გლიკოგენის აღდგენა. კოფეინი ანელებს გლიკოგენის აღდგენის მაჩვენებელს ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ

გლიკოგენის მარაგი – გლუკოზის ნარჩენებით წარმოქმნილი პოლისაქარიდი – არის ჩვენი ორგანიზმის „საწვავის რეზერვი“, რომელიც გვაძლევს ენერგიის გამომუშავების საშუალებას მთელი დღის განმავლობაში. გლუკოზას ნახშირწყლებიანი საკვების მიღებით ვიღებთ, მაგრამ ხდება ისე, რომ ამ ნივთიერების მარაგი ამა თუ იმ მიზეზით იწურება. ამ შემთხვევაში, სხეული იყენებს გლიკოგენს კუნთებიდან და ღვიძლისგან, გარდაქმნის მას გლუკოზად. ვარჯიში, დაავადებები და გარკვეული დიეტური ჩვევები ხელს უწყობს ორგანიზმში გლიკოგენის რაოდენობის უფრო სწრაფ შემცირებას.

როგორ შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი ვარჯიშის შემდეგ?

ნახშირწყლები, რომლებიც საკვებთან ერთად შედიან ორგანიზმში, მეტაბოლიზმის შედეგად გარდაიქმნება გლუკოზად. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც აუცილებელია სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად და საკმარისი ენერგიის ყოველდღიური საქმიანობისთვის. როდესაც სხეული ადგენს, რომ გლუკოზის დონე გადაჭარბებულია, გლიკოგენეზის პროცესის მეშვეობით გარდაქმნის მას გლიკოგენად. გლიკოგენის მარაგი ინახება კუნთოვან ქსოვილში და ღვიძლში. როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება, გლიკოგენი გლიკოლიზის პროცესის მეშვეობით ისევ გლუკოზად გარდაიქმნება.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს გლუკოზა უფრო სწრაფად მოიხმარება, რის შედეგადაც ორგანიზმი იწყებს მის მიღებას გლიკოგენის მარაგებიდან.

ანაერობული ვარჯიშის დროს (როგორიცაა ძალების ვარჯიში), რომელიც გულისხმობს ხანმოკლე მაღალი აქტივობის პერიოდს, კუნთოვანი ქსოვილის გლიკოგენი ძირითადად გამოიყენება ენერგიისთვის. აერობული ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც საჭიროებენ აქტიურობის ხანგრძლივ პერიოდს, ძირითადად მოიხმარენ ღვიძლში შენახული გლიკოგენი. რადგან, მაგალითად, მარათონის მორბენალი ხშირად აწყდება გლუკოზის დაქვეითების პრობლემას. ამ შემთხვევაში ჰიპოგლიკემიის სიმპტომები გამოჩნდება:

• დაღლილობა;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• თავბრუსხვევა;
• კონცენტრაციის პრობლემები.

ინტენსიური ვარჯიშიდან დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში სხეულს შეუძლია უფრო ეფექტურად აღადგინოს გლიკოგენის დონე - ეგრეთ წოდებული ნახშირწყლების ფანჯარა. ამიტომ, სპორტის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რეკომენდებულია ნახშირწყლების (გლიკოგენის მარაგების აღსადგენად) და ცილების (კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად) ჭამა, მაგალითად:

• ხილი;
• რძე, მათ შორის შოკოლადი;
• ბოსტნეული;
• თხილი;
• თაფლი.

დამუშავებული შაქრით მომზადებული საკვები ასევე არის მარტივი ნახშირწყლების წყარო (ტკბილეული, ნამცხვრები), მაგრამ ასეთი პროდუქტების კვებითი ღირებულება დაბალია.

სპორტული სასმელები კიდევ ერთი გზაა თქვენი გლიკოგენის მარაგების შესავსებად ფიზიკური დატვირთვის წინ ან მის შემდეგ. მაგალითად, ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია 4-8% ნახშირწყლების, 20-30 მეკვ/ლ ნატრიუმის და 2-5 მეკვ/ლ კალიუმის შემცველი სასმელების შერჩევა.

როგორ აღვადგინოთ გლიკოგენის მარაგი დიაბეტის დროს?

ინსულინი და გლუკაგონი არის პანკრეასის მიერ წარმოებული ორი ჰორმონი. ეს ჰორმონები ანტაგონისტები არიან, ანუ ისინი ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს.

1. ინსულინი პასუხისმგებელია გლუკოზის გადატანაზე სხეულის უჯრედებში, სადაც იგი გამოიყენება ენერგიისთვის, ჭარბი გლუკოზის გამოდევნით სისხლის მიმოქცევიდან და გარდაქმნის მას გლიკოგენად, რომელიც ინახება კუნთებსა და ღვიძლში შემდგომი გამოყენებისთვის.
2. როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე იკლებს, პანკრეასი იწყებს გლუკაგონის გამომუშავებას. ამ ჰორმონის მოქმედებით, გლიკოგენის მარაგი გამოიყენება ენერგიის წარმოებისთვის საჭირო გლუკოზის მისაღებად.

დიაბეტით დაავადებულებში პანკრეასი არ ფუნქციონირებს გამართულად, ამიტომ ინსულინი და გლუკაგონი არ გამოიმუშავებს საკმარისი რაოდენობით. ეს იწვევს:

1. გლუკოზა სათანადოდ ვერ შედის ქსოვილის უჯრედებში ენერგიის წარმოებისთვის.
2. სისხლში ჭარბი გლუკოზა ეფექტურად არ ინახება გლიკოგენის სახით.
3. ენერგიის ნაკლებობით, სხეული ვერ იღებს გლიკოგენის მარაგებიდან საკმარის გლუკოზას.

ასეთი დარღვევები იწვევს იმ ფაქტს, რომ დიაბეტით დაავადებულებს აქვთ ჰიპოგლიკემიის მაღალი რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერს შეუძლია განიცადოს ეს მდგომარეობა, დიაბეტის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ სისხლში გლუკოზის დაბალი დონე. ჰიპოგლიკემიამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი სიმპტომები:

• შიმშილი;
• გულისრევა;
• კანკალი;
• ნერვიული;
• თავბრუსხვევა;
• კანის გათეთრება;
• ოფლიანობა;
• ძილიანობა;
• დაბნეულობა;
• შფოთვა;
• სისუსტე;
• დეზორიენტაცია და კოორდინაციის დაკარგვა.

კრუნჩხვები, კომა და სიკვდილიც კი ჰიპოგლიკემიის საშიში შედეგებია.

ამიტომ დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა მიიღონ დამსწრე ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტები, ასევე დაიცვან ექიმის მიერ დადგენილი დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი.

რა უნდა გავაკეთოთ ჰიპოგლიკემიის შეტევის შემთხვევაში:

1. ადრეული ამოცნობა (ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები).
2. თუ ადამიანი გონზეა, უზრუნველყოს სწრაფი ნახშირწყლების მიღება (გლუკოზის რამდენიმე ტაბლეტი, კოვზი შაქარი ან თაფლი, ნატურალური ხილის წვენი, ქიშმიში და ა.შ.).
3. თუ ადამიანი უგონო მდგომარეობაშია, გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება.
4. გამოიყენეთ წინასწარ მომზადებული პირველადი დახმარების ნაკრები, რომელიც უნდა შეიცავდეს გლუკოზის ტაბლეტებს, ყველაფერს, რაც გჭირდებათ გლუკაგონის ინექციისთვის, საჭირო მოქმედებების ხელმისაწვდომი ეტაპობრივი აღწერა. დიაბეტით დაავადებულმა ჯობია ექიმთან შეაგროვოს ასეთი პირველადი დახმარების ნაკრები და ყოველი შემთხვევისთვის თან იქონიოს.

როგორ შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი დაბალი ნახშირწყლების დიეტით?

უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა აუცილებელია თქვენთვის, ან თუნდაც უვნებელი თქვენი ორგანიზმისთვის, პირველ რიგში ექიმთან კონსულტაციებით. მეორეც, გახსოვდეთ: თუ დღეში 20 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, არ უნდა მიმართოთ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას.

თუ მაინც გადაწყვეტთ სცადოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გლიკოგენის მარაგის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა:

1. სპეციალისტთან ერთად, შეარჩიეთ უსაფრთხო ჩარჩო დიეტაში ნახშირწყლების შემცველი საკვების შეზღუდვისთვის, თქვენი ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური აქტივობის დონის გათვალისწინებით.
2. გახსოვდეთ, რომ უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმი იყენებს სისხლიდან გლუკოზას ენერგიის გამომუშავებისთვის, შემდეგ გლიკოგენს ინახავს კუნთოვანი ქსოვილიდან და ღვიძლიდან, ამიტომ ხშირი და ინტენსიური ვარჯიშით ეს რეზერვები ამოიწურება და მათი შესავსებად საჭიროა ნახშირწყლები. თუ ისინი არ მიიღება, ჰიპოგლიკემიის რისკი იზრდება.
3. აკონტროლეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად. თუმცა, ზომიერება და არც ისე ხანგრძლივი ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია.

მოთხრობა გლიკოგენის შესახებ კუნთებში, იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაგროვდეს იგი და როგორ გაზარდოთ იგი კუნთოვან ქსოვილებში. თქვენ გაიგებთ, რამდენი დრო სჭირდება გლიკოგენის მარაგის აღდგენას და როგორ შეგიძლიათ სწრაფად დაწვათ ისინი. მაგრამ პირველ რიგში. წადი!

- შენ არ უნდა იყო ბოდიბილდერი, ვანია, - თქვა რუხი მგელმა. „ყველაფერს არასწორად აკეთებ. ჯერ ენერგიულობა გჭირდებათ, შემდეგ ვარჯიში და ვარჯიშის შემდეგ მარაგის შევსება. Რას აკეთებ? მშიერი ხარ, როგორც ძაღლი ძვალთან, ბარში თავს იყრი და მერე გაინტერესებს, შენზე კუნთები რატომ ხდება სულ უფრო და უფრო თხელი...

გამარჯობა მეგობრებო! ბევრი რამის სწავლა შეიძლება პრაქტიკაში, მაგრამ თეორიის გარეშე, ჩვენ რისკავს სამჯერ მეტი დროის დახარჯვას და მხოლოდ ძალიან მოკრძალებულ შედეგებს. სანამ დაიწყებთ მუშაობას საკუთარი რელიეფის შექმნაზე, თქვენ უნდა გახდეთ უფრო გამოცდილი იმის გაგებაში, თუ რა არის გლიკოგენი კუნთებში და როგორ არის დამოკიდებული მასზე ჩვენი გამარჯვებები.

რა არის ეს? ნებისმიერი ცოცხალი არსების მთავარი ენერგია NZ. ეს ის კომპონენტია, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში სპეციფიური ფერმენტების დახმარებით იშლება გლუკოზამდე და გვაძლევს ძალას.

შენ ჩემთვის - მე შენ

გლიკოგენის უმეტესობა პროცენტული თვალსაზრისით გროვდება ჰეპატოციტებში. რატომ ვამბობ ამას, რადგან მობილიზაციის თავისებურება ის არის, რომ აქ დაგროვილი მარაგი უშუალოდ ჩვენი კუნთებისთვის ვერ გამოდგება? მაგრამ ის არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ორგანიზმს აწვდის სისხლში შაქრის მუდმივ დონეს, აძლევს ენერგიას ტვინის უჯრედების, ასევე ყველა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებისთვის.

კუნთებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია მათი ენერგიის მარაგი. კუნთოვან ქსოვილში სინთეზირებული და დაშლილი გლიკოგენი უზრუნველყოფს მუშაობას და აღდგენას. მაგრამ ასაშენებლად, ჯერ უნდა მიიღოთ სამშენებლო მასალა.

• იმ შემთხვევაში, თუ საჭიროა კუნთების „გაშრობა“ - ვამცირებთ ნახშირწყლების კალორიულ შემცველობას;
• მასის მოპოვება - გაზრდა.

ცხიმი და ცილა იგივე რჩება. Სულ ეს არის!

დღეს გავაანალიზებთ რა არის გლიკოგენი კუნთებში, როგორ დავაგროვოთ და სწორად დავხარჯოთ და საერთოდ რატომ გვჭირდება? რაზეა პასუხისმგებელი ეს კომპონენტი?

გამარჯობა ძვირფასო სპორტსმენებო! სვეტლანა მოროზოვა შენთანაა. ჩვენ უკვე არაერთხელ გავაანალიზეთ, საიდან მოდის ჩვენი ენერგია ვარჯიშის დროს. დღეს კი საბოლოოდ ვისაუბრებთ კუნთების ენერგიის მთავარ მარაგზე - გლიკოგენზე. წადი!

მეგობრებო, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სტატია, მასში ბევრი საინტერესო რამ იქნება! ხოლო ვისაც სურს: აღადგინოს ჯანმრთელობა, მოიხსნას ქრონიკული დაავადებები, დაიწყოთ საკუთარი თავის სწორად კვება და ბევრი სხვა, დღეიდან მიდით აქ და მიიღეთ უფასოვიდეო გაკვეთილები, საიდანაც ისწავლით:

• უნაყოფობის მიზეზი თანამედროვე, დაქორწინებულ წყვილებში.
• როგორ ვიკვებოთ ბავშვი?
• როგორ ხდება ხორცის ნაჭერი ჩვენი ხორცი?
• რატომ გჭირდებათ ცილა?
• კიბოს უჯრედების გამომწვევი მიზეზები.
• რატომ არის საჭირო ქოლესტერინი?
• სკლეროზის მიზეზები.
• არის თუ არა ადამიანისთვის იდეალური ცილა?
• ნებადართულია თუ არა ვეგეტარიანობა?

გლიკოგენი - სათადარიგო თუ მთავარი მოთამაშე?

ენერგია. ის ყოველ წამს გვჭირდება, იმისდა მიუხედავად, სპორტდარბაზში რკინას ვზიდავთ თუ უბრალოდ დივანზე წოლისას ამაზე ვფიქრობთ. როგორც გახსოვთ, ჩვენი ენერგიის მთავარი წყაროა. ყველა ნახშირწყალი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ საკვებთან ერთად, იშლება გლუკოზამდე: მარტივი - დაუყოვნებლივ, რთული - თანდათანობით.

ეს გლუკოზა რეაგირებს ინსულინთან, პანკრეასის ჰორმონთან. ინსულინი „აძლევს ნებას“ მისი შეწოვისთვის, შემდეგ კი გლუკოზა აყალიბებს ATP მოლეკულებს - ადესინტრიფოსფატს - ჩვენს ენერგეტიკულ ძრავას. ხოლო გლუკოზის ნარჩენები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ მოიხმარება, მუშავდება და დეპონირდება ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის სახით.

ღვიძლში მისი მობილიზაციის თავისებურება ის არის, რომ მისი დეპო აქ საკმაოდ დიდია - ღვიძლის მთლიანი მასის 6%. აქედან მიდის სისხლში გლუკოზის შესანარჩუნებლად, ე.ი. ყველა ორგანოსა და სისტემის ენერგიისთვის. კუნთების დეპოში ეს კომპონენტი პასუხისმგებელია თავად კუნთების მუშაობასა და აღდგენაზე.

გლიკოგენის რეზერვუარი კუნთებში თავდაპირველად მცირეა. ის კონცენტრირებულია სარკოპლაზმაში (კუნთების მკვებავი სითხე) და აქ გლიკოგენის კონცენტრაცია მთლიანი კუნთების მასის მხოლოდ 1%-ია. ღვიძლთან შედარებით, განსხვავება ძალიან დიდია.

თუმცა, რეგულარული ვარჯიშით, კუნთები იზრდება და თავად რეზერვუარიც (სარკოპლაზმა). ამიტომაც გაუვარჯიშებელ ადამიანს უჭირს იგივე ვარჯიშების გაკეთება, რასაც პროფესიონალი ადვილად ასრულებს - უბრალოდ კუნთებში ნაკლები ენერგიაა.

გლიკოგენი კუნთებში: ფუნქციები

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, რატომ გვჭირდება კუნთების გლიკოგენი:

• ავსებს კუნთებს, ამის გამო ისინი გამოიყურებიან ელასტიურად, ტონუსში, ჩნდება მკაფიო რელიეფი;
• აძლევს ენერგიას კუნთების უშუალო ფუნქციებს (გაჭიმვა, შეკუმშვა);
• ხელს უშლის კუნთების წვას გაზრდილი დატვირთვის დროს;
• უზრუნველყოფს ენერგიის შთანთქმას - აღადგენს კუნთების ბოჭკოებს და ეხმარება მათ ზრდაში. ნახშირწყლების გარეშე კუნთებს არ შეუძლიათ მათგან კუნთების ბოჭკოების მიღება და აშენება.

გაატარა

კუნთებში გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ, კუნთები ენერგიას იღებენ ცხიმის დაშლით. თუ ტრენინგი გათვლილია, სწორედ ამას აღწევენ.

თუ მათ სურთ კუნთების აშენება, მაშინ ვარჯიში ისეა აგებული, რომ მთელი გლიკოგენი დაიხარჯოს და დრო არ ჰქონდეს. თუმცა, თუ ვარჯიშის დაწყების დროს არ იყო საკმარისი გლიკოგენი, მაშინ ცილის - თვით კუნთების - დაშლა უკვე იწყება.

ამის ყველას ეშინია – წონის დაკლებაც და მასის მატებაც. სასურველი შვება არამარტო არ მოდის, არამედ მთლიანად „დნება“, კუნთების აღდგენას დიდი და რთული დრო სჭირდება. და თავად ვარჯიში უფრო რთულია, არ არის საკმარისი ძალა ჩვეულებრივი დატვირთვებისთვისაც კი.

ამიტომ ყველა სასწავლო სქემა ეფუძნება გლიკოგენის აღრიცხვას. კუნთოვან ქსოვილში მისი სინთეზი და დაშლა საშუალებას გვაძლევს დავიკლოთ წონა და ავაშენოთ კუნთები. თუ ყველაფერი დროულად მოხდება.

რა თქმა უნდა, არ გსურთ "უსაქმოდ" მუშაობა. გსურთ კარგი შვება და სხეულის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, არა? და ამისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ამოიწუროთ გლიკოგენის მარაგი და შეძლოთ მათი შევსება. ეს არის ის, რასაც ახლა გავაანალიზებთ.

კომპეტენტური ხარჯვა

ვნახოთ, თუ როგორ სწორად გამოვიყენოთ კუნთების გლიკოგენი, თუ გსურთ:

• წონის დაკარგვა. ცხიმის სწრაფად დასაწვავად ივარჯიშეთ, როცა გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია. მაგალითად, დილით უზმოზე ან ჭამიდან მინიმუმ 2 საათის შემდეგ. და შემდეგ ნუ ჩქარობთ ჭამას. ორგანიზმი აღდგენისთვის აუცილებელ ენერგიას პირველ რიგში ცხიმისგან მიიღებს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ!

ამ შემთხვევაში ვარჯიშის დრო უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი. ეს დაახლოებით იმდენია, რამდენიც სჭირდება კუნთების გლიკოგენის დაქვეითებას. აერობული ვარჯიშით (ჟანგბადის გაზრდილი წვდომით) ცხიმების წვის პროცესი უფრო ადვილია.

თუ ინტერვალური ვარჯიში არჩეული გაქვთ, მაშინ ის უფრო ენერგიულია და ცხიმის გასასვლელად 15 წუთიც საკმარისი იქნება. მახასიათებლების შესახებ ცალკე სტატია მაქვს, გირჩევთ წაიკითხოთ.

• კუნთების მასის მომატება. ამ შემთხვევაში, პირიქით, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გლიკოგენის დონის ამაღლება. ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე ღირს ნახშირწყლების საკვების მიღება. ეს უნდა იყოს ადვილად ასათვისებელი, მაგალითად, ხილის ნაჭერი, მარცვლეული ან წონის მომატება. პლუს მსუბუქი ცილები, როგორიცაა ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი. მანამდე კი 2 საათით ადრე აუცილებლად მიირთვით სრული კვება.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს როგორც აერობულ, ასევე ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს. ეს უკანასკნელი მიკროტრავმების პროვოცირებას ახდენს მიოფიბრილებში, მათი შეხორცების დროს იზრდება კუნთები.

ვარჯიში არ უნდა იყოს ინტენსიური და ხანგრძლივი. აქ მნიშვნელოვანია ტექნიკა, მაგრამ არა სიჩქარე. საჭიროა სწორად დატვირთოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი, ის სწრაფად არ იმუშავებს.

ჩვენ აღვადგენთ გაფუჭებულს

კუნთების გლიკოგენის მარაგების აღდგენის მაქსიმალური დრო დამოკიდებულია რამდენიმე პირობაზე:

• სიჩქარე (აქედან გამომდინარე, როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე მასის მატებისთვის მთავარი ამოცანაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება);
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა. აქ ყველაფერი ლოგიკურია: რაც უფრო გრძელია, მით უფრო გრძელია აღდგენა;
• ვარჯიშის ტიპი: აერობული ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა სწრაფია, ორ დღემდე; ანაერობულს უფრო ხანგრძლივი აღდგენა სჭირდება, კუნთების ერთ ჯგუფს შეიძლება ერთ კვირამდე დასჭირდეს;
• ადამიანის მომზადების ხარისხი: რაც უფრო ვარჯიშობს, მით მეტი აქვს გლიკოგენის დეპო, გახსოვთ? და რაც უფრო მეტი დრო დასჭირდება მას გამოჯანმრთელებას.

ამიტომ, ჩვენ ვიწყებთ ცალკე ჩვენი კონკრეტული შემთხვევისგან. ვარჯიშის დღეებს ვანაწილებთ კუნთების ჯგუფების მიხედვით: დღეს ფეხის დღეა, ზეგ მკლავისა და მკერდის დღეა, შემდეგ ჯერზე უკანა დღეა. და გამოდის, რომ თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ. განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშით - თუნდაც 1-ჯერ 2 კვირაში.

ამიტომ, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა კუნთების მასის მოპოვებისას ასე იდეაა.

სხვა საქმეა, თუ იყენებთ BEACH - ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობას. მაგრამ ეს მეთოდი კარგია ბოდიბილდერებისთვის შეჯიბრებამდე - ის გაძლევს საშუალებას, გაშრეს ცხიმი და არ დაკარგო კუნთი. ხშირად ამის გაკეთება არ ღირს.

ნორმალური ყოველდღიური კვება „წონით“ – როცა ნახშირწყლები საკვების მთლიანი რაოდენობის 50-60%-ს იკავებს. რა თქმა უნდა, რთული ნახშირწყლები. მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ქატო, მთელი მარცვლეულის პური.

წონის დაკლებისთვის ნახშირწყლებს ნაკლები სჭირდებათ, 40%-მდე.

გამოთვალეთ თქვენი ინდივიდუალური კალორიების მიღება. ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზა არის ონლაინ კალკულატორი. და შემდეგ გამოთვალეთ კონკრეტულად ნახშირწყლების პროპორცია.

იმედი მაქვს, რომ ეს სტატია დაგეხმარებათ სწორად გამოიყენოთ თქვენი გლიკოგენის რეზერვები თქვენი მიზნებისთვის.

იყავი ჯანმრთელი და ბედნიერი!

Მალე გნახავ!

ჩვენი ორგანიზმის წინააღმდეგობა არახელსაყრელი გარემო პირობების მიმართ აიხსნება მისი უნარით დროულად მოახდინოს საკვები ნივთიერებების მარაგი. ორგანიზმის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი „სარეზერვო“ ნივთიერებაა გლიკოგენი – გლუკოზის ნარჩენებისგან წარმოქმნილი პოლისაქარიდი.

იმ პირობით, რომ ადამიანი ყოველდღიურად მიიღებს ნახშირწყლების აუცილებელ ნორმას, მაშინ გლუკოზა, რომელიც უჯრედებში გლიკოგენის სახითაა, შეიძლება დარჩეს რეზერვში. თუ ადამიანი განიცდის ენერგეტიკულ შიმშილს, ამ შემთხვევაში, გლიკოგენი აქტიურდება, მისი შემდგომი გარდაქმნა გლუკოზად.

გლიკოგენით მდიდარი საკვები:

გლიკოგენის ზოგადი მახასიათებლები

გლიკოგენს ჩვეულებრივ უწოდებენ ცხოველური სახამებელი. ეს არის შესანახი ნახშირწყალი, რომელიც წარმოიქმნება ცხოველებისა და ადამიანების სხეულში. მისი ქიმიური ფორმულაა (C 6 H 10 O 5) n. გლიკოგენი არის გლუკოზის ნაერთი, რომელიც მცირე გრანულების სახით დეპონირდება კუნთოვანი უჯრედების, ღვიძლის, თირკმელების ციტოპლაზმაში, ასევე ტვინის უჯრედებში და სისხლის თეთრ უჯრედებში. ამრიგად, გლიკოგენი არის ენერგეტიკული რეზერვი, რომელსაც შეუძლია გლუკოზის ნაკლებობის კომპენსირება სხეულის სათანადო კვების არარსებობის შემთხვევაში.

ღვიძლის უჯრედები (ჰეპატოციტები) ლიდერები არიან გლიკოგენის დაგროვებაში! ისინი შეიძლება შედგებოდეს ამ ნივთიერებისგან მათი წონის 8 პროცენტით. ამავდროულად, კუნთების უჯრედებსა და სხვა ორგანოებს შეუძლიათ გლიკოგენის დაგროვება არაუმეტეს 1 - 1,5% ოდენობით. მოზრდილებში ღვიძლის გლიკოგენის საერთო რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 100-120 გრამს!

ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება გლიკოგენზე

ექიმების რეკომენდაციით, გლიკოგენის დღიური ნორმა არ უნდა იყოს 100 გრამზე ნაკლები დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ გასათვალისწინებელია, რომ გლიკოგენი შედგება გლუკოზის მოლეკულებისგან და გაანგარიშება შეიძლება განხორციელდეს მხოლოდ ურთიერთდამოკიდებულ საფუძველზე.

გლიკოგენის საჭიროება იზრდება:

• გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში, რომელიც დაკავშირებულია დიდი რაოდენობით ერთფეროვანი მანიპულაციების შესრულებასთან. შედეგად, კუნთები განიცდიან სისხლის მიწოდების ნაკლებობას, ასევე სისხლში გლუკოზის ნაკლებობას.
• ტვინის აქტივობასთან დაკავშირებული სამუშაოს შესრულებისას. ამ შემთხვევაში, ტვინის უჯრედებში შემავალი გლიკოგენი სწრაფად გარდაიქმნება სამუშაოსთვის საჭირო ენერგიად. თავად უჯრედები, რომლებმაც დაგროვილი გასცეს, საჭიროებენ მარაგების შევსებას.
• შეზღუდული კვების შემთხვევაში. ამ შემთხვევაში, სხეული, რომელიც არ იღებს გლუკოზას საკვებიდან, იწყებს მისი რეზერვების დამუშავებას.

გლიკოგენის საჭიროება მცირდება:

• დიდი რაოდენობით გლუკოზის და გლუკოზის მსგავსი ნაერთების გამოყენებით.
• გლუკოზის მომატებულ მიღებასთან დაკავშირებული დაავადებების დროს.
• ღვიძლის დაავადებებით.
• ფერმენტული აქტივობის დარღვევით გამოწვეული გლიკოგენეზით.

გლიკოგენის შეწოვა

გლიკოგენი მიეკუთვნება სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების ჯგუფს, შესრულების დაგვიანებით. ეს ფორმულირება შემდეგნაირად აიხსნება: სანამ ორგანიზმში არის საკმარისი ენერგიის სხვა წყაროები, გლიკოგენის გრანულები ხელუხლებლად შეინახება. მაგრამ როგორც კი ტვინი იძლევა სიგნალს ენერგიის ნაკლებობის შესახებ, გლიკოგენი ფერმენტების გავლენით იწყებს გლუკოზად გარდაქმნას.

გლიკოგენის სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

ვინაიდან გლიკოგენის მოლეკულა წარმოდგენილია გლუკოზის პოლისაქარიდით, მისი სასარგებლო თვისებები, ისევე როგორც გავლენა სხეულზე, შეესაბამება გლუკოზის თვისებებს.

გლიკოგენი ორგანიზმისთვის ენერგიის სრული წყაროა საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის პერიოდში, ის აუცილებელია სრულფასოვანი გონებრივი და ფიზიკური აქტივობისთვის.

ურთიერთქმედება არსებით ელემენტებთან

გლიკოგენს აქვს გლუკოზის მოლეკულებად სწრაფად გარდაქმნის უნარი. ამავდროულად, ის შესანიშნავ კონტაქტშია წყალთან, ჟანგბადთან, რიბონუკლეინის (რნმ) და დეზოქსირიბონუკლეინის (დნმ) მჟავებთან.

ორგანიზმში გლიკოგენის ნაკლებობის ნიშნები

• აპათია;
• მეხსიერების დაქვეითება;
• კუნთების მასის შემცირება;
• სუსტი იმუნიტეტი;
• დეპრესიული განწყობა.

ჭარბი გლიკოგენის ნიშნები

• სისხლის გასქელება;
• ღვიძლის დარღვევები;
• წვრილი ნაწლავის პრობლემები;
• წონის მომატება.

გლიკოგენი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის

ვინაიდან გლიკოგენი არის ენერგიის შინაგანი წყარო ორგანიზმში, მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის ენერგიის ზოგადი დაქვეითება. ეს აისახება თმის ფოლიკულების, კანის უჯრედების აქტივობაში და ასევე ვლინდება თვალის ბზინვის დაკარგვაში.

გლიკოგენი არის კუნთებში და ღვიძლში დაგროვილი ნახშირწყლების რეზერვი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მეტაბოლური მოთხოვნილების გაზრდისას. გლიკოგენი თავის სტრუქტურაში წარმოადგენს ასობით ურთიერთდაკავშირებულ გლუკოზის მოლეკულას, ამიტომ ითვლება. ნივთიერებას ზოგჯერ მოიხსენიებენ როგორც "ცხოველურ სახამებელს", რადგან ის სტრუქტურით ჩვეულებრივი სახამებლის მსგავსია.

შეგახსენებთ, რომ გლუკოზის სუფთა სახით შენახვა მიუღებელია ნივთიერებათა ცვლისთვის - მისი მაღალი შემცველობა უჯრედებში ქმნის უაღრესად ჰიპერტონულ გარემოს, რაც იწვევს წყლის შემოდინებას და განვითარებას. ამის საპირისპიროდ, გლიკოგენი წყალში უხსნადია და გამორიცხავს არასასურველ რეაქციებს1. ნივთიერება სინთეზირდება ღვიძლში (აქ ხდება ნახშირწყლების დამუშავება) და გროვდება კუნთებში.

იმ შემთხვევაში, თუ სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება (მაგალითად, ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ ან აქტიური ფიზიკური დატვირთვის დროს), სხეული იწყებს სპეციალური ფერმენტების გამომუშავებას. ამ პროცესის შედეგად კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი იწყებს გლუკოზის მოლეკულებად დაშლას და ხდება სწრაფი ენერგიის წყარო.

გლიკოგენი და საკვების გლიკემიური ინდექსი

საჭმლის მონელების დროს მიღებული ნახშირწყლები იშლება გლუკოზად, რის შემდეგაც იგი შედის სისხლში. გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმები და ცილები არ შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად (და გლიკოგენად). ზემოხსენებულ გლუკოზას ორგანიზმი იყენებს როგორც ამჟამინდელი ენერგეტიკული მოთხოვნილებებისთვის (მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშის დროს), ასევე სარეზერვო ენერგიის რეზერვების შესაქმნელად - ანუ ცხიმის რეზერვებში.

ამავდროულად, ნახშირწყლების გლიკოგენად გადამუშავების ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია საკვებზე. იმისდა მიუხედავად, რომ მარტივი ნახშირწყლები რაც შეიძლება სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, მათი მნიშვნელოვანი ნაწილი ცხიმად გარდაიქმნება. ამის საპირისპიროდ, ორგანიზმის მიერ თანდათანობით მიღებული რთული ნახშირწყლების ენერგია უფრო სრულად გარდაიქმნება კუნთებში შემავალ გლიკოგენად.

ორგანიზმში გლიკოგენი გროვდება ძირითადად ღვიძლში (დაახლოებით 100-120 გ) და კუნთოვან ქსოვილში (200-დან 600 გ-მდე)¹. ითვლება, რომ კუნთების მთლიანი წონის დაახლოებით 1% მოდის მასზე. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთოვანი მასის რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია ორგანიზმში გლიკოგენის შემცველობასთან – არასპორტულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს 200-300 გ რეზერვი, ხოლო კუნთოვან სპორტსმენს 600 გ-მდე.

ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ღვიძლის გლიკოგენის მარაგი გამოიყენება გლუკოზის ენერგიის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად მთელ სხეულში, ხოლო კუნთების გლიკოგენის მარაგი ხელმისაწვდომია ექსკლუზიურად ადგილობრივი მოხმარებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ აკეთებთ squats-ს, მაშინ თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს გლიკოგენი მხოლოდ ფეხის კუნთებიდან და არა თქვენი ბიცეფსიდან ან ტრიცეფსიდან.

გლიკოგენის ფუნქციები კუნთებში

ბიოლოგიის თვალსაზრისით, გლიკოგენი არ გროვდება კუნთების ბოჭკოებში, არამედ სარკოპლაზმაში - მათ გარშემო არსებულ საკვებ სითხეში. Fitseven-მა უკვე დაწერა იმის შესახებ, თუ რა არის დაკავშირებული ამ კონკრეტული მკვებავი სითხის მოცულობის ზრდასთან - კუნთები აგებულებით მსგავსია ღრუბლის, რომელიც შთანთქავს სარკოპლაზმას და იზრდება ზომაში.

რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გლიკოგენის საწყობების ზომაზე და სარკოპლაზმის რაოდენობაზე, რაც კუნთებს ვიზუალურად უფრო დიდ და მოცულობით ხდის. ამასთან, კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა უპირველეს ყოვლისა დგინდება და პრაქტიკულად არ იცვლება ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში, ვარჯიშის მიუხედავად - მხოლოდ ორგანიზმის უნარს აქვს მეტი გლიკოგენის დაგროვება.

გლიკოგენი ღვიძლში

ღვიძლი არის სხეულის მთავარი ფილტრაციის ორგანო. კერძოდ, ის ამუშავებს საკვებით მომარაგებულ ნახშირწყლებს – თუმცა, ღვიძლს ერთდროულად არაუმეტეს 100 გ გლუკოზის გადამუშავება შეუძლია. რაციონში სწრაფი ნახშირწყლების ქრონიკული სიჭარბის შემთხვევაში ეს მაჩვენებელი იზრდება. შედეგად, ღვიძლის უჯრედებს შეუძლიათ შაქრის გადაქცევა ცხიმოვან მჟავებად. ამ შემთხვევაში გლიკოგენის სტადია გამოირიცხება და იწყება ღვიძლის ცხიმოვანი დეგენერაცია.

გლიკოგენის ეფექტი კუნთებზე: ბიოქიმია

კუნთების რეკრუტირებისთვის წარმატებული ვარჯიში მოითხოვს ორ პირობას - პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთებში საკმარისი გლიკოგენის მარაგის არსებობა და, მეორეც, გლიკოგენის მარაგების წარმატებული აღდგენა მის დასასრულს. ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებით გლიკოგენის მარაგის გარეშე „გაშრობის“ იმედით, თქვენ აიძულებთ სხეულს დაწვას კუნთები პირველ რიგში.

კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია არა იმდენად ცილის მიღება, არამედ რაციონში ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. კერძოდ, ნახშირწყლების საკმარისი მიღება ვარჯიშის დასრულებისთანავე “ ” პერიოდში აუცილებელია გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და კატაბოლური პროცესების შესაჩერებლად. ამის საპირისპიროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე.

როგორ გავზარდოთ გლიკოგენის მარაგი?

კუნთებში გლიკოგენის მარაგი ივსება ან საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლებით, ან სპორტული გეინერის გამოყენებით (პროტეინისა და ნახშირწყლების ნარევის სახით). როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მონელების პროცესში რთული ნახშირწყლები იშლება მარტივებად; ისინი ჯერ სისხლში შედიან გლუკოზის სახით, შემდეგ კი ორგანიზმის მიერ გლიკოგენად გადამუშავდება.

რაც უფრო დაბალია კონკრეტული ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო ნელა ათავისუფლებს ის თავის ენერგიას სისხლში და მით უფრო მაღალია მისი გადაქცევის პროცენტი გლიკოგენის საცავებში და არა კანქვეშა ცხიმში. ამ წესს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს საღამოს – სამწუხაროდ, სადილზე მირთმეული უბრალო ნახშირწყლები, პირველ რიგში, მუცლის ცხიმს წავა.

რა ზრდის გლიკოგენის რაოდენობას კუნთებში:

• რეგულარული ძალების ვარჯიში
• დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების ჭამა
• მიღება ვარჯიშის შემდეგ
• კუნთების აღმდგენი მასაჟი

გლიკოგენის ეფექტი ცხიმების წვაზე

თუ ვარჯიშის გზით ცხიმების დაწვა გსურთ, გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმი ჯერ გლიკოგენის მარაგებს იყენებს და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადის ცხიმის მარაგებზე. სწორედ ამ ფაქტს ეფუძნება რეკომენდაცია, რომ ეფექტური უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 40-45 წუთის განმავლობაში ზომიერი პულსით - ჯერ ორგანიზმი ხარჯავს გლიკოგენს, შემდეგ გადადის ცხიმზე.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ცხიმი ყველაზე სწრაფად იწვის კარდიო ვარჯიშის დროს დილით უზმოზე ან გამოყენებისას. ვინაიდან ამ შემთხვევებში სისხლში გლუკოზის დონე უკვე მინიმალურ დონეზეა, ვარჯიშის პირველივე წუთებიდან იხარჯება გლიკოგენის მარაგი კუნთებიდან (და შემდეგ ცხიმებიდან) და საერთოდ არა გლუკოზის ენერგია სისხლიდან.

***

გლიკოგენი არის გლუკოზის ენერგიის შენახვის მთავარი ფორმა ცხოველურ უჯრედებში (მცენარეებს არ აქვთ გლიკოგენი). ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში გროვდება დაახლოებით 200-300 გ გლიკოგენი, რომელიც ინახება ძირითადად ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენი იკარგება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს და კუნთების ზრდისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია მისი მარაგის სწორად შევსება.

სამეცნიერო წყაროები:

1. გლიკოგენის მეტაბოლიზმის საფუძვლები მწვრთნელებისთვის და სპორტსმენებისთვის,