დილით საბოლოოდ რომ გაიღვიძოთ, აუცილებლად დაგეხმარებით დილის ვარჯიში. სავარჯიშოების საჭირო ნაკრების დასრულების შემდეგ, მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობთ ენერგიის დატენვას, მხიარულებას და კარგ განწყობას.
თუ ყოველ დილით ვარჯიშობთ, ჯანმრთელობა გაგიუმჯობესდებათ, რადგან სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება და ნივთიერებათა ცვლა დაჩქარებულია, სხეული კარგ ფორმაში იქნება და წონის დაკლებაც კი იქნება შესაძლებელი. შემდეგი, დეტალურად განიხილება კითხვები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიშები, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ფუნქციონირება. დატენვა ხორციელდება გახურებიდან და ისედაც უფრო რთული კომპლექსიდან, რომელიც შეძლებისდაგვარად უნდა შესრულდეს. დილით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მშვიდი, დაუძაბული ვარჯიშები. დილის ვარჯიშების მთავარი მიზანია სხეულის დაჭიმვა და მისი უჯრედების ჟანგბადით გაჯერება. დილით მძიმე დატვირთვები არღვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ახლა უფრო დეტალურად გავაანალიზებთ.
დილის ვარჯიშების კომპლექტი მოიცავს გახურებას და ძირითად ვარჯიშებს. დილის გახურება - საჭიროა კუნთების გასათბობად, ლიგატების მეტი მოქნილობისთვის, მათში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, ტონუსის ამაღლებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად. გახურების დამუხტვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 5 წუთი.
პრაქტიკული რჩევა: დილის ვარჯიშების დაწყებამდე რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა, თანაბრად და ღრმად სუნთქვა.
კომპლექსის ძირითადი სავარჯიშოებია, როდესაც კუნთების ყველა ჯგუფი აუცილებლად არის დამუშავებული, ვარჯიშები უფრო ინტენსიურად სრულდება. ვარჯიშის ამ ბლოკის ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი, მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.
დილის ვარჯიში ვარჯიშის წინ
გამათბობელი ვარჯიშები მიზნად ისახავს სახსრების ფუნქციების ნორმალიზებას. მაშასადამე, მუხტის წარმოდგენილი ნაწილის მთელი კომპლექსი ემყარება მიდრეკილებებს, ბრუნვასა და მოხრას. სწრაფი დათბობა იწყება ადგილზე სიარულით, რომელსაც ავსებს ხელის მოძრაობები. შემდეგ მოდის დათბობა სხეულის ცალკეული ნაწილებისთვის.
კისერი
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დახაროთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით, ასევე წინ და უკან. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და დახაროთ თავი უკან.
მკლავები და მხრები
ხელების სახსრების გახურება საჭიროა ხელების ბრუნვითი მოძრაობებით შეკრული მუშტებით ან „საკეტში“ ჩაკეტვით. შემდეგ ასევე გადაატრიალეთ მხრები, ერთად ან ცალ-ცალკე. გაჭიმეთ ხელები და მოატრიალეთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით, შემდეგ კი გადადით წინამხრის არეში. ბოლოს და ბოლოს, დაიდეთ ჯაგრისები მხრებზე და ამ მდგომარეობაში შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები.
სხეულის სხეული
პირველი ნაბიჯი არის წინ დახრილობა, იატაკზე დგომა და ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლა. ხელები იატაკს უნდა შეეხოს, სწორი იქნება - ხელისგულებით. ამის შემდეგ ხელები დაიდეთ ზურგზე და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები მენჯთან ერთად. შემდეგ არის დახრილობა, დატოვეთ ერთი ხელი ზურგის ქვედა მხარეს, მეორე კი გადააგდეთ დახრის გასწვრივ.
ფეხები
პირველ რიგში, ატრიალეთ ფეხები წინ და უკან. შემდეგ გააკეთეთ საქანელები გვერდებზე მონაცვლეობით. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობები თქვენი მუხლებით. საბოლოო ნაბიჯი არის ჩაჯდომის შესრულება, დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის.
დილის ვარჯიშის შესრულებისას წარმოდგენილი კომპლექსის მიხედვით, თქვენ უკვე იგრძნობთ სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას. დილის ყოველდღიური ვარჯიში ხელს უწყობს კარიერის კიბეზე ასვლას, რადგან ის აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და გაძლევს ენერგიას, რომ უნაკლოდ შეასრულო საქმე.
Ექსპერტის მოსაზრება
სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
დიეტოლოგი სამარა
სტატიაში აღწერილი ყველა ვარჯიში და მოძრაობა უაღრესად მნიშვნელოვანი საშუალებაა არა მხოლოდ ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, არამედ ნორმალური სიცოცხლისუნარიანობისთვის. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ დილის ვარჯიშებს საკუთარი თავისუფლად, 20%-ით ნაკლები აქვთ გულ-სისხლძარღვთა მოვლენების განვითარების რისკი - გულის შეტევა ან ინსულტი. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის ჯადოსნური ეფექტით, არამედ იმითაც, რომ ვარჯიშით მოწესრიგებულ პაციენტებს განსხვავებული დამოკიდებულება აქვთ საკუთარი ჯანმრთელობის მიმართ. ვარჯიშით დაკავებული ადამიანი არ დალევს და არ ეწევა, არ დაეწყება ქრონიკულ დაავადებებს, მაგრამ დროულად უმკურნალებს. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ადამიანები, რომლებიც დროულად ვარჯიშობენ, არ გადადებენ ექიმთან, ლაბორატორიაში მოგზაურობას და აკონტროლებენ არა მხოლოდ წონას, არამედ შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს. დამუხტვა არა მხოლოდ ხელს უწყობს გაჯანსაღებას, არამედ აწესრიგებს.
სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის
გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის. შემუშავებულია რამდენიმე პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ტრენინგს ბავშვებისთვის, გოგოებისთვის, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე ან კანის ზოგიერთი დახრილი უბნების გამკაცრებაზე, საერთო ტონუსის ასამაღლებლად. გოგონების დილის ვარჯიშები განსხვავდება მამაკაცებისგან - მათ დამატებით აქვთ წონის დაკლების მიზანი.
ვარჯიშის დროს უნდა შესრულდეს შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები:
- სიარული ერთ ადგილას მაღალი მუხლებით.
- ალტერნატიული საზურგეები თითოეულ ფეხზე. ხელისგულები შემოახვიეთ „საკეტში“ და დაიდეთ მუხლზე, ხოლო მეორე ფეხი წინ წამოწიეთ, გადახრისას.
- ხელები უკან გადააგდეთ და ტანი დახარეთ წინ, რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე.
- დადექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელი დაიდეთ ზურგზე, მეორე კი თავის უკანა მხარეს. დაიწყეთ ცალ მხარეს დახრილობა, ხოლო ზურგიდან ხელი შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს ბარძაყის ქვემოთ.
- ხელები ზურგზე დაიდეთ და თავი მონაცვლეობით გადახარეთ გვერდებზე.
- შეასრულეთ ბრუნვები სწორი მკლავებით.
- გააკეთეთ ჩაჯდომები – ეს ფიზიკური აქტივობა შესრულებულია შეძლებისდაგვარად. არ არის რეკომენდირებული ჩაჯდომის ჩართვა კომპლექსში, თუ არსებობს მუხლის სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები.
- კედელთან უფრო ახლოს მიყრდნობილი, მუხლები მკერდამდე ასწიეთ.
- დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები. ჯერ ოდნავ აწიეთ სხეული, შემდეგ კი აწიეთ მუხლები.
- დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. ამ პოზაში უნდა შესრულდეს ბიძგები. თუ ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მათი სწორი ტანით შესრულებით.
ეს მნიშვნელოვანია: კომპლექსიდან ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 8-13 მიდგომით. თუ დატვირთვა თქვენთვის მცირეა, მაშინ დილის ვარჯიშების ბოლოს შეგიძლიათ თოკზე გადახტეთ.
დატენვის შემდეგ სუნთქვის აღსადგენად აუცილებელია აწევის გაკეთება: დადექით პირდაპირ, გაასწორეთ პოზა, დაჭიმეთ და დადექით თითებზე ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას უნდა ჩამოხვიდეთ ფეხზე.
საერთო შეცდომები დატენვისას
იმისთვის, რომ დილის ვარჯიშები სასარგებლო იყოს, ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები და არ დაუშვათ შეცდომები:
- ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს რეგულარული. რაც შეეხება დილის ვარჯიშებს, არ არის აუცილებელი ამის გაკეთება ყოველდღე, მაგრამ კვირაში 4-5-ჯერ მაინც.
- თუ დატვირთვა ძალიან მაღალია, მაშინ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. როდესაც მომზადება კარგია, მაშინ შეგიძლიათ გამეორებების გაზრდა. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის ზედმეტი მუშაობა, დამუხტვამ უნდა გააძლიეროს და არ წაართვას ძალა.
- ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად შეამოწმეთ პულსი: თუ დარტყმების რაოდენობა 120-ზე მეტია, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
დილის ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიბანოთ შხაპის ქვეშ და მიირთვათ საუზმე, სასურველია მენიუში ომლეტი ან ფაფა შეიტანოთ.
დამუხტვის სავარჯიშოები დამწყებთათვის
მომზადების გარეშე ადამიანს უჭირს სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულება, ამიტომ დამწყებთათვის შემუშავებულია მარტივი სავარჯიშოების პროგრამა:
- Გახურება. საწყისი პოზიცია - ზურგი სწორია, ხელები ჩამოშვებული, სუნთქვა თანაბარი. ერთი წუთით უნდა იაროთ.
- გააკეთეთ ბრუნვები ხელებით და აწიეთ ისინი მაღლა, ჩასუნთქვისას თითებზე დგომისას, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ იატაკზე და ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში მოათავსეთ.
- ხელები დაიდეთ ქამარზე და დახარეთ თავი, მონაცვლეობით შეეხეთ ყურს.
- შეასრულეთ დახრილობა, ხოლო ერთი ხელი ქამარზე დაიჭირეთ და მეორე გადააგდეთ წინ დახრის გასწვრივ.
- გააკეთეთ მოძრაობები, როგორც ვერტმფრენის პროპელერი: გაშალეთ ხელები და მოატრიალეთ ტანი სხვადასხვა მიმართულებით.
- ხელები დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, დახარეთ წინ და უკან.
- გააკეთეთ საქანელები სხვადასხვა მიმართულებით, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე.
- იჯექით იატაკზე, ვიწრო გაშალეთ ფეხები სწორი მუხლებით და შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხებზე.
- ოთხზე დგომით, გააკეთეთ უკანა მოსახვევები.
- იჯექით სწორი ზურგით და ქუსლები იატაკიდან მოშორებით.
- ერთ ფეხზე ან ორივეზე ხტომა.
- ადგილზე გაუშვით.
დილის ვარჯიშების წარმოდგენილი კომპლექსის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5-10 მიდგომით. სახლში დილის ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ შესაძლო დაღლილობის შემთხვევაში უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, მიიღოთ შხაპი და ისაუზმოთ. დილის ყველაზე ეფექტური და საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რომელიც აძლიერებს და არა ასუსტებს. დილის ვარჯიშებისთვის ის ვარჯიშები თავად უნდა აირჩიოთ, რომლიდანაც ფიზიკური დაღლილობა კი არა, მხიარულება იგრძნობა და განწყობა მატულობს. და ყოველთვის გამონახე დრო სავარჯიშოების გასაკეთებლად და არ იწუწუნო, რომ არც ერთი თავისუფალი წუთი არ არის.
გაღვიძებისას ჩვენ გარკვეულწილად დათრგუნული ვართ, რადგან ჩვენი სხეული კვლავ აგრძელებს დასვენებისა და ძილის მდგომარეობაში ყოფნას. საბოლოოდ გაღვიძებას 2-3 საათი სჭირდება. დაბანის პროცესი ხელს უწყობს გამხიარულებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააგზავნოთ იმპულსები ნერვულ ცენტრებში. თუმცა, სრული გაღვიძება შეუძლებელია სახსრებისა და კუნთების მუშაობის გარეშე. სწორედ ამისკენ არის მიმართული დილის ვარჯიშები. სანამ დილაობით ვარჯიშებს ვისწავლით, ვნახოთ რა სარგებელი მოაქვს მას.
ფიზიკური ვარჯიშისთვის კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ეწვიოთ დარბაზს, რაც კუნთებს საფუძვლიან დატვირთვას აძლევს. დილის ვარჯიშს, თავის მხრივ, უნდა ჰქონდეს ჯანმრთელობის მნიშვნელობა.დატენვა მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ დროთა განმავლობაში მის კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები გაუმჯობესდება და გართულდება. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ვენტილირებად ადგილას, ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. უმჯობესია დაასრულოთ იგი კონტრასტული შხაპით.
დილის ვარჯიშების სარგებელი აშკარაა: ის დაგეხმარებათ დაძლიოთ ჰიპოკინეზიის სინდრომი, რომელიც გამოიხატება გაღიზიანებით, ცუდი განწყობილებით, სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებით, ძილიანობის მომატებით, ლეთარგიით და დაღლილობით.
განსხვავება სხვა ტიპის დატვირთვებისგან
არ გადააქციოთ ვარჯიში ვარჯიშად. მას სხვა მიზნები აქვს. მისგან დამუხტვა ეწოდება ისე, რომ მას აქვს მთელი სამუშაო დღის ენერგიულობა. ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბულობას სხეულის ამოწურვით. ამის შემდეგ ორგანიზმს დასვენება სურს, რადგან დიდი ძალა და ენერგია დაიხარჯა. გარკვეული მომზადების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
ზოგს ურჩევნია დილის სირბილი შეასრულოს სხვადასხვა ძალის ვარჯიშებთან ერთად მკლავების, მუცლის და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. ასეთ კლასებს უფრო მეტი ხანგრძლივობა აქვს ვიდრე დატენვა: დაახლოებით 40-50 წუთი. ამ ტიპის დატვირთვის დატენვაზე მიკუთვნება არასწორი იქნება. დატენვა ეწოდება ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობას, რომელიც შექმნილია კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.
დამუხტვა შეიძლება და უნდა იყოს შერწყმული სიმძლავრის დატვირთვასთან, მაგრამ მათი რაოდენობა, ხანგრძლივობა და ტიპი განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ფიზიკური ვარჯიშის, თავისუფალი დროისა და სურვილის მიხედვით. როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის დილით ან საღამოს? დენის დატვირთვის ოპტიმალური დრო სხეულისთვის შუადღისას, ხოლო დამუხტვისთვის - დილით.
დატენვის წესები
როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სწორად? სხეული თანდათან იღვიძებს და ამიტომ ნებისმიერი ძლიერი დატვირთვა გაღვიძებისთანავე იწვევს გულის უეცრად გადასვლას აქტიურ რეჟიმში, რაც საზიანოა გულის კუნთისთვის.
ზოგიერთი სახის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში. მაგრამ ეს მოიცავს გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც არ ატარებენ რაიმე დატვირთვას. ეს არ იქნება საკმარისი იმისთვის, რომ დღემ ხალისიანად და აქტიურად ჩაიაროს. ამიტომ რეკომენდირებულია სიარული, დაბანა, მინიმუმ ერთი ჭიქა წყლის დალევა და შემდეგ მთავარ ვარჯიშებზე გადასვლა.
დილის ვარჯიშებისთვის მუსიკა ინდივიდუალურად შეირჩევა. თუ თქვენს კომპლექსს აქვს ინტენსიური ვარჯიშები, უნდა აირჩიოთ მუსიკა წუთში 140-170 დარტყმის ტემპით. თანამედროვე სიმღერების უმეტესობას ეს ტემპი აქვს. თუ დამუხტვა მიმდინარეობს მშვიდ რიტმში, უნდა აირჩიოთ უფრო ნელი კომპოზიციები. აირჩიეთ რიტმული სიმღერები, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობების სწორად ორგანიზებას და მათთან სუნთქვის კოორდინაციას.
დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და ენერგიების ზრდას.მთავარი შეცდომა დატენვისას არის გადაჭარბებული დატვირთვა. დატენვის მთავარი იდეა სხეულის ტონუსის ამაღლებაა. ის არ არის განკუთვნილი კუნთების მასის ასაშენებლად. დატვირთვის საზომის იდენტიფიცირების საუკეთესო საშუალებაა საკუთარი კეთილდღეობა: არ უნდა იყოს დაღლილობის, დაღლილობის შეგრძნება. თუ ეს მოხდება, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
სავარჯიშოების ნაკრები
დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოებს სხვადასხვა ვარიაციები აქვს, მაგრამ მთავარი შემდეგია.
კისრის ვარჯიშები
- თავის მობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ.
- თავი დახარეთ წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.
- თავის ნელი წრიული როტაცია.
არ უნდა დახუჭოთ თვალები, თუ პრობლემები გაქვთ ვესტიბულურ აპარატთან.
ხელის ვარჯიშები
სხეულის ვარჯიშები
ფეხის ვარჯიშები
დამატებითი ვარჯიშები
დილის სავარჯიშო კომპლექსს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ძალის ვარჯიშები, როგორიცაა:
- პრესის ვარჯიშები,
- აზიდვები,
- ტანვარჯიშის ჰოოპის როტაცია (ჰულა ჰოოპ),
- გაფართოების ვარჯიშები,
- ვარჯიშები მცირე ან საშუალო წონის ჰანტელებით.
რეგულარული ვარჯიშის ეფექტი
ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ გააუმჯობესებთ სხეულის ზოგად მდგომარეობას, დაეხმარებით მას სწრაფად გადავიდეს სამუშაო მდგომარეობაში.
დილით დატენვა ააქტიურებს ჩვენი სმენის, ვიზუალური, ვესტიბულური და სხვა აპარატების მუშაობას, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის მობილიზებას სამუშაოდ, რაც გამორიცხავს ძილის შემდეგ არსებულ ინჰიბირების მდგომარეობას. რეგულარული ტანვარჯიში იწვევს სასარგებლო ფიზიკურ ცვლილებებს: სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, გულის კუნთის გამართულ ფუნქციონირებას და ვენური სისხლის ნაკადის დაჩქარებას. დამუხტვა დადებითად მოქმედებს ფილტვების ფუნქციონირებაზე, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც იწვევს ორგანიზმში მჟავა-შემცირების პროცესების გააქტიურებას, კუნთების გაძლიერებას და სახსრების გაძლიერებას.
შეასრულეთ სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის ყოველდღე და მოამზადებთ თქვენს სხეულს სამუშაო დღის მომავალი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური სტრესისთვის.სათანადოდ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები გაგამხნევებთ და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ აქტიური ცხოვრების წესის ყველა სიხარული.
ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგი ჯანმრთელობისა და კარგი ფიგურის საფუძველია. მაგრამ რატომღაც ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს მხოლოდ მეორე მიზნის მისაღწევად იწყებს, მაგრამ ფიზიკური ფორმით კმაყოფილი სპორტით დაკავებას საჭიროდ არ თვლის. ამავდროულად, მოძრაობა საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის - ეს აუცილებელია ყველასთვის. დილის ვარჯიშების მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ უკეთ გაიღვიძოთ, გააძლიეროთ სხეული და სული და, რა თქმა უნდა, კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ თავი.
ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ვარჯიშები დილით და რატომ არის ეს აუცილებელი პრინციპში. ბევრს ჰგონია, რომ დილით ჯობია ოცი წუთით მეტი დაიძინო და მერე ყავით და შოკოლადით გაიღვიძო. ყავა და შოკოლადი, რა თქმა უნდა, არ გაუქმებულა, მაგრამ ეს მხოლოდ მასტიმულირებელი საშუალებებია, რომლებიც არ აღვიძებენ ორგანიზმს, არამედ მხოლოდ ამცირებს დაღლილობას და ძილიანობას. მაგრამ ისინი აძლევენ საუკეთესო ეფექტს, რადგან ისინი არა მხოლოდ ქმნიან სხეულს გაიღვიძე, მაგრამ ასევე მიეცით მას ენერგიითმთელი დღისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სვამთ რეცხვას და სვამთ ყავას, ისინი მხოლოდ ტვინის და ნერვული სისტემის მუშაობას იწყებენ, ხოლო სრული აქტივობის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და სახსარი. სწორედ ამისკენ არის მიმართული დილის ვარჯიშები.
დილის ვარჯიშის სარგებელი უსაზღვროა. უპირველეს ყოვლისა, ისინი აძლევენ სამკურნალო ეფექტს. რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს გულსა და სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში, ასტიმულირებს როგორც გონებრივ, ასევე ფიზიკურ აქტივობას. და, რა თქმა უნდა, ეს შესანიშნავი გზაა კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად.
ბევრს აინტერესებს აქვს თუ არა დილის ვარჯიშებს უკუჩვენებები. პრინციპში, ეს არის უწყვეტი სარგებელი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ესენია გაციება ცხელებით, სისხლდენა, წნევის პრობლემები, ანთება, თირკმლის დაავადება და ავთვისებიანი სიმსივნეების არსებობა. გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი უკუჩვენებები. თუ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს.
ყველა ვარჯიში არც ისე კარგია - მისი სარგებლობისთვის და ეფექტურობისთვის ის უნდა იყოს სწორი, სასიამოვნო და უსაფრთხო. დილის საუკეთესო ვარჯიშებმა უნდა გაითვალისწინოს ასეთი კრიტერიუმები:
- გაღვიძებისთანავე, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დატვირთვა ძალიან რთული და მძიმე ვარჯიშებით - ეს შეიძლება იყოს დიდი დარტყმა გულზე.
- უმჯობესია ვარჯიში საწოლში დაიწყოთ. საწოლში დაწოლა, შეასრულეთ დაჭიმვა, თაღები, შემობრუნება, ხელების და ფეხების მოხრა.
- საწოლიდან წამოდგომა, დაიბანეთ სახე და გაიხეხეთ კბილები - ეს დაგეხმარებათ ტვინის და ნერვული უჯრედების მუშაობის დაწყებაში. მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით დილის ვარჯიშებზე.
- სჯობს ეს გააკეთოთ მხიარული რიტმული მუსიკით, რომელიც გაგამხნევებთ და გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.
- მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. რაც უფრო კარგად არის უჯრედები და კუნთები გაჯერებული ჟანგბადით, მით უფრო მაღალი იქნება სხეულის ტონუსი.
- დილის ვარჯიშების დილის კომპლექსი არ უნდა იყოს ძალიან აქტიური და დამღლელი, რადგან თქვენი მიზანია გამხიარულება და არა დაღლილობა. ის ინტენსივობით არ უნდა იყოს სრულფასოვანი ვარჯიშის ტოლი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ ძალა აქტიური და პროდუქტიული დღისთვის.
მნიშვნელოვანია დილის ვარჯიშების გაკეთება რეგულარულად, ყოველდღე. საკმარისია მისცეს მას 10-20 წუთი - ეს სავსებით საკმარისი იქნება. სავარჯიშოების კომპლექსები შეიძლება იყოს განსხვავებული და ქვემოთ განვიხილავთ ზოგიერთ მათგანს.
ძირითადი ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის
დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება განსხვავებული იყოს, თუმცა არის ძირითადი ძირითადი ელემენტები, რომლებსაც ნებისმიერი სისტემა მოიცავს. კლასიკური ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- კისერი. მარჯვენა და მარცხენა მხარეს დახრილობა, თავის დაწევა და დახრილობა ხელს უწყობს კისრის განვითარებას. თავის წრიული ბრუნვა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
- ხელები. რეკომენდებულია ხელების ვარჯიშის დაწყება მუშტების ნელი ბრუნით ან საკეტში ხელის დახურვით. შემდეგ გადაატრიალეთ მხრები - ინდივიდუალურად ან ერთად. სახსრების გახურების შემდეგ დაიწყეთ ბრუნვა სრულად გაშლილი მკლავებით. მიდგომის დასრულების შემდეგ ამუშავეთ წინამხრების კუნთები მათი მობრუნებით. ამ მანიპულაციების დასრულების შემდეგ, თითებით შეეხეთ მხრებს და დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება ამ მდგომარეობაში.
- ჩარჩო. სხეულისთვის სასარგებლო იქნება სასკოლო სასწავლო გეგმიდან სტანდარტული სავარჯიშოები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაიწყეთ შეუფერხებლად და თანაბრად მოხრა, ცდილობთ იატაკს თითებით და იდეალურად ხელით ხელით შეეხოთ. გახურების შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მენჯით, ხელები წელზე მოხვიეთ. ასევე სასარგებლოა გვერდისკენ დახრილობა, რომლის დროსაც ერთი ხელი უნდა იყოს ზურგის ქვედა მხარეს, მეორე კი ზევით გაშლილი.
- ფეხები. მონაცვლეობით გადაატრიალეთ ფეხები, 10-15 ჯერ წინ და უკან. შემდეგ აწიეთ თითოეული ფეხი გვერდზე. ამის შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მუხლებით. დასკვნით ეტაპზე, გააკეთეთ squats. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ქუსლები ზედაპირიდან არ უნდა ჩამოვიდეს.
ამ მარტივი კომპლექსის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაიმუხტოთ თქვენი სხეული ენერგიით და აქტივობით, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე.
ეს არის ზოგადი კომპლექსი, მაგრამ ასევე არსებობს რამდენიმე სპეციალიზებული ტექნიკა, რომელიც შეიძლება შეიქმნას სპეციალურად ქალებისთვის ან მამაკაცებისთვის, წონის დაკლებისთვის, გარკვეული ადგილების გამკაცრებისთვის, გარკვეული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ა.შ. თქვენი გადასაწყვეტია, რომელი უნდა იყოს საუკეთესო ვარჯიში დილით კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში.
დილის ვარჯიშები ქალებისთვის
დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა. სავარჯიშოები დილის ვარჯიშებისთვის პოპულარულია ქალებისთვის, რადგან მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს ხშირად აქვთ ბევრი კითხვა მათი ფიგურის შესახებ. და თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ის მარტივი კომპლექსით, რომელსაც დიდი დრო არ სჭირდება. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგს სავარჯიშოები:
- იარეთ ადგილზე, ცდილობთ აწიოთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.
- გადააჯვარედინეთ თითები, დაადეთ ერთ მუხლზე. გაჭიმეთ მეორე ფეხი მაღლა და გააკეთეთ ზურგი. გაიმეორეთ ვარჯიში მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის.
- ხელები ზურგს უკან გადაყარეთ, გაწელეთ. ამავდროულად, დახარეთ თქვენი ტანი წინ იატაკისკენ რაც შეიძლება დაბლა.
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს, მეორე კი ქვედა ზურგზე. მიეყრდნოთ გვერდზე ისე, რომ ხელი ფეხზე ჩამოიწიოს.
- ხელები დაიდეთ ქამარზე, თავი მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნეთ.
- გააკეთეთ წრიული ბრუნვები ხელებით.
- რამდენჯერმე დაიფიცე.
- დადექით კედელთან ან კარადასთან, მონაცვლეობით აიწიეთ მუხლები მკერდამდე.
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მოხარეთ მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ, შემდეგ დაჭერით აწიეთ მთელი ტანი.
- გააკეთე მუცლის ვარჯიშები.
ასეთი დილის ვარჯიშები ქალებისთვის ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, ენერგიულობას, ამაღლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
თუ ქალებს ყველაზე ხშირად სურთ სხეულის დაჭიმვა და წონის დაკლება, მაშინ მამაკაცებს სურთ კუნთების მასის გაზრდა. რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშების მხოლოდ ოცი წუთი მათ ამაში არ დაეხმარება, მაგრამ კუნთების შესანარჩუნებლად ეს სჯობს არაფერს. ამიტომ, ზოგადად, ძლიერი სქესისთვის განკუთვნილი კომპლექსები მოიცავს ძალის ვარჯიშებს. საუზმეზე რეკომენდირებულია მიირთვათ რაიმე ცილოვანი, ასევე რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული, რომელიც დიდხანს გაჯერებთ ენერგიით და მოგცემთ შიმშილის განთავისუფლების საშუალებას.
დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
თუ გსურთ არა მხოლოდ დილით ადვილად გაიღვიძოთ და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, მაშინ დილის ვარჯიშების ნაკრები შეიძლება იყოს გარკვეულწილად განსხვავებული, რომელიც მიმართულია კონკრეტულად სხეულის ცხიმების დაწვაზე. ამ შემთხვევაში, დატენვა უნდა შეიცავდეს შემდეგ კომპონენტებს:
- კარდიო დატვირთვები; სავარჯიშოები,
- მიმართულია მკლავების, ფეხების, ზურგის კუნთებზე;
- პრესის კუნთების დამუშავება;
- სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის.
თუ გსურთ წონაში დაკლება, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ცარიელ კუჭზე. ამავდროულად, საუზმის წინ გააკეთეთ ვარჯიშები - ეს თქვენთვის უფრო ადვილი და სასიამოვნო იქნება, გარდა ამისა, ეს იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რაც გჭირდებათ.
გააკეთეთ სავარჯიშოები კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. ფეხსაცმელი ასევე მნიშვნელოვანია. მოერიდეთ თმას და სამკაულებს.
დილის ვარჯიში და სირბილი
სასარგებლოა დილის ვარჯიშების შერწყმა დილით სირბილთან. ეს შესაძლებელს გახდის ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას, გაძლიერებას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ჯერ გაათბეთ, გააკეთეთ მიდრეკილებები, ჩაჯდომა, ხელები გვერდზე გაშალეთ. როდესაც სირბილს დაასრულებთ, არ გაჩერდეთ უეცრად - თანდათან შეანელეთ სვლა, რომ გული არ გადაიტვირთოთ. სირბილის ბოლოს შეგიძლიათ გააგრძელოთ მსუბუქი დათბობა.
უმჯობესია პარკში ან ხეივანში სირბილი - იქ შეგიძლიათ დატკბეთ ბუნებით, ისუნთქოთ ჰაერი და ასევე შეხვდეთ თანამოაზრეებს, რომლებთან ერთადაც შეგიძლიათ სირბილი.
ნუ დაიწყებთ წრეების უეცრად დახვევას - შეუფერხებლად დააგროვეთ დრო და სიჩქარე. ცივ სეზონში შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი. ბევრი ფიზიკური აქტივობის მოყვარული ურჩევნია იყიდოს და დააინსტალიროს სახლში, რათა ყოველთვის ჰქონდეს ეფექტური უნივერსალური სიმულატორი.
დილით სირბილი საკმარისია 10-20 წუთის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა სარგებელი ზედმეტი დაღლილობის გარეშე. დაიწყეთ მოკლე სირბილით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვევის გამო, შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების ტკივილი და დაჭიმოთ ლიგატები. სირბილის შემდეგ სასარგებლოა ბიძგების, აწევის და სხვა ვარჯიშების გაკეთება, რისთვისაც გაქვთ საჭირო პირობები.
საუკეთესო დილის ვარჯიში: ვიდეო
დილის ვარჯიშები შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი მიზნებისა და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების მიხედვით. გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს, სადაც ნაჩვენებია კარგი სავარჯიშოები. აირჩიე ის, ვინც მოგწონს და გამოიმუშავე ჩვევა ყოველ დილით. თუ ჩვეულებრივი სპორტი მოსაწყენი მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ სცადოთ.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- გაძლიერებულია გულის კუნთი და სასუნთქი სისტემა (ინფარქტის პრევენცია);
- აუმჯობესებს სისხლძარღვების გამტარობას და ზოგად მდგომარეობას (ინსულტის პროფილაქტიკა);
- სახსრები უფრო მოძრავი ხდება (კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა);
- ელასტიურობა და კუნთების ტონუსი იზრდება, პოზა გასწორებულია;
- აჩქარებს უჯრედშიდა მეტაბოლიზმს;
- გააქტიურებულია ტვინის მუშაობა, რაც დადებითად მოქმედებს გონებრივ აქტივობასა და კონცენტრაციაზე;
- იზრდება გამძლეობა;
- გაწვრთნილი ვესტიბულური აპარატი, გაუმჯობესებულია მოძრაობების კოორდინაცია.
- გაკვეთილების ხანგრძლივობა: დილის ვარჯიშები დამწყებთათვის - 10-15 წუთი, ნახევარი საათი - მათთვის, ვინც მოერგება დატვირთვებს;
- 10 წუთის განმავლობაში დამუხტვის შემდეგ უნდა მიიღოთ კონტრასტული შხაპი.
როდესაც ჩვენ კიდევ ერთხელ ვაპირებთ საკუთარ თავს, რომ გავუმკლავდეთ ჯანმრთელობას (ახალი წლიდან, ორშაბათიდან და ა.შ.), მაშინ ამ „გლობალური“ გეგმის ნომერი 1 ჩვეულებრივ დილის ვარჯიშებია. თუმცა, განსაზღვრა ხშირად მთავრდება გაღვიძების ზარით. და მხოლოდ სიზარმაცე არ არის დამნაშავე. პრობლემის საფუძველი ის არის, რომ ბევრს უბრალოდ არ ესმის დილის ვარჯიშის მნიშვნელობა. ყველამ იცის, რომ ეს სასარგებლოა. მაგრამ ზუსტად რა და რა შედეგები მოჰყვება მოძრაობის ნაკლებობას, ყველამ არ იცის.
სტატიაში განვმარტავთ, რატომ არის დამუხტვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი თანამედროვე ადამიანისთვის და როგორ გააკეთოს ეს სწორად დილით. ჩვენ ასევე დაგეხმარებით სავარჯიშოების კომპლექტის შერჩევაში და გეტყვით, როგორ ჩამოაყალიბოთ კარგი ჩვევა და თავიდან აიცილოთ შეცდომები ვარჯიშის შესრულებისას.
დილის ვარჯიშის სარგებელი სხეულისთვის
შეგიმჩნევიათ, რამდენი ადამიანია ჩვენს ირგვლივ დილით ცუდ ხასიათზე, არ სძინავს, გაღიზიანებულია? ამ მდგომარეობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ჰიპოკინეზია, ანუ ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. აქედან გამომდინარეობს ნერვული აგზნებადობა და ქრონიკული დაღლილობა. ყოველივე ამის შემდეგ, საკმარისი იმპულსები არ მოდის კუნთებიდან ტვინში. შესაბამისად, ძილის შემდეგ ნერვული ცენტრები ჩართულია ნელი მოძრაობით. გარდა ამისა, მოძრაობის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს სისხლძარღვების ტონუსზე, რომლებიც კვებავენ თავის ტვინს.
დროთა განმავლობაში მდგომარეობა უარესდება: ადამიანი ღამის დასვენების შემდეგ თავს არ გრძნობს მხიარულად, მუდმივად ცუდ ხასიათზე იღვიძებს. მინიმალური საჭირო საავტომობილო აქტივობის მოცულობა გროვდება მხოლოდ შუადღისთვის. მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჩნდება ძალა და ტონი.
პრობლემის ყველაზე ეფექტური გამოსავალი დილის ვარჯიშებია. მარტივი ვარჯიშების შესრულებით ეხმარებით ორგანიზმს შინაგანი რესურსების უფრო სწრაფად გააქტიურებაში და დღის განმავლობაში უფრო ეფექტურად მუშაობაში.
დატენვის სასარგებლო ეფექტი ასევე ვლინდება შემდეგნაირად:
Მნიშვნელოვანი! ხშირად ირკვევა, რომ დამუხტვა შემოიფარგლება თანამედროვე ადამიანის მთელი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობით, რომელიც უვლის ცხოვრების წესს. ამიტომ, რა თქმა უნდა, არ ღირს მისი იგნორირება.
როდის ვივარჯიშოთ და როგორ შევადგინოთ დილის განრიგი?
არსებობს მოსაზრება, რომ დილით ტანვარჯიშის მიტოვება შესაძლებელია საღამოს ვარჯიშების სასარგებლოდ. დღის მეორე ნახევარში სწავლა უფრო ადვილია და ადრე ადგომა არ გჭირდებათ. ამასთან, საღამოს გაკვეთილები, მთელი თავისი სარგებლიანობით, არ მისცემს სხეულს იმ ძალას გაღვიძების შემდეგ და სამუშაო დღის წინ, რასაც დილის ფიზიკური ვარჯიშები უზრუნველყოფს.
სასურველია ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე. ღამის ძილის შემდეგ სისხლის გასათხელებლად კარგი იქნება ერთი ჭიქა წყლის დალევა. აქტივობა უფრო მაღალი იქნება, თუ გრილი წყლით დაიბანთ. აუცილებლად გაასუფთავეთ ოთახი, სადაც ვარჯიშობთ.
დატენვა უნდა შედგებოდეს 3 ეტაპისგან: დათბობა, ძირითადი კომპლექსი და დასრულება. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა. გააკეთეთ სავარჯიშოები მარტივიდან უფრო რთულამდე. თუ გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, უმჯობესია შეჩერდეთ და არაფერი გააკეთოთ ტკივილისა და აშკარა დისკომფორტის გამო.
Გახურება
დამუხტვამდე, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, აუცილებლად უნდა განახორციელოთ პატარა. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად, არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობები.
თავი-კისერი
ნელა და შეუფერხებლად დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგ დახარეთ თავი წინ, ნიკაპით მკერდზე შეხებით, შემდეგ უკან. შემდეგი - თავის ბრუნვითი მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. დასკვნითი ეტაპი არის თავის მობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ.
ხელები
ხელები ასწიეთ მკერდის წინ, ხელისგულები მუშტში მოხვიეთ. შეასრულეთ ბრუნვები ჯერ სახსრებით, შემდეგ იდაყვებით. მხრის სახსარს ვზივართ იდაყვებში გაშლილი ან მოხრილი მკლავების წრეში, წინ და უკან გადაადგილებით.
ზურგ-სხეული
ხელები ქამარზე მოვკიდეთ. ბარძაყის სახსარს ვაკეთებთ სხვადასხვა მიმართულებით.
შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მიდრეკილება მარცხენა და მარჯვენა ფეხისკენ.
ფეხები
მარცხენა ფეხს წინ ავწევთ, მუხლზე ოდნავ ვიხრით და ვიწყებთ. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, ხელი კედელს მიადო. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მუხლის სახსრით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები მარჯვენა ფეხისთვის. დათბობას ადგილზე სიარულით ვასრულებთ.
მარტივი დაწყების ნაკრები
დილით დატენვის უკუჩვენება პრაქტიკულად არ არსებობს. ამ ტიპის აქტივობა შესაფერისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. არ დაგჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობა ან ტრენაჟორები, სპეციალური სპორტული ფორმები. სახლში დამუხტვა ყველასთვის ხელმისაწვდომია - თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები თქვენთვის. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ დილის ვარჯიშების უნივერსალურ კომპლექსს დამწყებთათვის 15 წუთის განმავლობაში.
ფერდობებზე
ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, შეეცადეთ ხელებით იატაკს მიაღწიოთ, შემდეგ კი ხელები ზურგზე დაეყრდნოთ, უკან მოხარეთ. 10 ჯერ.
ნაბიჯები ადგილზე
აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ხელისგულებს უკანა მხრიდან დუნდულებზე ვისვამთ და ქუსლებით ვცდილობთ მივაღწიოთ მათ სვიური მოძრაობით. 10 ჯერ თითო ფეხით.
ფეხი იხრება გვერდზე და წინ და უკან
თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით ვაკეთებთ საქანელებს 10 ჯერ.თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ.
პრესის ვარჯიშები
ვიწექით იატაკზე ზურგზე და ვიწყებთ მოხრილი ფეხების მკერდზე მიზიდვას (მონაცვლეობით, შემდეგ ორივე ერთად). 10 ჯერ.
ვაგრძელებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას წრეში 10-15 წუთის განმავლობაში.
ფიცარი
კომპლექსს ვასრულებთ ფიცრის ვარჯიშით. დაიწყეთ 30 წამით და გაუმჯობესდით თანდათანობით ყოველდღე. შეგიძლიათ დადგეთ როგორც იდაყვებზე, ასევე გაშლილ ხელებზე. კიდევ ერთი ვარიანტია ამ პოზიციების როტაცია ყოველდღე.
კომპლექსი მამაკაცებისთვის
დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სურვილისამებრ შესრულებულია ჰანტელებით (გახურება - გარეშე).
ჩაჯდომები
გახურების შემდეგ ძირითად ნაწილს ვიწყებთ (20-25-ჯერ). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს.
ლუნგები
კლასიკური: მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ და მუხლზე მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი უკან არის გადაწეული და ასევე მარჯვენა კუთხით მოხრილი. შემდეგ მოდის საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და მეორე ფეხიდან ახალი გაშვება. შეასრულეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, ხელები ქამარზე შეიკავეთ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
გვერდითი: გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დახარეთ სხეული მისი მიმართულებით, მარცხენა კი პირდაპირ. მერე პირიქით. ზურგი სწორია. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Აზიდვები
კლასიკური ბიძგები იატაკიდან მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით.
საპირისპირო ბიძგები
გამოიყენეთ სკამი, სავარძელი ან სკამი.
ფიცარი
დაეყრდენით წინამხრებს, სხეული მაქსიმალურად დაძაბული და დაჭიმულია. შესრულების დრო ერთ წუთზე ნაკლებია.
კომპლექსი ქალებისთვის
ბოლო გახურების ვარჯიში - ნაბიჯები ადგილზე - ვაგრძელებთ ინტენსიურ მოძრაობებს აწეული მუხლებით. შემდეგ ავწევთ თითებზე, მკლავებზე მაღლა და ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას 15-20 წამის განმავლობაში.
მაჰი
სწორი ხელები გვერდზე გავშალეთ და მკლავებზე ვაკეთებთ საქანელებს ჯერ მუხლზე მოხრილი ფეხით, შემდეგ სწორით.
ჩაჯდომები
ფეხები მხრების სიგანეზე, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება, ზურგი სწორია.
გადმოხტომა
ხტუნვადან გადმოხტომა. შეიძლება გაკეთდეს ბამბით თავზე.
ფიცარი
ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსს. დაიწყეთ 30 წამით და გაუმჯობესდით თანდათანობით ყოველდღე.
როგორ მოტივაცია მოახდინოთ ვარჯიშისთვის?
დაიწყეთ პატარა ნაბიჯებით. დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომა არის ძალიან ბევრი დავალების ერთდროულად დაყენება.გეგმავთ ადრე ამაღლების ვარჯიშს? შემდეგ დაიწყეთ დილის 5 წუთიანი ვარჯიში და გააკეთეთ ეს ერთი თვის განმავლობაში სხვა არაფრის დამატების გარეშე. შეგიძლიათ გაკვეთილების დრო კვირაში 3-5 წუთით გაზარდოთ. როდესაც ერთი რიტუალი ჩამოყალიბდება, დაამატეთ ახალი: მედიტაცია ან თქვენი არჩევანის სხვა.
Შენიშვნა! მოტივაცია ქრება, ჩვევები რჩება. სამწუხაროდ, ნებისყოფის შეკავება და მარტო დაძლევა დიდი ხნით შეუძლებელია. შექმენით ჩვევების მარყუჟი. მისი გამარტივებული სქემაა: გამომწვევი (მექანიკა, რომელიც იწყებს ჩვევას) - მოქმედება - ჯილდო.
ტრიგერი, ან ერთგვარი კაკალი, შეიძლება იყოს ნებისმიერი მუდმივი მოქმედება. მაგალითად, დაბანა, კბილების გახეხვა და ა.შ. გააკეთეთ ვარჯიშები, დააჯილდოვეთ გემრიელი საუზმით ან ფინჯანი არომატული ჩაით. ჩვენ ვააქტიურებთ დოფამინის რეცეპტორებს და ჩვევა იწყებს სიამოვნებასთან ასოცირებას.
დაამატეთ სასიამოვნო ემოციები. ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, იფიქრეთ პოზიტიურად. გაკვეთილზე გონებრივად ნუ მოაგვარებთ მომავალი დღის პრობლემებს. გახსოვდეთ: დილის საუკეთესო ვარჯიში სიამოვნებით ვარჯიშია.
თუ ვარჯიში გამოტოვეთ ან დრო შეამცირეთ, ნუ აჯობებთ თავს. რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდით სტაბილურ განრიგს. იზეიმეთ პროგრესი და იზეიმეთ წარმატება. დაიწყეთ თვალთვალის ჩვევები და მონიშნეთ ყოველი დღე, როდის დაიწყო დილა ფიზიკური აღზრდით.
რა შედეგს შეიძლება ველოდოთ?
ძნელად ღირს პოზიტიური ცვლილებების მოლოდინი, თუ ვარჯიშებს მხოლოდ დროდადრო აკეთებთ. ცვლილებები შესამჩნევი ხდება რამდენიმე კვირის შემდეგ, თუ მიიღება ყოველდღე ან კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ. ყველაზე აშკარა ეფექტი არის კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ზოგადი გაუმჯობესება.ის ასევე ზრდის გაციების და სხვა დაავადებებისადმი წინააღმდეგობას.
საინტერესოა იცოდე! დამუხტვა, რომელიც შექმნილია გაძლიერებისთვის, ხანგრძლივი ვარჯიშით, ძილის ნორმალიზებასაც კი ახდენს. ადრე ადგომა ქმნის სტაბილურ ყოველდღიურ რუტინას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ადგეთ, არამედ ერთდროულად დაიძინოთ. უძილობა ქრება, ღამის დასვენება სრული ხდება.
© fizkes - stock.adobe.com
ძირითადი შეცდომები დატენვისას
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა - კლასების არარეგულარულობა. სხვა შეცდომები: სავარჯიშოების გაკეთება დახშულ ოთახში და ზედმეტად ნელი ტემპით ხანგრძლივი პაუზებით. დატენვის რიტმი უნდა იყოს გლუვი, მაგრამ საკმაოდ ინტენსიური. ამ შემთხვევაში, ნუ უგულებელყოფთ დათბობას.
ჩართეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ექსკლუზიურად ერთ ჯგუფთან მუშაობა ეწინააღმდეგება დამუხტვის მიზანს: სხეულის მუშაობის გააქტიურებას, ენერგიით დამუხტვას მოძრაობის გზით. ამასთან, ისინი, ვინც პრიორიტეტს ანიჭებენ პრობლემური უბნების მოცულობის შემცირებას, დღის დასაწყისში ტანვარჯიშს აქცევენ ექსკლუზიურად ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ავიწყდებათ, რომ ეს არ არის ვარჯიში, რომელიც წვავს ცხიმს, არამედ კალორიების საერთო ბალანსი მთელი დღის განმავლობაში. საბოლოო ჯამში - არავითარი ტონი, არანაირი სიამოვნება.
Შენიშვნა! თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ თქვენი სპორტული აქტივობები ვარჯიშით შემოიფარგლება, მაშინ სწრაფ და აშკარა შედეგს ნუ ითვლით. ეფექტურობისთვის დაამატეთ 2-3 დამატებითი ძალის ვარჯიში კვირაში.
ასევე არ ღირს დილით კუნთების ყველა ჯგუფის სრულად დატვირთვა. დატენვის გარეშე სრულფასოვანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება შეცდომაა. ეს პრობლემა განსაკუთრებით ხშირია დამწყებთათვის. მხიარულების ნაცვლად, დაღლილობა, სისუსტე და დასვენების სურვილი დაგეუფლებათ მთელი დღის განმავლობაში. ვერ უძლებს, ადამიანი წყვეტს დილის აქტივობებს და იშვიათად უბრუნდება მათ არასასიამოვნო შეგრძნებების მეხსიერების გამო.
დასკვნა
ძნელი დასაჯერებელია, რომ დილით რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლა. თუმცა, ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება. გსურთ დარწმუნდეთ? მაშინ არ დაელოდოთ სპეციალურ თარიღებს და არ გადადოთ გაკვეთილები განუსაზღვრელი ვადით. უბრალოდ დაიწყე! ხვალ დილით, გაიღვიძეთ სულ რაღაც 10 წუთით ადრე და დაამატეთ მცირე ფიზიკური დატვირთვა დილის რიტუალებს. არ დაიზაროთ იმოქმედოთ სხეულის სასიკეთოდ და იყავით ჯანმრთელები!
ის გეხმარებათ არა მხოლოდ წონის კონტროლში, არამედ ჯანმრთელობასა და კარგ განწყობაზე ზრუნვაშიც, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა. იმისათვის, რომ ის სასარგებლო იყოს, ღირს მას სისტემატურად მიახლოება. დილის ვარჯიშების საუკეთესო კომპლექსის გამოყოფა ძნელია, რადგან ყველა თავისთვის ირჩევს ვარჯიშებს, ამიტომ შემდგომ განვიხილავთ რამდენიმე წარმატებულ ვარიანტს.
არა ყავა
ადამიანების უმეტესობა სკეპტიკურად უყურებს ფიზიკურ აქტივობას და მით უმეტეს, დილის ვარჯიშებს. დილის დათრგუნული მდგომარეობიდან გამოსასვლელად გამოიყენება ყავა ან კონტრასტული შხაპი. მაგრამ ეს მხოლოდ სტიმულატორებია, რომლებიც არ აღვიძებენ სხეულს, არამედ მხოლოდ დროებით მოსაწყენ ძილიანობას და დაღლილობას.
და ისინი უბრალოდ საოცარ ეფექტს აძლევენ - აღვიძებენ მთელ სხეულს, ატონიზირებენ კუნთებს და ენერგიით მუხტავს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში. ცივი შხაპი ან ფინჯანი ყავა მხოლოდ ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე მოქმედებს და იმისათვის, რომ სრულფასოვნად გაიღვიძოთ, უნდა გამოიყენოთ კუნთები და სახსრები. დილა მშვიდობისა ვარჯიში უმკლავდება ამ ამოცანას და აძლევს ადამიანს დიდ განწყობას და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.
დილის ვარჯიშის სარგებელი
სანამ საუკეთესო კომპლექსს გადავხედავთ, მოდით გავარკვიოთ კიდევ რა არის სასარგებლო დილის აქტივობისთვის.
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც დილის ფიზიკურ განათლებას შეუძლია, არის სხეულის გაუმჯობესება. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ სისტემური მიდგომით, რომელიც გულისხმობს არა მხოლოდ რეგულარულ შესრულებას, არამედ ვარჯიშების თანდათანობით გართულებას. დამუხტვისთანავე იგრძნობთ, როგორ „ყვავილობს“ სხეული: მატულობს განწყობა და ტვინი და ნერვული უჯრედები იწყებენ სრულფასოვან მუშაობას. ყოველივე ეს საბოლოოდ იწვევს ახალ წარმატებებს და სასურველი სიმაღლეების დაპყრობას.
დატენვის წესები
ისევე როგორც ყველაფერს, დილის ფიზიკურ აღზრდას აქვს თავისი კანონები და წესები, რომელთა დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გარანტირებული მიიღოთ ხარისხიანი შედეგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალო დილის აქტივობაც კი შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა გააკეთოთ დილის კარგი ვარჯიშის მისაღებად:
- გაღვიძებისთანავე, თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ სხეული მძიმე ვარჯიშებით - ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.
- რეკომენდებულია ვარჯიშების დაწყება საწოლში. ეს შეიძლება იყოს: წრუპვა, ხელების და ფეხების მოხრა, ტანის შემობრუნება და სხვა მარტივი მოქმედებები.
- საწოლიდან ადგომისას დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ჯერ ტვინსა და ნერვულ უჯრედებს უნდა დაუთმოთ რამდენიმე წუთი გასაღვიძებლად. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიბანოთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
- განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას, რადგან ის აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით და ზრდის ორგანიზმის საერთო ტონუსს.
- არ უნდა გადატვირთოთ, რადგან დატენვის მთავარი მიზანი გაღვიძებაა და არა კუნთების გროვის ამოტუმბვა. თუ სხეული იძლევა ზედმეტი მუშაობის სიგნალებს, აუცილებლად მოუსმინეთ მას.
საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის
სხეულის მაქსიმალური სტიმულაცია მიიღწევა მხოლოდ კარგად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებისას. მოგეხსენებათ, დილის ვარჯიშის მრავალი მეთოდი და სახეობა არსებობს. როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, არსებობს ფუნდამენტური ვარჯიშები, რომლებიც შედის ნებისმიერ კარგად შემუშავებულ სისტემაში. მოდით შევხედოთ მათ:
- კისრის არე. სწორედ აქ მოდის სტანდარტული დახრილობა, მობრუნება და თავის ბრუნვა, რაც აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და აღვიძებს მთელ სხეულს.
- ხელები. სახსრების დათბობის დაწყება რეკომენდებულია მუშტების ან „საკეტში“ დახურული ხელების ბრუნვით. შემდეგ მოდის წინამხრების ბრუნვა და ბოლოს სრულად გაშლილი მკლავები.
- ჩარჩო. ჩვენ ვაგრძელებთ სკოლის პროგრამის გახსენებას. ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხეულის გლუვი და გაზომილი დახრილობა წინ, იატაკს თითებით და იდეალურად ხელით ხელით შეხებით. შემდეგ, ხელები ქამარზე დადეთ, საჭიროა მენჯის როტაცია. რჩება მხოლოდ გვერდითი ფერდობების გაკეთება. ამისათვის ერთი ხელი ზურგის ქვედა მხარეს რჩება, მეორე კი ფერდობის მიმართულებით იჭიმება.
- ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების დათბობით საქანელებით. ამავე დროს, არ უნდა მიიყვანოთ ისინი კრიტიკულ სიმაღლეზე. თითოეული ფეხისთვის საკმარისი იქნება 10-15 საქანელა. შემდეგი ნაბიჯი არის ფეხის აწევა გვერდზე. ამის შემდეგ კეთდება მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვები. და ბოლოს, squats. არ არის საჭირო მთელი ძალის გამორთვა საკუთარი თავისგან, რადგან ვარჯიშებს ვაკეთებთ.
როგორც ხედავთ, კომპლექსი საერთოდ არ არის რთული. ის ყველასთვის შესაფერისია და საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ძალის მატება პირველი სესიის შემდეგ. მაგრამ დილით კარგი განწყობა ეხმარება ადამიანს წარმატების მიღწევაში მთელი დღის განმავლობაში.
ზოგადი წესების გარდა, ასევე არსებობს სპეციალიზებული ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია ადამიანების ვიწრო წრისთვის: ცალკე მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, ბავშვებისთვის, მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან აქცენტით კონკრეტულ პრობლემურ სფეროზე, ინვალიდებისთვის. და ა.შ. შემდეგ, ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ კომპლექსებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.
სავარჯიშოები ქალებისთვის
ქალების ვარჯიშები ოდნავ განსხვავდება მამაკაცებისგან, როგორც დატვირთვის დონით, ასევე ვარჯიშის პრინციპით. ასე რომ, მოდით შევხედოთ ყველაზე წარმატებულ ვარჯიშებს, რომლებიც უნდა შეიცავდეს ქალთა დილის საუკეთესო ვარჯიშებს:
- ადგილზე სიარული მუხლების მაქსიმალური აწევით;
- თითები გადააჯვარედინეთ და ერთ მუხლზე დაადეთ, მეორე ფეხი ოდნავ წინ უნდა გაიჭიმოთ და შეასრულოთ ზურგი;
- დაიხარეთ უკან და, ხელები ზურგს უკან გადაყარეთ, თითებით მიაღწიეთ ქუსლებს, შემდეგ დაიხარეთ წინ - და ასე შემდეგ წრეში;
- ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს ეყრდნობა, მეორე კი ქამარზე. ტანი დახრილია მეორე ხელისკენ;
- ხელები ქამარზე დადეთ, შეასრულეთ თავის ბრუნვა;
- მკლავების როტაცია იდაყვში, შემდეგ კი მხრის სახსარში;
- squats;
- კედელზე მიყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მკერდზე;
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და მოხარეთ მუხლი, ხელებით მიიტანეთ მკერდზე. ამ პოზაში აწიეთ სხეული;
- და ბოლოს - მსუბუქი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.
ყველა ვარჯიში კეთდება რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს (თუ მათი არსი გვთავაზობს ამას).
დილის საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი სქესისთვის
ქალთა დილის ვარჯიშებსა და მამაკაცებს შორის განსხვავებები შეიძლება გამოიხატოს ცხრილში:
როგორც ხედავთ, არსებობს განსხვავებები ქალისა და მამაკაცის მიდგომას შორის, მაგრამ ისინი არც თუ ისე მნიშვნელოვანი. საუკეთესო შეიძლება შეიცავდეს იგივე ელემენტებს, როგორც დათბობას, როგორც ქალებს, მაგრამ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ძალის შესრულებაზე. იმისათვის, რომ არ გავიმეოროთ, ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც შედის მხოლოდ მამრობითი კომპლექსში:
- კარგი, მაგრამ არა ინტრუზიული კარდიო დატვირთვის ვარიანტად განიხილება ეგრეთ წოდებული „ჩრდილოვანი კრივი“ პატარა ჰანტელების გამოყენებით. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია არ შემოიფარგლოთ დარტყმებით, არამედ შეასრულოთ მკლავების სხვადასხვა ბრუნვა და სხეულის გადახვევა.
- მიუხედავად იმისა, რომ საუბარია დატენვაზე და არა სრულფასოვან ვარჯიშზე, რამდენიმე აზიდვა და აწევა კაცს საერთოდ არ დააზარალებს. მით უმეტეს, თუ მათ ასრულებთ კონტროლის ქვეშ და ცდილობთ დაჭიმოთ პიკის წერტილებზე.
დანარჩენი ვარჯიშები ქალების მსგავსია, მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაა საჭირო.
საუკეთესო დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ბევრს აწუხებს ჭარბი წონის პრობლემა. ასეთი ადამიანებისთვის არსებობს დილის ვარჯიშების სპეციალური მეთოდები, რომლებიც არა მხოლოდ ორგანიზმის ეფექტურად გაღვიძების, არამედ შემაწუხებელი ჭარბი წონის მოშორების საშუალებას იძლევა.
ამ კომპლექსის განსხვავება ისაა, რომ იგი მოიცავს გაზრდილ დატვირთვას. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე, პირველ კომპლექსში აღწერილი სავარჯიშოების დახმარებით სხეულს უნდა გამოფხიზლდეს. სამუშაოს დაწყებამდე ასევე რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა.
დილის ფიზიკური აღზრდის კომპლექსი წონის დაკლებისთვის მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:
- Გახურება. ის შეიძლება შედგებოდეს ნახტომებისგან, ხელებისა და ფეხების რხევისგან, ტორსის დახრილებისგან, მენჯის ბრუნისაგან. მსუბუქი მოკლე სირბილი, მათ შორის სარბენ ბილიკზე, კარგად შეეფერება გახურებას.
- ხელის ნამუშევარი. ამისათვის საჭიროა პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად კეთდება ყველა სახის მოხრა, აწევა და რხევა. შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ბიძგები, რომლებიც ააქტიურებენ გულმკერდის სარტყლის კუნთებს.
- და ბოლოს, სასარგებლო იქნება ჩაჯდომის ნაკრების გაკეთება. მთავარია არ იჩქაროთ და მიჰყვეთ ტექნიკას.
როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში არ არის ბევრად უფრო რთული, ვიდრე მარტივი ვარჯიში (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის), თუმცა უფრო ეფექტურია. მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ - დილის ფიზიკური აღზრდა არ უნდა გადააქციოთ მთელი სხეულის მასიურ დატუმბვაში, რათა დაწვათ ცხიმი. ეს უნდა გაკეთდეს სხვა დროს.
წონის დაკლებისთვის ფიზიკური აღზრდის რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა. ამიტომ, თუ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება გსურთ, შეეცადეთ ყოველდღიურად მცირე ვარჯიში მაინც გააკეთოთ.
ახლა მოკლედ სხვა ტიპებისა და დატენვის ვარიანტების შესახებ.
დაჩქარებული კომპლექსი
დილის კარგი ვარჯიში შეიძლება იყოს სწრაფი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თანამედროვე ადამიანს მუდმივად არ აქვს საკმარისი დრო. არსებობს, მაგალითად, 10 წუთიანი კომპლექსი, რომელიც, მოკლედ, აძლევს სხეულს ნორმალურად გაღვიძებისა და ენერგიით დამუხტვის საშუალებას. იგი მოიცავს ყველა სახსრის და კუნთების ძირითადი ჯგუფების არააგრესიულ შესწავლას.
ციგონგი
დილის ფიზიკური აღზრდის სტანდარტული ტიპების გარდა, ასევე არსებობს საოცარი ჩინური ტექნიკა, სახელწოდებით qigong. პრაქტიკოსი ტრენერების აზრით, ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ სხეულის ენერგიით ავსება, არამედ დაბერების პროცესის შენელება, ასევე შემაშფოთებელი დაავადებების განკურნება. ტექნიკა ეფუძნება სამკურნალო დადებითი ენერგიის მიღებას.
ბავშვთა ვარჯიში
ცალკე გამოიყოფა საბავშვო ვერსია, ეს კომპლექსი სხვადასხვა გამოვლინებით გვხვდება სასკოლო სასწავლო გეგმებში. ის ასტიმულირებს ბავშვის ჯანსაღ ფიზიკურ განვითარებას, ახალგაზრდა სხეულის გადატვირთვის გარეშე და რაც მთავარია - შექმნილია როგორც ერთგვარი თამაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააინტერესოთ ყველაზე მოუსვენარი ბავშვებიც კი.
დასკვნა
დილის საუკეთესო ვარჯიში შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. ჩვენ გავაანალიზეთ მხოლოდ ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ყველაზე უნივერსალური და ეფექტურია. როგორც ხედავთ, დილის ვარჯიშის ბევრი პრინციპი თითოეული ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. ასე რომ, არ არსებობს დაბრკოლებები ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობისთვის! მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დატენვაა საჭირო გამოსაფხიზლებლად და არ მოითმენს გადატვირთვას!