სკამზე შესვლა. ფრედერიკ დელავიერის "ძლიერი ვარჯიშის ანატომია".

ჩარლზ პოლიკინი

მოგეხსენებათ, ზურგის ჩაჯდომა სავარჯიშოების მეფედ ითვლება, თუმცა ამის გარდა, არსებობს მრავალი სხვა ღირებული მოძრაობა ფეხების სავარჯიშოდ, რომლებიც ამუშავებენ საჯდომში ჩართულ ბევრ კუნთს. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოვიყენოთ, როგორც ჩაჯდომის დროებითი შემცვლელი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისა და განახლების მიზნით. ერთ-ერთი ასეთი მოძრაობაა სკამზე ასვლა.

სტეპ ვარჯიში, ქორეოგრაფიული აერობული სავარჯიშო პროგრამა დაბალი საფეხურის პლატფორმების (სკამების) გამოყენებით, გამოიგონა ჯინა მილერმა 1989 წელს. სტეპ ვარჯიში იმდენად პოპულარული გახდა, რომ დღეს ხშირად ფიტნეს აერობიკასა და ე.წ მიოსტიმულაციასთან ასოცირდება. იმავდროულად, სკამზე ჩაჯდომა და ამ მოძრაობის მრავალი ვარიაცია არის მრავალმხრივი ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეაბილიტაციის, სტრუქტურული ბალანსის აღდგენის, სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად და სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.

სკამების აწევა განსაკუთრებით სასარგებლოა ჯვარედინი ვარჯიშისთვის. ჯვარედინი ვარჯიში დაკავშირებულია იმ კონცეფციასთან, რომ ინდივიდუალური სპორტი მხოლოდ გარკვეულ კუნთებზეა ფოკუსირებული, ამიტომ სხვადასხვა სპორტის თამაშით სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ კუნთების დაბალანსებულ განვითარებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ტრავმების, განსაკუთრებით დაღლილობის პრევენციას. ასე რომ, არასეზონში, შორ მანძილზე მორბენალს შეუძლია ცურვა, რათა განავითაროს სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო გოლფის მოთამაშეს შეუძლია ჩოგბურთის თამაში ზურგისა და კუჭის კუნთების დაბალანსებული განვითარებისთვის.

თუმცა, სპორტის მიუხედავად, ქვედა ტანის კუნთების კარგი სრული დატვირთვა, როგორც წესი, არ მიიღება, რაც იწვევს კუნთების დისბალანსს. სწორედ ამიტომ, სკამზე ჩაჯდომა ყოველთვის იყო სასწავლო პროგრამების ნაწილი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრუქტურული წონასწორობის აღდგენას.

სტრუქტურული ბალანსი არის სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის დაბალანსებული განვითარება. ეს ნიშნავს ბალანსს კუნთების დაპირისპირებულ წყვილებს შორის (როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი მკლავებზე და ოთხკუთხედები და ბარძაყები ფეხებზე), ასევე კიდურებს შორის (როგორიცაა მარჯვენა და მარცხენა ფეხს შორის). ამრიგად, საკმარისი არ არის სიძლიერის დონის სწორი თანაფარდობა, მაგალითად, ბარძაყისა და ოთხკუთხედს შორის. მარჯვენა ფეხის ოთხკუთხედის და ბარძაყის სიძლიერე მარცხენა ფეხის კუნთების სიძლიერის ექვივალენტური უნდა იყოს.

სტრუქტურული დისბალანსის შედეგები შეიძლება შეინიშნოს სპორტულ სამყაროში, მაგალითად, მუხლის ტრავმების მზარდი რაოდენობა სპორტსმენებს შორის. ამერიკული ორთოპედიული საზოგადოების თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Sports Medicine, ყოველწლიურად 20000 სტუდენტი-სპორტსმენი განიცდის მუხლის მძიმე დაზიანებას და ეს დაზიანებები ჩვეულებრივ ასოცირდება წინა ჯვარედინი ლიგატთან. მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პრობლემის გადასაჭრელად არის მუხლის სახსართან დაკავშირებული ყველა კუნთის სტრუქტურული ბალანსის განვითარება. იმავდროულად, სტრუქტურული ბალანსის კონცეფცია მდგომარეობს არა მხოლოდ სპორტული ტრავმების პრევენციაში, მისი განვითარება ასევე ეხმარება რეაბილიტაციაში.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანება, რომელიც დაკავშირებულია ნახტომების დიდ რაოდენობასთან, რაც, მაგალითად, ფრენბურთს ახასიათებს, არის პატელარული ტენდინიტი. ასევე ცნობილია, როგორც ჯუმპერის მუხლი, პატელარული ტენდინიტი არის მყესის ქრონიკული ანთება, რომელიც აკავშირებს მუხლის კეპს წვივის ძვალთან. ამ ტიპის დაზიანება ხშირად ასოცირდება შედარებით სუსტ ვასტუს მედიალის ირიბი კუნთთან (VMO), რომელიც არის ოთხთავის ნაწილი და კვეთს მუხლის სახსარს და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანი კუნთია მუხლის სტაბილიზაციისთვის. თუ VMO უფრო სუსტია, ვიდრე ფეხის მოპირდაპირე მხარეს არსებული კუნთები, განსაკუთრებით vastus lateralis (რომელიც მუხლს წევს საპირისპირო მიმართულებით VMO-სთან შედარებით), მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს პატელას არაბუნებრივი მოძრაობები. მაგალითად, როდესაც მუხლები შიგნით ეცემა სირბილის ან ნახტომის შემდეგ დაშვებისას, ეს ხშირად გამოწვეულია სუსტი VMO-ით. პრობლემის გადაჭრის მცდელობა თავიდანვე სრულ დიაპაზონში ჩაჯდომით შორს არის საუკეთესო ვარიანტისგან, რადგან გატეხილი მუხლის ბიომექანიკა მხოლოდ სიტუაციის გამწვავებას შეუძლია.

პატელარული ტენდინიტის მიმართ დაუცველი სპორტსმენების სტრუქტურული ბალანსის აღდგენის ერთ-ერთი ტექნიკა არის სპეციალური სავარჯიშო პროგრამის შესრულება, რომელიც მოიცავს სკამზე ჩაჯდომის სპეციფიკურ ვარიანტს, რომელსაც ეწოდება პეტერსენის ჩაჯდომები. ეს ვარიაცია ხაზს უსვამს VMO-ს მუშაობას, ვინაიდან მოძრაობის შესრულება იწყება აწეული ქუსლებით (გაგრძელებული თითები) და თანდათან ეს სიმაღლე იზრდება. ამის შემდეგ, სპორტსმენებს შეუძლიათ გადავიდნენ ტრადიციულ ჩაჯდომებზე, გაყოფილ ჩაჯდომებზე, ლუნგებზე და, საბოლოოდ, სრულ დიაპაზონზე. ეს პროგრესი საუკეთესოდ გამოიყენება სპორტული სეზონის ბოლოს, როდესაც სტრუქტურული დისბალანსი ყველაზე გამოხატულია.

დატვირთვის გაზრდის მიზნით სკამზე აწევისას სიმძიმეების პროგრესირება ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ჰანტელები, შტანგა მხრებზე, შტანგა თქვენს წინ. ამ ვარჯიშში წონების გამოყენებას ძალიან აქტიურად უწყობდა ხელს ბულგარელი ძალოვანი მწვრთნელი ანხელ სპასოვი. იმავდროულად, ბულგარეთის ნაკრების ყოფილი მთავარი მწვრთნელი ივან აბაჯიევი ამტკიცებს, რომ მის არცერთ მონაწილეს ეს მოძრაობა არ გაუკეთებია.

თუმცა, სკამზე ჩაჯდომები შეასრულა რუსმა ძალოსანმა, ლეონიდ ტარანენკომ, 266 კილოგრამიანი სისუფთავის ყველა დროის რეკორდის ამჟამინდელ მფლობელს, როდესაც იგრძნო, რომ ზურგის ქვედა ნაწილის დასვენება სჭირდებოდა ჩაჯდომისგან. და ეს გასაკვირი არ არის. ჩაჯდომისას სხეულის პოზიციასთან შედარებით, ტანი უფრო პერპენდიკულარული რჩება იატაკზე ჩაჯდომის დროს, რაც ასუსტებს ზურგის გამსწორებლების მუშაობას, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას. ასრულებდა სკამების აწევას მხრებზე ზოლით, ტარანენკომ გამოიყენა 180 კილოგრამამდე.

ყველას, ვინც აპირებს ამ ვარჯიშის გაკეთებას მძიმე წონებით, უნდა ჰყავდეს მინიმუმ ერთი სპოტერი (თუმცა სასურველია სამი - ერთი ზურგში და ორი გვერდებზე). Spotters უნდა იცოდნენ, რომ გვერდითი სტაბილურობა დაუცველია ამ ვარჯიშში, ამიტომ მათ უნდა დააკვირდნენ გადახრებს და მოემზადონ მათთვის. მაქსიმალური უსაფრთხოებისთვის, სკამზე მძიმე ასვლა უნდა განხორციელდეს ელექტრო თაროს შიგნით, სადაც გაჩერებებია დაყენებული შესაფერის სიმაღლეზე წარუმატებლობის შემთხვევაში. კისრის დაცემის სიმაღლე არ უნდა იყოს 5-10 სანტიმეტრზე მეტი.

ახლა მოდით გადავიდეთ ტექნიკურ რეკომენდაციებზე. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ის, რომ ზედა წინა ფეხი ასრულებს ყველა სამუშაოს. შემდეგი პუნქტი არის ის, რომ უკანა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი (თუმცა ის ოდნავ მოხრილდება, როდესაც მეორე დაჯდება) და მისი თითი უნდა იყოს აწეული წვივისკენ, რათა თავიდან აიცილოს ბიძგი. ზედა ფეხი უნდა შემობრუნდეს გარეთ ხუთი გრადუსით, რაც ანატომიურად შეესაბამება ბარძაყის მენჯში შესვლას.

ელიტარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის ერთი ფეხი ხშირად მეორეზე ბევრად ძლიერია. ამ სიტუაციაში დაიწყეთ ვარჯიშების ციკლი ერთ ფეხზე, რაც უფრო გრძელვადიან წინსვლას მოგცემთ ჩაჯდომისას, ვიდრე მარტო ჩაჯდომის გაკეთება. ჩაჯდომის ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც სასარგებლო იქნება ბევრი ამწეებისთვის, არის გვერდითი ჩაჯდომა. ამ სავარჯიშოს საწყისი პოზიციაა ის, რომ თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით პლატფორმაზე და დაადოთ მასზე თქვენი უახლოესი ფეხი. აწევა კეთდება მანამ, სანამ სამუშაო ფეხი სრულად არ გაფართოვდება.

გვერდითი სკამზე ჩაჯდომა ხაზს უსვამს ვასტუს ლატერალურ კუნთს, ისევე როგორც ბარძაყის შიდა კუნთების ჯგუფებს, სახელწოდებით ადუქტორები ან ადდუქტორები, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი მონაწილეობენ მოძრაობის დროს ფეხის სტაბილიზაციაში.

გარდა ამისა, სკამების ამწეების მრავალი სხვა სასარგებლო ვარიაციაა. აღსანიშნავია ისიც, რომ ასევე არის რეგულირებადი საფეხურების პლატფორმები, რომლებიც ზრდის შესრულების მოხერხებულობას და უსაფრთხოებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ყველა პლატფორმას არ აქვს უსაფრთხოების ერთნაირი დონე. რამდენიმე წლის წინ, I დივიზიონის კოლეჯს სასამართლოში უჩივლეს, როდესაც სპორტსმენი ქალი მძიმედ დაშავდა, როდესაც შტანგით აწევას აკეთებდა სპეციალურ პლატფორმაზე, რომელიც დამაგრებულია ელექტრო თაროზე. ამ პლატფორმას ჰქონდა V-ფორმა და, შესაბამისად, ვერ უზრუნველყოფდა ფეხის ოპტიმალურ მხარდაჭერას. უფრო მეტიც, ის საერთოდ არ იყო შექმნილი ასეთი მიზნებისთვის.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ ყველა ვარჯიშის მეფე იყო და რჩება სკვატი, თუმცა სკამზე დაჭერის მრავალფეროვნება მათ საკვანძო მოძრაობად აქცევს ნებისმიერ ფიზიკურ და სპორტულ ვარჯიშის პროგრამაში.

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ამ ოთხშაბათს დღის წესრიგში გვაქვს ტექნიკური შენიშვნა. და ჩვენ ვისაუბრებთ სკამზე ჰანტელებით შესვლაზე. წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეიტყობთ ყველაფერს კუნთების ატლასის, უპირატესობებისა და შესრულების ტექნიკის შესახებ და დასასრულს, ჩვენ გავარკვევთ ვარჯიშის ეფექტურობის ხარისხს და თქვენს სასწავლო გეგმაში ჩართვის შესაძლებლობას.

ასე რომ, დაიკავეთ თქვენი ადგილები აუდიტორიაში, მე ვაძლევ ფარდას.

სკამზე ჰანტელებით შესვლა. რა, რატომ და რატომ?

გულწრფელად იყავით, ბოლოს როდის გააკეთეთ უჩვეულო ვარჯიში დარბაზში? იმათ. ამის შესახებ შემთხვევით შევიტყვეთ, არ გვჯეროდა, რომ ღირდა, შემდეგ ვცადეთ და ვუთხარით: „...არაფერი, მაგარია, ამას ყოველთვის გავაკეთებ!“. გვერდებზე ვცდილობთ განვიხილოთ (მათ შორის) არასტანდარტული სავარჯიშოები და სწორედ ამის შესახებ, ჰანტელებით სკამზე შესვლისას, შემდგომში ვისაუბრებთ ტექსტში.

შენმა მორჩილმა მსახურმა პირველად დამოუკიდებლად და ინტუიციურად გაიცნო იგი. ზოგადად, ხანდახან ასეც ხდება, ჩნდება გამჭრიახობა და ნულიდან იგონებენ რაღაც კრეატიულს და, ვფიქრობ, საჭირო იქნება როგორმე გამოვყოთ უჩვეულო სავარჯიშოების თემა ჩვეულებრივ ტრენაჟორებზე ან თავისუფალი წონით, სრული შენიშვნის დაწერა. ამასობაში სათადარიგოთა სკამზე ვიზიტებსაც მოვაგვარებთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთოვანი ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება ძირითადის კატეგორიას ძალის ბიძგის (დაძაბვის) ტიპის მიხედვით. ძირითადი დატვირთვა მოდის ოთხთავის ბარძაყის კუნთზე.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული - კვადრიცეპსი;
• სინერგისტები - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• დინამიური სტაბილიზატორები - ბარძაყის, ხბოს უკანა კუნთები;
• სტაბილიზატორები - ხერხემლის ექსტენსორები, ტრაპეციის ზედა/შუა ნაწილი, ამწევი სკაპულა, წვრილი/შუა დუნდულა, მუცლის ირიბი კუნთები, ქვედა ზურგის კვადრატული კუნთი;
• სტაბილიზატორები-ანტაგონისტები - სწორი ნაწლავის / ირიბი მუცლის კუნთები.

სრული კუნთების ატლასი ასეთი სურათია.

უპირატესობები

სავარჯიშოს შესრულებით, ჰანტელებით სკამზე შესვლისას, თქვენ გაქვთ უფლება მოითხოვოთ შემდეგი სარგებელი:

• თითოეული ფეხის ცალკე დამუშავება და ფეხების სიმეტრიის გაუმჯობესება;
• დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესება;
• ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვა;
• მუხლის უბნების გაძლიერება;
• სპორტსმენის ზოგადი ბალანსის განვითარება;
• ფეხის სიძლიერის გაზრდა;
• ფეხების ფეთქებადი ძალის განვითარება;
• შედეგების გაზრდა კლასიკურ ვარჯიშებში, როგორიცაა და;
• ფეხების დამუშავების უნარი, ზურგიდან ტვირთის ნაწილის მოხსნისას;
• უფრო სწრაფად სირბილისა და მაღლა ხტომის უნარი.

შესრულების ტექნიკა

ჰანტელებით სკამზე შესვლის სავარჯიშო მიეკუთვნება სირთულის საშუალო კლასს და აქვს თავისი მახასიათებლები. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში (ხელები ფეხებისკენ)ადექით პირდაპირ და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა/მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე/სკამზე, ჩამოაყალიბეთ მარჯვენა კუთხე მუხლის სახსარში. სტატიკურად გამკაცრეთ პრესა, გაიხედეთ წინ, ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა/მარცხნივ ფეხზე, შედით სკამზე აქცენტით ქუსლზე. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა/მარჯვენა ფეხი მარჯვენას წინ, სრულად დადექით სკამზე ორივე ფეხით.

ნაბიჯი #2.

ჩამოდით ქვემოთ ჯერ მარცხენა/მარჯვენა ფეხით, დაბრუნდით PI-ზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

მოძრაობაში (შტანგის ვარიანტი)Ისე…

ვარიაციები

ჰანტელებით სკამზე შესვლის კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია, კერძოდ:

• სკამზე მკერდზე წვერათი შესვლა;
• გვერდითი შესვლა სკამზე ჰანტელებით;
• ჯვარი შესვლა სკამზე ჰანტელებით / წონებით.

საიდუმლოებები და დახვეწილები

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• შეარჩიეთ ადეკვატური წონა, თითოეული გამეორება უნდა შესრულდეს გარკვეული ძალისხმევით;
• შედით სკამზე არა თავისუფალი ფეხის ბიძგის, არამედ საყრდენის ქუსლის გამო;
• არ გადააგოროთ სხეული წინ და შეინახეთ იგი ვერტიკალურად;
• დააკვირდით მუხლების პოზიციას, ისინი არ უნდა სცდებოდეს წინდების სიბრტყეს;
• პლატფორმის/სკამის სიმაღლე უნდა იყოს ისეთი, რომ ფეხის დაყენებისას ჩამოყალიბდეს კუთხე მუხლის სახსარში 90 გრადუსი;
• შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული დაღმართი სკამიდან ორი ფეხით, ან შეგიძლიათ მუდმივად დატოვოთ ერთი ფეხი, მონაცვლეობით;
• შეგიძლიათ ჩახვიდეთ როგორც მითითება (საიდანაც დაიწყეს / აიძულეს)და თავისუფალი ფეხი;
• გამოიყენეთ ვარჯიში 2-3 ფეხის ვარჯიშში;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - ძალისხმევისთვის, სკამზე შესვლა; ჩასუნთქვა - დაღმასვლისას;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: კომპლექტების რაოდენობა 3 , გამეორებები 12-15 თითოეული ფეხისთვის.

თეორიული მხარის დასრულების შემდეგ, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ჰანტელებით სკამზე სიარული ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოებისთვის?

ჩვენ, უფრო სწორად, ახალგაზრდა ქალბატონებს, მიჩვეულები ვართ ვიფიქროთ, რომ თუ მიზანი მომრგვალებული და ტონიანი დუნდულების მიღებაა, მაშინ თქვენ უნდა ჩაქუჩით ჩაქუჩით, პირობითად, ყოველ ვარჯიშზე. სინამდვილეში, სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია და მეცნიერება გვეუბნება, რომ კლასიკური squats შორს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ელასტიური პოპენჰაგენის შესაქმნელად :).

ვისკონსინის უნივერსიტეტის (L.C.U) მკვლევარებმა გაზომეს გლუტალური კუნთების EMG აქტივობა. (დიდი/საშუალო)სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას.

ექსპერიმენტების დროს მიღებული იქნა შემდეგი მონაცემები.

• საშუალო პიკური აქტივაციის მნიშვნელობა gluteus maximus-ისთვის.

• საშუალო პიკური აქტივაციის მნიშვნელობა gluteus medius-ისთვის.

• საშუალო პიკური აქტივაციის მნიშვნელობა ბიცეფსის ბარძაყისთვის.

დასკვნა: კლასიკურ ჩაჯდომებსა და ჰანტელ სკამებს აქვთ თანაბარი EMG აქტივობა გლუტეუს მაქსიმუსისთვის. სხვა სფეროებში, ჩხვლეტებში აქტივაცია გაცილებით სუსტია, ვიდრე სირბილში.

ზოგადად, სკამზე ჰანტელებით შესვლა ზევითაა 3 სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყის ბიცეფსისთვის და შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი ელასტიური ქალის შესაქმნელად.

სინამდვილეში, ეს არის ყველაფერი, რის შესახებაც მინდა მოხსენება, მოდით გადავიდეთ ...

შემდგომი სიტყვა

დღეს ნოტების, შევსების ჩვენს ტექნიკურ პანთეონში გავეცანით სკამზე ჰანტელებით შესვლას. დარწმუნებული ვარ, რომ ვარჯიში დაიკავებს ადგილს თქვენს სასწავლო პროგრამაში და დუნდულები არაერთხელ მადლობას უხდიან მფლობელს!

ჩვენ დავასრულეთ, ფარდა...

PS.და რით აკვირვებთ დუნდულებს? ჩვენ ვიზიარებთ კომენტარებში.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

დახრილ სკამზე ფეხების აწევა საკმაოდ რთული, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც კარგად „იტვირთება“ მუცლის კუნთებს. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ ქმნის დამატებით გადატვირთვას წელის არეში, ამიტომ ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშად.

იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ამ ვარჯიშის დაუფლებას, სასარგებლო იქნება რამდენიმე მარტივი რჩევა:

• პრესის კუნთები მუდმივ სტატიკურ დაძაბულობაში უნდა იყოს;
• კისერი სწორი უნდა იყოს, ის ხერხემლის გაგრძელებაა, არ უნდა მოხაროთ;
• სავარჯიშო ტარდება ძალიან ნელა, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, განსაკუთრებით თუ ის გართულებულია წონების (ჰანტელების ან ბლინების) გამოყენებით.

შესრულების ტექნიკა

როგორ გადატუმბოთ პრესა დახრილ სკამზე:

• ჯერ კომფორტულად უნდა დაწექით ზურგზე, ხელით აიღეთ გაჩერება.
• შემდეგი, მენჯი ნელა უნდა აწიოთ, მუხლებში მოხრილი ფეხები უნდა მიიწიოთ მკერდთან. ვარჯიშის დროს ზურგი მუდმივად უნდა იყოს მომრგვალებული (ასე „ირთვება“ სამიზნე მუცლის კუნთები).
• ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცნობილი "ველოსიპედი" ან მონაცვლეობით გაასწოროთ დახრილ სიბრტყეში აწეული ფეხები.

ფეხის ეს აწევა დახრილ სკამზე წოლისას არის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის.

ასეთი ტრენინგის თემაზე უფრო რთული ვარიაციაა:

• ხელით მყარად დაჭერით გაჩერებაზე, ამოსუნთქვისას მოხრილი ფეხები მკერდზე უნდა მიიზიდოთ;
• ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი გადახვევები – ასე ვარჯიშის დროს ჩართულია არა მხოლოდ სწორი ნაწლავი, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებიც;
• ჩასუნთქვისას ნელა უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია.

ფეხის აწევა კეთდება 25-ჯერ 3-4 სეტში.

ტრენინგის დივერსიფიკაციისთვის გამოიყენეთ ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ვერსია:

• შეგიძლიათ ფეხები მკერდთან ერთად მიიზიდოთ ან მონაცვლეობით;
• კიდევ ერთი გზაა სკამზე პირქვე დაწოლა და სწორი ფეხები მაღლა ასწია, რათა კარგად „დატვირთოთ“ ზურგის კუნთები, დუნდულები და ბარძაყები;
• ცნობილი "ველოსიპედი";
• საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა. მუხლზე მოხრილი ერთი ფეხი ნელა იწევს მკერდზე, რის შემდეგაც უკან იღებენ (ამოსუნთქვისას). შთაგონების შემდეგ ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

ვიდეო "ფეხების აწევა დახრილ სკამზე":