. ეს პირველი ეტაპია.
• ამოსუნთქვისას იგივე ფეხი აიღეთ უკან - მეორე ფაზა.
• გაიმეორეთ საქანელა მითითებულ რაოდენობაზე.

ეს ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს.

დამწყებთათვის საკმარისია თითოეული ფეხისთვის 2 მიდგომის გაკეთება, ხოლო მათთვის, ვინც საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებულია, შეგიძლიათ მათი რიცხვი 3-4-მდე გაზარდოთ. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაა 15-20.

გრძელვადიანი შედეგისა და ქვედა სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარების მისაღწევად, საქანელები შეუთავსეთ სხვა ძალის ვარჯიშებს. დაასრულეთ ყოველი სესია გაჭიმვით.

წონების გამოყენება

როდესაც თქვენ სრულად დაეუფლებით ვარჯიშს და შეძლებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას, ისინი დაიწყებენ ეფექტურობის დაკარგვას. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ საქანელების მოწინავე ვერსიები. კერძოდ, გამოიყენეთ წონა.

შესრულება წონებით.

ფეხებზე დადეთ 0,5–1 კგ წონის წონა. ეს გაართულებს საქანელებს და აიძულებს კუნთებს კიდევ უფრო მეტად იმუშაონ. ამავე მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის გამაფართოებელი ან ლენტი.

ფეხის საქანელა დუნდულოების ამოტუმბვის შეუცვლელი ვარჯიშია. მისი რეგულარული განხორციელება საგრძნობლად გააუმჯობესებს ქვედა ტანის ფორმას და კუნთებს აუცილებელ ტონუსში მოიყვანს.

ბევრს სურს ჰქონდეს სატუმბი პრესა. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია ახლა, ზაფხულის სეზონზე.
სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ მუცელზე კუბურების შექმნა ძალიან გრძელი, შრომატევადი და შრომატევადი პროცესია.

პროფესიონალი სპორტსმენები და მოყვარული სპორტსმენები არ იზიარებენ ამ შეხედულებას. მუცლის კუნთები ითვლება კუნთების უმარტივეს ჯგუფად, რომელიც ადვილად განლაგებულია პროგრესისთვის.

პრესის ამოტუმბვა შეგიძლიათ სხეულის უბრალოდ აწევით ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. სწორედ ამ სავარჯიშოს ჩავდებთ ჩვენი სასწავლო პროგრამის ცენტრში. მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაგეგმავთ, გაითვალისწინეთ რამდენიმე ნიუანსი.

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

რამდენი დრო დასჭირდება ამოტუმბვის დასრულებას, დამოკიდებულია სასტარტო პირობებზე. არსებობს რამდენიმე კრიტერიუმი, რომლითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ სამუშაოს სავარაუდო მოცულობა. ეს:

1. მსუქანი. ბევრი სპორტსმენი არ ითვალისწინებს ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორს - ცხიმის პროცენტს. მუცელზე ცხიმოვანი ფენა არ მოგცემთ საშუალებას გამოაჩინოთ პრესის კუბურები, უბრალოდ ვერ დაინახავთ, თუნდაც ტუმბოს.
2. Სხეულის ტიპი. მოგეხსენებათ, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი:ა) ექტომორფი. თხელი ძვლები, სიგამხდრე, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. სწორედ ექტომორფებს უადვილდებათ მუცლის კუნთების განვითარება დიდი ძალისხმევის გარეშე.ბ) მეზომორფი. საშუალო, რომელსაც შეუძლია ადვილად დაიკლოს და მოიმატოს სხეულის წონა.გ) ენდომორფი. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის მაღალი პროცენტი, მასიური ძვლის ჩონჩხი. მათ უჭირთ მუცლის ღრუს განვითარება და მუცლის ცხიმის წვა.
3. მემკვიდრეობითობა. დაიმახსოვრე მშობლების ფიზიკურობა, მემკვიდრეობითი ფაქტორიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

დიეტა

კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და შვების მოსაპოვებლად, მკაცრი დიეტა უნდა დაიცვათ. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისი ცხიმის ფენა უფრო მეტ წონას იკავებს, ვიდრე კუნთები. თხელი ექტომორფებიც არ უნდა მოდუნდნენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სიგამხდრე, მაგრამ მოიმატოთ მუცლის ცხიმი.

ჩვენი დიეტა ეფუძნება ცილას. გამორიცხეთ ან მნიშვნელოვნად შეანელეთ ყველა დაბალი ხარისხის და სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება, კერძოდ:

1. ტკბილეული, ტკბილეული, შოკოლადი.
2. გაზიანი სასმელები.
3. საცხობი პროდუქტები.
4. Შაქარი.

თუ რაიმე ტკბილის ჭამის ველური სურვილი გაქვთ, მაშინ ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები საუკეთესოდ ჩაანაცვლეთ ხილით, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი. მაგრამ მათი ბოროტად გამოყენებაც კი არ უნდა მოხდეს. ასევე, ძალიან არ უნდა დაეყრდნოთ გრძელ ნახშირწყლებს, მათ შორის ბრინჯს, წიწიბურას, კარტოფილს და ა.შ.

ნახშირწყლების პროტეინის სავარაუდო თანაფარდობა უნდა იყოს 1-დან 3-მდე. ცილა უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, ანუ ცხოველური და არა მცენარეული. სასურველია უცხიმო ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები და უცხიმო რძის პროდუქტები.

ასევე გასათვალისწინებელია კვების დრო. დილის დიეტა უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლების ბაზისგან, მაგალითად, შვრიის ფაფა ხილით. შუა დღის განმავლობაში მოიხმარენ ნახშირწყლების მცირე ნაწილს, პროტეინთან ერთად.

მაგალითად - ბრინჯი ქათმის მკერდით ან წიწიბურა თევზით. არ დაივიწყოთ ბოსტნეულიც.
საღამოს კვება - ექსკლუზიურად ცილა. უმჯობესია მიირთვათ ერთი შეკვრა ხაჭო ან თევზის ნაჭერი, მსუბუქი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

ამასთან, დიეტის შედგენისას ღირს თქვენი სხეულისა და ფიზიკის მახასიათებლების გათვალისწინება. საუკეთესო ვარიანტია სპორტდარბაზში დიეტოლოგის ან მწვრთნელის ნახვა.

ჩვენ სწორად გვძინავს

ძილის დარღვეული რეჟიმით ან ძილის ნაკლებობით, ძალიან რთული იქნება თქვენი სხეულის შეცვლა. კუნთები ძილის დროს იზრდება და მისი ნაკლებობით ექვემდებარება სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის მოქმედებას. ის, თავის მხრივ, აფერხებს ზრდას და აფერხებს პროგრესს, თუნდაც სათანადო კვებითა და ვარჯიშით.

მძიმე ფიზიკური დატვირთვისას, ყველაზე სწრაფი ზრდისთვის, რეკომენდებულია ძილი დაახლოებით 9 საათის განმავლობაში. მაგრამ ჩვენ გვინდა მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა, ამიტომ 7-8 საათი საკმარისი იქნება ჩვენთვის.

ზოგიერთი ანატომიური თეორია

მოგეხსენებათ, პრესის ორი ნაწილია - ქვედა და ზედა. თითქმის ყველაფერი, რასაც ადამიანები სრულ აბს თვლიან, ზედა ნაწილია. ქვედა კუნთების განვითარება არც ისე ადვილია. ამისათვის საჭიროა ხანგრძლივი დიეტა და მიზანმიმართული დატვირთვა, კონკრეტულად მუცლის ქვედა ნაწილში.

რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის

პრესის ამოტუმბვისას აშკარა უპირატესობა არის ის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ასევე, არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა და ტრენაჟორები, გარდა შესაძლოა ელასტიური ხალიჩისა.

ახლა გადავიდეთ სასწავლო პროგრამის მომზადებაზე. მთავარი ვარჯიში იქნება - ტანის აწევა ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. ალბათ გინახავთ, როგორ დგებიან ადამიანები მუცელზე ან ზურგზე დაწოლილი და პრესას აკანკალებენ. ვარჯიშის შესრულებაში რთული არაფერია, მთავარია ვარჯიში.

ჩვენი სხეულის დაჭიმვა

სანამ პრესის ამოტუმბვას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება და სხეულის ტონუსი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ადამიანს, რომელიც არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, შეუძლია დააზიანოს კუნთების ბოჭკოები და გამოჯანმრთელდეს დიდი ხნის განმავლობაში.

დათბობა შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან:

1. სხეულის დახრილობა.დახარეთ ტანი მონაცვლეობით წინ და უკან, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
2. გაიქეცი. თუ არ არის შესაძლებელი მოკლე გარბენზე წასვლა, მაშინ შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი, დაახლოებით 5 წუთი. ან შეცვალეთ სირბილი შემდეგი ორი ვარჯიშით.
3. "ველოსიპედი". დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში. დაიწყეთ ველოსიპედის პედლების როტაციის მსგავსი მოძრაობები. საკმარისია 2-3 წუთი.
4. ტორსის ბრუნვა. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად, მოხარეთ იდაყვებში და დააჭირეთ მკერდს. დაიწყეთ სწრაფი ბრუნვები მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ იგრძნოთ ტორსის ქვედა ნაწილი. საკმარისია 2 წუთი.

სხეულის აწევა დახრილი პოზიციიდან

ახლა ჩვენ ვიწყებთ სავარჯიშოების გაკეთებას მიზანმიმართულად პრესაზე. ყველა მოძრაობა რეკომენდირებულია შესრულდეს რბილ ხალიჩაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაციება.

1. ივარჯიშეთ კლასიკური ლიფტით

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მიამაგრეთ ისინი საკეტში, კეფის არეში.
• მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ისინი უხეშად პერპენდიკულარული იყოს თქვენს ტანზე (დაახლოებით 80 გრადუსი). იმისთვის, რომ ფეხები აწევის დროს არ მოძრაობდეს, შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი მძიმე ავეჯის ქვეშ, მაგალითად, დივნის ქვეშ. ან სთხოვეთ პარტნიორს, რომ გაგიჭიროთ ფეხები, სანამ ამას აკეთებთ.
• დაიწყეთ ტანის აწევა ზევით, ზომიერი სიჩქარით, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილს, დაიწყეთ ნელა დაქვეითება.

აღსანიშნავია ერთი ნიუანსი. უკეთესი მუშაობისთვის არ აწიოთ ბოლომდე და დაწევისას არ შეეხოთ იატაკს. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 3.

2. ივარჯიშეთ მერცხალი

• მუცელზე დაწექით, ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ, ფეხები უკან წაიღეთ.
• დაიწყეთ გასწორებული ხელებისა და ფეხების აწევა მუხლებსა და იდაყვებში მოხრის გარეშე.
• მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით, მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელით, ამავე დროს.

ამავდროულად შეეცადეთ მაქსიმალურად იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა, მუცელზე დაწოლა, ყოველი გამეორებით, თუ ეს შესაძლებელია, გაზარდეთ დაძაბულობა. გააკეთე 3 კომპლექტი.

3. გრეხილი

• დაწექით იატაკზე, მთლიანად გაასწორეთ სხეული, ხელები უკანა მხარეს მოათავსეთ და ჩაკეტეთ საკეტში.
• დაიწყეთ ტანის აწევა, ეცადეთ იდაყვები მუხლებამდე გაიწელოთ, მხოლოდ ოდნავ ასწიეთ მუხლები იდაყვისკენ.
• მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.

მალე შევხვდებით ჩვენს ახალ სტატიებში! დატოვეთ თქვენი კომენტარები და გააზიარეთ სოციალურ ქსელებში. ერთად გავავრცელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი